Paano matutunang gawin ang mga split - magandang pag-uunat nang walang mga paghihigpit sa edad. Paano ang mga split? Ang pinaka kumpletong gabay

Natalia Govorova

Oras ng pagbabasa: 4 minuto

Para sa marami, ang mga split ay ang tunay na pangarap at isang tagapagpahiwatig ng kakayahang umangkop. Sila ay nangangarap at nangangarap tungkol dito, ngunit sa parehong oras na iniisip na ang paggawa ng mga split sa iyong sarili ay medyo mahirap at nagkakahalaga ng hindi kapani-paniwalang pagsisikap at mahabang pagsasanay.
Hindi ito ganap na totoo; magagawa mo ang mga hati sa loob lamang ng isang linggo, ngunit mangangailangan ito ng ilang pagsisikap.

Ang pagkamit ng ninanais na resulta ay magiging medyo simple kung susundin mo ang mga tagubilin at gagawin ang lahat ng mga pagsasanay araw-araw para sa isang linggo.

Mga rekomendasyon para sa mga tagubilin sa twine: Upang gawing mas kawili-wili ang mga stretching session, i-on ang kaaya-aya, positibong musika. Kapag gumagawa ng mga pagsasanay na hindi mo dapat gawin biglaang paggalaw, upang makakuha ka ng hindi kanais-nais na sakit sa mga kalamnan.

Ano ang kinakailangan upang matutunan kung paano gawin ang mga split sa isang linggo?

Para sa mga klase, kakailanganin mo ng magaan na damit na gawa sa natural na tela na hindi pumipigil sa paggalaw.

Mga pagsasanay sa twine

Warm up. Bago ka magsimula, dapat mong iunat nang mabuti ang iyong mga kalamnan sa binti. Ang aktibong paglalakad ng 10-15 minuto ay mabuti para dito. Tumalon sa puwesto, tumatakbo sa puwesto, iindayog ang iyong mga braso at binti.

Nagbabanat. Susunod, umupo sa sahig o banig at ibuka ang iyong binti sa gilid. Habang humihinga ka, abutin ang iyong mga binti gamit ang iyong mga kamay, panatilihing tuwid ang iyong likod. Pag-abot sa iyong mga kamay hanggang sa iyong mga daliri sa paa, hawakan ng 20-30 segundo, huminga nang palabas. Ulitin ito ng 14 pang beses. Tandaan na bantayan ang iyong likod at paghinga.

Tamang anggulo. Para sa susunod na ehersisyo Mula sa isang posisyong nakaupo, dapat mong pahabain ang isang binti pasulong at ang isa pa sa gilid sa isang anggulo na 90 degrees. Kung tamang anggulo Kung hindi ito gumana, pagkatapos ay tulungan ang iyong binti sa iyong buong katawan na mag-inat sa tamang anggulo. Gumawa ng 15 set at palitan ang mga binti. Tandaan na panatilihing tuwid ang iyong likod habang ginagawa ang ehersisyo na ito.

Taas ang paa. Para sa susunod na ehersisyo, kailangan mong humiga sa sahig at mula sa posisyon na ito itaas ang parehong mga binti sa tamang anggulo. Pagkatapos ay ibuka ang iyong mga binti at hawakan ang mga ito nang isang segundo, pagkatapos ay pagsamahin muli ang mga ito at ibaba ang mga ito sa sahig, magpahinga ng 10 segundo at ulitin ito ng siyam na beses sa unang araw ng pagsasanay. Sa mga susunod na araw, dagdagan ang bilang ng beses sa iyong paghuhusga.

I-swing ang iyong mga binti. Ang ehersisyo ay isinasagawa mula sa isang nakatayo na posisyon, ang likod ay dapat na tuwid. Upang magsimula, i-ugoy ang iyong kaliwang binti ng 20-30 beses pasulong, pagkatapos ay iangat ang iyong binti sa tamang anggulo at hawakan ito ng 30 segundo. Ulitin ang parehong para sa kanang binti. Kung ninanais, ang bilang ng mga swing ay maaaring mag-iba, ngunit mas marami, mas mabuti.

Pagkatapos isagawa ang pagsasanay na ito, i-swing pasulong at sa gilid. Una, iangat ang iyong binti pasulong, at pagkatapos ay dahan-dahang ilipat ito sa gilid. Ito pala ay isang swing at isang suspendido hold.

Lunges. Ang ehersisyo ay isinasagawa din mula sa isang nakatayong posisyon. Gumawa ng isang matalim na suntok sa kanang binti, upang ang kanang binti ay mananatiling nasa tamang anggulo. Mag-rock ng 20-30 segundo. Ang mga kalamnan ng lugar ng singit ay dapat makaramdam ng pag-igting. Pagkatapos ay lunge gamit ang iyong kaliwang binti. Ulitin ng halili 12-16 beses.

Ilipat ang binti sa gilid. Mula sa isang nakatayong posisyon, iangat ang iyong kanang binti, yumuko ito sa tuhod, at pindutin ito sa iyong dibdib. Pagkatapos ay ilipat ang iyong binti sa gilid hangga't maaari, at dapat mong maramdaman ang pag-uunat ng mga kalamnan. Ulitin ang ehersisyo para sa ikalawang binti, na gumagawa ng kabuuang 15 na pagpasa sa bawat binti.

Naisuka ang paa. Mula sa isang nakatayong posisyon, itapon ang iyong binti sa likod ng isang upuan, mesa o windowsill. Pagkatapos, baluktot ang iyong binti sa tuhod, ilipat ang iyong buong katawan patungo sa itinapon na binti. Ulitin ang paggalaw na ito ng 12-15 beses. Ilipat ang mga binti at ulitin ang ehersisyo para sa kabilang binti sa parehong bilang ng beses.

Matapos makumpleto ang mga pagsasanay na ito, magiging maayos ang pakiramdam mo na mayroon kang mga kalamnan sa iyong mga binti upang ma-relax mo ang mga ito sa pamamagitan ng pagpunta sa banyo pagkatapos ng klase o pagpapamasahe.

Ang split ay isang kahanga-hangang piraso na nagpapakita ng flexibility ng isang tao at maaaring maging kapaki-pakinabang para sa iba't ibang aktibidad, kabilang ang ballet, martial arts, at yoga. Karaniwan, ang paggawa ng mga split ay nangangailangan ng mga linggo o kahit na buwan ng pagsasanay at matinding pag-uunat. Gayunpaman, sa pangkalahatan, ang paggawa ng mga split ay mas madali para sa mga batang wala pang 12 taong gulang. Ang bagay ay na habang tayo ay tumatanda tayo ay nagiging mas flexible. Walang paraan upang gawin ang mga split nang mabilis. Alamin na hindi ito magiging madali, ngunit huwag sumuko. Tandaan, ang pagsasanay at pasensya ay magpapataas ng iyong kakayahang umangkop. Magsimula na tayo.

Mga hakbang

Nagbabanat

V-stretch. Iuunat nito ang iyong mga hamstrings, lower back, at mga binti (kung mahawakan mo lang ang iyong mga daliri sa paa). Upang gawin ang isang V-stretch:

Pindutin ang iyong mga daliri sa paa. Nakatayo man o nakaupo, makakatulong ito sa iyo na mabatak ang iyong hamstrings at ilalim na bahagi nakatalikod.

Upang mag-inat habang nakaupo, pagsamahin ang iyong mga binti upang ang iyong mga daliri sa paa ay tumuro. Sumandal at subukang hawakan ang iyong mga daliri sa paa. Kung hindi mo kaya, hawakan ang iyong mga bukung-bukong, at kung iyon ay napakadali para sa iyo, balutin ang iyong mga kamay sa iyong mga paa. Maghintay ng 30–60 segundo.
Upang gawin ang isang standing stretch, tumayo nang magkasama ang iyong mga paa, sandalan pasulong at subukang hawakan ang iyong mga daliri sa paa. Huwag yumuko ang iyong mga tuhod at subukang ilagay ang lahat ng iyong timbang sa iyong mga takong kaysa sa iyong mga daliri sa paa. Kung mayroon kang mahusay na kakayahang umangkop, subukang hawakan ang iyong mga palad sa sahig. Manatili sa posisyong ito ng 30–60 segundo.

Nag-stretching sa butterfly pose. Ganitong klase Ang pag-uunat ay makakatulong na mabatak ang mga kalamnan ng singit at panloob na mga hita, na napakahalaga para sa mga split.

Umupo sa sahig at yumuko ang iyong mga tuhod upang ang iyong mga tuhod ay nakaharap magkaibang panig, at ang mga paa ay pinagsama-sama. Subukang ibaba ang iyong mga tuhod sa sahig hangga't maaari (gamitin ang iyong mga siko kung kinakailangan), hilahin ang iyong mga takong nang mas malapit sa iyo hangga't maaari.
Ituwid at panatilihing tuwid ang iyong likod hangga't maaari. Manatili sa posisyong ito ng 30–60 segundo. Para sa mas malalim na pag-inat, ilagay ang iyong mga palad sa sahig sa harap ng iyong mga daliri sa paa at abutin ang pasulong.

Lunge stretch. Ang ganitong uri ng pag-uunat ay makakatulong sa iyo na mabatak ang iyong mga balakang, na kinakailangan para sa isang mahusay na split.

Quadriceps at hamstring stretches. Ito ang dalawang pinaka mahahalagang kalamnan kapag nagsasagawa ng mga split, kaya mahalagang gawin ang mga ito bilang flexible hangga't maaari. Narito ang dalawang pinaka mga kapaki-pakinabang na paraan iunat ang mga ito:

Upang iunat ang iyong quadriceps, magsagawa ng lunge, gamit ang isang unan upang suportahan ang iyong tuhod kung kinakailangan. Panatilihing tuwid ang iyong likod, tumalikod, hawakan ang iyong paa sa likod at hilahin ito patungo sa iyong puwitan hanggang sa makaramdam ka ng pag-inat sa iyong quadriceps. Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 30-60 segundo at ulitin sa kabilang binti.
Upang iunat ang iyong mga hamstrings, kakailanganin mong humiga sa iyong likod at ituwid ang iyong mga binti sa dingding. Habang nakadapa ang iyong ibabang likod sa sahig, abutin ang iyong mga daliri sa paa hanggang sa makaramdam ka ng magandang pag-inat (ngunit hindi sakit). Manatili sa posisyong ito ng 30 segundo.

Paano gawin ang mga split nang ligtas at epektibo

Warm up bago mag-stretch. Ang isang mahusay na warm-up ay kinakailangan bago mag-inat o gawin ang mga split.

Ang pag-init ay makakatulong sa iyo na maiwasan ang pagkapagod ng kalamnan (kung saan kakailanganin mong ihinto ang pagsasanay nang ilang sandali), pati na rin makamit ang mas malalim na kahabaan.
Maaari kang magpainit sa paraang gusto mo, ang pangunahing bagay ay upang mapabuti ang sirkulasyon ng dugo sa buong katawan. Ito ay maaaring 5-10 minuto ng jumping jacks, isang run, o isang masiglang sayaw sa iyong paboritong kanta.

Mag-ehersisyo ng 15 minuto dalawang beses sa isang araw. Kung gusto mong gawin ang mga split sa loob ng isang linggo o mas kaunti, kailangan mong maglagay ng maximum na pagsisikap sa panahon ng iyong pagsasanay.

Siguraduhing mag-ehersisyo dalawang beses sa isang araw para sa mga 15 minuto. Ito ay mas mabuti kung maaari mong magkasya ang pangatlong 15 minutong pag-eehersisyo (nang walang labis na pagsisikap) sa iyong iskedyul.
Gumawa ng iba pang mga bagay habang nag-uunat ka upang matulungan ang oras na lumipas nang mas mabilis. Makinig sa musika, manood ng TV, mag-aral ng isang bagay - tulad ng spelling o math worksheet.

Humingi ng tulong sa isang kaibigan. Ang anumang gawain ay mas madaling tapusin kung mayroon kang malapit na kaibigan na tutulong at mag-uudyok sa iyo na makamit ang mas magagandang resulta.

Matutulungan ka ng isang kaibigan na mag-unat at gawin ang mga split sa pamamagitan ng paghawak sa iyong mga balikat o binti. Siguraduhin lang na hihinto siya kapag hiniling mo sa kanya - kailangan mong magtiwala sa kanya ng 100%!
Maaari ka ring magkaroon ng kumpetisyon upang makita kung sino ang unang makakagawa ng mga split - ito ang magsisilbing magandang motibasyon.

Piliin ang tamang damit. Makakatulong ito sa iyong pakiramdam na mas komportable at magdagdag ng flexibility habang nag-uunat, at hindi mapupunit ang damit kapag ginawa mo ang mga split.

Pumili ng isang maginhawa damit pang-isports- maluwag at baggy o nababanat at nababanat (kaya gumagalaw ito sa iyong katawan). Ang damit ng martial arts ay isa ring magandang opsyon.
Magsuot ng medyas kapag gumagawa ng mga split - gagawin nitong mas madali para sa iyong mga paa na dumausdos sa sahig at makakamit mo ang mas malalim na kahabaan.

Suriin nang tama ang iyong mga kakayahan. Ang paggawa ng mga split sa loob ng isang linggo o mas kaunti ay medyo mahirap na pagsubok, kaya mahalagang huwag mag-overexercise - mas mahalaga ang iyong kaligtasan.

Kapag ginawa mo ang mga split, dapat mong madama ang isang mahusay, matinding pag-inat, ngunit hindi sakit. Kung nakakaramdam ka ng sakit, ito ay senyales na masyado mong ipinipilit ang sarili mo.
Ang sobrang pagsusumikap ay maaaring humantong sa mga strain ng kalamnan o iba pang mga pinsala na hahadlang sa iyong gawin ang mga split anumang oras sa lalong madaling panahon (o kailanman).
Tandaan na mas mabuting maglaan ng mas maraming oras at gawin ang mga split nang ligtas kaysa magmadali at masugatan.

Paano ang mga split

Tanggapin tamang posisyon. Pagkatapos mag-stretch, kakailanganin mo ng oras para sanayin ang aktwal na mga split. Upang magsimula, kunin ang tamang posisyon:

Kung ikaw ay gumagawa ng isang side split, lumuhod at ituwid ang iyong binti pasulong, pinapanatili ang iyong timbang sa iyong takong. Panatilihing nakabaluktot ang iyong kabilang binti upang ang iyong shin ay patag sa sahig.
Kung uupo ka cross twine, tumayo nang tuwid at ibuka ang iyong mga binti nang malapad sa mga gilid upang ang iyong mga paa ay tumuro pasulong.

Ibaba ang iyong sarili nang dahan-dahan. Kapag handa ka na, simulan ang dahan-dahan at maingat na ibaba ang iyong sarili sa mga split.

Gamitin ang iyong mga braso upang suportahan ang iyong katawan habang binababa mo ang iyong sarili. Kung ikaw ay gumagawa ng isang split, ilagay ang iyong mga kamay sa sahig sa magkabilang gilid ng iyong harap na binti.
Kung nagsasagawa ka ng isang cross split, ilagay ang iyong mga kamay sa sahig nang direkta sa harap mo, mas mababa sa lapad ng balikat.
hawak karamihan pabigat sa iyong mga kamay, ibuka ang iyong mga binti nang mas malawak at mas malawak, i-slide ang iyong mga paa sa sahig hanggang ang iyong mga binti ay nasa anggulong 180 degrees. Binabati kita, nagawa mo ang mga split!

Ang paggawa ng mga split ay isang pangarap ng maraming tao mula sa maagang pagkabata. Ngunit kahit na mayroon kang mahusay na kakayahang umangkop, nang walang mga pagsasanay sa paghahanda, ang paggawa ng mga longitudinal split ay hindi lamang magiging mahirap, ngunit mapanganib din: maaari mong hilahin ang mga kalamnan at masugatan.

Nag-aalok kami sa iyo ng pinakamahusay na pagsasanay para sa mga pahaba na split, na ay magbibigay-daan sa iyo na malumanay at walang sakit na iunat ang iyong mga kalamnan at kasukasuan. Ang regular na malalim na pag-uunat ay tutulong sa iyo na mabilis na mapunta sa mga split, kahit na hindi mo pa ito nagawa noon.

10 panuntunan para sa pag-uunat para sa mga pahaba na split

1. Maaaring gawin ang stretching pagkatapos lamang ng magandang warm-up. Ang anumang cardio sa loob ng 20-30 minuto ay angkop bilang isang warm-up. Bago mag-inat sa mga split, dapat mong pakiramdam na ang iyong katawan ay uminit.

2. Kung nais mong mabilis na gawin ang mga longitudinal split, pagkatapos ay subukang mag-inat ng dalawang beses sa isang araw: sa umaga at sa gabi. Ang pag-uunat sa umaga, kahit na mahirap, ay napaka-epektibo. Sa gabi ay mas madali kang makakapag-stretch - sa pagtatapos ng araw ang iyong mga kalamnan ay magiging mas malambot at nababaluktot.

3. Ang mga ehersisyo para sa mga longitudinal split ay pinakamahusay na ginanap sa mga static na poses. Subukang gumamit ng pataas-at-pababang mga pagsasanay sa pagpintig sa pinakamababa, dahil maaari itong humantong sa mga sprains.

4. Hawakan ang bawat pose. nang hindi bababa sa 30 segundo. Maaari mong unti-unting taasan ang parehong tagal ng mga pagsasanay at ang saklaw ng paggalaw.

5. Habang nag-uunat, kailangan mong tumuon sa mga sensasyon sa iyong katawan. Dapat mong maramdaman ang banayad na pag-inat sa mga kalamnan, ngunit hindi sakit. Kung naramdaman mo matinding sakit, bawasan ang amplitude ng ehersisyo o itigil ang ehersisyo.

6. Kung ikaw ay nag-uunat sa isang malamig na silid, magbihis nang mainit. Kahit na pagkatapos ng isang mahusay na warm-up, ang mga kalamnan ay may posibilidad na mabilis na lumamig sa mababang temperatura ng silid, at ito ay nagpapahirap sa pag-stretch.

7. Kapag nagsasagawa ng longitudinal split exercises, palagi panatilihing tuwid ang iyong likod, huwag bilugan ito. Hilahin ang tuktok ng iyong ulo pataas at kapag nakayuko, subukang ibaba ang iyong sarili sa iyong mga paa gamit ang iyong tiyan, hindi ang iyong ulo.

8. Maaari mong i-record ang mga resulta gamit ang isang sentimetro tape, na sinusukat ang distansya mula sa lugar ng singit hanggang sa ibabaw ng sahig sa sandali ng maximum na pag-uunat.

9. Kung hindi mo pinapansin ang pag-stretch ng ilang araw, maging handa na bumalik sa mga resulta. Ang pinakamahalagang bagay sa pag-stretch para sa mga split ay regularity.

10. Huwag tumaya sa iyong sarili walang tiyak na mga deadline para sa mga split (linggo, buwan, tatlong buwan). Ang bawat tao'y may iba't ibang pisyolohiya, kaya ang isang tao ay maaaring gawin ang mga longitudinal split nang mabilis, habang ang iba ay nangangailangan ng isang taon ng regular na pagsasanay upang makamit ang mga resulta.

10 pagsasanay para sa pag-inat at pag-init bago ang mga split

Nag-aalok kami sa iyo ng isang handa na bersyon ng warming up at warming up bago ang mga split, na tutulong sa iyo na magsagawa ng iyong split training nang mas epektibo. Ang pag-stretch sa isang mainit na katawan ay mas madali at mas kasiya-siya! Siguraduhing magpainit bago ang bawat pag-eehersisyo.

Ang bilang ng mga pag-uulit sa isang panig ay ipinahiwatig para sa bawat ehersisyo. Halimbawa, ang unang ehersisyo ay paglalakad sa lugar na nakataas ang mga tuhod. Dapat kang magsagawa ng 20 leg raise gamit ang iyong kanang binti, 20 leg raise sa iyong kaliwang binti, para sa kabuuang 40 repetitions. Maaari mong dagdagan ang bilang ng mga pag-uulit sa iyong paghuhusga (hindi inirerekomenda ang pagbaba!). Kung sa tingin mo na pagkatapos gawin ang mga pagsasanay ay hindi ka pa nakakapagpainit ng sapat, ulitin muli ang complex.

1. Naglalakad sa lugar na nakataas ang mga tuhod : 20 reps

2. Dumugo sa iyong mga paa : 20 reps

3. Mga pag-ikot para sa mga kasukasuan ng balakang : 20 reps

4. Side lunge : 15 reps

5. Ikiling patungo sa binti : 15 reps

6. Back Squat: 20 reps

7. Back lunges : 10 reps

8. Paglukso ng lubid: 40 reps

: 40 reps bawat isa (bilangin lang hanggang 80 kasabay ng paggalaw)

10. Tumalon nang nakataas ang mga braso at binti: 35 reps

Muli naming ipinapaalala sa iyo na bago magsagawa ng mga longitudinal split exercises, siguraduhing magpainit nang mabuti. Ang pagsasagawa ng mga pagsasanay na ito nang walang pag-init ay maaaring humantong sa mapanganib na pinsala at sprains, at maaantala nito ang iyong pangarap na gawin ang mga split sa loob ng mahabang panahon.

Kung gusto mong gawin ang mga split nang mas mabilis, maaari kang bumili ng mga karagdagang tool para sa epektibong pag-stretch: mga bloke ng yoga at mga strap ng yoga. Ang mga simple at murang device na ito ay lubos na magpapasimple sa marami sa iyong mga split exercise.

Nasa ibaba ang mga pagsasanay para sa mga longitudinal split. Hawakan ang bawat pose nang hindi bababa sa 30 segundo. Unti-unting lumipat sa mas mahabang panahon sa isang static na posisyon: 2-3 minuto.

Ang mga longitudinal split exercise ay maaaring isagawa sa ilang mga diskarte, kung pinahihintulutan ng oras at pagtitiis. Gawin muna ang lahat ng ehersisyo sa isang binti, pagkatapos ay sa kabilang binti. Laging iunat nang pantay-pantay sa magkabilang binti(kahit na balak mong gawin lamang ang kaliwa o ang kanang bahagi lamang), sa paraang ito ay mas mabilis kang makakamit ang nais na resulta.

Salamat sa channel sa YouTube para sa mga visual na larawan. Olga Sagai.

Ehersisyo 1

Habang humihinga ka, bumaba sa isang lunge sa pose ng runner na ang iyong mga kamay ay nasa sahig o naka-block. Ang harap na binti ay bumubuo ng isang tamang anggulo, ang tuhod ng likod na binti ay pinalawak at itinuwid. Subukang ibaba ang iyong pelvis hangga't maaari nang hindi baluktot ang tuhod ng iyong binti sa likod. Hawakan ang pose na ito. Susunod, habang humihinga ka, nang tuwid ang iyong likod, iunat ang iyong mga braso, habang ang iyong pelvis ay patuloy na bumababa. Pakiramdam ang pag-igting sa iyong mga kalamnan sa binti ay tumataas. Habang nasa isang lunge, subukang ipamahagi ang timbang ng iyong katawan sa magkabilang binti.

Pagsasanay 2

Manatili sa pose ng runner gamit ang iyong mga braso sa isang gilid ng iyong harap na binti. Ibaba ang iyong sarili sa iyong mga siko, subukang huwag bilugan ang iyong likod. Kung hindi ka makababa sa iyong mga siko, ilagay ang mga bloke o sumandal sa iyong mga palad. Ang longitudinal splits exercise na ito ay nakakatulong sa pag-stretch mga kasukasuan ng balakang at lugar ng singit.

Pagsasanay 3

Ibaba ang iyong likod na tuhod sa sahig gamit ang iyong mga kamay sa magkabilang gilid ng iyong binti sa harap. Manatili sa posisyong ito, sinusubukang ibaba ang iyong pelvis hangga't maaari. Maaari kang magsagawa ng ilang mga pulsating na paggalaw pataas at pababa, ngunit pagkatapos ay manatili sa isang static na posisyon.

Ang isang katulad na ehersisyo ay maaaring gawin sa likod na binti na nakapatong sa isang upuan, ito ay magpapataas ng kahabaan sa likod na binti. Bumangon sa likod ng korona, dagdagan ang pag-igting:

Pagsasanay 4

Bumalik sa lunge, pahabain ang iyong gulugod sa pamamagitan ng balakang ng iyong likod na binti. Habang humihinga ka, ituwid ang iyong mga binti at pahabain ang iyong tailbone. Idirekta ang iyong noo patungo sa iyong shin, subukang hilahin ang iyong tiyan pababa nang hindi bilugan ang iyong likod. Pahabain ang iyong mga braso pasulong o hawakan ang shin ng iyong binti sa harap.

Pagsasanay 5

Mula sa isang lunge, i-extend ang iyong tuwid na binti pasulong na ang iyong likod na binti ay naka-flat sa banig. Yumuko habang pinananatiling tuwid ang iyong likod. Pahabain ang iyong mga braso pasulong o ilagay ang iyong mga siko sa sahig. Manatili sa isang naa-access na posisyon at huminga ng malalim. Sa bawat pagbuga, bitawan ang tensyon sa likod ng iyong pinahabang binti.

Maaari mong dagdagan ang kahabaan ng iyong binti sa likod sa pamamagitan ng paglalagay nito sa isang upuan tulad nito:

Pagsasanay 6

Lumipat sa pigeon pose. Takpan gamit ang kaliwang pelvic bone kanang takong. Palalimin ang posisyon sa pamamagitan ng unti-unting paggalaw ng iyong kanang shin nang bahagya pasulong. Sumandal sa iyong mga kamay. I-rotate ang iyong kanang hita papasok, ibaba ang iyong tailbone pababa.

yumuko binti sa likod sa tuhod, hawakan ang paa gamit ang parehong kamay at hilahin ang sakong patungo sa puwit. Pakiramdam ang kahabaan sa harap ng iyong hita. Baguhin ang iyong pagkakahawak at hawakan ang iyong paa gamit ang kabaligtaran na kamay. Habang humihinga ka, ibaba ang iyong noo sa iyong libreng kamay. Ang kalapati ay hindi kumplikado, ngunit napaka epektibong ehersisyo sa longitudinal twine.

Pagsasanay 7

Humiga sa sahig, yumuko ang iyong mga tuhod. Itaas ang iyong binti nang patayo, huminga nang palabas, hawakan ang iyong paa at hilahin ito patungo sa iyo gamit ang iyong mga kamay o isang strap. Ang sacrum ay nananatili sa sahig, ang tuhod ay tuwid, at ang harap ng hita ay tense. Pakiramdam na humahaba ang mga kalamnan sa likod ng iyong binti.

Pagsasanay 8

Lumipat sa posisyon ng aso na nakaharap sa ibaba. Ang likod, likod ng ulo, at mga braso ay bumubuo ng isang tuwid na linya. Iunat ang iyong gulugod, ang iyong tailbone ay umaabot pabalik at pataas. Ibaluktot ang iyong mga tuhod nang paisa-isa, sinusubukang ibaba ang iyong takong nang lubusan sa sahig. Ang hita ay nasa tiyan, ang likod at mga braso ay nasa parehong eroplano. Ang split exercise na ito ay umaabot sa likod ng iyong mga binti. Pagkatapos ay ibaba ang parehong takong sa sahig at hawakan ang posisyon na ito.

Pagsasanay 9

Manatili sa nakababang pose ng aso. Sa pamamagitan ng paglanghap, hilahin ang iyong binti pataas, i-twist ang iyong balakang papasok. Pumikit at huminga ng malalim. Ang ehersisyo na ito ay kapaki-pakinabang para sa pahaba at patayong mga split.

Pagsasanay 10

Hawakan ang paa ng parehong binti gamit ang iyong kamay. Hilahin ito patayo, ayusin ang pinakamataas na posibleng posisyon at manatili doon. Siguraduhin na ang sumusuporta sa binti ay hindi lumiko palabas.

Paano gawin ang mga longitudinal split: pamamaraan

Kung nakumpleto mo na ang mga pagsasanay sa paghahanda, kung gayon maaari mong subukang gawin ang mga longitudinal split. Kakailanganin mo ang dalawang bloke o isang stack ng mga libro. Kung ikaw ay sapat na kakayahang umangkop, hindi mo kakailanganin ang mga bloke.

1. Lumuhod nang nakaturo ang iyong binti sa harap sa isang 90-degree na anggulo at ang daliri ng iyong likod na paa ay nakadikit sa sahig. Ituwid ang iyong likod, higpitan ang iyong tiyan, ituwid ang iyong mga balikat. Mga buto ng pelvic dapat na nakaposisyon sa parehong linya at diretsong nakatingin. Huminga at habang humihinga ka, simulan ang unti-unting paghiwalayin ang iyong mga binti sa iba't ibang direksyon, ibababa ang iyong pelvis pababa.

2. Abutin ang matinding matitiis na posisyon at mag-freeze. Sa sandaling ang iyong pelvis ay bumaba nang sapat, hawakan ang sahig gamit ang iyong mga kamay at iunat ang iyong mga binti sa mga tuhod.

3. Unti-unti, hakbang-hakbang, magagawa mo ang mga pahaba na split.

4. Maingat na lumabas sa split position. Iunat ang iyong mga binti pasulong sa harap mo, iling ang mga ito ng kaunti upang maalis ang pag-igting. Magsagawa ng katulad na ehersisyo sa kabilang binti.

Ang mga screenshot sa artikulo ay ginamit mula sa opisyal na channel sa YouTube ng Olga Sagay.

Sa mataas na kalidad na pagganap ng mga longitudinal split exercises, tiyak na maaabot mo ang iyong layunin. Ang mga longitudinal split ay available sa ganap na lahat sa anumang edad, anuman ang likas na kakayahang umangkop. Ngunit ang ilan ay mangangailangan ng mas maraming oras upang mag-inat, ang iba ay mas kaunti. Depende din sa genetic na katangian, at mula sa background ng palakasan.

Magsagawa ng V-stretch. Umupo sa sahig at ibuka ang iyong mga binti sa mga gilid malaking titik V. Kung makakatulong ito, ilagay ang iyong mga paa sa dingding para sa mas malalim na pag-inat.

Panatilihing tuwid ang iyong likod, sumandal sa kanan at hawakan ang iyong kanang binti gamit ang dalawang kamay. Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 30-60 segundo, pagkatapos ay ulitin ang ehersisyo na ito gamit ang iyong kaliwang binti.
Susunod, iunat ang iyong mga braso nang diretso sa harap mo hangga't kaya mo. Subukang hawakan ang iyong dibdib sa sahig. Manatili sa posisyong ito ng 30-60 segundo.

Hawakan ang iyong mga daliri sa paa habang nakaupo. Nakaupo sa sahig, iunat ang iyong mga binti sa harap mo, pagsamahin ang mga ito at abutin ang iyong mga daliri sa paa.

Kung hindi mo maabot ang iyong mga daliri sa paa, sa halip ay hawakan ang iyong mga bukung-bukong. Kung madali mong maabot ang iyong mga daliri sa paa, hawakan ang iyong mga paa.
Panatilihing tuwid ang iyong likod.
Manatili sa posisyong ito ng 30-60 segundo.

Hawakan ang iyong mga daliri sa paa habang nakatayo. Gawin ang parehong ehersisyo, ngunit nakatayo! Tumayo nang tuwid ang iyong mga binti, yumuko at subukang abutin ang iyong mga daliri sa paa.

Tandaan na huwag yumuko ang iyong mga tuhod, at subukang ilagay ang karamihan sa iyong timbang sa mga bola ng iyong mga paa kaysa sa iyong mga takong. Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 30-60 segundo.
Kung mayroon kang mahusay na kakayahang umangkop, subukang ilagay ang iyong mga palad sa sahig.

Magsagawa ng butterfly exercise para mabatak ang iyong mga kalamnan. Umupo sa sahig, yumuko ang iyong mga tuhod at pagsamahin ang iyong mga paa. Itulak ang iyong mga tuhod patungo sa sahig, gamit ang iyong mga siko kung kinakailangan. Manatili sa posisyong ito ng 30-60 segundo.

Sa panahon ng ehersisyo, ang iyong likod ay dapat manatiling tuwid, subukang hilahin ang iyong mga takong nang mas malapit sa iyong katawan hangga't maaari.
Para sa mas matinding pag-inat, subukang sumandal at iunat ang iyong mga braso sa sahig sa harap ng iyong mga paa hangga't maaari.

Pag-unat ng mga kalamnan ng tuhod. Lumuhod at iunat ang isang binti sa harap mo, siguraduhing ito ay ganap na tuwid.

Ilagay ang iyong mga kamay sa magkabilang gilid ng iyong pinahabang binti at sumandal habang ikaw ay nag-uunat. Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 30-60 segundo at pagkatapos ay ulitin sa kabilang binti.
Para sa mas matinding pag-inat, ilagay ang iyong tuwid na binti sa isang nakataas na ibabaw, tulad ng isang unan o banig.

Magsanay sa paggawa ng mga split. Isa sa ang pinakamahusay na paraan Ang pag-uunat ng iyong mga kalamnan para sa mga split ay tungkol sa pagsisikap na gawin ang mga ito! Maaari kang magsanay sa kaliwa, kanan, mga cross split, o pumili ng isa sa mga ito.

Anuman ang uri ng twine, ibaba ang iyong sarili nang dahan-dahan at maingat hangga't maaari. Kapag naabot mo na ang iyong limitasyon, subukang hawakan ang posisyong ito nang 30 segundo. Pagkatapos ay magpahinga ng kaunti at subukang muli. Subukang bumaba sa bawat oras.
Ang isang bagay na maaari mong gawin upang palalimin ang iyong mga paghihiwalay ay ang pagdiin ng isang kaibigan o miyembro ng pamilya sa iyong mga balikat o binti habang nag-uunat ka - ngunit tiyaking hihinto kaagad ang mga ito kapag nagtanong ka!
Maaari ka ring magsuot ng medyas sa panahon ng stretching exercises (sa halip na magsagawa ng barefoot o shoeless exercises) dahil makakatulong ito sa iyong mga paa na gumanda nang mas mahusay, lalo na sa hardwood o linoleum na sahig.

Maraming mga batang babae ang gustong matuto kung paano gawin ang mga split. Ito ay nagpapakilala sa pagkababae at nagpapakita ng lahat ng plasticity at biyaya ng katawan, at ito ay lubhang kapaki-pakinabang para sa kalusugan sa pangkalahatan at pagpapalakas ng mga kalamnan sa partikular. Ang isang baguhan ay maaaring matutong magsagawa ng mga split exercise mula sa simula lamang kung siya ay sumusunod ilang mga tuntunin at mga teknik na inuulit araw-araw.

Bilang karagdagan sa isang maganda at nababaluktot na katawan, ang kakayahang gawin ang mga split ay nagdudulot ng napakalaking benepisyo sa kalusugan.

Ito ay ipinahayag sa mga sumusunod na kadahilanan:

Kung may pagdududa o kasalukuyan iba't ibang sakit gulugod, kasukasuan ng tuhod o pelvic organs, mas mabuting kumunsulta sa doktor bago simulan ang pagsasanay. Ito ay kinakailangan upang hindi lumala ang iyong kalagayan.

Mga uri ng twines

Kapag ginagawa ang mga split, ang mga binti ng isang tao ay dapat ilagay sa magkasalungat na direksyon mula sa isa't isa, sa gayon ay bumubuo ng isang anggulo ng 180 degrees.

Mayroong ilang mga pangunahing pamamaraan para sa pagsasagawa ng ehersisyo, kaya mayroong mga uri ng mga split gaya ng:

Nakahalang. Isa sa pinakamadaling gawin. Sa patuloy na pagsasanay, mabilis na matututunan ng lahat kung paano ito isagawa.
Sa pamamagitan ng paggamit mga espesyal na pagsasanay upang mabatak ang iyong mga kalamnan, maaari mong matutunang gawin ang mga split mula sa simula sa loob ng 1 buwan ng masinsinang pagsasanay
pahaba. Sa panahon ng pagpapatupad nito, ang isang binti ay pinalawak pasulong, at ang isa pa, ayon sa pagkakabanggit, pabalik. Ang twine na ito ay nahahati sa 2 uri: left-handed at right-handed.
Suporta sa mga kamay. Ang mga nagsisimula ay mahigpit na ipinagbabawal sa pagsasagawa ng pagsasanay na ito, dahil may panganib ng pinsala. Samakatuwid, ang isang handa at sinanay na tao lamang ang makakagawa nito.
Na may sagging. Iyon ay, sa panahon ng pagpapatupad nito, ang isa sa mga binti ay dapat na nasa isang nasuspinde na estado, habang ang mga hips ay bumubuo ng isang anggulo na higit sa 180 degrees. Mula sa posisyon na ito maaari kang magsagawa ng mga longitudinal at transverse view ng twine.
Patayo. Ang bawat gymnast at ballerina ay dapat gawin ang ehersisyo na ito. Upang gawin ito, kailangan mong tumayo sa 1 binti at itaas ang isa pa. Kung ang lahat ay tapos na nang tama, makakakuha ka ng isang tuwid na linya.

Kung patuloy kang nagsasanay nang tama at ganap na sinusunod ang diskarte sa pag-stretch, magagawa ng lahat ang mga split sa loob ng isang buwan pagkatapos magsimula ng mga klase.

Gaano katagal bago gawin ang mga split?

Upang magtagumpay sa bagay na ito, kailangan mong gumawa ng pagsisikap. Maaaring isagawa ang pagsasanay sa bahay, ang pangunahing bagay ay sundin ang isang tiyak na teknolohiya at tiyaga. Ito ay totoo kahit para sa mga taong tumawid sa 40-taong marka. Sa patuloy na pagsasanay, ang isang positibong resulta ay magaganap humigit-kumulang 2 buwan pagkatapos ng pagsisimula ng pagsasanay.

Kung ang isang tao ay humigit-kumulang 30, pagkatapos ay magagawa niya ang mga split pagkatapos ng isang buwan ng matinding pagsasanay.

Mga panuntunan para sa paggawa ng mga split

Ang mga split exercise mula sa simula ay magbibigay ng mabilis na resulta sa maikling panahon lamang kung sumunod ka sa ilan simpleng tuntunin at mga rekomendasyon.

Kabilang dito ang:

dapat kang magsanay araw-araw;
kailangan mong gumugol ng mga 40-50 minuto sa bawat aralin;
ang lahat ng mga paggalaw ay ginanap nang maayos at walang biglaang mga jerks;
kapag lumalawak, kailangan mong i-relax ang iyong mga kalamnan, hindi panahunan ang mga ito;
ang likod ay dapat na nasa isang tuwid na posisyon sa lahat ng oras, dahil kung sisimulan mo itong hunch, ang mga kalamnan ay maaaring mawala ang kanilang pagkalastiko;
ang bawat ehersisyo ay isinasagawa nang hindi bababa sa 1 minuto.

Ang isang pag-eehersisyo ay dapat palaging magsimula sa isang warm-up. Pinapainit nito ang mga kalamnan at pinipigilan ang pinsala. Napakahalaga na kontrolin ang iyong paghinga sa bawat paggalaw.

Mga panuntunan para sa pag-init ng mga kalamnan bago ang mga split exercise

Kailangang simulan ng mga nagsisimula ang paggawa ng mga split exercise mula sa simula na may wastong warm-up. Ang lahat ng mga paggalaw ay isinasagawa nang dahan-dahan at maayos. Salamat dito, mararamdaman mo ang iyong Sakit na kayang tiisin at bawasan ang panganib ng pinsala. Ang jerky stretching ay maaari lamang gawin ng mga propesyonal na atleta sa ilalim ng pangangasiwa ng isang tagapagsanay.

Ang oras ng warm-up ay dapat mula 10 hanggang 20 minuto ng kabuuang oras ng pagsasanay. Sa panahong ito, ang lahat ng mga grupo ng kalamnan ay dapat na magtrabaho upang maiwasan ang pinsala. Pagkatapos makumpleto ang warm-up, maaari kang magpatuloy sa pangunahing bloke ng mga pagsasanay.

Paano umupo: likod, tiyan, balikat

Bago subukang gawin ang mga split, kailangan mong kontrolin ang posisyon ng iyong katawan. Kung patuloy kang yuyuko, yuyuko ang iyong mga balikat at yumuko, maaari itong maging sanhi ng pag-unlad ng iba't ibang komplikasyon. Samakatuwid, kinakailangang kontrolin ang iyong pustura sa panahon ng pagsasanay.

Kailangan mong panatilihing tuwid ang iyong likod, habang ang iyong ulo ay nakataas at ang iyong mga balikat ay itinuwid. Kapag baluktot, ang tiyan ay umaabot patungo sa hita, na bumubuo ng isang magandang linya ng pagpapalihis sa mas mababang likod.

Hindi na kailangang subukang mag-inat nang may lakas, kapag tamang execution ehersisyo, ang pag-unlad ay mapapansin sa bawat pag-eehersisyo.

Paano umupo: pelvis

Maraming mga nagsisimula ang hindi nagpapanatili ng tamang posisyon ng pelvis, na humahantong sa medyo malubhang pinsala. Lalo na karaniwan ang mga ito kapag nagsasagawa ng mga longitudinal split.

Ang ehersisyo ay isinasagawa tulad ng sumusunod:

umupo sa sahig;
iunat ang iyong mga binti sa medyas;
hilahin ang iyong puwit mula sa ilalim mo.

Iyon ay, mula sa labas, ang pose ay parang isang batang babae na nakaupo sa isang ottoman.

Paano umupo: paghinga

Napakahalaga na obserbahan kapag nagsasagawa ng anumang pagsasanay tamang teknik paghinga. Makakatulong ito sa pagrerelaks ng mga kalamnan at pag-alis ng sakit na mas sikolohikal kaysa sa pisikal.

Walang mga kumplikadong pamamaraan dito. Pangunahing gawin malalim na paghinga sa pamamagitan ng ilong kapag kailangan mong mag-inat. Huminga sa pamamagitan ng bibig at dahan-dahan. Kung tumindi ang sakit sa panahon ng ehersisyo, maaari mo itong gamitin sikolohikal na pamamaraan tulad ng pakikinig sa iyong mga inhalations at exhalations.

Paano umupo: tuhod

Kung hindi mo binibigyang pansin ang iyong mga tuhod at hindi tama ang mga ito sa panahon ng ehersisyo, maaari kang magdulot ng hindi na mapananauli na pinsala sa mga litid, gayundin sa mga ligament at kasukasuan. kaya lang sa panahon ng pagpapatupad dapat silang mahigpit na pinindot sa sahig. Kung hindi mo ito magagawa nang mag-isa, maaari kang humingi ng tulong sa labas mula sa isang kaibigan o ina.

Paano umupo: mga kalamnan

Ang mga ehersisyo para sa mga nagsisimula upang gawin ang mga split mula sa simula ay dapat makapagpahinga sa mga kalamnan. Ang tensyon ay nagiging pangunahing sanhi ng pinsala. kaya lang, ito ay kinakailangan upang panatilihing malambot ang mga kalamnan, kung nagsimula silang mag-igting nang hindi sinasadya, kailangan mong magtrabaho nang husto sa iyong sarili at subukang mag-relaks.

Mga ehersisyo

Double swing sa mga gilid

Upang ang ehersisyo ay maging tama at mataas ang kalidad hangga't maaari, una sa lahat, dapat kang makahanap ng angkop na suporta. Maaari itong maging likod ng isang upuan o kahit isang aparador. Sa isang kamay kailangan mong sumandal sa napiling suporta, at ang kabilang kamay ay dapat kunin sa likod ng iyong likod at ilagay sa iyong ibabang likod.

Sa oras na ito, kailangan mong higpitan ang iyong buong katawan at siguraduhing hilahin ang iyong tiyan. Ang isang binti ay dapat kumilos bilang isang suporta at manatiling tuwid. Ang pangalawa ay dapat ilipat nang bahagya sa gilid at ang daliri ng paa ay hinila pataas. Mula sa labas, ang pose ay dapat magmukhang tindig ng isang ballerina.

Ang ehersisyo ay nagsisimula sa isang mabagal na leg swing. Doon kailangan mong hawakan ito nang ilang sandali, at pagkatapos ay ilipat ang iyong paa sa gilid. Inilalarawan niya ang isang hindi kumpletong bilog sa himpapawid nang hindi hinahawakan ang sahig. Ulitin ang 15 swings sa bawat binti.

Umusog pabalik mula sa isang nakatayong posisyon

Ang iyong mga kamay ay dapat nakasandal sa dingding o iba pang solidong suporta, tulad ng likod ng upuan. Kung walang angkop, maaari mo lamang ayusin ang mga ito at hawakan ang mga ito sa antas ng dibdib.

Kapag gumaganap gamit ang isang suporta, dapat kang umatras mula dito sa layo na 15-20 cm.Ang mga binti ay inilagay nang magkasama. Ang ehersisyo ay nagsisimula sa isang binti na gumagalaw pabalik 45-60 degrees. Ang katawan ay dapat mapanatili ang isang antas na posisyon at hindi yumuko sa ibabang likod. Ang paggalaw ay dapat na ulitin ng 15 beses sa bawat binti.

I-swing pabalik, i-arching ang iyong ibabang likod

Ang katawan ay tumagilid pasulong hanggang sa maabot ang isang anggulo na 90 degrees. Sa kasong ito, dapat mayroong isang upuan sa harap mo, ang likod nito ay dapat hawakan ng mga tuwid na braso.
Kasabay ng pagpapalihis, kinakailangan na i-ugoy ang isa sa mga binti pabalik. 15 indayog sa bawat binti.

Hatiin ang hakbang

Bago simulan ang ehersisyo, kailangan mong tumayo sa iyong mga daliri sa paa, iunat ang iyong katawan at panatilihing tuwid ang iyong ulo upang ang iyong mga mata ay tumingin nang diretso.
Upang mapanatili ang balanse, pinakamahusay na ilagay ang iyong mga braso sa gilid. Ang ehersisyo ay nagsasangkot ng pagkuha ng isang maliit na hakbang pasulong at pagkatapos ay jerking pasulong. Ang parehong ay ginagawa sa pangalawang binti. Kailangan mong ulitin ng 10 beses para sa bawat binti.

Pag-eehersisyo ng butterfly

Upang maisagawa ito nang tama, kailangan mong umupo sa sahig, nang magkasama ang iyong mga paa at ang iyong mga binti ay nakatungo sa mga tuhod.
Dagdag pa ng pagsisikap sariling katawan kailangan mong subukang ibaba ang iyong mga tuhod sa sahig. Kasabay nito, i-slide ang iyong mga kamay sa sahig at magsikap pasulong, ang iyong tiyan pababa, at ang iyong ibabang likod ay bumubuo ng isang pagpapalihis.

Ang pag-inat ng binti mula sa isang nakahiga na posisyon

Ito ay angkop para sa parehong mga amateur at propesyonal, dahil ang aksyon nito ay naglalayong iunat ang likod ng hita. Una sa lahat, dapat mong kunin ang panimulang posisyon. Upang gawin ito, humiga sa iyong likod at itaas ang isang binti upang ito ay bumuo ng isang tamang anggulo sa iyong katawan. Dapat itong makinis, tulad ng isang string.

Sa kasong ito, kailangan mong kunin ang iyong paa gamit ang isang tuwalya o anumang tape at simulan itong hilahin patungo sa iyo. Ayusin sa pinakamataas na punto sa loob ng kalahating minuto, pagkatapos ay magpahinga at muling magsimulang hilahin ang iyong binti patungo sa iyo, hawakan ito ng isang minuto. Pagkatapos nito, baguhin ang mga binti.

Ang pag-inat ng binti mula sa isang gilid na nakahiga na posisyon

Ito ay ginaganap sa parehong paraan tulad ng sa likod, na lumiliko lamang sa gilid nito. Nakakatulong ito upang gumana ang mga kalamnan na kasama nito sa loob balakang.

Ikiling hanggang paa

Ginagawa ito tulad ng sumusunod:

Gumawa ng 3 set para sa bawat binti.

Tiklupin hanggang paa

Ito ay itinuturing na isa sa mga pinaka-epektibo para sa mga nagsisimula.

Ang pagpapatupad ay ganito:

Iyon ay, kailangan mong humiga sa mga tuwid na binti na pinalawak pasulong, na pinapaigting ang lahat ng iyong mga kalamnan. Maghintay ng 15 segundo. Magsagawa ng 3 diskarte.

Pyramid exercise

Una kailangan mong tumayo ng tuwid, ilagay ang iyong mga paa nang magkasama, pindutin nang mahigpit ang iyong mga kamay sa iyong katawan. Pagkatapos nito, ang isang binti ay inilipat 90-120 cm mula sa pangalawa. Bilang karagdagan, kinakailangan upang kontrolin ang posisyon ng mga paa. Una, dapat silang tumayo nang mahigpit sa isang linya. Pangalawa, ang isa sa kanila ay dapat na bahagyang lumiko palabas, upang ang takong ng paa, na itinuro pasulong, ay tumitingin sa pangalawang takong.

Kailangang ilagay ang mga paa isang maikling distansya mula sa isa't isa upang makatulong na mapanatili ang balanse. Kapag ang iyong mga binti ay nasa tamang posisyon, kailangan mong simulan ang pagbaba. Iyon ay, ang mga braso ay sumabay sa binti, at ang dibdib ay pinindot sa hita. Makakatulong ito sa iyo na mag-stretch hangga't maaari.

Pag-eehersisyo ng butiki

Ilagay ang isang paa pasulong at gumawa ng malalim na lunge, na ang paa ay nakayuko sa tuhod. Bilang resulta, kailangan mong ihanay ang iyong sarili sa iyong bukung-bukong at ituro ang iyong kabilang binti pabalik. Ang mga kamay ay nakaunat pasulong.
Habang nasa posisyong ito, kailangan mong subukang abutin pababa. Ang suporta sa kasong ito ay ang mga bisig. Ang dibdib ay nakahilig sa sahig, at ang ulo at takong ng binti ay nakatalikod.

Pag-eehersisyo ng kalapati

Mula sa isang posisyon sa pag-upo, kailangan mong pahabain ang isang tuhod sa kanan. Ang suporta ay nasa ikalawang binti. Pagkatapos nito, kailangan mong i-on ang iyong tuhod upang ito ay nakadirekta patungo sa pulso kanang kamay, at ang bukung-bukong, sa kabaligtaran, ay nasa kaliwa. Sa kasong ito, ang shin ay dapat na parallel sa sahig.

Pagkatapos ang hita, kasama ang katawan, ay gumagalaw pababa. Nakakatulong ito upang mabatak ang kaliwang binti, na naka-set pabalik. Gawin ang parehong para sa kanang paa.

Twine trainer

Upang gawin ang mga split nang mas mabilis, bilang karagdagan sa mga espesyal na pagsasanay at diskarte, maaari kang gumamit ng isang simulator. Bago mo simulan ang ehersisyo, kailangan mong ligtas na i-fasten ang iyong mga binti. Ang mga girth ay ibinibigay para sa layuning ito. Matapos maiunat ang mga limbs, kailangan mong umupo sa posisyon na ito sa loob ng ilang minuto.

Mga dahilan para sa pagkabigo kapag ginagawa ang mga split

Mayroong ilang mga karaniwang dahilan para sa mga pagkabigo na ginawa ng isang baguhan sa pagsisikap na mabilis na makamit ang mga resulta.

Kabilang dito ang:

Malakas na sakit at isang pakiramdam ng kakulangan sa ginhawa.
Pinsala sa ligaments at joints.
Nilaktawan ang mga ehersisyo.
Ang diin ay hindi sa kinakailangang mga grupo kalamnan.

Hindi mo magagawa ang mga hati nang mabilis. Positibong resulta sa araw-araw na pagsasanay, maaari kang maghintay lamang ng isang buwan pagkatapos ng pagsisimula ng mga klase.

Bago simulan ang masinsinang pagsasanay, dapat mong pakinggan ang mga rekomendasyon ng mga propesyonal na atleta o mananayaw kung saan ang mga split ay isang mahalagang bahagi ng kanilang trabaho.

Ang pinakamahalagang tip:

mataas na kalidad at tamang pag-init ng mga kalamnan;
Ang pag-unat ay dapat gawin sa mabagal at makinis na paggalaw;
kunin ang tamang posisyon ng tiyan, likod at pelvis habang nagsasagawa ng iba't ibang ehersisyo;
obserbahan ang pamamaraan ng paghinga;
huwag pilitin ang iyong mga kalamnan;
kontrolin ang posisyon ng iyong mga tuhod.

Kung susundin mo ang mga simpleng panuntunan at rekomendasyong ito, makakamit mo ang iyong layunin sa loob ng maikling panahon. Kasabay nito, ang panganib ng pinsala at sakit magiging minimal. Napakahalaga na magsagawa ng mga split exercise para sa mga nagsisimula mula sa simula araw-araw upang mabilis na makamit ang ninanais na resulta.

Video ng mga pagsasanay para sa paggawa ng mga split mula sa simula

Pinakamahusay na pagsasanay split: nangungunang 7 pagsasanay:

Paano gawin ang mga split mula sa simula, na naglalaan ng isang-kapat ng isang oras sa isang araw: