Σύμφωνα με την έννοια του τύπου, οι περισσότεροι άνθρωποι εννοούν τον ορθό κοιλιακό μυ, ο οποίος εκφράζεται ξεκάθαρα σε αδύνατους ανθρώπους, αλλά υπάρχουν επίσης λοξοί μύες, που συνήθως αναφέρονται ως πλάγια πρέσα . Είναι πολύ πιο δύσκολο να τα ταλαντώσετε, αφού οι λοξοί μύες εμπλέκονται ασθενώς σε κανονικές στροφές.
Σε αυτό το άρθρο, θα μάθετε πώς να εργάζεστε σωστά λοξοί κοιλιακοί μύες . Θα σας πούμε τα περισσότερα σημαντικές πτυχέςτην προπόνησή τους και επισημαίνουν τα λάθη που εμποδίζουν τους αρχάριους αθλητές να πετύχουν το επιθυμητό αποτέλεσμα.
Οι καλύτερες ασκήσεις για την πλάγια πρέσα
Προσέγγιση στην εκπαίδευση πλαϊνό πάτημαεξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από το πρόγραμμα προπόνησης ενός συγκεκριμένου αθλητή. Το γεγονός είναι ότι οι λοξοί κοιλιακοί μύες εμπλέκονται στην εκτέλεση τέτοιων βασικών ασκήσεων όπως squat μπάρα και deadlift, ενώ είναι πλήρως ανεπτυγμένα λόγω του ότι η βάση χρησιμοποιεί μεγάλα βάρη εργασίας.
Επομένως, εάν τραβάτε και κάνετε οκλαδόν, τότε δεν χρειάζεται να κάνετε σκόπιμα πολλές ασκήσεις για τον Τύπο, θα είναι αρκετό "αποτελιώνω"με μία άσκηση πολλών σετ πολλαπλών επαναλήψεων. Εάν τα μαθήματα γίνονται στο σπίτι ή όχι βασικές ασκήσεις, τότε η μελέτη του Τύπου θα πρέπει να είναι πιο ογκώδης.
Η πλευρική πρέσα σχηματίζεται από δύο ομάδες λοξών κοιλιακών μυών - εξωτερική και εσωτερική . Οι τελευταίες δεν αντιπροσωπεύουν καμία αισθητική αξία, αφού δεν τις βλέπουμε, ενώ οι εξωτερικές αποτελούνται από διαχωρισμένες (χωρισμένες) ίνες που σχηματίζουν ευδιάκριτες ανάγλυφες ρίγες στο πλάγιο μέρος της κοιλιάς.
Λειτουργικός σκοπόςλοξοί μύες - κάμψη του σώματος οσφυϊκή περιοχή, στρίβουν δεξιά και αριστερά, τραβούν τη λεκάνη προς τα πίσω, ενώ δρουν πάντα σε συνδυασμό με τον ορθό κοιλιακό. Επίσης, οι κοιλιακοί μύες είναι ένα είδος προστατευτικού κελύφους που συγκρατεί εσωτερικά όργανα κοιλιακή κοιλότητα.
Για τους περισσότερους κατοίκους, ένα ανάγλυφο, καθαρά ιχνογραφημένο πιεστήριο είναι σύμβολο σωματικής τελειότητας. Η εκγύμναση αυτών των μυών τονίζεται από το μεγαλύτερο μέρος αυτών που συνήλθαν Γυμναστήριονεοφερμένοι, αλλά η κατάσταση εδώ είναι διπλή - αδύνατα άτομα δεν μπορούν να κατεβάσουν τον Τύπο , αφού τους είναι ήδη ορατό, ενώ οι προσπάθειες χοντροί άνθρωποιγια κάποιο λόγο δεν ανταμείβονται με το επιθυμητό αποτέλεσμα.
Η ορατότητα των κοιλιακών μυών εξαρτάται άμεσα από την ποσότητα λίπους στο σώμα, επομένως, εάν θέλετε να έχετε μια ανακουφιστική κοιλιά, είναι σημαντικό όχι μόνο να την αντλείτε στην προπόνηση, αλλά και διατροφή, που θα σας επιτρέψει να διατηρήσετε το απαιτούμενο ποσοστό υποδόριου λίπους (10-15%).
Ωστόσο, όταν εργάζεστε στην πλάγια πρέσα, θα πρέπει να έχετε κατά νου ότι το συνολικό περίγραμμα της μέσης σας εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από τον όγκο των λοξών μυών της πρέσας. Και αν για άτομα με στενή μέση τέτοιες αλλαγές θα είναι καλές, αφού μπορούν να διορθώσουν την υπερβολική λεπτότητα, συχνά βλάπτουν τους αθλητές με φαρδιά μέση, καθιστώντας τη ζώνη της μέσης ακόμη ευρύτερη και επιδεινώνοντας τις αναλογίες του σώματος.
Αλλαγή της διατροφής και της προσέγγισης στην προπόνηση για να αποκτήσετε ένα ανακουφιστικό
Για να έχετε μια ανακουφιστική πρέσα πρέπει να είστε "ξηρός", δηλαδή να έχει ελάχιστο ποσοστό υποδόριου λίπους. Η ποσότητα του σωματικού λίπους στο σώμα μας εξαρτάται από την αναλογία δύο παραγόντων - τη διαφορά μεταξύ των θερμίδων που καταναλώνονται και των καμένων θερμίδων. Αν καταναλωθεί περισσότερο από ό,τι καίγεται, το σώμα αποθηκεύει το πλεόνασμα σε αποθεματικό με τη μορφή σωματικού λίπους, αλλά αν η διαφορά είναι αρνητική, αντίθετα χρησιμοποιεί το διαθέσιμο λίπος για να καλύψει την έλλειψη ενέργειας.
Ο πιο γρήγορος τρόπος για να αποκτήσετε μια ανακουφιστική πλάγια πρέσα είναι να το κάνετε τις ακόλουθες συστάσεις:
- διατηρήστε ένα έλλειμμα 500-600 θερμίδων καθημερινά ;
- εξαλείφουν τους γρήγορους υδατάνθρακες (γλυκό και αλεύρι, άσπρο ψωμί), όλοι οι υδατάνθρακες πρέπει να είναι αργοί - ψωμί σικάλεως, δημητριακά, ζυμαρικά από σκληρό σιτάρι.
- χρήση ένας μεγάλος αριθμός απόπροϊόντα πρωτεΐνης για να αποτρέψετε το κάψιμο των υπαρχόντων μυών κατά τη διαδικασία ξήρανσης.
Βοηθά στην προσέγγιση της στιγμής εμφάνισης των πρώτων περιγραμμάτων του πιεστηρίου, κάτι που είναι λογικό να εκτελείτε κάθε προπόνηση. Το τρέξιμο ή η ποδηλασία μπορούν επίσης να αφαιρεθούν για ξεχωριστό χρόνο, ωστόσο, λάβετε υπόψη ότι η διάρκεια του cardio θα πρέπει να υπερβαίνει τα 60 λεπτά, καθώς Η καύση λίπους ξεκινά μόνο μετά από 20-25 λεπτά τρεξίματος για την οποία το σώμα χρησιμοποιεί όλα τα ενεργειακά αποθέματα που λαμβάνει από την τροφή. Οι πιο σύντομες προπονήσεις φέρνουν πολύ λιγότερο αποτελεσματικά αποτελέσματα.
Οι καλύτερες ασκήσεις πλευρικού τύπου και πώς να τις κάνετε
Ο αθλητής στέκεται με αλτήρες στα δύο χέρια, απλώνοντας τα πόδια του στο πλάτος των ώμων και εκτελεί εναλλασσόμενες κλίσεις σε κάθε πλευρά. Το πλάτος κίνησης είναι μικρό, οι κλίσεις γίνονται ομαλά, χωρίς αδράνεια. Δεν συνιστάται για κορίτσια λόγω του κινδύνου πάχυνσης της μέσης.
Είναι απαραίτητο να ξαπλώσετε πλάγια στον πάγκο για υπερεκτάσεις, κρεμώντας το μισό του κορμού πάνω από τον πάγκο. Οι ανυψώσεις γίνονται σε κάθε πλευρά ξεχωριστά, στο πάνω σημείο του πλάτους το σώμα δεν πρέπει να ανεβαίνει πάνω από την παράλληλη με τη γραμμή των ποδιών.
Πρέπει να κρεμαστείτε στην οριζόντια μπάρα και να σηκώσετε τα πόδια σας λυγισμένα στα γόνατα, φέρνοντας τη λεκάνη προς τα δεξιά και αριστερή πλευράεναλλάξ. Η άσκηση μπορεί να γίνει πιο δύσκολη εκτελώντας την με ίσια πόδια.
Μπορεί να εκτελεστεί τόσο στον πάγκο της πρέσας, προσπαθώντας να αγγίξετε την επιγονατίδα του αντίθετου ποδιού με τον αγκώνα, όσο και στο πάτωμα με μη στερεωμένα πόδια, οπότε, όταν στρίβετε, το γόνατο πρέπει να φέρετε στον αγκώνα έτσι ώστε να αγγίζουν στο κεντρικό μέρος του σώματος.
Ανήκει στην κατηγορία στατικές ασκήσεις, που επεξεργάζονται τέλεια τους εσωτερικούς λοξούς μύες, βελτιώνοντας έτσι τη στάση του αθλητή. Η μπάρα είναι μια στάση στην οποία το σώμα κρατιέται σε δύο σημεία αναφοράς - τα πόδια και το αντιβράχιο. Με την πρόοδο σε αυτή την άσκηση, είναι απαραίτητο να αυξήσετε τον χρόνο κράτησης της μπάρας, μπορείτε να ξεκινήσετε από 30 δευτερόλεπτα και να στοχεύσετε για 2-3 λεπτά.
Όλες οι δυναμικές ασκήσεις με σωματικό βάρος θα πρέπει να εκτελούνται στο εύρος των 15-20 επαναλήψεων, η τελευταία προσέγγιση σε κάθε άσκηση - στο μέγιστο, μέχρι την αποτυχία ή την έντονη αίσθηση καψίματος στους μύες. Ασκήσεις με επιπλέον βάρος γίνονται για 12-15 επαναλήψεις, ενώ το βάρος που χρησιμοποιείται θα πρέπει να είναι σχετικά μικρό και να μην επηρεάζει την τεχνική του αθλητή.
Οι κοιλιακοί μπορούν να προπονηθούν με δύο τρόπους - να κάνετε 1-2 ασκήσεις μετά από κάθε προπόνηση ή να διαθέσετε μια ξεχωριστή ημέρα για αυτήν. Οι έμπειροι αθλητές συχνά υπομένουν τη μελέτη μικρών μυών - τραπεζοειδούς, γάμπας, κοιλιακούς, αυχένα και πήχεις σε ξεχωριστή προπόνηση, επειδή λόγω συνεχούς κόπωσης κοιλιακοι μυςμε την τακτική τους μελέτη, η πρόοδος στις βασικές ασκήσεις μπορεί να σταματήσει. Για αρχάριους αυτόν τον παράγονταδεν είναι κρίσιμο.
Βέλτιστη συχνότητα προπόνησης κοιλιακών - μία φορά κάθε μία ή δύο εβδομάδες. Για να αποφύγετε την προσαρμογή των μυών στη διαδικασία προπόνησης, συνιστούμε να αλλάζετε ασκήσεις κάθε 8-10 εβδομάδες. Προπονηθείτε σκληρά, επιμείνετε κατάλληλη διατροφή, εκτελέστε καρδιοφορτώσεις και η πρέσα ανακούφισης δεν θα σας κρατήσει σε αναμονή!
Είναι δυνατόν να ανυψωθεί η πρέσα στο σπίτι έτσι ώστε οι κύβοι να φαίνονται πάνω της; Η σκοπιμότητα είναι ένα από τα χαρακτηριστικά ενός πραγματικού άνδρα, τίποτα δεν είναι αδύνατο γι 'αυτόν. Ακόμα κι αν πρέπει να δουλέψεις σκληρά για να πετύχεις τον στόχο σου.
Στο άρθρο θα βρείτε μια περιγραφή αποτελεσματικές ασκήσειςγια απώλεια βάρους και ενδυνάμωση των κοιλιακών μυών, που είναι κατάλληλα τόσο για αρχάριους όσο και για έμπειρους αθλητές.
Σχετικά με το εκπαιδευτικό πρόγραμμα
Για μια ιδανική πρέσα, πρέπει να εκπαιδεύσετε όλες τις ομάδες κοιλιακών μυώνΟι κοιλιακοί μύες χωρίζονται σε τρεις ομάδες - άνω, κάτω πίεση, λοξοί μύες.Κάθε ομάδα έχει τις δικές της ασκήσεις:
- άνω πρέσα - συστροφή?
- κάτω πίεση - ασκήσεις ανύψωσης ποδιών.
- λοξοί μύες - συστροφή με στροφή του σώματος, πλάγια συστροφή.
Πώς να ανεβάσετε γρήγορα την πρέσα στο σπίτι (εκπαίδευση βίντεο):
Πώς να κάνετε ανατροπές;
Υπάρχουν πολλές ασκήσεις για τον Τύπο, αλλά οι πιο αποτελεσματικές είναι το στρίψιμο. Απευθείας
I.P .: ξαπλωμένος στο πάτωμα, τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα (90ο), οι παλάμες κάτω από το πίσω μέρος του κεφαλιού.
Ομαλά, χωρίς τραντάγματα, χρησιμοποιώντας δύναμη, οι ώμοι ανασηκώνονται και μετακινούνται προς τα εμπρός στη λεκάνη, επιστρέφοντας στην Ι.Π.
Με μια ανατροπή
Το ίδιο, με το σώμα να γυρίζει στα πλάγια στο πάνω σημείο.
ΑΝΤΙΣΤΡΟΦΗ
I.P. - Το ίδιο.
Με την έμπνευση, οι γοφοί σκίζονται από το πάτωμα, τα πόδια, χωρίς να αλλάζουν τη γωνία της κάμψης, προσπαθούν να τραβήξουν μέχρι το στήθος. Για να περιπλέξει την άσκηση, τοποθετείται μια μπάλα ανάμεσα στα γόνατα.
Πλαϊνά τσακίσματα
Η άσκηση στενεύει τη μέση.
I.P .: ξαπλωμένος στο πλάι, έμφαση στον αγκώνα.
Η λεκάνη ανυψώνεται και χαμηλώνει, λυγίζοντας στη μέση.
Συγκρότημα για αρχάριους
αν δεν υπάρχει οριζόντια μπάρα, τότε μπορείτε να σηκώσετε τα πόδια σας στο πάτωμα - Στρίψιμο στην πρέσα.
- Κάθετο και οριζόντιο «ψαλίδι».Ξαπλώστε στο πάτωμα, κάντε οριζόντιες, κάθετες κινήσεις με τα πόδια σηκωμένα 30 cm από το πάτωμα.
- "Ποδήλατο".Ξαπλώνοντας στο πάτωμα και σηκώνοντας τους ώμους σας, όπως σε ευθείες στροφές, προσπαθήστε να φτάσετε στο γόνατό σας με τον αγκώνα σας με αντίθετη πλευρά, ταυτόχρονα το πόδι λυγισμένο στο γόνατο τραβιέται στον αγκώνα.
- Άσκηση ορειβάτης.Αρχική θέση - όπως και με. Κατά την εισπνοή, το γόνατο τραβιέται στο στήθος, κατά την εκπνοή, το πόδι ισιώνεται. Στη συνέχεια επαναλάβετε το ίδιο με το άλλο πόδι. Εκτελέστε με γρήγορο ρυθμό για 30 δευτερόλεπτα ή περισσότερο.
- Ανύψωση των ποδιών στη μπάρα, (εάν δεν υπάρχει γήπεδο ή μπαρ τοίχου κοντά, μπορείτε να ξαπλώσετε στο πάτωμα).
Πώς να αφαιρέσετε το στομάχι;
άσκηση "σανίδα" θα βοηθήσει να αφαιρέσετε το στομάχι
Είναι δυνατή η αφαίρεση του στομάχου αντλώντας την πρέσα; Για να απαντήσετε σε αυτήν την ερώτηση, πρέπει να γνωρίζετε μια απόχρωση. Είναι στους εσωτερικούς μύες της κοιλιάς, οι οποίοι πρακτικά δεν ασκούνται κατά τη διάρκεια της προπόνησης, είναι χαλαροί και διογκώνονται. Ως εκ τούτου, ακόμη και τα αδύνατα άτομα μπορούν να έχουν στομάχι. Υπάρχουν και άλλες ασκήσεις για αυτό το τμήμα του μυϊκού σκελετού.
I.P .: όπως κατά την εκτέλεση οριζόντιων push-ups, οι κοιλιακοί μύες είναι τεντωμένοι. Κρατήστε αυτή τη θέση για 10 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια πέφτουν στο πάτωμα, εισπνέουν βαθιά, επιστρέφουν στην αρχική τους θέση και εκτελούν ξανά την άσκηση. Με την πάροδο του χρόνου, η διάρκεια αυξάνεται. Παρά τη φαινομενική ευκολία, δεν είναι εύκολο για έναν αρχάριο να εκτελέσει αυτήν την άσκηση.
Κάντε το ίδιο, αλλά στηριχτείτε στο δεξί χέρι, λυγισμένο στον αγκώνα και δεξί πόδι. Το επίπεδο του σώματος είναι κάθετο στο πάτωμα, το αριστερό χέρι είναι ανασηκωμένο. Επαναλάβετε το ίδιο και για την άλλη πλευρά.
Κάψιμο λίπους στην κοιλιά στα πλάγια
η άσκηση πρέπει να γίνεται αργά Για να κάψετε λίπος στην κοιλιά και στα πλάγια, γίνεται στρίψιμο, αλλά χωρίς βάρη, «μέχρι την τελευταία δύναμη».
Η απώλεια βάρους σε ένα ξεχωριστό μέρος του σώματος δεν θα λειτουργήσει. Επιπλέον, απαιτείται αερόβια άσκηση ή. Αυτά περιλαμβάνουν ενεργά παιχνίδια - μπάσκετ, τένις κ.λπ. Δεν βοηθούν μόνο στην καύση λίπους, αλλά αυξάνουν επίσης την αντοχή, ενισχύουν την καρδιά και τα αιμοφόρα αγγεία.
Πιέστε τραπέζι άντλησης για 14 ημέρες
| Ημέρα | Επαναλήψεις | Προσεγγίσεις |
| 1 | 20 | 4–5 |
| 3 | 15 | |
| 5 | 25 | |
| 7 | 20 | |
| 9 | 15 | |
| 11 | 30 | |
| 13 | 20 |
Ξεκινήστε με 1-2 σετ, ο αριθμός τους αυξάνεται σταδιακά. Τις ζυγές ημέρες - ανάπαυση.
Εντατική εκπαίδευση βίντεο για προχωρημένους:
Λάθη
Εδώ είναι τα λάθη που κάνουν πιο συχνά οι αρχάριοι όταν προσπαθούν να βελτιώσουν το σχήμα της πρέσας.
- Αγνοώντας σύνθετες ασκήσεις. Η σύνθετη προπόνηση βοηθά στην εκγύμναση όλων των μυών του σώματος.Επομένως, το πρόγραμμα περιλαμβάνει πρόσφυση κ.λπ.
- Η εξάσκηση των κοιλιακών μυών απαιτεί πολλή προσπάθεια και ενέργεια, επομένως εκτελούνται τελευταίοι.
- Για τους κύβους, η πρέσα αντλείται κάθε μέρα, ασκούνται πολλές φορές. Αυτό ισχύει, αλλά το ίδιο αποτέλεσμα επιτυγχάνεται αν προπονείστε 3-4 φορές την εβδομάδα, εκτελώντας 3-4 σετ. Δεν υπάρχει λόγος να σπαταλάτε επιπλέον ενέργεια.
- Λανθασμένη εκτέλεση. Συχνά, οι αρχάριοι εκτελούν κινήσεις με τον πιο εύκολο τρόπο για αυτούς. Μια τέτοια συνεννόηση δεν φέρνει αποτελέσματα και συχνά καταλήγει σε τραυματισμούς.
- Δεν μπορεί να παραμεληθεί - δημιουργούν καλή στάση. Σε αυτό λειτουργεί η άσκηση.
- Κατά την εκτέλεση ανατροπών, δεν ξεδιπλώνονται έντονα, διαφορετικά οι μύες τεντώνονται και ο τόνος του κοιλιακού τοιχώματος μειώνεται.
- Πολύωρα μαθήματα σύμφωνα με το παλιό πρόγραμμα, χωρίς επιπλοκές και νέες ασκήσεις. Οι μύες συνηθίζουν στα φορτία και κάποια στιγμή η προπόνηση παύει να φέρνει αποτελέσματα. Μόλις η άσκηση γίνει εύκολη στην εκτέλεση, είναι περίπλοκη, ο αριθμός των επαναλήψεων αυξάνεται ή αντικαθίσταται με μια νέα.
- Ελπίζω για συσκευές από καταστήματα τηλεόρασης. Τα προϊόντα είναι σχεδιασμένα για τεμπέληδες που εξακολουθούν να προπονούνται αργότερα.
Έξτρα - φαγητό, νερό
αντικαταστήστε το γρήγορο φαγητό με λαχανικά Έτσι ώστε το στρώμα λίπους να μην κρύβει εντυπωσιακούς κύβους, προαπαιτούμενοείναι η σωστή διατροφή.Λιπαρά, τηγανητά, γρήγορο φαγητό, κέικ κρέμας, καπνιστά κρέατα, γλυκά ανθρακούχα ποτά ξεχνιούνται. απλούς υδατάνθρακες, που βρίσκονται στα πατατάκια, τα περισσότερα επιδόρπια, οι πατάτες, τα αρτοσκευάσματα, απλώς περιπλέκουν το έργο.
Για να αφαιρέσετε το λίπος στην κοιλιά και τα πλάγια, η αναλογία λιπών, πρωτεϊνών, υδατανθράκων σε ποσοστιαία βάση θα πρέπει να είναι 20/50/30.
Το μενού βασίζεται σε:
- δημητριακά (φαγόπυρο, κριθάρι, μη γυαλισμένο ρύζι).
- άπαχα κρέατα (κοτόπουλο, γαλοπούλα, βόειο κρέας)?
- Ψάρια και θαλασσινά?
- ωμά λαχανικά και φρούτα (ειδικά μήλα, αγγούρια, αβοκάντο, καρότα).
- όσπρια (μπιζέλια, φακές, σόγια).
Επιταχύνετε τον μεταβολισμό των καρυκευμάτων:
- καυτερή πιπεριά (καγιέν)?
- κανέλα;
- τζίντζερ;
- μουστάρδα.
Η τεστοστερόνη είναι μια ανδρική ορμόνη που βοηθά στην οικοδόμηση μυική μάζακαι κάψτε επιπλέον θερμίδες.
Η ισορροπία του νερού είναι σημαντική.Συνολικά, πίνουν έως και 2 λίτρα καθαρού νερού την ημέρα.
Ο μεταβολισμός θα επιταχυνθεί κατά 30% εάν πιείτε ένα ποτήρι κρύο νερόθερμοκρασία έως 5 o C.
Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι για μια αθλητική σωματική διάπλαση χρειάζεστε Μια σύνθετη προσέγγιση. Τα πρώτα αποτελέσματα εμφανίζονται όχι νωρίτερα από ένα μήνα.Το έργο γίνεται πιο δύσκολο εάν ένα άτομο έχει πολύ μεγάλο βάρος. Ξεκινώντας από το ελάχιστο σωματική δραστηριότητα- περπάτημα, κολύμπι και μετά προχωρήστε σε εντατική προπόνηση.
Για να κατανοήσετε πώς να αντλήσετε την πλευρική πρέσα, πρέπει να καταλάβετε τι είναι. Από άγνοια, η πλάγια πρέσα ονομάζεται συνήθως οι έξω λοξοί μύες της κοιλιάς, που βρίσκονται από μασχάλεςπριν οστά των μηρών. Με την πρώτη ματιά μοιάζουν με λοξές ρίγες.
Οι αθλητές πολύ σπάνια δίνουν προσοχή στην εκγύμναση αυτών των μυών, καθώς και στην ίδια την πρέσα. Το θέμα είναι ότι οι κοιλιακοί μύες εμπλέκονται σε πολλές βασικές ασκήσεις, όπως squats με μπάρα, deadlift, πάγκο κ.λπ.
Αν όμως ξαφνικά θέλετε να αναπτύξετε τους λοξούς κοιλιακούς μυς, τότε το παρακάτω σύμπλεγμα είναι για εσάς.
Πώς να αντλήσετε τους πλευρικούς μύες της πρέσας;
Πολλά κορίτσια πιστεύουν ότι αναπτύσσοντας τους λοξούς κοιλιακούς μυς, θα πετύχουν λεπτή μέση. Αυτό δεν είναι απολύτως αληθές. Σκεφτείτε, πώς μπορείτε να μειώσετε τη μέση αυξάνοντας τους μυς της; Οι ασκήσεις για τους λοξούς μύες θα σας επιτρέψουν να κάνετε τον κορμό πιο δυνατό και τονισμένο, αλλά όχι να μειώσετε τη μέση.
Το πλεονέκτημα των ανεπτυγμένων λοξών μυών είναι ότι θα βοηθήσουν στη δημιουργία ενός κορσέ για το κάτω μέρος της πλάτης, που θα σας προστατεύσει από τραυματισμούς ενώ σηκώνετε μεγάλα βάρη.
Το σύνολο των ασκήσεων μας για τους λοξούς κοιλιακούς μύες θα αποτελείται από τρεις μόνο ασκήσεις:
- Κλίση με αλτήρες
- Ξαπλωμένη ανύψωση ποδιών
- Καθιστός κορμός ανατροπές
Γέρνει με αλτήρες.Κορμός με αλτήρες είναι η απάντηση στην ερώτηση "πώς να ανεβάζω την πρέσα με αλτήρες;". Το να το κάνεις με βάρη είναι απαραίτητο για την καλύτερη εμπλοκή των μυών. Παίρνουμε αλτήρες στα χέρια μας, στεκόμαστε όρθιοι. Γέρνουμε εναλλάξ δεξιά και αριστερά. Είναι απαραίτητο να εκτελέσετε 3 σετ των 10-15 επαναλήψεων προς κάθε κατεύθυνση.
Ξαπλωμένη ανύψωση ποδιών.Αυτή η άσκηση βασίζεται επίσης στη λειτουργία των λοξών μυών - κάμψη του σώματος. Ξαπλώστε στο πάτωμα πλάγια, με τον αγκώνα του ενός χεριού να ακουμπάει στο πάτωμα και το άλλο χέρι είναι τοποθετημένο πίσω από το κεφάλι. Σηκώστε τα πόδια και το σώμα σας, σαν να τα φέρνετε πιο κοντά. Κάντε 3 σετ των 10 επαναλήψεων σε κάθε πλευρά.
Ανατροπές του καθιστού κορμού.Αυτή είναι η τελευταία άσκηση, η οποία βασίζεται σε μια τέτοια λειτουργία των λοξών κοιλιακών μυών όπως η περιστροφή του κορμού. Είναι καλύτερα να το εκτελείτε ενώ κάθεστε, καθώς αυτό σας επιτρέπει να διορθώσετε τη λεκάνη, να την κάνετε ακίνητη. Καθίστε σε ένα παγκάκι, βάλτε ένα γυμναστικό ραβδί ή μπάρα στους ώμους σας. Κάντε στροφές αριστερά και δεξιά. Το βάρος χρειάζεται για να σας περιστρέφει και να δημιουργεί αντίσταση. Κάντε 3 σετ των 15-20 επαναλήψεων.
Εκτελέστε το σύμπλεγμα δύο φορές την εβδομάδα για να επιτύχετε την ανάπτυξη των λοξών κοιλιακών μυών.
Η πλάγια κοιλία είναι μια μυϊκή ομάδα που αποτελείται από τους έξω λοξούς, εσωτερικούς λοξούς και εγκάρσιους κοιλιακούς μυς. Μπορείτε να δείτε μόνο τον μεγαλύτερο, εξωτερικό μυ, ο οποίος εκτείνεται από το στήθος κατά μήκος μιας λοξής πλαγιάς προς το κάτω μέρος της κοιλιάς. Τα υπόλοιπα είναι κρυμμένα από τα μάτια μας. Ο εσωτερικός λοξός μυς βρίσκεται σε κάθετη θέση στον εξωτερικό κάτω από αυτόν.
Οι εξωτερικοί μύες είναι υπεύθυνοι για τη στροφή του κορμού αριστερά και δεξιά, ο εσωτερικός μυς είναι υπεύθυνος για την κλίση του κορμού. Όλη η παρέα είναι ένας «κορσέ», που σε Καθημερινή ζωήελάχιστα εμπλέκονται. Είναι δυνατή η άντληση αυτής της ομάδας όχι μόνο στο σπίτι ειδικές ασκήσεις. Αξίζει να το θυμάστε αυτό όταν ξεκινάτε το bodybuilding.
Κατά την άρση μεγάλων βαρών απαιτείται προστασία της σπονδυλικής στήλης, η οποία παρέχεται ακριβώς από τους πλάγιους κοιλιακούς μύες.
Η τεχνική άσκησης και για τα δύο φύλα είναι η ίδια, με τη μόνη διαφορά ότι οι γυναίκες δεν πρέπει να χρησιμοποιούν επιπλέον φορτίο για να αποφύγουν την εμφάνιση επιπλέον εκατοστών της μέσης.
Για σωστή εκπαίδευση, θα πρέπει να ακολουθήσετε ορισμένους απλούς κανόνες:
- Θρέψη. Δύο με τρεις ώρες πριν την άσκηση, αξίζει να ανανεωθείτε. Χρειάζεστε ενέργεια για να ασκηθείτε, αλλά δεν πρέπει να γεμίζετε το στομάχι σας στο έπακρο, αυτό μπορεί να οδηγήσει σε δυσάρεστα συμπτώματα. Δεν πρέπει να τρώτε αμέσως μετά την προπόνηση, απλά φάτε ένα μήλο και πιείτε ένα ποτήρι νερό. Και μόνο μετά από μια ώρα να καταναλώσετε κάτι πιο σημαντικό.
- Ζέσταμα. Αρχικά, θα πρέπει να ζεστάνετε το σώμα κάνοντας μια κλασική σειρά ασκήσεων: άλματα, τρέξιμο στη θέση του, στροφές, περιστροφές, κλίσεις.
- Τρόπος. Θα πρέπει να προπονείστε όχι περισσότερες από 4 φορές την εβδομάδα, αλλά όχι λιγότερο από δύο.
- Μυϊκή διάταση. Κατά την άσκηση, θα πρέπει να αισθάνεστε την ένταση του μυϊκού πλαισίου.
- Μην ανησυχείτε εάν αισθάνεστε πολύ κουρασμένοι, για αρχάριους - αυτό είναι φυσιολογικό. Μετά από μερικές συνεδρίες, η κούραση θα είναι λιγότερη και θα είναι ευκολότερο να αντληθούν οι μύες.
Σπουδαίος! Κατά τη διάρκεια των ασκήσεων, κρατήστε την πλάτη σας ίσια και τους ώμους σας ίσιους, συγκεντρώνοντας τις προσπάθειες στην κοιλιά.
Αποτελεσματικές ασκήσεις ορθοστασίας
- Ανοίξτε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων, κλειδώστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας. Αδυνατίστε, χωρίς να γυρίζετε το σώμα, αριστερά και δεξιά στη μέγιστη θέση. Η άσκηση εκτελείται σε 2 σετ, το καθένα με 20 επαναλήψεις για τους άνδρες, για τις γυναίκες ένα σετ αρκεί.
- Τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, τα χέρια τεντωμένα προς τα εμπρός, ελαφρώς λυγισμένα. Εισπνέοντας αργά γυρίστε το σώμα προς τα δεξιά, τα πόδια παραμένουν στη θέση τους. Εκπνέοντας, πάρτε την αρχική θέση. Η άσκηση εκτελείται σε 2 σετ, 20 επαναλήψεις προς κάθε κατεύθυνση από άνδρες, 1 σετ από γυναίκες.
- Τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, τα χέρια ανασηκωμένα. Εκπνέοντας, χαμηλώστε τον εαυτό σας προς τα εμπρός, στρίβοντας την πρέσα στη μέση και αγγίζοντας το αντίθετο πόδι με το χέρι σας. Εισπνέοντας, πάρτε την αρχική θέση. Κάντε το ίδιο με το αντίθετο χέρι και πόδι. Εκτελέστε ένα σετ προς κάθε κατεύθυνση, 20 επαναλήψεις.
Αποτελεσματικές ασκήσεις στην ξαπλωμένη θέση
Πλευρική κύλιση
- Ξαπλώστε στο πάτωμα με τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα, τις φτέρνες σας ιδανικά κοντά στους γλουτούς σας.
- Κλείστε τα χέρια σας σε μια κλειδαριά πίσω από το κεφάλι σας.
- Εισπνέοντας, χαμηλώστε τους γοφούς σας στο πλάι μέχρι τα γόνατά σας να αγγίξουν το πάτωμα.
- Εκπνέοντας, επιστρέψτε αργά τους γοφούς στην αρχική τους θέση.
- Εκτελείται μία φορά για 10 επαναλήψεις.
Ανύψωση γάστρας
- Η θέση είναι η ίδια, βάλτε τα πόδια σας στον δεξιό μηρό.
- Εκπνέοντας, σηκώστε το σώμα στο μέγιστο σημείο, κρατήστε σε αυτή τη θέση για 2 δευτερόλεπτα, εκπνεύστε, χαμηλώστε το απαλά.
- Επαναλάβετε 15 φορές από τη μία πλευρά και την άλλη.
Ανύψωση λεπίδων
- Ξαπλώνουμε επίσης με τα γόνατά μας ελαφρώς λυγισμένα, τα χέρια στο επάνω μέρος στο πλάτος των ώμων.
- Σφίξτε τους κοιλιακούς σας και ανασηκώστε κάθε ωμοπλάτη εναλλάξ με το χέρι σας.
- Όταν εκτελείτε την άσκηση, να θυμάστε ότι οι ωμοπλάτες πρέπει να τείνουν προς τη σπονδυλική στήλη και η λεκάνη πρέπει να βρίσκεται στο πάτωμα.
- Εκτελέστε 2 σετ των 9 επαναλήψεων.
Κάμψη σώματος
- Ξαπλώνουμε, αφήνουμε τα πόδια λυγισμένα, στερεώνουμε τις κνήμες παράλληλα με την επιφάνεια του δαπέδου, τα χέρια τεντωμένα μέσα διαφορετικές πλευρές, σηκωμένο το κεφάλι.
- Τραβήξτε τους ώμους σας προς τα πίσω.
- Εκπνέοντας, τεντώστε το χέρι σας μέχρι τη φτέρνα του ποδιού σας. Προσεγγίσεις - 2, επαναλήψεις - 9.
Ανύψωση γάστρας
- Επίσης, ξαπλώνετε, βάλτε το δεξί σας πόδι στην επιφάνεια του δαπέδου, το αριστερό τοποθετείται από πάνω.
- Βάλτε το δεξί σας χέρι πίσω από το κεφάλι σας αριστερόχειραςεκτείνεται κάθετα στο σώμα με την παλάμη προς τα πάνω.
- Μην σηκώνετε τη λεκάνη σας, κρατήστε τον αγκώνα σας να δείχνει στο πλάι.
- Πιέστε το κεφάλι σας στον βραχίονα του τραύματος, η πρέσα πρέπει να είναι όσο το δυνατόν πιο τεντωμένη και με το στήθος σας να προσπαθείτε προς τα εμπρός μέχρι η ωμοπλάτη να φύγει από το πάτωμα.
- Πάρτε αργά την αρχική θέση.
- Η άσκηση εκτελείται σε 2 σετ των 9 επαναλήψεων. Οι αρχάριοι μπορούν να χωριστούν σε 3 προσεγγίσεις.
συμπεράσματα
Αν ασχολείστε με ένα άθλημα που απαιτεί αντοχή δυνατά χτυπήματαστον κορμό και μετά αντλήστε προς τα πάνω πλευρικοί μύεςη κοιλιά είναι απαραίτητη, και αυτές οι ασκήσεις απαιτούνται. Είναι επίσης σημαντικό για τους bodybuilders να αντλούν αυτήν την ομάδα μυών, καθώς τα μεγάλα βάρη μπορούν να βλάψουν τη σπονδυλική στήλη.
Οι ανεπτυγμένοι πλευρικοί μύες της πρέσας θα αποτρέψουν το σχηματισμό κήλης, μετατόπιση δίσκων.
Απολύτως όλοι θέλουν να έχουν έναν όμορφο κορμό. Αρκεί να προπονείστε στο σπίτι για ένα μήνα για να συνηθίσετε τα φορτία, να δυναμώσετε τους κοιλιακούς μυς και να κάνετε την προπόνηση μια ευχάριστη συνήθεια που δεν θέλετε να εγκαταλείψετε.
Μια ιστορία για το πώς να ανεβάζετε την πλευρική πρέσα. Από πού προέρχονται οι κύβοι στο στομάχι; Γιατί δεν υπάρχουν άνω, κάτω και μεσαίοι κοιλιακοί; Χρήσιμες ασκήσεις για άνδρες και γυναίκες για γρήγορη άντληση της πλάγιας πρέσας. Θα ξέρετε για όλα αυτά τώρα.
Η Μάσα ονειρευόταν μια όμορφη, λεπτή μέση και άρχισε να γυμνάζεται με την Petya, εκτελώντας τις ίδιες ασκήσεις με εκείνον. Και μετά προσβλήθηκε και σταμάτησε να είναι φίλη μαζί του. Είπε ότι έφταιγε που η μέση της έγινε ακόμα πιο χοντρή...
Γεια σας φίλοι! Τέτοια περιστατικά μπορεί να συμβούν σε οποιονδήποτε δεν φαντάζεται σωστά πώς να αντλήσει την πλευρική πρέσα. Οποιαδήποτε εκπαιδευτική διαδικασία πρέπει να προσεγγίζεται με σύνεση και κριτική. Είμαστε όλοι διαφορετικοί και ο καθένας χρειάζεται μια ατομική προσέγγιση.
Τρόπος άντλησης της πλαϊνής πρέσας: μια μικρή λέξη χωρίστρα
Ξεκινήστε με έναν στόχο: θέλετε να αυξήσετε τους λοξούς μύες της κοιλιάς ή περιττό λίποςστη μέση; Αυτά είναι δύο θεμελιωδώς διαφορετικά καθήκοντα. Ο σχηματισμός «προφίλ σφήκας» είναι ο τρίτος. Τώρα θα μιλήσω για την άντληση.
Οι κύβοι στο στομάχι είναι ένας ανεπτυγμένος μακρύς μυς. Αυτή, όπως οι κορδέλες, είναι δεμένη με τένοντες, και ως εκ τούτου φαίνεται ότι δεν είναι μόνη, αλλά υπάρχουν αρκετοί από αυτούς. Αλλά γενικός τόνοςΟι οσφυϊκές και οι κοιλιακές περιοχές μας είναι υπεύθυνες για αρκετούς μύες:
- η μακριά κοιλιά που μόλις μίλησα?
- δύο εξωτερικές λοξές (δεξιά και αριστερά).
- δύο εσωτερικά λοξά?
- εγκάρσια, που συγκρατούν τα κοιλιακά όργανα, σχηματίζουν " άσπρη γραμμήκαι ευθύνονται για την ορατή μείωση της κοιλιάς μας.
Για να μην πέσει το στομάχι, είναι απαραίτητο να αναπτυχθεί όλο αυτό το σύμπλεγμα.
Θέλω να σχεδιάσω τις πλευρές!
Θα ξεκινήσω με το κύριο. Εάν κάνετε σωστά τις βασικές ασκήσεις, οι κοιλιακοί σας θα πρέπει να αναπτυχθούν γρήγορα. Πόσο εξαρτάται από μεμονωμένα χαρακτηριστικά. Με τη ρύθμιση του φωτός, χρειάζεται μόνο να «ζωγραφίσετε» σε κάθε μυ με ορατή ανακούφιση.
Θα κάνω κράτηση αμέσως: δεν υπάρχει "άνω πίεση", "κάτω", "μεσαίο". Πρόκειται για έναν ενιαίο, αχώριστο μυϊκό κορσέ στην περιοχή της κοιλιάς και της μέσης μας. Δεν χρειάζεται να το χωρίσεις.
Κάποιος λέει: "Είναι φτιαγμένο στην κουζίνα!" - Και αυτό είναι αλήθεια. Κάποιος αγανακτεί: «Βαρέθηκα να ακούω για χιλιοστή φορά ότι το πιεστήριο γίνεται στην κουζίνα! Αυτό είναι λάθος!" - και δεν έχει και άδικο. Εάν κάνετε το καλύτερο δυνατό, αλλά δεν βλέπετε αποτελέσματα, τότε το ξεχάσατε. Και να θυμάστε ότι τα φορτία ισχύος είναι άχρηστα εδώ. ΣΕ αυτή η υπόθεση, ο αερόβιος τρόπος με λιγότερη προσπάθεια θα οδηγήσει σε αποτελέσματα χωρίς απώλεια και τραυματισμό.
Τρία βασικά αξιώματα:
- όποιος μυϊκή ίναλειτουργεί μόνο όταν είναι συμβεβλημένο.
- απαιτείται τροφή για να πυκνώσουν αυτές οι ίνες.
- οι σκελετικοί μύες δεν είναι προσαρμοσμένοι να λειτουργούν σε κατάσταση σταθερού φορτίου.
Είναι σαφές ότι για να αποχωριστείτε το πλεόνασμα, είναι απαραίτητο να μειωθεί, και να αυξηθεί το κρέας, να αυξηθεί. Και τι είναι ιδιαίτερα σημαντικό: εάν οι μύες υποβάλλονται σε επεξεργασία, εξαντλούνται.
Η ιστορία για το πώς οι πρόγονοί μας στέγνωσαν τα πλαϊνά
Τα παλιά χρόνια η κύρια ασχολία του άντρα ήταν να κόβει καυσόξυλα. Κεντρική θέρμανση, οι σόμπες αερίου και οι ηλεκτρικές σάουνες δεν έχουν εφευρεθεί ακόμη. Το φαγητό μαγειρεύεται στο φούρνο, η θερμότητα στο σπίτι είναι από αυτό, και για να πλυθείτε και να κάνετε ένα ατμόλουτρο - είστε ευπρόσδεκτοι στο λουτρό! Τα καυσόξυλα χρειάζονται παντού, από την καλύβα μέχρι το παλάτι.
Ο άντρας πήρε ένα πριόνι και ένα τσεκούρι και πήγε στο δάσος. Έκοψε ένα δέντρο, το πριόνισε, στη συνέχεια χρησιμοποίησε ένα βαρύτερο μαχαίρι και έσπασε πανίσχυρα ξύλινα κούτσουρα σε κομμάτια έτσι ώστε να συρθούν στο στόμιο του φούρνου.
Το χτύπημα στην κάννη εφαρμόζεται από το πλάι. Για να αντεπεξέλθω σε μια τέτοια δουλειά, χρειάστηκε να κάνω εκατοντάδες κινήσεις: σήκωσα τα χέρια μου με ένα τσεκούρι, κομμένο από αριστερά προς τα δεξιά. Μετά το σήκωσε - το πρόσθεσε από δεξιά προς τα αριστερά. Οι μάρκες πετούν, είναι αμφισβητήσιμο!
Κατά το πριόνισμα, τα πόδια στέκονται σαν έμφαση, στο πλάτος των ώμων, η κίνηση του πριονιού αναγκάζει το σώμα να δουλέψει προς τα εμπρός και ελαφρώς στο πλάι.
Όλο αυτό το φορτίο βοήθησε τους ξυλοκόπους να αναπτύξουν ακριβώς τους πλάγιους μύες της πρέσας. Και για εμάς, τους απογόνους αυτών των ισχυρών ανδρών, δεν θα είναι περιττό να κυριαρχήσουμε τέτοιες ασκήσεις, αλλά ήδη στο γυμναστήριο στον προσομοιωτή.
Ωστόσο, οι πλευρικοί μύες της πρέσας στο σπίτι τίθενται σε τάξη όχι χειρότερα.
Τρόπος άντλησης της πλευρικής πρέσας: στρίψτε και τεντώστε
Στους άνδρες αυτά χρήσιμα κόλπαθα πάνε καλά με επιπλέον φορτίο, για κορίτσια - χωρίς. Θα δώσω τις κύριες ασκήσεις, ο καθένας θα πάρει παραλλαγές για τον εαυτό του.
1. Ζέσταμα. Για πέντε ή δέκα λεπτά πηδούσαν, έτρεχαν και χόρευαν. Είναι χρήσιμο να βάζετε το πόδι σας σε τραπέζι, ράφι ή καναπέ πίσω και να κάνετε μια σειρά από διατάσεις και κάμψεις, φτάνοντας στα δάχτυλα των ποδιών σας με τα χέρια σας. Στη συνέχεια αλλάξτε πόδι και επαναλάβετε.
2. Ξεκινάμε το σύμπλεγμα ως εξής:
- τα πόδια ανοιχτά, τα χέρια πίσω από το κεφάλι, κλίνοντας δεξιά και αριστερά όσο το δυνατόν περισσότερο.
- η αρχική θέση είναι η ίδια, εκτελούμε τη μέγιστη συστροφή του σώματος σε διαφορετικές κατευθύνσεις.
- κλίσεις του σώματος, τεντώνουμε εναλλάξ με το αριστερό χέρι στο δεξί δάχτυλο του ποδιού, μετά δεξί χέρι- αριστερά.
Εκτελέστε κάθε τεχνική 10-12 φορές, προσπαθώντας να νιώσετε πώς τεντώνονται τα πλευρά μας. Μπορείτε να κάνετε το ίδιο με αλτήρες. Για τα κορίτσια, το βάρος ενός αλτήρα δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 0,25 κιλά.
3. Για ολόκληρο τον Τύπο:
- Ξάπλωσε στο πάτωμα, έπιασε τα πόδια σου στο κάτω άκρο του ντουλαπιού, αν είναι στα πόδια ή ζήτησε από τη φίλη σου να καθίσει στους αστραγάλους σου.
- τα χέρια πίσω από το κεφάλι, εκτελούμε ανυψώσεις σώματος, φέρνοντας δύο σημεία στο όριο - τη διαδικασία xiphoid και το ηβικό οστό.
4. Ακόμα ξαπλωμένος. Λυγίστε τα πόδια σας στα γόνατα έτσι ώστε οι μύες του ισχίου να μην συνδέονται. Στροφική ανύψωση σώματος:
- τα χέρια κάτω από το κεφάλι, σηκώστε την κορυφή και προσπαθήστε να «φιλήσετε» το δεξί γόνατο με τον αριστερό αγκώνα.
- Παραμένουμε για ένα δευτερόλεπτο στην υψηλότερη θέση.
- κατεβείτε στο πάτωμα, χαλαρώστε.
- τώρα το ίδιο σταυρωτά, με τον άλλο αγκώνα μέχρι το δεύτερο γόνατο.
- καθυστερούμε?
- χαλαρώστε.
Επαναλαμβάνουμε το ίδιο 10 φορές.
5. Τραβώντας τα γόνατα στο αντίθετο αυτί:
- τραβήξτε το αριστερό γόνατο προς το δεξί αυτί.
- τραβήξτε το δεξί γόνατο προς το αριστερό αυτί.
- τραβάμε και τα δύο γόνατα ταυτόχρονα, πρώτα προς τα δεξιά και μετά στο αριστερό αυτί, προσπαθώντας να μην πέσουμε πλάγια.
Δεν μπορείτε να φτάσετε στα αυτιά σας, αλλά πρέπει να κάνετε μια κίνηση σαν να εξαρτάται η ζωή σας από το αν αγγίζετε ή όχι.
6. Ασκήσεις στην οριζόντια μπάρα.
- κρεμάμε στην οριζόντια ράβδο (φροντίστε να έχετε μια οριζόντια μπάρα), τα χέρια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, τα πόδια ίσια.
- σηκώστε αργά και τα δύο πόδια προς τα δεξιά.
- παραλείπω;
- τώρα στα αριστερά?
- παραλείπω.
Το ίδιο και με την περιστροφή:
- Λυγίστε τα γόνατά σας και στρίψτε όσο το δυνατόν περισσότερο προς τα δεξιά.
- στην αρχική θέση?
- αριστερά;
- πίσω.
Προχωρημένο επίπεδο
Για όσους είναι ειδικά εκπαιδευμένοι και προχωρημένοι, μπορείτε να προσθέσετε την άσκηση «κόψιμο ξύλου» στο σπίτι, χωρίς. Πάρτε έναν αλτήρα και στα δύο χέρια και κουνήστε τον. Το κύριο πράγμα είναι να μην πετάξετε κατά λάθος έναν μπουφέ ή μπουφέ από το παράθυρο ή το αγαπημένο της πεθεράς σας.
Υπάρχουν πολλοί τρόποι. Μου άρεσε αυτό το βίντεο. Και παρόλο που μερικά παιδιά στο βίντεο έχουν κοιλιακούς κρυμμένους πίσω από το λίπος της κοιλιάς, οι ίδιοι οι κοιλιακοί τους θα ανταγωνιστούν τους μύες των επαγγελματιών bodybuilders!
Καλή αρχή και το κυριότερο στο τέλος!
Τώρα ξέρετε πώς να ανεβάζετε την πλαϊνή πρέσα. Τα μαθήματα μπορούν να επαναληφθούν όχι περισσότερο από 3 φορές την εβδομάδα. Όπως είπα, οι μύες πρέπει να έχουν χρόνο να αναρρώσουν μετά την άσκηση.
Θυμάμαι! Όλοι έχουν κοιλιακούς! Πλέον αποτελεσματικός τρόποςγια να τα δείτε στον καθρέφτη - μειώστε το στρώμα λίπους στο στομάχι! Μόνο τα κρύβει από τα ζηλευτά βλέμματα των άλλων.
Η φωτογραφία μου είναι απόδειξη αυτού.
Αρκετά για επαναφορά υπέρβαροςτρώτε σωστά και σε λίγους μήνες θα θαυμάζετε τους κοιλιακούς σας στον καθρέφτη. Και συνδυάζοντας αυτό το απλό οικιακό συγκρότημα με το Active Weight Loss Cours μου, στο οποίο θα εξηγήσω πώς να επιλέξω σωστή διατροφήκαι , τότε θα πετύχετε ακόμα πιο γρήγορα.
Και δεν υπάρχει λόγος να εξαντληθείς. Αυτό το μονοπάτι οδηγεί μόνο σε αυτό που πιστεύεις ότι δεν είναι για σένα και τα παρατάς.
Το κύριο πράγμα είναι η επιμονή και η σταθερότητα. Και όμως - ένα ευχάριστο συναίσθημα ικανοποίησης, που σίγουρα θα ακολουθήσει. Μπορείς να με εμπιστευτείς.
Θαυμάσια νέα!
Σπεύδω να σε ευχαριστήσω! Μου "Ενεργό μάθημα απώλειας βάρους" είναι ήδη διαθέσιμο σε εσάς οπουδήποτε στον κόσμο όπου υπάρχει Διαδίκτυο. Σε αυτό, αποκάλυψα το κύριο μυστικό της απώλειας βάρους με οποιοδήποτε αριθμό κιλών. Χωρίς δίαιτες, χωρίς νηστεία. Τα χαμένα κιλά δεν θα επιστρέψουν ποτέ. Κατεβάστε το μάθημα, αδυνατίστε και απολαύστε τα νέα σας μεγέθη στα καταστήματα ρούχων!
Αυτά για σήμερα.
Σας ευχαριστώ που διαβάσατε την ανάρτησή μου μέχρι το τέλος. Μοιραστείτε αυτό το άρθρο με τους φίλους σας. Εγγραφείτε στο blog μου.
Και οδήγησε!