Όταν τρέχετε στο πάρκο ή σε διάδρομο, είναι σημαντικό να τηρείτε όχι μόνο την τεχνική τρεξίματος, αλλά και τη σωστή τεχνική αναπνοής. Αυτό είναι ένα εξίσου σημαντικό συστατικό. Λοιπόν, πώς πρέπει να αναπνέετε σωστά όταν τρέχετε;

Η αναπνοή είναι το παν

Γενικά, η σωστή τεχνική αναπνοής είναι εξαιρετικά σημαντική σε κάθε άθλημα, είτε είναι τρέξιμο είτε ακόμα και άρση βαρών. Το έργο της καρδιάς σας εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από αυτό. Οι αποκλίσεις από αυτό μπορεί να προκαλέσουν όχι μόνο ενόχληση κατά τη διάρκεια των ασκήσεων σας, αλλά και να αφήσουν ένα κακό αποτύπωμα στην υγεία σας γενικότερα. Εν τω μεταξύ, η σωστή αναπνοή βοηθά στη μείωση του φορτίου στο καρδιαγγειακό σύστημα, αυξάνει την πρόσβαση σε οξυγόνο σε όλα τα ζωτικά σημαντικούς φορείς, και επίσης, αυξήστε την αποτελεσματικότητα των αθλητικών σας δραστηριοτήτων.

Κανόνας 1: Πάρτε βαθιές αναπνοές ενώ κάνετε προθέρμανση

Πριν από το τρέξιμο, οι προπονητές συμβουλεύουν να κάνετε προθέρμανση, η οποία θα βοηθήσει στην αποφυγή ανεπιθύμητων τραυματισμών, διαστρέμματα και εξαρθρώσεις των αρθρώσεων κατά το τρέξιμο, καθώς και προετοιμασία των μυών για τα φορτία προπόνησης. Μπορεί να περιλαμβάνει ασκήσεις ευλυγισίας, διατάσεις, κινήσεις αιώρησης, squats, push-ups, κυκλικές κινήσεις κ.λπ. Κατά την εκτέλεσή τους, συνιστάται η εισπνοή τη στιγμή που η θέση του στήθους συμβάλλει στην επέκτασή του και η εκπνοή - στο αντίθετα, όταν Θα είναι άνετο να στύψεις. Με push-ups και άλλες ασκήσεις δύναμης, εισπνέετε τη στιγμή της μεγαλύτερης χαλάρωσης και εκπνέετε τη στιγμή της μεγαλύτερης έντασης. Σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να κρατάτε την αναπνοή σας, ειδικά τη στιγμή της αιχμής της άσκησης. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια συνείδησης.

Κανόνας 2: Αναπνεύστε στον ίδιο ρυθμό, προσαρμόστε στα βήματά σας

Όπως πολύ καλά γνωρίζετε, το τρέξιμο είναι ένα κυκλικό άθλημα στο οποίο η ίδια ενέργεια ή κίνηση επαναλαμβάνεται πολλές φορές. Επομένως, ο σωστός ρυθμός αναπνοής δεν παίζει ρόλο ο πιο σημαντικός ρόλος. Εάν τρέχετε αργά, προσπαθήστε να εισπνέετε και να εκπνέετε κάθε τρία έως τέσσερα βήματα. Σε αυτή την περίπτωση, η αναπνοή σας θα είναι ομοιόμορφη και μετρημένη. Αν νιώθετε ότι σας τελειώνει ο αέρας, δοκιμάστε να αλλάξετε τον ρυθμό εισπνέοντας και εκπνέοντας κάθε δύο βήματα. Σε κάθε περίπτωση, είναι εξαιρετικά σημαντικό να διατηρείτε τη σωστή ταχύτητα και ρυθμό.

Κανόνας 3: Ακούστε το σώμα σας ενώ κάνετε σπριντ

Εάν τρέξετε μια απόσταση σπριντ, τότε η ανάγκη για οξυγόνο αυξάνεται πολλές φορές και γίνεται πολύ δύσκολο να ελέγξετε ξεκάθαρα την αναπνοή σας. Επομένως, σε αυτή την περίπτωση, οι εκπαιδευτές δεν δίνουν ιδιαίτερες συστάσεις, λέγοντας ότι πρέπει να αναπνέετε με τον ρυθμό με τον οποίο είναι πιο βολικό για εσάς να το κάνετε.

Οι ειδικοί σημειώνουν επίσης ότι όταν τρέχετε, πρέπει να δίνετε έμφαση στην εκπνοή, καθώς η πλήρης μετατόπιση του αέρα από τους πνεύμονες σας δίνει την ευκαιρία να εισπνεύσετε πραγματικά γεμάτο στήθος. Συνιστάται να εισπνέετε περίπου το ένα τρίτο του όγκου των πνευμόνων σας. Αυτό μπορεί να προσδιοριστεί από τον βαθμό επέκτασης του θώρακα.

Κανόνας 4: Μπορείτε να αναπνεύσετε από το στόμα σας, αλλά ακολουθήστε ορισμένες οδηγίες

Έτσι, μιλήσαμε για τον ρυθμό αναπνοής. Πώς ακριβώς εισπνέουμε και εκπνέουμε τον αέρα που χρειαζόμαστε τόσο πολύ; Από το στόμα ή από τη μύτη; Ή μήπως πρέπει να συνδυάσουμε και τις δύο αυτές μεθόδους; Οι επιστήμονες έχουν μια απάντηση σε αυτό το σημαντικό ερώτημα για τους αθλητές.

Κατά τη διάρκεια οποιωνδήποτε αθλητικών ασκήσεων, συνιστάται αυστηρά να αναπνέετε από τη μύτη σας. Αυτή η δήλωση είναι, αν όχι στο επίπεδο ενός αμετάβλητου αξιώματος, τότε κοντά σε αυτό. Γιατί όχι με το στόμα σου; Το γεγονός είναι ότι εάν εισπνεύσετε αέρα του δρόμου από το στόμα σας, τότε όλη η βρωμιά που βρίσκεται μέσα του, είτε είναι σκόνη και άλλες επιβλαβείς ουσίες, σίγουρα θα εγκατασταθεί στις αμυγδαλές σας και στην επιφάνεια της στοματικής κοιλότητας, διεισδύοντας έτσι στους βρόγχους και τραχεία. Αυτό είναι γεμάτο με όχι τις πιο ευχάριστες συνέπειες, όπως η μόλυνση της αναπνευστικής οδού, η οποία, με τη σειρά της, μπορεί να οδηγήσει σε διάφορους τύπους μολυσματικών και κρυολογήματα. Το τελευταίο ισχύει ιδιαίτερα για χειμερινή περίοδο. Γενικά, αν κάποιος θυμάται μαθήματα φυσικής αγωγής, οι δάσκαλοι έλεγαν συνεχώς ότι πρέπει να εισπνέεις από τη μύτη και να εκπνέεις από το στόμα. Αυτό είναι ένα είδος κλασικού που το έχουμε συνηθίσει από την παιδική ηλικία.

Ωστόσο, μερικές φορές ακόμη και τέτοιες κλασικές, δοκιμασμένες στο χρόνο επιλογές μπορεί να μην είναι απολύτως σωστές. Οι επαγγελματίες προπονητές τρεξίματος συμβουλεύουν τη χρήση μιας μικτής μεθόδου αναπνοής - από τη μύτη και το στόμα ταυτόχρονα. Το γεγονός είναι ότι ο όγκος του αέρα που εισπνέεται από τη μύτη θα είναι a priori λιγότερο από αυτότην ποσότητα οξυγόνου που μπορούμε να απορροφήσουμε από το στόμα μας. Και αναμειγνύοντας και τις δύο επιλογές, μπορούμε να εισπνεύσουμε περισσότερο αέρα και θα καθαριστεί τουλάχιστον κάπως. Οι αναλογίες πρέπει να είναι περίπου οι ακόλουθες - το 70% του οξυγόνου περνά από το στόμα και το υπόλοιπο 30 από τη μύτη.

Κανόνας 5: Δουλέψτε τους κοιλιακούς σας καθώς και τους πνεύμονές σας

Στη διαδικασία της αναπνοής, θα πρέπει οπωσδήποτε να χρησιμοποιείτε όχι μόνο τους πνεύμονές σας, αλλά και τους κοιλιακούς σας. Αυτός ο κανόνας δεν ισχύει μόνο για τον αθλητισμό και το τρέξιμο ειδικότερα, αλλά και για τη δημόσια ομιλία. Αλλά αυτή είναι μια ξεχωριστή συζήτηση. Το πλεονέκτημα αυτής της μεθόδου αναπνοής είναι περισσότεροεισπνεόμενος αέρας. Μπορείτε να το εκπαιδεύσετε στο σπίτι. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να βρείτε πολλά (ίσως 1-2) χοντρά βιβλία. Ξαπλώστε στο πάτωμα με την πλάτη σας κάτω, βάλτε αυτά τα βιβλία στους κοιλιακούς σας και αναπνεύστε με τέτοιο τρόπο ώστε το οξυγόνο που απορροφάτε να μπει στο στομάχι σας. Αυτή η άσκηση θα σας βοηθήσει όχι μόνο να εκπαιδεύσετε τη σωστή αναπνοή, αλλά θα ενισχύσει και τους κοιλιακούς σας.

Όπως γνωρίζετε, το τρέξιμο είναι μια εξαιρετική άσκηση που επηρεάζει όλες τις μυϊκές ομάδες ανεξαιρέτως. Έτσι, εάν αποφασίσετε να το κάνετε, δεν μπορούμε παρά να υποστηρίξουμε την εξαιρετική προσπάθειά σας και να σας ευχηθούμε επιτυχία σε αυτήν!

Ο φόβος του τρεξίματος συνήθως αναπτύσσεται μέσα σχολική ηλικίαόταν οι δάσκαλοι δεν δίνουν αρκετή προσοχή στην τεχνική του τρεξίματος. Για τα παιδιά που δεν έχουν διδαχθεί πώς να αναπνέουν σωστά όταν τρέχουν, ακόμη και η υπέρβαση τυπικών προτύπων μετατρέπεται σε βασανιστήριο! Δεν προκαλεί έκπληξη το γεγονός ότι πολλοί ενήλικες δηλώνουν κατηγορηματικά: «Μισώ το τρέξιμο γιατί μου κόβεται η ανάσα». Αλλά δεν χρειάζεται να πνιγείτε καθόλου!

Μαθαίνοντας να αναπνέετε για να μπορείτε να τρέχετε χωρίς πόνο

Η διαταραχή του αναπνευστικού ρυθμού οδηγεί σε λιμοκτονία οξυγόνου και έχει επιζήμια επίδραση στη λειτουργία της καρδιάς. Απότομη αύξηση της αρτηριακής πίεσης, ζάλη, αίσθημα «καψίματος» στους πνεύμονες και στον λάρυγγα, μαχαίρι πόνος στην κοιλιά και ναυτία - τυπικά συμπτώματαμετά από τρέξιμο με δύσπνοια. Θέλετε το τρέξιμο να είναι ευχάριστο και ωφέλιμο; Πρέπει να κατακτήσετε τη σωστή αναπνοή όταν τρέχετε!

Οι επαγγελματίες αθλητές γνωρίζουν ότι η τεχνική της αναπνοής εξαρτάται από πολλά κριτήρια:

• η ταχύτητα του δρομέα και η ομοιομορφία του ρυθμού (το τζόκινγκ είναι άλλο, το διαλειμματικό τρέξιμο με απότομη επιτάχυνση και επιβράδυνση είναι άλλο).
• διάρκεια της απόστασης·
• πολυπλοκότητα της διαδρομής (επίπεδος δρόμος, ανώμαλο έδαφος).
• θερμοκρασία και υγρασία αέρα·
• άτομο φυσιολογικά χαρακτηριστικάσυγκεκριμένο δρομέα.

Οι έμπειροι δρομείς προσπαθούν να ελέγχουν πλήρως την αναπνοή τους κατά τη διάρκεια της άσκησης, συγχρονίζοντάς την με τις κινήσεις του σώματος και επιλέγοντας έναν ειδικό ρυθμό για κάθε τρόπο τρεξίματος. Αυτή η προσέγγιση θα εμποδίσει μόνο τους αρχάριους, οπότε υπάρχει γενική σύστασηγια το πώς να αναπνέετε σωστά ενώ τρέχετε.

Τρέξε μακριά - ανάσα!

Η τεχνική της «φυσικής αναπνοής» περιλαμβάνει την ελεύθερη εισπνοή αέρα από τη μύτη. Ο δρομέας χρειάζεται να αναπνέει με άνετο ρυθμό, λαμβάνοντας αρκετές εισπνοές και εκπνοές για να διατηρεί το κεφάλι του καθαρό. Η ομοιομορφία της αναπνοής έχει ιδιαίτερη σημασία - τα διαστήματα μεταξύ των αναπνοών πρέπει να είναι περίπου τα ίδια. Σε υψηλές ταχύτητες, επιτρέπεται η εκπνοή από το στόμα για να απαλλαγούμε γρήγορα από το διοξείδιο του άνθρακα από τους πνεύμονες.

Σωστή αναπνοήενώ το τρέξιμο ανακουφίζει πείνα οξυγόνουκαι βοηθά στη σωστή ρύθμιση του φορτίου στο σώμα. Εάν η αναπνοή σας δυσκολέψει για οποιονδήποτε λόγο, πρέπει να επιβραδύνετε αμέσως (απλώς μην σταματήσετε!) και να επαναφέρετε έναν ήρεμο ρυθμό αναπνοής.

Βασικοί τύποι αναπνοής κατά το τρέξιμο

Η τεχνική της αναπνοής κατά τη διάρκεια του τζόκινγκ εξαρτάται από ατομικά χαρακτηριστικά. Μερικοί αθλητές αναπνέουν άνετα μόνο από τη μύτη τους, ενώ άλλοι πρέπει να εκπνέουν από το στόμα τους. Και οι δύο επιλογές είναι αποδεκτές και δεν βλάπτουν το σώμα.

• Εισπνεύστε και εκπνεύστε από τη μύτη

Ρινική αναπνοήθεωρείται η προτιμώμενη επιλογή, αφού ο αέρας έχει χρόνο να ζεσταθεί καθώς περνά από τον βλεννογόνο. Μειώνει τον κίνδυνο υπερβολικής ψύξης ή υπερβολικής ξήρανσης του επάνω μέρους Αεραγωγοί. Τα χείλη συμπιέζονται, η εισπνοή και η εκπνοή έχουν σχεδόν το ίδιο μήκος - αυτή η επιλογή είναι καλή για ήρεμο τρέξιμο, όταν ο αθλητής δεν χρειάζεται να "απορροφήσει" μεγάλη ποσότητα αέρα.

• Εισπνεύστε από τη μύτη, εκπνεύστε από το στόμα

Το γρήγορο τζόκινγκ αναγκάζει τον αθλητή να κορεστεί το σώμα με οξυγόνο πιο γρήγορα, επομένως είναι απαραίτητο να επιταχυνθεί η απομάκρυνση του διοξειδίου του άνθρακα. Η εισπνοή συνεχίζεται από τη μύτη, αλλά η εκπνοή πραγματοποιείται από το στόμα. Η τεχνική της αναπνοής αλλάζει - η εισπνοή γίνεται ελαφρώς μεγαλύτερη από την εκπνοή. Ωστόσο, οι δρομείς πρέπει να προσέχουν να μην εκπνέουν πολύ σκληρά. Συνιστάται η εισπνοή για δύο βήματα και η εκπνοή περίπου στην ίδια απόσταση.

• Εισπνεύστε και εκπνεύστε από το στόμα

Η αναπνοή από το στόμα θεωρείται κατάφωρη παραβίαση, αλλά επιτρέπεται σε μια κατάσταση όπου υπάρχει εμφανής πείνα με οξυγόνο (ο δρομέας κυριολεκτικά ασφυκτιά). Σε αυτή την περίπτωση, αξίζει να μεταβείτε σε ένα γρήγορο βήμα για λίγο και να αντισταθμίσετε το σώμα για την έλλειψη αέρα. Οι εισπνοές από το στόμα διακόπτονται αμέσως μετά την ομαλοποίηση της αναπνοής και στη συνέχεια η προπόνηση συνεχίζεται σε φυσικό τρόπο.

Εμπλέκουμε το διάφραγμα - αναπνέουμε βαθιά

Η άσκηση θα είναι ωφέλιμη και ευχάριστη αν ξέρετε πώς να αναπνέετε σωστά ενώ τρέχετε. Ιδιαίτερη προσοχήθα πρέπει να δώσουν προσοχή στο βάθος της αναπνοής.

Οι αθλητές επιτυγχάνουν υψηλά αποτελέσματα αναπνέοντας χρησιμοποιώντας το διάφραγμα (κάτω κοιλιά). Επομένως, οι αρχάριοι δρομείς πρέπει να κατακτήσουν σταδιακά τη μέθοδο της «βαθιάς αναπνοής».

Οι περισσότεροι μη αθλητικοί άνθρωποι αναπνέουν «ρηχά» - πάνω μέροςστήθος. Και όχι μόνο κατά τη διάρκεια σωματική δραστηριότητα, αλλά ακόμα και με απλό περπάτημα. Δεν είναι περίεργο που γίνεται σταθερός σύντροφος χρόνια κόπωση, που στο 60% των περιπτώσεων είναι συνέπεια ελαφριάς αλλά συνεχούς πείνας με οξυγόνο.

Πρέπει να μάθετε να αναπνέετε με το στομάχι σας όχι με υψηλές ταχύτητες, αλλά κατά το περπάτημα στον αγώνα ή σε έναν κανονικό περίπατο. Ελέγξτε συνειδητά ότι το στομάχι σας συμμετέχει στην αναπνοή - κατά την εισπνοή θα πρέπει να φουσκώσει, μετά να ξεφουσκώσει αργά, απελευθερώνοντάς το ταυτόχρονα διοξείδιο του άνθρακα. Αυτή η μέθοδος αναπνοής θα πρέπει να αυτοματοποιηθεί και στη συνέχεια να αρχίσει να χρησιμοποιείται κατά το τζόκινγκ.

Σχέδια αναπνοής - μέτρηση βημάτων

Μια κοινή πρακτική μεταξύ έμπειρων δρομέων είναι να «συντονίζουν» την αναπνοή τους στην κίνηση των ποδιών τους. Συνιστάται στους αρχάριους να ξεκινήσουν κατακτώντας το απλή επιλογήαναπνοή - η τεχνική "2/2", όταν κάθε δύο βήματα εισπνέετε ή εκπνέετε εναλλάξ.

Η εξοικείωση με τη στενή σύνδεση μεταξύ βημάτων και αναπνοής μπορεί να είναι δύσκολη. Ξεκινήστε να αναπνέετε με αυτόν τον τρόπο περπατώντας κανονικά, ώστε ο συγχρονισμός να γίνει συνήθεια. Μετά ξεκινήστε να τρέχετε με αυτόν τον ρυθμό αναπνοής.

Το σύστημα «2/2» χρησιμοποιείται για αρκετά γρήγορες διαδρομές. Εάν δεν σας αρέσει να τρέχετε για φθορά, τότε αξίζει να κυριαρχήσετε σε μεγαλύτερα σχέδια. Για τρέξιμο, η αναπνοή 3-4 βημάτων είναι ιδανική. Οι εισπνοές και οι εκπνοές είναι μεγάλες, βαθιές και χωρίς βιασύνη. Το σώμα είναι πλήρως κορεσμένο με οξυγόνο, δεν υπάρχει υπερφόρτωση, συμβαίνει εξαιρετικός καθαρισμός επιβλαβών ουσιών - ιδανική αναπνοή για υγιές τρέξιμο.

Η σωστή αναπνοή κατά το τρέξιμο περιλαμβάνει την κατανόηση των αναγκών του σώματος. Οι αρχάριοι δεν πρέπει να παρασύρονται στην επιδίωξη επαγγελματικών τεχνικών - έχουν σχεδιαστεί για έμπειρους αθλητές που έχουν περάσει χρόνια αναπτύσσοντας συγχρονισμό μεταξύ τρεξίματος και αναπνοής. Η βάση κάθε περίπλοκης τεχνικής είναι η φυσική αναπνοή!

Λίγοι σκέφτονται το γεγονός ότι υπάρχουν σωστά και λάθος τρόπουςαναπνέω. Η σημασία της σωστής αναπνοής αυξάνεται με την αύξηση της σωματικής δραστηριότητας - για παράδειγμα, το τρέξιμο. Το ανθρώπινο σώμα έχει αποθέματα μέσα του που πρέπει να μπορείς να τα ανοίξεις και να τα διαχειριστείς με σύνεση. Αυτό το άρθρο θα συζητήσει τα χαρακτηριστικά του δεύτερου ανέμου, τις αρχές της αθλητικής αναπνοής για ΔΙΑΦΟΡΕΤΙΚΟΙ ΤΥΠΟΙκανόνες τρεξίματος και αναπνοής την κρύα εποχή.

Η σημασία της αναπνοής όταν τρέχετε

Η συνέχεια του τρεξίματος το κατατάσσει ως ενεργοβόρα άσκηση. Ο ακανόνιστος αερισμός των πνευμόνων θα αυξήσει την κούρασή σας και θα βλάψει τον συντονισμό.

Το γρήγορο τρέξιμο (ειδικά το σπριντ) απαιτεί μεγάλες ποσότητες οξυγόνου, τις οποίες ο συμβατικός αερισμός δεν μπορεί να αναπληρώσει. Επομένως, ο καρδιακός ρυθμός και ο ρυθμός της αναπνοής αυξάνονται σημαντικά μετά την άσκηση - η έλλειψη οξυγόνου αντισταθμίζεται.

Σπουδαίος! Πριν από κάθε μακροχρόνιο τρέξιμο, κάντε προθέρμανση 10-15 λεπτών. Θα ζεστάνει τους μύες σας, θα τους κάνει πιο ελαστικούς, θα τους προστατεύσει από μικροτραύματα και, επομένως, από πόνους το επόμενο πρωί.

Κατά το τρέξιμο, η γλυκόζη στους ανθρώπινους μύες οξειδώνεται. Παράγεται ενέργεια, το σώμα λειτουργεί σε εντατική λειτουργία. Εάν δεν υπάρχει αρκετό οξυγόνο, η οξείδωση γίνεται χωρίς τη συμμετοχή του (αναερόβια οξείδωση). Σχηματίζεται γαλακτικό οξύ - η αιτία του μυϊκού πόνου και της σωματικής κόπωσης κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Οι αθλητές έχουν μεγάλο αριθμό μιτοχονδρίων στα μυϊκά τους κύτταρα. Αυτά τα οργανίδια επεξεργάζονται το γαλακτικό οξύ σχεδόν αμέσως, έτσι μπορούν τα εκπαιδευμένα άτομα πολύς καιρόςτρέξτε χωρίς να επιβραδύνετε και χωρίς να αισθάνεστε κουρασμένοι.

Σε μη εκπαιδευμένους ανθρώπους, η κανονική οξείδωση της γλυκόζης είναι δυνατή μόνο με την παρουσία οξυγόνου. Ως αποτέλεσμα, η σωστή αναπνοή είναι απαραίτητη τόσο για τη μείωση του φορτίου στο σώμα όσο και για την καλή υγεία: μειώνει το συνολικό φορτίο στο σώμα, ιδιαίτερα στο καρδιαγγειακό σύστημα και στο διάφραγμα.

Το ήξερες? Κανονικά, ένα άτομο περνά περίπου πέντε λίτρα αέρα μέσω των πνευμόνων ανά λεπτό. Στο αυξημένα φορτίαο αριθμός αυτός αυξάνεται στα πενήντα λίτρα ανά λεπτό και οι επαγγελματίες δρομείς μαραθωνίου μπορούν να εισπνεύσουν και να εκπνεύσουν έως και εκατόν σαράντα λίτρα ανά λεπτό τρεξίματος.

Τρόποι για να αναπνέετε ενώ τρέχετε

Οι τύποι αθλητικής αναπνοής διαφέρουν αποκλειστικά στη συχνότητα των βημάτων ανά εισπνοή ή εκπνοή:

• τύπου 2x2. Περιλαμβάνει την εισπνοή αέρα σε δύο βήματα και την εκπνοή στα επόμενα δύο. Αυτός είναι ο πιο ρυθμικός και ομοιόμορφος τύπος αερισμού. Χρησιμοποιείται από αθλητές που τρέχουν μαραθώνιους. Με έντονο ρυθμό, θα μπορείτε να κάνετε 180 βήματα σε 60 δευτερόλεπτα.
• τύπου 2x1 ή 1x2. Εσείς επιλέγετε πώς αισθάνεστε πιο άνετα. Είτε μία εισπνοή για δύο βήματα και μία εκπνοή για ένα, είτε μία εισπνοή για ένα βήμα και μία εκπνοή για δύο βήματα. Οι επαγγελματίες αθλητές χρησιμοποιούν τον δεύτερο τύπο στην αρχή ενός αγώνα μεγάλων αποστάσεων και τον πρώτο δύο έως τρία λεπτά πριν την ολοκλήρωση.
• τύπου 3x3. Κατάλληλο για αργές διαδρομές σε περιοχές με καθαρό αέρα. Παρέχει βαθύ αερισμό των πνευμόνων. Δεν πρέπει να το εξασκείτε για περισσότερο από δέκα λεπτά - είναι πιθανό να σκοτεινιάζουν τα μάτια και να ζαλίζετε από υπεραερισμό.
• τύπου 1x1. Επιφανειακός αερισμός των πνευμόνων, που σας επιτρέπει να συλλάβετε αρκετό οξυγόνο για να ολοκληρώσετε τον αγώνα. Δεν χρησιμοποιείται στο κανονικό τρέξιμο, καθώς δίνει μια βραχυπρόθεσμη έκρηξη δύναμης, και στη συνέχεια ένα αίσθημα εξάντλησης.

Βίντεο: πώς να τρέχετε και να αναπνέετε σωστά όταν τρέχετε

Σπουδαίος! Υπάρχει μια κοινή παρανόηση ότι μπορείτε να αναπνεύσετε μόνο από τη μύτη σας ενώ τρέχετε. Στην πραγματικότητα, η μέτρια αναπνοή από το στόμα βοηθά με επιτυχία στον αερισμό των πνευμόνων κατά τη διάρκεια της πείνας με οξυγόνο.

Χαρακτηριστικά αθλητικής αναπνοής για διαφορετικούς τύπους τρεξίματος

Ανάλογα με τον τύπο του φορτίου, θα πρέπει να χρησιμοποιείτε διαφορετικούς τύπους αναπνοής σε βάθος, συχνότητα και αρχή (θωρακική ή κοιλιακή).

Τι είδους αναπνοή πρέπει να κάνετε κατά τη διάρκεια της προθέρμανσης;

Φροντίστε να κάνετε προθέρμανση πριν τον αγώνα σας. Με αυτόν τον τρόπο θα προετοιμάσετε το σώμα σας για το επερχόμενο φορτίο, ζέσταμα μυϊκός ιστόςκαι αποφύγετε πιθανά σκισίματα και διατάσεις. Εκτελέστε ένα απλό σετ ασκήσεων που αποτελείται από squats, push-ups και κάμψεις.
Εισπνεύστε όταν οι μύες είναι χαλαροί και το στήθος είναι ελεύθερο. Εκπνεύστε όταν οι μύες είναι τεντωμένοι και το στήθος συμπιέζεται. Έτσι θα μειώσετε το φορτίο και δεν θα αισθάνεστε κουρασμένοι.

Σπριντ για μικρές αποστάσεις

Δεν υπάρχει χρόνος να σκεφτείτε την αναπνοή ενώ κάνετε σπριντ, καθώς τα περισσότερα τρεξίματα ολοκληρώνονται σε λιγότερο από 7-10 δευτερόλεπτα. Η τεράστια έλλειψη οξυγόνου αντισταθμίζεται μετά τον αγώνα. Ο έλεγχος της συχνότητας είναι σχεδόν αδύνατος, επομένως επικεντρωθείτε στην κίνηση των χεριών και των ποδιών σας.

Τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων κατά τη διάρκεια ενός μαραθωνίου

Εδώ, ο έλεγχος του αερισμού των πνευμόνων είναι πολύ σημαντικός. Σας βοηθά να παραμένετε σε ρυθμό και να ξοδεύετε ενέργεια σταδιακά. Εισπνεύστε αέρα ομοιόμορφα και βαθιά (μοτίβο 3x3). Στους άνδρες κυριαρχεί η κοιλιακή αναπνοή, στις γυναίκες η αναπνοή στο στήθος, γι' αυτό οι μαραθώνιοι είναι πιο εύκολοι για τους άνδρες.

Οι γυναίκες πρέπει να προσαρμοστούν στη διαφραγματική αναπνοή για να αυξήσουν την αντοχή. Δύσπνοια εμφανίζεται εάν οι πνεύμονες δεν αερίζονται σωστά. Εάν αισθάνεστε χειρότερα, επιβραδύνετε· δεν είστε ακόμη έτοιμοι για τέτοια φορτία.

Το ήξερες? Δεν είναι τυχαίο ότι η απόσταση του σύγχρονου μαραθωνίου (42 χλμ. 195 μ.) είναι τόσο μεγάλη: στους Ολυμπιακούς Αγώνες του Λονδίνου το 1908 επεκτάθηκε ειδικά ώστε η βασιλική οικογένεια να παρακολουθεί τον αγώνα από τα παράθυρα του Κάστρου του Ουίνδσορ. Ωστόσο, από το 1924, αποφάσισαν να δεχτούν αυτό το μήκος ως πρότυπο.

Τρέξιμο ή σκι το χειμώνα

Κατά τη διάρκεια της ψυχρής περιόδου, ο κίνδυνος ARVI αυξάνεται. Για να αποφύγετε την υπερβολική ψύξη του λάρυγγα σας, προσπαθήστε να εισπνεύσετε από τη μύτη σας και να εκπνεύσετε από το στόμα σας. Μην αρπάζετε ανοιχτό στόμακρύος αέρας! Εάν υπάρχει κρίσιμη έλλειψη οξυγόνου, επιβραδύνετε.

Αναπνεύστε από το στόμα σας, πιέζοντας μόνο την άκρη της γλώσσας σας στην οροφή του στόματός σας. Αυτό θα διαλύσει τη ροή του κρύου αέρα που θα θερμανθεί στη στοματική κοιλότητα και θα σας προστατεύσει από το να κρυώσετε. Η εισπνοή από το στόμα δεν συνιστάται ακόμη και σε ΘΕΡΙΝΗ ΩΡΑ. Η σκόνη, η αιθαλομίχλη, τα βακτήρια θα εγκατασταθούν στις αμυγδαλές και αυτό είναι γεμάτο με μόλυνση.

Πώς να αναπνέετε ενώ κρυώνετε μετά το τρέξιμο

Η ψύξη είναι το αντίθετο της προθέρμανσης. Βοηθά να ηρεμήσετε μετά από στρες και να επαναφέρετε τον καρδιακό σας ρυθμό στο φυσιολογικό. Για δέκα λεπτά μετά την κύρια διαδρομή, κινηθείτε με αργό ρυθμό, αναπνεύστε αργά και βαθιά (3x3 ή 4x4). Αυτή η χαλάρωση θα κορεστεί το σώμα με οξυγόνο, θα επαναφέρει τον σφυγμό στο φυσιολογικό και θα μειώσει σταδιακά την αρτηριακή πίεση.

Τι να κάνετε αν πονάει η πλευρά σας όταν τρέχετε

Η σπλήνα και το συκώτι είναι αποθήκες αίματος ανθρώπινο σώμα. Βρίσκονται περίπου στην αριστερή και δεξιά πλευρά, αντίστοιχα. Σε περίπτωση έλλειψης οξυγόνου λαμβάνουν σημαντική ποσότητα επιπλέον αίμα, αλλά δεν έχουν χρόνο να το ξεφορτωθούν.

Βίντεο: γιατί πονάει η πλευρά σου όταν τρέχεις Ο όγκος των οργάνων αλλάζει. Οι νευρικές απολήξεις των μεμβρανών των οργάνων αντιδρούν σε τέτοιες αλλαγές και στέλνουν παρορμήσεις στον εγκέφαλο. Εμφανίζεται ένας δυσάρεστος πόνος στο πλάι, στον οποίο αντιδρούν άπειροι δρομείς σταματώντας.

Σπουδαίος! Η αναπνοή 1x1 δεν σας επιτρέπει να αφαιρέσετε όλο το διοξείδιο του άνθρακα από τους πνεύμονες, καθώς τους αερίζει επιφανειακά. Οι τύποι αναπνοής 1x1 μπορούν να χρησιμοποιηθούν για δύο λεπτά, όχι περισσότερο. Τόσο η έλλειψη όσο και η περίσσεια οξυγόνου προκαλούν λιποθυμία και απότομη αλλαγή της αρτηριακής πίεσης.

Το γεγονός είναι ότι το απότομο φρενάρισμα θα αυξηθεί μόνο δυσφορία. Δοκιμάστε να κάνετε ελαφρύ μασάζ στην περιοχή που πονάει περισσότερο.

Επιβραδύνετε το ρυθμό, αλλά μην σταματήσετε, το σώμα θα αναδιανείμει σταδιακά το αίμα και η ενόχληση θα φύγει. Για να μην εμφανιστεί καθόλου πόνος στο πλάι, κάντε μια καλή προθέρμανση πριν τον αγώνα και μην εκτεθείτε σε ενεργά φορτία αμέσως μετά το φαγητό.

Όταν ανοίγει ο δεύτερος άνεμος

Ο δεύτερος άνεμος χαρακτηρίζεται από ένα ξαφνικό κύμα δύναμης και βελτίωση της ευημερίας. Αυτό είναι ένα είδος καμπής που συμβαίνει μετά από έντονο μυϊκό πόνο, δύσπνοια και έντονη εφίδρωση. Ένα νεκρό σημείο και ο επακόλουθος δεύτερος άνεμος υποδηλώνουν ότι το σώμα σας δεν είναι έτοιμο για το φορτίο που τοποθετείται σε αυτό.

Μόνο οι ανεκπαίδευτοι έχουν δεύτερο άνεμο. Οι εκπαιδευμένοι αθλητές μπορούν να εργαστούν εντατικά για μεγάλο χρονικό διάστημα. Το γαλακτικό οξύ πρακτικά δεν συσσωρεύεται στους μύες τους, με αποτέλεσμα να μην αισθάνονται κουρασμένοι μέχρι να εξαντλήσουν όλα τα ενεργειακά τους αποθέματα.

Θα χρειαστείτε σημαντική δύναμη θέλησης. Δεν μπορούν όλοι να ξεπεράσουν τον εαυτό τους και να περάσουν σε μια κατάσταση απόδοσης από σοβαρή εξάντληση.

Ο σωστός αερισμός των πνευμόνων κατά το τρέξιμο είναι πολύ σημαντικός - βοηθά στη διατήρηση του επιλεγμένου ρυθμού κίνησης και σταθεροποιεί την εργασία του καρδιαγγειακού συστήματος. Η αθλητική αναπνοή διαφέρει από την αντανακλαστική αναπνοή στο ότι είναι ρυθμική και ελεγχόμενη. Πρέπει να είναι σταθερό και συνειδητό.

Το ήξερες? Όποιο άτομο κι αν πάρετε, ο δεξιός του πνεύμονας θα έχει μεγαλύτερο όγκο από τον αριστερό του. Επιπλέον, ο αριθμός των τριχοειδών αγγείων και στα δύο όργανα είναι τόσο μεγάλος που σε διογκωμένη κατάσταση μπορούν να καλύψουν μια περιοχή ίσο με το εμβαδόνγήπεδο τέννις.

Επιλέξτε τον τύπο αναπνοής που ταιριάζει στο φορτίο σας, αλλάξτε τον ανάλογα με τις ανάγκες του σώματός σας. Εκπαιδεύσου σταδιακά ώστε οι μύες σου να συνηθίσουν να λειτουργούν αποτελεσματικά ακόμα και σε συνθήκες έλλειψης οξυγόνου. Εάν κάνετε τακτικό τζόκινγκ, δεν θα χρειαστείτε δεύτερο άνεμο.

Η καρδιο άσκηση είναι ένα από τα σημαντικά στοιχείαπροπόνηση για κάθε αθλητή CrossFit. Είναι πολύ σημαντικό να ακολουθείτε όλες τις λεπτότητες κατά την εκτέλεση ασκήσεων που σχετίζονται με την εργασία του καρδιακού μυός. Το πιο σημαντικό στοιχείο μπορεί να θεωρηθεί η σωστή αναπνοή κατά το τρέξιμο. Ποια χαρακτηριστικά πρέπει να λαμβάνονται υπόψη κατά την εκτέλεση; Πώς να αναπνέετε: μύτη ή στόμα; Και τι να κάνετε αν πονάει η πλευρά σας από το τρέξιμο;

Γιατί είναι σημαντικό να παρακολουθείτε την αναπνοή σας;

Η αναπνοή είναι ένα σημαντικό συστατικό κάθε άσκησης, όχι μόνο του τρεξίματος. Άλλωστε, χωρίς οξυγόνο, οι μύες μεταβαίνουν σε λειτουργία αναερόβιας γλυκόλυσης, γεγονός που μειώνει σημαντικά την αντοχή τους και μειώνει την αποτελεσματικότητα της άσκησης. Αναπνοή:

1. Παρέχει σε ολόκληρο το σώμα οξυγόνο.
2. Παρέχει κανονική δουλειάεγκέφαλος, ο οποίος είναι υπεύθυνος για τον συντονισμό.
3. Μειώνει παράγοντας άγχουςτρέξιμο, που μειώνει τον καταβολικό παράγοντα.
4. Βοηθά στην καύση λίπους γιατί... Τα πλήρη λίπη μπορούν να οξειδωθούν μόνο όταν μεγάλες ποσότητεςοξυγόνο.
5. Βοηθά να απαλλαγούμε από την περίσσεια στο συκώτι και να αυξήσουμε συνολική διάρκειατρέξιμο.
6. Βοηθά στον έλεγχο του παλμού: όσο πιο βαθιά και ομοιόμορφη είναι η αναπνοή, τόσο μικρότερη είναι. Η ρηχή, γρήγορη αναπνοή από το στόμα, αντίθετα, βοηθά στην επιτάχυνση του καρδιακού μυός σας.

Γι' αυτό είναι σημαντικό να παρακολουθείτε την τεχνική της αναπνοής σας όχι μόνο κατά το τρέξιμο, αλλά ακόμη και κατά την εκτέλεση βασικών ασκήσεων.

Μύτη ή στόμα;

Η κλασική τεχνική του τρεξίματος μέτριας έντασης περιλαμβάνει την αναπνοή από τη μύτη. Η τεχνική της αναπνοής είναι εξαιρετικά απλή:

1. Ας εκπνεύσουμε ένα βήμα τη φορά.
2. Εισπνεύστε καθώς σηκώνετε τα πόδια σας.

Εάν αναπνέετε αργά και ομοιόμορφα (με πλήρη πνεύμονες), τότε:

1. Εισπνεύστε κάθε άλλο βήμα.
2. Εκπνεύστε κάθε δεύτερη ανύψωση ποδιού.

Είναι σημαντικό εδώ να κάνουμε μια διευκρίνιση. Όταν αναπνέετε βαθιά από τη μύτη, μπορεί να εμφανιστεί πόνος στην αριστερή ή τη δεξιά πλευρά. Σε αυτή την περίπτωση, πρέπει είτε να μειώσετε την ένταση του τρεξίματος, είτε να αλλάξετε τον ρυθμό εισπνοής/εκπνοής. Με τέτοιο τρόπο ώστε κάθε αναπνοή να πέφτει στο άλλο πόδι (αν πονάει η αριστερή σας πλευρά, αναπνεύστε όταν αγγίζετε δεξί πόδιφύλο και αντίστροφα).

Ο ίδιος ο πόνος δεν είναι κάτι κρίσιμο, και σημαίνει μόνο τη συσσώρευση περίσσειας αίματος στο ήπαρ/σπλήνα, η οποία, υπό πίεση (από το χαμήλωμα του διαφράγματος κατά την εισπνοή), προκαλεί οδυνηρές αισθήσεις. Η στοματική αναπνοή κατά το τρέξιμο δεν συνιστάται για τους ακόλουθους λόγους:

1. Διέρχεται οξυγόνο στοματική κοιλότητα, στεγνώνει το βλεννογόνο σύστημα, το οποίο προκαλεί ενόχληση με γενική απώλεια υγρών.
2. Στο βαθιά ανάσαμέσω του στόματος, η πίεση από το κατερχόμενο διάφραγμα είναι πολύ μεγαλύτερη, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε μεγαλύτερη έντονος πόνοςστο πλάι.

Πώς να αναπνεύσετε;

στην πραγματικότητα σωστή εκτέλεσηΗ αναπνοή κατά το τρέξιμο ποικίλλει τεχνικά ανάλογα με τον τύπο του τρεξίματος. Έτσι, χρησιμοποιούνται διαφορετικές τεχνικές τρεξίματος για απόδοση και υγεία. Για παράδειγμα, όταν τρέχετε μέγιστη ταχύτητα, πρέπει να αναπνέετε όσο καλύτερα μπορείτε, αλλά όταν εργάζεστε στη ζώνη μέτριας καρδιαγγειακής άσκησης, πρέπει να ακολουθείτε αυστηρή τεχνική, η οποία θα αυξήσει την αποτελεσματικότητά σας στο τρέξιμο και θα σας βοηθήσει να απαλλαγείτε από το περιττό λίπος.

Ας ρίξουμε μια πιο προσεκτική ματιά στο πώς να αναπνέετε σωστά ενώ τρέχετε σε διαφορετικές περιπτώσεις.

Ενταση	Πώς να αναπνεύσετε;	Γιατί;
Τρέξιμο προθέρμανσης	Αναπνεύστε αποκλειστικά από τη μύτη σας. Μπορείτε να αγνοήσετε το βήμα.	Εάν αναπνέετε από τη μύτη σας, η περιοχή του θώρακα θα λειτουργήσει και όχι το διάφραγμά σας. Αυτό θα μειώσει το φορτίο στο συκώτι και τη σπλήνα και επομένως θα αποφύγει τον πόνο.
Τρέξιμο μέτριας έντασης (αερόβια ζώνη)	Συνιστάται να αναπνέετε με πλήρη αναπνοή. Μπορείτε να αγνοήσετε το βήμα.	Όταν εργάζεστε στην αερόβια ζώνη, είναι σημαντικό να παρέχετε στους μύες οξυγόνο, έτσι ώστε τα εσωτερικά αποθέματα γλυκογόνου να μην αρχίσουν να καίγονται και το σώμα λαμβάνει ενέργεια από τη ζάχαρη που βρίσκεται στο ήπαρ και όχι στους μύες. Σε αυτό το στάδιο, δεν μπορείτε πλέον να αναπνεύσετε από το στήθος, αλλά από το διάφραγμα.
Τρέξιμο στη ζώνη καρδιο	Είναι προτιμότερο να αναπνέετε από τη μύτη. Εισπνεύστε ανά βήμα.	Όταν τρέχετε στη ζώνη καρδιο, πρέπει να προσέχετε το βήμα σας και να αναπνέετε ρηχά. Και οι δύο αυτοί παράγοντες μειώνουν το φορτίο σοκ στο ήπαρ και τη σπλήνα, επιτρέποντάς σας να διατηρήσετε την ένταση για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Και αποφύγετε τον πόνο. Επιπλέον, εάν είναι δυνατόν, η εισπνοή θα πρέπει να κατευθύνεται όχι στο διάφραγμα, αλλά στο στήθος. Αυτό δημιουργεί επιπλέον άγχος στους κοιλιακούς μύες, γεγονός που αυξάνει την αποτελεσματικότητα του τρεξίματος, αν και μειώνει την αποτελεσματικότητά του.
Τρέξιμο στη ζώνη καύσης λίπους	Μπορείτε να αναπνεύσετε τόσο από το στόμα όσο και από τη μύτη σας. Σε μια γεμάτη ανάσα. Εισπνεύστε για το βήμα, εκπνεύστε για την άνοδο.	Όταν εργάζεστε στη ζώνη καύσης λίπους, είναι σημαντικό να παρακολουθείτε όχι μόνο τον σφυγμό σας, αλλά και την επαρκή ποσότητα οξυγόνου. Εάν δεν έχετε αρκετό αέρα όταν εργάζεστε με γεμάτο στήθος, δοκιμάστε ρηχή, γρήγορη αναπνοή.
Τρέξιμο υψηλής έντασης	Είναι προτιμότερο να αναπνέετε από το στόμα μέχρι τη μέση.	Όταν τρέχετε έντονα, είναι σημαντικό να αναπνέετε μισή αναπνοή για να μειώσετε την πίεση στο εσωτερικά όργανα, αυτό μειώνει τον πόνο. Λόγω της υψηλής έντασης, η αναπνοή από το στόμα θα παρέχει επαρκή ποσότητα οξυγόνου για την εργασία όλων των μυών, η οποία θα τους επιτρέψει να εργαστούν σε αερόβια λειτουργία.
Διαλειμματικό τρέξιμο	Είναι προτιμότερο να αναπνέετε από τη μύτη, στο μισό του διαφράγματος.	Παρόμοιο με το τρέξιμο υψηλής έντασης.

1. Αναπνεύστε ρυθμικά. Θυμηθείτε ότι για κάθε αναπνοή η καρδιά σας επιταχύνεται και εάν αναπνέετε κουρασμένα και όχι ρυθμικά, τότε δημιουργείτε τεχνητά μια «αρρυθμία», η οποία αυξάνει το φορτίο όχι μόνο στην καρδιά, αλλά σε όλα τα όργανα.
2. Εάν αισθάνεστε πόνο στο πλάι σας, ενώ τρέχετε, ενώ εισπνέετε, πιέστε σφιχτά την επώδυνη περιοχή και αφήστε την καθώς εκπνέετε. Μετά από 2-3 κύκλους ο πόνος πρέπει να σταματήσει.
3. Εάν η καρδιά σας αρχίζει να μυρμηγκιάζει ενώ τρέχετε, μειώστε την ένταση και μεταβείτε στη διαφραγματική βαθιά αναπνοή από το στόμα σας.

Να συνοψίσουμε

Έχοντας κατακτήσει σωστή τεχνικήΑναπνέοντας από τη μύτη σας ενώ τρέχετε, όχι μόνο θα βελτιώσετε την ευεξία σας (το πλάι σας θα σταματήσει να πονάει από το τρέξιμο), αλλά θα βελτιώσετε την απόδοσή σας και επίσης θα επιταχύνετε τη διαδικασία καύσης λίπους.

Το κύριο πράγμα που πρέπει να θυμάστε είναι ότι εάν τρέχετε με τη μέγιστη επιτρεπόμενη ταχύτητα (κατά τη διάρκεια ενός αγώνα ή ενός δύσκολου WOD ενάντια στο ρολόι), η αναπνοή είναι σημαντική, ωστόσο, εάν έχετε έλλειψη αέρα, είναι καλύτερο να μεταβείτε σε ρηχή αναπνοή . Το κύριο καθήκον σας είναι να παρέχετε στο σώμα αρκετό οξυγόνο. Μόνο η τακτική προπόνηση στην αερόβια ζώνη θα σας βοηθήσει να αναπτύξετε τους πνεύμονες και τους μυς της καρδιάς σας, που θα σας επιτρέψουν να τρέχετε περισσότερο, πιο γρήγορα και χωρίς διαταραχές στην τεχνική της αναπνοής.

Αν ανοίξατε αυτό το άρθρο, σημαίνει ότι σας ενδιαφέρει. Συχνά οι άνθρωποι «ξεμένουν από αέρα» κατά τη διάρκεια μεγάλων περιόδων τρεξίματος. Αυτό μπορεί να αποφευχθεί εάν γνωρίζετε τη σωστή τεχνική αναπνοής. Σωστή αναπνοή κατά το τρέξιμοπαίζει πολύ σημαντικό ρόλο.
Το φορτίο στην καρδιά σας θα μειωθεί σημαντικά εάν αναπνέετε ρυθμικά ενώ κάνετε ασκήσεις τρεξίματος. Η σωστή αναπνοή κατά τη διάρκεια των ασκήσεων τρεξίματος αυξάνει τη ροή του αέρα στο σώμα και αυτό με τη σειρά του αυξάνει το αποτέλεσμα της προπόνησης.

Πώς να αναπνέετε ενώ τρέχετε

Η αναπνοή είναι ένα από τα πιο σημαντικά στοιχεία των ασκήσεων τρεξίματος. Πώς να αναπνέετε ενώ τρέχετεΚάθε άτομο που ασχολείται με τον αθλητισμό πρέπει να γνωρίζει. Η σωστή αναπνοή βοηθά στην επίτευξη υψηλών αποτελεσμάτων.

Κάθε άτομο αναπνέει διαφορετικά, όλα εξαρτώνται από τα μεμονωμένα χαρακτηριστικά του σώματος. Η έννοια του «σωστού» σε σχέση με την αναπνευστική διαδικασία είναι πολύ υπό όρους. Υπάρχουν όμως ειδικές τεχνικές αναπνοής που είναι αρκετά αποτελεσματικές κατά την εκτέλεση ασκήσεων τρεξίματος. Τέτοιες τεχνικές καθιστούν δυνατή την επίτευξη υψηλών αποτελεσμάτων ενώ αξιοποιούν στο μέγιστο τα δεδομένα του σώματός σας. Οι τεχνικές αναπνοής μπορούν να χρησιμοποιηθούν με διαφορετικούς τρόπους, ανάλογα με τις συγκεκριμένες ασκήσεις και αθλήματα.

Τεχνική αναπνοής κατά τη διάρκεια της προθέρμανσης

Η εκπαίδευση θα είναι πολύ πιο αποτελεσματική εάν διεξάγετε μια σύντομη προθέρμανση για να ζεσταθούν οι μύες πριν από μεγάλα φορτία. Αυτό βοηθά στην αποφυγή τραυματισμών, διαστρέμματα και εξαρθρήματα.

Πριν ξεκινήσετε το τρέξιμο, πρέπει να κάνετε μια σειρά από ασκήσεις που στοχεύουν στην αύξηση της ευελιξίας.

Κατά κανόνα, τέτοιες ασκήσεις προθέρμανσης περιλαμβάνουν κινήσεις που εκτελούνται κατά τη διάρκεια κανονικών ασκήσεων. Οι πνεύμονες είναι κοντοί, αλλά προετοιμάζουν καλά το σώμα για το στρες. Καθώς εκτελείτε τις κινήσεις, ελέγξτε τον ρυθμό της αναπνοής σας.

Εισπνεύστε καθώς το κύτταρο μεταλλεύματος διαστέλλεται και εκπνεύστε καθώς συστέλλεται.

Σε ασκήσεις για την ανάπτυξη ευλυγισίας, εισπνεύστε ενώ το σώμα παραμένει ίσιο και ελαφρώς γερμένο προς τα εμπρός. Εκπνοή - ολοκλήρωση του αθλητικού στοιχείου.

Για παράδειγμα, όταν σκύβετε, εισπνέετε ενώ το σώμα σας παραμένει ίσιο και εκπνέετε ενώ σκύβετε. Τη στιγμή της εκπνοής, οι μύες του στήθους και της κοιλιάς συστέλλονται και απωθούν τον αέρα.

Τα αθλητικά στοιχεία δύναμης έχουν το δικό τους συγκεκριμένο πρόγραμμα αναπνοής. Τη στιγμή που οι μύες είναι χαλαροί, εισπνέεται αέρας. Στο μέγιστο μυϊκός τόνοςαποπνέω.

Σε τέτοιες ασκήσεις, το κύριο πράγμα είναι να αποφεύγετε να κρατάτε την αναπνοή σας όταν οι μύες βρίσκονται υπό μέγιστη ένταση. Η αργή αναπνοή με διακοπές προκαλεί έλλειψη οξυγόνου, αν και βραχύβια, αλλά οδηγεί σε διακοπή των αντανακλαστικών. Αρτηριακή πίεσηανεβαίνει απότομα.

Όταν παίζετε αθλήματα πρέπει να γνωρίζετε πώς να αναπνέετε σωστά όταν τρέχετε. Στήθος Το κλουβί ανοίγει όσο το δυνατόν περισσότερο όταν τρέχετε. Οι πνεύμονες είναι το κύριο αναπνευστικό όργανο και χρησιμοποιούνται πλήρως. Αυτό διευκολύνει τη μετακίνηση.

Οι ασκήσεις τρεξίματος χαρακτηρίζονται από κυκλικότητα και συνέχεια· κατά το τρέξιμο, είναι απαραίτητος ο έλεγχος του αναπνευστικού ρυθμού. Στη διαδικασία της εκτέλεσης, το σώμα χρειάζεται πολλά μεγαλύτερο όγκοοξυγόνο. Ο ρυθμός της αναπνοής πρέπει να είναι συνεπής με την ένταση του τρεξίματος. Η ρυθμική αναπνοή διευκολύνει τον έλεγχο του σώματός σας. Η αργή ή, αντίθετα, πολύ γρήγορη αναπνοή επηρεάζει αρνητικά τον συντονισμό· το σώμα στερείται οξυγόνου λόγω του γεγονότος ότι οι πνεύμονες δεν αερίζονται επαρκώς.

Το τρέξιμο με αργό ρυθμό απαιτεί μια τεχνική αναπνοής κατά την οποία εισπνέετε και εκπνέετε αέρα σε τρία ή τέσσερα βήματα. Αυτή είναι η βέλτιστη επιλογή αναπνοής. Αν δυσκολεύεσαι να πιάσεις αυτόν τον ρυθμό. Εισπνεύστε και εκπνεύστε σε δύο βήματα. Ακούστε το σώμα σας και θα μπορέσετε να κατακτήσετε τον βέλτιστο ρυθμό αναπνοής σε σύντομο χρονικό διάστημα.

Όταν τρέχεις με ταχύτητα, το σώμα χρειάζεται πολύ οξυγόνο και δεν είναι πλέον δυνατός ο έλεγχος της αναπνοής.

Η έλλειψη οξυγόνου είναι πολύ μεγάλη, ακόμη και η πιο περίπλοκη τεχνική αναπνοής θα είναι άχρηστη. Μπορείτε να αντισταθμίσετε την έλλειψη οξυγόνου μόνο μετά τον αγώνα. Το σώμα έχει αρκετή ενέργεια για ένα σύντομο τρέξιμο με υψηλή ταχύτητα. Αυτός είναι ο λόγος για την αυξημένη αναπνοή μετά το τρέξιμο με ταχύτητα.

Ενώ τρέχετε, αναπνέετε ρυθμικά, εστιάζοντας στην εκπνοή. Η θωρακική περιοχή εκτοπίζει τον αέρα· μπορείτε να πάρετε μια καλή αναπνοή, γεμίζοντας τους πνεύμονές σας. Η καλύτερη επιλογή- μια τεχνική αναπνοής κατά την οποία το 25-40 τοις εκατό του όγκου του οξυγόνου εισέρχεται στους πνεύμονες. Η επέκταση θα χρησιμεύσει ως οδηγός θωρακινόςτη στιγμή της εισπνοής. Φορτώνω μεσαίου βαθμού, διευρύνει το στήθος κατά περίπου το ένα τρίτο του μέγιστου όγκου του.

Αναπνοή από τη μύτη

Όταν εκτελείτε οποιαδήποτε άσκηση αθλητικού χαρακτήρα, πρέπει να αναπνέετε από τη μύτη σας. Όταν παίζετε αθλήματα σε εξωτερικούς χώρους, αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό. Αυτή η τεχνική αναπνοής σας επιτρέπει να καθαρίσετε το σώμα από μικρόβια, σωματίδια σκόνης και άλλες επιβλαβείς ουσίες.

Κατά την εισπνοή και την εκπνοή από το στόμα, τα μικρόβια διεισδύουν ελεύθερα μέσα στο σώμα. Υπάρχει πιθανότητα υποθερμίας και μόλυνσης.

Υπάρχουν πολλά ασκήσεις αναπνοής, καθιστώντας δυνατή την επίτευξη του μέγιστου αποτελέσματος από τον αθλητισμό.

Σωστή αναπνοή

Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι όταν παίζετε αθλήματα, πρέπει να αναπνέετε αποκλειστικά από τη μύτη σας. Αλλά στην πράξη έχει αποδειχθεί ότι αυτό δεν είναι απολύτως σωστό. Οι δρομείς με περισσότερη εμπειρία σκέφτονται διαφορετικά.

Κατά τη διάρκεια των ασκήσεων τρεξίματος, το σώμα χρειάζεται πολύ μεγαλύτερο όγκο οξυγόνου. Η ρινική αναπνοή αυξάνει μόνο την έλλειψη αέρα. Η ρινική αναπνοή δεν μπορεί να ικανοποιήσει τις ανάγκες του σώματος για οξυγόνο. Κάτω από βαριά φορτία, μια τέτοια αναπνοή είναι εντελώς αναποτελεσματική.

Είναι καλύτερο να αναπνέετε από το στόμα και τη μύτη σας ταυτόχρονα· αυτό θα αυξήσει τον όγκο του εισερχόμενου αέρα και θα μειώσει το χρόνο που χρειάζεται για να φτάσει στα αναπνευστικά όργανα.

Για να αποφύγετε την υποθερμία κατά την κρύα εποχή, όταν κάνετε τζόκινγκ, χρησιμοποιήστε την παρακάτω τεχνική. Δεν υπάρχει τίποτα περίπλοκο σε αυτό. Η γλώσσα πρέπει να είναι σε θέση σαν να προφέρατε τον ήχο "l", ο οποίος έχει απαλό ήχο.

Το «Anatomy of Bodybuilding» σας προσκαλεί να μάθετε τις σωστές τεχνικές αναπνοής παρακολουθώντας αυτό το βίντεο: