Κοιλιακή αναπνοή - κοιλιακή αναπνοή - διαφραγματική αναπνοή- υπάρχουν τρεις όροι, αλλά μια σημασία: διαφραγματική αναπνοή (Λατινική resperatio diaphragmatica) - ένας τύπος ανθρώπινης αναπνοής, στην οποία το θωρακοκοιλιακό τμήμα του διαφράγματος συμμετέχει ενεργά. Πραγματοποιείται κυρίως μέσω συστολής του διαφράγματος και των κοιλιακών μυών.

Κοιλιακή αναπνοήχαρακτηριστικό της φυσιολογικής αναπνοής των ανδρών. Αλλά η κατάκτηση αυτής της δεξιότητας δεν είναι ξένη για τις γυναίκες και είναι πολύ απαραίτητη, ειδικά για όσους παλεύουν με πρόπτωση των κοιλιακών και πυελικών οργάνων και έχουν επίσης αποφασίσει να ασχοληθούν με οικεία γυμναστική χρησιμοποιώντας το σύστημα Vagiton.

Επιδεξιότητα" κοιλιακή αναπνοή"Είναι πολύ σημαντικό για την κυριαρχία της κατάστασης του ΠΥΡΓΟΥ. Η ικανότητα να αναπνέετε με το στομάχι σαςδημιουργεί μια σημαντική προϋπόθεση: την ασφάλεια της εκγύμνασης των μυών του πυελικού εδάφους (έτσι ώστε κατά τη σύσφιξη της κοιλιάς, το διάφραγμα να μην καταπονείται και να μην αυξάνει την ενδοκοιλιακή πίεση).

Αλλά φαίνεται ότι η πλήρης χαλάρωση της κοιλιάς στο αρχικό στάδιο της κατάκτησης του συστήματος άσκησης Vagiton είναι ένα δύσκολο έργο για πολλούς.

Κοιλιακή αναπνοή

Σωστή κοιλιακή αναπνοή

Αρχικά, θυμηθείτε απλώς ότι το στομάχι σας πρέπει να τραβηχτεί προς τα μέσα για να πραγματοποιηθεί η εκπνοή και να χαλαρώσει για να πραγματοποιηθεί η εισπνοή.

• Το διάφραγμα παίζει παθητικό ρόλο κατά τη διάρκεια αυτού του τύπου αναπνοής. Ακολουθεί μόνο το στομάχι και τα όργανα. Το πόσο θα κατέβει, και κατά συνέπεια, το πόσο θα εισπνέετε, θα εξαρτηθεί από το πόσο πλήρως χαλαρώνετε και απελευθερώνετε το στομάχι σας.
• Όταν αναπνέουμε με το στομάχι, το στήθος παραμένει χαλαρό και ακίνητο, μόνο το στομάχι κινείται.
• Μια μεγάλη δυσκολία για πολλούς είναι ότι όταν εισπνέουν από το στομάχι, απορροφάται πολύ λιγότερος αέρας από ό,τι κατά τη συνήθη εισπνοή στο στήθος.

Τεχνική κοιλιακής αναπνοής

Εισπνεύστε με την κοιλιά σας

• Όταν η κοιλιά χαλαρώνει, τα όργανα κατεβαίνουν, ακολουθούμενα από το διάφραγμα, αυξάνοντας τον όγκο των πνευμόνων, εξαιτίας του οποίου συμβαίνει η εισπνοή.

Εκπνεύστε με την κοιλιά σας

• Όταν η κοιλιά τραβιέται προς τα μέσα, τα όργανα ανεβαίνουν ασκώντας πίεση στο διάφραγμα και αν παραμένει χαλαρό, ανεβαίνει και σπρώχνει τον αέρα έξω από τους πνεύμονες.

Άσκηση αναπνοής κοιλιάς

Διαφορά μεταξύ κοιλιακής αναπνοής όταν στέκεστε και ξαπλώνετε

Η θεμελιώδης διαφορά μεταξύ της κοιλιακής αναπνοής σε οριζόντια και κάθετη θέση σχετίζεται με τη βαρύτητα: επηρεάζει το στομάχι και τα όργανα διαφορετικά ανάλογα με τη θέση του σώματος.

ΣΕ ΘΕΣΗ ΨΕΥΔΗΣ

• Εισπνέω. Το στομάχι ωθείται προς τα πάνω από το διάφραγμα, ξεπερνώντας τη δύναμη της βαρύτητας - αυτό είναι προσπάθεια, δουλειά.
• Απόπνοια. Η εκπνοή γίνεται από μόνη της όταν χαλαρώνουμε και το στομάχι απλώς πέφτει. Εκείνοι. Η εισπνοή απαιτεί προσπάθεια για να ωθήσει έξω την κοιλιά και η εκπνοή απαιτεί χαλάρωση.

ΟΡΘΟΣ Ή ΚΑΘΙΣΜΕΝΟΣ

• Απόπνοια. Το στομάχι έλκεται από τη δύναμη των κοιλιακών μυών, ξεπερνώντας τη βαρύτητα των οργάνων - αυτό είναι προσπάθεια, δουλειά.
• Εισπνέω. Η εισπνοή γίνεται από μόνη της όταν χαλαρώνουμε τους κοιλιακούς μας μύες. Εκείνοι. Η εισπνοή απαιτεί χαλάρωση της κοιλιάς και η εκπνοή απαιτεί τη δύναμη ανάσυρσης της κοιλιάς.

Κοιλιακή αναπνοή: κριτικές

Κοιλιακή αναπνοή στις γυναίκες

Γειά σου! Ερώτηση σχετικά με την κοιλιακή αναπνοή... Μετά από 3 γεννήσεις, έχω μια ελαφρώς χαλαρή κοιλιά και προσπαθώ πάντα να την κρατάω τραβηγμένη, διαφορετικά βγαίνει πολύ άσχημη... Αποδεικνύεται ότι δεν αναπνέω ποτέ με την κοιλιά μου καθόλου. Είναι δυνατόν να το μάθουμε αυτό σε λίγες μέρες; Παρεμπιπτόντως, ζαλίζομαι λίγο όταν αναπνέω έτσι.

Γειά σου! Η κοιλιακή αναπνοή είναι απαραίτητη στο μέλλον για την προπόνηση MTD. Μπορείτε να το μάθετε σε λίγες μέρες! Εάν αισθάνεστε ζάλη, δοκιμάστε πρώτα να αναπνεύσετε έτσι από τη θέση «ξαπλωμένη ανάσκελα» (αρκετές φορές την ημέρα)! Η ζάλη θα σταματήσει με τον καιρό. Και στη συνέχεια, μπορείτε να μετακινηθείτε σε κάθετη θέση: προσπαθήστε να αναπνεύσετε με το στομάχι σας από τις θέσεις "καθιστή" και "όρθια".

Καλό απόγευμα. Μπερδεύτηκα με την κοιλιακή αναπνοή. Δεν μπορώ να το κάνω χωρίς συνειδητή επίγνωση. Όταν το κάνω αυτό συνειδητά, το στήθος μου εξακολουθεί να ανάβει. Εάν επικεντρωθώ στο γεγονός ότι δεν λειτουργεί, η αναπνοή μου γίνεται δύσκολη. Καθώς εισπνέετε, το στομάχι σας είτε τραβάει προς τα μέσα είτε πέφτει έξω. Ποιο είναι σωστό?

Γεια σας:) Τώρα θα σας ξεμπερδέψω, μην ανησυχείτε:) Πρέπει να τα κάνετε όλα συνειδητά, το κύριο πράγμα είναι να ΚΑΤΕΥΘΥΝΕΤΕ ΤΗ ΣΥΝΕΙΔΗΣΗ ΣΑΣ ΣΤΗ ΣΩΣΤΗ ΚΑΤΕΥΘΥΝΣΗ:) Τώρα θα μιλήσουμε για τον έλεγχο της αναπνοής με το στομάχι σας σε ξαπλωμένη θέση : στην πλάτη σας, τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα, το ένα χέρι ακουμπά στο στομάχι σας (και θα κινηθεί πάνω/κάτω), το άλλο στο στήθος παραμένει ακίνητο. ΤΕΧΝΙΚΗ: Λοιπόν, ΦΟΥΣΚΩΣΤΕ ΤΗΝ ΚΟΙΛΙΑΚΗ ΣΑΣ - ΕΙΣΠΝΕΤΕ, απλά ΧΑΛΑΡΩΣΤΕ και το στομάχι σας θα κατέβει από μόνο του - ΕΚπνοή. Δεν υπάρχει επιπλέον ανάγκη να πιπιλίζετε το στομάχι σας! - θα πρέπει απλώς να «πέσει» από μόνο του. Το στήθος είναι ακίνητο. ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ/ΣΥΝΔΕΣΕΙΣ (ιδιαίτερα προσοχή στα σημεία 3 και 4): 1. Στην ξαπλωμένη θέση, το στομάχι διογκώνεται λόγω της προς τα κάτω κίνησης του διαφράγματος (που μετατοπίζει τα όργανα μέσα σε αυτό), αν και πολλοί ΦΑΙΝΕΤΑΙ ότι το κάνουν αυτό με τους μύες της ίδιας της κοιλιάς. Όσο υπάρχει αυτό το συναίσθημα, μην πείθετε τον εαυτό σας. 2. Σηκώνοντας το στομάχι σας, νιώστε πώς αναρροφάται ο αέρας σε αυτό. ΦΑΝΤΑΣΤΕΙΤΕ ότι ο αέρας περνάει από το στήθος σας κατευθείαν στο στομάχι σας (μπορείτε να φανταστείτε ότι μέσα στο στομάχι σας έχετε ένα μπαλόνι γεμάτο με αέρα). 3. Μόλις σηκωθεί η Κοιλιά, Η ΕΙΣΠΝΟΗ πρέπει να ΤΕΛΕΙΩΣΕΙ αμέσως. Πολλοί άνθρωποι συνεχίζουν να εισπνέουν επειδή διευρύνουν το στήθος τους από συνήθεια. Τους λείπει η αναπνοή από το στομάχι επειδή παρέχει πολύ λιγότερο αέρα από την αναπνοή από το στήθος. 4. Για να κατανοήσετε καλύτερα τη διαφορά μεταξύ θωρακικής και κοιλιακής αναπνοής, προσπαθήστε να παίρνετε αναπνοές κάθε άλλη φορά: είτε με το στομάχι (το στήθος δεν γίνεται κατανοητό, εμπλέκεται μόνο το στομάχι), είτε με το στήθος (μόνο το στήθος διαστέλλεται, το στομάχι αυτή τη στιγμή είναι χαλαρό και πέφτει ελαφρώς). 5. Η εισπνοή μέσω του στομάχου τελειώνει ακριβώς όταν σταματήσει το στομάχι. Σας είπα τα πάντα όσο το δυνατόν περισσότερο :) Το κύριο πράγμα είναι να προσπαθείτε συνεχώς, να ψάχνετε και να μην σταματήσετε μετά από ανεπιτυχείς προσπάθειες. Μόλις καταλάβετε την κοιλιακή αναπνοή σε μια ξαπλωμένη θέση, αρχίστε να καταλαβαίνετε τις καθιστικές και όρθιες θέσεις. Σου εύχομαι επιτυχία!

Και ψυχικό στρες, πρέπει να χρησιμοποιήσετε σωστή, βαθιά κοιλιακή αναπνοή, και όχι με το στήθος, όπως το έχουμε συνηθίσει.

Εκτός από ψυχολογική βοήθεια, χαλάρωση και χαλάρωση, το σωστό κοιλιακή αναπνοήβοηθά στη συνολική υγεία του ανθρώπινου σώματος κορεσίζοντας τα κύτταρα με οξυγόνο και απομακρύνοντας το διοξείδιο του άνθρακα και άλλες περιττές και επιβλαβείς ουσίες από ιστούς και όργανα.

Πολλοί άνθρωποι χρησιμοποιούν σωστή κοιλιακή αναπνοή για απώλεια βάρουςκαι την επίλυση άλλων σωματικών προβλημάτων και την προαγωγή της υγείας.

Τεχνική για σωστή, βαθιά κοιλιακή αναπνοή

Για το σωστό, βαθιά κοιλιακή αναπνοή, πρέπει να χρησιμοποιήσετε μια αρκετά απλή τεχνική.

Επειδή Το στέρνο και τα πλευρά δεν μας επιτρέπουν να γεμίσουμε και να αδειάσουμε τελείως τους πνεύμονές μας, γι' αυτό πρέπει να χρησιμοποιήσουμε την αναπνοή χαμηλώνοντας και ανυψώνοντας το διάφραγμα, δηλ. προμηθεύω βαθιά ανάσαμπορούμε να ανασύρουμε και να προεξέχουμε την κοιλιά. Δεν είναι αισθητικά ευχάριστο, αλλά χρήσιμο.

Οι ασκήσεις κοιλιακής αναπνοής για γρήγορη χαλάρωση και ανακούφιση από το στρες μπορούν να γίνουν σχεδόν οπουδήποτε, καθιστή ή ξαπλωμένη, επιλέγοντας μια άνετη θέση.

Έτσι, μια απλή άσκηση για σωστή, βαθιά κοιλιακή αναπνοή

Πάρτε μια βαθιά ανάσα από τη μύτη σας, βγάζοντας το στομάχι σας έξω και μετρώντας μέχρι το τρία.

Τώρα, κρατήστε την αναπνοή σας και μετρήστε ξανά μέχρι το τρία.

Παρατηρήσαμε ότι η εκπνοή διαρκεί δύο φορές περισσότερο από την εισπνοή - αυτό γίνεται για τον καλύτερο κορεσμό του σώματος με οξυγόνο και τον πλήρη καθαρισμό του από άνθρακα και άλλα αέρια.

Εάν υπάρχει υπερβολικός κορεσμός με οξυγόνο, μπορεί να εμφανιστεί ζάλη ή άλλες ασυνήθιστες αισθήσεις στο κεφάλι, τότε θα πρέπει να κάνετε ένα διάλειμμα.

Όταν εισπνέετε, μπορείτε να τεντώσετε όλες ή μεμονωμένες μυϊκές ομάδες και όταν εκπνέετε, να τις χαλαρώσετε... ενώ μπορείτε να πείτε κάτι σαν, «Όλοι έξω!»

Κατά τη βαθιά κοιλιακή αναπνοή, πρέπει να βεβαιωθείτε ότι αισθάνεστε καλά, ήρεμοι και χαλαροί. Μην το παρακανεις.

Καθώς μαθαίνετε να αναπνέετε σωστά, μπορείτε να αυξήσετε τον χρόνο που κρατάτε και εκπνέετε.

Συνήθως, για να χαλαρώσετε και να ηρεμήσετε, αρκεί να κάνετε σαράντα εισπνοές και εκπνοές με το στομάχι σας την ημέρα.

Γνωρίζουμε ήδη ότι η κοιλιακή αναπνοή (αλλιώς ονομάζεται διαφραγματική αναπνοή) είναι η πιο προοδευτική και χρήσιμη μέθοδος αναπνοής.

Τι να κάνετε όμως αν η συνήθεια έχει χαθεί εδώ και καιρό;

Κοιλιακή αναπνοή - σωστή (διαφραγματική) αναπνοή

Να σας θυμίσω ότι η διαφραγματική αναπνοή είναι η αναπνοή από το στομάχι, και θεωρείται η πιο σωστή και φυσική για έναν άνθρωπο. Αυτός ο τύπος αναπνοής ονομάζεται συχνά κοιλιακή αναπνοή.

Τα παιδιά αναπνέουν χρησιμοποιώντας κοιλιακή αναπνοή. Και μόνο τότε η αναπνοή γίνεται όλο και πιο «στήθος». Αλλά είναι η κοιλιακή αναπνοή, σε σύγκριση με την κανονική αναπνοή στο στήθος, που βοηθά το σώμα μας να λειτουργεί πλήρως, εμπλουτίζοντας το αίμα με περισσότερο οξυγόνο και βελτιώνοντας τη λειτουργία του.

Πώς να αναπνέετε με το στομάχι σας:

• Καθώς εισπνέετε, το στομάχι σας προεξέχει. Η ίδια η εισπνοή συμβαίνει λόγω του γεγονότος ότι το διάφραγμα (το μυϊκό χώρισμα μεταξύ της κοιλιακής και της θωρακικής κοιλότητας) τεντώνεται και κινείται προς τα κάτω, κάνοντας μασάζ στα τοιχώματα της κοιλιακής κοιλότητας και εξασφαλίζοντας την κυκλοφορία του αίματος. Εμπλουτίζει τους ιστούς του σώματος με θρεπτικά συστατικά.
• Καθώς εκπνέετε, το στομάχι σας αποσύρεται. Η ένταση των κοιλιακών μυών σπρώχνει το διάφραγμα προς τα πάνω, συστέλλοντας τους πνεύμονες και ωθώντας το διοξείδιο του άνθρακα προς τα έξω.

Για να ανακτήσετε τη χαμένη ικανότητα της κοιλιακής αναπνοής, είναι απαραίτητο να κάνετε ειδικές ασκήσεις.

Πώς να ξαναρχίσετε να αναπνέετε με την κοιλιά σας;

Αντανάκλαση, παρακολούθηση του εαυτού σας

Δώστε προσοχή στη διαδικασία της αναπνοής όσο πιο συχνά γίνεται, προσέξτε πώς αναπνέετε και ενώ αναπνέετε από το στήθος, προσπαθήστε σταδιακά να συμπεριλάβετε το στομάχι σας.

Πρακτικές αναπνοής

Εξοικειωθείτε με πρακτικές αναπνοής.

Για παράδειγμα, η Κίνα και η Ιαπωνία φημίζονται για τη μακροζωία τους. Ένας από τους λόγους αυτού του φαινομένου είναι η αναπνοή, γι 'αυτό στις ανατολικές πρακτικές υπάρχουν ξεχωριστές ενότητες αφιερωμένες σε αυτή τη διαδικασία, για παράδειγμα, γιόγκα και έλεγχος της αναπνοής - pranayama, αναπνοή στο τσιγκόνγκ.

Μοντέρνο γυμναστήριο

Χρησιμοποιώντας ειδικές ασκήσεις που όχι μόνο θα σας βοηθήσουν να ανακτήσετε την ικανότητα, αλλά θα σας βοηθήσουν να κάνετε την αναπνοή αποτελεσματική για την απώλεια λίπους στην κοιλιά.

Ενσωματώνει αερόβια άσκηση ή προπονήσεις όπως τρέξιμο, διαλειμματική προπόνηση, Tabata (πολύ σύντομη αλλά έντονη προπόνηση), κολύμπι. Αλλά το κύριο πράγμα που πρέπει να θυμάστε είναι ότι οποιαδήποτε εκπαίδευση πρέπει να συζητηθεί με έναν γιατρό και κατά τη διάρκεια της άσκησης είναι σημαντικό να παρακολουθείτε την αναπνοή σας, να αναπνέετε από τη μύτη και το στομάχι σας.

Αναπνοή για την απώλεια λίπους στην κοιλιά

Η τελευταία τάση είναι η χρήση αναπνευστικών ασκήσεων για απώλεια βάρους. Σε αυτή την περίπτωση, χρησιμοποιείται η κοιλιακή αναπνοή και το αποτέλεσμα απώλειας βάρους προέρχεται από την ενεργό εργασία των κοιλιακών μυών (εισπνεύστε - βγάλτε το στομάχι, εκπνεύστε - τραβήξτε το προς τα μέσα).

Επιπλέον, με αυτόν τον τύπο αναπνοής, περισσότερο οξυγόνο εισέρχεται στο αίμα.

Στο πρώτο στάδιο της αναπνοής, ο αέρας από το περιβάλλον εισέρχεται στους πνεύμονες, οι οποίοι έχουν ήδη τον δικό τους αέρα. Αναμιγνύονται και τα χαρακτηριστικά του προκύπτοντος (κυψελιδικού) αέρα «επιδεινώνονται» κάπως: υπάρχει λιγότερο οξυγόνο και περισσότερο διοξείδιο του άνθρακα. Με την αναπνοή στο στήθος, ο αέρας γεμίζει το στήθος, το μεσαίο τμήμα των πνευμόνων και στα κάτω τμήματα, για τα οποία είναι υπεύθυνη η κοιλιακή αναπνοή, ο αέρας ουσιαστικά δεν αντικαθίσταται.

Όταν συνδέουμε το διάφραγμα (στομάχι), υπάρχει πιο έντονη αντικατάσταση του αέρα στους πνεύμονες, με αποτέλεσμα να εισέρχεται περισσότερο οξυγόνο στο αίμα.

Το οξυγόνο, με τη σειρά του, επιταχύνει τη μεταβολική διαδικασία. Και όπου υπάρχει επιταχυνόμενος μεταβολισμός, αρχίζει η γενική απώλεια βάρους.

Οι κινήσεις μπορούν να γίνουν με διαφορετικές ταχύτητες και βάθη αναπνοής - το αποτέλεσμα θα είναι σε κάθε περίπτωση. Το στομάχι θα σφίξει, θα αποκτήσει μια σπορ εμφάνιση και μέρος του λίπους θα εξαφανιστεί. Αλλά τα αποτελέσματα της αναπνοής φυσικά δεν είναι άμεσα και δεν είναι τόσο μεγάλα ώστε να χάσετε 20 κιλά.

Οι πιο δημοφιλείς τεχνικές αναπνοής που χρησιμοποιούνται για την απώλεια βάρους:

• Bodyflex
• Oxysize
• Τζιανφέι
• Γυμναστική Strelnikova

Λεπτομέρειες σχετικά με τη χρήση της αναπνοής για απώλεια βάρους βρίσκονται σε αυτό το υλικό.

Δυσκολία στην αναπνοή στο στομάχι, κοιλιακό άλγος κατά την αναπνοή

1. Η δυσκολία στην αναπνοή με το στομάχι και ο πόνος στο στομάχι κατά την αναπνοή μπορεί να είναι συνέπεια της προπόνησης στις αναπνευστικές πρακτικές και μπορεί να εξηγηθεί από την υπερένταση των κοιλιακών μυών χωρίς να το συνηθίσουμε. Σε αυτή την περίπτωση, μετά από 2-3 ημέρες ο πόνος θα υποχωρήσει, και για να ανακουφίσετε την κατάσταση, μπορείτε να κάνετε ένα άνετο ζεστό μπάνιο.

2. Αυτά τα συμπτώματα μπορεί επίσης να έχουν ιατρική προέλευση. Η αιτία μπορεί να είναι ανωμαλίες της εμμήνου ρύσεως, ασθένειες του πεπτικού συστήματος, όγκοι και άλλα σοβαρά προβλήματα υγείας.

Εάν τα συμπτώματα δεν υποχωρούν, συνοδεύονται από έντονο πόνο, εάν γνωρίζετε ότι έχετε ιατρικά προβλήματα, θα πρέπει να συμβουλευτείτε αμέσως έναν γιατρό.

Επίσης, όταν κάνετε βαθιά κοιλιακή αναπνοή, πρέπει να προσέχετε πολύ να μην υπεραερίζετε. (έντονη αναπνοή που υπερβαίνει τις ανάγκες του σώματος σε οξυγόνο).

Επομένως, αναπνέετε ομαλά και ήρεμα: η υπερβολική ένταση πέρα ​​από τα όρια μιας άνετης αναπνοής, η υψηλή συχνότητα αναπνοής σε πλήρες βάθος οδηγούν σε ζάλη και σκοτάδι στα μάτια, σε σύνδρομο υπεραερισμού. Και αυτό, με τη σειρά του, συμβάλλει σε υπέρταση (αυξημένη αρτηριακή πίεση), εγκεφαλοαγγειακό ατύχημα, ακόμη και εγκεφαλικό.

Έτσι, η διαφραγματική αναπνοή είναι η πιο φυσική διαδικασία που χάνει ένας άνθρωπος κατά τη διάρκεια της ζωής του, η οποία όμως με τη σειρά της είναι η πιο χρήσιμη και συμβάλλει στην επούλωση του σώματος, ακόμη και στην απώλεια βάρους. Για να αναπτύξετε εκ νέου την ικανότητα της κοιλιακής αναπνοής, πρέπει να προπονηθείτε. Δεν είναι δύσκολο, αλλά θέλει χρόνο και προσοχή.

Η αναπνοή είναι η βάση της υγείας, γιατί το οξυγόνο είναι απαραίτητο για τη ζωή και η απουσία του οδηγεί σε θάνατο. Η ακατάλληλη αναπνοή μπορεί να προκαλέσει και να επιδεινώσει την πορεία των ασθενειών. Μπορείτε να μάθετε να αναπνέετε σωστά χρησιμοποιώντας ορισμένες τεχνικές. Αυτό θα ανακουφίσει πολλά προβλήματα, θα βελτιώσει τη διάθεσή σας και θα βελτιώσει τη γενική υγεία σας.

Τι είναι η σωστή αναπνοή

Για να καταλάβετε ποια αναπνοή είναι καλύτερη - θωρακική ή κοιλιακή, θα πρέπει να μελετήσετε τα χαρακτηριστικά της κίνησης των στοιχείων του σώματος που είναι υπεύθυνα για αυτή τη διαδικασία. Πιστεύεται ότι η κοιλιακή αναπνοή είναι καλύτερη από την αναπνοή στο στήθος.

Με οποιοδήποτε είδος αναπνοής, οι πνεύμονες είναι υπεύθυνοι για την επεξεργασία του οξυγόνου. Αλλά η αύξησή τους, καθώς και η αλλαγή στον όγκο της κοιλότητας του μαστού, εξαρτάται από 2 διαφορετικές μεθόδους:

• Όταν εισπνέετε, το τοίχωμα του θώρακα ανεβαίνει και απομακρύνεται από τη σπονδυλική στήλη, γεγονός που προκαλεί την αύξηση της θωρακικής κοιλότητας μπροστά (σχηματίζεται επιπλέον όγκος μεταξύ της σπονδυλικής στήλης και του στέρνου). Αυτή η διαδικασία περιλαμβάνει νευρώσεις που συνδέονται με τη σπονδυλική στήλη σε οξεία γωνία. Με τα άκρα τους σχηματίζουν ένα τόξο, διευρύνοντας τον πιθανό όγκο. Δεδομένου ότι τα πλευρά είναι προσκολλημένα στο στέρνο, το τραβούν μαζί τους.
• Η δεύτερη μέθοδος εξαρτάται από το χαμήλωμα του κοιλιακού φραγμού προς τα κάτω. Αυτό είναι ένα διάφραγμα σε σχήμα θόλου. Κατά τη διαδικασία της αναπνοής, οι θωρακικοί μύες είναι υπεύθυνοι για το τράβηγμα αυτού του θόλου προς τα κάτω, ελευθερώνοντας χώρο για τους πνεύμονες. Η μέση κατεβαίνει και δημιουργείται η επιθυμητή ένταση. Λόγω της πρόπτωσης, το θωρακικό τμήμα του διαφράγματος πιέζει την κοιλιά, με αποτέλεσμα να προεξέχει το τοίχωμά του.

Ο πρώτος τύπος αναπνοής ονομάζεται θωρακικός και ο δεύτερος - κοιλιακός. Πιστεύεται ότι οι άνδρες αναπνέουν με το στομάχι τους και οι γυναίκες με το στήθος τους. Αυτό σχετίζεται άμεσα με τα χαρακτηριστικά και τον σκοπό του σώματος διαφορετικών φύλων. Δεδομένου ότι οι γυναίκες δεν μπορούν να αναπνεύσουν πλήρως από το στομάχι τους κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, η φύση τους έχει παράσχει μια άλλη επιλογή - τη μέθοδο αναπνοής στο στήθος. Οι άντρες δεν έχουν τέτοιο εμπόδιο, οπότε αναπνέουν με το στομάχι τους.

Ωστόσο, υπάρχουν ορισμένες εξαιρέσεις. Μερικές γυναίκες συνδυάζουν εν αγνοία τους αυτές τις μεθόδους αναπνοής και οι άνδρες αναπνέουν σχεδόν πάντα από το στήθος τη νύχτα, κατά τη διάρκεια της ανάπαυσης.

Τα οφέλη της κοιλιακής αναπνοής έναντι της αναπνοής στο στήθος

Η κοιλιακή αναπνοή παρέχει βαθύτερες αναπνοές, οι οποίες βελτιώνουν την παροχή οξυγόνου σε ολόκληρο το σώμα. Αλλά υπάρχουν και άλλα πλεονεκτήματα αυτής της μεθόδου:

• Μείωση της έντασης, του στρες, αυξάνοντας την αίσθηση ηρεμίας. Η κοιλιακή αναπνοή μπορεί να δώσει χαλάρωση και άνεση, καθώς επηρεάζει άμεσα το νευρικό σύστημα. Κατά την αναπνοή στο στήθος, συσσωρεύεται άγχος, το οποίο προκαλεί σπασμούς και, κατά συνέπεια, διάφορες ασθένειες.
• Βελτίωση των διαδικασιών αποκατάστασης μετά από φυσική δραστηριότητα. Το γεγονός αυτό αποδείχθηκε από μελέτες που έγιναν το 2011 σε 16 αθλητές. Μετά τα μαθήματα, μερικοί από αυτούς εξασκήθηκαν στην κοιλιακή αναπνοή. Η ορμόνη του στρες σε αυτή την ομάδα ανθρώπων ήταν σε ελάχιστο επίπεδο, σε αντίθεση με αυτούς που δεν ανέπνεαν σωστά μετά την προπόνηση. Παράλληλα, καταγράφηκε αύξηση της ορμόνης χαλάρωσης.
• Σταθεροποίηση των επιπέδων σακχάρου. Οι τακτικές διαφραγματικές ασκήσεις βοηθούν στη μείωση των επικίνδυνων επιπέδων σακχάρου. Συνδέεται επίσης με την παραγωγή ορμονών κατά του στρες.
• Αποκατάσταση και βελτίωση των πεπτικών διεργασιών. Δεδομένου ότι η κοιλιακή αναπνοή βοηθά στη χαλάρωση, είναι επίσης ένα μεγάλο πλεονέκτημα για την πέψη. Η ενεργοποίηση του παρασυμπαθητικού συστήματος είναι υπεύθυνη για την αύξηση της έκκρισης σάλιου και γαστρικού υγρού. Εάν δεν υπάρχουν αρκετά, τα τρόφιμα αφομοιώνονται χειρότερα. Το φαγητό χωνεύεται καλύτερα όταν είναι ήρεμο, επομένως η αναπνοή για τη μείωση του στρες και του άγχους βοηθά τις πεπτικές διαδικασίες. Όλα αυτά προστατεύουν από τη διάρροια, τη δυσκοιλιότητα και τις κράμπες μετά το φαγητό.
• Ενίσχυση του αναπνευστικού συστήματος. Κατά τη διάρκεια της κοιλιακής αναπνοής, η οποία ασκείται όπως η γυμναστική, οι μύες ενισχύονται. Το συνεχές τέντωμα του διαφράγματος αναγκάζει τους πνεύμονες να μεγεθυνθούν και να γίνουν πιο δυνατοί. Οι ασκήσεις βαθιάς αναπνοής είναι απαραίτητες για όσους πάσχουν από διάφορες παθήσεις των πνευμόνων. Βοηθούν επίσης ενάντια σε κακές συνήθειες, όπως το κάπνισμα.

Ένα άλλο μοναδικό πλεονέκτημα της κοιλιακής αναπνοής είναι η αλλαγή στη γονιδιακή έκφραση. Αυτό υποστηρίζεται από μια μελέτη του 2013 που εντόπισε τις βαθιά χαλαρωτικές επιδράσεις της κοιλιακής αναπνοής σε γενετικό επίπεδο.

Τα γονίδια που ευθύνονται για τον μεταβολισμό έχουν γίνει πιο σωστά. Υπήρξε γενική βελτίωση στο DNA και ο αριθμός των κατεστραμμένων κυττάρων μειώθηκε.

Έτσι, είναι πιο σωστό να αναπνέουμε από το στομάχι παρά από το στήθος. Ωστόσο, αν εξετάσουμε τη διαδικασία από φυσιολογική άποψη, ένα κύριο όργανο εξακολουθεί να είναι υπεύθυνο για αυτήν - οι πνεύμονες.

Αναπνοή από το στόμα

Η κύρια λειτουργία της μύτης είναι να αποστάζει και να φιλτράρει τον αέρα που εισέρχεται στο σώμα. Το στόμα δεν είναι ικανό για αυτό, επομένως η αναπνοή από το στόμα είναι εσφαλμένη. Εάν ένα άτομο έχει συνηθίσει να αναπνέει από το στόμα λόγω χρόνιων ρινικών παθήσεων, μπορεί να ξαναμάθει σε μόλις 1-2 εβδομάδες. Το κύριο πράγμα είναι να εξαλειφθεί η παθολογία που παρεμβαίνει στη σωστή αναπνοή.

Είναι δυνατόν να μάθουμε την κοιλιακή αναπνοή;

Δεδομένου ότι οι περισσότερες από τις αναπνευστικές διεργασίες εξακολουθούν να συνδέονται με το διάφραγμα, ένα άτομο μπορεί να μάθει να ελέγχει την αναπνοή του. Αρκεί να κάνετε απλές ασκήσεις:

1. Ξαπλώστε ανάσκελα, τοποθετήστε το χέρι σας στο στομάχι σας και το άλλο στο στήθος σας. Πάρτε μια βαθιά, ήρεμη αναπνοή, ώστε το στομάχι να φουσκώσει και το στήθος να είναι ακίνητο.
2. Ξαπλώστε στο πλάι και αναπνεύστε με το στομάχι σας για 1-2 λεπτά, παίρνοντας βαθιές αναπνοές. Σε αυτή τη θέση, είναι δύσκολο για ένα άτομο να αναπνεύσει από το στήθος.
3. Καθισμένοι σε μια καρέκλα, χαλαρώστε τους ώμους, το λαιμό σας και κρατήστε την πλάτη σας ίσια. Εισπνεύστε και εκπνεύστε βαθιά, προσπαθώντας να δουλέψετε τους κοιλιακούς μύες και όχι τους μύες του στήθους.

Για να είναι αποτελεσματική η αναπνοή και να γίνει συνήθεια, είναι σημαντικό να ακολουθείτε κάποιους κανόνες κατά την εκτέλεση ασκήσεων. Πρώτον, ένα άτομο πρέπει να συμβουλευτεί έναν γιατρό, επειδή η διαφραγματική αναπνοή αντενδείκνυται σε περίπτωση υπέρτασης και καρδιακής νόσου.

Είναι δύσκολο για τα υπέρβαρα άτομα να αναπνεύσουν - χρειάζονται επιπλέον εκπαίδευση στη χαλάρωση των μυϊκών ινών. Πρέπει να ασκηθείτε είτε λίγο πριν πάτε για ύπνο είτε αμέσως μετά το ξύπνημα. Αρχικά, η εκπαίδευση πραγματοποιείται για 10-15 λεπτά την ημέρα.

Είναι σημαντικό να παρακολουθείτε πώς αισθάνεστε και να σταματήσετε την άσκηση εάν εμφανιστεί ζάλη ή πόνος. Σε τέτοιες περιπτώσεις, θα πρέπει να συμβουλευτείτε έναν γιατρό.

Ασκηθείτε κάθε μέρα ή τουλάχιστον 4-6 φορές την εβδομάδα, αυξάνοντας σταδιακά το χρόνο σε 30 λεπτά την ημέρα. Για άσκηση, ένα ήρεμο περιβάλλον, η απουσία δυνατής μουσικής και ο εξωτερικός θόρυβος είναι σημαντικό.

Μπορείτε επίσης να κάνετε ασκήσεις αναπνοής ενώ κάθεστε. Αρκεί να καθίσετε σε μια καρέκλα, να ισιώσετε την πλάτη σας, να κάνετε το πηγούνι σας παράλληλα με το πάτωμα. Κλείνοντας τα μάτια, χαλαρώστε και αρχίστε να εισπνέετε αργά με το στομάχι σας. Μπορείτε να ελέγξετε τη διαδικασία με τα χέρια σας, παρακολουθώντας πώς το στομάχι ανεβαίνει και το στήθος παραμένει στην κανονική του θέση.

Η διαφραγματική ή η κοιλιακή αναπνοή είναι μια πολύ ευεργετική διαδικασία για τον οργανισμό. Ωστόσο, οι άνθρωποι δεν αναπνέουν πάντα σωστά. Μπορείτε να το μάθετε με απλές ασκήσεις. Είναι εύκολο να γίνουν και πολύ ευχάριστα. Μετά από μόλις 2-3 εβδομάδες, γίνονται αισθητές αλλαγές στο σώμα: αύξηση δύναμης, σθένος και υποχώρηση των κρίσεων χρόνιων ασθενειών.

Η κοιλιακή αναπνοή ωφελεί και βλάπτει

Κοιλιακή αναπνοή - οφέλη για το σώμα και την ψυχή

Οι περισσότεροι άνθρωποι μπορούν να ζήσουν έως και τρεις εβδομάδες χωρίς φαγητό, τρεις ημέρες χωρίς νερό, αλλά μόνο τρία λεπτά χωρίς οξυγόνο. Κατανοούμε ότι η αναπνοή είναι απαραίτητη για την επιβίωση, αλλά πριν από πολύ καιρό, οι γιόγκι πρότειναν ότι η αναπνοή είναι επίσης το κλειδί για την ικανότητα διατήρησης και αποκατάστασης της υγείας.

Μέσω πρακτικών γιογκικής αναπνοής που ονομάζονται pranayamas, μπορούμε να ελέγξουμε τη φυσιολογία μας. Και μια από τις κύριες μεθόδους επιρροής της φυσιολογίας μέσω της αναπνοής θεωρείται η «κοιλιά αναπνοή».

Τι είναι η αναπνοή της κοιλιάς;

Αυτή είναι η πιο βασική πραναγιάμα στη γιόγκα, που συχνά ονομάζεται "γιόγκικη αναπνοή".

Αλήθεια αναπνέουμε από την κοιλιά μας; Φυσικά και όχι. Μπορούμε να εισπνεύσουμε μόνο αέρα στους πνεύμονές μας. Κατά μία έννοια, το να ονομάζουμε αυτή την αναπνοή «κοιλιά αναπνοή» είναι εσφαλμένο.

Στην πραγματικότητα δεν αναπνέουμε με την κοιλιά μας· η κοιλιά μας κινείται λόγω της κίνησης του διαφράγματος, ενός μυός σε σχήμα θόλου που χωρίζει την κοιλότητα του θώρακα από την κοιλιακή κοιλότητα. Επομένως, ένα άλλο, πιο σωστό όνομα για αυτήν την τεχνική είναι η διαφραγματική αναπνοή.

Οφέλη από την κοιλιακή αναπνοή

Πιο αποτελεσματική ανταλλαγή αερίων

Παρατηρήστε πώς αναπνέουν τα παιδιά ή τα ζώα. Θα παρατηρήσετε πόσο ενεργά το στομάχι τους και ολόκληρο το σώμα τους κινείται στο χρόνο με την αναπνοή τους. Το σώμα μας πρέπει φυσικά να κινείται με την αναπνοή μας.

Δυστυχώς, συνήθως ο τρόπος ζωής δεν ευνοεί τη σωστή αναπνοή. Μια σταθερή στάση στο σχολείο, τα στενά ρούχα, το ψυχολογικό σφίξιμο οδηγεί σε περιορισμένη αναπνοή, χωρίς την ενεργή συμμετοχή του διαφράγματος.

Με τόσο περιορισμένη αναπνοή, η αποτελεσματικότητα της ανταλλαγής αερίων μειώνεται και τα κύτταρα του σώματος δεν λαμβάνουν αρκετά θρεπτικά συστατικά. Όταν τρισεκατομμύρια κύτταρα ζουν σε μια κατάσταση έλλειψης και οικονομίας, εμφανίζεται ψυχική σύγχυση, ψυχική θαμπάδα και αναπτύσσονται χρόνιες ασθένειες.

Η σωστή αναπνοή με μεγαλύτερη συμμετοχή του διαφράγματος στην αναπνευστική διαδικασία θα παρέχει στο σώμα ενέργεια για να αντισταθεί στις ασθένειες.

Προκαλεί μια αντίδραση χαλάρωσης

Η κοιλιακή αναπνοή διεγείρει το παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα. Και μειώνει τη δραστηριότητα του συμπαθητικού νευρικού συστήματος. Το συμπαθητικό νευρικό σύστημα πρέπει να λειτουργεί σε αγχωτικές καταστάσεις (η απόκριση στο στρες μπορεί να είναι μάχη ή φυγή), και επίσης παράγει μια προστατευτική απόκριση με τη μορφή μυϊκής έντασης και γρήγορης αναπνοής. Σε ήρεμες καταστάσεις, όταν ο κίνδυνος έχει περάσει, η δραστηριότητα του συμπαθητικού συστήματος θα πρέπει να μειωθεί και το παρασυμπαθητικό σύστημα να αυξηθεί. Αυτό ακριβώς συμβαίνει στα ζώα. Αλλά ένα άτομο έχει μια πιο περίπλοκη ψυχή και μνήμη και συμβαίνει ότι η μυϊκή ένταση παραμένει για ζωή, ακόμη και όταν η αγχωτική κατάσταση έχει περάσει από καιρό. Το συνεχές άγχος και η έντονη δραστηριότητα οδηγεί σε υπερκινητικότητα του συμπαθητικού νευρικού συστήματος και καταστολή του παρασυμπαθητικού.

Η αναπνοή είναι ο μόνος τρόπος να επηρεάσουμε το παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα. Γιατί η αναπνοή είναι η μόνη ασυνείδητη διαδικασία που μπορούμε να επηρεάσουμε συνειδητά.

Αναπτύσσοντας την ικανότητα να επιλέγουμε συνειδητά την απόκριση χαλάρωσης αντί της αντίδρασης στο στρες, μειώνουμε τον κίνδυνο πολλών ασθενειών που προκύπτουν από το συνεχές στρες και την ανισορροπία δύο αντίθετων νευρικών συστημάτων.

Είναι πολύ εύκολο να διεγείρετε το παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα να χαλαρώσει. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να αναπνεύσετε με το στομάχι σας με εκτεταμένη εκπνοή.

Ανακουφίζει από τον πόνο

Ο χρόνιος μυϊκός πόνος είναι άρρηκτα συνδεδεμένος με την απόκριση στο στρες. Οι λάμψεις πόνου εμφανίζονται όταν οι μύες καταπονούνται υπερβολικά. Χρησιμοποιώντας τη διαφραγματική αναπνοή, μπορούμε να ανακουφίσουμε τον πόνο και, μακροπρόθεσμα, να απαλλαγούμε από τον χρόνιο πόνο εντελώς.

Τεντώνει απαλά και τονώνει τους μυς του πυρήνα.

Τους κύριους μύες ονομάζω τους κοιλιακούς μύες, τους μύες της πλάτης, τους μύες του πυελικού εδάφους και το διάφραγμα. Όλοι αυτοί οι μύες εμπλέκονται στη διαδικασία της κοιλιακής αναπνοής. Ναι, οι μύες του πυελικού εδάφους και οι μύες της μέσης εμπλέκονται επίσης στη διαδικασία με σωστή αναπνοή.

Με τη ρηχή και στενή αναπνοή, αυτοί οι μύες παραμένουν ακίνητοι και γνωρίζουμε ότι για ένα υγιές ανοσοποιητικό σύστημα πρέπει να διατηρούμε τους μύες σε καλή φόρμα.

Βελτιώνει τη στάση του σώματος

Το γεγονός είναι ότι η σωστή διαφραγματική αναπνοή είναι δυνατή μόνο εάν η πλάτη σας είναι ίσια, οι ώμοι σας χαλαροί, η λεκάνη σας δεν προεξέχει προς τα πίσω και δεν υπάρχει κλίση. Επομένως, για να αναπνεύσετε με αυτόν τον τρόπο θα πρέπει να προσέχετε τη στάση σας.

Η σωστή στάση κατανέμει αρμονικά το σωματικό βάρος στον σκελετό και τις αρθρώσεις, ανακουφίζοντας τα εσωτερικά όργανα και τους αδένες από το βάρος και τη συμπίεση. Αυτό επηρεάζει άμεσα την παραγωγή ορμονών, τη λειτουργία της καρδιάς και του πεπτικού συστήματος.

Λοιπόν, τι περιμένεις; Δοκιμάστε να εξασκήσετε την κοιλιακή αναπνοή αρκετές φορές κατά τη διάρκεια της ημέρας και θα έχετε πολλά οφέλη από αυτή την πρακτική.

yogalib.ru

5 επικίνδυνες συνέπειες της αναπνοής στο στήθος. Πώς να αναπνέετε με το διάφραγμά σας;

Στον κόσμο της υγείας και σε διάφορα συστήματα υγείας, συναντάμε συνεχώς την έννοια της «σωστής αναπνοής». Αλλά είναι δύσκολο για έναν συνηθισμένο άνθρωπο να προσδιορίσει τι σημαίνει να "αναπνέεις σωστά";

Κοιλιακή αναπνοή, αναπνοή με διάφραγμα, αναπνοή στο στήθος, ρηχή αναπνοή - αυτή είναι απλώς μια μερική λίστα που μπορούμε να συναντήσουμε. Βασικά, εάν κατανοήσετε και μελετήσετε διάφορα συστήματα θεραπείας, συναντάτε την έννοια της «διαφραγματικής αναπνοής», της «αναπνοής με διάφραγμα», που θεωρείται σωστή και φυσική, καθώς και της «αναπνοής στο στήθος», που ονομάζεται λανθασμένη. Ας προσπαθήσουμε να κατανοήσουμε αυτούς τους δύο τύπους αναπνοής, τα οφέλη και τις βλάβες τους για τον ανθρώπινο οργανισμό.

Γιατί λοιπόν πρέπει να αναπνέετε με το διάφραγμά σας;

Η διαφραγματική αναπνοή (κοιλιακή αναπνοή) θεωρείται φυσική και έμφυτη. Μπορούμε να το δούμε αυτό παρατηρώντας τα νεογέννητα: το στήθος τους είναι ακίνητο, μόνο το στομάχι τους κινείται όταν αναπνέουν.

Από το βιβλίο αναφοράς:

«Η διαφραγματική αναπνοή, που ονομάζεται επίσης κοιλιακή αναπνοή, περιλαμβάνει τη χρήση των κινήσεων του διαφράγματος και των κοιλιακών μυών για την επίτευξη πλήρους, βαθιάς αναπνοής. Ένα κοινό πρόβλημα με τη διαφραγματική αναπνοή είναι ότι οι περισσότεροι άνθρωποι τείνουν να εισπνέουν βαθιά και να εκπνέουν πολύ γρήγορα. Ο στόχος της σωστής κοιλιακής αναπνοής είναι να γεμίσει αργά τους πνεύμονες και να μειώσει τη συχνότητα των αναπνευστικών κινήσεων. Εκτός από την ενεργοποίηση του παρασυμπαθητικού νευρικού συστήματος, η διαφραγματική αναπνοή έχει ένα άλλο πλεονέκτημα - σας επιτρέπει να αερίζετε τους κάτω λοβούς των πνευμόνων, οι οποίοι συνήθως δεν γεμίζουν αρκετά με αέρα κατά την αναπνοή στο στήθος».

Φυσιολογία της διαφραγματικής αναπνοής - κατά την εισπνοή, το διάφραγμα κατεβαίνει, το σώμα χαλαρώνει, οι πνεύμονες γεμίζουν σχεδόν πλήρως με αέρα.

Η αναπνοή στο άνω και μεσαίο τμήμα των πνευμόνων είναι εσφαλμένη και συμβάλλει στον υπεραερισμό των πνευμόνων και την πείνα με οξυγόνο του σώματος. Αυτό οδηγεί στον εκφυλισμό των οξέων μορφών ασθενειών σε χρόνιες και εμφανίζονται ασθένειες που σχετίζονται με την ηλικία και «ανίατες». Επομένως, πρέπει να αναπνέετε σε ηρεμία χρησιμοποιώντας το διάφραγμά σας και η βαθιά αναπνοή επιτρέπεται μόνο κατά τη διάρκεια έντονης σωματικής δραστηριότητας, όπως τρέξιμο ή βαριά σωματική εργασία. Λαμβάνοντας υπόψη ότι η καρδιά καταλαμβάνει μια κάπως οριζόντια θέση στο στήθος και το περικάρδιο (περικαρδιακός σάκος) βρίσκεται κοντά πάνω από το διάφραγμα, τότε με τη διαφραγματική εισπνοή, όταν χαμηλώνουμε το διάφραγμα, δημιουργούνται οι βέλτιστες συνθήκες για τη λειτουργία της καρδιάς και των πνευμόνων.

Στον σύγχρονο κόσμο, η αναπνοή με διάφραγμα χρησιμοποιείται σε τεχνικές απώλειας βάρους, bodyflex και μεθόδους αναπνοής μέσω του προσομοιωτή Frolov. Και αυτό δεν είναι τυχαίο.

Το διάφραγμα φέρει πολλές λειτουργίες, για παράδειγμα: Λειτουργία αντλίας για το λεμφικό σύστημα. Το διάφραγμα είναι υπεύθυνο για την κίνηση της λέμφου στο σώμα.

Επίσης, όταν εισπνέετε, το διάφραγμα, κινούμενο προς τα κάτω, κάνει μασάζ στη σπλήνα, στο συκώτι, στο στομάχι και στο κόλον και μέσω της κίνησής τους επηρεάζει τη μήτρα, τα εξαρτήματα και τον προστάτη, γεγονός που συμβάλλει στην καλύτερη λειτουργία τους.

Οφέλη της διαφραγματικής αναπνοής:

1. Γίνεται μασάζ καρδιάς.
2. Υπάρχει ένα μασάζ του γαστρεντερικού σωλήνα, το οποίο βοηθά στη βελτίωση του ανοσοποιητικού συστήματος, και ένα μασάζ των κοιλιακών οργάνων βοηθά στην εξάλειψη και πρόληψη των αιτιών του αδενώματος, της προστατίτιδας, της ανικανότητας στους άνδρες και στην εξάλειψη και πρόληψη των αιτιών των ινοσωματωτικών, σκληροσωματικών αλλαγών στο μήτρα και ωοθήκες, ψυχρότητα, σύνδρομο πρώιμης εμμηνόπαυσης στις γυναίκες.
3. Τα κάτω μέρη των πνευμόνων αερίζονται, τα κάτω μέρη των πνευμόνων απαλλάσσονται από πολυετή συσσώρευση διαφόρων σκόνης (κάρβουνο, αμίαντος, οικιακή σκόνη).
4. Υπάρχει μείωση της αρτηριακής πίεσης.

Είναι δύσκολο να μάθετε να αναπνέετε με το διάφραγμά σας;

Στην πραγματικότητα, ένα άτομο αναπνέει πάντα από το διάφραγμα! Το διάφραγμα εμπλέκεται άμεσα στη φυσική αναπνευστική διαδικασία. Είναι αυτή που διαιρεί τα εσωτερικά όργανα, τα υποκοιλιακά όργανα και τους πνεύμονες στο σώμα μας. Το εσωτερικό διάφραγμα συγχωνεύεται στο κάτω μέρος των πνευμόνων. Γι' αυτό όταν κατεβαίνει τεντώνεται ανάλογα. Οι θωρακικοί μύες συμμετέχουν επίσης στην αναπνοή.

Αν παρατηρήσετε ότι αναπνέετε από το στήθος σας, τότε πρέπει να δώσετε ιδιαίτερη προσοχή σε αυτό το γεγονός και να προσπαθήσετε να το διορθώσετε.

Η θωρακική αναπνοή, όπως έχουμε ήδη σημειώσει, σε πολλά συστήματα υγείας σημειώνεται ως εσφαλμένη.

Πέντε τρομερές συνέπειες της αναπνοής στο στήθος:

1. Οι μύες καταβάλλουν πολλή προσπάθεια (δοκιμάστε να αναπνεύσετε βαθιά από το στόμα σας για λίγα λεπτά - θα αρχίσει η ζάλη, η αδυναμία, η κόπωση).
2. Η αναπνοή στο στήθος ενός ατόμου ενεργοποιείται σε ακραίες καταστάσεις (ενθουσιασμός, ανησυχία). Η φύση φρόντισε τον άνθρωπο, συνδέοντας τα θωρακικά όργανα με την αναπνοή σε μια στιγμή κινδύνου.
3. Είναι απαραίτητο να αφαιρέσετε το έργο της αναπνοής στο στήθος - όλα τα όργανα αρχίζουν να λειτουργούν κανονικά.
4. Κατά την αναπνοή στο στήθος, το διάφραγμα ανεβαίνει, πιέζοντας το κάτω μέρος των πνευμόνων και η κυκλοφορία του αίματος διαταράσσεται. Το κάτω μέρος των πνευμόνων δεν αναπνέει, η αποτελεσματικότητα μειώνεται.
5. Κατά την αναπνοή στο στήθος, εμφανίζεται μια αλυσίδα ανεπιθύμητων διεργασιών, που οδηγεί σε ανεπιθύμητες συνέπειες.

Πώς να απαλλαγείτε από την αναπνοή στο στήθος;

Αποδείχθηκε ότι αρχικά η αναπνοή με το διάφραγμα είναι χαρακτηριστικό των παιδιών κάτω των 3 ετών. Η αναπνοή στο στήθος εμφανίζεται αργότερα, όταν το παιδί μαθαίνει για τον κόσμο, καθώς βιώνει υπεραερισμό και εμφανίζεται ένταση. Αυτό σημαίνει ότι για ένα άτομο, η διαφραγματική αναπνοή είναι σωστή και έμφυτη. Δεν πρέπει να πιστεύετε ότι η διαφραγματική αναπνοή είναι δύσκολη και αφύσικη για ένα άτομο. Με συνεχή εξάσκηση και προπόνηση, η διαφραγματική αναπνοή θα επανέλθει και θα γίνει συνήθεια.

Ακολουθούν μερικοί τρόποι για να το διορθώσετε:

1. Ξαπλώστε ανάσκελα, τοποθετήστε το ένα χέρι στο πάνω μέρος της κοιλιάς σας και το άλλο χέρι στο στήθος σας και εισπνεύστε πολύ ήρεμα με το κάτω μέρος των πνευμόνων σας, έτσι ώστε η πάνω κοιλιά να προεξέχει προς τα εμπρός και το στήθος να παραμένει ακίνητο.

2. Ξαπλώστε στο πλάι και αναπνεύστε ήρεμα με το στομάχι σας. Ξαπλώνοντας στο πλάι, θα σας είναι δύσκολο να συμπεριλάβετε το στήθος σας στη διαδικασία της αναπνοής.

3. Προσπαθήστε να χαλαρώσετε τους ώμους, το λαιμό σας, πάρτε μια βαθιά ανάσα, εκπνεύστε, οι θωρακικοί μύες χαλαρώνουν, τότε το στομάχι αρχίζει να αναπνέει.

Σε ορισμένες παραδόσεις, η αναπνοή από το στήθος εξαλείφθηκε χρησιμοποιώντας ορισμένες τεχνικές, οι οποίες με τη σειρά τους βοήθησαν στο άσθμα, τη βρογχίτιδα και πολλές ασθένειες του αναπνευστικού. Μία από τις τεχνικές ήταν να τοποθετηθεί ένα σακουλάκι με άμμο στο στήθος, ενώ η αναπνοή από το στήθος έγινε αδύνατη, τότε το άτομο άλλαξε αυτόματα στην αναπνοή με το διάφραγμα. Αυτό κατέστησε δυνατή την απαλλαγή από δερματικές παθήσεις, ακόμη και από τον καρκίνο!

Επίσης, για πολλά χρόνια, οι μητέρες έσφιγγαν σφιχτά τα μωρά τους. Αυτό το σπάργανο αποφεύγει την αναπνοή στο στήθος.
Σύμφωνα με ορισμένες σύγχρονες τεχνικές, που προτείνονται, για παράδειγμα, από τον Konstantin Pavlovich Buteyko, επισημαίνονται μέθοδοι που περιλαμβάνουν την εξάλειψη της αναπνοής στο στήθος τη νύχτα. Αυτές οι τεχνικές σας επιτρέπουν να απαλλαγείτε από το ροχαλητό, το οποίο μπορεί να είναι θανατηφόρο. Η Buteyko, για παράδειγμα, συνιστά την επίδεση του στήθους με κορσέ ή επίδεσμο, για τις γυναίκες - κάτω από το στήθος και για τους άνδρες - ακριβώς κατά μήκος του στήθους. Ως αποτέλεσμα, η κίνηση του πλάτους του θώρακα θα πρέπει να μειωθεί και θα ενεργοποιηθεί η διαφραγματική αναπνοή.

Η ανάγκη χρήσης αναπνευστικών πρακτικών έχει αποδειχθεί από πολλούς σύγχρονους επιστήμονες και τα αποτελέσματα που μπορούν να επιτευχθούν με την εξάσκηση της σωστής αναπνοής είναι απλά εκπληκτικά.

mirzenshiny.ru

Διαφραγματική αναπνοή: τεχνική άσκησης, οφέλη και βλάβες της κοιλιακής αναπνοής, βίντεο

Ποιος θα το φανταζόταν ότι μπορείτε να αναπνεύσετε όχι μόνο από το στήθος, αλλά και από το διάφραγμα. Είναι το τελευταίο είδος που όλες οι γυναίκες αγνοούν όταν θέλουν να έχουν επίπεδη κοιλιά. Αν και μια τέτοια αναπνοή είναι η πιο σωστή και ωφέλιμη για τον ανθρώπινο οργανισμό. Ποια είναι η χρήση του;

Είδη

1. Η διαφραγματική ή η κοιλιακή αναπνοή πραγματοποιείται με τη συμμετοχή του διαφράγματος. Κατά την εισπνοή, συμπιέζεται και χαμηλώνει και κατά την εκπνοή, ανυψώνεται προς τα πάνω για να ωθήσει τον αέρα έξω από τους πνεύμονες. Ταυτόχρονα, κατά την εισπνοή, το στομάχι χαλαρώνει και προεξέχει. Κατά τη διάρκεια αυτού του τύπου εμπλέκεται ολόκληρος ο όγκος των πνευμόνων.
2. Ο θωρακικός χωρίζεται σε κλείδωτο και πλάγιο. Clavicular - ένας τύπος που πραγματοποιείται χρησιμοποιώντας τις κλείδες: κατά την εισπνοή, οι κλείδες ανυψώνονται και κατά την εκπνοή, χαμηλώνουν. Τις περισσότερες φορές, οι ηλικιωμένοι αναπνέουν με αυτόν τον τρόπο, χρησιμοποιώντας μόνο το 1/5 του συνολικού όγκου των πνευμόνων. Πλευρικό - παράγεται με τη συμμετοχή των μεσοπλεύριων μυών. Τα τελευταία είναι υπεύθυνα για την επέκταση του θώρακα κατά την εισπνοή και τη συμπίεση κατά την εκπνοή. Αυτός είναι ο πιο κοινός, αλλά όχι ο πιο βέλτιστος τύπος και αυτός που χρησιμοποιούν οι περισσότεροι άνθρωποι.

Τα οφέλη μιας τέτοιας αναπνοής

Η διαφραγματική αναπνοή δεν βλάπτει τον άνθρωπο, αλλά τα οφέλη της, ιδιαίτερα για την ανάπτυξη της φωνής, έχουν αποδειχθεί εδώ και καιρό. Όταν χρησιμοποιείται αυτός ο τύπος, το αίμα ενός ατόμου είναι κορεσμένο με οξυγόνο περισσότερο από οποιεσδήποτε άλλες συνθήκες. Αυτό βοηθά στη βελτίωση της λειτουργίας του καρδιαγγειακού συστήματος.

Η χωρητικότητα των πνευμόνων αξιοποιείται πλήρως. Το όργανο γεμίζει με αέρα και ο αερισμός βελτιώνεται. Η διαφραγματική αναπνοή δεν δημιουργεί εμπόδια στη λειτουργία της συσκευής ομιλίας, επομένως η φωνή ενός ατόμου μεταμορφώνεται επίσης: γίνεται πιο όμορφη.

Το διάφραγμα, κινούμενο κατά την εισπνοή και την εκπνοή, κάνει μασάζ στα εσωτερικά όργανα, γεγονός που βελτιώνει τη λειτουργία τους. Αυτή η ποικιλία έχει επίσης θετική επίδραση στα έντερα, ανακουφίζοντας ένα άτομο από δυσκοιλιότητα, φούσκωμα και άλλα πράγματα. Με τη βοήθειά του, μπορείτε ακόμη και να βελτιώσετε την κατάσταση του δέρματός σας, γεγονός που θα μειώσει τον αριθμό της ακμής και θα αποτρέψει την εμφάνιση ρυτίδων.

Κανόνες τεχνικής εκτέλεσης

Η τεχνική της διαφραγματικής αναπνοής χρησιμοποιείται σωστά μόνο εάν, κατά τη διάρκεια μιας συνομιλίας ή τραγουδιού, υπάρχει η αίσθηση ότι ο αέρας «πιέζει» το διάφραγμα. Φαίνεται να κινείται προς τα κάτω και οι πνεύμονες τεντώνονται, γεμίζοντας εντελώς με αέρα. Έχεις απόθεμα αέρα για όμορφο λόγο.

Η τακτική άσκηση για την εκγύμναση του διαφράγματος και την αύξηση της χωρητικότητας των πνευμόνων θα κάνει την αναπνοή σας σχεδόν απαρατήρητη. Το κύριο πράγμα είναι η επιμονή και η συνέπεια. Δεν είναι καθόλου εύκολο να κατακτήσεις τέλεια αυτήν την τεχνική, οπότε να είσαι υπομονετικός.
Υπάρχουν 4 κύριες ασκήσεις για την ανάπτυξη της διαφραγματικής αναπνοής:

• Απλή συγκέντρωση. Αρχική θέση - καθιστή. Να είστε χαλαροί και να αναπνέετε από το διάφραγμά σας. Κλείστε τα μάτια σας και συγκεντρωθείτε στις διαφραγματικές κινήσεις. Νιώστε τους.
• Κίνηση του βιβλίου. Αρχική θέση - ξαπλωμένη ανάσκελα. Τοποθετήστε ένα βαρύ βιβλίο στο στομάχι σας. Αρχίστε να αναπνέετε. Παρακολουθήστε πώς κινείται το βιβλίο (πάνω-κάτω).
• Η αναπνοή ενός σκύλου. Αρχική θέση - στα τέσσερα. Το στόμα ανοιχτό, το στομάχι χαλαρό. Αρχίστε να αναπνέετε γρήγορα. Νιώστε την κίνηση του διαφράγματος.

Σπουδαίος! Να είστε προσεκτικοί: η πολύ γρήγορη εισπνοή μπορεί να προκαλέσει παραισθήσεις. Σταματήστε την άσκηση μόλις νιώσετε πονοκέφαλο.

• Μείωση του όγκου εισπνοής και εκπνοής. Κλειστα ματια. Προσπαθήστε να καταναλώνετε τη λιγότερη ποσότητα αέρα κατά την εισπνοή, καθώς και κατά την εκπνοή. Σύντομα η αίσθηση του αέρα που ρέει από τη μύτη σας θα περάσει και θα αρχίσετε να αισθάνεστε διαφραγματικές κινήσεις. Το μάθημα πρέπει να επαναλαμβάνεται τακτικά. Μην είστε φανατικοί, αναλογιστείτε τις δυνατότητες του ίδιου του σώματός σας.

Προφυλάξεις

Η διαφραγματική αναπνοή αντενδείκνυται για όσους έχουν προδιάθεση για υπέρταση. Πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε άσκηση, συμβουλευτείτε το γιατρό σας.

Η αναπνοή μέσω του διαφράγματος είναι ένα προληπτικό μέτρο έναντι πολλών ασθενειών. Αυξάνει την ικανότητα εργασίας, βελτιώνει τη συνολική ευεξία και κορεσμό των κυττάρων με οξυγόνο. Επιπλέον, αυτός ο τύπος συμβάλλει στην παραγωγή σωστής ομιλίας. Εάν δεν έχετε αντενδείξεις για άσκηση, ξεκινήστε να αναπνέετε σωστά.

lifegid.com

Διαφραγματική αναπνοή σύμφωνα με τον Bubnovsky - κύριες ιδιότητες και χαρακτηριστικά

Η διαδικασία αναπνοής είναι διαφορετική για κάθε άτομο. Λίγοι από εμάς σκεφτόμαστε πώς αναπνέουμε και πώς πρέπει να αναπνέουμε σωστά. Τα τελευταία χρόνια, μεταξύ των υποστηρικτών ενός υγιεινού τρόπου ζωής, η διαφραγματική αναπνοή σύμφωνα με τον Bubnovsky έχει γίνει ιδιαίτερα δημοφιλής. Αυτή η τεχνική αναπνοής χρησιμοποιείται για ασθένειες του γαστρεντερικού σωλήνα, για την ομαλοποίηση των μεταβολικών διεργασιών, για απώλεια βάρους και άλλα θεραπευτικά μέτρα, για την ενίσχυση των προστατευτικών λειτουργιών του σώματος.

Τι είναι η διαφραγματική αναπνοή;

Το διάφραγμα είναι ένα μυϊκό διάφραγμα που χωρίζει την κοιλότητα του θώρακα από την κοιλιακή κοιλότητα. Από τη φύση της, η διαδικασία αναπνοής πραγματοποιείται ακούσια · ένα άτομο αναπνέει αντανακλαστικά, χωρίς να δίνει προσοχή στο πώς συμβαίνει αυτό. Είναι γνωστό ότι υπάρχουν διάφοροι τύποι αναπνοής:

• στήθος;
• διαφραγματικός;
• μικτός.

Είναι γενικά αποδεκτό ότι η αναπνοή από το στήθος είναι συχνά συχνή στις γυναίκες και η διαφραγματική αναπνοή στους άνδρες. Αλλά οι περισσότεροι άνθρωποι, ανεξαρτήτως φύλου, χρησιμοποιούν μικτό τύπο. Η φυσιολογική αναπνοή στο στήθος συμβάλλει στο σχηματισμό χαμηλής πίεσης στους πνεύμονες, αλλά με τη διαφραγματική αναπνοή, ο όγκος του αέρα που εισέρχεται στους πνεύμονες είναι ελαφρώς υψηλότερος, επομένως το αίμα είναι πολύ καλύτερα κορεσμένο με οξυγόνο.

Η διαφραγματική αναπνοή, που πραγματοποιείται χρησιμοποιώντας την κοιλιά, θεωρείται η πιο σωστή, ευνοϊκή και επίσης φυσική για το σώμα. Με άλλα λόγια, ένα που εμπλέκει το κοιλιακό διάφραγμα. Από τη γέννηση, ένα άτομο αναπνέει με αυτόν τον τρόπο, αλλά στη διαδικασία της ενηλικίωσης και λόγω της καθιστικής ζωής, το διάφραγμα σφίγγει και το άτομο αρχίζει ακούσια να αναπνέει από το στήθος. Αυτό οδηγεί στην ανάπτυξη πολλών διαταραχών, συμπεριλαμβανομένων των αναπνευστικών διεργασιών.

Με κάθε πλήρη εισπνοή και εκπνοή δημιουργούνται αντίστοιχοι κραδασμοί του διαφράγματος. Αρχίζει να συστέλλεται και να τεντώνεται πιο έντονα, κάνοντας μασάζ σε κοντινά ενδοκοιλιακά όργανα: πάγκρεας, χοληδόχος κύστη και πόρους, συκώτι, νεφρά, έντερα. Πολλοί που κάνουν διαφραγματικές ασκήσεις για τη δυσκοιλιότητα σημειώνουν ότι 2-3 εβδομάδες μετά την έναρξη μιας τέτοιας προπόνησης, η εντερική λειτουργία σταθεροποιείται. Επίσης, με τακτική άσκηση, αποκαθίσταται η λειτουργία της καρδιάς, του παγκρέατος και της χοληδόχου κύστης και βελτιώνεται η κυκλοφορία του αίματος στα όργανα της πυέλου.

Οφέλη και βλάβες

Οι θεραπευτικές ιδιότητες της διαφραγματικής αναπνοής στο σώμα είναι εμφανείς. Η τάνυση των κοιλιακών μυών μέσω ασκήσεων αναπνοής προάγει τα θεραπευτικά αποτελέσματα και την απώλεια βάρους. Μετά από μεθοδικές και τακτικές ασκήσεις, σημειώνονται οι ακόλουθες θετικές αλλαγές:

1. Παρατηρείται η διαδικασία κορεσμού του αίματος με ενεργό οξυγόνο.
2. Το κυκλοφορικό και το αγγειακό σύστημα αρχίζουν να λειτουργούν σημαντικά καλύτερα.
3. Το πνευμονικό μασάζ πραγματοποιείται φυσικά, τέτοιες ασκήσεις βοηθούν σε επιπλοκές που προκαλούνται από βρογχοπνευμονικές ασθένειες.
4. Οι λοβοί των πνευμόνων των καπνιστών καθαρίζονται από επιβλαβείς πίσσα.
5. Η δύσπνοια εξαλείφεται.
6. Η λειτουργία του γαστρεντερικού σωλήνα βελτιώνεται, το φυσικό μασάζ βοηθά στην αύξηση της κυκλοφορίας του αίματος σε αυτά.
7. Μειώνει αποτελεσματικά το υπερβολικό βάρος.
8. Εμφανίζεται ομαλοποίηση του ύπνου.

Το πλεονέκτημα της διαφραγματικής αναπνοής είναι ότι βοηθά στη χαλάρωση των κοιλιακών μυών. Εξαιτίας αυτού, η κυκλοφορία του αίματος στο ηλιακό πλέγμα μειώνεται, γεγονός που οδηγεί σε σταθεροποίηση των αναπνευστικών διεργασιών. Οι εισπνοές και οι εκπνοές γίνονται πιο ομαλές, βαθύτερες και πιο μετρημένες. Αυτό προάγει τη νευρική ηρεμία, την ανακούφιση από το άγχος, τις ανησυχίες και άλλες ψυχικές διαταραχές.

Οποιοδήποτε υπερβολικό άγχος, συμπεριλαμβανομένου του τομέα των αναπνευστικών ασκήσεων, μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την ευεξία και τη γενική κατάσταση του σώματος. Όλα πρέπει να γίνονται με μέτρο και να μην υπερβαίνουν το επιτρεπόμενο φορτίο.

Στην αρχή, μπορεί να αισθανθείτε ζάλη και ακόμη και λιποθυμία λόγω υπεραερισμού. Επίσης, δεν πρέπει να κάνετε διαφραγματική γυμναστική εάν υπάρχουν αντενδείξεις για τη χρήση αυτής της τεχνικής. Απαγορεύεται αυστηρά η χρήση αυτής της τεχνικής σε άτομα που έχουν διαγνωστεί με υπέρταση και άλλα προβλήματα που προκαλούν επίμονη υψηλή αρτηριακή πίεση.

Ανάπτυξη διαφραγματικής αναπνοής

Είναι καλύτερο να κάνετε ασκήσεις αναπνοής το πρωί και το βράδυ.

Ο χώρος για τη μελέτη πρέπει να είναι ξεχωριστός, ώστε να μην αποσπάται η προσοχή από τους περιβάλλοντες παράγοντες, και επίσης να αερίζεται εκ των προτέρων, ώστε ο αέρας στο δωμάτιο να είναι φρέσκος. Μπορείτε να κάνετε τις ασκήσεις τόσο καθιστή όσο και ξαπλωμένη.

Τα ρούχα πρέπει να είναι άνετα και να μην περιορίζουν την κίνηση κατά την εισπνοή. Πριν ξεκινήσετε μια προπόνηση, είναι σημαντικό να είστε απόλυτα συγκεντρωμένοι στην τρέχουσα διαδικασία. Η συγκέντρωση σας βοηθά να αισθανθείτε τον αναπνευστικό μυ με περισσότερες λεπτομέρειες.

Βίντεο "Adaptive gymnastics by Bubnovsky"

Περιγραφή των ιδιοτήτων και των οπτικών παραδειγμάτων της διαφραγματικής γυμναστικής του Bubnovsky.

Γυμνάσια

Μπορείτε να εκτελέσετε γυμναστικές ασκήσεις σε διάφορες θέσεις, γεγονός που σας επιτρέπει να επιλέξετε την πιο βέλτιστη μέθοδο για τον εαυτό σας, λαμβάνοντας υπόψη τις προτιμήσεις σας.

Ξαπλώνω

1. Πρέπει να ξαπλώσετε ανάσκελα και να χαλαρώσετε όσο το δυνατόν περισσότερο.
2. Τοποθετήστε τη δεξιά σας παλάμη στο κάτω μέρος της κοιλιάς σας και την αριστερή σας παλάμη στο στήθος σας. Χάρη σε αυτό, καθίσταται δυνατός ο έλεγχος της διαδικασίας αναπνοής.
3. Θα πρέπει να ξεκινήσετε με έναν ελάχιστο όγκο εισπνεόμενου αέρα από τη μύτη, αυξάνοντάς τον σταδιακά.
4. Πρέπει να αναπνέετε με τέτοιο τρόπο ώστε στην περιοχή του θώρακα το αριστερό χέρι να παραμένει στη θέση του και το δεξί να σηκώνεται. Οι κοιλιακοί μύες δεν πρέπει να τεντώνονται. Έτσι ξεκινά η διαφραγματική γυμναστική. Η διάρκεια της εκπνοής πρέπει να είναι 2-3 φορές μεγαλύτερη από την εισπνοή.
5. Μετά από λίγα λεπτά, μπορείτε ήδη να αισθανθείτε το διάφραγμα να ταλαντώνεται.
6. Οι περαιτέρω ενέργειες συνίστανται σε εισπνοή και εκπνοή. Κατά την εισπνοή, το στομάχι πρέπει να διογκώνεται, να ανεβοκατεβαίνει καθώς αναπνέετε και το στήθος να παραμένει ακίνητο.
7. Κατά μέσο όρο, πρέπει να κάνετε περίπου 20-30 εισπνοές/εκπνοές. Στις πρώτες προσπάθειες, μπορεί να αισθανθείτε ζάλη και μια ελαφριά κατάσταση πανικού, αλλά δεν πρέπει να το φοβάστε, γιατί με τον καιρό όλα θα επανέλθουν στο φυσιολογικό.

Μια παρόμοια άσκηση μπορεί να γίνει και με βάρος. Έχοντας τοποθετηθεί άνετα στο πάτωμα, πρέπει να τοποθετήσετε ένα βιβλίο στο στομάχι σας. Στη συνέχεια, μπορείτε να αρχίσετε να αναπνέετε σταθερά, παρατηρώντας πώς λειτουργεί το διάφραγμα. Το στομάχι πρέπει να σηκώνει και να χαμηλώνει το φορτίο και το στήθος να παραμένει ακίνητο.