Ισομετρική προπόνηση. Ένα σύνολο ισομετρικών ασκήσεων από τον Alexander Zass. Ισομετρικές ασκήσεις σε ζευγάρια

Η ισομετρική προπόνηση (γνωστή και ως στατική προπόνηση αντοχής) είναι μια από τις πιο υποτιμημένες μεθόδους προπόνησης που μπορεί να βοηθήσει να ξεπεραστούν τα οροπέδια στην ανάπτυξη των αρσιβαρών και να αυξηθεί η συνολική αντοχή του σώματος.

Αρχικά, σημειώνω ότι στη διαδικασία του τριάθλου ως πρόγραμμα δύναμης, ένας από τους κορυφαίους προπονητές σε αυτόν τον τομέα, από το στούντιο προσωπικής προπόνησης TriFit, έδωσε ένα πρόγραμμα στατικού-δυναμικού στυλ σύμφωνα με τις μεθόδους του Seluyanov: η βασική σημασία ήταν η ώρα της εργασίας υπό φορτίο - οι καταλήψεις με μια ελαφριά μπάρα γίνονται αργά, η άσκηση δεν εκτελείται επανειλημμένα, αλλά για λίγο (3 σετ των 30 δευτερολέπτων).

Ακολουθεί ένα παράδειγμα μιας τέτοιας προπόνησης δύναμης:

Η στατοδυναμική προπόνηση αναφέρεται στον ισομετρικό τύπο φορτίου. Η Zozhnik δημοσιεύει μια μετάφραση ενός άρθρου σχετικά με τα οφέλη αυτού του τύπου εκπαίδευσης.

Τι είναι η ισομετρική προπόνηση;

Κατά τη διάρκεια της άσκησης, οι μύες μας συνήθως συστέλλονται με τρεις διαφορετικούς τρόπους (ανάλογα με την κίνηση που εκτελείται). Όταν χαμηλώνετε ένα βάρος (για παράδειγμα, όταν κατεβάζετε μια μπάρα ενώ εκτελείτε squat) ή όταν «εκτείνεστε» με φορτίο, εμφανίζεται μια έκκεντρη σύσπαση των μυών. Η αντίθετη διαδικασία: όταν σηκώνετε ένα βάρος, οι μύες συστέλλονται, μειώνοντας την απόσταση μεταξύ των αρθρώσεων - αυτή είναι μια ομόκεντρη σύσπαση.

Υπάρχει όμως και ένας τρίτος τύπος μυϊκής συστολής, όταν οι μύες συστέλλονται αλλά δεν αλλάζουν το μήκος τους - η ισομετρική σύσπαση. Σε αντίθεση με την τυπική προπόνηση δύναμης, όπου οι μύες εκτελούν διαδοχικές ομόκεντρες και έκκεντρες συσπάσεις, η ισομετρική φόρτιση εκτελείται σε στατική θέση.

Παραδείγματα τέτοιων ασκήσεων περιλαμβάνουν το σπρώξιμο ενός ακίνητου αντικειμένου, ας πούμε έναν τοίχο, ή το τέντωμα ενός μυός χωρίς κίνηση, όπως μια άσκηση σανίδας, το squat στον τοίχο ή το κράτημα της κάτω θέσης ενώ εκτελείτε μια άσκηση, όπως ένα squat. Κατά κανόνα, η ισομετρική φόρτιση χρησιμοποιεί σωματικό βάρος (όπως θα δείτε παρακάτω), ωστόσο, εάν το επιτρέπει η προπόνησή σας, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε επιπλέον βάρη.

Οφέλη της ισομετρικής φόρτισης

Αυξημένη μυϊκή δύναμη

Λόγω της συστολής των μυών σε στατική θέση, το μήκος των μυών παραμένει αμετάβλητο, ο αθλητής δεν εκτελεί την κίνηση σε όλο το πλάτος. Κάποιοι μπορεί να πιστεύουν ότι αυτή η προσέγγιση είναι ελάχιστα χρήσιμη για την ανάπτυξη δεξιοτήτων δύναμης, αλλά αυτή η άποψη απέχει πολύ από την αλήθεια.

Σκεφτείτε πόσο άγχος θα ασκηθεί στους ώμους και τα χέρια σας εάν κρατήσετε τα χέρια σας κάτω για όσο το δυνατόν περισσότερο ενώ κάνετε άρση θανάτου; Στην πραγματικότητα, κατά την ισομετρική προπόνηση, το σώμα μπορεί να χρησιμοποιήσει σχεδόν όλες τις κινητικές μονάδες.

Οι κινητικές μονάδες αποτελούνται από κινητικούς νευρώνες και σκελετικές μυϊκές ίνες - ομάδες κινητικών μονάδων συνεργάζονται για να συντονίσουν τη σύσπαση των μεμονωμένων μυών. Το 1953, οι Γερμανοί ερευνητές Göttinger και Müller, οι οποίοι μελέτησαν την επίδραση της ισομετρικής άσκησης στη δύναμη, κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι η ισομετρική άσκηση που διαρκεί 6 δευτερόλεπτα την ημέρα θα ήταν αρκετή για να βελτιώσει τη δύναμη κατά 5% σε 10 εβδομάδες.

Η ισομετρική προπόνηση βοηθά τους αρσιβαριστές να αναπτύξουν τη δύναμη που απαιτείται για να εκτελούν κινήσεις που περιλαμβάνουν μεγάλες μυϊκές συσπάσεις και επίσης βοηθά να ξεπεραστούν τα σημεία κολλήματος σε αυτές τις κινήσεις.

Όταν εκτελείτε δυναμικές κινήσεις - όπως ένα squat με μπάρα πίσω από την πλάτη σας - οι μύες εκτελούν εκκεντρικές και ομόκεντρες συσπάσεις. Όταν εκτελείτε μια κίνηση σε όλο το πλάτος, εφαρμόζεται μέγιστη προσπάθεια, αλλά μια τέτοια δυναμική κίνηση δεν σας επιτρέπει να εστιάσετε στην ένταση των μυών σε κάθε συγκεκριμένο τμήμα της τροχιάς κίνησης.

Όταν εκτελείτε ισομετρική εργασία για την ένταση των μυών (η δουλειά είναι να κρατάτε το σώμα μέσα ορισμένη θέση) ή ισομετρική εργασία υπέρβασης (ώθηση ή πίεση σε ακίνητα αντικείμενα), μπορείτε να εστιάσετε σε ορισμένα στάδια κίνησης που προκαλούν δυσκολίες και με τη βοήθεια της ισομετρικής φόρτισης να αναπτύξετε τη δύναμη των μυών που είναι υπεύθυνοι για το «πέρασμα» αυτών των περιοχών.

Ας φανταστούμε ότι δυσκολεύεστε να βγείτε από τη χαμηλή θέση όταν εκτελείτε ένα squat με μια μπάρα πίσω από την πλάτη σας. Σε αυτή την περίπτωση, η καλύτερη ισομετρική άσκηση για εσάς είναι να πάρετε μια μπάρα με ένα βάρος και να μπείτε σε μια θέση ακριβώς πάνω από το χαμηλότερο σημείο του squat, προσπαθώντας να διατηρήσετε αυτή τη θέση για όσο το δυνατόν περισσότερο. Οι μύες που βρίσκονται γύρω από την άρθρωση και είναι υπεύθυνοι για την κίνηση σε αυτή τη γωνία κάμψης της άρθρωσης θα λάβουν επαρκές φορτίο, το οποίο θα της επιτρέψει να προσαρμοστεί γρήγορα στις εργασίες που έχουν ανατεθεί.

Ο εκπαιδευτής Mel Siff γράφει στο βιβλίο του Supertraining:

«Η ισομετρική φόρτιση μπορεί επίσης να αυξήσει σημαντικά τη μυϊκή δύναμη έως και 15 μοίρες και στις δύο πλευρές της επιλεγμένης γωνίας της άρθρωσης. Επιπλέον, όπως συμβαίνει με όλες τις μετρήσεις δύναμης, υπάρχει μια συγκεκριμένη δύναμη γωνίας άρθρωσης ή ροπή για κάθε τύπο μυϊκής συστολής, επομένως είναι πολύ απίθανο τα κέρδη δύναμης να περιοριστούν σε μια συγκεκριμένη γωνία άρθρωσης και να μην εμφανιστούν αλλού».

Βελτιωμένος έλεγχος σώματος

Ενώ η στατική ισομετρική φόρτιση συμβάλλει στη βελτίωση της απόδοσης στην άρση βαρών, είναι λιγότερο αποτελεσματική σε τομείς όπως οι κινήσεις που απαιτούν πλήρη έλεγχο του σώματος. Ωστόσο, αυτό δεν σημαίνει ότι δεν μπορεί να είναι ωφέλιμο.

Οι αθλητές μπορούν να χρησιμοποιήσουν δημοφιλείς στάσεις γυμναστικής (όπως το σταντ ή τη γωνία) για να επιτύχουν τα ίδια επίπεδα μυϊκής ενεργοποίησης με τις ισομετρικές ασκήσεις για το κράτημα και την ώθηση ακίνητων αντικειμένων. Αυτές οι ασκήσεις βελτιώνουν ταυτόχρονα τον έλεγχο της στάσης, την αυτοπεποίθηση και την ενεργοποίηση του πυρήνα. Για να δείξετε πώς λειτουργούν αυτές οι περιοχές του σώματός σας, απλώς σταθείτε στα χέρια σας κοντά σε έναν τοίχο και προσπαθήστε να κρατήσετε αυτή τη θέση όσο το δυνατόν περισσότερο. Πολύ σύντομα ολόκληρο το σώμα σας θα αρχίσει να τρέμει, επομένως θα πρέπει να εστιάσετε στο τέντωμα των κοιλιακών μυών σας για να διατηρήσετε τη θέση του σώματός σας.

Αυξημένη ευελιξία

Εξαιρετική παρεπόμενοΤο ισομετρικό φορτίο είναι η βελτίωση της ευκαμψίας του σώματος. Πώς να βελτιώσετε την κινητικότητα του ισχίου όταν εκτελείτε ένα squat; Μια άσκηση που μπορεί να σας βοηθήσει είναι απλά να κάνετε οκλαδόν στο κάτω μέρος του squat σας και να διατηρήσετε αυτή τη θέση, εστιάζοντας στην επέκταση των γονάτων σας και κατακόρυφη θέσηστήθη Θα νιώσετε ένταση στη βουβωνική χώρα, τον τετρακέφαλο, τους μηριαίους και τους γύρω μυς. άρθρωση ισχίου. Γεγονός είναι ότι σε αυτή τη θέση του σώματος οι μύες συστέλλονται και τεντώνονται συνεχώς για να διατηρήσουν την επιθυμητή θέση σώματος και να μην πέσεις στο έδαφος. Το σωματικό σας βάρος λειτουργεί ως φορτίο και τεχνικά εκτελείτε μια ισομετρική άσκηση.

Αν προσθέσουμε ένα επιπλέον φορτίο με τη μορφή ράβδου σε αυτή τη θέση, παίρνουμε ισομετρικό φορτίοσε κράτηση. Η διατήρηση μιας θέσης στο κάτω μέρος ενός squat ενώ φορτώνετε μια μπάρα θα είναι μια μεγάλη πρόκληση για τους γοφούς σας, επομένως με την εξάσκηση αυτής της στάσης θα παρατηρήσετε μια σημαντική βελτίωση στη λειτουργία του ισχίου ενός τυπικού squat. Οι Ολυμπιακοί πρωταθλητές άρσης βαρών χρησιμοποιούν ισομετρική προπόνηση για να βελτιώσουν την ευελιξία.

Ισομετρικές ασκήσεις

Παρακάτω είναι ισομετρικές ασκήσειςπου μπορεί να πραγματοποιηθεί στο σπίτι ή στο γυμναστήριο.

Καταλήψεις τοίχου

Βρείτε έναν επίπεδο τοίχο και κάντε οκλαδόν δίπλα του μέχρι τα γόνατά σας να λυγίσουν σε γωνία 90 μοιρών και οι μηροί σας να είναι παράλληλοι με το πάτωμα. Η πλάτη σας πρέπει να είναι ακριβώς στον τοίχο. Κρατήστε αυτή τη θέση για όσο το δυνατόν περισσότερο (μετά από κάποιο χρονικό διάστημα θα νιώσετε σοβαρή ένταση στους τετρακέφαλους μύες), εκτελέστε 3 σετ.

Ισομετρικά push-ups/lunges

Κάνετε τακτικά push-ups ή lunges, αλλά κάντε μια παύση στη μέση της κίνησης: κρατήστε αυτή τη θέση για 30-60 δευτερόλεπτα, μετά ξεκουραστείτε και επαναλάβετε 3-5 φορές.

Επεκτάσεις ισχίου

Σταθείτε μπροστά σε ένα τραπέζι ή καρέκλα, σηκώστε δεξί πόδιμπροστά σας, προσπαθώντας να το κρατήσετε όσο πιο ίσιο γίνεται, γέρνοντας ελαφρά προς τα εμπρός στη μέση. Μπορείτε να στηριχτείτε σε ένα τραπέζι/καρέκλα. Το πόδι σας πρέπει να είναι παράλληλο με το πάτωμα. Μύες της ράχης των μηρών, των γάμπων και Κάτω μέροςη πλάτη σας πρέπει να είναι τεντωμένη. Κρατήστε αυτή τη θέση για 30-60 δευτερόλεπτα και μετά επαναλάβετε για το άλλο πόδι.

Παραλλαγή της ίδιας άσκησης:

Αρση βάρους

Μετά τα σετ προθέρμανσης των deadlifts, φορτώστε τη μπάρα με βάρος που υπερβαίνει το μέγιστο μιας επανάληψης. Πάρτε την αρχική θέση της άρσης θανάτου και τραβήξτε τη μπάρα όσο πιο δυνατά μπορείτε για 6-8 δευτερόλεπτα. Είναι πολύ σημαντικό να αποθηκεύσετε σωστή θέσηκαι τη στάση του σώματος κατά την εκτέλεση αυτής της άσκησης.

Barbell Squat

Πριν επιχειρήσετε αυτήν την άσκηση, πρέπει να εξοικειωθείτε πλήρως με το ίδιο το squat με μπάρα. Πάρτε μια μπάρα και βάλτε ένα μικρό βάρος πάνω της, μόλις κατακτήσετε την άσκηση και νιώσετε αυτοπεποίθηση, μπορείτε να επιλέξετε το κατάλληλο φορτίο.

Τώρα κατέβα και πάρε το αναγκαίες διατάξειςσώμα ενώ εκτελείτε ένα squat (πλήρες οκλαδόν, μηροί παράλληλοι με το πάτωμα, μηροί ακριβώς πάνω από παράλληλοι κ.λπ.), κρατήστε κάθε θέση για 5-8 δευτερόλεπτα. Για να διασφαλίσετε την ασφάλεια, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα πρόσθετο σετ στηριγμάτων που ρυθμίζουν το ίδιο ύψος που κρατάτε. Με αυτόν τον τρόπο μπορείτε να εκτελέσετε επαναλήψεις χωρίς να χρειάζεται να σηκωθείτε ή να επαναφέρετε την μπάρα μετά την ολοκλήρωση της άσκησης, κάτι που είναι σημαντικό όταν σηκώνετε μεγάλα βάρη.

Ελξεις

Μπείτε στη θέση που σας δυσκολεύει περισσότερο να κάνετε έλξεις και κρατήστε αυτή τη θέση. Αν δυσκολεύεσαι να περάσεις τελικό στάδιοέλξεις, τραβήξτε τον εαυτό σας μέχρι ένα ύψος όπου τα μάτια σας είναι μπροστά από τη μπάρα. Μπορεί να χρειαστείτε ιμάντες για να σας βοηθήσουν να μπείτε στη σωστή θέση. Κρατήστε την επιθυμητή θέση για όσο το δυνατόν περισσότερο, χαμηλώνοντας τα χέρια σας αργά για να φορτώσετε περαιτέρω τους μύες. Επαναλάβετε εάν χρειάζεται.

Διαβάστε στο Zozhnik:

Φυσική δραστηριότητα με ποικίλους βαθμούςτα φορτία και οι ασκήσεις πάντα βοηθούσαν να απαλλαγούμε από πολλές ασθένειες και να ενισχύσουμε προστατευτικές λειτουργίεςσώμα. Ιδιαίτερη προσοχήπρέπει να χορηγείται σε άτομα με μυοσκελετικά προβλήματα. Οι ισομετρικές ασκήσεις (φυσικοθεραπεία) μπορούν επίσης να βοηθήσουν ένα άτομο να αντιμετωπίσει κάποιες αποκλίσεις.

Πολλοί έχουν ήδη ακούσει για τέτοιες τάξεις, αλλά δεν έχουν καταφέρει όλοι να καταλάβουν γιατί χρειάζονται και ποιος θα αποφέρει το μέγιστο όφελος. Η ισομετρική γυμναστική ονομάζεται επίσης fitness για πολυάσχολους ανθρώπους, καθώς δεν απαιτεί πολύ χρόνο και ταυτόχρονα έχει αισθητή θετική επίδραση από τις πρώτες ημέρες των μαθημάτων.

Η κορύφωση της δημοτικότητας της ισομετρικής γυμναστικής σημειώθηκε στις αρχές του περασμένου αιώνα. Αυτές οι δραστηριότητες έχουν βοηθήσει τους περισσότερους αθλητές να βελτιώσουν τη φυσική τους κατάσταση και στη συνέχεια να βελτιώσουν την απόδοσή τους σε αγώνες. Σήμερα χρησιμοποιείται ταυτόχρονα με γιόγκα, πιλάτες και καλανέτικα.

Τι είναι λοιπόν η ισομετρική γυμναστική; Πρόκειται για σύνθετες ασκήσεις που περιλαμβάνουν έντονη ένταση σε μια συγκεκριμένη θέση για μικρό χρονικό διάστημα. Αυτό σημαίνει ότι οι μύες δεν θα είναι υπό τάση χωρίς διάταση. Η γυμναστική έχει γίνει δημοφιλής λόγω της ανεπιτήδευσής της για να την κάνετε, απλά πρέπει να αφιερώσετε λίγα λεπτά την ημέρα χωρίς ιδιαίτερη προετοιμασία.

Ποια είναι τα οφέλη της ισομετρικής γυμναστικής;

Οι ισομετρικές ασκήσεις έχουν πολλά οφέλη, ειδικά όταν πρόκειται για προπόνηση και θεραπεία μυών. Αξίζει επίσης να σημειωθούν τα οφέλη της άσκησης για προβλήματα με αδύναμους τένοντες και το μυοσκελετικό σύστημα. Σε αυτή την περίπτωση, ασκείται ένα ελαφρύ φορτίο στην περιοχή της άρθρωσης, το οποίο βοηθά στην πρόληψη εκφυλιστικών ανωμαλιών.

Στους υπόλοιπους θετικές πλευρέςμπορούν να αποδοθούν τα ακόλουθα:

1. Οι καθημερινές προπονήσεις δεν διαρκούν περισσότερο από 15 λεπτά.
2. Οι ασκήσεις μπορούν να επιλεγούν για όλα τα μέρη του σώματος.
3. Αυτή η τεχνική θα ενισχύσει τους τένοντες, στους οποίους συγκεντρώνεται η κύρια δύναμη του κάθε ατόμου.
4. Για να εξασκηθείτε στην ισομετρική γυμναστική, δεν χρειάζεται να αγοράσετε ακριβό εξοπλισμό ή εξοπλισμό.
5. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε οποιοδήποτε ελεύθερο χώρο για άσκηση.
6. Η δαπάνη ενέργειας δαπανάται μόνο για την ένταση των μυών, αυτό σας επιτρέπει να επιτύχετε το μέγιστο αποτέλεσμα, καθώς ένα άτομο δεν κουράζεται από περιττές κινήσεις.
7. Βελτιωμένη ευελιξία.
8. Κάθε ένα από τα σετ ασκήσεων δεν έχει αντενδείξεις, αλλά εάν οι άνθρωποι εμφανίσουν παροξύνσεις ασθενειών στις οποίες οποιαδήποτε σωματική δραστηριότητα θα είναι επιβλαβής, η ισομετρική θεραπεία άσκησης θα πρέπει επίσης να αποκλειστεί.
9. Μείωση της πιθανότητας τραυματισμού.

Ποια είναι τα μειονεκτήματα της γυμναστικής;

Όπως κάθε άλλη τεχνική φυσική άσκηση, η ισομετρική θεραπεία άσκησης έχει τα μειονεκτήματά της, αν και ήσσονος σημασίας, και συγκεκριμένα:

• για να μάθετε πώς να εκτελείτε σωστά πόζες, πρέπει να αφιερώσετε χρόνο.
• Αυτό το είδος γυμναστικής δεν χρησιμοποιείται ως το κύριο. Μπορεί να χρησιμοποιηθεί για να συμπληρώσει καθημερινές εκδρομές στο γυμναστήριο ή πρωινές ασκήσεις.
• Εάν βιαστείτε και αρχίσετε να κάνετε τις ασκήσεις λανθασμένα, μπορεί να αναπτύξετε προβλήματα με την αρτηριακή πίεση.
• Πριν ξεκινήσετε το πρώτο σας μάθημα, πρέπει να μάθετε πώς να ελέγχετε σωστά την αναπνοή σας και να αναπτύσσετε συντονισμό.

Ποιους κανόνες πρέπει να ακολουθείτε όταν κάνετε ισομετρική γυμναστική;

Έτσι ώστε οι ασκήσεις να αποφέρουν το μέγιστο όφελος και να μην κάνουν κακό φυσική κατάστασηάτομο, είναι απαραίτητο να μελετήσει και να τηρήσει αυστηρά αρκετούς κανόνες. Είναι αυτοί που θα σας βοηθήσουν να νιώσετε θετικό αποτέλεσμαήδη από τις πρώτες μέρες:

1. Είναι απαραίτητο να καταλάβετε ότι πρέπει να αυξήσετε τη δύναμη σταδιακά, ξεκινώντας από το ελάχιστο.
2. Εάν εμφανιστεί πόνος κατά την εκτέλεση μιας συγκεκριμένης άσκησης, είναι καλύτερο να κάνετε ένα διάλειμμα και μετά να προσπαθήσετε ξανά. Εάν η κατάσταση επαναληφθεί, αξίζει να προσδιορίσετε την πηγή του προβλήματος και να το εξαλείψετε. Μπορείτε να επιστρέψετε σε αυτήν την άσκηση μόνο μετά από λίγες ημέρες.
3. Είναι πολύ σημαντικό να αποκτήσετε τη σωστή νοοτροπία για τη γυμναστική. Πρέπει να αντιλαμβάνεστε το σώμα σας ως μεμονωμένους μύες και όχι ως ένα σύνολο.
4. Αν ξεμείνετε από δυνάμεις, δεν πρέπει να συνεχίσετε, αυτό σημαίνει ότι είναι καλύτερα να επιστρέψετε στις ασκήσεις την επόμενη μέρα.
5. Όταν κάνεις γυμναστική με άλλον σωματική δραστηριότηταΠρέπει να θυμόμαστε ότι η αναπνοή πρέπει να είναι ομοιόμορφη. Εάν εμφανιστεί δύσπνοια, πρέπει να περιμένετε μέχρι να περάσει.
6. Αρχικά, χρησιμοποιούνται οι πιο τυπικές και φυσικές θέσεις που μπορούν να προχωρήσουν μόνο με την πάροδο του χρόνου.
7. Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, μην ξεχνάτε την ανάπαυση εκείνες τις στιγμές που το απαιτούν οι μύες.
8. Κάθε στάση εκτελείται κατά την εισπνοή.
9. Για τις πρώτες 40-60 ημέρες, δεν συνιστάται να κάνετε περισσότερες από 10-12 ασκήσεις. Στη συνέχεια μπορούν να αντικατασταθούν με πιο σύνθετα ή να αυξηθεί ο αριθμός τους.
10. Το περισσότερο η καλύτερη στιγμήγια γυμναστική - πρωί, και το δωμάτιο πρέπει να αερίζεται καλά ή να βγαίνει έξω, αν είναι δυνατόν.
11. Συνιστάται να επιλέξετε ένα σύμπλεγμα με τέτοιο τρόπο ώστε να χρησιμοποιείτε όσο το δυνατόν περισσότερες μυϊκές ομάδες σε 1 προπόνηση.
12. Σε κάθε στάση πρέπει να τεντώνετε τους μύες σας όσο το δυνατόν πιο δυνατά, αλλά εάν υπάρχει κίνδυνος τραυματισμού, είναι καλύτερο να κάνετε μέτριες προσπάθειες.
13. Πρέπει να μείνετε σε κάθε στάση για όχι περισσότερο από 6 δευτερόλεπτα.
14. Για επίτευγμα θετικό αποτέλεσμαΑξίζει να το κάνετε κάθε μέρα.
15. Μετά από ισομετρική θεραπεία άσκησης για την οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης ή άλλα μέρη του σώματος, θα πρέπει να κάνετε ένα ζεστό ντους και στη συνέχεια να τρίψετε καλά τους μύες.

Ένα σύνολο ασκήσεων για την οστεοχονδρωσία

Θεραπεία άσκησης για αυχενική οστεοχονδρωσίακαι ισομετρική λειτουργία, είναι καλύτερο να το εκτελέσετε με τη βοήθεια ενός εκπαιδευτικού βίντεο, καθώς τέτοιες τεχνικές απαιτούν προσεκτική μελέτη και τήρηση όλων των κανόνων για να μην επιδεινωθεί η κατάσταση. Μόνο όταν σωστή εκτέλεσηαπό όλες τις στάσεις, ένα άτομο θα αισθανθεί τη θετική επίδραση και τα οφέλη της πρώτης προπόνησης.

Η πρώτη άσκηση είναι να σφίξετε τα χέρια σας πίσω από το λαιμό σας και να τα τοποθετήσετε στο πίσω μέρος του κεφαλιού σας. Στη συνέχεια, πρέπει να γείρετε το κεφάλι σας προς τα πίσω με όλη σας τη δύναμη για να ξεπεράσετε τη δύναμη του σταυρώματος των δακτύλων σας. Αυτό θα σας επιτρέψει να σφίξετε όσο το δυνατόν περισσότερο τους μύες του λαιμού σας.

Τώρα μπορείτε να αρχίσετε να γέρνετε το κεφάλι σας προς τα δεξιά και την αντίθετη πλευράβάλε την παλάμη σου. Είναι απαραίτητο να καταβάλετε όσο το δυνατόν περισσότερη προσπάθεια για να προσπαθήσετε να επιστρέψετε το κεφάλι στην αρχική του θέση. Το ίδιο πρέπει να γίνει και με την άλλη πλευρά.

Στη συνέχεια, πρέπει να ξεκινήσετε γέρνοντας το κεφάλι σας προς τα εμπρός έτσι ώστε να πλησιάζει όσο το δυνατόν περισσότερο στήθος. Σε αυτή την περίπτωση, και τα δύο χέρια βρίσκονται στο πίσω μέρος του κεφαλιού. Το θέμα είναι να ξεπεράσεις την αντίσταση και να επιστρέψεις το κεφάλι στη φυσική του θέση.

Η επόμενη άσκηση περιλαμβάνει την τοποθέτηση δύο δακτύλων κλειστών σε μια γροθιά, η οποία πρέπει να τοποθετηθεί κάτω από το πηγούνι. Στη συνέχεια, πρέπει να προσπαθήσετε να γέρνετε το κεφάλι σας προς τα κάτω. Η τελευταία ενέργεια έχει στόχο να ξεπεράσει τη δύναμη της παλάμης, η οποία ακουμπά στο μάγουλο. Το καθήκον του ατόμου είναι να γυρίσει το κεφάλι του προς το εμπλεκόμενο χέρι.

Αφού τελειοποιηθούν αυτές οι ασκήσεις, μπορείτε να προσθέσετε άλλες 2, περιλαμβάνουν τα εξής:

• τα δάχτυλα τοποθετούνται στο μέτωπο και γέρνουν προς τα πίσω. Η μυϊκή ένταση εμφανίζεται όταν προσπαθείτε να επιστρέψετε το κεφάλι σε μια τυπική θέση.
• η παλάμη του αριστερού χεριού ακουμπά δεξί μάγουλο. Το καθήκον είναι να γυρίσετε το κεφάλι σας προς τα δεξιά. Η ίδια ενέργεια πραγματοποιείται και στην άλλη πλευρά.

Ένα σύνολο ασκήσεων για την οσφυϊκή περιοχή

Οι ισομετρικές ασκήσεις για το κάτω μέρος της πλάτης όχι μόνο θα έχουν θετική επίδραση στην ενδυνάμωση των μυών, αλλά θα ανακουφίσουν επίσης ένα άτομο από σπασμούς και δυσφορία στη σπονδυλική στήλη. Σε αυτή την περίπτωση, επαρκές φορτίο στους μύες συμβαίνει με ελάχιστες κινήσεις του σώματος, οπότε το άτομο δεν χρειάζεται να ανησυχεί για υπερφόρτωση των σπονδύλων και των αρθρώσεων.

Όταν εκτελείτε οποιαδήποτε από τις ασκήσεις, θα πρέπει να τηρείτε ορισμένους κανόνες. Είναι απαραίτητο να δεσμεύσετε τους κοιλιακούς μυς και να τους διατηρήσετε σε αυτή την κατάσταση μέχρι το τέλος της στάσης. Αξίζει επίσης να παρακολουθείτε το επίπεδο πίεσης που δεν πρέπει να αυξάνεται λόγω της εκτέλεσης στοιχείων γυμναστικής. Εάν η άσκηση δεν περιλαμβάνει κράτημα της αναπνοής σας, δεν πρέπει να την κάνετε.

Αυτό το ισομετρικό σύμπλεγμα χρησιμοποιείται συνήθως από άτομα με τις ακόλουθες αποκλίσεις:

1. Οστεοπόρωση, συνοδευόμενη από πόνο και χωρίς αυτόν.
2. Μια ήπια μορφή κήλης μεσοσπονδύλιου δίσκου που δεν απαιτεί χειρουργική επέμβαση.
3. Οστεοχόνδρωση της οσφυϊκής περιοχής (επίσης δεν απαιτεί χειρουργική επέμβαση).
4. Μικρή στένωση του καναλιού μέσα οσφυϊκή περιοχήΣΠΟΝΔΥΛΙΚΗ ΣΤΗΛΗ.
5. Χρόνιοι μυϊκοί σπασμοί.

Σημείωση!Τέτοιες δραστηριότητες απαγορεύονται αυστηρά για όσους υποφέρουν από αναπνευστική και καρδιακή ανεπάρκεια, συμπτώματα οξέων αναπνευστικών λοιμώξεων ή αναμένουν θεραπεία με χειρουργική επέμβασηή ασθενείς με κακοήθη νεοπλάσματα.

Γυμνάσια

Για άτομα με προβλήματα στην οσφυϊκή χώρα, υπάρχουν 4 τα περισσότερα αποτελεσματικές ασκήσεις, και συγκεκριμένα:

• κωπηλασία με πόδια.Η άσκηση εκτελείται ξαπλωμένη ανάσκελα. Στη συνέχεια, πρέπει να λυγίσετε τα γόνατά σας και να αρχίσετε να εκτελείτε κινήσεις που θυμίζουν κωπηλασία με κουπιά, απλώνοντας τα πόδια σας σε αντίθετες κατευθύνσεις το ένα από το άλλο. Ο Τύπος πρέπει να είναι πάντα τεταμένος αυτή τη στιγμή.
• ένταση των κοιλιακών μυών.Χωρίς αλλαγή θέσης, τα χέρια βρίσκονται σε όλο το σώμα. Η ένταση πρέπει να συνοδεύεται όσο το δυνατόν περισσότερο βαθιές ανάσες. Με τον καιρό, η ένταση μπορεί να εφαρμοστεί πιο έντονα και καθώς εκπνέετε, κρατήστε την αναπνοή σας. Η διάρκεια μιας άσκησης δεν είναι μεγαλύτερη από 60 δευτερόλεπτα. Μετά από ένα διάλειμμα, θα πρέπει να κάνετε άλλες 2 επαναλήψεις.
• προπόνηση για οσφυϊκή κάμψη.Σε αυτή την περίπτωση, πρέπει να ανέβεις στα τέσσερα, ώστε το σωματικό βάρος να κατανέμεται ομοιόμορφα στα γόνατα και στα χέρια σου. Στη συνέχεια, τα χέρια τοποθετούνται στην πλάτη ένα προς ένα και τοποθετούνται στο κάτω μέρος της πλάτης. εάν η στάση εκτελείται σωστά, η κύρια ένταση θα εντοπιστεί στους μύες κοιλιακή κοιλότητακαι πλάτες. Αυτό θα ενισχύσει τα «καλώδια» που υποστηρίζουν την οσφυϊκή καμπύλη, τους κοιλιακούς και τη σπονδυλική στήλη.
• βήματα χεριών.Ενώ βρίσκεστε σχεδόν στην ίδια θέση, πρέπει να τεντώσετε τα χέρια σας ευθεία μπροστά σας. Κατά την εκτέλεση της άσκησης, το κέντρο βάρους μεταφέρεται στο ένα χέρι, ενώ το άλλο φέρεται προς τα εμπρός και επιστρέφει πίσω. Πρέπει να επαναλάβετε αυτήν την ενέργεια περίπου 11 φορές για κάθε πλευρά.

συμπέρασμα

Για να ελέγξετε εάν ένα άτομο έχει προβλήματα στο γόνατο, πρέπει να ξαπλώσετε ανάσκελα, να τοποθετήσετε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων και να αρχίσετε να λυγίζετε τα πόδια σας. Εάν ακούτε τρίξιμο ή άλλους ήχους, πρέπει να σκεφτείτε να εκτελέσετε θεραπεία άσκησης με τη μορφή ισομετρικής γυμναστικής για τις αρθρώσεις του γόνατος.

Αλλά αξίζει να θυμόμαστε ότι η τεχνική θα είναι αποτελεσματική μόνο για πρωτογενείς αποκλίσεις. Εάν η ασθένεια επιδεινωθεί, θα πρέπει να συμβουλευτείτε γιατρό.

Στις ισομετρικές ασκήσεις προσπαθούμε να εκτελέσουμε τη μία ή την άλλη κίνηση, η εφαρμογή της οποίας ξεπερνά προφανώς τις δυνατότητές μας. Για παράδειγμα, η άρση ενός υπερβολικού βάρους. Ακόμα καλύτερα, προσπαθήστε να σηκώσετε το φορτηγό από το έδαφος.

Αυτό είναι ένα αστείο, αλλά κατ 'αρχήν έτσι εκτελούνται οι ισομετρικές ασκήσεις. Προσπαθούμε να εκτελέσουμε την κίνηση, αλλά δεν μπορούμε και η άσκηση μετατρέπεται από δυναμική σε στατική. Για το σκοπό αυτό, χρησιμοποιούνται «βλήματα» που δεν μπορούν να αντιμετωπιστούν. Τέτοια αντικείμενα μας περιβάλλουν Καθημερινή ζωή. Αυτό σημαίνει ότι εξοπλισμός για ισομετρική προπόνηση μπορεί να βρεθεί παντού. Τοίχος, δάπεδο, πόρτα, περβάζι παραθύρου, ξύλο - όλα αυτά πρέπει να χρησιμοποιηθούν.

Το θέμα της ισομετρικής προπόνησης είναι να καταβάλεις όσο το δυνατόν περισσότερη προσπάθεια. Ας πούμε ότι προσπαθεί να μετακινήσει έναν τοίχο. Όταν πιέζετε, για παράδειγμα, ένα ντουλάπι, πιθανότατα θα το μετακινήσετε, πράγμα που σημαίνει ότι δεν θα μπορείτε να αναπτύξετε τη μέγιστη δύναμη. Η εργασία με ένα «βάρος» που είναι αδύνατο να αντιμετωπιστεί καταρχήν θα απαιτήσει ακριβώς μια τέτοια προσπάθεια. Αυτό χρειαζόμαστε.

Οι ισομετρικές (όπως και όλες οι άλλες) ασκήσεις δεν χρειάζεται να χωριστούν από τη ζωή. Μπορούν να μιμηθούν κάποιες πρακτικές ενέργειες ή αυτές που μπορούν, καταρχήν, να είναι χρήσιμες στη ζωή. Συχνά οι αθλητικές ασκήσεις που εκτελούμε δεν έχουν ανάλογες δραστηριότητες στις καθημερινές δραστηριότητες και δεν ενσωματώνονται άμεσα σε αυτές. Όσον αφορά την ισομετρία, δεν χρησιμεύει μόνο για την ανάπτυξη της δύναμης (σε αυτόν τον τομέα οι ισομετρικές ασκήσεις δεν έχουν καμία σχέση), αλλά μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί για την εκπαίδευση κινήσεων που μπορούν να βρεθούν πρακτική χρήση. Στην ισομετρία, δεν λειτουργούν σε μια μεμονωμένη μυϊκή ομάδα, η προσπάθεια εδώ πρέπει να καλύπτει ολόκληρο το σώμα. Μαθαίνουμε να σπρώχνουμε δυνατά, να τραβάμε, να λυγίζουμε, να σκίζουμε, να σφίγγουμε, να γυρίζουμε. Δηλαδή να επενδύσει δύναμη σε ορισμένες ενέργειες, χρησιμοποιώντας μεγάλες ομάδεςμύες.

Οι ισομετρικές ασκήσεις προσφέρουν εκπληκτικά κέρδη στη δύναμη. Η ιδιαιτερότητα είναι ότι μπορούμε να αναπτύξουμε αυτή τη μέγιστη δύναμη ακριβώς στη θέση στην οποία προπονήθηκε. Η λύση είναι προφανής: προπονήστε διάφορα στάδια κίνησης, ακραία (αρχή και τέλος) και μια σειρά από ενδιάμεσα.

Και τώρα λίγα για συγκεκριμένες αθλητικές ασκήσεις.

Ας ξεκινήσουμε με "σπρώχνοντας τον τοίχο". Απλώς πιέζουμε τον τοίχο και προσπαθούμε να τον μετακινήσουμε από τη θέση του. Προσπαθούμε ειλικρινά: η προσπάθεια και η μυϊκή εργασία πρέπει να είναι πραγματική. Μπορείτε να σπρώξετε τον τοίχο με διαφορετικούς τρόπους: με δύο χέρια, με ένα (σε αυτή την περίπτωση, τα χέρια μπορούν να λυγίσουν ελαφρώς ή να ισιωθούν σχεδόν εντελώς). ώμος; πήχης; πόδι προς τα εμπρός (σαν να ανοίγετε μια πόρτα). κλωτσήστε στο πλάι ή πίσω, με τη φτέρνα, το δάχτυλο ή την άκρη του ποδιού... Και μην προσπαθήσετε να σηκώσετε το πόδι σας ψηλότερα. Όσο πιο ψηλά, τόσο πιο άβολα, τόσο λιγότερη δύναμη μπορείτε να αναπτύξετε. Αλλά το καθήκον είναι να δουλέψεις με προσπάθεια 70-90% του μέγιστου.

Το επόμενο «βλήμα» είναι το περβάζι του παραθύρου(φυσικά, αν είναι σταθερά στερεωμένο). Προσπαθήστε να το σπάσετε στη μέση: το ένα χέρι ψηλά, το άλλο κάτω. Προσπαθήστε να το αποκόψετε (2 επιλογές: επάνω και προς το μέρος σας). Πιέστε από πάνω με την παλάμη σας, την άκρη της γροθιάς σας, ένα και δύο χέρια.

Υπάρχουν επίσης πόρτες. Δοκιμάστε να μετακινήσετε το άνοιγμα προς τα πλάγια ή προς τα πάνω. Προσπαθήστε να τραβήξετε την άρθρωση χρησιμοποιώντας τη δύναμη ολόκληρου του σώματός σας, ειδικά των ποδιών και της πλάτης σας.

Παίρνω οποιοδήποτε ραβδί(τουλάχιστον ένα χερούλι σφουγγαρίστρας) και προσπαθήστε να το στρίψετε, σαν να στύβετε τα ρούχα. Προσπαθήστε να τεντώσετε και να σκίσετε το ραβδί. Μπορείτε επίσης να κάνετε μια κίνηση θραύσης, απλώς επιλέξτε ένα ραβδί που ξέρετε ότι δεν θα σπάσετε. Για παράδειγμα, ένας μεταλλικός σωλήνας. Μπορείτε να πάρετε ένα ραβδί σαν δόρυ και, ακουμπώντας το σε έναν τοίχο, να κάνετε μια κίνηση «τρυπήματος». Αυτό γίνεται σωστά χρησιμοποιώντας τους μύες των ποδιών και της λεκάνης, τα χέρια λειτουργούν ως αγωγός της προσπάθειας.

Μπορεί να ονομαστεί μια κλασική συσκευή για ισομετρικές ασκήσεις αλυσίδες, στα άκρα των οποίων προσαρμόζονται λαβές ή βρόχοι ζώνης (η σύνδεση των λαβών στα καραμπίνερ σας επιτρέπει να ρυθμίσετε το μήκος της αλυσίδας). Στο σύστημα εκγύμνασης τενόντων του A. Zass (το πρώτο πλήρες και, ίσως, καλύτερο σύστημαισομετρικές ασκήσεις) οι αλυσίδες τεντώνονται σε διάφορες θέσεις: μπροστά σας, πάνω από το γόνατο, πίσω από την πλάτη σας κ.λπ. Μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε ζώνη ή σχοινί, το κυριότερο είναι ότι η αντοχή τους σε εφελκυσμό υπερβαίνει τις δυνατότητές μας.

Οι ασκήσεις του συστήματος Zass είναι εύκολο να βρεθούν στο Διαδίκτυο, αλλά κατ 'αρχήν μπορεί να είναι πολύ διαφορετικές. Άλλωστε, ο Zass, όντας ερμηνευτής τσίρκου, δημιούργησε ένα σύστημα για τους δικούς του σκοπούς. Μπορείτε να αναπτύξετε τις προσπάθειες που χρειάζεστε προσωπικά. Το κύριο πράγμα δεν είναι συγκεκριμένες ασκήσεις, αλλά η τεχνική της εκτέλεσής τους. Κατά την εκτέλεση ασκήσεων, εμφανίζεται ένα κύμα δύναμης που καλύπτει ολόκληρο το σώμα. Είναι σημαντικό! Οι μύες αρχίζουν να λειτουργούν ομαλά, η ένταση αυξάνεται στο μέγιστο και μετά από μια μικρή παύση σταδιακά μειώνεται.

Μια σειρά από ασκήσεις μπορούν να εκτελεστούν στην καθημερινή ζωή (για παράδειγμα, ενώ κάθεστε σε μια βαρετή συνάντηση ή στέκεστε σε μια στάση λεωφορείου). Κάντε την προσπάθεια που θα σας επιτρέψει να κάνετε την άσκηση απαρατήρητη από τους άλλους. Εάν συμβεί κατά τη διάρκεια της προπόνησης, ακολουθήστε σωστή τεχνικήθα προσθέσει αποτελεσματικότητα. Εκτελέστε κάθε άσκηση σε 3-5 προσεγγίσεις με παύσεις 30-90 δευτερολέπτων. Η διάρκεια της ανάπαυσης εξαρτάται από το μέγεθος της προσπάθειας και τη διάρκεια της έντασης, και κυρίως από το πώς νιώθετε. Καθώς προπονείστε, αυξήστε τη διάρκεια της προσπάθειας από 3 σε 30 δευτερόλεπτα, η μέγιστη προσπάθεια αναπτύσσεται σε μεσαίες προσεγγίσεις.

Για παράδειγμα, μπορείτε να εκτελέσετε 3 σετ από κάθε άσκηση με προσπάθεια 60−90−75% του μέγιστου. Στο μέλλον, εκτελέστε 5 προσεγγίσεις με προσπάθεια 75−90−95−90−75% του μέγιστου. Η πλήρης προπόνηση συνιστάται δύο φορές την εβδομάδα για μία ώρα τις υπόλοιπες ημέρες αξίζει να κάνετε ασκήσεις με λιγότερη προσπάθεια και λιγότερες προσεγγίσεις. Γενικά, εστιάστε στο πώς νιώθετε. Κάποιος μπορεί να κάνει 3-4 προπονήσεις την εβδομάδα με πλήρη προπόνηση, ενώ για άλλους αρκεί να κάνει κάθε άσκηση σε τρεις προσεγγίσεις στο 70% του μέγιστου καθημερινά ως άσκηση.

Είναι σημαντικό οι ισομετρικές ασκήσεις να μην λειτουργούν στους μύες, αλλά στους τένοντες. Όταν γίνεται σωστά, παρέχει σημαντικά κέρδη δύναμης χωρίς αύξηση της μυϊκής μάζας. Και αυτό μπορεί να είναι σημαντικό, για παράδειγμα, για τις γυναίκες. Αλλά οι ισομετρικές ασκήσεις απαιτούν συνειδητή στάση και εσωτερικό έλεγχο. Άλλωστε, σε αντίθεση με τις ασκήσεις με βάρη (συμπεριλαμβανομένου του δικού σας), δεν υπάρχει αντικειμενικός, εξωτερικός δείκτης της προσπάθειας που κάνετε. Μόνο εσύ ελέγχεις αυτό που κάνεις. Από την άλλη, το χαμηλό κόστος του «εξοπλισμού» και η δυνατότητα εκτέλεσης ασκήσεων οπουδήποτε, καθώς και η υψηλή απόδοση, καθιστούν τις ισομετρικές ασκήσεις μια εξαιρετική μέθοδο προπόνησης δύναμης.

(3 βαθμολογίες, μέσος όρος: 5,00 απο 5)

Η προπόνηση σε ισομετρική λειτουργία με υποχρεωτικό θετικό αποτέλεσμα θα συμπληρώσει χαρακτηριστικά τις αγαπημένες σας αθλητικές δραστηριότητες. Λεπτομερής μηχανισμός επιρροής, οφέλη για λειτουργικά συστήματατο σώμα και το προτεινόμενο οικιακό συγκρότημα θα βοηθήσουν να σχηματιστεί μια ιδέα και να επιτευχθεί το επιθυμητό αποτέλεσμα στην πράξη.

Προσιτές και αποτελεσματικές ισομετρικές ασκήσεις

Η χαμηλή δημοτικότητα των ισομετρικών (στατικών) κινήσεων ως μέσου προπόνησης οφείλεται στην επιθυμία των ανθρώπων να βρίσκονται συνεχώς σε δυναμική. Αλλά, από την άποψη του αντίκτυπου στο σώμα, στατική στις τάξεις σωματική δραστηριότηταμπορεί να είναι ακόμη πιο αποτελεσματική. Τέτοιες ενέργειες είναι μία από καλύτερες επιλογέςνα αποκτήσει στο σπίτι τα επιθυμητά σχήματα και περιγράμματα σώματος.

Ποιος είναι ο μηχανισμός επιρροής

Κινήσεις στατικής φύσης είναι εκείνες στις οποίες το μυϊκό σύστημα δεν συστέλλεται, αλλά τονώνεται. Έτσι, ένα αρκετά μεγάλο φορτίο γίνεται αισθητό στις ανεπτυγμένες περιοχές του σώματος.

Το μυστικό τέτοιων ενεργειών είναι η έμφαση που δίνουν στην πρωταρχική ενδυνάμωση της τενοντο-συνδετικής συσκευής. Σημαντική αύξηση της μυική μάζα, αυτό δεν συμβαίνει, αλλά κατά τη διάρκεια της διαδικασίας γίνονται πιο ελαστικά και πιο δυνατά.

Εστιάζοντας στον μηχανισμό εργασίας σε στατική λειτουργία, αξίζει να δοθεί προσοχή στο γεγονός ότι η δύναμη στους μύες δεν αναπτύσσεται λόγω της ανάπτυξής της, αλλά λόγω της ενδυνάμωσής της οστικό ιστό, μέσω των τενόντων, που προάγει την κίνηση. Είναι η ένταση χωρίς μυϊκή σύσπαση που συμβάλλει πιο έντονα σε αυτή τη διαδικασία.

Κατά την εκτέλεση ενός φορτίου σε αυτή τη λειτουργία, τα αιμοφόρα αγγεία και τα κύτταρα στο σώμα συμπιέζονται, γεγονός που προκαλεί πείνα οξυγόνου. Για να αντισταθμίσουν το χρέος οξυγόνου, αρχίζουν να εργάζονται σκληρά. Αυτός είναι ο κύριος μηχανισμός για την αύξηση των δυνατοτήτων ισχύος στη στατική εργασία.

Χρήσιμες ιδιότητες και απαγορεύσεις

Η ένταση στην οποία οι μύες δεν συστέλλονται είναι τόσο φυσική για τους ανθρώπους όσο και η δυναμική. Για παράδειγμα, η σπονδυλική στήλη χαρακτηρίζεται από σταθερό στατικό φορτίο, γιατί οι μύες σε όλο το μήκος της καλούνται να διατηρούν συνεχώς τους σπονδύλους σε καλή κατάσταση.

Τα ευεργετικά αποτελέσματα αυτού του καθεστώτος εκφράζονται στις ακόλουθες πτυχές:

1. Φορτώνουν τις κόκκινες (αντοχής) ίνες του μυϊκού συστήματος, οι οποίες συμβάλλουν πιο ενεργά στην απελευθέρωση ενέργειας από τα λίπη.
2. Οι λευκές (ταχύτητα-αντοχή) ίνες συμμετέχουν ενεργά, το οποίο έχει θετική επιρροήγια την ενίσχυση του μυοσκελετικού συστήματος και τη βέλτιστη αύξηση των δυνατοτήτων ανακούφισης του σώματος και της ανθρώπινης δύναμης.

Πρώτα απ 'όλα, οι ισομετρικές ασκήσεις χρησιμοποιούνται για την ενίσχυση των αρθρώσεων, των τενόντων, των συνδέσμων και επίσης συμβάλλουν στην αύξηση της ελαστικότητας των δύο τελευταίων. Επίσης αποδίδουν καλά στην καταπολέμηση του υπερβολικού βάρους, καθώς και για να δώσουν τον ορισμό του σώματος.

Το άγχος καρδιαγγειακό σύστημα, όταν χρησιμοποιείτε συμπλέγματα χωρίς συσπάσεις του μυοσκελετικού συστήματος είναι αρκετά μεγάλο, επομένως τέτοιες ασκήσεις δεν συνιστώνται σε άτομα που πάσχουν από ασθένειες σε αυτόν τον τομέα.

Πλεονεκτήματα

Οι ασκήσεις σε στατική λειτουργία έχουν πολλά πλεονεκτήματα σε σχέση με τη δυναμική λειτουργία:

1. Το αποτέλεσμα προσαρμογής επιτυγχάνεται λόγω βραχυπρόθεσμων φορτίων. 10-15 λεπτά την ημέρα είναι αρκετά για να γίνουν σύντομα αισθητά τα αποτελέσματα.
2. Δεν υπάρχει ανάγκη για πρόσθετο απόθεμα και εξοπλισμό, μπορείτε να τα βγάλετε πέρα ​​με αυτοσχέδια μέσα για πρόσθετα βάρη.
3. Τέτοια συμπλέγματα βοηθούν στην επίτευξη αύξησης των δυνατοτήτων αντοχής, μαζί με βελτιωμένη κινητικότητα των αρθρώσεων.
4. Οι στατικές ασκήσεις είναι διαθέσιμες για χρήση σχεδόν οπουδήποτε.
5. Τα άτομα που χρειάζονται βοήθεια μπορούν να επωφεληθούν από την εφαρμογή δραστηριότητες αποκατάστασηςκαι ειδικευμένους αθλητές.
6. Οι ισομετρικές ασκήσεις πρακτικά δεν προκαλούν κόπωση. Μπορείτε να τα κάνετε κάθε μέρα, γιατί μυοσκελετικό σύστημαδεν απαιτεί μακροχρόνια αποκατάσταση μετά τη χρήση τους.

Αυτές είναι μόνο μερικές από τις θετικές πλευρές των συμπλεγμάτων αυτής της φύσης. Μάλιστα, είναι πολλά περισσότερα από αυτά, και μπορείτε να τα νιώσετε μετά τα πρώτα μαθήματα.

Δυσκολίες

Όπως όλα τα άλλα μέσα αθλητικής δραστηριότητας, τα στατικά έχουν τις δικές τους αποχρώσεις που μπορούν να ταξινομηθούν ως μικρές δυσκολίες.

1. Τα αρχικά μαθήματα απαιτούν εξειδικευμένη βοήθεια από εκπαιδευτή, καθώς το να κάνετε τα πρώτα βήματα μόνοι σας μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο τραυματισμού.
2. Κατά τη διάρκεια της εκτέλεσης, είναι απαραίτητο να ελέγχετε όχι μόνο τις αισθήσεις στο σώμα, αλλά και την ορθότητα των αναπνευστικών φάσεων, γεγονός που περιπλέκει την εργασία.
3. Τα συγκροτήματα πρέπει να συμπληρώνονται με δυναμική εργασία για να επιτευχθούν πραγματικά αποτελέσματα.
4. Σε σύγκριση με τα δυναμικά φορτία, οι ισομετρικές ασκήσεις σε συνδυασμό τουλάχιστον παρέχουν οξυγόνο στους ιστούς.

Αυτές οι δυσκολίες δεν πρέπει να αποτελούν εμπόδιο στην εφαρμογή, καθώς είναι μόνο μικρά εμπόδια, η υπέρβαση των οποίων θα ενισχύσει μόνο το αποτέλεσμα.

Χαρακτηριστικά προπόνησης

Κάθε είδος προπόνησης απαιτεί συμμόρφωση με ξεχωριστούς κανόνες που θα επιταχύνουν το αποτέλεσμα και θα προστατεύσουν από τραυματισμό.

Όταν εκτελείτε φορτία χωρίς τέντωμα των μυών, πρέπει:

• κάντε μια καλή προθέρμανση () πριν από το κύριο μέρος για να ζεσταθεί το μυοσκελετικό σύστημα.
• παρακολουθήστε την αναπνοή σας, η οποία πρέπει να είναι βαθιά και ήρεμη.
• επικεντρωθείτε όσο το δυνατόν περισσότερο στην ένταση στο σώμα.
• αυξήστε την ένταση σταδιακά: από επανάληψη σε επανάληψη.
• για αρχάριους θα είναι αρκετό να κρατήσετε την αντίστοιχη στάση για 10-15 δευτερόλεπτα, για έμπειρους αθλητές - 2-3 λεπτά.
• πραγματοποιώ, παρατηρώντας σωστή τεχνικήήδη από τις πρώτες επαναλήψεις?
• παρακολουθούμε οδυνηρές αισθήσεις, η εμφάνιση των οποίων αποτελεί σήμα για προσωρινή ή μακροχρόνια διακοπή της εργασίας.

Σύστημα Bruce Lee

Η θρυλική προσωπικότητα αυτού του ανθρώπου προκαλεί βαθύ σεβασμό. Είναι γνωστός όχι μόνο για την κινηματογραφική του καριέρα, αλλά και για τα επιτεύγματά του στον αθλητικό χώρο. Οι ισομετρικές ασκήσεις του Bruce Lee έχουν κερδίσει δημοτικότητα μεταξύ των αθλητών.

Για να τα χρησιμοποιήσετε, θα χρειαστείτε μια σταθερή συσκευή που δεν μπορεί να μετακινηθεί, αλλά μια τέτοια επιθυμία πρέπει να υπάρχει καθ 'όλη τη διάρκεια της εκπαίδευσης.

Βασικά στοιχεία στατικής του Bruce Lee:

1. Πιέστε τη μπάρα από μια θέση όπου είναι στο ύψος του πηγουνιού και ελαφρώς κάτω από το επίπεδο των χεριών σας που εκτείνονται προς τα πάνω. Είναι απαραίτητο να πατήσετε τη δοκό με τη μέγιστη προσπάθεια.
2. Το δάχτυλο ανασηκώνεται από δύο θέσεις της ράβδου (στο ύψος της μέσης και πάνω από τους ώμους). Σηκώνοντας τον εαυτό σας στις μύτες των ποδιών σας και πιάνοντας με μια ευρεία λαβή, πρέπει να το πιέσετε.
3. Καταλήψεις. Η εγκάρσια ράβδος είναι τοποθετημένη με τέτοιο τρόπο ώστε να μπορείτε να ακουμπάτε τους ώμους και τα χέρια σας σε θέση squat. Εφαρμόστε πίεση προς τα πάνω.
4. Ανασηκώνει τους ώμους.() Η εγκάρσια ράβδος είναι στερεωμένη στο επίπεδο των χαμηλών βραχιόνων. Πιάνοντας με ευρεία λαβή, ασκήστε πίεση χρησιμοποιώντας το λαιμό και τους ώμους, τα πόδια ουσιαστικά δεν εμπλέκονται.
5. . Η εγκάρσια ράβδος βρίσκεται κάτω από τις αρθρώσεις του γόνατος. Χέρια σε φαρδιά λαβή, πλάτη ίσια. Εκτελέστε άρσεις θανάτου παρόμοιες με τις κλασικές άρσεις θανάτου.
6. Μερικές καταλήψεις. Η μπάρα είναι στερεωμένη κάτω από το επίπεδο των ώμων. Κάντε squats κάτω από αυτό, με έμφαση στους ώμους και τα χέρια σας και μέγιστη προσπάθεια προς τα πάνω.

Όλες οι ενέργειες εκτελούνται εντός 6-12 δευτερολέπτων, ανάλογα με τις δυνατότητες, και απαιτείται μόνο μία προσέγγιση.

Η έμφαση σε αυτό το σύμπλεγμα δίνεται σε μεγάλο βαθμό στις βουλητικές προσπάθειες, ενισχύοντας έτσι ψυχολογική σφαίραόσοι είναι αρραβωνιασμένοι.

Universal και μοναδικό σύστημαΗ εκπαίδευση του Μπρους Λι ενωμένη δυνάμειςπολεμικές τέχνες και στατικές ενέργειες, και αυτή είναι η ιδιοφυΐα του.

Σύμπλεγμα στατικής στο σπίτι

Κατά τη διάρκεια της στατικής εργασίας, σωματική βελτίωση εμφανίζεται σχεδόν σε όλες τις περιοχές του σώματος. Υπάρχουν διάφορα συγκροτήματα για εκτέλεση στο σπίτι.

Για τα άνω άκρα:

1. Δικέφαλος μυς. Θα χρειαστείτε μια ζώνη, το ένα άκρο της οποίας παραμένει στο χέρι και το άλλο σφίγγεται με το πόδι. Άρθρωση αγκώναλυγίστε σε γωνία 90° και προσπαθήστε να τεντώσετε τη ζώνη με δύναμη. Κρατήστε την ένταση για 20-30 δευτερόλεπτα και χαλαρώστε τους μυς. ()
2. Τρικέφαλος μύς. Πάρτε μια γονατιστή θέση μπροστά από ένα σκαμπό. Τοποθετήστε τις γροθιές σας πάνω του με τις άκρες των παλάμων σας προς τα κάτω. Πιέστε την επιφάνεια με τη μέγιστη δύναμη. ()

Για το στήθος:

Ενώ στέκεστε, λυγίστε τα χέρια σας στους αγκώνες μπροστά από το στήθος σας και ακουμπήστε τις παλάμες σας τη μία πάνω στην άλλη. Πιέστε με τα χέρια σας στην αρχή μισή δύναμη και μετά όσο το δυνατόν περισσότερο.

Για την πλάτη:

1. Σταθείτε με τα δύο πόδια στο σχοινί, παίρνοντας τις άκρες του στα χέρια σας. Λυγίστε προς τα εμπρός, καμπυλώνοντας την πλάτη σας και τραβώντας το σχοινί προς τα πάνω.
2. Ξαπλώστε στο στομάχι σας σε μια σκληρή επιφάνεια, με τα χέρια πίσω από το κεφάλι σας. Σηκώστε τον εαυτό σας και λυγίστε όσο το δυνατόν περισσότερο στην οσφυϊκή περιοχή.

Για την κοιλιά:

Ξαπλώστε ανάσκελα, λυγίστε τα πόδια σας και τοποθετήστε τα πόδια σας στο πάτωμα. Σηκώστε τις ωμοπλάτες σας και τεντώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός. Νιώστε την ένταση στους κοιλιακούς σας.

Όρθιος, τα πόδια ελαφρώς λυγισμένα προς τα μέσα αρθρώσεις γονάτων. Στα χέρια σας έχετε επιπλέον βάρη (βαράκι, μπουκάλι νερό). Λύγισε προς τα εμπρός, τα χέρια προς τα κάτω, το ένα πόδι τεντώνει προς τα πάνω, ισιώνει. Κρατήστε τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα και μετά αλλάξτε πόδι.

Αρκετά δημοφιλής ανάμεσα σε αυτού του είδους τις τεχνικές στο σπίτι σήμερα είναι η σανίδα σε διάφορες παραλλαγές (κλασική, πλαϊνή). Οι στόχοι της είναι οι κοιλιακοί, το στήθος, οι ώμοι και οι τρικέφαλοι ().

Ακουμπώντας στους πήχεις και τα δάχτυλα των ποδιών σας κλασική έκδοση, ή με την παλάμη ενός ίσιου χεριού και εξωτερικό μέροςπόδια - στην πλάγια θέση, ένα άτομο τεντώνει σχεδόν ολόκληρο το σώμα, γεγονός που βοηθά στην επίτευξη ενός βαθιού προπονητικού αποτελέσματος.

Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι η ποιότητα της προπόνησης θα εξαρτηθεί επίσης από το ζέσταμα, γιατί είναι απαραίτητο να «ρυθμίσετε» την αναπνοή και να προωθήσετε την επαρκή «εκπαίδευση» του μυοσκελετικού συστήματος.

Η ολοκλήρωση του κύριου συμπλέγματος απαιτεί ένα δροσερό (), ή μάλλον τέντωμα, το οποίο θα ενεργοποιηθεί γρήγορη ανάρρωσησώμα μετά την άσκηση.

Για να δημιουργήσετε ένα σύστημα στατικής προπόνησης ορθολογικά, πρέπει να τηρείτε τις ακόλουθες συστάσεις:

1. Χρησιμοποιώντας ένα χρονόμετρο, καταγράψτε τον χρόνο που καταφέρατε να διατηρήσετε τη στάση. Είναι επιθυμητό με κάθε επόμενη εκτέλεση αυτός ο δείκτης να αυξάνεται κατά 5-10 δευτερόλεπτα.
2. Οι κινήσεις πρέπει να προκαλούν αίσθηση καψίματος στους τεντωμένους μύες. Εάν είναι αδύνατο να το ανεχτείτε, θα πρέπει να σταματήσετε.
3. Για αρχάριους, μια επανάληψη των προτεινόμενων κινήσεων θα είναι αρκετή. Καθώς αυξάνεται η ετοιμότητα, ο αριθμός των προσεγγίσεων θα πρέπει να αυξηθεί.
4. Η ανάπαυση μεταξύ προσεγγίσεων και νέων θέσεων δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 30-35 δευτερόλεπτα.
5. Αφού κατακτήσετε τις προτεινόμενες θέσεις, μπορείτε να πειραματιστείτε με άλλες παραλλαγές τους, αλλάζοντας τις γωνίες κλίσης, την ποσότητα πρόσθετου βάρους κ.λπ.
6. Ένας συνδυασμός στατικής με άλλους τρόπους λειτουργίας θα είναι σχετικός.

Συμμόρφωση με ορθολογικές τεχνικές δράσης και μεθοδολογικές συστάσειςσχετικά με την εργασία σε αυτήν τη λειτουργία θα βοηθήσει στην επαναφορά αρκετά γρήγορα υπερβολικό βάρος, ενισχύουν το μυϊκό σύστημα, αναπτύσσουν δύναμη και αντοχή, οι ισομετρικές ασκήσεις Vedas χρησιμοποιούνται για αυτούς τους σκοπούς.

Γίνε καλύτερος και δυνατότερος με

Διαβάστε άλλα άρθρα ιστολογίου.

Ισομετρική γυμναστικήείναι ένα σύνολο στατικών ασκήσεων. Σε αντίθεση με τη δυναμική προπόνηση, η στατική προπόνηση σπάνια ασκείται από κανέναν. Οι περισσότεροι άνθρωποι δεν έχουν ιδέα τι είναι ή γιατί χρειάζεται.

Σε αυτό το άρθρο θα σας πούμε τι είναι η ισομετρική προπόνηση, πώς να το κάνετε σωστά και ποια αποτελέσματα μπορούν να επιτευχθούν.

Ισομετρικές ασκήσεις. Τι είναι και γιατί είναι καλά;

ΣΕ μοντέρνα ζωήΥπήρχε ένα στερεότυπο: «Αν θέλεις να δυναμώσεις τον εαυτό σου, πήγαινε στο γυμναστήριο». Πράγματι, την τελευταία δεκαετία άνοιξε μεγάλο ποσόγυμναστήρια, έχει εμφανιστεί τόσος εξοπλισμός που προκαλεί ζάλη. Κάποιοι αγοράζουν ακόμη και διάφορα μηχανήματα γυμναστικής και άλλο αθλητικό εξοπλισμό για το σπίτι. Αναμφίβολα, είναι πιο βολικό να ασκείσαι στο σπίτι, κανείς δεν δείχνει στραβά, δεν χάνεις χρόνο πηγαίνοντας στο γυμναστήριο και εξοικονομεί χρήματα, γιατί η συνδρομή στο γυμναστήριο δεν είναι φθηνή.

Αλλά όλοι αυτοί οι μοντέρνοι προσομοιωτές έσπρωξαν την ισομετρική (στατική) τεχνική στο παρασκήνιο και πολλοί απλά την ξέχασαν. Στην πραγματικότητα, οι άνθρωποι που κάνουν γιόγκα και πιλάτες θα αναγνωρίσουν εύκολα μερικές από τις ασκήσεις, αν και μπορεί να μην είναι εξοικειωμένοι με αυτό το είδος προπόνησης.

Ταυτόχρονα, το αναμφισβήτητο πλεονέκτημα των ισομετρικών ασκήσεων είναι η ικανότητα να εκτελούνται σωστά στο χώρο εργασίας, κάτι που αναμφίβολα θα εκτιμήσουν οι πολυάσχολοι άνθρωποι.

Πριν ξεκινήσετε την ισομετρική προπόνηση, πρέπει να καταλάβετε τι κάνετε και γιατί. Επομένως, είναι απαραίτητο να κατανοήσουμε την ιστορία και τη θεωρία.

Ιστορία της ισομετρικής γυμναστικής

Διάφορες πηγές μιλούν για την προέλευση της ισομετρικής γυμναστικής στην Ινδία, το Θιβέτ, την Κίνα, Μεσαιωνική Ευρώπη. Στην πραγματικότητα, απλά δεν μπορεί να υπάρξει μια σαφής απάντηση στο ερώτημα της προέλευσης αυτής της τεχνικής. Αυτό συμβαίνει γιατί ισομετρικές ασκήσεις σε συνδυασμό με δυναμικές ασκήσεις χρησιμοποιούνται για πάνω από χίλια χρόνια.

Ο ίδιος ο όρος "ισομετρική γυμναστική" εμφανίστηκε στις αρχές του εικοστού αιώνα. Ο αληθινός πατέρας της είναι ο Αλεξάντερ Ζας. Ήταν ένας αξεπέραστος ισχυρός άνδρας, μέλος του ρωσικού θιάσου τσίρκου. Ο Ζας είναι επίσης γνωστός με το ψευδώνυμο Σαμψών.

Αυτός ο άνθρωπος ήταν μοναδικός. Θα μπορούσε να κάνει τέτοια πράγματα κοινός άνθρωποςακατανόητος!

Σαμψών λυγισμένες μεταλλικές ράβδοι μεγάλου τμήματος, έσπασε αλυσίδες με τα δάχτυλά του, σήκωσε δοκάρια διακοσίων κιλών με τα δόντια του, έδεσε νύχια σε φιόγκους, έκανε τούμπες με βάρη, έπιασε οβίδες 90 κιλών, κουβάλησε άλογα στους ώμους του και μπορούσε να κάνει 200 ​​push-ups σε 4 λεπτά.

Ο Αλεξάντερ Ζας ήταν ο πιο πολύς δυνατος αντραςστον κόσμο! Δικαίως αποκαλείται ο Μέγας Σαμψών και ο τελευταίος Ρώσος ήρωας.

Πώς μπόρεσε να φτάσει σε τέτοια ύψη; Από πού προήλθε τέτοια εκπληκτική δύναμη;

Ο Ζας δεν γεννήθηκε υπεράνθρωπος, το ύψος του ήταν μόλις 165 εκατοστά σωματική δύναμηήταν «ισχυροί τένοντες, θέληση και κυριαρχία στον έλεγχο των μυών». Μόνο χάρη στην εκπαίδευσή του ο Σαμψών έφτασε σε τόσο υψηλό επίπεδο.

Γεγονός είναι ότι ο Alexander Zass σκέφτηκε και ανέπτυξε ένα σύστημα που ενισχύει τους τένοντες - ισομετρική. Πάντα τόνιζε: «Τα δυνατά χέρια είναι καλύτερα από τους μεγάλους δικέφαλους».

Αθλητές από την Αμερική και άλλες χώρες στη συνέχεια έμαθαν για την άνευ προηγουμένου δύναμη του Σαμψών. Άρχισαν να υιοθετούν τις μεθόδους του και να εξασκούν τέτοιες εκπαιδεύσεις.

Στη χώρα μας, η ισομετρική γυμναστική ήταν πιο δημοφιλής τη δεκαετία του '60-70 του περασμένου αιώνα. Και τώρα, δυστυχώς, πολλοί έχουν ξεχάσει εντελώς αυτά τα είδη προπόνησης.

Θεωρία ισομετρικών ασκήσεων

Ποια είναι η ουσία της ισομετρικής γυμναστικής;

Ο όρος «ισομετρία» προέρχεται από δύο αρχαίες ελληνικές λέξεις: «ίσο» (ίσο) και «μέγεθος» (μετρικό).

Οι ισομετρικές ασκήσεις είναι ένα ειδικό είδος προπόνησης ενδυνάμωσης κατά το οποίο επιτυγχάνεται η μυϊκή ένταση χωρίς να κινούνται τα μέρη του σώματος που συμμετέχουν στην άσκηση, δηλαδή στατικά. Έτσι, σε αυτές τις προπονήσεις, η γωνία και το μήκος του μυός δεν αλλάζουν κατά τη σύσπαση.

Για καλύτερη κατανόηση της λογικής της ισομετρικής, θυμηθείτε τα ακόλουθα αξιώματα και αξιώματα της θεωρίας των ισομετρικών ασκήσεων:

1. Οι μύες συνδέονται με τα οστά χρησιμοποιώντας τένοντες. Οι τένοντες είναι αυτοί που τους κινούν όταν συστέλλονται ή τεντώνονται.

2. Η μυϊκή ανάπτυξη εξασφαλίζεται με τη δημιουργία νέων μυϊκός ιστός, και όχι μέσω συμπίεσης του υπάρχοντος.

3. Για να αξιοποιήσετε πλήρως τους μύες που δημιουργήθηκαν πρόσφατα, πρέπει να δημιουργήσετε τους τένοντες.

4. Σε αντίθεση με τους μύες, που αναπτύσσονται κατά την περίοδο αποκατάστασης μετά από εξαντλητική προπόνηση, οι τένοντες και οι βαθείς μύες ενισχύονται λόγω στατικής έντασης.

5. Οι μύες είναι πολύ πιο αδύναμοι από τους τένοντες, επομένως χρειάζεται λιγότερη δύναμη για να τεντωθούν.

6. Οι τένοντες χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να χτιστούν από τον μυϊκό ιστό.

7. Οι δυναμικές ασκήσεις σε πολλά σετ με επαναλήψεις, βασικά εκπαιδεύουν μόνο τους μύες, αφού η δυναμική ένταση δεν αρκεί για την ανάπτυξη των τενόντων.

8. Για να αναπτυχθούν οι τένοντες χρειάζονται συνεχή ένταση στην προπόνηση.

Πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα της ισομετρικής γυμναστικής

Οι ισομετρικές ασκήσεις είναι οι περισσότερες αποτελεσματική μέθοδοςπροπόνηση τενόντων και εν τω βάθει μυών μυϊκά στρώματα, που σημαίνει την ανάπτυξη της αληθινής ανθρώπινης δύναμης και υγείας.

Οφέλη της ισομετρικής γυμναστικής:

1. Η προπόνηση μπορεί να διαρκέσει περίπου 15 λεπτά. Αυτή είναι μια τεράστια εξοικονόμηση χρόνου!
2. Δεν απαιτείται ειδικός εξοπλισμός.
3. Οι ασκήσεις μπορούν να πραγματοποιηθούν απευθείας στο χώρο εργασίας.
4. Υπάρχουν διαφορετικές ισομετρικές ασκήσεις για κάθε σημείο του σώματος.
5. Μπορούν να χρησιμοποιηθούν διάφορες ασκήσεις για την προετοιμασία για συγκεκριμένες δραστηριότητες.
6. Τέτοιες ασκήσεις είναι διαθέσιμες σε όλους - από ένα άτομο που υποβάλλεται σε αποκατάσταση μετά από τραυματισμό έως έναν επαγγελματία αθλητή που αναπτύσσει ειδική μυϊκή δύναμη κατά την προετοιμασία για αγώνες.
7. Στη στατική, η ενέργεια δεν σπαταλάται σε κινήσεις που προκαλούν κόπωση, αλλά μόνο σε ένταση, η οποία επιτρέπει σε κάποιον να επιτύχει τη μεγαλύτερη δύναμη.
8. Η ισομετρία βελτιώνει την ευελιξία.
9. Η πιθανότητα τραυματισμού κατά την εκτέλεση στατικών ασκήσεων είναι πολύ μικρότερη από τις δυναμικές.
10. Η ισομετρική γυμναστική σάς επιτρέπει να κάψετε το στρώμα λίπους και επομένως να προωθήσετε την απώλεια βάρους.

Μειονεκτήματα ισομετρικών ασκήσεων:

1. Εάν οι ασκήσεις εκτελούνται λανθασμένα, υπάρχει κίνδυνος τραυματισμού, υπερέντασης μεμονωμένων μυϊκών ομάδων και μεταβολών της αρτηριακής πίεσης.
2. Για να μάθετε πώς να χρησιμοποιείτε σωστά τα ισομετρικά, χρειάζεστε μια συνεννόηση με τον φυσικοθεραπευτή και τον κινησιοθεραπευτή μας.
3. Η ισομετρική τεχνική δεν είναι να σπρώχνετε ή να πιέζετε χωρίς νόημα ένα στατικό αντικείμενο, η στάση και η ικανότητά σας να ελέγχετε το σώμα, τους μύες και την αναπνοή σας είναι πολύ σημαντικά εδώ, τα οποία μπορούν να διδάξουν οι εκπαιδευτές μας.

Κανόνες ισομετρικής γυμναστικής

Έτσι, αν αποφασίσετε να ξεκινήσετε εξασκηθείτε στην ισομετρία, πρέπει να ξέρω ορισμένους κανόνες. Θα κάνουν τις προπονήσεις σας όσο το δυνατόν πιο αποτελεσματικές.

1. Το σώμα δεν είναι ένα σύνολο μεμονωμένων μυών, αλλά ένας ενιαίος οργανισμός. Μάθετε να σέβεστε και να κατανοείτε το σώμα σας.
2. Ξεκινήστε να εκτελείτε ισομετρικές ασκήσεις ενώ εισπνέετε.
3. Επικεντρωθείτε στη διαδικασία ανάπτυξης δύναμης (μην βάζετε στόχο να σπάσετε αλυσίδες όπως ο Ζας).
4. Διατηρήστε ήρεμη αναπνοή. Εάν δεν λειτουργεί, σταματήστε, ξεκουραστείτε και επαναλάβετε.
5. Το κύμα δύναμης πρέπει να καλύπτει ολόκληρο το σώμα σου, μόνο έτσι μπορεί να ενισχυθεί η σχέση μυς-τένοντα-οστού.
6. Το πιο σημαντικό πράγμα με το οποίο πρέπει να ξεκινήσετε την ενδυνάμωση των τενόντων είναι η προκαταρκτική προθέρμανση. Αυτό θα βοηθήσει στην αποφυγή σοβαρών τραυματισμών στους μύες και τις αρθρώσεις.
7. Κάντε ασκήσεις με αυξανόμενη δύναμη: εφαρμόστε ελάχιστη δύναμη στην αρχή, και στη συνέχεια αυξήστε την σταδιακά.
8. Μη βιάζεσαι! Η μέγιστη προσπάθεια πρέπει να είναι φυσικά. Ξεκινήστε με λίγα δευτερόλεπτα ανά σετ και αυξήστε το χρόνο σταδιακά.
9. Ακούστε το σώμα σας σε όλη τη διαδικασία για να ξέρετε πότε να σταματήσετε.
10. Ακολούθησε στατικές ασκήσειςσωστό από την αρχή, αφού θα είναι πολύ δύσκολο να το ξαναμάθουμε αργότερα.
11. Χρησιμοποιήστε φυσικές ασκήσεις και στάσεις.
12. Μάθετε να ελέγχετε το σώμα σας και επιλέξτε τον σωστό μυ, αυξάνοντας τη δύναμή σας.
13. Οι αθλητές θα πρέπει να χρησιμοποιούν ισομετρία ως συμπλήρωμα στην προπόνηση.
14. Εάν μια άσκηση προκαλεί πόνο, προσπαθήστε να προσδιορίσετε την πηγή της και μην κάνετε αυτή την άσκηση για αρκετές ημέρες. Στη συνέχεια, μπορείτε να προσπαθήσετε ξανά.
15. Ξεκουράστε τους μύες σας ανάμεσα στις ασκήσεις ανάλογα με το πώς νιώθετε.

Αν ενδιαφέρεστε και θέλετε πραγματικά να αποκαταστήσετε την υγεία σας και να γίνετε δυνατοί, σας περιμένουμε στα αποκλειστικά μας μαθήματα ισομετρικής γυμναστικής.

Κλείστε ραντεβού στο τηλέφωνο: 213-360.