Ασκήσεις για τα πλάγια και τη μέση - εκπαιδεύουμε τους λοξούς μύες. Άντληση των πλευρικών κοιλιακών μυών στο σπίτι

Οι ασκήσεις για τους λοξούς κοιλιακούς μυς είναι βασικό συστατικό της προπόνησης κάθε αθλητή. Τόσο οι άνδρες όσο και τα κορίτσια δίνουν μεγάλη προσοχή στην άντληση των κοιλιακών μυών τους και για να φαίνονται αρμονικοί οι κοιλιακοί, είναι απαραίτητο να αναπτυχθούν συστηματικά απολύτως όλες οι μυϊκές ομάδες που βρίσκονται σε αυτό το μέρος του σώματος, και όχι μόνο ο ορθός εγκάρσιοι κοιλιακοί μύες. Θα σας πούμε λεπτομερώς πώς να αντλήσετε τους λοξούς κοιλιακούς μυς σε αυτό το άρθρο.

Επιλέξαμε τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για τους λοξούς κοιλιακούς μυς, με τις οποίες μπορείτε να βελτιώσετε τη σιλουέτα και τη δύναμή σας, τόσο στο σπίτι όσο και στο γυμναστήριο. Δημιουργήστε ένα κατάλληλο πρόγραμμα προπόνησης, προσπαθήστε να εκτελέσετε κάθε κίνηση τεχνικά σωστά - και καλό αποτέλεσμαεγγυημένα για εσάς! Μέσα σε λίγες εβδομάδες μετά την έναρξη των μαθημάτων, θα μπορείτε να δείτε τα πρώτα αποτελέσματα και αν δεν χάσετε την υπομονή σας και αρχίσετε να προπονείστε τακτικά, πολύ σύντομα θα γίνετε ιδιοκτήτης ενός γλυπτού, τονισμένη κοιλιάκαι μια όμορφη μέση.

Ανατομία λοξών μυών

Οι κοιλιακοί μύες αποτελούνται από πολλές ζώνες. Προκειμένου οι κοιλιακοί να είναι πιο εμφανείς και αισθητικά ευχάριστοι, ο αθλητής πρέπει να το δουλέψει ολοκληρωμένα. Οι λοξοί μύες βοηθούν ένα άτομο να λυγίσει και να περιστρέψει τον κορμό του. Ανατομικά χαρακτηριστικάαυτή η μυϊκή ομάδα σας επιτρέπει να διατηρήσετε όμορφη στάσηπλάτες και βοηθούν στη διαμόρφωση μιας γυναικείας μέσης σε σχήμα σφήκας.

Η δομή της μυϊκής ομάδας

Οι λοξοί μύες της πρέσας αποτελούνται από μια εσωτερική και εξωτερική περιοχή. Οι εξωτερικοί λοξοί προέρχονται από την περιοχή των κάτω οκτώ πλευρών και εισάγονται επίσης κοντά στον βουβωνικό σύνδεσμο, τη γραμμική άλμπα, την ηβική φυματίωση και την κορυφή.

Οι εσωτερικοί λοξοί μύες βρίσκονται κοντά στη βουβωνική χώρα, την λαγόνιο ακρολοφία και την θωρακοοσφυϊκή περιτονία. Αυτή η μυϊκή περιοχή είναι προσκολλημένη κοντά στην ηβική κορυφή, καθώς και στους χόνδρους των κάτω πλευρών.



Βασικές λειτουργίες στο σώμα

Οι λοξοί κοιλιακοί μύες επιτρέπουν σε οποιονδήποτε να εκτελέσει ένας μεγάλος αριθμός απόκινήσεις. Η κύρια λειτουργία τους είναι η περιστροφή στήθοςστο πλάι. Επίσης, αυτή η μυϊκή ζώνη παίζει ενεργό ρόλο σε πολλές φυσιολογικές διεργασίες που συμβαίνουν στο σώμα. Οι λοξοί κοιλιακοί μύες εμπλέκονται στην ένταση στην κοιλιακή περιοχή. Αυτή η διαδικασία συμβαίνει κατά τη διάρκεια του τοκετού, καθώς και κατά τη διάρκεια των κινήσεων του εντέρου.

Ένας καλά αντλημένος μυς σας επιτρέπει να κάνετε διάφορες κάμψεις στο κάτω μέρος της πλάτης. Μπορείτε να γέρνετε δεξιά και αριστερά, και επίσης να σηκώνετε τη λεκάνη σας προς τα εμπρός. Η τακτική προπόνηση θα σας βοηθήσει να μειώσετε το επίπεδο έντασης στη σπονδυλική στήλη και να διορθώσετε τη στάση σας. Οι συστηματικές ασκήσεις θα βοηθήσουν στη βελτίωση της εργασίας σας γαστρεντερικός σωλήναςκαι αποφύγετε το δυσάρεστο φούσκωμα στην περιοχή της κοιλιάς. Η τακτική άντληση της μυϊκής ομάδας στόχου θα σας επιτρέψει να το κάνετε κάτω μέροςο κορμός είναι πιο σμιλεμένος και τονισμένος.

Τα οφέλη της προπόνησης για τους λοξούς μύες

Η άντληση της κοιλιακής πρέσας επιτρέπει στον αθλητή να αυξήσει τη δύναμη σε άλλες βασικές ασκήσεις. Θα μπορείτε να πατάτε στον πάγκο, να κάνετε οκλαδόν περισσότερο και να τραβάτε καλύτερα τη μπάρα. Οι ασκήσεις για τους λοξούς κοιλιακούς μυς δεν πρέπει να γίνονται μόνο από bodybuilders και powerlifters, όπως συνήθως πιστεύεται. Τις περισσότερες φορές, αυτή η κοιλιακή περιοχή αντλείται από αθλητές στίβου (αθλητές βολών), snowboarders, καλλιτεχνικούς πατινάζ, γυμναστές, μπόξερ, εκπροσώπους ορισμένων ομαδικών αθλημάτων και, φυσικά, crossfitters.

Κοινοί τραυματισμοί

Είναι πολύ σημαντικό να εκτελείτε όλες τις κινήσεις με σωστή τεχνική, και επίσης να εργαστείτε με αργό ρυθμό. Πριν ξεκινήσετε το μάθημα, θα πρέπει να ζεσταθείτε καλά. Ζεστάνετε όχι μόνο τους λοξούς σας, αλλά και άλλα μέρη του σώματός σας. Έτσι μπορείτε να αποφύγετε προβλήματα και διάφορους τραυματισμούς.

Λοιπόν, ποιοι τραυματισμοί μπορεί να προκύψουν από ακατάλληλη τεχνική άσκησης; Ας δούμε τα πιο κοινά προβλήματα, τις αιτίες και τα συμπτώματά τους:

1. Ο πιο συνηθισμένος τραυματισμός είναι το διάστρεμμα. Οι αθλητές τραυματίζονται κατά τη διάρκεια έντονης προπόνησης. Δομή μυϊκός ιστόςμπορεί να σπάσει. Σε περίπτωση που νιώθεις οξύς οδυνηρές αισθήσειςστην περιοχή της κοιλιάς και η κάμψη του σώματος είναι δυσάρεστη, συμβουλευτείτε έναν γιατρό. Σε ορισμένες περιπτώσεις, οι αθλητές υποφέρουν από μώλωπες. Η θερμοκρασία του σώματός σας μπορεί να αυξηθεί. Η διάρκεια της διαδικασίας αποκατάστασης εξαρτάται αποκλειστικά από τη σοβαρότητα του τραυματισμού.
2. Τακτικός Είναι ένας βαρετός πόνοςμπορεί να εμφανιστεί εάν ασκείστε πολύ συχνά και πάρα πολύ. Ο αθλητής πρέπει να ξεκουράζεται καλά μεταξύ των προπονήσεων για να αποφύγει τις επιπτώσεις της υπερπροπόνησης.
3. Ο πόνος στην περιοχή της κοιλιάς δεν εμφανίζεται πάντα λόγω λαθών στην τεχνική. Θα μπορούσες απλά να είχες ξετρελαθεί. Φροντίστε να συμβουλευτείτε έναν γιατρό εάν το πρόβλημα δεν μπορεί να λυθεί μόνοι σας μειώνοντας τη συχνότητα, την ένταση της προπόνησης και μειώνοντας το φορτίο. Ένας έμπειρος ειδικός θα είναι σε θέση να κάνει τη σωστή διάγνωση και να συνταγογραφήσει θεραπεία.

Τώρα ας περάσουμε από τη θεωρία στην πράξη και ας δούμε τα περισσότερα αποτελεσματικούς τρόπουςπώς να αντλήσετε τους λοξούς κοιλιακούς μυς; Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να δημιουργήσετε ένα εκπαιδευτικό πρόγραμμα που θα σας ταιριάζει ατομικά χαρακτηριστικά. Οι λοξοί είναι μια πολύ μεγάλη περιοχή μυών στο σώμα. Δέχεται φορτίο όχι μόνο κατά τις πλευρικές στροφές. Άλλα δημοφιλή βασικές ασκήσειςθα έχει επίσης θετική επίδραση στην εκγύμναση της μυϊκής ομάδας στόχου.

Ασκήσεις για άνδρες

Οι λοξοί κοιλιακοί μύες πρέπει να εκπαιδεύονται τακτικά. Δημοφιλείς ασκήσεις για άνδρες θα σας βοηθήσουν να επιτύχετε αποτελεσματικά αποτελέσματα σε σύντομο χρονικό διάστημα. Οι bodybuilders συνήθως εκτελούν πολλές κοινές ασκήσεις σε ένα μάθημα. Στο γυμναστήριο, οι αθλητές εργάζονται χρησιμοποιώντας ειδικό αθλητικό εξοπλισμό. Μπορεί να χρειαστείτε πιάτα με βάρος, ένα fitball και αλτήρες.

Αυτή η άσκηση εκτελείται από πολλούς αθλητές που επισκέπτονται τακτικά το γυμναστήριο. Εργαστείτε με τη βοήθεια ενός προσομοιωτή μπλοκ. Αυτή η άσκηση για τους λοξούς κοιλιακούς μυς εκτελείται επίσης συχνά ενώ είστε ξαπλωμένοι σε fitball.

1. Σταθείτε σταθερά στα πόδια σας (ή στα γόνατα), ισιώστε την πλάτη σας.
2. Πιάστε την ειδική λαβή, η οποία πρέπει να στερεωθεί στο επάνω μπλοκ.
3. Τραβήξτε το στομάχι σας προς τα μέσα, σφίξτε τους κοιλιακούς σας.
4. Εκπνεύστε - λυγίστε τον κορμό σας στο πλάι, οι λοξοί κοιλιακοί μύες πρέπει να συμμετέχουν στην εργασία.
5. Στην κάτω φάση της κίνησης πρέπει να κρατηθείς για λίγα δευτερόλεπτα.
6. εισπνεύστε -
7. Εκτελέστε πολλές επαναλήψεις πλευρικών κρίσιμων διασταυρώσεων.

Εκτελέστε την κίνηση μόνο με τη βοήθεια των κοιλιακών μυών σας, μην σκύβετε λόγω των προσπαθειών της πλάτης σας. Μην κινείστε πέρα ​​δώθε. Λειτουργήστε ομαλά, χωρίς τραντάγματα. Θα πρέπει να κάνετε 10-12 επαναλήψεις ανά σετ. Ο αριθμός των προσεγγίσεων εξαρτάται από τους στόχους της εκπαιδευτικής διαδικασίας.

Ενεργοποιήστε το μπλοκ ("ξυλοκόπος")

Αυτή η κίνηση εκτελείται σε μηχανή τροχαλίας. Εκτός από τους λοξούς κοιλιακούς μύες, το εγκάρσιο και το ευθύ τμήμα δέχονται φορτίο. Αυτή η άσκηση περιλαμβάνεται συχνά στο πρόγραμμα προπόνησης μόνο έμπειρων bodybuilders.

1. Κρατήστε την ειδική λαβή και με τα δύο χέρια. Μην τα λυγίζετε άρθρωση του αγκώνα.
2. Πρέπει να σταθείτε στο πλάι στο μηχάνημα.
3. Γυρίστε το σώμα σας στο πλάι, ενώ πρέπει να κρατάτε σταθερά τη λαβή και να την τραβάτε προς τον μηρό σας.
4. Επιστρέψτε στην αρχική θέση.
5. Εκτελέστε πολλές επαναλήψεις της περιστροφής του μπλοκ.
6. Σταθείτε με την πίσω πλευρά στραμμένη προς το μηχάνημα.

Κρατήστε τα χέρια σας ίσια καθ' όλη τη διάρκεια της άσκησης, μην τα λυγίζετε. Επίσης, μην κινείστε χρησιμοποιώντας σπασμωδικές κινήσεις. Τα πόδια πρέπει να είναι σε στατική θέση. Θα σας αρκεί να ολοκληρώσετε 3-4 σετ των 10-15 επαναλήψεων σε καθένα από αυτά.

Αυτή η κίνηση εκτελείται καλύτερα σε fitball. Πρόκειται για ειδικό αθλητικό εξοπλισμό που έχει το σχήμα κανονικής μπάλας. Είναι πολύ ελαστικό και επίσης αρκετά μεγάλο (διάμετρος περίπου 65 εκατοστά). Τέτοιες περιστροφές του σώματος σας επιτρέπουν να γυμνάζεστε τέλεια πλευρικοί μύεςτύπος. Οι λοξές και οι ορθές μυϊκές ομάδες της κοιλιακής περιοχής του σώματος δέχονται επίσης φορτίο.

1. Ξαπλώστε με την πλάτη σας στο fitball, η γλουτιαία περιοχή πρέπει επίσης να βρίσκεται στην μπάλα.
2. Απλώστε τα πόδια σας στο πάτωμα, ακουμπήστε σταθερά πάνω τους.
3. Ισιώστε τα χέρια σας προς τα πάνω και επίσης σφίξτε τα μαζί πίσω από το κεφάλι σας.
4. Σφίξτε τους κοιλιακούς σας μύες.
5. Ομαλά μετατραπεί σε σωστη πλευρα, και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση.
6. Κάντε μια αριστερή στροφή.
7. Κάντε πολλές επαναλήψεις όπως αυτή.

Πολύ συχνά, έμπειροι αθλητές ασκούνται χρησιμοποιώντας βάρη. Μπορείτε να σηκώσετε ένα ειδικό πιάτο βάρους ή αλτήρες. Κρατήστε τα σταθερά και με τα δύο χέρια. Μπορείτε να εκτελέσετε τον μέγιστο αριθμό επαναλήψεων σε τρία έως τέσσερα σετ.

Κλίση στο κάτω μπλοκ

Αυτή η άσκηση πρέπει να εκτελείται χρησιμοποιώντας ένα χαμηλότερο μπλοκ. Εργαστείτε με αργό ρυθμό. Οι κινήσεις είναι παρόμοιες με τις πλαϊνές κρίσεις σε ένα crossover (πάνω μπλοκ).

1. Σταθείτε σταθερά στα πόδια σας, ισιώστε την πλάτη σας.
2. Πάρτε με το ένα χέρι την ειδική λαβή που πρέπει να στερεωθεί στο κάτω μπλοκ.
3. Το μηχάνημα γυμναστικής πρέπει να βρίσκεται στο πλάι σας.
4. Εκτελέστε κάμψεις σώματος την αντίθετη πλευράΑπο το τετράγωνο.
5. Κάντε παύση για μερικά δευτερόλεπτα στο κάτω μέρος της κίνησης.
6. Επιστρέψτε στην αρχική θέση.
7. Κάντε πολλές επαναλήψεις κάμψεων μπλοκ.
8. Γυρίστε προς την άλλη πλευρά και μετά συνεχίστε με τις κινήσεις.

Αυτή η άσκηση πρέπει να γίνεται καθαρά και χωρίς τραντάγματα. Πρέπει να εργαστείτε με αργό ρυθμό. Ο bodybuilder πρέπει να καθορίσει τη θέση των ποδιών. Σε μία προσέγγιση, ο αθλητής εκτελεί κατά μέσο όρο περίπου 10 επαναλήψεις της άσκησης.

Αποτελεσματικές ασκήσεις για τους λοξούς κοιλιακούς μυς εκτελούνται συχνά χρησιμοποιώντας βαρείς αλτήρες. Οι κλίσεις Samson είναι μια από τις πιο δημοφιλείς τέτοιες κινήσεις. Αυτό το αθλητικό στοιχείο επινοήθηκε από τον Λιθουανό ισχυρό Αλεξάντερ Ζας. Το σκηνικό του όνομα είναι Amazing Samson. Για να εκτελέσετε την άσκηση θα χρειαστείτε ένα ζευγάρι αλτήρες.

1. Σταθείτε όρθια, ισιώστε την πλάτη σας. Πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων.
2. Πάρτε ένα ζευγάρι αλτήρες και σηκώστε τους πάνω από το κεφάλι σας.
3. Χαμηλώστε αργά το σώμα σας προς τη δεξιά πλευρά, μην λυγίζετε τους αγκώνες σας.
4. Επιστρέψτε στην αρχική θέση.
5. Γείρε προς τα αριστερά.
6. Κάντε πολλές παρόμοιες ασκήσεις.

Εργαστείτε πολύ προσεκτικά. Οι αρχάριοι πρέπει να εξασκούνται με ελαφρύ αθλητικό εξοπλισμό. Προσέξτε να μην πέσουν οι αλτήρες. Θα σας αρκούν 3 προσεγγίσεις, στις οποίες πρέπει να κάνετε 10-12 επαναλήψεις.

Ασκήσεις για γυναίκες

Τις περισσότερες φορές, οι άνδρες και τα κορίτσια που ασκούνται στο γυμναστήριο κάνουν τις ίδιες ασκήσεις για τους κοιλιακούς. Η δομή αυτής της μυϊκής ζώνης είναι πανομοιότυπη σε εκπροσώπους διαφορετικών φύλων. Έτσι, οι γυναίκες μπορούν να ταιριάζουν σε οποιαδήποτε διαθέσιμες ασκήσειςγια το στομάχι. Ωστόσο, πρέπει να σημειωθεί ότι εξακολουθούν να υπάρχουν αρκετά χαρακτηριστικά της διαδικασίας εκπαίδευσης για το ωραίο φύλο:

• Χρειάζεται μόνο να εκτελέσετε αυτές τις κινήσεις. που δεν προκαλούν καμία ενόχληση, πόνο ή άλλες δυσάρεστες αισθήσεις.
• Οι ασκήσεις για τους λοξούς κοιλιακούς μύες για τις γυναίκες πρέπει να εκτελούνται τακτικά σε κάθε προπόνηση, καθώς οι γυναίκες είναι πιο επιρρεπείς στο σχηματισμό εναποθέσεων λίπους στα πλάγια.
• Τα κορίτσια μπορούν να ασκηθούν χωρίς τη βοήθεια βαρέως αθλητικού εξοπλισμού. Για να κάνετε μια όμορφη μέση, δεν θα χρειαστείτε μια ποικιλία από αλτήρες και βάρη, θα αρκεί να δουλέψετε ίδιο βάρος;
• μην προσπαθείτε να ολοκληρώσετε πολύπλοκες εργασίες, εστιάστε σε απλές ασκήσεις που θα σας βοηθήσουν να δουλέψετε ολοκληρωμένα τη μυϊκή ομάδα-στόχο. Απλό δεν σημαίνει αναποτελεσματικό.
• οι γυναίκες δεν χρειάζεται απαραίτητα να επικεντρωθούν ειδικά σε κινήσεις που προορίζονται για άντληση πλαϊνό πάτημα- η συστηματική εκπαίδευση θα σας βοηθήσει να πετύχετε τον επιθυμητό στόχο.

Το πρόγραμμα για τα εσωτερικά τμήματα

Πώς να αυξήσετε τους λοξούς κοιλιακούς σας μυς στο γυμναστήριο; Μπορείτε να σηκώσετε τους κοιλιακούς σας είτε σε ξεχωριστή προπόνηση είτε την ίδια μέρα με την άντληση άλλης μυϊκής ομάδας. Είναι πολύ σημαντικό να προσδιορίσετε τον κύριο στόχο του μαθήματος. Μπορείτε να εργαστείτε για τη μάζα και την ανακούφιση. Πριν ξεκινήσετε την προπόνηση, είναι σημαντικό να δημιουργήσετε το σωστό πρόγραμμα προπόνησης. Για να μειωθεί το επίπεδο του υποδόριου λίπους, ο αθλητής πρέπει να εργαστεί πολύ έντονα, εκτελώντας τον μέγιστο αριθμό επαναλήψεων. Ασκηθείτε με βαρύ εξοπλισμό αν θέλετε να αυξήσετε συνολικό βάροςσώματα.

Ένας έμπειρος εκπαιδευτής θα σας βοηθήσει να δημιουργήσετε ένα σχέδιο προπόνησης. Ο μέντορας θα παρακολουθεί επίσης την τεχνική και την πρόοδο της εργασίας. Για να δουλέψετε τους λοξούς όσο το δυνατόν πιο αποτελεσματικά, πρέπει επίσης να φορτώσετε τον εγκάρσιο και τον ορθό κοιλιακό.

Ένα δείγμα σχεδίου μαθήματος μπορεί να αποτελείται από τις ακόλουθες ασκήσεις:

Σε μία προπόνηση, αρκεί να εκτελέσετε μόνο 3-5 ασκήσεις. Μετά από μερικές εβδομάδες, πρέπει να αλλάξετε το πρόγραμμα προπόνησής σας. Οι μύες δεν πρέπει να έχουν χρόνο να προσαρμοστούν στο φορτίο.

Ασκήσεις για προπονήσεις στο σπίτι

Πώς να αντλήσετε τους λοξούς κοιλιακούς σας μύες στο σπίτι; Πολύ απλό! Οι λοξές ασκήσεις που προτείνουμε παρακάτω μπορούν να εκτελεστούν σχεδόν σε οποιοδήποτε περιβάλλον. Για να ανεβάσετε καλά τους κοιλιακούς σας, δεν χρειάζεται πάντα να αγοράζετε μια ακριβή συνδρομή σε ένα γυμναστήριο. Το κύριο πράγμα είναι να έχετε υπομονή και να προσπαθήσετε για τον στόχο σας.

Αυτή η κίνηση θεωρείται βασική. Εκτελείται από όλους τους αθλητές που προσπαθούν να ασκήσουν αποτελεσματικά τους κοιλιακούς τους μυς. Η άσκηση σας επιτρέπει να φορτώσετε καλά τις εσωτερικές και εξωτερικές λοξές περιοχές της πρέσας. Άσκηση σε ειδικό γυμναστικό χαλάκι.

1. Ξαπλώστε στο πάτωμα. Τα πόδια πρέπει να είναι λυγισμένα στα γόνατα.
2. Τα χέρια σας πρέπει να τοποθετούνται στο πίσω μέρος του κεφαλιού σας, μην τα μετακινείτε ενώ εκτελείτε κρίσιμες στιγμές. Οι αγκώνες πρέπει να απλωθούν στα πλάγια.
3. Χρησιμοποιώντας τη δύναμη της πρέσας, σηκωθείτε από την επιφάνεια.
4. Γυρίστε τον κορμό σας στο πλάι, μπορείτε να αγγίξετε τον δεξιό αγκώνα στο αριστερό σας γόνατο.
5. Επιστρέψτε στην αρχική θέση.
6. Εκτελέστε 3-4 γύρους κραντσών.

Αυτή η άσκηση μπορεί να γίνει σε κάθε προπόνηση. Εργαστείτε με αργό ρυθμό. Κατά τη διάρκεια της κίνησης, δεν πρέπει να τραβάτε τα χέρια σας προς τα εμπρός. Ο αθλητής μπορεί να εκτελέσει μέγιστο αριθμό επαναλήψεων ανά σετ. Η λεκάνη πρέπει να βρίσκεται σε ουδέτερη θέση.

Αυτή η άσκηση απομόνωσης θα σας βοηθήσει να στοχεύσετε τους εσωτερικούς και εξωτερικούς λοξούς μυς της κοιλιάς σας. Είναι πολύ σημαντικό να εκτελούνται όλες οι κινήσεις τεχνικά σωστά. Θα χρειαστείτε ένα χαλάκι γυμναστικής. Επίσης, αν είναι δυνατόν, ασκηθείτε με fitball.

1. Ξαπλώστε στο πλάι. Τα πόδια μπορεί να είναι ελαφρώς λυγισμένα στην άρθρωση του γόνατος.
2. Το δεξί χέρι πρέπει να ισιωθεί προς τα εμπρός και να τοποθετηθεί στο πάτωμα, το αριστερό πρέπει να κρατηθεί πίσω από το κεφάλι. Εάν αυτό είναι πολύ δύσκολο για εσάς στην αρχή της προπόνησης, μπορείτε να κρατήσετε και τα δύο χέρια πίσω από το κεφάλι σας για πρώτη φορά.
3. Χρησιμοποιώντας την πλευρική πρέσα, σηκώστε τον κορμό σας προς τα πάνω.
4. Διορθώστε τη θέση του σώματός σας στην επάνω φάση της κίνησης.
5. Επιστρέψτε στην αρχική θέση.
6. Εκτελέστε πολλές επαναλήψεις πλευρικών κραντσών.
7. Γυρίστε από την άλλη πλευρά.

Τα κρίσιμα θεωρούνται μια από τις καλύτερες ασκήσεις για την άντληση των λοξών κοιλιακών μυών. Είναι πολύ σημαντικό να κρατάτε την πλάτη σας ίσια χωρίς να την καμάρετε. Εργαστείτε ομαλά, χωρίς ξαφνικά τραντάγματα.

Πλευρικές κάμψεις

Οι αθλητές εκτελούν τακτικά πλάγιες κάμψεις στο σπίτι. Έτσι, μπορούν να αντλήσουν αποτελεσματικά τους λοξούς κοιλιακούς μύες. Οι μύες της πλάτης και των γοφών δέχονται επίσης άγχος.

1. Σταθείτε σταθερά στο πάτωμα. Πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων.
2. Σηκώστε τα χέρια σας και σφίξτε τα σε μια κλειδαριά. Ή σηκώστε το ένα χέρι προς τα πάνω και τοποθετήστε το άλλο στη μέση σας (όταν αλλάζετε την πλευρά της κλίσης, τα χέρια σας αλλάζουν επίσης θέση.)
3. Μην λυγίζετε την πλάτη σας, γέρνετε το σώμα σας στο πλάι.
4. Η επιστροφή στην αρχική θέση πρέπει να εκτελείται κατά μήκος του σώματος σε ένα επίπεδο.
5. Κάντε περίπου 15 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.

Είναι καλύτερο να ασκείσαι με ειδικά βάρη. Στο σπίτι, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα κανονικό σακίδιο. Πρέπει να βάλετε βιβλία στην τσάντα και μετά να την πάρετε στα χέρια σας. Με αυτόν τον τρόπο η πρέσα θα λάβει το απαραίτητο φορτίο.

Αυτή η βασική κίνηση είναι πολύ δημοφιλής σε πολλούς αθλητές. Θα βοηθήσει τον bodybuilder να αναπτύξει όχι μόνο τους πλευρικούς κοιλιακούς, αλλά και να επεξεργαστεί καλά την περιοχή των γλουτών. Προτείνεται για κορίτσια.

1. Ξαπλώστε ανάσκελα. Το ένα χέρι πρέπει να ισιωθεί μπροστά σας και το άλλο λυγισμένο στην άρθρωση του αγκώνα. Τοποθετήστε το στην περιοχή του στήθους.
2. Κλείστε τα πόδια σας μεταξύ τους και μετά σηκώστε τα όσο πιο ψηλά γίνεται. Μην σηκώνετε τους γοφούς σας από το πάτωμα.
3. Χαμηλώστε τα πόδια σας προς τα κάτω. Κάντε το ομαλά, μην χαλαρώνετε τους κοιλιακούς σας μύες.
4. Εκτελέστε περίπου 10 επαναλήψεις σηκώσεων ποδιών σε ξαπλωμένη θέση και μετά γυρίστε στην άλλη πλευρά.

Μετά από λίγες μόνο συνεδρίες θα παρατηρήσετε αλλαγές στην περιοχή της κοιλιάς σας. Μπορείτε να εργαστείτε ακόμη και χωρίς τη βοήθεια ειδικών βαρών.

Κρεμασμένες στροφές της λεκάνης

Για να εκτελέσετε κρεμαστές στροφές, θα χρειαστείτε μια οριζόντια μπάρα. Η εγκάρσια μπάρα μπορεί εύκολα να εγκατασταθεί στο σπίτι. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να το διορθώσετε σε οποιαδήποτε πόρτα ή να αγοράσετε ράβδους τοίχου.

1. Πήδα στη μπάρα. Λύγισε τα γόνατά σου.
2. Σηκώστε τα γόνατά σας προς τα πάνω, ενώ πρέπει να τα γέρνετε εναλλάξ σε διαφορετικές πλευρές.
3. Στην κορυφαία φάση της κίνησης, σταθεροποιήστε τη θέση των ποδιών σας για ένα δευτερόλεπτο.
4. Εκτελέστε πολλές κρεμαστές περιστροφές της λεκάνης στη σειρά.

Μπορείτε επίσης να σηκώσετε τα ισιωμένα πόδια σας αντί για τα γόνατά σας. Είναι πολύ σημαντικό οι λοξοί κοιλιακοί μύες να δέχονται το κύριο φορτίο.

Αυτή η άσκηση μπορεί να γίνει στο τέλος του μαθήματος. Έτσι, μπορείτε να βελτιώσετε πλήρως τους κοιλιακούς σας μυς.

1. Ξαπλώστε ανάσκελα. Ισιώστε πλήρως το πάνω και το κάτω μέρος του σώματός σας.
2. Ταυτόχρονα σηκώστε τον κορμό και τα πόδια σας προς τα πάνω.
3. Στην κορυφή της κίνησης, γυρίστε το σώμα σας στο πλάι.
4. Επιστρέψτε στην αρχική θέση.
5. Εκτελέστε πολλές παρόμοιες στροφές.

Στρίψτε εναλλάξ προς τα δεξιά και αριστερή πλευρά. Εργαστείτε ομαλά. Τις περισσότερες φορές, οι αθλητές εκτελούν 8 στροφές σε κάθε πλευρά. Όταν εκτελείτε την άσκηση, μπορείτε να εργαστείτε μόνο με το δικό σας βάρος ή να χρησιμοποιήσετε βάρη. Αυτά δεν χρειάζεται να είναι βάρη ή αλτήρες - μπορείτε ακόμη και να πάρετε ένα συνηθισμένο μπουκάλι νερό στα χέρια σας και να κάνετε στροφές με αυτό.

Πρόγραμμα γυμναστικής στο σπίτι

Είναι πολύ σημαντικό να δημιουργήσετε ένα πρόγραμμα προπόνησης υψηλής ποιότητας για να ασκήσετε αποτελεσματικά τους λοξούς κοιλιακούς μυς. Οι παρακάτω ασκήσεις μπορούν να γίνουν στο σπίτι:

Για να πετύχει το επιθυμητό αποτέλεσμα ο αθλητής χρειάζεται να τρέφεται σωστά. Τρώτε επίσης άφθονη πρωτεΐνη σύνθετοι υδρογονάνθρακες. Μην τρώτε υπερβολικά πριν τον ύπνο. Εάν υπάρχει μεγάλη ποσότητα υποδόριου λίπους στο σώμα, τότε οι επιθυμητοί κύβοι δεν θα εμφανιστούν ποτέ.

Είναι επίσης πολύ σημαντικό να αναρρώνετε καλά μεταξύ των τάξεων. Ένας αθλητής χρειάζεται μόνο 2-3 προπονήσεις την εβδομάδα. Με αυτόν τον τρόπο, μπορείτε να ασκήσετε τη μυϊκή ομάδα στόχο όσο το δυνατόν πιο αποτελεσματικά. Τα πρώτα αποτελέσματα θα είναι ορατά μέσα σε λίγες εβδομάδες μετά την έναρξη των μαθημάτων.

Θέλοντας να αυξήσουμε τους κοιλιακούς, συνήθως εργαζόμαστε κυρίως στους πάνω και κάτω κοιλιακούς μυς. Αλλά πολλοί μη επαγγελματίες ξεχνούν τους πλάγιους κοιλιακούς μύες. Ταυτόχρονα, χωρίς να δουλέψετε μαζί τους, δεν θα πετύχετε ιδανική ανακούφιση. Αυτή η μυϊκή ομάδα σχεδόν δεν εμπλέκεται σε συνηθισμένη ζωή, αφού είναι υπεύθυνη για το γύρισμα του σώματος. Με μια αθλητική κατασκευή, ο λοξός έξω κοιλιακός μυς μπορεί να είναι καθαρά ορατός στο ανθρώπινο σώμα, ο οποίος διατρέχει μια λοξή διαδρομή από το στέρνο προς την κάτω κοιλιακή χώρα. Με τη σύσπαση, ο εξωτερικός μυς διασφαλίζει ότι το σώμα περιστρέφεται προς την αντίθετη κατεύθυνση από τον εαυτό του. Είναι αδύνατο να δούμε τους εσωτερικούς λοξούς μύες γιατί βρίσκονται κάτω από τους εξωτερικούς λοξούς. Είναι επίσης υπεύθυνοι για την περιστροφή του σώματος. Μια τέτοια περίπλοκη ανατομία σημαίνει ότι η εργασία των πλάγιων κοιλιακών μυών δεν είναι τόσο απλή. Αλλά η αντιμετώπιση ενός τέτοιου έργου όπως η άντληση της πλευρικής πρέσας είναι αρκετά δυνατή εάν το προσεγγίσετε υπεύθυνα και εξασκηθείτε τακτικά.

Είναι αρκετά καλή άσκησηπώς να αντλήσετε τους πλάγιους κοιλιακούς μυς σας. Αλλά πρώτα πρέπει να εξοικειωθείτε γενικές συστάσειςπου θα συμβάλει στην αύξηση της αποτελεσματικότητας του μαθήματος:

• Συνιστάται χαλαρό φάτε σε 2-2,5 ώρεςπριν την έναρξη της προπόνησης. Αν πεινάς, μπορεί να κουραστείς γρήγορα και να μην τα δώσεις όλα, κάτι που θα επηρεάσει την αποτελεσματικότητα της προπόνησής σου. Και μελετήστε στο γεμάτο στομάχιείναι απλώς δυσάρεστο και άβολο, μπορεί να προκαλέσει κακό προαίσθημα, ναυτία, ζάλη.
• Πριν από την άσκηση, συνιστάται να ζεστάνετε τους μύες σας μέσω μιας απλής προθέρμανσης. Μπορεί να περιλαμβάνει άλμα στη θέση του, τρέξιμο, ποδήλατο γυμναστικής, απλές ασκήσεις, στροφές και περιστροφές.
• Μην το παρακάνετε. Είναι απαραίτητο να ασκείσαι τακτικά, αλλά η εκγύμναση της πλευρικής πρέσας πολύ συχνά στο σπίτι είναι άσκοπη. 3-4 φορές την εβδομάδα θα είναι αρκετές.
• Σε κάθε άσκηση, οι μύες πρέπει να τεντώνονται. Κάνεις τα πάντα σωστά αν νιώθεις την ένταση τους.
• Δεν πρέπει να τρώτε αμέσως μετά την προπόνηση. Οι ειδικοί συνιστούν να περιμένετε τουλάχιστον μία ώρα.

Όταν προπονούμαστε, μπορεί να κουραστούμε γρήγορα. Μην ανησυχείτε, αυτό είναι απολύτως φυσιολογικό. Το μυϊκό πλαίσιο τεντώνεται αρκετά άσχημα και μια τέτοια αντίδραση είναι αρκετά φυσική.

Αποτελεσματικές ασκήσεις για την άντληση της πλευρικής πρέσας

Πολλές ασκήσεις μπορούν να σας βοηθήσουν να αντιμετωπίσετε το έργο της άντλησης των πλευρικών κοιλιακών σας στο σπίτι. Μερικά από αυτά είναι πολύ απλά και κατάλληλα για αρχάριους, ενώ άλλα είναι πιο σύνθετα και είναι κατάλληλα για όσους έχουν ήδη κάποια εκπαίδευση.

Αρχικά, ας δούμε πώς μπορεί να είναι η άντληση της πλευρικής πρέσας για αρχάριους. Θα χρησιμοποιήσουμε απλές ασκήσεις. Βεβαιωθείτε ότι κατά τη διάρκεια της προπονητικής διαδικασίας το μυϊκό πλαίσιο είναι τεντωμένο, αλλά μην το παρακάνετε για να αποφύγετε τραυματισμούς. Οι πιο απλές ασκήσεις, φυσικά, δεν θα κάνουν τους μύες σας απίστευτα ογκώδεις, αλλά θα τους αντλήσουν, θα τους τονώσουν και θα τους προετοιμάσουν για πιο σοβαρά φορτία στο μέλλον.

1. Κλίσεις

Η απλούστερη άσκηση για το πώς να αντλήσετε τους πλάγιους κοιλιακούς μυς. Σταθείτε ίσια με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Τώρα απλά πρέπει να γέρνετε στα πλάγια όσο το δυνατόν περισσότερο ένα προς ένα. Εκτελέστε τις στροφές ομαλά, μην βιαστείτε, φτάνοντας στο μέγιστο σημείο, στερεώστε το σώμα σε αυτό. Επαναλάβετε 5-6 προσεγγίσεις 20 φορές. Εάν αισθάνεστε ότι το φορτίο δεν είναι αρκετό για εσάς, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μικρό αλτήρεςστο χερι.

2. Πλευρικές ανυψώσεις σώματος

Για αυτή την άσκηση χρειάζεστε έναν πάγκο. Πρέπει να ξαπλώσετε σε αυτό στο πλάι, έτσι ώστε το μισό σώμα σας να βρίσκεται έξω από τον πάγκο. Πρέπει να φτιάξετε τα πόδια σας ή να ζητήσετε από κάποιον να τα κρατήσει. Σηκώστε το σώμα σας 30 φορές, κάντε πολλές προσεγγίσεις. Στη συνέχεια, γυρίστε το στην άλλη πλευρά. Για να αυξήσετε το φορτίο μπορείτε να χρησιμοποιήσετε βάρη.

3. Κράντσες στην οριζόντια μπάρα

Μια άλλη άσκηση που βοηθά στην άντληση των πλευρικών κοιλιακών μυών με την παρουσία μιας οριζόντιας ράβδου. Πρέπει να κρεμαστείτε στη ράβδο, τοποθετήστε τα χέρια σας στο πλάτος των ώμων. Τα λυγισμένα πόδια πρέπει να σηκωθούν στο ύψος του στήθους, αλλά όχι μπροστά σας, αλλά εναλλάξ μετακινώντας τα αριστερά και δεξιά.

Αυτές είναι οι πιο απλές ασκήσεις. Εάν τις έχετε ήδη κατακτήσει και φαίνονται πολύ εύκολες, ήρθε η ώρα να προχωρήσετε στο δεύτερο επίπεδο ασκήσεις που βοηθούν στην αύξηση των πλευρικών κοιλιακών σας. Κάθε σύμπλεγμα πρέπει να επαναλαμβάνεται 3-4 σετ των 10-15 φορές.

4. Ανυψώσεις ποδιών και σώματος

Πρέπει να ξαπλώσετε σε μια επίπεδη επιφάνεια, να βάλετε το ένα χέρι κάτω από το κεφάλι σας και να ισιώσετε τα πόδια σας. Σηκώστε το σώμα σας και το ένα γόνατο ταυτόχρονα μέχρι να αγγίξουν το ένα το άλλο. Επαναλάβετε για την άλλη πλευρά.

5. Εναλλακτικές ανυψώσεις σώματος

Αυτή η άσκηση, πώς να ανυψώνετε τους κοιλιακούς μυς, συνιστά να ξαπλώνετε σε μια επίπεδη επιφάνεια, να τοποθετείτε τα χέρια σας στο πίσω μέρος του κεφαλιού σας και να λυγίζετε τα πόδια σας στα γόνατα. Σηκώστε το σώμα σας και ταυτόχρονα στρίψτε, αγγίζοντας τον δεξιό αγκώνα στο αριστερό σας γόνατο και μετά το αντίστροφο.

6. Ανύψωση γονάτων

Πρέπει να ξαπλώσετε στο πλάι, ακουμπώντας στον αγκώνα σας. Ισιώστε τα πόδια σας, τοποθετήστε το χέρι που βρίσκεται στην κορυφή πίσω από την πλάτη σας. Και τα δυο τα πόδια πρέπει να ανυψωθούν στο στήθοςχωρίς να αγγίζει το πάτωμα. Κάντε τα ίδια βήματα από την άλλη πλευρά.

7. Άσκηση στην οριζόντια μπάρα

Γίνεται από θέση κρέμασης με τα χέρια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Χωρίς να λυγίζετε τα πόδια σας, κάντε πλάγιες άρσεις και μείνετε στα μέγιστα σημεία.

Και οι ασκήσεις που παρουσιάζονται παρακάτω σχετικά με τον τρόπο άντλησης των πλευρικών κοιλιακών μυών είναι καλές για όσους εργάζονται στους μυς τους για μεγάλο χρονικό διάστημα. Μπορείτε να προσαρμόσετε τον αριθμό των επαναλήψεων και τις προσεγγίσεις μόνοι σας ανάλογα με τη φυσική σας κατάσταση.

8. Απλές κλίσεις με βάρη

Αυτή η άσκηση είναι αρκετά δύσκολη, γιατί γι' αυτήν το κάτω μέρος της πλάτης σας πρέπει να είναι επαρκώς εκπαιδευμένο. Παρόλα αυτά, βοηθά αξιοσημείωτα στην άντληση των πλευρικών κοιλιακών. Πρέπει να τοποθετήσετε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων και να τοποθετήσετε τη ράβδο στον τραπέζι. Κάντε 15 στροφές και προς τις δύο κατευθύνσεις, προσπαθώντας να χαμηλώσετε όσο το δυνατόν περισσότερο. Έχοντας φτάσει στο μέγιστο σημείο στο κάτω μέρος, μείνετε σε αυτή τη θέση για μερικά δευτερόλεπτα και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση. Το αίσθημα έντασης των μυών υποδηλώνει ότι εκτελείτε σωστά την άσκηση.

Εάν δεν έχετε αρκετό βάρος, μπορείτε να προσθέσετε βάρη στη μπάρα. Όταν σκύβετε, κρατήστε το σώμα σας ίσιο, χωρίς να επιτρέπετε στο σώμα σας να γέρνει προς τα εμπρός ή προς τα πίσω. Επιστρέψτε στην αρχική θέση χωρίς κάθετη απόκλιση.

9. Κλίση με περιστροφή

Αυτή η άσκηση είναι ουσιαστικά μια βελτιωμένη έκδοση της προηγούμενης. Κάνοντάς το, φορτώνουμε τις δέσμες των λοξών μυών και αντλούμε την πλάγια πρέσα.

Γίνεται όρθια. Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων. Μπάρα τραπεζιού. Λυγίστε προς τα εμπρός και στα πλάγια 15 φορές, στρίβοντας ταυτόχρονα το σώμα σας. Όταν εκτελείτε crunches, στρέψτε τον δεξιό σας αγκώνα προς το αριστερό σας γόνατο και αντίστροφα.

10. Κρεμαστά Twists

Αυτή η άσκηση, πώς να αντλήσετε την πλάγια πρέσα, απαιτεί την παρουσία μιας οριζόντιας ράβδου και σοβαρή προετοιμασία, αφού είναι πραγματικά δύσκολη. Αρχική θέση – κρεμασμένο με τα χέρια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Πρέπει να σηκώσετε τα πόδια σας ευθεία, ώστε να είναι παράλληλα με το πάτωμα. Κρατήστε τα σε αυτή τη θέση και περιγράψτε το τόξο με το μέγιστο δυνατό πλάτος. Συνιστάται να επαναλαμβάνετε τέτοιες στροφές 10-15 φορές.

11. Ξυλοκόπος

Αυτή η άσκηση βοηθά όχι μόνο στην άντληση των πλευρών των κοιλιακών, αλλά και στο να στενεύει η μέση. Πρέπει να σταθείτε στο πλάι στο πλαίσιο, να πιάσετε τη λαβή του επάνω μπλοκ και με τα δύο χέρια. Στη συνέχεια, κάντε 12 κινήσεις κοπής έτσι ώστε το σώμα να στρίβει προς την αντίθετη κνήμη.

Οι ασκήσεις με αλτήρες χτίζουν μυϊκή μάζα. Αυτό είναι καλό για τους άνδρες, αλλά δεν είναι πάντα κατάλληλο για τα κορίτσια, επομένως είναι σημαντικό για αυτά να μην το παρακάνουν με επιπλέον βάρος.

Τώρα ξέρετε πώς να ανεβάζετε τους πλευρικούς κοιλιακούς μυς σας και μπορείτε να εργαστείτε ενεργά στη φιγούρα σας. Διαθέτουμε υπομονή, κίνητρο και αντλούμε τους πλευρικούς κοιλιακούς μυς. Μην κάνετε αμέσως βαριές ασκήσεις – ξεκινήστε με απλές και σταδιακά αυξήστε το φορτίο. Αυτή η προσέγγιση για την άντληση των κοιλιακών μυών, ιδιαίτερα των πλευρικών, θεωρείται η πιο σωστή.

Βίντεο ασκήσεις για πλάγια πίεση

Δυνάμει του ποικίλοι λόγοιΟι άνθρωποι βιώνουν αλλαγές στο σχήμα ως αποτέλεσμα της εναπόθεσης λίπους στα πλευρά και στην κοιλιά. Σε πολλούς ανθρώπους δεν αρέσει αυτό και στη συνέχεια αποφασίζουν να αναζητήσουν τρόπους και μεθόδους για να απαλλαγούν από τέτοιες συσσωρεύσεις. Αυτό το άρθρο σας λέει πώς να ανεβάζετε τα πλευρά σας, τη σωστή διατροφή και αποτελεσματική εκπαίδευση.

Πριν ξεκινήσετε τις ασκήσεις, αξίζει να μελετήσετε τις συστάσεις που θα σας βοηθήσουν να επιτύχετε αποτελέσματα με ταχύτερο ρυθμό και να τα διατηρήσετε για όσο το δυνατόν περισσότερο.

Οι συμβουλές είναι:

• αποφύγετε συναρπαστικές και αγχωτικές καταστάσεις - κατά τη διάρκεια μιας τέτοιας περιόδου, το σώμα αρχίζει να παράγει ενεργά την ορμόνη κορτιζόλη, η οποία προκαλεί τη συσσώρευση λίπους στην κοιλιακή περιοχή.
• Απαγορεύονται τα αλκοολούχα ποτά και η μπύρα που περιέχει φυτοοιστρογόνα, που οδηγεί στην εμφάνιση μιας «κοιλιάς μπύρας».
• Διατηρήστε μια ρουτίνα και σωστή ισορροπημένη διατροφή, αποφύγετε αυστηρές δίαιτες.
• Πίνετε αρκετό καθαρό, καθαρό νερό, που υποστηρίζει το μεταβολισμό και απομακρύνει τα απόβλητα και τις τοξίνες.

Ένα άτομο που έχει αναρωτηθεί πώς να ανυψώσει τα πλευρά του και αποφάσισε να απαλλαγεί από αυτό το πρόβλημα θα πρέπει να λάβει σοβαρά υπόψη αυτές τις συμβουλές και να τις ακολουθεί αυστηρά.

Ζέσταμα

Είναι επίσης σημαντικό, σημειώνουν οι εκπαιδευτές, να προθερμάνετε τους μύες πριν ξεκινήσετε τις ασκήσεις κάνοντας προθέρμανση.

Μπορεί να αποτελείται από τις ακόλουθες ασκήσεις:

• βήματα στη θέση του για ένα λεπτό.
• κουνήστε τα πόδια σας λυγισμένα στα γόνατα από το κέντρο προς τα πλάγια, εναλλάξ με κάθε πόδι.
• ανύψωση και κατέβασμα του σώματος στα δάχτυλα των ποδιών.
• Εκτέλεση κύκλων με χέρια και ώμους.
• στροφή του σώματος στα πλάγια.
• μισές καταλήψεις?
• κυκλικές κινήσεις του σώματος.

Είναι καλό όταν η προπόνηση συνοδεύεται από ενεργητική χορευτική μουσική.

Οι ασκήσεις που φαίνονται παρακάτω (πώς να ανεβάζετε τα πλευρά σας στο σπίτι), εάν εκτελούνται τακτικά, θα σας επιτρέψουν να εργαστείτε τέλεια σε προβληματικές περιοχές και να έχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα.

Σανίδα

Αυτή η άσκηση θεωρείται αρκετά δύσκολη, καθώς σας επιτρέπει να ασκείτε ταυτόχρονα σχεδόν όλες τις μυϊκές ομάδες. Πλέον απροετοίμαστοι άνθρωποιπροκαλεί δυσκολίες, αυτό είναι κατανοητό. Επομένως, πρέπει να ξεκινήσετε με μικρά χρονικά διαστήματα (30 δευτερόλεπτα το καθένα), αυξάνοντάς τα σταδιακά κάθε μέρα αν είναι δυνατόν. Επιπλέον, είναι σημαντικό σωστή εκτέλεσηκινήσεις, διαφορετικά η εκπαίδευση θα αποδειχθεί παρενέργειεςμε τη μορφή τραυματισμών και διαστρέμματα.

Πριν σηκώσετε τους κοιλιακούς σας και κόψετε τα πλευρά σας με μια σανίδα, πρέπει να μάθετε πώς να το κάνετε σωστή αποδοχήπρομήθειες. Η κλασική σανίδα είναι μια βάση στους αγκώνες, που βρίσκονται στο πλάτος των ώμων και κάθετα σε αυτούς, και στα δάχτυλα των ποδιών με το σώμα να εκτείνεται σε μια γραμμή:

• το κεφάλι πρέπει να είναι ευθυγραμμισμένο με την πλάτη και τα πόδια.
• Μην λυγίζετε το κάτω μέρος της πλάτης σας προς τα κάτω ή το λυγίζετε προς τα πάνω.
• τα μάτια κοιτούν το πάτωμα.
• πόδια ίσια?
• το στομάχι αποσύρεται.
• Για σταθερότητα, μπορείτε να ακουμπήσετε στις παλάμες σας ή να σφίξετε τα δάχτυλα και των δύο χεριών μεταξύ τους.

Η άσκηση αναπτύσσει καλά τα πλάγια και τους κοιλιακούς μύες, ειδικά με πιο περίπλοκες παραλλαγές: όρθια με σηκωμένο χέρι, πόδι ή στο πλάι. Μπορείτε να προχωρήσετε στο να τα κάνετε αν η κλασική σανίδα είναι ήδη εύκολο να γίνει.

Κραντσάκια

Όταν οι πελάτες ρωτούν τους εκπαιδευτές πώς να ανεβάσουν γρήγορα τα πλευρά τους, οι τελευταίοι συνήθως συμβουλεύουν να κάνουν κρίσιμες στιγμές. Αυτή η άσκηση δουλεύει τους μύες του πυρήνα που υποστηρίζουν τα εσωτερικά όργανα, τους λοξούς και τον ορθό κοιλιακό.

Η άσκηση εκτελείται ως εξής:

• ξαπλωμένος ανάσκελα, τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα.
• τα χέρια τοποθετούνται στο στήθος ή κάτω από το κεφάλι (πιο δύσκολο).

Στη συνέχεια, το σώμα ανυψώνεται, στο οποίο προσπαθούν να φτάσουν στο γόνατο του αντίθετου ποδιού με τον αγκώνα του ενός χεριού. Σε αυτή την περίπτωση, πρέπει να στρογγυλοποιήσετε την πλάτη σας και να βεβαιωθείτε ότι είναι οι κοιλιακοί που είναι τεντωμένοι και όχι οι οσφυϊκοί μύες. Η άσκηση εκτελείται εναλλάξ σε διαφορετικές πλευρές, σε τρία σετ των πέντε επαναλήψεων. Εάν η κίνηση είναι δύσκολη στην αρχή, μπορείτε να τεντώσετε τα χέρια σας μπροστά σας καθώς σηκώνεστε. Εάν είναι δυνατόν, το φορτίο αυξάνεται σταδιακά.

Ποδήλατο

Αυτή η άσκηση ήταν γνωστή σε όλους από τη σχολική φυσική αγωγή. Λειτουργεί τέλεια τους λοξούς μύες, αφαιρώντας έτσι σωματικό λίπος.

Για να ενισχύσετε τους πλευρικούς μύες σας με αυτήν την άσκηση, πρέπει πρώτα να πάρετε την αρχική θέση:

• Ξαπλώστε ανάσκελα, τοποθετήστε τα χέρια σας σε μια κλειδαριά στο πίσω μέρος του κεφαλιού σας, απλώστε τους αγκώνες σας στα πλάγια.
• σηκώστε τα πόδια σας 30° από το πάτωμα και λυγίστε τα γόνατά σας.
• Σηκώστε ελαφρά τους ώμους σας και τεντώστε τον λαιμό σας προς τα εμπρός.

Εκτελέστε κυκλικές κινήσεις με τα πόδια σας σαν να κάνετε ποδήλατο - δύο σετ των είκοσι επαναλήψεων.

Η άσκηση μπορεί να είναι περίπλοκη: κατά τη διάρκεια μιας κυκλικής κίνησης με το ένα πόδι, τραβήξτε τον αγκώνα του αντίθετου χεριού στο γόνατο και μετά κάντε το ίδιο με τον δεύτερο αγκώνα και το πόδι. Αυτή θα είναι μια επανάληψη.

Μύλος και πλαγιές

Αυτή η άσκηση είναι εξαιρετική για να λύσετε το πρόβλημα του πώς να αφαιρέσετε τα πλευρά σας και να χτίσετε δυνατούς κοιλιακούς. Είναι εύκολο στην εκτέλεση και είναι κατάλληλο ακόμα και για άτομα απροετοίμαστα για σωματική δραστηριότητα.

Αρχική θέση - σταθείτε με ίσια πλάτη, τα πόδια σε απόσταση στο πλάτος των ώμων. Πρέπει να γείρετε τον κορμό σας προς τα εμπρός και να κάνετε εναλλάξ κυκλικές ταλαντεύσεις των χεριών σας σαν μύλος. Κάντε δέκα κύκλους, ισιώστε το σώμα σας. Επαναλάβετε ξανά πέντε φορές.

Τα πλαϊνά μπορούν επίσης να καθαριστούν τέλεια με τη βοήθεια κλίσεων, οι οποίες πρέπει να γίνονται χωρίς βάρη. Κατά τη διάρκεια της προπόνησης πρέπει να χρησιμοποιήσετε διαφορετικά είδηκλίσεις - πίσω, προς τα εμπρός, στα πλάγια, κυκλική κίνηση του σώματος. Όλες οι ασκήσεις εκτελούνται είκοσι φορές σε δύο προσεγγίσεις.

Κατά την εκτέλεση κάμψεων:

• Τα πόδια τοποθετούνται στο πλάτος των ώμων.
• τα χέρια στηρίζονται στα πλάγια.
• πλάτη ίσια?
• τα μάτια κοιτούν μπροστά?
• Μην σηκώνετε τα πόδια σας από το πάτωμα.
• το σώμα δεν πρέπει να καταρρεύσει.

Ανυψώσεις ποδιών

Άλλη μια άσκηση έντασης εργασίας, αφού μπορείτε να σηκώσετε τα πλευρά σας με τη βοήθειά της μόνο με λίγη προσπάθεια. Οι κινήσεις έχουν σχεδιαστεί για να αντλούν τους λοξούς κοιλιακούς μυς και τους απαγωγείς του ισχίου.

Αυτό γίνεται ως εξής:

• αρχική θέση - ξαπλωμένος στο πλάι με έμφαση στον αντίστοιχο αγκώνα, το δεύτερο χέρι τοποθετείται πίσω από το πίσω μέρος του κεφαλιού σας, η πλάτη σας είναι ίσια, οι ώμοι σας δεν πρέπει να γέρνουν.
• ενώ εισπνέετε, σηκώστε το άνω πόδι σας σε απόσταση σαράντα εκατοστών από το πάτωμα.
• Καθώς εκπνέετε, τραβήξτε αργά το δεύτερο προς το μέρος του και κρατήστε σε αυτή τη θέση για τρία δευτερόλεπτα.
• εισπνεύστε και καθώς εκπνέετε, χαμηλώστε αργά και τα δύο πόδια στο πάτωμα.

Επαναλάβετε την άσκηση είκοσι φορές και γυρίστε την από την άλλη πλευρά.

Κατά την εκτέλεση κινήσεων, θα πρέπει να προσπαθήσετε να μην γέρνετε το σώμα σας προς τα εμπρός ή προς τα πίσω για να διατηρήσετε την ισορροπία, μπορείτε να ακουμπήσετε στο πάτωμα με το ελεύθερο χέρι σας.

Ασκήσεις με συσκευές

Σε αυτό το μέρος του άρθρου θα εξετάσουμε πώς να αντλήσετε τα πλαϊνά σας χρησιμοποιώντας διάφορες συσκευές.

Τα πιο συχνά χρησιμοποιούμενα αντικείμενα για εκπαίδευση είναι:

1. Κρίκος. Το δεύτερο όνομα είναι χούλα χουπ. Ένα πολύ κοινό βλήμα διάφορα μεγέθη, βάρος και προσθήκες σε μορφή μπάλες μασάζ που βελτιώνουν την κυκλοφορία του αίματος. Το στρίψιμο στη μέση σάς επιτρέπει να απαλλαγείτε από εναποθέσεις λίπους σε αυτήν την περιοχή και στα πλάγια. Οι εκπαιδευτές συμβουλεύουν τους αρχάριους να χρησιμοποιούν πρώτα ελαφρούς κρίκους και μετά βαρύτερους. Επί αρχικό στάδιοΠρέπει να περιστρέψετε για περιορισμένο χρόνο και μετά να αυξήσετε σταδιακά τη διάρκεια. Οι ασκήσεις με αυτή τη συσκευή αντενδείκνυνται αμέσως μετά τα γεύματα για άτομα που πάσχουν από ασθένειες εσωτερικά όργανα, έγκυες γυναίκες και γυναίκες κατά τη διάρκεια κρίσιμες μέρες.
2. Αλτήρες. Εξαιρετικός αθλητικός εξοπλισμός που αυξάνει το φορτίο. Για λόγους απώλειας βάρους, χρησιμοποιούνται αλτήρες ελαφρού βάρους.
3. Σχοινακι. Μια συσκευή γνώριμη από την παιδική ηλικία που βοηθά όχι μόνο να κάψετε επιπλέον θερμίδες, αλλά και να προπονείται καρδιαγγειακό σύστημα.
4. Fitball. Μια μεγάλη μπάλα από καουτσούκ, συχνά με αιχμές μασάζ. Κάνοντας ασκήσεις σε αυτό και προσπαθώντας να διατηρήσετε την ισορροπία, μπορείτε να ζεστάνετε καλά τους κοιλιακούς και τους μύες της πλάτης σας.
5. Περιστροφικός δίσκος. Το βλήμα βοηθά στην αποτελεσματική καύση λίπους στο στομάχι και στα πλευρά. Οι ασκήσεις σε αυτό μπορούν να γίνουν τόσο όρθιες όσο και καθιστές.

Η συστηματική προπόνηση σίγουρα θα αποφέρει αποτελέσματα, απλά πρέπει να βάλεις έναν στόχο και να μην παρεκκλίνεις από το μονοπάτι.

Όλοι ονειρεύονται όμορφους, σαφώς καθορισμένους και σμιλεμένους κοιλιακούς: γυναίκες και άνδρες. Αλλά δεν ξέρουν όλοι πώς να το κάνουν σωστά και χωρίς να βλάψουν τη φιγούρα και μερικές φορές την υγεία.

Συνδυασμός σωστής διατροφής και μέτριας σωματική δραστηριότητα , με στόχο την αύξηση των κοιλιακών μυών, θα δώσει τα πρώτα αποτελέσματα σε 3-4 εβδομάδες.

Πολλοί άνθρωποι κυνηγούν όμορφους κοιλιακούςσυγκεντρώνουν την προσοχή τους αποκλειστικά στους "κύβους", ξεχνώντας εντελώς σημαντική ομάδαμύες, δηλαδή τον πλάγιο.

Άλλωστε είναι Οι λοξοί μύες σχηματίζουν την κάτω κοιλιακή χώρα σε σχήμα V.Σε αυτό το άρθρο θα μάθετε πώς να αντλείτε τους πλάγιους κοιλιακούς μυς σας, δηλαδή τους λοξούς κοιλιακούς μύες στο σπίτι.

Η πλάγια πρέσα αντιπροσωπεύεται από τους εξωτερικούς και εσωτερικούς λοξούς κοιλιακούς μύες. Εντοπίζονται στην πλάγια περιοχή της κοιλιάς, προέρχονται από την όγδοη πλευρά και συνδέονται με την λαγόνια ακρολοφία πυελικό οστό. Αυτή η ομάδαμύες χωρίς σταθερά φορτία εμπλέκονται μόνο στην αναπνοή, δηλαδή στο χαμήλωμα του θώρακα κατά την εκπνοή.

Οι καλά εκπαιδευμένοι λοξοί μύες βοηθούν να κρατηθεί το σώμα μέσα σωστή θέση, κάντε μια όμορφη και ομοιόμορφη στάση, και επίσης δώστε ανακούφιση στους κοιλιακούς. Φυσικά, η άντληση μόνο της πλευρικής μυϊκής ομάδας επίσης δεν λειτουργεί ιδιαίτερο νόημα, αφού το αποτέλεσμα δεν θα είναι ιδιαίτερα αισθητό λόγω των μη ανεπτυγμένων κοιλιακών μυών.

• Μην τρώτε υπερβολικά 1,5-2 ώρες πριν την προπόνησηεάν δεν θέλετε να αισθανθείτε ναυτία ή ζάλη κατά τη διάρκεια της άσκησης.
• Μην ασκείστε με άδειο στομάχι, αφού δεν θα μπορείτε να ασκηθείτε με πλήρη δυναμικότητα.
• Ζέσταμα– ένα από τα πιο σημαντικά συστατικά της προπόνησης. Είναι επιτακτική ανάγκη να προθερμάνετε τους μύες πριν από την κύρια προπόνηση για να αποφύγετε διαστρέμματα και εξαρθρήματα των αρθρώσεων. Το τρέξιμο, το στρίψιμο του κορμού σας, το σκύψιμο ή το σχοινάκι είναι καλές επιλογές για προθέρμανση. 10-20 λεπτά είναι ο βέλτιστος χρόνος για προθέρμανση.
• Διατάσεις μετά την προπόνησηαπαραίτητη για την πρόληψη διάφορους τραυματισμούς. Το τέντωμα των μυών διεγείρει επίσης την ανάπτυξη και τη δύναμή τους.
• Δεν συνιστάται να τρώτε αμέσως μετά την προπόνηση. Εάν αισθάνεστε πεινασμένοι, είναι προτιμότερο να φάτε απλώς ένα μήλο και μετά από 1-1,5 ώρα να έχετε ένα πλήρες γεύμα.

Για να σηκώσετε αποτελεσματικά τους πλευρικούς κοιλιακούς σας, δεν χρειάζεται να ασκείστε σε σημείο εξάντλησης κάθε μέρα, όπως κάνουν μερικοί άνθρωποι. Volne δύο με τέσσερις φορές την εβδομάδα είναι αρκετές, και θα παρατηρήσετε το αποτέλεσμα μέσα σε ένα μήνα.

Μερικοί άνθρωποι πιστεύουν ότι οι λοξές ασκήσεις είναι διαφορετικές για τις γυναίκες και τους άνδρες. Αλλά στην πραγματικότητα δεν υπάρχουν απολύτως ανατομικές διαφορές σε αυτό το μέρος του σώματος, επομένως δεν υπάρχει συγκεκριμένη εφαρμογή για κάθε φύλο.

Αρχικά, δύο ή τρία σετ των 5-10 επαναλήψεων σε κάθε πλευρά θα είναι αρκετά. Στη συνέχεια, ο αριθμός των προσεγγίσεων αυξάνεται σε 3-4 για 15-20 επαναλήψεις. Εάν προπονείστε με το δικό σας βάρος για αρκετό καιρό και θέλετε να αυξήσετε την αποτελεσματικότητα των ασκήσεων και να χτίσετε τους κοιλιακούς σας μυς, μπορείτε να διαφοροποιήσετε τις δραστηριότητές σας με διάφορα αθλητικά είδη.

Μια μπάρα με ή χωρίς βάρη, pull-down πάνω από το κεφάλι και αλτήρες είναι καλές επιλογές. Φυσικά καμία προπόνηση δεν θα δώσει το επιθυμητό αποτέλεσμα αν δεν συνδυαστεί με μια ισορροπημένη κατάλληλη διατροφή. Συνιστάται αποκλείω απλούς υδατάνθρακες (κέικ, αρτοσκευάσματα, άσπρο ψωμί), αντί για αυτό σύνθετη χρήση(δημητριακά, καρότα, κολοκύθα, πατάτες, ζυμαρικά σκληρού σίτου).

Αυξήστε την πρόσληψη πρωτεΐνης, τόσο ζωικής όσο και φυτικής προέλευσης(τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά, κοτόπουλο). Αλλά Είναι καλύτερο να επικοινωνήσετε με έναν διατροφολόγο και να αναπτύξετε μια δίαιτα μαζί του, κατάλληλο μόνο για εσάς. Μεγάλο λάθος στο αδυνάτισμα είναι η νηστεία, γιατί αν υπάρχει έλλειψη ΘΡΕΠΤΙΚΕΣ ουσιεςθα χάσετε όχι μόνο τα μισητά εκατοστά, αλλά και την πολύτιμη μυϊκή μάζα, που είναι πολύ πιο δύσκολο να κερδίσετε παρά να χάσετε!

Για την αύξηση των μυών της πλάγιας πρέσας, συνιστάται η κατανάλωση 2 g πρωτεΐνης ανά 1 κιλό βάρους.

Ασκήσεις για τους πλάγιους κοιλιακούς μυς

Πλαϊνά τσακίσματα

Ξαπλώστε στο πάτωμα, λυγίστε τα πόδια σας και τοποθετήστε τα πόδια σας όσο το δυνατόν πιο κοντά στη λεκάνη σας. Στη συνέχεια, σηκώνουμε την πλάτη μας, κρατάμε τον λαιμό μας ίσιο και τεντώνοντας έναν έναν τους κοιλιακούς μας μύες, αγγίζουμε το αριστερό μας πόδι με το αριστερό μας χέρι και δεξί χέρι, αντίστοιχα, το δεξί πόδι.

Εισπνέουμε ενώ στρίβουμε και εκπνέουμε ενώ εκτείνουμε. Φροντίστε να δώσετε προσοχή στο γεγονός ότι το κάτω μέρος της πλάτης δεν ξεκολλάει από το πάτωμα, διαφορετικά δεν θα αντλείτε τους πλάγιους μύες, αλλά τους οσφυϊκούς και σπονδυλικούς μύες.

Άσκηση στο μπλοκ της επάνω σειράς

Κρατώντας τη λαβή του μπλοκ με τα δύο χέρια, θα πρέπει να το τραβήξετε από πάνω προς τα κάτω, κάνοντας μια κίνηση κοπής με μια περιστροφή του κορμού. Σε αυτή την περίπτωση, πρέπει να λυγίσετε σταδιακά τα γόνατά σας και να τραβήξετε τη λαβή προς το μακρινό πόδι. Βεβαιωθείτε ότι τα πόδια σας δεν σηκώνονται από το πάτωμα και ότι οι λοξοί μύες σας είναι συνεχώς τεντωμένοι.

Κρεμαστό Ανύψωση ποδιών με περιστροφή

Η ανύψωση των ποδιών γίνεται κατά την εκπνοή, η ανύψωση κατά την εισπνοή. Κατευθύνετε τα πόδια σας σε λυγισμένη κατάσταση, πρώτα προς τα δεξιά και μετά προς τα αριστερά. Φροντίστε να ελέγχετε τη θέση του κορμού σας, μην ταλαντεύεστε, σηκώνετε τα πόδια σας αποκλειστικά με τους κοιλιακούς σας μύες. Κάντε τις ασκήσεις ήρεμα, χωρίς να κινηθείτε από αδράνεια.

Πλαϊνή σανίδα στο ένα πόδι

Αλλο αποτελεσματική άσκησηγια την πλευρική πρέσα - αυτή είναι μια πλαϊνή σανίδα στο ένα πόδι. Αρχικά, είναι κουραστικό να παίρνετε μια θέση πλαϊνής σανίδας, ενώ ακουμπάτε στον πήχη σας. Στη συνέχεια θα πρέπει να σηκώσετε το πόδι σας 30-40 cm και να το κρατήσετε σε αυτή τη θέση για 10 δευτερόλεπτα.

Εκτελέστε την άσκηση και στις δύο πλευρές. Μπορείτε επίσης να σηκώσετε το χέρι σας για ισορροπία. Είναι σημαντικό να κρατάτε το σώμα σας ίσιο και να μην λυγίζετε. Διαφορετικά, η αποτελεσματικότητα της άσκησης μειώνεται πολύ.

Κάμψεις αλτήρων

Παίρνοντας έναν αλτήρα στο ένα χέρι, θα πρέπει να σταθείτε ίσια με τα πόδια σας ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Στη συνέχεια πραγματοποιούνται κάμψεις, πρώτα προς τη μία κατεύθυνση, στη συνέχεια, αλλάζοντας τα χέρια, προς την άλλη. Δεν χρειάζεται να κάνετε ασκήσεις ταχύτητας, οι κινήσεις πρέπει να είναι μετρημένες και ομαλές, χωρίς τραντάγματα.

Τέτοιες ασκήσεις είναι κατάλληλες για οικοδόμηση αθλητών μυική μάζαστην περιοχή της μέσης, γι' αυτό συνήθως τα αποφεύγουν τα κορίτσια.

Για να χτίσετε μυϊκή μάζα, χρησιμοποιήστε βάρη, είτε είναι αλτήρες είτε μπάρα. Συνήθως οι υποστηρικτές τέτοιων ασκήσεων είναι άνδρες. Αν όμως είσαι κορίτσι που δεν σκοπεύει να δημιουργήσει όγκο στην περιοχή της μέσης, τότε είναι προτιμότερο να δουλεύεις αποκλειστικά με το δικό σου βάρος και να εστιάζεις στον αριθμό των επαναλήψεων.

Βίντεο με την καλύτερη άσκηση για λοξούς μύες

Για να δείξετε πώς να εκτελέσετε μία από τις ασκήσεις, ή μάλλον κρίσιμες στιγμές, σας προτείνουμε να παρακολουθήσετε αυτό το βίντεο. Ο εκπαιδευτής εξηγεί και δείχνει τα πάντα καθαρά.

Όπως μπορείτε να δείτε, υπάρχουν πολλές ασκήσεις πλευρικού τύπου, τις πιο δημοφιλείς από τις οποίες περιγράψαμε αναλυτικά. Δίνουμε εκατό τοις εκατό εγγύηση ότι εάν εκτελείτε συστηματικά αυτές τις ασκήσεις, το αποτέλεσμα δεν θα αργήσει να έρθει!

Δοκιμάστε οπωσδήποτε αυτό το σετ ασκήσεων για τους λοξούς κοιλιακούς μυς και πριν το καταλάβετε, το στομάχι σας θα τονωθεί και θα σμιλευτεί, κάτι που σίγουρα θα τραβήξει την προσοχή των άλλων.

Ποιες ασκήσεις πιστεύετε ότι είναι οι πιο αποτελεσματικές; Αφήστε τα σχόλια και τις ερωτήσεις σας για αυτό το θέμα, μοιραστείτε τις εντυπώσεις σας!

Προτού μάθετε πώς να αντλείτε την πλάγια πρέσα σας, πρέπει να εξηγήσετε γιατί πρέπει να αυξήσετε αυτούς τους μύες και ποια είναι τα οφέλη τους;

Εκτός από την κοιλιακή πρέσα, ένα άτομο έχει τους πλευρικούς κοιλιακούς μύες, στους οποίους, δυστυχώς, οι άνθρωποι δίνουν λίγη προσοχή και χρόνο.

Πλευρικοί κοιλιακοί μύες- αυτοί είναι ειδικοί μύες που κάνουν την ανθρώπινη φιγούρα να ταιριάζει και να είναι ελκυστική.

Η περιοχή του κορμού τραβάει την προσοχή πολλών κοριτσιών και ανδρών, αφού αυτό το τμήμα ταλαιπωρείται περισσότερο από την παχυσαρκία.

Οι αντλημένες και σμιλεμένες πλευρές είναι ο κύριος δείκτης ότι ένα άτομο έχει πολύ χαμηλό ποσοστό λίπους κάτω από το δέρμα.

Τόσο λίπος όσο και αδύνατος άνθρωπος, αλλά μόνο ένας αδύνατος και ξεραμένος άνθρωπος μπορεί να έχει έναν όμορφο και εξέχοντα.

Το να έχετε γλυπτό κοιλιακούς είναι πολύ δύσκολο να επιτευχθεί, επομένως αυτό το μέρος είναι πολύ ελκυστικό και οι άνθρωποι προσπαθούν ενεργά να βελτιώσουν αυτόν τον μυ.

Η ανάπτυξη των πλευρικών κοιλιακών σας συνεπάγεται υπομονή, απώλεια βάρους και τήρηση του σχήματος προπόνησής σας και ειδικές ασκήσεις.

Πώς να αντλήσετε την πλάγια πρέσα σας;

Η προπόνηση πλευρικής πίεσης περιλαμβάνει ένα σύνολο ασκήσεων που μπορούν να εκτελεστούν τόσο από αρχάριους άνδρες όσο και από γυναίκες.

Για να εκτελέσετε αυτές τις ασκήσεις δεν χρειάζεστε τίποτα εκτός από αλτήρες που μπορούν να χρησιμοποιηθούν στο γυμναστήριο.

Άσκηση για τους πλάγιους κοιλιακούς μυς

• Σειρά αλτήρων με σκυμμένο
• Πλαϊνά τσακίσματα

1. Σειρά αλτήρων με λυγισμένη

Μόλις αυτή η άσκηση δεν κλήθηκε: Ο αλτήρας γέρνει», « Σκυμμένη σειρά με έναν αλτήρα" και ακόμα " Πλάγιες κάμψεις με αλτήρες».

Ανεξάρτητα από το πώς αποκαλούν οι άνθρωποι αυτήν την άσκηση, δεν είναι τόσο τρομακτικό όσο είναι τρομακτικό να την κάνεις λανθασμένα.

Μερικές φορές μπορείτε να δείτε μια τέτοια εικόνα στο γυμναστήριο όταν ένας τύπος παίρνει δύο αλτήρες και αρχίζει να κλίνει αριστερά και δεξιά.

Ο τύπος πιστεύει ότι με αυτόν τον τρόπο αντλεί την πλάγια πρέσα, αλλά στην πραγματικότητα λέει ψέματα, αφού το βάρος στα χέρια του είναι ισορροπημένο και δεν υπάρχει κανένα όφελος για τα πλαϊνά μέρη του πυρήνα.

Ως αποτέλεσμα, ο τύπος απλώς τέντωσε τα χέρια του και κατέστρεψε ελαφρά τους μεσοσπονδύλιους δίσκους του.

Για να διασφαλίσετε ότι δεν έχετε παρόμοια προβλήματα, σας συνιστούμε να τηρείτε μια ειδική τεχνική εκτέλεσης.

Τεχνική:

1. Σταθείτε όρθια και πάρτε έναν αλτήρα στο χέρι σας, ώστε να είναι κοντά στον μηρό σας.
2. Τοποθετήστε το άλλο σας χέρι πίσω από το κεφάλι σας, έτσι ώστε ο αγκώνας σας να δείχνει προς την αντίθετη κατεύθυνση από τον αλτήρα.
3. Γείρετε αργά το σώμα σας προς την αντίθετη κατεύθυνση από τον αλτήρα και μετά λυγίστε πίσω στην αρχική θέση.

Είναι πολύ σημαντικό να μην χρησιμοποιείτε βαρύ αλτήρα κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης, καθώς στην πραγματικότητα μπορεί να τραυματίσετε τη σπονδυλική σας στήλη και να τραβήξετε έναν μυ.

Κάθε νέα προπόνηση, αυξάνετε το βάρος της προπόνησής σας και βαρύνετε τον αλτήρα.

Η άσκηση είναι πολύ απλή, αλλά ταυτόχρονα αποτελεσματική.

Οι ανασηκώσεις ποδιών που βρίσκονται στο πάτωμα μπορούν να πραγματοποιηθούν τόσο από κορίτσια όσο και από άνδρες, τόσο αρχάριους όσο και προχωρημένους αθλητές.

Η άσκηση δεν απαιτεί καμία ειδική τεχνική και μπορεί να εκτελεστεί μόνο με την παρουσία επιθυμίας, καθώς και με κίνητρα :)

Τεχνική:

1. Ξαπλώστε στο πλάι και τοποθετήστε το ένα χέρι πίσω από το κεφάλι σας.
2. Πιέστε τα πόδια σας σφιχτά μεταξύ τους και σηκώστε τα αργά.
3. Από το πάνω σημείο, χαμηλώστε αργά τα πόδια σας προς τα κάτω.

Στο κάτω μέρος, κρατήστε τα πόδια σας στον αέρα και μην τα κατεβάζετε στο πάτωμα. Εάν αρχικά σας είναι πολύ δύσκολο να κρατήσετε τα πόδια σας στον αέρα, τότε κατά διαστήματα κατεβάστε τα στο πάτωμα.

Προσπαθήστε να σηκώσετε τα πόδια σας στο ύψος του αγκώνα σας, ώστε να γίνει αισθητός ο μυϊκός πόνος στους κοιλιακούς σας.

Κάντε σηκώσεις ποδιών που κυμαίνονται από 12 έως 20 επαναλήψεις για 4 σετ.

3. Πλαϊνά τσακίσματα

Η πλάγια άσκηση τσακίσματος μπορεί να εκτελεστεί τόσο εύκολα όσο και η ανύψωση του ξαπλωμένου ποδιού.

Η άσκηση είναι πολύ δημοφιλής και διαδεδομένη, όπως στο γυμναστήρια, και στο σπίτι.

Τεχνική:

1. Ξαπλώστε στο πλάι, λυγίστε ελαφρά τα γόνατά σας και τοποθετήστε το χέρι σας πίσω από το κεφάλι σας.
2. Από το κάτω σημείο, τραβήξτε αργά τον επάνω αγκώνα σας προς το επάνω γόνατό σας.
3. Από το πάνω σημείο, χαμηλώστε αργά πάνω μέροςτα σώματα κάτω.

Πώς να αυξήσετε τους κοιλιακούς σας στο σπίτι;

Μπορείτε να σηκώσετε τους πλευρικούς κοιλιακούς σας στο σπίτι χρησιμοποιώντας τις δύο προηγούμενες ασκήσεις, καθώς και χρησιμοποιώντας μια οριζόντια μπάρα.

Μπορείτε να σηκώσετε το πλευρικό σας πάτημα στην οριζόντια μπάρα πολύ εύκολα και γρήγορα, αλλά το πρόβλημα είναι ότι για αρχάριους, άνδρες και γυναίκες, είναι λίγο δύσκολο.

Οι πλευρικές στροφές στην οριζόντια ράβδο πρέπει να γίνονται αποτελεσματικά και σε πλήρες πλάτος.

Τεχνική:

1. Κρεμάστε στην οριζόντια μπάρα και λυγίστε ελαφρά τα γόνατά σας
2. Γυρίστε πολύ αργά τα λυγισμένα πόδια σας δεξιά και αριστερά

Προσπαθήστε να μην ισιώσετε τα πόδια σας και κρατήστε τα κοντά το ένα στο άλλο.

Εάν πονάει στις παλάμες σας να κρατάτε την οριζόντια μπάρα, τότε χρησιμοποιήστε γάντια ή μαγνήσιο, που θα απαλύνουν τον πόνο.