Ανεβάζουμε τους κοιλιακούς σε έξι συσκευασίες κοιλιακούς στο σπίτι. Πώς να ανεβάσετε γρήγορα τους κοιλιακούς σας σε ένα six-pack: κορυφαίες καλύτερες ασκήσεις

Όταν εισάγετε το ερώτημα "Πώς να αυξήσετε τους κοιλιακούς σας" θα λάβετε ένα σωρό αναξιόπιστες πληροφορίες, αλλά κυρίως διαφορετικές ασκήσειςκαι μεθόδους. Ο Ζόζνικ συγκέντρωσε αρκετά βασικά λάθηκαι τα διέλυσε με βάση αξιόπιστες πηγές.

0. Όλοι έχουν κοιλιακούς six-pack, αλλά συνήθως είναι κρυμμένοι κάτω από ένα στρώμα λίπους.

Κάτω από τον αριθμό μηδέν, ως βασικά, απλά πρέπει να το επαναλάβετε ξανά: όλοι έχουν κοιλιακούς έξι συσκευασίες, ακόμη και ένα άτομο με κακή προπόνηση - απλώς επειδή έτσι είναι σχεδιασμένοι οι μύες. Αλλά οι κύβοι γίνονται ορατοί μόνο με σίγουρα χαμηλό ποσοστό σωματικού λίπους.

Σίγουρα, εμφάνισηη κοιλιά εξακολουθεί να εξαρτάται από την ανάπτυξη των κοιλιακών μυών. Σε γενικές γραμμές, εάν προπονείστε αποτελεσματικά για μεγάλο χρονικό διάστημα, τότε οι κοιλιακοί θα είναι ορατοί με υψηλότερο ποσοστό λίπους και εάν οι κοιλιακοί είναι κακώς προπονημένοι, τότε θα είναι ορατοί μόνο με εξαιρετικά χαμηλό ποσοστό λίπους.

Αλλά σε κάθε περίπτωση, η ορατότητα των κοιλιακών σας εξαρτάται πρωτίστως από το ποσοστό λίπους στο σώμα σας. Επομένως, η επίτευξη κοιλιακών έξι πακέτων είναι ΠΡΩΤΑ ΑΠΟ ΟΛΑ ΔΙΑΙΤΑ, και μόνο μετά οι προπονήσεις, για τις οποίες γράφουμε παρακάτω.

Ακολουθεί επίσης μια βασική εικόνα που δείχνει το ποσοστό σωματικού λίπους και τους κοιλιακούς:

Από αυτή την άποψη, τα squat με μπάρα θα είναι πολύ πιο αποτελεσματικά από την επίθεση σε μηχανές κοιλιακών.

2. Δεν υπάρχουν «κάτω κοιλιακοί» και «άνω κοιλιακοί», καθώς και επαγγελματίες προπονητές που κάνουν ασκήσεις για «άνω και κάτω κοιλιακούς».

Ανατομικά, η πρέσα δεν χωρίζεται σε «πάνω» και «κάτω». Οποιαδήποτε κοιλιακή άσκηση εμπλέκει και αναπτύσσει πλήρως τους μύες. Υπάρχουν όλο και λιγότερο αποτελεσματικές ασκήσεις (που περιγράφονται στο κείμενο ""), αλλά δεν υπάρχουν ασκήσεις "πάνω" και "κάτω".

Επομένως, σχηματίστε μια άποψη με αξιοπρέπεια και συγκατάβαση για έναν προπονητή που μιλάει για την «κορυφή» και την «κάτω» του Τύπου.

3. Ο αριθμός των επαναλήψεων δεν έχει σημασία

Η βασική σημασία κατά τη φόρτωση της πρέσας είναι ο χρόνος που οι μύες είναι υπό φορτίο. Δηλαδή, αν σηκώνετε τα πόδια σας ενώ κρέμεστε, τότε προσπαθήστε να παγώσετε για μερικά δευτερόλεπτα στο πιο δύσκολο σημείο και κάντε τις επαναλήψεις αργά. 10 τέτοιες επαναλήψεις θα είναι πιο αποτελεσματικές από τις 20 που γίνονται με γρήγορο ρυθμό.

Εστιάστε στην αίσθηση καψίματος. Είναι απαραίτητο να κάνετε επαναλήψεις μέσω του πόνου μέχρι την υποκειμενική μυϊκή ανεπάρκεια, όταν δηλαδή αισθάνεστε ότι δεν μπορείτε να κάνετε άλλη μία επανάληψη ούτε για ένα εκατομμύριο δολάρια. Σύμφωνα με διάφορες πηγές, συνιστάται η επιλογή του φορτίου με τέτοιο τρόπο ώστε η υποκειμενική μυϊκή ανεπάρκεια να εμφανίζεται εντός 15-25 επαναλήψεων.

4. Δεν χρειάζεται να σηκώνετε ίσια πόδια και ίσιο σώμα

Η μέγιστη σύσπαση των κοιλιακών μυών συμβαίνει όταν η πλάτη είναι στρογγυλεμένη και το πηγούνι πιέζεται στο στήθος. Σε όλες τις παραλλαγές του στρίψιμο, πρέπει να φανταστείτε ότι κουλουριάζεστε σε μια μπάλα.

Σε όλες τις παραλλαγές της ανύψωσης ποδιών, πρέπει να λυγίσετε ελαφρώς τα γόνατά σας και να προσπαθήσετε να σηκώσετε όχι τα πόδια, αλλά τη λεκάνη σας. Αυτό θα μειώσει το φορτίο στους καμπτήρες του ισχίου και στον τετρακέφαλο και θα φορτώσει τους κοιλιακούς μύες στο μέγιστο.

Επιπλέον, υπάρχει μια μελέτη για τον κίνδυνο τραυματισμού σε οσφυϊκή περιοχήμερικές ασκήσεις για τους κοιλιακούς. Μιλήσαμε για αυτό λεπτομερώς στο κείμενο "Πώς να αντλήσετε σωστά την πρέσα".

5. Διαφορετικοί μύες είναι υπεύθυνοι για δυνατούς κοιλιακούς και επίπεδο στομάχι.

Ο εγκάρσιος μυς είναι σε μεγάλο βαθμό υπεύθυνος για την απόσυρση της κοιλιάς και χρειάζεται επίσης εκπαίδευση. Δοκιμάστε να κάνετε ένα "κενό" όπως ο μεγάλος Arnold.

6. Είναι αδύνατο να αυξηθούν οι κοιλιακοί μύες και να μειωθεί το ποσοστό λίπους ταυτόχρονα.

7. Η ομορφιά και η διάταξη των κύβων δίνεται από τη φύση· οι κοιλιακοί δεν μπορούν να γίνουν λείοι αν δεν είναι έτσι από τη γέννηση

Ίσως κάποια μέρα θα έχετε την ευκαιρία να δείτε τους δικούς σας κοιλιακούς με έξι συσκευασίες και αν δεν το έχετε ξανακάνει αυτό, αυτό που βλέπετε μπορεί να είναι έκπληξη για εσάς. Οι κοιλιακοί σας μπορεί να μην είναι τόσο όμορφοι και συμμετρικοί όσο ο τύπος στην εικόνα του τίτλου αυτού του κειμένου. Εξαρτάται από την τύχη σου.

Οι κοιλιακοί σας μπορεί να μοιάζουν με αυτό:

Ή όπως αυτό:

Ή όπως αυτό:

Είμαι τόσο τυχερός με τη γενετική.

Γειά σου!! Και δεν πειράζει που δεν ασχολείσαι με το bodybuilding. Αυτό που θα δουλέψουμε σήμερα δεν αφορά μόνο, αλλά είναι και το θέμα των ονείρων όλων! Και στις περισσότερες περιπτώσεις, είναι η τεμπελιά που γίνεται εμπόδιο για την επίτευξη του στόχου.

Ας σκεφτούμε: επίπεδη - όμορφη και σέξι για τα κορίτσια, κύβοι - θαρραλέοι, αθλητικοί για τα αγόρια. Κάποια εικασία περί τίνος πρόκειται; Σωστά! Σήμερα θα μάθουμε μαζί πώς να ανεβάζετε τους κοιλιακούς σας σε six-pack κοιλιακούς στο συντομότερο δυνατό χρόνο, χωρίς να επισκεφθείτε Γυμναστήριο.

Πρώτα από όλα όμως, θα πρέπει να γνωρίζετε ότι οι δυνατοί, ανεπτυγμένοι κοιλιακοί μύες, εκτός από ομορφιά, έχουν και σημαντικό θετική επιρροήστο σώμα σου. Λόγω της ανατομικής τους θέσης συγκρατούν οι ορθοί κοιλιακοί μύες που είναι οι κοιλιακοί εσωτερικά όργανα, που βρίσκονται στην κοιλότητα τους, και συμβάλλουν επίσης στην ευθεία στάση του σώματος.

Παρεμπιπτόντως, αυτός είναι ο λόγος που οι βασικές ασκήσεις δύναμης όπως οι άρσεις θανάτου είναι εξαιρετικά χρήσιμες για την προπόνηση, τόσο για άνδρες όσο και για κάθε κορίτσι. Αλλά σήμερα προπονούμαστε στο σπίτι, πράγμα που σημαίνει ότι θα τα καταφέρουμε χωρίς ουσιαστικά εξοπλισμό. Ποιος είπε όμως ότι είναι λιγότερο αποτελεσματικό;

Εάν δεν είστε τεμπέλης, προσεγγίστε το διεξοδικά, ολοκληρωμένα και εκτελέστε σωστά τις ασκήσεις, τότε υπόσχομαι: σε μια εβδομάδα εντατικής προπόνησης θα δείτε εμφανή πρόοδο στον καθρέφτη. Ας ξεκινήσουμε λοιπόν;

Παλεύοντας με το στομάχι

Κατ 'αρχήν, όλοι έχουν λίγο πολύ γλυπτό κοιλιακούς, ακόμη και το άτομο με κοιλιά - τέτοια είναι η δομή και το σχήμα των μυών του ορθού κοιλιακού. Αλλά το γεγονός ότι δεν τα έχουν όλοι ορατά - εδώ κατηγορείτε μόνο τον εαυτό σας: φτωχή διατροφή, καθιστικός τρόπος ζωής και, κατά συνέπεια, υποδόριο λίπος, που κρύβει όλη την ανακούφιση κάτω από το παχύ στρώμα του.

Επομένως, το πρώτο πράγμα που πρέπει να κάνετε για να πετύχετε το επιθυμητό six-pack είναι να χάσετε την κοιλιά σας. Και εδώ πρέπει να καταβάλουμε ιδιαίτερες προσπάθειες.

Το πρώτο είναι η σωστή διατροφή. Αποκλείουμε εντελώς τα λίπη. Από υδατάνθρακες αφήνουμε μόνο χυλό: φαγόπυρο, ρύζι, ψωμί με πίτουρο και γενικά πίτουρο και όλα είναι κατά προτίμηση άζυμα. Αλλά μπορείτε και χρειάζεστε περισσότερες πρωτεΐνες: πουλερικά, ψάρια, μοσχάρι, αυγά κ.λπ.

Το δεύτερο είναι η προπόνηση καρδιο. Όσο τεμπέλης κι αν είστε, θα πρέπει να ιδρώσετε αν θέλετε να αντιμετωπίσετε αποτελεσματικά την υπερβολική στρογγυλότητα στην περιοχή της κοιλιάς. Το καλύτερο πράγμα είναι το πρωινό τρέξιμο. Λοιπόν, κάντε τουλάχιστον ένα ποδήλατο. Δεν θέλετε να βγείτε έξω; Αγοράστε ένα ποδήλατο γυμναστικής ή διάδρομο και μπορείτε να κάνετε καρδιο στο σπίτι. Το κύριο πράγμα είναι να θυμάστε: η προπόνηση καρδιο είναι η πιο αποτελεσματική. Αυτό σημαίνει αποτελεσματική και γρήγορη αφαίρεση λίπους από την κοιλιά και «απολίπους» άλλων προβληματικές περιοχέςΜπορείτε μόνο με τη βοήθειά τους. Και πόσα οφέλη υπάρχουν από τέτοιες δραστηριότητες!

Ελπίζω να το καταλάβετε και εσείς στον αγώνα κατά του στομάχου και περιττά κιλάΔεν μπορείτε να κάνετε χωρίς δίαιτες και καρδιο. Αλλά η δουλειά μας είναι το στομάχι. Και σήμερα χρειαζόμαστε κύβους. Επομένως, ας ορίσουμε ένα σύνολο ασκήσεων που σίγουρα θα πρέπει να κάνουμε τουλάχιστον κάθε δεύτερη μέρα.

Τα περισσότερα θα τα κάνουμε στο σπίτι, κάποια στην οριζόντια μπάρα. Ετοιμος?

Εκπαιδεύουμε τους κοιλιακούς

Έτσι, η πρώτη, προφανής και απαραίτητη άσκηση για τους κοιλιακούς είναι, φυσικά, η συστροφή. Επιπλέον, είναι καλύτερο να τα συνδυάσετε με πλάγιες περιστροφές του κορμού από την αρχή, γιατί οι κοιλιακοί είναι σε τέλεια αρμονία με τους λοξούς κοιλιακούς μύες.

Κάντε το με το βλέμμα στο δικό σας ΦΥΣΙΚΗ ΑΣΚΗΣΗ. Προτείνω 3 σετ των 30 επαναλήψεων. Εάν είναι εύκολο για εσάς, χρησιμοποιήστε ένα επιπλέον φορτίο: μια πλάκα με μπάρα ή έναν αλτήρα.

Πιο πολύπλοκο, αλλά και αποτελεσματική επιλογήκρίσιμες στιγμές - από καθιστή θέση. Το σημείο εκκίνησης είναι το ίδιο – ξαπλωμένος στο πάτωμα. Μόνο αυτή τη φορά, λυγίστε τα πόδια σας στα γόνατα και, πιθανότατα, θα χρειαστεί να τα διορθώσετε - για να το κάνετε αυτό, μετακινηθείτε προς μια πολυθρόνα ή καναπέ και βάλτε τις κάλτσες σας κάτω από αυτό.

Ο αριθμός των προσεγγίσεων και των επαναλήψεων είναι ίδιος. Εύκολο - χρησιμοποιήστε επίσης βάρη.

Μια εξαιρετική άσκηση για όλους τους κοιλιακούς είναι το ποδήλατο. Σίγουρα το γνωρίζετε, αλλά πολλοί άνθρωποι το κάνουν λάθος. Για να είναι όσο το δυνατόν πιο αποτελεσματικό, πρώτον, πρέπει να κινείτε και τα πόδια σας, προσομοιώνοντας την οδήγηση ποδηλάτου, ασκώντας δηλαδή πίεση στα πεντάλ και δεύτερον, παράλληλα με την κίνηση των ποδιών σας,

Θα πρέπει να σηκώσετε την περιοχή με τους κοιλιακούς σας μυς ωμική ζώνη. Τα χέρια είναι κλειδωμένα στο πίσω μέρος του κεφαλιού, αλλά ταυτόχρονα, στη διαδικασία της εκτέλεσης, αγγίζετε το αριστερό σας γόνατο με τον δεξιό αγκώνα, το δεξί σας γόνατο με τον αριστερό σας κ.λπ.

Για να εστιάσετε στους κοιλιακούς σας, απλά πρέπει να σηκώσετε τα πόδια σας ψηλότερα. Εάν το κάνετε αυτό στο πάτωμα, τότε κάντε το με αυτόν τον τρόπο: ξαπλώστε με τα χέρια σας κατά μήκος του σώματός σας στο πάτωμα, σηκώστε τα ίσια πόδια σας, προσπαθώντας να μην λυγίσετε καθόλου τα γόνατά σας, μέχρι γωνία 90°, ίσως και λιγότερο , δηλαδή πιο δυνατός.

Ανυψώθηκε, χαμήλωσε - αυτή, στην πραγματικότητα, είναι όλη η προπόνηση.

Αλλά αν θέλετε η άσκηση να είναι πραγματικά αποτελεσματική, τότε είναι καλύτερο να την εκτελέσετε στην οριζόντια μπάρα. Η ουσία είναι η ίδια, δεν έχει σημασία αν ακουμπάτε τα χέρια σας στις ράβδους ή κρεμάτε στην εγκάρσια ράβδο - σηκώνουμε τα πόδια μας. Ιδανικά, εντελώς ίσια, η γωνία είναι επίσης ευθεία, ή τεντώνουμε τα δάχτυλα των ποδιών μας προς την εγκάρσια ράβδο, εάν το επιτρέπει το τέντωμα, μπορείτε ακόμα να κρατηθείτε στο πάνω σημείο για μερικά δευτερόλεπτα. Μια απλούστερη επιλογή είναι να λυγίσετε τα γόνατά σας. Στη συνέχεια, όμως, προσπαθήστε να το σηκώσετε πιο ψηλά - έτσι ώστε τα γόνατά σας να αγγίζουν το κάτω μέρος του θώρακα.

Παρεμπιπτόντως, ήταν ιδιαίτερα αποτελεσματικό να εκτελέσετε μια τέτοια άσκηση στην οριζόντια ράβδο, δηλαδή στρίψιμο, εναλλαγή ανύψωσης των γονάτων προς τα αριστερά, ευθεία, δεξιά και ούτω καθεξής σε κύκλο. Και αν το φαγητό σας είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες και δεν είστε τεμπέληδες, τότε σας εγγυώμαι ότι πολύ σύντομα οι κοιλιακοί σας θα μοιάζουν με αυτά τα πολυαναμενόμενα 6 πακέτα και 2 τρίγωνα στο κάτω μέρος.

Στο σπίτι, μια θαυμάσια άσκηση τόσο για τους άνω όσο και για τους κάτω κοιλιακούς είναι να διπλώνεις τον εαυτό σου. Κάποιοι μπορεί να το γνωρίζουν αυτό ως «μαχαίρι τσέπης». Καταρχήν, εύστοχο όνομα, γιατί πρέπει πραγματικά να το διπλώσεις στη μέση.

Ξαπλώστε στο πάτωμα. Ταυτόχρονα, σηκώστε τα ίσια πόδια και τον κορμό σας, τεντώνοντας τα χέρια σας προς τα πάνω. Θα πω αμέσως ότι για τους απροετοίμαστους, αυτή δεν είναι η πιο εύκολη άσκηση και δεν θα είναι δυνατό να την εκτελέσετε ακριβώς, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι μπορείτε να την αμελήσετε: η δυσκολία είναι ότι το ιδανικό κορυφαίο σημείο είναι για εσάς. μύτη για να αγγίξει τα γόνατά σας. Καταλαβαίνετε ότι δεν χρειάζεται να λυγίζετε αδύναμα, αλλά τεντώνει τέλεια τους μύες της πλάτης σας και δυναμώνει τους κοιλιακούς σας. Επομένως, για όσους είναι πιο προετοιμασμένοι σωματικά, συνιστώ να κρατάτε έναν αλτήρα ανάμεσα στα πόδια σας.

Παρεμπιπτόντως, για το «κράτημα»! Μια άλλη κατάλληλη άσκηση για την ενδυνάμωση των κοιλιακών, που προτείνεται σε κάθε κορίτσι, είναι τα ίσια και πλάγια κράτημα. Παρεμπιπτόντως, δεν εμπλέκονται μόνο οι κοιλιακοί μύες εδώ.

Πάρτε την αρχική θέση σαν να πρόκειται να κάνετε push-ups. Γίνομαι? Μόνο που τώρα επικεντρωθείτε όχι στα χέρια, δηλαδή στις παλάμες, αλλά στους αγκώνες σας. Αρχικά, ισιώνοντας, προσπαθήστε να το κρατήσετε για 45 δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, αυξήστε το χρόνο.

Πλάγια ισχύει, νομίζω ότι εσείς οι ίδιοι έχετε ήδη καταλάβει πώς γίνονται. Αλλά για παν ενδεχόμενο: ξαπλώστε στο πλάι, εστιάστε στο ένα χέρι ή μάλλον στον αγκώνα. Τώρα τεντώστε ολόκληρο το σώμα σας και ισιώστε.

Μείνετε σε αυτή τη θέση για 45 δευτερόλεπτα, και στη συνέχεια, με πρόοδο, αυξάνετε.

Η καλύτερη άσκηση

Κατ 'αρχήν, αυτές οι ασκήσεις θα είναι αρκετά αρκετές για να εκπαιδεύσετε αποτελεσματικά τους κοιλιακούς σας μύες στο σπίτι. Αν κάνεις τα πάντα σωστά, ακολουθώντας μια δίαιτα και κάνεις cardio προπόνηση για να κάψεις λίπος, τότε μέσα σε μια εβδομάδα θα νιώσεις το αποτέλεσμα, που είμαι σίγουρος ότι θα σε εμπνεύσει να κάνεις ακόμα περισσότερα. εντατικά μαθήματα. Και αν ναι, τότε διαβάστε το άρθρο μας "" για να απαλλαγείτε από το λίπος της κοιλιάς σας ακόμα πιο γρήγορα. Και μπορείτε να κάνετε προπονήσεις για τους κοιλιακούς ακόμα και κάθε μέρα, γιατί αυτοί οι μύες ανακάμπτουν πολύ γρήγορα.

Φυσικά, δεν χρειάζεται να τα κάνετε όλα αυτά ταυτόχρονα. Επιλέξτε 2-3 ασκήσεις και εκτελέστε 3 σετ από την καθεμία. Φροντίστε να αλλάζετε περιοδικά την προπόνησή σας για να μην συνηθίσουν οι μύες σας στο φορτίο.

Τέλος, θα σας πω ένα μικρό μυστικό. Αμερικανοί επιστήμονες διεξήγαγαν μια μελέτη και καθόρισαν σαφώς ότι η πιο αποτελεσματική άσκηση για τον Τύπο, που μπορεί να γίνει στο σπίτι, είναι ένα ποδήλατο, αλλά ακριβώς στην έκδοση στην οποία σας πρόσφερα - με περιστροφές της ζώνης ώμου.

Ένα βίντεο έχει ετοιμαστεί ειδικά για εσάς, που περιέχει ένα σετ ασκήσεων για να πετύχετε μόνοι σας ιδανικούς κοιλιακούς. Φυσικά, δεν θα μπορούσα να το αγνοήσω και να μην σας το παρουσιάσω, αγαπητοί αναγνώστες. Διαβάστε, παρακολουθήστε και εξασκηθείτε.

Το κύριο πράγμα που πρέπει να θυμάστε είναι ότι για να απαλλαγείτε από το λίπος της κοιλιάς, θα πρέπει να ιδρώσετε πολύ. Αυτό σημαίνει ότι εδώ αποκλείεται κάθε εκδήλωση τεμπελιάς. Και αν, παράλληλα με το τζόκινγκ, εκτελείτε ενεργά ασκήσεις ενδυνάμωσης, οι οποίες είναι κρίσιμες, κ.λπ., τότε μερικές από τις εναποθέσεις λίπους θα μετατραπούν σε αυτούς τους ίδιους κύβους, κάνοντάς τους μεγαλύτερους και πιο εκφραστικούς.

Να ακονίσει σωστή τεχνικήκάντε ασκήσεις και μάθετε ορισμένα κόλπα που θα σας βοηθήσουν να επιτύχετε κοιλιακούς έξι πακέτων σε αρκετό χρόνο βραχυπρόθεσμα, προτείνω να το διαβάσετε δωρεάν βήμα προς βήμα βίντεοεπικεφαλίδα " Μυστικά για τέλειους κοιλιακούς".

Φροντίστε την υγεία σας, αθληθείτε. Τα λέμε.

Οι ανακουφιστικοί κύβοι της κοιλιάς είναι σημάδι ομορφιάς, δύναμης και αρμονικής σωματικής διάπλασης. Οι άντλητοι κοιλιακοί μύες είναι απαραίτητοι όταν περπατάτε· υποστηρίζουν το στομάχι, το συκώτι και τα νεφρά. Όταν είναι αδύναμα, σχηματίζεται κοιλιά. Για να εκπαιδεύσετε γρήγορα τους κοιλιακούς σας μύες, δεν χρειάζεται να γίνετε bodybuilder, καθώς κορίτσια, αγόρια, άνδρες και γυναίκες μπορούν να ανεβάσουν τους κοιλιακούς τους στο σπίτι. Βασική προϋπόθεση είναι η τακτική άσκηση και η σωστή διατροφή.

Πόσοι κοιλιακοί και πόσα επίπεδα κοιλιακών;

Όσοι ασχολούνται με το fitness για πολύ καιρό ξέρουν πώς να ανεβάζουν τους κοιλιακούς τους και να επιτυγχάνουν κοιλιακούς six-pack. Οι αρχάριοι θα πρέπει να καταλάβουν τι είναι τα «πακέτα» και πόσα από αυτά θα πρέπει να εμφανίζονται ως αποτέλεσμα της εκπαίδευσης στο σπίτι.

Οι λεγόμενοι «κύβοι» σχηματίζονται από τους ορθούς μύες. Υπάρχουν δύο από αυτά, βρίσκονται κάθετα, ένα στα αριστερά και ένα στο σωστη πλευραστη μέση του στομάχου.

Κάθε μυς χωρίζεται σε 4 κύβους, είναι 8 συνολικά. Τετράγωνο σχήμαμόνο το πάνω έξι, το κάτω ζεύγος μοιάζει με δύο τρίγωνα.

Η διαίρεση των μυών του ορθού σε ανώτερα και κατώτερα επίπεδα γίνεται υπό όρους, μεταξύ άλλων, για την ευκολία ομαδοποίησης του προτεινόμενου συμπλέγματος 10 αποτελεσματικών ασκήσεων για τους κοιλιακούς.

Τροφή για να χάσετε το λίπος στην κοιλιά

Αν κοιλιακοι μυςαδύναμη και επίπεδη, και το στρώμα των λιπών είναι μεγάλο, για να αντλήσετε γρήγορα ιδανικούς κοιλιακούς θα χρειαστείτε σωστή διατροφή. Διαφορετικά, κανείς δεν θα δει τους πιο εμφανείς κύβους κάτω από ένα στρώμα λίπους.

Για γρήγορη αύξηση της έντασης μυική μάζαμπροστά από την κοιλιά είναι απαραίτητο. Η πρόσληψή του βοηθά επίσης να απαλλαγούμε από το περιττό λίπος, αφού ο οργανισμός ξοδεύει σημαντική ποσότητα θερμίδων για την πέψη και την απορρόφηση πρωτεϊνούχων τροφών.

Αμέσως μετά την εκτέλεση ασκήσεων για την εκγύμναση των κοιλιακών, είναι απαραίτητες, οι οποίες σε αυτήν την κατάσταση δεν θα έχουν χρόνο να μετατραπούν σε λίπος, καθώς οι κουρασμένοι μύες απαιτούν πρώιμη παροχή ενέργειας για ΓΡΗΓΟΡΗ ΑΝΑΡΡΩΣΗκαι την ανάπτυξη.

Είναι ιδιαίτερα σημαντικό να ακολουθείτε τους κανόνες διατροφής κατά την άντληση γλυπτών κοιλιακών για κορίτσια και γυναίκες, το σώμα τους, λόγω της φυσικής του φυσιολογικούς λόγουςδιατεθειμένη στη συσσώρευση.

Βοηθά να σταματήσετε να τρώτε γλυκά, σωματική δραστηριότητακατά τη διάρκεια της ημέρας, συχνά γεύματα σε μικρές μερίδες, επαρκής υγρασία στο σώμα, ώστε μετά την απαλλαγή από τα λιπαρά, το δέρμα να διατηρεί την ελαστικότητά του.

Πώς και πόσο να αυξήσετε τους κοιλιακούς σας στο six-pack

Οι κοιλιακοί μύες ανακάμπτουν αρκετά γρήγορα, έτσι σωματική δραστηριότηταστο άνω και κάτω τμήμα, οι λοξοί μύες μπορούν να εναλλάσσονται κατά τη διάρκεια μιας συνεδρίας.

Ένας αρχάριος πρέπει να αποφεύγει τις έντονες προπονήσεις στο σπίτι, διαφορετικά οι μύες θα πονέσουν. Στην αρχή, ένα σετ 3-4 από οποιεσδήποτε προτεινόμενες ασκήσεις για τον άνω και κάτω κοιλιακό είναι αρκετό, καθεμία εκτελεί τον μέγιστο αριθμό επαναλήψεων που μπορεί να γίνει, δύο ή τρεις προσεγγίσεις και σηκώνει κάθε δεύτερη ή δύο μέρες.

Πρέπει να εμπλακείτε, να είστε υπομονετικοί και να μην θέσετε στόχο να αυξήσετε τους γλυπμένους κοιλιακούς σε μια εβδομάδα ή ένα μήνα. Θα περάσει λίγος χρόνος και οι προπονήσεις στο σπίτι θα αρχίσουν να φέρνουν ευχαρίστηση και να βελτιώνουν τη διάθεσή σας λόγω της εισόδου ενδορφινών στο αίμα - "ορμόνες χαράς".

Για σταθερή αύξησηανακούφιση των κύβων, συνεχίστε να εκπαιδεύετε τα άνω και κάτω τμήματα των κοιλιακών μυών. Για να αυξήσετε γρήγορα τους κοιλιακούς σας, αυξήστε τον αριθμό των επαναλήψεων κάθε άσκησης χωρίς βάρη σε 15-20 και με έναν αλτήρα σε 10.

Οι προπονήσεις στο σπίτι για άνδρες, γυναίκες και κορίτσια θα αυξήσουν γρήγορα την ανακούφιση των άνω και κάτω μυών, εάν εκτελείτε κάθε άσκηση με πλήρη ένταση και αφοσίωση - μέχρι το σημείο «Δεν μπορώ».

Σε μια προσπάθεια να επιτύχετε γρήγορα τέλειους κοιλιακούς, δεν πρέπει κυριολεκτικά να τους ανεβάζετε. Η υπερβολική αιώρηση περιλαμβάνει τους σταθεροποιητές μύες, οι οποίοι είναι υπεύθυνοι για την εξισορρόπηση τμημάτων του σώματος κατά τη διάρκεια της άσκησης, καθώς και τον εγκάρσιο κοιλιακό μυ. Ως αποτέλεσμα, η μέση σας μπορεί να αρχίσει να φαίνεται πιο γεμάτη.

Ασκήσεις στο σπίτι για τους άνω κοιλιακούς μυς

Για να αντλήσετε γρήγορα τους λοξούς μύες και τους κοιλιακούς σας, κάντε τις ακόλουθες αθλητικές κινήσεις ενώ είστε ξαπλωμένοι ανάσκελα:

Άσκηση 1 ("τσακίσματα"):

1. Τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα, τα πόδια στο πάτωμα σε μικρή απόστασηο ένας από τον άλλο.
2. Οι παλάμες είναι δεμένες στο πίσω μέρος του κεφαλιού και οι αρχάριοι έχουν τα χέρια τους ισιωμένα στο πάτωμα στα πλάγια του σώματος.
3. Σηκώστε τους ώμους και το πάνω μέρος του σώματός σας από το πάτωμα, αγγίξτε τον δεξί σας ώμο στο αριστερό σας γόνατο, κρατήστε τα πόδια σας ακίνητα.
4. Κρατήστε, επιστρέψτε στην αρχική θέση.
5. Επαναλάβετε για την άλλη πλευρά.

Άσκηση 2 (άντληση των κοιλιακών σηκώνοντας τα πόδια):

1. Κλείστε τις παλάμες σας στο πίσω μέρος του κεφαλιού σας.
2. Σηκώστε τα ισιωμένα πόδια σας σε γωνία έως και 45 μοιρών.
3. Κρατήστε, επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση.

Η άσκηση 3 (ταυτόχρονη ανύψωση χεριών και ποδιών) βοηθά στην άντληση των κοιλιακών και τονίζει την ανακούφιση των κοιλιακών μυών, αλλά απαιτεί εκπαίδευση, επομένως μπορεί να είναι δύσκολο για αρχάριους:

1. Τα χέρια στο πάτωμα, ισιωμένα, το κεφάλι ανάμεσα στους πήχεις.
2. Ταυτόχρονα, σηκώστε τα ισιωμένα χέρια και πόδια το ένα προς το άλλο και στην επάνω θέση, αγγίξτε το κάτω μέρος των ποδιών σας με τα δάχτυλά σας.
3. Κρατήστε, πάρτε την αρχική θέση.

Ασκήσεις για άντληση της κάτω περιοχής

Για να ενισχύσετε και να αναπτύξετε τους λοξούς και τους κάτω κοιλιακούς μυς ενώ είστε ξαπλωμένοι ανάσκελα, κάντε τις παρακάτω ασκήσεις:

Άσκηση 4:

1. Ισιώστε τα χέρια σας, τοποθετήστε τις παλάμες σας κάτω από ένα βαρύ έπιπλο σπιτιού.
2. Σηκώστε τα ισιωμένα πόδια σας, σηκώστε τη λεκάνη σας από το πάτωμα.
3. Φέρτε τα γόνατά σας πιο κοντά στο πρόσωπό σας, έτσι ώστε τα δάχτυλα των ποδιών σας να αγγίζουν το πάτωμα.

Άσκηση 5:

1. Πόδια λυγισμένα στα γόνατα, πόδια στο πάτωμα, χέρια ευθεία στα πλάγια του σώματος.
2. Με το αριστερό σας γόνατο, αγγίξτε το στραβό του δεξιού σας χεριού που βρίσκεται στο πάτωμα.
3. Μετά από μια μικρή παύση, επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση.
4. Επαναλάβετε με το άλλο πόδι.

Άσκηση 6 («ποδήλατο»):

• Μιμηθείτε την περιστροφή των πεντάλ του ποδηλάτου με τα πόδια σας.

Άσκηση 7:

1. Τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα, τα πόδια στο πάτωμα, οι παλάμες δεμένες στο πίσω μέρος του κεφαλιού.
2. Αγγίξτε εναλλακτικά το δεξί σας γόνατο στον αριστερό αγκώνα και το αριστερό σας στον δεξιό αγκώνα.

Άσκηση 8 (άντληση των κάτω κοιλιακών στην οριζόντια μπάρα):

• Σηκώστε τα ισιωμένα πόδια σας σε ένα τόξο, αγγίζοντας τα γόνατά σας στους ώμους σας.

Αυτή η άσκηση βοηθά στη γρήγορη αντιμετώπιση μιας διογκωμένης κοιλιάς.

Πώς να ανεβάζετε τον πάνω και κάτω κοιλιακό σας

Η άσκηση αναπτύσσει υπέροχα τους κοιλιακούς μύες, κάνει τους κοιλιακούς πιο εμφανείς, αλλά απαιτεί αθλητική προπόνηση, οπότε μπορεί να είναι δύσκολο για αρχάριους.

Για κατ' οίκον προπόνηση των λοξών μυών, καθώς και των άνω και κάτω κοιλιακών, ξαπλωμένοι ανάσκελα, κάντε τα παρακάτω αποτελεσματικά

Άσκηση 9:

1. Τα πόδια και τα χέρια είναι ισιωμένα, οι παλάμες στο πάτωμα στα πλάγια του σώματος.
2. Σηκώστε τα ισιωμένα πόδια σας σε γωνία 45 μοιρών.
3. Κρατήστε για μερικά δευτερόλεπτα.
4. Χαμηλώστε αργά τα πόδια σας, αλλά μην αγγίζετε τις φτέρνες σας στο πάτωμα.
5. Σηκώστε ξανά τα ισιωμένα πόδια σας σε γωνία 45 μοιρών.
6. Εναλλακτικά, αγγίξτε τα δάχτυλα των ποδιών σας στο πάτωμα αριστερά και δεξιά του σώματός σας.
7. Πάρτε την αρχική θέση.

Άσκηση με αλτήρες

Για να αναπτύξετε την ανακούφιση των άνω κοιλιακών μυών, εκτελέστε

Άσκηση 10 (τραγανά με αλτήρες):

1. Ξαπλώστε στο πάτωμα, τα πόδια ίσια, τα πόδια κάτω από ένα βαρύ αντικείμενο (κρεβάτι).
2. Τα χέρια κρατούν τον αλτήρα στο ύψος του στήθους ή πίσω από το λαιμό.
3. Σηκώστε τους ώμους και το πάνω μέρος του σώματος από το πάτωμα, αγγίξτε τον αριστερό σας ώμο στο δεξί γόνατο και επιστρέψτε στην αρχική θέση.
4. Επαναλάβετε για την άλλη πλευρά.

Εκτελέστε έως και 10 φορές, 3-4 προσεγγίσεις. Μετά από 2-4 συνεδρίες, αυξήστε το βάρος του αλτήρα. Με αυτήν την άσκηση με βάρη, μερικοί άνθρωποι καταφέρνουν να ανεβάσουν γλυπμένους κοιλιακούς σε ένα μήνα.

Πόσος χρόνος χρειάζεται για να ανυψώσετε τους κοιλιακούς σας;

Η εκτέλεση των περιγραφόμενων 10 ασκήσεων κοιλιακών στο σπίτι δεν απαιτεί κανέναν ειδικό εξοπλισμό εκτός από ένα χαλάκι.

Έχοντας μάθει πώς να αυξάνει τους κοιλιακούς με έξι συσκευασίες, ακόμη και ένας αρχάριος μπορεί να επιτύχει το επιθυμητό αποτέλεσμα με τακτική προπόνηση σε σύντομο χρονικό διάστημα. Είναι δύσκολο να επιτευχθεί ανακούφιση σε μια εβδομάδα ή μήνα, ειδικά αν το επίπεδο της αθλητικής προπόνησης είναι χαμηλό.

Μερικά κορίτσια, γυναίκες και άνδρες καταφέρνουν να αυξήσουν τους κοιλιακούς τους μυς σε μερικές εβδομάδες ή ένα μήνα, άλλα χρειάζονται περισσότερο χρόνο.

Τροποποιήθηκε: 02/10/2019

Από τη στιγμή που ήρθατε σε αυτή τη σελίδα, έχετε ήδη ρωτήσει τον εαυτό σας για το πώς να ανεβάσετε τους κοιλιακούς σας σε ένα six-pack και να γίνετε ιδιοκτήτης μιας σμιλεμένης κοιλιάς. Στην πραγματικότητα, όλα είναι απλά και αν έχεις τουλάχιστον λίγη θέληση, τότε θα μπορείς να δεις τους κοιλιακούς σου σε λίγους μήνες, ίσως και νωρίτερα.

Πριν σας δείξουμε ένα σετ ασκήσεων για τους κοιλιακούς, ας καταλάβουμε γιατί το μεγαλύτερο μέρος του πληθυσμού δεν μπορεί να δει τους πολύτιμους κοιλιακούς.

Πάρα πολύ λίπος! Το λίπος δεν θα σας βοηθήσει να αποκτήσετε κοιλιακούς

Το πρώτο και το πιο κύριος λόγος, αυτό είναι το υποδόριο λίπος που τόσο επιδέξια κρύβει μας λεπτό στομάχι. Ναι, ακριβώς, κάθε άνθρωπος έχει κοιλιακούς, είτε είναι χοντρός είτε αδύνατος, το πιο σημαντικό ερώτημα είναι πόσο υποδόριο λίπος κρύβουν οι κοιλιακοί μας.

Έτσι, για να δείτε τους ίδιους φαινομενικά απρόσιτους κοιλιακούς, πρέπει πρώτα να απαλλαγείτε από το περιττό λίπος. Αυτό επιτυγχάνεται με δύο τρόπους, τους οποίους συνδέει η άρρηκτη αγάπη: η δίαιτα και η προπόνηση καρδιο.

Θα μιλήσουμε για τη διατροφή λίγο αργότερα, αλλά τώρα θα δούμε τη σημασία της προπόνησης καρδιο. Η προπόνηση καρδιο είναι ένα σύνολο ασκήσεων υψηλής έντασης που μπορείτε να εκτελέσετε για να: κάψετε λίπος, να αυξήσετε την αντοχή σας και επίσης να ενισχύσετε τους καρδιαγγειακούς σας μύες.

Η πιο απλή και αποτελεσματική άσκηση είναι το τρέξιμο. Το τρέξιμο είναι ένας από τους κύριους μαχητές κατά του λίπους, οπότε αν αποφασίσετε να αυξήσετε τους κοιλιακούς σας με έξι παίκτες, το πρώτο πράγμα που πρέπει να ξεκινήσετε είναι να τρέχετε το πρωί, κατά προτίμηση με άδειο στομάχι. Ξεκινώντας να τρέχετε κάθε πρωί για 30 λεπτά, 3 – 4 φορές την εβδομάδα είναι το πρώτο σας βήμα για μια σμιλεμένη κοιλιά.

Εάν δεν μπορείτε να τρέξετε το πρωί, τρέξτε οποιαδήποτε άλλη ώρα της ημέρας. Το πιο σημαντικό είναι να ξεκινήσεις. Μπορείτε επίσης να κάνετε ποδήλατο αντί να τρέχετε. Αλλά αν θέλετε να προπονηθείτε έξω, τότε αυτό θα σας βοηθήσει.

Για να αυξήσετε τους κοιλιακούς σας, πρέπει να τρώτε σωστά

Το επόμενο βήμα που θα σας βοηθήσει να δείτε τους κοιλιακούς σας είναι η διατροφή. Είναι πολύ απλό: πρώτα πρέπει να σταματήσετε να τρώτε τους περισσότερους υδατάνθρακες σας. Σταματήστε να τρώτε fast food, σταματήστε να τρώτε γλυκά (τουλάχιστον για αυτούς τους 3-4 μήνες).

Δώστε προτίμηση στους αργούς υδατάνθρακες: φαγόπυρο, ρύζι, πλιγούρι βρώμης, χυλός πίτουρο, ρύζι, κάθε λογής ξηρούς καρπούς, καθώς και λαχανικά. Προσπαθήστε να φάτε πλέονυδατάνθρακες το πρώτο μισό της ημέρας. Το ποσοστό υδατανθράκων στη γενική διατροφή πρέπει να είναι περίπου 25 - 30%, το υπόλοιπο 70 - 75% πρέπει να είναι γεμάτο με πρωτεΐνες: αυγά, κρέας, γάλα (σε μικρές ποσότητες), θαλάσσιο ψάρι, τυρί κότατζ, σέικ πρωτεΐνης.

Εδώ πρόχειρο σχέδιοη διατροφή σας:

ΧΡΟΝΟΣ	ΤΡΩΕΙ
08:30	Ομελέτα από 4 - 5 ασπράδια και έναν κρόκο (μπορείτε να προσθέσετε τυρί και μπέικον) Μερικά κομμάτια ψωμί του τοστ Σύμπλεγμα πολυβιταμινών Λίπος ψαριού
12:00	200 -250 g σαλάτα λαχανικών, χωρίς dressing Σύμπλεγμα πολυβιταμινών Λίπος ψαριού
15:00	100 – 150 g οποιουδήποτε χυλού (πλιγούρι βρώμης, φαγόπυρο, πίτουρο) 5 – 10 γρ. BCAA*
18:00	Μία μερίδα πρωτεΐνη ορού γάλακτος 150 – 200 γρ κρέας ψητό ή ψημένο στο φούρνο 150 -200 γρ σαλάτα λαχανικών, χωρίς ντρέσινγκ Σύμπλεγμα πολυβιταμινών Λίπος ψαριού
21:00	200 g τυρί κότατζ + μερικά φρούτα 5 – 10 γρ. BCAA*

Αυτό είναι απλώς ένα δείγμα πλάνου διατροφής που συνιστάται, αλλά δεν απαιτείται, να ακολουθηθεί. Ο πιο σημαντικός κανόνας που πρέπει να κατανοήσετε είναι να μειώσετε τους υδατάνθρακές σας και να αυξήσετε την πρόσληψη πρωτεΐνης.

Οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις κοιλιακών

Πάρτε μια θέση παράλληλων ράβδων με τα χέρια σας ίσια. Η βάση πρέπει να είναι δυνατή - το σώμα δεν πρέπει να κουνιέται κατά τη διάρκεια της κίνησης. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια. Λυγίστε ελαφρά τα πόδια σας στα γόνατα και σηκώστε τα σε ένα επίπεδο παράλληλα με το πάτωμα. Κρατήστε τα στο επάνω σημείο για μερικά δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, χαμηλώστε τα ομαλά.

Προσαρμόστε μια ζώνη αντίστασης ή χρησιμοποιήστε ένα crossover σε ένα επίπεδο ακριβώς πάνω από το κεφάλι σας σε μια βόλτα. Πάρτε μια βαθιά στάση βυθίσματος - στέκεστε στο γόνατο του ενός ποδιού. Το δεύτερο είναι λυγισμένο στο γόνατο και ακουμπά το πόδι στο πάτωμα. Τραβήξτε το διαστολέα πάνω από τον ώμο σας, έτσι ώστε το άκρο του να βρίσκεται κοντά στο απέναντι ισχίο.

Αρχική θέση - ξαπλωμένη. Στη συνέχεια, βάλτε τα χέρια σας μπροστά και απλώστε τα όσο το δυνατόν ευρύτερα, προσπαθώντας να βρείτε ισορροπία σε αυτή τη θέση. Η επιχείρησή σας θα πρέπει να σχηματίζει κάτι σαν σχήμα αστεριού. Σφίξτε τους κοιλιακούς σας ώστε το σώμα σας να μην κρεμάει ή να προεξέχει προς τα πάνω.

Φορτώστε τη ράβδο με ένα μικρό βάρος και ξαπλώστε στο πάτωμα κρατώντας τη μπάρα από πάνω. Στην αρχική θέση, κρατήστε την μπάρα σαν να κάνετε πάγκο. Ισιώστε τα πόδια σας και αφήστε τα να ξαπλώνουν στο πάτωμα. Δεν πρέπει να κινούνται καθ' όλη τη διάρκεια της άσκησης. Σηκώστε το σώμα σας έτσι ώστε στο τελικό σημείο της άσκησης να είναι κάθετο στο πάτωμα. Η μπάρα στο ακραίο σημείο της πρέπει να βρίσκεται σε θέση πάνω από το κεφάλι σας.

Αρχική θέση: ξαπλωμένος στο πάτωμα, τα πόδια και τα χέρια ισιωμένα, στραμμένα προς την οροφή. Κρατήστε την ιατρική μπάλα με τα χέρια σας τεντωμένα. Οι ωμοπλάτες και το κεφάλι πρέπει να πιέζονται στο πάτωμα. Στη συνέχεια, σηκώστε τις ωμοπλάτες σας από το πάτωμα, προσπαθώντας να φτάσετε στα δάχτυλα των ποδιών σας με την ιατρική μπάλα.

Αρχική θέση: ξαπλωμένος στο πάτωμα, τα χέρια και τα πόδια τεντωμένα και ανασηκωμένα από το πάτωμα. Η πλάτη, η λεκάνη και οι ωμοπλάτες πιέζονται σφιχτά στο πάτωμα. Ένα fitball κρατιέται ανάμεσα στις κνήμες των ποδιών. Ταυτόχρονα σηκώστε τη λεκάνη και τις ωμοπλάτες έτσι ώστε να μεταφέρετε το fitball από τα πόδια σας στα χέρια σας. Στη συνέχεια, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε την άσκηση, περνώντας την μπάλα από τα χέρια σας στα πόδια σας και αντίστροφα.

Αρχική θέση: ξαπλώστε στο πάτωμα, λυγίστε τα γόνατά σας και τοποθετήστε τα στο πάτωμα. Τα χέρια, ταυτόχρονα, κρατούν κάποιο είδος βάρους (τηγανίτα, μπάρα, δίσκος κ.λπ.) στο ύψος του στήθους. Πιέστε σταθερά τις ωμοπλάτες σας στο πάτωμα. Σηκώστε το σώμα σας έτσι ώστε η ωμοπλάτη και το κάτω μέρος της πλάτης σας να είναι από το πάτωμα. Σταματήστε στο ακραίο σημείο για ένα δευτερόλεπτο. Στη συνέχεια, χαμηλώστε πολύ αργά στην αρχική θέση.

Ξαπλώστε στο πάτωμα έτσι ώστε η πλάτη και οι ωμοπλάτες σας να πιέζονται σταθερά στο πάτωμα. Τοποθετήστε τα πόδια σας σε γωνία 90 μοιρών και τοποθετήστε τα πόδια σας στο πάτωμα. Στην αρχική θέση και σε όλη την προσέγγιση, οι βραχίονες εκτείνονται προς τα πάνω, προς την οροφή. Σηκώστε ελαφρά το σώμα σας έτσι ώστε οι ωμοπλάτες σας να σηκωθούν από το πάτωμα. Κρατηθείτε στο ακραίο σημείο και, στη συνέχεια, χαμηλώστε αργά στην αρχική θέση.

Σταθείτε στη θέση «ξαπλωμένη υποστήριξη», ακουμπώντας τα χέρια σας σε μια ιατρική μπάλα που στέκεται στο πάτωμα. Στην αρχική θέση, τα πόδια εκτείνονται και στέκονται το ένα δίπλα στο άλλο. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια καθ' όλη τη διάρκεια της άσκησης. Τραβήξτε το ένα πόδι με το γόνατό σας προς το στήθος. Στη συνέχεια, επαναφέρετέ το στην αρχική του θέση, τραβώντας ταυτόχρονα το δεύτερο. Εκτελέστε την κίνηση, προσομοιώνοντας το τρέξιμο στη θέση του.

Αρχική θέση: ξαπλωμένη, τα πόδια σε fitball. Τραβήξτε την μπάλα προς το μέρος σας με τα πόδια σας, ώστε το σώμα σας να είναι μέσα κατακόρυφη θέση. Στη συνέχεια, κυλήστε αργά την μπάλα πίσω και τοποθετήστε τις κνήμες σας πάνω της. Το Σώμα πρέπει να δεχτεί οριζόντια θέση, και τα τεντωμένα χέρια πρέπει να είναι πάνω από το επίπεδο του κεφαλιού, αλλά χωρίς να παραβιάζεται η θέση της έμφασης στο πάτωμα. Χρησιμοποιώντας τη δύναμη των κοιλιακών μυών σας, επιστρέψτε στην αρχική θέση, στην οποία τα χέρια σας βρίσκονται στο ύψος των ώμων.

Καθίστε σε έναν πάγκο και πιάστε την άκρη του με τα χέρια σας για να εξασφαλίσετε μια σταθερή θέση σώματος. Γείρετε ελαφρώς το σώμα σας προς τα πίσω. Τεντώστε τα πόδια σας έτσι ώστε να σχηματίζουν μια ευθεία γραμμή με το σώμα σας. Κρατήστε μια ιατρική μπάλα ανάμεσα στις κνήμες σας. Με μια ταυτόχρονη κίνηση, σηκώστε το σώμα σας προς τα εμπρός, και ταυτόχρονα τραβήξτε τα πόδια σας λυγισμένα στα γόνατα προς το στήθος.

Καθίστε στα γόνατά σας και κρατήστε τον κύλινδρο έτσι ώστε να είναι αυστηρά κάτω από το επίπεδο των ώμων. Στην αρχική θέση, η έμφαση δίνεται στα δάχτυλα των ποδιών, στα γόνατα και στον κύλινδρο. Τεντώνοντας τους κοιλιακούς σας μύες, κυλήστε τον κύλινδρο προς τα εμπρός μέχρι να νιώσετε ένταση στους κοιλιακούς σας μυς. Στο τελικό σημείο της άσκησης, τα χέρια πρέπει να είναι εντελώς ίσια. Ο αριθμός των σημείων στήριξης δεν αλλάζει - οι γοφοί δεν πρέπει να βρίσκονται στο πάτωμα. Δουλεύοντας αποκλειστικά με τους μύες του πυρήνα σας, επιστρέψτε στην αρχική θέση κυλώντας τον κύλινδρο προς τα πίσω.

Τοποθετήστε πιάτα βάρους 5 κιλών σε μια μακριά μπάρα. Γονατίστε και βάλτε τα χέρια σας στη μπάρα. Στην αρχική θέση, πρέπει να είναι κάτω από το επίπεδο των ώμων. Υπάρχουν τρία στηρίγματα: δάχτυλα ποδιών, γόνατα και μπάρα. Κυλήστε τη μπάρα προς τα εμπρός μέχρι να νιώσετε ένταση στους κοιλιακούς σας μυς και μέχρι οι γοφοί σας να αρχίσουν να κρεμούν. Χρησιμοποιώντας τους κοιλιακούς σας μύες, κυλήστε την μπάρα πίσω και επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Τοποθετήστε τη λαβή crossover περίπου στο επίπεδο των ώμων. Σταθείτε στο πλάι στο μηχάνημα. Στην αρχική θέση, το σώμα στέκεται ίσια και το σώμα στρέφεται ελαφρώς προς τον προσομοιωτή. Η λαβή κρατιέται και με τα δύο χέρια. Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων. Πρέπει να στέκεστε σε τέτοια απόσταση από το μηχάνημα ώστε το καλώδιο να είναι τεντωμένο. Κινούμενοι αποκλειστικά με το σώμα σας, στρίψτε έτσι ώστε το σώμα σας να είναι εντελώς στραμμένο μπροστά σας. Τα πόδια παραμένουν ακίνητα σε όλη τη διάρκεια της άσκησης.

Καθίστε στο πάτωμα, γείρετε ελαφρώς το σώμα σας προς τα πίσω. Κρατήστε την ιατρική μπάλα με τα χέρια σας τεντωμένα προς τα εμπρός. Λυγίστε τα πόδια σας στα γόνατα και τοποθετήστε τα στο πάτωμα έτσι ώστε οι φτέρνες σας να ακουμπούν μόνο στο πάτωμα. Αρχική θέση – τα χέρια μπροστά σας. Στη συνέχεια, γυρίστε το σώμα σε αριστερή πλευρά, στη μέγιστη διάταση των μυών πλαϊνό πάτημα. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά. Η κίνηση πραγματοποιείται μόνο από το σώμα - η λεκάνη και τα πόδια πιέζονται σφιχτά στο πάτωμα και δεν κινούνται.

Ακουμπήστε τους αγκώνες και τους πήχεις σας στην μπάλα άσκησης. Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πάτωμα και πιέστε τα δάχτυλά σας στο πάτωμα. Το σώμα πρέπει να είναι σε ευθεία γραμμή - μην λυγίζετε ή καμάρετε στο κάτω μέρος της πλάτης. Κρατήστε τους κοιλιακούς σας μύες συνεχώς τεντωμένους. Κινώντας τους αγκώνες σας, περιστρέψτε το fitball πρώτα δεξιόστροφα και μετά αριστερόστροφα.

Επίσης σε Αρχαία Ελλάδακαι τη Ρώμη, ένας γλυπτός κορμός θεωρούνταν σημάδι της υγείας και της σωματικής αντοχής ενός άνδρα. Οι άψογοι κοιλιακοί 6 συσκευασιών κοσμούσαν αγάλματα των ισχυρών θεών του Ολύμπου και άλλων μυθολογικών ηρώων. Τα σύγχρονα πρότυπα ομορφιάς δεν έχουν υποστεί σημαντικές αλλαγές, έτσι εκατομμύρια άνδρες προσπαθούν με κάθε μέσο να αποκτήσουν φόρμα και να αποκτήσουν τέλειους κοιλιακούς.

Μύες που περιβάλλουν κοιλιακή κοιλότητα, συμμετέχουν στη διαμόρφωση της στάσης, συγκρατούν τη σπονδυλική στήλη και προστατεύουν τα όργανα από μηχανική βλάβη. Πλευρικοί τοίχοιαποτελούνται από τους λοξούς κοιλιακούς μύες και τον εγκάρσιο μυ, ο οποίος βρίσκεται οριζόντια, περιστρέφοντας τη μέση. Ο ορθός κοιλιακός μυς είναι υπεύθυνος για την κλίση του κορμού προς τα εμπρός και τη μετακίνηση των πλευρών προς τα κάτω και επίσης ανυψώνει τη λεκάνη με σταθερό σώμα.

Κοιλιακοι μυς.

Τρεις ή τέσσερις εγκάρσιες τενοντιακές γέφυρες διακόπτουν μυϊκές ίνες, σχηματίζοντας «κύβους» στο σώμα. Ένα άτομο μπορεί φυσικά να μην έχει χαμηλότερους κοιλιακούς, οπότε δεν θα υπάρχουν 8 κοιλιακοί, αλλά μόνο 6.

Δεν θα είναι δυνατό να επιτευχθεί το επιθυμητό αποτέλεσμα σε 1 ημέρα ή σε μια εβδομάδα, όλα εξαρτώνται από τον τύπο της φιγούρας, τον βαθμό παραμέλησης των κοιλιακών μυών, την παρουσία κινήτρων και θέλησης. Οι κοιλιακοί έξι συσκευασιών εμφανίζονται σε 30 ημέρες μόνο σε αδύνατους άνδρες. Σχετικά με χοντροί άνθρωποι, τότε ακόμη και οι «εκπαιδευμένοι» μύες δεν είναι οπτικά ορατοί πίσω από ένα στρώμα λίπους· είναι η απώλεια βάρους που συμβάλλει στον γρήγορο σχηματισμό ισχυρής ανακούφισης στην κοιλιά. Η χαμηλή ένταση κοιλιακής άντλησης (1-2 συνεδρίες την εβδομάδα) ή η εργασία των μυών σε σημείο φθοράς απομακρύνει έναν άνδρα από τον αγαπημένο του στόχο για τουλάχιστον ένα μήνα.

Δεν χρειάζεται να πάτε στο γυμναστήριο για να αποκτήσετε κοιλιακούς έξι πακέτα· ένας άνδρας μπορεί να ενισχύσει τους μυς του πυρήνα του στο σπίτι. Το κύριο πράγμα είναι να είστε συστηματικοί, να μην βιάζεστε και να εξετάζετε προσεκτικά το πρόγραμμα μαθημάτων.

Βασικές ασκήσεις για την ανάπτυξη της κοιλιάς:

• Στρίψιμο. Εκτελείται ενώ είστε ξαπλωμένοι ανάσκελα. Λυγίστε ελαφρά τα γόνατά σας χωρίς να σηκώσετε τα πόδια σας από το πάτωμα. Οι παλάμες βρίσκονται στο πίσω μέρος του κεφαλιού· εάν ένας άνδρας αντλεί πρόσφατα τους κοιλιακούς του, τότε είναι καλύτερο να τοποθετήσετε τα χέρια του κατά μήκος του σώματος. Σηκώστε τους ώμους και τον κορμό σας, προσπαθώντας να φτάσετε στον δεξιό ώμο με το αριστερό σας γόνατο. Μετά από μερικά δευτερόλεπτα επιστρέφουμε στην αρχική θέση. Κάνουμε από 12 έως 30 φορές προς τη μία κατεύθυνση και μετά προς την άλλη. Σε 10 ημέρες, μπορείτε να σφίξετε το στομάχι σας με κρίκους, αλλά για να αυξήσετε 6, 8 ή 10 κοιλιακούς, θα χρειαστούν από 1 έως 3 μήνες.
• Τραβώντας το σώμα προς τα πόδια. Χάρη στην άσκηση, ο ορθός κοιλιακός μυς αντλείται όσο το δυνατόν πιο αποτελεσματικά. Ξαπλώστε ανάσκελα, σηκώστε τα πόδια σας ίσια σε γωνία 90° και αγγίξτε τα πόδια σας με τα χέρια σας. Στη συνέχεια, λυγίστε τα πόδια σας, επαναφέρετε τις ωμοπλάτες και τα χέρια σας στην αρχική θέση και φτάστε ξανά στα πόδια σας με τα χέρια σας. Επαναλάβετε την εργασία 20 φορές, θυμηθείτε να εναλλάσσετε τα πόδια.
• Άσκηση «Ποδήλατο». Σας επιτρέπει να ανεβάζετε γρήγορα τους κοιλιακούς σας. Εκπαιδεύουμε τους μύες με τις παλάμες μας σφιγμένες στο πίσω μέρος του κεφαλιού μας, ξαπλωμένοι στο πάτωμα. Αρχίζουμε να κάνουμε «πεντάλ» με αργό ρυθμό, σηκώνοντας τον δεξιό αγκώνα προς το αριστερό γόνατο και αντίστροφα. Καθώς εισπνέετε, πάρτε την αρχική θέση. Φορτώνουμε την πρέσα από 10 έως 15 φορές σε 3-4 προσεγγίσεις.
• Υπερυψωμένη πρέσα. Η άσκηση εκτελείται σε καθιστή θέση. Λυγίστε τα γόνατά σας, κρατώντας τους αλτήρες στο ύψος των ώμων. Σηκώστε τα πόδια σας σε ορθή γωνία. Γέρνοντας πίσω, σηκώνουμε τα χέρια μας πάνω από τα κεφάλια μας ενώ ισιώνουμε τα γόνατά μας. Μετά από 3 δευτερόλεπτα, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Για να ανεβάσετε τους κοιλιακούς σας σε κοιλιακούς έξι συσκευασίες, 15 επαναλήψεις κάθε δεύτερη μέρα θα είναι αρκετές.

Το σανίδα είναι το πιο αποτελεσματική άσκησηγια τον Τύπο.

Πριν από την εφηβεία, οι μύες των αγοριών δεν είναι τόσο δυνατοί όσο αυτοί των αγοριών ή των ενήλικων ανδρών. Περιέχουν πολύ νερό, λίγη πρωτεΐνη και λίπος, επομένως δεν συνιστάται η προπόνηση σε ηλικία 6-9 ετών με βάρη. Για αρχή, ταιριάζουν τα pull-ups στην οριζόντια μπάρα, τα squat και τα κλασικά push-ups.

Για να ενισχύσετε το αποτέλεσμα της σχεδίασης κοιλιακών έξι πακέτων, είναι καλύτερο να κάνετε τις ασκήσεις το πρωί, με άδειο στομάχι. Μετά το ξύπνημα μυϊκά κύτταραπεριέχουν πολύ γλυκογόνο, οπότε το ανδρικό σώμα αναγκάζεται να μετατρέψει το υποδόριο λίπος σε πηγή ενέργειας. Πριν αντλήσετε το κάτω και ανώτεροι μύεςστην κοιλιά, οι έμπειροι εκπαιδευτές συμβουλεύουν να τρίψετε σε αυτά προπαρασκευασμένα παγάκια. Στη συνέχεια ανεβάζουμε τους κοιλιακούς, περιμένουμε 20 λεπτά και έχουμε ένα πλούσιο πρωινό.

Αθλητική διατροφή

Πολλοί άντρες, θέλοντας να ανεβάσουν γρήγορα τους κοιλιακούς τους, κάθονται αυστηρή δίαιτα. Αυτή η προσέγγιση για την οικοδόμηση μυών οδηγεί στο αντίθετο αποτέλεσμα: το σώμα συσσωρεύει υπερβολικές θερμίδες και κρύβει τους κοιλιακούς βαθιά κάτω από το λίπος.

Η δίαιτα για τους άνδρες που εκπαιδεύουν τους κοιλιακούς μύες πρέπει να περιλαμβάνει:

• Υγρό (τουλάχιστον 2-3 λίτρα νερό την ημέρα).
• Άπαχα κρέατα και ψάρια.
• Φρέσκα λαχανικά και φρούτα.
• Γαλακτοκομικά προϊόντα.
• Κουάκερ με νερό, πλιγούρι.
• Αυγά (βραστά).

Όταν χτίζετε κοιλιακούς six-pack, το καθημερινό μενού πρέπει να αποτελείται από 1/3 πρωτεΐνες, 2/3 – από σύνθετοι υδρογονάνθρακες. Συνιστάται η ποσότητα λίπους που εισέρχεται στο σώμα να μην υπερβαίνει το 20% των θερμίδων που λαμβάνονται. Δώστε προτίμηση στο φαγητό στον ατμό και στο βραστό. Ενισχύοντας τους κοιλιακούς σας μύες, αποβάλετε το αλκοόλ, τα τηγανητά, άσπρο ψωμί, αρτοσκευάσματα και μέλι.

Σωστή συχνότητα αθλητική διατροφή, δηλαδή 5-6 φορές την ημέρα, θα ανακουφίσει τελικά έναν άνδρα από μεταβολικά προβλήματα και θα τον φέρει πιο κοντά σε ιδανικά ανυψωμένους κοιλιακούς έξι συσκευασίες. Μία μερίδα δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 200–250 γραμμάρια φαγητού. Μια δίαιτα για να αυξήσετε τους κοιλιακούς σας περιλαμβάνει την κατανάλωση σέικ πρωτεΐνης. Το μείγμα πρωτεΐνης μπορεί να παρασκευαστεί στο σπίτι χτυπώντας ένα ποτήρι γιαούρτι ή κεφίρ με σκόνη αυγού (60 g), προσθέτοντας μέλι και ξηρούς καρπούς για γεύση. Το ρόφημα βοηθά τους άνδρες κανονικού βάρους να «στεγνώσουν» το σώμα τους μέσα σε ένα μήνα χωρίς να χάσουν μυϊκή μάζα.

Κάτι πήγε στραβά

Στο 99% των περιπτώσεων, τα προβλήματα με την κοιλιακή πρέσα προκαλούνται από ανομοιόμορφη ανάπτυξη του σκελετού. Εάν οι νευρώσεις δεν είναι συμμετρικές σε σχήμα και θέση, τότε οι κύβοι θα είναι ανομοιόμορφοι. Επίσης, η καμπυλότητα της πρέσας μπορεί να συσχετιστεί με τα δομικά χαρακτηριστικά των κοιλιακών μυών και των τενόντων γεφυρών, όταν οι κύβοι βρίσκονται υπό γωνία. Γεννητικές ανωμαλίεςΧρειάζονται πολύ χρόνο για να διορθωθούν ή δεν μπορούν να διορθωθούν καθόλου.

Το σωστό σχήμα των κοιλιακών μπορεί να επιτευχθεί με τις ακόλουθες ασκήσεις:

• Ξαπλώστε στο πάτωμα, τοποθετήστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματός σας. Σηκώστε τα πόδια σας προς τα πάνω και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση. Ο ρυθμός της προπόνησης πρέπει να είναι αργός, η αναπνοή πρέπει να είναι βαθιά. Σε 2-3 σετ των 10 ασκήσεων ενισχύονται οι κάτω κοιλιακοί μύες.
• Ξαπλώστε ανάσκελα, σφίξτε τα χέρια σας στο πίσω μέρος του κεφαλιού σας και λυγίστε τα πόδια σας. Σηκώνω πάνω μέροςσώμα, προσπαθώντας να αγγίξετε τους αγκώνες σας στα γόνατά σας. Κάντε 10-12 επαναλήψεις, αυξάνοντας σταδιακά τον αριθμό τους σε 30-40. Για να διορθώσετε τους στραβούς κοιλιακούς χωρίς να κινδυνεύετε να τεντώσετε μυϊκός ιστός, ολοκληρώστε την εργασία κάθε δεύτερη μέρα.

Εάν έχετε ασύμμετρο σχήμα κύβου, απαγορεύεται να κάνετε ασκήσεις με παραμορφώσεις προς οποιαδήποτε κατεύθυνση. Το πρόγραμμα προπόνησης στοχεύει στην ανόρθωση της στάσης του σώματος και στην ενδυνάμωση των μυών της πλάτης. Ελέγξτε τη θέση του σώματός σας στο τραπέζι και όταν περπατάτε, κρατήστε το λαιμό σας ίσιο, μην λυγίζετε.

Ένα τέλεια ζωγραφισμένο πλέγμα από κύβους στο στομάχι δίνει σε έναν άνδρα εμπιστοσύνη στη δύναμη και την ελκυστικότητά του. Κατάλληλη διατροφήσε συνδυασμό με φυσική άσκησηθα σας επιτρέψει να πετύχετε όμορφους, γλυπτό κοιλιακούς σε σύντομο χρονικό διάστημα. Καλή τύχη!