Ikaw ba ay isang boxing lover? Ang pangarap mo bang maging tulad ng mga bituin sa singsing? Sa palagay mo ba ay hindi seryoso ang pagsasanay ng isang boksingero sa bahay, at imposibleng makamit ang anumang tagumpay dito?
Oo, sa katunayan, walang singsing, lubid, at iba pang kagamitan sa bahay. Walang coach, walang sparring partners.
Ngunit ang independiyenteng pagsasanay ng mga boksingero ay posible sa gayong mga kondisyon. Kung gumawa ka ng seryosong pagsisikap, ang mga resulta ay maaaring maging napaka, napaka disente. Makakakuha ka ng magandang hugis sa palakasan at magiging isang tunay na manlalaban. Ano ang eksaktong kinakailangan para dito?
Gaano kabisa ang pag-eehersisyo sa bahay ng isang boksingero?
Siyempre, ang isang tao ay hindi maaaring seryosong mangarap ng mga tagumpay sa singsing nang walang pagsasanay sa gym - kasama ang mga kasosyo at isang coach. Ang mga klase sa seksyon ng palakasan ng hinaharap na kampeon ay hindi maiiwasan.
Kung ang iyong layunin ay upang matuto ng mga diskarte sa pagtatanggol sa sarili para sa iyong sariling kaligtasan at magkaroon ng kumpiyansa sa kalye, pinakamahusay na mag-aral nang isa-isa para sa isang tinukoy na bayad mula sa isang bihasang tagapagsanay, at ang boksing sa bagay na ito ay hindi lamang at malayo sa pinakamahusay. opsyon.
Buweno, ang layunin na hinahabol ng independiyenteng pagsasanay ng mga boksingero sa bahay ay medyo naiiba - pag-eehersisyo ang mga nuances ng mga kagamitan sa palakasan, paghahasa ng mga paggalaw ng labanan, pagbuo ng bilis at lakas ng mga suntok. Ang punto ng lahat ng ito ay upang mapabuti ang pangkalahatang pisikal na kalagayan, ang paglaki ng liksi at bilis ng bawat paggalaw, ang pagpapalakas ng mga kalamnan at ligaments ng katawan, ang pagkuha ng isang magandang sports silhouette, pati na rin ang isang sports (fighting) na imahe at malakas ang kalooban na karakter.
Sa mga benepisyo ng takdang-aralin
Kung ito talaga ang kailangan mo, kung gayon ang araling-bahay ay pinakamainam na pagpipilian, dahil ang mga disadvantages ng gym ay wala dito, at mayroong maraming mga pakinabang. Alin?
Una sa lahat, wala kang karaniwang plano sa pagsasanay sa boksing, ikaw ay nakikibahagi sa indibidwal na programa. Iyon ay, ang isa na pinakamahusay na nababagay sa iyong katawan sa mga tuntunin ng pagkarga at puro psychologically para sa iyo bilang isang tao.
Ang oras ng pagsisimula at pagtatapos ng pagsasanay ay nasa iyo.
Nawawala mapanganib na suntok sa ulo at iba pang mahahalagang bagay mahahalagang lugar, na hindi nakadaragdag sa iyong kalusugan. Iyon ay, ang hindi maiiwasang pinsala sa katawan sa boksing ay nabawasan sa wala, ang mga klase ay kapaki-pakinabang lamang.
Ngunit posible bang magsanay sa silid maliit na sukat, at paano naman ang imbentaryo sa kasong ito?
Ano ang kailangan ng isang boksingero sa bahay
Narito ang isang listahan ng kung ano ang isang normal na pagsasanay sa boksingero ay imposible nang wala (ibig sabihin, ginagamit ang lakas ng iyong suntok):
- Magsimula tayo sa mga guwantes sa boksing - kung wala ang mga ito, ang pagpindot sa isang mabigat na bag ay hindi gagana sa anumang paraan.
- Ito ay kanais-nais na magkaroon ng mga bendahe-guwantes na isinusuot sa ilalim ng boksing. Tinatanggal nila ang mahaba at hindi masyadong maginhawang pamamaraan ng pag-rewind ng bawat brush na may ordinaryong bendahe.
- Siguraduhing magkaroon ng mabigat na peras (bag).
- Huwag gawin nang walang kilo dumbbells. Ang mga ito ay kinakailangan upang epektibong gumawa ng mga suntok bilang karagdagan sa peras.
- Bilang karagdagan, ang mga pagsasanay sa lakas ay kailangang isagawa gamit ang mas mabibigat na dumbbells. Ito ang pinakamahusay na projectile para sa mga naturang aktibidad, na pinagsasama ang makatwirang gastos na may maliliit na sukat.
- Para sa ilang mga ehersisyo, kakailanganin mo ng isang bangko.
At lahat na?
Kung ginagawa mo ito ng eksklusibo para sa iyong sarili, hindi mo na kailangan ang anumang bagay.
Ang ganitong "mga kampanilya at sipol" bilang isang helmet, isang takip, isang dynamic na peras, mga paa, atbp., ay maaaring ligtas na mauri bilang mga labis.
Ito ay mahusay kapag ang apartment ay may hindi bababa sa isang elementarya pahalang na bar, hindi sa banggitin ang isang set na may isang bangko, pader bar at bar. Ngunit walang kagyat na pangangailangan para sa lahat ng ito, sa pangkalahatan.
Magbihis at magsuot ng iyong karaniwang kasuotang pang-sports - tulad ng gagawin mo sa anumang pag-eehersisyo.
Magpainit tayo
Ang pagsasanay sa isang baguhan na boksingero ay imposible nang walang magandang warm-up. Nagsisimula kaming maglakad nang dahan-dahan sa aming home gym - ang aming sariling silid, sabay-sabay na paggalaw at pag-ikot ng aming ulo. Ang layunin ay upang mabatak ang mga kalamnan ng leeg. Pagkatapos ay bumilis ng kaunti ang tulin, inililipat namin ang aming mga kamay sa iba't ibang direksyon, pinihit namin ang katawan. Tatlong minuto kaming naglalakad sa tinatawag na "duck walk" na may sabay-sabay na pag-ikot ng mga pulso at kamay para uminit. Pagkatapos - humakbang kami sa lugar, itaas ang aming mga tuhod nang mataas hangga't maaari.
Pagkatapos ng pag-init, kinakailangan upang mabatak ang mga kalamnan, kung saan kailangan mong magsanay para sa bawat isa sa kanilang mga grupo, at huwag kalimutan ang tungkol sa gulugod. Siya rin, ay dapat tumanggap ng kanyang bahagi ng mga paggalaw para sa layunin ng pag-uunat, dahil ang programa ay kinakailangang kasama ehersisyo sa likod.
Nang mag-warm up, direkta kaming nagpapatuloy sa mga klase sa boksing. Ang mga kilo ng dumbbells ay hindi pa inirerekomenda para sa mga nagsisimula, dapat itong kunin pagkatapos ng unang dalawa o tatlong buwan ng pagsasanay.
Boxing racks
Matuto at kabisaduhin ang ilang panimulang posisyon (mayroong tatlo sa kabuuan) kung saan isasagawa mo ang mga pagsasanay.
- Ang posisyon sa harap (iikli natin ito bilang FS) ay isang posisyon kung saan ang mga binti ay nakalagay sa lapad ng balikat na bahagyang nakabaluktot ang mga tuhod, ang mga kamay na may nakakuyom na kamao ay nakahawak malapit sa dibdib.
- Sa iyong paninindigan (o SS) - kung saan ang pinakamahina na binti ay iniharap, ang mga kamay, na hindi gaanong malakas, ay umuusad (ang gawain nito ay takpan ang panga), habang hawak namin ang isa sa antas ng dibdib. Kadalasan para sa mga right-hander ito kaliwang kamay at binti, para sa mga lefties, ayon sa pagkakabanggit, kanan;
- Sa kabaligtaran ng paninindigan (na tinukoy bilang PS), kami ay sumusulong malakas na bisig at binti.
Ano ang mga pagsasanay
Ang programa ng pagsasanay ng boksingero ay naglalaan sa bawat tao ng isang round upang makumpleto (na hindi alam - ang tagal ng isang round ay tatlong minuto). Mga agwat ng pahinga sa pagitan ng mga round - isang minuto.
Pagsasanay 1. Gumagawa kami ng maliliit, maiikling pagtalon (tinatawag din silang shuttle jump) sa direksyon pabalik-balik, pagkuha ng posisyon ng SS (iyon ay, pagkuha ng aming posisyon), ang harap na kamay ay humahantong sa mga direktang suntok.
Pagsasanay 2. Inuulit namin ang parehong mga paggalaw sa kabaligtaran na tindig (PS).
Pagsasanay 3. Ang pagkakaroon ng pagkuha ng frontal stance (FS), gumawa kami ng mga direktang suntok sa lugar na may pagtaas sa kanilang bilis at lakas.
Pagsasanay 4. Binubuo ng mga slope mula sa SS.
Pagsasanay 5. Sa pagtanggap, tulad ng sa ikatlong ehersisyo, ang paninindigan sa harap, gumagawa tayo ng mga side impact sa lugar.
Pagsasanay 6. Binubuo ng mga pagsisid sa SS.
Pagsasanay 7. Ginagawa ito ayon sa parehong prinsipyo tulad ng mga pagsasanay No. 3 at No. 5 (mula sa FS on the spot), at binubuo ng mga strike mula sa ibaba, na tinatawag na uppercuts.
Pagsasanay 8. Shadow boxing.
Sa dulo ng kumplikadong ito, ito ay nagkakahalaga ng paggawa ng tinatawag na "lakas na pagsasanay para sa mga boksingero para sa mga binti." Hangga't maaari, ang paglukso ng lubid ay angkop dito. Sa isang mahusay na antas ng pagsasanay, maaari kang tumalon para sa tatlong round, sa bawat oras na magpapahinga sa pagitan nila nang isang minuto.
Paano tamaan ang peras
Bago ka magsimula, bigyan ang iyong sarili ng maikling pahinga upang magpahinga ng lima o sampung minuto. Maaari kang maglakad-lakad sa iyong home gym sa oras na ito. Pagkatapos ay nagsuot kami ng guwantes at lumapit sa peras.
Ang mga patakaran kung saan dapat labanan ang isang peras na labanan ay ang mga sumusunod:
- Bilang panimulang posisyon, kinukuha namin ang aming paninindigan (SS).
- Ang mga strike ay dapat na kahalili - isang tuwid na kaliwa ay kahalili ng isang uppercut, isang tuwid na kanan - na may isang side kick.
- Huwag tumigil sa mga indibidwal na strike, magpatuloy sa buong serye at mga kumbinasyon.
- Subukang matumbok ang gitna ng projectile.
- Upang madagdagan ang bilis, pati na rin ang lakas ng epekto, ay dapat gawin nang paunti-unti, nang walang biglaang pag-utak.
- Sa pamamagitan ng pagpasok ng mabilis na ritmo at nangungunang mga strike na halos walang mga pag-pause, bibigyan mo ang iyong sarili ng magandang cardio load, bilang karagdagan sa pagpapabuti ng iyong diskarte.
Mga indibidwal na bahagi
Sa independiyenteng pagsasanay, mas mahusay na magsimula sa mga welga mula sa posisyon ng SS, pagkatapos ay lumipat sa PS. Ngunit kung komportable ka sa ibang pagkakasunud-sunod, gabayan ng iyong mga indibidwal na kagustuhan. Ang mga aktibidad sa palakasan ay dapat magdala ng kagalakan sa kalamnan.
Gaano karaming oras ang ilalaan sa pagsasanay na may peras ay nasa iyo. Sasabihin sa iyo ng iyong katawan kung kailan titigil sa pag-eehersisyo. Kailangan ang hitsura ng banayad pagkapagod bilang hudyat ng isang mahusay na trabaho. Ngunit ang isang malakas na overvoltage ay hindi dapat pahintulutan.
Kung ang bag ay masyadong umindayog sa ilalim ng iyong mga suntok, pagkatapos ay oras na upang palitan ito ng mas mabigat.
Pagsasanay sa lakas ng boksingero
Kailangan bang bumuo ng kalamnan ang isang boksingero?
Hindi lang kailangan, kailangan. Ang katotohanan ay na walang mahusay na binuo na mga kalamnan, ang isang mataas na bilis ng mga welga at iba pang mga paggalaw ay imposible. Ang mga binti sa naturang isport ay mahalaga din, at ang pagpapalakas ng mga ito kasama ng mga kalamnan ng puwit ay dapat bigyan ng hindi gaanong pansin kaysa sa pagsasanay ng mga braso.
Tila hindi kailangan na pag-usapan ang kahalagahan ng malakas, pumped-up na mga kalamnan ng tiyan. Kasabay nito, ang mahinang likod ay magpapawalang-bisa sa lahat ng mga nakamit - iyon ay, kinakailangan din itong palakasin.
Mga pagsasanay sa lakas upang matulungan ang baguhang atleta at boksingero (tinatayang kumplikado):
- Ang pinakamahusay na tool para sa pagbomba ng sinturon sa balikat, mga braso, mga kalamnan ng pektoral- regular na gawin ang mga push-up.
- Ang mas mababang bahagi ng pinindot ng tiyan ay pinalakas sa pamamagitan ng pag-angat ng mga binti mula sa isang nakahiga na posisyon.
- Ang ibabang likod ay nakahilig pasulong, pinapanatili itong tuwid, at ang mga braso ay mabibigat na dumbbells.
- Mga binti - squats na may dumbbells sa timbang.
- Ang mga lateral na kalamnan ng press ay sinanay sa pamamagitan ng pagkahilig mula sa gilid hanggang sa gilid at may hawak na dumbbell sa bawat kamay.
- Bilang karagdagan sa mga push-up, sa mga kamay, sinturon sa balikat at lahat itaas na bahagi kapansin-pansing apektado ang mga hull ng mga pull-up. Kung wala kang pahalang na bar, maaari mong palitan ito sa pamamagitan ng pagyuko ng iyong mga braso gamit ang mga dumbbells (magsagawa pagkatapos ng pangalawang ehersisyo), at sa halip na pang-anim, hilahin ang mga dumbbells sa iyong sinturon sa isang pagkahilig.
- Lumalakas ang pigi back lunges at pasulong, hawak ang mga dumbbells sa iyong mga kamay.
- Iniuugoy namin ang "itaas" na pindutin sa pamamagitan ng pag-angat ng katawan mula sa posisyong nakahiga (sa likod).
Kung gusto mong pagbutihin hitsura anumang partikular na bahagi ng katawan ay dapat matagpuan at idagdag sa mga iminungkahing ehersisyo para sa ilang partikular na grupo ng kalamnan.
Magkano ang sanayin?
Dapat magsimula ang mga nagsisimula sa ilang diskarte lang, hindi na, sa loob ng tatlong buwan maaari kang magdagdag ng isa pa. Ang pinakamainam na bilang ng mga pag-uulit ay mula anim hanggang sampu. Ngunit kung ang load na ito ay hindi sapat, at wala kang mas mabibigat na dumbbells, maaari kang gumawa ng higit pa.
Ang paglipat sa pagsasagawa ng mga pagsasanay sa lakas ay dapat gawin lamang pagkatapos na maibalik nang maayos ang lakas pagkatapos makipaglaban sa isang punching bag. Ang pahinga ay dapat tumagal ng hindi bababa sa isang-kapat ng isang oras.
Mahalagang kumpletuhin ang pagsasanay nang may kakayahan - ang paglalakad sa napakabagal na bilis na may bahagyang panginginig ng mga kamay, na nag-aambag sa pangkalahatang pagpapahinga, ay angkop bilang pagtatapos nito.
Oras ng pagbabasa 2 minuto
Ano ang boxing at kung ano ang mga uri doon
“Ang boxing ay isang contact martial art na nagmula sa fisticuffs. Ang mga unang kumpetisyon ay ginanap sa sinaunang greece. Sa paglipas ng panahon, nagsimulang lumitaw ang mga panuntunan - at sa gayon ang isang simpleng labanan ay naging isang isport. Ang bawat bansa ay may sariling mga tradisyon ng pakikipaglaban, ang kagamitan at pamamaraan ng mga pinahihintulutang pamamaraan ay naiiba, - sabi ni Evgeny Zolotukhin, silver medalist ng Moscow boxing championship, coach ng Sektsiya fitness studio. - Samakatuwid, sa modernong mundo may ilan sa karamihan mga sikat na uri boxing:
- klasikong boksing, kung saan ang mga suntok lamang sa katawan at ulo ang ginagamit;
- kickboxing, kung saan ang mga braso at binti ay kasangkot sa panahon ng mga suntok;
- Thai boxing, kung saan hindi lang suntok at sipa ang ginagamit, kundi pati mga siko at tuhod. Pinapayagan din ang pagkuha.
“Ngayon ay uso na rin ang pagsamahin ang boxing sa functional training. Iyon ay, bilang karagdagan sa pagsasanay ng mga pangunahing strike at shadow boxing (air strike. — Tandaan. ed.) ang pag-eehersisyo ay naglalaman ng mga pagsasanay para sa mga kalamnan ng mga braso, binti, puwit at abs. Ito ay lumalabas na mas pabago-bago, kaya naman ang mga batang babae ay lalo na nagugustuhan ito, ”sabi ni Andrey Lemmer, martial arts coach sa Five Concept Fitness.
Sa panahon ng pagsasanay, hindi lamang ang iyong katawan ang gumagana, kundi pati na rin ang utak. Kung tutuusin, una sa lahat, diskarte ang boksing.
Ano ang pipiliin: grupo o indibidwal na pagsasanay
“Ang bawat isa ay may kanya-kanyang pakinabang. Halimbawa, kasama sa trabaho sa isang grupo ang pagsasanay ng mga suntok at sipa sa peras, mga suntok sa panahon ng shadow boxing at mga functional block sa press. Dagdag pa, dito ang mga tao ay nagtatrabaho nang pares, kaya agad silang nakakakuha ng karanasan sa isang tunggalian at lumikha ng karagdagang pagganyak upang makisali nang produktibo.
At ang mga indibidwal na pagsasanay ay batay sa mga kakayahan at kagustuhan ng kliyente. Maaari kang magtrabaho sa mga katangian ng lakas o bilis, pamamaraan, pisikal na kaunlaran o pagtitiis,” paliwanag ni Nikita Sizenenko, master trainer ng martial arts na direksyon ng pederal na network ng mga fitness club na X-Fit.
Bakit kapaki-pakinabang ang boksing
“Ang boksing ay isang pagsasanay kung saan ginagawang trabaho sa pagtitiis, bilis, lakas, koordinasyon, liksi at flexibility. Mayroon din itong mahusay na epekto sa gawain ng cardiovascular at sistema ng paghinga sabi ni Andrey. - Kung ang layunin ay magbawas ng timbang, ito ay isang mahusay at nakakatuwang alternatibo sa mga regular na cardio workout. Maaari mong mabilis na matuyo at bigyan ang mga kalamnan ng ginhawa. At sa isang session, maaari kang magsunog ng higit sa 1000 calories. Dagdag pa, nakakatulong ang boksing na magpakawala at makakuha ng emosyonal na ginhawa.
Sa panahon ng warm-up at shadowboxing, ang trabaho ay ginagawa sa isang average na bilis, na perpekto para sa pagsunog ng taba (ang mga kalamnan ay hindi nag-acidify, ngunit ang taba ay nasusunog). Ang pangunahing bahagi ay nagaganap sa isang mas mataas na bilis, na nag-aambag sa pagbuo ng mga tagapagpahiwatig ng bilis-lakas, pagtitiis at, muli, pagbaba ng timbang.
Paano mag-box at posible bang gawin ito nang walang coach
Ito ay posible, ngunit hindi katumbas ng halaga. "Sa kabila malaking halaga mga video ng pagsasanay, halos hindi nila binibigyang pansin ang maliliit na detalye na lubhang mahalaga sa boksing. Bilang karagdagan, ang mga error ay madalas na nakikita lamang mula sa labas. At kung gagawin mo itong mali sa lahat ng oras, maaari kang makakuha ng malubhang pinsala. Ilalagay ng coach ang batayan: diskarte sa pagtama, tamang tindig, tamang gawain na may sentro ng grabidad, magtuturo ito ng depensa,” sabi ni Nikita.
Ang unang sesyon ay karaniwang nagsisimula sa isang mabagal na pagsasanay ng mga pangunahing paggalaw at mga kapansin-pansing pamamaraan sa harap ng salamin o anino na format ng boksing. Sa daan, natututo ang mga nagsisimula ng mga diskarte sa pagtatanggol - mga slip, dives, deaf defense. Gayundin, kung minsan ay gumagawa sila ng mga suntok sa kanilang mga paa, sa isang peras at isang pneumatic bag.
Tungkol sa pulso
Laging kinakailangang isaalang-alang ang kahandaan ng isang tao at ang kanyang puso para sa stress. Maraming gym ang nagbibigay na ngayon ng mga heart rate monitor para masubaybayan ng trainer ang tibok ng puso ng isang tao at hayaan silang magpahinga kapag lumampas na sa maximum ang tibok ng puso. "Ang pag-load sa panahon ng pagsasanay ay patuloy na kahalili: may mga taluktok ng mataas na aktibidad, at, sa kabaligtaran, may mga bloke para sa pagbawi. Ngunit habang ginagawa mo, mas kalmado ang reaksyon ng katawan sa stress, "komento ni Andrey.
"Ang average na rate ng puso sa panahon ng pagsasanay ay karaniwang pinananatili sa 70-85% ng maximum na rate ng puso (maaari itong kalkulahin gamit ang formula: 220 - iyong edad ⨯ 0.7). Sa mga halagang ito, ang maximum na bilang ng mga calorie ay ginugol, na nag-aambag sa pagbaba ng timbang, "patuloy ni Evgeny.
Ang regular na pagsasanay para sa isang tunay na boksingero ay dapat maging isang gawain kung, siyempre, nais mong makita ang resulta nang mas maaga. Sa kasong ito, ang mga ehersisyo sa bahay ay isang napaka-kapaki-pakinabang na bagay. Una, ikaw ang iyong sariling boss at kontrolin ang oras na inilaan para sa ehersisyo, pangalawa, lumikha ka ng kapaligiran para sa iyong sarili sa pamamagitan ng pagtatakda ng background na musika ayon sa gusto mo, pangatlo, walang nakakaabala sa iyo sa mga hindi kinakailangang pag-uusap at payo, at wala kang mag-alala tungkol sa hitsura mo, atbp.
Pagsasanay sa boksingero sa bahay - isang hanay ng mga pagsasanay
Siguraduhing mag-warm-up bago magsanay, magpainit sa mga kalamnan ng katawan ng boksingero, ihanda ang mga ito para sa mga pagkarga sa hinaharap. Maaari itong tumakbo, pag-ikot ng braso, pag-init kasukasuan ng siko at ang obligadong pansin ay dapat bayaran sa pag-init ng mga brush. Narito ang isang maliit na hanay ng mga pagsasanay na maaaring isama ng isang boksingero sa kanyang pang-araw-araw na training complex sa bahay:
- Push-up sa mga kamao. Ang ehersisyo na ito ay nagsasanay sa triceps - ang kalamnan na responsable para sa bilis ng pagtuwid ng braso sa panahon ng isang strike. Kaya, ang ganitong mga pagsasanay ay magpapahintulot sa boksingero na tumama nang mas mabilis at mas mahirap. Ito ay kinakailangan upang matiyak na para sa isang boksingero 20 beses mula sa 2-5 na diskarte ay ibinibigay nang walang kahirapan. Ang bilang ng mga push-up ay tumataas sa bawat bagong linggo ng 2. Ito ay ipinapayong magpahinga ng 5 minuto sa pagitan ng mga ehersisyo.
- paglukso ng lubid. Upang mabilis na kumilos sa panahon ng labanan, maging dinamiko, mabilis na umatake at mabilis na umalis sa linya ng pag-atake ng kaaway, kailangan mo malakas na mga binti at lalo na kalamnan ng guya. Samakatuwid, pumili kami ng isang lubid. Sa bawat pag-eehersisyo, ang isang boksingero ay dapat tumalon ng lubid sa loob ng 20 minuto, habang nag-iiba sa pagiging kumplikado at mga pagkakaiba-iba ng mga pagtalon. Sa panahon ng mga pagsasanay, kinakailangan upang lumipat sa paligid ng silid pasulong, paatras, sa isang bilog, paghahalo iba't ibang galaw. Ang paglukso ng lubid na may iba't ibang intensity ay isang mahusay na sukatan ng pagtakbo, na maaaring higit pang bumuo ng tibay ng isang manlalaban.
- Mga ehersisyo sa pindutin. Mayroong isang malaking bilang ng mga pagpipilian. Halimbawa, nakahiga sa iyong likod, naka-cross ang mga braso sa iyong dibdib, gumawa kami ng isang "tiklop" - una naming itinaas ang katawan ng tao at isang segundo mamaya ang aming mga tuhod, natitiklop sa isang libro.
- Mga squats. Kailangan mong mag-squats ng limampung beses para sa bawat isa sa limang diskarte. Ang mga benepisyo ng naturang mga pagsasanay ay napag-usapan nang mas maaga. Gayundin, huwag kalimutan na ang suntok ay nagmumula sa mga binti ng boksingero, kaya kailangan nilang sanayin nang masinsinan.
- Mga pull-up- isang kumplikadong ehersisyo na kinasasangkutan ng mga kalamnan ng likod, mga braso. Depende sa mahigpit na pagkakahawak at paraan ng pagpapatupad, maaari mo ring i-pump ang pindutin, balikat, kamay. Kailangang makamit susunod na tagapagpahiwatig limang set ng sampung pull-up na may medium grip. Pagkatapos nito, dapat mong dagdagan lingguhan sa bawat diskarte sa pamamagitan ng isang pull-up. Sa pamamagitan ng pagtaas ng bilang ng beses sa isang partikular na pag-uulit at pagbabawas ng oras ng pahinga sa pagitan ng mga set, magagawa mong sanayin ang iyong strength endurance fighter.
- Isang away na may anino. Isang mahusay na ehersisyo para sa paggalaw, pagsasanay ng mga strike, iba't ibang serye at kumbinasyon, mga aksyong nagtatanggol. Ang Shadow boxing ay ginagawa sa iyong sarili. Ang kakanyahan ng ehersisyo ay nakasalalay sa patuloy na paggawa ng mga welga at pag-unlad ng mga depensa na may hindi umiiral na kalaban. Kailangan mong isipin ang isang kalaban sa harap mo, na humahampas sa kanya. Mayroong iba't ibang mga pagkakaiba-iba sa panahon ng pagsasanay, maaari kang mag-aplay ng solong o mag-ehersisyo ng isang serye ng mga suntok. Ang ehersisyong ito ay nagbibigay ng magandang pagkakataon upang mag-ehersisyo o matuto ng mga kumplikadong kumbinasyon ng multi-hit, pati na rin matutunan kung paano mag-improvise habang nakikipaglaban.
Ang isa pang plus ng pagsasanay sa bahay ay hindi sila nangangailangan ng mga espesyal na gastos. Magkakaroon ka ng sapat na materyales upang maging masidhi at produktibo ang pagsasanay. Sa ilalim ng lahat ng iba pang mga kondisyon, kahit saan mo gawin ang pangunahing bagay ay ang iyong saloobin.
Ipinaliwanag ng personal trainer ng Rocky Road Gym na si Georgy Maltabar (dating propesyonal na boksingero, ngayon ay kasangkot sa functional na pagsasanay ng ilang boksingero ng Russia) kung bakit halos ang boksing ay perpektong hitsura sports, sino ang maaaring magsanay sa kanila at kung ano ang kailangan para dito.
Ang boksing ay cardio na may mga elemento ng functional na pagsasanay. Nagkakaroon ito ng koordinasyon, bilis, pagtitiis, reaksyon, pakiramdam ng espasyo, vestibular apparatus at, sa ilang lawak, lakas. Ang ganitong uri ng pagkarga ay nagsasanay sa pindutin, balikat, likod, braso, binti - sa pangkalahatan, lahat ng mga grupo ng kalamnan. Ang mga cardiovascular, respiratory at neuromuscular system ay sinanay. Ang boksing ay talagang kapaki-pakinabang at mabisa para sa kalusugan at katawan.
Sa unang tingin, ang boksing ay tila isang traumatikong isport. Hindi ito ganoon, lalo na pagdating sa mga baguhan. Kung ang isang tao ay nakikibahagi sa boksing para sa kanyang sarili, ang posibilidad ng pinsala ay malapit sa zero. Kung sa boksing sila ay nasugatan, pagkatapos lamang sa sparring - isang hindi inaasahang suntok ay maaaring "lumipad". Ngunit sa ilalim ng kontrol ng isang kwalipikadong coach, ang mga pagkakataon na ito ay maliit. Kahit na sa propesyonal na boksing, ang malubhang sprains at fractures ay napakabihirang. Ngunit gayunpaman, kailangan mong mag-ingat - gumamit ng mouth guard, magsuot ng helmet, guwantes, hangin nababanat na mga bendahe sa mga brush.
Kung ang isang tao ay hindi nagpaplano na bumangon sa sparring, kakailanganin niya muna ang mga bendahe, pagkatapos ay guwantes. Upang kunin ang mga ito, mas mahusay na makipag-ugnay sa coach. Kung hindi ito posible, sundin simpleng rekomendasyon: ang isang may guwantes na kamao ay dapat na madaling kumuyom, at ang mga kamay ay dapat na komportable sa kanila. Tandaan din ang bigat ng guwantes - opsyon sa pagsasanay karaniwang tumitimbang ng 14-16 onsa (ito ang panukat na ginamit dito). Ang anumang damit ay angkop para sa mga klase, pati na rin ang mga sneaker, ngunit maaari kang bumili ng mga boksingero kung nais mo.
Ang boksing ay maaaring gawin ng mga babae at lalaki. SA Kamakailan lamang sikat siya lalo na sa mga nauna. Ang pagkakaiba sa proseso ng pagsasanay ay maliit - ang mga lalaki ay may mas matinding pagkarga, bukod pa, mayroon silang pag-asa na lumahok sa mga kumpetisyon at magkaroon ng karanasan sa sparring. Ang mga batang babae ay kadalasang may iba pang mga layunin: mawalan ng timbang, magsunog ng taba, higpitan ang katawan, mapawi ang stress, mapabuti ang kalusugan. At sa tulong ng boxing, lahat ng ito ay talagang makakamit. Ngunit imposibleng makakuha ng masa sa tulong ng boxing - pagkatapos ng lahat, ito ay isang cardio load.
Sa panahon ng post-Soviet, ang boksing ay isinagawa mula sa edad na 10-12. Ngayon ang threshold na ito ay bumaba - dumating ang mga bata na 6-8 taong gulang. Ang pag-sign up para sa boksing nang mas maaga ay walang saysay. Ngunit walang pinakamataas na limitasyon - maaari kang magsimula sa boksing at matandang lalaki. Ang pangunahing bagay ay wala siyang malubhang paghihigpit sa kalusugan at mga reklamo tungkol sa kagalingan. Ang mga taong sobra sa timbang ay maaari ring pumunta sa boksing, ngunit kailangan nilang patuloy na subaybayan ang kanilang kondisyon at pulso. Ang mga taong may hernias, mga problema sa mga kasukasuan, mga tuhod ay dapat ding mag-ingat lalo na - sa panahon ng boksing ay may pagkarga sa kasukasuan ng tuhod, ito ay kinakailangan upang i-twist sa gulugod. Sa lahat ng mga kasong ito, mas mainam na magsanay sa isang tagapagsanay - siya ang makokontrol sa intensity ng pagkarga at susubaybayan ang kalagayan ng trainee.