Anegdota na temu:
- Doktore! Želim smršati. Predložite mi dijetu.
- Pa jedite svaki dan komad crnog hleba sa margarinom, jabuku i čaj bez šećera.
- Je li ovo prije ili poslije jela?
Jedete li ispravno? Vrijedi bar ponekad razmisliti o tome.
Odgovor “a” – 2 boda, odgovor “b” – 1 bod, odgovor “c” – 0 bodova.
1. Koliko često jedete u jednom danu?
a. tri puta,
b. dvaput,
c. jednom.
2. Imate doručak:
a. svako jutro,
b. jednom ili dva puta sedmicno,
c. veoma retko, skoro nikad.
3. Od čega se sastoji vaš doručak?
a. od ovsena kaša i neko piće
b. od pržena hrana,
c. od samo jednog pića.
4. Da li često grickate između doručka, ručka i večere tokom dana?
a. nikad,
b. jednom ili dvaput
c. tri puta ili više.
5. Koliko često jedete? sveže povrće, voće, salate?
a. tri puta na dan,
b. tri do četiri puta sedmično,
c. jednom ili dva puta sedmično.
6. Koliko često jedete slatkiše, kolače, čokoladu?
a. jednom sedmično,
b. od jednog do četiri puta sedmično,
c. skoro svaki dan.
7. Da li volite hleb i puter, sendviče sa sirom, kobasicu?
a. Takve sendviče skoro nikad ne diram,
b. ponekad uz čaj ne uskratim sebi ovo "brzo" jelo,
c. Volim se i mazim se skoro svaki dan.
8. Koliko puta sedmično jedete ribu?
a. dva ili tri puta ili više
b. jednom,
c. jednom ili manje.
9. Koliko često jedete hljeb i proizvode od brašna?
a. jednom dnevno,
b. dva puta dnevno,
c. tri puta ili više.
10. Prije nego počnete pripremati jelo od mesa, morate:
a. uklonite svu masnoću
b. uklonite dio masnoće
c. ostavite svu masnoću.
11. Koliko šoljica čaja ili kafe popijete u jednom danu?
a. jedan ili dva
b. od tri do pet
c. šest ili više.
12. Ako pijete alkohol, kolika je vaša prosječna stopa?
a. čaša crnog vina,
b. jedna ili dvije čaše žestokog pića,
c. više od četiri čaše jakog alkohola.
21-24 poena. Vi dobra hrana. Nema posebnog razloga za zabrinutost.
16-21 poena. Šta reći, nekakva „zlatna sredina“.
12-16 poena. Vašu ishranu treba pažljivo prilagoditi.
0-12 poena. Način na koji se hranite ne može se nazvati ispravnim. Štaviše, postoji ozbiljna opasnost po vaše zdravlje.
Mnogi od nas, pokušavajući izgledati dobro i imati zategnutu figuru, razmišljaju o prilagođavanju prehrane. Ali kako znati da li je vrijedno prilagođavanja? Koliko se racionalno i zdravo hranite?
Test koji vam predstavljamo omogućit će vam da ocijenite glavne pokazatelje racionalnosti vašeg dnevnog jelovnika.
Za svako pitanje odaberite jedan od tri predložena odgovora.
1. Koliko često tokom dana jedete?
a) Tri puta dnevno.
b) Dva puta dnevno.
B) Jednom dnevno.
2. Koliko često doručkujete ujutru?
a) Doručkujem svaki dan.
b) Doručkujem jednom ili dva puta sedmično.
c) Gotovo nikad ne doručkujem.
3.Šta obično jedete za doručak?
a) Obično kaša i čaj (kafa).
b) Jedem nešto prženo, a da ništa ne pijem.
c) Pijem samo šolju čaja (kafe).
4. Da li grickate između glavnih obroka?
a) Ne, meni su dovoljni doručak, ručak i večera.
b) Ako imam užinu, ne više od 2 puta.
c) Grickam najmanje 3 puta.
5. Koliko često jedete povrće i voće?
a) Najmanje 3 puta dnevno.
b) 3 puta u toku sedmice.
c) ne više od jednom sedmično.
6. Da li često jedete kolače, čokoladu, kolače?
a) Ne više od jednom sedmično.
b) Obično 3-4 puta sedmično.
c) Svaki dan pojedem čokoladicu ili tortu.
7. Mažete li puterom svoj sendvič?
a) Ne, obično stavim parče kobasice ili sira bez putera.
b) Povremeno namažem puterom.
c) Uvijek ga širim.
8. Da li često jedete morske plodove i ribu?
a) Najmanje 3 puta sedmično.
b) Više od jednom sedmično.
c) Ne više od jednom sedmično.
9. Da li često jedete hleb (kifle)?
a) Ne više od 1 puta dnevno.
b) Ne više od 2 puta dnevno.
c) Najmanje 3 puta dnevno.
10. Da li prije kuhanja mesa skidate masnoću?
a) Da, potpuno sam ga prekinuo.
b) Prekinuo sam, ali ne sve.
c) Uopšte ga ne sečem.
11.Koliko šoljica kafe dnevno obično popijete?
a) 1-2 šolje.
b) 2-5 šoljica.
c) Najmanje 6 šoljica.
12. Da li pijete alkohol tokom dana?
a) Obično ne više od 1 čaše suvog vina.
b) 1-2 čaše votke.
c) Više od 4 čaše votke.
Rezultati.
Za svaki odgovor ispod slova “a” upišite sebi 2 boda, ispod slova “b” - 1 bod, ispod slova “c” - 0 bodova.
Zbrojite bodove koje ste dobili.
Od 22 do 24 boda.
Vaša ishrana je veoma racionalna. Vaš meni praktično ne zahteva podešavanja.
Od 17 do 21 poen.
Vaša ishrana je veoma racionalna. Znate kako pronaći optimalnu kombinaciju količine, sastava i učestalosti konzumiranja raznih proizvoda. Međutim, ponekad ne odbijete zadovoljstvo da se razmazite nečim ukusnim, što kasnije može rezultirati 2-3 kilograma viška.
Od 13 do 16.
Iako ste upoznati s pravilnom ishranom, vaša prehrana zahtijeva značajne korekcije. U suprotnom, uskoro ćete morati da počnete da se borite sa viškom kilograma.
Od 0 do 12 bodova.
Potpuno pogrešno jedete. Kako biste izbjegli probleme ne samo s viškom kilograma, već i sa zdravljem, pokušajte se upoznati barem s osnovama pravilnu ishranu.
Anegdota na temu:
- Doktore! Želim smršati.
Predložite mi dijetu.
- Pa, jedi to svaki dan
komad crnog hleba
sa margarinom,
jabuka i čaj bez šećera.
- Je li ovo prije ili poslije jela?
Jedete li ispravno? Vrijedi bar ponekad razmisliti o tome.
Odgovor “a” – 2 boda, odgovor “b” – 1 bod, odgovor “c” – 0 bodova.
1. Koliko često jedete u jednom danu?
a. tri puta,
b. dvaput,
c. jednom.
2. Imate doručak:
a. svako jutro,
b. jednom ili dva puta sedmicno,
c. veoma retko, skoro nikad.
3. Od čega se sastoji vaš doručak?
a. od ovsene kaše i nekog pića,
b. od pržene hrane
c. od samo jednog pića.
4. Da li često grickate između doručka, ručka i večere tokom dana?
a. nikad,
b. jednom ili dvaput
c. tri puta ili više.
5. Koliko često jedete sveže povrće, voće, salate?
a. tri puta na dan,
b. tri do četiri puta sedmično,
c. jednom ili dva puta sedmično.
6. Koliko često jedete slatkiše, kolače, čokoladu?
a. jednom sedmično,
b. od jednog do četiri puta sedmično,
c. skoro svaki dan.
7. Da li volite hleb i puter, sendviče sa sirom, kobasicu?
a. Takve sendviče skoro nikad ne diram,
b. ponekad uz čaj ne uskratim sebi ovo "brzo" jelo,
c. Volim se i mazim se skoro svaki dan.
8. Koliko puta sedmično jedete ribu?
a. dva ili tri puta ili više
b. jednom,
c. jednom ili manje.
9. Koliko često jedete hljeb i proizvode od brašna?
a. jednom dnevno,
b. dva puta dnevno,
c. tri puta ili više.
10. Prije nego počnete pripremati jelo od mesa, morate:
a. uklonite svu masnoću
b. uklonite dio masnoće
c. ostavite svu masnoću.
11. Koliko šoljica čaja ili kafe popijete u jednom danu?
a. jedan ili dva
b. od tri do pet
c. šest ili više.
12. Ako pijete alkohol, kolika je vaša prosječna stopa?
a. čaša crnog vina,
b. jedna ili dvije čaše žestokog pića,
c. više od četiri čaše jakog alkohola.
21-24 poena. Imate dobru ishranu. Nema posebnog razloga za zabrinutost.
16-21 poena. Šta reći, nekakva „zlatna sredina“.
12-16 poena. Vašu ishranu treba pažljivo prilagoditi.
0-12 poena. Način na koji se hranite ne može se nazvati ispravnim. Štaviše, postoji ozbiljna opasnost za Vaše zdravlje.
Pitam se zašto je uobičajeno da čovjek razmišlja o važnim stvarima samo kada nema gdje da se povuče? Tek kada nas to pogodi, odjednom shvatimo koliko smo se prevarili. Koliko god da je tužno priznati, ja nisam izuzetak. Kada sam imao problema sa varenjem, iznenada sam ugledao svetlo. Ispostavilo se da jesti sve neselektivno uopšte nije zdravo! I iako je ovo očigledno, nisam to odmah shvatio.
Više nismo pitekantropi, pa možemo jesti bilo šta. Stoga, prije nego što shvatite na kojim se osnovnim principima temelji pravilna prehrana, predlažem da si odgovorite na nekoliko pitanja, i to iskreno.
Test „Jedem li dobro?“
Dakle, serija pitanja broj 1. šta da jedem?
a) sve što se nalazi u frižideru
b) Volim brzu hranu
c) meso, riba, povrće, voće
Koliko često jedem brzu hranu?
a) dva do tri puta sedmično
b) nekoliko puta mjesečno
c) Ne jedem brzu hranu
Koliko tečnosti da pijem?
a) Pijem samo kada sam žedan
b) manje od litra dnevno
c) oko dva litra dnevno
Kada sam tužan ja:
a) Prepuštam se slatkišima
b) Prepuštam se slatkim pecivima
c) dozvoli mi da ne jedem tugu
Koliko često pijem alkohol?
a) samo kada sam tužan, a to se ne dešava često
b) kakve ovo veze ima, nisam alkoholičar
c) izuzetno retko i uz dobru užinu
Niz pitanja br. 2. Koliko jedem?
a) dok ne dobijemo dovoljno
b) redovni dio – tanjir do vrha
c) porcija zbog koje se osjećate lagano gladni
Da li se držim dijete?
a) Jedem kad sam gladan
b) Jedem kad imam vremena
c) Trudim se da jedem po satu
Koliko puta dnevno jedem?
a) samo kada ste gladni
b) ujutro i uveče
četiri puta
I pitanje broj 3. kada jedem?
a) Volim da se mazim prije spavanja
b) Jedem posle osam uveče
c) Jedem do šest uveče
Dakle, da sumiramo. Pustite test "Jedem li dobro?" i ne najozbiljnije, međutim, potpuno će vam pomoći da shvatite koliko ste nesposobni po pitanju ishrane. Ako ste u svojim odgovorima češće birali tačke a) i b), onda vaša ishrana nikada nije ispravna, neuravnotežena i stoga ne može biti zdrava po definiciji.
Otuda i glavna teza: pravilna ishrana je zdrava ishrana, a zdrava ishrana je uravnotežena ishrana!
Osnova takve prehrane su proteini, masti i ugljikohidrati. Možda je vrijedno zapamtiti za šta su oni potrebni.
Od proteina tkiva našeg tela su izgrađena. Njihov kalorijski sadržaj je 4,1 kcal po 1 gramu. Proteine dobijamo iz mliječnih proizvoda, mesa, jaja, ribe i orašastih plodova. Njihovom potrošnjom dobijamo relativno malu količinu dnevne energije, svega 10-15%, iz koje organizam ne stvara rezerve. Stoga, konzumiranjem proteinske hrane, vrlo brzo postajemo siti.
Masti, precizno su dizajnirani da stvaraju rezerve energije u našim tijelima. Prilično su energetski intenzivni - 9,3 kcal po 1 gramu. Glavni izvori masti su: masno meso, mast, ulja i, opet, orasi. Za „sreću“ nam je potrebno samo 30 grama masti dnevno. Preporučuje se konzumacija biljnih i ribljih masti (tj. polinezasićenih). Masti su aktivno uključene u procese metabolizma i probave. Oni su jednostavno neophodni za asimilaciju vitamini rastvorljivi u mastima i beta-karoten.
Ugljikohidrati na svoj način energetska vrijednost slično proteinima - 4,1 kcal na 1 gram i dolaze nam od kruha, proizvoda od brašna, svih vrsta žitarica i krumpira. Naše tijelo prima oko 50% sve energije koja dolazi iz ugljikohidrata. Takođe vam brzo daju osećaj sitosti, iako ne tako dugotrajan kao od proteina. Ugljikohidrati opskrbljuju tijelo takozvanom „energijom trenutne upotrebe“. Takođe stimulišu rad unutrašnjih organa.
Vrijedi pogledati piramidu zdrave ishrane kako bi shvatili da nije ispravno odustajati od jedne hrane u korist drugih. Isključivanjem iz svoje ishrane vrha piramide – masti, ulja i slatkiša, odnosno osnove piramide – testenina i proizvoda od žitarica, narušićete ravnotežu zdrave ishrane i uvesti disharmoniju u funkcionisanje organizma. Pravilna, uravnotežena ishrana treba da sadrži sve komponente naznačene na slici sa piramidom.
Koje namirnice čine osnovu zdrave prehrane? Da, skoro sve na šta smo navikli. Samo ih morate detaljnije pogledati korisne karakteristike. Na primjer, šta znamo o mesu? Sadrži veliku količinu gvožđa. Zašto je telu potrebno gvožđe? Za proizvodnju hemoglobina u krvi. A hemoglobin, zauzvrat, prenosi kiseonik po celom telu. Govedina, jetra i bubrezi sadrže gvožđe koje se apsorbuje mnogo bolje od, recimo, gvožđa iz jaja ili mahunarki. Ćuretina, piletina i neke vrste ribe - tunjevina i sardina - takođe su bogate gvožđem. Važno je razumjeti razliku između zdravog i nezdravog mesa. Ovo posljednje uključuje kobasice, hrenovke i sve proizvode od suvog mesa.
Riba bitno za žensko tijelo. Neka ga u vašoj ishrani bude još više od mesa. Štoviše, što je žena mlađa, to su poželjnije sorte s niskim udjelom masti - poluk, bakalar, iverak, smuđ, navaga, smuđ. Žene zrelo doba Preporučuje se pecanje masnijih varijanti - klet, ružičasti losos, losos, losos. Opet, važno je razumjeti da se puše i slana riba manje zdrava od ribe kuvane na pari.
Danas mnogi ljudi odbijaju da koriste puter ili bilo koje životinjske masti. I potpuno uzalud. Trebali bi biti prisutni u ishrani, čak iu malim količinama. Pet grama putera na sendviču neće naštetiti vašoj figuri, ali će poslužiti kao gradivni element u temelju pravilne ishrane.
Jaja ma šta oni rekli, treba ga koristiti, ali bez fanatizma. Budući da je ovo i dalje teška hrana za želudac, dva komada sedmično su sasvim dovoljna. Općenito, bolje je dati prednost prepeličjim jajima. Po sadržaju vitamina B, vitamina A i mikroelemenata superiorniji su od piletine. Osim toga, prepeličja jaja mogu se jesti u mnogo većim količinama.
Šta nam daju? mliječni proizvodi? Sadrže proteine, masti, ugljene hidrate, kao i mineralne soli i vitamine neophodne našem organizmu. Ako ste alergični na mlijeko, odaberite mliječni proizvodi- kefir, fermentisano pečeno mlijeko, bifido proizvodi i prirodni svježi sir.
Povrće. Svaka žena koja brine o svom zdravlju jednostavno je dužna da povrće postane osnova svoje prehrane. Na vašem stolu, svaki dan i unutra velike količine treba da bude: kupus svih sorti - običan beli kupus, karfiol, brokula, prokulica. I paprika, paradajz, krastavci, beli luk, luk i mahunarke. Bilo koje zelje je izuzetno važno - zeleni luk, kopar, celer i peršun. Jedite povrće u bilo kom obliku - kuvano, dinstano ili sirovo. Inače, bijeli luk smanjuje rizik od razvoja kardiovaskularnih i bolesti raka. Paradajz poboljšava probavu i metabolizam. Slatka paprika jača zidove krvnih sudova. Tikvice i patlidžan zasićuju tijelo kalijevim solima, poboljšavajući stanje kardiovaskularnog sistema. Povrće je osnova zdrave ishrane!
Voće i bobice svi su korisni. Pokušajte se i zimi razmaziti voćem. Neka vaša ishrana uključuje jabuke, kruške, grožđe, banane, ananas, trešnje, narandže, šljive, šipak, breskve, grejpfrut, jagode, ogrozd i limun. A dragulji, hurme, grožđice, smokve, suhe kajsije zadržavaju svoja korisna svojstva čak iu sušenom obliku.
Još jedna važna komponenta za kreiranje zdrave prehrane je jedenje žitarica– ovsena kaša, heljda, proso i bilo koje druge. Žitarice nam pomažu u čišćenju organizma od toksina i štetnih materija, jačaju zidove krvnih sudova i vraćaju elastičnost tkivima. Jednom riječju, pomažu u očuvanju mladosti tijela.
Nemojte se plašiti da koristite različite začini Bilo kari, karanfilić, đumbir, bilo koja paprika, Lovorov list, origano, mažuran, ruzmarin i dr. Koristite ih čak i češće od soli. I smanjite upotrebu potonjeg na minimum.
I još malo o tome ulje. Zdrava ishrana treba da sadrži bilo koje ulje: suncokretovo, maslinovo, kukuruzno ili repičino. Međutim, odaberite ekstra djevičansko ulje i nikada ga nemojte ponovo koristiti.
Vratimo se sada na hitna pitanja iz testa „Jedem li ispravno i da vidimo šta znači pravilno jesti?“
Pa šta da jedem? Ovdje je sve jednostavno, prema piramidi ishrane, vaša hrana treba biti raznolika kako biste tijelu pružili set svih potrebnih hranljive materije I pravu količinu energije. Ali prije nego što odjednom pojedete sve što se nalazi u vašem hladnjaku, razmislite o kompatibilnosti proizvoda i redoslijedu njihove upotrebe. Uvek počnite sa sirove hrane, pa tek onda preći na prokuvane. Koristeći isti princip, počnite s tekućom hranom, na primjer supama, i prijeđite na čvrstu hranu. Začinjenu hranu i nikada ne pijte alkohol na prazan stomak. Slatkiše, koliko god to čudno zvučalo, treba konzumirati prije glavnog jela, a masne tek na kraju. Jedite prvo hladna ili, obrnuto, topla jela, a zatim jela srednje temperature, približne temperaturi ljudskog tijela.
Što se tiče kompatibilnosti proizvoda za zdravu prehranu, evo situacije. Bilo koje povrće i voće prilično su kompatibilni jedno s drugim. Ipak, bolje je ne jesti slatko i kiselo voće zajedno. Bilo koja biljna hrana pojačava svoja korisna svojstva kada je začinjena biljno ulje. Po istom principu pasulj, grašak i pasulj se odlično slažu sa puterom i začinskim biljem. I ono što je takođe važno – jaja. Ali vrijedi zapamtiti da je bolje ne pretjerati s njima. I unutra letnji period smanjiti njihovu upotrebu na minimum.
Meso se može savršeno kombinovati sa začinskim biljem i bilo kojim povrćem. Ali meso u tijestu: pite, knedle i peciva nisu namirnice koje treba zloupotrebljavati. I ovdje proteinska hrana različitog porekla potpuno nekompatibilno: meso i mlijeko, mlijeko i jaja, meso i sir. Proizvodi koji sadrže proteine - svježi sir, jaja, mlijeko, meso bilo koje vrste, riba, sir, orasi i škrobni proizvodi - hljeb, proizvodi od brašna i kaše, ne miješajte u jednom obroku.
Za ljubitelje mlijeka, vrijedi znati da se svježe mlijeko ne miješa ni sa čim. Štaviše, prilično se slabo apsorbira. Mlijeko je pogodnije za starije ljude i djecu, ali ne i za odrasle.
Šećer se ne slaže s proteinskom ili ugljikohidratnom hranom. Ova mješavina često dovodi do fermentacije u želucu, što uzrokuje podrigivanje i žgaravicu.
Općenito, trebali biste izbjegavati jesti slatkiše, kao i sve sintetičke proizvode, na primjer, slatka gazirana pića. Da biste razumjeli šta i koliko jedete, korisno je voditi lični dnevnik. Još više odgovora na pitanje šta treba da jedete naći ćete u našem članku.
Sljedeće pitanje- koliko da jedem? Ako volite puno da jedete, trebalo bi da se odreknete ove navike. Za probavu je dobro jesti u malim porcijama do 5 puta dnevno. Istovremeno, važno je osigurati da broj kalorija koje unosite ne premašuje njihov utrošak, a porcija je takva da se izbjegne prejedanje. Praćenjem dijete postavljate svoje tijelo u ritam koji je izuzetno važan za proizvodnju enzima. To će poboljšati apsorpciju i probavu hrane, pomoći u održavanju optimalne težine i idealne figure.
Optimalni način rada za zdrava osoba- Ovo su četiri obroka dnevno. Ne preskačite doručak, neka bude lagan, samo 10-15% vašeg ukupnog kalorijskog unosa. Dozvolite sebi drugi doručak, malo bogatiji od prvog, neka sadrži 25-30% ukupnog kalorijskog sadržaja. Ručak bi trebao biti jednako gust - 35-40% ukupnog sadržaja kalorija, ali večera bi trebala biti relativno lagana - 15-20%. Ne bi trebalo da ga date neprijatelju, bolje ga je napuniti proteinskom hranom za dobrobit vašeg poslovanja i tela. Da biste se držali ovog plana, korisno je znati broj kalorija koji vam je potreban.
I poslednje pitanje - kada jedem? Ovo je važna tačka. Nije tajna da jedenje prije spavanja nije samo pogrešno, već i beskorisno. Ako vam je zbog radnog rasporeda glavni obrok uveče, neka to bude najkasnije do 8 sati. Činjenica da se uveče ne prejedate pomaže vam da održite odličan apetit ujutro. Osim toga, masti se brže sagorevaju tokom budnog stanja nego tokom spavanja. Naravno, svi smo različiti i stoga svako razvija svoju dnevnu rutinu. Slušajte svoje tijelo, najvjerovatnije je već razvilo određeni ritam, samo trebate pronaći optimalni režim ishrana. Ako ste navikli na to cijelo vrijeme, onda to radite u isto vrijeme. Dakle, do određenog vremena, tijelo će naučiti proizvoditi komponente hrane.