Jeste li obožavatelj boksa? Da li je vaš san da postanete poput zvijezda ringa? Mislite li da je treniranje boksera kod kuće neozbiljno i da je ovdje nemoguće postići uspjeh?
Da, zaista, kod kuće nema prstena, nema užadi i druge opreme. Nema trenera ni sparing partnera.
Ali samostalni trening boksera je moguć čak iu takvim uslovima. Ako se ozbiljno potrudite, rezultati mogu biti vrlo, vrlo pristojni. Doći ćete u dobru formu i postati pravi borac. Šta je tačno potrebno za ovo?
Koliko je efikasan trening boksera kod kuće?
Naravno, ne može se ozbiljno sanjati o pobjedama u ringu bez treninga u teretani - sa partnerima i trenerom. Budući šampion ne može izbjeći treninge u sportskoj sekciji.
Ako vam je cilj da ovladate tehnikama samoodbrane radi vlastite sigurnosti i osjećate se samopouzdano na ulici, najbolje je učiti individualno uz dogovorenu naknadu od iskusnog trenera, a boks nije jedina i daleko od najbolje opcije u tome stvar.
Pa, cilj koji teži samostalnim treninzima boksera kod kuće je nešto drugačiji - vježbanje nijansi sportske opreme, usavršavanje borbenih pokreta, razvijanje brzine i snage udaraca. Smisao svega ovoga je poboljšati sveukupno psihičko stanje, povećana spretnost i brzina svakog pokreta, jačanje mišića i ligamenata tijela, stjecanje lijepe atletske siluete, kao i sportski (borbeni) imidž i karakter jake volje.
O prednostima domaće zadaće
Ako je ovo u osnovi ono što vam treba, onda domaći - optimalan izbor, jer ovdje nema nedostataka teretane, ali ima mnogo prednosti. Koji?
Prije svega, nemate prosječan plan treninga za boksere, radite ga prema njemu individualni program. Odnosno onaj koji najbolje odgovara vašem tijelu u smislu opterećenja i čisto psihološki za vas kao pojedinca.
Vrijeme početka i završetka treninga je po Vašem nahođenju.
Nema opasnih udaraca na glavi i druge vitalne važna mjesta, koji nimalo ne doprinose vašem zdravlju. Odnosno, neizbježna šteta za tijelo u boksu je svedena na ništa, a vježbe su samo korisne.
Ali da li je moguće trenirati u sobi? mala velicina, a šta učiniti sa inventarom u ovom slučaju?
Šta je bokseru potrebno kod kuće?
Evo liste stvari bez kojih je normalan trening boksera nemoguć (naime, rad na snazi udarca):
- Počnimo s bokserskim rukavicama – bez njih nećete moći pogoditi tešku vreću.
- Preporučljivo je imati zavojne rukavice koje se nose ispod bokserskih rukavica. Oni eliminišu dugu i ne baš prikladnu proceduru omotanja svake ruke običnim zavojima.
- Svakako morate imati tešku krušku (torbu).
- Ne možete bez kilogramskih bučica. Potrebni su za efikasan rad na udarcima pored vreće za udaranje.
- Osim toga, vježbe snage će se morati raditi s težim bučicama. Ovo je najbolja oprema za takve aktivnosti, kombinirajući razumnu cijenu s malom veličinom.
- Za određene vježbe trebat će vam klupa.
I to je sve?
Ako radite isključivo za sebe, ništa vam više ne treba.
Takva „zvona i zviždaljke“ kao što su kaciga, štitnik za usta, dinamička torba, šape itd. lako se mogu klasificirati kao suvišne.
Odlično je kada stan ima barem osnovnu horizontalnu šipku, a da ne spominjemo garnituru sa klupom, šipkama i paralelnim šipkama. Ali, generalno, za sve ovo nema hitne potrebe.
Obucite se i obucite najobičnije predmete sportske odjeće - kao za svaki trening.
Hajde da se zagrejemo
Trening za boksera početnika je nemoguć bez dobrog zagrevanja. Počinjemo polako hodati po našoj kućnoj teretani - vlastitoj sobi, istovremeno pomičući i rotirajući glave. Cilj je istezanje mišića vrata. Zatim se tempo malo ubrzava, krećemo rukama u različitim smjerovima, okrećemo tijelo. Hodamo oko tri minute u takozvanom “pačjem hodanju” uz istovremene rotacije zapešća i šaka za zagrijavanje. Zatim hodamo u mjestu, podižući koljena što je više moguće.
Nakon zagrijavanja, potrebno je istegnuti mišiće, za što trebate raditi vježbe za svaku grupu, a ne zaboravite na kičmu. Trebao bi dobiti i svoj dio pokreta istezanja, jer program obavezno uključuje trening za leđa.
Nakon zagrijavanja prelazimo direktno na časove boksa. Kilogramske bučice se još uvijek ne preporučuju za početnike;
Bokserski stavovi
Naučite i zapamtite nekoliko početnih pozicija (ima ih ukupno tri) iz kojih ćete izvoditi vježbe.
- Prednji stav (skraćeno FS) je položaj u kojem su noge postavljene u širini ramena sa blago savijenim kolenima, ruke sa stisnutim šakama drže se blizu grudi.
- Naš stav (ili SS) je onaj u kojem je najslabija noga izvučena naprijed, ona od ruku, koja je također manje jaka, ide naprijed (zadatak joj je da pokrije vilicu), dok drugu držimo u visini grudi. Ovo najčešće kod dešnjaka lijeva ruka i noga, za ljevoruke, respektivno, desno;
- Sa suprotnim postoljem (označenim kao PS), guramo naprijed jaka ruka i nogu.
Koje su to vježbe?
Program treninga boksera omogućava da se završi svaka runda (za one koji ne znaju, runda traje tri minuta). Intervali odmora između rundi su jedan minut.
Vježba 1. Pravimo male, kratke skokove (oni se još nazivaju i šatlovi) u smjeru naprijed-nazad, zauzimajući SS poziciju (tj. zauzimajući stav), prednja ruka pravi ravne udarce.
Vježba 2. Ponovite iste pokrete u suprotnom stavu (PS).
Vježba 3. Zauzevši frontalni stav (FS), izvodimo direktne udare na licu mjesta uz povećanje njihovog tempa i snage.
Vježba 4. Sastoji se od nagiba od SS.
Vježba 5. Zauzevši frontalni stav, kao u trećoj vježbi, izvodimo bočne udare na licu mjesta.
Vježba 6. Sastoji se od zarona u SS.
Vježba 7. Radi se po istom principu kao i vježbe br. 3 i br. 5 (iz FS na licu mjesta), a sastoji se od udaraca odozdo, koji se nazivaju aperkatima.
Vježba 8. Shadowboxing.
Po završetku ovog kompleksa, vrijedi raditi ono što se zove "trening snage boksera za noge". Preskakanje užeta je savršeno ovdje. Uz dobar nivo pripreme, možete skočiti tri runde, svaki put praveći minutnu pauzu između njih.
Kako pravilno udariti vreću za boksanje
Prije nego što počnete, napravite kratku pauzu da se odmorite pet ili deset minuta. Za to vrijeme možete lagano prošetati svojom kućnom teretanom. Zatim navlačimo rukavice i prilazimo kruški.
Pravila za borbu sa vrećom za udaranje su sljedeća:
- Uzimamo naš stav (SS) kao početnu poziciju.
- Udarci treba da se izmjenjuju - ravna lijeva se izmjenjuje s aperkatom, prava desna se smjenjuje sa bočnim udarcem.
- Ne zaustavljajte se na pojedinačnim udarcima, pređite na čitave serije i kombinacije.
- Pokušajte pogoditi centar projektila.
- Brzinu, kao i snagu udara, treba povećavati malo po malo, bez naglih trzaja.
- Ulaskom u brzi ritam i udaranjem gotovo bez pauza, obezbijedićete sebi, pored poboljšanja tehnike, i dobro kardio opterećenje.
Pojedinačni dijelovi
Kada trenirate samostalno, bolje je početi s udarcima iz SS pozicije, a zatim prijeći na PS. Ali ako vam odgovara drugačiji redoslijed, vodite se svojim individualnim preferencijama. Sportske aktivnosti treba da donose mišićnu radost.
Koliko vremena ćete posvetiti treningu sa vrećom za boksanje zavisi od vas. Tijelo će vam samo reći kada je vrijeme da prestanete s vježbanjem. Nužno pojava blage umor kao znak dobro obavljenog posla. Ali ne bi trebalo dozvoliti ozbiljan prenapon.
Ako se torba previše ljulja pod vašim udarcima, onda je vrijeme da je zamijenite težom.
Trening snage boksera
Da li bokser treba da izgradi mišiće?
Ne samo neophodno - neophodno. Činjenica je da je bez dobro razvijenih mišića nemoguća velika brzina udaraca i drugih pokreta. Noge su također važne u ovom sportu, a njihovom jačanju zajedno s mišićima zadnjice treba posvetiti ništa manje pažnje od treninga ruku.
Čini se nepotrebnim govoriti o važnosti snažnih, napumpanih trbušnih mišića. U isto vrijeme, slaba leđa će poništiti sva postignuća - odnosno, potrebno ih je i ojačati.
Vježbe snage za pomoć sportisti početniku i bokseru (približan kompleks):
- Najbolji lijek za napumpavanje ramenog pojasa, ruku, prsnih mišića- redovno radite sklekove.
- Donji dio trbuha se jača podizanjem nogu iz ležećeg položaja.
- Savijte donji dio leđa naprijed, držeći ga uspravno, a rukama koristite teške bučice.
- Noge - čučnjevi sa utegnutim bučicama.
- Bočni trbušni mišići se treniraju savijanjem s jedne na drugu stranu i držanjem bučice u svakoj ruci.
- Pored sklekova, na rukama, ramenog pojasa i sve gornji dio Zgibovi imaju prekrasan učinak na tijelo. Ako nemate vodoravnu šipku, možete je zamijeniti savijanjem ruku s bučicama (izvedite nakon druge vježbe), a umjesto šeste vježbe, bučice povucite do struka.
- Stražnjica je ojačana iskori u leđa i naprijed, držeći bučice u rukama.
- Pumpamo “gornju” presu podizanjem tijela iz ležećeg (na leđima) položaja.
Ako želite da se poboljšate izgled bilo koje specifične dijelove tijela, trebali biste pronaći i dodati vježbe za određene mišićne grupe na predložene.
Koliko dugo trenirati?
Početnici bi trebali početi sa samo nekoliko pristupa, ne više, nakon tri mjeseca možete dodati još jedan. Optimalan broj ponavljanja je od šest do deset. Ali ako ovo opterećenje nije dovoljno, a nemate teže bučice, možete učiniti više.
Prelazak na izvođenje vježbi snage treba izvršiti tek nakon pravilnog vraćanja snage nakon borbe s vrećom za udaranje. Ostatak bi trebao trajati najmanje četvrt sata.
Vježbu je važno pravilno završiti - kao njen završetak je pogodno hodanje izuzetno sporim tempom uz lagano podrhtavanje ruku koje potiče opću relaksaciju.
Vrijeme čitanja 2 minute
Šta je boks i koje vrste postoje?
“Boks je kontaktna borilačka vještina koja je nastala iz borbi šakama. godine održana su prva takmičenja antičke Grčke. Vremenom su se pravila počela pojavljivati - i tako se obična borba pretvorila u sport. Svaka zemlja je imala svoje tradicije borbe, oprema i tehnika dozvoljenih tehnika su se razlikovali, kaže Jevgenij Zolotuhin, osvajač srebrne medalje moskovskog bokserskog prvenstva, trener fitnes studija Sekcije. - Dakle, u savremeni svet postoji nekoliko većina popularne vrste boks:
- klasični boks, tokom kojeg se koriste samo udarci u tijelo i glavu;
— kik boks, gde se ruke i noge koriste prilikom udaraca;
- Tajlandski boks, gde se ne koriste samo udarci rukama i nogama, već i laktovi i kolena. Snimanja su također dozvoljena.”
“Sada je također moderno kombinirati boks sa funkcionalnim treningom. Odnosno, pored uvježbavanja osnovnih udara i shadowboxinga (zračni udari. - Bilješka ed.) trening sadrži vježbe za mišiće ruku, nogu, zadnjice i trbušnjaka. Ispostavilo se da je dinamičniji, zbog čega ga djevojke posebno vole”, kaže Andrey Lemmer, trener borilačkih vještina u Five Concept Fitnessu.
Tokom treninga ne radi samo vaše tijelo, već i vaš mozak. Uostalom, prije svega, boks je strategija.
Šta odabrati: grupni ili individualni trening
“Svako ima svoje prednosti. Na primjer, grupni rad uključuje vježbanje udaraca šakom i nogom na vrećama za udaranje, udarce tokom boksa u senci i funkcionalne trbušne blokove. Osim toga, ovdje ljudi rade u parovima, tako da odmah stiču iskustvo u borbi i stvaraju dodatnu motivaciju da budu produktivni.
A individualni trening se zasniva na sposobnostima i željama klijenta. Možete raditi na kvaliteti snage ili brzine, tehnici, fizički razvoj ili izdržljivost,” objašnjava Nikita Sizenenko, glavni trener odjela borilačkih vještina savezne mreže fitness klubova X-Fit.
Zašto je boks koristan
“Boks je trening tokom kojeg posao u izradi na izdržljivost, brzinu, snagu, koordinaciju, agilnost i fleksibilnost. Također ima odličan učinak na funkcionisanje kardiovaskularnog i respiratornog sistema, kaže Andrej. — Ako je cilj izgubiti težinu, onda je ovo odlična i nedosadna alternativa redovnom kardio treningu. Možete brzo da se osušite i pružite olakšanje mišićima. I možete sagorjeti više od 1.000 kalorija u jednoj sesiji.” Osim toga, boks vam pomaže da se oslobodite para i dobijete emocionalno olakšanje.
Tokom zagrijavanja i shadowboxinga radi se srednjim tempom koji je idealan za sagorijevanje masti (mišići se ne zakiseljuju, već sagorijevaju masti). Glavni dio se odvija većim tempom, što doprinosi razvoju pokazatelja brzine i snage, izdržljivosti i, opet, gubitku težine.
Kako boksati i da li je moguće bez trenera?
Moguće je, ali ne vredi. „Uprkos velika količina trening videa, oni praktički ne obraćaju pažnju na male detalje, koji su izuzetno važni u boksu. Osim toga, greške su često vidljive samo izvana. A ako to stalno radite pogrešno, možete dobiti ozbiljne povrede. Trener će postaviti osnove: tehniku udarca, ispravan stav, korektan rad sa centrom gravitacije, učiće odbranu“, kaže Nikita.
Prva lekcija obično počinje polaganim vježbanjem jednostavnih pokreta i tehnika udaranja ispred ogledala ili u shadowboxing formatu. Usput, početnici uče odbrambene tehnike - izbjegavanje, skok u vodu i obranu od slijepe. Također ponekad vježbaju udarce na šapama, na vreći za boksanje i na vreći za udaranje.
O pulsu
Uvijek je potrebno voditi računa o pripremljenosti čovjeka i njegovog srca za stres. Mnoge teretane sada imaju monitore otkucaja srca tako da trener može pratiti broj otkucaja srca osobe i dati mu odmor kada otkucaj srca premaši maksimum. „Oterećenje tokom treninga se stalno izmjenjuje: postoje vrhovi visoke aktivnosti i, naprotiv, postoje blokovi za oporavak. Ali što više radite, vaše tijelo mirnije reaguje na stres”, komentira Andrey.
“Prosječan broj otkucaja srca tokom treninga obično ostaje na 70-85% maksimalnog otkucaja srca (može se izračunati pomoću formule: 220 - vaše godine ⨯ 0,7). U ovim vrijednostima se troši maksimalan broj kalorija, što doprinosi gubitku težine“, nastavlja Evgeniy.
Redovni trening za pravog boksera trebao bi postati rutina, ako, naravno, želite prije primijetiti rezultat. U ovom slučaju, trening kod kuće je vrlo korisna stvar. Prvo, vi ste sami sebi gazda i kontrolišete vrijeme predviđeno za vježbu, drugo, sami sebi stvarate atmosferu puštajući pozadinsku muziku po svom ukusu, treće, niko vas ne ometa nepotrebnim razgovorima i savjetima i nemate da brineš o tome kako izgledaš itd.
Trening boksera kod kuće - set vježbi
Obavezno napravite zagrijavanje prije treninga, zagrijavajući mišiće bokserovog tijela, pripremajući ih za buduća opterećenja. Ovo može biti trčanje, rotacija ruku, zagrijavanje lakatnih zglobova a obavezno treba obratiti pažnju na zagrevanje ruku. Evo malog skupa vježbi koje bokser može uključiti u svoju svakodnevnu rutinu treninga kod kuće:
- Sklekovi sa šakama. Ova vježba trenira triceps - mišić koji je odgovoran za brzinu ispravljanja ruke tokom udarca. Dakle, takve vježbe će omogućiti bokseru da udara brže i jače. Potrebno je osigurati da se bokseru 20 puta od 2-5 pristupa daje bez poteškoća. Svakim novim sedmicom broj sklekova se povećava za 2. Preporučljivo je napraviti pauzu od 5 minuta između vježbi.
- Konopac za skakanje. Da biste se brzo kretali tokom bitke, bili dinamični, oštro napadali i brzo napuštali neprijateljsku liniju napada, potrebno je jake noge a posebno mišiće potkoljenice. Zbog toga biramo konopac za preskakanje Prilikom svakog treninga bokser mora skakati 20 minuta, mijenjajući težinu i varijacije skokova. Dok izvodite vježbe, morate se kretati po prostoriji naprijed, nazad, u krug, miješajući razni pokreti. Preskakanje užeta različitih intenziteta je dobar test trčanja koji može dodatno razviti izdržljivost borca.
- Ab vježbe. Postoji ogroman broj opcija. Na primjer, ležeći na leđima, prekrižite ruke na grudima, napravite "pregib" - prvo podignite torzo, a drugi put koljena, savijte ga u knjižicu.
- Čučnjevi. Morate napraviti čučnjeve pedeset puta za svaki od pet pristupa. O prednostima takvih vježbi već je bilo riječi. Takođe, ne zaboravite da udarac dolazi i iz nogu boksera, pa ih je potrebno intenzivno trenirati.
- Pull-ups- kompleksna vježba koja koristi mišiće leđa i ruku. Ovisno o hvatu i načinu izvođenja, možete dodatno napumpati trbušne mišiće, ramena i ruke. Treba postići sledeći indikator Pet serija po deset zgibova sa srednjim hvatom. Nakon toga, trebalo bi da povećate svaki pristup za jedno povlačenje svake sedmice. Povećanjem broja puta tokom datog ponavljanja i smanjenjem vremena odmora između serija, možete trenirati svoju izdržljivost snage kao borac.
- Borba sa senkom. Odlična vježba za kretanje, uvježbavanje udaraca, razne serije i kombinacije, te odbrambene akcije. Shadowboxing se radi samostalno. Suština vježbe je stalno izvođenje udaraca i vježbanje odbrane sa nepostojećim protivnikom. Morate zamisliti svog protivnika ispred sebe, kako ga udara. Postoje različite varijacije kada vježbate možete izvoditi pojedinačne udarce ili vježbati seriju udaraca. Ova vježba pruža prekrasnu priliku da vježbate ili naučite složene kombinacije više pogodaka, kao i da naučite improvizirati tokom borbe.
Još jedna prednost treninga kod kuće je to što ne zahtijeva nikakve posebne troškove. Imat ćete dovoljno materijala pri ruci da osigurate da vaš trening bude intenzivan i produktivan. U svim drugim uslovima, gde god da radite, glavni je vaš stav.
Lični trener Rocky Road Gym-a Georgij Maltabar (bivši profesionalni bokser, sada uključen u funkcionalne treninge nekoliko ruskih boksera) objašnjava zašto je boks gotovo savršen pogled sport, ko to može i šta je za to potrebno.
Boks je kardio sa elementima funkcionalnog treninga. Razvija koordinaciju, brzinu, izdržljivost, reakciju, osjećaj sebe u prostoru, vestibularni sistem i, u određenoj mjeri, snagu. Ova vrsta opterećenja trenira trbušne mišiće, ramena, leđa, ruke, noge - općenito, sve mišićne grupe. Trenira se kardiovaskularni, respiratorni i neuromišićni sistem. Boks je zaista koristan i efikasan za vaše zdravlje i tijelo.
Na prvi pogled izgleda da je boks traumatičan sport. To nije tačno, pogotovo kada su u pitanju amateri. Ako osoba sama vježba boks, vjerovatnoća da će se ozlijediti je blizu nule. Ako se povrijedite u boksu, to je samo u sparingu - može "stići" neočekivani udarac. Ali pod nadzorom kvalifikovanog trenera, šanse za to su male. Čak iu profesionalnom boksu, ozbiljna uganuća i prijelomi se događaju izuzetno rijetko. Ali ipak, morate poduzeti mjere opreza - koristite štitnik za usta, nosite kacigu, rukavice, zamotajte elastične zavoje na četkici.
Ako osoba ne planira ući u sparing, prvo će mu trebati samo zavoji, a zatim rukavice. Da biste ih odabrali, bolje je kontaktirati trenera. Ako to nije moguće, slijedite jednostavne preporuke: šaku u rukavicama treba lako stisnuti, a ruke u njima treba da se osjećaju ugodno. Zapamtite i težinu rukavica - opcija obuke obično teži 14-16 unci (ovo je mjerenje koje se koristi ovdje). Bilo koja odjeća za nastavu je prikladna, patike također, ali ako želite, možete kupiti bokserice.
I djevojčice i dječaci mogu vježbati boks. IN U poslednje vreme posebno je popularan među prvima. Razlika u trenažnom procesu je mala - momci imaju intenzivnije opterećenje, a imaju i izglede da učestvuju na takmičenjima i steknu iskustvo u sparingu. Djevojke najčešće dolaze s drugim ciljevima: smršaviti, sagorjeti masti, zategnuti tijelo, osloboditi se stresa, poboljšati svoje zdravlje. A uz pomoć boksa sve se to može postići. Ali boksom se nemoguće udebljati - na kraju krajeva, to je kardio vježba.
U postsovjetskom periodu boks se praktikovao od 10-12 godina. Sada je ovaj prag pao - dolaze djeca od 6-8 godina. Nema smisla ranije se prijaviti za boks. Ali ne postoji gornja granica - čak stari covjek. Glavna stvar je da nema ozbiljnih zdravstvenih ograničenja ili pritužbi na svoje zdravlje. I osobe sa viškom kilograma mogu ići na boks, ali moraju stalno pratiti svoje stanje i puls. Osobe koje imaju kile, probleme sa zglobovima, kolenima takođe treba da budu posebno oprezne - tokom boksa postoji opterećenje na zglobovi kolena, potrebno je uvijanje u kičmi. U svim ovim slučajevima bolje je trenirati sa trenerom – on će kontrolirati intenzitet opterećenja i pratiti stanje vježbača.