Jedan od glavnih načina da održite svoju težinu je redovno vježbanje. Međutim, za to nije potrebno posjećivati teretane i fitnes centre, dovoljno je samo svakodnevno hodati. A da bi se odredila udaljenost koju je potrebno prijeći da bi se sagorio potreban broj kalorija, važno je znati koliko se koraka u 1 kilometru događa prilikom hodanja.
Kako saznati broj koraka?
Mnogi trkači početnici, kao i ljudi koji paze na svoju figuru, često postavljaju pitanje: "Ako napravim 10.000 koraka, koliko ću kilometara preći?" Da biste pronašli odgovor, samo pribjegnite jednostavnoj aritmetici. Odredivši prosječnu dužinu koraka, koja za osobu visoku oko 175 centimetara iznosi 70 centimetara kada hoda u cipelama bez visoke pete, dovoljno je podijeliti udaljenost od 1000 metara sa rezultirajućom vrijednošću.
Rezultat izračuna će biti broj koraka koji se poduzimaju po 1 kilometru. U slučaju nagiba od 70 cm, odgovor bi bio 1420. Za precizna definicija dužina koraka, koliko koraka će se preći na 1 kilometar, kao i brzina kretanja, postoje razni sportski kalkulatori i uređaji. Možete koristiti i aplikacije na svom pametnom telefonu ili telefonu, međutim, zbog nedostatka posebnih ugrađenih senzora, njihova očitavanja mogu biti daleko od stvarnih podataka.
Koliko se kalorija sagorijeva?
Znajući dužinu svog koraka, osoba može približno izračunati ne samo udaljenost, već i saznati približan broj sagorjelih kalorija. Za 1 kilometar slobodnog hoda po ravnom terenu, bez ikakvih opterećenja, sagori se oko 70 kalorija. Dakle, znajući koja je dužina koraka u centimetrima, dovoljno je pomnožiti ovu vrijednost sa 70 i podijeliti sa 1000 da biste dobili broj sagorjenih kalorija.
Vrijedno je uzeti u obzir da će ova vrijednost biti približna, jer će broj sagorjelih kalorija ovisiti o brojnim faktorima trećih strana - vrsti cipela, odjeće, temperature zraka, kuta uspona ili spuštanja i drugih. Da biste dobili precizniju vrijednost, možete koristiti posebne gadgete dizajnirane za sport. Međutim, oni ne jamče visoku točnost rezultata.
Kada hodati?
Jedna od prednosti hodanja je odsustvo ozbiljnih prepreka za početak treninga. Nije potrebno oslobađati vrijeme za šetnju parkom ili oko stadiona. Dovoljno je prošetati u svakoj prilici, bilo da se radi o odlasku na posao ili u posjetu, stepenicama umjesto korištenja lifta, kao i večernjoj i jutarnjoj šetnji umjesto sjedenja za kompjuterom.
Vrijedi uzeti u obzir faktor vremena ako trebate doći na vrijeme. Ali znajući dužinu svog koraka, čovjek može približno izračunati koliko će mu trajati put do odredišta, što znači da se hodanje može uvrstiti na listu dnevnih zadataka, što će uskoro postati ugodna navika.
Kako povećati efikasnost hodanja?
Ako želite povećati efikasnost mršavljenja, jednostavno možete povećati broj kalorija koje sagorijevate. Jedan od mnogih jednostavne metode je prelazak na trčanje. U ovom slučaju, učinak će se povećati za gotovo jedan i pol puta. U isto vrijeme, ako se prilikom hodanja činilo da je 10.000 koraka koliko kilometara trebate hodati da biste ispunili normu, onda će se pri trčanju dužina staze na sličan način smanjiti za trećinu, kao i vrijeme kretanja. Međutim, trčanje ima niz negativni aspekti za razliku od hodanja i zahtijeva veću izdržljivost za kretanje na velike udaljenosti.
Ako nemate želju za trčanjem, možete jednostavno promijeniti korak osobe - hodajte glatkim ili ubrzanim pokretima nogu. Takve metode neće mnogo promijeniti rezultat, ali će ipak povećati učinkovitost treninga. U ovom slučaju, mnogo je lakše dodati opterećenje uzimanjem malog ruksaka određene težine ili korištenjem posebnih umjetnih utega. U zavisnosti od odabrane mase, određuje se i brzina sagorevanja kalorija. U isto vrijeme, vrijedi paziti pravi izbor opterećenje, rad srca i blagostanje tokom hodanja, kako ne biste pokvarili svoje zdravlje preopterećenjem organizma.
Kako postići bolje rezultate?
Da biste pratili svoju težinu, ne morate redovno težiti da je prekoračite. prihvaćena norma u 10.000 koraka. Uz trening, dovoljno je pratiti pravilnu ishranu. Odabravši za sebe najviše odgovarajući način rada, trebali biste se ograničiti na slatku i masnu hranu, a takođe dati prednost voću i povrću, kako ne biste samo smršali i postali vitkiji, već i poboljšali imunitet organizma. Uz redovno prejedanje i loša ishrana neće biti važno koliko je koraka napravljeno u 1 kilometru i koja je udaljenost pređena - učinak gubitka težine može biti bilo kakav, čak i suprotan.
Koje su prednosti hodanja?
Vrijedi znati koliko koraka ima u 1 kilometru, također i zato što je hodanje korisno za niz imanja. Često hodanje smanjuje rizik visokog pritiska kod ljudi, a pomažu i u prevenciji problema dijabetesa i raznih kardiovaskularne bolesti. Za razliku od trčanja, hodanje ne povređuje zglobove, a takođe osvežava i leči kožu kada pravilno disanje. Osim toga, jutarnje šetnje na svježem zraku pune vas energijom za cijeli dan, ublažavaju letargiju i gubitak snage, a večernje šetnje doprinose snažnijim i zdrav san. Lekari takođe preporučuju kratke šetnje trudnicama kako bi izbegle razvoj jak bol u leđima i donjem dijelu leđa poslednjih meseci trudnoća.
Online kalkulator za one koji strogo prate svoju fizičku aktivnost i koriste pedometar dok hodaju ili trče. Da biste saznali koliko ste daleko hodali ili trčali, izračunajte dužinu koraka unosom spola i visine u tabelu. Kalkulator će odmah prikazati podatke o broju koraka po 1 kilometru udaljenosti.
Ljudi hodaju samo tako medicinske svrhe, kupite pedometar i izmjerite prijeđene udaljenosti. Kada kažete „ja ću prošetati“ i prošetate, ne možete ni da zamislite kakve koristi donosite svom telu.
Vjeruje se da hodanje potiče gubitak težine. Zaista, hodajući do autobuske stanice dva puta dnevno, sagorite više od 1000 kilokalorija u sedmici. Ali to nije poenta!
Tokom hodanja dolazi do opterećenja i kontrakcija mišića, a pravilnim hodanjem ne samo noge, već i ruke, ramenog pojasa, područje trbuha i kukova. Ovo opterećenje je mnogo ispravnije i sigurnije u smislu ozljeda i drugih negativnih pojava od, na primjer, kompleksnog gimnastičke vežbe, jogging i sve vrste alternativa fizičke vežbe. Šta ćemo završiti?
Cirkulirajuća krv iz zagrijanih mišića širi se po cijelom tijelu. Svježi zrak, ulazak u pluća, suplementi velika slika povećana opskrba kisikom u svakoj ćeliji vašeg tijela. Svi organi počinju da rade u pojačanom režimu, ali bez prenaprezanja. Metabolizam se ubrzava, što znači sagorijevanje masnih naslaga i podmlađivanje organizma. Osim toga, opći inercijski šok tijela dovodi do rasterećenja gastrointestinalnog trakta sve do rektuma - a to je poticaj za oslobađanje od toksina i nježnu probavu hrane. Ista stvar se dešava sa jetrom i žučna kesa- grčevi prestaju, izlučivanje žuči ne stagnira, već se odvija ubrzanim tempom. Genitourinarni sistem, osećajući uticaj protoka krvi i spontane masaže tokom kretanja, oslobađa se adhezija i funkcioniše u željenom režimu.
Ali to nije sve! Zapamtite svoje kosti tkiva hrskavice, zglobove, tetive. Ne samo da s godinama počinju da izazivaju zabrinutost, već čak i kod mladih ljudi intervertebralna kila i sve vrste ozljeda zglobova postale su uobičajene. Zglobovi su neaktivni, a tokom godina njihov rad postaje sve lošiji. Uz dobro ritmičko hodanje dajemo im besplatno, ali vrlo efikasna masaža- i riješite se problema. Štaviše, ruke nekompetentnog terapeuta za masažu mogu vam nanijeti mnogo štete, ali hodanje nikad!
Također treba uzeti u obzir da pri hodanju prosječnim tempom (od 3 do 5 km/sat) nema opterećenja na srčanom mišiću i nema opasnosti od infarkta miokarda, kao što se dešava pri trčanju. I hipertoničari se osjećaju bolje nakon mirne šetnje, arterijski pritisak počinje da opada.
I na kraju, posljednja, ako ne i najznačajnija korist. Hodanje liječi sve vrste nervni poremećaji, uključujući ranim fazamašizofrenija! U centrima za lečenje neuroza i psihijatrijske klinike Mora postojati prostor za šetnju ili uličice. U našem stresnom dobu svi na ovaj ili onaj način patimo od nervnih napetosti, neuroza i neuralgije. Ispostavilo se da ne morate uzimati antidepresive i sedativi, koristite masti za ublažavanje bolova za liječenje perifernih živčanih završetaka - samo prošetajte.
Korak po korak, dan za danom, oslobađamo se svega nepotrebnog i negativnog u svom tijelu – iu našoj duši. Šta može biti jednostavnije!
Najviše je hodanje koristan izgled sport kojim se svi bavimo svaki dan. Čak i ako posao ne uključuje fizički rad, ipak morate hodati. Nutricionisti i fitnes treneri jednoglasno tvrde da jednostavno hodanje pomaže da dotjerate figuru i značajno smršate, pogotovo ako se držite pravilnu ishranu. Osim toga, redovno hodanje pomaže jačanju srčanog mišića i krvnih sudova, poboljšava funkciju pluća i trenira izdržljivost.
Nemamo vremena za teretanu - idemo pješice na posao
Uopšte nije potrebno imati posebnu elektronskih uređaja, koji će brojati pređenu udaljenost. Dovoljno je znati koliko koraka ima na 1 kilometru da biste shvatili koliko vremena trebate provesti hodajući. Ne očekujući to, trošimo mnogo kalorija na ovaj jednostavan proces. I što se više krećete, više trošite. Osim toga, ne smijemo zaboraviti da to potiče aktivnu razgradnju masti. Stoga, znajući koliko je koraka u 1 kilometru, možete izgraditi individualni sistem za mršavljenje i poboljšanje zdravlja vašeg tijela. Ovo je veoma dobar podsticaj da posle posla krenete kući. A za mjesec dana možete izgubiti nekoliko kilograma potpuno neprimjetno.
I hodanje može biti drugačije
Dužina koraka različiti ljudi biće drugačiji. Ovo prvenstveno zavisi od visine osobe. Što je veći, to je korak duži, a samim tim i brže će preći određenu udaljenost. Međutim, postoji više od toga. Veličina stopala, kao i cipele koje osoba nosi, takođe su bitne. Na primjer, ako hodate u sportskim patikama, tada vam dužina koraka može biti maksimalna, a čak i bez ubrzanja preći ćete razdaljinu malo brže. Ali djevojka koja nosi cipele s visokom potpeticom imat će mnogo kraću dužinu koraka, a to ni na koji način ne zavisi od visine osobe. Prilikom izračunavanja koliko je koraka u 1 kilometru, ne smijemo zaboraviti na takve nijanse.
Nije tako jednostavna aritmetika
Kao što vidite, jednostavno uzimanje konačnog broja neće raditi, pa ćete stoga morati napraviti neke proračune. Istina, možete koristiti približnu formulu koja kaže da u 1 km ima 1000 koraka. Međutim, to uopšte nije tačno. Kao osnova se uzima da je jedan korak oko metar, odnosno u 1000 koraka preći ćete oko 1 km. Ali jedina opcija za dobivanje pouzdanih podataka je da uključite bilo koji navigator i hodate jedan kilometar, brojeći svoje korake.
Evo nekih približnih proračuna pomoću kojih možete saznati koliko koraka ima u 1 km. Na primjer, uzmimo osobu koja je visoka 175 cm. Morat će napraviti 1377 koraka da pređe potrebnu udaljenost.
Povećavamo opterećenje
Ako želite da počnete da hodate kako biste smršali, onda svakako morate održavati kalorijski deficit. U ovom slučaju treba da znate da ćete samo šetajući parkom potrošiti mnogo manje nego ako ste u žurbi. Sportista koji koristi sportski korak će takođe raditi mnogo efikasnije, sa većim efektom. Pri brzom hodanju troškovi se povećavaju za oko tri puta, što se može iskoristiti za dobro. Hodanje uz stepenice, preko neravnog terena i uzbrdo značajno povećava potrošnju kalorija. Ipak, postoji mala kvaka. Govoreći o tome koliko koraka ima u 1 km, treba napomenuti da se pri kretanju uzbrdo dužina koraka smanjuje, što znači da početni proračuni više neće biti točni. Međutim, efikasnost takvih aktivnosti se povećava, a kvalitet je mnogo važniji od kvantiteta.
Alternativa fitnes treningu
Da biste imali odličnu figuru i odlično zdravlje, uopće nije potrebno pohađati bilo koju sekciju. Da biste to učinili, ne morate čak ni znati koliko koraka ima na 1 kilometru kada hodate. Dovoljno je jednostavno odbiti putovati do trgovine, posjetiti ili raditi u javnom ili ličnom prijevozu. Umjesto toga, hodajte svuda. Naravno, biće potrebno preispitati trošenje ličnog vremena. Međutim, veselo stanje i zategnuta figura bit će vam odlična nagrada. Ako hodate svaki dan 2 sata, a to vam je često put do posla i nazad, onda ćete za samo nedelju dana sagoreti više od 200 g potkožnog masnog tkiva. Ako ne uživate u masnoj i slatkoj hrani, a uz to se ne prejedate, tada se te rezerve neće obnoviti. Shodno tome, u roku od nekoliko mjeseci rezultat će biti jasno vidljiv na vašoj silueti.
Koliko treba da hodate dnevno?
Već smo rekli: da biste bili zdravi, morate se baviti sportom. A najjednostavniji i najpristupačniji oblik toga je hodanje. Pokušali smo izračunati koliko koraka ima u 1 kilometru (kao što znate, ima 1000 metara, a trebao bi biti otprilike isti broj koraka). Međutim, odmah se postavlja pitanje koliko kilometara dnevno treba hodati da ne biste imali zdravstvenih problema. Pravilo 10.000 koraka je prilično popularno. Ova norma nam je došla iz japanske svakodnevice. Međutim, ponovo se postavljaju pitanja. A ako je osoba pojela hamburger ili sladoled, treba li ovu normu povećati? Ili mogu ostaviti isto?
Zapravo, ova brojka nam je došla iz davnih vremena, kada su se Japanci mnogo više kretali pješice, a njihova prehrana je bila mnogo zdravija. Stoga je ovo bila samo smjernica za zdrav imidžživot. Danas su ljekari suočeni s činjenicom da mnogima postaje problematično hodanje i po 2000 koraka dnevno. Za ove ljude je najvažnija želja da svakodnevno prelaze nešto više od osam kilometara. Letvicu treba postepeno podizati kako ne bi došlo do iskušenja da se odustane od ovog poduhvata.
Sport i zdrava ishrana
Postoji još jedna stvar zašto doktori ne preporučuju nepripremljeni ljudi hodajte samo toliko. Jer čovjek može steći naviku hodati 4 km ujutro i uveče, ali potpuno zanemariti ishranu. Svaki dan napraviti 10.000 koraka odlično je za vaše zdravlje, ali ako ga jedete uz hamburger i kolu, i dalje ćete se udebljati.
Promjena koraka za trčanje
Ako želite da svoj trening učinite intenzivnijim, onda počnite trčati. U ovom slučaju respiratornog sistema trenira i stvrdnjava, dolazi do snažnog protoka kiseonika do svih organa i tkiva. Zahvaljujući tome, tijelo se liječi. Neke trkače početnike zanima koliko ima koraka na 1 kilometru kada trče. Da biste pronašli prosječno rješenje, jedan korak u ovom slučaju je jednak 1,5 metara. Ispostavilo se da će se kilometar preći u otprilike 666 trkaćih koraka.
Treba napomenuti da jednom stres od vježbanja povećava, onda će se potrošnja kalorija u skladu s tim povećati. Kada lagano hoda, osoba potroši 3,2 kcal, zatim 4,5 kcal, za svaki kilogram svoje težine. A ako počnete trčati, vaša potrošnja se povećava na 10 kcal.
Umjesto zaključka
Sve gore navedene metode mogu dati vrlo značajnu grešku, tako da možete samo približno izračunati koliko je koraka u 1 km kada trčite. A ako želite imati točne podatke, stručnjaci preporučuju korištenje fitnes narukvica. Nosi se na ruci i pokazuje koliko je kilometara osoba prepješačila. Naravno, postoji mnogo aplikacija za vaš telefon. Oni su besplatni, ali većina njih radi sa velikim greškama. Dakle, aplikacija može snimiti putovanje automobilom kao hodanje, ali u drugim slučajevima uopće neće reagirati na vaše hodanje. Stoga, ako ćete koristiti uređaje, bolje je odabrati profesionalne uređaje.
Korak je rastojanje od tačke na kojoj jedna noga dodiruje površinu do tačke gde druga noga dodiruje površinu. Tokom normalnog hoda, vrijednosti desnog i lijevog koraka će biti iste.
Prosječna dužina koraka
Prosječna dužina koraka za muškarca je 79 cm, za ženu - 66 cm. Ove vrijednosti se često koriste u uređajima i programima za pedometar.
Prosječan korak osobe visine 175 cm: 73 cm (za muškarce).
Širina koraka osobe visine 170 cm: 71 cm (za muškarce).
Korak osobe visine 165 cm: 68 cm (za žene).
Šta određuje dužinu (udaljenost) koraka?
Dužina koraka zavisi od visine osobe. No, također je pronađena veza s godinama: dužina koraka i brzina trčanja smanjeni su za 20% u dobi od 59 godina u odnosu na 20 godina.
Zašto izračunati dužinu koraka?
Kako provjeriti dužinu koraka
Možete hodati poznatu udaljenost, na primjer 100 metara, i brojati broj koraka u njoj. Ili saznajte ovu udaljenost mjerenjem svoje rute na mapa. Podijelite 100 metara sa brojem koraka da dobijete dužinu koraka.
Drugi način je hodanje po vlažnom tlu, a zatim mjerenje udaljenosti između otisaka.
Koliko koraka dnevno
Stručnjaci su uvjereni da treba hodati 10 000 koraka dnevno, iako mnogi ljudi ne prelaze 6 500. Koristeći kalkulator, saznat ćete koliko tačno udaljenosti trebate prijeći dnevno. Za muškarca visokog 175 cm, 10.000 koraka će biti 7,2 km. Za ženu visoku 165 cm, 10.000 koraka je udaljenost od 6,8 km.