Χάστε 20 κιλά σε έξι μήνες. Ενισχυμένη δίαιτα. Κανόνες για σωστή απώλεια βάρους

Έτσι, αυτή είναι ίσως η πιο ενδιαφέρουσα και χρήσιμη ανάρτηση ιστολογίου. Σε αυτό θα σας πω πώς έχασα 20 κιλά σε έξι μήνες, και πώς να χάσω βάρος στο σπίτι. Το παράδειγμά μου αποδεικνύει ότι αυτό είναι πολύ πιθανό. Χωρίς, βιοπρόσθετα και άλλα πράγματα.

Πώς το έκανα αυτό; Σου λεω.

άλλαξα διατροφικές συνήθειες, ουσιαστικά κάνοντας τη διατροφή σας πιο υγιεινή:

• Άρχισα να τρώω πολύ λιγότερο αλεύρι (κέικ κ.λπ.). Δεν ξέρω πώς είναι για κανέναν, αλλά ούτως ή άλλως δεν μου αρέσει πολύ, οπότε ήταν πολύ εύκολο να το αρνηθώ.
• Ακόμα κι εγώ άρχισα να πίνω χωρίς αυτό. Αλήθεια, άρχισα να προσθέτω γάλα στον καφέ μου.
• Τα παράτησα, τουλάχιστον για λίγο. Δεν είναι τόσο δύσκολο αν έχετε κάποιο άλλο συνοδευτικό, όπως κ.λπ. Θέμα συνήθειας.
• Άρχισα να πίνω λιγότερο, σόδα και ούτω καθεξής, τρόφιμα που περιέχουν ζάχαρη. Και πάλι, δεν είμαι οπαδός αυτού γιατί ήταν επίσης εύκολο.
• Έχω μειώσει την κατανάλωση και... Επειδή είναι χοντρά)
• Άρχισα να χρησιμοποιώ λιγότερο. Αν και δεν παρεμβαίνει στην απώλεια βάρους από μόνο του, έχει και άλλες δυσάρεστες ιδιότητες.
• Πέρασα σε λιγότερο λιπαρά. Ας πούμε, αντί για χοιρινό, άρχισα να τρώω περισσότερο κοτόπουλο.
• Άρχισα να τρώω περισσότερα θαλασσινά, αν και προηγουμένως ήμουν κάπως απρόθυμος να τα φάω.
• Άρχισα να τρώω περισσότερο, ευτυχώς, ήταν καλοκαίρι, και οι τιμές επέτρεψαν εύκολα να συμβεί αυτό.
• Αλλά άρχισα να χρησιμοποιώ λιγότερο, τόσο όταν ετοιμάζω σαλάτες όσο και όταν τηγανίζω.
• Αλλά δεν έφαγα πολύ ούτως ή άλλως, αλλά σύμφωνα με τον Dukan είναι κακοί, αλλά σύμφωνα με αυτούς, αντίθετα, είναι καλοί. Άρα είναι αρκετά αμφιλεγόμενο.
• Μείωσα την κατανάλωση μπύρας ιδιαίτερα.

Από ό,τι θυμάμαι, αυτό είναι όλο προς το παρόν. Προσέξτε ότι δεν έγραψα πουθενά " Σταμάτησα να τρώω«εκτός από τη ζάχαρη και το ψωμί. Απλώς μείωσα την κατανάλωσή μου, δηλαδή μπορούσα να φάω τα ίδια όπως πριν, αλλά σε . Δηλαδή θα μπορούσα εύκολα να φάω χοιρινό κεμπάπ ή να πιω μπύρα. Δείτε τα ίδια τα άρθρα για λεπτομέρειες) Ας προχωρήσουμε...

Είμαι κάπως άλλαξε τη φυσική του δραστηριότητα, αν και γράφω ότι αυτό δεν είναι το κυριότερο. Αλλά αυτό σίγουρα αξίζει να αναφερθεί. Η δουλειά μου δεν είναι η υψηλότερη και η δουλειά μου περιλαμβάνει έναν υπολογιστή, επομένως τώρα γράφω αυτόν τον ιστότοπο για εσάς) Υποψιάζομαι ότι είναι το ίδιο και για εσάς, διαφορετικά δεν θα διαβάζατε αυτήν την ανάρτηση τώρα. Αλλά ακόμα και σε αυτήν την περίπτωση, υπάρχει κάτι που μπορείτε να κάνετε:

• Ξεκίνησα περισσότερο. Αυτή η απλή ενέργεια έχει πραγματικά εκπληκτικό αποτέλεσμα.
• Συνέχισα να κάνω πετάλι, μόνο τώρα συνειδητά.
• Ξεκίνησα και πήγα μέχρι τον Σεπτέμβριο. Αλλά και πάλι, θα καταλάβετε ότι αυτό δεν είναι το κύριο πράγμα.
• Όλα τα μικρά πράγματα, όπως το να κάνεις κοιλιακούς και να κάνεις push-up. Λοιπόν, απλώς μετακινηθείτε όσο το δυνατόν περισσότερο.

Όπως μπορείτε να δείτε, δεν έκανα τίποτα υπερφυσικό. Και όλα αυτά είναι πολύ πιθανά για οποιονδήποτε.

Τι άλλο? Υπάρχουν μερικά πράγματα που με βοήθησαν να μαγειρεύω καλύτερα και να κάνω το φαγητό μου πιο υγιεινό. για παράδειγμα, ή . Και τα δύο αυτά σας επιτρέπουν να μαγειρεύετε φαγητό χωρίς λάδι και λίπος, επομένως καταναλώνετε λιγότερα από αυτά. Ταυτόχρονα, το φαγητό δεν γίνεται χειρότερο. Το έχω πολύ καιρό και δεν ταιριάζει. Όλα τα άλλα χρήσιμα πράγματα βρίσκονται πάντα στο "

Οφέλη από την αργή απώλεια βάρους

Πριν αποχαιρετήσετε τα περιττά κιλά, πρέπει να προετοιμαστείτε ψυχικά για πολλές δυσκολίες. Και θα συναντηθούν σε κάθε βήμα, αφού το πρόγραμμα απώλειας βάρους είναι σχεδιασμένο για έξι μήνες. Για κάποιους, είναι πολύ πιο εύκολο να εγκαταλείψουν τα συνηθισμένα τους τρόφιμα για μια εβδομάδα και μετά να αντισταθμίσουν όλες τις στερήσεις με τα αγαπημένα τους επιβλαβή τρόφιμα. Ωστόσο, οι περισσότεροι διατροφολόγοι και γυμναστές είναι σίγουροι ότι αυτό είναι το πιο αποτελεσματικό σχέδιο δράσης.

Σε σύγκριση με δίαιτες εξπρές σχεδιασμένες για αρκετές εβδομάδες, η απώλεια βάρους για έξι μήνες έχει μια σειρά από πλεονεκτήματα, που περιγράφονται παρακάτω.

• Μπορείτε να χάσετε 20 κιλά σε 6 μήνες με ένα σωστά σχεδιασμένο πρόγραμμα διατροφής ακόμα και χωρίς άσκηση. Αλλά για περισσότερα έντονο αποτέλεσμαΣυνιστάται να επισκεφτείτε το γυμναστήριο (το σώμα γίνεται πιο ανθεκτικό, οι μύες γίνονται πιο εμφανείς, το δέρμα γίνεται ελαστικό).
• Το επιτευχθέν αποτέλεσμα διαρκεί για μεγάλο χρονικό διάστημα. Τίποτα στη ζωή δεν έρχεται δωρεάν. Στην περίπτωση της καταπολέμησης του υπερβολικού βάρους, μέσα σε μία ή δύο εβδομάδες, λόγω του απότομου περιορισμού των θερμίδων, το σώμα αφαιρεί, πρώτα απ 'όλα, το υπερβολικό υγρό. Και μόνο μετά από δίαιτα δύο εβδομάδων αρχίζει η υψηλής ποιότητας απώλεια βάρους (λόγω των αποθεμάτων λίπους). Η έρευνα έχει αποδείξει ότι το σώμα μπορεί να μείνει χωρίς φαγητό για τέσσερις έως πέντε ημέρες, αφού τα δικά του αποθέματα λίπους καλύπτουν πλήρως το κόστος του βασικού μεταβολισμού.
• Σε έξι μήνες μπορείτε όχι μόνο να αλλάξετε τη διατροφή σας, αλλά και να κάνετε υγιεινή διατροφήΤΡΟΠΟΣ ΖΩΗΣ. Η πρακτική δείχνει ότι χρειάζονται 21 ημέρες για να σχηματιστεί μια νέα συνήθεια. Τις πρώτες 7 ημέρες, το σώμα είναι επιφυλακτικό για το τι του συμβαίνει. Μέσα σε άλλες 7 μέρες αρχίζει να συνηθίζει και να προσαρμόζεται. Στη διάρκεια Την προηγούμενη εβδομάδασυμβαίνουν δομικές αλλαγές σε αυτό. Συμπεριλαμβανομένου του εγκεφάλου (εμφανίζονται νέες συνδέσεις μεταξύ των τμημάτων του, οι οποίες επηρεάζουν το λεγόμενο κέντρο κορεσμού).
• Το σώμα λαμβάνει την απαιτούμενη ποσότητα ΘΡΕΠΤΙΚΕΣ ουσιες. Οι περισσότερες δίαιτες crash βασίζονται στην κατανάλωση μίας έως πέντε τροφών, οι οποίες δεν αρκούν για να τους προσφέρουν κανονική ποσότηταμέταλλα και βιταμίνες. Εάν μια τέτοια δίαιτα έχει σχεδιαστεί για 7-10 ημέρες, το σώμα δεν θα αισθανθεί σημαντική ζημιά (εκτός από μείωση της απόδοσης). Αλλά για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, οι χρόνιες ασθένειες μπορεί να επιδεινωθούν, η κατάσταση των μαλλιών, των νυχιών και του δέρματος θα επιδεινωθεί, η πέψη θα διαταραχθεί, θα εμφανιστεί αϋπνία και ζάλη.

Τα κιλά που χάθηκαν εύκολα επιστρέφονται το ίδιο εύκολα και γρήγορα (φωτό: Telo's Beauty)

Σχόλιο από διατροφολόγο. Η διαδικασία απώλειας βάρους περιλαμβάνει τη χρήση του σωματικού σας λίπους ως κύρια πηγή καυσίμου. Για να γίνει αυτό, πρέπει να δημιουργήσετε ένα έλλειμμα θερμίδων. Υπάρχουν δύο τρόποι. Το πρώτο είναι να κινείσαι πολύ, έτσι ώστε ο αριθμός των θερμίδων που δαπανώνται να υπερβαίνει τον αριθμό των θερμίδων που καταναλώνονται. Το δεύτερο είναι η μείωση της δίαιτας κατά 500-700 Kcal. Παρεμπιπτόντως, η δεύτερη μέθοδος είναι κατάλληλη για τους περισσότερους ανθρώπους, καθώς δεν μπορούν όλοι, λόγω των χαρακτηριστικών του σώματος, κατ 'αρχήν να αντέξουν τη σωματική δραστηριότητα. Και ακόμη περισσότερο για όσους υποφέρουν από παχυσαρκία τρίτου και τέταρτου βαθμού. Ταυτόχρονα, αξίζει να το θυμόμαστε φυσική άσκησηδεν δημιουργήθηκε για απώλεια βάρους, αλλά για βελτίωση γενική κατάστασησώμα. Τα μεμονωμένα συστήματα λειτουργούν χωρίς αστοχίες μόνο όταν χρησιμοποιούνται ενεργά. Ο αθλητισμός λοιπόν είναι τόσο αξιόπιστη επένδυση στην υγεία σας όσο και μια ισορροπημένη διατροφή.

Το κίνητρο είναι το πρώτο σημαντικό βήμα

Το κίνητρο είναι το κύριο κλειδί της επιτυχίας. Μπορεί να είναι διαφορετικό, που κυμαίνεται από δυσαρέσκεια με την αντανάκλαση στον καθρέφτη και τελειώνει με την επιθυμία να είσαι υγιής.

Πριν χάσετε βάρος, είναι σημαντικό να κάνετε στον εαυτό σας μερικές ερωτήσεις:

• Γιατί πρέπει να χάσετε βάρος; Είναι ένα πράγμα όταν αυτή η ανάγκη υπαγορεύεται από συνθήκες υγείας (με βάρος 100 κιλών ή περισσότερο, μπορεί να υπάρχουν προβλήματα με τη γέννηση ενός εμβρύου, επομένως συνιστάται στις γυναίκες να χάσουν τουλάχιστον 10-15 κιλά). Είναι μια εντελώς διαφορετική ιστορία όταν πρέπει να χωρέσεις σε ένα φόρεμα.
• Πόσα κιλά πρέπει να χάσετε; Αν μιλάμε γιαγια την υγεία, την απάντηση στο ερώτημα πρέπει οπωσδήποτε να την δώσει ένας ειδικός. Εάν δεν υπάρχει τέτοια ανάγκη, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε έναν από τους τύπους.

Η φόρμουλα του Broca:

Ιδανικό βάρος για άνδρες = (ύψος σε εκατοστά – 100) x 1,15.

Ιδανικό βάρος για γυναίκες = (ύψος σε εκατοστά – 110) x 1,15.

Το όνειρο του Lorenz: ιδανικό βάροςγυναίκες = (ύψος σε εκατοστά – 100) – (ύψος σε εκατοστά – 150)/2.

• Τι θα συμβεί εάν δεν καταφέρετε να χάσετε τον προγραμματισμένο αριθμό κιλών; Σε αυτή την περίπτωση, η πλειοψηφία καταλαβαίνει ότι ο κόσμος δεν θα γυρίσει ανάποδα. Δεν έχει νόημα λοιπόν να κάνουμε την απώλεια βάρους το νόημα της ζωής.
• Είναι η απώλεια βάρους ένας τρόπος για να ευχαριστήσετε τον εαυτό σας ή τους άλλους; Οι ψυχολόγοι είναι σίγουροι ότι όλα τα προβλήματα ξεκινούν από το κεφάλι και το σώμα είναι η συνέχειά του. Μπορείς να ζυγίζεις εκατό, αλλά να νιώθεις σαν βασίλισσα. Ή μπορείτε να επιτύχετε τις πολυπόθητες παραμέτρους του 90-60-90, αλλά να παραμείνετε δυστυχισμένοι.

Και, φυσικά, πρέπει να πιστεύετε ότι όλα θα πάνε καλά. Ότι έχετε αρκετή δύναμη θέλησης για να εγκαταλείψετε τη συνηθισμένη σας διατροφή, να μην τα παρατάτε στα μισά και να μην τα παρατάτε όταν τα κιλά αρχίζουν να πέφτουν ανά κουταλάκι του γλυκού ετησίως. Και για να μην συμβεί αυτό, χρειάζεστε ένα σχέδιο δράσης.

Πρόγραμμα διατροφής για απώλεια βάρους

Πριν ξεκινήσετε να χάνετε βάρος, πρέπει:

• Κραταω ημερολογιο. Τις πρώτες δύο εβδομάδες, αφού εμφανιστεί η επιθυμία να απαλλαγείτε από τα αποθέματα λίπους, σημειώστε όλες τις ώρες φαγητού και γευμάτων (συμπεριλαμβανομένων σνακ ή γλυκών που καταναλώθηκαν κατά λάθος) σε ένα ημερολόγιο. Σε αυτό το στάδιο, θα γίνει περίπου ξεκάθαρο από πού προήλθαν τα περιττά κιλά.
• Βρείτε χρόνο για θρεπτικά γεύματα. Πρόβλημα ΣΥΓΧΡΟΝΟΣ ΑΝΘΡΩΠΟΣ– πλήρης έλλειψη χρόνου, συμπεριλαμβανομένου του φαγητού. Η έλλειψη δίαιτας είναι ακόμη χειρότερη από την υπερκατανάλωση τροφής, καθώς το σώμα περνά σε λειτουργία εξοικονόμησης ενέργειας. Σε αυτή την περίπτωση, κάθε γραμμάριο που καταναλώνεται αποθηκεύεται σε περίπτωση ολικής απεργίας πείνας. Το πρωινό, το μεσημεριανό και το δείπνο πρέπει να είναι περίπου την ίδια ώρα κάθε μέρα. Σνακ - όταν αισθάνεστε πεινασμένοι.
• Πάρτε μερικές βάρκες. Για να αποφύγετε τον πειρασμό να φάτε επιπλέον καραμέλα, δεν πρέπει να πεινάτε. Έτσι, μερικά δοχεία στην τσάντα σας είναι το καλύτερο σωτήριο όταν δεν έχετε αρκετό χρόνο για να πάτε για μεσημεριανό γεύμα. Για ακόμα μεγαλύτερη ευκολία, μπορείτε να ετοιμάσετε φαγητό αρκετές μέρες νωρίτερα και να βάλετε ετικέτες στα δοχεία.
• Τολμήστε να ζυγιστείτε και να κάνετε μετρήσεις ελέγχου (μετρήσεις στήθους, μέσης και ισχίου). Οποιοσδήποτε στόχος απαιτεί συνεχή παρακολούθηση των ενεργειών. Θα πρέπει να γίνονται μετρήσεις κάθε μήνα για την παρακολούθηση της κατάστασης.
• Υπολογίστε την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων σας. Και τα δύο ειδικά προγράμματα ή εφαρμογές και τύποι θα βοηθήσουν σε αυτό. Το αποτέλεσμα των υπολογισμών εξαρτάται από το φύλο, την ηλικία, το επάγγελμα. Για παράδειγμα, κατά τη διάρκεια της καθιστικής εργασίας καθημερινός κανόναςΟι θερμίδες είναι 1600-1800 kcal για τις γυναίκες και 1800-2000 για τους άνδρες. Με ελαφριά σωματική εργασία, η ποσότητα αυξάνεται κατά 100-200 kcal.
• Μάθετε να πίνετε νερό. Η πείνα συχνά συγχέεται με τη δίψα. Είναι εύκολο να ελέγξετε τι ακριβώς θέλει το σώμα σας. Στο πρώτο αίσθημα πείνας πιείτε δύο ποτήρια νερό και περιμένετε 15-20 λεπτά. Εάν εξακολουθείτε να θέλετε να φάτε, σημαίνει ότι είστε ακόμα πεινασμένοι.

Και μόνο από αυτή τη στιγμή μπορείτε να αρχίσετε να χάνετε βάρος άμεσα αλλάζοντας τη διατροφή σας.

Όλα τα προϊόντα μπορούν να χωριστούν σε τρεις ομάδες: εκείνα που πρέπει να αποκλειστούν εντελώς. αυτά που μπορούν να επιτραπούν όχι περισσότερο από μία φορά την εβδομάδα. αυτά που πρέπει να καταναλωθούν, αλλά σε περιορισμένες ποσότητες.

Καταργήστε εντελώς	Δυνατότητα 1-2 φορές την εβδομάδα	Δυνατότητα σε περιορισμένες ποσότητες(30-50 g την ημέρα)
γρήγορο φαγητό; Προϊόντα αρτοποιίας; μαγιονέζα/σάλτσες? πατατάκια, κράκερ? τηγανητές πατάτες; ζυμαρικά? λουκάνικα? καπνιστό λουκάνικο? τυρόπηγμα γλασέ? γλυκά ανθρακούχα ποτά? μπισκότα, κέικ, αρτοσκευάσματα? λιπαρό κρέας σε συνδυασμό με τηγανητές πατάτες ή ψωμί	σοκολάτα - όχι περισσότερο από 30 g. τηγανίτες, τηγανίτες? αλκοόλ (καλύτερο ξηρό κόκκινο κρασί). λίπος κρέας? ηλιόσποροι - όχι περισσότερο από 50 g την ημέρα. κέικ χωρίς κρέμα, συμπυκνωμένο γάλα ή οποιαδήποτε γέμιση. καφές με γάλα/κρέμα, ζεστή σοκολάτα? γιαούρτι με γέμιση φρούτων / πουτίγκα / marshmallows? γλασέ νιφάδες, μπαλάκια σοκολάτας	σκληρό τυρί? αποξηραμένα φρούτα (αποξηραμένα βερίκοκα, χουρμάδες, δαμάσκηνα, σύκα). ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ; σταφίδα; σπόροι κολοκύθας; μήλα, μπανάνα, ροδάκινα, βερίκοκα. πεπόνι; μανταρίνια? σταφύλι; πηκτή; κονσερβοποιημένα φρούτα? μαύρο, ψωμί ολικής αλέσεως, με πίτουρο. βραστές/ψητές πατάτες? οποιοδήποτε κουάκερ (πλιγούρι βρώμης, φαγόπυρο, μαργαριτάρι, καλαμπόκι). βούτυρο; ηλιέλαιο;

Συμβουλή διατροφολόγου. Πολύ σημαντικό σημείοστη σωστή διατροφή – διανομή τροφής καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας. Πρέπει να τρώμε 4-6 φορές την ημέρα και ταυτόχρονα πλήρως: 3 κύρια γεύματα και 2-3 σνακ. Το πρωινό αντιστοιχεί συνήθως στο 25% των συνολικών θερμίδων την ημέρα, το μεσημεριανό - 30-35, το βραδινό - 20-25 και τα σνακ - 5-10. Αυτό σημαίνει ότι το πρώτο μισό της ημέρας (πρωινό, πρώτο σνακ και μεσημεριανό) ένα άτομο πρέπει να τρώει το 65-70% της καθημερινής του διατροφής, και αυτό είναι πολύ περισσότερο από το μισό. Το δεύτερο σνακ και το δείπνο αντιπροσωπεύουν μόνο το 30-35% της συνολικής ημερήσιας θερμιδικής πρόσληψης. Αυτό σημαίνει ότι είναι καλύτερο να μην τρώτε υπερβολικά το βράδυ και να προτιμάτε τις άπαχες πρωτεΐνες και τα λαχανικά χρησιμοποιώντας μη επεξεργασμένο λάδι. Είναι καλύτερο να μετακινήσετε τους υδατάνθρακες στο πρώτο μισό της ημέρας.

Τι είναι το φαινόμενο πλατό και πώς να το αντιμετωπίσετε

Μία από τις δυσκολίες που αντιμετωπίζουν σχεδόν όλοι όσοι χάνουν βάρος περίπου ενάμιση μήνα μετά την έναρξη μιας δίαιτας είναι το φαινόμενο πλατό. Εκδηλώνεται ως εξής: τον πρώτο μήνα, τα κιλά έλιωσαν γρήγορα, αλλά ξαφνικά η διαδικασία απώλειας βάρους επιβραδύνθηκε απότομα. Και ακόμα κι αν τηρηθούν όλες οι διατροφικές απαιτήσεις, η βελόνα της ζυγαριάς δεν κινείται πλέον, και μερικές φορές ακόμη και ορμάει προς τα εμπρός.

Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, είναι σημαντικό να μην πανικοβληθείτε ή να σπάσετε. Το γεγονός είναι ότι το σώμα συνηθίζει συστηματικά σε όλα. Και σε μια νέα δίαιτα. Αυτό που τον πίεζε στην αρχή και του έδινε κίνητρο να χάσει βάρος δεν είναι πια έτσι. Επιπλέον, το βάρος έχει μειωθεί, πράγμα που σημαίνει ότι έχει μειωθεί και ο βασικός μεταβολισμός. Τώρα το σώμα χρειάζεται λίγο λιγότερη ενέργεια για να διατηρήσει την κανονική του λειτουργία.

Τι να κάνετε εάν το βάρος δεν μειωθεί:

• Δώστε στον εαυτό σας μία ή δύο ημέρες χαλάρωσης (μπορείτε να φάτε κάτι απαγορευμένο, αλλά πριν τις 16:00), και μετά επιστρέψτε στη σωστή διατροφή.
• Αλλάξτε τον αριθμό των θερμίδων κατά τη διάρκεια της ημέρας. Για παράδειγμα, ενεργειακή αξίαη δίαιτα είναι 1700 kcal. Για ζυγούς αριθμούς, φάτε αυτή την ποσότητα ή ακόμα και 100 kcal παραπάνω, για μονούς αριθμούς - 1500 kcal.
• Αλλάξτε την αναλογία πρωτεΐνης/λιπών/υδατανθράκων. Κανονικά είναι 1,2:0,8:3,5. Για να ταρακουνήσετε λίγο το σώμα, σε ζυγούς αριθμούς, διπλασιάστε την ποσότητα πρωτεΐνης και μειώστε στο μισό την ποσότητα των υδατανθράκων (ενώ η περιεκτικότητα σε θερμίδες της δίαιτας παραμένει αμετάβλητη). Για τους περιττούς αριθμούς, κάντε το αντίθετο.
• Αυξάνουν σωματική δραστηριότητα. Εάν πριν από αυτό τα μαθήματα γίνονταν τρεις φορές την εβδομάδα, προσθέστε μία ακόμη προπόνηση. Ή αυξήστε την ένταση της προπόνησής σας. Ή αλλάξτε τα ριζικά - αντί για αερόβια άσκηση (τρέξιμο, κολύμπι), κάντε ασκήσεις ενδυνάμωσης (squats, push-ups, lunges) ή εναλλάξτε τις κατά τη διάρκεια μιας συνεδρίας.

Οι πιο αποτελεσματικές και ασφαλείς δίαιτες

Το περισσότερο αποτελεσματική δίαιτα- Αυτό είναι ένα στο οποίο το σώμα δεν αισθάνεται πείνα. Δεν χρειάζεται να κάνει απόθεμα γιατί ξέρει ότι θα ταΐσει ούτως ή άλλως.

Δείτε πώς μπορείτε να χάσετε βάρος με τη σωστή διατροφή:

Μια μέρα την εβδομάδα πρέπει να είναι μέρα νηστείας. Αξίζει να πειραματιστείτε με συνδυασμούς τροφίμων για να καταλάβετε πώς αντιδρά το σώμα σε αυτούς. Μενού για ημέρα νηστείαςθα μπορούσε να είναι έτσι:

• κιλά μήλα, 1,5 κιλό καρπούζι, κιλό κολοκυθάκια;
• 500-600 g τυρί cottage + 500 g αγγούρια.
• 700-800 g ψημένη ή βρασμένη κολοκύθα.
• 700 γρ βραστό άπαχο κρέας;
• 400 g φαγόπυρο + 2 λίτρα κεφίρ ή ζυμωμένο ψημένο γάλα.
• 600 γρ άπαχο ψάρι + λαχανικά σε οποιαδήποτε μορφή.

Κατά τη διάρκεια της ημέρας της νηστείας πρέπει να πίνετε πολύ νερό (2-2,5 l).

Το πολυπόθητο νούμερο των 20 κιλών για πολλούς είναι αρκετά μεγάλο σε βάρος. Υπάρχουν περιπτώσεις που η απώλειά τους επηρεάζει σοβαρά την υγεία, αφού αρχικά δεν ήταν περιττές. Βαθμός δική του εμφάνισηαποδείχθηκε ότι ήταν λανθασμένο και μια απώλεια μάζας σε τέτοια κλίμακα μετέτρεψε ένα άτομο σε σκελετό, προσθέτοντάς του πολλά συστηματικά νοσήματα. Για να αποφύγουμε τέτοια λάθη, ας καταλάβουμε πώς να προσεγγίσουμε σωστά την απώλεια δύο ντουζίνα κιλών ταυτόχρονα.

Από πού να ξεκινήσετε

Το υπερβολικό βάρος είναι πιο συχνό σε άτομα με χρόνιες παθήσεις. Εξαιτίας αυτών, ο μεταβολισμός επιβραδύνεται ή συσσωρεύεται υπερβολικό υγρό στο σώμα.

Σε αυτήν την περίπτωση, μπορείτε να χάσετε βάρος μόνο υπό την επίβλεψη γιατρού χρησιμοποιώντας μια εξατομικευμένη μέθοδο που συνδυάζει βέλτιστα τη διατροφή και την ήπια σωματική δραστηριότητα.

Μερικές φορές τέτοιοι ασθενείς πρέπει να λαμβάνουν ειδικά φάρμακα που εμποδίζουν το αίσθημα της πείνας σε επίπεδο σήματος νευρικό σύστημακαι ενεργοποίηση μεταβολικών διεργασιών.

Μπορείτε να χάσετε 20 κιλά μόνοι σας εάν είστε πεπεισμένοι ότι η αύξηση βάρους ήταν δικό σας λάθος - λόγω υπερβολικής κατανάλωσης φαγητού και ανενεργού τρόπου ζωής. Σε αυτή την περίπτωση, ξεφορτωθείτε περιττά κιλάαναγκαίες καθώς μπορεί να προκαλέσουν Αρνητικές επιπτώσειςγια το σώμα.

Η δίαιτα πρέπει να είναι ευέλικτη και ισορροπημένη, σχεδιασμένη για μακροπρόθεσμη βάση. Κατά τη διάρκειά του, το βάρος θα πρέπει να μειώνεται σταθερά, αλλά ταυτόχρονα θα πρέπει να παρέχεται όση ενέργεια από τα τρόφιμα είναι απαραίτητη για έναν κανονικό τρόπο ζωής και πρόσθετες αθλητικές δραστηριότητες.

Το να απαλλαγείτε από 20 κιλά σε μια εβδομάδα, όπως υπόσχονται ορισμένα διατροφικά συστήματα, είναι φυσικά αδύνατη.

Οι δίαιτες ενός μήνα μπορεί να έχουν αποτέλεσμα, αλλά θα έχουν τεράστιο αντίκτυπο στο σώμα. Στρεσογόνος κατάστασηθα οδηγήσει σε ταχεία επιστροφή μάζας.

Η σταθερή καύση άνω των 2 κιλών συνολικού βάρους την εβδομάδα είναι γεμάτη με αφυδάτωση και καταστροφή μυϊκός ιστός, και όχι το στρώμα λίπους.

Επιπλέον, η απώλεια μιας τόσο μεγάλης μάζας πάνω για λίγοσίγουρα θα επιφέρει ορμονικές αλλαγές. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για τις γυναίκες - η ποσότητα του συσσωρευμένου λίπους στη μέση και τους γοφούς τους επηρεάζει την παραγωγή της ορμόνης προγεστερόνης.

Θα αλλάξει και η δουλειά πεπτικό σύστημα, οι διαδικασίες του μεταβολισμού και της ούρησης θα επιταχυνθούν, το σώμα θα αρχίσει να εργάζεται «για φθορά». Και αυτό μπορεί να οδηγήσει σε νευρική εξάντληση.

Ρίξτε μια πιο προσεκτική ματιά στις δίαιτες που διαρκούν έξι μήνες. Υπάρχουν οφέλη από την αργή απώλεια βάρους. Το δέρμα έχει χρόνο να σφίξει, η κατάσταση των μαλλιών και των νυχιών δεν επιδεινώνεται. Η βέλτιστη απώλεια βάρους για τη διατήρηση του σώματος σε κατάσταση λειτουργίας είναι 3 κιλά το μήνα.

Νέοι που δεν έχουν χρόνιες ασθένειες, επιτρέπεται να απαλλαγείτε από 5 κιλά το μήνα αναλύοντας τη δική σας υγεία.

Πως είναι απαράδεκτο να χάσεις βάρος

Εάν δεν σας ενδιαφέρει η κατάσταση του σώματός σας στο μέλλον, αλλά θέλετε πραγματικά να χάσετε βάρος σε μια εβδομάδα, τότε μπορείτε να πιστέψετε στη «θαυματουργή δίαιτα» και να χρησιμοποιήσετε τις ακόλουθες συμβουλές:

• Μεταβείτε σε μια δίαιτα στην οποία το σώμα σας δεν θα λαμβάνει περισσότερες από 1000 θερμίδες την ημέρα. Για κάθε άτομο αυτό θα σήμαινε χρόνιο υποσιτισμό. Πώς θα μπορέσει να ασκηθεί για 2 ώρες; Το ερώτημα παραμένει ανοιχτό.
• Το φαγητό καταναλώνεται δύο φορές την ημέρα - πρωί και βράδυ. Το πρωινό είναι χυλός από δημητριακά που παρασκευάστηκαν το προηγούμενο βράδυ, χωρίς αλάτι, βούτυρο ή γάλα. δείπνο - περίπου 250 g οποιουδήποτε προϊόντος πρωτεΐνης χωρίς ψωμί. Πριν πάτε για ύπνο, επιτρέπεται να φάτε ένα μήλο ή μια χούφτα ξηρούς καρπούς.
• Θα πρέπει να πίνετε τουλάχιστον 2 λίτρα την ημέρα καθαρό νερόνα επιταχύνει τη μεταβολική διαδικασία.
• Για μία μέρα την εβδομάδα, θα πρέπει να εγκαταλείπετε τελείως το φαγητό και να πίνετε μόνο νερό.
• Μπορείτε να συμπληρώσετε τη διατροφή σας φάρμακα— Xenical ή Reduxin, λήψη τους σύμφωνα με τις επίσημες οδηγίες.

Θα βοηθήσει αυτή η δίαιτα; Μετά βίας. Όσοι καταλήγουν στο νοσοκομείο με πεπτικά προβλήματα, διαβρωτική γαστρίτιδα ή οξεία ελκώδη διαδικασία δεν χάνουν περισσότερα από 8 κιλά.

Κανόνες για σωστή απώλεια βάρους

Πρέπει να ξεκινήσετε με μια πλήρη αναδιάρθρωση του τρόπου ζωής και της διατροφής σας.

Η βέλτιστη δίαιτα περιλαμβάνει χωριστά γεύματα:

• Το πρωινό είναι δημητριακά, χυλός από σύνθετοι υδρογονάνθρακες, που δίνουν ώθηση ενέργειας για όλη την ημέρα. Επιπλέον, τα δημητριακά είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, οι οποίες βοηθούν τον οργανισμό να καθαριστεί από τις τοξίνες.
• Μεσημεριανό – προϊόντα πρωτεΐνης που εισάγονται στον οργανισμό μαζί με φρέσκα λαχανικάή φρούτα. Ως ντρέσινγκ χρησιμοποιούνται φυτικά έλαια.
• Το τελευταίο γεύμα είναι το αργότερο 3 ώρες πριν τον ύπνο.
• Θα πρέπει να πίνετε τουλάχιστον 2-3 λίτρα νερό την ημέρα. Μπορείτε να το αντικαταστήσετε με πράσινο τσάι.

Η εναλλασσόμενη λειτουργία έδειξε καλά αποτελέσματα. Πρέπει να εγκαταλείψετε ένα γεύμα την ημέρα - δείπνο ή μεσημεριανό.

Η διαφορά μεταξύ των θερμίδων που δαπανώνται ανά ημέρα και των θερμίδων που εισάγονται στον οργανισμό πρέπει να είναι 200-400 μονάδες.

Αν αρχικά φάγατε υπερβολικά και εισαγάγατε πότε καθιστικόςζωής, για παράδειγμα, 2400 kcal, τότε θα φτάσετε τις 1600 kcal που απαιτούνται για την κανονική ζωή μέσα σε 2 μήνες.

Τα ακόλουθα πρέπει να αποκλείονται εντελώς από τη διατροφή:

• γρήγορο φαγητό;
• Αρτοσκευάσματα και προϊόντα από αλεύρι·
• γλυκα;
• Σαλό?
• πικάντικα τρόφιμα?
• καπνιστά κρέατα?
• αλκοόλ.

Σταδιακά αξίζει να αφαιρέσετε το ψωμί από το καθημερινό μενού.

Είναι απαραίτητο να μειωθεί σταδιακά το θερμιδικό περιεχόμενο της τροφής. Η ενεργητική διαδικασία εκφόρτωσης ξεκινά μετά από 2 μήνες σταδιακής εξοικείωσης του σώματος σε νέες συνθήκες ύπαρξης. Αυτή τη στιγμή, η ενεργειακή αξία του ημερήσιου μενού μπορεί ήδη να είναι 1500 θερμίδες, εκ των οποίων το 45% προέρχεται από το πρωινό, το 30% από το μεσημεριανό γεύμα, το υπόλοιπο από πρόσθετες τεχνικέςτροφή.

Μπορείτε επιπλέον να απαλλαγείτε από το σώμα από τα απόβλητα και τις τοξίνες χρησιμοποιώντας ένα κλύσμα καθαρισμού - η διαδικασία εκτελείται όχι περισσότερο από μία φορά το μήνα. Τις πρώτες εβδομάδες απώλειας βάρους, καλό είναι να ενεργοποιηθεί μεταβολικές διεργασίεςαφεψήματα βοτάνων που έχουν ήπιες χολερετικές ιδιότητες.

Αλλά δεν πρέπει να παρασυρθείτε με τη θεραπεία με βότανα. Φυτικά αφεψήματαπίνετε όχι περισσότερο από 7-20 ημέρες, τα διαλείμματα διατηρούνται για 2-3 μήνες.

Φυσική άσκηση

Θα πρέπει να ξεκινήσετε την άσκηση με αναερόβια άσκηση:

• γρήγορο περπάτημα?
• τρέξιμο;
• Ανεβαίνω σκάλες.

Αν έχετε την ευκαιρία να επισκεφθείτε Γυμναστήριο, τότε οι μόνιμοι σύντροφοί σας στην απώλεια βάρους θα είναι ένας διάδρομος και ένας ελλειπτικός προπονητής. Τον πρώτο μήνα θα πρέπει να προπονείστε 3-4 φορές την εβδομάδα για 30 λεπτά και στη συνέχεια να αυξήσετε τη διάρκεια της προπόνησης στα 45-60 λεπτά.

Άνθρωποι που έχουν βαρύς βάρος, ιδανικά εκπαιδεύστε υδάτινο περιβάλλονκατά την επίσκεψη στην πισίνα. Σε αυτή την περίπτωση, το ήπιο φορτίο στο μυοσκελετικό σύστημα μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμού.

Τον 3ο μήνα η προπόνηση δύναμης εντάσσεται στη διαδικασία της προπόνησης. Αυτό βοηθά στη διατήρηση της μυϊκής μάζας.

Κατά τη διάρκεια των μαθημάτων στο γυμναστήριο, χρησιμοποιούνται διάφορα μηχανήματα άσκησης, στα οποία εκτελούνται ασκήσεις με βάρη· στο σπίτι, η έμφαση δίνεται σε πιέσεις, κρίσιμες στιγμές, καταλήψεις με αλτήρες ή μπάρα και ασκήσεις κοιλιακών.

Για ασκήσεις ενδυνάμωσης προβλέπονται 2 προπονήσεις των 30 λεπτών την εβδομάδα.

Για να σε εκτιμήσουν οι άλλοι, πρέπει να ξέρεις την αξία σου. Έφτασα σε αυτήν την αλήθεια μέσα από δάκρυα, αγανάκτηση, μια άβυσσο παρεξήγησης και ταπείνωσης. Αλλά θα ξεκινήσω από την αρχή. Μια ωραία μέρα Σεπτεμβρίου του 2005, όταν παντρεύτηκα, ζύγιζα 54 κιλά. Ως παιδί, πήγαινα για κολύμπι και πάντα μου άρεσε η ενεργή αναψυχή, οπότε το πρόβλημα του υπερβολικού βάρους δεν με ενόχλησε ποτέ. Πέντε χρόνια μετά τον γάμο μου, μετά τη δεύτερη γέννησή μου, ζύγιζα ήδη 74 κιλά. Φυσικά, ήμουν υπέρβαρος, αλλά μου φαινόταν ότι δεν ήταν όλα τόσο άσχημα. Παρηγορήθηκα: «Μετά την εγκυμοσύνη, όταν έχεις περιορισμένη δραστηριότητα για μεγάλο χρονικό διάστημα, κερνάς κάτι νόστιμο και γλυκό για να σου φτιάξει τη διάθεση, πολλοί κερδίζουν υπερβολικό βάρος" Σκέφτηκα αφελώς: «Γέννησα, τώρα θα φροντίσω τον εαυτό μου».

Αλλά δεν ήταν εκεί. Το μωρό δεν κοιμήθηκε καλά, εξουθενώνοντάς με τη νύχτα. Κατά τη διάρκεια της ημέρας, η μεγάλη κόρη απαιτούσε πολλή προσοχή. Η ρουτίνα του πρώτου μισού της ζωής ενός παιδιού: ταΐσα, θήλασα, περπάτησε, ταΐσα ξανά κ.λπ., η έλλειψη πλήρους επικοινωνίας με φίλους και γνωστούς, η αδυναμία να μείνω μόνος με τον εαυτό μου με οδήγησαν σε κατάθλιψη.

Τότε ο σύζυγός μου είπε ότι δεν μπορούσε να κοιμηθεί αρκετά με την κόρη μου και εμένα στο ίδιο κρεβάτι και πήγε να κοιμηθεί στον καναπέ στο γραφείο. Αυτός και εγώ δεν είχαμε οικειότητα για 3 χρόνια: μετά τη γέννηση της δεύτερης κόρης μας, ο σύζυγός μου είπε ότι η σιλουέτα μου και εγώ δεν διεγείραμε πλέον την επιθυμία του. Οι ασθένειες των παιδιών, η ψυχρότητα του συζύγου μου, η ρουτίνα της άδειας μητρότητας - έφαγα όλα τα προβλήματα (προσπαθώντας να πάρω τουλάχιστον λίγη ευχαρίστηση από τη ζωή). Το βάρος αυξανόταν σταθερά και η αυτοεκτίμηση έπεσε.

Όταν η μικρότερη κόρη μου πήγε στο νηπιαγωγείο, προσπάθησα αρκετές φορές να συνέλθω: πρωινό τζόκινγκ, κατάλληλη διατροφή, ψυχολογική εργασίααυτοεκπαίδευση. Είχα κάποια αποτελέσματα ακόμη και στην απώλεια βάρους. Αλλά το νέο άγχος (η παρατεταμένη ασθένεια μιας από τις κόρες μου, οι υποψίες του συζύγου μου για απιστία) με αναστάτωσε ξανά, χαλάρωσα ξανά, κούνησα το χέρι μου στον εαυτό μου: «Τι ωφελούν οι προσπάθειές μου; Ο σύζυγός μου εξακολουθεί να μην παρατηρεί την απώλεια βάρους μου».

Τον Μάιο του 2013, μετά από διακοπές στην Τουρκία, ζύγιζα ήδη 84 κιλά. Μου ήταν δύσκολο να το κάνω σωματική εργασία. Έγινα αδέξιος, αδέξιος - όχι ο εαυτός μου, γιατί ήμουν πάντα σε φόρμα και δραστήρια. Τον Σεπτέμβριο του 2013, η μικρότερη κόρη μου έγινε 3 ετών και έπρεπε να πάω στη δουλειά. Ξαφνικά συνειδητοποίησα ότι απλά θα ντρεπόμουν να εμφανιστώ μπροστά στους υπαλλήλους στο «σώμα» μου. Αυτή τη φορά αποφάσισα μια για πάντα - όχι για τον άντρα μου, αλλά για τον εαυτό μου. Να τι έκανα.

1. Έδωσα στον εαυτό μου το πρώτο βραχυπρόθεσμο στόχο: σε τρεις καλοκαιρινούς μήνες, μέχρι να πάτε στη δουλειά, χάνετε 10 κιλά (έως 74 κιλά).

Μετά υπολόγισα ποιο θα έπρεπε να είναι το βέλτιστο βάρος μου. 23 - το ανώτερο όριο του φυσιολογικού ΔΜΣ (δείκτης μάζας σώματος) για την ηλικία μου· το πολλαπλασίασα με το τετράγωνο του ύψους μου (1,61 μ.) και πήρα 59,6 κιλά. Στρογγυλεμένο μέχρι 60 κιλά - ορίστε το δικό μου μακροπρόθεσμος στόχος, το οποίο θα πρέπει να πετύχω μέχρι τον Ιούνιο του 2014 - την έναρξη της κολυμβητικής περιόδου.

Μετά έκανα ένα σχέδιο για τον εαυτό μου μεσοπρόθεσμος στόχος- μέχρι τα 30ά σας γενέθλια στις 31 Μαρτίου 2014, να μην ζυγίζετε περισσότερο από 67 κιλά. Έτσι, σε ένα χρόνο έπρεπε να χάσω 24 κιλά.

Έτσι αποφάσισα αριθμούς, ημερομηνίες και άρχισα να ενεργώ.

1. Κρέμασα δύο φωτογραφίες στο ψυγείο για να οπτικοποιήσω τον επιθυμητό στόχο: εγώ πριν γεννήσω - θέλω να είμαι έτσι και εγώ μετά τον τοκετό - δεν θα γίνω ποτέ ξανά έτσι. Κάθε φορά που ήθελα να τσιμπήσω κάτι νόστιμο από το ψυγείο, έπεσα πάνω σε μια φωτογραφία μου στα 84 κιλά και έφευγα από την κουζίνα.
2. Αύξησε τη σωματική της δραστηριότητα: άρχισε να πηγαίνει τακτικά στην πισίνα, χορός στην αίθουσα χορούγια ενήλικες, μία φορά την εβδομάδα - για προπόνηση βόλεϊ. Απλώς ξέχασα την ύπαρξη ανελκυστήρα στο σπίτι και στη δουλειά· ανεβοκατεβαίνω μόνο τα σκαλιά. Νομίζω ότι ο καθένας μπορεί να βρει κάτι που του αρέσει. Είναι στοιχειώδες - περπατήστε κάθε βράδυ με ή χωρίς τον σκύλο στο πάρκο, κάντε γιόγκα (λένε ασκήσεις αναπνοήςκαλό για αδυνάτισμα), κατακτήστε τον ανατολίτικο χορό, το ποδήλατο ή το φινλανδικό περπάτημα... Οτιδήποτε, απλά μην κάθεστε όλο το βράδυ μπροστά στην τηλεόραση με ηλιόσπορους και πατατάκια.
3. Άρχισα να προσέχω τη διατροφή μου: για πρωινό - τυρί κότατζ με μούσλι και τσάι/καφέ· για μεσημεριανό στην καντίνα στη δουλειά τρώω πάντα σαλάτα λαχανικών, σούπα, ψάρι ή κρέας με συνοδευτικό λαχανικών ή δημητριακών (χωρίς πουρέδες, ζυμαρικά, τηγανητές πατάτες). Εάν περιστασιακά επιτρέπετε στον εαυτό σας καραμέλα, ένα κομμάτι κέικ, μια σοκολάτα, μια πίτα ή κάτι άλλο «απαγορευμένο», δεν πρέπει να κατηγορείτε τον εαυτό σας, να κατηγορείτε τον εαυτό σας για αδυναμία θέλησης και έλλειψη χαρακτήρα. Η εξαίρεση στον κανόνα απλώς επιβεβαιώνει τον ίδιο τον κανόνα: περισσότερα φρούτα και λαχανικά, λιγότεροι επιβλαβείς υδατάνθρακες. Και ο κύριος κανόνας είναι να μην τρώτε υπερβολικά: τρώτε αργά, μασώντας καλά το φαγητό σας, νιώθοντας τη γεύση του φαγητού με όλους τους υποδοχείς σας και απολαμβάνοντας το. Μερικοί άνθρωποι δεν τρώνε μετά τις 18:00. Προσπαθώ να μην τρώω τρεις ώρες πριν κοιμηθώ.
4. Άρχισα να κοιτάζω δωρεάν σεμινάρια στο Διαδίκτυο για προβλήματα απώλειας βάρους για να επικοινωνήσω με ανθρώπους σαν εμένα, να καταλάβω ότι δεν ήμουν ο μόνος με περιττό βάρος και να συστηματοποιήσω κάπως τις γνώσεις και τις προσπάθειές μου. Έτσι, μετά από σύσταση του web trainer, άρχισα να πίνω περισσότερο καθαρό νερό - τουλάχιστον 2 λίτρα την ημέρα και να ζυγίζομαι τακτικά με άδειο στομάχι το πρωί για να δω τη δυναμική της απώλειας βάρους. έγραψα και εγώ δωρεάν ενημερωτικό δελτίοένας γυμναστής που συνέστησε συγκεκριμένες ασκήσεις για συγκεκριμένες προβληματικές περιοχές.

Εδώ είναι τα ενδιάμεσα αποτελέσματά μου. Μέχρι τον Σεπτέμβριο, πριν πάω στη δουλειά, ζύγιζα 74 κιλά. Τώρα, ένα μήνα πριν τα 30ά μου γενέθλια, ζυγίζω 68,5 κιλά. Πρέπει να χάσω άλλο 1,5 κιλό μέχρι τις 31 Μαρτίου. Άρα, αργά αλλά σταθερά προχωρώ προς τον στόχο μου. Και το κύριο πράγμα που άλλαξα ήταν η στάση μου για τον εαυτό μου, για το σώμα μου, για την υγεία μου: συνειδητοποίησα ότι πρέπει να εκτιμώ τον εαυτό μου (να προσέχω τις επιθυμίες και τις ανάγκες μου και να μην ακολουθώ τις ιδιοτροπίες των άλλων) και μετά θα να με εκτιμούν τα παιδιά μου και ο σύζυγός μου.