Οποιοδήποτε κορίτσι ονειρεύεται να κάθεται στον σπάγκο, εκπλήσσοντας τον φίλο, τη μητέρα, τις φίλες της. Αλλά πώς να το κάνουμε μέσα σύντομο χρονικό διάστημακαι να βλάψετε την υγεία σας; Ας προσπαθήσουμε να το καταλάβουμε.
Η ικανότητα να κάθεσαι σε σχισμένο δεν είναι μόνο δεξιότητα, αλλά και μια υγιής, όμορφη και τονισμένη φιγούρα. Κατά τη διάρκεια των ασκήσεων, θα αποκτήσετε χαριτωμένο βάδισμα, ομοιόμορφη στάση και ελαστικό σώμα, η ευελιξία του οποίου θα καταπλήξει τους πάντες! Ο πιο σημαντικός κανόνας είναι ότι η προπόνηση πρέπει να γίνεται καθημερινά, ξεκινώντας από 10-15 λεπτά, ενεργητική κίνηση. Εάν εξασκηθείτε με επιμελή επιμέλεια, εκτελέστε κάθε άσκηση, δίνοντας ό,τι καλύτερο μπορείτε στο 100%, τότε σε περίπου ένα μήνα θα μπορείτε να καθίσετε στα χωρίσματα με διατάσεις σε μόλις 10 λεπτά!
Πώς να καθίσετε σε ένα σπάγκο σε 10 λεπτά - προθέρμανση
Ο κύριος κανόνας - ξεκινήστε πάντα την προπόνηση με προθέρμανση για να βάλετε όλους τους μύες του σώματος σε λειτουργία, να αυξήσετε την καρδιαγγειακή δραστηριότητα και να επιταχύνετε το μεταβολισμό. Οι εκπαιδευτές συνιστούν τη διεξαγωγή όλων των μαθημάτων σε ένα ελαστικό χαλάκι, συμπεριλαμβανομένης της ρυθμικής μουσικής. Ασκήσεις που δεν θα διαρκέσουν περισσότερο από 5 - 7 λεπτά:
- ζέσταμα αυχένιος- Περιστροφή κεφαλιού, στροφή αριστερά προς τα δεξιά, κλίση προς τα εμπρός και προς τα πίσω.
- Χέρια ζύμωσης - σφίξτε τα χέρια σας σε γροθιές, κάντε περιστροφές μέσα διαφορετικές πλευρές, δούλεψε τους ώμους σου.
- Ζέσταμα στο κάτω μέρος της πλάτης - τα χέρια στη ζώνη, δουλέψτε με κυκλικές κινήσεις με τους γοφούς και τη λεκάνη.
- Προθέρμανση των ποδιών - θα λάβουν το μεγαλύτερο φορτίο κατά τη διάρκεια του τεντώματος, επομένως θα πρέπει να ζεσταθούν πολύ καλά.
- Σχοινάκι για περίπου δύο λεπτά. Ξεκινήστε αργά, σταδιακά ανεβάστε το ρυθμό, τελειώστε με άλματαπάνω.
- Κάνε 15 squats, με ίσια πλάτη και πόδι εντελώς φυτεμένο στο πάτωμα.
Είστε πλέον πλήρως προετοιμασμένοι για τέντωμα!
Πώς να καθίσετε σε ένα σπάγκο σε 10 λεπτά - τέντωμα
- Γείρε με τα πόδια ανοιχτά - καθισμένος στο πάτωμα, άπλωσε τα ίσια πόδια σου όσο το δυνατόν ευρύτερα, γείρεις ολόκληρο το σώμα σου εναλλάξ σε κάθε πόδι, παραμένοντας στη θέση του για μισό λεπτό. Τεντώστε στο κέντρο όσο το δυνατόν περισσότερο, βάλτε το κεφάλι σας στο πάτωμα. Νιώθετε πώς ξεκίνησαν τη δουλειά τους οι δέσμες; Άρα τα κάνεις όλα σωστά. Περιμένετε για μερικά λεπτά.
- Άμεση κλίση - καθίστε στο πάτωμα, τεντώστε τα πόδια σας μπροστά σας, τραβήξτε τις κάλτσες σας. Σκύψτε με όλο σας το σώμα, προσπαθώντας να φτάσετε στα δάχτυλα των ποδιών σας με τα δάχτυλά σας, σταθεροποιήστε τη θέση για ένα λεπτό, χαμηλώνοντας το κεφάλι σας ανάμεσα στα γόνατά σας.
- Η κύρια άσκηση που στοχεύει στο τέντωμα των συνδέσμων είναι να κάνετε ένα ευρύ βήμα με το αριστερό σας πόδι όσο το δυνατόν περισσότερο και να μεταφέρετε το βάρος του σώματός σας σε αυτό, προσπαθήστε να κρατήσετε τον μηρό σας παράλληλο με το πάτωμα, η αναπνοή είναι ομοιόμορφη και το πόδι δεξί πόδιβάλτε στο πάτωμα. Επαναλάβετε το ίδιο με το άλλο πόδι.
- Άσκηση Πεταλούδα - αρχική θέση καθιστή, η πλάτη είναι όσο πιο ίσια γίνεται. Λυγίστε τα πόδια σας μέσα γόνατα, πόδια ενωμένα,τακούνια σε αγκαλιάζω. Αρχίστε να πιέζετε αργά τα γόνατά σας στο πάτωμα, αυτή τη στιγμή όλοι οι σύνδεσμοι των ποδιών αρχίζουν να λειτουργούν, μπορείτε να αισθανθείτε έναν ελαφρύ πόνο.Μόλις τα γόνατά σας αγγίξουν το πάτωμα, στερεώστε τα σε αυτή τη θέση για ενάμιση λεπτό. Μην καταπονείτε την πλάτη σας, αναπνέετε ομοιόμορφα και βαθιά.
Φυσικά, δεν θα μπορούν όλοι να καθίσουν στον σπάγκο την πρώτη φορά, κάποιος μπορεί να χρειαστεί μια εβδομάδα ή ένα μήνα. Αλλά επαναλαμβάνοντας τακτικά αυτές τις ασκήσεις, θα βελτιώσετε το τέντωμα σας και θα ενισχύσετε τους μυς σας:
Αν ο σπάγγος είναι κάτι πιο συμβολικό από τη γιόγκα
Για κάποιους, ο σπάγγος δεν είναι τίποτα άλλο από ένα καλό τέντωμα, υγιείς συνδέσμους, μια άσκηση γιόγκα. Αλλά για μένα, ως κάποιον που μεγάλωσα στις ταινίες δράσης των Jackie Chan, Van Damme και Donnie Yen, ήταν κάτι πολύ πιο σημαντικό και συμβολικό. Ήδη στα μαθητικά μου χρόνια, επέπληξα τον εαυτό μου για το γεγονός ότι στην έβδομη τάξη, όταν πήγαινα σε μάχη σώμα με σώμα, δεν έδειξα τη δέουσα επιμέλεια για να καθίσω στον σπάγκο. Και όταν ήμουν 20 χρονών, φαινόταν ότι είχε περάσει ο καιρός, ότι ήμουν γέρος και ότι δεν άξιζε ούτε να προσπαθήσω να κάτσω στα σχίσματα.
Συνέβη ένα θαύμα - αμέσως μετά το πανεπιστήμιο πήγα για σπουδές στην Κίνα. Αυτό το πανεπιστήμιο αποδείχθηκε ότι είχε μια πολύ δυνατή σχολή wushu, της οποίας οι πιστοί παίρνουν τακτικά την πρώτη θέση σε διαγωνισμούς wushu σε όλη την Κίνα.
Είναι ένα πράγμα όταν ζεις σε έναν κόσμο με τα πόδια υπάλληλοι γραφείου, που δεν κάνουν ιδιαίτερες ερωτήσεις σχετικά με τις διατάσεις, αλλά είναι εντελώς διαφορετικό το θέμα όταν μπαίνεις στην αίθουσα προπόνησης, όπου όλοι κάνουν τούμπες, φιάλες και κάθονται στον σπάγκο, ακόμη και τα παιδιά. Σε ένα τέτοιο περιβάλλον, όντας ο πιο πράσινος, ο πιο παλιός και μη τεχνικός μαθητής, αρχίζεις αμέσως με κάποιο τρόπο να φτάνεις προς τα πάνω. Αυτή η επιθυμία, καθώς και οι συμβουλές των wushuists, με βοήθησαν να καθίσω σταυρός σπάγκοςλιγότερο από ένα έτος εκπαίδευσης. Έχω βάλει τις γνώσεις και την εμπειρία τους σε μια λίστα με συστάσεις για όσους θέλουν να κάνουν τα splits.
Πώς γίνονται οι διασπάσεις. Οδηγίες από Κινέζους πρωταθλητές wushu
- Ξεχάστε τις προθεσμίες. Δεν υπάρχουν «μέχρι την Πρωτοχρονιά» ή «δύο μήνες νωρίτερα». Η βιασύνη στις διατάσεις οδηγεί αναπόφευκτα σε τραυματισμό.
- Λιγότερος ηρωισμός. Είναι προτιμότερο να προχωράτε αργά και συστηματικά προς τον στόχο για μισή ώρα καθημερινά παρά σπάνιες, αλλά σοκ προπονήσεις για αρκετές ώρες τη φορά.
- Γνωρίστε το σώμα σας. Αν και όλοι μοιάζουμε ανατομικά, ο καθένας μας έχει τα δικά του χαρακτηριστικά: τη δομή άρθρωση ισχίου, ελαστικότητα μυών και συνδέσμων. Για παράδειγμα, με μια παραμόρφωση του μηριαίου αυχένα, ένα άτομο απλά δεν μπορεί να καθίσει σωματικά σε έναν εγκάρσιο σπάγκο. Επομένως, εάν κάποια μέθοδος ήρθε στον ακροβάτη αδερφό σας για να καθίσει στον σπάγκο, τότε απέχει πολύ από το γεγονός ότι η ίδια μέθοδος είναι κατάλληλη για εσάς. Κατά τη διάρκεια της εκπαίδευσης, πρέπει να προσδιορίσετε ανεξάρτητα το δικό σας προβληματικές περιοχές που δεν σε αφήνουν να κάτσεις στον σπάγκο. Για παράδειγμα, δεν είχα προβλήματα με τους ιγνυακούς συνδέσμους, τεντώθηκαν καλά. Αλλά οι σύνδεσμοι στο μηρό ήταν σαν ξύλινοι. Έτσι τους έδωσα μεγαλύτερη σημασία.
- Πίνετε περισσότερο νερό. Όταν πίνεις αρκετά συνδετικού ιστούγλιστράει πάνω από τους μύες, αλλά όταν δεν υπάρχει αρκετό νερό, η περιτονία μπορεί να κολλήσει μυϊκές ίνεςμείωση του εύρους κίνησης.
- Ξεκινήστε την προπόνηση σταδιακά, αυξάνοντας σταδιακά τη συχνότητα των ραγάδων. Ξεκίνησα με μία προπόνηση κάθε δύο μέρες και έφτασα σε τρεις προπονήσεις την ημέρα.
- Τα βράδια, οι αρθρώσεις και οι μύες μας γίνονται 20% πιο ελαστικοί, γεγονός που μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμού και μας επιτρέπει να επιτύχουμε καλύτερα αποτελέσματα. Το πρωί, μπορείτε να κάνετε δυναμικές διατάσεις για να ανακουφίσετε το αίσθημα ακαμψίας και δυσκαμψίας μετά τον ύπνο, αλλά μην προσπαθείτε για κατορθώματα αμέσως μετά το ξύπνημα.
- Πριν από τις διατάσεις, φροντίστε να ζεστάνετε τους μύες των ποδιών: τρέξτε, κάντε squats με αέρα και τακτικές ασκήσεις προθέρμανσης για 10-15 λεπτά. Με το τέντωμα σε ένα ζεστό σώμα, μειώνετε τον κίνδυνο διαστρέμματος.
- Κατανείμετε το φορτίο. Όταν κάθεστε σε διάσπαση, υπάρχει ο πειρασμός να βυθιστείτε πιο κοντά στο πάτωμα σε βάρος των γονάτων σας. Θυμηθείτε: εάν τα γόνατα ή η πλάτη σας πονάνε ενώ τεντώνεστε, το κάνετε λάθος.
- Υπάρχουν δύο τύποι σχισμών: οι δυναμικοί (όταν κουνάτε το πόδι σας - το σχίσιμο είναι σε κίνηση) και το στατικό (κάθισμα στο πάτωμα). Συμβαίνει ότι ένα άτομο μπορεί να κουνήσει το πόδι του στην κατάσταση ενός σπάγγου, αλλά δεν μπορεί να καθίσει στο πάτωμα σε αυτό. Συμβαίνει και το αντίστροφο. Αυτοί οι δύο τύποι σπάγγων αλληλοσυμπληρώνονται, επομένως θα πρέπει να αναπτύσσονται παράλληλα. Οι δυναμικές διατάσεις πρέπει να είναι πλήρως ελεγχόμενες, χωρίς ξαφνικές, σπασμωδικές κινήσεις, διαφορετικά οι ταλαντεύσεις μπορεί να καταλήξουν σε τραυματισμό.
- Όταν τεντώνεσαι η κάλτσα πρέπει να τραβηχτεί προς το μέρος σας, και όχι από τον εαυτό σου (όπως στο μπαλέτο).
- Όταν είσαι στατικός δεν παγώνεις τελείως, αλλά συνεχίζεις να ανάβεις ταλαντευτικές κινήσεις- πάνω και κάτω, σαν χορδή - σε συχνότητα που σας βολεύει.
- Μάθετε πώς να αφήνετε τα πόδια σας να γλιστρούν στο πάτωμα. Μπορεί να είναι τόσο κάλτσες στο λινέλαιο όσο και παπούτσια στο φτύσιμο ενός ushuist.
- Να είστε εξαιρετικά προσεκτικοίόταν τρίτα πρόσωπα προσφέρουν να σας «βοηθήσουν». Κανείς εκτός από εσάς δεν μπορεί να ξέρει σε τι κατάσταση βρίσκονται οι σύνδεσμοί σας αυτή τη στιγμή. Ο προπονητής δεν είναι μέντιουμ. Πόσες ιστορίες έχω ακούσει για έναν προπονητή που «κατά λάθος» έσκισε κάποιον εκεί τους συνδέσμους. Όσο για μένα, όλες αυτές οι ζευγαρωμένες διατάσεις-διατάσεις με τη βοήθεια ενός συντρόφου έχουν έναν στόχο - να κάνουν τη διαδικασία πιο διαδραστική και πολύπλοκη. Σε γενικές γραμμές, δεν χρειάζεστε τίποτα για τον σπάγκο, εκτός από τα πόδια και το πάτωμα.
- Χαλαρώστε. Για το σώμα, οι διατάσεις είναι μια αφύσικη άσκηση. Όταν τεντώνονται πέρα από το φυσιολογικό τους εύρος, οι μύες συστέλλονται αυτόματα για να αποφευχθεί ο τραυματισμός. Μάθετε να χαλαρώνετε και να αναπνέετε ομοιόμορφα ενώ τεντώνεστε - αυτό θα σας βοηθήσει να βαθύνετε τα σχίσματα πιο γρήγορα.
- Διατάσου κάθε μέρα. Σε αντίθεση με την προπόνηση δύναμης, μετά την οποία είναι απαραίτητη η ξεκούραση και η αποκατάσταση, οι διατάσεις δεν απαιτούν τέτοια διαλείμματα. Για να καθίσετε γρήγορα στον σπάγκο, τεντώστε κάθε μέρα, επτά ημέρες την εβδομάδα.
- Χρησιμοποιήστε ένα ζεστό ντους. Μετά από ένα ζεστό ντους, οι σύνδεσμοί σας θα είναι πιο εύπλαστοι για ραγάδες.
- Χρησιμοποιήστε ένα χρονόμετρο. Καθισμένος σε σπάγκο βάλε ένα χρονόμετρο μπροστά σου. Ξεκινήστε λίγο, όπως 30 δευτερόλεπτα, και σταδιακά αυξήστε το χρόνο. Αυτές οι μετρήσεις θα σας βοηθήσουν επίσης να νιώσετε πιο καθαρά την πρόοδό σας. Αντί για χρονόμετρο, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε την αγαπημένη σας μουσική, στην οποία καθοδηγείστε είτε από τις λέξεις είτε από την αρχή του ρεφρέν.
- Εγγραφείτε για κάποιο τμήμα όπου θα εκτιμούσαμε τον σπάγγο. Για παράδειγμα, ακροβατικά, γιόγκα, break dancing ή πολεμικές τέχνες. Δεν έχει σημασία αν ξέρεις να κάνεις τα splits ή απλά να δουλεύεις προς αυτή την κατεύθυνση. Ένα άτομο είναι ένα κοινωνικό ον, επομένως οποιαδήποτε «δημόσια» εκπαίδευση, και πολύ περισσότερο σε έναν κύκλο ομοϊδεατών, θα σας στηρίξει ηθικά και θα σας δώσει επιπλέον κίνητρο.
Κάθε άτομο μπορεί να έχει τους δικούς του αγαπημένους και πιο αποτελεσματικούς τρόπους τεντώματος: κάποιος θα κάθεται σε μια "πεταλούδα" και κάποιος θα κουνάει περισσότερο τα πόδια του - γι 'αυτό δεν περιέγραψα καμία άσκηση εδώ, μάλλον τους γνωρίζετε. Και αν όχι, τότε ξέρετε πού να τα βρείτε.
Το πιο σημαντικό πράγμα - θυμηθείτε ότι με τη δέουσα επιμονή, οι άνθρωποι κάθονται στον σπάγκο στα 30 και στα 40 τους, το κύριο πράγμα είναι να πιστεύετε στον εαυτό σας. Όταν, μετά από μερικούς μήνες, κατάφερα τελικά να καθίσω στον εγκάρσιο σπάγγο μου, ο βασικός μας παίκτης του wushu μου χαμογέλασε και είπε: "功夫不负有心人", που σημαίνει "αν δουλέψεις σκληρά, σίγουρα θα πετύχεις".
Ο σπάγγος δεν είναι μόνο το κύριο στοιχείο στη γυμναστική και στην ακροβατική πρακτική. Αυτή η μέθοδος διατάσεων χρησιμοποιείται στο χορό, τη γιόγκα και το strip plastic. Ο σπάγγος δείχνει όχι μόνο την ευελιξία του ανθρώπινου σώματος, αλλά είναι ένα σημάδι υγιείς αρθρώσειςκαι οστά. Χαίρομαι που μπορείς να καθίσεις στο σπάγκο χωρίς κάποια προετοιμασία, αφιερώνοντας μόνο λίγο χρόνο στο τέντωμα. Η κυριαρχία ενός τέτοιου στοιχείου θα σας επιτρέψει να αναπτύξετε τον συντονισμό των κινήσεων, να επηρεάσετε την ευελιξία του σώματος στο σύνολό του και να βελτιώσετε τη στάση του σώματος. Η ικανότητα να κάθεται σε σπάγκο θα χρειαστεί όχι μόνο για τις γυναίκες, αλλά και για τους άνδρες που θέλουν να ασκήσουν τους μύες του τύπου, τα χέρια, τα πόδια και τους γλουτούς. Πώς όμως να καθίσετε στο σπάγκο στο σπίτι; Εξάλλου, δεν έχουν όλοι το χρόνο να επισκεφτούν έναν προπονητή γυμναστικής. Παρατηρητικός ορισμένους κανόνες, μπορείτε να πετύχετε τον στόχο.
Τι είναι σπάγκος
Ο σπάγγος νοείται ως μια άσκηση που στοχεύει στο τέντωμα των συνδέσμων και των μυών. Οι ασκήσεις περιλαμβάνουν ανύψωση των ποδιών σε ευθεία αντίθετες πλευρές. Με μια σωστά αναπαραγόμενη διάσπαση, τα πόδια σχηματίζουν μια ενιαία ευθεία γραμμή. Σωστή εκτέλεσηη άσκηση δεν προκαλεί πόνο, δεν δημιουργεί δυσκαμψία των κινήσεων. Αυτό το αποτέλεσμα παρέχει το σωστό τέντωμα.
Κύριοι τύποι
Σήμερα στη γυμναστική, ακροβατική και χορευτική πρακτική μπορεί κανείς να συναντήσει ένας μεγάλος αριθμός απόποικιλίες σπάγγου. Μερικά μπορούν να ολοκληρωθούν μετά από μερικούς μήνες εντατικής εκπαίδευσης. Άλλα είδη απαιτούν πολύπλοκη και καθημερινή εργασία.
Εγκάρσιος
Συνίσταται στη μέγιστη αναπαραγωγή των ποδιών σε αντίθετες κατευθύνσεις. Τέτοιο σπάγκο δεν δίνεται σε όλους, ακόμα και στους πιο ευέλικτους ανθρώπους. Περίπου το 14% των ανθρώπων στη γη δεν θα μπορέσουν να εκτελέσουν αυτή την άσκηση λόγω της ιδιόμορφης δομής της λεκάνης. Σημειώνεται ότι ο εγκάρσιος σπάγκος είναι πιο βολικός για τους άνδρες, αφού οι γοφοί των γυναικών είναι πολύ πιο δύσκολο να εκτελέσουν τέτοιες ασκήσεις.
Γεωγραφικού μήκους
Μια άσκηση κατά την οποία τα πόδια απλώνονται προς τα εμπρός και προς τα πίσω. Η θέση αντιπροσωπεύει μια ευθεία διαμήκη γραμμή που γίνεται με τα πόδια. Είναι πιο δύσκολο για τους άνδρες να εκτελέσουν μια τέτοια άσκηση, αφού έχουν πολύ πιο ισχυρό πίσω μέρος του μηρού, το οποίο είναι δύσκολο να αναπτυχθεί και να ισιωθεί. Ο διαμήκης σπάγκος χωρίζεται σε δεξιόχειρες και αριστερόχειρες. Ανάλογα με το πόδι που τίθεται μπροστά, δίνεται το όνομα του σπάγγου. Ο εγκάρσιος και ο διαμήκης σπάγγος έχουν τα δικά τους υποείδη, τα οποία περιλαμβάνουν ορισμένα χαρακτηριστικά, αποχρώσεις και πρόσθετα στοιχεία.
Κλασσικός
Ο κλασικός σπάγγος νοείται ως ακροβατικό στοιχείο, με αποτέλεσμα η γωνία που σχηματίζεται μεταξύ των εσωτερικών επιφανειών των μηρών να είναι 180 μοίρες. Αυτή είναι η πιο κοινή άσκηση, η προσγείωση στην οποία πραγματοποιείται από το πάτωμα.
Σε αναστολή ή αρνητικό
Υπονοεί ότι η γωνία μεταξύ των ποδιών θα είναι πολύ μεγαλύτερη από 180 μοίρες. Η αθλήτρια, που στέκεται στα στηρίγματα, αρχίζει να κάθεται στον σπάγκο. Αποδεικνύεται ότι τα πόδια είναι ελαφρώς ψηλότερα από το μέρος του ισχίου του σώματος.
Οριζόντιος
Κατευθυνόμενος κατά μήκος της γραμμής του ορίζοντα.
Κατακόρυφος
Η άσκηση εκτελείται όρθια, το δικαίωμα ή αριστερό πόδι.
Εκτελείται σε όρθια θέση στα χέρια ή με στήριξη στους αγκώνες. Πρώτα, η αθλήτρια γίνεται σε κάθετη θέση και μόνο τότε αρχίζει να απλώνει τα πόδια.
Αυτή είναι μια πολύ αποτελεσματική άσκηση διατάσεων. Αρχικά, μπορεί να πραγματοποιηθεί μόνο μετά από κάποιο χρόνο προετοιμασίας. Ο μισός σπάγγος προετοιμάζει το σώμα σας καλά για μια πλήρη άσκηση. Για να το εκτελέσετε, πρέπει να κατεβείτε στο πάτωμα. Το ένα πόδι είναι εκτεταμένο, το άλλο είναι λυγισμένο μέγιστο επίπεδοστο πάτωμα. Σε αυτή τη θέση, πρέπει να στερεώσετε τα πόδια και να προσπαθήσετε να τεντώσετε το σώμα στο τεντωμένο πόδι.
Πόσο καιρό μπορείς να καθίσεις
Το θέμα του timing είναι καθαρά ατομικό. Όλα εξαρτώνται από την ηλικία, τον αριθμό των προπονήσεων και την έντασή τους. Εάν ένα άτομο έχει ήδη εμπειρία από γυμναστικές διαδικασίες πίσω του και οι διατάσεις γίνονται τακτικά, τότε μπορείτε να καθίσετε πλήρως στον σπάγκο σε μόλις 1-2 μήνες. Βασική προϋπόθεση είναι η παρουσία εντατικής προπόνησης. Εάν ένα άτομο έχει μόλις αρχίσει να τεντώνει, τότε θα χρειαστεί πολύ περισσότερος χρόνος.
Θα χρειαστούν τρεις έως τέσσερις μήνες για να φτάσετε σε ένα πλήρες νήμα. Οι προϋποθέσεις για αυτό είναι καθημερινά μαθήματα και ένα σωστά επιλεγμένο σύνολο ασκήσεων.
Μετά από 20 χρόνια, ένα άτομο έχει φυσιολογικά χαρακτηριστικά, που μπορεί να επηρεάσει τόσο τη μείωση όσο και την αύξηση του χρόνου επίτευξης του στόχου. Πολλά εξαρτώνται από το φύλο. Για παράδειγμα, οι άνδρες είναι πιο δύσκολο να τεντώσουν τους συνδέσμους και τους μύες.
Επομένως, για να καθίσει ο μέσος άντρας στον σπάγκο, θα πρέπει να περάσει από 5 έως 10 μήνες σκληρής προπόνησης. Οι γυναίκες είναι πολύ πιο τυχερές σε αυτό το θέμα. Ακόμη και οι αρχάριοι, που εξασκούνται τακτικά τρεις έως τέσσερις φορές την εβδομάδα, μπορούν να καθίσουν στο σπάγκο μετά από 3 μήνες.
Ωστόσο, προτού αναπτύξετε ένα πρόγραμμα άσκησης και προχωρήσετε στην προπόνηση, πρέπει να καταλάβετε πόσο ρεαλιστικό είναι αυτό στην περίπτωσή σας.
Είναι δυνατόν να καθίσετε σε σπάγκο εάν δεν έχετε κάταγμα σπονδυλικής στήλης, οστεοπόρωση, οστεοχονδρωσία και άλλα. χρόνιες ασθένειεςσχετίζεται με τα αγγεία και τη λειτουργία κυκλοφορικό σύστημα. Η πιθανότητα μιας τέτοιας σωματικής δραστηριότητας συζητείται καλύτερα με τον γιατρό.
Γυμνάσια
Είναι αδύνατο να μάθετε πώς να καθίσετε τον σπάγκο ακριβώς έτσι - πρέπει να προετοιμάσετε το σώμα σας σταδιακά. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να προετοιμάσετε μια λίστα εκ των προτέρων αποτελεσματικές ασκήσειςγια προθέρμανση. Η εφαρμογή τους θα σας επιτρέψει να επιτύχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα πολύ πιο γρήγορα.
Οι ασκήσεις θα βοηθήσουν στην προετοιμασία του σώματος για τους επόμενους χειρισμούς. Θα ενδώσει στις προπονήσεις και σύντομα ο στόχος θα επιτευχθεί. Εδώ είναι μερικά ακόμα χρήσιμες συμβουλέςγια όσους θέλουν να καθίσουν στον σπάγκο:
- Πίνετε περισσότερο νερό, καθώς αυτό βελτιώνει την ελαστικότητα του δέρματος και των μυών, πράγμα που σημαίνει ότι θα είναι ευκολότερο να κάνετε σπασίματα. Το ξηρό δέρμα και οι σφιγμένοι μύες έχουν το αντίθετο αποτέλεσμα.
- Την πρώτη φορά πριν την προπόνηση, προσπαθήστε να κάνετε ένα ζεστό ντους. Ο ατμός του σώματος θα βελτιώσει επίσης την ελαστικότητα του δέρματος.
- Μην τεντώνεστε μέσα κρίσιμες μέρες, καθώς υπάρχει κίνδυνος τραυματισμού ή γυναικολογικών παθήσεων.
- Πριν από το τέντωμα, συνιστάται να κάνετε ένα μικρό αυτο-μασάζ για τον εαυτό σας.
- Τέτοια φορτία περιλαμβάνουν την κατανάλωση μόνο σωστό φαγητό. Το πρωί μπορείτε να φάτε φυτικές ίνες και σύνθετοι υδρογονάνθρακες, το μεσημεριανό πρωτεΐνες και λίπη, και το βράδυ φυτικές ίνες και απλούς υδατάνθρακες. Είναι σημαντικό να νιώθεις την ελαφρότητά σου, ταυτόχρονα, χωρίς να χάνεις ζωτικότητακαι ενέργεια.
- Δώστε προσοχή στις προπονήσεις καρδιο, τουλάχιστον μια-δυο φορές την εβδομάδα. Το Cardio σας επιτρέπει να αισθάνεστε ανάλαφροι, σφίξτε τον μυϊκό κορσέ. Ταυτόχρονα, θα μπορείτε να προετοιμάσετε το σώμα σας για τα κατάλληλα φορτία. Το τρέξιμο επιταχύνει τέλεια και ζεσταίνει το αίμα.
Ακολουθώντας αυτούς τους κανόνες, θα επιτύχετε αποτελέσματα πολύ πιο γρήγορα και καλό τέντωμα των συνδέσμων.
Γεωγραφικού μήκους
Ένα σετ προπονήσεων προθέρμανσης επιλέγεται ανάλογα με τον τύπο του νήματος που θέλετε να εκτελέσετε. Ας εξοικειωθούμε με τις ασκήσεις που θα σας επιτρέψουν να εφαρμόσετε τη διαμήκη που παρουσιάζεται παρακάτω:
- Γέρνει με τα χέρια πίσω από την πλάτη. Ξεκινήστε τις διατάσεις με απλές ασκήσεις, αυξάνοντας σταδιακά το φορτίο στους μύες. Πρέπει να σταθείτε όρθια. Τα χέρια είναι κλειστά πίσω από την πλάτη στο κάστρο. Πρέπει να ανασηκωθούν έτσι ώστε να σχηματιστεί γωνία 90 μοιρών μεταξύ της πλάτης και των χεριών. Σε αυτή τη θέση, πρέπει να σκύψετε και να τραβήξετε το στήθος σας στα γόνατά σας. Τα πόδια δεν πρέπει να λυγίζουν. Σκύβοντας όσο πιο χαμηλά γίνεται, πρέπει να σταθείτε σε αυτή τη θέση για αρκετά δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε 10 φορές 2 σετ.
Σκυφτός με τα χέρια πίσω από την πλάτη
- Κάμψεις ποδιών. Πρέπει να καθίσετε στο πάτωμα σε ένα γυμναστικό χαλάκι. Τα πόδια είναι τεντωμένα και αποκλίνουν στα πλάγια όσο το δυνατόν περισσότερο. Το δεξί πόδι είναι λυγισμένο στο γόνατο και ξαπλωμένο στο πλάι. Το πόδι στηρίζεται στον μηρό του αριστερού ποδιού. Ταυτόχρονα, ο κορμός εφαρμόζει σταδιακά στο τεντωμένο πόδι. Τα χέρια τεντώνονται προς τα εμπρός μέχρι το πόδι. Μόλις τράβηξες με τη μέγιστη τσόχα ελαφρύ πόνο, πρέπει να στερεώσετε σε αυτή τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα. Πρέπει να επαναλάβετε τις ασκήσεις 5 φορές σε κάθε πόδι.
- Πρέπει να ξαπλώσετε με το σώμα σας σε ένα χαλάκι γυμναστικής. Τα πόδια απλώνονται στο μέγιστο δυνατό πλάτος. Η λεκάνη κινείται προς τα εμπρός. Τα πόδια δεν λυγίζουν. Η πλάτη είναι ισιωμένη. Το σώμα χαμηλώνει προς τα εμπρός στο πάτωμα. Η άσκηση γίνεται μέχρι να νιώσετε ένα αίσθημα καύσου. Δείχνει ότι ο τένοντας τεντώνεται. Πρέπει να κάνετε 5 φορές σε 2 σετ.
- Lunges. Αυτές οι ασκήσεις έχουν μεγάλη επίδραση όχι μόνο στην ευλυγισία και τις διατάσεις, αλλά και ανεβάζουν τον μυϊκό τόνο. Πρέπει να πετάγεται προς τα εμπρός με το δεξί ή το αριστερό πόδι. Τα χέρια ακουμπάνε στο πάτωμα. Το πόδι είναι ανάμεσα στα χέρια. Το αριστερό γόνατο είναι στο πάτωμα. Εάν είναι δυνατόν, πρέπει να κατεβείτε στους αγκώνες σας. Ολόκληρο το σώμα πρέπει να πιέζεται στο πόδι, το οποίο είναι στραμμένο προς τα εμπρός. Μετά από αυτό, επιστρέψτε στο αρχικό. 5 φορές για 2 σετ.
- Ανύψωση lunges. Για να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση, πρέπει να πάτε στον τοίχο. Το πόδι και το αριστερό πόδι πρέπει να σηκωθούν και να τοποθετηθούν πίσω, ακουμπώντας στον τοίχο. Τα χέρια ξαπλώνουν στα γόνατά σας έτσι ώστε η θέση να είναι όσο το δυνατόν πιο σταθερή. Σε αυτή τη θέση, πρέπει να σταθεροποιηθείτε για λίγα δευτερόλεπτα, στη συνέχεια να χαλαρώσετε και να επαναλάβετε την άσκηση άλλες 5 φορές με κάθε πόδι.
- Όρθιο τέντωμα. Πρέπει να σταθείτε όρθια και να κλείσετε τα πόδια σας. Το σωματικό βάρος μετατοπίζεται αργά στο αριστερό πόδι. Το δεξί πόδι είναι λυγισμένο στο γόνατο και ανασηκωμένο. Τύλιξε τα χέρια σου γύρω της. Το πόδι τεντώνεται όσο το δυνατόν περισσότερο μέχρι να νιώσετε ένα αίσθημα καύσου. Σε αυτή τη θέση, πρέπει να μείνετε για μερικά δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, το πόδι χαμηλώνει, η άσκηση επαναλαμβάνεται ξανά.
- Πλαϊνή σανίδα. Αυτή η άσκηση θα βοηθήσει όχι μόνο να τεντώσει το σώμα, αλλά και να σας μάθει να διατηρείτε μια επισφαλή ισορροπία. Αυτή η άσκηση είναι κατάλληλη τόσο για αρχάριους όσο και για άτομα που είναι ήδη αρκετά καλά προετοιμασμένα για το μελλοντικό σπάγγο. Πρέπει να σταθείτε σε μια πλαϊνή μπάρα και να ακουμπήσετε στο δεξί σας πόδι. Το αριστερό χέρι πρέπει να ληφθεί αντίχειραςαριστερό πόδι. Το πόδι είναι λυγισμένο στο γόνατο. Το χέρι και το πόδι τεντώνονται προς τα πάνω. Σταδιακά, το πόδι ισιώνει μέχρι να εμφανιστεί μια αίσθηση έντονος πόνος. Είναι σημαντικό να διατηρείς την ισορροπία και να μην πέσεις. Πρέπει να προσπαθήσετε να τεντώσετε το πόδι σας όσο πιο ψηλά γίνεται.
- Κουνήστε τα πόδια σας. Σταθείτε κοντά σε μια σκληρή επιφάνεια. Είναι επιθυμητό να είναι ένας επίπεδος τοίχος. Ακουμπήστε τα χέρια σας στον τοίχο. Σηκώστε το δεξί σας πόδι σε γωνία 90 μοιρών. Προσπαθήστε σταδιακά να σηκώσετε το πόδι σας πιο ψηλά. Μετά αρχίστε να το ταλαντεύετε σαν εκκρεμές. Κάθε πόδι χρειάζεται να κάνει 20 ταλαντεύσεις. Στη συνέχεια ακολουθεί μια άλλη προσέγγιση.
Εάν ασκείστε στο γυμναστήριο, τότε προσπαθήστε να πετάξετε το πόδι σας όσο πιο μακριά γίνεται. υψηλό βήμασκάλες ή στην οριζόντια μπάρα. Διορθώστε σε αυτή τη θέση. Θα πρέπει να υπάρχει ευχάριστος πόνος στους μύες. Εάν κάνετε ζέσταμα στο σπίτι, οποιοδήποτε κομοδίνο, συρταριέρα ή πόδι στερεωμένο στον τοίχο θα κάνει. Σε αυτή τη θέση, πρέπει να κάνετε οκλαδόν. Πρέπει να το κάνετε σταδιακά, ακολουθώντας τα συναισθήματά σας. Θα πρέπει να υπάρχει ευχάριστος πόνος από το τέντωμα.
Οταν πόνοςγίνετε αφόρητοι, πρέπει να στερεώσετε το πόδι στη θέση του και να περιμένετε μερικά δευτερόλεπτα.
Είναι σημαντικό! Κάθε προπόνηση πρέπει να διαρκεί τουλάχιστον 30 λεπτά και η προθέρμανση πρέπει να γίνεται τουλάχιστον 15 λεπτά. Το τρέξιμο μπορεί να θεωρηθεί και προθέρμανση, καθώς βελτιώνει τέλεια την κυκλοφορία του αίματος.
Εγκάρσιος
Ο σταυρός σπάγκος απαιτεί περισσότερα υψηλό επίπεδοπαρασκευή:
- Τέντωμα της επιφάνειας των μηρών. Πρέπει να γονατίσετε στο γυμναστικό χαλάκι. Το σώμα είναι ίσιο. Τα χέρια κατεβαίνουν κατά μήκος του σώματος. Πρέπει να βάλετε το δεξί σας πόδι προς τα εμπρός και να γέρνετε όλο το σώμα προς αυτό, βάζοντας τα χέρια σας μπροστά. Οι ώμοι πρέπει να είναι στο ίδιο επίπεδο, η στάση στο ύψος του γόνατος.
- Τέντωμα μπροστινής επιφάνειας. Πρέπει να πέσεις στα γόνατα. Γίνεται μια βόλτα προς τα εμπρός. Το μπροστινό πόδι στερεώνεται σε μία θέση. Το πίσω πόδι πρέπει να ακουμπά στο πάτωμα. Το πίσω πόδι ισιώνει στο στοπ και σταθεροποιεί τη θέση. Επαναλάβετε 5 φορές με κάθε πόδι.
- Εναλλακτική επέκταση. Πρέπει να καθίσετε στο πάτωμα στη θέση "βάτραχος". Τα πόδια συνδέονται με τέτοιο τρόπο ώστε να πιέζονται στο πάτωμα. Τα πόδια δένονται με τα χέρια. Η πλάτη είναι ίσια. Το ένα πόδι κινείται στο πλάι. Το λυγισμένο πόδι πιέζεται στο πάτωμα. Το δεύτερο χέρι είναι οι στάσεις στήριξης μπροστά από τη αθλήτρια. Επαναλάβετε 5 φορές με κάθε πόδι.
- Κλίσεις. Αρχική θέση - κάθεται σε ένα γυμναστικό χαλί. Η πλάτη διατηρείται ίσια. Τα πόδια είναι όσο πιο ίσια γίνεται και απλωμένα. Τα χέρια είναι πίσω από την πλάτη. Η πλάτη είναι ίσια. Είναι απαραίτητο να γέρνετε εναλλάξ σε κάθε πόδι. οι ώμοι είναι στραμμένοι προς τα εμπρός, το σώμα γέρνει. Αυτό τεντώνει το πίσω μέρος του μηρού. Τα χέρια φτάνουν στα πόδια και μετά στερεώνονται στα πόδια για λίγα δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, πρέπει να επιστρέψετε στην αρχική θέση. Εάν αντί για αίσθημα καύσου υπάρχει έντονος πόνος, η άσκηση πρέπει να διακοπεί.
- Half split back. Χρειάζεστε ένα χαλάκι γυμναστικής. Τα χέρια εκτείνονται κατά μήκος του σώματος. Η έμφαση δίνεται στο ένα πόδι. Το πρώτο λυγίζει και το δεύτερο ανεβαίνει. Η λαβή πραγματοποιείται με δύο χέρια. Το γόνατο δεν λυγίζει. Η λεκάνη δεν γυρίζει. Οστά της πυέλουστο ίδιο επίπεδο. Τεντώνει το πίσω μέρος του μηρού. Η άσκηση εκτελείται 5 φορές με κάθε πόδι.
- Προσαγωγή του ποδιού. Πρέπει να καθίσετε σε ένα χαλάκι γυμναστικής. Οι γλουτοί βρίσκονται στις φτέρνες. Η πλάτη είναι ομοιόμορφη. Το δεξί και το αριστερό πόδι εκτείνονται προς τα πίσω. Κατασκευάζεται χειρολαβή. Σε αυτή τη θέση, πρέπει να διορθώσετε για λίγα λεπτά και στη συνέχεια να επαναλάβετε. Κάθε σκέλος χρειάζεται να κάνει πέντε επισκέψεις.
Κάθε σπάγγος είναι απαραίτητο στοιχείοστη γιόγκα, στο χορό ή στη γυμναστική. Άλλοι θέλουν να βελτιώσουν την υγεία τους, την κυκλοφορία του αίματος και τις αγγειακές τους παθήσεις, γι' αυτό ονειρεύονται να κατακτήσουν την άσκηση. Άλλοι πάλι θέτουν έναν παρόμοιο στόχο για να φαίνονται θεαματικοί.
Το τέταρτο είναι απλώς θεμελιώδες για να κατακτήσετε αυτή τη δύσκολη άσκηση. Όποιος κι αν είναι ο στόχος, ο σπάγγος είναι δυνατός Παιδική ηλικία, και ακόμη και μετά τα 30, όταν, όπως φαίνεται, όλοι οι μύες έχουν ήδη σχηματιστεί. Είναι σημαντικό να προσεγγίζετε με υπευθυνότητα την επιλογή των ασκήσεων, καθώς και κάθε προπόνηση. Και μόνο σε αυτή την περίπτωση θα έχετε ένα επιτυχημένο αποτέλεσμα.
Νατάλια Γκοβόροβα
Χρόνος ανάγνωσης: 4 λεπτά
Α Α
Για πολλούς, ο σπάγγος είναι το απόλυτο όνειρο και ένας δείκτης ευελιξίας. Τον ονειρεύονται και τον ονειρεύονται, αλλά ταυτόχρονα σκέφτονται ότι είναι αρκετά δύσκολο να κάνεις μόνος σου τα splits και κοστίζει απίστευτη προσπάθεια και πολύωρη προπόνηση.
Αυτό δεν είναι απολύτως αλήθεια, μπορείτε να καθίσετε στο σπάγγο σε μια εβδομάδα, αλλά αυτό θα απαιτήσει λίγη προσπάθεια.
Θα είναι αρκετά εύκολο να επιτύχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα εάν ακολουθήσετε τις οδηγίες και εκτελείτε όλες τις ασκήσεις καθημερινά για μια εβδομάδα.
Συστάσεις για οδηγίες σπάγγου:Για να κάνετε τα διατάσεις πιο ενδιαφέροντα, ενεργοποιήστε ευχάριστη θετική μουσική. Όταν εκτελείτε ασκήσεις, δεν πρέπει να κάνετε ξαφνικές κινήσεις, καθώς μπορεί να έχετε δυσάρεστο πόνο στους μύες.
Τι χρειάζεστε για να μάθετε πώς να κάθεστε στο σπάγκο σε μια εβδομάδα;
Για τα μαθήματα, θα χρειαστείτε ελαφριά ρούχα από φυσικά υφάσματα που δεν θα περιορίζουν την κίνηση.
Ασκήσεις με σπάγκο
Ζέσταμα.Πριν ξεκινήσετε, τεντώστε καλά τους μυς των ποδιών σας. Το ενεργό περπάτημα για 10-15 λεπτά είναι κατάλληλο για αυτό. Πηδώντας στη θέση του, τρέξιμο στη θέση του, κουνώντας τα χέρια και τα πόδια.
Διατάσεις.Στη συνέχεια, καθίστε στο πάτωμα ή σε ένα χαλί και απλώστε το πόδι σας στο πλάι. Καθώς εισπνέετε, απλώστε τα πόδια σας με τα χέρια σας, ενώ η πλάτη σας πρέπει να είναι ίσια. Φτάνοντας τα δάχτυλα των ποδιών σας με τα χέρια σας, κρατήστε για 20-30 δευτερόλεπτα, εκπνεύστε. Επαναλάβετε αυτό άλλες 14 φορές. Θυμηθείτε να προσέχετε την πλάτη σας και να αναπνέετε.
Ορθή γωνία.Για επόμενη άσκησηθα πρέπει να τεντώσετε το ένα πόδι μπροστά από την καθιστή θέση και το άλλο στο πλάι υπό γωνία 90 μοιρών. Αν ορθή γωνίαεάν δεν λειτουργεί, τότε βοηθήστε το πόδι με τα χέρια σας σε ολόκληρο το σώμα σας να τεντωθεί σε ορθή γωνία. Κάνε 15 σετ και άλλαξε πόδι. Θυμηθείτε να κρατάτε την πλάτη σας ίσια ενώ κάνετε αυτή την άσκηση.
Τα πόδια ψηλά.Για την επόμενη άσκηση, πρέπει να ξαπλώσετε στο πάτωμα και από αυτή τη θέση να σηκώσετε και τα δύο πόδια προς τα πάνω σε ορθή γωνία. Στη συνέχεια, ανοίξτε τα πόδια σας και κρατήστε τα έτσι για ένα δευτερόλεπτο, μετά φέρτε τα ξανά μαζί και κατεβάστε τα στο πάτωμα, ξεκουραστείτε για 10 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε το αυτό εννέα φορές, την πρώτη μέρα της προπόνησης. Τις επόμενες ημέρες, αυξήστε τις φορές κατά την κρίση σας.
Κουνήστε τα πόδια σας.Η άσκηση εκτελείται από όρθια θέση, η πλάτη πρέπει να είναι ευθεία. Για να ξεκινήσετε, στραγγίστε το αριστερό σας πόδι 20-30 ταλαντεύσεις προς τα εμπρός, στη συνέχεια σηκώστε το πόδι σας σε ορθή γωνία και κρατήστε το για 30 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε το ίδιο για το δεξί πόδι. Εάν θέλετε, ο αριθμός των ταλαντώσεων μπορεί να ποικίλλει, αλλά όσο περισσότερες τόσο το καλύτερο.
Μετά την ολοκλήρωση αυτής της άσκησης, ταλαντεύσου προς τα εμπρός και στο πλάι. Πρώτα, σηκώστε το πόδι σας προς τα εμπρός και στη συνέχεια μετακινήστε το αργά στο πλάι. Αποδεικνύεται μια ταλάντευση και μια καθυστέρηση στο βάρος.
Lunges.Η άσκηση εκτελείται και από όρθια θέση. Κάντε μια απότομη βόλτα στο δεξί πόδι, έτσι ώστε το δεξί πόδι να παραμείνει σε ορθή γωνία. Κάντε την αιώρηση για 20-30 δευτερόλεπτα. Οι μύες της βουβωνικής περιοχής θα πρέπει να αισθάνονται ένταση. Έπειτα, κουνηθείτε με το αριστερό σας πόδι. Επαναλάβετε εναλλάξ 12-16 φορές.
Παίρνοντας το πόδι στο πλάι.Από όρθια θέση, σηκώστε το δεξί σας πόδι, λυγίστε το στο γόνατο και πιέστε το στο στήθος σας. Στη συνέχεια, πάρε το πόδι σου όσο πιο μακριά γίνεται, ενώ θα πρέπει να νιώσεις πώς τεντώνονται οι μύες. Επαναλάβετε την άσκηση για το δεύτερο πόδι, κάντε συνολικά 15 επισκέψεις σε κάθε πόδι.
Πεταμένο πόδι.Από όρθια θέση, βάλτε το πόδι σας στην πλάτη μιας καρέκλας, τραπεζιού ή περβάζι παραθύρου. Στη συνέχεια, λυγίζοντας το πόδι σας στο γόνατο, μετακινήστε ολόκληρο το σώμα σας προς το πεταμένο πόδι. Επαναλάβετε αυτή την κίνηση 12-15 φορές. Αλλάξτε το πόδι και επαναλάβετε την άσκηση για το δεύτερο πόδι ίδιες φορές.
Αφού κάνετε αυτές τις ασκήσεις, θα νιώσετε αρκετά καλά που έχετε μύες στα πόδια σας, ώστε να μπορείτε να τους χαλαρώσετε, να πάτε στο μπάνιο μετά το μάθημα ή να κάνετε μασάζ.
Ο σπάγγος είναι μια από τις πιο δύσκολες ασκήσεις. Προκειμένου να επιτευχθεί θετικό αποτέλεσμαπρέπει να προπονηθείς σωστά. Πολλοί ενδιαφέρονται για το ερώτημα, πόσο καιρό μπορεί να χρειαστεί για να επιτευχθεί ο επιθυμητός στόχος; Μερικοί άνθρωποι είναι από τη φύση τους πολύ ευέλικτοι και μπορούν να ολοκληρώσουν μια τόσο δύσκολη άσκηση σε ένα μήνα και τα παιδιά μπορούν επίσης να αντεπεξέλθουν σε αυτό το έργο πολύ γρήγορα. Αλλά ακόμα κι αν οι μύες είναι πολύ κακώς τεντωμένοι, για να επιτευχθεί καλό αποτέλεσμαΜπορώ. Το κύριο πράγμα είναι να εφοδιαστείτε με υπομονή και επιμονή, καθώς και να ακολουθήσετε όλες τις συστάσεις.
Δεν υπάρχουν εύκολα επιτεύγματα στον αθλητισμό. Όλα πρέπει να γίνονται με συνέπεια, χωρίς αδικαιολόγητο φανατισμό και χωρίς πόνο. Μερικοί είναι τόσο παθιασμένοι με την ιδέα να κάθονται γρήγορα στα splits που κάνουν τις προπονήσεις τους ασυντόνιστες, χωρίς συγκεκριμένη σειρά και ειδικές ασκήσεις, που δεν δίνει το επιθυμητό αποτέλεσμα και συχνά οδηγεί σε τραυματισμό. Ο σπάγγος απαιτεί καλή ελαστικότητα των συνδέσμων, των ιστών και των αρθρώσεων. Για να το πετύχετε αυτό, πρέπει να ακολουθήσετε τις παρακάτω πέντε συμβουλές.
- Συχνότητα μαθημάτων.Είναι σημαντικό οι προπονήσεις να είναι καθημερινές και να διαρκούν 20-30 λεπτά. Δεν χρειάζεται να εξαντληθείς. Αυτή η άσκηση απαιτεί χρόνο και υπομονή. Συνιστάται να κάνετε πολλές σύντομες προπονήσεις την ημέρα.
- Η σημασία της προθέρμανσης.Πρέπει να κάνετε ένα σύμπλεγμα διατάσεων μετά από μια καλή προθέρμανση των μυών και των συνδέσμων. Τα καρδιαγγειακά φορτία είναι κατάλληλα - τρέξιμο, περπάτημα σκάλας, σχοινάκι. Χωρίς προθέρμανση, μπορείτε να βλάψετε τους συνδέσμους, η αποκατάσταση των οποίων θα διαρκέσει πολύ.
- Θερμοκρασία δωματίου.Πρέπει να προπονείστε ζεστά. Εάν το σπίτι είναι κρύο, συνιστάται να φοράτε κάλτσες ή κολάν για να κρατούν ζεστούς τους συνδέσμους και να τους προστατεύουν από ζημιές.
- Σωστή άσκηση.Η πλάτη πρέπει να είναι σε ευθεία θέση όταν τεντώνεται. Για μείωση πόνοςΚατά τη διάρκεια της προπόνησης, είναι σημαντικό να μάθετε πώς να χαλαρώνετε και να αναπνέετε σωστά. Είναι απαραίτητο να εισπνέετε και να εκπνέετε ομοιόμορφα τον αέρα, χωρίς να κρατάτε την αναπνοή σας. Μια προσέγγιση θεωρείται λανθασμένη όταν ένα άτομο βοηθείται να καθίσει σε ένα σπάγκο, χρησιμοποιώντας δύναμη για αυτό. Ο καθένας έχει το δικό του καθορισμένο όριο, το οποίο αυξάνεται με την πάροδο του χρόνου, επομένως δεν πρέπει να ασκείτε πρόσθετη επιρροή από το εξωτερικό.
- Διατροφή και συναισθηματική κατάσταση.Σημαντική προϋπόθεση για την επίτευξη του στόχου είναι η διατροφή. Θα πρέπει να τρώτε λιγότερη τροφή με βάση το κρέας, καθώς από αυτήν οι σύνδεσμοι γίνονται πιο χονδροειδείς και λιγότερο ελαστικοί. Πρέπει να πίνετε περισσότερα υγρά. Εξίσου σημαντική είναι και η κατάσταση της ψυχής. Για πιο ήρεμα και συγκρατημένα άτομα, η άσκηση είναι πολύ πιο γρήγορη, επομένως πρέπει να μπορείτε να χαλαρώσετε.
Μόνο ένα καλά εκπαιδευμένο άτομο μπορεί να καθίσει στο σπάγγο γρήγορα και χωρίς τέντωμα. Μην κυνηγάτε το γρήγορο αποτέλεσμα που μπορεί να μετατραπεί σε αρνητικές επιπτώσειςγια καλή υγεία.
Ποιος ωφελεί και ποιος βλάπτει
Σπάγγος δεν είναι μόνο γυμναστική άσκηση. Η τακτική εφαρμογή του θα βοηθήσει στα εξής:
- ενίσχυση των κοιλιακών μυών?
- φέρτε ολόκληρο το σώμα σε τόνο.
- βελτίωση της κινητικότητας των αρθρώσεων (συνιστάται για προδιάθεση σε ασθένειες των αρθρώσεων).
- βελτίωση της κυκλοφορίας του αίματος στα πόδια και την περιοχή της πυέλου.
Ωστόσο, δεν είναι όλοι το ίδιο χρήσιμοι, υπάρχουν αντενδείξεις. Είναι καλύτερα να απέχετε από σπάγγο στις ακόλουθες περιπτώσεις:
- μετά από τραυματισμούς της σπονδυλικής στήλης.
- με ενεργό φλεγμονώδεις διεργασίεςστις αρθρώσεις?
- με πρόπτωση των γεννητικών οργάνων?
- με τραυματισμούς των συνδέσμων και των τενόντων των ποδιών και της λεκάνης.
Ακολουθία προπόνησης
Το σχίσιμο βοηθά στο τέντωμα των συνδέσμων και στην αποκατάσταση των αρθρώσεων και είναι μια χρήσιμη άσκηση, αλλά μόνο όταν εκτελείται άνετα. Υπάρχουν δύο τύποι αυτής της άσκησης:
- διαμήκης - εάν το ένα πόδι εκτείνεται προς τα εμπρός και το δεύτερο αποσύρεται.
- εγκάρσια - αναπαραγωγή δύο ποδιών σε αντίθετες κατευθύνσεις.
Η εγκάρσια όψη (ονομάζεται και «πυξίδα») είναι πιο δύσκολη και η εφαρμογή της απαιτεί περισσότερο χρόνο και προετοιμασία. Για να επιτύχετε το αποτέλεσμα, χρειάζεστε ένα προσεκτικά μελετημένο και καταρτισμένο πρόγραμμα εκπαίδευσης. Αποτελείται από διαδοχικά βήματα, τα οποία περιλαμβάνουν:
- ζέσταμα;
- ζέσταμα;
- τέντωμα?
- ανάκτηση και κοτσαδόρος στο τέλος.
Η προθέρμανση πραγματοποιείται στην αρχή των μαθημάτων και βοηθά στην προετοιμασία του σώματος σωματική δραστηριότητα. Μπορεί να γίνει σε 10 λεπτά. Το σετ προπόνησης περιλαμβάνει:
- περιστροφή του κορμού, των αγκώνων, του κεφαλιού.
- πλαγιές?
- κυκλικές κινήσεις της λεκάνης.
- κάμψη και επέκταση των γονάτων?
- το περπάτημα και το άλμα.
Ακολουθεί η προθέρμανση των μυών και των συνδέσμων, που τους βοηθά να έρθουν στη σωστή κατάσταση για ενεργό τέντωμα. Αυτή η διαδικασία διαρκεί πέντε έως δέκα λεπτά. Στο τέλος της διάτασης, είναι σημαντικό να κάνετε αποκατάσταση επιστρέφοντας ομαλά τα πόδια στην αρχική τους θέση μετά από ένα δυνατό τέντωμα.
Πριν ξεκινήσετε τα μαθήματα, μπορείτε να προσπαθήσετε να καθίσετε στον σπάγγο, αλλά όχι πριν από την εμφάνιση του πόνου. Αυτό είναι απαραίτητο για τον προσδιορισμό των αρχικών δεδομένων και τη σύγκριση τους με τα επόμενα αποτελέσματα. Είναι καλύτερο να διεξάγετε μαθήματα με έναν έμπειρο εκπαιδευτή, καθώς είναι πιο δύσκολο να καθίσετε μόνοι σας σωστά στον σπάγκο. Η έλλειψη ασκήσεων προθέρμανσης και προθέρμανσης για τους μύες και τους συνδέσμους, καθώς και οι ξαφνικές κινήσεις, μπορεί να οδηγήσουν σε τραυματισμούς.
Πώς να καθίσετε σε ένα σπάγκο: βασική εκπαίδευση
Υπάρχουν πολλές ασκήσεις διατάσεων. Κάποια είναι δανεισμένα από τη γυμναστική, άλλα από το μπαλέτο, τη γιόγκα. Είναι σημαντικό να επιλέξετε το περισσότερο καλύτερη επιλογήμε βάση τις δυνατότητές τους. Για αρχάριους, το παρακάτω σετ ασκήσεων για τέντωμα με σπάγκο είναι κατάλληλο.
Άσκηση του μηρού: πίσω πλευρά
- Ξεκινώντας τη μελέτη του πίσω μέρους του μηρού, πρέπει να καθίσετε στο πάτωμα με λυγισμένα γόνατα, κρατώντας μια ευθεία πλάτη και χαμηλώνοντας τα χέρια σας κατά μήκος του σώματος.
- Τεντώστε το ένα πόδι προς τα εμπρός και κρατήστε το πόδι προς το μέρος σας.
- Κάντε μια κλίση στο τεντωμένο πόδι, τεντώνοντας τα χέρια σας προς τα εμπρός. ( πίσω πόδιπρέπει να το κρατήσετε ίσιο, και το πόδι - στο επίπεδο του γόνατος. Το κεφάλι πρέπει να αγγίζει το γόνατο).
- Διορθώστε τη θέση και μείνετε σε αυτήν για περίπου ένα λεπτό.
- Επαναλάβετε αλλάζοντας πόδια.
Εκπόνηση του μηρού: μπροστινή πλευρά
- Για να επεξεργαστείτε την μπροστινή επιφάνεια του μηρού, πρέπει να γονατίσετε, εστιάζοντας στα χέρια σας. (Οι γλουτοί γειτνιάζουν με τις φτέρνες).
- Κάνε μια βόλτα. (Το μπροστινό πόδι είναι λυγισμένο και το πίσω πόδι ακουμπά στο πάτωμα).
- Κάντε την άσκηση δέκα φορές, αλλάζοντας πόδια και παραμένοντας στη θέση για 20-30 δευτερόλεπτα.
Γέρνει στο πάτωμα
- Καθισμένοι στο πάτωμα, τεντώστε τα πόδια σας προς τα εμπρός, στρέφοντας τις κάλτσες σας προς τα επάνω.
- Γείρετε το σώμα προς τα εμπρός, πιάστε τα πόδια με τα χέρια σας, πιέζοντας το σώμα στα πόδια.
- Μείνετε σε αυτή τη θέση για 60 δευτερόλεπτα.
- Επαναλάβετε πέντε φορές.
Πλαγιές με τα πόδια ανοιχτά
- Καθίστε στο πάτωμα, τεντώστε τα πόδια σας και απλώστε τα στο πλάτος των ώμων.
- Σκύψτε μπροστά και τεντώστε τα χέρια σας, τοποθετώντας τα στο πάτωμα.
- Προσπαθήστε να σηκώσετε το στήθος σας στο πάτωμα.
ρήγματα
- Πάρτε μια αρχική θέση - όρθια, τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, η πλάτη ίσια.
- Μετακινήστε ελαφρά το σώμα σωστη πλευρακαι λυγίστε το δεξί πόδι, πέφτοντας πάνω του. (Σε αυτό το σημείο, το αριστερό πόδι πρέπει να παραμείνει ίσιο).
- Μείνετε σε αυτή τη θέση για δέκα δευτερόλεπτα.
- Κάντε την ίδια κίνηση στο άλλο πόδι.
Πεταλούδα
- Καθίστε στο πάτωμα, λυγίστε τα πόδια σας και συνδέστε τα πόδια σας.
- Χαμηλώστε τα γόνατά σας στο πάτωμα, πιέζοντάς τα με τα χέρια σας. (Με συνεχή προπόνηση, τα γόνατα πρέπει να φτάνουν εύκολα στο πάτωμα).
- Χαμηλώστε το σώμα προς τα εμπρός, αφού σφίξετε τα πόδια με τα χέρια σας.
Μια τέτοια "ζέσταμα" για αρχάριους συμπληρώνεται από άλλες ασκήσεις, ανάλογα με τον σπάγκο που πρέπει να καθίσετε. Είναι σημαντικό να κρατάτε την πλάτη σας ίσια. Το στήθος και οι ώμοι πρέπει να ισιωθούν, μια ελαφριά παραμόρφωση παραμένει στο κάτω μέρος της πλάτης.
5 ασκήσεις για διαμήκη σπάγγο ...
Το βασικό σετ ασκήσεων στοχεύει στη γενική διάταση των μυών, αλλά υπάρχουν και ειδικές τεχνικές που σας βοηθούν να καθίσετε στο διαμήκη σπάγγο στο σπίτι. Αυτά περιλαμβάνουν τα ακόλουθα.
Ασκηση 1
- Εισπνεύστε και ξεφορτωθείτε, στερεώνοντας τα χέρια σας στο πάτωμα στα πλάγια σας. (Το εκτεταμένο πόδι πρέπει να σχηματίζει ορθή γωνία, το δεύτερο να στηρίζεται στο πάτωμα και να παραμένει επίπεδο).
- Χαμηλώστε τη λεκάνη χωρίς να λυγίσετε το γόνατο του ποδιού ανάποδα.
- Κατά την εισπνοή, τεντώστε προς τα πάνω, χαμηλώνοντας τη λεκάνη προς τα κάτω.
Άσκηση #2
- Γονατίστε, βάλτε το ένα πόδι μπροστά χωρίς να λυγίζετε και ισιώστε το άλλο πίσω, ακουμπώντας τα χέρια σας στο πάτωμα.
- Σε αυτή τη θέση, χαμηλώστε τη λεκάνη προς τα κάτω.
- Για να βελτιώσετε το τέντωμα του πίσω ποδιού, τοποθετήστε το σε μια καρέκλα.
Άσκηση #3
- Πέσε στα γόνατά σου. Τεντώστε το ένα πόδι ευθεία προς τα εμπρός και αφήστε το άλλο λυγισμένο.
- Αφήνοντας την πλάτη σας ίσια, ξεκουραστείτε στο πάτωμα με τα χέρια λυγισμένα στους αγκώνες.
- Προσπαθήστε να τεντώσετε το σώμα προς τα εμπρός, χαμηλώνοντας τη λεκάνη.
Άσκηση αριθμός 4
- Ξαπλώστε ανάσκελα και λυγίστε τα γόνατά σας.
- Σηκώστε το ένα πόδι ψηλά.
- Πιάστε το πόδι του τεντωμένου ποδιού με τα χέρια σας και προσπαθήστε να το τραβήξετε προς το μέρος σας. Ταυτόχρονα, το πόδι στο γόνατο δεν λυγίζει, το κάτω μέρος της πλάτης παραμένει στο πάτωμα.
Άσκηση αριθμός 5
- Όρθιος πιάσε το πόδι του δεξιού ποδιού δεξί χέρικαι σηκώστε το κάθετα. (Το πόδι στήριξης πρέπει να παραμένει ακίνητο, το δάκτυλο να μην γυρίζει προς τα έξω).
- Διορθώστε τη θέση και μείνετε σε αυτήν για μερικά δευτερόλεπτα.
- Επαναλάβετε με το αριστερό πόδι.
Τέτοιες ασκήσεις θα σας βοηθήσουν να μάθετε πώς να κάθεστε στον σπάγκο από την αρχή. Όταν εκτελείτε κάθε εργασία, πρέπει να προσπαθήσετε να χαλαρώσετε τους μύες και να μην καταπονηθείτε. Αυτό θα τους βοηθήσει να εμπλακούν πλήρως στη δουλειά.
... και στο εγκάρσιο
Πώς να καθίσετε στον εγκάρσιο σπάγκο; Αυτός ο τύποςθεωρείται ένα από τα πιο δύσκολα και διαφέρει σημαντικά από το διαμήκη, απαιτεί περισσότερη προσπάθεια. Το παρακάτω συγκρότημα θα προσφέρει καλό τέντωμα.
Ασκηση 1
- Τοποθετήστε τα πόδια σας πλατιά, στρέφοντας τους γοφούς, τα γόνατα και τα πόδια σας προς τα έξω.
- Στην εκπνοή, καθίστε κάτω, τραβώντας τη λεκάνη και σφίγγοντας τα πόδια κάτω από το γόνατο με τα χέρια από την εσωτερική επιφάνεια.
- Διορθώστε τη θέση, ισιώστε την πλάτη σας και μείνετε σε αυτήν για 30 δευτερόλεπτα.