Trbušna klupa - savjeti za odabir. Najbolje vježbe na klupi za tisak - kako brzo napumpati šest komada

Osim trbušnih mišića, vježba uključuje rectus femoris i iliopsoas mišiće. Prvi je odgovoran za savijanje noge u tom području kolenskog zgloba, a drugi – savija zglob kuka.

Ova vježba je vrlo pogodna za početnike i profesionalce, jer ne zahtijeva visok nivo pripremljenosti i dobru koordinaciju pokreta. Koristeći trbušnjake na klupi, možete pripremiti svoje trbušne mišiće za teže zadatke.

Ispravna tehnika

Kao i kod svake druge vježbe, važno je uzeti u obzir tehniku prilikom izvođenja trbušnjaka kako biste pravilno radili mišiće. U suprotnom, željeni efekat može ostati nedostižan. Kada radite sa presom na klupi, morate:

Klupa se spušta za 40 stepeni u odnosu na podnu površinu, a zatim možete da sednete na nju, oslonivši noge na udobne mekane podupirače.
Ruke su prekrštene i položene na grudi. Važno je da se spustite tako da vam leđa, ramena i glava budu čvrsto u kontaktu sa klupom za trčanje.
Gotovo dubok udah i zadržavanje disanja.Veoma je važno uključiti trbušne mišiće što je više moguće kada počinjete da radite trbušnjake. Prvo se sa klupe odriču glava i ramena, a zatim leđa.
Podizanje torza uvek treba da se dešava samo kroz rad trbušne štampe. Čim se stvori pravi ugao između kukova i tijela, trebate zadržati sekundu, a zatim polako spustiti tijelo unazad, ali samo za polovinu amplitude.
Ne preporučuje se opuštanje trbušnjaka tokom vježbe ili dodirivanje površine klupe glavom do kraja pristupa.
Na početku vježbe, sportista treba da usmeri pogled ka plafonu, a zatim da pogleda tik iznad prekrštenih ruku.

Video trbušnjaka na nagnutoj klupi sa objašnjenjima:

Svaki set trbušnjaka treba da se sastoji od 10 do 25 ponavljanja, u zavisnosti od nivoa treninga sportiste. Uvijanje se izvodi na dan rada na trbušnim mišićima, odmah po završetku vežbe za stomak. donji dio. Prije izvođenja trbušnjaka na klupi preporučljivo je raditi obrnute trbušnjake ili podizanje nogu oslonjenih na laktove.

Nakon što završite s trbušnjacima na klupi, možete početi s trbušnjacima na podu ili kosim trbušnjacima, koji će vam pomoći da konačno "zakucate" trbušnu presu.

Sigurnost

Prije izvođenja vježbe važno je provjeriti stabilnost nagibne klupe. Ni u kom slučaju ne bi trebalo da se klati dok radite vežbu. Svako njihanje može uzrokovati pad konstrukcije.

Važno je da se nogama dobro uhvatite za podupirače klupe.. Moraju biti udobne kako bi noge mogle izdržati težinu sportaša. Ako ih nije moguće držati, onda je bolje prilagoditi njihovu lokaciju kako ne bi slučajno pali u procesu.

Da biste izbjegli ozljede leđa i trbušnih mišića, preporučljivo je učiniti preliminarno zagrevanje. Pomoći će zagrijati sve mišiće, pripremajući ih za rad. Ako se to ne učini, vježba će imati manji učinak.

Uobičajene greške

Najveći broj grešaka čine početnici. Najčešće se tiču neispravan položaj ruke Nekim sportistima je zgodno da ih drže blizu glave, dok drugi više vole da prekrste ruke na grudima. Ako ipak više volite da držite ruke blizu glave, imajte na umu da vam prsti trebaju biti pored ušiju. Nema potrebe da prekrižite ruke iza vrata ili glavu u bravu, inače možete napregnuti vrat.

Radite trbušnjake treba zadržati torakalna regija kičma u ispravljenom stanju. U ovoj varijanti trbušne vježbe, pretjerana zaobljenost može dovesti do ozljede.

Nema potrebe da si pomažete nogama, podižući tijelo prema gore. Svi pokreti se izvode isključivo pomoću trbušnih mišića, jer je ova vježba usmjerena na njihovo vježbanje.

Takođe je važno paziti na svoj pogled. Preporučljivo je uvijek gledati unaprijed, jer će to psihološki pojednostaviti rad na vježbi. Ako sportista pogleda dole, telo će početi da se više uvija u sebe, umesto da se diže, kao što bi u idealnom slučaju trebalo da bude.

Oprema

Za izvođenje trbušnjaka trebat će vam nagnuta klupa. Dostupan je u svakoj teretani, tako da ne bi trebao biti problem pronaći ga. Za dodatnu težinu, sportisti koriste diskove koje drže s rukama na prsima. U nekim slučajevima, možda će vam trebati pomoć prijatelja koji će vam omotati otpornu traku oko stomaka i povući je dok se uvijate. Ovo će dodatno opteretiti trbušne mišiće.

Ne preporučuje se prenaglo spuštanje nagibne klupe ako prvi put radite ovu vježbu. Početnici bi trebali početi sa nagibom od samo 10 stepeni. Nakon što steknete potrebno iskustvo, možete prijeći na složenije tehnike.
Nema potrebe spuštati klupu ispod 45 stepeni, jer u tom položaju krv snažno juri u glavu, što je opasno za sportiste sa slabim krvnim sudovima.
Ako je vježba previše laka, možete prekrižiti ruke iza glave i raditi redovno trbušnjake. U tom slučaju ne morate si pomagati rukama - dovoljno je prstima lagano dodirnuti potiljak. U ovoj vrsti uvijanja, vrat se uvijek drži uspravno, a brada izgleda ravno.
Početnici mogu imati poteškoća u izvođenju trbušnjaka pod nagibom. Ovu vježbu možete olakšati tako što ćete smanjiti nagib ili ispružiti ruke uz tijelo. Što su vam ruke bliže glavi, to je veće opterećenje na trbuhu.
Važno je zadržati dah dok radite trbušnjake jer će to povećati snagu mišića i pomoći vam da završite vježbu. Izdisanje se vrši odmah nakon dostizanja najviše tačke amplitude.

Zaključak

Uvrtanje na nagnutoj klupi se naziva osnovna vježba usmjerena na rad trbušnih mišića. Savršeno se uklapa u sveobuhvatan trening za ovaj dio tijela, a može se koristiti i kao individualna vježba. Važno je pridržavati se ispravna tehnika- I pozitivan rezultat neće vas tjerati da čekate.

Postoji velika količina sprave i sprave za vježbanje za napumpavanje trbušnjaka, koje se prethodno izvodilo na podu uz tradicionalno podizanje trupa. Međutim, za one koji ovu vrstu vježbe rade konstantno, tradicionalna vježba postaje neefikasna - mišiće je potrebno stalno naprezati, pa morate postepeno komplikovati tehniku. Da postignete više najbolji rezultat ili podržati postojeći, možete izvesti vežbe na klupi za štampu– poseban simulator koji ne zauzima toliko prostora, što vam omogućava da trenirate kod kuće.

Trbušna klupa - po izgledu je obična klupa sa ručkama i prečkama, koje omogućavaju treniranje u više položaja. Simulator se nudi u dva tipa - ravni i zakrivljeni. Zakrivljena klupa za pumpanje trbušnih mišića prikladna je samo za obučene ljude - aparat ima zakrivljenu površinu prema van, što olakšava implementaciju složenog uzorka. Direktno - nudi se za početnike u sportu ili sportaše koji žele napumpati svoje trbušne mišiće koristeći više efektivne odredbe i vježbe. Odgovore na sva pitanja možete pronaći u članku.

Kao što je već spomenuto, klupe za jačanje trbušnih mišića proizvođači nude u dvije vrste. To omogućava odbacivanje brojnih multifunkcionalnih modela već u prvim fazama odabira. Incline ab klupa ima ogroman broj prednosti. Prvo, olakšava pumpanje trbušnjaka. Većina ljudi se žali da kada ojačaju trbušne mišiće na podu, osjećaju bolove u leđima. Drugo, simulator omogućava izvođenje čitavog niza vježbi, od jednostavnih opterećenja do složenijih.

Parametar širine klupe se bira pojedinačno i „probanjem“. Poželjna je šira daska - to će učiniti praktičnijim izvođenje dugih treninga na klupi.
Jednostavno i praktično podešavanje ugla nagiba - simulator se može postepeno "nadograditi", vođen vlastitim mogućnostima i dostignućima. U početku se vrši pumpanje prese horizontalni položaj. Postepeno se kut nagiba smanjuje, prelazeći u vertikalni položaj.
Presvlaka je od prirodnog materijala, neklizajuća, kako ne bi otežavala trening za napumpavanje trbušnjaka.
Čelični okvir je neophodan za gojazne osobe ili atletske muškarce težine preko 100 kg za izvođenje izazovnijih vježbi za trbuh na klupi.

Standardno pumpanje trbušnjaka je pogodnije za jačanje mišića rectus abdominis - ali nije uvijek moguće dobiti željene trbušne mišiće od 6 paketa. Klupa za vježbanje pumpa sve mišićne grupe - ravne i kose - što rezultira dostojanstvenim torzoom.

Class Rules

Važno je tačno znati kako pravilno pumpati presu na klupi, jer će greške učiniti trening neefikasnim.

Osnovna pravila uključuju:

Trbušni mišići su uvijek napeti tokom pumpanja;
dok izdišete, pokret se izvodi, dok udišete, vraćate se u početni položaj;
glava je u ravnom položaju tokom vježbanja na klupi - to je nastavak kičme;
svi pokreti se izvode bez žurbe - to će samo poboljšati rezultat;
Čuvajte se trzanja – to može povrediti leđa;
trening će biti efikasan ako svaku vježbu izvodite sa 20-30 ponavljanja, a cijela sesija treba da traje najmanje 20 minuta.

Ako ih ima na stomaku salo, pumpanje štampe je beskorisno. Biće tu, ali ispod debljine masnih ćelija. Stoga, osim napumpavanja trbušnjaka na klupi, treba se pridržavati i osnova pravilne prehrane.

Vježbe za pumpanje stomaka

Da biste napumpali trbušne mišiće, morat ćete se obratiti raznim vježbama koje su podijeljene u grupe - ovdje se vode prema vrstama mišića koje treba pumpati.

Gornji dio

Za pumpanje gornji dio Morat ćete raditi vježbe sa podizanjem trupa. Najefikasnije uključuju:

Tradicionalno pumpanje - ležeći na leđima, fiksirane noge, ruke iza glave. Podignite torzo, pokušavajući laktovima dodirnuti koljena.
Klupa se malo spušta, trbušnjaci se pumpaju iz ležećeg položaja, ali sa nepotpunim povratkom na površinu. U tom slučaju stomak ostaje napet cijelo vrijeme.
Prethodni položaj može pomoći u pumpanju kosih trbušnih mišića - torzo se podiže okretanjem u stranu.

IN najboljem scenariju– ovo je ponavljanje svake vježbe 30-40 puta. Na ovaj način možete napumpati trbušnjake za samo 2-3 sedmice redovnog treninga.

Kosi trbušni mišići

Kosi trbušni mišići mogu se napumpati na klupi pomoću sljedećih vježbi:

Noge su fiksirane na vrhu blago nagnute klupe, ruke su iza glave - potrebno je raditi podizanje, ali podižući samo gornji dio leđa od površine.
Početni položaj je isti, ali se podizanje dijela tijela vrši sa uvijanjem trupa u strane.
Iz prethodnog položaja takođe je potrebno podići tijelo, dodirujući desno koleno lijevim laktom, a lijevo koleno desnim.

U početnim fazama, za napumpavanje trbušnjaka, dovoljno je koristiti samo 15-20 ponavljanja svake vježbe. Zatim se broj ponavljanja povećava na najveći mogući broj.

Donji dio

Sljedeće vježbe na sportskoj klupi omogućavaju ženama da brzo izgube salo na stomaku nakon porođaja. Klupa je postavljena pod uglom od 45 stepeni.

TO efikasan kompleks uključuju:

Postavite glavu gore, leđa na klupu, stopala dole. Neophodno je podići noge savijajući ih u koljenima dok se zadnjica ne podigne s površine.
U istoj početnoj poziciji koristite jednostavnu vježbu "bicikl". Pokušajte da ne podižete zadnjicu s površine.
Okrenite se na bok - otmite nogu u savijenom stanju. Promenite položaj i ponovite sa drugom nogom.

Opisani kompleks se postupno može usložnjavati jednostavnim smanjenjem kuta klupe - to će povećati amplitudu podizanja tijela ili nogu, zbog čega će biti potrebno više naprezati trbušne mišiće.

Mnogi od onih kojima je sport postao dio života nastoje diverzificirati svoje treninge kako bi bili bolji i produktivniji. Da bi to učinili, gotovo svi se pokušavaju pridružiti teretani ili stvarati optimalni uslovi za učenje kod kuće, jer samo uz pomoć dop sportska oprema i do inventara se može doći maksimalne rezultate. A jednim od efikasnih asistenata u stvaranju prekrasnih reljefnih oblika s pravom se može smatrati trbušna klupa. Dakle, koje vježbe na trbušnoj klupi treba da budu uključene u vaš program treninga, reći ćemo vam u nastavku.

Širok izbor vježbi omogućava vam da vježbate razne grupe mišiće koji se nalaze u predelu stomaka. Ali da biste postigli željeni rezultat, važno je redovito vježbati i znati pravilno raditi određene pokrete u skladu s tehnikom.

Prije nego što pređete na vježbe na trbušnoj dasci, vrijedi dati nekoliko savjeta onima koji se tek odlučuju za kupovinu takvog stroja. Odmah treba napomenuti da u trenutno Prodavnice sportske opreme nude razne vrste klupa za novinare, koje na prvi pogled nemaju suštinskih razlika. Međutim, to je daleko od slučaja, i prije nego što odaberete najviše pogodan tip simulatoru, trebali biste se upoznati sa karakteristikama svakog od njih.

Na tržištu sportske opreme, najprodavanija oprema za vježbanje je definitivno trbušna klupa. Prvo, jeftin je u odnosu na druge profesionalne i multifunkcionalne sprave za vježbanje. I drugo, odličan je za trening kod kuće, gdje neiskusni sportista često započinje svoj put u sportu.

Budžetne press trenažere predstavljaju brendovi Body Solid, Stingrey, Body Sculpture, Atemi, Torneo i drugi. Kada birate između modela ovih kompanija, svakako uzmite u obzir sljedeće:

vaš nivo fizički trening;
tjelesna težina;
učestalost vašeg treninga na simulatoru u budućnosti;
Kakvo je stanje zdravlja Vaših leđa i kičme?

S obzirom da je cijena proračunskih simulatora presa određena uzimajući u obzir materijale koji se koriste u proizvodnji konstrukcija, preporuča se obratiti pažnju na tijelo i kvalitetu presvlake, jer moraju izdržati pristojna fizička opterećenja.

5 vrsta klupa

Dakle, kakvu dasku djevojka ili momak mogu kupiti za kućne treninge da bi trbušno pumpanje bilo sigurno i produktivno?

Sklopiva sprava za vježbanje sa nagnutom površinom odlična je opcija za male prostore i ljude čija težina ne doseže 100 kg. Nagnuta daska za štampu vam omogućava da svakodnevno efikasno napumpate štampe, fokusirajući se na vježbanje donjeg dijela trbuha.
Mašina za preklapanje sa podesivom površinom idealna je za sportiste prosečnog nivoa fizičke spremnosti i male telesne težine. Tokom treninga na njemu, sportista može podesiti nivo nagiba daske, što mu omogućava da odabere koje grupe trbušnih mišića će biti više uključene u trening.
Sklopiva klupa za potisak sa zakrivljenom površinom opcija je za sportiste sa natprosečnim nivoom fizičke spremnosti. Mogu ga koristiti osobe male tjelesne težine i dovoljno iskustva u sportu.
Nerastavljiva rimska stolica je vrsta opreme za vježbanje za ljude s bilo kojim nivoom treninga, tjelesnom težinom i visinom koja ne prelazi prosjek. Budući da se takve strukture obično ne mogu ukloniti i podesiti, visoki ljudi Bit će vrlo teško koristiti ih za njihovu namjenu.
Kompaktna sprava za hiperekstenziju Torneo je najpraktičnija i najefikasnija sprava za vježbanje za one koji vježbaju kod kuće i imaju prosječan nivo fizičke spremnosti. Trening na njemu čini trbušno pumpanje najproduktivnijim, omogućavajući vam da razradite donji dio trbušnjaka, razvijete mišiće lumbalne regije, kukova i stražnjice.

Prilikom odabira odgovarajućeg simulatora presa, morate se fokusirati ne samo na svoju razinu obuke i cijenu dizajna, već i na kvalitetu materijala, kao i na to koliko će instalacija biti praktična. Uostalom, mnoge sklopive klupe čine ulični trening mogućim, efikasnijim i korisnijim za tijelo.

Za majstore koji mogu napraviti opremu za vježbanje vlastitim rukama, postoji originalna verzija– sami napravite klupu, vodeći računa o individualnim parametrima vašeg tijela. U ovom slučaju, crtež će biti koristan self-made dizajn, tip koji vam se najviše sviđa. Trenutno se slični crteži mogu pronaći na internetu tako da, slijedeći upute, možete napraviti svoj simulator.

Spisak vježbi za trening na simulatoru

Dakle, odabrali ste koja klupa za presu će vam najviše odgovarati i odlučili ste je kupiti/napraviti sami. Sada ostaje samo da kreirate individualni set vježbi za vježbanje na trbušnoj klupi.

I prije nego što počnete testirati vježbe za napumpavanje trbušnjaka na klupi, važno je znati specifičnosti njihove implementacije:

Prilikom izvođenja pokreta trebali biste zategnuti trbušne mišiće kako biste povećali učinkovitost svojih radnji.
Važno je sve pokrete izvoditi laganim tempom. Pogotovo ako ste prešli na viši nivo treninga i tokom treninga koristite bučicu ili drugu vrstu utega.
Glavni napor (fleksija) pri radu na simulatoru treba izvoditi na izdisaju, a na udisanju - ekstenzija.
Kako se ugao klupe povećava, povećava se i opterećenje mišića.

4 osnovne vježbe

Sada možete prijeći na glavni dio treninga. Lekcija može uključivati sledeće vežbe za štampu:

Druge efikasne vježbe za napumpavanje trbušnjaka na spravi, koje mogu uključivati kućni program vežbe na videu.

Popularna sprava za napumpavanje trbušnjaka je nagnuta klupa. Jeftin je i ne zauzima previše prostora. Istovremeno, vježbe koje se izvode na takvom simulatoru vrlo su učinkovite za vježbanje trbušnih mišića. Stoga se često kupuje za trening kod kuće. Osim toga, u većini možete pronaći klupu za štampu teretane. Ovaj simulator bi trebali koristiti ljudi sa prosječnim ili visoki nivo fizički trening. Početnicima će biti teško održati pravilnu tehniku.

VAŽNO JE ZNATI! Gatara baba Nina:“Uvijek će biti puno novca ako ga stavite pod jastuk...” Pročitajte više >>

Šta je ab klupa?

Trbušna daska ili rimska stolica je jednostavna sprava za vježbanje koja se sastoji od nagnute klupe i valjaka za noge.

Postoji nekoliko vrsta takvih simulatora:

1. Sa podesivim uglom. U tom slučaju, klupa se može podići ili spustiti, čime se mijenja stepen opterećenja trbušnih mišića. Što je naslon podignut više i samim tim, veći ugao nagib, teže je izvoditi vježbe. Mnogo ih je lakše raditi kada se klupa nalazi gotovo paralelno s podom.

2. Najjednostavnije sprave za vježbanje možda nemaju funkciju podešavanja naslona. Oni su livene konstrukcije. Neugodnost je što ne možete promijeniti stepen opterećenja, pa je sprava pogodna za osobe sa prosječnim nivoom fizičke spremnosti. Osim toga, takva klupa nije namijenjena visokim ljudima.

3. Najprikladnija opcija za male stanove je sklopiva trbušna klupa. Lako se uklanja ako je potrebno, tako da praktično ne zauzima prostor u kući.

4. Da biste zaštitili kičmu prilikom izvođenja vježbi, odaberite klupu sa zakrivljenim leđima. U ovom slučaju opterećenje na donjem dijelu leđa bit će mnogo manje. Takav simulator je posebno potreban osobama s problemima s leđima.

Osim toga, možete koristiti klupu da pritisnete šipku naopako kako biste razradili trbušne mišiće.

Ali nemojte brkati trbušnu klupu sa Scott daskom. Druga mašina je dizajnirana za rad bicepsa, a ne trbušnih mišića.

Utega se savija na Scottovoj klupi

Kontraindikacije

Ne može svako napumpati trbušnjake na nagnutoj klupi. Kontraindikacije za nastavu su:

problemi sa leđima (povrede, postoperativni period, bolesti);
prisustvo hernije diska uzrokovane teškim radom ili treningom s velikim utezima;
slabe mišiće donjeg dijela leđa koje je potrebno ojačati izvođenjem hiperekstenzije, zgibova uskim hvatom i drugih vježbi;
bolesti probavni sustav u akutnom obliku.

Možete razumjeti da mišići donjeg dijela leđa nisu dovoljno jaki ako dođe do skretanja leđa prilikom izvođenja trbušnjaka. U ovom slučaju večina opterećenje će napustiti presu.

Osnovna pravila nastave

Da bi klupa postala zaista korisna akvizicija, potrebno je da pravilno napumpate trbušne mišiće na njoj. Da biste to učinili, morate slijediti sljedeća pravila:

ne podižite karlicu kada podižete tijelo, jer će to prebaciti opterećenje na leđa i noge;
Vrat bi trebao biti nastavak kralježnice, ne smije se povlačiti naprijed, inače se može razviti cervikalna osteohondroza;
kada izvodite trbušnjake na klupi, trebate zaokružiti leđa tako da trbušni mišići budu uključeni u rad;
Preporučljivo je napumpati trbušne mišiće 2-2,5 sata nakon obroka ili nakon glavnog treninga (snaga ili kardio);
vježbe treba izvoditi u 3 serije od 15-20 ponavljanja.

Početnici treba da ojačaju trbušnih mišića koristeći standardne vježbe na podu, jer ih je lakše izvoditi. Nakon nekog vremena trbušnjaci će postati jači. Tada će biti moguće prijeći na složenije i više efikasne vežbe izvodi se na klupi.

I muškarci i žene mogu napumpati trbušnjake na rimskoj stolici. Ali potrebno je uzeti u obzir da se djevojke ne bi trebale previše zanositi takvim treninzima. Previše razvijeni trbušni mišići dovode do proširenja struka, što figuru čini manje ženstvenom.

Za postizanje laganog reljefa i zategnut abdomen, trebali biste vježbati na klupi 1-2 puta sedmično. Ostatak vremena mišići će se oporaviti. Ako je cilj uočljivi trbušnjaci, možete koristiti utege.

Najbolje vježbe

Tokom vježbe na trbušnoj klupi se pumpaju trbušni mišići kao što su rectus abdominis, obliques, serratus i neki drugi. Mišići prednjeg dijela butine također primaju malo opterećenje.

Ovisno o izvedenim vježbama, možete prebaciti naglasak na određena područja mišića.

Straight crunches

Najjednostavnija, ali najefikasnija vježba na klupi za presu je podizanje trupa. Uz njihovu pomoć možete napumpati rectus abdominis mišić. Ona je odgovorna za prisustvo kockica.

Ova vježba je varijacija klasičnog crunch-a. Međutim, njegova efikasnost je veća, jer je amplituda pokreta zbog nagiba klupe veća.

Tehnika izvođenja ravnih trbušnjaka na dasci:

1. Postavite odgovarajući ugao klupe. Ne bi trebao biti prevelik. Za početnike će biti dovoljno 15-20 stepeni, a za iskusnije 20-40 stepeni.
2. Zauzmite početnu poziciju na simulatoru. Da biste to učinili, potrebno je da stavite stopala ispod gornjih nosača, a donje zgrabite nogama. Lezite potpuno leđima na klupu.
3. Dok izdišete, podignite glavu, ramena i donji dio leđa sa leđa i podignite tijelo. U ovom slučaju, leđa moraju biti zaobljena.
4. Ruke možete držati prekrižene na grudima. Da biste vježbu otežali, možete ih staviti iza glave. Ali u ovom slučaju, ne možete se povući za vrat.
5. Kada vam ugao između nogu i trupa postane ravan, potrebno je da se fiksirate na nekoliko zbrojeva, a zatim polako spustite leđa.
6. Ne bi trebalo ponovo potpuno ležati na klupi. Djelomična amplituda će vam omogućiti da efikasnije radite na trbušnjacima, jer se mišići neće opustiti.

Veoma je važno da trbušnjake stalno držite napetim, a leđa zaobljena. Ni u kom slučaju ne smijete savijati donji dio leđa prilikom spuštanja.

Kada postane lako izvesti 15-20 ponavljanja takvih okreta u 3 pristupa, možete uzeti utege. Kao to koristi se ploča za uteg ili bučice. Mogu se podići iznad glave ili pritisnuti na grudi. Prva opcija se smatra najtežom.

Kosi trbušnjaci

Za rad kosih mišića na nagnutoj klupi, vrijedno je uključiti bočne trbušnjake u svoj program treninga. Od običnih se razlikuju po tome što se tijelo prilikom podizanja mora rotirati.

Tehnika:

1. Lezite na klupu i stavite stopala ispod oslonaca.
2. Desnu ruku stavite na potiljak, a lijevu na butinu.
3. Okrenite dok pokušavate dohvatiti desna ruka na lijevo koleno.
4. Zatim se spustite bez ležanja na klupi i promijenite ruku.

Podizanje nogu

Za mnoge ljude poteškoća predstavlja rad donjeg dijela mišića rectus abdominis. Na ovom području ima manje nervnih završetaka, pa je teže postići olakšanje.

Vježba poput kosih podizanja nogu može prebaciti opterećenje s gornjeg dijela rektus mišića na donji dio. Njegovo drugo ime je reverse crunches.

Tehnika:

1. Lezite na klupu tako da vam glava bude na vrhu, pored naslona.
2. Rukama čvrsto uhvatite ivicu ploče. Neke mašine imaju posebnu ručku.
3. Podignite noge od poda i podignite ih dok ne budu paralelne s podom.
4. Zatim zategnite trbušne mišiće i podignite ravne noge tako da postanu okomite na pod.
5. Istovremeno, trebate zaokružiti leđa i uvrnuti karlicu, kao da se gurate prema gore.
6. Bez opuštanja mišića, treba polako spuštati noge dok ne budu paralelne s podom i ponovo ih podići.

Zakretanje zdjelice sa zaokruživanjem donjeg dijela leđa potrebno je da se angažuju trbušni mišići. Ne možete samo podizati i spuštati noge.

Početnici obično imaju poteškoća s ovom vježbom. Da biste olakšali zadatak, u prvoj fazi možete podići noge savijene u koljenima.

Bicikl

Na nagnutoj klupi možete izvoditi i dobro poznatu vježbu koja se zove biciklizam. Obično se radi na podu, ali naginjanje će omogućiti bolji razvoj mišića.

Tehnika:

1. Zauzmite početnu poziciju na dasci, kao u obrnutim trbušnjacima.
2. Podignite ravne noge dok ne budu paralelne s podom. Podignite karlicu sa klupe i zaokružite donji deo leđa.
3. Naizmenično povlačite desno i lijevo koleno do grudi, ispravljajući drugu nogu.

Ni pod kojim okolnostima to ne bi trebalo dozvolitipojava otklona u donjem dijelu leđa. To može dovesti do ozljeda ili problema s leđima.

Za održavanje ispravne tehnike potreban je snažan mišićni okvir. Stoga bi početnici trebali početi s tim tek nakon nekoliko mjeseci redovnog treninga.

I malo o tajnama...

Priča jedne od naših čitateljki, Irine Volodine:

Posebno su me rastužile oči, okružene velikim plus borama tamni krugovi i otok. Kako u potpunosti ukloniti bore i vrećice ispod očiju? Kako se nositi sa otokom i crvenilom?Ali ništa ne stari ili podmlađuje čoveka više od njegovih očiju.

Ali kako ih podmladiti? Plastična operacija? Saznao sam - ne manje od 5 hiljada dolara. Hardverske procedure - fotopodmlađivanje, gasno-tečni piling, radiolifting, laserski facelifting? Malo pristupačnije - kurs košta 1,5-2 hiljade dolara. A kada ćete naći vremena za sve ovo? I još je skupo. Pogotovo sada. Zato sam za sebe odabrao drugu metodu...

Danas postoji mnogo metoda i skupova vježbi koje vam omogućavaju da zategnete i napumpate trbušne mišiće. Ali većina priznaje da je trening na posebnoj klupi najefikasniji.

Prednosti vježbanja na klupi

Ova sportska oprema vam omogućava da napumpate sve glavne trbušne mišiće. Često ova mašina može da izdrži dodatna opterećenja zahvaljujući podesivim delovima. Mijenjaju ugao nagiba, što znači da omogućavaju treniranje u različitim položajima.
Glavni mišići koji primaju opterećenje:

rectus abdominis mišić;
unutrašnji kosi mišići;
vanjski kosi;
rectus femoris mišić;
kvadriceps femoris;
iliopsoas mišića.

Za profesionalni trening postoji posebna zakrivljena klupa.

Nivo opterećenja na njemu je mnogo veći, posebno na nižim trbušnjacima. To se događa zbog činjenice da leđa ne spuštate u potpunosti na klupu, kao na običnoj spravi za vježbanje, već držite tijelo stalno suspendirano.

Šta je potrebno za postizanje najboljeg rezultata?

Da biste postigli maksimalan učinak, morate se pridržavati niza univerzalnih pravila za izvođenje vježbi:

Morate udahnuti kada se savijate, a izdahnuti kada se sagnete.
Trbušni mišići trebaju biti napeti - nije dovoljno napraviti samo nekoliko pokreta.
Nemojte pokušavati da olakšate vježbe tako što ćete ih raditi brzo – samo ćete gubiti vrijeme i nećete postići rezultate.
Ni u kom slučaju ne pritiskajte bradu na grudi, držite glavu uspravno.
Ne podižite karlicu sa klupe.
Ne vuci glavu rukama.

Osnovne vrste vježbi na klupi

Body Raises

Ova vrsta vježbe trenira gornji dio trbušnih mišića podižući cijelo tijelo do kraja. Kako to učiniti ispravno:

ležite na leđima, na klupi, čvrsto pritiskajući donji dio leđa na površinu;
stopala stavljamo iza graničnika, a noge su savijene u koljenima;
Postupno otkidamo torzo, počevši od ramena dok leđa i noge ne formiraju pravi ugao;
Ostajemo u ovom položaju nekoliko sekundi, izdahnemo i polako se vraćamo u početni položaj.

Podizanje tijela smanjenom amplitudom

Opterećenje na gornji dio trbuha. Vježba se izvodi kao i prethodna, s jedinom razlikom što se torzo ne vraća u prvobitni položaj. Ne biste se trebali potpuno spustiti na klupu i držati trbušnjake u stalnoj napetosti. U ovoj opciji glavna prednost je minimalno opterećenje lumbalni region kičma.

Podizanje tijela sa okretima

Osim gornjih trbušnjaka, rade i kosi trbušni mišići. Kako uraditi:

iz početne pozicije lagano podignite tijelo bez dodirivanja kukova i okrenite ga lijevo/desno;
možete se naizmjenično okretati;
teža opcija: podignite tijelo, okrenite se udesno, vratite se na prava pozicija, skrenite lijevo, ponovo pravo i tek onda se vratite u početni položaj.

Crunches

Zahvaćen je rectus abdominis mišić. Tehnika:

stopala se oslanjaju na oslonac, leđa leže na klupi, koljena su savijena;
Samo ramena se skidaju s površine, donji dio leđa je pritisnut na projektil;
vraćamo se u početnu poziciju.

Trbušnjaci sa rotacijom

Rade kosi mišići trbušne regije i gornjeg dijela rectus abdominisa. Kako preuzeti:

kada podižete tijelo, lagano se okrenite u stranu;
jedan od laktova se podiže i proteže prema suprotnom kolenu;
vraćamo se u početni položaj i mijenjamo smjer rotacije.

Podizanje nogu

Opterećenje na donjoj presi. Kako uraditi:

ležimo leđima na klupi, glave gore, rukama držeći oslonce za noge ili ivicu klupe;
podižemo noge pod uglom od 90 stepeni, bez podizanja karlice;
zatim ga polako spustite.

Ovu vježbu možete otežati ako ne spustite noge do kraja, već ih i dalje držite obješene. Ili držite noge na 30 stepeni 45 sekundi i postepeno povećavajte vrijeme.

U ovom videu možete pogledati glavne vrste vježbi dizajniranih za poboljšanje vaše figure:

Zapamtite da je najvažnije redovno vježbati. Stoga biste trebali kreirati za sebe raspored u kojem ćete primijetiti učinkovitost svojih aktivnosti i rezultata - to će vam poslužiti kao odlična motivacija.
Trebali biste početi s malim brojem ponavljanja i postupno povećavati volumen i učestalost pristupa, smanjujući pauze između njih.
Optimalan broj puta je kada izvršite posljednji pritisak uz maksimalan napor. Nakon toga se kratko odmorite i uradite još jedan set opterećenja.