Ovaj kalkulator je dizajniran za izračunavanje uravnoteženu ishranu za jedan dan. Uz poznatu potrebu za kalorijama po danu (), možete odabrati prehrambene proizvode tako da omjer proteini, masti i ugljikohidrati bilo je proporcionalno - nije bilo "izobličenja" (na primjer, puno masti ili ugljikohidrata u prehrani). Ako pratite svoje zdravlje (ili težinu), ovaj kalkulator će vam dobro doći. Možete, na primjer, napraviti tabelu namirnica koje obično jedete dnevno i vidjeti čega je previše u vašoj ishrani, a šta nedostaje.
Tokom procesa sastavljanja tabele, rezultat će biti prikazan u redu „Ukupno“ sa nagoveštajem:
Crvena boja- ako je krajnji rezultat pretjeran;
zelene boje- ako se tražena količina i konačni rezultat poklapaju sa 20% širine(jer apsolutno tacno podaci o sadržaju proteini, masti i ugljikohidrati može se nabaviti samo u laboratoriji, a čak i kada se hrana priprema kod kuće, greške se ne mogu izbjeći).
Za kreiranje uravnotežene liste namirnica za taj dan:
1. Odaberite broj kcal dnevno;
2. Odaberite jelo ili proizvod sa liste;
3. Odaberite njegovu količinu, grama;
(tekst sa odabranim proizvodom će se pojaviti ispod)
4. Kliknite na dugme "Dodaj/Promeni". Proizvod će se pojaviti u tabeli;
* - ako je potrebno, prilagodite njegovu količinu i ponovo pritisnite dugme „Dodaj/Promeni“.
5. Ponovite tačke 2, 3 i 4.
6. Da biste uklonili proizvod sa stola, kliknite na krstić pored posude.
7. Možete preuzeti i gotov meni:
- odaberite primjer sa liste;
- kliknite na dugme "Preuzmi primjer";
- ako želite, uredite primjer na isti način kao kod kreiranja menija (tačke 2, 3, 4, 6).
8. Po želji možete sastavljenu tabelu poslati sebi e-poštom - unesite svoju email adresu i kliknite na dugme "Pošalji e-poštom"
** Ako niste zadovoljni cjelokupnim rezultatom, možete sve izbrisati (klikom na dugme „Obriši tabelu!“) i ponoviti odabir.
Najveći Trajanje njemačke dijete je 49 dana.
Trajanje dijete, naznačeno u drugom koraku odabira dijeta, neophodno je za procjenu brzine gubitka težine. Treba napomenuti da primijenjene metode proračuna u smislu maksimalno dozvoljene stope sigurnog mršavljenja (200 grama dnevno) izazivaju mnogo kontroverzi u naučnim krugovima. Bilo kako bilo, konsenzus o ovom pitanju još nije postignut.
Neki praktičari nutricionisti smatraju da ova vrijednost ne bi trebala prelaziti 1% početne tjelesne težine (što je u prosjeku 600 grama za žene i 700 grama za muškarce) - jasno je da što je veća početna tjelesna težina, to je veća stopa težine gubitak. Ove vrijednosti uzimaju u obzir ukupan gubitak težine - vodu, krv (koja je oko 6-8 posto mase), međućelijsku tekućinu, masno tkivo i druga tjelesna tkiva (od kojih se neki gube i tokom dijete - za na primjer, mišićna masa). Neki izvori ovu brojku nazivaju i 1 kilogram i 1,5 kilograma. Primjer ovdje bi bio redovan odlazak u saunu sa gubitkom više od 1,5 kg težine zbog tečnosti, a masno tkivo ostaje potpuno nepromijenjeno.
Ali gotovo niko ne osporava činjenicu da dnevni sadržaj kalorija manji od 1000 kcal predstavlja prijetnju zdravlju tokom dugotrajnih dijeta (više od 2-3 sedmice). Ova činjenica nije u suprotnosti s prosječnim kalorijskim sadržajem većine brzih dijeta - njihovo trajanje ne prelazi 2 sedmice. Kao potvrdu možemo navesti primjer medicinske dijete br. 8b sa prosječnim sadržajem kalorija od 735 Kcal, koja se koristi u medicinskim ustanovama.
u svakom slučaju, Prije upotrebe dijete treba se konsultovati sa specijalistom.
Kalkulator ispod je jedini fleksibilni plan ishrane te vrste. Nema više nagađanja u vašoj ishrani - sve je jasno, transparentno i promišljeno. Sve što trebate učiniti je unijeti svoje podatke, odabrati svoje ciljeve i kreirati svoj makro za proteine, masti i ugljikohidrate. Pomaknite se prema dolje i izračunajte svoj plan obroka odmah!
Brojevi za proteine, masti i ugljikohidrate koje ste dobili su vaš lični dnevni plan ishrane. Da biste postigli svoje fitnes ciljeve, striktno se pridržavajte određenih količina proteina, masti, ugljikohidrata i vlakana koje su navedene svaki dan, bez obzira na to vježbate li taj dan ili ne.
Pridržavajući se ovih parametara 4 sedmice, primijetit ćete promjene u svojoj težini i izgledu. Ako ne primijetite promjenu, vaše ukupne kalorije mogu biti previsoke. Zatim preporučujemo da smanjite unos ugljikohidrata na 10 g tjedno dok ne vidite razliku. Ako su promjene i dalje vidljive, ne biste trebali ništa mijenjati u svom makrou - samo ako postoji plato. Plato je bez promjene težine, načina na koji odjeća stoji ili izgleda tokom 10 dana. Tek tada promijenite svoj makro.
Još zanimljivije na temu:
Formula idealne težine
Koliko kalorija vam je dnevno potrebno da smršate? Izračunajte unos kalorija online!
Prošlog petka uveče: koliko kalorija ima votka i druge vrste alkohola
Prije nego što odaberete dijetu, trebali biste zamisliti tačno kakav rezultat želite postići. Na primjer, odredite optimalnu težinu za sebe ili pronađite idealnu figuru i težite joj.
Treba uzeti u obzir da su za sve ljude ovi parametri individualni i da neće uvijek odgovarati drugome ono što je dobro za jednog. Na primjer, za nekoga će normalna težina biti 57 kg, ali za drugu osobu to će biti previše ili, naprotiv, nedovoljno.
U ovom članku ćete naučiti kako odabrati dijetu za mršavljenje online i besplatno. A kako bismo vam uštedjeli vrijeme, kreirali smo poseban besplatni online servis koji će vam, poput pravog nutricionista, pomoći da odaberete individualnu i ispravnu prehranu za sebe.
Takođe, zahvaljujući našem servisu, moći ćete da odredite svoj tip tela, indeks telesne mase, idealnu težinu, prisustvo problema u ishrani i jelovnik za 7 dana . Ipak, najbolje je da se posavetujete sa svojim lekarom o svojoj optimalnoj težini.
Ako je cilj već postavljen, onda možete započeti odabir individualne metode mršavljenja. Da biste odabrali pravi način mršavljenja, treba uzeti u obzir svoje hronične bolesti, kao što su dijabetes, bolesti želuca i crijeva, alergije itd. Najbolje je ponovo posjetiti svog ljekara i posavjetovati se s njim.
Zapamtite da se svaka dobra metoda mršavljenja mora pridržavati sljedećih pravila:
1. Trebao bi biti uravnotežen, raznolik i umjeren. To znači da pri odabiru dijete treba obratiti pažnju na to da ona uključuje raznovrsnu hranu, po mogućnosti prisustvo ugljikohidrata, masti, proteina i vitamina u umjerenim količinama.
2. Takođe, kada ste na dijeti, ne morate gladovati. Pretjerani post vam neće koristiti, a može čak i pogoršati situaciju.
Naravno, postoje načini za mršavljenje u kojima se ova pravila ne poštuju. I mogu biti veoma efikasni. Ali, po pravilu, svi su dizajnirani za brze rezultate, a nisu uvijek dobri za zdravlje.
Ali, ako vam je važan samo rezultat, a želite što prije smršati, onda će vam odgovarati ovakve dijete koje se baziraju na postu ili jedenju uske liste namirnica.
Vrijedi uzeti u obzir da ne možete ostati na tako strogim dijetama duže od tjedan dana. Stoga, ako želite izgubiti više od 7 kg, ne biste trebali početi s takvim metodama mršavljenja. Bolje je postepeno smanjivati tjelesnu težinu, to će biti mnogo sigurnije za organizam, a rezultati će trajati duže.
Ako imate vremena i želje, onda je najbolji način da odredite dijetu koja vam odgovara je da posjetite posebnog liječnika. On će vam pružiti pomoć u individualnom odabiru metoda mršavljenja, koje će uzeti u obzir sve vaše probleme, bolesti i želje i dati vam odgovor na pitanje kako odabrati efikasnu dijetu.
A ako nemate puno vremena, onda vam predlažemo da koristite naš besplatni online servis za odabir dijete na osnovu vaših parametara.
On će vam pomoći da odaberete najprikladniju metodu mršavljenja za vas, a također će izračunati vašu idealnu težinu. Sada znate kako možete odabrati dijetu za mršavljenje online i besplatno! Smršajte ispravno uz našeg online nutricioniste!
Pročitajte i:
Kreirajte svoj lični program treninga:
Saznajte svoju idealnu težinu:
Popularni materijali:
Da biste kreirali program ishrane za mršavljenje, prvo morate razumjeti razloge zašto osoba ima višak kilograma. A ovi razlozi su različiti za svakoga. Zbog toga smatramo da pristup mršavljenju treba biti personaliziran. U klinici Lantan psiholog radi sa Vama na ključnim trenucima kada se prejedate, a lični nutricionist, nakon pregleda Vašeg zdravlja, bira individualni program ishrane za Vas.
Pravilan sistem ishrane za mršavljenje ne bi trebao samo da obezbedi vašem telu sve potrebne supstance. Prilikom sastavljanja programa ishrane, pravi profesionalac mora uzeti u obzir vašu dnevnu rutinu, vaš uobičajeni način života i, naravno, sve nijanse vašeg zdravlja.
Osnovna priprema programa ishrane nije teška: dnevna količina proteina, masti i ugljikohidrata koja vam je potrebna može se izračunati pomoću jednostavnih tabela. Čak i tada, mnogi naši pacijenti se u početku ne bi složili sa nutricionistom u vezi s količinom kalorija koje tijelo zahtijeva. Međutim, kako bi se stvorila prava prehrana za mršavljenje, potrebno je uzeti u obzir ogroman broj nijansi poznatih samo stručnjacima.
Objedinjeni sistemi pravilne ishrane za mršavljenje mogu biti efikasni, ali njihova slaba tačka je što ih je teško pratiti u kontinuitetu. Specijalisti klinike Lantan smatraju da se najbolji rezultati postižu izradom individualnog programa ishrane za svakog pacijenta. Osim toga, kako gubite na težini, vaš lični nutricionist će pregledati i razgovarati o vašim rezultatima s vama, a vaš program mršavljenja može se prilagoditi u bilo kojem trenutku kako bi se poboljšala učinkovitost ili smanjio stres.
Pitanje od Zlate
Ja dojim. Da li je u mom slučaju moguće napraviti ispravnu dijetu za mršavljenje ili trebam pričekati dok ne završim dojenje?
Odgovori
Zdravo Zlata. Tokom dojenja majka troši više kalorija nego inače, pa joj po pravilu još lakše smrša. Ali morate biti vrlo pažljivi sa sastavom svoje prehrane kako ne biste lišili svih potrebnih vitamina i mikroelemenata. Naši nutricionisti će kreirati program ishrane za mršavljenje uzimajući u obzir ove karakteristike.
Pitanje od Olye
Moram da napravim plan obroka od 700 kalorija dnevno, ali na takav način da ne osećam glad. Da li vaš nutricionist pruža takve usluge?
Odgovori
Zdravo, Olya. Izrada individualnog programa ishrane nužno uzima u obzir želje pacijenta. Ipak, preporučujemo da o dnevnom unosu kalorija razgovarate osobno s nutricionistom.
S poštovanjem, Natalia Afanasyeva
Pitanje od Antonina
Reci mi kako da brojim kalorije? Jedem normalno - piletinu, ribu, dinstano povrće, supe. Ali kako da izračunam koliko jedem u kalorijama? Da li zaista treba da hodam okolo sa kalkulatorom?
Odgovori
Zdravo, Antonina. Postoje dvije opcije. Prvi je vaganje hrane, provjeravanje tabele kalorija i brojanje kalorija. Alternativa ovome može biti sastavljanje programa ishrane sa nutricionistom - u tom slučaju dnevni unos kalorija će se održavati u granicama koje odredite vi i vaš lekar. Također, ovdje će se uzeti u obzir praznici i zabave, koje ne biste trebali odbiti.
S poštovanjem, Natalia Afanasyeva
Pitanje od Zoye Khlebove
Zdravo. Smatrate li da je obavezno piti 2 litre vode dnevno kada gubite kilograme? Uopšte ne želim da pijem, čak ni posle treninga, i veoma mi je teško da održavam ovaj režim.
Odgovori
Zdravo Zoya. Nedostatak žeđi može biti posljedica metaboličkih poremećaja ili ravnoteže vode i soli u tijelu. Obično se pijenje 2 litre vode dnevno smatra korisnim ne samo za uklanjanje toksina iz tijela, već i kao prevenciju bubrežnih kamenaca. Međutim, prilikom izrade individualnog sistema pravilne prehrane za mršavljenje, naši stručnjaci uspostavljaju režim pijenja uzimajući u obzir pregled pacijenta.
S poštovanjem, Natalia Afanasyeva
Pitanje od Vadima
Možete li muškarcu koji vodi aktivan način života preporučiti pravilnu prehranu za mršavljenje? Hteo bih da se rešim stomaka u isto vreme kada napumpam mišiće.
Odgovori
Zdravo, Vadim.
Unatoč činjenici da gubitak težine i povećanje mišićne mase na prvi pogled izgledaju kao suprotni zadaci, muško tijelo je dizajnirano na način da bavljenje sportom vrlo brzo aktivira proces mršavljenja. Individualni program ishrane pomoći će vam da održite energiju i tonus, a povećanje nivoa testosterona kroz sport će vas spasiti od viška kilograma.
S poštovanjem, Natalia Afanasyeva
Da biste uspješno smršali, potrebno je kreirati pravilan program ishrane.
Odmah želim reći da je ovo jedan od najtežih i najodgovornijih koraka.
Jer ishrana igra veoma važnu ulogu u izgradnji vitke i lepe figure! 80% uspjeha je ishrana, a samo 20% trening!
Neočekivano, zar ne?
Ali to uopće ne znači da možete postići vitku i fit figuru samo pravilnom prehranom. Smršati Smršaćete, ali figura koju ste imali ostaće ista, samo će volumen malo nestati.
Stoga, u izgradnji lijepe figure, potrebno je uzeti sve u obzir i razraditi svaki pojedinačni korak 100%.
Odjeljak za napajanje je prilično opsežan i o njemu možete pisati beskonačno, pa ću zbog praktičnosti podijeliti ovaj korak u faze.
Faza 1.
Prije nego što vam kažem kako pravilno kreirati dijetu, preporučujem da svako od vas ode u kuhinju i pregleda sve proizvode i riješi se “otpada od hrane”.
Šta se podrazumeva pod „baćenjem hrane“?
Sve vrste slatkiša: slatkiši, čokolade, torte, kolačići, džemovi, konzerve, kiflice.
Majonez.
Bijeli hljeb i sva peciva, osim crnog.
Suncokretovo ulje.
Šećer.
Pšenično brašno.
Trans masti: prerađeno meso, čips, sve vrste brze hrane.
Ako živite sami, savjetujem vam da sve to bacite i zaboravite kao ružan san, ali ako su vaši ukućani navikli na takvu hranu, onda sebi odvojite policu u frižideru. Postepeno će preći na pravilnu prehranu. Dobra navika je zarazna - postanite primjer svom mužu, djeci, roditeljima!
Kuhinja je očišćena - odlično! Slažete se, da li vam je već lako zbog činjenice da u vašem domu nema nezdrave hrane?
Faza 2 "Izračunavanje dnevnog sadržaja kalorija."
OO = 9,99 * težina (kg) + 6,25 * visina (cm) - 4,92 * starost - 161
Da biste dobili ukupnu potrošnju kalorija dnevno, potrebno je pomnožiti bazalni metabolizam sa sljedećim koeficijentima:
Sjedilački način života: GS x 1,2
Lagana aktivnost (sport 1-3 dana u sedmici): OO x 1.375
Prosječna aktivnost (sport 3-5 dana u sedmici): OO x 1,55
Visoka aktivnost (sport 6-7 dana u sedmici): OO x 1.725
Vrlo visoka aktivnost (veoma aktivan sport svaki dan, visoka fizička aktivnost na poslu, trening dva puta dnevno): OO x 1,9
Pogledajmo formulu koristeći konkretan primjer prosječne djevojke: visina 170 cm, težina 61 kg, starost 26 godina, sjedilački način života.
OO = 9,99*61+6,25*170-4,92*26-161 = 1383 Kcal
Potrošnja kalorija: OO*1,2 = 1383*1,2 = 1659 Kcal
1.659 Kcal je norma kalorija, ako se konzumira, ova djevojka će ostati na svojoj težini.
Ali vaš cilj je da smršate, pa se dnevni kalorijski unos mora postepeno smanjivati. Dozvoljena granica je minus 30% dnevne norme.
Postupno znači da bi se smanjenje unosa kalorija trebalo odvijati glatko i gotovo neprimjetno za tijelo, na primjer, možete se pridržavati sljedeće formule:
1 nedelja - 5% dnevnih kalorija, 2 nedelja - 10%, 3 nedelje - 15% i tako dalje.
Faza 3 "Odnos proteina, masti i ugljenih hidrata."
1 gram masti je 9 kcal, 1 gram proteina i ugljikohidrata 4 kcal.
Proteini bi trebali biti između 35 i 40% vašeg dnevnog unosa.
Masti - od 15 do 20%.
Ugljikohidrati - od 40 do 45% dnevno.
Na osnovu ovoga smatramo:
Proteini = (1,659 x 0,35): 4 = 145 g
Masnoća = (1,659 x 0,2) : 9 = 37 g
Ugljeni hidrati (1,659 x 0,45): 4 = 187 g
Ovdje bih želio da vam skrenem pažnju na činjenicu da se proteini mogu povećati i do 50%, ali to treba činiti postepeno i pratiti svoje dobro, jer su slabost, gubitak snage i vrtoglavica mogući na dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata .
Faza 4 “Kreiranje menija”.
Morate jesti u malim porcijama (do 200-250 grama odjednom) svaka 2,5-3 sata:
Doručak: složeni ugljeni hidrati (žitarice, crni hleb) + jednostavni ugljeni hidrati (mleko, voće, suvo voće) + proteini.
Drugi doručak: složeni ugljeni hidrati + proteini + vlakna (povrće).
Ručak: proteini + vlakna.
Popodnevna užina: proteini + vlakna.
Večera: proteini + vlakna.
Druga večera: proteini + vlakna.
Kalkulatori pravilne ishrane pomoći će vam da kreirate individualni raspored obroka, steknete dobre gastronomske navike i odredite koliko je efikasna vaša fizička aktivnost. Usluga će vam pomoći da shvatite koliko vaša ishrana treba da bude uravnotežena, šta iz nje treba isključiti, šta dodati, a šta izbegavati.
Ishrana uglavnom određuje naš način života, jer naš mozak, fizička aktivnost i moral zavise od ispravnih prehrambenih navika. Kada se postigne ravnoteža, tijelo se liječi i čisti. Mišićna masa se povećava, a masna masa smanjuje (za razliku od dijeta gdje se mišići prvo sagorevaju).
Ako izračunate svoj individualni raspored obroka i balans hrane, videćete rezultate u roku od nedelju dana. Koža postaje svjetlija i elastičnija, nestaju modrice i vrećice ispod očiju, poboljšava se stanje noktiju i kose.
Kalkulatori za proračun pomoći će vam da svom tijelu pristupite s ljubavlju i inteligencijom, promijenite se na bolje i steknete zdravlje i ljepotu. Mi smo ono što jedemo. Izgradite svoje tijelo sami.
Razvijen je za sportiste, kao i za one koji žele da smršaju. Prilikom sastavljanja uzimaju se u obzir individualne karakteristike tijela, njegova predispozicija za pretilost ili obrnuto i mnogi drugi faktori.
Zašto je to potrebno?
Individualna dijeta može biti prilagođena za postizanje nekoliko ciljeva.
Ali možete sami smisliti svoju shemu. Najvažnije je prvo utvrditi čemu će služiti i ići samo u tom smjeru.
Nemoguće je postići nekoliko ciljeva odjednom, što postaje prepreka na putu mnogih ljudi.
Ako odlučite da smršate, onda se pridržavajte svih utvrđenih pravila, bez ikakvih ustupaka. Ovo je prvo pravilo za kreiranje individualne dnevne prehrane.
Za mršavljenje
Mnogo je razloga zašto ne biste trebali koristiti dijete objavljene na internetu. To je prvenstveno zbog činjenice da je oko 90% njih potpuno nedjelotvorno sa znanstvenog stajališta.
Oni sugeriraju da ljudi eliminiraju određenu hranu iz svoje prehrane koja će odmah dovesti do gubitka težine.
Drugi, naprotiv, govore o visokoj efikasnosti kada koriste samo jedan „čudotvorni proizvod“ koji će vam nesumnjivo pomoći. Ili se potpuno odreći hrane, pokušavajući živjeti samo od vode ili druge hrane.
Zapamtite, svaka dijeta koja od vas traži da idete u ekstreme je čisto nadrilekarstvo.
Fotografija: kreiranje dijete za mršavljenje
Postoji nekoliko specifičnih principa koje treba uključiti u svaku dijetu. Usklađenost s njima je apsolutno neophodna, inače ne samo da nećete postići nikakve rezultate, već riskirate i zdravlje svog tijela.
Evo glavnih dogmi pravilno sastavljene dijete:
- Morate jesti što je češće moguće. Ova izjava je apsolutno suprotna spekulacijama mnogih ljudi, ali je više puta dokazana naučnim istraživanjima.
Činjenica je da su česti, ali mali obroci pogodniji za naše tijelo. U stanju je apsorbirati samo određenu količinu hranjivih tvari u jednom obroku, a ostatak se u ovom trenutku pohranjuje u obliku rezervi masti. Osim toga, češći obroci pomažu poboljšanju metabolizma našeg tijela, a kao rezultat toga, ubrzavaju sagorijevanje masti.
- Glad će imati upravo suprotan efekat. S jedne strane, čini se da ako uopšte ne jedete, onda masti i kalorije jednostavno neće imati odakle. To je naravno tačno, ali ni u ovom slučaju rezerve masti u tijelu neće nikuda otići.
Ako postoji nedostatak kalorija, tijelo će pokrenuti način očuvanja energije. U tom slučaju će usporiti metabolizam i sagorijevati masnoće vrlo sporo, tako sporo da će učinak biti praktički neprimjetan. Ali onda, kada više ne možete gladovati, vaše tijelo će udvostručiti skladištenje masti.
- Trebalo bi uzeti u obzir ukupan sadržaj kalorija u vašoj ishrani. Za svaku osobu postoji određena količina kalorija koju treba dnevno unijeti. Za uspješan gubitak težine, broj unesenih kalorija mora biti manji od onih koje tijelo troši za obavljanje životnih aktivnosti.
Stoga prvo trebate saznati koliko kalorija vaše tijelo troši na unutrašnje procese, a zatim na osnovu ove brojke kreirati dijetu tako da konačna količina unesenih kalorija bude manja od utrošenih kalorija.
Za sport
Kada se bavite sportom, tijelo sagorijeva više kalorija dnevno. I ne samo da se tokom fizičke aktivnosti sagorevaju za energiju.
Atletski ljudi općenito imaju velike rezerve mišićne mase. Za njegovo održavanje tijelo troši mnogo veću količinu energije nego tijelo običnog čovjeka.
Foto: dijeta za sportiste
Stoga se čak i količina koju tijelo sportiste troši na provođenje vitalnih procesa razlikuje od količine običnog čovjeka.
Prilikom bavljenja sportom ljudi uglavnom imaju za cilj da dobiju veliku količinu mišićne mase, uz minimalan sadržaj masne mase.
Iz tog razloga, ishrana sportiste treba da sadrži više kalorija.
- prvo, količina kalorija koje ulaze u tijelo mora biti veća od utrošene količine. Samo u ovom slučaju može se postići rast mišića;
Stoga bi individualna dnevna prehrana sportiste trebala sadržavati veću količinu hrane. To se obično postiže uključivanjem puno ugljikohidrata i proteina u vaš plan obroka.
- drugo, obavezno jesti nakon treninga. U ovom trenutku u tijelu je koncentrisana velika količina hormona stresa, kortizola, koji je odgovoran za sagorijevanje mišićne mase.
Stoga, nejedenje nakon intenzivnog treninga može potpuno poništiti njegovu efikasnost.
Kreiranje individualne dijete za mršavljenje
Kao što je ranije spomenuto, individualna dijeta se kreira na osnovu vašeg cilja. U nastavku ćemo pokušati detaljnije analizirati kako se razvija u slučaju mršavljenja.
655+(9,6*ukupna tjelesna težina) + (1,8*visina cm) – (4,7*starost)
Rezultat je metabolička stopa u kcal.
Nakon toga, pomnožite rezultirajuću cifru sa sljedećim pokazateljima:
Brojka koja izlazi nakon svih vaših proračuna je sadržaj kalorija u vašoj ishrani. Da biste počeli efikasno da gubite na težini, ovu brojku morate smanjiti za 5-10% svake nedelje.
Ukupno biste trebali gubiti oko 1-2 kg tjedno, ne više, inače tijelo može usporiti metabolizam zbog izuzetno brzog gubitka težine, a vaš napredak će se osjetno smanjiti.
Stoga je preporučljivo provoditi stalna mjerenja težine i uređivati svoj program na osnovu rezultata. Ako je vaša težina u određenom trenutku od samog početka, pokušajte da uklonite još nekoliko postotaka iz svoje prehrane.
Fotografija: konstantna mjerenja težine
Ali, kada gubite kilograme, važno je znati jednu stvar. Vaša ishrana treba da se sastoji isključivo od zdrave hrane.
Nema brze hrane ili grickalica - njihov kalorijski sadržaj je zbog uključivanja trans masti, koje su štetne za naše tijelo. Uključite masnu hranu u svoju ishranu što je manje moguće.
Fotografija: nema brze hrane
Također, vrijedi eliminirati konzumaciju šećera i drugih brzih ugljikohidrata. To uključuje sve kolačiće, slatkiše, hranu od brašna, bijeli kruh i još mnogo toga. Činjenica je da se u osnovi tjelesna mast gradi od ugljikohidrata.
Ali ne biste ih trebali potpuno isključiti iz svoje prehrane, jer su ugljikohidrati izvor energije za tijelo, a bez njih će vaše mišiće prerađivati za energiju.
Idealan omjer dnevne prehrane je 50% ugljikohidrata, 30% proteina i 20% masti.
Fotografija: omjer ugljikohidrata, proteina i masti
Proteina treba da bude oko 1,5-2g na 1kg telesne težine, dok ugljenih hidrata treba da bude oko 3-4g na 1kg telesne težine.
Ugljikohidrati se mogu dobiti iz raznih žitarica, na primjer: heljde, pirinča, tjestenine od durum pšenice, zobene kaše i drugih proizvoda.
Da biste dobili potrebnu dozu masti i proteina, najbolje je konzumirati morsku ribu jer sadrži esencijalne omega-3 masti koje pomažu u mršavljenju, a također je bogata kvalitetnim proteinima.
Program za kalkulaciju
Ne samo da profesionalni nutricionisti i treneri mogu izračunati individualni plan ishrane, već to možete i sami. Da biste pomogli ljudima koji se uopće ne razumiju u ovu materiju, postoje posebne stranice na kojima će program sve izračunati za vas.
Na primjer, Howeat.
Fotografija: izračun individualne prehrane na web stranici Howeat
Prilično je lako upravljati - postoje posebna dugmad na koja unosite podatke o sebi. Vaš spol, visina, težina i godine, a zatim vaša fizička aktivnost i broj aktivnosti sedmično.
Nakon toga označite rezultat koji vam je potreban i kliknite na dugme „Napiši“.
To izgleda otprilike ovako:
Uzmimo prosječne vrijednosti muškarca - težina 90 kg, visina 180, starost 30 godina. Visok nivo fizičke aktivnosti i petodnevne sesije od po 60 minuta. Željeni rezultat je gubitak 10 kg.
Rezultat je sljedeći:
Fotografija: rezultat je već prvog dana
Fotografija: rezultat dobijen drugog dana
Samo tako, možete jednostavno napraviti plan za sebe. Međutim, vrijedno je zapamtiti da program uzima u obzir parametre prosječne osobe, a pokazatelji koji su mu dati mogu se razlikovati od potrebnih.
Vodite se svojim napretkom i sami povećajte ili smanjite prehranu.
Da li su dani posta neophodni za individualnu prehranu?
Vrlo često ljude zanimaju dani posta, a sada ćemo detaljnije pogledati ovaj aspekt ishrane.
Dan posta znači da cijeli dan ne konzumirate čvrstu hranu. Umjesto toga, pijete kefir i vodu tokom cijelog dana.
Fotografija: dani posta za mršavljenje
Takvi dani su zaista neophodni, a mi ćemo pokušati da objasnimo zašto.
- Kombinovanjem sedmičnih dana posta sa pravom ishranom, možete malo protresti svoje telo. To će mu omogućiti da ubrza metabolizam i poboljša procese sagorijevanja masti;
- ovo omogućava vašem gastrointestinalnom traktu da se "odmara" od stalnog rada. Stalna probava hrane je prilično težak proces za tijelo, a takve pauze će poboljšati njegovo funkcioniranje u budućnosti;
- u danima posta, tijelo će se moći riješiti svih toksina i otpada. Pijenje puno vode pomoći će vam da očistite debelo crijevo, a održavanje hidratacije omogućit će vašem tijelu da bolje funkcionira kasnije.
Dakle, u ovom članku smo pogledali kako kreirati individualnu prehranu, koja pravila se pridržavati i kako uz nju postići gubitak težine.
Zapamtite - ne postoji ni jedno pravilo na svijetu koje bi odgovaralo apsolutno svim ljudima, pa pokušajte prilagoditi svoju ishranu na osnovu vlastitih osjećaja.
Video: Balans kalorija: individualna dijeta za mršavljenje ili debljanje