Kako se nositi s tjeskobom i bezrazložnim strahom. Kako se nositi s anksioznošću: osnovni načini

Svi mi s vremena na vrijeme osjetimo tjeskobu, no postoje ljudi u čijim je životima tjeskoba postala stalni gost. Anksioznost se javlja u zdravom mozgu koji normalno funkcionira i koji previše radi da bi se zaštitio od straha. Anksiozni mozak izuzetno je osjetljiv na opasnost; često za svaki slučaj uključi tipku za paniku. Ovo je zgodno kada stvarno imate razloga za brigu, ali ako se događa prečesto postaje problem.

Anksioznost je reakcija našeg tijela, ne možemo je kontrolirati. Toliko je raširen da, ako niste njime sami pogođeni, onda netko vama blizak vjerojatno pati od anksioznog poremećaja.

Ispod je nekoliko znanstvena otkrića, koji rasvjetljavaju značenje anksioznosti i predlažu nove načine kako se s njom nositi. Ako vjerujete znanosti, pažljivo čitajte.

Najnovije ideje o učinkovitim načinima nošenja s tjeskobom.

1. Pet masaža može značajno smanjiti razinu tjeskobe.

Vrlo često je neugodno raditi potrebne i korisne stvari, ali to nije tako. Kako kažu, "prijavite me za ovaj postupak do kraja života." Masaža zaista djeluje, iako se na prvi pogled čini previše na jednostavan način oporavak.

Istraživanja su pokazala da pet seansi švedske masaže mogu značajno smanjiti simptome tjeskobe i razinu kortizola (hormona stresa) u krvi. Švedska masaža je tehnika klasična masaža, koji se sastoji od intenzivnog gnječenja mišićnog tkiva. Osobe koje pate od generaliziranog anksioznog poremećaja (osjećaju se gotovo neprestano tjeskobno) primale su dvije sesije masaže od 45 minuta tjedno tijekom 6 tjedana. Već na petoj sesiji (u trećem tjednu), manifestacija simptoma anksioznosti značajno se smanjila. To je bilo popraćeno smanjenjem simptoma depresije.

Drugo istraživanje pokazalo je da masaža smanjuje razinu kortizola u prosjeku za 31%, a također povećava razinu serotonina za 28% i dopamina za 31%. Anksioznost i smanjena razina serotonin i dopamin međusobno koreliraju. Točni razlozi za to nisu jasni, ali je dokazana važnost dodira u održavanju dobrog fizičkog i mentalnog zdravlja. Česti dodiri (naravno, ugodni, a ne od kojih poželite pobjeći) popravljaju stanje imunološki sustav, smanjiti otkucaje srca i krvni tlak, jačaju veze među ljudima i poboljšavaju njihovu dobrobit. Ali ako masaža nije vaša opcija, razmislite o sljedećoj točki.

1. Spavanje pod debelim pokrivačem također može pomoći u ublažavanju tjeskobe.

Studija je pokazala da spavanje pod teškim, debelim pokrivačem oslobađa od tjeskobe. Osjećaj umotanosti u nešto, poput čahure, smiruje živčani sustav.

Nije tajna da je jedan od načina smirivanja bebe povijanje. Ovo funkcionira ne samo kod djece, već i kod odraslih. Kada se umotate u debelu deku, taktilni receptori vašeg tijela primaju stimulaciju. Zbog toga se osjećate opuštenije, uzemljenije i sigurnije.

1. Zdrava crijevna flora smanjuje rizik od simptoma tjeskobe.

Službeno je priznato u znanstvenoj zajednici da zdravlje crijeva ima velika vrijednost Za psihološko stanje. Kako zdravija crijeva, one zdravije mentalno zdravlje. Znamo da je gastrointestinalni trakt dom bilijunima mikroba. Oni šalju signale mozgu koji mogu promijeniti naše raspoloženje ili ponašanje. Korisno uživo crijevne bakterije- superzvijezde u svijetu mentalnog zdravlja.

Zbog toga je vrlo korisno jesti hranu koja sadrži probiotike. Promjena sastava crijevna mikroflora Povećavajući broj korisnih bakterija, probiotici smanjuju razinu tjeskobe. Sadržane su u:

• jogurti (ne svi, pažljivo čitajte etikete) i kefir
• kiseli kupus (ili kimchi u korejskoj kuhinji)
• proizvodi od soje.

Budite oprezni! Uvođenje probiotika u prehranu treba biti postupno. Kako probiotici uništavaju patogene mikrobe, otpuštaju se toksini. Ovi toksini već pridonose razvoju simptoma depresije, tjeskobe i tjelesnih bolesti. Kada se broj korisnih bakterija u vašim crijevima jako poveća, povećava se i količina toksina, a simptomi od kojih već patite postaju sve gori. Tako mekše i nježnije.

1. I opet o hrani! Uzimanje Omega-3 smanjuje razdražljivost i tjeskobu.

Prema studiji objavljenoj u časopisu Brain, Behavior and Immunity, višestruko nezasićene kiseline Omega-3 smanjuju razinu tjeskobe za 20% u usporedbi s placebom. Količina Omega-3 bila je jednaka 4-5 puta većoj količini ribljeg ulja u 1 porciji lososa.

Autori studije smatraju da moderni ljudi Morate paziti da uključite Omega-3 u svoju prehranu. Postoje tri vrste Omega-3. EPA (eikosapentaenska kiselina) i DHA (dokozaheksaenska kiselina) nalaze se u ribama, posebno tuni i lososu. Harvardski institut za javno zdravstvo preporučuje jedenje ribe ili plodova mora najmanje dva puta tjedno. Treća vrsta Omega-3 je ALA (alfa-linolenska kiselina), koja se nalazi u orasima, lanenom sjemenu i lanenom ulju, lisnatom povrću i mesu hranjenom travom.

1. Postoji posebna pjesma za smanjenje anksioznosti koju znanstvenici nazivaju« najopuštajuća pjesma na svijetu» .

Suradnja glazbenih terapeuta i manchesterske grupe Marconi Union rezultirala je stvaranjem skladbe pod nazivom “Weightlessness”, čiji je cilj maksimalno opuštanje. Kreatori tvrde da su se oslanjali na dokazane znanstvene podatke.

Britanska akademija glazbene terapije zaključila je da slušanje pjesme doista može sniziti krvni tlak, usporiti otkucaje srca i značajno smanjiti razinu kortizola u krvi. Studija je također otkrila da slušanje pjesme smanjuje opća razina anksioznost bolesnika iznosi 35% od onoga što je za njega uobičajeno. Učinak opuštanja bio je primjetan čak i kada su ispitanici dobili zadatak koji je kod njih izazivao stres. “Weightlessness” traje osam minuta i možete je poslušati ovdje.

Upozoravamo vas! Pjesma ima toliko opuštajući učinak da se bolje suzdržati od slušanja dok vozite.

1. Anksiozni odrasli (a i djeca) imaju koristi od svjesnosti zbog načina na koji mijenja aktivnost mozga.

Praksa svjesnosti ( V pravoslavna tradicija ovo je sabranost, budnost i molitva- cca. ur.) mijenja funkcioniranje mozga, posebice njegovog prednjeg dijela, koji je odgovoran za kognitivne i emocionalni procesi, čime se smanjuje razina tjeskobe.

Pomnost se široko koristi u kognitivnoj bihevioralnoj terapiji, jednom od najpopularnijih tretmana za anksioznost. Ovu metodu mogu koristiti i djeca i odrasli.

1. Bavite se sportom barem malo. Ovo ima čarobni učinak.

Neki se neuroni rađaju kao štenci: lako se uzbude i uvijek su spremni za igru. U pravo vrijeme i u pravoj količini ti neuroni nemaju cijenu. Upravo zahvaljujući njima možemo brzo razmišljati, brzo djelovati i pamtiti.

Kad je nečeg dobrog previše, ono prestaje biti dobro. Kad je previše veliki broj Ti se neuroni nepotrebno aktiviraju i može doći do tjeskobe. Da bi ih spriječio, mozak mora poseban pravni lijek- GABA (gama-aminomaslačna kiselina), čija je zadaća smirivanje mozga. Ako te kiseline nema dovoljno u mozgu, tada tijelo nema čime smiriti podivljale neurone.

Vježbanje djeluje na način da povećava razinu GABA u mozgu. Većina drugih načina za smanjenje tjeskobe (npr. alkohol, meditacija) također povećavaju GABA, zbog čega su učinkoviti ( ali nas nije briga za njih iz očitih razloga ne preporučujemo- cca. ur.).

Primijenite tu vrstu tjelesne vježbe, zbog čega vam srce brže kuca. Za svaku će to osobu biti nešto drugačije. To ne znači da se morate gurati na traci za trčanje do točke kada jedva možete disati. Ako volite blaži oblik tjelovježbe, probajte brzu 20-minutnu šetnju ili 8-10 minuta hodanja uz stepenice dva puta dnevno. Ovo će također raditi. Probajte nešto što možete učiniti barem 5 puta tjedno. Napisat ćemo poseban članak s idejama za one koji misle najbolji pogled sportovi u svijetu ležeći na kauču.

1. Ako su vježbe rigorozne, a još ste u lošoj vezi...

... probajte ne aerobne vježbe, već sve vrste istezanja (stretching, pilates itd.). Znanstvenici su otkrili da ove vrste vježbi također smanjuju anksioznost. Stoga se opustite i zabavite.

1. Dakle, ako vježbanje smanjuje anksioznost, kakav je učinak nedostatka vježbanja?

Kada anksioznost već postoji, nedostatak tjelesne aktivnosti ne utječe na najbolji mogući način. Znanstvenici sa Sveučilišta Deakin u Australiji otkrili su da pasivno sjedenje ili niskoenergetske vježbe pogoršavaju stanje. tjeskobni ljudi zbog istog kemijski procesi u mozgu o kojem smo gore govorili. Zato nemoj dugo sjediti, samo naprijed!

1. Prenošenje osjećaja u riječi odličan je način za smanjenje tjeskobe!

Korištenje riječi za opisivanje snažni osjećaji može ublažiti simptome tjeskobe. U jednoj studiji, 88 osoba s arahnofobijom zamoljeno je da priđu velikoj živoj tarantuli i dodirnu je ako mogu. Oni koji su otvoreno govorili o svojim osjećajima dok su se približavali pauku pokazali su manje ozbiljne simptome tjeskobe od onih koji su koristili neutralne riječi da bi opisali svoje stanje ili su šutjeli. Što su osjećaji bili slikovitije opisani (umjesto "nervozan sam", osoba je rekla "nasmrt sam preplašen"), učinak je bio izraženiji.

Prethodna istraživanja su pokazala da verbaliziranje osjećaja smanjuje aktivnost u amigdali (dijelu mozga odgovornom za reakciju borbe ili bijega) i, sukladno tome, smanjuje fiziološka manifestacija anksioznost.

“Ovo je drevna mudrost. Prenošenje osjećaja u riječi ima ljekoviti učinak. Ako je moj prijatelj tužan i mogu s njim razgovarati o tome, vjerojatnije je da će osjetiti olakšanje.”

Matthew Lieberman, profesor psihologije i neuroznanstvenik

Imenovanje emocija smiruje živčani sustav i omogućuje nesmetan zajednički rad desne i lijeve hemisfere mozga. Poznato je da desna hemisfera odgovornija je za emocije i osjećaje, a lijeva više operira riječima i logikom. Tijekom anksioznosti, desna hemisfera je aktivnija, a osjećaji mogu postati neodoljivi i činiti se besmislenim. Lijeva hemisfera kaže "ovo se događa", a desna hemisfera zatim kaže "što mi ovo znači". Kada lijeva hemisfera je aktivnije uključen zahvaljujući verbalizaciji, to pomaže u davanju sklada i smisla osjećajima. Kako kaže Mark Brackett iz Yale centra emocionalna inteligencija: "Ako nešto možete imenovati, možete to i kontrolirati."

1. Nemojte stati: zauzmite poziciju snage!

Korištenje poze moći u trajanju od dvije minute mijenja mozak na način da smanjuje tjeskobu i gradi samopouzdanje i hrabrost. Amy Cuddy s Harvarda provela je istraživanje koje je pokazalo da boravak u poziciji snage od dvije minute povećava razinu testosterona u krvi (hormona dominacije) za 20% i smanjuje razinu hormona kortizola za 25%. Visoki testosteron dovodi do više samopouzdanja, dok nizak kortizol povećava sposobnost otpornosti na stres. Ovaj moćni duo, radeći zajedno, može značajno smanjiti tjeskobu.

Najbolja stvar kod ovoga je što se ova poza može vježbati sama. Pokreće promjene upravo na fiziološkoj razini, a ne mijenja vaš izgled drugim ljudima. Općenito, svaka poza koja povećava prostor koji vaše tijelo zauzima je poza moći. Zamislite Supermana: noge široko razmaknute, ruke ispred sebe, brada gore, prsa naprijed. Poza moći je svaka poza koja povećava vašu fizičku prisutnost.

1. I na kraju, neočekivani način da se nosite s tjeskobom pred teškim zadatkom.

Studija provedena na Sveučilištu Harvard otkrila je da je ponovno označavanje "anksioznosti" kao "zabrinutog" poboljšalo izvedbu u aktivnosti koja je obično povezana s anksioznošću.

Anksioznost i uznemirenost na mnogo su načina slični. I prvi i drugi karakteriziraju visoka razina uzbuđenja i niz fizioloških znakova: pojačano znojenje, leptirići u trbuhu, ubrzani otkucaji srca. Imenovanje osjećaja kao tjeskobe započinje niz negativne misli da bi sve moglo poći po zlu. Nova formulacija "uzbuđenje" pomaže vam da razmišljate konstruktivno.

Ali. Matrons su dnevni članci, kolumne i intervjui, prijevodi najboljih članaka na engleskom jeziku o obitelji i odgoju, urednici, hosting i serveri. Tako da možete razumjeti zašto tražimo vašu pomoć.

Na primjer, 50 rubalja mjesečno - je li to puno ili malo? Šalica kave? Za obiteljski proračun

- Malo. Za Matrons - puno. Ako nas svi koji čitaju Matronu podupru s 50 rubalja mjesečno, dat će ogroman doprinos mogućnosti razvoja publikacije i pojave novih relevantnih i zanimljivih materijala o životu žene u moderni svijet

, obitelj, odgoj djece, kreativno samoostvarenje i duhovna značenja.

Svi ljudi povremeno doživljavaju osjećaj neutemeljene tjeskobe. Ima trenutaka kada je na poslu sve u redu, a obitelj je sređena, ali nervoza koja se pojavi niotkuda ne dopušta vam da živite u miru. Zašto je osoba podložna takvim napadima? A kako se nositi s brigom i tjeskobom? Hajdemo shvatiti.

Normalan osjećaj i bezrazložna tjeskoba: kako razlikovati?

Što predstavlja ova senzacija? Anksioznost je nelagoda i nezadovoljstvo koje uzrokuje nemir. Ovaj osjećaj nije identičan strahu. Razlika je u tome što je kod anksioznosti predmet zabrinutosti nejasan. Postoje samo nejasne pretpostavke o nadolazećim događajima. Mnogo je situacija u životu koje izazivaju polaganje ispita, promjenu posla ili selidbu. Takav imaju nejasne izglede, pa se javljaju. To je prirodna vrsta tjeskobe u kojoj se tijelo mobilizira, a osoba rješava probleme.

Postoje slučajevi patološke anksioznosti. U ovoj situaciji ljudi doživljavaju stalnu bezrazložnu tjeskobu, što im uvelike komplicira život. Patološka anksioznost je drugačija po tome što se osoba ne može nositi s tim osjećajem. Ispunjava cijeli život pojedinca, čiji su svi postupci i misli usmjereni na suzbijanje tog osjećaja. Upravo u takvoj situaciji vrlo je važno znati kako se nositi s brigom i tjeskobom.

Ključne točke patološkog stanja:

1. Ova vrsta anksioznosti javlja se bez razloga kada nema razloga za zabrinutost. Ali čovjek osjeća: nešto se mora dogoditi, iako se ne zna što i kako. U takvoj situaciji ljudi počinju brinuti za svoje najmilije, očekuju loše vijesti, au duši im je konstantan nemir. I sve se to događa u prosperitetnom okruženju.
2. Dakle, osoba u svojim mislima predviđa budućnost u kojoj će se dogoditi nešto loše. Kao rezultat toga, ponašanje se mijenja, ljudi počinju žuriti okolo, stalno želeći negdje nazvati i učiniti nešto.
3. U takvim situacijama tijelo reagira ubrzanim otkucajima srca, isprekidanim disanjem, pretjerano znojenje, vrtoglavica. Spavanje je poremećeno, osoba osjeća stalnu napetost, nervozu i razdražljivost.
4. Bezrazložna tjeskoba ne nastaje sama od sebe. Mogu ga uzrokovati neriješeni sukobi, napetost, pa čak i bolest mozga.

Ljudi koji se ne znaju nositi s tjeskobom i brigom pripremaju se za razvoj poremećaja. živčani sustav. Često takve osobe pokazuju jedan od oblika neuroze. Temelji se na osjećaju tjeskobe, napetosti, straha.

Neki razlozi

Prije nego što shvatite kako se nositi s osjećajima tjeskobe i straha, trebali biste razumjeti izvore ovih osjeta:

1. Povećana anksioznost može biti posljedica odgoja. Na primjer, ako je u djetinjstvo djetetu su stalno nešto zabranjivali i ujedno ga plašili moguće posljedice akcije, to je izazvalo stalni unutarnji sukob. On je bio taj koji je postao uzrok tjeskobe. I takav odnos prema stvarnosti prenosi se i u odraslu dob.
2. Anksioznost se može naslijediti. Ako su roditelji ili bake stalno bili zabrinuti oko nečega, mlađa generacija usvojila je isti model ponašanja.
3. Pogrešna percepcija svijeta, usađena djetetu u djetinjstvu, kada mu je rečeno: "Ne možeš"; "Ne možete." S obzirom na jedinstven model koji je stvoren, odraslo dijete osjeća se kao promašaj. On sebi privlači sve loše što se može dogoditi u životu. Krivac je nesigurnost nastala u djetinjstvu.
4. Zbog pretjeranog skrbništva, dijete je lišeno mogućnosti samostalnog djelovanja. Ni za što ne odgovara i ne stječe životno iskustvo. Na kraju raste infantilna osoba koji se stalno boji da ne pogriješi.
5. Neki se ljudi osjećaju stalno nekome dužnima. To je izazvano stavom stečenim u djetinjstvu: ako ne činiš ono što trebaš, život neće biti siguran. Stoga pokušavaju sve držati pod kontrolom i, shvativši da to ne funkcionira, počinju se brinuti.

Stres također utječe na pojavu anksioznosti. opasne situacije, psihičke traume, traje dugo.

Kao posljedica povećane anksioznosti, osoba ne može živjeti mirno. Stalno je u prošlosti ili budućnosti, doživljava pogreške i predviđa posljedice. Zbog toga je važno razumjeti kako se riješiti osjećaja tjeskobe i straha.

Do čega dovodi tjeskoba?

Ako se osjećaj jake tjeskobe stalno javlja, potrebno je riješiti ovaj problem. Morate smisliti kako se nositi s brigom i tjeskobom. Uostalom, mogu imati ozbiljne posljedice. Ti se osjećaji, ako se ne liječe, razvijaju u fobije i panična stanja.

Kao rezultat anksioznih stanja može se razviti sljedeće:

• srčana aritmija;
• promjene tjelesne temperature;
• vrtoglavica;
• drhtanje u udovima;
• napadi gušenja.

Glavna stvar u oporavku je prestati brinuti o bilo čemu i pokušati kontrolirati svoje emocije.

Liječenje kod stručnjaka

Terapiju anksioznosti provodi psihijatar ili psiholog. Stručnjak će identificirati glavni uzrok tjeskobe, koji osoba često ne može sama razumjeti.

Liječnik će vam detaljno objasniti što izaziva osjećaj tjeskobe i kako se nositi s tjeskobom. On će vas naučiti kako se suočiti s problematičnim situacijama koje se javljaju u životu pacijenta. Sve se to postiže kao rezultat psihoterapijskih seansi.

Metode prevencije i liječenja

Iz navedenog je jasno da frustracija ne vodi ničemu dobrom. Kako se sami izboriti s neugodnom tjeskobom?

Anksioznosti se možete riješiti sami koristeći sljedeće metode:

• promjena načina razmišljanja;
• tjelesno opuštanje;
• promjena načina života.

Ali prije nego razmislite o takvim trenucima, morate naučiti kako se nositi s iznenadnim osjećajem tjeskobe. Da biste to učinili, morate pronaći razlog, shvatiti ga, odvratiti pažnju od problema i duboko izdahnuti. Pogledajmo ove metode detaljnije.

Promjena načina razmišljanja

Od anksioznost- rezultat psihički problemi, borbu protiv toga treba započeti duhovnim stavovima.

Prvo je: Ako se stalno budite, kako se nositi s takvim osjećajima? Potrebno je utvrditi uzrok neugodnog stanja. O tome svakako porazgovarajte sa svojim najdražima. Saslušat će i podržati, čak i moralno, ali će osoba shvatiti da ima podršku.

Ovladajte tehnikama meditacije. Pomaže vam da se opustite. Stoga ga vrijedi redovito koristiti za razbistrivanje misli.

Promjena načina života

Živčani sustav je oslabljen pijenjem alkohola, lijekovi, droge, pušenje. Kao rezultat toga, mogu se razviti slična negativna iskustva.

Stoga, kada se pitate kako se riješiti osjećaja tjeskobe i straha, počnite s odricanjem loše navike. To će vam pomoći da se nosite s neugodnim fenomenom, poboljšate svoje zdravlje i ojačate snagu volje.

Apsolutno potrebno dobar sanšto će otkloniti umor i napetost.

Postoje namirnice koje popravljaju raspoloženje: čokolada, banane, orašasti plodovi i borovnice.

Tjelesno opuštanje

Postoji još jedan važna preporuka kako se nositi s bezrazložnom tjeskobom. Mora se primijeniti tjelesna aktivnost. Sport, kretanje, šetnje s kućnim ljubimcima pomažu tijelu da se fizički i psihički opusti. Redovita tjelovježba odličan je način za ublažavanje tjeskobe. Nakon nastave, dobro je popiti infuziju kamilice, majčine dušice ili metvice.

Pokušajte pronaći razlog

Bilo kakvo uzbuđenje ne može se pojaviti niotkuda. Da biste razumjeli kako se nositi s tjeskobom i brigom, morate razumjeti što ih uzrokuje. Uvijek postoji razlog za tjeskobu. Da bi se razumjelo otkud to, potrebno je analizirati cijeli život i utvrditi trenutak od kojeg je osoba počela osjećati tjeskobu. To bi mogle biti nevolje na poslu ili poteškoće u obiteljski život. Čak i negativne vijesti na TV-u mogu izazvati tjeskobu.

Izrazite problem

Ako ne možete sami utvrditi uzrok tjeskobe, trebali biste pokušati komunicirati s nekim vama bliskim. U razgovoru s nekim tko razumije i prihvaća osobu onakvu kakva jest, možete saznati puno zanimljivih stvari o sebi. Treba uzeti u obzir da sugovornik mora imati pozitivan stav. Njegov zadatak nije suosjećati i dijeliti svoje probleme, već dati naboj pozitivnih emocija. Obično, nakon razgovora s takvom osobom, netko tko pati od anksiozni poremećaji smiruje se.

Odvratite misli od svojih problema

Još jedan način izbjegavanja tjeskobe je odvraćanje pažnje. Ako je čovjek kod kuće, vrijedi pogledati komediju, pročitati zanimljiva knjiga, naći se s prijateljima ili uzeti opuštajuću biljnu kupku. Na poslu se možete potpuno uroniti u nešto, odbacujući sve tjeskobne misli. Komunikacija s kolegama puno pomaže. Odlično rješenje bilo bi popiti čaj tijekom pauze za ručak.

Duboko izdahnite

Ako se ne znate nositi s brigom i tjeskobom, obratite pažnju na vježbe disanja. Savršeno pomaže u otklanjanju bezrazložnih briga. Mora biti učinjeno duboki udisaji i nekoliko puta izdahnite. Kao rezultat toga, disanje se obnavlja i tjeskoba se smanjuje.

Kako ne biste bili podložni tjeskobi, prije svega trebate naučiti razmišljati pozitivno, komunicirati s prijateljima i voljenima, a ne povlačiti se u sebe. Osoba koja je otvorena prema svijetu ne brine, već djeluje.

Napet ritam modernog života uzrokuje stalni negativni stres. Ponekad tjeskobno stanje dolazi bez razloga: vaša obitelj je zdrava, nema problema na poslu, ali živci su vam na rubu. Poticaj za psihičku nelagodu nisu samo vanjski motivatori, već i unutarnji doživljaji, tjelesni i psihički problemi. Možete razumjeti kako se nositi s tjeskobom i brigom ako saznate razloge. U nekim slučajevima, razumno je prijaviti se za pregled i proći tečaj psihološke terapije.

Izvori nemira

Anksioznost je negativno obojena emocija koja uzrokuje da osoba doživljava strah češće nego što je normalno. Ovo ponašanje je rezultat prilagodbe. Slični ljudi pluća to brže rješavaju logički problemi i bolje su inspirirani uspješnim završetkom zadatka nego informacijama o razlozima neuspjeha. Ali što učiniti kada tjeskoba počne ometati radost i živjeti punim životom? Potrebno je otkriti izvore tjeskobe, a zatim prijeći na rehabilitaciju tijela i psihe.

• Stanje bezrazložne živčane tjeskobe može nastati kao rezultat genetske predispozicije. Postoji gen nazvan PLXNA2 koji je povezan s anksioznošću.
• Disfunkcija mozga također uzrokuje opsesivnu tjeskobu. Ovo stanje je uobičajeno za mnoge mentalne poremećaje.
• Ponekad se osoba razvija uvjetovani refleks na podražaj, a zatim zadržava reakciju, koja se očituje bez motivatora. Dijete koje su napali razrednici u jednoj skupini neće se osjećati baš ugodno ni s drugom učeničkom skupinom. Podražaj nestaje, ali osoba i dalje doživljava stres.
• Naporan rad, nedostatak odmora i pravilnog sna također utječu na emocionalno stanje i uzrokuju živčanu napetost.

Nastali poremećaj drži osobu u stalnoj borbenoj spremnosti da odgovori na izazove okolnog svijeta. S jedne strane, to vam omogućuje brzo reagiranje na probleme, s druge strane, to je fizički i psihički iscrpljujuće. S ovim stanjem se možete nositi na sljedeći način.

1. Eliminirati mogući razlozi Negativan stres: Uzmite slobodan dan s posla i provedite vrijeme sa svojom obitelji. Spremite se i idite kod svojih rođaka u selo: svježeg zraka blagotvorno djeluje na psihu.
2. Redovito provjetravajte prostoriju. Pobrinite se za visokokvalitetnu napu u kuhinji: zagušljivost tijekom pripreme večere može uzrokovati tjeskobu.
3. Neka vam postane navika opuštanje nakon napornog dana. Meditacija, čitanje knjige ili gledanje omiljene TV serije pomoći će vam da glatko prijeđete s radnih briga na kućni način rada.
4. Raspustite kosu kako biste normalizirali protok krvi u glavi. Odaberite ne samo lijepu, već i udobnu odjeću.
5. Potražite savjet liječnika. Vaše stanje može biti signal tijela da ste jako umorni, mentalna bolest i druge probleme. Osjećaj usamljenosti i beznačajnosti svojstven je bazalnoj anksioznosti. Također, anksioznost je jedan od prvih znakova raznih neuroza.
6. Religioznim se osobama preporuča da spomenutim metodama dodaju molitve i posjet hramu.
7. Pregledajte način prehrane i spavanja. Dodajte svojoj prehrani više hrane bogate vitaminima. Izbjegavajte kavu i druga stimulirajuća pića. Ujutro, za snagu, bolje je pojesti jabuku ili piće mineralna voda. Morate spavati najmanje 8 sati dnevno. Ostati budan noću negativno će utjecati na vaše emocionalno stanje ako niste navikli na takav režim.
8. Naučite razmišljati pozitivno. Sjetite se vesele djevojčice Pollyanne iz romana Eleanor Potter. Obradovala se štakama koje je dobila na poklon umjesto očekivane lutke jer su joj bile potrebne i to je bio odličan razlog za sreću.

Mentalna tjeskoba se ne može zanemariti. Zanemarene neuroze dovode do daljnjih poremećaja mentalno stanje. Osoba sama pati i zabrinjava svoje voljene. Liječnički pregled omogućit će nam da identificiramo uzroke ovog stanja i odredimo potrebne lijekovi. Opuštanje i vrijeme s obitelji također će biti važan dio rehabilitacijska terapija. Pravilna prehrana i pravilan san pomoći će normalizirati fizičku izvedbu tijela, uklanjajući temeljne uzroke bolesti. Optimizam i samouvjeren pogled u budućnost pomoći će vam da izbjegnete bezrazložni negativni stres u kasnijem životu. Psihološki trening i meditacija će sačuvati duševni mir te će lakše uočiti manje nevolje i lakše podnijeti velike probleme.

Danas ćemo govoriti o tome što je anksioznost i kako se s njom nositi. Ako često osjećate psihološka nelagoda, neizvjesnost o sutra i vaša snaga, promjene raspoloženja, tjeskoba, tada ste vjerojatno suočeni s tjeskobom. Ali bez ispravljanja stanja, ono se može pretvoriti u tjeskobu. "Koja je razlika?" - pitate. Čitaj dalje.

Anksioznost je stabilna kvaliteta ličnosti, dok je anksioznost privremeno stanje (emocija). Ako se traumatske situacije često ponavljaju, negativni faktori stalno utjecati, tada neizvjesnost i tjeskoba postaju trajni, što značajno pogoršava kvalitetu života. Anksioznost se može ispraviti i izmjeriti. No, kao i uvijek, prvo na redu.

Opis fenomena

Specifičnosti anksioznosti ovise o dobi. Njegov nastanak temelji se na nezadovoljstvu stvarnim potrebama pojedinca, koje se također razlikuju od dobi i svjetonazora osobe.

Na primjer, za ranu dob vodeća potreba je komunikacija s majkom. Za predškolce – potreba za samostalnošću. Za osnovnoškolsku djecu – potreba za značajnim. Za tinejdžere - uključiti se u društveno značajne aktivnosti i, prema drugim stručnjacima, međuljudsku komunikaciju s vršnjacima. Za mladiće u budućnosti – profesionalna i osobna samoostvarenje.

Dakle, predmet tjeskobe može se razlikovati ovisno o dobi. Tako npr. ako dijete u ranoj dobi teško podnosi odvajanje od majke, onda osnovna škola Anksioznost može biti potaknuta akademskim neuspjehom, au adolescenciji odbacivanjem od strane razreda. Međutim, potrebe za hranom, sigurnošću i snom ostaju relevantne za sve.

Kao odgovor na anksioznost uvijek se aktiviraju obrambeni i kompenzacijski mehanizmi. Anksioznost prepuštena slučaju izaziva razvoj stanja panike i očaja. Uništava osobnost.

Po tradiciji, želim istaknuti nekoliko ključnih činjenica koje će vam bolje dočarati bit fenomena:

1. Anksioznost je reakcija na strah (stvarni ili potencijalni), situaciju koja je opasna za pojedinca (u njegovom razumijevanju).
2. Anksioznost je znak osobne nevolje i unutarnjeg neslaganja.
3. Anksioznost je popraćena povećanom koncentracijom i pretjeranom motoričkom aktivnošću.
4. Anksioznost može biti situacijska (emocija) i osobna (kvaliteta).
5. Osobe s psihičkim i psihičkim problemima podložnije su anksioznosti. somatski poremećaji, odstupanja u ponašanju ili razvoju; doživjeli psihološki traumatičnu situaciju.
6. Ako je normalno ponekad se osjećati tjeskobno, onda se morate boriti protiv tjeskobe.
7. Ako je objekt jasno poznat (tama, samoća), onda je to strah. Anksioznost nema jasne granice, iako je usko povezana s prvom definicijom.
8. Manifestacije anksioznosti su dvosmislene, reakcije su individualne.
9. Postoji koncept korisne tjeskobe. To je razina neophodna za osobni razvoj. Riječ je, primjerice, o napadu na vrijednosti pojedinca bez kojih on neće biti osoba u vlastiti pogled. Odnosno, pretjerano rečeno, prestat će živjeti i početi postojati. Normalna i zdrava anksioznost javlja se kao odgovor na stvarna prijetnja, nije oblik potiskivanja unutarnjeg sukoba, ne izaziva obrambenu reakciju i može se otkloniti proizvoljnom promjenom situacije ili stava prema njoj.

Vrijedno je napomenuti da anksioznost može biti samo motivator mladost i starije. Prije toga može imati samo destruktivan, dezorganizirajući učinak. Pritom je prije adolescencije anksioznost više situacijske prirode (primjerice, strah od loše ocjene na testu), a od puberteta više osobne prirode. Odnosno, anksioznost postaje osobina ličnosti tek u adolescenciji. Ako govorimo o tome što je lakše ispraviti, onda je, naravno, situacijska anksioznost.

Na razini neuralnih procesa u mozgu, anksioznost je istovremena aktivacija ergotropnog i trofotropnog sustava, odnosno istovremeni rad simpatičkog i parasimpatičkog živčanog sustava. Tijelo istovremeno prima suprotne reakcije, na primjer, povećanje otkucaja srca (simpatički) i usporavanje (parasimpatički). Istovremeno simpatičkog sustava još uvijek donekle dominantan. Što uzrokuje pojavu:

• hiperreaktivnost;
• anksioznost;
• salivacija i tako dalje.

Značajke ponašanja visoko anksiozne osobe

Sama osoba nije uvijek svjesna problema, a tjeskobu je teško primijetiti izvana. Pogotovo ako je maskiran, kompenziran ili uključen obrambeni mehanizam. Međutim, postoji nekoliko karakteristične razlike anksiozna osoba:

1. Pretjerano emocionalne reakcije za neuspjeh.
2. Smanjena izvedba u stresnim situacijama ili u kratkim rokovima.
3. Strah od neuspjeha prevladava nad željom za uspjehom.
4. Situacija uspjeha služi kao poticaj i motivacija za aktivnost, situacija neuspjeha “ubija”.
5. Percepcija cijelog okolnog svijeta ili mnogih objekata kao opasnih, iako subjektivno nije tako.

Nisko anksiozne osobe imaju suprotne karakteristike. Na primjer, situacije neuspjeha služe im kao veći motivator od uspjeha. Međutim, niska anksioznost poleđina medalje, to je također opasno za pojedinca.

Očitije reakcije tijela su somatski znakovi. Na visoka razina primjećuje se anksioznost:

• abnormalnosti kože (svrbež, osip);
• promjena posla kardiovaskularni sustav(hipertenzija, tahikardija);
• kršenja respiratorna funkcija(kratkoća daha, asfiksija);
• dispeptički poremećaji (proljev, žgaravica, nadutost, zatvor, suha usta);
• genitalno-mokraćne reakcije (poremećaji ciklusa kod žena, impotencija kod muškaraca, učestalo mokrenje, bol);
• vazomotorni fenomeni (znojenje);
• problemi mišićno-koštanog sustava (bol, gubitak koordinacije, ukočenost).

Anksiozna osoba teži biti profesionalna i emocionalno sagorijevanje, izraženija svijest o traumatskim čimbenicima i opasnostima (primjerice, profesija kirurga); nezadovoljan sobom, životom, profesijom; osjeća se beznadno, “stjerano u kut”, “u kavezu”; depresivan

Uzroci tjeskobe

Anksioznost često počinje u djetinjstvu. Mogući čimbenici koji izazivaju ovaj fenomen uključuju:

• kontradiktorni stavovi roditelja, roditelja i nastavnika, menadžment na poslu, vlastite instalacije i akcije (rezultat u svakom slučaju je intrapersonalni sukob);
• prenapuhana očekivanja (postavljanje previsoke ljestvice za sebe ili pretjerano zahtjevne roditelje, na primjer, popularno "učiti izvrsno");
• situacije ovisnosti i poniženja („Ako mi kažeš tko je razbio prozor, oprostit ću ti izostanak iz škole i neću ništa reći svojim roditeljima“);
• uskraćenost, neuspjeh u zadovoljavanju trenutnih potreba;
• svijest o neskladu između mogućnosti i sposobnosti;
• društvena, financijska ili profesionalna nestabilnost, nestabilnost.

Vrste anksioznosti

Svako tijelo drugačije reagira na stalnu tjeskobu. Na temelju toga može se razlikovati nekoliko vrsta anksioznosti:

1. Svjesno nekontrolirano. Dezorganizira život osobe.
2. Svjesno, kontrolirano i kompenzirano. Služi kao poticaj za obavljanje aktivnosti. Ali često to funkcionira samo u poznatim situacijama.
3. Svjesno kultivirana tjeskoba. Osoba iskorištava svoj položaj i traži korist, često govorimo o o manipulaciji.
4. Nesvjesno skriveno. Ignoriran ili uskraćen od strane pojedinca, može se manifestirati individualnim motoričkim radnjama (na primjer, kovrčanje kose).
5. Nesvjesno kompenzacijsko-zaštitno. Osoba se pokušava uvjeriti da je sve u redu. „Dobro sam! ne trebam pomoć!
6. Izbjegavanje situacija tjeskobe. Ako je anksioznost sveobuhvatna, onda je često takvo povlačenje uronjenost u virtualnu mrežu ili ovisnosti, subkulture, odnosno povlačenje iz stvarnosti.

Školska anksioznost, načini rješavanja dječje anksioznosti

Školska anksioznost uobičajena je tijekom osnovnog obrazovanja. Može se pojaviti u pozadini:

• pogrešno dizajniran ili izveden obrazovno okruženje(prostorije, zone, objekti);
• nefunkcionalni odnosi s kolegama iz razreda, učiteljima ili drugim sudionicima odgojno-obrazovnog procesa;
• veliko opterećenje unutar obrazovnog programa, visoki zahtjevi, česti ispiti, bodovni sustav;
• koji proizlaze iz prethodnog faktora nedostatka energije i vremena;
• nekorektno ponašanje roditelja (destruktivan stil roditeljstva, visoka ili niska očekivanja i zahtjevi);
• školske promjene.

U adolescenciji (srednja i srednja školska dob), neuspjesi u društvene interakcije(vršnjaci, učitelji, roditelji). Kod mlađe djece školske dobi– problemi u obrazovnim aktivnostima.

Korekcija anksioznosti (kako školske tako i situacijske i osobne) kod djece uključuje nekoliko pravaca:

1. Edukacija roditelja. Cilj rada je unaprijediti njihovu psihološku i pedagošku pismenost. Važno je razumjeti ulogu stila roditeljstva na anksioznost, koja se odnosi na prirodu zahtjeva i očekivanja. Drugo, roditelji moraju razumjeti njihov utjecaj emocionalno stanje na djetetove emocije. Treća komponenta je vjera roditelja u dijete.
2. Edukacija i po potrebi korekcija ponašanja učitelja (isto vrijedi i za roditelje tijekom školovanja kod kuće). Potrebno je izbjegavati javne kazne, ne fokusirati se na pogreške kao nešto strašno (na greškama se uči, one su korisne i potrebne). Kao u prvoj točki, nemojte prenositi svoju tjeskobu, nemojte "izlijevati" smeće i probleme na dijete. Komunicirajte s roditeljima. Provedite refleksiju o postupcima.
3. Rad sa samom djecom. Stvaranje situacija uspjeha, rad na pogreškama i situacijama, raspravljanje o uzbudljivim temama.

Dijagnoza anksioznosti

1. Za dijagnosticiranje odraslih preporučujem Spielbergerov upitnik. Tehnika nam, po mom mišljenju, omogućuje da shvatimo prirodu anksioznosti što je točnije moguće. Odgovarate na 40 prosudbi ("da" ili "ne", koliko je istinito za vas), a kao rezultat dobivate jasno izmjerenu razinu osobne i situacijske anksioznosti. Na visokoj razini preporuča se raditi na povećanju samopouzdanja u vlastiti uspjeh; na niskoj razini preporuča se raditi na aktivnosti i motivaciji.
2. Definirati školska anksioznost koristeći Phillipsov upitnik. Ovo je opsežna dijagnostika koja identificira čimbenike (uzroke) anksioznosti, što je vrlo važno za daljnji rad. Dijete odgovara na tvrdnje metode (koliko su istinite u odnosu na njega), zatim se rezultati tumače prema “ključu”. Tehnika vam omogućuje da odredite opću anksioznost, iskustvo socijalnog stresa u sadašnji trenutak, zabrinutost zbog nezadovoljene potrebe za uspjehom, strah od samoizražavanja, strah od situacija provjere znanja, strah od neispunjenja očekivanja drugih, niska razina fizička sposobnost podnošenja stresa, problemi u odnosima s učiteljem.

Korekcija anksioznosti

U borbi protiv anksioznosti važno je uzeti u obzir njezinu prirodu (dezorganizator ili motivator), uzroke i vrstu. Pritom značajnu ulogu igraju osobine pojedinca i mogućnosti njegove okoline.

Teško je samostalno se nositi s anksioznošću. Čak i kada specijalist radi s klijentom, često se javlja zid otpora i psihičke barijere. Čak i ako se klijent želi riješiti tjeskobe, on se i dalje često opire. Želja za pomoći doživljava se kao napad na sigurnost i zonu udobnosti, koja, unatoč nazivu, znači "zona poznate osobe". U u ovom slučaju poznato ne znači ugodno.

Anksioznost je usko povezana sa sramežljivošću i povlačenjem. Obično se potonji pojavljuju na pozadini prvog fenomena. Međutim, događa se i suprotno.

Dakle, da biste smanjili razinu anksioznosti, morate raditi na samopouzdanju, formiranju odgovarajućeg samopoštovanja i oslobađanju od sramežljivosti. Ako ste se i vi, dragi čitatelju, prisiljeni boriti s tjeskobom, evo nekoliko općih savjeta za vas:

1. Ne brini za ono što se nije dogodilo.
2. Gajite u sebi orijentaciju na kompromis, suradnju i uzajamnu pomoć.
3. Vodite računa o svom psihofizičkom stanju. Na primjer, uzmite pravilo da radite jutarnje vježbe, ne ostajete do kasno na poslu, naučite reći "ne" ili, naprotiv, pomozite.
4. Volite sebe. Nemojte se bojati stvoriti ugodne uvjete za sebe.
5. Unaprijedite svoje komunikacijske vještine, naučite kako komunicirati i kako rješavati sukobe.
6. Naučite samoregulaciju. Trivijalan primjer je da brojite u sebi do 10.
7. Nikad se ne izolirajte.
8. Pronađite utičnicu. Svaka osoba, pa čak i životinja, treba imati svoje mjesto sigurnosti i zadovoljstva. Morate znati da bez obzira što imate ovo mjesto (hobi, ljudi). Pa čak i ako se sve oko vas “sruši”, tu ćete naći mir i oslonac.
9. Shvatite od čega se sastoji vaša tjeskoba. Obično je to kompleks emocija, među kojima je strah stalna komponenta. Mogu se pojaviti varijante poput “strah, sram i krivnja” ili “strah, krivnja i ljutnja”.

Molim te zapamti glavno načelo anksioznost. Što više brinete, to više trpi kvaliteta vaših aktivnosti. To dovodi do još veće tjeskobe. Da jest začarani krug. Doslovno ga treba rasparčati.

Unutar psihološka korekcija anksioznost važnu ulogu daje se samoregulaciji. Sljedeće metode su učinkovite:

• prebacivanje ("bit će sutra, ali danas neću razmišljati o tome i čitati ovu knjigu");
• distrakcija (odvajanje od uznemirujućeg čimbenika snagom volje);
• smanjenje značaja („Ovo je samo izvješće. Da, javno je, ali ja sam siguran u svoje sposobnosti, mogu objasniti svaku frazu i brojku. Ovo je samo priča o obavljenom poslu. Kao što je već bilo mnogi na papiru”);
• razmišljanje o planu B (ne možete odstupiti od cilja, kako kažu, "postoje 33 slova u abecedi, što znači da imate 33 plana");
• postavljanje dodatnih upita (dobili ste nepoznatu adresu - pronađite je na karti, pogledajte vizualizacije ulica, pronađite znamenitosti);
• fizičko zagrijavanje (sport ublažava stres i umor, opušta mozak, povećava njegovu aktivnost, potiče razvoj novih ideja i svježih pogleda na situaciju);
• privremeno odgađanje cilja s modernizacijom plana za njegovo postizanje, odnosno uključivanje novih faza (na primjer, pohađanje naprednih tečajeva);
• ponavljanje prethodnih situacija uspjeha i samoponosa ili jednostavno pozitivnih ugodnih trenutaka.

Pa, i na kraju još nešto. Gledajte na tjeskobu kao na besmisleno gubljenje vremena, energije i mašte. Ako želite izmišljati, pišite, crtajte, sastavljajte. Ili smislite novu aktivnost za sebe.

Pokušajte na list zapisati tjeskobu koju ste doživjeli prije najmanje šest mjeseci. Vjerojatno se nećete sjetiti. Ili zapišite svoje trenutne brige i pročitajte ih mjesec dana kasnije. Najvjerojatnije se nitko od njih neće ostvariti, a onda ćete shvatiti da su vaše misli bile uzaludne.

Nema smisla brinuti, trebate riješiti probleme ili promijeniti stav. Ako vas boli zub, liječite ga, izvadite ga, ako pada snijeg, obujte tople cipele.

Rezultati

Anksioznost određuje individualno ponašanje. Većina opasna posljedica– fenomen naučene bespomoćnosti. Odnosno, čovjekovo jasno uvjerenje o vlastitoj neadekvatnosti („Neću uspjeti i nema smisla pokušavati“, „Neću moći postati spiker, jer ne znam dobro ni čitati“). Od toga trpi osobni i profesionalni život; osoba ne može u potpunosti ući u društvo i uspostaviti neovisan život.

Nastoje svoj život staviti u tuđe ruke i prepustiti se toku. Često takvi ljudi žive sa svojim roditeljima ili pronađu nekoga za "simbiozu". Još je gore kada preuzmu ulogu žrtve i uz sebe toleriraju tiranina, na primjer, u obliku supružnika. Neuroze se često razvijaju i na pozadini tjeskobe.

Glavno oružje u borbi protiv anksioznosti je samosvijest, odnosno samopoimanje. Ovo je ideja osobe o sebi. Dakle, da biste se riješili tjeskobe, morate raditi na sebi. Pojam o sebi uključuje kognitivne, evaluativne i bihevioralne komponente. Morate raditi na svemu što ima element "sebe":

• samopoštovanje,
• samopouzdanje,
• samokontrola
• samoregulacija,
• samovođenje,
• samoprihvaćanje,
• samokritičnost,
• vlastita vrijednost.

Dakle, govorimo o osobnom rastu i pronalaženju smisla života, identificiranju sebe i svog mjesta u društvu.

Nesigurna i neodlučna osoba podložnija je anksioznosti. A ona, zauzvrat, još više uništava "sebe". Da biste se riješili tjeskobe morate živjeti, a ne postojati. Biti jedinstvena osobnost s jasnim uvjerenjima, planovima, smjernicama. Dakle, potrebno je poraditi na svjetonazoru, zapisati svoje životne planove (za mjesec, godinu, pet godina, deset). Ne razmišljajte o tome hoće li uspjeti ili ne, što će se dogoditi. Samo djelujte, vjerujući u svoje snage i sposobnosti (naravno, planovi i ciljevi moraju biti realni). Poteškoće će se uvijek pojaviti; ne postoji savršen trenutak. Ali privlačni svojima snage, sve se prepreke mogu prevladati.

Hvala na pozornosti! želim ti puno sreće. vjerujem u tebe!