Trbušnjaci su rezultat dugotrajnog treniranja, pumpanja i. S 9-13% udjela masti u potkožnom matriksu, tetivni mostovi vidljivi su kod sportaša mršavih figura. Broj kocki ovisi o anatomskim značajkama - 4-8. Da bi se povećala bujnost i volumen mišića, trbušnjaci se pumpaju i podizanjem teških utega.
Izbor fotografija trbušnjaka za muškarce
Jasno nacrtani trbušnjaci na trbuhu su predmet zavisti svakog muškarca. Simetrično smješteni mišićni snopovi s izraženim reljefom pojavljuju se kao rezultat sustavnog pristupa treningu i prehrani.
Koliko trbušnjaka imaju muškarci?
Gledajući idealna tijela bodybuildera, lako je izračunati koliko šest pakiranih trbušnjaka ima. Neki imaju 4 kockice vidljive iznad donjeg dijela trbuha, drugi imaju minijaturna ispupčenja čak i u predjelu rebara, treći čak 8 na trbuhu.
Kako napumpati trbušnjake za muškarca
Oni su uspjeli postići takve rezultate s ispravno sastavljenim program obuke koji uključuje:
- izbor vježbi za sagorijevanje masti;
- ispravna tehnika izvođenja;
- usklađenost sa sportskim režimom;
- učestalost nastave.
Zablude koje vam neće pomoći u izradi kockica
Da biste postigli rezultate, ne morate vjerovati proturječnim savjetima iz časopisa, već se osloniti na mišljenje praktičara.
Mit br. 1 - Ponovljena dizanja tijela
Zapravo, za brzo sagorijevanje potkožnog masnog tkiva, nema potrebe izvoditi nekoliko stotina dizanja. Bolje je pitati bodybuildere koliko dugo treba da napumpate trbušne mišiće da dobijete šest pakiranja. Znaju da je vježba korisna ako ukupan broj ponavljanja ne prelazi 60 puta (20 x 3). S višestrukim kontrakcijama trbušni mišići i zaobljenost leđa uzrokovat će probleme s držanjem. Osim toga, dizanje slabo potiče hipertrofiju. Ako imate cilj razviti izdržljivost trbušne mišiće, onda je ova metoda prihvatljiva.
Mit br. 2 – vježbanje u kućnoj teretani
Ne vjerujte oglašavanju, koji ustrajno nudi kupnju jednog od mnogih čudesnih strojeva za vježbanje za sagorijevanje masti na trbuhu i stranama. Potrošači godišnje potroše oko 207 milijuna dolara na njihovu kupnju, no broj ljudi atletske građe se ne povećava.
Mit br. 3 - Isušivanje trbušnih mišića postom
Ovo je još jedna zabluda koja potiče debljanje. Trbušne mišiće doista možete napumpati do razine six-packa ako pravilno “hranite” mišiće, opskrbljujući ih i osiguravajući intenzivnu prokrvljenost. Ako je tijelo ograničeno hranom, ono će uključiti obrambeni mehanizam i prijeći u način preživljavanja, izvlačeći resurse ne samo iz masnog tkiva, već i iz mišićnog tkiva. Istodobno se smanjuje brzina metaboličkih procesa. Nakon gladovanja, tijelo počinje akumulirati rezerve, što je prepuno nekontroliranog debljanja.
Mit broj 4 - uzimanje lijekova za sagorijevanje masti
Nema smisla vježbe za trbušne mišiće zamijeniti tabletama koje potiču mršavljenje. One će vam stanjiti novčanik, ali ne i potkožni masni sloj. Princip njihova djelovanja temelji se na otklanjanju posljedica, a ne uzroka. U najboljem slučaju, oni pružaju privremeni učinak, u najgorem slučaju, ozbiljno štete vašem zdravlju.
Mit br. 5: Trbušnjake možete napumpati u tjedan dana.
Trbušni mišići, kao i svi ostali, treniraju se prema istom režimu i za to vrijeme tek će se početi prilagođavati opterećenju.
O tome je li moguće napumpati trbušne mišiće u tjedan dana,
Kako napumpati trbušne mišiće do šest pakiranja trbušnih mišića kod kuće
Intenzivne vježbe i određena pravila pomoći će vam da dobijete isklesan trbuh. U isto vrijeme, ne treba odbaciti individualni aspekt. Za neke, na 15% volumena masnog tkiva, kontura je već vidljiva, za druge je vidljiva tek na 9%. U svakom slučaju, debljina nabora ne smije biti veća od 1,5 cm.Na temelju ovih pokazatelja gradi se strategija mršavljenja. Za ovo potrebno:
- temeljito opteretiti mišiće;
- smanjiti unos ugljikohidrata;
- prijeći na proteinsku prehranu.
Možete se upoznati s dijetom i jelovnikom za brzo sagorijevanje masti.
Kako trenirati do rezultata
Učestalost nastave ovisi o intenzitetu opterećenja. Što aktivnije razvijate trbušne mišiće, to im je potrebno više vremena.
- Ako ste novi u sportu ili ste nedavno pretrpjeli ozljedu - pumpajte 12x4 svaki drugi dan.
- Da dobijete šest pakiranja trbušnjakaželite maksimalno opterećenje i manje puta.
- Držati u formi kombinirajte umjereni intenzitet sa srednjim ponavljanjima.
- Kako biste učinkovito napumpali trbušne mišiće u roku od nekoliko mjeseci, trenirati 2-4 puta tjedno, izvođenje više serija i vježbanje trisetova.
- Ako je moguće, koristite dodatne utege.
Ako su trbušni mišići slabije razvijeni od ostalih skupina, radite s njima na početku vježbanja. Na vrhuncu energije lakše je izvoditi pokrete istim tempom i kontrolirati biomehaniku. Uz svjesnu napetost tijekom kontrakcije mišića, učinkovitost se višestruko povećava. Ako su obučeni, podiže i izvodi na kraju bloka.
Za lokalni rad ravnih i kosih mišića odaberite različite tehnike. Čak i s dvostrukim režimom, razvijte različite zone u svakoj lekciji i koristite zajedno s dinamičkim tehnikama.
Možete se upoznati s najboljim vježbama za sagorijevanje sala na trbuhu kod kuće i u teretani.
Koliko je potrebno da napumpate trbušnjake?
Uz intenzivan trening rezultat je vidljiv kroz mjesec dana, naravno sve ovisi o veličini masnog sloja.
Otkako ste došli na ovu stranicu, već ste si postavili pitanje kako napumpati trbušne mišiće na šest komada i postati vlasnik isklesanog trbuha. Zapravo, sve je jednostavno i ako imate barem malo volje, tada ćete svoje trbušne mišiće moći vidjeti za nekoliko mjeseci, a možda i ranije.
Prije nego što vam pokažemo set vježbi za trbušne mišiće, idemo shvatiti zašto većina populacije ne može vidjeti dragocjene trbušne mišiće.
Previše masti! Salo vam neće pomoći da dobijete trbušnjake
Prvi i najvažniji razlog je potkožno masno tkivo koje tako vješto skriva naš ravan trbuh. Da, točno, trbušnjake ima svaka osoba, bila ona debela ili mršava, najvažnije je pitanje koliko potkožnog masnog tkiva skrivaju naši trbušnjaci.
Dakle, da biste vidjeli te iste naizgled nedostupne trbušnjake, prvo se trebate riješiti viška masnog tkiva. To se postiže na dva načina, koja povezuje neraskidiva ljubav: dijeta i kardio trening.
O prehrani ćemo nešto kasnije, ali sada ćemo se osvrnuti na važnost kardio treninga. Kardio trening je skup vježbi visokog intenziteta koje možete izvoditi za: sagorijevanje masti, povećanje izdržljivosti i jačanje kardiovaskularnih mišića.
Najjednostavnija i najučinkovitija vježba je trčanje. Trčanje je jedan od glavnih boraca protiv masnoće, pa ako odlučite napumpati trbušne mišiće, prvo što biste trebali početi raditi je trčanje ujutro, po mogućnosti natašte. Početi trčati svako jutro 30 minuta, 3 – 4 puta tjedno vaš je prvi korak prema isklesanom trbuhu.
Ako ne možete trčati ujutro, trčite u bilo koje drugo doba dana. Najvažnije je početi. Možete i voziti bicikl umjesto trčanja. Ali ako želite trenirati vani, onda će vam ovo pomoći.
Da biste napumpali trbušne mišiće, morate pravilno jesti
Sljedeći korak koji će vam pomoći da vidite svoje trbušne mišiće je prehrana. Vrlo je jednostavno: prvo morate prestati jesti većinu ugljikohidrata. Prestanite jesti brzu hranu, prestanite jesti slatkiše (barem ova 3-4 mjeseca).
Dajte prednost sporim ugljikohidratima: heljda, riža, zobena kaša, kaša od mekinja, riža, sve vrste orašastih plodova, kao i povrće. Pokušajte pojesti većinu ugljikohidrata u prvoj polovici dana. Postotak ugljikohidrata u općoj prehrani trebao bi biti oko 25 - 30%, preostalih 70 - 75% popunjeno je proteinima: jaja, meso, mlijeko (u malim količinama), morska riba, svježi sir, proteinski napitci.
Evo primjera plana obroka za vas:
| VRIJEME | JELO |
|---|---|
| 08:30 | Omlet od 4-5 bjelanjaka i jednog žumanjka (možete dodati sir i slaninu) Par komada tost kruha Multivitaminski kompleks Riblja mast |
| 12:00 | 200 -250 g salate od povrća, bez dresinga Multivitaminski kompleks Riblja mast |
| 15:00 | 100 – 150 g bilo koje kaše (zobene pahuljice, heljda, mekinje) 5 – 10 g. BCAA* |
| 18:00 | Jedna porcija proteina sirutke 150 – 200 g mesa na žaru ili u pećnici 150 -200 g salate od povrća, bez dresinga Multivitaminski kompleks Riblja mast |
| 21:00 | 200 g svježeg sira + malo voća 5 – 10 g. BCAA* |
Ovo je samo primjer plana prehrane kojeg je preporučljivo, ali nije obavezno, slijediti. Najvažnije pravilo koje morate razumjeti je smanjiti unos ugljikohidrata i povećati unos proteina.
Najučinkovitije vježbe za trbušne mišiće
Zauzmite položaj paralelne šipke s ispravljenim rukama. Stalak mora biti jak - tijelo se ne smije ljuljati tijekom kretanja. Držite leđa ravno. Noge lagano savijte u koljenima i podignite ih u razinu paralelnu s podom. Zadržite ih na gornjoj točki nekoliko sekundi, a zatim ih lagano spustite prema dolje.
Pričvrstite traku otpora ili upotrijebite crossover na razini točno iznad glave u iskoraku. Zauzmite duboki iskorak - stojeći na koljenu jedne noge. Drugi je savijen u koljenu i oslanja stopalo na pod. Povucite ekspander preko ramena tako da njegov kraj bude blizu suprotnog kuka.
Početni položaj - ležeći. Zatim ispružite ruke naprijed i raširite ih što je moguće šire, pokušavajući pronaći ravnotežu u tom položaju. Vaša tvrtka trebala bi imati oblik zvijezde. Zategnite trbušne mišiće tako da vam se tijelo ne spušta prema dolje ili strši prema gore.
Opteretite šipku laganim utegom i lezite na pod držeći šipku iznad glave. U početnom položaju držite šipku kao da radite bench press. Ispravite noge i ostavite ih da leže na podu. Ne smiju se pomicati tijekom cijele vježbe. Podignite tijelo tako da na kraju vježbe bude okomito na pod. Uteg u svojoj krajnjoj točki trebao bi biti u položaju iznad vaše glave.
Početni položaj: ležeći na podu, noge i ruke ispravljene, usmjerene prema stropu. Držite medicinsku loptu ispruženih ruku. Lopatice i glava trebaju biti pritisnuti na pod. Zatim podignite lopatice od poda, pokušavajući dohvatiti nožne prste medicinkom.
Početni položaj: ležeći na podu, ruke i noge ispružene i podignute od poda. Leđa, zdjelica i lopatice su čvrsto pritisnute na pod. Fitball se drži između potkoljenica nogu. Istovremeno podignite zdjelicu i lopatice kako biste fit loptu prebacili s nogu na ruke. Zatim se vratite u početni položaj. Ponovite vježbu, prebacujući loptu s ruku na noge i obrnuto.
Početni položaj: lezite na pod, savijte koljena i postavite ih na pod. Ruke istovremeno drže neku vrstu utega (palačinku, uteg, disk itd.) u razini prsa. Čvrsto pritisnite lopatice na pod. Podignite tijelo tako da su vam lopatica i donji dio leđa odmaknuti od poda. Zastanite na krajnjoj točki na sekundu. Zatim se vrlo polako spustite u početni položaj.
Lezite na pod tako da su vam leđa i lopatice čvrsto pritisnute na pod. Postavite noge pod kut od 90 stupnjeva i postavite stopala na pod. U početnom položaju i tijekom cijelog pristupa ruke su ispružene prema gore, prema stropu. Lagano podignite tijelo tako da vam se lopatice odignu od poda. Zadržite se na krajnjoj točki, pa polako spustite u početni položaj.
Stanite u položaj "ležeći oslonac", oslanjajući se rukama na medicinku koja stoji na podu. U početnom položaju noge su ispružene i stoje jedna uz drugu. Leđa držite ravno tijekom cijele vježbe. Povucite jednu nogu s koljenom prema prsima. Zatim ga vratite u prvobitni položaj, dok istovremeno povlačite drugi. Izvedite pokret, simulirajući trčanje na mjestu.
Početni položaj: ležeći, noge na lopti. Nogama povucite loptu prema sebi tako da vam tijelo bude uspravno. Zatim polako zakotrljajte loptu natrag i stavite potkoljenice na nju. Tijelo treba zauzeti vodoravni položaj, a ispružene ruke trebaju biti iznad razine glave, ali bez narušavanja položaja naglaska na podu. Snagom trbušnih mišića vratite se u početni položaj u kojem su vam ruke u razini ramena.
Sjednite na klupu i rukama se uhvatite za njezin rub kako biste osigurali stabilan položaj tijela. Lagano nagnite tijelo unatrag. Ispružite noge tako da čine ravnu liniju s vašim tijelom. Držite medicinku između potkoljenica. Istodobnim pokretom podignite tijelo prema naprijed, a noge savijene u koljenima istovremeno povucite prema prsima.
Sjednite na koljena i držite valjak tako da bude strogo ispod razine ramena. U početnom položaju naglasak je na nožnim prstima, koljenima i valjku. Naprežući trbušne mišiće, kotrljajte valjak prema naprijed dok ne osjetite napetost u trbušnim mišićima. Na kraju vježbe, ruke bi trebale biti potpuno ravne. Broj oslonskih točaka se ne mijenja - kukovi ne bi trebali ležati na podu. Radeći isključivo s mišićima jezgre, vratite se u početni položaj okretanjem valjka unatrag.
Postavite ploče s utezima od 5 kg na dugački uteg. Kleknite na koljena i stavite ruke na uteg. U početnom položaju trebao bi biti ispod razine ramena. Postoje tri oslonca: nožni prsti, koljena i uteg. Kotrljajte uteg prema naprijed dok ne osjetite napetost u trbušnim mišićima i dok vam kukovi ne počnu padati. Koristeći trbušne mišiće, zarolajte uteg unazad i vratite se u početni položaj.
Ručku križanja postavite približno u razinu ramena. Stanite bočno u odnosu na stroj. U početnom položaju tijelo stoji ravno, a tijelo je lagano okrenuto prema simulatoru. Drška se drži objema rukama. Stopala postavite u širinu ramena. Morate stajati na takvoj udaljenosti od stroja da kabel bude zategnut. Krećući se isključivo tijelom, okrenite se tako da je tijelo potpuno okrenuto ispred vas. Noge ostaju nepomične tijekom cijele vježbe.
Sjednite na pod, lagano nagnite tijelo unazad. Držite medicinku s rukama ispruženim naprijed. Noge savijte u koljenima i stavite ih na pod tako da se pete oslanjaju samo na pod. Početni položaj - ruke ispred sebe. Zatim okrenite tijelo na lijevu stranu dok se bočni trbušni mišići ne istegnu maksimalno. Vratite se u početni položaj i ponovite na drugu stranu. Kretanje se vrši samo tijelom - zdjelica i noge su čvrsto pritisnute na pod i ne miču se.
Naslonite laktove i podlaktice na loptu za vježbanje. Postavite stopala na pod i pritisnite prste na pod. Tijelo treba biti u ravnoj liniji - nemojte se savijati ili savijati u donjem dijelu leđa. Držite trbušne mišiće stalno napetima. Pomičući laktove, rotirajte fitball prvo u smjeru kazaljke na satu, a zatim suprotno.
Trebat će vam:
Kako napumpati trbušne mišiće kod kuće? Anatomija
Kako biste pravilno napumpali trbušne mišiće, sama vježba neće biti dovoljna.
Za početak obratite pozornost na prednji trbušni zid. Ovdje možete pronaći ogromne količine masnih naslaga. I, koliko god aktivno pokušavali napumpati trbušne mišiće, kockice se neće pojaviti i nitko neće primijetiti rezultat vašeg rada. Ne, mogu se pojaviti, ali će, nažalost, biti skriveni iza sloja masti.
Koliko god tužno zvučalo, čak i nekoliko centimetara bit će dovoljno za kamuflažu.
Što je onda rješenje? Sušenje. Naravno, slijedeći ga, najvjerojatnije nećete moći napumpati trbušne mišiće za tjedan dana. No, dok ste na dijeti bez ugljikohidrata, rezultati će uskoro doći - sve ovisi o vama.
U biti, puno toga ovisi i o vašoj fiziologiji.
- Ako imate abdominalnu pretilost, možete dobiti isklesan trbuh tako što ćete na njega potrošiti čitavih šest mjeseci.
- Ako ste mršavija osoba, može vam trebati mjesec dana ili čak manje da postignete rezultate.
Samo podijelite proces u dvije faze - i pumpanje mišića. A da biste napumpali svih 6 kockica trbušnih mišića, morate raditi na svakoj mišićnoj skupini zasebno. Također, važno je znati kako to učiniti bez štete po zdravlje.
Kako napumpati gornje trbušnjake
U ovom slučaju savršene su sve vježbe u ležećem položaju i podizanje gornjeg dijela tijela.
Zauzmite sljedeći položaj - lezite na leđa, pritisnite donji dio leđa na pod, držite ruke iza glave i savijte koljena. Zatim počnite podizati lopatice i ramena, držeći laktove u različitim smjerovima. Napravite 3 serije, po 20 ponavljanja.
Nećete moći napumpati trbušne mišiće ako ne vježbate kose trbušne mišiće. Vježbe krckanja su idealne.
Zauzmite gotovo isti početni položaj, ali ispravite noge i držite ih u zraku. Podignite gornji dio tijela i ispružite suprotni lakat dijagonalno prema koljenu. Zatim savijte koljeno i privucite ga prema laktu, lagano ga dodirujući. Ova vježba je malo teška, tako da će 6 serija po 6 puta biti dovoljno za početak.
Kako napumpati donje trbušnjake
Sada pokušajmo napumpati donje kocke.
Možete koristiti različite metode - na vodoravnoj traci, u ležećem položaju itd.
Sve ovisi o vašoj atletskoj spremi. Dok ste u teretani, nemojte tamo tražiti vodoravnu šipku, već radije radite korisnije vježbe. I, naravno, ako želite napumpati svoje pakiranje sa šest komada kod kuće, ležeći položaj je najprikladnija opcija.
Lezite na leđa, čvrsto pritisnuvši ramena i donji dio leđa na pod, počnite ispravljati noge i zdjelicu. Bit će dovoljno oko 20-30 pokreta. Ako govorimo o vodoravnoj traci, tada ćete u ovom slučaju morati podići noge prema naprijed, povlačeći koljena prema trbuhu. Ove vježbe brzo će vas riješiti trbuščića.
Taktika i strategija
Da biste dobili trbušne mišiće od šest paketa, nema posebne potrebe za vježbanjem svaki dan. Vaše tijelo zahtijeva vrijeme za oporavak. U pravilu, nakon dobrog i produktivnog treninga, mišići će vas boljeti u početnim fazama - odmorite ih 2-3 dana. Kasnije, kada lagana bol nestane, vježbe možete raditi svakodnevno.
Općenito, optimalni trening trebao bi trajati 10-20 minuta, uz zagrijavanje i druge vježbe.
U procesu napumpavanja mišića, kako biste postigli još bolje rezultate, možete kombinirati svoj trening snage s i, koji će pomoći u sagorijevanju nepotrebnih kalorija.
