Ab bench - mga tip sa pagpili. Ang pinakamahusay na mga pagsasanay sa bench para sa press - kung paano mabilis na mag-pump up ng anim na pakete

Bilang karagdagan sa mga kalamnan ng tiyan, ang ehersisyo ay nagsasangkot ng mga kalamnan ng rectus femoris at iliopsoas. Ang una ay may pananagutan sa pagbaluktot ng binti sa lugar kasukasuan ng tuhod, at ang pangalawa - binabaluktot ang hip joint.

Ang ehersisyo na ito ay angkop para sa mga nagsisimula at propesyonal, dahil hindi ito nangangailangan ng mataas na antas ng paghahanda at mahusay na koordinasyon ng mga paggalaw. Gamit ang bench crunches, maaari mong ihanda ang iyong mga kalamnan sa tiyan para sa mas mahihirap na gawain.

Tamang teknik

Tulad ng anumang iba pang ehersisyo, mahalagang isaalang-alang ang pamamaraan kapag nagsasagawa ng mga crunches upang maayos na gumana ang mga kalamnan. Kung hindi, ang ninanais na epekto ay maaaring manatiling hindi matamo. Kapag nagtatrabaho sa press sa isang bangko, dapat mong:

1. Ibinababa ng bangko ang 40 degrees kumpara sa ibabaw ng sahig, at pagkatapos ay maaari kang umupo dito, ipahinga ang iyong mga paa sa komportableng malambot na bolster.
2. Ang mga braso ay naka-cross at inilagay sa dibdib. Mahalagang ibaba ang iyong sarili upang ang iyong likod, balikat at ulo ay mahigpit na nakakadikit sa crunch bench.
3. Tapos na malalim na paghinga at pagpigil sa paghinga Napakahalaga na isama ang mga kalamnan ng tiyan hangga't maaari kapag nagsisimulang mag-crunch. Una sa lahat, ang ulo at balikat ay lumalabas sa bangko, at pagkatapos nito ang likod.
4. Ang pagtaas ng katawan ay dapat palaging mangyari lamang sa pamamagitan ng gawain ng pagpindot sa tiyan. Sa sandaling ang isang tamang anggulo ay nabuo sa pagitan ng mga hips at ng katawan, kailangan mong magtagal ng isang segundo, at pagkatapos ay dahan-dahang ibababa ang katawan pabalik, ngunit sa kalahati lamang ng amplitude.
5. Hindi inirerekomenda na i-relax ang iyong abs sa panahon ng ehersisyo o hawakan ang ibabaw ng bangko gamit ang iyong ulo hanggang sa katapusan ng diskarte.
6. Kapag sinimulan ang ehersisyo, dapat idirekta ng atleta ang kanyang tingin sa kisame, at pagkatapos ay tumingin siya sa itaas lamang ng kanyang naka-cross arm.

Video ng mga crunches sa isang incline bench na may mga paliwanag:

Ang bawat set ng crunches ay dapat na binubuo ng 10 hanggang 25 repetitions, depende sa antas ng pagsasanay ng atleta. Ang twisting ay ginagawa sa araw ng pagtatrabaho sa mga abdominals, kaagad pagkatapos makumpleto ang abdominal exercise. ilalim na bahagi. Maipapayo na gumawa ng reverse crunches o leg raise na nakapatong sa iyong mga siko bago gawin ang crunches sa bangko.

Ang pagkakaroon ng natapos na crunches sa bangko, maaari kang magsimula ng crunches sa sahig o oblique crunches, na makakatulong upang sa wakas ay "martilyo" ang tiyan pindutin.

Kaligtasan

Bago isagawa ang ehersisyo, mahalagang suriin ang katatagan ng incline bench. Sa ilalim ng anumang pagkakataon ay dapat itong umalog habang ginagawa mo ang ehersisyo. Ang anumang pag-ugoy ay maaaring maging sanhi ng pagbagsak ng istraktura.

Mahalagang mahawakan nang mabuti ang mga bolster ng bangko gamit ang iyong mga paa.. Dapat silang maging komportable upang masuportahan ng mga binti ang bigat ng atleta. Kung hindi posible na hawakan ang mga ito, pagkatapos ay mas mahusay na ayusin ang kanilang lokasyon upang hindi aksidenteng mahulog sa proseso.

Upang maiwasan ang mga pinsala sa likod at mga kalamnan ng tiyan, inirerekumenda na gawin paunang warm-up. Makakatulong ito sa pag-init ng lahat ng mga kalamnan, paghahanda sa kanila para sa trabaho. Kung hindi ito gagawin, ang ehersisyo ay magkakaroon ng mas kaunting epekto.

Mga karaniwang pagkakamali

Ang pinakamalaking bilang ng mga pagkakamali ay ginawa ng mga nagsisimula. Kadalasan ay nag-aalala sila hindi tamang posisyon mga kamay Ang ilang mga atleta ay maginhawang hawakan sila malapit sa kanilang ulo, habang ang iba ay mas gustong ikrus ang kanilang mga braso sa kanilang dibdib. Kung mas gusto mo pa ring panatilihin ang iyong mga kamay malapit sa iyong ulo, dapat mong tandaan na ang iyong mga daliri ay dapat nasa tabi ng iyong mga tainga. Hindi na kailangang i-cross ang iyong mga braso sa likod ng iyong leeg o ulo sa isang lock, kung hindi, maaari mong pilitin ang iyong leeg.

Gumagawa ng crunches kailangang panatilihin thoracic rehiyon gulugod sa isang tuwid na estado. Sa ganitong pagkakaiba-iba ng ehersisyo sa tiyan, ang labis na pag-ikot ay maaaring humantong sa pinsala.

Hindi na kailangang tulungan ang iyong sarili sa iyong mga paa, itinaas ang katawan. Ang lahat ng mga paggalaw ay ginagawa ng eksklusibo gamit ang mga kalamnan ng tiyan, dahil ang ehersisyo na ito ay naka-target sa paggawa ng mga ito.

Mahalaga rin na bantayan ang iyong tingin. Maipapayo na laging umasa, dahil ito ay sikolohikal na magpapasimple sa gawain sa ehersisyo. Kung ang atleta ay tumingin sa ibaba, ang katawan ay magsisimulang mabaluktot sa sarili nito nang higit pa, sa halip na bumangon, tulad ng nararapat na gawin.

Kagamitan

Upang magsagawa ng mga crunches kakailanganin mo ng isang incline bench. Available ito sa anumang gym, kaya hindi dapat maging problema ang paghahanap nito. Para sa karagdagang timbang, ang mga atleta ay gumagamit ng mga disc na nakahawak sa kanilang mga kamay sa kanilang dibdib. Sa ilang mga kaso, maaaring kailanganin mong ipabalot ng isang kaibigan ang isang resistance band sa iyong tiyan at hilahin ito habang umiikot ka. Maglalagay ito ng karagdagang stress sa mga kalamnan ng tiyan.

1. Hindi inirerekomenda na ibaba ang incline bench ng masyadong matarik kung ito ang iyong unang pagkakataon na gawin ang ehersisyo na ito. Ang mga nagsisimula ay dapat magsimula sa isang incline na 10 degrees lamang. Matapos makuha ang kinakailangang karanasan, maaari kang magpatuloy sa mas kumplikadong mga diskarte.
2. Hindi na kailangang ibaba ang bench sa ibaba 45 degrees, dahil sa posisyon na ito ang dugo ay mabilis na dumadaloy sa ulo, na mapanganib para sa mga atleta na may mahinang mga daluyan ng dugo.
3. Kung ang ehersisyo ay masyadong madali, maaari mong i-cross ang iyong mga armas sa likod ng iyong ulo at gawin ang mga regular na crunches. Sa kasong ito, hindi mo kailangang tulungan ang iyong sarili sa iyong mga kamay - sapat na upang bahagyang hawakan ang likod ng iyong ulo gamit ang iyong mga daliri. Sa ganitong uri ng twist, ang leeg ay palaging pinananatiling tuwid at ang baba ay mukhang tuwid.
4. Maaaring nahihirapan ang mga nagsisimula sa paggawa ng incline crunches. Maaari mong gawing mas madali ang ehersisyo na ito sa pamamagitan ng pagbabawas ng pagtabingi o pag-unat ng iyong mga braso sa iyong katawan. Kung mas malapit ang iyong mga kamay sa iyong ulo, mas malaki ang karga sa iyong mga tiyan.
5. Mahalagang pigilin ang iyong hininga habang ginagawa ang langutngot dahil ito ay magpapataas ng lakas ng kalamnan at makakatulong sa iyong kumpletuhin ang ehersisyo. Ang pagbuga ay ginagawa kaagad pagkatapos maabot ang pinakamataas na punto ng amplitude.

Konklusyon

Ang pag-twist sa isang incline bench ay tinutukoy bilang pangunahing ehersisyo naglalayong gumana ang mga kalamnan ng tiyan. Tamang-tama ito sa isang komprehensibong pag-eehersisyo para sa bahaging ito ng katawan, at maaari ding gamitin bilang indibidwal na ehersisyo. Mahalagang sumunod tamang teknik- At positibong resulta hindi ka maghihintay.

Umiiral malaking halaga kagamitan at kagamitan sa pag-eehersisyo para sa pagbomba ng abs, na dati ay ginawa sa sahig na may tradisyonal na pag-angat ng katawan. Gayunpaman, para sa mga taong patuloy na gumagawa ng ganitong uri ng ehersisyo, ang tradisyonal na ehersisyo ay nagiging hindi epektibo - ang mga kalamnan ay kailangang patuloy na tensed, kaya kailangan mong unti-unting kumplikado ang pamamaraan. Upang makamit ang higit pa pinakamahusay na resulta o suportahan ang isang umiiral na, maaari kang gumanap bench exercises para sa press– isang espesyal na simulator na hindi kumukuha ng napakaraming espasyo, na nagbibigay-daan sa iyo upang magsanay sa bahay.

Bench ng tiyan - sa hitsura ito ay isang regular na bangko na may mga hawakan at crossbars, na ginagawang posible upang sanayin sa maraming mga posisyon. Ang exercise machine ay inaalok sa dalawang uri – tuwid at hubog. Ang isang curved bench para sa pumping up ng abs ay angkop lamang para sa mga sinanay na tao - ang apparatus ay may panlabas na hubog na ibabaw, na nagpapadali sa pagpapatupad ng isang kumplikadong pattern. Direktang - inaalok para sa mga nagsisimula sa sports o mga atleta na gustong palakasin ang kanilang mga kalamnan sa tiyan gamit ang higit pa epektibong mga probisyon at mga pagsasanay. Ang mga sagot sa lahat ng mga katanungan ay matatagpuan sa artikulo.

Tulad ng nabanggit sa itaas, ang isang bangko para sa pagpapalakas ng mga kalamnan ng tiyan ay inaalok ng mga tagagawa sa dalawang uri. Ginagawa nitong posible na itapon ang maraming mga multifunctional na modelo na nasa mga unang yugto ng pagpili. Ang incline ab bench ay may malaking bilang ng mga benepisyo. Una, pinapadali nito ang pagbomba ng abs. Karamihan sa mga tao ay nagrereklamo na kapag pinalakas nila ang kanilang mga kalamnan sa tiyan sa sahig, nakakaranas sila ng pananakit ng likod. Pangalawa, ginagawang posible ng simulator na magsagawa ng isang buong hanay ng mga pagsasanay, mula sa mga simpleng pagkarga hanggang sa mas kumplikado.

• Ang parameter ng lapad ng bangko ay pinili nang paisa-isa at sa pamamagitan ng "pagsubok sa". Ang isang mas malawak na board ay ginustong - ito ay gagawing mas maginhawa upang magsagawa ng mahabang mga sesyon ng pagsasanay sa bangko.
• Simple at maginhawang pagsasaayos ng anggulo ng pagkahilig - ang simulator ay maaaring unti-unting "i-upgrade", ginagabayan ng sarili nitong mga kakayahan at nakamit. Sa una, ang pumping ng press ay ginaganap sa pahalang na posisyon. Unti-unti ang anggulo ng pagkahilig ay nabawasan, lumilipat sa isang patayong posisyon.
• Ang tapiserya ay gawa sa natural na materyal, hindi madulas, upang hindi mapalala ang pag-eehersisyo para sa pumping up ng abs.
• Ang steel frame ay kailangang-kailangan para sa mga taong napakataba o athletic na lalaki na tumitimbang ng higit sa 100 kg upang magsagawa ng mas mapanghamong mga ehersisyo sa tiyan sa bangko.

Ang karaniwang ab pumping ay mas nakakatulong sa pagpapalakas ng mga kalamnan ng rectus abdominis - ngunit hindi laging posible na makuha ang inaasam na 6-pack abs. Ang training bench ay nagbobomba ng lahat ng mga grupo ng kalamnan - tuwid at pahilig - na nagreresulta sa isang marangal na katawan.

Mga Patakaran ng klase

Mahalagang malaman nang eksakto kung paano maayos na i-pump ang pindutin sa isang bangko, dahil ang paggawa ng mga pagkakamali ay magiging hindi epektibo ang pagsasanay.

Kasama sa mga pangunahing patakaran ang:

• Ang mga kalamnan ng tiyan ay palaging pinananatiling tense sa panahon ng pumping;
• habang humihinga ka, ginagawa ang paggalaw, habang humihinga ka, bumalik ka sa panimulang posisyon;
• ang ulo ay nasa isang tuwid na posisyon sa panahon ng ehersisyo sa bangko - ito ay isang pagpapatuloy ng gulugod;
• ang lahat ng mga paggalaw ay ginanap nang walang pagmamadali - mapapabuti lamang nito ang resulta;
• Mag-ingat sa jerking - ito ay maaaring makapinsala sa iyong likod;
• ang pagsasanay ay magiging epektibo kung gagawin mo ang bawat ehersisyo na may 20-30 na pag-uulit ang buong sesyon ay dapat tumagal ng hindi bababa sa 20 minuto.

Kung mayroon man sa tiyan Taba, walang silbi ang pagbomba ng press. Ito ay magiging, ngunit sa ilalim ng kapal ng taba ng mga selula. Samakatuwid, bilang karagdagan sa pumping up ang iyong abs sa bangko, dapat mong sundin ang mga pangunahing kaalaman ng tamang nutrisyon.

Mga ehersisyo para sa pumping ng tiyan

Upang i-pump up ang iyong abs, kailangan mong bumaling sa iba't ibang mga ehersisyo, na nahahati sa mga grupo - dito sila ay ginagabayan ng mga uri ng mga kalamnan na ibomba.

Itaas na seksyon

Para sa pumping itaas na seksyon Kakailanganin mong magsanay sa pag-angat ng iyong katawan. Ang pinaka-epektibo ay kinabibilangan ng:

• Tradisyonal na pumping - nakahiga sa iyong likod, nakaayos ang mga binti, mga kamay sa likod ng iyong ulo. Itaas ang iyong katawan, sinusubukang hawakan ang iyong mga siko sa iyong mga tuhod.
• Ang bangko ay bumaba ng kaunti, ang abs ay pumped mula sa isang nakahiga na posisyon, ngunit may isang hindi kumpletong pagbabalik sa ibabaw. Sa kasong ito, ang tiyan ay nananatiling tense sa lahat ng oras.
• Ang nakaraang posisyon ay maaaring makatulong sa pump up ang pahilig na mga kalamnan ng tiyan - ang katawan ng tao ay tumataas na may pagliko sa gilid.

SA pinakamahusay na senaryo ng kaso– ito ay pag-uulit ng bawat ehersisyo 30-40 beses. Sa ganitong paraan, maaari mong i-pump up ang iyong abs sa loob lamang ng 2-3 linggo ng regular na pagsasanay.

Pahilig na mga kalamnan ng tiyan

Ang pahilig na mga kalamnan ng tiyan ay maaaring i-pump up sa bench gamit ang mga sumusunod na ehersisyo:

• Ang mga binti ay naayos sa tuktok ng isang bahagyang hilig na bangko, ang mga kamay ay nasa likod ng ulo - kinakailangang gawin ang mga pag-angat, ngunit ang pagtaas lamang ng itaas na bahagi ng likod mula sa ibabaw.
• Ang panimulang posisyon ay pareho, ngunit ang pag-aangat ng bahagi ng katawan ay isinasagawa sa pag-twist ng katawan sa mga gilid.
• Mula sa nakaraang posisyon, kinakailangan ding iangat ang katawan, hawakan ang kanang tuhod gamit ang kaliwang siko, at ang kaliwang tuhod gamit ang kanan.

Sa mga unang yugto, upang i-pump up ang abs, sapat na gumamit lamang ng 15-20 na pag-uulit ng bawat ehersisyo. Susunod, ang bilang ng mga pag-uulit ay nadagdagan sa pinakamataas na posibleng bilang.

Ibabang seksyon

Ang mga sumusunod na ehersisyo gamit ang isang sports bench ay nagbibigay-daan sa mga kababaihan na mabilis na mawalan ng taba sa tiyan pagkatapos ng panganganak. Ang bangko ay nakatakda sa isang anggulo ng 45 degrees.

SA epektibong kumplikado isama ang:

• Itaas ang ulo, pabalik sa bangko, ibaba ang mga paa. Kinakailangan na iangat ang iyong mga binti, baluktot ang mga ito sa mga tuhod hanggang ang iyong puwit ay umangat sa ibabaw.
• Sa parehong panimulang posisyon, gumamit ng simpleng ehersisyo na "bisikleta". Subukang huwag iangat ang iyong puwit mula sa ibabaw.
• Lumiko sa iyong tagiliran at dukutin ang iyong binti sa isang baluktot na posisyon. Baguhin ang posisyon at ulitin sa kabilang binti.

Ang inilarawan na complex ay maaaring unti-unting maging mas kumplikado sa pamamagitan lamang ng pagpapababa ng anggulo ng bench - ito ay magpapataas ng amplitude ng pag-angat ng katawan o mga binti, na kung saan ay kinakailangan upang pilitin ang abs nang higit pa.

Marami sa mga taong naging bahagi ng kanilang buhay ang sports ay naghahangad na pag-iba-ibahin ang kanilang mga pag-eehersisyo upang gawing mas mahusay at mas produktibo ang mga ito. Upang gawin ito, halos lahat ay sumusubok na sumali sa isang gym o lumikha pinakamainam na kondisyon para sa pag-aaral sa bahay, dahil lamang sa tulong ng karagdagang kagamitang pampalakasan at maabot ang imbentaryo pinakamataas na resulta. At isa sa mga mabisang katulong sa paglikha ng magagandang relief form ay nararapat na ituring na isang abdominal bench. Kaya, kung anong mga ehersisyo sa bench ng tiyan ang dapat isama sa iyong programa sa pagsasanay, sasabihin namin sa iyo sa ibaba.

Ang isang malawak na iba't ibang mga ehersisyo ay nagpapahintulot sa iyo na mag-ehersisyo iba't ibang grupo mga kalamnan na matatagpuan sa rehiyon ng tiyan. Ngunit upang makuha ang ninanais na resulta, mahalagang mag-ehersisyo nang regular at malaman kung paano tama ang paggawa ng ilang mga paggalaw alinsunod sa pamamaraan.

Bago lumipat sa mga ehersisyo sa board ng tiyan, ito ay nagkakahalaga ng pagbibigay ng ilang payo sa mga nagpapasya lamang na bumili ng naturang makina. Dapat pansinin kaagad na sa kasalukuyan Ang mga tindahan ng kagamitan sa sports ay nag-aalok ng iba't ibang uri ng mga bangko para sa press, na, sa unang tingin, ay walang anumang mga pangunahing pagkakaiba. Gayunpaman, ito ay malayo sa kaso, at bago pumili ng pinaka angkop na uri simulator, dapat mong pamilyar ang iyong sarili sa mga katangian ng bawat isa sa kanila.

Sa merkado ng mga gamit sa palakasan, ang pinakamabentang kagamitan sa pag-eehersisyo ay tiyak na ang bench sa tiyan. Una, ito ay mura kumpara sa iba pang propesyonal at multifunctional exercise machine. At pangalawa, ito ay mahusay para sa pagsasanay sa bahay, kung saan ang isang walang karanasan na atleta ay madalas na nagsisimula sa kanyang paglalakbay sa sports.

Ang mga budget press trainer ay kinakatawan ng mga tatak na Body Solid, Stingrey, Body Sculpture, Atemi, Torneo at iba pa. Kapag pumipili sa pagitan ng mga modelo mula sa mga kumpanyang ito, siguraduhing isaalang-alang ang mga sumusunod:

• ang level mo pisikal na pagsasanay;
• timbang ng katawan;
• ang dalas ng iyong pagsasanay sa simulator sa hinaharap;
• Ano ang estado ng kalusugan ng iyong likod at gulugod?

Isinasaalang-alang na ang presyo ng mga budget press simulator ay itinakda na isinasaalang-alang ang mga materyales na ginamit sa paggawa ng mga istraktura, inirerekomenda na bigyang-pansin ang katawan at ang kalidad ng tela ng tapiserya, dahil dapat silang makatiis ng disenteng pisikal na pagkarga.

5 uri ng bangko

Kaya, anong uri ng board ang mabibili ng isang babae o lalaki para sa mga pag-eehersisyo sa bahay upang ang pagbomba ng tiyan ay ligtas at produktibo?

1. Ang isang natitiklop na makina ng ehersisyo na may isang hilig na ibabaw ay isang mahusay na pagpipilian para sa maliliit na espasyo at mga tao na ang timbang ay hindi umabot sa 100 kg. Ang isang hilig na board para sa press ay nagbibigay-daan sa iyo upang epektibong i-pump up ang press araw-araw, na nakatuon sa pag-eehersisyo sa ibabang bahagi ng tiyan.
2. Ang isang folding press machine na may adjustable surface ay mainam para sa mga atleta na may average na antas ng physical fitness at mababang timbang ng katawan. Sa panahon ng pagsasanay dito, maaaring ayusin ng atleta ang antas ng pagkahilig ng board, na nagpapahintulot sa kanya na pumili kung aling mga grupo ng kalamnan ng tiyan ang mas kasangkot sa pagsasanay.
3. Ang isang folding press bench na may curved surface ay isang opsyon para sa mga atleta na may mas mataas na antas ng physical fitness. Maaari itong gamitin ng mga taong may mababang timbang sa katawan at sapat na karanasan sa sports.
4. Ang non-dismountable Roman chair ay isang uri ng exercise equipment para sa mga taong may anumang antas ng pagsasanay, bigat ng katawan at taas na hindi lalampas sa average. Dahil ang ganitong mga istraktura ay karaniwang hindi naaalis at hindi naaayos, matatangkad na tao Ito ay magiging napakahirap na gamitin ang mga ito para sa kanilang nilalayon na layunin.
5. Ang compact Torneo hyperextension exercise machine ay ang pinakapraktikal at epektibong exercise machine para sa mga nag-eehersisyo sa bahay at may average na antas ng physical fitness. Ang pagsasanay dito ay ginagawang pinaka-produktibo ang pagbomba ng tiyan, na nagpapahintulot sa iyo na i-ehersisyo ang mas mababang abs, bumuo ng mga kalamnan ng lumbar region, hips at pigi.

Kapag pumipili ng angkop na press simulator, kailangan mong tumuon hindi lamang sa iyong antas ng pagsasanay at sa gastos ng disenyo, kundi pati na rin sa kalidad ng mga materyales, pati na rin kung gaano kapraktikal ang pag-install. Pagkatapos ng lahat, maraming mga natitiklop na bangko ang ginagawang posible ang pagsasanay sa kalye, mas epektibo at kapaki-pakinabang para sa katawan.

Para sa mga craftsmen na maaaring gumawa ng mga kagamitan sa ehersisyo gamit ang kanilang sariling mga kamay, mayroon orihinal na bersyon- gumawa ng isang bench sa iyong sarili, na isinasaalang-alang ang mga indibidwal na mga parameter ng iyong katawan. Sa kasong ito, ang pagguhit ay magiging kapaki-pakinabang sariling gawa disenyo, ang uri na pinakagusto mo. Sa ngayon, ang mga katulad na guhit ay matatagpuan sa Internet upang, kasunod ng mga tagubilin, maaari kang gumawa ng iyong sariling simulator.

Listahan ng mga pagsasanay para sa pagsasanay sa simulator

Kaya, pinili mo kung aling press bench ang pinakaangkop para sa iyo at nagpasya kang bumili/gawin ito nang mag-isa. Ngayon ang lahat ng natitira upang gawin ay lumikha ng isang indibidwal na hanay ng mga pagsasanay para sa pag-eehersisyo sa bench ng tiyan.

At bago ka magsimula sa pagsubok ng mga pagsasanay para sa pumping up ang abs sa isang bangko, mahalagang malaman ang mga detalye ng kanilang pagpapatupad:

• Kapag nagsasagawa ng mga paggalaw, dapat mong paigtingin ang iyong mga kalamnan sa tiyan upang mapataas ang bisa ng iyong mga aksyon.
• Mahalagang gawin ang lahat ng mga paggalaw sa isang masayang bilis. Lalo na kung lumipat ka sa mas mataas na antas ng pagsasanay at gumamit ng dumbbell o iba pang uri ng mga timbang sa panahon ng iyong pag-eehersisyo.
• Ang pangunahing pagsisikap (flexion) habang nagtatrabaho sa simulator ay dapat isagawa sa pagbuga, at sa paglanghap - extension.
• Habang tumataas ang anggulo ng bangko, tumataas din ang pagkarga sa mga kalamnan.

4 pangunahing pagsasanay

Ngayon ay maaari kang magpatuloy sa pangunahing bahagi ng pagsasanay. Maaaring kabilang sa aralin ang mga sumusunod na pagsasanay para sa press:

Iba pang epektibong ehersisyo para sa pagbomba ng abs sa makina, na maaaring kasama programa sa tahanan mga ehersisyo sa video.

Ang isang popular na exercise machine para sa pumping up ang abs ay ang incline bench. Ito ay mura at hindi tumatagal ng masyadong maraming espasyo. Kasabay nito, ang mga pagsasanay na isinagawa sa naturang simulator ay napaka-epektibo para sa pag-eehersisyo ng mga kalamnan ng tiyan. Samakatuwid, madalas itong binili para sa pagsasanay sa bahay. Bilang karagdagan, maaari kang makahanap ng isang press bench sa karamihan mga gym. Ang simulator na ito ay dapat gamitin ng mga taong may karaniwan o mataas na lebel pisikal na pagsasanay. Ang mga nagsisimula ay mahihirapang mapanatili ang wastong pamamaraan.

MAHALAGANG MALAMAN! Manghuhula na si Baba Nina:

“Palaging maraming pera kung ilalagay mo ito sa ilalim ng iyong unan...” Magbasa nang higit pa >>

Ano ang isang ab bench?

Ang abdominal board o Roman chair ay isang simpleng exercise machine na binubuo ng isang inclined bench at leg support rollers.

Mayroong ilang mga uri ng naturang mga simulator: 1. May adjustable na anggulo. Sa kasong ito, ang bangko ay maaaring itaas o ibababa, sa gayon ay binabago ang antas ng pagkarga sa mga kalamnan ng tiyan. Ang mas mataas na backrest ay nakataas at, samakatuwid, mas malaking anggulo

2. Ang pinakasimpleng kagamitan sa pag-eehersisyo ay maaaring walang function ng pagsasaayos ng backrest. Ang mga ito ay gawa sa cast construction. Ang abala ay hindi mo mababago ang antas ng pagkarga, kaya ang makina ay angkop para sa mga taong may average na antas ng pisikal na fitness. Bilang karagdagan, ang naturang bangko ay hindi inilaan para sa matataas na tao.

3. Ang pinaka-maginhawang opsyon para sa maliliit na apartment ay isang natitiklop na bench sa tiyan. Madali itong tanggalin kung kinakailangan, kaya halos walang puwang sa bahay.

4. Upang maprotektahan ang gulugod kapag nagsasagawa ng mga ehersisyo, dapat kang pumili ng isang bangko na may hubog na likod. Sa kasong ito, ang pagkarga sa ibabang likod ay magiging mas kaunti. Ang ganitong simulator ay lalong kinakailangan para sa mga taong may mga problema sa likod.

Bilang karagdagan, maaari kang gumamit ng isang bangko upang pindutin ang barbell nang baligtad upang i-ehersisyo ang iyong mga kalamnan sa tiyan.

Ngunit huwag malito ang bench ng tiyan sa Scott board. Ang pangalawang makina ay idinisenyo upang gumana ang biceps, hindi ang mga kalamnan ng tiyan.

Barbell curls sa isang Scott bench

Contraindications

Hindi lahat ay maaaring mag-pump up ng kanilang abs sa isang incline bench. Ang mga kontraindikasyon sa mga klase ay:

• mga problema sa likod (mga pinsala, postoperative period, mga sakit);
• ang pagkakaroon ng isang herniated disc na dulot ng mabigat na trabaho o pagsasanay na may mabibigat na timbang;
• mahinang mas mababang mga kalamnan sa likod na kailangang palakasin sa pamamagitan ng pagsasagawa ng hyperextension, close-grip pull-up at iba pang ehersisyo;
• mga sakit sistema ng pagtunaw sa talamak na anyo.

Maaari mong maunawaan na ang mga kalamnan sa ibabang likod ay hindi sapat na malakas kung mayroong isang pagpapalihis sa likod kapag gumagawa ng mga crunches. Sa kasong ito karamihan ng ang pagkarga ay iiwan sa pindutin.

Mga pangunahing tuntunin ng mga klase

Para ang isang bangko ay maging isang tunay na kapaki-pakinabang na pagkuha, kailangan mong maayos na i-pump ang iyong abs dito. Upang gawin ito, dapat mong sundin ang mga sumusunod na patakaran:

• huwag itaas ang iyong pelvis kapag itinataas ang iyong katawan, dahil ito ay maglilipat ng karga sa iyong likod at mga binti;
• ang leeg ay dapat na isang pagpapatuloy ng gulugod;
• kapag nagsasagawa ng mga crunches sa isang bangko, dapat mong bilugan ang iyong likod upang ang mga kalamnan ng tiyan ay kasangkot sa trabaho;
• Maipapayo na i-pump up ang iyong abs 2-2.5 na oras pagkatapos kumain o pagkatapos ng pangunahing ehersisyo (lakas o cardio);
• ang mga pagsasanay ay dapat isagawa sa 3 set ng 15-20 na pag-uulit.

Kailangang palakasin ng mga nagsisimula mga kalamnan ng tiyan gamit ang mga karaniwang pagsasanay sa sahig, dahil mas madaling gawin ang mga ito. Pagkaraan ng ilang oras, ang abs ay lalakas. Pagkatapos ay magiging posible na lumipat sa mas kumplikado at higit pa epektibong pagsasanay ginanap sa isang bench.

Parehong lalaki at babae ay maaaring mag-pump up ng kanilang abs sa isang Romanong upuan. Ngunit kinakailangang isaalang-alang na ang mga batang babae ay hindi dapat masyadong madala sa naturang pagsasanay. Ang sobrang pag-unlad ng mga kalamnan ng tiyan ay humantong sa isang pagpapalawak ng baywang, na ginagawang hindi gaanong pambabae ang pigura.

Upang makamit ang magaan na lunas at toned tiyan, dapat kang mag-ehersisyo sa isang bangko 1-2 beses sa isang linggo. Ang natitirang oras ay mababawi ang mga kalamnan. Kung ang layunin ay kapansin-pansin na abs, maaari kang gumamit ng mga timbang.

Pinakamahusay na pagsasanay

Sa panahon ng ehersisyo, ang mga kalamnan ng tiyan tulad ng rectus abdominis, obliques, serratus at ilang iba pa ay pumped sa abdominal bench. Ang mga kalamnan ng nauunang hita ay tumatanggap din ng isang maliit na pagkarga.

Depende sa mga pagsasanay na ginawa, maaari mong ilipat ang diin sa ilang mga lugar ng mga kalamnan.

Tuwid na crunches

Ang pinakasimpleng ngunit pinaka-epektibong ehersisyo sa bangko para sa pagpindot ay ang pag-angat ng katawan. Sa kanilang tulong maaari mong i-pump up ang rectus abdominis na kalamnan. Siya ang may pananagutan sa pagkakaroon ng mga cube.

Ang ehersisyo na ito ay isang pagkakaiba-iba ng klasikong langutngot. Gayunpaman, ang pagiging epektibo nito ay mas mataas, dahil ang amplitude ng paggalaw dahil sa pagkahilig ng bangko ay mas malaki.

Pamamaraan para sa pagsasagawa ng mga tuwid na crunches sa isang board:

1. 1. Itakda ang naaangkop na anggulo ng bangko. Hindi ito dapat masyadong malaki. Para sa mga nagsisimula, sapat na ang 15–20 degrees, at para sa mas may karanasang practitioner, 20–40 degrees.
2. 2. Kunin ang panimulang posisyon sa simulator. Upang gawin ito, kailangan mong ilagay ang iyong mga paa sa ilalim ng itaas na mga bolster at kunin ang mas mababang mga paa gamit ang iyong mga paa. Humiga nang lubusan ang iyong likod sa bangko.
3. 3. Habang humihinga ka, itaas ang iyong ulo, balikat at ibabang likod mula sa likod at iangat ang iyong katawan. Sa kasong ito, ang likod ay dapat na bilugan.
4. 4. Ang iyong mga braso ay maaaring panatilihing naka-krus sa iyong dibdib. Upang gawing mas mahirap ang ehersisyo, maaari mong ilagay ang mga ito sa likod ng iyong ulo. Ngunit sa kasong ito, hindi mo maaaring hilahin ang iyong sarili sa pamamagitan ng leeg.
5. 5. Kapag ang anggulo sa pagitan ng iyong mga binti at katawan ay naging tuwid, kailangan mong mag-fix para sa ilang mga bilang at pagkatapos ay dahan-dahang ibaba ang likod.
6. 6. Hindi ka dapat humiga ng buo sa bangko. Ang bahagyang amplitude ay magbibigay-daan sa iyo upang gumana nang mas epektibo ang iyong abs, dahil ang mga kalamnan ay hindi nakakarelaks.

Napakahalaga na patuloy na panatilihing tense ang iyong abs at bilugan ang iyong likod. Sa anumang pagkakataon dapat mong yumuko ang iyong ibabang likod kapag bumababa.

Kapag naging madaling magsagawa ng 15-20 na pag-uulit ng naturang mga twist sa 3 diskarte, maaari kang kumuha ng mga timbang. Ang barbell o dumbbell plate ay ginagamit bilang ito. Maaari silang itaas sa iyong ulo o idiin sa iyong dibdib. Ang unang pagpipilian ay itinuturing na pinakamahirap.

Oblique crunches

Upang gumana ang mga pahilig na kalamnan sa isang incline na bangko, sulit na isama ang mga lateral crunches sa iyong programa sa pagsasanay. Naiiba sila sa mga ordinaryong bagay na ang katawan ay dapat na paikutin kapag nakakataas.

Pamamaraan:

1. 1. Humiga sa isang bangko at ilagay ang iyong mga paa sa ilalim ng mga suporta.
2. 2. Ilagay ang iyong kanang kamay sa likod ng iyong ulo at ang iyong kaliwang kamay sa iyong hita.
3. 3. I-twist habang sinusubukang abutin kanang kamay sa kaliwang tuhod.
4. 4. Pagkatapos ay ibaba ang iyong sarili nang hindi nakahiga sa bangko at magpalit ng mga kamay.

Pagtaas ng binti

Para sa maraming tao, ang kahirapan ay gumagana sa ibabang bahagi ng kalamnan ng rectus abdominis. Mayroong mas kaunting mga nerve ending sa lugar na ito, kaya mas mahirap na makamit ang kaluwagan.

Ang isang ehersisyo tulad ng incline leg raises ay maaaring ilipat ang load mula sa itaas na bahagi ng rectus na kalamnan sa ibabang bahagi. Ang pangalawang pangalan nito ay reverse crunches.

Pamamaraan:

1. 1. Humiga sa bangko upang ang iyong ulo ay nasa tuktok nito, sa tabi ng mga bolster.
2. 2. Gamit ang iyong mga kamay, mahigpit na hawakan ang gilid ng pisara. Ang ilang mga makina ay may espesyal na hawakan.
3. 3. Iangat ang iyong mga binti mula sa sahig at itaas ang mga ito hanggang sila ay parallel sa sahig.
4. 4. Pagkatapos ay higpitan ang iyong abs at ihagis ang iyong mga tuwid na binti pataas upang sila ay maging patayo sa sahig.
5. 5. Sa parehong oras, kailangan mong bilugan ang iyong likod at i-twist ang iyong pelvis, na parang itinutulak ang iyong sarili.
6. 6. Nang hindi narerelax ang iyong mga kalamnan, dapat mong dahan-dahang ibaba ang iyong mga binti hanggang sa sila ay parallel sa sahig at itaas muli ang mga ito.

Ang pag-twisting ng pelvis na may pag-ikot sa ibabang likod ay kinakailangan upang maakit ang mga kalamnan ng tiyan. Hindi pwedeng itaas at ibaba mo lang ang iyong mga binti.

Karaniwang nahihirapan ang mga nagsisimula sa pagsasanay na ito. Upang gawing mas madali ang gawain, sa unang yugto maaari mong itaas ang iyong mga binti na nakayuko sa mga tuhod.

Bike

Maaari ka ring magsagawa ng isang kilalang ehersisyo na tinatawag na pagbibisikleta sa isang incline bench. Karaniwan itong ginagawa sa sahig, ngunit ang pagkiling ay magbibigay ng mas mahusay na pag-unlad ng kalamnan.

Pamamaraan:

1. 1. Kunin ang panimulang posisyon sa pisara, tulad ng sa reverse crunches.
2. 2. Itaas ang iyong mga tuwid na binti hanggang sila ay parallel sa sahig. Iangat ang iyong pelvis mula sa bangko at bilugan ang iyong ibabang likod.
3. 3. Salit-salit na hilahin ang iyong kanan at kaliwang tuhod sa iyong dibdib, ituwid ang kabilang binti.

Sa anumang pagkakataon dapat itong pahintulutanang hitsura ng isang pagpapalihis sa mas mababang likod. Ito ay maaaring humantong sa pinsala o mga problema sa likod.

Upang mapanatili ang tamang pamamaraan, kinakailangan ang isang malakas na frame ng kalamnan. Samakatuwid, ang mga nagsisimula ay dapat magsimulang gawin ito pagkatapos lamang ng ilang buwan ng regular na pagsasanay.

At kaunti tungkol sa mga lihim ...

Ang kwento ng isa sa aming mga mambabasa, si Irina Volodina:

Lalo akong nalungkot sa mga mata ko, napapalibutan ng malalaking kulubot plus madilim na bilog at pamamaga. Paano ganap na alisin ang mga wrinkles at bag sa ilalim ng mga mata? Paano haharapin ang pamamaga at pamumula?Ngunit walang tumatanda o nagpapabata sa isang tao nang higit pa sa kanyang mga mata.

Ngunit paano pabatain ang mga ito? Plastic surgery? Nalaman ko - hindi bababa sa 5 libong dolyar. Mga pamamaraan ng hardware - photorejuvenation, gas-liquid peeling, radiolifting, laser facelifting? Medyo mas abot-kaya - ang kurso ay nagkakahalaga ng 1.5-2 libong dolyar. At kailan ka makakahanap ng oras para sa lahat ng ito? At mahal pa. Lalo na ngayon. Kaya naman pumili ako ng ibang paraan para sa sarili ko...

Sa ngayon, maraming mga pamamaraan at hanay ng mga ehersisyo na nagbibigay-daan sa iyo upang higpitan at pump up ang iyong mga kalamnan sa tiyan. Ngunit ang karamihan ay umamin na ang pagsasanay sa isang espesyal na bangko ay ang pinaka-epektibo.

Mga benepisyo ng pag-eehersisyo sa isang bangko

Pinapayagan ka ng kagamitang pang-sports na ito na i-pump up ang lahat ng mga pangunahing kalamnan ng tiyan. Kadalasan, ang makinang ito ay maaaring tumanggap ng mga karagdagang pagkarga salamat sa mga adjustable na bahagi. Binabago nila ang anggulo ng pagkahilig, na nangangahulugang ginagawa nilang posible na magsanay sa iba't ibang posisyon.
Ang mga pangunahing kalamnan na tumatanggap ng pagkarga:

• kalamnan ng rectus abdominis;
• panloob na pahilig na mga kalamnan;
• panlabas na obliques;
• kalamnan ng rectus femoris;
• quadriceps femoris;
• kalamnan ng iliopsoas.

Para sa propesyonal na pagsasanay mayroong isang espesyal na hubog na bangko.

Mas mataas ang level ng load dito, lalo na sa lower abs. Nangyayari ito dahil sa ang katunayan na hindi mo ganap na ibinababa ang iyong likod sa bangko, tulad ng sa isang regular na makina ng ehersisyo, ngunit panatilihing patuloy na nakasuspinde ang iyong katawan.

Ano ang kailangan upang makamit ang pinakamahusay na resulta?

Upang makamit ang maximum na epekto, dapat kang sumunod sa isang hanay ng mga pangkalahatang tuntunin para sa pagsasagawa ng mga pagsasanay:

• Kailangan mong huminga kapag huminga ka, at huminga kapag yumuko ka.
• Ang mga kalamnan ng tiyan ay dapat na tense - hindi sapat na gumawa lamang ng ilang mga paggalaw.
• Huwag subukang gawing mas madali ang mga pagsasanay sa pamamagitan ng paggawa ng mga ito nang mabilis - mag-aaksaya ka lamang ng oras at hindi makakakuha ng mga resulta.
• Huwag pindutin ang iyong baba sa iyong dibdib sa anumang pagkakataon, panatilihing tuwid ang iyong ulo.
• Huwag iangat ang iyong pelvis mula sa bangko.
• Huwag hilahin ang iyong ulo gamit ang iyong mga kamay.

Mga pangunahing uri ng pagsasanay sa bangko

Pagtaas ng katawan

Ang ganitong uri ng ehersisyo ay nagsasanay itaas na bahagi tiyan sa pamamagitan ng pag-angat ng buong katawan. Paano ito gawin nang tama:

• humiga sa iyong likod, sa isang bangko, pinindot nang mahigpit ang iyong ibabang likod sa ibabaw;
• inilalagay namin ang aming mga paa sa likod ng hintuan, at ang aming mga binti ay nakatungo sa mga tuhod;
• Unti-unti naming pinuputol ang katawan, simula sa mga balikat hanggang sa likod at mga binti ay bumubuo ng isang tamang anggulo;
• Nanatili kami sa posisyon na ito ng ilang segundo, huminga nang palabas at dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon.

Pag-angat ng katawan na may pinababang amplitude

Mag-load sa itaas na tiyan. Isinasagawa ang ehersisyo tulad ng nauna, na ang pagkakaiba lamang ay hindi bumabalik ang katawan sa orihinal nitong posisyon. Hindi mo dapat ganap na ibaba ang iyong sarili sa bangko at panatilihin ang iyong abs sa patuloy na pag-igting. Sa pagpipiliang ito, ang pangunahing bentahe ay ang kaunting pag-load rehiyon ng lumbar gulugod.

Pag-angat ng katawan nang may pagliko

Bilang karagdagan sa itaas na abs, gumagana ang pahilig na mga kalamnan ng tiyan. Paano ito gawin:

• mula sa panimulang posisyon, bahagyang itaas ang katawan nang hindi hinahawakan ang mga balakang at i-on ito pakaliwa/kanan;
• maaari kang gumawa ng mga liko nang halili;
• mas mahirap na opsyon: itaas ang katawan, lumiko sa kanan, bumalik sa tuwid na posisyon, lumiko sa kaliwa, dumiretso muli at pagkatapos lamang bumalik sa panimulang posisyon.

Mga crunches

Ang rectus abdominis na kalamnan ay kasangkot. Pamamaraan:

• ang mga paa ay nakasalalay sa suporta, ang likod ay nakahiga sa bangko, ang mga tuhod ay nakayuko;
• Ang mga balikat lamang ang lumalabas sa ibabaw, ang mas mababang likod ay pinindot laban sa projectile;
• bumalik kami sa panimulang posisyon.

Mga crunches na may pag-ikot

Ang mga pahilig na kalamnan ng rehiyon ng tiyan at ang itaas na bahagi ng rectus abdominis ay gumagana. Paano mag-download:

• kapag itinaas ang katawan, bahagyang lumiko sa gilid;
• ang isa sa mga siko ay tumataas at umaabot patungo sa tapat na tuhod;
• bumalik kami sa panimulang posisyon at baguhin ang direksyon ng pag-ikot.

Pagtaas ng binti

Mag-load sa lower press. Paano ito gawin:

• nakahiga kami nang nakatalikod sa bangko, nakataas ang ulo, nakahawak ang aming mga kamay sa mga paa o sa gilid ng bangko;
• itinataas namin ang aming mga binti sa isang anggulo ng 90 degrees, nang hindi itinataas ang aming pelvis;
• pagkatapos ay dahan-dahang ibababa ito.

Ang ehersisyo na ito ay maaaring maging mas mahirap kung hindi mo ibababa ang iyong mga binti nang buo, ngunit patuloy na panatilihing nakasuspinde ang mga ito. O hawakan ang iyong mga binti sa 30 degrees para sa 45 segundo at dahan-dahang taasan ang oras.

Sa video na ito maaari mong panoorin ang mga pangunahing uri ng pagsasanay na idinisenyo upang mapabuti ang iyong figure:

• Tandaan na ang pinakamahalagang bagay ay ang regular na ehersisyo. Samakatuwid, dapat kang lumikha ng isang iskedyul para sa iyong sarili kung saan mapapansin mo ang pagiging epektibo ng iyong mga aktibidad at mga resulta - ito ay magsisilbing mahusay na pagganyak.
• Dapat kang magsimula sa isang maliit na bilang ng mga pag-uulit at unti-unting taasan ang dami at dalas ng mga diskarte, na binabawasan ang mga break sa pagitan ng mga ito.
• Ang pinakamainam na dami ng beses ay kapag ginawa mo ang huling pagpindot sa maximum na pagsisikap. Pagkatapos nito, magpahinga ng kaunti at gumawa ng isa pang hanay ng mga load.