Δεν έχετε αρκετό χρόνο για να επισκεφτείτε το γυμναστήριο, αλλά υπάρχει μεγάλη επιθυμία να παίξετε αθλήματα και να διατηρήσετε τη φυσική σας κατάσταση; Δεν πειράζει, γιατί μπορείτε να χτίσετε τους μύες σας χωρίς σίδηρο, χρησιμοποιώντας το δικό σας βάρος ως βάρη.
Μειονεκτήματα των προπονήσεων στο σπίτι χωρίς σίδηρο
Το κύριο μειονέκτημα των προπονήσεων στο σπίτι είναι φυσικά η έλλειψη ειδικών προσομοιωτών. Θα πρέπει να αντικατασταθούν με αυτοσχέδια μέσα - θα χρησιμοποιηθούν καρέκλες, περβάζι παραθύρου κ.λπ.
Θέλετε να χάσετε βάρος; Τότε αυτά τα άρθρα είναι για εσάς.
Αλλο κρίσιμη στιγμήείναι ότι υπάρχουν πάντα έμπειροι προπονητές και έμπειροι αθλητές στο γυμναστήριο που μπορούν να σου πουν αν κάνεις σωστά την άσκηση, ποια είναι τα λάθη σου και να τα διορθώσουν έγκαιρα. Επιπλέον, ένας μεγάλος αριθμός καθρεφτών στην αίθουσα μερικές φορές σας βοηθά να δείτε μόνοι σας τα λάθη σας.
Εάν δεν έχετε ασχοληθεί με τον αθλητισμό στο παρελθόν, τότε για να μην επηρεάσει η απουσία «ανώτερων συντρόφων» τα αποτελέσματα της προπόνησής σας, θα πρέπει να είστε εξαιρετικά προσεκτικοί στην εκτέλεση κάθε άσκησης. Ιδανικό - διαβάστε ειδική βιβλιογραφία ή ακόμα και παρακολουθήστε βίντεο με επίδειξη σωστή εκτέλεσηγυμνάσια.
Και τέλος, ο λόγος που πολλοί θεωρούν τις προπονήσεις στο σπίτι καταδικασμένες σε αποτυχία είναι το μειωμένο κίνητρο. Στην αίθουσα βλέπεις συνεχώς εκείνους που έχουν ήδη πετύχει, και αγωνίζονται για το ίδιο.
Επιπλέον, υπάρχει πάντα ένα είδος ατμόσφαιρας άμιλλας και ταυτόχρονα συναδελφικότητας στο γυμναστήριο, που σου δίνει κίνητρα κατά τη διάρκεια της προπόνησης. 
Ασκήσεις με ίδιο βάροςστο σπίτι
Οι ασκήσεις σωματικού βάρους μπορεί αρχικά να λειτουργούν ως προπαρασκευαστικές ασκήσεις για βασικές ασκήσεις με μπάρα, αλλά με την πάροδο του χρόνου μετατρέπονται περισσότερο σε αερόβιο φορτίο και σε φορτίο που μπορεί να υποστηρίξει μόνο τρέχουσα μορφή. Οι μύες προσαρμόζονται γρήγορα σε ένα σχετικά μικρό φορτίο σε push-ups, squats με το δικό τους βάρος και άλματα. Και για να δρομολογήσουμε τους μηχανισμούς «αποσυντονισμού», πρέπει να συνδέσουμε κάτι πιο σοβαρό με το πρόγραμμά μας.
Δεν θα μπορείτε να σηκώσετε τα πόδια σας χωρίς σίδηρο. Δεν μπορείς να χτίσεις ώμους χωρίς σίδερο. Το πολύ να τα κάνεις πιο ανθεκτικά.
Αποχρώσεις διατροφής για προπονήσεις στο σπίτι
Η σωστή διατροφή είναι αυτό στο οποίο βασίζεται η επιτυχημένη προπόνηση, συμπεριλαμβανομένης της εκπαίδευσης στο σπίτι. Εάν αποφασίσετε να ασχοληθείτε σοβαρά με την προπόνηση, θα πρέπει να αναθεωρήσετε ριζικά τη διατροφή σας.
Πρώτα απ 'όλα, αφαιρέστε τα προϊόντα από αυτό γρήγορο φαγητόκαι γρήγορο φαγητό - αν, φυσικά, σας άρεσε προηγουμένως αυτό. Είναι επίσης ανεπιθύμητο να χρησιμοποιείτε τηγανητά τρόφιμα, να προτιμάτε βραστά ή ψημένα.
Εάν προπονείστε για απώλεια βάρους, τότε είναι σημαντικό να αποκλείσετε τους γρήγορους υδατάνθρακες από τη διατροφή σας - γλυκά, αρτοσκευάσματα. Αυτό που τρώτε πρέπει να αποτελείται από αργούς υδατάνθρακες (κάθε είδους δημητριακά, εκτός από το σιμιγδάλι), καθώς και από πρωτεΐνες (κρέας, όσπρια, μανιτάρια, γαλακτοκομικά προϊόντα). Το να προσπαθούμε να τρώμε λιγότερους υδατάνθρακες καταρχήν είναι ένα συνηθισμένο λάθος, γιατί είναι η πηγή της ενέργειάς μας για προπόνηση.
Η διατροφή θα πρέπει να είναι δομημένη έτσι ώστε να έχετε περίπου 5 γεύματα - αλλά μην τρώτε υπερβολικά. Είναι καλύτερο να τρώτε υδατάνθρακες το πρώτο μισό της ημέρας - πριν τις 15.00, αλλά πρωτεϊνική τροφή- στο δεύτερο. Η ιδανική επιλογή για ένα «σνακ» πριν πάτε για ύπνο θα ήταν το κανονικό τυρί cottage.
Χρήσιμες πληροφορίες για την απώλεια βάρους Ασκήσεις καρδιο για να κάψετε λίπος στο σπίτι
Εάν ο στόχος σας είναι να αποκτήσετε μάζα, τότε σε κάθε γεύμα πρέπει να περιλαμβάνονται πρωτεϊνούχες τροφές. Δεν θα είναι περιττό να πάρετε ένα gainer, το οποίο θα δώσει στο σώμα μεγάλη ποσότητα θερμίδων και πρωτεΐνης απαραίτητες για την ανάπτυξη των μυών.
Διαφορετικά, η αρχή της διατροφής είναι η ίδια όπως για όσους χάνουν βάρος - ισορροπία πρωτεϊνών και υδατανθράκων, συχνά γεύματα. Το μόνο πράγμα είναι ότι μπορείτε να αντέξετε οικονομικά να τρώτε περισσότερα τρόφιμα με πολλές θερμίδες. 
Πρόγραμμα γυμναστικής χωρίς σίδηρο
Πώς να ανεβείτε στο σπίτι: ένα πρόγραμμα από το StyleFitness
Δευτέρα:
- Ελξεις
Μπορείτε να εκτελέσετε έλξεις με ευρεία λαβή, τόσο πίσω από το κεφάλι όσο και στο στήθος, ή ακόμα και συνδυασμό αυτών. Το πλάτος της λαβής πρέπει να είναι τέτοιο ώστε οι βραχίονες στο υψηλότερο σημείο τους να είναι παράλληλοι μεταξύ τους, με άλλα λόγια, κάθετοι στο πάτωμα. 
Είναι πολύ σημαντικό να κρατάτε τις ωμοπλάτες ενωμένες και άμεση θέσηκεφάλια για να μη σκύβουν στην κορυφή. Εκτελούμε 3 σετ στο μέγιστο, χωρίς βάρος, ο χρόνος ανάπαυσης μεταξύ των σετ είναι 3 λεπτά.
- Καταλήψεις
Βάζουμε τα πόδια μας στο πλάτος των ώμων ή πιο στενά. Η κλίση της πλάτης πρέπει να είναι περίπου 45 μοίρες, αλλά όχι χαμηλότερη. Το χαμηλότερο σημείο του μηρού κατά τη διάρκεια του squat θα πρέπει να είναι παράλληλο με το πάτωμα ή και χαμηλότερο. Τα squat συνιστώνται να γίνονται με ελαφρούς αλτήρες.
Εκτελούμε 25 επαναλήψεις των 8 σετ, αυξάνοντας κάθε εβδομάδα τις επαναλήψεις κατά άλλες 2 φορές.
- Κάμψεις
Όταν κάνετε push-up, προσπαθήστε να κρατάτε τα πόδια και την πλάτη σας ίσια, ώστε να σχηματίζουν μια ευθεία γραμμή. Με τα χέρια ανοιχτά και τους αγκώνες όσο πιο φαρδύ γίνεται, οι μύες του στήθους λειτουργούν καλύτερα. Γι' αυτό στο αρθρώσεις ώμωντο μέγιστο φορτίο πέφτει επίσης. Πρόσεχε σε παρακαλώ. 
Τα push-up με ευρεία λαβή πρέπει να εκτελούνται 20 φορές για 5 σετ και κάθε εβδομάδα να αυξάνετε τον αριθμό των επαναλήψεων κατά 2 φορές.
- Burpee.
Αυτή η άσκηση πρέπει να εκτελείται για τον μέγιστο αριθμό επαναλήψεων σε 5 λεπτά.
- Γέφυρα
Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατά σας λυγισμένα και τα πόδια σας περίπου 20 cm από τους γοφούς σας. Τα πόδια πρέπει να είναι ανοιχτά στο πλάτος των ώμων και τα χέρια ελαφρώς λυγισμένα στον αγκώνα. Σπρώχνοντας και με τα χέρια και τα πόδια, με τεντωμένους κοιλιακούς, σηκώστε απαλά τους γοφούς σας προς τα πάνω, έτσι ώστε η πλάτη σας να είναι τοξωτή σε ένα τόξο. 
Εκτελέστε τη γέφυρα 10 φορές, προσπαθώντας να κρατήσετε τα χέρια και τα πόδια σας όσο πιο ευθεία γίνεται.
- Tabata «Πλανκ».
Όλο το σώμα μετατρέπεται σε μια ευθεία γραμμή. Προσπαθήστε να μείνετε σε αυτή τη θέση για 20 δευτερόλεπτα. Κάντε 8 σετ με όχι περισσότερο από 10 δευτερόλεπτα ανάπαυση μεταξύ κάθε σετ.
Τετάρτη:
- Tabata "Push-ups".
Παίρνουμε θέση με έμφαση στα γόνατα και κάνουμε push-ups με μεγάλο πλάτος για 20 δευτερόλεπτα. Ξεκουραστείτε για τα επόμενα 10 δευτερόλεπτα. Εκτελούμε 8 προσεγγίσεις.
- Tabata «Καταλήψεις».
Με γρήγορο ρυθμό, με τα χέρια τεντωμένα προς τα εμπρός και τραβώντας τη λεκάνη προς τα πίσω, κάνουμε οκλαδόν για 20 δευτερόλεπτα. Κάνουμε 8 σετ, χρόνος ανάπαυσης - 10 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ.
- Σανίδα.
Η θέση του σώματος πρέπει να είναι όπως για push-ups και με έμφαση στις κάλτσες. Εκτελούμε 3 προσεγγίσεις, στο μέγιστο.
- Tabata "Burpee".
Εκτελούνται με γρήγορο ρυθμό, 8 σετ των 20 δευτερολέπτων το καθένα, χρόνος ανάπαυσης - 10 δευτερόλεπτα.
- Ελξεις.
Εκτελούμε 5 σετ των 10 επαναλήψεων, προσπαθώντας να καλύψουμε τουλάχιστον το 60% των μέγιστων επαναλήψεων κάθε λεπτό.
Χρήσιμες πληροφορίες Πώς να αφαιρέσετε το δεύτερο πηγούνι και τα μάγουλα: πρακτικές συμβουλές
Παρασκευή:
- Mahi kettlebell.
Εκτελούμε κούνιες με kettlebell (1-24 κιλά), προσπαθώντας να φτάσουμε τουλάχιστον το 60% των μέγιστων επαναλήψεων. Κάνουμε 4 σετ με διάλειμμα 2 λεπτών.
- Tabata "Push-ups"
Εστιάζοντας στα γόνατα, κάνουμε push-ups με μεγάλο πλάτος. Εκτελούμε 8 σετ των 20 δευτερολέπτων, με διάλειμμα 10 δευτερολέπτων.
- Tabata «Καταλήψεις».
Με γρήγορο ρυθμό, κάνουμε οκλαδόν για 20 δευτερόλεπτα, ακολουθούμενα από 10 δευτερόλεπτα ξεκούρασης. Κάνουμε 8 προσεγγίσεις.
- Γέφυρα.
Με τα χέρια και τα πόδια όσο πιο ίσια γίνεται, εκτελούμε αυτή την άσκηση 10 φορές, προσπαθώντας να μείνουμε στη θέση για λίγο.
- Tabata «Πλανκ».
Προσπαθούμε να μείνουμε σε αυτή τη θέση για τουλάχιστον 20 δευτερόλεπτα. Είναι απαραίτητο να εκτελέσετε 8 επαναλήψεις με διάστημα 10 δευτερολέπτων.
Ερώτηση: Δεν μπορώ να πάω πια στο γυμναστήριο και δεν έχω τον χώρο ή τα χρήματα να το κάνω στο σπίτι. Πείτε μου πώς να δυναμώνω στο σπίτι χωρίς εξοπλισμό άσκησης και μπορώ να χτίσω μυς χωρίς πρόσθετα βάρη, μπάρα και αλτήρες; Ή είμαι εντελώς στο εύρος;
Απάντηση: Κάθε φορά που κάποιος με ρωτάει για το πώς να γυμνάζομαι στο σπίτι, χωρίς γυμναστήριο (ειδικό εξοπλισμό ή ακόμη και ελάχιστα ελεύθερα βάρη), η πρώτη μου αντίδραση είναι η ερώτησή μου... Για τι?
Θέλω να πω, δεν χρειάζεται ιδιοφυΐα για να καταλάβεις ότι δεν είναι πολύ καλές συνθήκεςνα αποκτήσω μυϊκή μάζα, οπότε ο πρώτος μου στόχος είναι να προσπαθώ πάντα να λύνω κάθε πρόβλημα που εμποδίζει την επίτευξη του στόχου.
Δεν μπορείτε να βρείτε τρόπο να πάτε στο γυμναστήριο; Μήπως θα μπορούσατε να μειώσετε τις αγορές εφαρμογών στο τηλέφωνό σας και να ξοδέψετε αυτά τα χρήματα σε μια συνδρομή στο γυμναστήριο; Θα μπορούσατε να πετάξετε μερικά από τα σκουπίδια στο υπόγειο ή το γκαράζ σας και έτσι να αποκτήσετε λίγο ελεύθερο χώρο για μια ολοκληρωμένη προπόνηση δύναμης στο σπίτι;
Σε πολύ σπάνιες περιπτώσειςοι άνθρωποι χρησιμοποιούν Ο σωστός τρόποςαντλούνται και όλα τα προβλήματα λύνονται και οι μύες τους αρχίζουν να αναπτύσσονται με ανανεωμένο σθένος. Αλλά πολύ πιο συχνά, η απάντηση σε όλα τα παραπάνω είναι η παρεξήγηση, η απόρριψη και η αναζήτηση ενός θαυματουργού προγράμματος προπόνησης και ασκήσεων για την ανάπτυξη των μυών. Αλλά τελικά, η απογοήτευση προέρχεται από τη λάθος προσέγγιση στην επιχείρηση.
Και αυτό μας επαναφέρει στην αρχική ερώτηση...
Είναι δυνατή η άντληση στο σπίτι; Ναί! Αλλά…
Τα καλά νέα είναι ότι η απάντηση σε αυτή την ερώτηση είναι σίγουρα ναι. Μπορείτε να προπονηθείτε στο σπίτι και να χτίσετε μύες χωρίς τον ειδικό εξοπλισμό που υπάρχει στα γυμναστήρια. Η έλλειψη ελεύθερων βαρών δεν βοηθά φυσικά, αλλά ακόμα και κάτω από αυτές τις συνθήκες... μπορείς να πετύχεις συγκεκριμένα αποτελέσματα.
Και εδώ ασχημα ΝΕΑείναι ότι θα είναι πολύ πιο άβολο, πολύ πιο δύσκολο στον αθλητικό τομέα και πολύ πιο δύσκολο συνολικά. Να γιατί …
Πώς να χτίσετε μυ: βασικές απαιτήσεις
Το χτίσιμο μυών απαιτεί τουλάχιστον 2 θεμελιώδεις αρχές.
- Προοδευτικές προπονήσεις που μπορούν να τονώσουν την ανάπτυξη. (Ένα καλά μελετημένο σχέδιο εκπαίδευσης = επιτυχία.)
- Μια δίαιτα που μπορεί να υποστηρίξει την ανάπτυξη των μυών. (Πάνω από όλα, καταναλώστε αρκετές θερμίδες και πρωτεΐνες).
Εφόσον και οι δύο αρχές λειτουργούν σωστά, τακτικά και αρκετά μεγάλο χρονικό διάστημα, τότε οι μύες θα μεγαλώνουν.
Τι πρέπει να γίνει και να χρησιμοποιηθεί για να αναπτυχθούν οι μύες;
Όπως ίσως έχετε παρατηρήσει, μεταξύ των βασικών αρχών της μυϊκής ανάπτυξης δεν υπάρχει η συμμετοχή στο γυμναστήριο, η προπόνηση με ελεύθερα βάρη όπως μπάρα και αλτήρες, μηχανές ή πρόσθετος εξοπλισμός.
Και αυτό γιατί δεν παίζουν καθοριστικό ρόλο στην αύξηση του μεγέθους των μυών και στην ανάπτυξη της μάζας. Αυτές είναι απλά χρήσιμες προσθήκες που μπορούν να βοηθήσουν στην επιτάχυνση του αποτελέσματος και στη βελτίωση της ποιότητας.
Και όχι μόνο με την έννοια ότι θα εκπαιδεύσουν αποτελεσματικά κάθε μυϊκή ομάδα και θα παρέχουν τη μυϊκή ανάπτυξη που τόσο επιθυμείτε. Απλοποιούν την εξέλιξη των φορτίων, η οποία είναι τόσο απαραίτητη για την τόνωση της μυϊκής ανάπτυξης και την πρόοδο στην προπόνηση τόσο στο σπίτι όσο και στο γυμναστήριο.
Γι' αυτό όλα τα γυμναστήρια γεμίζουν με αλτήρες από 2 έως 45 κιλά + σε βήματα των 2 κιλών, μπάρα και πιάτα από 2,5 κιλά έως 20 κιλά (επίσης σε βήματα των 2 κιλών). πάγκοι που μπορούν να προσαρμοστούν σε οποιαδήποτε γωνία κλίσης. ράφια στα οποία μπορείτε να εκτελέσετε πολλές ασκήσεις. σύνθετους, μπλοκ και διάφορους προσομοιωτές για κάθε μυϊκή ομάδα.
Οπότε δεν θα σου πω ψέματα εδώ. Αν θέλετε να δημιουργήσετε και να αντλήσετε όμορφα και δυνατούς μύες, τότε η εφαρμογή όλων των παραπάνω θα είναι η καλύτερη και η πιο αποτελεσματικός τρόποςεπιτύχει αυτό. Φυσικά, μπορείτε να κάνετε χωρίς κάτι, αλλά αν δεν έχετε τίποτα από αυτήν τη λίστα, τότε αυτό είναι ένα μεγάλο πρόβλημα.
Αλλά, όπως είπα, όλα σε αυτόν τον κόσμο είναι πιθανά. Υπάρχει ένας μεγάλος αριθμός διαφορετικών προγραμμάτων και επιλογών προπόνησης που μπορούν να χρησιμοποιηθούν για την οικοδόμηση μυών στο σπίτι χωρίς χόρτα, και ακόμη και τα πιο αμφιλεγόμενα από αυτά μπορούν να λειτουργήσουν αποτελεσματικά όταν χρησιμοποιούνται σωστά.
Ασκήσεις για προπόνηση στο σπίτι χωρίς προσομοιωτές
Για πρώτη φορά, έχετε ένα υπέροχο απόθεμα: είτε το ξέρατε είτε όχι… Αυτό είναι το δικό σας σωματικό βάρος.. Με αυτό (+ λίγη εφευρετικότητα) μπορείς να κάνεις κάθε λογής ασκήσεις. Ακόμα και το πρώτο πράγμα που μου έρχεται στο μυαλό:
- Push-ups (και κάθε είδους παραλλαγές).
- Τραβήγματα (και κάθε είδους παραλλαγές).
- Οριζόντια έλξεις;
- Αντίστροφα push-ups?
- Ωθήσεις κεφαλής?
- Μπούκλα για δικέφαλους μυς?
- Άσκηση τρικεφάλου με δικό του βάρος.
- Lunges (και κάθε είδους παραλλαγές).
- Καταλήψεις?
- Βουλγαρικές καταλήψεις?
- Πιστόλι καταλήψεις?
- Ξαπλωμένη μπούκλα ποδιών?
- Ρουμανική άρση θανάτου στο ένα πόδι.
- και τα λοιπά.
Αυτό δεν είναι σε καμία περίπτωση πλήρης λίσταγυμνάσια. Θα βρείτε πολλά άλλα.
Αλλά αυτό είναι αρκετό για να κάνετε μια από τις προπονήσεις σας. Υπάρχουν αρκετές ασκήσεις σε αυτή τη λίστα για να κάνετε μια προπόνηση στο σπίτι πραγματικά αποτελεσματική για την οικοδόμηση μυών. Και θα είναι χωρίς πρόσθετο εξοπλισμό και χωρίς εξοπλισμό γυμναστικής ή πηγαίνοντας σε ένα ακριβό γυμναστήριο.
Προσθέστε περισσότερα, για παράδειγμα, λαστιχάκι, και τώρα μπορείτε να κάνετε δεκάδες άλλες ασκήσεις (σειρές στενής λαβής, πιέσεις μπάντας, μπροστινές και πλάγιες αιωρήσεις, ασκήσεις δικεφάλων και τρικεφάλων κ.λπ.)…
Άρα όσο περισσότερη άσκηση τόσο το καλύτερο. Αυτό καλα ΝΕΑ. Τώρα για τα λιγότερο καλά νέα...
Η πρόοδος θα είναι δύσκολη, αλλά δυνατή
Η πρόοδος σε αυτές τις ασκήσεις (όπου ο στόχος #1 είναι η αύξηση των μυών) μπορεί να είναι δύσκολο να επιτευχθεί, ειδικά καθώς δυναμώνετε. Επειδή δεν μπορείτε να προσαρμόσετε το βάρος που ασκείτε για εξέλιξη, κάτι που υποτίθεται ότι δημιουργεί άγχος για την τόνωση της μυϊκής ανάπτυξης: δεν μπορείτε απλώς να προσθέσετε 2 κιλά και να προχωρήσετε στο επόμενο βάρος όπως μπορείτε με μια μπάρα ή τους αλτήρες.
Ευτυχώς, στις πρώιμο στάδιοΑυτό δεν θα είναι πρόβλημα, καθώς υπάρχουν 2 υπέροχοι τρόποι για να αυξήσετε το φορτίο.
Πρώτο βήμα: μετάβαση από απλές ασκήσειςσε πιο σύνθετα (για παράδειγμα, από έλξεις με υποστήριξη έως απλά έλξεις). Εξαιρετική. Μετά από αυτό, η πρόοδος στις επαναλήψεις είναι απαραίτητη. Για παράδειγμα, εάν σε ορισμένες ασκήσεις μπορείτε να κάνετε μόνο 3 σετ των 5 φορές, τότε μπορείτε να αυξήσετε σταδιακά τον αριθμό των επαναλήψεων σε 12 για 3 σετ.
Αλλά κάποια στιγμή, οι παραλλαγές των ασκήσεων θα τελειώσουν και δεν θα μπορείτε πλέον να προσθέτετε επαναλήψεις, καθώς θα υπάρχουν υψηλού κινδύνουξεκινήστε την προπόνηση για αντοχή, όχι για μυϊκή ανάπτυξη.
Τι κάνεις λοιπόν; Λοιπόν, είτε συνεχίζεις να κάνεις αυτό που κάνεις και δεν γίνεσαι ποτέ πιο δυνατός, μην χτίζεις μυς ή βρίσκεις έναν τρόπο να αυξήσεις το φορτίο. Για παράδειγμα…
- Αθλητικά γιλέκα με βάρη.
- Ζώνες με βάρη.
- Πιο σκληρά λαστιχάκια.
- Υπάρχουν δαχτυλίδια, βρόχοι TRX και άλλα.
- Σακίδιο πλάτης γεμιστό με βιβλία.
- Προσιτά και εύκολα ρυθμιζόμενα σετ αλτήρες σχεδιασμένα να εξοικονομούν χώρο.
Ανάλογα με τις συγκεκριμένες ασκήσεις, σχεδόν πάντα θα υπάρχει κάποιος τρόπος να τις κάνετε πιο δύσκολες: προσθέστε λίγο επιπλέον βάρος ή απλώς κάνετε τις ασκήσεις πιο δύσκολες, ώστε το φορτίο να προχωρήσει και οι μύες να συνεχίσουν να μεγαλώνουν.
Απλά πρέπει να σκεφτείς λίγο για να καταλάβεις την προσέγγιση σε κάθε άσκηση που κάνεις. Αυτό είναι το κλειδί για την αποτελεσματική εκπαίδευση.
Εάν δεν το κάνετε, τότε θα καταλήξετε όπως οι περισσότεροι άνθρωποι που γυμνάζονται στο σπίτι χωρίς πολλή σκέψη για βάρη ή ειδικό εξοπλισμό… θα μείνετε για πάντα στο ίδιο βάρος και τον ίδιο μυϊκό όγκο, κάνοντας το ίδιο πράγμα χωρίς να αλλάξετε τίποτα στην προπόνησή σας πρόγραμμα..
Καθόλου διασκεδαστικό!
Για όλους όσους ασκούνται στο σπίτι διαφορετικές συνθήκεςκαι προπονητικό εξοπλισμό, και όλοι κάνουν την ίδια ερώτηση... μπορούν οι προπονήσεις μου να είναι αποτελεσματικές για την ανάπτυξη των μυών;
Η απάντηση, προφανώς, εξαρτάται από το τι ακριβώς (με τι εξοπλισμό) θα ασχοληθεί ένας άνθρωπος. Αλλά αν έπρεπε απλώς να μαντέψω, τότε θα έλεγα ότι στο 99% των περιπτώσεων οποιαδήποτε άσκηση μπορεί να αντικατασταθεί από κάποια άλλη, παρόμοια που θα μπορούσε να εκτελεστεί στις συνθήκες που χρειάζεστε.
Πρόγραμμα γυμναστικής χωρίς σίδηρο
Είτε έχετε πρόσβαση σε γυμναστήριο είτε όχι, δεν έχει σημασία, η άσκηση στο σπίτι μπορεί να είναι εξίσου αποτελεσματική.
Υπάρχουν πάρα πολλές ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε χωρίς ελεύθερα βάρη, στην ιδιωτικότητα του σπιτιού, του δωματίου σας ή του γραφείου σας, για να χτίσετε μυς και να βελτιώσετε τη φυσική σας κατάσταση.
Φυσικά, η προπόνηση με επιπλέον βάρη και μηχανήματα είναι εξαιρετική, αλλά το απλό γεγονός είναι ότι μπορείς να χτίσεις μυς χωρίς πρόσθετο εξοπλισμό.
Πώς να χτίσετε μυς χωρίς εξοπλισμό άσκησης στο σπίτι;
Χρησιμοποιήστε αυτές τις ασκήσεις!
Ασκήσεις που εκτελείτε μόνο με το δικό σας βάρος έχετε μεγάλης σημασίαςστην ανάπτυξη της λειτουργικής δύναμης σε οποιοδήποτε επίπεδο αθλητικής προπόνησης. Επειδή δεν θα χρησιμοποιείτε επιπλέον βάρη για αυτές τις ασκήσεις, είναι καλύτερο να εστιάσετε σε πολύ γρήγορο ρυθμό και σε μεγάλους αριθμούςεπαναλήψεις για να φορτώσετε τους μύες σας στο μέγιστο. Φυσικά, η τεχνική έρχεται πάντα πρώτη, αλλά γενικά, οι ασκήσεις με σωματικό βάρος έχουν πολύ μικρότερο κίνδυνο τραυματισμού από την προπόνηση με ελεύθερα βάρη.
Παρακάτω είναι μια λίστα με 10 τις καλύτερες ασκήσειςγια να σας βοηθήσει να χτίσετε μυ στο σπίτι. Πιθανότατα, έχετε ακούσει για πολλά από αυτά, αλλά τα συμπλήρωσα με τις συμβουλές μου για τη βελτίωση της τεχνικής και της προσέγγισης στην εκτέλεση.
Καταλήψεις
Τα squat δουλεύουν το 85% των μυών σε ολόκληρο το σώμα σας. Απλά σκέψου το. Η απόδοση αυτής της άσκησης είναι μεγαλύτερη από κάθε άλλη πολλές φορές. Επιπλέον, τα squat είναι γνωστό ότι αυξάνουν την παραγωγή τεστοστερόνης. Αν θέλετε να αυξήσετε μυική μάζα, τότε αυτή είναι ακριβώς η επιλογή σας.
Για να εκτελέσετε ένα βαθύ και σωστό squat, ξεκινήστε με τα πόδια σας πιο φαρδιά από το πλάτος των ώμων, τα δάχτυλα των ποδιών σας ελαφρώς στραμμένα προς τα πλάγια και όταν ξεκινάτε το squat, κρατήστε την πλάτη σας ίσια και επικεντρωθείτε στο να τραβάτε πίσω τους γλουτούς σας και να κρατάτε το στήθος ψηλά. Όταν κάνετε οκλαδόν, φέρτε τα γόνατά σας μπροστά και έξω, αλλά δεν πρέπει να υπερβαίνουν τα δάχτυλα των ποδιών σας και πιέστε τις φτέρνες σας στο έδαφος για να διατηρήσετε την ισορροπία. Εάν χρειάζεστε επιπλέον ισορροπία, τότε φέρτε τα χέρια σας μπροστά. Όταν ο ρυθμός είναι γρήγορος και εκρηκτικός, αυτή η επιπλέον ισορροπία μπορεί να γίνει πολύ απαραίτητη.
Τα squat με το σωματικό βάρος μπορούν να γίνουν κάθε μέρα αν θέλετε. Μπορείτε επίσης να αλλάξετε την τεχνική του squat δοκιμάζοντας squat με ένα πόδι ή squats σούμο (ευρεία στάση).
Κάμψεις
Τα push-up είναι μια άσκηση στο πάνω μέρος του σώματος. Οποτεδήποτε, οπουδήποτε, μπορείτε να κάνετε push-ups και να δουλέψετε το στήθος, τους ώμους, τους τρικέφαλους και την πλάτη σας. Ακολουθήστε την αναπνοή σας και χαμηλώστε τον εαυτό σας μέχρι το στήθος σας να αγγίξει το έδαφος.
Για μια αλλαγή, μια φαρδιά στάση θα εμπλέξει περισσότερο τους μύες του στήθους, ενώ μια κοντινή στάση θα αυξήσει την αντίσταση.
Αν βάλετε τα πόδια σας σε μια καρέκλα ή τοίχο, αλλάξτε τη γωνία, θα δουλέψετε στον άνω θωρακικό μυ, αυξάνοντας τη δυσκολία.
Αντίστροφα push-ups
Χρησιμοποιώντας μια καρέκλα, τραπεζάκι σαλονιού ή ακόμα και ένα κρεβάτι, μπορείτε πάντα να δουλέψετε τους τρικέφαλους και τους ποδίσκους σας με αντίστροφα push-ups. Αυτή είναι μια εξαιρετική άσκηση, εκτελώντας την οποία μπορείτε να δείτε έναν όμορφο και ανάγλυφο μυ σε σχήμα πετάλου στο πίσω μέρος του βραχίονα. Θυμηθείτε να κρατάτε το κεφάλι σας ίσιο ώστε η σπονδυλική σας στήλη να βρίσκεται στη σωστή θέση.
Καταλήψεις τοίχου
Τα squats τοίχου είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να δουλέψετε στους τετρακέφαλους και την αντοχή σας. Με την πλάτη σας στον τοίχο και τα χέρια σας στα πλάγια, χαμηλώστε τον εαυτό σας για να δημιουργήσετε μια γωνία 90 μοιρών μεταξύ των γονάτων σας και του τοίχου. Δεν μπορείτε να στηριχτείτε στα γόνατά σας! Προσωπικά, μου αρέσει να χρησιμοποιώ ένα χρονόμετρο στο τηλέφωνό μου για αυτήν την άσκηση. Ξεκινήστε προσπαθώντας να κάνετε το «μωράκι» για 60 δευτερόλεπτα ή μέχρι να μην αντέξετε την αίσθηση καψίματος στους μύες σας.
Lunges
Τα lunges είναι μια από τις καλύτερες ασκήσεις, αλλά σωστή τεχνικήχρειάζεται λίγη εξάσκηση, όπως με κάθε άσκηση. Οι άνθρωποι έχουν την τάση να ταλαντεύονται όταν μεταφέρουν το σωματικό τους βάρος από το ένα πόδι στο άλλο. Όταν μετατοπίζετε το βάρος σας στο άλλο πόδι προς τα εμπρός, θυμηθείτε να κρατάτε την πλάτη και τους ώμους σας ίσια. Επίσης, πρέπει να εστιάσετε στο να μετακινήσετε τους γοφούς σας προς τα κάτω προς το πάτωμα, όχι προς τα εμπρός - αυτό θα σας επιτρέψει να εκτελέσετε την επανάληψη στη σωστή μορφή.
σανίδα
Ξεκινώντας από την κοιλιά σας, κρατήστε τη σπονδυλική σας στήλη ίσια και κρατήστε το βάρος σας στους πήχεις σας, οι οποίοι σε αυτό το σημείο βρίσκονται στο πάτωμα και σχηματίζουν ορθή γωνία με τους ώμους σας. Τραβήξτε το στομάχι σας προς τα μέσα για να αυξήσετε την ένταση. Η σανίδα είναι μια άλλη άσκηση για την οποία προτείνω να χρησιμοποιήσετε χρονόμετρο. Δοκιμάστε το για 90 δευτερόλεπτα και απλώς πείτε μου ότι δεν μπορείτε να κάνετε βασικές προπονήσεις στο σπίτι.
πλαϊνή σανίδα
Η ιδέα εκτέλεσης εδώ είναι παρόμοια με τη σανίδα, αλλά η διαφορά είναι ότι το πάνω μέρος του σώματος πρέπει να στηρίζεται μόνο από το ένα χέρι. Οι λοξοί μύες της κοιλιάς και οι μύες του πυρήνα επεξεργάζονται.
"Υπεράνθρωπος"
Η έκφραση είναι κατάλληλη για αυτήν την άσκηση: "Όπως ακούγεται - είναι γραμμένο". Θα λειτουργήσει στα στυλό σας και κάτω μέροςπίσω. Ξαπλώστε στο στομάχι σας, στη συνέχεια απλώστε προς τα εμπρός και σηκώστε τα χέρια, τα πόδια και το κεφάλι σας από το πάτωμα σαν να προσπαθείτε να απογειωθείτε, κρατήστε αυτή τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα και χαμηλώστε τον εαυτό σας.
Κρίσιμο ποδιών
Μου αρέσει να συνδυάζω κρίσιμες στιγμές και ανασηκώσεις ποδιών για να δουλέψω τον πάνω και τον κάτω κοιλιακό μου. Ξαπλώστε ανάσκελα με τις φτέρνες σας ίσιες στο πάτωμα, σηκώστε τα γόνατά σας στο στήθος σας και κάντε ένα τσάκισμα, τεντώνοντας τους κοιλιακούς σας ως τα γόνατά σας και κλουβί των πλευρώναγγίζουν ο ένας τον άλλον. Στη συνέχεια επιστρέψτε στην αρχική θέση.
burpee
Το Burpees είναι μια κίνηση πολλών μυών που συνδυάζει ένα άλμα με ένα push-up. Αυτή είναι μια εξαιρετική επιλογή για να ασκήσετε πολλές μυϊκές ομάδες. Το κύριο πράγμα που πρέπει να προσέξετε είναι Κάτω μέροςπίσω; αποφύγετε όσο το δυνατόν περισσότερο το τόξο στη σπονδυλική στήλη όταν κάνετε οκλαδόν και μετά πηδάτε έξω.
Κυκλική προπόνηση
Εάν ασκείστε για λίγο και δεν πιστεύετε ότι η προπόνηση με σωματικά βάρη θα σας δώσει τα μυϊκά κέρδη που θέλετε, μπορείτε να αυξήσετε την ένταση της προπόνησής σας στο σπίτι κάνοντας κυκλική προπόνηση. Με αυτόν τον τρόπο θα δουλέψεις στους μύες και την αντοχή, θα προσθέσεις ένα αερόβιο στοιχείο και θα αυξήσεις πραγματικά την πολυπλοκότητα των προπονήσεων σου.
Η κυκλική προπόνηση σε κρατά συνεχώς σε καλή φόρμα, ΧΤΥΠΟΣ καρδιαςκαι ο παλμός επιταχύνεται, ενώ η μία μυϊκή ομάδα ξεκουράζεται, η άλλη εργάζεται σκληρά. Θα εκπλαγείτε με το πόσα φυσικά αποτελέσματα μπορείτε να πάρετε σε περισσότερα από για λίγοχρησιμοποιώντας αυτή τη μέθοδο.
Κατά τον προγραμματισμό κυκλική προπόνησησημαντικό να απενεργοποιήσετε ορισμένες ομάδεςμύες για να τους ξεκουράσουν με τη σειρά τους. Έτσι, αν ξεκινήσετε με push-ups, τότε προχωρήστε σε squats και ασκήσεις κοιλιακών.
συμπέρασμα
Τώρα λοιπόν έχετε τις αγαπημένες μου ασκήσεις προπόνησης στο σπίτι που χτίζουν μυς χωρίς επιπλέον εξοπλισμό. Μπορούν να σας βοηθήσουν να αποκτήσετε φόρμα και να χάσετε βάρος ενώ παράλληλα τονώνουν γενική κατάστασηυγεία και δύναμη. Δεν υπάρχει γυμναστήριο; Κανένα πρόβλημα!
Η αυτοσωματική προπόνηση μπορεί να αντικαταστήσει την προπόνηση με σίδερο και μηχανές, ειδικά στα τρία πρώτα χρόνια της προπόνησης ενδυνάμωσης χωρίς απώλεια του ρυθμού ανάπτυξης των μυών, ειδικά στην άνω ζώνη ώμου.
Ένα παράδειγμα προπόνησης για τα lats, τους δικέφαλους, τα πίσω δέλτα και τους πήχεις:
προπόνηση στήθους
Πιστεύετε ότι χρειάζεται να κάνετε πάγκο για να εκπαιδεύσετε το στήθος σας; Για πολλούς, τα push-ups από το πάτωμα, και ακόμη περισσότερο τα push-ups από τις μπάρες, δεν σας επιτρέπουν να υπερβείτε τις επαναλήψεις στις οποίες οι μύες αναπτύσσονται αποτελεσματικά.
Οι μύες αναπτύσσονται σε ένα ευρύ φάσμα επαναλήψεων. Εάν το σετ διαρκεί λιγότερο από ένα λεπτό - αυτός είναι ο αποτελεσματικός χρόνος του φορτίου ισχύος - τότε μπορείτε να αυξήσετε τέλεια το στήθος.
Ο αποτελεσματικός χρόνος επανάληψης είναι 2-3 δευτερόλεπτα. Σε ένα λεπτό, μπορείτε να στύψετε 20-30 φορές καθαρά με αρκετά αργό ρυθμό. Μπορείς να κάνεις 5 από αυτά τα σετ και να τα βάλεις κάτω σε 10 λεπτά; Οχι? Γιατί χρειάζεσαι σίδερο και προσομοιωτές για προπόνηση τότε;
Κάντε απλά push-ups από το πάτωμα και χτίστε μύες στο στήθος.
Στο κουτί της γνώσης:
Lat Workout
Δεν χρειάζεστε μπάρα ή μπλοκ για να προπονήσετε τα lats σας. Τα έλξεις είναι αρκετά, ειδικά αν είσαι σε σετ εργασίας δεν κάνεις 20-30 επαναλήψεις. Αλλά το έχουμε ήδη καταλάβει με τα push-ups. Άλλωστε, τα έλξεις είναι δύο φορές πιο δύσκολα από τα έλξεις.
Για τα ευρύτερα pull-ups, αρκεί για όσους θεωρούν ήδη τους εαυτούς τους επαγγελματίες.
Προπόνηση Δέλτα
Φυσικά, οι δέλτα προπονούνται καλά σε push-ups και pull-ups. Αλλά αν τα δέλτα σας υστερούν για κάποιο λόγο και θέλετε πραγματικά να μετατοπίσετε το φορτίο πάνω τους, τότε δεν χρειάζεστε όρθια πατήματα με μπάρα ή αλτήρες. Μπορείτε να φορτώσετε τέλεια τους ώμους σας με push-ups στα χέρια. Δεν μιλάω για είκοσι επαναλήψεις στην εργασιακή προσέγγιση.
Προπόνηση δικεφάλου
Ο δικέφαλος μυς λειτουργεί εξαιρετικά σε κάθε τύπο έλξης με καλό πλάτος, όταν η γωνία στον αγκώνα είναι όσο το δυνατόν πιο έντονη στην επάνω θέση. Αλλά αν θέλετε να μετατοπίσετε το φορτίο ειδικά στους δικέφαλους μυς, τότε αυτό μπορεί να γίνει χωρίς σίδερο και προσομοιωτές.
Εάν τραβάτε προς τα πάνω με λυγισμένα γόνατα, κρατώντας τις φτέρνες σας πίσω από την πλάτη σας, τότε το φορτίο πέφτει στα lats. Εάν τραβήξετε τον εαυτό σας με τις παλάμες σας προς το μέρος σας και λυγίσετε τα γόνατά σας μπροστά σας ή ακόμα και κρατάτε μια γωνία, τότε το φορτίο πέφτει στους δικέφαλους μυς.
Προπόνηση κοιλιακών
Σχετικά με αυτόν τον τύπο, ακόμη και σε γυμναστήριο, σηκώσεις ποδιών τρένου και ανύψωση κορμού χωρίς σίδερο, μάλλον το γνωρίζετε ήδη. Επομένως, δεν θα περιγράψω λεπτομερώς τη δυνατότητα εκπαίδευσης της πρέσας χωρίς σίδερο και προσομοιωτές.
Στο κουτί της γνώσης:
Απλά συμπεράσματα:
Εάν δεν βλέπετε αξιοσημείωτες παραμορφώσεις στο σώμα σας στο σώμα σας, τότε μπορείτε να κάνετε με ασφάλεια μια απλή προπόνηση:
Push-ups: 25 σετ την εβδομάδα
Τραβήγματα: 25 σετ την εβδομάδα
Πιστόλι: 25 σετ την εβδομάδα
Τρέξιμο: 10 km την εβδομάδα
Εάν δείτε μια λοξή σε κάποιο μυ, μετατοπίστε το φορτίο σε push-ups ή pull-ups όπως περιγράφεται παραπάνω.
Εάν είστε υποστηρικτής των προπονήσεων χωρίς ταλαιπωρία χωρίς σίδερο και προσομοιωτές, τότε γίνετε φίλος μου.
Μέχρι σήμερα είναι γνωστό μεγάλο ποσόΠρογράμματα γυμναστικής στο σπίτι για άνδρες χωρίς σίδηρο. Χάρη σε αυτό, το συγκρότημα μπορεί να εκτελεστεί ανά πάσα στιγμή και σε οποιοδήποτε μέρος, καθώς δεν απαιτείται πρόσθετος εξοπλισμός. Εάν θέλετε, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αλτήρες για να αυξήσετε το αποτέλεσμα.
Πρόγραμμα γυμναστικής για άνδρες στο σπίτι
Το παρουσιαζόμενο συγκρότημα μπορεί να εκτελεστεί με ήρεμο ρυθμό ή με εκρηκτικό ρυθμό. Οι ασκήσεις σε αυτό το πρόγραμμα είναι απλές και προορίζονται περισσότερο για αρχάριους ή για άτομα που πολύς καιρόςδεν έκανε προπόνηση. Το πρόγραμμα γυμναστικής για άνδρες στο σπίτι περιλαμβάνει διάφορα που επιβαρύνουν πολλές μυϊκές ομάδες. Εάν θέλετε, μπορείτε να αλλάξετε τις ασκήσεις, συμπληρώνοντας το συγκρότημα με πιο σύνθετες επιλογές. Επιπλέον, αυτό θα ωφελήσει μόνο, καθώς οι μύες συχνά συνηθίζουν στο φορτίο και σταματούν να ανταποκρίνονται σε αυτό.
Το πρόγραμμα που παρουσιάζεται για τους άνδρες για αθλητισμό στο σπίτι είναι κυκλικό, δηλαδή οι ασκήσεις πρέπει να εκτελούνται σε κύκλο. Κάντε ένα διάλειμμα ενός λεπτού μεταξύ των ασκήσεων και ξεκουραστείτε για τρία λεπτά μεταξύ των σετ. Κάντε 4 σετ. Ξεκινήστε με μια ελαφριά προθέρμανση για να προετοιμάσετε τους μύες και τις αρθρώσεις σας.
Πρόγραμμα αδυνατίσματος στο σπίτι για άνδρες:
- Push-ups στο στομάχι. IP - δώστε έμφαση ξαπλώνοντας, τοποθετώντας τα χέρια σας όχι στο ύψος των ώμων, αλλά κοντά στο στομάχι σας. Για να διατηρήσετε την ισορροπία, είναι καλύτερο να τοποθετήσετε τα πόδια έτσι ώστε η απόσταση μεταξύ τους να είναι μεγαλύτερη από τους ώμους. Το καθήκον είναι να χαμηλώσετε τον εαυτό σας ενώ εισπνέετε, κρατώντας τα χέρια σας κοντά στο σώμα και στρέφοντας τους αγκώνες σας προς τα πάνω, και καθώς εκπνέετε, να επιστρέψετε στο PI. Για να αυξήσετε το φορτίο, μπορείτε να βάλετε τα πόδια σας σε ένα λόφο. Κάντε 10 επαναλήψεις.
- Καταλήψεις. Βασική άσκησηπου μπορεί να πραγματοποιηθεί με ή χωρίς βάρη. IP - σταθείτε όρθια, κρατώντας τα πόδια σας στο ύψος των ώμων. Σε μια εισπνοή, χαμηλώστε τον εαυτό σας μέχρι οι μηροί σας να είναι παράλληλοι με το πάτωμα. Είναι σημαντικό να μην κινείτε τα πόδια και να μην λυγίζετε στην πλάτη. Κάντε 30 επαναλήψεις.
- Push-up από το ένα χέρι.Αυτή η άσκηση στο πρόγραμμα για άνδρες για το σπίτι θα σας επιτρέψει να αντλήσετε σωστά τους μυς των χεριών. Για να διατηρηθεί η ισορροπία, τα πόδια πρέπει να τοποθετηθούν πλατιά και σταδιακά να τα φέρουν κοντά, γεγονός που θα περιπλέξει την άσκηση. Μην λυγίζετε τα γόνατά σας, μην λυγίζετε την πλάτη σας και μην βγάζετε τη λεκάνη σας προς τα έξω. Τοποθετήστε το ένα χέρι έτσι ώστε να είναι αυστηρά κάτω από τον ώμο και κρατήστε το άλλο πίσω από την πλάτη σας, αλλά μπορείτε επίσης να το τεντώσετε κατά μήκος του σώματος. Κάντε 10 φορές με κάθε χέρι.
- Lunges.Μια άλλη γνωστή άσκηση που μπορεί να εκτελεστεί με και χωρίς πρόσθετο βάρος, για παράδειγμα, χρησιμοποιώντας αλτήρες. IP - σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Εργασία - κάντε ένα ευρύ βήμα προς τα εμπρός και κάντε οκλαδόν μέχρι να σχηματιστεί το μπροστινό πόδι στο γόνατο ορθή γωνία. Μετά από αυτό, κάνοντας μια ώθηση, επιστρέψτε στην IP. Είναι σημαντικό να διατηρείτε την ισορροπία και να μην γέρνετε την πλάτη σας προς τα εμπρός. Κάντε 15 επαναλήψεις με κάθε πόδι.
- Push-ups με στενή λαβή. IP - πάρτε μια πρηνή θέση, βάλτε τα χέρια σας όσο το δυνατόν πιο μακριά πιο στενός φίλοςσε φίλο. Εργασία - εισπνοή, κατεβείτε πριν το στήθος αγγίξει τα χέρια. Οι αγκώνες μπορούν να κατευθυνθούν κατά μήκος του σώματος, τότε το φορτίο θα είναι περισσότερο στους τρικέφαλους και στο μπροστινό δέλτα. Μια άλλη επιλογή είναι οι αγκώνες στα πλάγια, που συγκεντρώνουν το φορτίο θωρακικοί μύεςκαι μεσαίο δέλτα. Κάντε 12 επαναλήψεις.
- Jumping Star.Αυτή η άσκηση για ανδρικό πρόγραμμα απώλειας βάρους στο σπίτι έχει σχεδιαστεί για να κάνει το αίμα να ρέει στο σώμα. Είναι ένα είδος καρδιο. Από όρθια θέση, κάντε άλματα, απλώνοντας τα πόδια σας ευρύτερα και σηκώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας. Είναι σημαντικό να κάνετε τα πάντα ρυθμικά, αναπνέοντας στο ρυθμό. Κάντε 20 φορές. Αυτή η άσκηση μπορεί να γίνει στην αρχή της προπόνησης για
