Wala kang sapat na oras upang mag-gym, ngunit may malaking pagnanais na mag-ehersisyo at manatiling malusog? Hindi mahalaga, dahil maaari mong i-pump up ang iyong mga kalamnan nang walang bakal, gamit ang iyong sariling timbang bilang timbang.
Kahinaan ng mga pag-eehersisyo sa bahay na walang bakal
Ang pangunahing kawalan ng pagsasanay sa bahay ay, siyempre, ang kakulangan ng mga espesyal na kagamitan sa ehersisyo. Kailangang palitan ang mga ito ng mga improvised na paraan - gagamitin ang mga upuan, window sill, atbp.
Gusto mo bang pumayat? Kung gayon ang mga artikulong ito ay para sa iyo
Isa pa ang pinakamahalagang sandali ay palaging may mga bihasang tagapagsanay at makaranasang mga atleta sa gym na makapagsasabi sa iyo kung ginagawa mo nang tama ang ehersisyo, kung ano ang iyong mga pagkakamali, at itama ang mga ito sa oras. Bilang karagdagan, ang isang malaking bilang ng mga salamin sa bulwagan kung minsan ay tumutulong sa iyo na makita ang iyong mga pagkakamali sa iyong sarili.
Kung hindi ka pa naglalaro ng sports, kung gayon upang matiyak na ang kawalan ng "senior comrades" ay hindi makakaapekto sa mga resulta ng iyong pagsasanay, dapat kang maging maingat kapag nagsasagawa ng bawat ehersisyo. Sa isip, magbasa ng espesyal na literatura, o manood ng mga video ng demonstrasyon tamang execution mga pagsasanay.
At sa wakas, ang dahilan kung bakit itinuturing ng marami ang mga pag-eehersisyo sa bahay na tiyak na mapapahamak sa kabiguan ay nabawasan ang pagganyak. Sa gym palagi mong nakikita ang mga nakamit na ang tagumpay at nagsusumikap para sa pareho.
Bilang karagdagan, ang isang kakaibang kapaligiran ng kumpetisyon at sa parehong oras na pakikipagkaibigan ay patuloy na naghahari sa gym, na nagbibigay sa iyo ng mga insentibo sa panahon ng pagsasanay. 
Mga ehersisyo na may sariling timbang sa bahay
Ang mga ehersisyo na may sarili mong timbang ay maaaring kumilos sa paunang yugto bilang mga pagsasanay sa paghahanda para sa mga pangunahing ehersisyo na may barbell, ngunit sa paglipas ng panahon ay nagiging aerobic exercise ang mga ito at nagiging isang load na maaari lamang suportahan kasalukuyang anyo. Mabilis na umangkop ang mga kalamnan sa medyo maliit na pagkarga sa mga push-up, squats na may sariling timbang, at paglukso. At para mailunsad ang mga mekanismo ng "detuning", kailangan nating isama ang isang bagay na mas seryoso sa ating programa.
Hindi mo magagawang i-pump up ang iyong mga binti nang walang bakal. Hindi ka makakagawa ng mga balikat nang walang bakal. Sa pinakamaraming maaari mong gawin silang mas nababanat.
Mga nuances ng nutrisyon para sa mga ehersisyo sa bahay
Wastong nutrisyon ay kung ano ang matagumpay na pagsasanay, kabilang ang pagsasanay sa bahay, ay batay sa. Kung magpasya kang seryosohin ang pagsasanay, dapat mong muling isaalang-alang ang iyong diyeta.
Una sa lahat, alisin ang mga produkto mula dito instant na pagluluto at fast food - kung, siyempre, dati ka sa ganitong uri ng bagay. Hindi rin kanais-nais na kumain ng mga pritong pagkain; bigyan ng kagustuhan ang mga pinakuluang o inihurnong.
Kung nagsasanay ka upang mawalan ng timbang, mahalaga na ibukod ang mga mabilis na karbohidrat mula sa iyong diyeta - mga matamis, mga inihurnong produkto. Ang kinakain mo ay dapat na binubuo ng mabagal na carbohydrates (anumang uri ng cereal, maliban sa semolina), pati na rin ang mga protina (karne, munggo, mushroom, mga produkto ng pagawaan ng gatas). Ang pagsisikap na kumain ng mas kaunting carbohydrates sa pangkalahatan ay isang karaniwang pagkakamali, dahil sila ang pinagmumulan ng ating enerhiya para sa pagsasanay.
Dapat na nakaayos ang iyong diyeta upang magkaroon ka ng humigit-kumulang 5 pagkain - ngunit huwag kumain nang labis. Mas mainam na kumain ng carbohydrates sa unang kalahati ng araw - bago ang 15.00, ngunit protina na pagkain- sa pangalawa. Ang perpektong "meryenda" bago matulog ay magiging regular na cottage cheese.
Kapaki-pakinabang na impormasyon para sa pagkawala ng timbang Pagsasanay ng Cardio para sa pagsunog ng taba sa bahay
Kung ang iyong layunin ay tumaba, kung gayon ang mga pagkaing protina ay dapat isama sa bawat pagkain. Hindi masakit na kumuha ng gainer, na magbibigay sa katawan ng malaking halaga ng calories at protina na kailangan para sa paglaki ng kalamnan.
Kung hindi man, ang prinsipyo ng nutrisyon ay kapareho ng para sa mga nawalan ng timbang - isang balanse ng mga protina at carbohydrates, madalas na pagkain. Ang tanging bagay ay na maaari mong kayang kumain ng mas mataas na calorie na pagkain. 
Programa ng ehersisyo na walang bakal
Paano mag-pump up sa bahay: programa mula sa StyleFitness
Lunes:
- Mga pull-up
Maaari kang magsagawa ng mga pull-up na may malawak na pagkakahawak, kapwa sa likod ng ulo at sa dibdib, o kahit na pagsamahin ang mga ito. Ang lapad ng pagkakahawak ay dapat na tulad na ang mga bisig sa kanilang pinakamataas na punto ay parallel sa bawat isa, sa madaling salita, patayo sa sahig. 
Napakahalaga na panatilihing magkasama ang iyong mga talim ng balikat at tuwid na posisyon ulo para hindi mapikon sa taas. Nagsasagawa kami ng 3 diskarte sa maximum, nang walang timbang, ang oras ng pahinga sa pagitan ng mga diskarte ay 3 minuto.
- Mga squats
Ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat o mas makitid. Ang ikiling ng likod ay dapat na humigit-kumulang 45 degrees, ngunit hindi mas mababa. Ang pinakamababang punto ng hita sa panahon ng squat ay dapat na parallel sa sahig o mas mababa pa. Inirerekomenda na gawin ang mga squats na may mga light weight dumbbells.
Gumagawa kami ng 25 na pag-uulit ng 8 diskarte, na dinadagdagan ang mga pag-uulit ng 2 beses pa bawat linggo.
- Mga push up
Kapag nagsasagawa ng mga push-up, subukang panatilihing tuwid ang iyong mga binti at likod upang bumuo sila ng isang tuwid na linya. Habang nakabuka ang iyong mga braso at nakabuka ang iyong mga siko hangga't maaari, pinakamahusay na gumagana ang mga kalamnan sa dibdib. Kaya naman on kasukasuan ng balikat Bumababa din ang maximum load. Mangyaring mag-ingat. 
Ang mga push-up na may malawak na pagkakahawak ay dapat gawin ng 20 beses para sa 5 diskarte, at bawat linggo ang bilang ng mga pag-uulit ay dapat na tumaas ng 2 beses.
- Burpees.
Ang ehersisyo na ito ay dapat gawin para sa maximum na bilang ng mga pag-uulit sa loob ng 5 minuto.
- tulay
Humiga sa iyong likod at nakayuko ang iyong mga tuhod, ilagay ang iyong mga paa humigit-kumulang 20 cm mula sa iyong mga balakang. Ang iyong mga paa ay dapat na lapad ng balikat at ang iyong mga braso ay bahagyang nakayuko sa siko. Gamit ang magkabilang braso at binti para itulak, nang nakaigting ang iyong abs, dahan-dahang iangat ang iyong mga balakang pataas upang ang iyong likod ay naka-arko. 
Gawin ang tulay ng 10 beses, sinusubukang panatilihing tuwid ang iyong mga braso at binti hangga't maaari.
- Tabata "Plank".
Ang buong katawan ay nagiging isang tuwid na linya. Subukang manatili sa posisyong ito ng 20 segundo. Magsagawa ng 8 set, na may hindi hihigit sa 10 segundo ng pahinga sa pagitan ng bawat set.
Miyerkules:
- Mga Push-up ng Tabata.
Kumuha kami ng posisyon na may diin sa aming mga tuhod at gumawa ng mga push-up na may malaking amplitude sa loob ng 20 segundo. Nagpapahinga kami sa susunod na 10 segundo. Gumagawa kami ng 8 approach.
- Tabata "Squats".
Sa isang mabilis na tulin, na may mga braso na nakaunat at inilipat ang pelvis pabalik, kami ay naglupasay sa loob ng 20 segundo. Gumagawa kami ng 8 diskarte, oras ng pahinga - 10 segundo sa pagitan ng mga diskarte.
- Plank.
Ang posisyon ng katawan ay dapat na tulad ng para sa mga push-up at may diin sa mga daliri ng paa. Nagsasagawa kami ng 3 diskarte, hanggang sa maximum.
- Tabata "Burpee".
Isinagawa sa mabilis na bilis, 8 approach na tumatagal ng 20 segundo, oras ng pahinga - 10 segundo.
- Mga pull-up.
Nagsasagawa kami ng 5 set ng 10 pag-uulit, sinusubukang hilahin ang aming sarili hanggang sa hindi bababa sa 60% ng maximum na pag-uulit bawat minuto.
Kapaki-pakinabang na impormasyon Paano mag-alis ng double chin at cheeks: praktikal na mga tip
Biyernes:
- Umindayog ang Kettlebell.
Nagsasagawa kami ng kettlebell swings (1-24kg), sinusubukang makamit ang hindi bababa sa 60% ng maximum na pag-uulit. Gumagawa kami ng 4 na diskarte na may pagitan ng 2 minutong pahinga.
- Tabata "Mga Push-up"
Nakatuon sa mga tuhod, gumagawa kami ng mga push-up na may malaking amplitude. Nagsasagawa kami ng 8 approach na 20 segundo, na may 10 segundong pahinga.
- Tabata "Squats".
Squat sa mabilis na tulin ng 20 segundo, na sinusundan ng 10 segundo ng pahinga. Gumagawa kami ng 8 approach.
- tulay.
Sa iyong mga braso at binti nang tuwid hangga't maaari, gawin ang ehersisyo na ito ng 10 beses, sinusubukang hawakan ang posisyon nang ilang sandali.
- Tabata "Plank".
Sinusubukan naming manatili sa posisyon na ito nang hindi bababa sa 20 segundo. Kinakailangan na magsagawa ng 8 pag-uulit sa 10 segundong pagitan.
Tanong: Hindi na ako makakapag-gym at wala akong espasyo o pera para gawin ito sa bahay. Sabihin sa akin kung paano mag-pump up sa bahay nang walang kagamitan sa pag-eehersisyo at maaari ba akong bumuo ng kalamnan nang walang karagdagang mga timbang, barbell at dumbbells? O tuluyan na akong nawala?
Sagot: Sa tuwing may magtatanong sa akin kung paano mag-ehersisyo sa bahay, nang walang gym (mga espesyal na kagamitan o kahit na kaunting libreng timbang), ang una kong reaksyon ay magtanong... Para saan?
Ibig kong sabihin, hindi kailangan ng isang henyo upang malaman na hindi ito masyadong magandang kondisyon upang makakuha ng mass ng kalamnan, kaya ang aking unang layunin ay palaging subukang lutasin ang anumang problema na pumipigil sa iyo sa pagkamit ng iyong layunin.
Wala ka bang mahanap na paraan para makapunta sa gym? Maaari mo bang bawasan ang iyong mga pagbili ng app sa telepono at sa halip ay gamitin ang perang iyon para bumili ng membership sa gym? Maaari mo bang alisin ang ilan sa mga kalat sa iyong basement o garahe upang magbakante ng ilang espasyo para sa isang buong sesyon ng pagsasanay sa lakas sa bahay?
napaka sa mga bihirang kaso ginagamit ng mga tao Ang tamang daan pump up, at lahat ng problema ay malulutas, at ang kanilang mga kalamnan ay nagsisimulang lumaki nang may panibagong lakas. Ngunit mas madalas ang sagot sa lahat ng nasa itaas ay hindi pagkakaunawaan, pagtanggi at paghahanap para sa isang himala na programa ng pagsasanay at pagsasanay para sa paglaki ng kalamnan. Ngunit sa huli, ang pagkabigo ay nagmumula sa maling diskarte sa negosyo.
At ibinabalik tayo nito sa orihinal na tanong...
Posible bang mag-pump up sa bahay? Oo! Pero…
Ang mabuting balita ay ang sagot sa tanong na ito ay tiyak na oo. Maaari kang magsanay sa bahay at bumuo pa rin ng kalamnan nang walang mga espesyal na makina na makikita sa mga gym. Ang kakulangan ng libreng timbang ay tiyak na hindi makakatulong, ngunit kahit na sa mga kundisyong ito... makakamit mo ang ilang mga resulta.
At dito masamang balita ay magiging mas hindi komportable, mas mahirap sa aspeto ng palakasan at mas mahirap lang sa pangkalahatan. Kaya naman…
Paano bumuo ng mga kalamnan: pangunahing mga kinakailangan
Ang pagbuo ng kalamnan ay nangangailangan ng hindi bababa sa 2 pangunahing mga prinsipyo.
- Mga progresibong ehersisyo na maaaring magpasigla sa paglaki. (Isang maayos na plano sa pagsasanay = tagumpay.)
- Isang diyeta na maaaring suportahan ang paglaki ng kalamnan. (Una sa lahat, ubusin ang sapat na calorie at protina).
Hangga't ang parehong mga prinsipyo ay gumagana nang tama, regular at para sa isang mahabang panahon, ang mga kalamnan ay lalago.
Ano ang dapat mong gawin at gamitin para lumaki ang iyong mga kalamnan?
Tulad ng maaaring napansin mo, ang mga pangunahing prinsipyo ng paglaki ng kalamnan ay hindi kasama ang isang membership sa gym, pagsasanay na may libreng mga timbang tulad ng mga barbell at dumbbells, mga makina o karagdagang kagamitan.
At ito ay dahil hindi sila gumaganap ng isang mapagpasyang papel sa pagtaas ng laki ng kalamnan at paglaki ng masa. Ito ay mga kapaki-pakinabang na karagdagan lamang na maaaring makatulong na mapabilis ang mga resulta at mapabuti ang kalidad.
At hindi lamang sa kahulugan na mabisa nilang sanayin ang bawat grupo ng kalamnan at ibigay ang paglaki ng kalamnan na gusto mo. Pinapasimple nila ang pag-unlad ng mga load na kinakailangan upang pasiglahin ang paglaki ng kalamnan at pag-unlad sa pagsasanay sa bahay at sa gym.
Iyon ang dahilan kung bakit ang lahat ng mga gym ay puno ng mga dumbbells mula 2 hanggang 45 kg + sa 2 kg na mga pagtaas, mga barbell at mga plato mula sa 2.5 kg hanggang 20 kg (din sa 2 kg na mga pagtaas); mga bangko na maaaring iakma sa anumang anggulo; mga rack kung saan maaari kang magsagawa ng maraming pagsasanay; kumplikado, block at iba't ibang mga ehersisyo machine para sa bawat grupo ng kalamnan.
Kaya hindi ako magsisinungaling sayo dito. Kung gusto mong bumuo at mag-pump up maganda at malalakas na kalamnan, kung gayon ang paggamit ng lahat ng nasa itaas ang magiging pinakamahusay at pinaka epektibong paraan makamit ito. Siyempre, magagawa mo nang walang anumang bagay, ngunit kung wala kang anumang bagay sa listahang ito, kung gayon ito ay isang malaking problema.
Ngunit, tulad ng sinabi ko na, lahat ng bagay sa mundong ito ay posible. Mayroong maraming iba't ibang mga programa at mga opsyon sa pag-eehersisyo na maaaring magamit upang bumuo ng kalamnan sa bahay nang hindi gumagamit ng kagamitan, at kahit na ang pinakakontrobersyal sa mga ito ay maaaring gumana nang epektibo kapag ginamit nang tama.
Mga ehersisyo para sa pagsasanay sa bahay nang walang kagamitan sa pag-eehersisyo
Sa unang pagkakataon mayroon kang magandang imbentaryo: alam mo man ito o hindi... Ito ang bigat ng iyong sariling katawan. Sa pamamagitan nito (+ kaunting pagkamalikhain) magagawa mo ang lahat ng uri ng pagsasanay. Kahit na ang unang bagay na pumapasok sa isip:
- Mga push-up (at lahat ng uri ng variation);
- Mga pull-up (at lahat ng uri ng variation);
- Pahalang na pull-up;
- Baliktarin ang mga push-up;
- Mga push-up sa headstand;
- Biceps curl;
- Pag-eehersisyo ng triceps sa timbang ng katawan;
- Lunges (at lahat ng uri ng variation);
- Squats;
- Bulgarian squats;
- Pistol squats;
- Nakahiga leg curl;
- Romanian deadlift sa isang binti;
- atbp.
Ito ay hindi sa anumang paraan buong listahan mga pagsasanay. Makakahanap ka ng higit pa.
Ngunit ito ay sapat na upang lumikha ng isa sa iyong mga ehersisyo. Mayroong sapat na mga ehersisyo sa listahang ito upang gawing tunay na epektibo ang pag-eehersisyo sa bahay para sa pagbuo ng kalamnan. At ito ay walang karagdagang kagamitan at walang kagamitan sa pag-eehersisyo o pagpunta sa isang mamahaling gym.
Magdagdag ng higit pa, halimbawa: goma band, at ngayon ay makakagawa ka na ng dose-dosenang iba pang ehersisyo (close-grip row, bench presses, front at side swings, biceps at triceps exercises, atbp.)...
Kaya, mas maraming ehersisyo, mas mabuti. Ito magandang balita. Ngayon para sa hindi gaanong magandang balita...
Ang pag-unlad ay mahirap makamit, ngunit posible
Ang pag-unlad sa mga pagsasanay na ito (kung saan ang #1 na layunin ay upang makakuha ng mass ng kalamnan) ay maaaring maging mahirap na makamit, lalo na kapag lumalakas ka. Dahil hindi mo maisasaayos ang bigat na ginagawa mo sa ehersisyo upang lumikha ng isang pag-unlad ng mga karga na kailangang lumikha ng stress upang pasiglahin ang paglaki ng kalamnan: hindi ka maaaring magdagdag ng 2kg at magpatuloy sa susunod na timbang tulad ng magagawa mo gamit ang isang barbell o mga dumbbells.
Sa kabutihang palad, sa maagang yugto hindi ito magiging problema dahil may 2 mahusay na paraan para mapataas ang load.
Unang hakbang: paglipat mula sa mga simpleng pagsasanay sa mas kumplikado (halimbawa, mula sa mga tinulungang pull-up hanggang sa simpleng pull-up). Malaki. Pagkatapos nito, kinakailangan ang pag-unlad sa mga pag-uulit. Halimbawa, kung maaari ka lamang gumawa ng 3 set ng 5 reps para sa ilang mga ehersisyo, maaari mong unti-unting taasan ang bilang ng mga pag-uulit sa 12 para sa 3 set.
Ngunit sa isang punto ay magtatapos ang mga pagkakaiba-iba ng ehersisyo, at hindi ka na makakapagdagdag ng mga pag-uulit, dahil magkakaroon ng napakadelekado simulan ang pagsasanay para sa pagtitiis, hindi paglaki ng kalamnan.
Kaya ano ang dapat mong gawin pagkatapos? Buweno, maaari mong ipagpatuloy ang iyong ginagawa at hindi kailanman lalakas, bumuo ng kalamnan, o mag-isip ng paraan upang madagdagan ang pagkarga. Halimbawa…
- Mga sports vests na may mga timbang;
- Timbang sinturon;
- Mas matibay na mga goma;
- May mga singsing, TRX loop at iba pa;
- Isang backpack na puno ng mga libro;
- Abot-kaya at madaling iakma ang mga dumbbell set na idinisenyo upang makatipid ng espasyo.
Depende sa mga partikular na ehersisyo, halos palaging may ilang paraan upang pahirapan ang mga ito: pagdaragdag ng ilang dagdag na timbang o simpleng pagpapahirap sa mga ehersisyo upang ang pag-load ay umuusad at ang mga kalamnan ay patuloy na lumaki.
Kailangan mo lang mag-isip ng kaunti upang maunawaan ang diskarte sa bawat ehersisyo na iyong gagawin. Ito ang buong susi sa epektibong pagsasanay.
Kung hindi mo ito gagawin, hahantong ka tulad ng karamihan sa mga taong nag-eehersisyo sa bahay nang hindi gaanong iniisip ang tungkol sa mga timbang o espesyal na kagamitan... magpakailanman na natigil sa parehong timbang at laki ng kalamnan, ginagawa ang parehong bagay nang hindi nagbabago ng anuman sa iyong programa sa pagsasanay.
Hindi nakakatuwa!
Para sa lahat na nag-aaral sa bahay, iba't ibang kondisyon at mga kagamitan sa pag-eehersisyo, at lahat sila ay nagtatanong ng parehong tanong...mabisa ba ang aking mga ehersisyo para sa paglaki ng kalamnan?
Ang sagot ay malinaw na nakasalalay sa kung ano ang eksaktong (kung anong kagamitan) ang gagawin ng tao. Ngunit kung kailangan ko lang hulaan, sasabihin ko na sa 99% ng mga kaso ang anumang ehersisyo ay maaaring palitan ng iba, katulad ng maaaring isagawa sa mga kondisyong kailangan mo.
Programa ng pagsasanay na walang bakal
May access ka man sa gym o wala, hindi mahalaga, ang pag-eehersisyo sa bahay ay maaaring kasing epektibo
Maraming mga ehersisyo ang maaari mong gawin nang walang libreng timbang, sa privacy ng iyong sariling tahanan, silid ng hotel o opisina upang bumuo ng kalamnan at mapabuti ang iyong fitness.
Siyempre, ang pagsasanay na may karagdagang mga timbang at makina ay mahusay, ngunit ang simpleng katotohanan ay maaari kang bumuo ng kalamnan nang walang karagdagang kagamitan.
Paano bumuo ng kalamnan nang walang kagamitan sa ehersisyo sa bahay?
Gamitin ang mga pagsasanay na ito!
Ang mga ehersisyo na ginagawa mo lamang sa iyong sariling timbang ay mayroon pinakamahalaga sa pagbuo ng functional strength sa anumang antas ng sports training. Dahil hindi ka gagamit ng mga karagdagang timbang para sa mga pagsasanay na ito, pinakamahusay na tumuon sa napakabilis na bilis at malalaking dami mga pag-uulit upang ganap na maipasok ang iyong mga kalamnan. Siyempre, palaging nauuna ang diskarte, ngunit sa pangkalahatan, ang mga ehersisyo sa bodyweight ay may mas mababang panganib ng pinsala kaysa sa mga libreng timbang.
Nasa ibaba ang isang listahan ng 10 pinakamahusay na pagsasanay na makakatulong sa iyo na bumuo ng mga kalamnan sa bahay. Marahil ay narinig mo na ang marami sa kanila, ngunit nagdagdag ako ng sarili kong mga tip para sa pagpapabuti ng iyong diskarte at diskarte.
Mga squats
Ang mga squats ay gumagana sa 85% ng mga kalamnan sa iyong buong katawan. Isipin mo na lang. Ang pagiging produktibo ng pagsasanay na ito ay maraming beses na mas malaki kaysa sa iba pa. Bilang karagdagan, ang mga squats ay kilala upang itaguyod ang mas malaking produksyon ng testosterone. Kung gusto mong madagdagan masa ng kalamnan, kung gayon ito ang tiyak na pagpipilian mo.
Upang magsagawa ng malalim, tamang pag-squat, magsimula nang mas malapad ang iyong mga paa kaysa sa lapad ng balikat, bahagyang nakaturo ang mga daliri, at habang sinisimulan mo ang squat, panatilihing tuwid ang iyong likod at tumuon sa pagtulak sa iyong puwit pabalik at panatilihing mataas ang iyong dibdib. Kapag squat ka, dalhin ang iyong mga tuhod pasulong at palabas, ngunit hindi sa ibabaw ng iyong mga daliri sa paa, at pindutin ang iyong mga takong sa lupa upang mapanatili ang balanse. Kung kailangan mo ng karagdagang balanse, ilipat ang iyong mga braso pasulong. Kapag ang bilis ay mabilis at sumasabog, ang sobrang balanseng ito ay maaaring maging lubhang kailangan.
Maaari kang gumawa ng bodyweight squats araw-araw kung gusto mo. Maaari mo ring baguhin ang iyong squatting technique sa pamamagitan ng pagsubok ng single-leg squats o sumo squats (wide-legged).
Mga push up
Ang mga push-up ay isang ehersisyo sa itaas na katawan. Anumang oras, kahit saan, maaari mong gawin ang mga push-up at palakasin ang iyong dibdib, balikat, triceps at mga kalamnan sa likod. Sundin ang iyong hininga at ibaba ang iyong sarili hanggang ang iyong dibdib ay dumampi sa lupa.
Para sa iba't-ibang, ang isang malawak na tindig ay mas mag-target sa mga pec, habang ang isang malapit na tindig ay magpapataas ng resistensya.
Kung itinaas mo ang iyong mga binti sa isang upuan o dingding at babaguhin ang anggulo, gagawin mo ang itaas na kalamnan ng pektoral, na nagpapataas ng kahirapan.
Baliktarin ang mga push-up
Gamit ang isang upuan, coffee table, o kahit isang kama, maaari mong palaging gawin ang iyong triceps at pecs na may reverse push-ups. Ito ay isang mahusay na ehersisyo, sa pamamagitan ng paggawa nito ay makikita mo ang isang maganda at kilalang hugis-kabayo na kalamnan sa likod ng iyong braso. Tandaan na panatilihing tuwid ang iyong ulo upang ang iyong gulugod ay nasa tamang posisyon.
Wall Squats
Ang wall squats ay isang mahusay na paraan upang magtrabaho sa iyong quads at tibay. Habang ang iyong likod ay malapit sa dingding at ang iyong mga braso sa iyong tagiliran, ibaba ang iyong sarili pababa upang lumikha ng 90-degree na anggulo sa pagitan ng iyong mga tuhod at ng dingding. Hindi ka maaaring sumandal sa iyong mga tuhod! Sa personal, gusto kong gamitin ang timer sa aking telepono para sa pagsasanay na ito. Magsimula sa pamamagitan ng pagsubok sa high chair exercise sa loob ng 60 segundo o hanggang sa hindi mo na makayanan ang nasusunog na sensasyon sa iyong mga kalamnan.
Lunges
Ang lunges ay isa sa mga pinakamahusay na ehersisyo, ngunit tamang teknik nangangailangan ng ilang pagsasanay, tulad ng anumang ehersisyo. Ang mga tao ay may posibilidad na umindayog kapag inilipat nila ang kanilang timbang sa katawan mula sa isang binti patungo sa isa pa. Habang inilipat mo ang iyong timbang pasulong sa kabilang binti, tandaan na panatilihing tuwid ang iyong likod at balikat; Kailangan mo ring tumuon sa paggalaw ng iyong mga balakang pababa patungo sa sahig sa halip na pasulong - ito ay magbibigay-daan sa iyong kumpletuhin ang rep nang may wastong anyo.
Plank
Simula sa iyong tiyan, panatilihing tuwid ang iyong gulugod at suportahan ang iyong timbang sa iyong mga bisig, na sa puntong ito ay nasa sahig at bumuo ng isang tamang anggulo sa iyong mga balikat. Hilahin ang iyong tiyan upang madagdagan ang intensity. Ang planking ay isa pang ehersisyo kung saan inirerekomenda ko ang paggamit ng timer. Subukan ito sa loob ng 90 segundo at sabihin sa akin na hindi ka makakagawa ng mga pangunahing ehersisyo sa bahay.
Tabla sa gilid
Ang konsepto ng paggawa nito ay katulad ng tabla, ngunit ang pagkakaiba ay ang itaas na katawan ay dapat suportahan ng isang braso lamang. Ang pahilig na mga kalamnan ng tiyan at mga pangunahing kalamnan ay nagtrabaho.
"Superman"
Ang pananalitang ito ay angkop sa pagsasanay na ito: “Kung ano ang narinig, gayon ang nasusulat.” Ito ay gagana sa iyong mga braso at ibaba nakatalikod. Humiga sa iyong tiyan, pagkatapos ay umabot pasulong at iangat ang iyong mga braso, binti at ulo mula sa sahig na parang sinusubukan mong lumipad, hawakan ang posisyon na ito ng ilang segundo at ibaba.
Mga crunches na may pagtaas ng binti
Gusto kong pagsamahin ang mga crunches at leg raise para gumana ang aking upper at lower abdominal muscles. Humiga sa iyong likod na ang iyong mga takong ay tuwid sa sahig, itaas ang iyong mga tuhod sa iyong dibdib at gawin ang isang langutngot, pisilin ang iyong mga kalamnan sa tiyan bilang iyong mga tuhod at rib cage hawakan ang isa't isa. Pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon.
Burpee
Ang burpee ay isang multi-muscle movement na pinagsasama ang pagtalon sa push-up. Ito ay isang mahusay na pagpipilian para sa pagtatrabaho ng maramihang mga grupo ng kalamnan. Ang pangunahing bagay na dapat bigyang pansin ay Ilalim na bahagi likod; Iwasang ibaluktot ang iyong gulugod hangga't maaari kapag naglupasay ka at pagkatapos ay tumalon.
Pagsasanay sa circuit
Kung matagal ka nang nag-eehersisyo at hindi iniisip na ang mga bodyweight na ehersisyo ay magbibigay sa iyo ng mga nakuhang kalamnan na iyong hinahanap, maaari mong pataasin ang intensity ng iyong home workout sa pamamagitan ng paggawa ng circuit workouts. Ito ay gagana sa iyong mga kalamnan at pagtitiis, magdagdag ng aerobic na elemento at talagang dagdagan ang kahirapan ng iyong mga ehersisyo.
Ang pagsasanay sa circuit ay patuloy na nagpapanatili sa iyo sa mabuting kalagayan, tibok ng puso at bumibilis ang tibok ng puso habang ang isang grupo ng kalamnan ay nagpapahinga at ang isa pa ay nagtatrabaho nang husto. Magugulat ka sa kung gaano karaming mga pisikal na resulta ang maaari mong makuha sa mas mababa sa maikling panahon gamit ang pamamaraang ito.
Kapag nagpaplano pagsasanay sa circuit mahalagang i-off ilang grupo kalamnan upang bigyan sila ng pahinga isa-isa. Kaya, kung magsisimula ka sa mga push-up, pagkatapos ay magpatuloy sa squats at mga pagsasanay sa tiyan.
Konklusyon
Kaya't mayroon ka na ngayong paborito kong pagsasanay sa bahay na nagtatayo ng kalamnan nang walang anumang kagamitan. Makakatulong ang mga ito sa iyo na magkaroon ng hugis at magbawas ng timbang habang dinadagdagan ang iyong katawan pangkalahatang estado tagapagpahiwatig ng kalusugan at lakas. Walang gym? Walang problema!
Ang pagsasanay sa iyong katawan ay maaaring palitan ang pagsasanay sa bakal at sa mga makina, lalo na sa unang tatlong taon ng pagsasanay sa lakas, nang hindi nawawala ang bilis ng paglaki ng kalamnan, lalo na sa sinturon sa itaas na balikat.
Isang halimbawa ng pagsasanay ng mga lats, biceps, rear deltoids at forearms:
Pagsasanay sa dibdib
Sa tingin mo ba kailangan mong mag-bench press para sanayin ang iyong dibdib? Para sa marami, ang mga push-up, at higit pa, ang mga dips, ay hindi nagpapahintulot sa iyo na lumampas sa mga pag-uulit kung saan epektibong lumalaki ang mga kalamnan.
Lumalaki ang mga kalamnan sa malawak na hanay ng mga pag-uulit. Kung ang set ay tumatagal ng mas mababa sa isang minuto - ito ay isang epektibong oras ng lakas ng pagsasanay - pagkatapos ay maaari mong palaguin ang iyong dibdib nang perpekto.
Ang epektibong oras ng pag-uulit ay 2-3 segundo. Sa isang minuto maaari kang gumawa ng 20-30 push-up nang malinis sa medyo mabagal na bilis. Magagawa mo ba ang 5 sa mga set na ito at gawin ang mga ito sa loob ng 10 minuto? Hindi? Bakit kailangan mo ng plantsa at kagamitan sa ehersisyo para sa pagsasanay?
Gumawa ng mga simpleng push-up at palakasin ang iyong mga kalamnan sa dibdib.
Sa kayamanan ng kaalaman:
Pagsasanay sa Lat
Hindi mo kailangan ng barbell o block para sanayin ang iyong mga lats. Ang mga pull-up ay sapat na, lalo na kung hindi ka gumawa ng 20-30 na pag-uulit sa isang gumaganang diskarte. Ngunit naisip na namin iyon sa mga push-up. Pagkatapos ng lahat, ang mga pull-up ay dalawang beses na mas mahirap gawin kaysa sa mga push-up.
Para sa pinakamalawak na mga pull-up, ito ay sapat na para sa mga itinuturing na ang kanilang sarili na mga pro.
Pagsasanay sa delt
Siyempre, ang mga deltoid ay mahusay para sa pagsasanay na may mga push-up at pull-up. Ngunit kung ang iyong mga deltoid ay nahuhuli sa ilang kadahilanan at talagang gusto mong ilipat ang pagkarga sa kanila, kung gayon hindi mo na kailangan ang mga nakatayong pagpindot gamit ang isang barbell o dumbbells. Maaari mong ganap na maikarga ang iyong mga balikat ng mga handstand na push-up. Hindi ko man lang pinag-uusapan ang tungkol sa dalawampung pag-uulit sa isang gumaganang diskarte.
Pagsasanay sa biceps
Ang mga biceps ay gumagana nang mahusay sa anumang uri ng pull-up na may mahusay na amplitude, kapag ang anggulo sa siko ay matalim hangga't maaari sa itaas na posisyon. Ngunit kung nais mong ilipat ang pagkarga partikular sa mga biceps, maaari itong gawin nang walang bakal at kagamitan sa ehersisyo.
Kung gagawa ka ng pull-up nang nakayuko ang iyong mga tuhod at ang iyong mga takong ay nasa likod mo, ang kargada ay babagsak sa iyong mga lats. Kung hilahin mo ang iyong mga palad patungo sa iyo at yumuko ang iyong mga tuhod sa harap mo o sa pangkalahatan ay humawak sa isang sulok, pagkatapos ay ang pagkarga ay bumaba sa biceps.
Pag-eehersisyo sa abs
Tungkol sa katotohanan na ang press, kahit sa gym, nagsasanay sila gamit ang mga leg lift at body lift na walang bakal, malamang alam mo na yan. Samakatuwid, hindi ko ilalarawan nang detalyado ang posibilidad ng pagsasanay sa abs nang walang bakal at kagamitan sa ehersisyo.
Sa kayamanan ng kaalaman:
Mga simpleng konklusyon:
Kung wala kang nakikitang anumang kapansin-pansing imbalances sa komposisyon ng iyong katawan, maaari mong ligtas na gawin ang isang simpleng ehersisyo:
Mga push-up: 25 set bawat linggo
Mga pull-up: 25 set bawat linggo
Pistol: 25 set bawat linggo
Pagtakbo: 10 km bawat linggo
Kung makakita ka ng distortion sa ilang kalamnan, pagkatapos ay ilipat ang load sa mga push-up o pull-up tulad ng inilarawan sa itaas.
Kung ikaw ay isang tagasuporta ng walang problemang pagsasanay nang walang hardware at makina, kung gayon ay maging kaibigan kita
Ngayon ito ay kilala malaking halaga mga programa sa pag-eehersisyo sa bahay para sa mga lalaking walang bakal. Salamat dito, ang complex ay maaaring isagawa sa anumang oras at saanman, dahil walang karagdagang kagamitan ang kinakailangan. Kung ninanais, maaari kang gumamit ng mga dumbbells upang mapabuti ang iyong mga resulta.
Home workout program para sa mga lalaki
Ang ipinakita na kumplikado ay maaaring isagawa sa isang mahinahon na bilis o sa isang paputok na bilis. Ang mga pagsasanay sa programang ito ay simple at pangunahing inilaan para sa mga nagsisimula o mga taong matagal na panahon hindi nagsanay. Kasama sa home fitness program para sa mga lalaki ang iba't ibang ehersisyo na gumagana sa maraming grupo ng kalamnan. Kung ninanais, maaari mong baguhin ang mga pagsasanay, na umaayon sa kumplikado na may mas kumplikadong mga pagpipilian. Bukod dito, ito ay magiging kapaki-pakinabang lamang, dahil ang mga kalamnan ay madalas na nasanay sa pagkarga at huminto sa pagtugon dito.
Ang ipinakita na programa para sa mga lalaki na mag-ehersisyo sa bahay ay cyclical, iyon ay, ang mga pagsasanay ay dapat isagawa sa isang bilog. Magpahinga ng isang minuto sa pagitan ng mga ehersisyo at magpahinga ng tatlong minuto sa pagitan ng mga set. Gumawa ng 4 na set. Magsimula sa isang light warm-up upang ihanda ang iyong mga kalamnan at kasukasuan.
Programa sa pagbaba ng timbang sa bahay para sa mga lalaki:
- Mga push-up sa tiyan. IP - kumuha ng isang nakahiga na posisyon, ilagay ang iyong mga kamay hindi sa antas ng balikat, ngunit malapit sa iyong tiyan. Upang mapanatili ang balanse, mas mahusay na ilagay ang iyong mga binti upang ang distansya sa pagitan ng mga ito ay mas malawak kaysa sa iyong mga balikat. Ang gawain ay ibaba ang iyong sarili habang humihinga ka, pinapanatili ang iyong mga kamay malapit sa iyong katawan at itinuro ang iyong mga siko, at habang humihinga ka, bumalik sa IP. Upang madagdagan ang pagkarga, maaari mong ilagay ang iyong mga paa sa isang burol. Gumawa ng 10 reps.
- Mga squats. Pangunahing ehersisyo na maaaring isagawa nang may mga timbang o walang. IP – tumayo nang tuwid, panatilihin ang iyong mga paa sa antas ng balikat. Habang humihinga ka, ibaba ang iyong sarili hanggang ang iyong mga hita ay parallel sa sahig. Mahalagang huwag igalaw ang iyong mga paa o iarko ang iyong likod. Gumawa ng 30 reps.
- Mga push-up sa isang braso. Ang ehersisyo na ito sa programa para sa mga lalaki sa bahay ay magbibigay-daan sa iyo na lubusan na i-pump up ang iyong mga kalamnan sa braso. Upang mapanatili ang balanse, ang iyong mga binti ay dapat ilagay nang malapad at unti-unting pinagsama, na magpapahirap sa ehersisyo. Huwag yumuko ang iyong mga tuhod, i-arch ang iyong likod, o iusli ang iyong pelvis. Ilagay ang isang kamay upang ito ay mahigpit na nasa ilalim ng balikat, at panatilihin ang isa sa likod ng iyong likod, ngunit maaari rin itong pahabain sa buong katawan. Gawin 10 beses sa bawat kamay.
- Lunges. Ang isa pang kilalang ehersisyo na maaaring isagawa nang may karagdagang timbang o walang, halimbawa, gamit ang mga dumbbells. IP – tumayo nang magkalayo ang iyong mga paa sa lapad ng balikat. Ang gawain ay gumawa ng isang malawak na hakbang pasulong at maglupasay hanggang sa lumitaw ang isang pormasyon sa tuhod ng harap na binti. tamang anggulo. Pagkatapos nito, gumawa ng isang push, bumalik sa IP. Mahalagang mapanatili ang balanse at huwag ikiling ang iyong likod pasulong. Magsagawa ng 15 repetitions sa bawat binti.
- Close grip push-ups. IP - kumuha ng isang nakahiga na posisyon, ilagay ang iyong mga kamay hangga't maaari mas malapit na kaibigan sa kaibigan. Ang gawain ay huminga at ibaba ang iyong sarili hanggang sa hawakan ng iyong dibdib ang iyong mga kamay. Ang mga siko ay maaaring idirekta sa kahabaan ng katawan, kung gayon ang pagkarga ay mas mahuhulog sa triceps at anterior deltoids. Ang isa pang pagpipilian ay ilagay ang iyong mga siko sa mga gilid, na tumutuon sa pagkarga mga kalamnan ng pektoral at ang gitnang delta. Gumawa ng 12 reps.
- Tumalon sa "Bituin". Ang ehersisyo na ito para sa isang programa sa pagbaba ng timbang sa bahay para sa mga lalaki ay idinisenyo upang magpalipat-lipat ng dugo sa buong katawan. Ito ay isang uri ng cardio exercise. Mula sa isang nakatayong posisyon, tumalon, ikalat ang iyong mga binti nang mas malawak at itaas ang iyong mga braso sa itaas ng iyong ulo. Mahalagang gawin ang lahat nang may ritmo, huminga sa ritmo. Gawin 20 beses. Ang ehersisyo na ito ay maaari ding gawin sa simula ng pagsasanay para sa
