Είστε λάτρης της πυγμαχίας; Είναι το όνειρό σας να γίνετε σαν τα αστέρια του ρινγκ; Πιστεύετε ότι η εκπαίδευση ενός μπόξερ στο σπίτι δεν είναι σοβαρή και είναι αδύνατο να επιτύχετε κάποια επιτυχία εδώ;
Ναι, πράγματι, στο σπίτι δεν υπάρχει δαχτυλίδι, σχοινιά και άλλος εξοπλισμός. Δεν υπάρχει προπονητής ή συνεργάτες σπάρινγκ.
Αλλά η ανεξάρτητη εκπαίδευση των μπόξερ είναι δυνατή ακόμη και σε τέτοιες συνθήκες. Εάν καταβάλετε σοβαρή προσπάθεια, τα αποτελέσματα μπορεί να είναι πολύ, πολύ αξιοπρεπή. Θα είσαι σε καλή φόρμα και θα γίνεις πραγματικός μαχητής. Τι ακριβώς απαιτείται για αυτό;
Πόσο αποτελεσματική είναι η εκπαίδευση μπόξερ στο σπίτι;
Φυσικά, κανείς δεν μπορεί να ονειρευτεί σοβαρά νίκες στο ρινγκ χωρίς προπόνηση στο γυμναστήριο - με συνεργάτες και προπονητή. Ο μελλοντικός πρωταθλητής δεν μπορεί να αποφύγει την προπόνηση στο αθλητικό τμήμα.
Εάν ο στόχος σας είναι να κατακτήσετε τεχνικές αυτοάμυνας για τη δική σας ασφάλεια και να αισθάνεστε σίγουροι στο δρόμο, είναι καλύτερο να μελετήσετε μεμονωμένα με μια συμφωνημένη αμοιβή από έναν έμπειρο εκπαιδευτή και η πυγμαχία σε αυτό το θέμα δεν είναι η μόνη και απέχει πολύ από την καλύτερη επιλογή.
Λοιπόν, ο στόχος που επιδιώκεται από την ανεξάρτητη εκπαίδευση των μπόξερ στο σπίτι είναι κάπως διαφορετικός - η εξάσκηση των αποχρώσεων του αθλητικού εξοπλισμού, η λείανση των κινήσεων μάχης, η ανάπτυξη της ταχύτητας και της δύναμης των γροθιών. Το θέμα όλων αυτών είναι να βελτιωθεί συνολικά φυσική κατάσταση, αυξημένη επιδεξιότητα και ταχύτητα κάθε κίνησης, ενδυνάμωση των μυών και των συνδέσμων του σώματος, απόκτηση όμορφης αθλητικής σιλουέτας, καθώς και αθλητικής (μαχητικής) εικόνας και ισχυρής θέλησης.
Σχετικά με τα πλεονεκτήματα της εργασίας για το σπίτι
Εάν αυτό είναι βασικά αυτό που χρειάζεστε, τότε η εργασία - βέλτιστη επιλογή, γιατί δεν υπάρχουν μειονεκτήματα του γυμναστηρίου εδώ, αλλά υπάρχουν πολλά πλεονεκτήματα. Ποια από όλα?
Πρώτα απ 'όλα, δεν έχετε το μέσο πλάνο προπόνησης για μποξέρ, το κάνετε σύμφωνα ατομικό πρόγραμμα. Αυτό δηλαδή που ταιριάζει καλύτερα στο σώμα σου ως προς το φορτίο και καθαρά ψυχολογικά για σένα ως άτομο.
Η ώρα έναρξης και λήξης της εκπαίδευσης είναι στην κρίση σας.
Κανένας επικίνδυνα χτυπήματαστο κεφάλι και άλλα ζωτικά σημαντικά μέρη, που δεν προσθέτουν καθόλου στην υγεία σας. Δηλαδή, η αναπόφευκτη βλάβη στο σώμα στην πυγμαχία μειώνεται σε τίποτα και οι ασκήσεις είναι μόνο ωφέλιμες.
Είναι όμως δυνατόν να προπονηθείς σε δωμάτιο; μικρό μέγεθος, και τι να κάνετε με το απόθεμα σε αυτήν την περίπτωση;
Τι χρειάζεται ένας μποξέρ στο σπίτι;
Ακολουθεί μια λίστα με πράγματα χωρίς τα οποία η κανονική προπόνηση για μπόξερ είναι αδύνατη (δηλαδή, να εργαστείτε στη δύναμη της γροθιάς σας):
- Ας ξεκινήσουμε με τα γάντια του μποξ - χωρίς αυτά δεν θα μπορείτε να χτυπήσετε μια βαριά τσάντα.
- Συνιστάται να έχετε γάντια επιδέσμου που φοριούνται κάτω από γάντια του μποξ. Εξαλείφουν τη μακρά και όχι πολύ βολική διαδικασία του τυλίγματος κάθε χεριού με συνηθισμένους επιδέσμους.
- Πρέπει οπωσδήποτε να έχετε ένα βαρύ αχλάδι (τσάντα).
- Δεν μπορείτε να κάνετε χωρίς αλτήρες κιλών. Χρειάζονται για να δουλέψουν αποτελεσματικά στις απεργίες εκτός από τον σάκο του μποξ.
- Επιπλέον, οι ασκήσεις δύναμης θα πρέπει να γίνονται με βαρύτερους αλτήρες. Αυτός είναι ο καλύτερος εξοπλισμός για τέτοιες δραστηριότητες, συνδυάζοντας λογικό κόστος με μικρό μέγεθος.
- Για ορισμένες ασκήσεις θα χρειαστείτε έναν πάγκο.
Και είναι όλα;
Εάν γυμνάζεστε αποκλειστικά για τον εαυτό σας, δεν χρειάζεστε τίποτα άλλο.
Τέτοιες «καμπάνες και σφυρίχτρες» όπως το κράνος, το στοματικό προστατευτικό, η δυναμική τσάντα, τα πόδια κ.λπ. μπορούν εύκολα να ταξινομηθούν ως περιττά.
Είναι υπέροχο όταν το διαμέρισμα έχει τουλάχιστον μια βασική οριζόντια μπάρα, για να μην αναφέρουμε ένα σετ με πάγκο, μπάρες τοίχου και παράλληλες ράβδους. Αλλά, γενικά, δεν υπάρχει επείγουσα ανάγκη για όλα αυτά.
Ντυθείτε και φορέστε τα πιο συνηθισμένα αθλητικά ρούχα - όπως για κάθε προπόνηση.
Ας ζεσταθούμε
Η προπόνηση για έναν αρχάριο πυγμάχο είναι αδύνατη χωρίς καλή προθέρμανση. Αρχίζουμε να περπατάμε αργά στο γυμναστήριο του σπιτιού μας - το δικό μας δωμάτιο, κινούμενοι και περιστρέφοντας ταυτόχρονα το κεφάλι μας. Στόχος είναι η διάταση των μυών του λαιμού. Στη συνέχεια ο ρυθμός επιταχύνεται λίγο, κινούμε τα χέρια μας σε διαφορετικές κατευθύνσεις και γυρίζουμε το σώμα μας. Περπατάμε για περίπου τρία λεπτά στο λεγόμενο «πάπιο περπάτημα» με ταυτόχρονες περιστροφές των καρπών και των χεριών για προθέρμανση. Στη συνέχεια περπατάμε στη θέση τους, σηκώνοντας τα γόνατά μας όσο πιο ψηλά γίνεται.
Μετά την προθέρμανση, πρέπει να τεντώσετε τους μύες, για τους οποίους πρέπει να κάνετε ασκήσεις για κάθε ομάδα από αυτούς και μην ξεχνάτε τη σπονδυλική στήλη. Θα πρέπει να παίρνει και αυτός το μερίδιό του στις διατατικές κινήσεις, αφού το πρόγραμμα περιλαμβάνει απαραίτητα προπόνηση πλάτης.
Έχοντας κάνει ζέσταμα, περνάμε κατευθείαν στα μαθήματα πυγμαχίας. Οι αλτήρες κιλών δεν συνιστώνται ακόμη για αρχάριους· θα πρέπει να τους μαζεύουν μετά τους δύο ή τρεις πρώτους μήνες της προπόνησης.
Στάσεις πυγμαχίας
Μάθετε και θυμηθείτε αρκετές αρχικές θέσεις (είναι τρεις συνολικά) από τις οποίες θα εκτελέσετε τις ασκήσεις.
- Η μπροστινή στάση (συντομογραφία FS) είναι μια θέση στην οποία τα πόδια είναι τοποθετημένα στο πλάτος των ώμων με τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα, τα χέρια με σφιγμένες γροθιές κρατούνται κοντά στο στήθος.
- Η στάση μας (ή SS) είναι αυτή στην οποία το πιο αδύναμο πόδι τοποθετείται προς τα εμπρός, το ένα από τα χέρια, που είναι επίσης λιγότερο δυνατό, κινείται προς τα εμπρός (το καθήκον του είναι να καλύψει τη γνάθο), ενώ κρατάμε το άλλο στο ύψος του στήθους. Τις περισσότερες φορές σε δεξιόχειρες αυτό αριστερόχειραςκαι πόδι, για αριστερόχειρες, αντίστοιχα, δεξιά.
- Με την απέναντι βάση (που ορίζεται ως PS), σπρώχνουμε προς τα εμπρός δυνατό χέρικαι πόδι.
Ποιες είναι οι ασκήσεις;
Το πρόγραμμα προπόνησης του μποξέρ επιτρέπει την ολοκλήρωση κάθε γύρου (για όσους δεν γνωρίζουν, η διάρκεια ενός γύρου είναι τρία λεπτά). Τα διαστήματα ανάπαυσης μεταξύ των γύρων είναι ένα λεπτό.
Άσκηση 1. Κάνουμε μικρά, σύντομα άλματα (λέγονται και σαΐτες) με κατεύθυνση εμπρός-πίσω, παίρνοντας τη θέση SS (δηλαδή παίρνοντας τη στάση μας), το μπροστινό χέρι κάνει ίσια χτυπήματα.
Άσκηση 2. Επαναλάβετε τις ίδιες κινήσεις στην αντίθετη στάση (PS).
Άσκηση 3. Έχοντας πάρει μετωπική στάση (FS), εκτελούμε απευθείας χτυπήματα επί τόπου με αύξηση του ρυθμού και της δύναμής τους.
Άσκηση 4. Αποτελείται από κλίσεις από το ΣΣ.
Άσκηση 5. Έχοντας υιοθετήσει μετωπική στάση, όπως και στην τρίτη άσκηση, εκτελούμε επιτόπου πλάγιες κρούσεις.
Άσκηση 6. Αποτελείται από καταδύσεις στο ΣΣ.
Άσκηση 7. Γίνεται σύμφωνα με την ίδια αρχή με τις ασκήσεις Νο. 3 και Νο. 5 (από FS επί τόπου), και αποτελείται από χτυπήματα από κάτω, που ονομάζονται uppercuts.
Άσκηση 8. Shadowboxing.
Με την ολοκλήρωση αυτού του συγκροτήματος, αξίζει να κάνετε αυτό που ονομάζεται «προπόνηση δύναμης μπόξερ για πόδια». Το σχοινάκι είναι τέλειο εδώ. Με ένα καλό επίπεδο προετοιμασίας, μπορείτε να πηδήξετε για τρεις γύρους, κάνοντας ένα λεπτό διάλειμμα μεταξύ τους κάθε φορά.
Πώς να χτυπήσετε σωστά έναν σάκο του μποξ
Πριν ξεκινήσετε, κάντε ένα μικρό διάλειμμα για να ξεκουραστείτε για πέντε ή δέκα λεπτά. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, μπορείτε να κάνετε μια χαλαρή βόλτα στο γυμναστήριο του σπιτιού σας. Στη συνέχεια φοράμε γάντια και πλησιάζουμε το αχλάδι.
Οι κανόνες για την καταπολέμηση ενός σάκου του μποξ είναι οι εξής:
- Παίρνουμε τη στάση μας (SS) ως αρχική θέση.
- Τα χτυπήματα πρέπει να εναλλάσσονται - μια ευθεία αριστερά εναλλάσσεται με ένα uppercut, μια ευθεία δεξιά εναλλάσσεται με ένα πλάγιο χτύπημα.
- Μην μένεις σε μεμονωμένα χτυπήματα, προχώρησε σε ολόκληρες σειρές και συνδυασμούς.
- Προσπαθήστε να χτυπήσετε το κέντρο του βλήματος.
- Η ταχύτητα, καθώς και η δύναμη της πρόσκρουσης, θα πρέπει να αυξάνονται σιγά σιγά, χωρίς ξαφνικά τραντάγματα.
- Μπαίνοντας σε γρήγορο ρυθμό και χτυπώντας χωρίς ουσιαστικά παύσεις, θα προσφέρετε στον εαυτό σας, εκτός από τη βελτίωση της τεχνικής σας, και καλή καρδιοφόρτιση.
Μεμονωμένα μέρη
Όταν προπονείστε ανεξάρτητα, είναι καλύτερο να ξεκινήσετε με χτυπήματα από τη θέση SS και μετά να προχωρήσετε στο PS. Αλλά αν αισθάνεστε άνετα με μια διαφορετική σειρά, καθοδηγηθείτε από τις ατομικές σας προτιμήσεις. Οι αθλητικές δραστηριότητες πρέπει να φέρνουν μυϊκή χαρά.
Το χρονικό διάστημα που θα αφιερώσετε στην προπόνηση με σάκο του μποξ εξαρτάται από εσάς. Το ίδιο το σώμα θα σας πει πότε είναι ώρα να σταματήσετε την άσκηση. Αναγκαίως εμφάνιση ήπιαςη κούραση ως ένδειξη μιας καλής δουλειάς. Αλλά δεν πρέπει να επιτρέπεται σοβαρή υπέρταση.
Εάν η τσάντα ταλαντεύεται πολύ κάτω από τα χτυπήματά σας, τότε ήρθε η ώρα να την αντικαταστήσετε με μια πιο βαριά.
Προπόνηση δύναμης μπόξερ
Χρειάζεται ένας μπόξερ να χτίσει μυ;
Όχι μόνο απαραίτητο - απαραίτητο. Το γεγονός είναι ότι χωρίς καλά ανεπτυγμένους μύες, η υψηλή ταχύτητα χτυπημάτων και άλλων κινήσεων είναι αδύνατη. Τα πόδια είναι επίσης σημαντικά σε αυτό το άθλημα και η ενδυνάμωσή τους μαζί με τους μύες των γλουτών δεν πρέπει να δίνεται λιγότερη προσοχή από την εκπαίδευση των χεριών.
Φαίνεται περιττό να μιλήσουμε για τη σημασία των δυνατών, δυναμωμένων κοιλιακών μυών. Ταυτόχρονα, μια αδύναμη πλάτη θα αναιρέσει όλα τα επιτεύγματα - δηλαδή, είναι απαραίτητο να το ενισχύσουμε επίσης.
Ασκήσεις ενδυνάμωσης για να βοηθήσετε έναν αρχάριο αθλητή και πυγμάχο (κατά προσέγγιση σύμπλεγμα):
- Το καλύτερο φάρμακο για την άντληση της ζώνης ώμων, των χεριών, θωρακικοί μύες- κάντε τακτικά push-ups.
- Οι κάτω κοιλιακοί ενισχύονται σηκώνοντας τα πόδια από την ύπτια θέση.
- Λυγίστε το κάτω μέρος της πλάτης σας προς τα εμπρός, κρατώντας το ίσιο και χρησιμοποιήστε βαρείς αλτήρες με τα χέρια σας.
- Πόδια - squats με ζυγισμένους αλτήρες.
- Οι πλάγιοι κοιλιακοί μύες εκπαιδεύονται λυγίζοντας από πλευρά σε πλευρά και κρατώντας έναν αλτήρα σε κάθε χέρι.
- Εκτός από τα push-ups, στα χέρια, ωμική ζώνηκαι όλα πάνω μέροςΤα pull-ups έχουν υπέροχη επίδραση στο σώμα. Εάν δεν έχετε οριζόντια μπάρα, μπορείτε να την αντικαταστήσετε με κύρτωμα των χεριών σας με αλτήρες (εκτελέστε μετά τη δεύτερη άσκηση) και αντί για την έκτη άσκηση, τραβήξτε τους αλτήρες μέχρι τη μέση σας.
- Οι γλουτοί ενισχύονται πλάγιες πτώσειςκαι προς τα εμπρός, κρατώντας αλτήρες στα χέρια σας.
- Αντλούμε την «άνω» πρέσα σηκώνοντας το σώμα από μια ξαπλωμένη (στην πλάτη) θέση.
Αν θέλετε να βελτιωθείτε εμφάνισηοποιεσδήποτε συγκεκριμένες περιοχές του σώματος, θα πρέπει να βρείτε και να προσθέσετε στις προτεινόμενες ασκήσεις για συγκεκριμένες μυϊκές ομάδες.
Πόσο καιρό να προπονηθείς;
Οι αρχάριοι πρέπει να ξεκινήσουν με μερικές μόνο προσεγγίσεις, όχι περισσότερο, μετά από τρεις μήνες μπορείτε να προσθέσετε άλλη μία. Ο βέλτιστος αριθμός επαναλήψεων είναι από έξι έως δέκα. Αλλά αν αυτό το φορτίο δεν είναι αρκετό και δεν έχετε βαρύτερους αλτήρες, μπορείτε να κάνετε περισσότερα.
Η μετάβαση στην εκτέλεση ασκήσεων δύναμης θα πρέπει να γίνεται μόνο αφού αποκατασταθεί σωστά η δύναμη μετά από αγώνα με σάκο του μποξ. Το υπόλοιπο πρέπει να διαρκέσει τουλάχιστον ένα τέταρτο της ώρας.
Είναι σημαντικό να ολοκληρώσετε σωστά την προπόνηση - το περπάτημα με εξαιρετικά αργό ρυθμό με ελαφρύ τίναγμα των χεριών, που προάγει τη γενική χαλάρωση, είναι κατάλληλο ως τέλος.
Χρόνος ανάγνωσης 2 λεπτά
Τι είναι η πυγμαχία και τι είδη υπάρχουν;
«Η πυγμαχία είναι μια πολεμική τέχνη επαφής που εξελίχθηκε από τις γροθιές. Οι πρώτοι αγώνες διεξήχθησαν πίσω στο αρχαία Ελλάδα. Με τον καιρό άρχισαν να εμφανίζονται κανόνες - και έτσι ένας απλός αγώνας μετατράπηκε σε άθλημα. Κάθε χώρα είχε τις δικές της παραδόσεις μάχης, ο εξοπλισμός και η τεχνική των επιτρεπόμενων τεχνικών διέφεραν, λέει ο Evgeny Zolotukhin, ασημένιος μετάλλιος του πρωταθλήματος πυγμαχίας της Μόσχας, προπονητής του στούντιο γυμναστικής Section. - Επομένως, σε σύγχρονος κόσμοςυπάρχουν αρκετές οι περισσότερες δημοφιλείς τύποιπυγμαχία:
- κλασική πυγμαχία, κατά την οποία χρησιμοποιούνται μόνο γροθιές στο σώμα και το κεφάλι.
— kickboxing, όπου τα χέρια και τα πόδια χρησιμοποιούνται κατά τη διάρκεια των απεργιών·
- Ταϊλανδική πυγμαχία, όπου δεν χρησιμοποιούνται μόνο γροθιές και κλωτσιές, αλλά και αγκώνες και γόνατα. Επιτρέπονται επίσης οι συλλήψεις."
«Σήμερα είναι επίσης της μόδας να συνδυάζεις την πυγμαχία με τη λειτουργική προπόνηση. Δηλαδή, εκτός από την εξάσκηση των βασικών χτυπημάτων και του shadowboxing (αεροπορικά χτυπήματα. - Σημείωση εκδ.) η προπόνηση περιέχει ασκήσεις για τους μύες των χεριών, των ποδιών, των γλουτών και των κοιλιακών. Αποδεικνύεται πιο δυναμικό, γι' αυτό το λατρεύουν ιδιαίτερα τα κορίτσια», λέει ο Andrey Lemmer, εκπαιδευτής πολεμικών τεχνών στο Five Concept Fitness.
Κατά τη διάρκεια της προπόνησης δεν λειτουργεί μόνο το σώμα σας, αλλά και ο εγκέφαλός σας. Άλλωστε, πρώτα από όλα, η πυγμαχία είναι στρατηγική.
Τι να επιλέξετε: ομαδική ή ατομική εκπαίδευση
«Το καθένα έχει τα πλεονεκτήματά του. Για παράδειγμα, η ομαδική εργασία περιλαμβάνει εξάσκηση με μπουνιές και κλωτσιές σε σάκους του μποξ, γροθιές κατά τη διάρκεια του σκιερού μποξ και λειτουργικούς κοιλιακούς μπλοκ. Επιπλέον, εδώ οι άνθρωποι εργάζονται σε ζευγάρια, έτσι αποκτούν αμέσως εμπειρία στη μάχη και δημιουργούν επιπλέον κίνητρα για να είναι παραγωγικοί.
Και η ατομική εκπαίδευση βασίζεται στις ικανότητες και τις επιθυμίες του πελάτη. Μπορείτε να εργαστείτε σε ιδιότητες δύναμης ή ταχύτητας, τεχνική, φυσική ανάπτυξηή αντοχή», εξηγεί ο Nikita Sizenenko, master trainer του τμήματος πολεμικών τεχνών του ομοσπονδιακού δικτύου fitness clubs X-Fit.
Ποια είναι τα οφέλη της πυγμαχίας;
«Η πυγμαχία είναι μια προπόνηση κατά την οποία εργασία σε εξέλιξησχετικά με την αντοχή, την ταχύτητα, τη δύναμη, τον συντονισμό, την ευκινησία και την ευελιξία. Έχει επίσης μεγάλη επίδραση στη λειτουργία του καρδιαγγειακού και αναπνευστικό σύστημα, λέει ο Αντρέι. — Εάν ο στόχος είναι να χάσετε βάρος, τότε αυτή είναι μια εξαιρετική και μη βαρετή εναλλακτική στην τακτική προπόνηση καρδιο. Μπορείτε να στεγνώσετε γρήγορα και να ανακουφίσετε τους μυς σας. Και μπορείτε να κάψετε περισσότερες από 1.000 θερμίδες σε μια συνεδρία.» Επιπλέον, η πυγμαχία σας βοηθά να αφήσετε τον ατμό και να ανακουφιστείτε συναισθηματικά.
Κατά τη διάρκεια της προθέρμανσης και του shadowboxing, η εργασία γίνεται με μέτριο ρυθμό, ο οποίος είναι ιδανικός για καύση λίπους (οι μύες δεν οξινίζονται, αλλά καίγονται λίπος). Το κύριο μέρος γίνεται με υψηλότερους ρυθμούς, γεγονός που συμβάλλει στην ανάπτυξη δεικτών ταχύτητας και δύναμης, αντοχής και, πάλι, απώλεια βάρους.
Πώς να πυγμαχήσετε και είναι δυνατόν να το κάνετε χωρίς προπονητή;
Είναι δυνατό, αλλά δεν αξίζει τον κόπο. "Παρά μεγάλο ποσόεκπαιδευτικά βίντεο, πρακτικά δεν δίνουν σημασία σε μικρές λεπτομέρειες, οι οποίες είναι εξαιρετικά σημαντικές στην πυγμαχία. Επιπλέον, τα λάθη είναι συχνά ορατά μόνο από έξω. Και αν το κάνετε λανθασμένα συνεχώς, μπορεί να τραυματιστείτε σοβαρά. Ο προπονητής θα θέσει τα βασικά: τεχνική χτυπήματος, σωστή στάση, σωστή δουλειάμε κέντρο βάρους, θα διδάξει την άμυνα», λέει ο Νικήτα.
Το πρώτο μάθημα συνήθως ξεκινά με αργή εξάσκηση απλών κινήσεων και τεχνικών χτυπήματος μπροστά σε έναν καθρέφτη ή σε μορφή shadowboxing. Στην πορεία, οι αρχάριοι μαθαίνουν αμυντικές τεχνικές - αποφυγή, καταδύσεις και τυφλή άμυνα. Επίσης μερικές φορές εξασκούν γροθιές στα πόδια, στον σάκο του μποξ και στον σάκο του μποξ.
Περί παλμού
Είναι πάντα απαραίτητο να λαμβάνεται υπόψη η ετοιμότητα ενός ατόμου και της καρδιάς του για άγχος. Πολλά γυμναστήρια παρέχουν πλέον συσκευές παρακολούθησης καρδιακών παλμών, έτσι ώστε ο προπονητής να μπορεί να παρακολουθεί τον καρδιακό ρυθμό ενός ατόμου και να τον ξεκουράζει όταν ο καρδιακός του ρυθμός υπερβαίνει το μέγιστο. «Το φορτίο κατά τη διάρκεια της προπόνησης εναλλάσσεται συνεχώς: υπάρχουν κορυφές υψηλής δραστηριότητας και, αντίθετα, υπάρχουν μπλοκ για ανάκαμψη. Αλλά όσο περισσότερο κάνετε, τόσο πιο ήρεμο αντιδρά το σώμα σας στο στρες», σχολιάζει ο Andrey.
«Ο μέσος καρδιακός ρυθμός κατά τη διάρκεια της προπόνησης παραμένει συνήθως στο 70-85% του μέγιστου καρδιακού παλμού (μπορεί να υπολογιστεί χρησιμοποιώντας τον τύπο: 220 - η ηλικία σας ⨯ 0,7). Σε αυτές τις τιμές ξοδεύεται ο μέγιστος αριθμός θερμίδων, γεγονός που συμβάλλει στην απώλεια βάρους», συνεχίζει ο Evgeniy.
Η τακτική προπόνηση για έναν αληθινό πυγμάχο θα πρέπει να γίνει ρουτίνα, αν, φυσικά, θέλετε να παρατηρήσετε το αποτέλεσμα νωρίτερα. Σε αυτή την περίπτωση, η εκπαίδευση στο σπίτι είναι πολύ χρήσιμο πράγμα. Πρώτον, είστε το αφεντικό του εαυτού σας και ελέγχετε τον χρόνο που διατίθεται για την άσκηση, δεύτερον, δημιουργείτε την ατμόσφαιρα για τον εαυτό σας παίζοντας μουσική υπόκρουση σύμφωνα με τις προτιμήσεις σας, τρίτον, κανείς δεν σας αποσπά την προσοχή με περιττές συζητήσεις και συμβουλές και δεν έχετε να ανησυχείς για το πώς φαίνεσαι κ.λπ.
Εκπαίδευση μπόξερ στο σπίτι - ένα σύνολο ασκήσεων
Φροντίστε να κάνετε προθέρμανση πριν από την προπόνηση, ζεσταίνοντας τους μύες του σώματος του μπόξερ, προετοιμάζοντάς τους για μελλοντικά φορτία. Αυτό μπορεί να είναι τρέξιμο, περιστροφή βραχίονα, προθέρμανση αρθρώσεις του αγκώνακαι πρέπει να δοθεί υποχρεωτική προσοχή στο ζέσταμα των χεριών. Εδώ είναι ένα μικρό σετ ασκήσεων που μπορεί να συμπεριλάβει ένας μποξέρ στην καθημερινή του προπονητική ρουτίνα στο σπίτι:
- Push-ups με γροθιές. Αυτή η άσκηση εκπαιδεύει τους τρικέφαλους - τον μυ που είναι υπεύθυνος για την ταχύτητα ανόρθωσης του χεριού κατά τη διάρκεια ενός χτυπήματος. Έτσι, τέτοιες ασκήσεις θα επιτρέψουν στον πυγμάχο να χτυπήσει πιο γρήγορα και πιο δυνατά. Είναι απαραίτητο να διασφαλιστεί ότι για έναν πυγμάχο δίνονται 20 φορές από 2-5 προσεγγίσεις χωρίς δυσκολία. Ο αριθμός των push-ups αυξάνεται κατά 2 με κάθε νέα εβδομάδα.Συνιστάται να κάνετε ένα διάλειμμα 5 λεπτών μεταξύ των ασκήσεων.
- Σχοινάκι. Για να κινηθείτε γρήγορα κατά τη διάρκεια μιας μάχης, να είστε δυναμικοί, να επιτεθείτε απότομα και να εγκαταλείψετε γρήγορα τη γραμμή επίθεσης του εχθρού, χρειάζεστε δυνατά πόδιακαι ιδιαιτερα οι μύες της γάμπας. Επομένως, επιλέγουμε ένα σχοινί άλματος.Σε κάθε προπόνηση, ο πυγμάχος πρέπει να πηδά σχοινί για 20 λεπτά, ενώ διαφοροποιεί τη δυσκολία και τις παραλλαγές των αλμάτων. Κατά την εκτέλεση των ασκήσεων, πρέπει να μετακινηθείτε στο δωμάτιο προς τα εμπρός, προς τα πίσω, σε κύκλο, ανακατεύοντας διάφορες κινήσεις. Το σχοινάκι με ποικίλες εντάσεις είναι μια καλή δοκιμασία τρεξίματος που μπορεί να αναπτύξει περαιτέρω την αντοχή ενός μαχητή.
- Ασκήσεις κοιλιακών. Υπάρχει ένας τεράστιος αριθμός επιλογών. Για παράδειγμα, ξαπλωμένοι ανάσκελα, σταυρώστε τα χέρια σας στο στήθος σας, κάντε μια «πτυχή» - σηκώστε πρώτα τον κορμό σας και ένα δεύτερο αργότερα τα γόνατά σας, διπλώνοντάς το σε ένα μικρό βιβλίο.
- Καταλήψεις.Πρέπει να κάνετε squats πενήντα φορές για κάθε μία από τις πέντε προσεγγίσεις. Τα οφέλη τέτοιων ασκήσεων έχουν ήδη συζητηθεί. Επίσης, μην ξεχνάτε ότι το χτύπημα προέρχεται και από τα πόδια του πυγμάχου, οπότε πρέπει να εκπαιδεύονται εντατικά.
- Ελξεις- μια σύνθετη άσκηση που χρησιμοποιεί τους μύες της πλάτης και των χεριών. Ανάλογα με το κράτημα και τη μέθοδο εκτέλεσης, μπορείτε επιπλέον να σηκώσετε τους κοιλιακούς, τους ώμους και τα χέρια σας. Ανάγκη για επίτευξη επόμενος δείκτηςΠέντε σετ των δέκα έλξεων με μεσαίο κράτημα. Στη συνέχεια, θα πρέπει να αυξάνετε κάθε προσέγγιση κατά ένα pull-up κάθε εβδομάδα. Αυξάνοντας τον αριθμό των φορών κατά τη διάρκεια μιας δεδομένης επανάληψης και μειώνοντας τον χρόνο ανάπαυσης μεταξύ των σετ, μπορείτε να εκπαιδεύσετε την αντοχή σας ως μαχητής.
- Ένας αγώνας με μια σκιά.Εξαιρετική άσκηση κίνησης, εξάσκησης χτυπημάτων, διαφόρων σειρών και συνδυασμών και αμυντικών ενεργειών. Το Shadowboxing γίνεται ανεξάρτητα. Η ουσία της άσκησης είναι να εκτελείτε συνεχώς χτυπήματα και να εξασκείτε άμυνες με έναν ανύπαρκτο αντίπαλο. Πρέπει να φανταστείτε τον αντίπαλό σας μπροστά σας, να τον χτυπά. Υπάρχουν διαφορετικές παραλλαγές κατά την εξάσκηση· μπορείτε να κάνετε μεμονωμένα χτυπήματα ή να εξασκήσετε μια σειρά απεργιών. Αυτή η άσκηση παρέχει μια υπέροχη ευκαιρία να εξασκηθείτε ή να μάθετε σύνθετους συνδυασμούς πολλαπλών χτυπημάτων, καθώς και να μάθετε να αυτοσχεδιάζετε κατά τη διάρκεια ενός αγώνα.
Ένα άλλο πλεονέκτημα της εκπαίδευσης στο σπίτι είναι ότι δεν απαιτεί ιδιαίτερα έξοδα. Θα έχετε αρκετά υλικά στη διάθεσή σας για να διασφαλίσετε ότι η προπόνησή σας είναι έντονη και παραγωγική. Κάτω από όλες τις υπόλοιπες συνθήκες, όπου κι αν γυμνάζεσαι, το κύριο πράγμα είναι η διάθεσή σου.
Ο προσωπικός προπονητής του Rocky Road Gym, Georgy Maltabar (πρώην επαγγελματίας πυγμάχος, που τώρα ασχολείται με τη λειτουργική προπόνηση πολλών Ρώσων πυγμάχων) εξηγεί γιατί η πυγμαχία είναι σχεδόν τέλεια θέατον αθλητισμό, ποιος μπορεί να το κάνει και τι χρειάζεται για αυτό.
Η πυγμαχία είναι καρδιο με στοιχεία λειτουργικής προπόνησης. Αναπτύσσει συντονισμό, ταχύτητα, αντοχή, αντίδραση, αίσθηση του εαυτού στο χώρο, το αιθουσαίο σύστημα και, σε κάποιο βαθμό, δύναμη. Αυτός ο τύπος φορτίου εκπαιδεύει τους κοιλιακούς, τους ώμους, την πλάτη, τα χέρια, τα πόδια - γενικά, όλες τις μυϊκές ομάδες. Εκπαιδεύονται το καρδιαγγειακό, το αναπνευστικό και το νευρομυϊκό σύστημα. Η πυγμαχία είναι πραγματικά ευεργετική και αποτελεσματική για την υγεία και το σώμα σας.
Με την πρώτη ματιά, η πυγμαχία φαίνεται να είναι ένα τραυματικό άθλημα. Αυτό δεν είναι αλήθεια, ειδικά όταν πρόκειται για ερασιτέχνες. Εάν ένα άτομο εξασκείται στην πυγμαχία για τον εαυτό του, η πιθανότητα να τραυματιστεί είναι κοντά στο μηδέν. Εάν τραυματιστείτε στην πυγμαχία, είναι μόνο σε πυγμαχία - μπορεί να "φθάσει" ένα απροσδόκητο χτύπημα. Αλλά υπό την επίβλεψη ενός ειδικευμένου προπονητή, οι πιθανότητες για αυτό είναι μικρές. Ακόμη και στην επαγγελματική πυγμαχία, σοβαρά διαστρέμματα και κατάγματα συμβαίνουν εξαιρετικά σπάνια. Ωστόσο, πρέπει να λάβετε προφυλάξεις - χρησιμοποιήστε προστατευτικό στόματος, φορέστε κράνος, γάντια, τυλίξτε ελαστικοί επίδεσμοιστο πινέλο.
Εάν ένα άτομο δεν σκοπεύει να μπει σε sparring, θα χρειαστεί πρώτα μόνο επιδέσμους και μετά γάντια. Για να τα επιλέξετε, είναι καλύτερα να επικοινωνήσετε με έναν εκπαιδευτή. Εάν αυτό δεν είναι δυνατό, ακολουθήστε απλές συστάσεις: μια γροθιά στα γάντια πρέπει να συμπιέζεται εύκολα και τα χέρια σας να αισθάνονται άνετα μέσα σε αυτά. Θυμηθείτε επίσης το βάρος των γαντιών - επιλογή εκπαίδευσηςσυνήθως ζυγίζει 14-16 ουγγιές (που είναι η μέτρηση που χρησιμοποιείται εδώ). Οποιαδήποτε ρούχα για μαθήματα είναι κατάλληλα, αθλητικά παπούτσια επίσης, αλλά αν θέλετε, μπορείτε να αγοράσετε μπόξερ.
Και τα κορίτσια και τα αγόρια μπορούν να εξασκηθούν στην πυγμαχία. ΣΕ Πρόσφαταείναι ιδιαίτερα δημοφιλές μεταξύ των πρώτων. Η διαφορά στη διαδικασία προπόνησης είναι μικρή - τα παιδιά έχουν πιο έντονο φορτίο και έχουν επίσης την προοπτική να συμμετάσχουν σε αγώνες και να αποκτήσουν εμπειρία στο sparring. Τα κορίτσια συνήθως έρχονται με άλλους στόχους: να χάσουν βάρος, να κάψουν λίπος, να σφίξουν το σώμα τους, να ανακουφίσουν το άγχος, να βελτιώσουν την υγεία τους. Και με τη βοήθεια της πυγμαχίας, όλα αυτά μπορούν να επιτευχθούν. Αλλά είναι αδύνατο να κερδίσετε βάρος με την πυγμαχία - τελικά, είναι μια άσκηση καρδιο.
Στη μετασοβιετική περίοδο, η πυγμαχία ασκούνταν από την ηλικία των 10-12 ετών. Τώρα αυτό το όριο έχει πέσει - έρχονται παιδιά 6-8 ετών. Δεν έχει νόημα να εγγραφείτε για πυγμαχία νωρίτερα. Αλλά δεν υπάρχει ανώτατο όριο - ακόμη και γέρος. Το κυριότερο είναι ότι δεν έχει σοβαρούς περιορισμούς υγείας ή παράπονα για την υγεία του. Τα υπέρβαρα άτομα μπορούν επίσης να πάνε στην πυγμαχία, αλλά πρέπει να παρακολουθούν συνεχώς την κατάσταση και τον σφυγμό τους. Τα άτομα που έχουν κήλες, προβλήματα με τις αρθρώσεις, τα γόνατα θα πρέπει επίσης να είναι ιδιαίτερα προσεκτικά - κατά τη διάρκεια της πυγμαχίας υπάρχει ένα φορτίο στο αρθρώσεις γονάτων, είναι απαραίτητο να στρίψετε στη σπονδυλική στήλη. Σε όλες αυτές τις περιπτώσεις, είναι καλύτερο να προπονείστε με προπονητή - αυτός θα ελέγχει την ένταση του φορτίου και θα παρακολουθεί την κατάσταση του ασκούμενου.