Срочно худею к лету! Потом – ко Дню рождения. Потом к Новому году, к весне и снова к лету. А килограммы, между тем, где были, там и остаются, а в особо праздничные дни даже накапливаются. Знакомая ситуация?
А ведь решение проблемы лишнего веса – вовсе не тайна и не новость. Все мы знаем, что секрет красоты, стройности и здоровья – не в экстренных изнурительных диетах, а в постоянном правильном питании. Вернее, в правильном образе жизни, часть которого – здоровое питание. И если ты совершенно точно решила двигаться в сторону идеальной фигуры, то начать стоит с составления меню правильного питания для похудения. И не важно, сколько лишних килограммов на пути к мечте, главное – это решимость и сила воли. Потому что система здорового питания – это тоже диета, и у нее есть свои правила, которые нужно неукоснительно соблюдать.
- Не голодай. Если ты хочешь похудеть, ты не должна быть голодной. Иначе очень велик риск того, что ты, страдая весь день от сосущего ощущения в желудке, к вечеру сорвешься и наешься пирожных или копченой колбасы. Как результат – чувство тяжести на душе и в желудке, и никуда не девшиеся излишки веса. Чтобы не голодать, в меню нужно включать свежие, разнообразные продукты, которые ты любишь. Не нравятся яблоки – не ешь их через силу только потому, что они полезны. Замени их любимыми не крахмалистыми фруктами.
- Жуй дольше. Едой нужно наслаждаться. Как бы мало у тебя ни было времени на обед – пережевывай пищу очень тщательно. Кто долго жует, тот долго живет, помнишь такую поговорку? Если ты проглотишь все быстро – выйдешь из-за стола голодной. Хотя и нужно оставаться немного голодной при выходе из-за стола, но только слегка.
- Ешь чаще. Питаться часто, но понемногу – лучше, чем редко и много. Это правило – классика, и оно работает. Пять приемов пищи в день лучше, чем три. Потому что это значит, что желудок не будет сжиматься от голода, желчь не застоится, уровень глюкозы в крови не упадет резко, а метаболизм не замедлится. Значит, и лишние килограммы не задержатся. Основное блюдо в один прием пищи не должно весить больше 250-300 граммов.
- Готовь правильно. Запеченные или приготовленные на пару овощи, рыба, мясо могут быть не менее вкусными и аппетитными, чем жареные. А польза их несопоставимо больше. В меню правильного питания для похудения не должно быть ничего жареного. В крайнем случае – на сухой антипригарной сковородке.
- Нет перекусам. Имеются в виду перекусы пирожками, булками, гамбургерами, печеньем. Такая еда всухомятку только загрузит твой желудок, замедлив процесс переваривания. Лучше выпей несладкий йогурт или яблоко. Подумай, что тебе важнее: замасленный бутерброд или подтянутый живот и восхищенные взгляды.
- Ночью спи, а не ешь. Последний прием пищи – не позднее чем за два часа до сна. Очень голодная? Почисти зубы или выпей стакан воды, это притупляет чувство голода.
- Завтракай. А вот завтрак лучше не пропускать. Утренний прием пищи даст сигнал твоему организму, что пора просыпаться, и запустит обмен веществ. А иначе ты разгонишься только к вечеру и съешь непозволительно много.
- Пей воду. Благодаря воде происходит обмен веществ. Но только пей между едой, а не во время, чтобы не мешать перевариванию пищи. И это должна быть чистая вода, а не чай, кофе или газировка.
- Больше двигайся. Не обязательно изнурять себя в спортзале. Но хотя бы ежедневно ходить пешком, предпочитать лестницу лифту обязательно. Без движения невозможен хороший обмен веществ.
- Замени вредное полезным. Не можешь отказаться от хлеба – ешь цельнозерновой. Сахар замени на мед, а колбасу на отварное мясо со специями. Для похудения в твоем меню должно быть только правильное питание, никакого фаст-фуда.
Правильное питание для похудения: примерное меню на каждый день
Чтобы было легче начать правильно питаться и худеть, можно составить меню на неделю вперед.
- Понедельник
Завтрак: овсяная каша с яблоком и медом. Зеленый чай без сахара.
Перекус: кефир или йогурт.
Обед: рыба запеченная или на пару, овощной салат с растительным маслом (оливковым, льняным) и лимонным или лаймовым соком.
Полдник: творог с йогуртом и ягодами.
Ужин: бурый рис с овощами, сок гранатовый.
- Вторник
Завтрак: печеное яблоко с медом (можно для экономии времени приготовить в микроволновке), несладкий чай.
Перекус: несколько миндальных или других орешков (не более 10).
Обед: грудка куриная отварная с нежирным соусом, болгарским перцем и зеленой фасолью.
Полдник: несколько сухофруктов (не более 7).
Ужин: креветки с запеченной под сыром брокколи. Чай без сахара.
- Среда
Завтрак: тост (приготовленный в тостере), конечно, из цельнозернового хлеба с медом, фрукт (не крахмалистый, например, яблоко), чай без сахара.
Перекус: обезжиренный йогурт или кефир.
Обед: суп-пюре с брокколи или зеленью (без картошки, без сливок), гречка или бурый рис без масла.
Полдник: один банан.
Ужин: фасоль красная тушеная с болгарским перцем, несладкий компот из сухофруктов.
- Четверг
Завтрак: два яйца всмятку, нарезка из свежего огурца и помидора. Несладкий чай.
Перекус: груша или яблоко.
Обед: перец фаршированный куриным фаршем с овощами, салат «Витаминный» (капуста белокочанная, морковь, яблоко; заправка – масло оливковое).
Полдник: обезжиренный йогурт.
Ужин: морковно-картофельное пюре (без масла, на овощном отваре), морепродукты (например, креветки). Зеленый чай без сахара.
- Пятница
Завтрак: обезжиренный творог с йогуртом, ягодами или фруктами. Несладкий компот.
Перекус: несколько фиников (не более 6).
Обед: уха из красной рыбы, заправленная яйцом, с зеленью. Овощной салат из помидоров и огурцов.
Полдник: йогурт или кефир.
Ужин: Овощная запеканка (без картошки), несколько ломтиков адыгейского сыра (не более 50 грамм). Зеленый чай.
- Суббота
Завтрак: каша пшенная с тыквой и медом, несладкий зеленый чай.
Перекус: банан.
Обед: брокколи или фасоль стручковая на пару с куриной грудкой, приправленной соевым соусом.
Ужин: голубцы овощные с нежирной сметаной, несладкий компот.
- Воскресенье
Завтрак: оладьи, приготовленные на сухой сковороде, с яблоками и мёдом. Нежирное молоко.
Перекус: кефир.
Обед: бульон куриный с сухариками, салат овощной с пекинской капустой.
Полдник: несколько сухофруктов.
Ужин: телятина запеченная с овощами (помидоры, сладкий перец, лук), гранатовый сок.
Это лишь примерное меню. На его основе можно придумать много разных вариантов, подходящих именно тебе. Главное, что такое здоровое питание поможет тебе не только похудеть, но и очистить организм.
Свежие новости
Поддерживать нормальный вес, который соответствует телосложению, возрасту, состоянию организма, важно и нужно. Это имеет значение не столько для внешней привлекательности, сколько для сохранения функциональности организма, укрепления здоровья, долголетия. Информации о здоровых способах похудения огромное количество. Для достижения и сохранения положительного результата без вреда для здоровья научитесь анализировать варианты похудения и выбирать правильные.
Рацион питания для похудения
Сколько бы ни рекламировали новомодные средства для похудения, не стоит полагаться на их чудодейственную силу. Чудеса нужно творить собственными действиями. Основа похудения незыблема – правильное питание и двигательная активность. Все это можно организовать в домашних условиях и бороться с лишними килограммами самостоятельно.
Путь избавления от лишнего веса длительный и непростой, у каждого он свой, поэтому он индивидуален. В похудении нет идеальных вариантов. Главная задача худеющих – иметь правильный психологический настрой, четко видеть цель и не пасовать перед трудностями, запастись выдержкой и хорошим настроением. Правильно организованный процесс похудения для каждого может стать увлекательным обучением, саморазвитием, самовоспитанием.
Для составления рациона важна конкретная цель – сколько килограммов нужно сбросить, и к каким параметрам необходимо прийти. Масса тела – не единственный показатель, который нужно контролировать Объемы груди, талии, бедер не менее важны. Нужно сделать все необходимые замеры и зафиксировать их. При регулярном выполнении физических упражнений жировая ткань уходит, а мышцы начинают расти, поэтому на определенном этапе масса может увеличиваться или оставаться неизменной. Уменьшение объемов – более показательный и значимый результат.
Диетологи советуют вести дневник питания и планировать все приемы пищи. Для перехода к правильному питанию учтите общие правила. Надо:
- Определить количество приемов пищи и объемы порций.
- Составить режим питания и строго его придерживаться.
- В рационе оставьте белки в достаточном количестве. Это важно для поддержания здоровья мышц. Они являются основными жиросжигателями, нельзя допустить потерю мышечной массы. Белковая еда способствует сохранению здоровья кожи, которая должна сохранять упругость и эластичность при потере массы.
- Организовать питьевой режим (порядка 2 литров чистой воды).
- Из рациона на время похудения категорически исключить сладкую выпечку и любую другую вредную пищу.
- Выбрать диетическую, правильную еду – вкусную, чтобы ею можно было наслаждаться. Понимание, сколько жизненной энергии и пользы она принесет организму, сделает прием полезной пищи хорошей привычкой, образом жизни.
- Контролировать эффективность программы похудения поможет взвешивание и замеры объемов. Эту процедуру нужно проводить раз в неделю. Не стоит лишний раз нервничать и переживать. Лучше порадоваться даже самой маленькой победе, похвалить себя за настойчивость и целеустремленность.
Необходимым этапом в любой программе похудения диетологи считают очищение современным сорбентом Энтеросгель. Он активно впитывает в себя только вредные шлаки и токсины, в изобилии поступающие в кровь при расщеплении жировых отложений. Именно эти токсины провоцируют характерные для диеты тошноту, неприятный привкус во рту, нарушения стула, тусклость кожи, появление на ней прыщей и пятен. Этот сорбент хорошо наполняет желудок, тем самым создавая ощущение сытости, всасывает избыток желудочного сока и ферментов, нейтрализуя их раздражающее действие на стенки желудка. Допустим его прием длительными курсами в отличии от других сорбентов.
С некоторыми продуктами и блюдами на время нужно расстаться обязательно, а в дальнейшем свести к минимуму их потребление. Продукты, которые мешают сбрасывать вес:
- соль, сахар;
- белый хлеб, мюсли;
- белый рис;
- кондитерские изделия;
- майонез, маргарин, кетчуп, соусы;
- колбасы, консервы, любые полуфабрикаты;
- твердый сыр (жирный);
- сладкие кисломолочные продукты;
- мясные бульоны;
- фастфуд;
- газированные напитки;
- пакетированные фруктовые соки;
- алкоголь.
Правильное питание
Человек может получить питательные вещества исключительно из пищи. Они необходимы для поддержания жизнедеятельности и жизнеспособности организма, из них он черпает энергию, с ними восстанавливается. Как начать питаться правильно? Понадобятся планирование и анализ рациона, график питания и ведение дневника. Какую информацию анализировать в дневнике:
- Записать время всех приемов пищи и «меню» трапезы (даже если это сухарик с чаем). Так легко определить, сколько раз и какая еда употреблялась.
- Зафиксировать количество съеденного (приблизительный вес блюд или штук «вкусностей»).
- Причина употребления пищи. Все предельно ясно с основными приемами пищи, перекусами в промежутках между ними. А остальные разы?
- Просчитать калорийность съеденных продуктов за день. На сайтах в режиме онлайн можно найти счетчики калорий. С ними легко контролировать калорийность ежедневного меню.
Анализ рациона нескольких дней поможет определиться со списком полезных продуктов. Переходить к правильному питанию следует постепенно. Жареное заменить на тушеное или запеченное в духовке, сладкое – на фрукты, хлеб из белой муки – на отрубной или цельнозерновой. Питание для снижения веса не допускает возникновения сильного чувства голода. Это стресс для организма, он начнет запасать, а не отдавать. Стакан кефира на ночь не принесет вреда, если время отхода ко сну позднее. А сладкоежкам можно иногда позволить ложку меда, дольку черного шоколада. Позитивный настрой важнее.
Правильное (или рациональное) питание предполагает всего три основных задачи. Они должны учитываться и выполняться:
- Суточная калорийность должна соответствовать энергозатратам.
- Питание должно быть разнообразным и сбалансированным, чтобы обеспечить суточные потребности организма в белках, жирах, углеводах, микроэлементах и витаминах.
- Важно соблюдать режим питания. Это улучшает пищеварение, усвоение съеденного, улучшает метаболизм.
Диеты для похудения в домашних условиях
Методики коррекции веса располагают богатейшим арсеналом диет. Ни одна из них не гарантирует 100% результат. Любая диета – это ограничения, нарушение постулатов рационального питания, стресс. Любой организм индивидуален, предсказать его реакцию на стрессовую ситуацию сложно. У каждой диеты есть плюсы, минусы, противопоказания. Анализ нескольких популярных диет для быстрого придания фигуре стройности:
- Белковая. Основу рациона составляют белки, а жиры и углеводы сводятся к минимуму. Одна из самых эффективных. Позволяет быстро снизить вес, переваривая белки, организм сжигает калории. Не возникает мучительного голода. Имеет массу противопоказаний. Большое количество белков в пище – это дополнительная нагрузка на желудок, печень и почки, повышение уровня холестерина, проблемы с артериальным давлением, возможны заболевания суставов.
- Экстремальная. Максимально снижается калорийность пищи. Длится диета не более трех дней. Потеря веса происходит быстро. Меню предполагает строгое соблюдение выбранного рациона, не рекомендуется употреблять дополнительное количество жидкости, это провоцирует еще более сильное чувство голода. Снижение веса в большей степени идет за счет потери жидкости, а не расщепления жира. Устраивают экстремальные диеты не чаще 1 раза в месяц.
- Питьевая. Интересная методика не только для похудения, но и для очищения организма. На протяжении 30 дней человек употребляет только жидкие блюда. За первые 10 дней очищается желудочно-кишечный тракт, за следующие 10 – кровеносная, дыхательная и мочевыделительная система. Последние 10 дней способствуют очищению клеток всего организма от шлаков и токсинов. Потеря веса – до 15 кг. Длительное отсутствие твердой пищи может привести к проблемам с пищеварением.
- Монодиеты. Просты в исполнении, не требуют больших финансовых затрат. Нужно выбрать один из разрешенных продуктов, кушать который можно в любых количествах. Вес при этом будет снижаться. Любая монодиета вызывает нарушение обмена веществ, потому что организм человека приспособлен переваривать разнообразную пищу. При ее длительном использовании часть пищеварительных желез атрофируется, что приводит к нарушению усвоения пищи. Побочные действия будут минимальными, если диета будет непродолжительной и выбран подходящий для конкретного организма продукт.
Набор продуктов для похудения
При правильно организованном питании организм получает все необходимые органические вещества (или нутриенты). Важно соблюсти их баланс, рассчитать количество и калорийность. Правильный рацион для похудения должен включать:
- Белки. Это базовые вещества. Они регулируют обменные процессы, из них строится тело. Нежирное мясо, рыба, яйцо, творог и другие кисломолочные продукты – это белковая пища.
- Жиры. Их количество нужно снизить, но не исключать полностью. Они важны для построения клеток, это основа образования многих гормонов. Омега 3, 6, 9 – полезные жиры. Их много в морской рыбе, морепродуктах, оливковом масле.
- Углеводы. Источник энергии. Для похудения простые углеводы (сладкое, белая выпечка, картофель) нужно заменить сложными (крупы, изделия из темной муки).
Важно включить в рацион свежие овощи и фрукты. Для похудения полезны пряности и напитки. Список естественных жиросжигателей:
- сельдерей;
- все виды капусты;
- грейпфруты, ананасы, яблоки;
- инжир;
- орехи;
- корица;
- имбирь;
- зеленый чай;
- красное вино.
Меню правильного питания для похудения
Лучший способ сбросить лишний вес – правильное питание (ПП). Оно предполагает вкусное, разнообразное, сбалансированное меню, которое помогает снижать массу тела и укрепляет здоровье. Для большинства людей, кто боролся с лишним весом, следуя принципам ПП, оно стало образом жизни. Общие правила:
- способы приготовления пищи: отваривание, приготовление на пару, запекание, тушение;
- свежие овощи и фрукты должны составлять не менее 20% суточного рациона;
- сладкие фрукты нужно кушать в первую половину дня, кислые – во вторую;
- исключать жиры из рациона нельзя, но они должны быть полезными (из группы ненасыщенных жирных кислот), их содержат лосось, форель, орехи, семечки, масло льняное, оливковое, авокадо;
- употреблять «медленные» углеводы;
- углеводы подходят для завтрака и обеда;
- картофель и макароны (из твердых сортов пшеницы) включать в меню со свежими овощами, а не с мясом, как самостоятельные блюда;
- белки в рационе должны присутствовать ежедневно (в меню ужина их наличие обязательно);
- начинать трапезу лучше с салата из свежих овощей (если он предусмотрен в меню);
- пищу накладывать небольшими порциями в маленькие тарелки (желательно взвешивать все, что оказалось в тарелке);
- общий вес порции для основных приемов пищи – не более 350-400 г;
- кушать нужно медленно (центр насыщения срабатывает через 20 минут), сосредоточиться на еде, тщательно пережевывать;
- перерыв между приемами пищи не должен превышать 3 часов, поэтому между основными приемами пищи должны быть полезные перекусы, идеальный вариант – завтрак, перекус, обед, перекус, ужин;
- нельзя пропускать основные приемы пищи;
- завтракать можно через 30 минут после подъема, обед лучше спланировать в интервал между 13.00 и 15.00, ужинать не позднее, чем за 2-3 часа до сна;
- перерыв между ужином и завтраком должен быть не менее 12 часов, поэтому наедаться вечером недопустимо (еще и потому что во время ночного сна метаболизм замедляется);
- употребление пищи в одно и то же время улучшает ее переваривание и усвоение.
Как составить
Перед началом составления меню правильного питания нужно определить энергетические затраты организма. От этого зависит общая калорийность суточного рациона. 2000 какал необходимо для человека с умеренными физическими нагрузками. У людей с сидячим образом жизни энергетическая потребность – 1500 какал. Рацион составляется с учетом правил:
- При 5-разовом питании 30% от суточного количества калорий должно приходиться на завтрак, 5% – на 1-й перекус, 40% – на обед; 5% – на 2-й перекус; 20% – на ужин.
- Белки, углеводы, жиры должны быть представлены в соотношении 1:4:1.
- Необходимое количество органических веществ зависит от массы тела. На 1 кг веса необходимо 1,5-2 г белка, 0,5 г – жира, углеводов – 2,5 г для женщин, 3 г для мужчин.
- Все приемы пищи должны содержать нутриенты, но распределять их необходимо с учетом активности работы пищеварительной системы:
- Утром организм нуждается в энергии, витаминах и минералах. Для завтрака прекрасно подойдут каши, легкие белковые продукты (например, творог), фрукты.
- К обеду органы пищеварения готовы перерабатывать большие объемы пищи. В меню входят овощной салат, мясные блюда с гарниром из круп, супы, борщи.
- К концу дня процессы пищеварения замедляются. Для ужина подойдут рыба, тушеные овощи, молочнокислые продукты.
- Фрукты, орехи, бутерброды на основе цельнозернового хлеба – оптимальный вариант для перекусов.
- Калорийность, питательная ценность блюд рассчитывается на основе специальных таблиц, которые легко можно найти в интернете.
Примерный рацион на неделю
Из 5 удобных готовых вариантов меню на неделю для похудения изучите первый. Переход на ПП обязательно даст положительный результат. Меню правильного питания для похудения на неделю может выглядеть так (этот вариант можно использовать за основу и корректировать с учетом дальнейших советов):
| День недели | Время приема пищи | Блюдо/продукт | Калорийность (в 100 г) | Питательная ценность (на 100 г) |
||
| Углеводы |
||||||
| Понедельник | Рисовая каша | |||||
| Тост пшеничный | ||||||
| Вареное яйцо | ||||||
| Минтай запеченный | ||||||
| Салат из цветной капусты | ||||||
| Чай зеленый | ||||||
| Куриная грудка отварная | ||||||
| Овощное рагу | ||||||
| Цельнозерновой хлеб | ||||||
| Салат из пекинской капусты | ||||||
| Мясной бульон | ||||||
| 2 зеленых яблока | ||||||
| Отварное филе индейки | ||||||
| Овсянка с медом | ||||||
| Чай с лимоном | ||||||
| Чай зеленый | ||||||
| Коричневый рис | ||||||
| Творожная запеканка | ||||||
| Вареные креветки | ||||||
| Салат из помидоров и огурцов | ||||||
| Чай зеленый | ||||||
| Йогурт натуральный | ||||||
| Хек отварной | ||||||
| Зеленый листовой салат | ||||||
| Салат из помидоров и огурцов | ||||||
| Свинина запеченная | ||||||
| Твердый сыр | ||||||
| Картофельное пюре | ||||||
| Вареное яйцо | ||||||
| Грейпфрут | ||||||
| Травяной чай | ||||||
| Суп гороховый вегетарианский | ||||||
| Тост из ржаного хлеба | ||||||
| Твердый сыр | ||||||
| Творожная запеканка с изюмом | ||||||
| Сметана 15% | ||||||
| Запеченный минтай | ||||||
| Зеленый листовой салат | ||||||
| Чай с лимоном | ||||||
| 2 апельсина | ||||||
| Печеный картофель | ||||||
| Куриные грудки запеченные | ||||||
| Печеные яблоки | ||||||
| Воскресенье | Пшенная каша | |||||
| Говядина отварная | ||||||
| Овощное соте | ||||||
| Кальмары вареные | ||||||
| Котлеты рыбные паровые | ||||||
| Помидоры | ||||||
Диетическое меню на неделю
Самостоятельное составление рациона – самое правильное решение. Меню зависит от желаемого результата, финансовых возможностей, образа жизни и других факторов. Предыдущий пример правильного питания для похудения на неделю помогает понять принцип составления меню, знакомит с питательной ценностью и калорийностью полезных продуктов. Счетчики калорий онлайн помогут в подсчетах. Хотя данные по калорийности отдельных продуктов разнятся, взвешивание и замеры объемов покажут эффективность и правильность составленного диетического меню.
Для полезного похудения в рационе важно создать небольшой дефицит калорий (100-200), при этом обеспечить поступление всех нутриентов, количество которых зависит от массы тела. Диетическое меню на неделю с рецептами можно найти в интернете и одновременно совершенствовать свое кулинарное мастерство. Потратьте немного времени и создайте индивидуальное меню для похудения на каждый день, пользуясь несколькими подсказками.
Полезным дополнением диеты, позволяющим сохранить работоспособность и повысить эффективность мер по снижению веса станут препараты, помогающие сбалансировать клеточный метаболизм. Например, Милдронат капсулы 250 мг – препарат, который обеспечивает оптимизацию процесса питания клеток при нагрузках. Его действие позволяет сохранять здоровье сердца в условиях кислородного голодания клеток, возникшего в связи с временным изменением обменных процессов. Использование препарата в дополнение к диете позволяет сохранить работоспособность, в результате желанная стройность не нанесет значительного ущерба здоровью.
Простая диета
Корректировать вес поможет простое меню для похудения на неделю. Такой дневной рацион удобен для тех, у кого нет времени на приготовление сложных блюд. Это второй из 5 готовых вариантов меню для похудения. Упор сделан на ограничении суточной калорийности до 1300-1500. В этом варианте рациона питательная ценность сбалансирована:
| День недели | Время приема пищи | Блюдо/продукт (масса, объем) | Калорийность (в ккал) |
| Понедельник | Завтрак | Чашка кофе | 0 |
| Плавленый сырок (полпачки) | |||
| Жареная свинина (2 тонких кусочка) | |||
| Цельнозерновой хлеб (2 ломтика) | |||
| Вареный картофель (2 штуки) | |||
| Вареная говядина (средний кусок) | |||
| Хлеб (ломтик) | |||
| Нежирный сыр (тонкий ломтик) | |||
| Ветчина (средний кусочек) | |||
| Грейпфрут малый | |||
| Чашка чая | |||
| Хлеб (ломтик) | |||
| Сыр гомогенизированный (полкуска) | |||
| Грейпфрут средний | |||
| Йогурт (полстакана) | |||
| Хлебцы (2 штуки) | |||
| Сыр твердый (пол-ломтика) | |||
| Куриная ветчина (2 кусочка) | |||
| Свекольник (тарелка) | |||
| Куриная ножка отварная | |||
| Квашеная капуста (6 столовых ложек) | |||
| Йогурт (полстакана) | |||
| Хлебец (1 штука) | |||
| Хлебцы (2 штуки) | |||
| Рыба отварная | |||
| Огурец (средний) | |||
| Овощной сок (стакан) | |||
| Йогурт (полстакана) | |||
| Мюсли (полстакана) | |||
| Банан (средний) | |||
| Треска копченая (небольшой ломтик) | |||
| Морковный сок (стакан) | |||
| Цельнозерновой хлеб (2 ломтика) | |||
| Овощной суп (небольшая тарелка) | |||
| Ячменная каша (небольшая тарелка) | |||
| Говядина тушеная (около 50 г) | |||
| Грейпфрут средний | |||
| Салат из 1 помидора, 1/3 стакана горошка, 6 колечек лука, 2 листьев капусты с растительным маслом | |||
| Курина ветчина (2 кусочка) | |||
| Йогурт (полстакана) | |||
| Твердый сыр (1 ломтик) | |||
| Цельнозерновой хлеб (1 ломтик) | |||
| Свиная вырезка (2 ломтика) | |||
| Помидор маленький | |||
| Фруктовый йогурт (полстакана) | |||
| Овощной суп (тарелка) | |||
| Вареный картофель (2 штуки) | |||
| Запеченная рыба (2 кусочка) | |||
| Огурец (средний) | |||
| Яблоки (2 штуки) | |||
| Цветная капуста отварная (небольшая) | |||
| Кукурузные хлопья (полстакана) | |||
| Йогурт (полстакана) | |||
| Цельнозерновой хлеб (1 ломтик) | |||
| Куриное филе (2 ломтика) | |||
| Цельнозерновой хлеб (1 ломтик) | |||
| Куриная ветчина (2 ломтика) | |||
| Фруктовый йогурт (полстакана) | |||
| Вареный рис (4 столовые ложки) | |||
| Котлеты из филе индейки, запеченные в духовке (2 штуки) | |||
| Огурец (средний) | |||
| Стакан фруктового сока | |||
| Йогурт (полстакана) | |||
| Клубника (3/4 стакана) | |||
| Салат из говядины (100 г), лука (2 колечка), огурца, петрушки со сметаной | |||
| Цельнозерновой хлеб (1 ломтик) | |||
| Йогурт (полстакана) | |||
| Хлебец (1 штука) | |||
| Грейпфрут малый | |||
| Картофель вареный (2 штуки) | |||
| Телятина отварная (около 100 г) | |||
| Салат из огурца, помидора, болгарского перца, лука | |||
| Стакан фруктового сока | |||
| Фруктовый йогурт (полстакана) | |||
| Хлеб (2 ломтика) | |||
| Куриное филе (2 ломтика) | |||
| Йогурт (полстакана) | |||
| Воскресенье | |||
| Яичница (2 яйца) | |||
| Хлебцы (2 штуки) | |||
| Цельнозерновой хлеб (1 ломтик) | |||
| Куриная ветчина (2 ломтика) | |||
| Суп из цветной капусты | |||
| Рыбные фрикадельки (4 штуки) | |||
| Вареная свекла (небольшая) | |||
| Фруктовый сок | |||
| Сливы (5 штук) | |||
| Йогурт (полстакана) | |||
| Хлебцы (2 штуки) | |||
| Твердый сыр (1 ломтик) | |||
| Рыба отварная | |||
| Огурец (средний) |
Полезная диета
Цель диетического питания – уберечь организм от острого чувства голода (это стресс), улучшить функциональность физиологических систем. Меню для худеющих на неделю должно быть полезным. За основу можно взять приведенный примерный рацион ПП на неделю и внести коррективы. Третий вариант рациона можно составить, сделав упор на такие ингредиенты как:
- жирные кислоты омега-3 (таблетированные) либо морская рыба в рационе – источник не только омега-3, но и полноценных белков, которые легко усваиваются;
- индейка, телятина, курица – самые полезные виды мяса;
- свежие овощи и фрукты – сильнейшие антиоксиданты, богаты клетчаткой;
- низкокалорийные питательные коктейли на основе молока – хорошо и быстро усваиваются, это отличная идея для завтрака;
- ложка меда, коричневый сахар в небольших количествах помогут перенести отсутствие сладкого и дополнят список полезных продуктов.
Меню от диетолога
В четвертый вариант меню хорошо включить продукты, которые рекомендуют диетологи. Диета на неделю для похудения должна включать:
| Максимальное количество порций в рационе |
|
| Соя, фасоль | |
| Рыба морская | |
| Салат из свежих овощей | |
| Кисломолочные продукты | |
| К ежедневному употреблению |
|
| Чернослив | |
| Грецкие орехи | |
| Лук репчатый | 0,5 головки |
| 2 зубчика |
|
Вкусное меню для похудения
Слово «диета» ассоциируется с ограничениями, дискомфортом. 5 вариант – «вкусная» диета. Меню для худеющих на неделю должно быть и полезным, и вкусным, и эффективным. Для этого:
- 2 раза в неделю можно включать в рацион 1 порцию картофеля или пасты из пшеницы твердых сортов;
- 3 раза в неделю разрешаются сладости – не более 50 г горького шоколада;
- 1 раз в неделю позволяется двойная порция сладких фруктов (виноград, бананы);
- 2 раза в неделю разрешены морские деликатесы, мясо кролика;
- 1 раз в неделю позволяется отойти от строгого режима питания – выпить бокал красного вина с порцией свинины и завершить трапезу десертом.
Видео
Человеческий организм довольно сложно заставить сжигать собственные жировые отложения. Предположим, что удалось завести процесс сжигания жиров, и желанный результат был достигнут. Но по какой-то причине лишние килограммы через довольно короткий промежуток времени вернулись снова. Неожиданно? Нет, диетологи ответят, что все закономерно. Процесс похудения - не одномоментен, важно не только снизить вес, но и предотвратить его возможное возвращение. Для это и существует рацион питания для похудения, представляющий собой не просто примерное меню на конкретный промежуток времени (неделю, месяц), а включающий также ряд правил, которые необходимо соблюдать. С них и предлагается начать.
Шесть важных правил
Режим питания для похудения предполагает, что нужно не только соблюдать определенные ограничения в питании, но и следовать ряду других правил. О каких правилах идет речь?
1) После пробуждения не стоит сразу употреблять пищу. Гораздо полезнее после пробуждения заняться низкоинтенсивной физкультурой в течение 15-20 минут. Это правило, конечно, существует для тех людей, которые не привыкли делать легкую зарядку каждое утро. Под низкоинтенсивной физической нагрузкой понимается медленная ходьба, небыстрый бег, выполнение упражнений на тренажерах и другое. Можно преодолевать путь до работы пешком, но использовать такую прогулку в качестве низкоинтенсивной физкультуры можно только при условии, что первый завтрак будет на работе.
Внимание: следуя этому пункту, нужно быть предельно внимательным, поскольку не всем можно бегать, прыгать или заниматься иным видом физической активности.
2) Завтрак должен быть питательным, но это вовсе не значит, что кушать нужно много. Дело в том, что после физической активности утром, а равно при ее отсутствии, когда за ночь человек «проголодался», организм будет пытаться спасти жиры. А если они активно будут поступать с пищей, то организму не просто удастся их сохранить, но и приумножить.
Совет: вполне вероятно, что чувство голода окажется слишком сильным и приведет к некоторому дискомфорту. В таком случае можно пойти на компромисс с организмом, съев яблоко или другой фрукт.
3) Кушать нужно маленькими порциями 4-5 раз в день. Диетологи довольно часто говорят об этом правиле, поскольку пищи должно хватать для поддержания глюкозы в крови на нормальном уровне, восстановления запасов гликогена и обеспечения организма необходимыми витаминами и элементами. Для достижения этой цели не требуется много пищи. Другое дело, что рацион питания для похудения должен быть разнообразным. Именно поэтому, если кушать много, то организм не только справляется с поставленной задачей, но и выполняет другую: преобразует излишек калорий в жир.
4) Желательно вести дневник питания, поскольку так легче контролировать себя, удобно анализировать рацион здорового питания для похудения, вносить необходимые изменения и дополнения в него.
В дневнике можно отразить меню на неделю, что поможет, к примеру, сделать необходимые приобретения в воскресенье. Не менее важен дневник питания и для контроля количества съеденной пищи. Довольно часто люди, желающие похудеть, не считают перекусы за полноценный прием пищи. Но они не знают, что диетологи называют перекусы, питание «на ходу» бесконтрольным приемом калорий. Сюда специалисты относят и ситуации, когда человек кушает, но при этом не садится за стол, не кладет пищу на тарелку, а когда действует по принципу: съел ложечку супа, кусочек колбаски, ложку салата. В том случае, если вести дневник станет привычкой, подобные перекусы будут также в него вноситься, словно автоматически. Это, в свою очередь, позволит реально оценить, сколько было съедено пищи в течение дня.
5) Рацион правильного питания для похудения должен разрабатываться с учетом индивидуальной нормы потребления пищи. Рассчитывается она довольно просто по специальной формуле. Диетологи считают, что для похудения в организм должно поступать не более 40% калорий, чем рассчитано по индивидуальной норме.
6) Рацион питания для похудения на месяц (другой период) должен быть сбалансированным. Соблюсти это правило поможет пункт № 4, предлагающий худеющим вести дневник питания. Но дневником можно и не ограничиваться. Так, существуют калькуляторы питания, которые помогут автоматически считать недостаток и (или) избыток витаминов, элементов. Они отлично подходят и для определения суточного расхода калорий.
Меню на неделю
Составить правильное меню на неделю - дело непростое. Причин существует довольно много. Во-первых, различия в возрасте, весе. Во-вторых, расход калорий в день, на что также влияет ряд факторов. В-третьих, индивидуальные пищевые предпочтения, поскольку процесс похудения во многом зависит от психологического состояния человека. А если постоянно приходится есть ненавистную овсянку, то вряд ли килограммы уйдут так быстро, как хотелось бы.
Примерный рацион питания для похудения на неделю выглядит следующим образом.
Понедельник
Первый завтрак: салат из овощей, гречневая каша на воде, чай (лучше остановить выбор на зеленом).
Второй завтрак: фрукт (груша, банан), кефир (одно- или двухдневный).
Обед: филе куриное отварное, тушение овощи (любые), рыбный суп, компот из сухофруктов.
Ужин: Салат из овощей (можно заменить рагу), хлебец из отрубей, чай.
Вторник
Первый завтрак: овсяные хлопья с йогуртом без наполнителей, яблоко кисло-сладкое (можно заменить грушей), натуральный кофе.
Второй завтрак: творог с нежирной сметаной, отвар из ягод, например, шиповника.
Обед: суп на овощном бульоне с добавлением любой крупы, бурый (!) рис, запеченная рыба, винегрет, сок или компот.
Полдник: инжир или курага с йогуртом без наполнителей.
Ужин: стейк, салат из овощей, чай.
Среда
Первый завтрак: овсянка на молоке или воде, яблоко печеное, натуральный кофе или чай (и снова чай лучше выбирать зеленый).
Второй завтрак: йогурт без наполнителей, орехи (совсем немного, потому что они относятся к числу полезных продуктов, но одновременно и калорийных).
Обед: суп на мясном бульоне со свежей капустой, картофельное пюре, рыбная котлета, сок.
Полдник: салат из любых фруктов, крекеры без вкусовых добавок.
Ужин: рагу из овощей, ветчина, чай.
Четверг
Первый завтрак: запеканка из творога с цукатами, тост, из напитков - чай, сок или натуральный кофе.
Второй завтрак: яблоко, йогурт без наполнителей.
Обед: гречка на воде, куриная котлета, борщ, компот.
Полдник: немного орехов и сухофруктов, йогурт без наполнителей.
Ужин: винегрет, филе из курицы, чай.
Пятница
Первый завтрак: рисовая каша с молоком (она должна быть сладкой), в кашу желательно добавить сухофрукты, из напитков - чай или натуральный кофе.
Второй завтрак: из фруктов - банан, кефир (одно- или двухдневный) или йогурт без наполнителей.
Обед: суп из овощей, картофельное пюре, гуляш, салат из овощей, сок или компот.
Полдник: нежирный творог, тост, крекеры, какао.
Ужин: салат из овощей, вареная рыба, йогурт без наполнителей.
Суббота
Первый завтрак: салат из овощей, омлет, тост (можно заменить зерновым хлебом), натуральный кофе или чай с молоком.
Второй завтрак: йогурт без наполнителей, немного мармелада или несколько ананасовых колец.
Обед: куриный суп с овощами, куриная грудка, винегрет, компот или сок.
Полдник: творог с нежирной сметаной, сухофрукты.
Ужин: куриная отварная грудка, винегрет, сок или чай.
Воскресенье
Первый завтрак: овсяная каша, любой сладкий фрукт, натуральный кофе или чай.
Второй завтрак: галетное печенье, крекеры без вкусовых добавок или тост, сок.
Обед: суп из гречки, запеченное мясо с овощами, компот или сок.
Полдник: любые фрукты, йогурт без наполнителей, чай.
Ужин: салат из овощей, бурый рис, немного вареной рыбы или мяса, чай.
В заключении
Так может выглядеть примерный рацион питания для похудения на неделю. Его нельзя использовать для более продолжительного периода (месяца), потому что будет нарушен один из принципов рациона питания для похудения, а именно: он должен быть сбалансированным. Употребление одних и тех же продуктов может привести к образованию недостатка в организме того или иного элемента.
Огромное количество людей желает избавиться от лишнего веса, но мало кому это удается. Большинство худеющих совершают ряд типичных ошибок: существенно урезают свой рацион питания, сидят на жестких диетах или изнуряют себя в спортзалах. Постоянные ограничения могут стать причиной срывов, и, как следствие, вызвать еще больший набор веса. Самый лучший способ похудения – организация полноценного меню и умеренные физические нагрузки. Давайте обсудим правильное сбалансированное питание для снижения веса, меню на неделю приведем на этой странице www..
Каким должно быть правильное сбалансированное питание, меню на неделю?
Правильный рацион питания для похудения должен быть разнообразным, в нем должно находиться значительное количество белков, полезных элементов, жиров и углеводов. Крайне важную роль играет систематическое поступление злаковых продуктов, они способствуют избавлению от лишнего веса.
В рационе каждого худеющего должно присутствовать достаточное количество молочных продуктов и рыбы. Стоит есть побольше овощей и фруктов, а животные жиры необходимо заменить на растительные.
Вместо сахара лучше есть мед, орешки и фруктовые десерты. Кроме того диетологи настоятельно рекомендуют сократить потребление соли, которая задерживает жидкость в организме и вызывает отеки. Не стоит потреблять алкогольные напитки, вообще лучше отказаться от вредных привычек.
Само собой, если вы хотите похудеть, необходимо отказаться от потребления всяческих вредностей: копченостей, маринованных продуктов, консервов, сладостей и пр. Не стоит пить газировку и магазинные соки, растворимый кофе и чай из пакетиков.
Понедельник
На завтрак можно приготовить овощной салатик, гречневую кашу на воде и чай (лучше всего зеленый). Второй завтрак может состоять из фрукта (груши либо банана) и свежего кефира. На обед приготовьте кусочек отварного куриного филе, порцию тушеных овощей, немного рыбного супа и стакан компота из сухофруктов. Для полдника отлично подойдет нежирный творог и несколько крекеров без добавок. Что касается ужина, то его можно составить из овощного салата (или рагу), хлебца из отрубей и чая без сахара.
Вторник
На завтрак приготовьте порцию овсяных хлопьев с йогуртом (нежирным без добавок), некрупное кисло-сладкое яблоко и чашку натурального кофе.
Второй завтрак может состоять из творога с нежирной сметаной, отвара из ягод (к примеру, из шиповника). Обед следует составить из супа на овощном бульоне с добавлением любой крупы. В качестве второго блюда подготовьте небольшую порцию бурого риса, кусочек запеченной рыбы и стакан компота. На полдник можно съесть немного винигрета и выпить стакан сока. Что касается ужина, то его стоит составить из стейка, овощного салата и чая.
Среда
На завтрак приготовьте овсянку на молоке либо воде и печеное яблочко. Также выпейте стакан чая без сахара либо чашку качественного кофе.
Второй завтрак может состоять из йогурта без наполнителей и нескольких орешков.
На обед приготовьте суп на мясном бульоне с добавлением свежей капусты, а также небольшую порцию картофельного пюре, рыбную котлетку и сок.
Полдник может состоять из салата из любых фруктов и пары крекеров без вкусовых добавок.
Для ужина приготовьте овощное рагу, ветчину и чай.
Четверг
Завтрак может состоять из запеканки из творога с добавлением цукатов, тоста и чая, сока либо кофе.
На второй завтрак приготовьте йогурт без наполнителей и яблоко.
Обед составьте из борща, гречки на воде, куриной котлеты и компота.
А отличным вариантом для полдника станут орехи и сухофрукты, а также йогурт без добавок.
Ужин может состоять из винигрета, отварного филе и чая.
Пятница
Завтрак может состоять из рисовой каши с молоком, в тарелку можно добавить немного сухофруктов. Из напитков лучше использовать чай либо кофе.
Второй завтрак составьте из фрукта (к примеру, банана), свежего кефира либо йогурта без добавок.
На обед приготовьте небольшую порцию овощного супа, гуляш и картофельное пюре, а также овощной салат и компот.
Полдник может состоять из нежирного творога, тоста, крекеров и какао.
А отличным вариантом для ужина станет овощной салат, отварная рыба, а также йогурт без добавок.
Суббота
На завтрак приготовьте овощной салат с омлетом и тостом, также выпейте чашку чая либо натурального кофе.
Второй завтрак может состоять из йогурта без добавок, нескольких колечек ананаса либо пары долек мармелада.
На обед приготовьте овощной суп с курицей, небольшой кусочек отварной куриной грудки, немного винигрета, чашку компота либо сока.
Полдник может состоять из творога с нежирной сметаной и сухофруктов.
А для ужина подготовьте отварную куриную грудку, винигрет, а также сок либо чай.
Воскресенье
Завтрак может состоять из овсяной каши, любого сладкого фрукта, натурального кофе либо чая.
Второй завтрак составьте из галетного печенья, крекеров без добавок и сока.
На обед приготовьте гречневый суп, мясо, запеченное с овощами, а также чашку компота либо сока.
Отличным вариантом для полдника станут фрукты, чай и йогурт без добавок.
А ужин может состоять из овощного салата, бурого риса, кусочка отварной рыбы либо мяса, а также чашки чая.
На самом деле, лишь правильное полноценное питание помогает избавиться от лишних килограмм. А если дополнить его физическими нагрузками, то нужный эффект будет достигнут намного быстрее, а тело обретет привлекательный рельеф и станет более подтянутым.
«Правильное питание, меню на каждый день для снижения веса », сразу же появляются сотни мыслей в голове, например: как оно должно выглядеть? Из чего состоит? Подойдет ли мне? А главное, с чего же лучше начать?
Начать стоит с правильного! на каждый день, снижающее вес , должно состоять из правильного набора продуктов и максимального отказа от вредоносных. Конечно, не стоит сразу же переходить на совсем строгую и непривычную систему питания для Вашего организма, во всем хороша постепенность, иначе это может привести к обратному эффекту. В первую очередь, рекомендуем исключить из Вашего рациона питания фастфуд, мучные изделия и жирную жареную пищу, если они в нем присутствуют. Через несколько дней после изменения привычной для Вас системы питания в сторону правильного питания и каждодневного меню для снижения веса, Вы уже сможете почувствовать легкость и заметить положительную динамику.
Правильное питание, меню на каждый день для снижения веса, из чего должно состоять?
После того, как вы вычеркнете из своей жизни все вредные продукты, необходимо будет заменить их полезными, советуем добавить в Ваше меню как можно больше свежих овощей, заменить жирное мясо на более диетическое, например, мясо птиц (куриную грудку, индейку), количество приемов пищи увеличить до 5-7 в день, а объем порции сократить до 200-250гр, не стоит так же забывать пить воду, которая оказывает положительное влияние на обмен веществ и организм.
Необходимо научиться подсчету КБЖУ- суточной нормы калорий, белков, жиров и углеводов, подходящей для того чтобы снизить вес, при Вашем ритме жизни. Делается это не так просто, но нет ничего невозможного! Вам понадобятся компактные продовольственные весы, для взвешивания каждого из ингредиентов Вашего блюда, а также мобильное приложение, в котором Вы найдете информацию о количестве нутриентов в каждом виде продуктов.
Правильное питание, меню на каждый день для снижения веса, что же самое сложное?
Разработав для себя оптимальную систему питания, каждодневное меню, рассчитав суточную норму КБЖУ и придерживаясь рациона, самой большой проблемой может стать отсутствие разнообразия, которое способно привести к срывам.
Учитывая современный ритм жизни, множество дел, напряженный график работы и время, которое хочется посвятить себе, практически нереально приготовить 35 разных, не повторяющих друг друга блюд, питаясь 5 раз в день. Потребляя каждый день одинаковую пищу, невозможно избежать ее надоедания. Выход есть! Доверьте свое питание профессионалам. разработал линейку питания, направленную на снижения веса, рассчитанную по КБЖУ и состоящую из 35 разных блюд в неделю. Вас ждет даже правильный фастфуд, который точно поможет избежать срывов и 20 часов в неделю, которые Вы сможете посвятить исполнению своих мечт.