Pod pojmom trbušni mišići većina ljudi misli na pravi trbušni mišić koji je jasno izražen u mršavi ljudi, no postoje i oni kosi mišići, koji se obično nazivaju bočni tisak . Puno ih je teže napumpati, jer se kosi mišići slabo aktiviraju tijekom redovitih trbušnjaka.
Iz ovog članka naučit ćete kako pravilno vježbati kosih mišića . Najviše ćemo vam reći važni aspekti njihov trening te ukazati na pogreške koje sportaše početnike sprječavaju u postizanju željenog rezultata.
Najbolje vježbe za bočni tisak
Pristup treningu bočni tisak uvelike ovisi o programu treninga pojedinog sportaša. Činjenica je da su kosi trbušni mišići uključeni pri izvođenju osnovnih vježbi kao što su čučnjevi s utegom i mrtvo dizanje, dok su u potpunosti razrađeni zbog činjenice da se u bazi koriste velike radne težine.
Stoga, ako vučete i čučnete, onda ne morate namjerno raditi nekoliko vježbi za trbušne mišiće, to će biti dovoljno "završiti" to s jednom vježbom od nekoliko pristupa s više ponavljanja. Ako se nastava izvodi kod kuće ili ne osnovne vježbe, tada bi razvoj tiska trebao biti voluminozniji.
Bočni tisak čine dvije skupine kosih trbušnih mišića - vanjski i unutarnji . Potonji ne predstavljaju nikakvu estetsku vrijednost jer ih ne vidimo, dok se vanjski sastoje od odvojenih (razdijeljenih) vlakana koja tvore izrazite reljefne pruge na bočnoj strani trbuha.
Funkcionalna namjena kosi mišići - savijanje tijela prema unutra slabinska regija, uvijajući se udesno i ulijevo, abducirajući zdjelicu unazad, a uvijek djeluju zajedno s rektusom abdominisa. Također, trbušni mišići su svojevrsna zaštitna ljuska koja drži unutarnji organi trbušne šupljine.
Za većinu ljudi, isklesan, jasno definiran tisak simbol je fizičkog savršenstva. Većina onih koji dolaze u polikliniku stavljaju naglasak na treniranje ovih mišića. Teretana početnici, ali situacija je ovdje dvojaka - mršavi ljudi ne trebaju vježbati trbušne mišiće , budući da im je to već vidljivo, dok napori debeli ljudi iz nekog razloga nisu nagrađeni željenim rezultatom.
Vidljivost trbušnih mišića izravno ovisi o količini masti u tijelu, pa ako želite imati isklesan trbuh, važno je ne samo napumpati ga na treningu, već i dijetašto će vam omogućiti održavanje potrebnog postotka potkožnog masnog tkiva (10-15%).
Međutim, kada radite na svojim bočnim trbušnim mišićima, vrijedi uzeti u obzir da ukupni oblik vašeg struka uvelike ovisi o volumenu kosih trbušnih mišića. I ako će za osobe s uskim strukom takve promjene biti korisne, jer mogu ispraviti pretjeranu mršavost, za sportaše sa širokim strukom često su štetne, čineći područje struka još širim i pogoršavajući proporcije tijela.
Promjena prehrane i pristupa treningu kako biste dobili isklesane trbušnjake
Da biste imali poderane trbušne mišiće, morate biti "suho", odnosno imati minimalni postotak potkožnog masnog tkiva. Količina masnih naslaga u našem tijelu ovisi o omjeru dva faktora – razlici između unesenih i sagorjelih kalorija. Ako se troši više nego što se sagorijeva, tijelo skladišti višak u obliku masnih naslaga, ali ako je razlika negativna, tada naprotiv koristi raspoloživu masnoću da pokrije manjak energije.
Najbrži način da dobijete isklesan bočni tisak je vježbanjem sljedeće preporuke:
- održavajte deficit od 500-600 kalorija dnevno ;
- eliminirati brze ugljikohidrate (slatko i brašno, bijeli kruh), svi ugljikohidrati trebaju biti spori - raženi kruh, žitarice, tjestenina od durum pšenice;
- konzumirati veliki broj proteinski proizvodi kako bi se spriječilo spaljivanje postojećih mišića tijekom procesa sušenja.
Pomaže približiti prve obrise trbušnjaka, a ima smisla raditi ih na svakom treningu. Trčanje ili vožnja bicikla može se provoditi zasebno, ali imajte na umu da trajanje kardio vježbe treba biti duže od 60 minuta, jer sagorijevanje masti počinje tek nakon 20-25 minuta trčanja , za što tijelo koristi sve zalihe energije primljene iz hrane. Kraći treninzi donose mnogo manje učinkovite rezultate.
Najbolje vježbe za bočni tisak i kako ih raditi
Sportaš stoji s bučicama u obje ruke, stavljajući noge u širinu ramena i izvodi naizmjenične pregibe sa svake strane. Amplituda kretanja je mala, nagibi se izvode glatko, bez inercije. Ne preporuča se djevojkama zbog opasnosti od podebljanja struka.
Morate leći bočno na klupu za hiperekstenziju tako da vam pola trupa visi preko klupe. Dizanja se izvode sa svake strane zasebno; u gornjoj točki amplitude, tijelo se ne smije uzdizati iznad paralele s linijom nogu.
Morate visjeti na vodoravnoj traci i podići noge savijene u koljenima, dovodeći zdjelicu u desnu i lijeva strana jedan po jedan. Vježbu možete otežati izvođenjem s ravnim nogama.
Može se izvoditi ili na klupi za prešanje, pokušavajući laktom dotaknuti čašicu koljena suprotne noge ili na podu s nefiksiranim nogama, u kojem slučaju, prilikom uvijanja, koljeno mora biti privučeno laktu tako da se dodiruju. u središnjem dijelu tijela.
Spada u kategoriju statičke vježbe, koji savršeno rade na unutarnjim kosim mišićima, čime se poboljšava držanje sportaša. Plank je stalak u kojem se tijelo oslanja na dvije oslonske točke - stopala i podlakticu. Kako budete napredovali u izvođenju ove vježbe, morate povećati vrijeme držanja planka; možete početi s 30 sekundi i ciljati na 2-3 minute.
Sve dinamičke vježbe s vlastitom težinom moraju se izvoditi u rasponu od 15-20 ponavljanja, zadnji pristup u svakoj vježbi je maksimalan, do neuspjeha ili jakog peckanja u mišićima. Vježbe s dodatnom težinom rade se u 12-15 ponavljanja, a težina koja se koristi treba biti relativno mala i ne utjecati na tehniku sportaša.
Trbušnjaci se mogu trenirati na dva načina - raditi 1-2 vježbe nakon svakog treninga ili odvojiti poseban dan za to. Iskusni sportaši često uključuju vježbanje malih mišića - trapeza, listova, trbušnjaka, vrata i podlaktica u poseban trening, jer zbog stalnog umora trbušni mišići Ako se na njima redovito radi, napredak u osnovnim vježbama može biti ometan. Za početnike ovaj faktor nije kritično.
Optimalna učestalost treninga trbušnih mišića - jednom svaka jedan do dva tjedna. Kako bi se izbjegla adaptacija mišića na proces treninga, preporučujemo promjenu vježbi svakih 8-10 tjedana. Trenirajte naporno, držite se toga pravilna prehrana, radite kardio vježbe i isklesani trbušnjaci neće vas ostaviti da čekate!
Je li moguće napumpati trbušne mišiće kod kuće tako da se na njima pojave kockice? Odlučnost je jedna od osobina pravog muškarca; za njega ništa nije nemoguće. Čak i ako morate naporno raditi da postignete svoj cilj.
U članku ćete pronaći opis učinkovite vježbe za mršavljenje i jačanje trbušne muskulature, pogodna i za početnike i za iskusne sportaše.
O programu obuke
za savršene trbušnjake potrebno je trenirati sve skupine trbušnih mišićaTrbušni mišići se dijele u tri skupine - gornji, donji trbušni mišići i kosi mišići. Svaka grupa ima svoje vježbe:
- gornji tisak - uvijanje;
- donji trbušnjaci - vježbe s podizanjem nogu;
- kosi mišići - uvijanje s rotacijom trupa, bočno uvijanje.
Kako brzo napumpati trbušne mišiće kod kuće (video trening):
Kako raditi trbušnjake?
Postoje mnoge vježbe za trbušne mišiće, ali najučinkovitije su trbušnjaci. Direktno
I.P.: ležeći na podu, noge savijene u koljenima (90°), dlanovi ispod potiljka.
Lagano, bez trzaja, koristeći silu, ramena se podižu i pomiču prema naprijed prema zdjelici, vraćajući se u I.P.
S pomakom
Isto, s okretanjem tijela na strane u gornjoj točki.
Obrnuto
I.P. - Isto.
Dok udišete, podignite kukove od poda i pokušajte povući noge prema prsima bez promjene kuta savijanja. Da biste vježbu otežali, stavite loptu između koljena.
Trbušnjaci sa strane
Vježba sužava struk.
I.P.: ležeći na boku, naslonjen na lakat.
Zdjelica se podiže i spušta, savijajući se u struku.
Kompleks za početnike
ako nema vodoravne trake, tada možete podići noge na pod - Trbušnjaci za tisak.
- Okomite i vodoravne "škare". Ležeći na podu, izvodite vodoravne i okomite pokrete s nogama podignutim 30 cm od poda.
- "Bicikl". Ležeći na podu i podižući ramena, kao kod ravnih trbušnjaka, pokušajte dohvatiti lakat koljenom suprotna strana, istovremeno se noga savijena u koljenu povlači prema laktu.
- Penjačka vježba. Početni položaj - kao kod. Dok udišete, povucite koljeno prema prsima, a dok izdišete, ispravite nogu. Zatim ponovite isto s drugom nogom. Izvodite brzim tempom 30 sekundi ili dulje.
- Podizanje nogu na šipci, (ako kod kuće nema stadiona ili zidnih barova, onda možete leći na pod).
Kako ukloniti salo sa trbuha?
Vježba plank pomoći će vam da se riješite sala s trbuha
Je li moguće izgubiti salo na trbuhu pumpanjem trbušnjaka? Da biste odgovorili na ovo pitanje, morate znati jednu nijansu. To je u unutarnjim trbušnim mišićima, koji se praktički ne rade tijekom treninga, opušteni su i izbočeni. Stoga čak i mršave osobe mogu imati trbuh. Postoje i druge vježbe za ovaj dio mišićnog skeleta.
I.P.: kao kod izvođenja horizontalnih sklekova, trbušni mišići su napeti. Ostanite u ovom položaju 10 sekundi. Zatim se spuste na pod, duboko udahnu, vrate se u početni položaj i ponovno izvedu vježbu. S vremenom se trajanje povećava. Unatoč prividnoj lakoći, ovu vježbu početniku nije lako izvesti.
Učinite isto, ali oslonite se na desnu ruku, savijenu u laktu, i desna noga. Ravnina tijela je okomita na pod, lijeva ruka je podignuta na vrh. Ponovite isto za drugu stranu.
Spaljivanje sala na trbuhu i sa strane
Vježbe se moraju izvoditi polako, bez žurbe Za sagorijevanje sala na trbuhu i bokovima radite trbušnjake, ali bez utega, “do zadnje snage”.
Nećete moći smršaviti ni na jednom dijelu tijela. Dodatno je potrebna aerobna vježba ili. To uključuje aktivne igre - košarku, tenis itd. Oni ne samo da pomažu u sagorijevanju masti, već i povećavaju izdržljivost, jačaju srce i krvne žile.
Stol za pumpanje abdomena 14 dana
| Dan | Reprize | Prilazi |
| 1 | 20 | 4–5 |
| 3 | 15 | |
| 5 | 25 | |
| 7 | 20 | |
| 9 | 15 | |
| 11 | 30 | |
| 13 | 20 |
Počnite s 1-2 seta, njihov broj se postupno povećava. U parnim danima - odmor.
Intenzivna video obuka za napredne:
Greške
Evo koje pogreške početnici najčešće čine kada pokušavaju popraviti oblik trbuha.
- Zanemarivanje složenih vježbi. Složeni trening pomaže u radu svih mišića tijela. Dakle, program uključuje vuču itd.
- Vježbanje trbušnih mišića zahtijeva puno truda i energije, pa se izvode zadnji.
- Da biste dobili šest paketa, svaki dan napumpajte trbušne mišiće, radeći ih nekoliko puta. To je točno, ali isti se učinak postiže ako trenirate 3-4 puta tjedno, izvodeći 3-4 serije. Nema smisla trošiti dodatnu energiju.
- Netočna izvedba. Često početnici izvode pokrete na način koji im je lakši. Takvo popuštanje ne donosi rezultate i često završava ozljedama.
- Ne mogu se zanemariti - oni stvaraju lijepo držanje. To je ono što vježba radi.
- Prilikom izvođenja trbušnjaka nemojte se puno istezati jer će se inače mišići istegnuti i smanjiti tonus trbušne stijenke.
- Dugotrajna nastava po starom programu, bez komplikacija i novih vježbi. Mišići se navikavaju na opterećenje i u jednom trenutku trening prestaje donositi rezultate. Čim vježba postane laka za izvođenje, komplicira se, broj ponavljanja se povećava ili zamjenjuje novim.
- Oslanjanje na uređaje iz TV trgovina. Proizvodi su stvoreni za lijene ljude koji ionako još uvijek treniraju.
Dodaci - hrana, voda
brzu hranu zamijenite povrćem Tako da sloj masti ne skriva spektakularne kocke, preduvjet je pravilna prehrana. Ljudi zaboravljaju na masnu, prženu, brzu hranu, krem pite, dimljenu hranu i slatka gazirana pića. Jednostavni ugljikohidrati, koji se nalaze u čipsu, većini deserata, krumpiru i pekarskim proizvodima, samo kompliciraju zadatak.
Da biste uklonili masnoću na trbuhu i stranama, omjer masti, proteina, ugljikohidrata u postocima trebao bi biti 20/50/30.
Jelovnik se temelji na:
- kaša (heljda, biserni ječam, nepolirana riža);
- nemasno meso (piletina, puretina, govedina);
- Riba i plodovi mora;
- sirovo povrće i voće (osobito jabuke, krastavci, avokado, mrkva);
- mahunarke (grašak, leća, soja).
Začini ubrzavaju metabolizam:
- ljuta (cayenne) paprika;
- cimet;
- đumbir;
- senf.
Testosteron je muški hormon koji pomaže u izgradnji mišićna masa i sagorjeti dodatne kalorije.
Ravnoteža vode je važna. Ukupno pijte do 2 litre čiste vode dnevno.
Metabolizam će se ubrzati za 30% ako popijete čašu hladna voda temperature do 5oC.
Važno je zapamtiti da za atletsku tjelesnu građu trebate Kompleksan pristup. Prvi rezultati pojavljuju se tek nakon mjesec dana. Zadatak postaje teži ako osoba ima vrlo velika težina. Počnite s minimumom tjelesna aktivnost- hodanje, plivanje, pa krenuti s intenzivnim treninzima.
Da biste razumjeli kako napumpati bočni tisak, morate razumjeti što je to. Bočni tisak se iz neznanja obično naziva vanjskim kosim trbušnim mišićima koji se nalaze od pazuha prije femur. Na prvi pogled nalikuju kosim prugama.
Sportaši vrlo rijetko obraćaju pažnju na treniranje ovih mišića, baš kao i sam tisak. Stvar je u tome što su trbušni mišići uključeni u mnoge osnovne vježbe, kao što su čučnjevi, mrtvo dizanje, bench press itd.
Ali ako iznenada želite razviti svoje kose trbušne mišiće, onda je kompleks u nastavku za vas.
Kako napumpati bočne trbušne mišiće?
Mnoge djevojke misle da će razvijanjem kosih trbušnih mišića postići tanak struk. Ovo nije sasvim točno. Samo razmislite o tome kako možete smanjiti svoj struk povećanjem njegovih mišića? Vježbe za kose mišiće dat će vam jači i zategnutiji torzo, ali vam neće smanjiti struk.
Prednost razvoja kosih mišića je ta što će oni pomoći u stvaranju potpore za donji dio leđa koja će vas zaštititi od ozljeda pri dizanju teških utega.
Naš skup vježbi za kose trbušne mišiće sastojat će se od samo tri vježbe:
- Pregibi s bučicama
- Podizanje ležeće noge
- Rotacije torza tijekom sjedenja
Pregibi s bučicama. Pregibi s bučicama odgovor su na pitanje "kako napumpati trbušne mišiće s bučicama?" Raditi s utezima potrebno je kako bi bolje angažirali mišiće. Uzmemo bučice u ruke i uspravimo se. Naizmjence se naginjemo desno i lijevo. Potrebno je izvesti 3 serije po 10-15 ponavljanja u svakom smjeru.
Podizanje nogu u ležećem položaju. I ova se vježba temelji na funkciji kosih mišića – fleksiji tijela. Lezite na pod na bok, oslonite lakat jedne ruke na pod, a drugu ruku stavite iza glave. Podignite noge i tijelo, kao da ih spajate. Izvedite 3 serije po 10 ponavljanja na svakoj strani.
Rotacije torza tijekom sjedenja. Ovo je posljednja vježba koja se temelji na funkciji kosih mišića, kao što je okretanje trupa. Bolje je to izvoditi sjedeći, jer vam to omogućuje da popravite zdjelicu i učinite je nepomičnom. Sjednite na klupu i stavite gimnastički štap ili šipku na ramena. Okrenite se desno i lijevo. Utezi su potrebni da vas uvijaju i stvaraju otpor. Izvedite 3 serije od 15-20 ponavljanja.
Izvedite kompleks dva puta tjedno kako biste postigli razvoj kosih trbušnih mišića.
Lateralni trbušni mišići su skupina mišića koja se sastoji od vanjskog kosog, unutarnjeg kosog i poprečnog trbušnog mišića. Možete vidjeti samo najveći, vanjski mišić, koji ide od prsnog koša duž kosog nagiba prema donjem dijelu trbuha. Ostali su skriveni našim očima. Unutarnji kosi mišić je u okomitom položaju na vanjski kosi mišić ispod njega.
Vanjski mišići su odgovorni za okretanje trupa lijevo i desno, unutarnji mišić je odgovoran za naginjanje trupa. Cijela grupa je “korzet”, koji u Svakidašnjica malo uključen. Ovu grupu moguće je samo napumpati ne samo kod kuće posebne vježbe. Vrijedno je zapamtiti ovo kada započnete bodybuilding.
Kod dizanja teških utega potrebna je zaštita kralježnice koju osiguravaju upravo bočni trbušni mišići.
Tehnika vježbanja za oba spola je ista, s jedinom razlikom što žene ne bi trebale koristiti dodatno opterećenje kako bi izbjegle pojavu dodatnih centimetara u struku.
Da biste pravilno proveli obuku, trebali biste slijediti nekoliko jednostavnih pravila:
- Prehrana. Dva do tri sata prije vježbanja trebali biste jesti. Vježbanje zahtijeva energiju, ali ne biste trebali napuniti želudac do kraja, to može dovesti do neugodni simptomi. Ne biste trebali jesti ni odmah nakon treninga; samo pojedite jabuku i popijte čašu vode. I tek nakon sat vremena konzumirajte nešto značajnije.
- Zagrijati se. Najprije treba zagrijati tijelo klasičnim nizom vježbi: poskoci, trčanje u mjestu, okreti, rotacije, zgibovi.
- Način rada. Ne biste trebali trenirati više od 4 puta tjedno, ali ne manje od dva.
- Istezanje mišića. Tijekom treninga trebali biste osjetiti napetost u mišićnom okviru.
- Nemojte se uznemiriti ako se osjećate jako umorno; to je normalno za početnike. Nakon nekoliko sesija osjećat ćete se manje umorno i lakše ćete izgraditi mišiće.
Važno! Tijekom vježbi držite leđa ravno, a ramena ravno, koncentrirajući napore u području trbuha.
Učinkovite vježbe u stojećem položaju
- Postavite noge u širinu ramena, spojite ruke iza glave. Sagnite se, bez okretanja tijela, lijevo i desno do maksimalnog položaja. Vježba se izvodi u 2 pristupa, svaki s 20 ponavljanja za muškarce, za žene je dovoljan jedan pristup.
- Stopala u širini ramena, ruke ispružene naprijed, blago savijene. Udišući, polako okrenite tijelo udesno, držeći noge na mjestu. Izdišući, zauzmite početni položaj. Vježba se izvodi u 2 pristupa, 20 ponavljanja u svakom smjeru za muškarce, 1 pristup za žene.
- Stopala u širini ramena, ruke podignute. Izdišući, spustite se naprijed, zakrećući trbušne mišiće u struku i dodirujući rukom suprotnu nogu. Udišući, zauzmite početni položaj. Učinite isto sa suprotnom rukom i nogom. Izvedite jedan pristup u svakom smjeru, 20 ponavljanja.
Učinkovite vježbe u ležećem položaju
Bočno pomicanje
- Lezite na pod, koljena blago savijena, pete idealno privucite uz stražnjicu.
- Spojite ruke iza glave.
- Udahnuvši, spustite kukove u stranu dok koljenima ne dodirnete pod.
- Izdišući, polako vratite kukove u prvobitni položaj.
- Izvodi se jednom u 10 ponavljanja.
Podizanje tijela
- Položaj je isti, noge postavite na desno bedro.
- Izdišući, podignite tijelo do maksimalne točke, zadržite se u tom položaju 2 sekunde, izdišući, glatko ga spustite.
- Ponovite 15 puta u jednom i drugom smjeru.
Podizanje lopatica
- Također ležimo s blago savijenim koljenima i rukama na vrhu, u širini ramena.
- Zategnite trbušne mišiće i podižite svaku lopaticu i ruku jednu po jednu.
- Prilikom izvođenja vježbe imajte na umu da lopatice trebaju biti usmjerene prema kralježnici, a zdjelica treba ležati na podu.
- Izvedite 2 serije po 9 ponavljanja.
Fleksija tijela
- Ležimo, ostavljamo noge savijene, potkoljenice fiksiramo paralelno s površinom poda, ruke ispružene u različite strane, podignute glave.
- Povucite ramena prema natrag.
- Izdišući, ispružite ruku do pete stopala. Pristupi – 2, ponavljanja – 9.
Podizanje tijela
- Također ležeći, stavite desnu nogu na površinu poda, lijeva noga je postavljena na vrh.
- Stavite desnu ruku iza glave, lijeva ruka ispruži se okomito na tijelo s dlanom prema gore.
- Nemojte podizati zdjelicu, neka vam lakat bude usmjeren u stranu.
- Pritisnite glavu na ispruženu ruku, trbušni mišići trebaju biti što je moguće više napeti, a prsa gurajte prema naprijed dok se lopatica ne odigne od poda.
- Polako zauzmite početni položaj.
- Vježba se izvodi u 2 serije po 9 ponavljanja. Za početnike, možete ga podijeliti u 3 pristupa.
zaključke
Ako se bavite sportom koji zahtijeva izdržljivost jaki udarci na torzo, a zatim ga napumpajte bočni mišići trbuha je potrebno, a ove vježbe su obavezne. Za bodybuildere je također važno tonirati ovu mišićnu skupinu, jer velike težine mogu oštetiti kralježnicu.
Razvijeni bočni trbušni mišići spriječit će nastanak kila i pomaka diska.
Apsolutno svi žele imati lijep torzo. Dovoljno je trenirati kod kuće mjesec dana da se naviknete na opterećenje, napumpate trbušne mišiće i trening vam postane ugodna navika koje se nećete htjeti odreći.
Priča o tome kako napumpati bočni tisak. Odakle trbušnjaci na trbuhu? Zašto nema gornjih, donjih i srednjih trbušnjaka? Korisne vježbe za muškarce i žene za brzo napumpavanje bočnih trbušnjaka. O svemu ovome ćete saznati upravo sada.
Masha je sanjala o lijepom, tankom struku i počela je vježbati s Petyom, radeći iste vježbe kao i on. A onda se uvrijedila i prestala biti prijatelj s njim. Rekla je da je on kriv što joj je struk postao još deblji...
Pozdrav prijatelji! Takvi se incidenti mogu dogoditi svima koji ne zamišljaju kako pravilno napumpati bočni tisak. Svakom trenažnom procesu mora se pristupiti mudro i kritički. Svi smo različiti i svima nam je potreban individualan pristup.
Kako napumpati bočni tisak: mali savjet za rastanak
Počnite s ciljem: želite napumpati svoje kose trbušne mišiće ili ih ukloniti višak masnoće u struku? To su dva bitno različita zadatka. Formiranje "profila ose" je treće. Sada ću govoriti konkretno o pumpanju.
Kocke na trbuhu su razvijeni dugi mišić. Vezana je tetivama kao vrpcama, pa se čini da nije sama, već ih je nekoliko. Ali za opći ton Naš lumbalni i trbušni dio odgovorni su za nekoliko mišića:
- longus abdominis mišić o kojem sam upravo govorio;
- dva vanjska kosa (desno i lijevo);
- dvije unutarnje kose;
- poprečne, koje drže trbušne organe, čine “ bijela linija"i zaslužni su za vidljivo smanjenje našeg trbuha.
Kako biste spriječili da vam se trbuh objesi, morate razviti cijeli ovaj kompleks.
Želim nacrtati strane!
Počet ću s onim glavnim. Ako pravilno izvodite osnovne vježbe, trbušnjaci bi vam se trebali brzo razvijati. Koliko ovisi o individualne karakteristike. Laganim prilagodbama trebate samo „naslikati“ svaki mišić do vidljivog reljefa.
Odmah da napomenem: ne postoje "gornji trbušnjaci", "donji trbušnjaci" ili "srednji trbušnjaci". Ovo je jedinstveni, neodvojivi mišićni steznik u području našeg trbuha i struka. Nema potrebe dijeliti ga na dijelove.
Netko kaže: "To se radi u kuhinji!" - i to je istina. Netko negoduje: “Dosta mi je slušati po tisućiti put da se trbušnjaci rade u kuhinji! To je pogrešno!" - i nije u krivu. Ako vježbate koliko god možete, ali ne vidite rezultate, to znači da ste zaboravili. I upamtite da strujna opterećenja ovdje nisu od koristi. U u ovom slučaju, aerobna metoda uz manje napora dovest će do rezultata bez gubitaka i ozljeda.
Tri glavna postulata:
- bilo koji mišićno vlakno radi samo po ugovoru;
- potrebna je prehrana za zgušnjavanje ovih vlakana;
- skeletni mišići nisu prilagođeni za rad pod stalnim opterećenjem.
Jasno je da je za razrješenje viškova potrebno smanjiti, a povećati meso - povećati. I što je posebno važno: ako su mišići preopterećeni, oni se iscrpljuju.
Priča o tome kako su naši stari sušili strane
U stara vremena glavno zanimanje čovjeka bilo je cijepanje drva. Centralno grijanje, plinske peći i električne saune još nisu bile izumljene. Hrana se kuha u pećnici, iz nje je toplina u kući, a da se operete i poparite, dobrodošli ste u kupatilu! Drva za ogrjev potrebna su posvuda, od kolibe do palače.
Čovjek je uzeo pilu i sjekiru i otišao u šumu. Srušio je stablo, prepilio ga, zatim upotrijebio teži sataru i razbio snažne drvene blokove u komade kako bi mogli otpuzati u otvor peći.
Udarac u prtljažnik nanosi se sa strane. Da bih se nosio s takvim radom, morao sam napraviti stotine pokreta: podigao sam ruke sjekirom, posječenom s lijeva na desno. Zatim ga je podigao i dodao s desna na lijevo. Žetoni lete, stvari idu naopako!
Pri piljenju noge stoje kao graničnik, u širini ramena, kretanje pile tjera tijelo na rad prema naprijed i malo u stranu.
Sve ovo opterećenje pomoglo je drvosječama da razviju bočne trbušne mišiće. A za nas, potomke ovih snagatora, ne bi bilo loše savladati slične vježbe, ali u teretani na simulatoru.
No, bočne trbušne mišiće možete jednako dobro dovesti u red i kod kuće.
Kako napumpati bočne trbušnjake: uvijajte se i istežite
Za muškarce ove korisne tehnike Dobro će ići s dodatnom težinom, ali za djevojčice - bez. Dat ću osnovne vježbe; svatko može odabrati varijacije za sebe.
1. Zagrijte se. Skakali smo, trčali i plesali pet-deset minuta. Korisno je podići nogu na stol, policu ili naslon kauča i izvesti niz istezanja i savijanja, dosežući rukama nožne prste. Zatim promijenite nogu i ponovite.
2. Počinjemo kompleks ovako:
- noge razdvojene, ruke iza glave, savijati se udesno i ulijevo što je više moguće;
- početni položaj je isti, izvodimo maksimalno uvijanje trupa u različitim smjerovima;
- nagnite tijelo, naizmjenično se protežite lijevom rukom do desnog nožnog prsta, zatim desna ruka- nalijevo.
Izvedite svaku tehniku 10-12 puta, s naporom, kako biste osjetili koliko su nam bokovi napeti. Isto možete učiniti i s bučicama. Za djevojčice težina jedne bučice ne smije prelaziti 0,25 kg.
3. Za cijeli tisak:
- lezite na pod, zakačite stopala za donji rub ormarića ako ima noge ili zamolite svoju djevojku da vam sjedne na gležnjeve;
- rukama iza glave, izvodimo dizanje tijela, dovodeći dvije točke do granice - xiphoid proces i stidnu kost.
4. Još uvijek leži. Savijte koljena tako da se mišići kuka ne zahvate. Podizanje tijela rotacijom:
- ruke ispod glave, podignite vrh i pokušajte "poljubiti" desno koljeno lijevim laktom;
- zadržite se na sekundu u najvišem mogućem položaju;
- spuštamo se na pod i opuštamo;
- sada učinite isto unakrsno, s drugim laktom do drugog koljena;
- zakasnili smo;
- opustiti.
Isto ponavljamo 10 puta.
5. Privlačenje koljena suprotnom uhu:
- povucite lijevo koljeno prema desnom uhu;
- povucite desno koljeno prema lijevom uhu;
- povlačimo oba koljena istovremeno, prvo na desno, zatim na lijevo uho, pokušavajući ne pasti na jednu stranu.
Ne možete dohvatiti uši, ali morate napraviti pokret kao da vam život ovisi o tome hoćete li ga dodirnuti ili ne.
6. Vježbe na vodoravnoj traci.
- objesite se na vodoravnu šipku (obavezno nabavite vodoravnu šipku), ruke u širini ramena, noge ravne;
- polako podignite obje noge udesno;
- izostaviti;
- sada lijevo;
- niži.
Ista stvar s rotacijom:
- savijte koljena i okrenite se što je više moguće udesno;
- na početni položaj;
- lijevo;
- leđa.
Napredna razina
Za one posebno uvježbane i napredne možete dodati vježbu “cijepanje drva” kod kuće, bez. Uzmite bučicu u obje ruke i zamahnite njome. Glavna stvar je da ne bacite slučajno omiljeni kredenc vaše svekrve kroz prozor.
Postoji mnogo načina. Svidio mi se ovaj video. I premda neki od momaka u videu imaju trbušnjake skrivene iza sala na trbuhu, sami njihovi trbušnjaci pariraju onima profesionalnih bodybuildera!
Sjajan početak i još bolje na kraju!
Sada znate kako napumpati bočni tisak. Nastava se može ponavljati najviše 3 puta tjedno. Kao što sam već rekao, mišići moraju imati vremena za oporavak nakon vježbanja.
Zapamtiti! Svatko ima trbušne mišiće! Najviše učinkovit način vidjeti ih u ogledalu znači smanjiti salo na trbuhu! Samo ih on skriva od zavidnih pogleda drugih.
Moja fotografija je jasna potvrda toga.
Dovoljno za resetiranje pretežak jedite pravilno i za nekoliko mjeseci divit ćete se svojim trbušnjacima u ogledalu. I kombinirajući ovaj jednostavni kućni kompleks s mojim “Aktivnim tečajem mršavljenja”, u kojem ću vam objasniti kako odabrati za sebe pravilna prehrana a onda ćeš to još brže postići.
I ne morate se gurati do točke iscrpljenosti. Ovaj put vodi samo do toga da odlučite da ovo nije za vas i odustanete.
Glavna stvar je upornost i dosljednost. I ugodan osjećaj zadovoljstva koji će sigurno uslijediti. Možeš mi vjerovati.
Super vijest!
žurim da vas zadovoljim! Moj "Aktivni tečaj mršavljenja" vam je već dostupan bilo gdje u svijetu gdje postoji Internet. U njemu sam otkrio glavnu tajnu mršavljenja za bilo koji broj kilograma. Bez dijeta i bez štrajkova glađu. Izgubljeni kilogrami se neće vratiti. Preuzmite tečaj, smršavite i uživajte u svojim novim veličinama u trgovinama odjeće!
To je sve za danas.
Hvala vam što ste pročitali moj post do kraja. Podijelite ovaj članak sa svojim prijateljima. Pretplatite se na moj blog.
I idemo dalje!