Za cijeli život osobe. Zdrav san: koliko osoba treba spavati ovisno o dobi. Dnevne norme za različite spolove i dobne kategorije

Koliko sna trebate?

Nije teško izračunati da čovjek trećinu svog života provede spavajući. Donedavno je malo tko mario za ovo. Ali danas, u eri računala i nadzvučnih brzina, takva se ekstravagancija čini jednostavno nečuvenom. Za one koji su propustili neku povoljnu priliku kaže se da su prespavali svoju sreću.

I stoga se mnogi ljudi, u nastojanju da dobiju što više od života, sve više pitaju: je li moguće nadmudriti prirodu i spavanjem povećati dragocjeno vrijeme vitalne aktivnosti?

No ima mnogo ljudi koje brine nešto sasvim drugo. Prema nekim procjenama, gotovo polovica stanovništva SAD-a pati od poremećaja spavanja. Nesanica je ozbiljan problem za svakog trećeg Francuza. Da, i za mnoge Ruse razni razlozi Ne mogu se dobro naspavati. Dakle, koliko biste vremena trebali spavati da biste se, s jedne strane, osjećali dobro, a s druge strane ne gubili vrijeme?

Prema profesoru Eckartu Rüteru sa Sveučilišta u Göttingenu, br opća norma ne postoji ovdje.

Svaka osoba treba onoliko sna koliko misli da treba. Napoleonu je trebalo 4-5 sati. Einsteinu je trebalo dvanaest ili više. Ima ljudi kojima treba i 14 sati. Ali najkraće trajanje je još uvijek 5 sati. Glavno je da svatko sam odredi koliko mu je potrebno spavanje, bez obzira radilo se o sedam ili dvanaest sati. Nakon što se instalira, više se ne smije mijenjati.

Pošteno je mišljenje da normalni san treba trajati 7-8 sati: većina primjera individualne norme je blizu ove brojke. A ako osoba pokuša smanjiti svoju kvotu snagom volje, to neizbježno utječe na njegovu dobrobit. Postoji iskušenje da odspavate, barem provedete dodatni sat u krevetu vikendom. To je upravo onoliko ljudi koji su navikli vratiti snagu nakon tjedan dana rada. Međutim, istraživanje koje je provela grupa psihologa sa Sveučilišta u Kaliforniji pod vodstvom dr. Daniela Kripkea sugerira da je višak sna štetan, pa čak i opasan. Prema podacima koje su prikupili znanstvenici, ljudi koji vole spavati do mile volje umiru ranije od onih koji spavaju 7-8 sati dnevno.
Pa, što je s "nedostatkom sna"?

Ispostavilo se da je spavanje manje od 4 sata dnevno štetno za tijelo. Ovdje statistike izvedene iz ankete više od milijun Amerikanaca daju omjer dva prema jedan (između očekivanog životnog vijeka onih koji dobro spavaju i onih koji ne spavaju).

Ono što je vrlo značajno jest da su većina samoubojica u Sjedinjenim Državama ljudi koji ili nisu dovoljno spavali ili su spavali više od 8 sati dnevno. Znanstvenici su zaključili da nenormalno kratke ili dugog sna potkopava psihu.

Također je važno da se individualna norma spavanja izračunava po danu, ali režim spavanja i budnosti omogućuje vam da ovu normu dobijete na različite načine. Neki ljudi, koji imaju ovu priliku, vole odrijemati nakon ručka. I ti su ljudi na svoj način u pravu. Odrijemati nakon ručka ili barem kratko odspavati prirodna je ljudska potreba. U Njemačkoj su čak i sindikati uvrstili ovaj “refleks” među svoje zahtjeve. Bore se da, primjerice, mentalni radnici imaju pravo odrijemati barem četvrt sata, a to drijemati bi se uračunalo u plaćeno radno vrijeme. Njihov argument je potpuno logičan: zadovoljenje bioloških poriva ljudi povećava njihovu produktivnost.

Nedavno su mišljenje sindikalnih predstavnika podržali i psiholozi - 15-20 minuta dnevnog drijemanja blagotvorno djeluje na mozak, popravlja raspoloženje i stimulira rad srca. Nakon njih oglasili su se psihofiziolozi i genetičari: popodnevno spavanje ne može se svrstati u praznu razonodu, jer je dio našeg životnog ritma, a potreba za ovim procesom je svojstvena genima.

Prema rezultatima istraživanja europskih znanstvenika, srčani udari se mnogo rjeđe događaju kod stanovnika Mediterana nego u drugim zemljama. Objašnjenje je krajnje jednostavno – institucija sieste (popodnevni odmor).

Ali ispada da ne možete toliko racionalizirati svoj životni ritam. tradicionalan način. Prema legendi koju su prenijeli neki biografi Leonarda da Vincija, veliki umjetnik i znanstvenik je uz pomoć posebnog režima spavanja i budnosti “razvukao” dan. Svaka četiri sata odlazio je u krevet na 15 minuta, da bi na kraju spavao sat i pol dnevno. I pritom sam dobro spavao.

Talijanski fiziolog Claudio Stampi, proučavajući dnevnu rutinu jedriličara samaca koji sudjeluju u oceanskim jedriličarskim utrkama, otkrio je da se većina njih pridržava približno iste strategije prilikom plivanja (ne možete dugo zaspati u oceanu, inače riskirate buđenje od nekog neugodnog iznenađenja). Na Stumpyjev zahtjev, jedan je volonter devet dana pokušao spavati "u stilu Leonarda". No, nije bio u stanju striktno držati petnaestominutne pauze, pa je u prosjeku spavao dva sata i četrdeset minuta dnevno. Provedeno nakon eksperimenta psihološki testovi pamćenje, logička oštroumnost i sposobnost računanja pokazali su da su te sposobnosti praktički nepromijenjene.

Stumpy se za ovu metodu produljenja vremena zainteresirao prije dvadesetak godina, kada mu je umjetnik kojeg je poznavao ispričao o “Leonardovom snu”. Taj je režim iskušao i sam pripovjedač, uvjerio se u njegovu učinkovitost, ali je nakon šest mjeseci ipak prešao na uobičajeni osmosatni režim. Uzrok? Budući da nije bio univerzalni genije, nije znao što bi sa svojim slobodnim vremenom.

Koliko sna trebate?

I stoga se mnogi ljudi, u nastojanju da dobiju što više od života, sve više pitaju: je li moguće nadmudriti prirodu i spavanjem povećati dragocjeno vrijeme vitalne aktivnosti?

No ima mnogo ljudi koje brine nešto sasvim drugo. Prema nekim procjenama, gotovo polovica stanovništva SAD-a pati od poremećaja spavanja. Nesanica je ozbiljan problem za svakog trećeg Francuza. A mnogi Rusi iz različitih razloga ne mogu dobro spavati. Dakle, koliko biste vremena trebali spavati da biste se, s jedne strane, osjećali dobro, a s druge strane ne gubili vrijeme?

Prema Eckartu Rüteru, profesoru na Sveučilištu u Göttingenu, ovdje nema općeg pravila.

Također je važno da se individualna norma spavanja izračunava po danu, ali režim spavanja i budnosti omogućuje vam da ovu normu dobijete na različite načine. Neki ljudi, koji imaju ovu priliku, vole odrijemati nakon ručka. I ti su ljudi na svoj način u pravu. Odrijemati nakon ručka ili barem kratko odspavati prirodna je ljudska potreba. U Njemačkoj su čak i sindikati uvrstili ovaj “refleks” među svoje zahtjeve. Bore se da, primjerice, stručni radnici imaju pravo odrijemati barem četvrt sata, a to kratko spavanje računalo bi se u plaćeno radno vrijeme. Njihov argument je potpuno logičan: zadovoljenje bioloških poriva ljudi povećava njihovu produktivnost.

Nedavno su mišljenje sindikalnih predstavnika podržali i psiholozi - 15-20 minuta dnevnog drijemanja blagotvorno djeluje na mozak, popravlja raspoloženje i stimulira rad srca. Nakon njih oglasili su se psihofiziolozi i genetičari: popodnevno spavanje ne može se svrstati u praznu zabavu, budući da je dio našeg životnog ritma, a potreba za tim procesom svojstvena je genima.

No pokazalo se da svoj životni ritam možete racionalizirati i na manje tradicionalan način. Prema legendi koju su prenijeli neki biografi Leonarda da Vincija, veliki umjetnik i znanstvenik je uz pomoć posebnog režima spavanja i budnosti “razvukao” dan. Svaka četiri sata odlazio je u krevet na 15-minutni drijemež, da bi na kraju potrošio sat i pol na san dnevno. I pritom sam dobro spavao.

Talijanski fiziolog Claudio Stampi, proučavajući dnevnu rutinu jedriličara samaca koji sudjeluju u oceanskim jedriličarskim utrkama, otkrio je da se većina njih pridržava približno iste strategije prilikom plivanja (ne možete dugo zaspati u oceanu, inače riskirate buđenje od nekog neugodnog iznenađenja). Na Stumpyjev zahtjev, jedan je volonter devet dana pokušao spavati "u stilu Leonarda". No, nije bio u stanju striktno držati petnaestominutne pauze, pa je u prosjeku spavao dva sata i četrdeset minuta dnevno. Psihološki testovi provedeni nakon eksperimenta na pamćenju, logičkoj oštroumnosti i sposobnosti računanja pokazali su da su te sposobnosti praktički nepromijenjene.

Dobar noćni odmor pomaže tijelu da se potpuno oporavi. Dojenčadi treba 14-17 sati, a odraslima 7-8. Koliko vremena spavamo u cijelom životu može se izračunati uzimajući u obzir dobni standardi. Prema stručnjacima, ispada da je oko 30 posto. Bolest, redoviti stres i drugi iritanti mogu utjecati na indikator. Trošiti manje vremena na san bez štete po zdravlje jednostavno nije moguće. Postupno će se početi javljati simptomi nedostatka sna, što će značajno smanjiti kvalitetu života.

Ukupno postoji 5 faza sna, od kojih svaka traje 10-20 minuta. Za vraćanje snage, reciklirajte nove informacije, jačanje prirodne obrane i stabilizacija cirkadijurnih ritmova, tijelo se treba odmarati 5 puni ciklusi. Tablica će vam pomoći da shvatite situaciju:

Sa svakim ciklusom brza faza Sve više vremena prolazi. Trajanje dugotrajnog sna jednako je smanjeno. Preporučljivo je probuditi osobu u fazama 1-2. Spavač još nije duboko utonuo u snove, pa će se lako probuditi i osjećati se veselo.

Poremećaji spavanja razvijaju se pod utjecajem unutarnjih i vanjskih podražaja. Simptomi deprivacije sna koji se postupno pojavljuju Negativan utjecaj na ljudsko tijelo. Prvenstveno su pogođene kognitivne sposobnosti. Pamćenje se pogoršava, nestaje koncentracija i smanjuje se razina analitičkog razmišljanja. S vremenom se počinje razvijati depresivno stanje. pojaviti se tjeskobne misli o tome da više ne želim živjeti ovako. Nakon buđenja obično postoji osjećaj slabosti i gubitka snage koji traje cijeli dan.

Somnolog liječi nesanicu (nesanicu). Ako je uzrok neuspjeha razvoj somatsko oboljenje, trebat će vam pomoć drugih stručnjaka.

Vrijeme provedeno u spavanju tijekom života

Američki znanstvenici otkrili su koliko godina čovjek spava u cijelom životu. U izračunima su korištene općeprihvaćene formule i prosječna dob, sa 78 godina. Rezultat je bio 25 godina, što je jednako 1/3 života.

Sljedeći primjer pomoći će vam pronaći odgovor:

Prosječna količina sna je 8 sati. Mjesečno ljudi potroše na odmor:
- 8*30=240 sati.
Da biste izračunali godišnji pokazatelj, pomnožite dobiveni broj s brojem mjeseci:
- 240*12=2880 ili 120 dana, što je jednako 1/3 godine.

Konačna vrijednost je prosječna. Broj dana u mjesecu i sati posvećeni odmoru mogu utjecati na rezultat. Nekima je dovoljno 5 sati (Napoleon) da se dovoljno naspavaju, dok drugima pola dana nije dovoljno (Einstein). Oni koji uz ručak vole odrijemati, pri izračunu će dodatno morati uzeti u obzir vrijeme provedeno na dnevnom spavanju.

Dnevne norme za različite spolove i dobne kategorije

Novorođenčad spava najviše, što je zbog razvojnih karakteristika tijela. Postupno se norma spavanja izravnava. Tablica će vam pomoći u pronalaženju problema:

Neki su stručnjaci uspjeli povezati potreban broj sati sna sa spolom. Eksperiment su proveli somnolozi iz Finske. Gotovo 4 tisuće ljudi prošlo je testove i dostavilo osobne podatke. Kao rezultat, uspjeli smo dobiti sljedeće rezultate:

muškarci – 462 min.;
Žene – 458 min.

Predstavnicima oba spola nedostajalo je nešto manje od 8 sati. Znanstvenici specijalizirani za aktivnost mozga. Vjeruje se da žene mogu brže obrađivati informacije i sudjelovati u više aktivnosti u isto vrijeme. Dodatno opterećenje zahtijeva duži odmor. Dečkima je dovoljno 6-7 sati, a curama je bolje da spavaju 2-3 sata duže.

Liječnici se samo djelomično slažu s potonjom teorijom. Mentalna preopterećenost zahtijeva produljeni noćni odmor. Spol osobe, prema liječnicima, ne igra posebnu ulogu.

Je li moguće smanjiti vrijeme spavanja bez posljedica?

Morate svom tijelu dati dovoljno vremena za san. Ako smanjite broj sati, počet će se pojavljivati klinička slika karakterističan za nesanicu. Savjeti stručnjaka pomoći će smanjiti stupanj nelagode i odgoditi razvoj nesanice:

Preporuka	Opis
Poboljšajte kvalitetu odmora	Smatra se da upravo zbog buke iz okoline, neudobne odjeće ili loše odabrane posteljine čovjek možda nema dovoljno pola dana da se dobro naspava. Broj sati potrebnih za obnovu tijela može se smanjiti na minimum samo pridržavanjem pravila zdravog sna.
Postupno smanjite vrijeme koje provodite spavajući	Sustavno smanjenje vremena odmora smanjit će vjerojatnost razvoja posljedica nedostatka sna. Dovoljno je svaka 3 dana postaviti budilicu 5 minuta ranije. Za mjesec dana moći ćete smanjiti trajanje sna za gotovo sat vremena. Potrebno je kombinirati tehniku s pridržavanjem preporuka somnologa.
Uklonite višestruke cikluse spavanja	Pet faza sna prosječno traje 90 minuta. Na dobar odmor Potrebno 7,5 sati. U krajnjem slučaju, možete uštedjeti vrijeme uklanjanjem 1 ili 2 ciklusa. Morate zaspati prema svom uobičajenom rasporedu i probuditi se 1,5-3 sata ranije. U početku ćete se osjećati veselo. Znakovi nedostatka sna postupno će se pogoršavati u pozadini sve većeg umora i neadekvatnog oporavka tijela. Redovito korištenje stimulansa (kofein, energetska pića) za ublažavanje stanja samo će štetiti vašem zdravlju.

Svi se savjeti svode na preporuke za poboljšanje kvalitete sna. Druge tehnike imaju negativan utjecaj na tijelo i samo privremeno pomoći u rješavanju problema.

Optimalni uvjeti za normalno trajanje sna

Možete dobiti dovoljno sna samo kada optimalni uvjeti. Potrebno je ukloniti vanjski podražaji, pripremite svoje mjesto za spavanje i opustite se. Savjeti somnologa pomoći će vam da brzo zaspite:

Jedite najmanje 2 sata prije spavanja. Večera ne smije biti gusta. Prejedanje doprinosi razvoju probavnih problema i onemogućuje vam da zaspite.
Uklonite iritanse. Riječ je o o ambijentalnoj buci i svjetlu. Ako nije moguće nositi se sa zadatkom, tada će čepići za uši i maske za spavanje pomoći u stvaranju potrebnog okruženja.
Prozračite prostoriju. Svježi zrak pomaže da brzo zaspite. Učinak možete poboljšati šetnjom prije spavanja.
Vježbati. Umjereno stres vježbanja pomoći će vam da mirno spavate. Vrijedi raditi vježbe 1-2 sata prije odmora. Neposredno prije spavanja, možete uzeti vremena vježbe disanja i meditacija.
Smanjite vizualni stres. Prije opuštanja poželjno je izbjegavati gledanje televizije i igranje na računalu i telefonu. Bolje se okupati i čitati knjigu.
Ne preporučuje se puno spavati tijekom dana. Bolje je ne uzeti više od 30 minuta za ručak.
Nemojte piti stimulirajuća pića prije 6 sati noćnog odmora. Umjesto kave ili energetskog napitka možete popiti čaj ili opuštajući biljni napitak.
Održavajte raspored rada i odmora. Morate ići u krevet i ustati u isto vrijeme.

Izračunajte koji dio ljudski život ide spavati, pomoći će općeprihvaćene formule. U obzir se uzimaju dobne norme za odmor te broj sati i dana godišnje. Možete smanjiti trajanje sna bez štete za vaše zdravlje samo slijedeći preporuke somnologa. Druge tehnike će izazvati pojavu simptoma nesanice.

Čvrst i redovit san važan je životni proces neophodan za vraćanje snage i održavanje funkcioniranja cijelog organizma. Istraživanja pokazuju da prosječna osoba provede trećinu svog života spavajući. Bez Dobar san Produktivnost se smanjuje i aktivnost mozga se pogoršava.

Kad osoba spava, neka područja mozga su aktivnija nego tijekom budnosti. Stvaraju se i hormoni potrebni za normalno funkcioniranje organizma, obnavljaju se koža i druga tkiva, vraća fizička snaga.

Nažalost, moderne tehnologije a stresni okidači doveli su do nesanice masovni problem. Aggressive potiče stvaranje kortizola, hormona stresa, čije pojačano lučenje dovodi do poremećaja sna. Nezdrav san dovodi do rasejanosti, lošeg donošenja odluka i slabog apetita. Proizvodnja melatonina, hormona sna, obrnuto je proporcionalna trajanju i intenzitetu izvora svjetlosti koji stimuliraju vizualni receptori osoba tijekom dana. Prirodna proizvodnja melatonina počinje nakon zalaska sunca iu sumrak. Zbog velikog broja izvora svjetlosti usporava se stvaranje hormona sna.

Povezane objave:

Zdrav san: kako se očituje njegov nedostatak

Razni čimbenici mogu ukazivati na to da dijete ne spava dovoljno. Ako beba često zaspi u autu, budi se prije šest ujutro, ne budi se prema rasporedu, mora je se buditi svaki dan, zaspi prije dogovorenog vremena, hirovita je, razdražljiva tijekom dana - trebali biste razmisliti o tome da dijete ne spava dovoljno i preispitati njegov raspored. Ako dijete ne spava dovoljno za svoju dob, to može utjecati na njegov razvoj i ponašanje. Može se smanjiti razina pažnje, pojaviti razdražljivost i nesigurnost u odabiru prihvaćanja. jednostavna rješenja, rasejanost, nedostatak neovisnosti.

Kronični poremećaji spavanja kod odraslih mogu ozbiljno utjecati na zdravlje i dovesti do povećano opterećenje na srcu, nekontrolirano debljanje i šećerna bolest. Čak i izgled loše navike može biti uzrokovan nedostatkom sna. Zbog nedostatka snage da ostane budan, tijelo traži spas u vanjskim stimulansima, a to su kofein, nikotin i alkohol.

Koliko bi svaka osoba trebala spavati, ovisno o dobi?

Tim stručnjaka pod vodstvom profesora sa Sveučilišta Harvard Charlesa Xeysera proveo je niz studija koje su pokazale potrebno trajanje zdravog sna za svaku osobu dobna skupina. Rezultati ovih studija pokazali su sljedeće trajanje:

Novorođenčad od 0 do 3 mjeseca – 14-17 sati.
Dojenčad od 4 do 11 mjeseci – 12-15 sati.
Djeca od 1 do 2 godine – 11-14 sati.
Djeca predškolske dobi – 9-11 sati.
Tinejdžeri od 14 do 17 godina – 8-9 sati.
Mladi od 17 do 25 godina – 7-9 sati.
Odrasli od 26 do 64 godine – 7-9 sati.
Starije osobe iznad 64 godine – 7-8 sati.

Imajući znanstveni podatak o tome koliko vam je sna potrebno, trebali biste zapamtiti da je potreban raspored spavanja individualan za svaku osobu. Pa ipak, ne biste trebali smanjiti vrijeme za odmor tijela ispod zadanih pokazatelja.

Često ljudi uopće ne razmišljaju o tome koliko i na što troše svoje dragocjeno vrijeme. Ako računate, ona 2 sata nakon posla koja provedemo gledajući televiziju pretvaraju se u 9 godina tijekom cijelog života!

Životni vodič poziva vas da ih pročitate nevjerojatne činjenice o tome na što ljudi troše svoje vrijeme:

1. Čovjek prespava 25 godina svog života.

2. Na poslu provedemo 10,3 godine. Prosječna osoba radi 40 sati tjedno u dobi od 20 do 65 godina.

3. Osoba potroši 48 dana na seks.

4. Žene potroše 17 godina svog života pokušavajući smršaviti (toliko vremena koliko su na dijetama).