Dobar dan, dragi moji čitatelji! “Ja sam početnik, koliko puta tjedno trebam ići u teretanu?” – to je pitanje (putem obrasca za povratne informacije) primio e-poruku projekta od jednog od naših čitatelja. Mislio sam da bi ova tema trebala biti vrlo relevantna za većinu ljudi koji su aktivni (i ne toliko) u teretani, a posebno za početnike. Stoga je odlučeno dati detaljan odgovor u obliku članka, koji je, zapravo, pred vama. Iz ove bilješke naučit ćemo kako pravilno pristupiti procesu treninga, razmotriti neke vremenske parametre za trening i kako ih sami odrediti.
Općenito, raskomotite se, bit će zanimljivo.
Koliko puta tjedno trebate ići u teretanu: teorija
U jednom od prethodnih postova, a posebno u ovom, već smo govorili o tome u koje vrijeme i kojom fizičkom aktivnošću je najbolje baviti se tijekom dana. Danas ćemo nastaviti raditi u tom smjeru i utvrditi odgovor na ništa manje važno pitanje- Koliko puta tjedno biste trebali ići u teretanu?
Kao što znate, Internet je prilično popularan izvor (posebno među mladima) pronaći odgovore na razne "nesporazume". Međutim, kvaliteta informacija i njihova novost ponekad ostavlja mnogo nedostatkom. Ovakva je otprilike situacija s našom temom – netko je jednom napisao da je optimalno hodati 3 jednom tjedno u teretanu/fitnes sobu, i tako je otišao u šetnju po mreži. Gdje god dođeš, ko da se krava polizala - iste brojke i parafrazirane računice - sram vas bilo drugovi! :).
Dakle, i ja bih mogao napisati nešto slično, kao, morate hodati 3 jednom i to je to. No, zgrožen sam takvim neutemeljenim pristupom i stoga ćemo danas u potpunosti razumjeti ovo brojčano pitanje.
Koliko puta tjedno trebate ići u teretanu: suha statistika
Pa, želio bih započeti sa statistikom Njezinog Veličanstva, koja nam govori sljedeće (vidi sliku).
Da, većina ljudi (otprilike 80% ) posjetite dvoranu 3 jednom tjedno, a reći ću i više, ti dani su ponedjeljak/srijeda/petak i vrijeme od 18-00 do 21-00 . Upravo je u tim razdobljima najveći priljev ljudi koji žele svoje tijelo dovesti u red i u to vrijeme jabuka nema gdje pasti. Takva hitna situacija može se objasniti na banalan i jednostavan način: a) navika b) ovo je najprikladniji način da se kombinira s poslom/učenjem.
Naime, ako je osoba odlučna u postizanju ozbiljnih rezultata, trebala bi zauzeti nešto drugačiji pristup razmatranju pitanja u stilu “koliko često?” i "kada je najbolje?" Kako točno, sada ćemo pogledati.
Svi procesi kojima osoba izlaže svoje tijelo tijekom treninga mogu se podijeliti na 4 tip:
- rad s kardiovaskularnim sustavom;
- razvoj mišićne snage;
- rad na izdržljivosti;
- razvoj fleksibilnosti.
Glavne vrste treninga
Idemo prošetati opći nacrt, za svaku vrstu.
broj 1. Kardio aktivnost
Odnosi se na razvoj funkcionalnosti organa kao što su pluća, vene i arterije, koji su odgovorni za obradu i transport kisika do mišića. Kao stalni posao u tom smjeru, vaše srce postaje učinkovitije - može pumpati veće količine krvi s manje kontrakcija. To podrazumijeva smanjenje broj otkucaja srca (otkucaji srca, otkucaji srca). Nizak broj otkucaja srca znači da vaš plameni motor radi lako i učinkovito, visok broj otkucaja srca znači suprotno.
Vježbe koje koriste kisik (aerobne) su one koje poboljšavaju kardiovaskularnu kondiciju i to je nešto što morate imati na umu kada sastavljate svoj plan treninga.
№2. Razvoj mišićne snage i izdržljivosti
Ako prestanete koristiti mišiće, oni se smanjuju. (izraz "skupljanje"). Mišićna snaga je neophodna da bi osoba izvela pokrete svakodnevni život: dizanje djece, vuča torbi, vodoravno stajanje. Izdržljivost vam omogućuje više izvođenja određenih radnji dugo vremena ne pokazujući znakove umora. Obje ove kvalitete neophodne su za održavanje pokretljivosti i funkcionalnosti, osobito u starijoj dobi.
Također vrijedi reći da mišićno tkivo koristi više kalorija od "neaktivnog" tkiva, što je dobra vijest za one koji pokušavaju. Trening otpora poboljšava snagu i izdržljivost mišića.
broj 3. Fleksibilnost
Fleksibilnost ima važno na treningu, ali se često zanemaruje. Ali ovo je stupanj mobilnosti (raspon kretanja) zglobova. Bez toga, osoba neće moći lako izvesti jednostavni zadaci. Fleksibilnost pomaže smanjiti vjerojatnost ozljeda i rizik od bolova u donjem dijelu leđa. Stoga takve vrste aktivnosti kao što su istezanje (hlađenje) i joga moraju biti prisutne u vašoj rutini.
Iz svega navedenog proizlazi obujam obučenosti i konkretne brojke. (koliko dugo, koliko tjedno).
Kako izgraditi savršenu vježbu
Da sami odgovorite na pitanje (i upravo na to vas pozivam, a ne da slušate bilo kakve “ljevičarske” savjete od nepoznate osobe) "sa koliko puta tjedno biste trebali ići u teretanu?, morate znati neke osnovne principe koji će vam omogućiti da izvučete maksimalnu korist (i sigurnost) od svojih treninga.
Prije svega, oni se odnose na: učestalost, trajanje (intenzitet) i “težinu” nastave.
Također je potrebno zapamtiti što trening (ili vježbe) treba uključivati.
Razmotrimo svaku točku detaljnije, a na kraju ćemo pokušati odrediti odgovor na glavno pitanje današnjeg članka.
Faze obuke
Zagrijavanje (warm up) i "hlađenje" (cool down) mišića
Ovu vrstu aktivnosti možete izvoditi zajedno s glavnom vježbom, samo s manje intenzivnoj razini. Na primjer, ako prema vašem planu 45 - minutna kardio sesija (trčanje) na traci za trčanje, a zatim možete hodati po njoj umjerenim tempom.
Treba imati na umu da zagrijavanje:
- povećava dotok krvi u mišiće;
- smanjuje mogućnost ozljeda mišića i zglobova;
- mora dogoditi unutar 5-10 minuta niskim intenzitetom.
Treba imati na umu da hlađenje:
- sprječava nakupljanje krvi u ekstremitetima (na primjer, u nogama);
- mora dogoditi unutar 5 minuta uz postupno smanjenje razine intenziteta.
Istezanje
Trebali biste istegnuti mišiće nakon zagrijavanja i hlađenja. Istezanje je vrlo važno jer... smanjuje rizik od ozljeda i otklanja osjećaj ukočenosti mišića (čineći ih "otpornijima" na vježbanje) a također razvija i fleksibilnost.
Bilješka:
Česta pogreška je istezanje mišića "na hladno". Prvo ih morate zagrijati, a zatim istegnuti. Istezanje hladnih mišića može ih oštetiti.
Da biste konačno odlučili što, kako i gdje zagrijavati/istezati, preporučam pročitati napomenu:.
Koliko puta tjedno trebate ići u teretanu i koliko često vježbati?
Preporuča se svakodnevno biti fizički aktivan, uz laganu aerobnu aktivnost tri do pet puta tjedno (npr. brzo hodanje, vožnja bicikla, plivanje). Ljudima koji vode sjedilačka slikaživota potrebno je postupno “ući” u trenažni proces i krenuti s aerobnim vježbama 2 jednom tjedno i vježbe sa željezom (ili fitness) u količini 2 jednom tjedno.
Najučinkovitije je slijediti sljedeću tjednu shemu: ponedjeljak – trening u teretani; utorak – aerobik; Srijeda – odmor; četvrtak – trening u teretani; petak – aerobik; subota/nedjelja – odmor.
Koliko puta tjedno trebate ići u teretanu: koliko dugo trenirati
Znanstvenici su izračunali minimalni vremenski interval koji bi prosječna osoba trebala posvetiti tjelesnoj aktivnosti (tjelovježbi) i to 20 minuta (isključujući zagrijavanje i hlađenje). Maksimalni interval iznosi 60 minuta. Ako ste mladi početnik, prije odlaska u teretanu morate povećati vrijeme pod opterećenjem 10 - minuta do 20-25 . Najbolje je početi s jednostavnim kućnim vježbama: i trbušnjaci.
Najveća težina treninga: odredite razinu intenziteta
Netko u teretani mota vatu ili udara nogama, zbog čega mu se vrijeme treninga eksponencijalno povećava, a netko se trudi i u rekordnom roku obavi teški, obimni posao. Stoga je intenzitet važan faktor, što utječe na vremenske i količinske intervale nastave.
Kako bi početnici kvalitativno poboljšali svoju fizičku i funkcionalnu izvedbu, potrebno je krenuti od tjelesna aktivnost s niskim intenzitetom. Zatim postupno povećavajte trajanje treninga (ukupno vrijeme pod opterećenjem), a tek onda povećati stupanj njegovog intenziteta.
Za određivanje trenutne razine intenziteta aktivnosti (tj. koliko teško "ulazite u posao") možete koristiti sljedeće metode.
broj 1. Subjektivna metoda (test-promatranje)
Na temelju vlastite osjećaje, pokušajte odrediti koliko ste naporno radili. Ako nakon treninga:
- ne može govoriti bez mnogo napora;
- imate poteškoća s pomicanjem udova kada se vratite kući;
- osjetiti nagon za povraćanjem;
- osjećate se kao da "jedete divlju svinju".
To sve znači da je trening bio intenzivan i obiman te da ste u njega “uložili” maksimalno.
broj 2. Skala napona
Također možete ocijeniti svoj trening na ljestvici od 0 do 20 . Vaša bi vrijednost trebala biti između 12 (prilično teško) do 16 (teško) .
broj 3. Otkucaji srca
Intenzitet treninga možete izračunati sami. Da biste to učinili, morate znati svoj maksimalni broj otkucaja srca. (koliko brzo tvoje srce može kucati). Maksimalni broj otkucaja srca = 220–X (dob). Dopustit ćemo vam 20 godine tada 200 otkucaja u minuti (BPM) - maksimalna učestalost kontrakcija.
Postoje rasponi zona otkucaja srca unutar kojih se određeni zadaci (gubitak tjelesne težine, povećanje mišićne mase, itd.) riješeno bolje (vidi sliku).
Iz svega navedenog možemo izvući sljedeći zaključak. Za postizanje dobrih funkcionalnih rezultata i zamjetnih tjelesnih transformacija potrebno je raditi na povećanju učestalosti, vremena (trajanje pod opterećenjem) trening i njegov intenzitet.
Bilješka:
Kao primjer: ako vježbate u teretani za 30 minuta na ugodnoj razini intenziteta (50%-60% iz Ministarstva za izvanredne situacije) 1-2 jednom tjedno, nećete poboljšati svoju fizičku kondiciju. Morate se kretati u smjeru brojeva: 40-60 minute, 3-4 jednom tjedno i intenzitetom 70-85% od vašeg maksimalnog broja otkucaja srca.
Kakav se globalni zaključak može izvući iz sveg ovog brbljanja?
Vrlo je jednostavno – morate sami zaključiti koliko često i koliko dugo trebate trenirati. Ovaj proces je prilično fleksibilan, a pogotovo jer imate sve u svojim rukama potrebni alati. Na primjer, možete vježbati nižim intenzitetom šest dana u tjednu ili 3-4 puta, ali po višoj stopi. Sada možete slobodno promijeniti svoju sliku treninga i prilagoditi njegove "vremenske parametre" kako bi odgovarali vašim ciljevima.
Kao što vidite, da biste ispravno odgovorili na pitanje - koliko puta tjedno trebate ići u teretanu, morate analizirati sve gore navedene parametre u kompleksu i izvesti nešto svoje, vezano za prirodu vašeg života , rad, trenažne aktivnosti i procesi oporavka organizma.
Možete krenuti najjednostavnijim putem i reći da trebate trenirati kao i svi ostali - oko sat vremena, 3 jednom tjedno, ali tada konačni rezultati Imat ćete predloške. A sve zato što ne sadrže vaše napore da proučavate i izvlačite brojeve za svoju voljenu osobu.
Sada pogledajmo fiziološku stranu problema treninga.
Koliko puta tjedno trebate ići u teretanu: fiziologija
Osim toga tehničke informacije, potrebno je uzeti u obzir specifičnosti treninga i procesa koji se u njemu odvijaju. Konkretno, sada ćemo govoriti o superkompenzaciji, pretreniranosti i oporavku.
Kao što znate, mišići ne rastu tijekom treninga, već nakon njega. A kako bi taj proces tekao što je moguće povoljnije, tijelu je potrebno dati razuman rok za oporavak. Prema znanstvenim podacima, takvo ponderirano prosječno razdoblje je 24 -sat. Za to vrijeme tijelo gradi nove strukture (enzimi, mitohondriji, mišićna vlakna) te obnavlja zalihe energije.
Također, oporavak je izravno povezan s fenomenom superkompenzacije. Ovo je period nakon treninga, nakon kojeg ste postali "brži, viši, jači", tj. mišić je premašio početnu razinu.
Ovaj fenomen izgleda ovako:
Ispada da bi se svaki sljedeći posjet teretani trebao podudarati s vrhuncem superkompenzacije - kada su se mišići odmorili, ojačali, ali nisu izgubili svoj funkcionalni tonus.
Ako često trenirate (Na primjer, 4 ili više puta), tada tijelo neće imati vremena za oporavak. Sinteza proteina će se smanjiti, katabolički procesi će početi prevladavati, au konačnici će sve to dovesti do. Prerijetko je također loše, jer... sve faze superkompenzacije bit će izgubljene i neće doći do značajnog povećanja mišićne mase.
Zaključak: morate tražiti sredinu i trenirati različite mišićne skupine različiti dani, tj. razdvojite ih (na primjer: utorak – prsa, biceps; četvrtak – leđa, triceps itd.).
Također je potrebno imati na umu da postoji zasebna kategorija građani koji posjećuju teretane/fitnes sobe su osobe koje imaju prekomjernu tjelesnu težinu i imaju metaboličke poremećaje. Standardni klišeji o učestalosti treninga često se ne odnose na njih. Stoga, ako spadate u ovu skupinu, onda vam je svakodnevna tjelesna aktivnost gotovo obveza. Znanstveni podaci govore da je za mršavljenje potrebno oko 300 minuta kardiovaskularne vježbe tjedno, što odgovara 1 sat vremena u teretani pet dana u tjednu.
Dakle, mislim da sam vas uspio skroz zbuniti :).
Za kraj, kako biste se konačno mogli odlučiti za svoj trening, dat ću vam klasičan ciklus treninga koji je primjeren većini prosječno aktivnih osoba.
Naravno, ne morate se brinuti oko svega navedenog, ali onda niste trebali postaviti pitanje - koliko puta tjedno trebate ići u teretanu? , samo nastavi hodati 3 jednom tjedno. Ipak, preporučam da ipak razmutite glavu i osmislite kvantitativne pokazatelje treninga, slušajući svoje tijelo i karakteristike svog života.
Bilješka:
Arnold Schwarzenegger nije mario za stereotipe i sam ih je postavljao. Posebno je preporučio trening svaki dan u količini 2 jednom (ujutro i navečer). Mislim da je znao o čemu govori.
To je sve, sumiramo i pozdravimo se.
Pogovor
U ovom članku bavili smo se kvantitativnim pokazateljima treniranosti, naime saznali smo: tko, što i koliko. Siguran sam da sada možete lako shvatiti koliko vremena trebate izdvojiti za izgradnju tijela iz snova. Glavna stvar je zapamtiti da hodalice ne biste trebali podešavati, ali ne biste trebali biti ni opušteni oko treninga, tražite svoju zlatnu sredinu. Sretno, prijatelji, neka su mase uz vas!
P.S. Ostavite svoj trag u povijesti komentiranjem ispod ove objave!
P.P.S. Je li projekt pomogao? Zatim ostavite vezu na njega kao svoj status društvena mreža- plus 100 ukazuje na karmu, zajamčeno.
S poštovanjem i zahvalnošću, Dmitry Protasov.
Sadržaj:
Mišljenja o trajanju treninga su različita. Neki sportaši su sigurni da vrijedi trenirati popodne ili navečer, dok drugi preporučuju opterećenje tijela ujutro.
Ali je li sigurno ljuljati se nakon buđenja? Što o tome kažu istraživanja? Koji sati treninga jamče rezultate? Svako pitanje zahtijeva detaljno razmatranje.
Istraživanje: gdje je istina?
Ponedjeljak, srijeda i petak su dani u tjednu u kojima trenira 60-80% sportaša. Popularno vrijeme kada je teretana krcata do posljednjeg mjesta je od šest do osam navečer. To je i logično, jer ljudi nakon posla idu vježbati. No, djeluju li večernje vježbe ili je bolje vježbati ujutro?
Znanstvenici su se zainteresirali za ove točke i proveli su grupu studija:
- Eksperiment br. 1. U istraživanju je sudjelovalo 100 muškaraca koji su trenirali ujutro, za ručak (12:00), navečer (16:00) i prije spavanja (20:00). Rezultati su sljedeći:
- Trening je zajamčio najveći učinak navečer zbog aktivnog rada mišićnih vlakana.
- Rast mišića je veći nakon 16:00 zahvaljujući niska razina kortizol navečer.
Što se tiče testosterona, njegova je razina viša u prvoj polovici dana, ali u pozadini aktivnosti kortizola ta se prednost kompenzira. Znanstvenici su se pobrinuli da rezultat bude maksimalan između 18 i 20 sati. Ali tu ne treba biti kategoričan. Ritam budnosti i spavanja je različit za svakog pojedinca. To znači da se prvo trebate usredotočiti na unutarnje ritmove, a tek onda na preporuke istraživača.
- Eksperiment br. 2. Znanstvenici nisu stali na postignuti rezultat i proveo istraživanje na temelju tipa tijela. Utvrđeno je da bi endomorfi (ljudi sa sporim metabolizmom) trebali vježbati prije ručka. Ovaj pristup jamči ravnomjerno sagorijevanje masnih naslaga. Za ektomorfe su poželjniji večernji sati, kada je tijelo nakupilo dovoljno kalorija za sagorijevanje.
- Pokus br. 3. Ljudski život povezan s biološkim ritmovima na koje utječe tjelesna temperatura, metabolizam, tlak i niz fiziološke funkcije. Istraživanja su dokazala da se najveći rezultati postižu pravilnim prilagođavanjem vlastito tijelo. Na primjer, ako jutarnja tjelovježba ne daje rezultate, možete premjestiti treninge na večer. Tijelo će vam odmah reći je li mu bolje raditi u ovom načinu rada ili ne.
Rezultati istraživanja su sljedeći:
- Snaga se povećava za 12 dana.
- Tjelesna temperatura doseže idealnu vrijednost od 16 do 17 sati.
- Nakon 12:00 izdržljivost se povećava.
- Rizik od ozljeda nakon 12:00 sati manji je za 20-25%.
- Ako vježbate 2-3 puta tjedno, poboljšat će vam se kvaliteta sna.
Distribucija aktivnosti
Pogledajmo u koje vrijeme možete i trebate trenirati, uzimajući u obzir strelicu na brojčaniku:
- 05:00 sati. Tjelesna temperatura je niska. Ovo vrijeme je pogodno za lagani trening (joga, zagrijavanje).
- 07:00 sati. Jutarnja aktivnost dat će vam energiju kardiovaskularni sustav, ubrzat će sagorijevanje masti. Istraživanja su pokazala da je broj sagorjelih kalorija tijekom jutarnjeg treninga tri puta veći nego navečer.
- 15:00 sati. Trčanje dalje svježeg zraka jača organizam. U to vrijeme srce se lakše nosi s pumpanjem krvi, zglobovi postaju fleksibilni, a temperatura raste.
- 16:30 sati. Vrijeme je pogodno za vožnju biciklom. Pedaliranje jamči sagorijevanje masti (posebno kod žena). Prednost je fleksibilnost mišića, tekuća krv.
- 17:00 sati. Rad s opterećenjem. Tijelo se zagrijava do maksimalne temperature. Ako pumpate u ovom trenutku, možete postići visoke razine testosterona. Vjeruje se da se nakon 17 sati u tijelu otvara drugi vjetar.
- 19:00 sati. U ovo vrijeme vrijedi se dati plivanju. To se može objasniti aktivnošću refleksa i plastičnosti mišića.
- 20:00. Večernje vrijeme Pogodan za timske sportove.
Pravila jutarnjeg treninga
Donošenje odluke o jutarnjem vježbanju je odgovoran korak. Ali ovdje morate slijediti nekoliko pravila:
- Vježbajte nakon buđenja. Glavna poteškoća je razviti naviku započinjanja treninga nakon ustajanja. U početku se tijelo opire, ali s vremenom to nestaje. Treba očekivati da će se svijest probuditi, a tijelo primiti dio tereta. Prije početka možete popiti čašu vode unutarnjih organa. Ne zaboravite važnost zagrijavanja od 5-10 minuta.
- Eksplozivna jutarnja tjelovježba ključ je zdravlja. Za raspršivanje krvi kroz krvne žile, aktiviranje rasta mišića i ubrzanje metabolički procesi uključite sljedeće opcije u svoj trening - iskorake, skakanje čučnjeva, skakanje, oštre sklekove i tako dalje.
- Uključi se statičke vježbe usmjeren na istezanje mišića (barem jednog). Uvjerenje da je osoba nakon buđenja "drvena" je pogrešno. Povijest poznaje tisuće primjera ljudi koji su s lakoćom izvodili špalire čak i ujutro. Glavna stvar je svakodnevni trening. Rezultat će doći za 3-4 mjeseca. Od vježbi istezanja valja istaknuti spiderman iskorake, hinduističke sklekove, jednonožne čučnjeve, bočne iskorake s fiksacijom tijela u donjem položaju i tako dalje.
- Kratko i slatko. Vrijedi to raditi svaki dan. U ovom slučaju nema potrebe preopteretiti tijelo - dovoljno je 5-10 minuta da se pokrenu procesi i ne naškode unutarnjim organima.
- Postavite ciljeve. Ne možete trenirati "tek tako". Nastavu ujutro treba provoditi uzimajući u obzir dodijeljene zadatke i kroz orijentaciju prema cilju. Za žene - mršavljenje, razvoj nogu ili stražnjice, a za muškarce - povećanje mišića, dodatna snaga i olakšanje.
Kako odrediti vrijeme za nastavu?
Ovdje se vrijedi usredotočiti na sljedeće točke:
- Odaberite prikladno vrijeme. Svaka osoba ima individualno životne okolnosti, uzimajući u obzir koji se formira raspored. Čak i ako je vrijeme od 19:00 u svakom pogledu prikladno, ali postoji rizik da ne stignete na vrijeme, onda nema potrebe pokušavati - pomaknite trening. Imajte na umu da hranu treba uzeti najkasnije sat vremena prije vježbanja. Iznimka je jutro, kada je nastava dopuštena bez doručka.
- Sustavnost. Ako je tijelo naviknuto trenirati u isto vrijeme i odlazak u teretanu daje rezultate, onda ne biste trebali šokirati tijelo redovitim promjenama rasporeda treninga. Periodične prilagodbe su prihvatljive, ali ništa više. Ako se ispostavi da nije moguće posjetiti teretanu u uobičajeno vrijeme, tada mali pomak u procesu treninga neće biti tragedija.
- Usredotočite se na vlastito tijelo. Promatrajte svoje tijelo i bilježite vremena kada vam vježbanje donosi najviše zadovoljstva.
Rezultati
Sada rezimirajmo za svaki put:
- Jutro. Značajke – povećana razina testosterona, smanjena tjelesna temperatura, minimalna razina serotonina, mozak je aktivan i koncentriran. Prednosti: povećani volumen kisika, dostupnost opreme za vježbanje, nema opterećenja u teretani.
- Dan. Značajke – raste temperatura i adrenalin, povećava se prag osjetljivosti, pada razina energije. Prednosti – dostupnost dnevno svjetlo, povećanje vremena odmora između serija, posjedovanje trenera.
- Večer. Značajke: Temperatura, izdržljivost i koordinacija na vrhuncu. Navečer je rad pluća maksimalan, povećava se snaga zglobova i fleksibilnost kostiju, a mentalna koncentracija opada.
Ako je cilj smršaviti, onda jutarnji sati jamče rezultate. zahvaljujući visoka razina Kortizol i drugi hormoni aktiviraju metaboličke procese i ubrzavaju sagorijevanje viška masnog tkiva. U ovom slučaju, dopušteno je kao lagano trčanje kao i trening snage. Glavna stvar je ne stavljati previše pritiska na tijelo, već slušati njegove senzacije.
Uspjeh u teretani, kao iu bilo kojem drugom aspektu života, dolazi s razumijevanjem osnova. Danas je moderno isprobati nešto novo, egzotično, neobično, ali sve tehnike rada odavno su izmišljene. Pozivamo vas da se upoznate s osnovna načela za početnike, koji su primjenjivi u mnogim sportovima. Ne gubite vrijeme raspravljajući o "ovom super novom sportski dodatak“, nemojte se opteretiti otmjenim planovima obroka. Samo slijedite ovih šest istina i dobit ćete rezultate.
1. Usredotočite se samo na dugoročno
Većina ljudi trenira s nekim kratkoročnim ciljevima na umu. Ovo nije potpuno ispravan pristup. Razumijete li razliku između kratkoročnog i dugoročnog?- vaš cilj nije izgubiti/udebljati se 10 kg u tri mjeseca. Vaš cilj je vratiti i nastojati održati svoje zdravlje do kraja života.
- tvoj cilj nije 150 kg na bench pressu. Vaš cilj je postati tip koji nikada ne propušta trening.
- vaš cilj nije žrtvovati sve za najbolji rezultat do proljeća. Vaš cilj je postati sportskiji u sljedećoj godini. I još više atletski za godinu dana.
- Izbjegavajte razmišljati o kratkoročnim rezultatima. Gledajte šire i svi ti međurezultati doći će sami od sebe.
Usredotočujući se na dugoročna perspektiva, usput ćete primijetiti pozitivne promjene. Vidjevši ove rezultate, shvatit ćete da sve ide dobro.
2. Trebate raspored treninga.
Mnogi ljudi neredovito vježbaju jer pokušavaju razmišljati o stvarima o kojima uopće ne bi trebali razmišljati. Kada sljedeći put trebam doći u teretanu? Evo tipičnih misli moderne razmažene osobe:- Hoću li biti dovoljno motiviran za vježbanje kada se vratim kući nakon posla?
- Hoću li danas imati dovoljno slobodnog vremena za učenje?
- Imam li dovoljno volje ustati rano, imati vremena obaviti sve i ostaviti vremena za teretanu?
Mnogi od onih koji idu u teretanu čine to tri puta tjedno. Ovo je sasvim dovoljno. To znači da ću ići u teretanu u utorak, četvrtak i subotu. U sedam navečer. U subotu možete ići rano. Evo mog rasporeda. Sada ne moram razmišljati o odabiru dana za vježbanje. Ne sjedim i čekam val motivacije. Sve imam isplanirano, a odlasci u teretanu uključeni su mi u dnevni plan. Baš kao što uračunavate vrijeme putovanja do posla i s posla. Vrlo je jednostavno i nema ništa posebno u tome.
Raspored vježbanja postaje još važniji kada život postane težak. Ovo se događa svima, to je dio našeg postojanja. Možda ćete morati preskočiti jedan trening. Raspored će vas podsjetiti na sljedeći trening nakon što ga propustite. Bez rasporeda, mogli biste se probuditi shvativši da četiri tjedna niste bili u teretani.
Životne tegobe mogu te izbaciti iz pravca. To se događa čak i profesionalnim sportašima svjetske klase. Suština je da se ipak vraćaju treninzima. Propustili ste nastavu u četvrtak zbog posla? Prema rasporedu sljedeći trening je u subotu. Vidimo se u dvorani.
S rasporedom ćete kontrolirati svoj život, a ne apstraktnu razinu svoje motivacije.
3. Usredotočite se na osnovne vježbe
Prečesto u teretani postoje ljudi "skromne" tjelesne građe koji pokušavaju napumpati vanjsku glavu bicepsa u izolaciji, u nedostatku bicepsa kao takvog. Nešto od ovoga može proizaći iz toga, ali općenito (a posebno za početnike) postoji jednostavna istina: potrebno je usredotočiti se na najsloženije, osnovne vježbe, uključujući u rad što je više moguće više grupa mišići. Nisu uzalud trzaj i izbačaj indikativne i jedine vježbe u modernom dizanju utega (prije ’73. postojao je i bench press). Tamo radi cijelo tijelo. Samo izvođenje barem ove dvije vježbe dat će vam nevjerojatne rezultate.Sljedeće vježbe mogu se preporučiti kao osnovne:
- potisak s klupe
- mrtvo dizanje
- čučnjevi s utegom
- gurnuti
- kreten
- povlačenja
- sklekovi
- umaci
- trbušnjaci za tisak
4. Ako požurite, nasmijat ćete ljude
Za mnoge ljude, "dobro vježbati" znači ili vrlo intenzivan trening, nakon toga osjetiti bol u mišićima ili trenirati do neuspjeha.Ovo bi moglo biti za pohvalu. Želja i ambicija u sportu je jednostavno divna, ali prvo će biti korisno stvoriti određenu bazu, temelj.
Gotovo svi u teretani nastoje što prije doći do graničnih težina, a to je velika greška. Na početnoj razini morate dati svom tijelu vremena da se navikne na novu aktivnost i nauči se nositi s postupno rastućim opterećenjima. Ubrzavajte malo po malo i izbjeći ćete ozljede i bol.
Trening do neuspjeha - dobar način iscrpiti se bez izgradnje čvrstih temelja početni stadij. Na kraju svakog treninga (i svake vježbe) morate sačuvati snagu za još nekoliko ponavljanja, a usredotočiti se na postupan, ali stabilan napredak.
Ovaj princip funkcionira u bilo kojoj vježbi. Na primjer, radite pregib s utegom. Na prvom treningu morate uzeti vrlo mala težina. Upoznajte se s vježbom, prilagodite tehniku. Lakše je to učiniti s malom težinom. Sljedeći tjedan malo povećajte težinu. I dalje će ti biti lako, i to je u redu. Vaši mišići, zglobovi i ligamenti bit će vam zahvalni. Prošlo je nekoliko tjedana, a vi još uvijek dižete utege koje vam nije teško podići. Sve ovo vrijeme vi povećavate svoj potencijal. I onda jednog tjedna osjetite da vam je sve veća težina na šipci teško padala, ali ste se s njom nosili samouvjereno – upravo zbog nakupljenog potencijala. A imate rezervu snage i snage za daljnji napredak, jer niste trenirali do otkaza (odnosno mogli ste napraviti više ponavljanja).
5. Postupni tjedni napredak
Ovu točku treba posebno naglasiti. Ljudi stalno idu u teretanu, rade iste vježbe s istom težinom i ne osjećaju povećanje snage. Postoje trkači koji svaki dan trče istu udaljenost, ali nisu uspješni u gubljenju masne mase.Jednostavan misaoni eksperiment može objasniti bit ove pogreške. Nalazite se u tihoj sobi. Odjednom se uključuje ventilator. Prilično je bučan i zvuk vam jako smeta. Ali vrijeme prolazi, a naizgled tako istaknuti i glasan zvuk već se percipira kao pozadinska buka. Praktički ste ga prestali primjećivati. Vaš mozak je zaključio: “Očigledno je to normalno za ovu sredinu. Dakle, neću obraćati puno pažnje na to.”
Ista stvar se događa s treningom. Pretrčali ste 2 km. Pa opet 2 km. I opet 2 km. Tijelo vjeruje da je takvo opterećenje norma i prilagođava mu se, i to prilično brzo. U pojednostavljenom modelu, odnosno bez uzimanja u obzir faktora promjena u prehrani, nestanak dinamike u tjelesnoj aktivnosti dovodi do stabilizacije tjelesne težine i pokazatelja snage.
Želite vidjeti napredak svaki tjedan? Svaki tjedan napredujte u vježbanju. Ovdje postoji mnogo opcija, ali postoji jedno pravilo: postupno povećavajte opterećenje. Još dugo nećete moći dodati 10 kg tjedno na uteg. Vaš potencijal neće držati korak s vašim nestrpljenjem. Istodobno, napredak je osiguran ne samo povećanjem radne težine. Možete povećati broj ponavljanja ili serija. Možete smanjiti vrijeme odmora. Postoji mnogo opcija - Google će vam reći.
6. Vodite dnevnik treninga
Ono što se može prebrojati može se kontrolirati. Kako ćete slijediti prethodno pravilo ako se ne možete sjetiti pokazatelja sa zadnjeg treninga?Prije je bila bilježnica i olovka. Sada postoje Google Play i AppStore s tisućama sportskih aplikacija za snimanje aktivnosti treninga. Dobra stvar kod aplikacija je što na temelju unesenih podataka mogu graditi vizualne grafikone pomoću kojih svatko može lako pratiti napredak.
- pronađite teretanu u svom kraju (vjerojatno znate par, ali nekako niste imali vremena otići tamo)
- U skladu s radnim vremenom dvorane napravite izmjene u dnevniku (dovoljno je tri dana u tjednu po 1,5-2 sata)
- oboružajte se bilježnicom i olovkom ili stavite dnevnik treninga na svoj pametni telefon
- izradite plan treninga s fokusom na osnovne vježbe
- počnite trenirati s laganim utezima
- postupno povećavajte opterećenje svaki tjedan
Većina ljudi počinje ići u teretanu kako bi se riješili suvišnih kilograma i dobili lijepu figuru. Ali kada trening ne donese željene rezultate, dolazi razočaranje. Novopečeni fitness entuzijasti, pokušavajući opravdati svoje neuspjehe, tvrde da vježbanje u teretani ne pomaže u mršavljenju, jer "počinje rast mase". Ovaj i drugi mitovi sprječavaju početnike da postignu svoj cilj i dive se svom zategnutom tijelu. Kako pravilno vježbati kako biste smršavjeli i poboljšali svoje zdravlje?
Treneri daju 10 životnih trikova sportašima početnicima koji će njihove treninge učiniti učinkovitima i pomoći im da izgube težinu.
Treneri primjećuju da je uobičajena pogreška početnika to što vježbaju prečesto. Dnevni trening ne dopušta mišićima da se oporave. Instruktori savjetuju dane potpunog odmora, inače će rezultati odlaska u teretanu biti minimalni.
Za mršavljenje potrebno je trenirati 3-4 puta tjedno. Ali tijekom nastave potrebno je prisiliti tijelo da aktivno radi.
Ovo je zanimljivo!
Znanstvenici sa Sveučilišta u Alabami proveli su zanimljiv eksperiment. Žene koje su željele smršavjeti podijelili su u dvije skupine. Subjekti iz prve skupine učili su svakodnevno, a iz druge - 4 puta tjedno. Žene iz druge skupine smršavile su 1,5 puta brže od svojih suparnica.
Salo izgara na laganoj vatri
Izolirane vježbe za određena skupina mišići neće dati željeni učinak. Da biste doživjeli održiv gubitak težine, trebate trenirati najmanje 40 minuta, pružajući svom tijelu aerobnu vježbu. U to vrijeme treba koristiti najmanje 23% mišića tijela. ukupna masa. Ako cijelo tijelo radi tijekom treninga, mast će se sagorjeti mnogo brže. Opterećenja trebaju biti lagana, ali dugotrajna.
Uobičajeno "gorivo" tijela su ugljikohidrati, a tek kada im nedostaje počinje koristiti masne rezerve. Da biste poboljšali proces sagorijevanja masti, morate prilagoditi svoju prehranu. Izbjegavajte visokokaloričnu hranu, osobito u satima prije i nakon treninga.
Stručni savjet:
Nećete moći smršavjeti stalnim prejedanjem. Jedite 4-6 puta dnevno, ali dijelovi trebaju biti mali. Odaberite dijetu koja vama odgovara.
Kardio nakon treninga snage
Provedite 60% svog vremena treninga na kardio. Ako želite smršaviti, nakon treninga snage radite kardio vježbe. Tijekom vježbi otpora prvenstveno se koriste ugljikohidrati. Stoga, kada prijeđete na kardio, masne rezerve će se sagorjeti.
Pratite opterećenje tijekom kontinuiranog kretanja. Da biste se riješili viška kilograma, morate dati sve od sebe, ali pratite otkucaje srca - trebali bi biti unutar zone sagorijevanja masti (50-65% gornja vrijednost). Izračuni su jednostavni: od 220 godina trebate oduzeti svoju dob - to je granica.
Za mršavljenje se preporučuje intervalni trening: minutu vježbajte intenzivnim tempom, a zatim 1-2 minute mirnijim tempom. Možete povećati vrijeme intenzivnog treninga i skratiti trening tempom oporavka.
Stručni savjet:
Ako nemate vremena za odlazak u teretanu, odradite brzi trening. Odaberite nekoliko vježbi za više zglobova i trčite ih u krug nekoliko puta visokim intenzitetom.
Radite na svim mišićnim skupinama
U svoj program treninga uključite vježbe koje uključuju maksimalan broj mišića. Što je veće opterećenje, krv jače cirkulira, a samim tim i mast se aktivnije "topi".
Čučnjevi sagorijevaju više kalorija nego vježbe na prostirci jer istovremeno rade na stražnjici i bedrima. Trčanje je učinkovitije od vožnje bicikla ili hodanja - djeluje tijekom vježbanja ramenog pojasa.
Uvijek pazite da su vam leđa ravna! Lijepo držanje motivira vas da uvučete želudac i provedete dodatnu “minutu sporta”.
Je li stabilnost uvijek znak majstorstva?
Ako uvijek izvodite isti skup vježbi, možete zaboraviti na dobre rezultate. Mišići se navikavaju na monotono opterećenje i prestaju reagirati na njega. Za vraćanje "odgovora mišića" potrebno je poduzeti hitne mjere.
Prije svega, važno je redovito povećavati opterećenje i povećavati broj pristupa. Tijelo se ne bi trebalo naviknuti na elemente vježbanja, inače će se kalorije sagorijevati vrlo sporo. Trener će vam pomoći odabrati optimalno opterećenje i napraviti plan treninga.
Stručni savjet:
Niz grešaka u fitnessu može ubiti vašu želju za vježbanjem. Ne odustaj, čak i ako moraš ispočetka!
Treba li biti bolova u mišićima?
Nakon treninga, mišići bi se trebali osjetiti, ali iscrpljujuća bol jest alarmantan simptom. Ako vas mišići bole dulje od dva dana, trebali biste smanjiti opterećenje. To ukazuje na to da nemaju vremena za oporavak, što rezultira kronični umor, razdražljivost, gubitak želje za vježbanjem.
Da biste napredovali, morate svom tijelu dati odmor, a zatim se koncentrirati na vježbe rehabilitacije.
Vaši će napori biti najplodniji ako pronađete vlastiti program obuke. Inače ćete jednostavno gubiti vrijeme na nastavi i nećete se ni trunku približiti svom zaželjenom cilju.
Profesionalci savjetuju da uvijek imate na umu svoje fitness ciljeve. Tada ćete brzo postići željeni rezultat i biti ponosni na svoju vitku i fit figuru.
Stručni savjet:
Obratiti pažnju posebnu pozornost tehnika izvođenja vježbi je ključna dobar rezultat.
Mentor će vam pomoći da postignete odlične rezultate
Samoorganizacija je, naravno, dobra. Ali ponekad je za postizanje cilja potrebno snažna motivacija. Možete trenirati s prijateljem i postaviti okladu kako biste pokazali određeni rezultat unutar zadanog vremenskog okvira.
Podijelite svoje srednje uspjehe, podržite jedni druge. Ohrabrujući komentari najbolja su motivacija.
Zabavite se s vježbanjem!
Ako je vježbanje u teretani popraćeno stalnim stresom, tijelo počinje nakupljati masnoću “za crni dan”. Uzmite nekoliko slobodnih dana i pokušajte preispitati svoj raspored.
Premjestite svoje treninge na drugo vrijeme ili diverzificirajte svoj program. Možda se previše opterećujete, a vaše tijelo odolijeva pretjeranom stresu. Proces mršavljenja bit će puno aktivniji ako uživate u vježbanju.
Nakon saune dolazi do eliminacije produkata metabolizma i smiruje se. bol u mišićima, višak tekućine "ispari" iz tijela. Kao rezultat toga, celulit postaje manje vidljiv, a volumen tijela se smanjuje.
U saunu možete ići 2-3 puta dnevno, temperatura treba biti do 60 stupnjeva. Dobro je piti biljni čajevi ili mineralne vode.
Na pitanja čitatelja odgovara trenerica peterburškog kluba "Pigmalion" Anna Vladimirovna Yakovleva.
“Nedavno sam išao u teretanu. Recite mi, molim vas, isplati li se mijenjati raspored treninga prije i za vrijeme menstruacije? Elena Gordeeva, St. Petersburg
Morate odmah razgovarati o svojim ciljevima treninga i svom zdravstvenom stanju. Ako se osjećate kao potpuno zdrava žena, nemate kontraindikacija za vježbanje, tj. ne ginekološke bolesti, onda ne morate ništa mijenjati u svom režimu. Vrijedno je samo malo smanjiti intenzitet vježbi: broj ponavljanja, vrijeme samog vježbanja.
Ako ste zdravi, ali vaše tijelo je fundamentalno slabo i lako je podložno prehlade, ne podnosi baš dobro velike tjelesna aktivnost, onda bolje promijenite vrstu vježbe. Savjetovao bih da odete u kritičnim danima oprema za trening snage i otići na pilates, tai chi ili jogu.
Važno je samo zapamtiti da tijekom menstruacije ne biste trebali izvoditi obrnute poze. Činjenica je da se u kritičnim danima distribucija energije u tijelu smanjuje. Ako napravite obrnutu pozu, energetska ravnoteža može biti poremećena. Također je bolje izbjegavati nagle skokove, dizanje utega i teške vježbe snage.
Konačno, žene koje imaju problema u području ginekologije trebaju isključiti opterećenja tijekom menstruacije. Ako vas baš privlači teretana, posavjetujte se sa svojim ginekologom. Liječnik će vam reći koja su opterećenja prikladna za vaš problem.
“Čula sam da neke vježbe mogu olakšati predmenstrualni sindrom i sam tijek menstruacije. Je li tako? Katerina Leonidova, Tver
Ovo je istina. Ali opet se odnosi na zdrave žene koje imaju želju vježbati i prije i za vrijeme menstruacije. Ovdje morate vjerovati svojoj intuiciji i dobrobiti. Ako osjećate da to možete, učinite to.
Predmenstrualni sindrom obično se očituje razdražljivošću, a ponekad i blagim grčevima u donjem dijelu trbuha. Ovih se simptoma možete riješiti treningom pilatesa.
Za vrijeme same menstruacije bolne senzacije može se ukloniti podizanjem nogu na zid. Ali ne možete ih baciti preko glave. Možete raditi lagane, neintenzivne vježbe za trbušne mišiće bez opterećenja. To, naravno, može promijeniti količinu krvarenja, ali sindrom boliće nestati.Poseban savjet za ljubitelje treninga snage – smanjite opterećenje. Kritični dani lakše će proći ako smanjite težinu bučica ili potpuno prestanete dizati utege.
Općenito, redovito vježbanje u teretani, bez obzira na vrstu vježbanja, "vraća red" u žensku sferu. Neznatno se skraćuje vrijeme krvarenja - u prosjeku traje tri dana umjesto "standardnih" četiri ili pet, a PMS je ublažen. Najoptimalniji raspored treninga je svaka tri dana. To je zbog činjenice da je razdoblje oporavka mišića 48 sati.
“Je li istina da prije menstruacije tijelo brže troši zalihe masti i da ima smisla više trenirati u kardio sali?” Svetlana Iljina, Kaluga
Istina je, učinkovitost treninga na kardio spravama bit će prilično visoka na kraju druge polovice ciklusa. Ali nemojte se previše zanositi učenjem. Pretjeranim radom u teretani riskirate da se doslovno razbolite tijekom menstruacije.
Ako tijelo nije jako, tada je u ovom trenutku vrijedno isključiti vježbe istezanja za donji i srednji dijelovi trbušni tisak. U suprotnom postoji rizik od povećanja bolova u trbuhu karakterističnih za kritični dani. Ali vrlo je korisno dodati masažu donjeg dijela leđa vašem treningu tijekom ovog razdoblja. Pomoći će smanjiti normalnu nelagodu.
I još jedan savjet za dame koje prate svoju težinu i nakon svakog treninga gledaju na vagu. U drugoj polovici ciklusa, osobito neposredno prije menstruacije, primijetit ćete da ste se malo udebljali. To se događa čak i među onima koji su sve ovo vrijeme aktivno radili u kardio sali. Nemojte se grditi i povećavati opterećenje. Činjenica je da određeni hormoni koji se proizvode u tom razdoblju zadržavaju vodu u tijelu. “Rezultirala” je kilogramom viška.
“Već treniram više od godinu dana. “Vrhunac” treninga, kada posebno želim biti aktivan, događa se od kraja mjesečnice do otprilike sredine ciklusa. Recite mi, je li takav val energije norma?” Galina Semenkova, Tula
Doista, žene primjećuju povećana aktivnost upravo u ovom razdoblju. Obično traje oko 10 dana. Energetski val se događa kada fizioloških razloga. Razina estrogena postupno raste, nema nelagode i želite puno i aktivno vježbati.
Iskoristite mudro ovo blagoslovljeno vrijeme. Budući da ste primijetili ovu značajku svog tijela, prenesite sve intenzivne vježbe snage i pretjerano aktivne vježbe u ovu fazu. Rado ćete osvajati planirane vrhove.
Vježbe za trbušne mišiće s utezima, hrvanje, vježbanje na spravama, rad s bučicama – sve će vam biti lako i uspješno. Također možete sigurno piti bilo koja pića tijekom treninga bez ograničenja njihove količine i bez razmišljanja da će se tekućina zadržati u tijelu.
“Planiram bebu i pomno pratim ovulaciju. Ispada da tijekom ovulacije nemam vremena za trening. U donjem dijelu trbuha javlja se blaga grčevita bol. Recite mi, možda ne biste trebali učiti u ovom trenutku ili morate nekako preraspodijeliti teret?" Julija Eremina, Vologda
Tijekom ovulacije, žene mogu doživjeti blage grčeve. Ovo nema veze s treningom. Ali ako ste zabrinuti zbog toga, bolje je preispitati svoj raspored. Dakle, tijekom ovulacije, koja bi se trebala dogoditi u sredini ciklusa, razina estrogena doseže svoj maksimum. U arenu ulazi i muški hormon testosteron. Pomaže u povećanju kvalitete izdržljivosti i snage. Stoga većina žena u tom razdoblju aktivno i s veseljem izvodi vježbe snage i vrlo su zadovoljne rezultatima. Povećavaju opterećenje i intenzitet, osjećaju rezervu snage i energije.
Ali postoji kategorija žena kod kojih ovo razdoblje uzrokuje pogoršanje zdravlja. Ako vam stvarno nije ugodno tijekom ovih 3-5 dana, nemojte raditi tako naporne vježbe. Bolje je smanjiti opterećenje i izmjenjivati ga s opuštajućom masažom, tečajevima bazena ili pilatesa, aerobikom na loptama i plesom.
Ako planirate dijete, prije svega se posavjetujte s ginekologom. Ukoliko bude bilo kakvih problema, svakako obavijestite svog trenera. To će mu pomoći da ispravno izradi vaš program.