Spavanje će vam pomoći dodati energiju. Ovo se čini kao kontraproduktivan prijedlog. Zapravo svake godine znanstveno istraživanje dokazati da je kratko (ili brzo kako ga stručnjaci nazivaju) odličan način za povećanje razine energije i produktivnosti.
I krivo mislite da ova ponuda nije za zaposlene djevojke. Dobrobiti sieste su toliko neosporne da neke kompanije, poput Googlea i Applea, svojim zaposlenicima dopuštaju spavanje na poslu, prepoznajući sve dobrobiti koje drijemanje pruža njihovim zaposlenicima. Reci svom šefu o ovome.
Što je dobro u drijemanju tijekom dana?
- Dobro je za zdravlje. Dnevno drijemanje smanjuje razine i rizike srčani udar, moždani udar, dijabetes, debljanje.
- Dnevni san aktivira mozak: poboljšavaju se kreativnost, pamćenje, sposobnost učenja, brze reakcije itd.
- On štedi novac , eliminira trošenje na grickalice, slatkiše, kavu, energetska pića.
- Poboljšava vašu učinkovitost na poslu. Postoje studije koje pokazuju da je drijemanje od 20 minuta učinkovitije za povećanje produktivnosti od 200 mg kofeina. Još jedan test dobro ilustrira prednosti sna za posao. Ispitanici su dobili radni zadatak, za koji su morali dugo vremena: cijeli dan. Do kraja radnog dana produktivnost se smanjila, a ispitanici se nisu mogli nositi sa zadatkom. Zatim su radnicima dani danju spavaju. Nakon 30 minuta spavanja zaustavljen je pad produktivnosti, a nakon 60 minuta sna radna izvedba ispitanika zapravo se poboljšala.
- Dnevni san popravlja vaše raspoloženje. Kada drijemate, mozak oslobađa neurotransmiter serotonin, koji je odgovoran za razinu raspoloženja. Nadopunjavanje ovoga kemijska tvar daje osjećaj radosti i općenito pozitivno utječe na raspoloženje.
Kako i kada spavati?
Ako odlučite sami procijeniti sve prednosti dnevnog sna, važno je znati kako to učiniti ispravno. Idealno vrijeme za dnevno spavanje je od 13-00 do 16-00. Glavni uvjet je ne spavati kasnije od 16-00, jer to može uzrokovati probleme s noćnim snom i zaspati noću.
Koliko dugo treba trajati drijemanje?
Postoji nekoliko metoda, od kojih svaka ima svoje zadatke i prednosti. Među njima:
- 10-20 minuta. Ovo vremensko razdoblje idealno je za brza promocija razinu energije i budnosti. Unutar 10-20 minuta nećete stići ući u fazu dubokog sna, već ćete biti samo u prve dvije faze sna i budnosti. Ako se duboki san prekine ranije nego što se očekivalo, možete se osjećati umorno, ali unutar 20 minuta ne doseže duboku fazu. Tako je drijemanje od 10-20 minuta najprikladnije za one koji imaju vrlo gust raspored na poslu.
- 30 minuta. Nije najbolje razdoblje, ako je potrebno brzo buđenje i nastavak rada. Neko vrijeme će tijelo "spavati" po inerciji (budući da je faza dubokog sna već započela), to se uglavnom izražava u učinku malih "pamučnih nogu". Ali ako ne trebate odmah početi raditi nakon takvog drijemeža, tada ćete moći cijeniti prednosti dnevnog sna, a vaša će se izvedba još povećati.
- 60 minuta. Ovo vrijeme za drijemanje najbolje je za poboljšanje pamćenja, kao i za aktiviranje kreativnosti. Učinkovitije od 30 minuta drijemanja. Ali to također može dovesti do učinka sna po inerciji, odnosno vraćanje snage će potrajati neko vrijeme.
- 90 minuta. Najbolje vrijeme za dovršetak puni ciklus spavanje (sve tri faze). Takav san dovodi do poboljšanja pamćenja i aktivacije kreativnih procesa, a također vrlo učinkovito povećava pozornost. Drijemanje od 90 minuta omogućuje vam da izbjegnete inerciju spavanja (koja se opaža u razdobljima spavanja od 30 i 60 minuta), što znači da se nakon njega lakše probudite i odmah se osjećate budnim. Istina, sat i pol sna ima jasan nedostatak - nepraktičnost. Ne može si svatko priuštiti pauza za ručak takvo trajanje. Drugi problem je što se nije uvijek moguće probuditi sam; trebat će vam budilica.
Odaberite razdoblje spavanja koje vam najviše odgovara. Glavna preporuka je da optimalne opcije– ovo je 10-20 minuta i 90 minuta sna. Prvi vrlo pomaže u oporavku kratko vrijeme, a drugi daje potpunu obnovu i ažuriranje, ali će trajati dulje. Što god odabrali, važno je da se faza dubokog sna ne prekida, jer to dovodi do osjećaja, pa čak i omamljenosti.
Kava + drijemanje najbolja je siesta
Dakle, morate brzo vratiti snagu i razveseliti se. Što je bolje: šalica ili drijemanje? Točan odgovor: oboje. U prosjeku, kofeinu je potrebno 20 do 30 minuta da počne djelovati u tijelu. Tako da možete mirno popiti šalicu kave i otići u krevet. Suprotno zabludama da je nemoguće zaspati nakon ispijanja kave. Naprotiv, moći ćete odrijemati samo 20 minuta koliko vam treba, a zatim se brzo probuditi jer će početi sa radom. A takva siesta najbolji je način za povećanje razine energije, kombinirajući učinke dnevnog sna i kofeina.
Ako odlučite spavati danju
Poslijedite naše savjete ako nikada prije niste drijemali:
Namjestite alarm kako ne biste zaspali. Sada znate da previše vremena za dnevno spavanje ima suprotan učinak.
Ako odaberete drijemanje u trajanju od 10-20 minuta, možete pokušati spavati okomiti položaj: na primjer, u stolici ili sjedeći na sofi. To će pomoći u izbjegavanju dubokog sna.
Okolina je važna. Ako je moguće, ugasite svjetla i pokušajte ograničiti buku. To će vam razbistriti mozak, opustiti vas i omogućiti vam da se bolje odmorite.
Ako ne možete zaspati, to ne znači da se vaše tijelo ne odmara. Nemojte započeti s radom tijekom vremena predviđenog za spavanje.
Želimo vam snagu i dobar učinak svaki dan!
Klasična ideja "ispravnog" sna je spavati trećinu svog života, odnosno osam sati od dvadeset i četiri dostupna u danu.
No, suvremeni tempo života znatno se ubrzao, a za neke je dugo spavanje nedostižan luksuz. Brojna istraživanja u ovom području omogućila su razvoj tehnika za produktivan san, kada se tijelo odmara i oporavlja u kraćem vremenu, recimo 5-6 sati.
Kako ovo radi?
Odmor neophodan za središnji živčani sustav događa se samo tijekom posebne faze sna tzv REM – “brzi pokreti očiju”. Ova faza traje oko 20 minuta, onda se mijenja faza sporog sna. Ukupno, od sedam do osam sati sna noću, samo je par sati REM faze, što daje osjećaj krepkosti, dobar odmor i spremnost za početak novog dana.Osjećaj se javlja kada se osoba probudi u REM fazi sna. Ako se spavač probudi u fazi sporovalnog sna, osjećat će se tromo, iscrpljeno i, naravno, neispavano.
To znači da glavna stvar nije koliko spavati, već u kojem trenutku se probuditi. Na tome je izgrađen princip produktivnog sna. No, nemojte se zavarati u glavnoj stvari: ne možete nekontrolirano skratiti ukupno trajanje sna! Ako REM spavanje obnavlja psihu i neophodan je za razvoj mozga, zatim je polagano spavanje neophodno za naše fizičko tijelo, koji se također umara i treba odmor i oporavak.
Čemu služe? različite faze spavati?
Spavanje se sastoji od ciklički ponavljajućih faza - brzog sna ( 10-20 minuta) i sporo. Tijekom faze sporovalnog sna ( otprilike 2 sata) postoji nekoliko uzastopnih faza koje osobu dublje uranjaju u san. Prođe preko noći 4-5 ciklusa, a sa svakim ciklusom produžava se trajanje REM faze sna.
Tijekom faze sporovalnog sna, tjelesne stanice se obnavljaju i regeneriraju. Naš mozak testira stanje unutarnjih organa i ispravlja “srušene postavke”, priprema naše tijelo za novi dan. NREM spavanje je vrijeme za proizvodnju antitijela i optimiziranje vašeg imunološkog sustava. Tko redovito ne spava dovoljno obolijeva, primjerice, od gripe i prehlade, dvostruko češće.
REM spavanje je vrijeme kada bioelektrična aktivnost mozak je maksimalan. U to vrijeme odvija se proces analize informacija nakupljenih pamćenjem tijekom proteklog dana, njihovo sortiranje i sistematiziranje. U to vrijeme se javljaju snovi. Najživlji i najupečatljiviji snovi javljaju se tijekom posljednjeg ciklusa, ujutro, kada se mozak već odmorio.
REM faza sna je vitalna: u eksperimentu je štakoru uskraćena REM faza sna, a nakon četrdeset dana životinja je uginula. Kad joj je uskraćena faza sporovalnog sna, preživjela je.
Tehnika produktivnog spavanja
Njegova je bit što učinkovitije iskoristiti REM fazu sna. Da biste to učinili, možete koristiti sljedeće metode."Siesta". Jedan mali san danju i jedan veliki noću. Omogućuje smanjenje noćni san skoro 2 sata. Dnevni san ne bi smio trajati duže od 20 minuta, budući da je REM faza unutar 20 minuta. Da biste to učinili, postavite budilicu koja će vas probuditi 20 minuta nakon što zaspite. Ako to ne učinite, možete postići suprotan učinak i probuditi se, recimo, sat i pol kasnije - pospani i iscrpljeni. Kada koristite metodu "Siesta", noćni san se skraćuje za jedan ciklus i omogućuje vam da se probudite odmorni i odmorni ne u 7-00 ujutro, već, recimo, u 5-00.
"Ljestve". Bit metode leži u broju "koraka" - dnevnih sesija spavanja od 20 minuta, od kojih svaka smanjuje trajanje noćnog sna za sat i pol. Dva drijemanja tijekom dana smanjuju noćni san na četiri i pol sata, tri do tri sata, četiri do jedan i pol sat.
"Superhuman" Metoda je spavanje 6 puta tijekom dana po 20 minuta, što je ukupno 2 sata REM sna.
Naravno, nisu sve ove metode prikladne za ljude sa standardnom dnevnom rutinom, radeći, na primjer, u uredu osam sati svaki dan. Najnapredniji i najprogresivniji poslodavci u nekim tvrtkama svojim zaposlenicima pružaju mogućnost odmora uz 20-minutni drijemež tijekom dana, budući da će povećana radna učinkovitost u ovom slučaju pokriti gubitak radnog vremena.
Međutim, ako ste kreativna osoba koja nema strogi dnevni plan, na primjer, freelancer, tada će metoda "ljestve" dobro potaknuti vaše kreativne ideje i omogućiti vam da racionalno rasporedite vrijeme za rad.
“Nadljudska” metoda zahtijeva strogu samodisciplinu i upravljanje vremenom, budući da će propuštanje jedne sesije spavanja pokvariti cijeli vaš raspored i dovesti do suprotnog rezultata - osjećaja umora i nedostatka sna. Također ne treba zaboraviti da se ova metoda ne može stalno prakticirati, jer ne omogućuje potpuni oporavak. fizička snaga i imunitet, a potreba za strogom rutinom u život unosi određenu dozu stresa. “Nadljudska” metoda je dobra pri radu na kratkoročnim projektima koji zahtijevaju koncentraciju i kreativnost, “brainstorming”.
Hi-tech način
Ovo je posebna “pametna” budilica koja će svog vlasnika probuditi točno u vrijeme kada je buđenje najugodnije – na kraju REM faze. Postoje mnoge modifikacije takvih budilica (na primjer, aXbo, Sleeptracker), ali princip rada je isti za sve - posebni senzori smješteni u narukvici koja se noću nosi na ruci bilježe sve pokrete osobe tijekom spavanja. Tako se određuju faze spavanja i njihovo trajanje.Budilica postavlja vrijeme nakon kojeg ne možete ustati, na primjer, 7.00. U trajanju od 30 minuta, odnosno s početkom u 6.30 sati, Najviše će odabrati pametna budilica najbolje vrijeme probuditi se i probudit će vas ugodnom melodijom, na primjer, u 6.54, kada je vaša REM faza blizu završetka.
Neki modeli, osim funkcije "buđenja", imaju korisna funkcija, koji vam pomaže da mirno i udobno zaspite - zahvaljujući skupu posebnih melodija i zvukova koji dovode mozak u stanje odmora.
Cijene čudotvornog uređaja kreću se od 150 dolara, ali se isplati zahvaljujući dobrom zdravlju i izvrsnim performansama.
Postoje posebni programi za iPhone, iPad i Android OS koji omogućuju da iPhone i pametni telefoni rade kao pametne budilice. Istina, za to ih je potrebno noću staviti u krevet kako bi se snimili svi šumovi i zvukovi. Na temelju njihove analize izračunavaju se faze spavanja i optimalno vrijeme za buđenje.
Koji god sustav spavanja prakticirali, zapamtite:Najbolje vrijeme za spavanje je od 22 do 23 sata. Sat sna prije ponoći jednak je dva sata nakon ponoći. Tijelo kao cjelina i središnji živčani sustav u to se vrijeme puno učinkovitije odmaraju i oporavljaju.
Nemojte se prejedati noću. Inače će vaš mozak usmjeravati rad vaših crijeva, umjesto da analizira i sistematizira informacije primljene tijekom dana.
Soba bi trebala biti hladna, a krevet topao. Nepomično tijelo bez toplog pokrivača može se smrznuti, a to je razlog da se probudi u krivo vrijeme.
Gledanje filmova i TV emisija, računalne igre pretjerano stimulirati prije spavanja živčani sustav i otežavaju zaspati. Bolje je čitati knjigu ili slušati mirnu glazbu.
Nemojte se tuširati noću, posebno kontrastni tuš; bolje ga je ostaviti za jutro. Također ne biste trebali raditi nikakve aktivnosti prije spavanja. tjelesne vježbe. Osim ako ne postoje posebne yoga asane za one koji ih prakticiraju.
Moderna odrasla osoba nije zainteresirana samo za obrasce spavanja, već i za obrasce spavanja. učinkovito spavanje. Nažalost, mnogi ljudi misle - kako smanjiti vrijeme spavanja kako bi se povećala budnost? I zapravo, ako svaki dan smanjite spavanje za samo 1 sat, imat ćete čak 23 dana više u godini. Vrlo primamljiva ponuda – zato je san najčešći vjerovnik vremena.
Negativni učinak akumuliranog nedostatka sna sasvim je usporediv sa štetnim pošastima suvremenog načina života: pušenjem, sjedilačkim načinom života, loša prehrana. Manjak sna uzrokuje metaboličke promjene slične učincima starenja. Zato je važno znati: koji način spavanja je ispravan i jeste li zapravo ispravan način rada spavati.
Velika većina studija provedenih u posebno stvorenim centrima za spavanje otkrila je da osoba treba spavati 8 sati dnevno. Plus/minus 1 sat, s obzirom individualne karakteristike normalnim uvjetima osoba tijekom sna prolazi kroz 5 punih ciklusa, svaki od 90-100 minuta: ako se 100 minuta pomnoži s 5 ciklusa i podijeli sa 60 minuta, optimalno vrijeme spavanja je oko 8 sati.
U koliko sati morate ići u krevet da biste se dovoljno naspavali? Optimalno vrijeme za spavanje je razdoblje od 23 do 7 sati. Ovu rutinu razvila je sama priroda:
- u 22:00 ljudsko tijelo se počinje pripremati za odmor;
- od 23-00 do 1-00 metabolički proces u tijelu usporava, tjelesna temperatura se smanjuje, a puls se povećava;
- od 2 do 3 ujutro tijelo ne proizvodi hormone, sve kemijske reakcije usporen;
- u 4 ujutro počinje novi cirkadijalni ritam. Hormon stresa kortizol se oslobađa u krv, što pokreće procese buđenja;
- od 5 do 6 ujutro tijelo se budi, ubrzava se metabolizam, povećava se razina šećera i aminokiselina;
- 7 ujutro je idealno vrijeme za buđenje - tijelo je žedno tjelesna aktivnost, probavni sustav dobro funkcionira.
Naravno, moguće su iznimke od ovog režima. Do sada se u selima može naći takav ustaljeni način života, kada ljudi idu na spavanje rano, oko 20-21-00, i ustaju u 5 ujutro "s pijetlovima" da nahrane stoku i nastupe. drugi potrebni poslovi. I uz ovu dnevnu rutinu osjećaju se odlično. To je zdraviji režim spavanja i odmora, formiran biološkim ritmovima, nego nasilje nad tijelom kada osoba ide u krevet u 2-3 ujutro i ustaje u 10-11 sati.
Nestandardni način rada: dvofazni san
Druga vrsta sna koja je nastala na biološkoj razini je dvofazni način rada spavanje i budnost. Budući da su u srednjem vijeku i ranije ljudi provodili i do 14 sati dnevno u mraku, osobito zimi, obrambena reakcija Tijelo je razvilo takozvani bifazni san. Mnogi ljudi još uvijek podsvjesno žude za dvofaznim snom. To su ljudi koji odmah po završetku radnog dana, bez obzira radili li fizički ili umno, osjećaju neodoljivu pospanost i odlaze kući, gdje spavaju 3-4 sata. Nakon toga se bude i ostaju budni otprilike isto toliko vremena, radeći kućanske poslove, provode vrijeme čitajući, koristeći računalo i gledajući TV. A onda ponovno zaspu i spavaju preostalo potrebno vrijeme.
Ostaci dvofaznog sna, koji se razvijao stoljećima, mogu se pratiti kroz kršćansko bogoslužje. U kojoj se nakon večernje službe uvijek radila stanka za počinak, a potom se u ponoć čitala posebna noćna služba, Polnoćka. Ovaj se red službe i danas drži u samostanima.
Treba napomenuti da se nakon prvog dijela sna ljudi bude odmah nakon REM faze, kada su pamćenje i pažnja očišćeni, aktivni i funkcionalni.
Rutina koja uključuje drijemanje
U mnogim kulturama postoji snažan nacionalni naglasak na zdrave obrasce spavanja. dnevno spavanje. Prednosti drijemanja:
- poboljšanje pamćenja i drugih kognitivnih funkcija;
- dnevni san pomaže u prijenosu akumuliranih informacija iz kratkoročne memorije u dugotrajnu memoriju;
- dnevni odmor potiče kreativnost i povećava sposobnost učenja;
- pomaže u borbi protiv stresa;
- poboljšava raspoloženje.
Kako obnoviti obrasce spavanja
Normalan, pun san jedna je od komponenti zdravog načina života osobe. Poremećaj obrazaca spavanja čak i na kratko vrijeme je prepun živčane patologije, pogoršanje kronične bolesti. Posljedice poremećenog obrasca spavanja su glavobolje, razdražljivost, umor, pospanost, pogoršanje pamćenja i koncentracije. Kako obnoviti obrasce spavanja i vratiti se normalnom životu.
Ako je iz nekog razloga dnevna rutina pošla po zlu, zaspati je postalo teže, potrebna je normalizacija sna. Obično u takvoj situaciji, kako bi se normalizirao san, potrebno je postupno pomicati vrijeme spavanja u normalu. Morate ići u krevet svaki put 30 minuta bliže željenom vremenu kada ćete zaspati. Ako ne možete spavati, možete koristiti neka sredstva za normalizaciju sna. Također se možete prisiliti da zaspite ako vam je san poremećen zbog jet laga.
Kako normalizirati san ako je poremećen zbog nekog privremeno važnog noćnog rada ili sesije. Kako se natjerati da odete u krevet s poremećenom rutinom? Poboljšanje sna potrebno je obnoviti postupno. Možete uvesti poseban ritual spavanja koji će vam pomoći da uđete u rutinu, možete koristiti psihoprakse koje će vam pomoći da presložite svoj neredoviti raspored. Aromaterapija, zvukovi potoka koji žubori i tiha umirujuća glazba pomoći će vam da počnete dovoljno spavati. Sve ove preporuke učinkovite su samo u odsutnosti bolesti koje dovode do nesanice.
Popis korištene literature:
- Zepelin H. Normalne promjene spavanja vezane uz dob // Poremećaji spavanja: Osnovna i klinička istraživanja / ur. autori M. Chase, E. D. Weitzman. - New York: SP Medical, 1983. - Str. 431-434.
- Morrissey M., Duntley S., Anch A., Nonneman R. Aktivno spavanje i njegova uloga u prevenciji apoptoze u mozgu u razvoju. // Med Hypotheses: časopis. - 2004. - Vol. 62, br. 6. - Str. 876-9. - PMID 15142640.
- Marks G., Shaffery J., Oksenberg A., Speciale S., Roffwarg H. Funkcionalna uloga REM spavanja u sazrijevanju mozga. // Behav Brain Res: časopis. - 1995. - Vol. 69, br. 1-2. - Str. 1-11. - PMID 7546299.
Polifazno spavanje često povezivan s briljantnim umjetnikom i izumiteljem srednjeg vijeka Leonardo da Vinci. Za realizaciju brojnih zamisli bilo mu je potrebno vrijeme, kojeg je uvijek nedostajalo. Budući da je bio snalažljiv čovjek, Leonardo da Vinci odlučio je pronaći nove zalihe vremena u svakodnevnom snu.
Uobičajeni noćni odmor razbio je u nekoliko dijelova, čineći ga polifazni. Sada je spavao petnaest minuta svaka četiri sata. Kao rezultat ukupno trajanje san se sveo na samo jedan i pol sat dnevno. Leonardo je sada mogao iskoristiti vrijeme oslobođeno od odmora za kreativnost.
Koristio je ovu vrstu polifaznog sna dugi niz godina svog života bez osjećaja umora. Možda je upravo to tajna jedinstvene sposobnosti rada velikog umjetnika, zahvaljujući kojoj su njegova djela preživjela stoljeća i još uvijek oduševljavaju čovječanstvo.
Što je fenomen polifaznog sna?
Poznato je da je fiziološki najproduktivnije vrijeme za rad i kreativnost vrijeme nakon sna. U ovom trenutku, performanse tijela su posebno visoke. Prekid budnosti svaka četiri sata nakon čega slijedi kratki odmor dovodi do oštrog povećanja vremena povećane učinkovitosti.
Prije nego što uđemo u priče konkretnih ljudi koji su iskusili dobrobiti polifaznog sna, želio bih čitateljima prenijeti upozorenje koje je formulirao ravnatelj odjela za poremećaje spavanja Opće bolnice Massachusetts Matt Bianchi: “Svaki organizam je individualan. Jedna osoba može biti pogodna za polifazni oblik sna, dok bi druga, kao rezultat takvog eksperimenta, mogla zaspati tijekom vožnje i zabiti se u stup.”
Dakle, ako se odlučite pokušati prebaciti na polifazni san, preporučujemo da privremeno prestanete voziti, upravljati teškom opremom i ne donositi odluke koje će vam promijeniti život - sve dok ne odlučite točno na koliko sati možete skratiti vrijeme spavanja.
Prema glasinama, mnogi poznati mislioci uspjeli su smanjiti vrijeme spavanja dijeleći ga na nekoliko dijelova, među kojima su, osim već spomenutog Leonarda Da Vincija, Thomas Edison i Nikola Tesla. Međutim, prvi dokumentirani slučaj prelaska na polifazni san povezan je s imenom arhitekta, izumitelja i filozofa Buckminster Fuller.
Fuller je proveo eksperimente sa spavanjem sredinom 1900-ih i razvio režim nazvan "Dymaxion" (Fuller je dao isto ime svom zaštitnom znaku, koji je kombinirao nekoliko izuma).
Tehnika spavanja "Dimaxiton" osiguravala je pola sata sna svakih šest sati - to jest, oko dva sata dnevno. Znanstvenik je opisao svoje eksperimente u knjizi koja je bila izvanredan uspjeh Međutim, nakon nekog vremena znanstvenik se vratio u normalan monofazni san - ali samo zbog prigovaranja svoje žene.
Ali bilo kako bilo, Fullerov rad nije umro, a ideja o polifazičkom spavanju pronašla je mnoge obožavatelje i nasljednike. U 1980-ima, talijanski neurolog Claudio Stampi također je počeo proučavati dobrobiti polifaznih obrazaca spavanja. Primijetio je da su njegovi kolege mornari navikli spavati u napadima bez veće štete po njihovo zdravlje ili nuspojava.
Tijekom svojih pokusa ispitivao je švicarskog glumca Francesca Josta koji je 49 dana kod kuće pokušavao svladati tehniku polifaznog sna. Isprva je Yostovo tijelo doživjelo šok, ali zatim njegova koncentracija i mentalno stanje došao k sebi relativna norma, iako mu se na trenutke bilo teško probuditi. S minimalnim nuspojave glumac je uspio smanjiti svoje uobičajeno vrijeme spavanja za pet sati. Istina, to je kratkoročno - dugoročni učinak nije proučavan.
U današnje vrijeme i entuzijasti s interneta pokušavaju proučiti mogućnosti polifazičnog sna. Žena s nadimkom PureDoxyk razvila je vlastitu tehniku pod nazivom Uberman, koja se sastoji od šest faza spavanja od najviše 30 minuta svaka: u 14 sati, 18 sati, 22 sata, 2 sata ujutro, 6 sati ujutro i 10 sati ujutro. Krug izlazi na oko tri sata spavati dan.
Stručnjak za osobni razvoj Steve Pavlina savladao je ovu tehniku i postigao impresivne rezultate. Većina glavni problem, po vlastitom priznanju, pokazalo se da je to dosada - a nikako poteškoće s koncentracijom ili nesanica. Vratio se normalnom načinu života samo zato što je želio više vremena provoditi sa suprugom i djecom.
Isti PureDoxyk razvio je još jedan polifazni način spavanja, nazvan "Everyman" (to jest, "svaka osoba"), koji joj je, prema vlastitim izjavama, omogućio da nađe više vremena za hobije, samoobrazovanje i komunikaciju sa svojom kćeri.
Različite polifazne tehnike spavanja
Što znanost kaže
Jedna teorija o alternativnim obrascima spavanja je da je polifazno spavanje općenito prirodnije. Izvješće iz 2007. objavljeno u Journal of Sleep Research navodi da mnoge životinje spavaju nekoliko puta dnevno, a ljudi su najvjerojatnije slijedili isti obrazac u davna vremena.
Poznato je da spavanje većine ljudi traje nekoliko sati i sastoji se od izmjeničnih razdoblja usporenog sna (oko 90 minuta) i kratkih razdoblja REM faze. Ne znamo točnu svrhu ove izmjene. Međutim, stručnjaci vjeruju da, najvjerojatnije, različite faze sna imaju različite regenerativne učinke na tijelo.
Ovo postavlja pitanje spavaju li zagovornici polifaznog sna dovoljno REM faze sna, ako uopće.
Neki polifazni praktičari tvrde da njihova tehnika "tjera" tijelo da puno brže uđe u REM fazu sna. Doista, tijekom eksperimenata, Stumpy je primijetio da Yostov mozak ponekad gotovo odmah ulazi u REM fazu. Znanstvenik je došao do zaključka da se pri nedostatku sna tijelo prilagođava na način da se oporavi u kraćem vremenu.
Drugi zagovornici polifaznog sna tvrde da REM spavanje nije nešto vitalno. Brojne studije su potvrdile da osoba uglavnom pati od nedostatka sna općenito, a ne od REM ili sporog sna konkretno. Druga istraživanja sugeriraju da REM spavanje igra ulogu u podržavanju učenja, pamćenja i emocionalno stanje, ali osoba, u principu, može živjeti bez njega.
Osim toga, nepoznato je kako polifazni san može utjecati na zdravlje i život osobe ako se stalno prakticira tijekom života.
U mnogim slučajevima, sposobnost osobe da održi polifazni obrazac spavanja može ovisiti o genetici. Poznato je da između jedan i tri posto svjetske populacije prirodno treba vrlo malo sna. Tu im sposobnost daje mutirani gen DEC2. Neki zagovornici polifaznog sna kažu da s pravom tehnikom možete uvjeriti svoj mozak da pripadate ovoj maloj skupini ljudi.
Prema nedavnom otkriću, prije izuma struje ljudi su spavali dva puta dnevno: išli su u krevet nakon zalaska sunca i spavali do ponoći, zatim se budili nekoliko sati i ponovno zaspali do jutra. Ali sveukupno je to ipak bilo 7 ili 8 sati. Možda ćemo se u budućnosti vratiti na ovu staru shemu.
Probao sam
Dva opisa prijelaza na polifazno spavanje s blogova internetskih korisnika.
Mihail Šubač:
“Eksperiment s polifaznim spavanjem bio je veliki uspjeh - iz prve ruke sam iskusio sve značajke ovog neobičnog načina spavanja na koji se nisam uspio u potpunosti prilagoditi jer se nisam mogao striktno pridržavati režima 20x6 prestati, iz dva razloga.
Prvo, bilo mi je jako neugodno što sam morao raditi pauze od 20 minuta tijekom dana. Sada je prošlo gotovo tjedan dana od završetka eksperimenta i teško je povjerovati da bi to doista moglo biti ozbiljan problem, ali u tom trenutku je bilo tako.
Drugi razlog je taj što mi nedostaje sna, kad možeš samo ležati i ne raditi ništa. Očito nije identificirao dovoljno zanimljivih stvari za sebe.
U polifazičnom modu postajete “više” - ako uspijete na zanimljiv način zaokupiti sve svoje vrijeme budnosti, uspjet ćete to učiniti i više. To je kao s besmrtnošću: mnogi ljudi žele biti besmrtni, ali ne znaju što bi sa sobom u kišno nedjeljno poslijepodne.”
Zaključci
- Polifazno spavanje izvrstan je način ako trebate obaviti puno stvari.
- Prije nego što počnete uživati u blagodatima polifaznog sna, morate proći petodnevnu adaptaciju.
- Čini se da su dani dvostruko dulji nego s normalnim obrascima spavanja.
- Za prilagodbu je potrebna visoka motivacija.
- U prilagodbi uvelike pomaže vještina buđenja i ustajanja iz kreveta kada se oglasi alarm.
- Optimalno trajanje drijemanja je 20 minuta.
- Planiranje aktivnih aktivnosti sljedeća 4 sata prije drijemanja pomaže u prilagodbi.
- Spavanje tijekom dana svaka 4 sata je obavezno, pa je potrebno predvidjeti kako će se to dogoditi.
- Potrebno je prijeći na polifazni način nakon što ste se dobro naspavali.
Prednosti polifaznog sna
- Više vremena za kreativnost.
- Zanimljiva percepcija vremena.
- Noću te nitko ne gnjavi.
Nedostaci polifaznog sna
- Društvene neugodnosti.
- Pospanost tijekom adaptacije.
Prije prelaska na polifazni san morate razviti sljedeće navike:
- nemojte piti alkohol;
- nemojte piti pića koja sadrže kofein (kava, crni/zeleni čaj, energetska pića, kola);
- ustati na budilicu.
Ako već imate ove navike, onda se sinoć dobro naspavajte i počnite spavati 20 minuta svaka 4 sata.
Dogovorite se sami sa sobom i sa svojom okolinom da ćete se pridržavati ovog režima 5 dana bez iznimke.
Izbjegavajte vožnju prvih 5 dana, a zatim ovisno o tome kako se osjećate.
Optimalno ako sinoć monofazno spavanje bit će od srijede do četvrtka. Petak će proći lagano, no teškoće sa snom javit će se tijekom vikenda, kada možete posložiti dnevni raspored kako vam odgovara. Ako Bog da, do ponedjeljka ćete se već naviknuti na režim.
Sporo čitanje, gledanje videa su pasivni načini provođenja vremena i nisu prikladni za noć.
zveriozha (zveriozha.livejournal.com):
1. Pokazalo se da problemi u adaptaciji nisu u buđenju nakon 20-30 minuta, već u uspavljivanju. U početku se savjetuje spavanje ne 6, već 8 puta dnevno - svaka tri sata. Tijelo i nakon deprivacije odbija tako spavati. Ležim 20-25 minuta i kad počnem da tonem u san, odjednom zazvoni budilica.
2. Kao rezultat toga, uskraćenost se povećava i kada ujutro nastupi san, STVARNO je teško ustati nakon njega. Stoga, začudo... Moguće je i više laka opcija- je prijeći ravno na Uberman sustav (20-25 svaka četiri sata), umjesto da u njega ulazite sa spavanjem svaka tri sata. Ali u svakom slučaju, treniranje drijemanja svaka tri sata dobra je praksa.
3 . Vrijeme u takvom životu teče sasvim drugačije. Trik je u tome što normalno spavanje od 8 sati jasno odvaja jedan dan od sljedećeg. I živiš diskretno - dan, noć, sljedeći dan, noć. Kao dvotaktni motor. Kada spavate (ili pokušavate spavati) svaka 3-4 sata, diskontinuitet se pretvara u kontinuitet. Osjećaj vremena se enormno produljuje. Recimo, jučer sam išao u optiku naručiti naočale, ali imam osjećaj da je to bilo prije 3-4 dana, a ne jučer.
4. Da biste ovako živjeli, stvarno morate imati neke stalne zadatke i projekte. Inače, jednostavno nećete imati kamo staviti sve vrijeme koje imate. A ako noću sjedite i dosađujete se, bit će vrlo teško ne zaspati. Drugim riječima, ako iznenada želite isprobati ovaj način rada, prvo morate odlučiti - zašto vam je to potrebno?
5. Kava, čaj, stimulansi ili obrnuto - stvari koje vam pomažu zaspati u ovom načinu rada vrlo su nepoželjne. Ako ste pretjerano budni, nećete moći spavati pravi trenutak, a to će dovesti do neuspjeha u budućnosti. Ako ste jako pospani, možda ćete prespavati alarm, što je također kvar.
Pravilan san je ključ zdravlja, dugovječnosti, ljepote i plodnog rada. Kako biste ujutro ustali vedri i željno prihvatili bilo koji zadatak, morate slijediti određena pravila kvalitetan san.
Zašto je san važan za ljude
Ništa nije potpuno bez sna živo stvorenje. Tijekom sna sve tjelesne reakcije su inhibirane. Osoba ne može postojati bez sna. Spavanje vam omogućuje obnavljanje energetskih resursa tijela, ne samo fizičkih, već i mentalnih.
Tijekom sna proizvodi se hormon rasta koji usporava starenje organizma. Ovaj hormon se oslobađa samo u fazi najdubljeg sna, i počinje aktivno hraniti tjelesne stanice, ubrzavajući proces njihove diobe, a samim tim pomaže oporavku mišića, koštano tkivo, imunološki sustav.
Dobro dugog sna pomaže tijelu da se nosi s mnogim bolestima, dugo održava u dobroj formi kardiovaskularni sustav, smanjuje rizik od moždanog udara.
Noćni odmor donosi smirenje, sve informacije dobivene tijekom dana obrađuju se, postavljaju na svoje mjesto, a ujutro se mnogi problemi čine beznačajnima ili se pojavljuje rješenje za njih.
Oni koji dugo vremenaželi ostati mlad i lijep, svakako mora naći vremena za dugo, dobar san.
Dobro se naspavajte i oni koji žele smršavjeti, jer je osoba koja ne spava dovoljno gladna. A od stalnog nedostatka sna i kasnijeg prejedanja, lako možete dobiti višak kilograma.
I, naravno, učinak je izravno povezan s brojem sati provedenih u snu.
U koliko sati treba ići u krevet, a u koje vrijeme treba ustati?
Najbolje vrijeme za početak spavanja je prije ponoći. Znanstvenici su na temelju brojnih istraživanja utvrdili da je ljudsko tijelo podložno biološkim ciklusima, a postoje faze aktivnosti, faze opadanja i mirovanja. Potrebno je prilagoditi spavanje u skladu s tim prirodnim potrebama organizma. Dakle, vrhunac aktivnosti pada tijekom dana, od oko 8 sati ujutro do negdje do 18 sati, zatim se počinje postupno smanjivati, a do 21-22 sata već nastupa faza opuštanja i umora, a do 11 sati. popodne je minimum aktivnosti. Stoga je najbolje vrijeme za odlazak u krevet 22 sata.
Ali nije samo važno pravo vrijeme odlazak na spavanje, ali i točno vrijeme za buđenje. Pun san prolazi kroz nekoliko ponavljajućih faza koje traju zdrava osoba u prosjeku od 6 do 8 sati. Stoga se ispostavlja da morate ustati oko 6 sati ujutro. Ti su podaci, naravno, prosječni i ovise o mnogim drugim čimbenicima.
- Svaka osoba je individualna, i jedna treba više sna, druga manje;
- ženama treba malo više vremena za spavanje;
- Ljudi različite dobi, također spavaju različite količine sati, vrijeme uspavljivanja i vrijeme buđenja usklađeno je s tim;
- Prehrana također utječe na trajanje sna.
Kako ući u pravi način spavanja
Čovjek se ponekad teško natjera da nešto promijeni u svom suludom životnom rasporedu. Ali, ako imate razmišljanja i želju, počnite voditi zdrava slikaživota, tada trebaš prevladati sebe. A tada će se pojaviti navika življenja prema novom rasporedu. Budući da je za spavanje potrebno najmanje 8 sati, prvo što trebate učiniti je postaviti određeni okvir spavanja i pridržavati ga se, primjerice, od 22 do 07. To je posebno teško ako se prije toga mnogo toga radilo do sredine noć.
Da biste to olakšali, morate napraviti dnevnu rutinu, objesiti je na vidljivo mjesto i pokušati je slijediti. Dnevna rutina trebala bi uključivati cijeli dan, počevši od buđenja u 6 ili 7 sati i završavajući spavanjem u 22 sata. Ako vidite da neke stvari nisu dovršene do predviđenog vremena za spavanje, onda ih odložite. S vremenom će sve ući u pravi ritam, pojavit će se još više slobodnog vremena, a sve nepotrebne stvari će same od sebe izbaciti.
Nakon nekog vremena nakon života prema novoodobrenom rasporedu javlja se osjećaj zadovoljstva samim sobom, ujutro će biti osjećaj radosti i želje za životom i daljnjim razvojem, produktivnost i aktivnost na poslu će se povećati, uvijek će postojati biti dobro raspoloženje.
Opasnosti nedostatka sna
Nedostatak sna je posebno opasan kada postane trajan. Takvu osobu je lako prepoznati po vanjski znakovi. Izgleda loše, iziritiran je i ima slab učinak. Ali to nije najgore što može ispasti kronični nedostatak sna. Velika većina onih koji malo spavaju s vremenom razviju niz ozbiljnih tegoba i bolesti. Pojavljuju se:
- stalne glavobolje;
- aritmija;
- problemi sa srcem;
- srčani udar, zatajenje srca;
- skokovi tlaka;
- razvija se dijabetes;
- udovi utrnu;
- depresija.
Također, oni koji se ne pridržavaju rasporeda spavanja izdvajaju se iz mase svojim nezdravim izgledom. Zbog nedostatka sna koža postaje mlohava, bez sjaja, pojavljuju se modrice i vrećice ispod očiju, a pojavljuju se i prijevremene bore.
Nedostatak sna znatno smanjuje pažnju i sposobnost koncentracije, a to često dovodi do nesreća na poslu, ili nesreća na cestama ako se umorna osoba iznenada nađe u vožnji. Poremećena pažnja sprječava vas da izgradite logičke lance, da se nečega prisjetite ili da na adekvatan način pristupite rješavanju problema; produktivnost je svedena na minimum.
Ljudi koji nisu dovoljno spavali i nalaze se u stresnoj situaciji mogu počiniti nepromišljena djela koja nikada ne bi učinili da su u normalnom stanju.
Nastavljajući živjeti u ovakvom režimu, ne mijenjajući ništa, čovjek također znatno skraćuje svoj život.
Koje su vrste poremećaja spavanja?
Postoji nekoliko vrsta poremećaja spavanja:
- presomnic;
- intrasomnički;
- post-somnija.
Prva vrsta kršenja noćnog odmora izražava se u činjenici da osoba koja je potlačena crne misli ophrvan problemima i strahovima, jednostavno ne može zaspati.
Drugu kategoriju karakterizira činjenica da san dolazi brzo, ali nakon nekog vremena osoba se naglo probudi i tada ne može zaspati, a ova se situacija može ponoviti nekoliko puta tijekom noći. Do jutra se čovjek budi potpuno iscrpljen, neispavan.
Postoje i ozbiljnije patologije spavanja:
- Letargija;
- mjesečarenje;
- noćne more;
- paraliza sna;
- narkolepsija;
- desinkronoza;
- apneja;
- periodična hibernacija.
Ove se patologije mogu ispraviti samo pod nadzorom stručnjaka. Za izbjegavanje sličnih problema, potrebno je održavati pravilan raspored spavanja.
Je li dugo spavanje korisno?
I nedostatak sna i previše dugog snaštetno za zdravlje. U nekim slučajevima, naravno, potrebno je dugo spavanje, na primjer, tijekom bolesti ili kada je osoba jako umorna od naporan rad, ili je morao dugo ostati budan. U tim će slučajevima trebati više vremena za obnavljanje energetskih rezervi u tijelu. U drugim slučajevima, prekomjerno spavanje je štetno. S previše sna, čovjek počinje ležati na jastuku, ispod pokrivača, umarati se i gubiti snagu koju je prije nakupio. Dugotrajno spavanje je ometajuće biološki sat, počinje ih mijenjati kako bi odgovarali ustaljenom ritmu, i to uvijek na gore. Posljedično to može dovesti do depresije, kada se tijelo zatvori od problema, kao da spavam i ništa ne znam, ništa ne rješavam. Mogu se pojaviti sljedeći zdravstveni problemi:
- visoki krvni tlak;
- psihičke bolesti, depresija;
- oteklina;
- oslabljena cirkulacija krvi, njezina stagnacija.
Spavanje se smatra dugim ako traje više od deset sati. Normalno trajanje spavanje u prosjeku traje 6-8 sati. Naravno, sve je čisto individualno, ali ipak u prosjeku izgleda ovako.
Zašto imate noćne more u snu?
Česte noćne more u snovima mogu ukazivati unutarnje bolesti, ili može nastati pod pritiskom svakodnevnih problema. Neke emocionalne traume dobivene u djetinjstvu traju cijeli život i sjede duboko u podsvijesti, manifestirajući se u obliku noćnih mora.
Prekomjerni rad, stres, dugotrajno živčana napetost također se odražavaju u zastrašujućim snovima.
Bolesti koje se tek pojavljuju ili neke kronične bolesti, izazvati noćne more.
- Temperatura, glavobolja, začepljenost nosa, neuroza - možete sanjati tučnjave, ratove i druge scene okrutnosti.
- Hrkanje i problemi s disanjem uzrokuju snove u kojima se osoba guši, ne može disati i postoji užasan strah od smrti.
Prejedanje prije spavanja također će dovesti do neugodnih vizija u snu.
Neki vanjski podražaji, na primjer, zagušljivost, hladnoća, loš miris, bljeskovi svjetla, neudoban krevet i druge neugodnosti uzrokuju loše snove.