Spavajte 20 minuta.

Anatomija Vjeruje se da za dobar odmor potrebno nam je 6-8 sati sna po noći. nakon ovoga, pun snage

, možemo započeti novi dan koji će u prosjeku trajati 16–18 sati. Ovaj obrazac spavanja naziva se jednofazno spavanje.

Zapravo, osim najčešćeg jednofaznog sna, postoje još četiri polifazna načina, kada je spavanje podijeljeno u nekoliko kratkih razdoblja tijekom dana.

Kao što znate, najvažniji dio odmora je REM faza sna. Kada prijeđemo iz monofaznog u polifazni, nedostatak sna nas potiče da u tu fazu uđemo odmah, a ne 45 do 75 minuta kasnije. Tako se čini da tijelo dobiva dio punog osmosatnog sna, ali ne gubimo dragocjeno vrijeme prelazeći u REM fazu sna.

Polifazni načini spavanja

1. Uberman

20-30 minuta sna svaka 4 sata = 6 pauza za odmor dnevno. Ubermanov režim vrlo je učinkovit i blagotvorno djeluje na zdravlje. Zahvaljujući njemu, osoba ujutro osjeća naboj energije, a noću vidi svijetle boje. zanimljivi snovi

. Mnogi koji se pridržavaju ovog režima čak napominju da se mogu vidjeti češće. ne brini: strogo pridržavanje

način neće dopustiti da propustite još jednu stanku za spavanje. Tijelo će dati potreban signal.

2. Svatko

3 sata sna noću i 3 puta po 20 minuta danju / 1,5 sat sna noću i 4-5 puta po 20 minuta danju.

Ako odaberete Everyman, morate postaviti isto vrijeme između stanki za odmor. Mnogo se lakše prilagoditi ovom načinu nego Ubermanu. Osim toga, višestruko je učinkovitiji od jednofaznog spavanja.

3. Dymaxion

30 minuta sna svakih 6 sati.

Dymaxion je izumio američki izumitelj i arhitekt Richard Buckminster Fuller. Bio je oduševljen ovim režimom i rekao je da se nikad nije osjećao poletnije. Nakon nekoliko godina primjene režima Dymaxiona, liječnici su pregledali Fullerovo stanje i zaključili da je odličnog zdravlja. Međutim, morao je prestati s tom praksom jer su se njegovi poslovni partneri pridržavali jednofaznog obrasca spavanja.

Dymaxion je najekstremniji i najproduktivniji među polifaznim modovima. Ali san traje samo dva sata dnevno!

4–4,5 sata sna noću i 1,5 sat sna danju.

Svaki drugi student pridržava se ovog režima. Ovo nije jako učinkovito, ali je ipak bolje od monofaznog spavanja.

Koji mod odabrati

Odgovor na ovo pitanje u potpunosti ovisi o vašem životnom stilu, rasporedu i navikama. Upamtite da ćete pri prelasku na način rada Dymaxion ili Uberman hodati poput zombija otprilike tjedan dana dok se vaše tijelo ne prilagodi novom obrascu spavanja.

Kako ući u novi način mirovanja

Neki korisni savjeti koji će olakšati prijelaz:

Uredite svoju spavaću sobu tako da se možete opustiti što ugodnije.
Konzumirajte zdrava hrana i ne uživajte u brzoj hrani.
Zaokupite se nečim dok ste budni, tada će vrijeme proletjeti.
Ostavite dva do tri tjedna za prijelaz, inače postoji opasnost da zaspite na poslu ili u školi.
Ne odustaj! Nakon nekoliko tjedana postat će puno lakše. Samo trebate čekati. Nemojte preskakati pauze za spavanje niti mijenjati vremenske intervale između njih kako ne biste ponovno počeli razdoblje prilagodbe.
Pustite glasnu glazbu da se probudite i pazite da vas nikakvi strani zvukovi ne sprječavaju da zaspite.

Ako ozbiljno razmišljate o prakticiranju polifaznog sna, preporučujemo da proučite

Imam prijatelja koji je jednom sanjao da spava samo dva sata dnevno i da pritom ne osjeća praktički nikakav umor. Sanjam da u određene dane nije bilo dvadeset i četiri, nego najmanje trideset i šest sati u danu.

Kolege radoholičari i druge kreativne ličnosti, imam za vas dobre vijesti! Naravno, nemoguće je rastegnuti dan na trideset i šest sati, ali spavati manje i ostati duže budan itekako je moguće! Jer osim ciklusa “6-8 sati sna, 16-18 sati budnosti” koji je većini poznat, postoje još četiri koja vam omogućuju da činite čuda;)

Dakle, osim jednofaznog ciklusa spavanja koji je poznat većini stanovništva, postoje i druge opcije višefaznog ciklusa spavanja koje mogu pomoći produžiti vaš radni dan bez štete vašem zdravlju. Jordan Lejuwaan, kreator HighExistencea, dijeli neke zanimljive informacije.

Superman ciklus

Ovaj ciklus uključuje spavanje od 20-30 minuta svaka četiri sata. Rezultat je da spavate šest puta dnevno. Ubermanov ciklus smatra se vrlo učinkovitim - ljudi se osjećaju zdravije, energičnije i imaju vrlo žive snove. Ali ima jedan značajan nedostatak: ako propustite barem jednu fazu sna, osjećat ćete se neispavani i umorni.

Steve Pavlina prakticirao je ovaj ciklus 5,5 mjeseci, no nakon toga se vratio normalnom snu kako bi živio u skladu sa svojom obitelji.

Obični ciklus

Ovaj ciklus uključuje jedan "glavni" dugog sna(1-1,5 sat) i tri ili četiri do pet kratkih spavanja od po dvadeset minuta. Preostalo vrijeme nakon glavnog spavanja dijeli se tako da se kratki odmori javljaju u redovitim intervalima.

Ovaj se raspored smatra fleksibilnijim, lakšim za prilagođavanje i može se kombinirati s jednofaznim ciklusom spavanja od tri do četiri sata. Također, ponekad možete preskočiti " kratki snovi»bez štete po zdravlje.

Dymaxion ciklus

Bucky Fuller razvio je ovaj ciklus spavanja na temelju svog uvjerenja da ljudi imaju dva rezervoara energije. I ako je prvi rezervoar vrlo lako napuniti, onda se drugi (drugi vjetar) puni mnogo nevoljko. Na kraju je spavao trideset minuta, 4 puta dnevno, svakih šest sati, ukupno samo dva sata sna! Pritom je rekao da se nikad nije osjećao poletnije. Doktori su pregledali Buckyja nakon dvije godine ovog ciklusa i proglasili ga potpuno zdravim.

Na u trenutku Ovo je najekstremniji od četiri alternative, ali i najučinkovitiji ciklus spavanja.

Dvofazni ciklus ili siesta

Ovo spavanje prakticiraju mnogi srednjoškolci i studenti, a uključuje četiri do četiri i pol sata sna noću i oko sat i pol danju. Ovaj ciklus se ne razlikuje mnogo od jednofaznog ciklusa, ali je ipak nešto učinkovitiji.

Prelazak na nove višefazne cikluse neće biti tako lak i otprilike od trećeg do desetog dana osjećat ćete se kao zombi. Samo budite strpljivi, jedite zdravu hranu s malo masnoće i sve će biti u redu. Za otprilike dva tjedna osjetit ćete obećane rezultate.

Takvi eksperimenti mogu se provoditi samo ako sigurno znate da imate dva ili tri potpuno slobodna tjedna i da vaš posao i učenje mogu koegzistirati s vašim novim rasporedom. Baš kao i tvoja obitelj.

U prosjeku, čovjek provede 25 godina svog života spavajući. Neke ove misli proganjaju jer ne žele gubiti vrijeme, jer imaju mnogo važnih ili zanimljivih stvari za obaviti. Zanimljivo je da je u povijesti bilo ljudi koji su noću spavali ukupno dva sata. Ovaj način vam omogućuje da uštedite 20 od 25 godina! Danas su neki uspjeli naučiti ovu metodu, zove se polifazna Iz članka ćete naučiti o ovoj metodi.

Što je polifazno spavanje?

Ovo je tehnika kada osoba odbija puni noćni odmor. Umjesto toga, zaspi nekoliko puta dnevno kratko vrijeme. Tako da mu može trebati samo dva do četiri sata da se odmori. Važno je napomenuti da ne postoje službene studije, tako da svatko odlučuje za sebe hoće li koristiti ovu metodu koja štedi vrijeme ili ne.

Oni ljudi koji prakticiraju takav odmor podijelili su polifazne snove u nekoliko tehnika provedbe.

Dakle, postoje modovi: Siesta, Everyman, Tesla, Uberman, Dymaxion. Ali osoba može kreirati svoj osobni raspored ili odabrati neki od onih koji već postoje. U drugom tipu, polifazni san (Everyman tehnika) prakticira se češće od ostalih. U tom slučaju u mraku možete spavati 1,5-3 sata, au ostatku vremena, nakon istog vremenskog razdoblja, tri puta drijemajte po 20 minuta.

Gdje početi

Prvo što trebate učiniti je jasno izračunati vrijeme kada ćete ići u krevet i ustati. Zatim, važno je njegovati sljedeće navike:

ustati čim budilica zazvoni;
odustati od čaja, kave, kola i drugih pića koja sadrže kofein;
nemojte piti alkohol.

Prije nego počnete prakticirati polifazne snove, trebate prošli put dobro se naspavajte i tijekom dana napravite pauze za spavanje od 20 minuta nakon jednakog vremena (izračunajte unaprijed). Ne možete ih preskočiti, inače ćete se moći oporaviti tek nakon redovnog sna.

Ovaj režim će se morati vrlo strogo pridržavati oko pet dana. Za to vrijeme ne biste trebali voziti.

Prve senzacije

Gotovo svi se mogu naviknuti na takav režim, ali samo neki to neće moći učiniti. Ali u svakom slučaju, morat ćete proći kroz vrijeme kada tijelo prolazi kroz period prilagodbe. Osjećat ćete se razdražljivo i pospano. Mora se prevladati želja za drijemanjem nakon budilice. Dobrobit takvog sna čovjek može osjetiti tek nakon prilagodbe.

Polifazni snovi- Ovo dobra prilika učiniti puno stvari. Ali da biste naučili ovako živjeti, prvo vam je potrebna jaka motivacija. Dani će vam se činiti puno dužima nego inače, stoga izbjegavajte pasivne aktivnosti, osobito noću. Ne preporučuje se čitanje ili gledanje filmova.

Izvrstan pomoćnik je dobro planiranje. Na primjer, prije sljedeće pauze za spavanje jasno odlučite što ćete raditi u sljedeća četiri sata nakon buđenja.

Optimalno je ako spavate 20 minuta. U početku će vam biti teško odmah zaspati, ali ubrzo ćete se početi isključivati. Kad je vrijeme za spavanje, isključite misli, na primjer, brojite otkucaje srca. Nikada nemojte spavati nakon poziva.

Prednosti spavanja u ovom načinu rada

Polifazni snovi pomažu u postavljanju životnih prioriteta. Dok radi nevažne stvari, čovjeku se spava. Stoga neizbježno počinjete raditi samo ono što je stvarno važno. Možete napraviti popis aktivnosti koje možete raditi u ovo slobodno vrijeme. Također će biti prilika za učenje novog i uzbudljivog zanata. Zanimljivo je da su u prošlosti spavali dva sata dnevno kreativni ljudi ili genijalci, budući da su bili vrlo strastveni u svojim studijama.

Prednost polifaznog sna je što će svi kućanski poslovi biti dovršeni.

Kada se naviknete spavati nekoliko sati dnevno, vaše vrijeme će se početi računati ne u danima, već u satima.

Nedostatak vremena je jedan od naših glavnih problema. Štoviše, nema ga dovoljno ne samo za rad, već i za odmor, fizički i moralni. Veliko je iskušenje da “pojedemo” sate koji nam nedostaju za tako opskurnu zabavu kao što je spavanje.

Sukladno tome, nedostatak sna je drugi veliki problem Za modernog čovjeka(i pritom, što je tipično, obično ne rješava ono prvo). Često jednostavno ne želite ići u krevet na vrijeme: postoji tako loš osjećaj da će tada u životu ostati samo spavanje i rad.

Na vrijeme - to znači rezervirati barem 8 sati sna, kako su nas svi učili. Ali na kraju, zapravo, većina nas spava 6 sati, a onda se “otrgne” vikendom. No, iako tih 6 sati nije dovoljno za spavanje, ipak ih je previše u danu: želja (i tendencije!) da se još više “skrati” san ne nestaje. u potrazi za čarobna pilula“kako spavati malo i dobro se naspavati” Ja sam, kao vjerojatno mnogi, svojedobno naišao na doktrinu polifaznog sna.

sta je ovo

O ovom fenomenu postoji čak i članak na Wikipediji. Također se naziva (potpuno nerazumno) “da Vincijev san” i “vučji san”. Prema legendi raširenoj među ljubiteljima "polifaze", Leonardo je tako spavao, zahvaljujući čemu je uspio proučiti, izmisliti i stvoriti toliko stvari. Jao, ovo je lažno. Drugo ime svoj izgled duguje činjenici da obrasci spavanja mnogih životinja u divlje životinje blizak poli- a ne monofaznom. Ali ne posebna istraživanjačini se da nije provedeno nikakvo istraživanje o ovom pitanju.

Polifazno spavanje - ne spavajte u jednom bloku, 8 sati dnevno, već malo po malo u pravilnim intervalima. Istovremeno, njegovo ukupno vrijeme je smanjeno na samo 2 sata tijekom dana (ovisno o tome koji ste mod konkretno odabrali). Mogući modovi Opisano ih je nekoliko.

Navika drijemanja nakon ručka, pokazalo se, omogućuje svojim nositeljima da budu klasificirani kao prakticirajući polifazni san - to je "Siesta" način, spavanje 5-6 sati noću i još 1-1,5 sat nakon ručka.

Neobičniji i teži načini rada:

"Everyman": 1 put 1,5-3 sata noću i 3 puta po 20 minuta. tijekom dana.

"Dymaxion": 4 puta po 30 minuta. tijekom dana u pravilnim intervalima, tj. svakih 6 sati

“Uberman”: 6 puta po 20 minuta. tijekom dana u pravilnim intervalima, tj. svaka 4 sata

Na kraju, postoji priča da se Nikola Tesla pridržavao određenog polifaznog režima spavanja, nazvanog njemu u čast “Tesla”: 1 put 2 sata noću i 1 put 20 minuta. tijekom dana. Kao ni za Leonarda, za to nema pouzdanih povijesnih dokaza.

Ako ne uzimate dobro poznatu "Siestu", tada se u praksi uglavnom pokušavaju koristiti "Everyman", "Dymaxion" i "Uberman" (sudeći prema izvješćima eksperimentatora na Internetu).

I sam sam prije godinu i pol pokušao s polifaznim spavanjem. Budući da sam (vjerovao bih) razumna i oprezna osoba, tada sam pokušao prikupiti što više informacija o ovom fenomenu kako bih formirao zdrav stav. Evo što se dogodilo.

"Svjedočanstva očevidaca"

Doista postoji relativno mnogo izvještaja na Internetu od ljudi koji su probali "polifazu" (a u zadnjih godinu i pol bilo ih je još više). U RuNetu možete lako pronaći dva ili tri tuceta takvih izvješća.

Neki od njih mogu se odmah odbaciti jer ne zadovoljavaju kriterije primjerenosti i pouzdanosti. Na primjer, za izvješća s pravopisom i gramatičke greške, “potrgani” tekstovi; članci objavljeni na stranicama za promidžbu osobna učinkovitost loše vijesti ("Super metoda: prestanite spavati kako biste postali nova osoba i počnite zarađivati za pet dana!") Nisam obraćao pozornost.

Naprotiv, brojna druga izvješća čine se pouzdanima. Na primjer, objavljeno na blogovima, gdje možete pročitati druge objave i stvoriti mišljenje o autoru u njihovom kontekstu.

Ukupni konačni dojam bio je: radi.

Većina izvještaja bila je pozitivna: probao sam i djelovalo je. Brojni negativni opisivali su neuspjeh, a ne strašne posljedice eksperimenta. Zatim, prije godinu i pol, pronašao sam samo jedno izvješće koje je govorilo da je rezultat pokušaja polifaznog spavanja bio ozbiljne povrede performanse koje su ostale nakon prelaska na normalni način rada (usput, ovo je izvješće bilo među "pouzdanim").

I prema većini negativnih izvještaja, bilo je jasno da autori krše glavno pravilo prijelaza na polifazni san: nisu jasno održavali novi režim, zbunili su se, pa je ispalo "ni riba ni perad.” I uspješno proći teško opipljivo prijelazno razdoblje, prema guruu ove teme, moguće je samo ako postoji dosljedan pristup i jasnoća, izbjegavajući propuste u novom režimu.

Glavni izvor

Usput, o guruu. Iako ideje a la polifazni san često oko sebe okupljaju određenu sektu (ili čak cijelu sektu...), krug ne baš adekvatnih obožavatelja, ovoga puta nisam naišao na nešto takvo. I to je dobro.

Najopširniju knjigu o polifazičnom spavanju, sažimajući osobna i druga iskustva, napisala je Amerikanka koja živi u Michiganu, poznata pod nadimkom PureDoxyk. Ova mlada dama ima i Twitter i, vjerojatno, iskapanja na internetu mogla bi otkriti njezino ime i biografiju, ali ja to nisam učinio. U knjizi se navodi da je autorica diplomirala filozofiju, da već godinama prakticira polifazni san i da se osjeća odlično.

Knjiga je dobro napisana, a to se osjeti čak iu ruskom “nadmozgovnom” prijevodu. Autor je osobnost s mozgom i karizmom. Tekst je jednostavno prekriven odricanjima koja potiču čitatelja da se prema polifaznom spavanju odnosi odgovorno, da prijelaz provede jasno i da od njega ne bude isprika za jednostavno poremećeno i neučinkovito spavanje. A onda...

Ovdje zapravo prelazimo na teoriju. Pa, to jest, na "teoriju".

"Teorija" je ovo

Spavanje se, kao što znamo, dijeli na faze sporog i brzog sna, a lavovski udio našeg odmora zauzima sporo spavanje. Navodno nije tako blagotvoran za tijelo kao brz, a upravo to sljedbenici “polifaze” predlažu zanemariti.

Prilikom prijelaza u polifazni način spavanja, mozak uči odmah "zaroniti". REM spavanje, zaobilazeći sporu fazu. Kada je tranzicija u potpunosti završena, "zombi stanje" karakteristično za ovo razdoblje prolazi. Čovjek ima priliku spavati puno manje vremena tijekom dana, odmarajući se potpuno kao i kod 8-satnog sna, a sve zahvaljujući “preskakanju” “nepotrebne” faze sporovalnog sna. Potpuna tranzicija, inače, traje oko mjesec dana, a "zombi stanje" traje oko 10 dana, uz strogo pridržavanje novog režima. Ako se prekrši, odgađa se.

Polifazni san je prirodan za ljude kao i za životinje (sjetite se "vučjeg sna"). Ovako spavaju bebe. Ljudi često prirodno dolaze u ovaj način rada ekstremnim uvjetima: u ratu, na primjer.

Sve gore rečeno o “teoriji” nije moje osobno stajalište, već upravo osnova koju zagovornici “polifaze” daju za svoje eksperimente. Čini mi se u najmanju ruku kontroverznim i vrlo općim. Međutim, prisutnost pozitivnih izvještaja na internetu, šarm knjige PureDoxyk i želja za čarobnom pilulom motivirali su me da je isprobam.

Za sebe sam odlučio ovo: očito je da čak i ako je teorija netočna, "polifaza" se odvija u praksi. Ako zvijezde svijetle, znači da nekome treba. Možda je takav režim namijenjen osobi kao ekstreman, a šteti samo dugoročno.

Upravo sam napustio svoj uredski posao radi slobodnjaka i odlučio pokušati. Kao i većina čije sam izvještaje pronašao na internetu, uzeo sam “Uberman” način rada, koji je, zapravo, razvio PureDoxyk.

Kako je bilo

Odmah da vam kažem da nisam dugo izdržao. Nisam ponovio pogrešku mnogih eksperimentatora i vrlo sam jasno održavao razdoblja spavanja i budnosti. Nisam se susreo s još jednim problemom o kojem mnogi pišu - nemogućnošću buđenja; Uvijek sam čuo budilicu i pronašao volju da ustanem.

Ponovno sam obavio niz zadataka koje nisam mogao obaviti šest mjeseci (na primjer, oprao sam kuhinjski ormarić prekriven masnom čađom), i bio sam napola gotov. Igra poziva Cthulhua - u onim noćnim satima kada jednostavno nisam mogao ništa drugo raditi, jer moja glava uopće nije razmišljala.

Prekinuo sam eksperiment trećeg dana, naišavši na problem na koji me nije upozorilo niti jedno izvješće - počelo me boljeti srce. Ne previše, ali svaki put vrlo specifičnim pokretima. Ohladio sam se, primijetio je u brodski dnevnik: “kraj” i otišao spavati.

S jedne strane, nikad ni prije ni kasnije nisam imao takvih problema, ali s druge strane, bolovi su se javili prije, zapravo, početka eksperimenta spavanja - očito kao posljedica višednevnog potpuno poremećenog režima i raniji nedostatak sna koji nije povezan s ovim iskustvom. Novi način rada Samo sam ih učinio redovitim i ojačao.

Stoga, unatoč iskustvu, nikada nisam stvorio konačno mišljenje o takvom snu. Očito je da, ako pokušate, ovaj pokušaj morate shvatiti krajnje ozbiljno i pripremiti se još pažljivije. Iako je eksperiment trajao samo kratko vrijeme, imao sam mnogo neobičnih psiholoških osjećaja koji su bili čak i gori od nedostatka sna. Spavanje se počelo osjećati kao nekakva egzistencijalna vrijednost, a spoznaja da u budućnosti nećete moći dovoljno spavati, da je ovakav režim zauvijek ovdje, stvarno je strašna.

Možda ću pokušati ponovno u budućnosti. Ali želio bih još jednom upozoriti one koji žele provoditi takve pokuse: potrebna je priprema. Pa, i, vjerojatno, sam pristup, kada povećavate svoju učinkovitost kao takav - intenzivni pristup - ispravniji je od ekstenzivnog: pokušaj jednostavnog "razvlačenja vremena" bez rješavanja duboko ukorijenjenih organizacijskih problema.

Sadržaj

Ljude je oduvijek zanimala priroda sna, jer se čovjek tome predaje fiziološko stanje trećinu svog života. Ovo je ciklički fenomen. Tijekom 7-8 sati odmora prolazi 4-5 ciklusa, uključujući dvije faze sna: brzu i sporu, od kojih se svaka može izračunati. Koliko traje svaka faza i koju vrijednost donosi ljudsko tijelo, pokušajmo to shvatiti.

Što su faze spavanja

Stoljećima su istraživači proučavali fiziologiju spavanja. U prošlom stoljeću znanstvenici su uspjeli zabilježiti bioelektrične oscilacije koje se javljaju u moždanoj kori tijekom sna. Naučili su da je to ciklički proces koji ima različite faze, zamjenjujući jedan drugog. Elektroencefalogram se uzima pomoću posebnih senzora pričvršćenih na glavu osobe. Kad ispitanik spava, uređaji najprije bilježe spore oscilacije, koje kasnije postaju učestale, zatim se ponovno usporavaju: dolazi do izmjene faza sna: brze i spore.

Brza faza

Ciklusi spavanja slijede jedan za drugim. Tijekom noćnog odmora brza faza slijedi onaj spori. U to vrijeme, otkucaji srca i tjelesna temperatura se povećavaju, očne jabučice se kreću oštro i brzo, a disanje postaje učestalo. Mozak radi vrlo aktivno, tako da osoba vidi puno snova. REM spavanje aktivira svačiji rad unutarnjih organa, opušta mišiće. Ako se osoba probudi, moći će detaljno ispričati san, jer u tom razdoblju mozak obrađuje informacije primljene tijekom dana, a dolazi do razmjene između podsvijesti i svijesti.

Spora faza

Fluktuacije u elektroencefalogramu sporog ritma podijeljene su u 3 faze:

Drijemati Disanje i druge reakcije se usporavaju, svijest lebdi, pojavljuju se različite slike, ali osoba i dalje reagira na okolnu stvarnost. U ovoj fazi često dolaze rješenja problema, pojavljuju se uvidi i ideje.
Plitko spavanje. Dolazi do pomračenja svijesti. Otkucaji srca i tjelesna temperatura se smanjuju. U tom razdoblju sanjara je lako probuditi.
Duboko spavanje. U ovoj fazi teško je probuditi osobu. Tijelo aktivno proizvodi hormon rasta, regulira rad unutarnjih organa i dolazi do regeneracije tkiva. U ovoj fazi osoba može doživjeti noćne more.

Redoslijed faza spavanja

U zdrave odrasle osobe faze sanjanja uvijek se odvijaju istim slijedom: 1 spora faza (pospanost), zatim 2, 3 i 4, zatim obrnutim redoslijedom, 4, 3 i 2, a zatim REM faza. Zajedno čine jedan ciklus, ponavljajući se 4-5 puta u jednoj noći. Trajanje dviju faza sna može varirati. U prvom ciklusu faza dubokog sna je vrlo kratka, i posljednja faza možda uopće ne postoji. Na redoslijed i trajanje faza može utjecati emocionalni faktor.

Duboko spavanje

Za razliku od REM faze sna, duboka faza ima dulje trajanje. Također se naziva ortodoksni ili spori val. Znanstvenici sugeriraju da je ovo stanje odgovorno za obnavljanje potrošnje energije i jačanje obrambenih funkcija tijela. Istraživanja su pokazala da početak faze sporih valova dijeli mozak na aktivna i pasivna područja.

U nedostatku snova, područja odgovorna za svjesno djelovanje, percepciju i mišljenje su isključena. Iako tijekom duboke faze broj otkucaja srca I aktivnost mozga smanjuje, katabolizam se usporava, ali pamćenje se pomiče kroz već naučene radnje, o čemu svjedoče vanjski znakovi:

trzanje udova;
poseban red disanja;
sviranje različitih zvukova.

Trajanje

Svaka osoba ima individualnu normu delta sna (duboka faza). Neki ljudi trebaju 4 sata odmora, dok je drugima potrebno 10 da bi se osjećali normalno. Kod odrasle osobe duboka faza zauzima 75 do 80% ukupnog vremena sna. S početkom starosti to se trajanje smanjuje. Što je manje delta sna, tijelo brže stari. Da biste produžili njegovo trajanje, morate:

stvoriti učinkovitiji raspored buđenja/odmaranja;
prije noćnog odmora, dajte tijelu nekoliko sati tjelesna aktivnost;
nemojte piti kavu, alkohol, energetska pića, nemojte pušiti ili prejedati neposredno prije kraja budnosti;
spavati u prozračenoj sobi u nedostatku svjetlosti i stranih zvukova.

Faze

Struktura sna u dubokoj fazi je heterogena i sastoji se od četiri non-rem faze:

Prva epizoda uključuje pamćenje i razumijevanje poteškoća koje su se dogodile tijekom dana. U fazi pospanosti mozak traži rješenja za probleme nastale tijekom budnosti.
Druga faza se također naziva "vretena spavanja". Usporeni su pokreti mišića, disanje i rad srca. Moždana aktivnost postupno nestaje, ali mogu postojati kratki trenuci posebno oštrog sluha.
Delta spavanje, u kojem se površinska faza mijenja u vrlo duboku. Traje samo 10-15 minuta.
Snažan duboki delta san. Smatra se najznačajnijim jer kroz cijelo razdoblje mozak obnavlja svoju radnu sposobnost. Četvrta faza se razlikuje po tome što je vrlo teško probuditi osobu koja spava.

REM spavanje

REM (rapid eye movement) - faza ili od engleskog rem-spavanje odlikuje se pojačanim radom moždanih hemisfera. Najveća razlika je brza rotacija očnih jabučica. Ostale karakteristike brze faze:

kontinuirano kretanje organa vizualni sustav;
živi snovi su jarkih boja i ispunjeni pokretom;
neovisno buđenje je povoljno, daje dobro zdravlje i energiju;
Tjelesna temperatura raste zbog snažnog metabolizma i snažnog protoka krvi.

Trajanje

Nakon što osoba zaspi većina vrijeme provodi u sporoj fazi, a REM spavanje traje od 5 do 10 minuta. Ujutro se omjer faza mijenja. Razdoblja dubokog disanja postaju duža, a duboka razdoblja sve kraća, nakon čega se osoba budi. Puno je važnija brza faza pa ako je prekinete umjetno, onda će to negativno utjecati emocionalno stanje. Osoba će biti pospana tijekom dana.

Faze

REM spavanje, koje se naziva i paradoksalno spavanje, peta je faza sanjanja. Iako je osoba potpuno nepokretna zbog potpuna odsutnost aktivnost mišića, stanje nalikuje budnosti. Očne jabučice povremeno napravite brze pokrete ispod zatvorenih kapaka. Iz 4. faze sporovalnog sna, osoba se vraća u drugu, nakon čega počinje REM faza, kojom završava ciklus.

Vrijednost sna po satu - tablica

Nemoguće je točno reći koliko je čovjeku potrebno sna. Ovaj pokazatelj ovisi o individualne karakteristike, dob, poremećaji spavanja i dnevne rutine. Bebi može trebati 10 sati da obnovi tijelo, a školarcu - 7. Prosječna dužina sna, prema stručnjacima, varira od 8 do 10 sati. Kada osoba pravilno izmjenjuje brzi i sporovalni san, čak iu kratkom razdoblju svaka stanica u tijelu se obnavlja. Optimalno vrijeme za odmor je prije ponoći. Pogledajmo učinkovitost spavanja po satu u tablici:

Početak sna	Vrijednost odmora

Najbolje vrijeme za buđenje

Ako pogledate tablicu vrijednosti snova, možete vidjeti da vrijeme od 4 do 6 ujutro donosi manje koristi za odmor. Ovo razdoblje je najbolje za buđenje. U to vrijeme sunce izlazi, tijelo je ispunjeno energijom, um je čist i bistar koliko je to moguće. Budite li se konstantno sa zorom, tada vam umor i bolest neće predstavljati problem, a u danu možete učiniti puno više nego nakon kasnog buđenja.

U kojoj se fazi najbolje probuditi?

Fiziologija sna je takva da su čovjeku važne sve faze odmora. Preporučljivo je 4-5 prolaza tijekom noći puni ciklus 1,5-2 sata. Najbolje vrijeme za ustajanje razlikuje se od osobe do osobe. Primjerice, sovama je bolje da se bude između 8 i 10 sati, a ševama ustaju u 5-6 sati. Što se tiče faze snova, i ovdje je sve dvosmisleno. S gledišta strukture i klasifikacije faza najbolje vrijeme za buđenje - onih par minuta koje se javljaju na kraju jednog i početku drugog ciklusa.

Kako se probuditi tijekom REM faze spavanja

Budući da se ciklusi ponavljaju i trajanje spora faza povećava se na 70% noćnog odmora, preporučljivo je uhvatiti kraj REM faze. Teško je izračunati ovo vrijeme, ali da biste si olakšali život, preporučljivo je pronaći motivaciju za rano jutarnje ustajanje. Da biste to učinili, morate naučiti, odmah nakon buđenja, ne ležati besposleni u krevetu, već trošiti vježbe disanja. Zasititi će mozak kisikom, aktivirati metabolizam i dati naboj pozitivne energije za cijeli dan.

Kako izračunati faze spavanja

Samoizračun je težak. Na internetu možete pronaći kalkulatore cirkadijurnog ritma, ali i ova metoda ima nedostatak. Ova se inovacija temelji na prosječnim pokazateljima i ne uzima u obzir individualne karakteristike tijela. Najpouzdanija metoda izračuna je kontaktiranje specijaliziranih centara i laboratorija, gdje će liječnici spajanjem uređaja na glavu utvrditi točne podatke o signalima i oscilacijama mozga.

Možete samostalno izračunati faze nečijeg sna otprilike ovako. Trajanje (prosječno) spore faze je 120 minuta, a brze faze 20 minuta. Od trenutka kada legnete u krevet, izbrojite 3-4 takva razdoblja i namjestite budilicu tako da vrijeme ustajanja pada unutar zadanog vremenskog razdoblja. Ako idete spavati na početku noći, na primjer u 22:00, onda sigurno planirajte buđenje između 04:40 i 05:00. Ako vam je ovo prerano, onda će sljedeća faza za pravilno ustajanje biti u vremenskom intervalu od 07:00 do 07:20.

Video

Pažnja! Informacije predstavljene u članku samo su u informativne svrhe. Materijali članka ne zahtijevaju samoliječenje. Samo kvalificirani liječnik može postaviti dijagnozu i dati preporuke za liječenje na temelju individualnih karakteristika pojedinog pacijenta.

Pronašli ste grešku u tekstu? Odaberite ga, pritisnite Ctrl + Enter i mi ćemo sve popraviti!