Δεν έχετε αρκετό χρόνο για να πάτε στο γυμναστήριο, αλλά έχετε μεγάλη επιθυμία να ασκηθείτε και να διατηρήσετε τη φόρμα σας; Δεν πειράζει, γιατί μπορείτε να δυναμώσετε τους μύες σας χωρίς σίδηρο, χρησιμοποιώντας το δικό σας βάρος ως βάρος.
Μειονεκτήματα των προπονήσεων στο σπίτι χωρίς σίδηρο
Το κύριο μειονέκτημα της εκπαίδευσης στο σπίτι είναι φυσικά η έλλειψη ειδικού εξοπλισμού άσκησης. Θα πρέπει να αντικατασταθούν με αυτοσχέδια μέσα - θα χρησιμοποιηθούν καρέκλες, περβάζι παραθύρου κ.λπ.
Θέλετε να χάσετε βάρος; Τότε αυτά τα άρθρα είναι για εσάς
Αλλο η πιο σημαντική στιγμήείναι ότι υπάρχουν πάντα έμπειροι προπονητές και έμπειροι αθλητές στο γυμναστήριο που μπορούν να σας πουν εάν εκτελείτε σωστά την άσκηση, ποια είναι τα λάθη σας και να τα διορθώσουν εγκαίρως. Επιπλέον, ένας μεγάλος αριθμός καθρεφτών στην αίθουσα μερικές φορές σας βοηθά να δείτε μόνοι σας τα λάθη σας.
Εάν δεν έχετε παίξει αθλήματα πριν, τότε για να διασφαλίσετε ότι η απουσία "ανώτερων συντρόφων" δεν επηρεάζει τα αποτελέσματα της προπόνησής σας, θα πρέπει να είστε εξαιρετικά προσεκτικοί όταν εκτελείτε κάθε άσκηση. Ιδανικά, διαβάστε εξειδικευμένη βιβλιογραφία ή ακόμα και παρακολουθήστε βίντεο επίδειξης σωστή εκτέλεσηγυμνάσια.
Και τέλος, ο λόγος που πολλοί θεωρούν τις προπονήσεις στο σπίτι καταδικασμένες σε αποτυχία είναι το μειωμένο κίνητρο. Στο γυμναστήριο βλέπεις συνεχώς αυτούς που έχουν ήδη πετύχει και προσπαθούν για την ίδια.
Επιπλέον, στο γυμναστήριο επικρατεί διαρκώς μια ιδιόμορφη ατμόσφαιρα ανταγωνισμού και ταυτόχρονα συναδελφικότητας, κάτι που σου δίνει κίνητρα κατά τη διάρκεια της προπόνησης. 
Ασκήσεις με ίδιο βάροςστο σπίτι
Οι ασκήσεις με το δικό σας βάρος μπορούν να λειτουργήσουν στο αρχικό στάδιο ως προπαρασκευαστικές ασκήσεις για βασικές ασκήσεις με μπάρα, αλλά με την πάροδο του χρόνου μετατρέπονται περισσότερο σε αερόβια άσκηση και σε φορτίο που μπορεί να υποστηρίξει μόνο τρέχουσα μορφή. Οι μύες προσαρμόζονται γρήγορα σε ένα σχετικά μικρό φορτίο σε push-ups, squats με το δικό τους βάρος και άλματα. Και για να δρομολογήσουμε τους μηχανισμούς «αποσυντονισμού» πρέπει να εντάξουμε κάτι πιο σοβαρό στο πρόγραμμά μας.
Δεν θα μπορείτε να σηκώσετε τα πόδια σας χωρίς σίδηρο. Δεν μπορείς να χτίσεις ώμους χωρίς σίδερο. Το πολύ να τα κάνεις πιο ανθεκτικά.
Διατροφικές αποχρώσεις για προπονήσεις στο σπίτι
Η σωστή διατροφή είναι αυτό στο οποίο βασίζεται η επιτυχημένη προπόνηση, συμπεριλαμβανομένης της εκπαίδευσης στο σπίτι. Εάν αποφασίσετε να πάρετε την προπόνηση στα σοβαρά, θα πρέπει να αναθεωρήσετε ριζικά τη διατροφή σας.
Πρώτα απ 'όλα, αφαιρέστε τα προϊόντα από αυτό στιγμιαίο μαγείρεμακαι γρήγορο φαγητό - αν, φυσικά, είχατε προηγουμένως ασχοληθεί με αυτό το είδος. Δεν είναι επίσης επιθυμητό να τρώτε τηγανητά τρόφιμα, προτιμήστε τα βραστά ή τα ψημένα.
Εάν προπονείστε για να χάσετε βάρος, τότε είναι σημαντικό να αποκλείσετε τους γρήγορους υδατάνθρακες από τη διατροφή σας - γλυκά, αρτοσκευάσματα. Αυτό που τρώτε πρέπει να αποτελείται από αργούς υδατάνθρακες (κάθε είδος δημητριακών, εκτός από το σιμιγδάλι), καθώς και πρωτεΐνες (κρέας, όσπρια, μανιτάρια, γαλακτοκομικά προϊόντα). Το να προσπαθούμε να τρώμε λιγότερους υδατάνθρακες γενικά είναι ένα συνηθισμένο λάθος, γιατί είναι η πηγή της ενέργειάς μας για προπόνηση.
Η διατροφή σας πρέπει να είναι δομημένη έτσι ώστε να τρώτε περίπου 5 γεύματα - αλλά μην τρώτε υπερβολικά. Είναι καλύτερο να τρώτε υδατάνθρακες το πρώτο μισό της ημέρας - πριν τις 15.00, αλλά πρωτεϊνική τροφή- στο δεύτερο. Το ιδανικό «σνακ» πριν τον ύπνο θα ήταν το κανονικό τυρί κότατζ.
Χρήσιμες πληροφορίες για την απώλεια βάρους Cardio προπόνηση για καύση λίπους στο σπίτι
Εάν ο στόχος σας είναι να αυξήσετε το βάρος σας, τότε σε κάθε γεύμα πρέπει να περιλαμβάνονται πρωτεϊνούχες τροφές. Δεν θα ήταν κακή ιδέα να παίρνετε ένα Gainer, το οποίο θα δώσει στο σώμα μεγάλη ποσότητα θερμίδων και πρωτεϊνών που είναι απαραίτητες για την ανάπτυξη των μυών.
Διαφορετικά, η αρχή της διατροφής είναι η ίδια όπως για όσους χάνουν βάρος - ισορροπία πρωτεϊνών και υδατανθράκων, συχνά γεύματα. Το μόνο πράγμα είναι ότι μπορείτε να αντέξετε οικονομικά να τρώτε περισσότερα τρόφιμα με πολλές θερμίδες. 
Πρόγραμμα ασκήσεων χωρίς σίδερο
Πώς να ανεβείτε στο σπίτι: πρόγραμμα από το StyleFitness
Δευτέρα:
- Ελξεις
Μπορείτε να εκτελέσετε έλξεις με ευρεία λαβή, τόσο πίσω από το κεφάλι όσο και στο στήθος, ή ακόμα και να τα συνδυάσετε. Το πλάτος της λαβής πρέπει να είναι τέτοιο ώστε οι πήχεις στο υψηλότερο σημείο τους να είναι παράλληλοι μεταξύ τους, με άλλα λόγια, κάθετοι στο πάτωμα. 
Είναι πολύ σημαντικό να κρατάτε τις ωμοπλάτες σας ενωμένες και ευθεία θέσηκεφάλι για να μην σκύβει στην κορυφή. Εκτελούμε 3 προσεγγίσεις στο μέγιστο, χωρίς βάρος, ο χρόνος ανάπαυσης μεταξύ των προσεγγίσεων είναι 3 λεπτά.
- Καταλήψεις
Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων ή πιο στενά. Η κλίση της πλάτης πρέπει να είναι περίπου 45 μοίρες, αλλά όχι χαμηλότερη. Το χαμηλότερο σημείο του μηρού κατά τη διάρκεια ενός squat θα πρέπει να είναι παράλληλο με το πάτωμα ή ακόμα χαμηλότερο. Συνιστάται να κάνετε squats με ελαφριούς αλτήρες.
Εκτελούμε 25 επαναλήψεις από 8 προσεγγίσεις, αυξάνοντας τις επαναλήψεις κατά 2 ακόμη φορές κάθε εβδομάδα.
- Κάμψεις
Όταν εκτελείτε push-up, προσπαθήστε να κρατάτε τα πόδια και την πλάτη σας ίσια, ώστε να σχηματίζουν μια ευθεία γραμμή. Με τα χέρια ανοιχτά και τους αγκώνες όσο το δυνατόν περισσότερο, οι μύες του στήθους λειτουργούν καλύτερα. Γι' αυτό στο αρθρώσεις ώμωνΤο μέγιστο φορτίο πέφτει επίσης. Παρακαλούμε να είστε προσεκτικοί. 
Τα push-ups με ευρεία λαβή πρέπει να εκτελούνται 20 φορές για 5 προσεγγίσεις και κάθε εβδομάδα ο αριθμός των επαναλήψεων πρέπει να αυξάνεται κατά 2 φορές.
- Burpees.
Αυτή η άσκηση πρέπει να εκτελείται για τον μέγιστο αριθμό επαναλήψεων σε 5 λεπτά.
- Γέφυρα
Ξαπλώστε ανάσκελα και με τα γόνατα λυγισμένα, τοποθετήστε τα πόδια σας περίπου 20 cm από τους γοφούς σας. Τα πόδια σας πρέπει να είναι ανοιχτά στο πλάτος των ώμων και τα χέρια σας ελαφρώς λυγισμένα στον αγκώνα. Χρησιμοποιώντας και τα δύο χέρια και τα πόδια για να σπρώξετε, με τους κοιλιακούς σας τεντωμένους, σηκώστε απαλά τους γοφούς σας προς τα πάνω, έτσι ώστε η πλάτη σας να είναι καμάρα. 
Εκτελέστε τη γέφυρα 10 φορές, προσπαθώντας να κρατήσετε τα χέρια και τα πόδια σας όσο πιο ευθεία γίνεται.
- Tabata «Πλανκ».
Όλο το σώμα μετατρέπεται σε μια ευθεία γραμμή. Προσπαθήστε να μείνετε σε αυτή τη θέση για 20 δευτερόλεπτα. Εκτελέστε 8 σετ, με όχι περισσότερο από 10 δευτερόλεπτα χρόνο ανάπαυσης μεταξύ κάθε σετ.
Τετάρτη:
- Tabata Push-ups.
Παίρνουμε θέση με έμφαση στα γόνατά μας και κάνουμε push-ups με μεγάλο πλάτος για 20 δευτερόλεπτα. Ξεκουραζόμαστε για τα επόμενα 10 δευτερόλεπτα. Εκτελούμε 8 προσεγγίσεις.
- Tabata «Καταλήψεις».
Με γρήγορο ρυθμό, με τα χέρια τεντωμένα προς τα εμπρός και μετακίνηση της λεκάνης προς τα πίσω, κάνουμε οκλαδόν για 20 δευτερόλεπτα. Κάνουμε 8 προσεγγίσεις, χρόνος ανάπαυσης – 10 δευτερόλεπτα μεταξύ των προσεγγίσεων.
- Σανίδα.
Η θέση του σώματος πρέπει να είναι όπως για τα push-ups και με έμφαση στα δάχτυλα των ποδιών. Εκτελούμε 3 προσεγγίσεις, στο μέγιστο.
- Tabata "Burpee".
Εκτελούνται με γρήγορο ρυθμό, 8 προσεγγίσεις διάρκειας 20 δευτερολέπτων, χρόνος ανάπαυσης – 10 δευτερόλεπτα.
- Ελξεις.
Εκτελούμε 5 σετ των 10 επαναλήψεων, προσπαθώντας να τραβήξουμε τον εαυτό μας μέχρι τουλάχιστον το 60% των μέγιστων επαναλήψεων κάθε λεπτό.
Χρήσιμες πληροφορίες Πώς να αφαιρέσετε διπλό πηγούνι και μάγουλα: πρακτικές συμβουλές
Παρασκευή:
- Κούνιες Kettlebell.
Εκτελούμε κούνιες με kettlebell (1-24kg), προσπαθώντας να πετύχουμε τουλάχιστον το 60% των μέγιστων επαναλήψεων. Κάνουμε 4 προσεγγίσεις με διάλειμμα 2 λεπτών.
- Tabata "Push-ups"
Εστιάζοντας στα γόνατα, κάνουμε push-ups με μεγάλο πλάτος. Εκτελούμε 8 προσεγγίσεις των 20 δευτερολέπτων, με διάλειμμα 10 δευτερολέπτων.
- Tabata «Καταλήψεις».
Κάντε οκλαδόν με γρήγορο ρυθμό για 20 δευτερόλεπτα, ακολουθούμενο από 10 δευτερόλεπτα ξεκούρασης. Κάνουμε 8 προσεγγίσεις.
- Γέφυρα.
Με τα χέρια και τα πόδια σας όσο πιο ευθεία γίνεται, εκτελέστε αυτή την άσκηση 10 φορές, προσπαθώντας να κρατήσετε τη θέση για λίγο.
- Tabata «Πλανκ».
Προσπαθούμε να μείνουμε σε αυτή τη θέση για τουλάχιστον 20 δευτερόλεπτα. Είναι απαραίτητο να κάνετε 8 επαναλήψεις σε διαστήματα 10 δευτερολέπτων.
Ερώτηση: Δεν μπορώ να πάω πια στο γυμναστήριο και δεν έχω χώρο ή χρήματα να κάνω ένα στο σπίτι. Πείτε μου πώς να δυναμώνω στο σπίτι χωρίς εξοπλισμό άσκησης και μπορώ να χτίσω μυς χωρίς πρόσθετα βάρη, μπάρα και αλτήρες; Ή είμαι τελείως χαμένος;
Απάντηση: Κάθε φορά που κάποιος με ρωτάει πώς να γυμνάζομαι στο σπίτι, χωρίς γυμναστήριο (ειδικό εξοπλισμό ή έστω ελάχιστα ελεύθερα βάρη), η πρώτη μου αντίδραση είναι να ρωτήσω... Για τι?
Θέλω να πω, δεν χρειάζεται ιδιοφυΐα για να καταλάβεις ότι δεν είναι πολύ καλές συνθήκεςνα αποκτήσω μυϊκή μάζα, οπότε ο πρώτος μου στόχος είναι να προσπαθώ πάντα να λύνω οποιοδήποτε πρόβλημα σας εμποδίζει να πετύχετε τον στόχο σας.
Δεν μπορείτε να βρείτε τρόπο να πάτε στο γυμναστήριο; Θα μπορούσατε ίσως να περικόψετε τις αγορές εφαρμογών του τηλεφώνου σας και να χρησιμοποιήσετε αυτά τα χρήματα για να αγοράσετε μια συνδρομή γυμναστηρίου; Θα μπορούσατε να καθαρίσετε λίγη από την ακαταστασία στο υπόγειο ή το γκαράζ σας για να ελευθερώσετε χώρο για μια πλήρη προπόνηση δύναμης στο σπίτι;
Πολύ σε σπάνιες περιπτώσειςοι άνθρωποι χρησιμοποιούν Ο σωστός τρόποςαντλούνται και όλα τα προβλήματα λύνονται και οι μύες τους αρχίζουν να αναπτύσσονται με ανανεωμένο σθένος. Πολύ πιο συχνά όμως η απάντηση σε όλα τα παραπάνω είναι η παρεξήγηση, η άρνηση και η αναζήτηση ενός θαυματουργού προγράμματος προπόνησης και ασκήσεων για μυϊκή ανάπτυξη. Αλλά τελικά, η απογοήτευση προέρχεται από τη λάθος προσέγγιση στην επιχείρηση.
Και αυτό μας επαναφέρει στην αρχική ερώτηση...
Είναι δυνατή η άντληση στο σπίτι; Ναί! Αλλά…
Τα καλά νέα είναι ότι η απάντηση σε αυτή την ερώτηση είναι σίγουρα ναι. Μπορείτε να προπονηθείτε στο σπίτι και να χτίσετε μύες χωρίς τα ειδικά μηχανήματα που υπάρχουν στα γυμναστήρια. Το να μην έχεις αρκετά ελεύθερα βάρη δεν βοηθά φυσικά, αλλά ακόμα και με αυτές τις συνθήκες... μπορείς να πετύχεις ορισμένα αποτελέσματα.
Και εδώ ασχημα ΝΕΑείναι ότι θα είναι πολύ πιο άβολα, πολύ πιο δύσκολα στον αθλητικό τομέα και απλά πολύ πιο δύσκολο γενικά. Να γιατί …
Πώς να χτίσετε μυς: βασικές απαιτήσεις
Το χτίσιμο μυών απαιτεί τουλάχιστον 2 θεμελιώδεις αρχές.
- Προοδευτικές προπονήσεις που μπορούν να τονώσουν την ανάπτυξη. (Ένα υγιές σχέδιο προπόνησης = επιτυχία.)
- Μια δίαιτα που μπορεί να υποστηρίξει την ανάπτυξη των μυών. (Πρώτα από όλα, καταναλώστε αρκετές θερμίδες και πρωτεΐνες).
Εφόσον και οι δύο αρχές λειτουργούν σωστά, τακτικά και για αρκετό χρόνο, οι μύες θα μεγαλώνουν.
Τι πρέπει να κάνετε και να χρησιμοποιήσετε για να μεγαλώσετε τους μυς σας;
Όπως ίσως έχετε παρατηρήσει, οι βασικές αρχές της μυϊκής ανάπτυξης δεν περιλαμβάνουν τη συμμετοχή στο γυμναστήριο, την προπόνηση με ελεύθερα βάρη, όπως μπάρα και αλτήρες, μηχανές ή πρόσθετο εξοπλισμό.
Και αυτό γιατί δεν παίζουν καθοριστικό ρόλο στην αύξηση του μεγέθους των μυών και στην ανάπτυξη της μάζας. Αυτές είναι απλώς χρήσιμες προσθήκες που μπορούν να βοηθήσουν στην επιτάχυνση των αποτελεσμάτων και στη βελτίωση της ποιότητας.
Και όχι μόνο με την έννοια ότι θα εκπαιδεύσουν αποτελεσματικά κάθε μυϊκή ομάδα και θα παρέχουν τη μυϊκή ανάπτυξη που τόσο επιθυμείτε. Απλοποιούν την εξέλιξη των φορτίων που είναι τόσο απαραίτητα για την τόνωση της μυϊκής ανάπτυξης και την πρόοδο στην προπόνηση τόσο στο σπίτι όσο και στο γυμναστήριο.
Γι' αυτό όλα τα γυμναστήρια γεμίζουν με αλτήρες από 2 έως 45 κιλά + σε βήματα των 2 κιλών, μπάρα και πιάτα από 2,5 κιλά έως 20 κιλά (επίσης σε βήματα των 2 κιλών). πάγκοι που μπορούν να προσαρμοστούν σε οποιαδήποτε γωνία. ράφια στα οποία μπορείτε να εκτελέσετε πολλές ασκήσεις. σύνθετες, μπλοκ και διάφορες μηχανές άσκησης για κάθε μυϊκή ομάδα.
Οπότε δεν θα σου πω ψέματα εδώ. Αν θέλετε να δημιουργήσετε και να αντλήσετε όμορφα και δυνατούς μύες, τότε η χρήση όλων των παραπάνω θα είναι η καλύτερη και η πιο αποτελεσματικός τρόποςεπιτύχει αυτό. Φυσικά, μπορείτε να κάνετε χωρίς κάτι, αλλά αν δεν έχετε τίποτα σε αυτήν τη λίστα, τότε αυτό είναι ένα μεγάλο πρόβλημα.
Αλλά, όπως είπα ήδη, όλα σε αυτόν τον κόσμο είναι πιθανά. Υπάρχει ένας μεγάλος αριθμός διαφορετικών προγραμμάτων και επιλογών προπόνησης που μπορούν να χρησιμοποιηθούν για την οικοδόμηση μυών στο σπίτι χωρίς τη χρήση εξοπλισμού, και ακόμη και τα πιο αμφιλεγόμενα από αυτά μπορούν να λειτουργήσουν αποτελεσματικά όταν χρησιμοποιηθούν σωστά.
Ασκήσεις για προπόνηση στο σπίτι χωρίς εξοπλισμό άσκησης
Για πρώτη φορά έχετε ένα υπέροχο απόθεμα: είτε το ξέρατε είτε όχι... Αυτό είναι το δικό σας σωματικό βάρος. Με αυτό (+ λίγη δημιουργικότητα) μπορείτε να κάνετε κάθε λογής ασκήσεις. Ακόμα και το πρώτο πράγμα που μου έρχεται στο μυαλό:
- Push-ups (και κάθε είδους παραλλαγές).
- Τραβήγματα (και κάθε είδους παραλλαγές).
- Οριζόντια έλξεις;
- Αντίστροφα push-ups?
- Ωθήσεις κεφαλής?
- Δικέφαλος μπούκλα?
- Άσκηση τρικεφάλου σωματικού βάρους.
- Lunges (και κάθε είδους παραλλαγές).
- Καταλήψεις?
- Βουλγαρικές καταλήψεις?
- Πιστόλι καταλήψεις?
- Ξαπλωμένη μπούκλα ποδιών?
- Ρουμανική άρση θανάτου στο ένα πόδι.
- και τα λοιπά.
Αυτό σε καμία περίπτωση δεν είναι πλήρης λίσταγυμνάσια. Θα βρείτε ένα σωρό ακόμα.
Αλλά αυτό είναι αρκετό για να δημιουργήσετε μια από τις προπονήσεις σας. Υπάρχουν αρκετές ασκήσεις σε αυτή τη λίστα για να κάνουν την άσκηση στο σπίτι πραγματικά αποτελεσματική για την οικοδόμηση μυών. Και θα είναι χωρίς πρόσθετο εξοπλισμό και χωρίς εξοπλισμό γυμναστικής ή πηγαίνοντας σε ένα ακριβό γυμναστήριο.
Προσθέστε περισσότερα, για παράδειγμα: λαστιχάκι, και τώρα μπορείτε να κάνετε δεκάδες άλλες ασκήσεις (σειρές με κοντινή λαβή, πιέσεις πάγκου, μπροστινές και πλάγιες αιωρήσεις, ασκήσεις δικεφάλων και τρικεφάλων κ.λπ.)…
Έτσι, όσο περισσότερη άσκηση, τόσο το καλύτερο. Αυτό καλα ΝΕΑ. Τώρα για τα λιγότερο καλά νέα...
Η πρόοδος θα είναι δύσκολο να επιτευχθεί, αλλά είναι δυνατή
Η πρόοδος σε αυτές τις ασκήσεις (όπου ο #1 στόχος είναι να αποκτήσετε μυϊκή μάζα) μπορεί να είναι δύσκολο να επιτευχθεί, ειδικά καθώς γίνεστε πιο δυνατοί. Επειδή δεν μπορείτε να προσαρμόσετε το βάρος με το οποίο εκτελείτε την άσκηση για να δημιουργήσετε μια εξέλιξη φορτίων που πρέπει να δημιουργήσουν άγχος για την τόνωση της μυϊκής ανάπτυξης: δεν μπορείτε απλώς να προσθέσετε 2 κιλά και να προχωρήσετε στο επόμενο βάρος όπως μπορείτε με μια μπάρα ή αλτήρες.
Ευτυχώς, στις πρώιμο στάδιοαυτό δεν θα είναι πρόβλημα αφού υπάρχουν 2 υπέροχοι τρόποι για να αυξήσετε το φορτίο.
Πρώτο βήμα: μετάβαση από απλές ασκήσειςσε πιο σύνθετα (για παράδειγμα, από υποβοηθούμενα έλξεις σε απλά έλξεις). Εξαιρετική. Μετά από αυτό, η πρόοδος στις επαναλήψεις είναι απαραίτητη. Για παράδειγμα, εάν μπορείτε να κάνετε μόνο 3 σετ των 5 επαναλήψεων για ορισμένες ασκήσεις, μπορείτε να αυξήσετε σταδιακά τον αριθμό των επαναλήψεων σε 12 για 3 σετ.
Αλλά κάποια στιγμή οι παραλλαγές της άσκησης θα τελειώσουν και δεν θα μπορείτε πλέον να προσθέτετε επαναλήψεις, καθώς θα υπάρχουν υψηλού κινδύνουξεκινήστε την προπόνηση για αντοχή, όχι για μυϊκή ανάπτυξη.
Τι πρέπει να κάνετε λοιπόν; Λοιπόν, είτε συνεχίζεις να κάνεις αυτό που κάνεις και δεν γίνεσαι ποτέ πιο δυνατός, χτίζεις μυς ή βρίσκεις έναν τρόπο να αυξήσεις το φορτίο. Για παράδειγμα…
- Αθλητικά γιλέκα με βάρη.
- Ζώνες με ζύγιση.
- Πιο άκαμπτα λάστιχα.
- Υπάρχουν δαχτυλίδια, βρόχοι TRX και άλλα.
- Ένα σακίδιο γεμάτο βιβλία.
- Προσιτά και εύκολα ρυθμιζόμενα σετ αλτήρες σχεδιασμένα να εξοικονομούν χώρο.
Ανάλογα με τις συγκεκριμένες ασκήσεις, σχεδόν πάντα θα υπάρχει κάποιος τρόπος να τις κάνετε πιο δύσκολες: να προσθέσετε κάποιο επιπλέον βάρος ή απλώς να κάνετε τις ασκήσεις πιο δύσκολες, ώστε το φορτίο να προχωρήσει και οι μύες να συνεχίσουν να μεγαλώνουν.
Απλά πρέπει να σκεφτείς λίγο για να καταλάβεις την προσέγγιση σε κάθε άσκηση που κάνεις. Αυτό είναι όλο το κλειδί για την αποτελεσματική προπόνηση.
Εάν δεν το κάνετε αυτό, θα καταλήξετε όπως οι περισσότεροι άνθρωποι που γυμνάζονται στο σπίτι χωρίς να σκέφτονται πολύ τα βάρη ή τον ειδικό εξοπλισμό... μένουν για πάντα στο ίδιο βάρος και το ίδιο μέγεθος μυών, κάνοντας το ίδιο πράγμα χωρίς να αλλάζετε τίποτα στο Εκπαιδευτικό Πρόγραμμα .
Καθόλου διασκεδαστικό!
Για όλους όσους σπουδάζουν στο σπίτι, διαφορετικές συνθήκεςκαι εξοπλισμό προπόνησης, και όλοι κάνουν την ίδια ερώτηση...μπορούν οι προπονήσεις μου να είναι αποτελεσματικές για την ανάπτυξη των μυών;
Η απάντηση προφανώς εξαρτάται από το με ποιον ακριβώς (τι εξοπλισμό) θα συνεργαστεί το άτομο. Αλλά αν έπρεπε απλώς να μαντέψω, θα έλεγα ότι στο 99% των περιπτώσεων οποιαδήποτε άσκηση μπορεί να αντικατασταθεί από κάποια άλλη, παρόμοια που θα μπορούσε να γίνει στις συνθήκες που χρειάζεστε.
Πρόγραμμα προπόνησης χωρίς σίδερο
Είτε έχετε πρόσβαση σε γυμναστήριο είτε όχι, δεν έχει σημασία, η άσκηση στο σπίτι μπορεί να είναι εξίσου αποτελεσματική
Υπάρχουν τόνοι ασκήσεων που μπορείτε να κάνετε χωρίς ελεύθερα βάρη, στην ιδιωτικότητα του σπιτιού, του δωματίου σας ή του γραφείου σας για να χτίσετε μυς και να βελτιώσετε τη φυσική σας κατάσταση.
Φυσικά, η προπόνηση με επιπλέον βάρη και μηχανήματα είναι εξαιρετική, αλλά το απλό γεγονός είναι ότι μπορείς να χτίσεις μυς χωρίς πρόσθετο εξοπλισμό.
Πώς να χτίσετε μυς χωρίς εξοπλισμό άσκησης στο σπίτι;
Χρησιμοποιήστε αυτές τις ασκήσεις!
Ασκήσεις που εκτελείτε μόνο με το δικό σας βάρος έχετε μεγάλης σημασίαςστην ανάπτυξη της λειτουργικής δύναμης σε οποιοδήποτε επίπεδο αθλητικής προπόνησης. Επειδή δεν θα χρησιμοποιείτε επιπλέον βάρη για αυτές τις ασκήσεις, είναι καλύτερο να εστιάσετε σε πολύ γρήγορο ρυθμό και μεγάλες ποσότητεςεπαναλήψεις για την πλήρη εμπλοκή των μυών σας. Φυσικά, η τεχνική έρχεται πάντα πρώτη, αλλά γενικά, οι ασκήσεις με σωματικό βάρος έχουν πολύ μικρότερο κίνδυνο τραυματισμού από τα ελεύθερα βάρη.
Παρακάτω είναι μια λίστα με 10 καλύτερες ασκήσειςπου θα σας βοηθήσει να χτίσετε μυς στο σπίτι. Πιθανότατα έχετε ακούσει για πολλά από αυτά, αλλά έχω προσθέσει τις δικές μου συμβουλές για τη βελτίωση της τεχνικής και της προσέγγισής σας.
Καταλήψεις
Τα squat δουλεύουν το 85% των μυών σε ολόκληρο το σώμα σας. Απλά σκέψου το. Η παραγωγικότητα αυτής της άσκησης είναι πολλές φορές μεγαλύτερη από κάθε άλλη. Επιπλέον, τα squat είναι γνωστό ότι προάγουν μεγαλύτερη παραγωγή τεστοστερόνης. Αν θέλετε να αυξήσετε μυική μάζα, τότε αυτή είναι σίγουρα η επιλογή σας.
Για να εκτελέσετε ένα βαθύ, σωστό squat, ξεκινήστε με τα πόδια σας πιο ανοιχτά από το πλάτος των ώμων, τα δάχτυλα των ποδιών προς τα έξω ελαφρώς και καθώς ξεκινάτε το squat, κρατήστε την πλάτη σας ίσια και επικεντρωθείτε στο να σπρώχνετε τον πισινό σας προς τα πίσω και να κρατάτε το στήθος σας ψηλά. Όταν κάνετε οκλαδόν, φέρτε τα γόνατά σας προς τα εμπρός και προς τα έξω, αλλά όχι πάνω από τα δάχτυλα των ποδιών σας και πιέστε τις φτέρνες σας στο έδαφος για να διατηρήσετε την ισορροπία. Εάν χρειάζεστε επιπλέον ισορροπία, μετακινήστε τα χέρια σας προς τα εμπρός. Όταν ο ρυθμός είναι γρήγορος και εκρηκτικός, αυτή η επιπλέον ισορροπία μπορεί να γίνει πολύ απαραίτητη.
Μπορείτε να κάνετε squats με σωματικό βάρος κάθε μέρα αν θέλετε. Μπορείτε επίσης να αλλάξετε την τεχνική του squatting σας δοκιμάζοντας squat με ένα πόδι ή squats σούμο (με φαρδιά πόδια).
Κάμψεις
Τα push-up είναι μια άσκηση στο πάνω μέρος του σώματος. Οποτεδήποτε, οπουδήποτε, μπορείτε να κάνετε push-ups και να δουλέψετε το στήθος, τους ώμους, τους τρικέφαλους και τους μύες της πλάτης σας. Ακολουθήστε την αναπνοή σας και χαμηλώστε τον εαυτό σας μέχρι το στήθος σας να αγγίξει το έδαφος.
Για ποικιλία, μια πλατιά στάση θα στοχεύει περισσότερο τα πέσια, ενώ μια στενή στάση θα αυξήσει την αντίσταση.
Αν σηκώσετε τα πόδια σας σε μια καρέκλα ή τοίχο και αλλάξετε τη γωνία, θα δουλέψετε τον άνω θωρακικό μυ, αυξάνοντας τη δυσκολία.
Αντίστροφα push-ups
Χρησιμοποιώντας μια καρέκλα, τραπεζάκι σαλονιού ή ακόμα και ένα κρεβάτι, μπορείτε πάντα να δουλέψετε τους τρικέφαλους και τους ποδίσκους σας με αντίστροφα push-ups. Αυτή είναι μια εξαιρετική άσκηση, κάνοντας την οποία θα μπορείτε να δείτε έναν όμορφο και εμφανή μυ σε σχήμα πετάλου στο πίσω μέρος του χεριού σας. Θυμηθείτε να κρατάτε το κεφάλι σας ίσιο ώστε η σπονδυλική σας στήλη να βρίσκεται στη σωστή θέση.
Καταλήψεις τοίχου
Τα squats τοίχου είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να δουλέψετε στους τετρακέφαλους και την αντοχή σας. Με την πλάτη σας κοντά στον τοίχο και τα χέρια σας στα πλάγια, χαμηλώστε τον εαυτό σας για να δημιουργήσετε μια γωνία 90 μοιρών μεταξύ των γονάτων σας και του τοίχου. Δεν μπορείτε να στηριχτείτε στα γόνατά σας! Προσωπικά, μου αρέσει να χρησιμοποιώ το χρονόμετρο στο τηλέφωνό μου για αυτήν την άσκηση. Ξεκινήστε δοκιμάζοντας την άσκηση στο καρεκλάκι για 60 δευτερόλεπτα ή μέχρι να μην αντέχετε άλλο την αίσθηση καψίματος στους μύες σας.
Lunges
Τα lunges είναι μια από τις καλύτερες ασκήσεις, αλλά σωστή τεχνικήαπαιτεί λίγη εξάσκηση, όπως με κάθε άσκηση. Οι άνθρωποι έχουν την τάση να ταλαντεύονται όταν μετατοπίζουν το σωματικό τους βάρος από το ένα πόδι στο άλλο. Καθώς μετατοπίζετε το βάρος σας προς τα εμπρός στο άλλο πόδι, θυμηθείτε να κρατάτε την πλάτη και τους ώμους σας ίσια. Πρέπει επίσης να εστιάσετε στο να μετακινήσετε τους γοφούς σας προς τα κάτω προς το πάτωμα αντί προς τα εμπρός - αυτό θα σας επιτρέψει να ολοκληρώσετε την επανάληψη με την κατάλληλη φόρμα.
Σανίδα
Ξεκινώντας από το στομάχι σας, κρατήστε τη σπονδυλική σας στήλη ίσια και στηρίξτε το βάρος σας στους πήχεις σας, οι οποίοι σε αυτό το σημείο βρίσκονται στο πάτωμα και σχηματίζουν ορθή γωνία με τους ώμους σας. Τραβήξτε το στομάχι σας προς τα μέσα για να αυξήσετε την ένταση. Το σανίδωμα είναι μια άλλη άσκηση για την οποία προτείνω να χρησιμοποιήσετε χρονόμετρο. Δοκιμάστε το για 90 δευτερόλεπτα και πείτε μου ότι δεν μπορείτε να κάνετε βασικές προπονήσεις στο σπίτι.
Πλαϊνή σανίδα
Η ιδέα να γίνει αυτό είναι παρόμοια με τη σανίδα, αλλά η διαφορά είναι ότι το πάνω μέρος του σώματος πρέπει να στηρίζεται μόνο από έναν βραχίονα. Οι λοξοί κοιλιακοί μύες και οι μύες του πυρήνα δουλεύονται.
"Υπεράνθρωπος"
Η έκφραση ταιριάζει σε αυτήν την άσκηση: «Όπως ακούγεται, έτσι γράφεται». Θα λειτουργήσει στα χέρια σας και κάτω μέροςπλάτες. Ξαπλώστε στο στομάχι σας, μετά απλώστε προς τα εμπρός και σηκώστε τα χέρια, τα πόδια και το κεφάλι σας από το πάτωμα σαν να προσπαθείτε να πετάξετε, κρατήστε αυτή τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα και χαμηλώστε.
Κραντσές με ανασηκώσεις ποδιών
Μου αρέσει να συνδυάζω κρίσιμες στιγμές και ανασηκώσεις ποδιών για να δουλέψω τους πάνω και κάτω κοιλιακούς μου μυς. Ξαπλώστε ανάσκελα με τις φτέρνες σας ίσια στο πάτωμα, σηκώστε τα γόνατά σας στο στήθος σας και κάντε ένα τσάκισμα, σφίγγοντας τους κοιλιακούς σας μύες καθώς τα γόνατά σας και κλουβί των πλευρώναγγίζουν ο ένας τον άλλον. Στη συνέχεια επιστρέψτε στην αρχική θέση.
Burpee
Το burpee είναι μια κίνηση πολλών μυών που συνδυάζει ένα άλμα με ένα push-up. Αυτή είναι μια εξαιρετική επιλογή για να δουλέψετε πολλές μυϊκές ομάδες. Το κύριο πράγμα που πρέπει να προσέξετε είναι Κάτω μέροςπλάτες? Αποφύγετε να λυγίζετε τη σπονδυλική σας στήλη όσο το δυνατόν περισσότερο όταν κάνετε οκλαδόν και μετά πηδάτε επάνω.
Κυκλική προπόνηση
Εάν εργάζεστε για λίγο και δεν πιστεύετε ότι οι ασκήσεις με σωματικό βάρος θα σας προσφέρουν τα μυϊκά κέρδη που αναζητάτε, μπορείτε να αυξήσετε την ένταση της προπόνησής σας στο σπίτι κάνοντας κυκλικές προπονήσεις. Αυτό θα λειτουργήσει στους μύες και την αντοχή σας, θα προσθέσει ένα αερόβιο στοιχείο και θα αυξήσει πραγματικά τη δυσκολία των προπονήσεων σας.
Η κυκλική προπόνηση σε κρατά συνεχώς σε καλή φόρμα, ΧΤΥΠΟΣ καρδιαςκαι ο καρδιακός ρυθμός επιταχύνεται ενώ μια μυϊκή ομάδα ξεκουράζεται και μια άλλη εργάζεται σκληρά. Θα εκπλαγείτε με το πόσα φυσικά αποτελέσματα μπορείτε να έχετε σε λιγότερο από για λίγοχρησιμοποιώντας αυτή τη μέθοδο.
Κατά τον προγραμματισμό κυκλική προπόνησηείναι σημαντικό να απενεργοποιηθεί ορισμένες ομάδεςμύες για να τους ξεκουράζει ένας ένας. Έτσι, αν ξεκινήσετε με push-ups, τότε προχωρήστε σε squats και ασκήσεις κοιλιακών.
συμπέρασμα
Τώρα λοιπόν έχετε τις αγαπημένες μου ασκήσεις στο σπίτι που χτίζουν μυς χωρίς εξοπλισμό. Μπορούν να σας βοηθήσουν να αποκτήσετε φόρμα και να χάσετε βάρος αυξάνοντας παράλληλα το βάρος σας γενική κατάστασηδείκτης υγείας και δύναμης. Δεν υπάρχει γυμναστήριο; Κανένα πρόβλημα!
Η προπόνηση με το σώμα σας μπορεί να αντικαταστήσει την προπόνηση με σίδερο και σε μηχανές, ειδικά στα τρία πρώτα χρόνια της προπόνησης ενδυνάμωσης, χωρίς να χάσει το ρυθμό ανάπτυξης των μυών, ειδικά στην άνω ζώνη ώμου.
Ένα παράδειγμα εκγύμνασης των lats, των δικεφάλων, των οπίσθιων δελτοειδή και των αντιβραχίων:
Προπόνηση στήθους
Πιστεύετε ότι χρειάζεται να κάνετε πάγκο για να εκπαιδεύσετε το στήθος σας; Για πολλούς, τα push-up, και ακόμη περισσότερο τα ντιπ, δεν σας επιτρέπουν να υπερβείτε τις επαναλήψεις στις οποίες οι μύες αναπτύσσονται αποτελεσματικά.
Οι μύες αναπτύσσονται σε ένα ευρύ φάσμα επαναλήψεων. Εάν το σετ διαρκεί λιγότερο από ένα λεπτό - αυτός είναι ένας αποτελεσματικός χρόνος προπόνησης δύναμης - τότε μπορείτε να μεγαλώσετε τέλεια το στήθος σας.
Ο αποτελεσματικός χρόνος επανάληψης είναι 2-3 δευτερόλεπτα. Σε ένα λεπτό μπορείτε να κάνετε 20-30 push-ups καθαρά με αρκετά αργό ρυθμό. Μπορείτε να κάνετε 5 από αυτά τα σετ και να τα κάνετε σε 10 λεπτά; Οχι? Τότε γιατί χρειάζεστε σίδερο και εξοπλισμό γυμναστικής για προπόνηση;
Κάντε απλά push-ups και χτίστε τους μύες του στήθους σας.
Στο θησαυροφυλάκιο της γνώσης:
Lat προπόνηση
Δεν χρειάζεστε μπάρα ή μπλοκ για να προπονήσετε τα lats σας. Οι έλξεις είναι αρκετά, ειδικά αν δεν κάνετε 20-30 επαναλήψεις σε μια προσέγγιση εργασίας. Αλλά το καταλάβαμε ήδη με τα push-ups. Άλλωστε, τα έλξεις είναι δύο φορές πιο δύσκολα από τα έλξεις.
Για τα ευρύτερα pull-ups, αυτό είναι αρκετό για όσους θεωρούν ήδη τους εαυτούς τους επαγγελματίες.
Προπόνηση Delt
Φυσικά, οι δελτοειδή είναι ιδανικοί για προπόνηση με push-ups και pull-ups. Αλλά αν οι δελτοειδής σας υστερούν για κάποιο λόγο και θέλετε πραγματικά να μετατοπίσετε το φορτίο σε αυτούς, τότε δεν χρειάζεστε όρθιες πιέσεις με μπάρα ή αλτήρες. Μπορείτε να φορτώσετε τέλεια τους ώμους σας με push-ups στα χέρια. Δεν μιλώ καν για είκοσι επαναλήψεις σε μια εργασιακή προσέγγιση.
Προπόνηση δικεφάλου
Οι δικέφαλοι λειτουργούν εξαιρετικά σε κάθε τύπο έλξης με καλό πλάτος, όταν η γωνία στον αγκώνα είναι όσο το δυνατόν πιο έντονη στην επάνω θέση. Αλλά αν θέλετε να μετατοπίσετε το φορτίο ειδικά στους δικέφαλους μυς, τότε αυτό μπορεί να γίνει χωρίς σίδερο και εξοπλισμό άσκησης.
Εάν κάνετε ένα τράβηγμα με τα γόνατά σας λυγισμένα και τις φτέρνες σας πίσω από την πλάτη σας, το φορτίο πέφτει στο lats σας. Εάν τραβάτε τις παλάμες σας προς το μέρος σας και λυγίζετε τα γόνατά σας μπροστά σας ή γενικά κρατάτε μια γωνία, τότε το φορτίο πέφτει στον δικέφαλο.
Προπόνηση κοιλιακών
Σχετικά με το γεγονός ότι ο Τύπος, ακόμη και σε γυμναστήριο, προπονούνται με άρσεις ποδιών και άρσεις σώματος χωρίς σίδερο, μάλλον το γνωρίζετε ήδη. Επομένως, δεν θα περιγράψω λεπτομερώς τη δυνατότητα εκγύμνασης των κοιλιακών χωρίς σίδερο και εξοπλισμό άσκησης.
Στο θησαυροφυλάκιο της γνώσης:
Απλά συμπεράσματα:
Εάν δεν βλέπετε αξιοσημείωτες ανισορροπίες στη σύνθεση του σώματός σας, τότε μπορείτε να κάνετε με ασφάλεια μια απλή προπόνηση:
Push-ups: 25 σετ την εβδομάδα
Τραβήγματα: 25 σετ την εβδομάδα
Πιστόλι: 25 σετ την εβδομάδα
Τρέξιμο: 10 km την εβδομάδα
Εάν δείτε παραμόρφωση σε κάποιο μυ, μετατοπίστε το φορτίο σε push-ups ή pull-ups όπως περιγράφεται παραπάνω.
Εάν είστε υποστηρικτής της εκπαίδευσης χωρίς προβλήματα χωρίς υλικό και μηχανήματα, τότε γίνετε φίλος μου
Σήμερα είναι γνωστό μεγάλο ποσόΠρογράμματα γυμναστικής στο σπίτι για άνδρες χωρίς σίδηρο. Χάρη σε αυτό, το συγκρότημα μπορεί να εκτελεστεί ανά πάσα στιγμή και οπουδήποτε, καθώς δεν απαιτείται πρόσθετος εξοπλισμός. Εάν θέλετε, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αλτήρες για να βελτιώσετε τα αποτελέσματά σας.
Πρόγραμμα γυμναστικής για άνδρες στο σπίτι
Το παρουσιαζόμενο συγκρότημα μπορεί να εκτελεστεί με ήρεμο ρυθμό ή με εκρηκτικό ρυθμό. Οι ασκήσεις σε αυτό το πρόγραμμα είναι απλές και προορίζονται κυρίως για αρχάριους ή για άτομα που πολύς καιρόςδεν έκανε προπόνηση. Το πρόγραμμα γυμναστικής για άνδρες στο σπίτι περιλαμβάνει διαφορετικές ασκήσεις που λειτουργούν σε πολλές μυϊκές ομάδες. Εάν θέλετε, μπορείτε να αλλάξετε τις ασκήσεις, συμπληρώνοντας το συγκρότημα με πιο σύνθετες επιλογές. Επιπλέον, αυτό θα είναι μόνο ωφέλιμο, καθώς οι μύες συχνά συνηθίζουν στο φορτίο και σταματούν να ανταποκρίνονται σε αυτό.
Το πρόγραμμα που παρουσιάζεται για να ασκούνται οι άνδρες στο σπίτι είναι κυκλικό, δηλαδή οι ασκήσεις πρέπει να εκτελούνται σε κύκλο. Κάντε ένα διάλειμμα ενός λεπτού μεταξύ των ασκήσεων και ξεκουραστείτε για τρία λεπτά μεταξύ των σετ. Κάντε 4 σετ. Ξεκινήστε με μια ελαφριά προθέρμανση για να προετοιμάσετε τους μύες και τις αρθρώσεις σας.
Πρόγραμμα απώλειας βάρους στο σπίτι για άνδρες:
- Push-ups στο στομάχι. IP - πάρτε μια ξαπλωμένη θέση, τοποθετώντας τα χέρια σας όχι στο ύψος των ώμων, αλλά κοντά στο στομάχι σας. Για να διατηρήσετε την ισορροπία, είναι καλύτερα να τοποθετείτε τα πόδια σας έτσι ώστε η απόσταση μεταξύ τους να είναι μεγαλύτερη από τους ώμους σας. Το καθήκον είναι να χαμηλώσετε τον εαυτό σας καθώς εισπνέετε, κρατώντας τα χέρια σας κοντά στο σώμα σας και στρέφοντας τους αγκώνες σας προς τα πάνω, και καθώς εκπνέετε, να επιστρέψετε στο IP. Για να αυξήσετε το φορτίο, μπορείτε να τοποθετήσετε τα πόδια σας σε ένα λόφο. Κάντε 10 επαναλήψεις.
- Καταλήψεις. Βασική άσκησηπου μπορεί να πραγματοποιηθεί με ή χωρίς βάρη. IP – σταθείτε ίσια, κρατώντας τα πόδια σας στο ύψος των ώμων. Καθώς εισπνέετε, χαμηλώστε τον εαυτό σας μέχρι οι μηροί σας να είναι παράλληλοι με το πάτωμα. Είναι σημαντικό να μην κουνάτε τα πόδια σας ή να μην λυγίζετε την πλάτη σας. Κάντε 30 επαναλήψεις.
- push-up με ένα χέρι.Αυτή η άσκηση στο πρόγραμμα για άνδρες στο σπίτι θα σας επιτρέψει να δυναμώσετε καλά τους μυς των χεριών σας. Για να διατηρήσετε την ισορροπία, τα πόδια σας θα πρέπει να τοποθετούνται φαρδιά και σταδιακά να ενώνονται, κάτι που θα κάνει την άσκηση πιο δύσκολη. Μην λυγίζετε τα γόνατά σας, μην λυγίζετε την πλάτη σας και μην προεξέχετε τη λεκάνη σας. Τοποθετήστε το ένα χέρι έτσι ώστε να είναι αυστηρά κάτω από τον ώμο και κρατήστε το άλλο πίσω από την πλάτη σας, αλλά μπορεί επίσης να επεκταθεί κατά μήκος του σώματος. Κάντε 10 φορές με κάθε χέρι.
- Lunges.Μια άλλη γνωστή άσκηση που μπορεί να εκτελεστεί με ή χωρίς πρόσθετο βάρος, για παράδειγμα, χρησιμοποιώντας αλτήρες. IP – σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Το καθήκον είναι να κάνετε ένα ευρύ βήμα προς τα εμπρός και να κάνετε οκλαδόν μέχρι να εμφανιστεί ένας σχηματισμός στο γόνατο του μπροστινού ποδιού. ορθή γωνία. Μετά από αυτό, κάνοντας μια ώθηση, επιστρέψτε στην IP. Είναι σημαντικό να διατηρείτε την ισορροπία και να μην γέρνετε την πλάτη σας προς τα εμπρός. Εκτελέστε 15 επαναλήψεις με κάθε πόδι.
- Που-απ με κλειστή λαβή. IP – πάρτε μια ξαπλωμένη θέση, τοποθετήστε τα χέρια σας όσο το δυνατόν πιο μακριά πιο στενός φίλοςσε φίλο. Το καθήκον είναι να εισπνεύσετε και να χαμηλώσετε τον εαυτό σας μέχρι το στήθος σας να αγγίξει τα χέρια σας. Οι αγκώνες μπορούν να κατευθυνθούν κατά μήκος του σώματος, τότε το φορτίο θα πέσει περισσότερο στους τρικέφαλους και τους πρόσθιους δελτοειδή. Μια άλλη επιλογή είναι να τοποθετήσετε τους αγκώνες σας στα πλάγια, γεγονός που συγκεντρώνει το φορτίο θωρακικοί μύεςκαι το μεσαίο δέλτα. Κάντε 12 επαναλήψεις.
- Άλμα "Αστέρι".Αυτή η άσκηση για ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους στο σπίτι για άνδρες έχει σχεδιαστεί για να κυκλοφορεί το αίμα σε όλο το σώμα. Αυτό είναι ένα είδος άσκησης καρδιο. Από όρθια θέση, πηδήξτε, απλώνοντας τα πόδια σας ευρύτερα και σηκώνοντας τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας. Είναι σημαντικό να τα κάνουμε όλα ρυθμικά, αναπνέοντας με ρυθμό. Κάντε 20 φορές. Αυτή η άσκηση μπορεί επίσης να γίνει στην αρχή της προπόνησης για
