Данный калькулятор предназначен для расчёта сбалансированного питания
на
день. При известной величине потребности калорий в сутки () можно подобрать
продукты питания так, чтобы соотношение белков, жиров и углеводов
было в
пропорциональном соответствии - не было "перекосов", (например много жиров или
углеводов в рационе) . Если Вы следите за своим здоровьем (или весом) этот
калькулятор как нельзя кстати. Можно, допустим, составить таблицу продуктов,
которые Вы едите обычно за день, и посмотреть чего в Вашем рационе слишком
много, а чего не хватает.
В процессе составления таблицы в строке "Итого" результат будет выводиться с подсказкой:
красный цвет
- при излишнем итоговом результате;
зелёный цвет
- при совпадении нужного количества и итогового результата с
20% разбросом
(так как
абсолютно точные
данные о содержании
белков, жиров и углеводов
можно получить только в лаборатории, да и при
приготовлении пищи в домашних условиях не избежать погрешностей).
Для того чтобы составить сбалансированный список продуктов на день:
1. Выбрать количество ккал в сутки;
2. Выбрать блюдо или продукт из списка;
3. Выбрать его количество, грамм;
(ниже появиться текст с выбранным продуктом)
4. Нажать кнопку "Дабавить/Изменить". Продукт появится в таблице;
* - если есть надобность, подкорректируйте его количество и снова нажмите кнопку "Дабавить/Изменить"
5. Повторяем пункты 2, 3 и 4.
6. Чтобы удалить какой-нибудь продукт из таблицы, нажмите на крестик рядом с блюдом.
7. Так же можно загрузить готовое меню:
- выбрать пример из списка;
- нажать кнопку "Загрузить пример";
- при желании редактировать пример так же как при составлении меню (пункты 2, 3, 4, 6).
8. При желании, составленную таблицу можно послать себе на электронную почту - ввести свой
адрес электронной почты и нажать кнопку "Отправить на e-mail"
** Если не устраивает весь результат, можно все очистить (нажав кнопку "Очистить таблицу!") и повторить выбор.
Самая большая продолжительность у немецкой диеты - 49 дней.
Продолжительность проведения диеты, указываемая на втором шаге подбора диет, необходима для оценки скорости потери веса. Необходимо отметить, что примененные методики расчета в плане максимально допустимой скорости безопасного похудения (200 грамм в сутки) вызывают массу споров в научных кругах. Как бы то не было, единого мнения на этот счет на настоящий момент еще не выработано.
Часть практикующих врачей диетологов считает, что это значение не должно превышать 1% первоначальной массы тела (что в среднем составит 600 грамм для женщин и 700 грамм для мужчин) - понятно, что чем выше первоначальная масса тела, тем выше и скорость похудения. Эти значения учитывают общую потерю веса - и вода, и кровь (составляющая порядка 6-8 процентов от массы), и межклеточная жидкость, и жировые ткани, и другие ткани организма (часть которых тоже теряется в процессе диеты - например, мышечная масса). Некоторые источники в качестве этой цифры называют и 1 килограмм, и 1,5 килограмма. Примером здесь может явиться обычное посещение сауны с потерей за счет жидкости более 1,5 кг веса при полном сохранении в неизменном состоянии жировой ткани.
Но практически ни кто не оспаривает факт того, что суточная калорийность менее 1000 Ккал представляет угрозу здоровью при длительных диетах (более 2-3 недель). Этот факт не противоречит средним цифрам калорийности большинства быстрых диет - их продолжительность не превышает 2 недели. В качестве подтверждения можно привести пример медицинской диеты №8б со средней калорийностью 735 Ккал, применяемой в медицинских учреждениях.
В любом случае, перед применением диеты необходимо проконсультироваться со специалистом.
Представленный ниже калькулятор - единственный в своем роде гибкий диетический план. Больше никаких догадок в вашем питании - все четко, прозрачно и продуманно. Все, что нужно сделать - ввести свои данные, выбрать цели и создайте свой макрос по количеству белков, жиров и углеводов. Мотайте вниз и высчитывайте свой план питания прямо сейчас!
Цифры по белкам, жирам и углеводам, которые вы получили - ваш личный суточный план питания. Чтобы добиться выполнения ваших целей по физической форме, строго придерживайтесь указанного количества белков, жиров, углеводов и клетчатки, которое было указано, каждый день вне зависимости от того, тренируетесь вы или нет в этот день.
Придерживаясь указанных параметров в течение 4 недель, вы заметите изменения в своем весе и внешности. Если вы не заметите изменений, возможно, общее число калорий слишком высоко. Тогда мы рекомендуем снизить количество углеводов до 10 г в неделю, пока вы не увидите изменений. Если изменения все-таки видны, не стоит ничего менять в своем макросе - только в случае плато. Плато - это никаких изменений в весе, в том, как сидит одежда, и во внешности в течение 10 дней. Только тогда меняйте свой макрос.
Еще интересное по теме:
Формула идеального веса
Сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть? Расчет нормы калорий онлайн!
Last Friday Night: сколько калорий в водке и других видах алкоголя
Прежде чем выбирать диету стоит точно представить, какого результата вы хотите добиться. Например, определить оптимальный для себя вес или найти идеал фигуры и стремиться к нему.
Следует учесть, что для всех людей эти параметры индивидуальны и не всегда то, что хорошо для одного подойдет другому. Например, для кого-то нормальный вес будет составлять 57 кг, но для другого человека этого будет слишком много или наоборот мало.
В данной статье вы узнаете, как подобрать диету для похудения онлайн и бесплатно. А чтобы сэкономить ваше время мы создали специальный бесплатный онлайн сервис, который как настоящий диетолог поможет подобрать индивидуальную и правильную для себя диету.
Также благодаря нашему сервису сможете определить тип телосложения, индекс массы тела, идеальный вес, наличие диетологических проблем и меню на 7 дней. Однако лучше всего насчет оптимального веса проконсультироваться с врачом.
Если цель уже поставлена, то можно начать подбор индивидуальный метод снижения веса. Чтобы правильно выбрать подходящий вам способ похудения следует учесть свои хронические заболевания, такие как диабет, болезни желудка и кишечника, аллергию и т. п. Лучше всего снова навестить своего врача и посоветоваться с ним.
Помните, что в любом хорошем методе снижения веса должны соблюдаться следующие правила:
1. Она должна быть сбалансированной, разнообразной и умеренной. Это значит, что при подборе диеты вы должны обратить внимание на то, чтобы она включала в себя различные продукты питания, желательно присутствие углеводов, жиров, белков и витаминов в умеренном количестве.
2. Также при диете не нужно голодать. Чрезмерное голодание не пойдет вам на пользу, а может еще и усугубить ситуацию.
Конечно, существуют способы похудения, в которых эти правила не соблюдаются. И они могут быть очень действенными. Но, как правило, она все рассчитаны на быстрый результат, а он не всегда хорош для здоровья.
Но, если вам важен только результат, и похудеть вы хотите в кратчайшие сроки, то такие диеты, основанные на голодании или на употреблении узкого списка продуктов, подойдут вам.
Стоит учитывать, что на таких жестких диетах нельзя сидеть дольше недели. Поэтому, если вы желаете сбросить более 7 кг, не стоит начинать с таких методов похудения. Лучше постепенно снижать массу тела, это будет намного безопаснее для организма, и результат сохранится на больший срок.
Если же у вас есть время и желание, то наилучшим способом определения подходящей для себя диеты будет поход к специальному врачу. Он окажет помощь в индивидуальном подборе методов похудения, которая будет учитывать все ваши проблемы, заболевания и желания и даст вам ответ на вопрос как подобрать эффективную диету.
А если времени у вас не так много, то предлагаем вам воспользоваться нашим бесплатным онлайн сервисом по подбору диеты исходя из ваших параметров.
Он поможет выбрать наиболее подходящий для вас метод похудения, а также посчитает ваш идеальный вес. Вот теперь вы знаете как можно подобрать диету для похудения онлайн и бесплатно! Худейте правильно вместе с нашим онлайн диетологом!
Так же читайте:
Составьте свою персональную программу тренировок:
Узнайте свой идеальный вес:
Популярные материалы:
Чтобы составить программу питания для похудения, прежде всего необходимо разобраться в причинах наличия у человека лишнего веса. А причины эти у всех разные. Именно поэтому мы считаем, что и подход к снижению веса должен быть персонализирован. В клинике «Лантан» психолог прорабатывает с вами ключевые моменты, в которые вы переедаете, а личный диетолог после обследования вашего здоровья подбирает для вас индивидуальную программу питания.
Система правильного питания для похудения должна не просто обеспечивать ваш организм всеми необходимыми веществами. При составлении программы питания настоящий профессионал обязательно учитывает ваш режим дня, привычный вам образ жизни и, конечно, все нюансы вашего здоровья.
Базовое составление программы питания не представляет сложностей: количество необходимых для вас в день белков, жиров и углеводов можно рассчитать по простейшим таблицам. Да и то многие наши пациенты первоначально разошлись бы во мнениях со специалистом-диетологом относительно количества калорий, требуемых организму. Однако, чтобы составить правильное питание для похудения, необходимо учитывать огромное количество нюансов, известных лишь специалистам.
Унифицированные системы правильного питания для похудения могут быть эффективны, но их слабое место в том, что их сложно соблюдать на постоянной основе. Специалисты клиники «Лантан» считают, что наилучшие результаты даёт составление индивидуальной программы питания для каждого пациента. Кроме того, в процессе похудения ваш личный диетолог будет анализировать и обсуждать с вами результаты, и в любой момент программа снижения веса может быть скорректирована для повышения эффективности или уменьшения стресса.
Вопрос от Злата
Я кормлю грудью. Возможно ли составить правильное питание для похудения в моем случае или надо ждать, пока я закончу грудное вскармливание?
Ответ
Здравствуйте, Злата. В период грудного вскармливания мама тратит больше калорий, чем обычно, поэтому, как правило, похудеть ей даже легче. Но необходимо очень внимательно отнестись к составу рациона, чтобы не лишить себя всех необходимых витаминов и микроэлементов. Наши диетологи составят программу питания для похудения с учётом этих особенностей.
Вопрос от Оля
Мне нужно составить программу питания на 700 калорий в день, но так, чтобы не испытывать чувства голода. Ваш диетолог оказывает такие услуги?
Ответ
Здравствуйте, Оля. Составление индивидуальной программы питания непременно учитывает пожелания пациента. Однако вопросы дневной калорийности мы рекомендуем обсуждать с диетологом лично.
С уважением, Наталия Афанасьева
Вопрос от Антонина
Скажите, как считать калории? Я нормально питаюсь – курица, рыба, тушеные овощи, супы. Но как посчитать в калориях, сколько я съедаю? Неужели ходить с калькулятором?
Ответ
Здравствуйте, Антонина. Есть два варианта. Первый – это взвешивание продуктов, проверка по таблице калорийности и подсчёт калорий. Альтернативой этому может стать составление программы питания у диетолога – в этом случае дневная калорийность будет удерживаться в пределах установленной Вами совместно с врачом нормы. Также здесь будут учтены праздники и вечеринки, от которых Вы не должны отказываться.
С уважением, Наталия Афанасьева
Вопрос от Зоя Хлебова
Здравствуйте. Считаете ли вы обязательным при похудении употребление 2 литров воды в день? Я совсем не хочу пить, даже после тренировки и мне очень трудно поддерживать такой режим.
Ответ
Здравствуйте, Зоя. Отсутствие чувства жажды может быть связано с нарушением обменных процессов или водно-солевого баланса в организме. В норме употребление 2 литров воды в день считается полезным не только для вывода токсинов из организма, но и как профилактика почечно-каменной болезни. Однако при разработке индивидуальной системы правильного питания для похудения наши специалисты устанавливают режим питья с учётом обследования пациента.
С уважением, Наталия Афанасьева
Вопрос от Вадим
Можете ли вы порекомендовать правильное питание для похудения мужчине, который ведет активный образ жизни? Хотел бы избавиться от живота одновременно с накачиванием мышц.
Ответ
Здравствуйте, Вадим.
Несмотря на то, что похудение и увеличение мышечной массы кажутся, на первый взгляд, противоположными задачами, мужской организм устроен так, что занятия спортом очень быстро активизируют процесс похудения. Индивидуальная программа питания позволит поддерживать энергию и тонус, а повышение уровня тестостерона благодаря спорту избавит Вас от лишнего веса.
С уважением, Наталия Афанасьева
Для успешного похудения необходимо правильно составить программу питания.
Хочу сразу сказать, что это один из самых сложных и ответственных шагов.
Потому что питание в построении стройной и красивой фигуры имеет очень важную роль! 80% успеха — это питание и только 20% — это тренировки!
Неожиданно, правда?
Но это совсем не значит, что можно обрести стройную и подтянутую фигуру только правильно питаясь. Похудеть Вы похудеете, но фигура какой была, такой и останется, просто немного уйдут объемы.
Поэтому, в построении красивой фигуры, необходимо учитывать все в комплексе и каждый отдельный шаг прорабатывать на 100%.
Блок по питанию достаточно обширен и о нем можно писать бесконечно, поэтому для удобства разделю этот шаг на этапы.
Этап 1
.
Прежде чем я расскажу Вам как правильно составить рацион, каждой из Вас рекомендую пойти на кухню и пересмотреть все продукты и избавиться от «пищевого мусора».
Что подразумевается под «пищевым мусором»?
Всевозможные сладости: конфеты, шоколадки, торты, печенье, джемы, варенье, рулеты.
Майонез.
Белый хлеб и все хлебобулочные изделия, кроме черного хлеба.
Подсолнечное масло.
Сахар.
Пшеничная мука.
Трансжиры: мясные полуфабрикаты, чипсы, всевозможный фастфуд.
Если Вы живете одна — советую это все выбросить и забыть как страшный сон, если же Ваши домочадцы привыкли к такой еде, то выделите себе полку в холодильнике. Постепенно и они перейдут на правильное питание. Хорошая привычка заразительна — станьте примером для своего мужа, детей, родителей!
Кухню очистили — замечательно! Согласитесь, уже чувствуется легкость от того, что в Вашем доме нет вредной еды?
Этап 2 «Расчет суточной калорийности».
ОО = 9,99 * вес(кг) + 6.25 * рост (см) — 4,92 * возраст — 161
Для получения общего расхода калорий за сутки необходимо умножить основной обмен на следующие коэффициенты:
Сидячий образ жизни: ОО x 1.2
Небольшая активность (спорт 1-3 дня в неделю): ОО x 1.375
Средняя активность (спорт 3-5 дня в неделю): ОО x 1.55
Высокая активность (спорт 6-7 дней в неделю): ОО x 1.725
Очень высокая активность (очень активные занятия спортом каждый день, высокая физическая активность на работе, тренировки дважды в день): ОО x 1.9
Давайте разберем формулу на конкретном примере среднестатистической девушки: рост 170 см, вес 61 кг, возраст 26 лет, сидячий образ жизни.
ОО = 9,99*61+6,25*170-4,92*26-161 = 1 383 Ккал
Расход калорий: ОО*1,2 = 1 383*1,2 = 1 659 Ккал
1 659 Ккал — это норма калорий, при употреблении которых данная девушка будет оставаться в своем весе.
Но Ваша цель — это похудение, поэтому суточную норму калорийности необходимо постепенно снижать. Допустимый предел — минус 30% от суточной нормы.
Постепенно — значит, что снижение калорийности рациона должно происходить плавно и практически незаметно для организма, например, можно придерживаться следующей формулы:
1 неделя — 5% от суточной калорийности, 2 неделя — 10%, 3 неделя — 15% и так далее.
Этап 3 «Соотношение белков, жиров и углеводов».
1 грамм жира — это 9 Ккал, 1 грамм белков и углеводов — по 4 Ккал.
Белки должны составлять от 35 до 40% в день.
Жиры — от 15 до 20%.
Углеводы — от 40 до 45% в день.
Исходя из этого, считаем:
Белки = (1 659 х 0,35) : 4 = 145 гр
Жиры = (1 659 х 0,2) : 9 = 37 гр
Углеводы (1 659 х 0,45) : 4 = 187 гр
Здесь хочу обратить Ваше внимание на то, что белки можно повышать и до 50%, но это следует делать постепенно и наблюдать за своим самочувствием, так как на низкоуглеводном питании возможна слабость, упадок сил и головокружение.
Этап 4 «Составление меню».
Питаться необходимо небольшими порциями (до 200-250 гр за один прием) каждые 2,5 — 3 часа:
Завтрак: сложные углеводы (крупы, черный хлеб) + простые углеводы (молоко, фрукты, сухофрукты) + белок.
Второй завтрак: сложные углеводы + белок + клетчатка (овощи).
Обед: белок + клетчатка.
Полдник: белок + клетчатка.
Ужин: белок + клетчатка.
Второй ужин: белок + клетчатка.
Калькуляторы правильного питания помогут составить индивидуальный график приёма пищи, сформировать хорошие гастрономические привычки, определить, насколько эффективна ваша физическая активность. Сервис поможет разобраться, насколько сбалансированным должен быть рацион, что следует из него исключить, что добавить, от чего лучше воздерживаться.
Питание главным образом определяет образ жизни, так как от правильных привычек в питании зависит наша мозговая, физическая активность, бодрость морального духа. При достижении баланса организм оздоравливается, очищается. Увеличивается мышечная масса и уменьшается жировая (в отличие от диет, где первым делом сгорают мышцы).
Если рассчитать индивидуальный график приёма еды и баланс в продуктах, то уже через неделю будет виден результат. Кожа становится светлее и эластичнее, исчезают синяки и мешки под глазами, улучшается состояние ногтей и волос.
Калькуляторы расчета помогут вам подойти к своему телу с любовью и умом, измениться в лучшую сторону, обрести здоровье и красоту. Мы – то, что мы едим. Постройте своё тело самостоятельно.
Его разрабатывают для спортсменов, а также для тех людей, кто хочет похудеть. При составлении учитываются индивидуальные особенности организма, его предрасположенность к полноте или наоборот, и многие другие факторы.
Для чего необходим
Индивидуальный рацион питания может составляться для достижения нескольких целей .
Но придумать собственную схему можно и самостоятельно. Главное, в первую очередь установить, для чего он будет использоваться, и идти только в этом направлении.
Одновременно нельзя достигнуть сразу нескольких целей, что становиться преградой на пути у многих людей.
Решили худеть – значит соблюдайте все установленные правила, без каких-либо послаблений. Это является первым правилом по составлению индивидуального рациона питания повседневного.
Для похудения
Есть множество причин, по которым не стоит использовать публикуемые в интернете диеты. В первую очередь это из-за того, что около 90% из них полностью неэффективны с научной точки зрения.
Они предлагают людям исключить из своего рациона какой-либо определенный продукт, который незамедлительно приведет к потере лишнего веса.
Другие наоборот, говорят о высокой эффективности при использовании только одного «чудо-продукта», который, несомненно, поможет вам. Или же полностью отказаться от пищи, пытаясь прожить на одной лишь воде или другом продукте.
Запомните, любая диета, которая предлагает вам перейти на крайности – это чистой воды шарлатанство.
Фото: составление рациона питания для похудения
Существует несколько определенных принципов, которые должны быть заложены в любом рационе питания. Их соблюдение абсолютно необходимо, или в противном случае вы не только не получите никаких результатов, но и рискуете здоровьем своего организма.
Вот основные догмы правильно составленного рациона:
- Питаться нужно как можно чаще. Это утверждение абсолютно противоречит домыслам многих людей, однако оно неоднократно доказано научными исследованиями.
Дело в том, что частые, но маленькие приемы пищи больше подходят нашему организму. Он способен за один прием пищи усвоить только определенное количество питательных веществ, а остальные в этом время откладываются в виде жировых запасов. Кроме того, более частое питание способствует улучшению обмена веществ нашего тела, и как следствие, ускорению сжигания жира.
- Голод окажет ровно противоположный эффект. С одной стороны, кажется, что если не ешь совсем, то жиру и калориям будет просто неоткуда взяться. Это конечно так, но запасы жира в организме в таком случае тоже никуда не денутся.
При нехватке калорий организм запустит режим сохранения энергии. В этом случае он затормозит обмен веществ, и будет очень медленно сжигать жиры, так медленно, что эффекта от этого практически не будет заметно. Зато потом, когда вы уже не сможете голодать, организм в удвоенном режиме будет запасать жир.
- Следует считать общую калорийность своего питания. Для каждого человека существует определенная норма калорий, которая должна потребляться в сутки. Для удачного похудения количество поступаемых калорий должно быть меньше затрачиваемых организмом для осуществления жизнедеятельности.
Поэтому, для начала вам стоит узнать, какое количество калорий тратит ваш организм для внутренних процессов, затем исходя от этой цифры, составить рацион так, чтобы финальное количество потребляемых калорий было меньше затрачиваемых.
Для занятий спортом
При занятиях спортом организм тратит большее количество калорий в день. И дело не только в том, что при физической активности они сжигаются для энергии.
Спортивные люди в основном имеют большие запасы мышечной массы. Для ее поддержания организм тратит куда большее количество энергии, нежели организм обычного человека.
Фото: рацион питания для спортсменов
Поэтому даже то количество, которое тратит организм спортсмена для осуществления процессов жизнедеятельности, отличается от количества обычного человека.
При занятиях спортом люди в основном ставят своей целью приобрести большое количества мышечной массы, с минимальным содержанием жировой массы.
По этой причине рацион спортсмена должен включать в себя большее количество калорий.
- во-первых, количество поступаемых калорий в организм должно быть больше затрачиваемого. Только в таком случае можно добиться роста мышечной массы;
Поэтому, индивидуальный рацион питания повседневный для спортсмена должен содержать большее количество пищи. Как правило, это достигается включением большого количества углеводов и белков в план питания.
- во-вторых, обязательно принимать пищу после тренировок. В это время в организме концентрируется большое количество стрессового гормона – кортизола, который ответственен за сжигание мышечной массы.
Таким образом, не поев после интенсивной тренировки, можно полностью свести на нет ее эффективность.
Составление индивидуального рациона питания для похудения
Как говорилось ранее, составляется индивидуальный рацион питания исходя из вашей цели. Ниже попробуем более подробно разобрать то, как он разрабатывается в случае похудения.
655+(9.6*на общий вес тела) + (1.8* рост см) – (4.7 *возраст)
В итоге получается уровень метаболизма в ккал.
После этого, полученную цифру умножить на следующие показатели:
Цифра, которая получилась после всех ваших вычислений – это калорийность вашего рациона. Для того, чтобы начать эффективно худеть, необходимо уменьшать эту цифру на 5-10% каждую неделю.
Суммарно, вы должны сбрасывать около 1-2кг в неделю, не больше, иначе организм может затормозить метаболизм из-за чрезвычайно быстрого похудения, и ваш прогресс заметно снизится.
Поэтому целесообразно осуществлять постоянные замеры веса, и редактировать вашу программу исходя из результатов. Если вес с самого начала стоит в определенной точке, то попробуйте убрать еще несколько процентов с вашего рациона.
Фото: постоянные замеры веса
Но, при похудении важно знать один момент. Ваш рацион должен выстраиваться исключительно из здоровой пищи.
Никакого фастфуда и снеков – их калорийность составляется из-за включения трансжиров, которые вредны для нашего организма. Как можно меньше включайте в рацион жирную пищу.
Фото: нет фастфуду
Также, стоит исключить потребление сахара и других быстрых углеводов. К ним относятся любые печенья, кондитерские изделия, мучная пища, белый хлеб и многое другое. Дело в том, что в основном, жир организма строится как раз из углеводов.
Но не стоит полностью исключать их из своего питания, потому что углеводы являются источником энергии для организма, и без них он будет перерабатывать для энергии ваши мышцы.
Идеальное соотношение суточного рациона – это 50% углеводов, 30% белка, и 20% жиров.
Фото: соотношение углеводов, белков и жиров
Белка должно поступать примерно 1.5-2г на 1кг массы тела, в то время как углеводов около 3-4г на 1кг тела.
Углеводы можно получать из различных круп, например: гречки, риса, макарон из твердых сортов пшеницы, овсянки и прочих продуктов.
Для получения необходимой дозы жиров и белков лучше всего употреблять морскую рыбу, так как она содержит необходимые омега-3 жиры, которые помогают для похудения, а также богата качественным белком.
Программа расчета
Рассчитать индивидуальный план питания могут не только профессиональные диетологи и тренера, но вы и сами можете справиться с этим. Для помощи людям, которые совсем не разбираются в этом деле, существуют специальные сайты, на которых за вас все рассчитает программа.
Например, Howeat.
Фото: расчет индивидуального питания на сайте Howeat
Управиться с ним довольно просто – указаны специальные кнопки, на которых вы указываете информацию о себе. Ваш пол, рост, вес и возраст, а затем вашу физическую активность, и количество занятий в неделю.
После этого указываете необходимый вам результат, и нажимаете кнопку «Составить».
Выглядит это примерно так:
Возьмем средние значения мужчины – вес 90кг, рост 180, возраст 30 лет. Высокий уровень физической нагрузки, и пятидневные занятия по 60 мин. Желаемый результат сбросить 10кг.
В итоге получается следующее:
Фото: получаемый итог — на первый день
Фото: получаемый итог на второй день
Вот так вот просто вы можете составить план себе самостоятельно. Однако стоит помнить, что программа учитывает параметры среднего человека, и заданные ей показатели могут отличаться от необходимых.
Ориентируйтесь по своему прогрессу, и уже самостоятельно увеличивайте или уменьшайте рацион.
Нужны ли разгрузочные дни при индивидуальном рационе питания
Очень часто люди интересуются по поводу разгрузочных дней, и сейчас мы подробнее разберем этот аспект рациона.
Разгрузочный день подразумевает под собой то, что вы не потребляете никакой твердой пищи в течение целого дня. Вместо этого, вы употребляете кефир и воду на протяжении всего дня.
Фото: разгрузочные дни при похудении
Такие дни действительно необходимы, и постараемся объяснить почему.
- сочетая еженедельные разгрузочные дни с правильной диетой, вы сможете сделать небольшую встряску для организма. Это позволит ему ускорить обмен веществ, и улучшить процессы сжигания жира;
- это позволяет вашему желудочно-кишечному тракту «отдохнуть» от постоянной работы. Постоянное переваривание пищи – довольно тяжелый процесс для организма, и такие передышки позволят улучшить его работу в будущем;
- в дни разгрузки организм сможет избавиться от всех токсинов и шлаков. Потребление большого количества воды позволит очистить ваш кишечник, а то, что вы не употребляете пищу, позволит организму лучше работать в дальнейшем.
Итак, в этой статье мы разобрали, как составить индивидуальный рацион, какие правила нудно соблюдать, и как с его помощью добиться похудения.
Помните – нет ни одного правила в мире, которое подойдет абсолютно всем людям, поэтому старайтесь корректировать ваш рацион исходя из ваших собственных ощущений.
Видео: Баланс калорий: индивидуальный рацион питания для похудения или набора массы