Сушка тела - диета,избавляющая от подкожно-жировых отложений, дополненная интенсивными физическими нагрузками. Ее основное отличие от других способов похудения заключается в сохранения мышечной массы и снижения количества жировых отложений за счет углеводного дефицита.
Как известно, избыток углеводов, что поступают в организм, и не растрачиваются на получение энергии, имеют особенность трансформироваться в жировую ткань. Тогда как, ограничение употребления продуктов, богатых углеводами, приводит к расщеплению имеющихся запасов жировых тканей для получения все той же энергии.
Любопытно! Диета при сушке - этот популярный способ убрать жировые отложения, с успехом используемый в бодибилдинге и фитнесе.
Правила эффективной диеты
Основные принципы:
- частота питания - до 5 раз в день;
- маленькие порции;
- питье до 2,5 л;
- сокращение потребления соли;
- обязательный завтрак;
- 2/3 дневного рациона употребляется в первой половине дня;
- ужин, состоящий исключительно из белковых продуктов;
- постепенный отказ от продуктов, богатых углеводами;
- ежедневный контроль поступающих в организм калорий;
- регулярные тренировки: аэробные или комплексное сочетание кардио и силовых упражнений;
- отказ от еды за час до и 2 часа после спортивных занятий;
- соблюдение условий диеты сроком до 6-ти недель;
- регулярное взвешивание.
Особенности питания
Диета при сушке тела состоит из преимущественно белкового рациона, минимального количества растительных жиров и постепенно снижающегося количества углеводов.
Помните! Цельнозерновые каши - важный источник пищевых волокон, необходимых для полноценного функционирования кишечника. При этом бурый рис и гречку можно употреблять только на первой этапе использования диеты.
Главный источником белка при соблюдении диеты сушки тела для женщин, являются:
- яичные белки;
- мясо белых сортов рыбы;
- куриное грудки;
- индюшиное филе;
- телятина;
- говядина;
- обезжиренный творог;
- 1%-й кефир;
- 1%- й йогурт
- разнообразные морепродукты: кальмары, морская капуста, гребешки, креветки, моллюски и другие.
- крупы: гречневая, перловая, овсяная;
- макароны из цельнозерновой или ржаной муки;
- овсяные отруби;
- свежие овощи: капуста, перец, чеснок, огурцы, томаты, фасоль и различная зелень;
- нерафинированное масло, полученное способом холодного отжима;
- орехи: грецкие, кедровые, фундук;
- соевые продукты: тофу, молоко и другие;
- напитки: вода, не сладкий зеленый и имбирный чай;
- дополнительные продукты: корица, какао, мед, сухофрукты.
Важно! Диета сушка для девушек допускает употребление растительного масла в немного большем количестве по сравнению с мужским вариантом диеты.
Во время соблюдения диетического питания исключается употребление фруктов, за исключением грейпфрутов, лимонов, киви и яблок, зеленых сортов. А также сладких, алкогольных и газированных напитков, мучных изделий, копченых, соленых и консервированных продуктов, фаст-фуда.
В начальные 2 недели диеты допускается употребление углеводов в соотношении: 2 г на 1 кг веса. В последующие 2-3 недели углеводный рацион уменьшается в 2 раза.
В этот период дополнительно можно применять специальное спортивное питание, богатое протеинами.
Диета для сушки тела: меню для женщин
Примерный рацион на неделю:
Понедельник
- На завтрак: каша, 2 белка, несладкий чай.
- На обед: овощной крем-суп, куриная грудка.
- На полдник: йогурт, немного сухофруктов.
- На ужин: запеченная рыба, брокколи.
Вторник
- На завтрак: белковый омлет на пару, апельсин, обезжиренное молоко.
- На обед: запеченная говядина или телятина, овощной салат.
- На полдник: творог, овощи, кефир.
- На ужин: морепродукты, помидоры.
Среда
- На завтрак: овсяные отруби, сухофрукты, чай.
- На обед: рыбный суп, рыба отварная, рис.
- На полдник: творог с медом.
- На ужин: салат из овощей, запеченная рыба.
Четверг
- На завтрак: каша, 2 белка, чай.
- На обед: тушеные или отварные кальмары, овощной салат.
- На полдник: отварная цветная капуста
- На ужин: творог, йогурт.
Пятница
- На завтрак: паровой белковый омлет, свежие овощи, чай.
- На обед: рис, индюшиная грудка, зелень.
- На полдник: тушеная фасоль
- На ужин паровая рыба, морская капуста.
Суббота
- На завтрак: 2 белка, овощи, чай.
- На обед: тушеные грибы с куриным филе, зелень.
- На полдник: обезжиренный творог с кефиром.
- На ужин: гречка с индюшиной грудкой.
Воскресенье
- На завтрак: каша, сухофрукты или орехи, чай.
- На обед: рыба, овощи-гриль.
- на полдник: творог.
- На ужин: кальмары, салат.
Важно! В течении первой недели соблюдения диеты при сушке тела для женщин допустимо в качестве перекуса использовать разрешенные фрукты по 1 шт., на второй неделе количество употребляемых фруктов в виде перекуса необходимо сократить вдвое. С третьей недели происходит полный отказ от фруктов. В этот период для перекусов можно использовать орехи или кефир.
Сокращение потребления крупяных продуктов начинается с 4-й недели, с 5-й в рационе остается только белковая пища и овощи. С 6-й недели постепенное возвращение к рациону первой недели.
Употребление воды в период диеты на сушку ускоряет процесс усвоения пищи.
Недостатки и ограничения
Дисбаланс рациона питания является главным недостатком этого способа похудения. Особенно это касается второго, более строгого периода соблюдения диеты. Поэтому для девушек диету сушка тела применять рекомендуется не чаще 1 раза в полгода.
Отказаться от подобного способа получения стройной фигуры стоит при наличии заболеваний, связанных с органами пищеварения, сердца и сососудов, печенью, почками, дистрофией, диабетом, а также при больших умственных нагрузках, беременности, лактации.
Важно! Сушка недопустима, если нет достаточного количества мышечной массы. В таком случае, лучше выбрать другие способы похудения.
Сушка тела - диета довольно жесткая, требующая определенного психологического настроя и физической подготовки. Увлечение подобными способами похудения небезопасно для здоровья, так, как может привести к сильной интоксикации организма из-за накопления кетоновых тел, образующихся в результате расщепления жиров и других обменных процессов.
На начальном этапе диеты на сушке для женщин из-за ограниченного поступления углеводов, в крови наблюдается пониженное содержание сахара, провоцирующее приступы слабости.
На последнем этапе соблюдения диеты может появиться неприятный запах, исходящий изо рта, приступы головокружения, в этом случае необходимо пить натуральный сок, полученный из сладких плодов и ягод, для компенсации дефицита глюкозы.
Экспресс-вариант сушки
Для получения результата в течении недели, при небольших отложениях подкожного жира у девушек, рекомендуется применять экспресс-вариант сушки. Этот способ будучи более жестким, тем не меннее популярен, благодаря своей краткосрочности.
Для девушек в меню диеты при сушке тела также преобладают продукты, богатые белками, а основное отли чие - это максимальных отказ от углеводных продуктов и фруктов и минимальное потребление овощей и каш, начиная с первого дня.
Сочетание данного 7-ми дневного режима питания с ежедневным интенсивными тренировками в зале под руководством опытного тренера дают быстрые и ощутимые результаты.
Диета на сушку помогает избавиться более чем на 10 кг и получить привлекательный мышечный рельеф. Для поддержания эластичности кожи и предупреждения ее дряблости, провисания и проявлений целлюлита, в период похудения рекомендуется диетическое питание сочетать с достаточно интенсивными ежедневными физическими нагрузками в тренажерном зале, массажем, обертываниями, приемом поливитаминов и полноценным ночным отдыхом.
Подразумевают переход на систему питания с минимальным количеством углеводов и выполнение упражнений с многократными повторениями. Это приводит к сокращению процента жировой прослойки и выделению мышечного рельефа. Но прежде чем шлифовать тело, сначала набирают массу. Поэтому такой способ коррекции фигуры популярен у любителей фитнеса и бодибилдеров. В отличие от похудения процесс направлен на потерю жировой ткани с сохранением мышечной. Залог успеха
— правильно составленный и рацион.
Стратегия питания
Диета для сушки рассчитана на 6 недель. Чтобы не шокировать организм, в течение 3 дней уменьшите объем порций и калораж рациона на 10%. Затем переходите на питание с преобладанием протеина, и снизьте энергетическую ценность еще на 10%. Для сохранения индекса мышечной массы соблюдайте 3 условия.
- Сбалансируйте рацион . В меню должно присутствовать достаточное количество протеина, 200 — 100 г углеводов и 30 г жиров.
- Ешьте по 5-6 раз в день дробными порциями по 200 г. Это поддерживает метаболизм в тонусе и помогает контролировать аппетит.
- Составьте меню диеты для сушки на неделю вперед и держите запас нужных продуктов в холодильнике.
Что исключить
Сразу откажитесь от продуктов с моносахарами. Уберите сладости, продукты из белой муки и замените их медленными углеводами с длительным периодом усвоения. Употребление при сушке «клейких» злаков как шлифованный рис и очищенные от оболочки крупы образуют в организме слизь и задерживают в тканях воду.
Рекомендуемые злаки — перловка, киноэ, запаренная гречка, просо. Они не провоцируют всплеска инсулина и на протяжении 3 часов снабжают организм энергией. При сушке тела из меню девушки также убирают сахар и его заменители типа аспаркама. В кашу можно добавить стевию. Медовая трава с уникальным комплексом нутриентов принесет только пользу.
Что съесть перед и после тренинга
Углеводные продукты в свободные от занятий дни употребляйте до 15 часов. За час до спорта не забывайте перекусить, чтобы не «сгорели» мышцы. В предтренировочные приемы пищи включайте до 60 г медленных углеводов. Так, гречка содержит флованоид хироинозитол, который как транспортный инсулин доставляет в мышцы питание.
Ее особенно полезно совмещать с – она ускоряет его усвоение и повышает выносливость. Вместо каши можно съесть пару яиц с овощами. Зеленый салат абсорбирует жир, замедляет проникновение жирных кислот в кровь, яйца поставляют белок и жир.
Для анаболического эффекта и обеспечения скелетной ткани чистым протеином полезно выпить коктейль из . В период желательно употребить еще одну порцию напитка или съесть . При весе в 65 кг и выше выпивайте разведенный или на ночь.
Что выбрать из продуктов на обед и ужин
В период сушки тела в домашних условиях девушкам лучше отдать предпочтение индейке, телятине, белому мясу курицы, морепродуктам, соевому сыру. Для усвоения белковой пищи ешьте запеченные овощи и свежие салаты. Сырые овощи — томаты, шпинат, капуста, тыква, зелень имеют отрицательную калорийностью и никак не влияют на калораж. Растительная клетчатка:
- создает иллюзию насыщения;
- стимулирует перистальтику кишечника;
- выводит соли металлов и продукты распада.
Заправляйте салаты маслом. Льняное, кунжутное, оливковое богаты на микроэлементы и витамины, содержат 3 вида жирные кислот, необходимых для синтеза гормонов, антител, поддержания биологических процессов в организме. Для женского организма важны полиненасыщенные жиры из морской рыбы, орехов, авокадо. Они отвечают за состояние волос, кожи и репродуктивные функции.
Меню для сушки на неделю девушкам
Понедельник
- Завтрак – каша из овсяной крупы + горсть ягод, бодрящий напиток без сахара. Полезны чаи с мятой, ромашкой, крапивой, настой шиповника.
- 2 завтрак — 150 г творога + 50 г сухофруктов.
- Обед — индейка с запаренной гречкой + капустный с морковью.
- Полдник: половинка авокадо с креветками и оливками + ломтик цельнозернового хлеба.
- Ужин: запеченный или свежий перец + постная грудка.
Вторник
- Сырники в духовке + чай с 1 ч. л. натертого имбиря.
- Запеченная тыква с 5 ядрами грецких орехов + стакан шиповника.
- Суп-пюре из овощей, шпинат с яйцами в духовке + горошек.
- Творог + 5 сухофруктов.
- Стейк из телятины листовой салат с огурцом и зеленым луком.
Среда
- Запаренная гречка + 50 г сыра + кофе с корицей либо чай с имбирем.
- Смузи с кефиром + зеленое яблоко + зелень.
- Кальмар фаршированный грибами + микс из отварного сельдерея, моркови и зеленого горошка.
- Йогурт с ложкой геркулеса, ломтик тофу.
- Коктейль из морепродуктов + тушеная спаржа.
Четверг
- Зернистый творог с ягодами и отрубями + горячий напиток.
- 5 долек кураги + шиповник.
- Суп из куриных потрошков без картошки + запеченная брокколи с 50 г сыра.
- Тыква на пару с грецкими орехами или семечками.
- Мидии тушеные с баклажанами.
Пятница
- На завтрак блюдо на выбор из предыдущих дней.
- 4 шт. белка яиц + кефир + 2 л отрубей + горсть ягод.
- Ризотто из бурого риса с грибами + зеленый салат.
- Яблоко + 50 г миндаля.
- Отварные креветки с укропом.
Суббота
- Творожная запеканка с 5 дольками кураги + чай с имбирем.
- Слайс из цельнозернового хлеба с тунцом и салатным листом.
- Тушеная фасоль в томатном соусе + витаминный напиток.
- Йогурт с клубникой или черникой.
- Стейк из семги в фольге + цветная капуста + брокколли + лук под лимонным соусом.
Воскресенье
- Овсянка с ягодами + горячий напиток.
- 50 г несоленой брынзы или тофу.
- Суп из грудки + салат из авокадо с помидорами и чесноком.
- Кефир + ложка семян льна + 4 белка яиц.
- Хек из духовки запеченный с морковью, кабачками, томатами.
Комментарии
За первую неделю уходит до 2,5 кг. Если потеря составила меньше 1,5 кг, увеличьте продолжительность . Как вариант — сократите количество глюкозы до 100 г. Спустя 2 дня сделайте углеводную загрузку, увеличив норму до 200 г. Многие спортивные диетологи предлагают в один день сократить поступление глюкозы до минимума, на следующий день в 2 раза увеличить ее объем. По их мнению, это поддерживает стабильный уровень энергии и ускоряет расщепление адипоцитов.
Особенности диеты на 2-4 недели
Теперь начинайте считать БЖУ. На этой семидневке норма углеводов — 2 г/1 кг массы тела, протеина – 2 г, жиров – 1 г. Калорийность питания для девушки весом 50 кг — 1200 ккал. Если вес ближе к 60 кг, увеличьте его энергетическую ценность на 200 ккал.
Люди всегда стремились к красоте и стройности, прибегая к помощи самых ухищренных диет. Но, как говорится, нет предела совершенству. Потому все большее число молодых людей, а в частности девушек, стали обращаться к сушке, с целью не только избавиться от жира, но и прорисовать рельеф мышц. И если составить несложно, то в ситуации с прекрасным полом все как раз наоборот - главная задача сохранить женское здоровье. Для составления программы тренировок можно обратиться к тренеру. В этой же статье речь пойдет о главном - о меню сушки тела.
Действенность диеты заключается в постепенном сокращении нормы углеводных продуктов. Калорийность рациона на должна превышать 1500 ккал.
Общее представление о сушке
Это заключительный этап подготовки к соревнованиям для бодибилдеров, сопровождаемый тренировками и диетой. Предшествует ему длительный набор мышечной массы, во время которого питание должно быть плотным, вкусным и почти без ограничений. При этом вес набирается не только за счет мышц, но и за счет жира.
Предпочтение отдается белковой пище, но и углеводы с жирами для спортсменов в не меньшем приоритете, ведь это основной источник энергии для тренировок. Вот только употребляют их в начале дня.
Сушка для девушек не исключение из правил. Прежде чем приступить к жиросжиганию, нужно набрать определенную массу мышц и запастись стажем тренировок в тренажерном зале. В противном случае «сушить» будет нечего.
К тому же следует понимать, что это не просто диета, а целая программа, направленная на эффективное сжигание жира при полном сохранении мышечной массы. А что сохранять, если ее нет?
Питание на сушке для девушек
Организм девушки устроен несколько иначе, чем мужской. Поэтому и меню, и подход к должны быть менее строгими. Так, дамам разрешено употреблять небольшое количество растительного масла. Кроме того, рацион должны украшать самые разнообразные блюда из морской рыбы, богатой полиненасыщенными жирами.
Важно! Дефицит жиров опасен для организма молодой девушки, может стать причиной отсутствия месячных, повлиять на репродуктивную функцию, привести к выпадению и ухудшению состояния волос, ногтей, кожи.
Утверждение, что необходимо полностью отказаться от углеводов, также ошибочно. Организм нуждается в них не меньше, чем в жирах и белках. Забудьте про безуглеводные диеты! Просто употребляйте правильные продукты, а именно - цельнозерновые крупы, овощи и фрукты.
Поэтапная программа на месяц позволит рассмотреть на примере, каким должно быть питание при сушке тела для девушек.
Программа сушки на месяц
Для достижения эффективного результата длительность спортивной диеты для сжигания жира и прорисовки мышечной массы должна составлять от 6 до 12 недель. Точный срок зависит от изначального веса, желаемого результата и особенностей организма.
В течение месяца меню диеты претерпевает ряд изменений, от которых напрямую зависит добьетесь ли вы успеха. А теперь о каждом из них.
Меню сушки тела для девушек на месяц
Первая неделя
В самом начале пути дневная норма углеводов должна составлять 2,5 г на 1 кг. веса. В качестве их источника можно взять бурый рис, овощи, фрукты, гречку, рис. За основу рациона нужно брать:
- любую рыбу не менее 3-х раз в неделю;
- чистое куриное филе;
- творог и кефир, изредка сыр;
- зелень, салатные листья, овощи.
Также не забывайте сдабривать салаты оливковым маслом, лимонным соком.
Важно! И помните: резко начинать сушку категорически запрещено! Это может негативно отразиться на вашем здоровье.
Сушка тела для девушек на неделю, открывающую месячную программу:
Понедельник
- 1-й прием: 150 г морского окуня, пучок зелени, 30 г гречки, 50 г грейпфрута.
- 2-й прием: 2 яйца вкрутую, 100 г молока.
- 3-й прием: 190 г паровых кнелей из куриного филе и риса, 3 дольки помидора, 3 оливки.
- 4-й прием: 250 г творога, 100 г апельсина.
Вторник
- 1-й прием: омлет (3 яйца), 100 г молока.
- 2-й прием: 150 г индейки, овощной салат, 20 г ягод.
- 3-й прием: 170 г окуня, 140 г брокколи, 3 дольки лимона.
- 4-й прием: полтора стакана кефира.
Среда
- 1-й прием: омлет (3 яйца).
- 2-й прием: 150 г судака, целый грейпфрут, пучок зелени.
- 3-й прием: 100 г паровых котлет из телятины, 30 г риса.
- 4-й прием: 300 г творога, 1 морковка.
Четверг
- 1-й прием: 160 г паровых котлет из птицы, 70 г гречки, 50 г апельсина.
- 2-й прием: 200 г судака с овощами, 50 г риса, 20 г томатов.
- 3-й прием: 150 г овощного салата, заправленного льняным маслом.
- 4-й прием: 150 г кефира, 50 г грейпфрута, чай с медом.
Пятница
- 2-й прием: 250 г щей без сметаны, 70 г отварной говядина, пучок зелени.
Суббота
- 1-й прием: 30 г овсянки с сухофруктами (20 г изюма, 3 шт. кураги).
- 2-й прием: 300 г филе, 30 г греческого салата.
- 3-й прием: 40 г салата из свежей капусты, судак отварной 170 г.
- 4-й прием: 150 г апельсина, 200 г творога.
Воскресенье
- 2-й прием: 30 г бурого риса, отварное филе, пучок зелени, 100 г сока.
- 3-й прием: 200 г морепродуктов с лимоном.
- 4-й прием: 300 г творога с ягодами, чай с медом.
Вторая неделя
На 2-ом этапе главное изменение, которое претерпевает сушка тела - меню становится более строгим по содержанию углеводов, до 1 г на 1 кг. веса. При этом большая их часть должна употребляться до ужина. В остальном рацион тот же.
Ужин преимущественно белковый и легкий. Идеальный вариант - кефир и творог.
Важно! Не забывайте пить жидкость - 2,5 л в день! И употреблять растительные жиры, чтобы избежать проблем со здоровьем.
Сушка тела для девушек: меню на неделю №2:
Понедельник
- 1-й прием: 300 г творога, 300 г томатного сока, 3 яйца вкрутую.
- 2-й прием: 150 г овощного салата, 180 г филе, 100 г питьевого йогурта.
- 3-й прием: 200 г отварного судака, 200 г сока.
Вторник
- 1-й прием: 150 г творога, 20 г орехов.
- 2-й прием: 210 г куриного филе, 90 г цветной капусты, 200 г сока.
- 3-й прием: 20 г гречки, 180 г филе минтая, 20 г апельсина.
- 4-й прием: 200 г кефира.
Среда
- 2-й прием: 300 г филе, 20 г помидора, 20 г бурого риса.
- 3-й прием: 150 г морепродуктов с лимонным соком.
- 4-й прием: 300 г творога.
Четверг
- 1-й прием: 2 яйца вкрутую, 200 г кефира.
- 2-й прием: бульон (300 г), 180 г куриных кнелей с рисом, 60 г помидора.
- 3-й прием: 150 г окуня, пучок зелени, 20 г гречки.
- 4-й прием: 250 г творога с ягодами.
Пятница
- 1-й прием: омлет из 3-х белков и 1-го желтка, 50 г ягод.
- 2-й прием: 250 г щей без сметаны, 170 г отварной говядина, пучок зелени.
- 3-й прием: 200 г морепродуктов, 50 г апельсина.
- 4-й прием: 300 г творога, 50 г грейпфрута.
Суббота
- 1-й прием: омлет на пару из 2-х яиц, грейпфрут.
- 2-й прием: 100 г греческого салата, 180 г кнелей из птицы, 100 г питьевого йогурта.
- 4-й прием: 300 г творога с ягодами.
Воскресенье
- 1-й прием: омлет из 3-х яиц, апельсин.
- 2-й прием: филе окуня, 80 г греческого салата, 30 г гречки.
- 3-й прием: 300 г филе, 1 грейпфрут.
- 4-й прием: 300 г творога.
Меню для третьей недели
Норма углеводов снижается еще больше - до 0,5 г на 1 кг. веса. Рацион остается прежним, но пора полностью исключить фрукты.
Меню на сушке для девушек на неделю:
Понедельник
- 1-й прием: омлет (3 яйца), 280 г творога.
- 2-й прием: 150 г филе птицы, суп-пюре из птицы (200 г), сдобренный несколькими каплями оливкового масла, пучок зелени.
- 3-й прием: 200 г морепродуктов, 2 дольки лимона.
- 4-й прием: 300 г кефира.
Вторник
- 1-й прием: 2 отварных яйца, пол помидора.
- 2-й прием: 200 г паровых котлет из телятины, 20 г гречки, 20 г зеленого салата.
- 3-й прием: 200 г слабо соленого филе лосося, пучок зелени.
- 4-й прием: 250 г творога с 5 г орехов.
Среда
- 1-й прием: 200 г паровых котлет из рыбы, 20 г риса.
- 2-й прием: 300 г бульона, 300 г филе, пучок зелени.
- 3-й прием: 200 г морепродуктов, лист зеленого салата.
- 4-й прием: 250 г творога, 300 г кефира.
Четверг
- 1-й прием: омлет (3 яйца), чай с медом.
- 2-й прием: 150 г паровых котлет из индейки, брокколи 80 г, зелень.
- 3-й прием: 250 г окуня, 20 г гречки, 20 г помидора с маслом.
- 4-й прием: 300 г кефира.
Пятница
- 1-й прием: 3 яйца вкрутую.
- 2-й прием: 300 г филе, 20 г бурого риса, пучок зелени.
- 3-й прием: 200 г морепродуктов, лист зеленого салата с маслом.
Суббота
- 1-й прием: 300 г творога, чай с медом.
- 2-й прием: 300 г щей без сметаны, 150 г котлет из индейки.
- 3-й прием: 200 г слабо соленого лосося, лист салата.
- 4-й прием: 300 г кефира.
Воскресенье
- 1-й прием: омлет (3 яйца), чай с медом.
- 2-й прием: филе окуня, листья салата, 20 г гречки.
- 3-й прием: 100 г овощного салата, 300 г филе.
- 4-й прием: 300 г творога.
Меню для четвертой недели
Углеводы практически полностью запрещены, разрешено разнообразить рацион всего 6 л. каши за весь день. Из ассортимента продуктов исключается морковь.
Питание при сушке тела для девушек: меню четвертой недели:
Понедельник
- 1-й прием: 3 яйца вкрутую.
- 2-й прием: 500 г бульона, 180 г котлет из телятины, 20 г помидора.
- 3-й прием: 200 г окуня с зеленью, 10 г каши.
- 4-й прием: 300 г творога, 200 г кефира.
Вторник
- 1-й прием: 150 г лосося, чай с медом.
- 2-й прием: 300 г филе, 150 г овощного салата.
- 3-й прием: 300 г морепродуктов, лист салата.
- 4-й прием: 300 г творога с 10 г орехов.
Среда
- 2-й прием: 200 г кнелей из птицы, 10 г риса, пучок зелени.
- 3-й прием: 250 г окуня, лист салата, 20 г орехов.
- 4-й прием: 250 г нежирного йогурта.
Четверг
- 1-й прием: 2 отварных яйца, 100 г филе.
- 2-й прием: филе лосося 200 г, лист салата.
- 3-й прием: 150 г котлет на пару из индейки, 50 г греческого салат.
- 4-й прием: 300 г кефира, 200 г творога.
Пятница
- 1-й прием: омлет из 3-х яиц, чай.
- 2-й прием: бульон из птицы 400 г, 150 г окуня, 30 г брокколи.
- 3-й прием: 300 г филе, 50 г греческого салата.
- 4-й прием: 300 г творога с 10 г орехов.
Суббота
- 1-й прием: 250 г филе, 20 г риса.
- 2-й прием: 300 г лосося, лист салата.
- 3-й прием: творог 400 г.
- 4-й прием: 200 г кефира.
Воскресенье
- 1-й прием: 3 отварных яйца, чай с медом.
- 2-й прием: 150 г куриных кнелей с рисом, пучок зелени.
- 3-й прием: 250 г окуня с лимоном, лист салата.
- 4-й прием: 300 г творога.
«Выход» из режима жиросжигания
При более долгом соблюдении диеты по меню сушки придерживайтесь рациона для последней недели. Если же результат уже достигнут, начните движение «по недельным ступенькам» в обратную сторону. При резком возвращении к привычному питанию вес быстро вернется.
Полностью прекращать тренировки также не стоит. Можно просто немного освободить свой график, сократив их частоту.
И не забывайте, каждому человеку свойственен разный исходный вес, запас мышечной массы, особенности организма, состояние здоровья. В связи с чем меню сушки тела для девушек должно разрабатываться индивидуально.
Поэтому приступать к диете следует только после консультации со своим инструктором по фитнесу и главное - лечащим врачом!
Существенно ниже. В женском теле мышечных волокон гораздо меньше, поэтому каждый килограмм массы потребляет значительно меньше энергии. При одном и том же рационе питания с повышенной калорийностью женщина будет набирать лишний вес быстрее, чем мужчина.
Правила питания на сушке для девушек
Исходя из особенностей женского организма, рассмотренных выше, выделим ряд принципов женской диеты для сушки:
- К употреблению разрешены (а в некоторых случаях особенно рекомендованы) . Их доля в рационе не должна превышать 30-40%.
- Рекомендуемая доля жиров — 10-20% рациона. Полностью исключать жиры на время сушки у женщин крайне не рекомендуется во избежание проблем с менструальным циклом, гормональным фоном и общим здоровьем.
- Основа питания на время сушки — белки (50-60% от общего дневного рациона).
- Во время сушки употребляйте клетчатку. Источники — все виды капусты, кабачки, огурцы, зелень, бобовые культуры, отруби. Растительная клетчатка быстро насыщает и подавляет чувство голода.
- Строго следите за количеством питьевой воды в дневном рационе (рекомендуемое количество — 2-2,5 литра в сутки). При повышенных температурах и физических нагрузках увеличивайте объём жидкости.
- Во избежание стресса не допустим полный резкий отказ от углеводов: начинайте сушку с постепенного уменьшения углеводов в рационе, заменяя сладкое и мучное полезной клетчаткой фруктов и сложными углеводами из круп.
- Не рекомендуется есть за 1,5-2 часа до тренировки и в течение 1,5-2 часов после неё. Исключение -спортивные добавки, не содержащие жиров и углеводов.
- Оптимальные потери в массе во время сушки — 1,5-2 кг в неделю. Если вы начинаете худеть намного быстрее, скорее всего, просто теряете воду и сжигаете собственные мышцы.
- Рекомендуется употреблять пищу 5-6 раз в день, разделяя дневной рацион на завтрак, обед, ужин и два перекуса.
Особенности выбора диеты для мужчины
Подбор эффективной диеты для сушки тела для мужчин также зависит от особенностей организма, о которых расскажем далее.
Нюансы мужского организма
Главный гормон мужского организма — тестостерон. В свободном биодоступном виде он участвует во всех биохимических процессах: ускоряет , воздействует на синтез белков и , положительно влияет на распределение жировых отложений, замедляет процессы старения.
Активный мышечный рост происходит только в том случае, когда анаболический эффект тестостерона превосходит катаболическое (разрушающее) воздействие кортизола.
В организме взрослого мужчины в сутки вырабатывается около 3-11 мг тестостерона. С возрастом (после 35-40 лет) уровень тестостерона постепенно снижается примерно на 1% каждый год.
Многие мужчины, занимающиеся в тренажёрном зале, особенно профессиональные спортсмены, прибегают к употреблению анаболических стероидов для повышения уровня тестостерона в крови. Однако тут есть важный нюанс: пока вы употребляете синтетические гормоны, силовые показатели и внешние данные улучшаются, но постоянное применение тестостерона и его аналогов опасно серьезными дисфункциями организма.
Нередко после отмены анаболических стероидов собственный тестостерон перестаёт вырабатываться в нужном объёме, а уровень эстрогена (женского полового гормона) и пролактина (женского гормона, отвечающего за лактацию) начинают резко расти, приводя к тяжёлому гормональному сбою и нежелательным трансформациям. Поэтому эксперты рекомендуют повышать тестостерон только натуральными способами, в частности — с помощью правильно подобранной диеты и грамотных тренировок.
Диета для сушки тела для мужчин должна не только быстро сжигать жира, но и благотворно действовать на здоровье.
Исходя из особенностей мужского организма, рассмотренных выше, выделим ряд основополагающих принципов, применимых к диетам для сушки тела у мужчин:
- Основа питания на время сушки — белки, их доля должна составлять 50-60% от общего дневного рациона. Оптимальные источники белка в условиях сушки — такие продукты, как: индейка, курица, мясо кролика, нежирная свинина, баранина, рыба, куриные яйца, творог, твёрдые сыры с пониженным содержанием жира.
- Во время сушки у мужчин к употреблению рекомендованы сложные углеводы. Их доля в рационе не должна быть менее 30-40%. Источники полезных сложных углеводов: , перловка, пшённая крупа, овсянка должны присутствовать в ежедневном рационе. Значительное уменьшение количества углеводов на сушке может привести к снижению тестостерона.
На 200 граммов белка в день должно приходиться не менее 300-400 граммов углеводов. В этом отношении стандартная , наиболее часто применяемая для сушки тела, проигрывает зональной диете, где соотношение углеводов, белков и жиров наиболее оптимально: 40/30/30.
- Жиры должны составлять около 15-25% рациона. Предпочтение отдавайте ненасыщенным жирам растительного происхождения: оливковое масло, кунжутное масло, натуральное арахисовое масло, семена тыквы и подсолнечника, грецкие орехи. Рекомендуется употреблять рыбу, богатую жирными кислотами: лосось, .
- Употребляйте продукты, богатые клетчаткой и растительными волокнами. К таким продуктам относят: капусту всех видов, кабачки, баклажаны, патиссоны, все виды салата, зелень, бобовые.
- Диета для сушки тела для мужчин не должна быть слишком низкокалорийной, так как при снижении общей калорийности рациона ниже 2000 калорий в сутки, повышается риск снижения количества тестостерона в крови. Лучше потратить необходимое количество калорий в тренажёрном зале.
- Следите за количеством питьевой воды в дневном рационе (рекомендуемый объём — не менее 2,5-3 литров в сутки, а при неблагоприятных климатических условиях и повышенных физических нагрузках ещё выше). Вода не только ускоряет обмен веществ, но и помогает выводить токсины из организма, накапливаемые в больших объёмах при высокобелковом питании.
- Питайтесь не менее 5-6 раз в день, при этом калорийность каждого отдельного приёма пищи не должна превышать 500 калорий.
Физическое здоровье мужчины, его психическое состояние и качество жизни в целом во многом зависят от уровня тестостерона. Именно поэтому так важно соблюдать правильную диету и тщательно подбирать продукты для сушки, чтобы не нарушить мужской гормональный фон.
Обзор лучших диет для сушки
Есть множество способов убрать излишки подкожного жира. Мы выбрали для вас 4 наиболее эффективных варианта, описали их основные принципы и преимущества.
Самая популярная среди спортсменов — безуглеводная диета. Формально, она скорее низкоулеводная, так как небольшое количество поступающих углеводов с пищей на практике ограничить невозможно. При выборе диеты для сушки многие спортсмены останавливаются именно на классической «безуглеводке» в силу её результативности. Суть диеты ясна из названия — ограничить поступление в организм любых углеводов.
Разрешенные продукты
На безуглеводной диете разрешено употреблять:
- нежирное мясо: курицу, индейку, говядину, нежирную свинину, крольчатину, баранину;
- рыбу, морепродукты;
- яйца;
- зелёные овощи с большим содержанием клетчатки;
- молочные продукты: твёрдые сыры, молоко, творог, кефир, сметану;
- питьевую воду (не менее 2-3 литров в сутки).
Принцип действия
Принцип основан на механизме глюконеогенеза – образования глюкозы из других соединений в организме в целях поддержания метаболизма. Без поступления углеводов организм начинает разбирать жиры на молекулы жирных кислот и глицерин, а белки – на аминокислоты, из которых он создаёт глюкозу. Этот процесс весьма энергозатратен, а в условиях полного отсутствия углеводной пищи приводит к быстрому похудению. Но придерживаясь такой диеты, будьте осторожны, так как острый недостаток глюкозы в организме вызывает явление кетоза.
Кетоз – расщепление организмом накопленного ранее жира, в целях получения энергии (глюкозы). При кетозе печень начинает активно вырабатывать кетоновую кислоту, из-за чего повышается риск отравления продуктами ацетона.
Если скопление кетоновых тел достигает максимальных значений, в организме может начаться кетоацидоз – острое отравление продуктами распада. Появляется резкий ацетоновый запах изо рта, ухудшается общее состояние, возникает сильное головокружение, тошнота или рвота. При серьёзных осложнениях и отсутствии терапии, кетоацидоз чреват летальным исходом (особенно при наличии у человека сахарного диабета или иного нарушения обмена веществ).
И всё же «безуглеводка» — безусловный лидер при выборе диеты для сушки тела для многих спортсменов, так как позволяет в короткие сроки добиться отличных результатов в похудении.
Аналог — диета доктора Аткинса, которая традиционно проходит в четыре этапа: стадия индукции (подготовительная), стадия активного сжигания жира, переходная стадия и поддерживающая. Диета доктора Аткинса — это классическая .
Зональная диета
Нередко выбирают те спортсмены, которые интенсивно тренируются даже во время сушки. Благодаря сбалансированному составу питания (нет строгого ограничения углеводов) она позволяет максимально интенсивно тренироваться, не испытывая острого дефицита энергии (неотъемлемой части безуглеводных диет).
Принцип действия
Суть зональной диеты заключается в разделении дневного рациона по белкам, жирам и углеводам в соотношении: 30/30/40 соответственно. Зональная диета требует индивидуального подхода, так как для составления меню требуется высчитать индивидуальную потребность конкретного спортсмена в белке.
Принципы зональной диеты:
- Весь дневной рацион делиться на белковые, углеводные и жировые блоки. При этом в одном белковом блоке содержится 7 граммов белка, в одном углеводном блоке – 9 граммов углеводов, в одном жировом блоке – 1,5 грамма жира.
- Соотношение белковых и углеводных блоков должно быть 1:1.
- Количество приёмов пищи в сутки — не менее 5: 3 основных и 2 перекуса. Если во время сушки вы тренируетесь слишком интенсивно, следует увеличить количество приёмов пищи, а не размер порций.
- Калорийность основного приёма пищи не должна превышать 500 калорий, а перекуса – 150 калорий.
- Между приёмами пищи не допускаются перерывы более 4 часов.
- Источники белка лучше выбирать с низкой жирностью.
- Жиры в рационе должны быть ненасыщенными.
- Углеводы должны иметь низкий .
Зональная диета не накладывает строгих ограничений на употребляемые продукты. Под контролем лишь их калорийность и набор питательных веществ.
Сушка в таких условиях, возможно, не будет столь эффективной, но в сочетании с интенсивными физическими нагрузками результаты зональной диеты не заставят себя долго ждать.
Палеодиета
Считается наиболее предпочитаемой в рядах кроссфитеров, так как её создатель — основатель кроссфита Грег Глассман. Эта диета основана на употреблении в пищу только высококачественных источников белка: мяса, рыбы, морепродуктов, фруктов и овощей, богатых клетчаткой, а также ягод и орехов. Другими словами в пищу употребляются только те продукты, которые могли быть доступны древнему человеку в эпоху Палеолита.
Принципы питания
Принципы палеодиеты:
- Употреблять разрешается только натуральные продукты, которые не прошли термическую или иную обработку или подвергались лишь минимальному воздействию температур.
- Под запретом молочная продукция, зерновые культуры, все сахара.
- Не рекомендуется подвергать длительной термической обработке овощи, чтобы избежать потери витаминов.
- При соблюдении палео диеты строго соблюдайте питьевой режим: пейте не менее 2-3 литров жидкости в сутки.
- При интенсивных физических нагрузках допустимо увеличение количества углеводов в пище за счёт употребления сладких ягод и фруктов. Количество белка в такой ситуации тоже разрешается увеличить.
Приоритетные продукты
Палеодиета — безусловно, полезный способ питания, так как благодаря употреблению большого количества овощей, фруктов, ягод и орехов организм получает много витаминов, макро и микроэлементов, укрепляется общий иммунитет. В плане сушки такая диета тоже результативна, так как отказ от простых углеводов и замена их клетчаткой в любом случае приводит к интенсивному сжиганию жировой прослойки.
Дробное питание
— ещё одна популярная диетой для сушки тела. Суть дробного питания — в разделении дневного рациона на 6-7 небольших приёмов пищи с промежутками в 2-2,5 часа. Дробная диета направлена на уменьшение разовых порций пищи с целью улучшения работы желудочно-кишечного тракта, сжатия объёмов желудка естественным способом, улучшения обмена веществ и сжигания накопившихся жировых отложений.
Принципы питания
Дробная диета подразумевает соблюдение ряда рекомендаций:
- Чередуйте дни питания с днями отдыха: 5 дней – дробное питание, 10 дней – закрепление результата.
- В течение первых 5 дней дробного питания принимайте пищу каждые 2 часа.
- В течение 10 дней отдыха питайтесь теми же продуктами, только уменьшите количество приёмов пищи с сохранением её общего объёма.
- Рекомендованный размер порции такой, чтобы после еды оставалось лёгкое чувство голода.
- Не забывайте про питьевую воду. Не мене 2,5-3 литров чистой питьевой воды в день – залог успешной сушки.
В приоритете следующие продукты:
- Рацион питания при дробной диете состоит преимущественно из нежирной белковой пищи: курица, индейка, кролик, говядина, рыба, яйца.
- Из молочной продукции на время дробной диеты разрешаются: сыры твёрдых сортов с низкой жирностью (не более 35%), творог, кефир, ряженка, варенец.
- Большую часть рациона составляют продукты, богатые клетчаткой. К ним относятся: огурцы, все виды капусты, зелень, помидоры, болгарский перец, горох, отруби.
- Углеводы в дробном питании — сложные, с низким гликемическим индексом: овсянка, гречка, перловка, ячневая крупа.
- Жиры — преимущественно растительного происхождения: оливковое масло, льняное масло, натуральное арахисовое масло.
Такой тип питания по праву считается результативным в целях эффективного сжигания лишней жировой прослойки. В сочетании с физическими нагрузками дробная диета даёт ощутимые результаты. Она отлично подойдёт спортсменам, планирующим быстро и комфортно избавиться от лишних килограммов.
Заключение
Выбор диеты для сушки зависит от ваших индивидуальных предпочтений, особенностей организма и характера тренировочного процесса. В любом случае, переход на новый способ питания не должен причинять дискомфорт и вред организму. Диета будет безопасной и полезной, если перед практикой вы проконсультируетесь со своим врачом на наличие противопоказаний.
Сегодня многие желают обладать стройной и рельефной фигурой. Для ее создания существует множество способов: диеты, физические нагрузки и прочее. Одним из них является сушка тела. В чем она заключается и как проводится, вы узнаете из нашей статьи.
Содержание:
Термин «сушка тела» прижился от бодибилдеров. Если во время наращивания мышц питание спортсменов бывает обильным, то в период сушки они почти не едят. Оказывается, диета эффективнее убирает подкожный жир, чем физическая нагрузка. До начала сушки нужно уже обладать хорошей мускулатурой, постоянно поддерживая ее силовыми упражнениями.
Сушка тела - это метод создания спортивной подтянутой внешности с заметными красивыми мышцами при отсутствии излишков подкожного жира. Суть сушки тела заключается в плавном уменьшении количества углеводов в питании спортсмена. Поэтапно это количество приводится к нулю. Кроме этого, до минимума сокращается количество жиров и продуктов, которые содержат глюкозу. В основе рациона остаются белки, поддерживающие тонус мышц. Сушку обычно применяют профессиональные спортсмены для подготовки к соревнованиям и придания своему телу нужных очертаний.
Процессы в организме при соблюдении диеты для сушки тела
Для сушки тела в первоочередном порядке нужна диета, а затем физические упражнения. Диета с ограничением углеводов является самой строгой и нуждается в постепенном на нее переходе и таком же плавном выходе.
Многим сушка тела представляется обычной диетой для похудения, с помощью которой, в отличие от остальных программ, вес уходит быстрее. Ведь за первую неделю при правильном рационе можно избавиться от 2 кг жира. Но не все знают о процессах в организме, возникающих при отказе от углеводов.
Образование дефицита глюкозы заставляет организм искать альтернативные источники энергии. Вначале он использует гликоген, а когда его запасы подходят к концу, начинается расщепление жиров. Но при остром дефиците глюкозы этот непростой процесс обрывается на полпути, оставляя нерасщепленными кетоновые тела и окисляя в организме кровь. Итогом этого может быть развитие кетоацидоза. Вначале устранить его просто: достаточно принять в пищу немного углеводов.
В противном случае процесс при достижении его пиковой точки может повлечь отравление продуктами распада и быстрое развитие комы. Поэтому полное исключение углеводов из меню при сушке тела не рекомендуется.
Первым признаком дефицита жиров является исчезновение блеска волос, допускать этого не стоит.
Программа питания при сушке тела
Диета при правильной сушке тела направляется на поддержание массы мышц и должна содержать 2/3 части белков от рациона, 1/3 медленных углеводов и не более 10% полиненасыщенных жиров. Калорийность пищи не должна быть более 2300 ккал/сутки. Однако при этом необходимо следить за минимальной границей калорийности рациона - она не должна опускаться ниже 1500 ккал/сутки. Рекомендуются к использованию таблицы калорийности продуктов.
Для ускорения метаболизма есть нужно часто, но малыми объемами - 4-7 раз за сутки. Задача при этом - не допущение голода и срыва. В сутки принимается 1,5-2 л воды. К одному стакану в день на? можно добавить сок лимона. Сахар и его заменители исключаются. За неделю 3 раза нужно перед сном выпивать кефир.
Белок в рационе увеличивается до 2,5 г на один килограмм веса. Семьдесят процентов белка должно быть животного происхождения (мясо, яйца, рыба и т.д.). Тридцать процентов - растительного происхождения (орехи, грибы и пр.). Белок принимается в пищу 4-5 раз за день: к примеру: завтрак - яйца, второй завтрак - грибы, обед - курица, затем протеиновый коктейль. Творог - на ужин.
Количество углеводов определяется по самочувствию, должно хватать сил для тренировок. При сушке тела доступно два вида углеводов - в овощах или фруктах и кашах. Из сладостей остаются только энергетические продукты - мед, зефир, сухофрукты. Они съедаются до полудня либо исключаются вовсе.
Количество поступающих из морепродуктов и растительных масел жиров должно составлять 0,5-1 г на килограмм массы тела.
Для достижения большей результативности питание обогащается добавками: глютамином, аминокислотами, протеином и витаминами. Принимаются жиросжигающие добавки в зависимости от состояния организма и реальной потребности в них.
При высоком уровне метаболизма можно употреблять немного сладкого в первой половине дня.
Разрешенные и запрещенные продукты питания при сушке тела
Диетическое питание предполагает кардинальные изменения, которые основаны на небольшом и частом потреблении пищи, благодаря чему на пищеварение исключается нагрузка, ускоряется усвоение веществ и метаболизм. При всем этом правильное меню в себя включает качественную и малокалорийную пищу.
На первой неделе разрешается поедание макаронных изделий, хлеба или каши, но придется лишить себя всего сладкого - булочек, тортов и шоколада, так как эти продукты включают в себя быстрые углеводы. За этот срок потребляется не более 3 граммов углеводов на 1 кг своего веса.
Следующий период - сложнее. Из рациона выводятся мучные изделия, а из углеводов остаются только каши - перловая, гречневая и овсяная. Этот период длится больше предыдущего и составляет почти две недели, количество углеводов уменьшается до 2 граммов на килограмм веса. В конце второй недели рекомендуется употребление только медленных углеводов в первой половине дня (тарелка каши на завтрак, к примеру).
После трехнедельной подготовки нужно переходить на потребление 1 грамма углеводов на 1 килограмм массы тела. Небольшое количество овощей для приема в пищу допускается. Основной рацион должен быть составлен целиком из белковой пищи: рыба, творог, яйца, кефир, мясо. Такая диета подразумевает всегда дефицит калорий, то есть тратить их нужно больше, чем потреблять.
Во время сушки в пищу можно принимать:
- Яйца и грибы;
- Нежирную рыбу;
- Молочные продукты;
- Постное мясо;
- Чечевицу и кабачки;
- Бобы и редис;
- Чай зеленый и минеральную воду;
- Капусту и лимоны;
- Яблоки и сельдерей;
- Растительное нерафинированное масло.
Спортивная диета для изменения тела продолжается в течение 6-12 недель. При этом главной является норма потери массы тела, которая может составлять 0,7 кг жира за неделю. Это актуально для тех, кто желает сохранить мышцы. Независимо от типа телосложения, любой атлет должен в период «сушки» потреблять на 1/3 больше белка, чем во время развития силы. При наборе мышечной массы необходим профицит калорий, а при сушке - дефицит.
Меню для сушки тела на месяц
Перед началом сушки тела необходимо набрать мышечную массу с помощью правильно подобранного питания и тренировок. Затем диета меняется для избавления от жира без ущерба для мышц. Для этого используют меню с исключением из рациона продуктов, содержащих «быстрые» углеводы. Питание при сушке планируется в период без застолий, так как алкоголь употреблять нельзя.
Примерное пятинедельное меню вполне доступно в домашних условиях:
- Первая неделя . Поступление углеводов в организм должно происходить из расчета от 2 до 2,5 г на 1 кг веса. Каждое употребленное в пищу блюдо нужно записывать с использованием таблиц гликемических индексов съеденных продуктов, учитывая их калорийность, которая имеет зависимость от образа жизни и исходного веса человека. Рацион должен содержать достаточно клетчатки из овощей, каш и белка, получаемого из яиц и нежирного мяса. Эта неделя считается подготовительной, поэтому установленные правила питания здесь достаточно лояльны. Резкое начало строгой сушки категорически запрещено.
- Вторая неделя . На этой неделе количество углеводов уменьшается до 1 грамма, а содержание белка в пище увеличивается до 80%. В меню включается творог и обезжиренный кефир, зелень, овощи, рыба, мясо птицы в отварном виде. Соли и фруктов желательно избегать.
- Третья неделя . Норму углеводов нужно снизить еще на полграмма. Рацион остается прежним, но с его дополнением перепелиными яйцами.
- Четвертая неделя . Она предполагает начало плавного выхода из сушки тела, поэтому идентична меню второй недели.
- Пятая неделя . На данном этапе диета смягчается больше и повторяет первую неделю.
Меню для сушки тела на неделю
В меню должны преобладать продукты, имеющие высокое содержание белка. В среднем, продолжительность сушки будет составлять от четырех до пяти недель. Ниже приводится меню питания на неделю.
Первый день:
- Завтрак: каша овсяная на воде, белки от двух яиц и несладкий чай.
- Обед: куриное отварное филе, овощной салат и гречневая каша.
- Ужин: рыба, запеченная с овощами (зелень, помидоры, фасоль стручковая) без масла.
- Завтрак: омлет из белка яиц, огурец - 1 шт., чай.
- Обед: суп-крем (цветная капуста), вареная куриная грудка, овощи.
- Ужин: обезжиренный творог, 200 мл кефира.
- Завтрак: овсянка, чай и яйцо всмятку.
- Обед: уха без моркови и картофеля, салат и вареная рыба.
- Ужин: порция творога.
- Завтрак: горсть сухофруктов с творогом, чай и одно яйцо.
- Обед: грибной постный суп без моркови и картофеля, овощной салат и куриная грудка.
- Ужин: свежие овощи и тушеная рыба.
- Завтрак: чай, омлет из яичного белка с помидорами.
- Обед: гречка с овощами и куриным филе.
- Ужин: порция творога.
- Завтрак: овсянка, приправленная изюмом, чай.
- Обед: тушеная капуста с куриным филе.
- Ужин: омлет из яичного белка, творог.
- Завтрак: одно яйцо, каша гречневая и чай с лимоном.
- Обед: стручковая фасоль с куриной грудкой.
- Ужин: яблоко и творог.
Меню для сушки тела на день
Соблюдая режим диеты, необходимо есть в строго отведенное время. Нижеприведенное меню на день включает в себя все нужные продукты.
Первый вариант:
- Завтрак: банан, каша овсяная на воде, стакан чая.
- Перекус: напиток белковый (состоит из молока или кефира, творога обезжиренного, корицы или ванили).
- Обед: 200 г сваренной говядины и пюре-суп овощной без картофеля и моркови.
- Полдник: филе курицы, ? грейпфрута.
- Ужин: печеная белая рыба - 200 г, овощной салат без добавки масла.
- Завтрак: апельсин, 2 яичных желтка и 5 белков в виде омлета, чай.
- Перекус: творог нежирный - 100 г.
- Обед: постная гречневая каша, отварное филе курицы - 250 г.
- Полдник: напиток белковый.
- Ужин: протушенное с овощами филе курицы, 200 г кефира.
Особенности сушки тела для женщин и мужчин
При сушке тела возможно питание по двум вариантам. Первый вариант предусматривает ежедневное питание при норме углеводов, исключая зерновые и фрукты в два последних приема пищи. Второй вариант предусматривает углеродное чередование. В первый день принимается норма углеводов, второй день и третий - низкоуглеводное меню с минимумом жиров, на четвертом дне - высокоуглеводное питание. Примеры рационов с чередованием ниже.
Сушка тела для женщин
Рассмотрим программу питания для женщин, вес которых составляет 60-70 кг, рост - 152-168 см. Чередование количества принимаемых углеводов для женщин производится в режиме четырехразового питания.
1 день - норма:
- Пол-апельсина, отварной рис - 30 г, рыба.
- 30 г сваренной гречки, помидор, курица - 60 г, оливки.
- Банан, пол-апельсина, творог - 100 г.
- Омлет из яиц и? стакана молока.
- 1/3 перца сладкого, зелень, 60 г мяса телятины, 2 листа салата.
- Кружок лимона, 150 г брокколи, рыба - 80 г.
- Кефир - 300 г.
- Ложка изюма, овсяная каша - 30 г, курага.
- Пол-апельсина, 30 г риса, три белка яиц, зелень.
- 60 г мяса телятины, 30 г риса, три оливки, листья салата.
- Творог - 120 г или натуральный йогурт - 125 г.
Сушка тела для мужчин
Поговорим о питании для мужчин, вес которых - 80-90 кг, рост - 175-187 см. В связи с ростом мышечной массы мужчинам требуется больше энергии, поэтому чередование приема углеводов у них должно проводиться при семиразовом приеме пищи за день:
1 день - норма:
- Помидор, 200 г картофеля, пекинская капуста, курица - 200 г.
- Банан, творог - 250 г, мандарин - 2 шт.
- Белокочанная капуста - 3 листа, рис - 300 г, рыба - 200 г, сладкий перец - 1/3.
- Пекинская капуста, 150 г картофеля, 100 г мяса телятины, белки яиц - 5 шт.
- Курица - 200 г., рис - 60 г., помидор, салат, сладкий перец - 1/3, оливковое масло.
- Рыба - 200 г, помидор, макароны - 70 г, салат.
- Апельсиновый сок - 200 мл, курица - 200 г.
- Рыба - 200 г, помидор, капуста - 100 г.
- Белки яиц - 8 шт., апельсин - 2 шт.
- Дольки лимона - 2 шт., курица - 200 г, цукини - 150 г, петрушка.
- Белки яиц - 8 шт., грейпфрут - 2 шт.
- Рыба - 200 г, капуста - 100 г, помидор.
- Салат: апельсин, 10 виноградин, ядро грецкого ореха, киви, 10 миндалин, тыквенные семечки - 2 ч.л.
- Салат: чайная ложка оливкового масла, перо зеленого лука, хлебец растертый, 2 банки тунца, 1/2 помидора.
- Салат: отварного картофеля - 100 г, отварной белок, 1/3 сладкого перца, курица - 100 г, пекинской капусты - 3 листа, пол-огурца.
- Кефир - 200 мл, творог - 200 г, мандарин - 4 шт.
- 150 г картофеля, помидор, яйца всмятку - 2 шт., сладкий перец, курица - 100 г, салат - 2 листа.
- Салат: апельсин, 10 виноградин, ядро грецкого ореха, киви, 1/3 грейпфрута, 1/2 яблока.
Если сушка идет после набора массы, то он продолжается в 2 раза дольше сушки. У атлетов при подготовке к соревнованиям накачка мышц длится полгода, сушка - 3 месяца.