Βγαίνοντας στο δρόμο το πρωί, πιθανότατα προσέξατε ανθρώπους με αθλητικές στολές που τρέχουν αργά μέσα από γήπεδα, πάρκα, σοκάκια.
Όλοι γνωρίζουν πόσο σημαντικά είναι τα οφέλη πρωινό τρέξιμο.
Θέλεις να τρέξεις κι εσύ; Αυτό σωστή λύση. Και όλα τα οφέλη που θα σου δώσει το πρωινό τρέξιμο θα είναι σαν κίνητρο.
Το πρώτο είναι να αναγκάζετε τον εαυτό σας να τρέχει κάθε πρωί. Αυτή είναι μια αμφίβολη επιλογή.
Δεύτερον, θέλεις να τρέξεις. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να καταλάβετε γιατί θέλετε να ξεκινήσετε να τρέχετε το πρωί;
Ίσως για καλή υγεία, τόνο, απώλεια βάρους ή απλώς για υγεία;
Μόνο ισχυρό κίνητρο θα σας επιτρέψει να σηκωθείτε από το κρεβάτι το πρωί και να μην απενεργοποιήσετε το ξυπνητήρι.
Και όχι Δευτέρα. Αποφασίσατε να ξεκινήσετε το τρέξιμο; Τρέξτε αύριο. Μέχρι τη Δευτέρα, θα είστε κουρασμένοι, σας διαβεβαιώνω.
Ποια είναι τα οφέλη του πρωινού τρεξίματος;
Υπάρχει μεγάλη διαμάχη σχετικά με το θέμα της επίδρασης του πρωινού τζόκινγκ στο ανθρώπινο σώμα.
Αλλά αφήστε τους άλλους να μαλώσουν, καθισμένοι στο σπίτι σε καναπέδες με πεσμένη κοιλιά.
Υπάρχουν πολλοί ειδικοί και θεωρητικοί του καναπέ τώρα.
Ναι, και δεν ήρθαμε για να μαλώσουμε, αλλά για να ασχοληθούμε με την υγεία.
Ποια είναι λοιπόν τα οφέλη ενός πρωινού τρεξίματος;
Πόσο πρέπει να τρέχεις το πρωί;
Ας ξεκινήσουμε με τον χρόνο. Αυτή η ερώτηση ανησυχεί τους περισσότερους ανθρώπους που προετοιμάζονται για τρέξιμο το πρωί.
Πώς να επιλέξετε τη σωστή διάρκεια; Υπάρχουν συγκεκριμένες συστάσεις σχετικά με το χρονικό πλαίσιο των μαθημάτων;
Όσοι μόλις ξεκινούν να τρέχουν, δεν έχουν αθλητική προπόνηση, χρειάζεται να είναι εξαιρετικά προσεκτικοί κατά τον καθορισμό της ώρας του πρωινού τρεξίματος.
Πρέπει να ξεκινήσετε με ελάχιστη διάρκεια 20 λεπτών.
Μετά από μερικά, όταν γίνει αισθητή μεγαλύτερη δυνατότητα, η διάρκεια του τρεξίματος μπορεί να αυξηθεί στα 30-40 λεπτά.
Μετά από μερικές εβδομάδες, μπορείτε να τρέξετε για μια ώρα. Το κύριο πράγμα είναι ότι το τρέξιμο πρέπει να είναι μια ευχάριστη και διεγερτική διαδικασία και όχι μια εξαντλητική άσκηση.
Πρωινό μετά από ένα πρωινό τρέξιμο
Κατά τη διάρκεια της σωματικής άσκησης, το σώμα κινητοποιεί και ξοδεύει τους πόρους του, οι οποίοι αργότερα πρέπει να αναπληρωθούν με ένα θρεπτικό πρωινό πλούσιο σε πρωτεΐνες, λίπη, υδατάνθρακες και βιταμίνες.
Εάν αυτό δεν γίνει, τότε θα υπάρξει μείωση της δύναμης, μείωση της σωματικής και πνευματικής δραστηριότητας, χρόνια κόπωση, υπνηλία.
Τι υπάρχει για πρωινό? Υπάρχουν πολλές ιδανικές επιλογές:
Σύμφωνα με αυτή την αρχή, ο καθένας μπορεί να επιλέξει το πιο κατάλληλο και νόστιμο πρωινό, με το οποίο θα είναι δυνατό να αναπληρωθούν τα αποθέματα βιταμινών και μετάλλων. ΘΡΕΠΤΙΚΕΣ ουσιες.
Γιατί δεν μπορείς να τρέξεις το βράδυ;
Σκέψου μόνος σου. Πρώτον, θα είστε κουρασμένοι μετά τη δουλειά. Δεύτερον, πλήθη ανθρώπων και αυτοκίνητα παρεμβαίνουν στους δρόμους.
Ναι, και νομίζω ότι έχεις τελείως διαφορετικά σχέδια για το βράδυ. Τα οφέλη του πρωινού τρεξίματος είναι πολύ μεγαλύτερα.
Πρέπει να ξυπνήσεις μια ώρα νωρίτερα και μπορείς να πεις ότι χρειάζεσαι θετικά για την υπόλοιπη μέρα.
Αν όμως προτιμάτε να τρέχετε τα βράδια, στη δουλειά θα σας βασανίζουν συνεχώς σκέψεις για το αν θα έχετε χρόνο να τρέξετε σήμερα ή όχι.
Ωστόσο, αυτό είναι θέμα συνήθειας και ο καθένας κάνει ό,τι θέλει.
Τρέξιμο το πρωί για απώλεια βάρους
Έχω ήδη πει παραπάνω ότι χωρίς μια ισορροπημένη διατροφή, μπορείτε να τρέξετε όσο θέλετε, είναι ακόμα άχρηστο.
Είναι καλύτερα να τρέχετε με άδειο στομάχι.
Εάν τρώτε πριν την προπόνηση, το τρέξιμο θα γίνει δύσκολο και άβολο. Δεν προτείνω.
Κατά μέσο όρο, καταναλώνονται 400-600 θερμίδες ανά ώρα τρεξίματος, μερικές φορές περισσότερες.
Εξαρτάται από το βάρος και τη φυσική κατάσταση του ατόμου.
Μπορείτε να τρέξετε για 30 λεπτά, μπορείτε να τρέξετε για μία, δύο ώρες, αλλά και πάλι μπορεί να μην φέρει τα επιθυμητά αποτελέσματα.
Έρευνες έχουν δείξει ότι το διαλειμματικό τρέξιμο είναι καλύτερο για την καύση λίπους από το τρέξιμο.
Πώς να τρέξετε;
Τρέχουμε ανά διαστήματα, σας συμβουλεύω να ξεκινήσετε με 4 σετ των 30 δευτερολέπτων.
Εκείνοι. 30 δευτερόλεπτα τρέξτε με τον μέγιστο ρυθμό, 30 δευτερόλεπτα - κανονικό τρέξιμο και μετά επαναλάβετε σε ένα νέο. Κάνουμε λοιπόν 4 προσεγγίσεις.
Μπορείτε να κάνετε περισσότερα, να κάνετε περισσότερα. Πήγα στα 10 σετ σε 15 εβδομάδες.
Πόσες φορές την ημέρα να κάνετε;
1 φορά είναι αρκετή, μπορείτε κάθε μέρα. Αν είναι πραγματικά δύσκολο, ξεκινήστε με 15 δευτερόλεπτα σκληρό τρέξιμο, 45 δευτερόλεπτα κανονικό τρέξιμο.
Μετά από μερικές εβδομάδες θα γίνει πολύ πιο εύκολο και μπορείτε να αυξήσετε το φορτίο.
Πόσο λίπος μπορείτε να χάσετε;
Κανείς δεν μπορεί να σας δώσει μια ακριβή απάντηση σε αυτή την ερώτηση.
Εξαρτάται από τη διατροφή, το % σωματικού λίπους, τη φυσική κατάσταση, τη διάρκεια υπηρεσίας, το πρόγραμμα κ.λπ. Μάζα αποχρώσεων.
Μπορώ όμως να δώσω ένα παράδειγμα από μια μελέτη για την καύση λίπους: πήραν δύο ομάδες ανθρώπων.
Ο ένας έτρεξε 30 λεπτά - κλασικό καρδιο, ο άλλος - διαλειμματικό τρέξιμο.
Μετά από 8 εβδομάδες, αποκαλύφθηκε ότι η πρώτη ομάδα έχασε μόνο το 2% του λίπους και η δεύτερη 6 φορές περισσότερο.
Τα συμπεράσματα είναι προφανή. Δοκιμάστε!
Αντενδείξεις για τρέξιμο
Παρά το γεγονός ότι το τρέξιμο δεν μπορεί να βλάψει την υγεία σας, υπάρχουν ορισμένες αντενδείξεις που δεν πρέπει να αγνοήσετε.
- Καρδιακά προβλήματα. Εάν υπάρχουν δυσλειτουργίες του καρδιαγγειακού συστήματος, σας συνιστώ να συμβουλευτείτε τον γιατρό σας και να προσδιορίσετε εάν επιτρέπεται να ασκείτε καθόλου και πόσο έντονη πρέπει να είναι.
- Πονάνε οι αρθρώσεις. Αν πονάνε τα γόνατά σου, νιώθεις ενόχληση, το τρέξιμο αποθαρρύνεται ιδιαίτερα. Απλώς χειροτέρεψε την κατάστασή σου.
- Εγκυμοσύνη. Καταρχήν, όλα είναι λογικά εδώ, αλλά το καλοκαίρι είδα μια δυο εγκύους να τρέχουν.
- Μην τρέχετε από το hangover. Ναι, συμβαίνει.
- Ασχημο όνειρο. Αν έχεις προβλήματα με τον ύπνο ή είσαι απλά, νομίζω ότι δύσκολα θα έχεις αρκετή δύναμη για να τρέξεις το πρωί. Μεγάλος κίνδυνος τραυματισμού.
Πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα του πρωινού τρεξίματος
Στην πραγματικότητα, μίλησα για όλα τα πλεονεκτήματα του τρεξίματος το πρωί παραπάνω. Ποια είναι τα μειονεκτήματα; Ναι, κανένα. Και ποια είναι τα μειονεκτήματα εδώ;
Τρέχετε για τη δική σας ευχαρίστηση, χάνετε βάρος, αποκτάτε φόρτιση ζωντάνιας και πνεύματος, καθώς και καλή διάθεσηκαι νέες γνωριμίες.
Και παρόλο που όχι, υπάρχει ένα μείον, το ξέχασα.
Είναι απαραίτητο να σηκωθείτε μία ώρα νωρίτερα πριν τη δουλειά, αλλά δεν αξίζει τις απολαύσεις που περιέγραψα παραπάνω;
Νομίζω ότι αξίζει τον κόπο! Τολμώ!
Τα πρωινά τρεξίματα είναι μια πρόκληση για τον εαυτό σας. Όσοι τρέχουν κάθε πρωί γνωρίζουν από πρώτο χέρι ότι το τρέξιμο απαιτεί πάρα πολλή δύναμη και ενέργεια. Κατά το τζόκινγκ, όχι μόνο καίτε ένα σωρό θερμίδες, αλλά και αρκετά εξαντλημένοι. Παρά το γεγονός ότι το πρωινό τρέξιμο είναι μια εξαιρετική δραστηριότητα, πολλοί άνθρωποι ξεχνούν να φάνε μετά από ένα τρέξιμο. Αν δεν ξέρετε τι μπορείτε να φάτε μετά το τρέξιμο, τότε αυτό το άρθρο θα σας βοηθήσει να το καταλάβετε.
Στήθος κοτόπουλου
Το κρέας από στήθος κοτόπουλου είναι αρκετά χαμηλό σε θερμίδες. Θεωρείται από τα πιο ευεργετικά για κάθε γεύμα. Το στήθος κοτόπουλου μπορεί να μαγειρευτεί εύκολα και νόστιμα, απλά πρέπει να επιλέξετε τα σωστά μπαχαρικά. Ψήστε το κρέας σε ένα μανίκι ή σε αλουμινόχαρτο εκ των προτέρων, πριν πάτε για τρέξιμο. Όταν επιστρέψετε, το μόνο που έχετε να κάνετε είναι να ζεστάνετε το έτοιμο πιάτο. Για να μείνετε χορτάτοι για όλη την ημέρα, προτείνω να μαγειρέψετε το στήθος με καστανό ρύζι.
Χρήσιμο χαρακτηριστικό:ΣΕ στήθος κοτόπουλουπεριέχει σελήνιο. Αυτό θα βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου αρθρίτιδας αργότερα στη ζωή.
Μπανάνα
Οι υδατάνθρακες έχουν αρκετά κακή φήμη, αλλά όχι μεταξύ αυτών που τρέχουν το πρωί. Κάθε αθλητής πρέπει να τρώει αρκετούς υδατάνθρακες για να αναπληρώσει ενέργεια. Οι μπανάνες είναι πλούσιες σε υδατάνθρακες και είναι υπέροχες για κατανάλωση μετά από ένα τρέξιμο. Μπορείτε να φτιάξετε ένα υγιεινό smoothie με γάλα, μπανάνα και φράουλες. Απλά ανακατέψτε όλα τα υλικά στο μπλέντερ και αφήστε το να χτυπήσει για 2 λεπτά.
Χρήσιμο χαρακτηριστικό:Οι μπανάνες περιέχουν ένα μοναδικό μείγμα βιταμινών και μετάλλων που βελτιώνουν την αντοχή στους αθλητές.
Φρουτοσαλάτα
Μου αρέσουν τα φρούτα γιατί είναι γλυκά, ζουμερά, περιέχουν πολλές βιταμίνες. Η κατανάλωση φρούτων για πρωινό είναι πολύ καλή για την υγεία. Προτείνω να φάτε μια σαλάτα πορτοκάλι, γκρέιπφρουτ, μήλο και βατόμουρο μετά από ένα πρωινό τρέξιμο. Αυτά τα φρούτα περιέχουν αντιοξειδωτικά και είναι ιδανικά για υγιεινό πρωινό.
Χρήσιμο χαρακτηριστικό:Τα αντιοξειδωτικά και οι φυτικές ίνες που βρίσκονται στα φρούτα βοηθούν στη διατήρηση του φυσιολογικού πίεση αίματοςκαι την υγεία της καρδιάς.
Σολομός
Από τα θαλασσινά για μένα, δεν υπάρχει καλύτερη εναλλακτική από τον σολομό. Αυτό το ψάρι είναι πλούσιο σε ωμέγα-3 πολυακόρεστα λιπαρά οξέα. Ένα τέτοιο πρωινό μετά από ένα τρέξιμο θα σας βοηθήσει να επαναφέρετε γρήγορα τη δύναμη. Μπορείτε να μαγειρέψετε φιλέτο σολομού με ψητές πατάτες ή σπαράγγια. Αν προσθέσετε λίγο στο πιάτο ελαιόλαδο, το πρωινό θα είναι ακόμα πιο χρήσιμο.
Χρήσιμο χαρακτηριστικό:Ο σολομός περιέχει ουσίες που βελτιώνουν τη λειτουργία του εγκεφάλου και συμβάλλουν στην αύξηση των γνωστικών ικανοτήτων.
Αμύγδαλο
Λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε αντιοξειδωτικά, η τακτική κατανάλωση αμυγδάλων βοηθά στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης. Τα αμύγδαλα είναι ένας αγαπημένος ξηρός καρπός για τους δρομείς. Μετά από ένα τρέξιμο, προτείνω να προσθέσετε μερικά αμύγδαλα σε οποιοδήποτε υγιεινό smoothie. Αν θέλετε ένα πλούσιο γεύμα, μη διστάσετε να προσθέσετε ψιλοκομμένα αμύγδαλα στα ζυμαρικά σκληρού σίτου.
Χρήσιμο χαρακτηριστικό:Η χρήση αμυγδάλων θα επηρεάσει θετικά την ομορφιά του δέρματος και των μαλλιών σας.
Πλιγούρι βρώμης
Εδώ δεν έχω τίποτα να πω. Το πλιγούρι βρώμης είναι μια παγκοσμίως γνωστή υγιεινή επιλογή πρωινού. Αυτός ο χυλός με γάλα περιέχει περίσσεια φυτικών ινών, σύνθετοι υδρογονάνθρακεςκαι πρωτεΐνη. Μετά από ένα πρωινό τρέξιμο, το πλιγούρι βρώμης είναι η πιο ιδανική επιλογή για να νιώθετε φρέσκοι και ενεργητικοί όλη την ημέρα. Για να διαφοροποιήσετε τη γεύση του χυλού σας, μπορείτε να προσθέσετε κομμάτια φρούτων, μέλι, ξηρούς καρπούς, αποξηραμένα φρούτα σε αυτό.
Χρήσιμο χαρακτηριστικό:Η βρώμη είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, οι οποίες βοηθούν στη μείωση των επιπέδων της κακής χοληστερόλης.
ελληνικό γιαούρτι
Ως γρήγορο σνακ μετά από τρέξιμο, μπορείτε να πάρετε για πρωινό ελληνικό γιαούρτι με κομμάτια φρούτων και αμύγδαλα.
Χρήσιμο χαρακτηριστικό:Το ελληνικό γιαούρτι είναι πλούσιο σε πρωτεΐνη, η οποία βοηθά στο χτίσιμο των μυών και αυξάνει τον μεταβολικό ρυθμό. Αυτό σας βοηθά να κάψετε περισσότερες θερμίδες.
Τι σας αρέσει να τρώτε μετά από ένα πρωινό τρέξιμο; Μοιραστείτε μαζί μας στα σχόλια.
Το τζόκινγκ τα βράδια είναι πολύ πιο χρήσιμο από το πρωινές ώρες. Το βραδινό τρέξιμο προάγει την καύση λίπους, τη χαλάρωση, βοηθά στην ανακούφιση από το άγχος. Ανεξάρτητα από τους στόχους που επιδιώκετε, πρέπει να γνωρίζετε ορισμένα χαρακτηριστικά και κανόνες σχετικά με το πώς να τρέχετε τα βράδια.
Το να βρεις χρόνο για ένα κανονικό τρέξιμο το πρωί είναι αρκετά δύσκολο. Είναι δύσκολο για έναν εργαζόμενο να ξεπεράσει τον εαυτό του σηκώνοντας μιάμιση ώρα νωρίτερα για τρέξιμο. Μόνο λίγοι είναι σε θέση να επιτελούν τέτοια κατορθώματα σε καθημερινή βάση. Επιπλέον, είναι το βράδυ που είναι ιδανικό για να απαλλαγείτε από όλη την αρνητικότητα και το άγχος που έχει συσσωρευτεί κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Το πρωινό τζόκινγκ μπορεί να προκαλέσει υπερβολική κόπωση, η οποία θα επηρεάσει την απόδοση. Υπέρ του τι να τρέξει καλύτερο βράδυ, υποδηλώνει τη δυνατότητα να απαλλαγείτε από τις υπερβολικές θερμίδες που καταναλώθηκαν κατά τη διάρκεια της ημέρας. Και ακόμη κι αν μια τέτοια σωματική δραστηριότητα προκαλεί μυϊκή κόπωση, εξαφανίζεται κατά τη διάρκεια της νύχτας και η διαδικασία αποκατάστασης κατά τη διάρκεια του ύπνου συμβαίνει ταυτόχρονα με τη δαπάνη ενέργειας.
Πού είναι το καλύτερο μέρος για να κάνετε τζόκινγκ τα βράδια;
Δεν πρέπει να τρέχετε σε πολυσύχναστους αυτοκινητόδρομους, αυτοκινητόδρομους, αυτοκινητόδρομους, αλλά θα πρέπει επίσης να προσέχετε τα σκοτεινά σοκάκια. Η παρουσία μεγάλης κυκλοφοριακής συμφόρησης θα ελαχιστοποιήσει το όφελος από σωματική δραστηριότητα, και σε μη φωτισμένες γωνίες και σχισμές μπορεί να είναι εξαιρετικά επικίνδυνο. Τα καυσαέρια από τα αυτοκίνητα όχι μόνο θα ακυρώσουν τα οφέλη της εκπαίδευσης, αλλά και θα προκαλέσουν βλάβη.
Όταν τρέχει, ένα άτομο εκπνέει πολύ περισσότερο οξυγόνο, γεγονός που αυξάνει την ποσότητα επιβλαβών ουσιών που εισέρχονται στο σώμα. Και για να αποφέρει το τζόκινγκ το μέγιστο όφελος, είναι καλύτερο να τρέχετε στην περιοχή του πάρκου, σε παιδικές χαρές και γήπεδα ποδοσφαίρου, που συχνά βρίσκονται κοντά στο σπίτι.
Ώρα λειτουργίας το βράδυ
Πριν πάτε για ύπνο, δεν συνιστάται η υπερβολική άσκηση του σώματος, καθώς αυτό θα επηρεάσει αρνητικά την ευεξία και τον ύπνο. Οι πρώτες διαδρομές δεν πρέπει να είναι μεγάλες. Είναι καλύτερο να ξεκινήσετε με δέκα ή δεκαπέντε λεπτά και στη συνέχεια να αυξάνετε τακτικά τον χρόνο.
Η μέγιστη διάρκεια ενός τρεξίματος βραδινή ώραδεν πρέπει να υπερβαίνει τη μισή ώρα. Είναι καλύτερα να κάνετε μικρά διαλείμματα. Δεν μπορείς να σταματήσεις απότομα. Θέλοντας να κάνετε ένα διάλειμμα, πρώτα πρέπει να επιβραδύνετε και μετά να προχωρήσετε σε ένα βήμα με γρήγορο ρυθμό.
Πότε είναι η καλύτερη ώρα για τρέξιμο;
Οι περισσότεροι αρχάριοι κάνουν το ίδιο λάθος. Τρέχουν μετά το δείπνο και ξεκουράζονται, κάτι που είναι βασικά λάθος. Ο χρόνος αδράνειας μετά από μια κουραστική μέρα στη δουλειά βάζει τους βιορυθμούς σε παθητική κατάσταση. Αν πάτε για τρέξιμο, θα ξεκινήσουν ξανά, κάτι που οδηγεί σε πολύ άγχος.
Η καλύτερη ώρα για τρέξιμο είναι μεταξύ 7 μ.μ. και 10 μ.μ. Το σώμα είναι επί του παρόντος σε ηρεμία, αλλά δεν έχει ακόμη μεταβεί σε παθητική λειτουργία, η οποία σας επιτρέπει να απαλλαγείτε γρήγορα από το άγχος.
Μπορώ να φάω πριν από το βραδινό τρέξιμο;
Τρέξτε το πρωί με καλό στομάχι. Είναι καλύτερα να μην το κάνετε αυτό τις βραδινές ώρες, αλλά δεν μπορείτε να έχετε ούτε ένα σφιχτό δείπνο. Η ιδανική επιλογή θα ήταν μια σαλάτα, σούπα, ελαφρύ γεύμα. Το μενού πρέπει να περιέχει πρωτεΐνες με υδατάνθρακες που συμβάλλουν σε περισσότερα ΓΡΗΓΟΡΗ ΑΝΑΡΡΩΣΗμετά από τρεξίματα.
Μπορείτε να μαγειρέψετε μια ομελέτα στον ατμό, η οποία συμπληρώνεται τέλεια με βραστό κοτόπουλο ή μοσχάρι. Όταν δεν υπάρχει επιθυμία για δείπνο, μπορείτε να έχετε ένα σνακ τρώγοντας φρούτα, για παράδειγμα, μπανάνες ή μήλα. Το σπιτικό γιαούρτι σας επιτρέπει να ικανοποιήσετε την πείνα και να διατηρήσετε τη δύναμη.
Πρέπει να ζεσταθώ πριν τρέξω;
Πριν κάνετε τζόκινγκ, φροντίστε να ζεσταθείτε καλά. Αυτό επιτρέπει την ελαχιστοποίηση πιθανούς κινδύνουςκαι τραυματισμό, αποκομίστε το μέγιστο όφελος. Αρκεί να ζεσταθεί για μερικά λεπτά. Είναι απαραίτητο να ζεσταθούν κυρίως τα πόδια.
Είναι καλύτερο να ασκηθείτε με μια μπάλα ή έναν πλάστη. Οι μύες στα πόδια πρέπει να τρίβονται και να κάνουν μασάζ, γεγονός που σας επιτρέπει να αυξήσετε την κυκλοφορία του αίματος. Είναι καλύτερο να ξεκινήσετε το τρέξιμό σας με ένα περπάτημα με γρήγορο ρυθμό και στη συνέχεια να αυξήσετε σταδιακά την ταχύτητα της κίνησης.
Έχει σημασία σε ποια επιφάνεια τρέχεις;
Δεν συνιστάται ανεπιφύλακτα η υπερβολική εργασία τη νύχτα, επομένως είναι καλύτερο να επιλέξετε ένα επίπεδο μέρος για τζόκινγκ. Μια κακή επιλογή θα ήταν μια δυνατή κλίση ή το άλμα προς τα πάνω. Πρέπει να τρέξεις σε επίπεδη επιφάνεια. Η εύρεση μιας επίπεδης περιοχής σε μια μικρή περιοχή πάρκου δεν είναι δύσκολη.
Δεν συνιστάται να τρέχετε στο γήπεδο, καθώς θα πρέπει να τρέχετε σε κύκλο. Εάν η περιοχή είναι μεγάλη, τότε όλα είναι καλά. Όταν το γήπεδο είναι μικρό, το κεφάλι θα αρχίσει να γυρίζει. Η ιδανική επιλογή θα ήταν ένας ευθύς, επίπεδος μακρύς δρόμος.
Σωστή αναπνοή κατά τη διάρκεια του βραδινού τρεξίματος
Η διατήρηση του σωστού ρυθμού αναπνοής είναι υψίστης σημασίας. Η σωματική δραστηριότητα αυξάνει τις ανάγκες του σώματος για οξυγόνο. Όταν ένα άτομο σταματά να παίρνει αρκετό αέρα, συνήθως αρχίζει να τον πιάνει με το στόμα του, κάτι που είναι λάθος. Αναπνέετε μόνο από τη μύτη. Αυτό διαποτίζει το σώμα με τη μέγιστη ποσότητα αέρα. Χάρη σε αυτό, ο ρυθμός διατηρείται και ο παλμός δεν πάει στραβά.
Για άτομα που ξεκινούν να τρέχουν τα βράδια για να χάσουν βάρος, είναι ιδιαίτερα σημαντικό να αναπνέουν από τη μύτη. Όσο περισσότερο οξυγόνο λαμβάνουν οι ιστοί και οι μύες, τόσο πιο γρήγορα διεξάγεται ο μεταβολισμός. Η αναπνοή πρέπει να παρακολουθείται συνεχώς. Μην αγνοείτε το ακούσιο ανακάτεμα του ρυθμού. Όταν ο αέρας αρχίζει να πιάνεται στο στόμα, είναι απαραίτητο να μειώσετε σταδιακά την ταχύτητα, αλλά να μην σταματήσετε απότομα.
Πώς να καταλάβετε ότι η εκτέλεση πραγματοποιήθηκε σωστά;
Για κάθε αρχάριο δρομέα, αυτή η ερώτηση είναι υψίστης σημασίας, γιατί μόνο οι σωστοί φέρνουν αποτελέσματα. φυσική άσκηση. Διαφορετικά, δεν μπορεί να επιτευχθεί κανένα αποτέλεσμα. Όσοι δεν έχουν τρέξει ποτέ πριν ή δεν άρχισαν να ασκούνται μετά από ένα μεγάλο διάλειμμα αισθάνονται πόνους στους μύες την επόμενη μέρα. Αν δεν συμβαίνει αυτό, τότε είτε είναι πολύ εκπαιδευμένοι, είτε κάτι έγινε λάθος.
Μη σταματάς να τρέχεις. Πρέπει να τηρείτε τους βασικούς κανόνες και να είστε σε θέση να αναγνωρίζετε τις ανάγκες του σώματός σας. Θα πρέπει να θυμόμαστε ότι μυϊκός πόνοςθα βασανίζονται μέχρι να εκπαιδευτούν επαρκώς οι ιστοί, δηλαδή να συνηθίσουν στα φορτία. Μετά από λίγο καιρό να αλλάξει πόνοςθα έρθει ευχάριστη κούραση, βοηθώντας να κοιμηθείτε γρήγορα.
Εάν καταπολεμήσετε τον εαυτό σας και βρείτε χρόνο για τρέξιμο τα βράδια, μετά από δύο ή τρεις εβδομάδες μπορείτε να αντικαταστήσετε τις θετικές αλλαγές. Χάρη σε ένα μισάωρο τρέξιμο το βράδυ, το βάρος μειώνεται, η λειτουργία του νευρικού συστήματος ομαλοποιείται και ο καρδιακός μυς ενισχύεται.
Μπορείτε να τρέξετε οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας, έγραψα ήδη για αυτό στο άρθρο: πότε μπορείτε να τρέξετε. Όμως το πρωινό τρέξιμο για πολλούς είναι το μόνο πιθανός χρόνοςγια να κάνετε τις προπονήσεις σας για τρέξιμο. Σε αυτό το άρθρο, θα δούμε τα χαρακτηριστικά του πρωινού τρεξίματος ώστε η προπόνηση να ωφελεί τον οργανισμό και να σας κάνει χαρούμενους.
Πώς να τρώτε πριν από το πρωινό τρέξιμο.
Ίσως ένα από τα βασικά ερωτήματα αυτού του θέματος. Άλλωστε, το πρωί είναι αδύνατο να έχετε ένα πλήρες πρωινό πριν το τρέξιμο, ώστε να περάσει τουλάχιστον μιάμιση ώρα μεταξύ των γευμάτων και της προπόνησης.
Επομένως, αν έχετε συνηθίσει, ας πούμε, να ξυπνάτε στις 5 το πρωί και να πηγαίνετε στη δουλειά στις 8.30, τότε είναι πολύ πιθανό να έχετε ένα καλό πρωινό μέσα σε μισή ώρα μετά το ξύπνημα και να πάτε για τρέξιμο από τις 7 έως τις 8. .
Αν αυτό δεν είναι δυνατό, και νομίζω ότι οι περισσότεροι δεν το έχουν, και έχετε το πολύ 2 ώρες το πρωί και για τζόκινγκ και για πρωινό, τότε υπάρχουν δύο επιλογές.
Το πρώτο είναι να φτιάξετε ένα ελαφρύ σνακ με γρήγορους υδατάνθρακες. Μπορεί να είναι τσάι ή καλύτερος καφές με μεγάλο ποσόζάχαρη ή μέλι. Η ενέργεια που λαμβάνεται είναι αρκετή για τρέξιμο μιας ώρας, ενώ δεν θα υπάρχει αίσθημα βάρους στο στομάχι. Μπορείτε επίσης να φάτε ένα μικρό μάφιν ή μια μπάρα ενέργειας μαζί με τον πρωινό σας καφέ.
Μετά από ένα τέτοιο σνακ, μπορείτε να τρέξετε σχεδόν αμέσως. Και είναι καλύτερο να αφιερώσετε 10 λεπτά μετά το πρωινό σε μια προθέρμανση. Τότε το φαγητό θα έχει χρόνο να χωρέσει λίγο και οι γρήγοροι υδατάνθρακες θα αρχίσουν να επεξεργάζονται.
Αυτή η μέθοδος είναι κατάλληλη για όσους θέλουν να κάνουν καλό τρέξιμο και δεν ενδιαφέρονται για τα περιττά κιλά.
Εάν θέλετε να χάσετε βάρος με τη βοήθεια του τρεξίματος, τότε δεν χρειάζεστε γρήγορους υδατάνθρακες πριν από το τζόκινγκ και πρέπει να χρησιμοποιήσετε τη δεύτερη επιλογή - τρέξτε με άδειο στομάχι. Ένα περίεργο συν του πρωινού τρεξίματος είναι ότι αυτή την ώρα της ημέρας το σώμα έχει το λιγότερο αποθηκευμένο γλυκογόνο. Ως εκ τούτου, το σώμα αρχίζει σχεδόν αμέσως να καίει λίπος. Το μειονέκτημα αυτής της μεθόδου είναι ότι, ειδικά στην αρχή, μέχρι το σώμα να συνηθίσει να τρέχει με άδειο στομάχι, θα είναι εξαιρετικά δύσκολο να προπονηθεί. Αλλά σταδιακά, όταν το σώμα μάθει να επεξεργάζεται πιο αποτελεσματικά τα λίπη σε ενέργεια, το τζόκινγκ θα γίνει ευκολότερο.
Παρεμπιπτόντως, το τρέξιμο με άδειο στομάχι είναι επίσης χρήσιμο για όσους δεν θέλουν να χάσουν βάρος. Ο λόγος είναι ο ίδιος - να διδάξει το σώμα να επεξεργάζεται ενεργά τα λίπη.
Σε κάθε περίπτωση όμως χρειάζεται να κάνετε εναλλασσόμενη προπόνηση με άδειο στομάχι και προπόνηση με ελαφρύ σνακ και δεν πρέπει να κάνετε έντονη προπόνηση με άδειο στομάχι. Διαφορετικά, υπάρχει πιθανότητα αργά ή γρήγορα να κουραστείτε από την έλλειψη ενέργειας.
Πώς να κάνετε ένα πρωινό τρέξιμο
Εάν πρόκειται να τρέξετε αργά, τότε μπορείτε να το κάνετε χωρίς προθέρμανση. Αφού από μόνο του, το αργό τρέξιμο είναι προθέρμανση και 5-7 λεπτά μετά την έναρξη του τρεξίματος, το σώμα σας θα έχει ήδη ζεσταθεί. Είναι εξαιρετικά δύσκολο να τραυματιστείς όταν τρέχεις αργά. Μόνο αν έχεις υπερβολικό μεγάλο βάροςή πάτησε καμιά πέτρα και στρίψε το πόδι σου.
Αν σκοπεύετε να τρέξετε με γρήγορο ρυθμό ή να κάνετε κάποιου είδους διαλειμματική προπόνηση, όπως ένα fartlek, τότε τρέξτε 5-7 λεπτά αργά πριν τρέξετε γρήγορα. Στη συνέχεια κάντε ασκήσεις διατάσεων για τα πόδια και ζέσταμα του σώματος. Και αρχίστε να κάνετε προπόνηση ταχύτητας.
Εάν είστε αρχάριος δρομέας και έως ότου το ασταμάτητα τρέξιμο είναι πέρα από τις δυνάμεις σας, τότε εναλλάξ το περπάτημα και το τρέξιμο. Τρέξαμε για 5 λεπτά, κάναμε ένα βήμα. Περπατήσαμε για λίγα λεπτά και μετά τρέξαμε ξανά. Σταδιακά, το σώμα θα γίνει πιο δυνατό και θα μπορείτε να τρέχετε χωρίς να κάνετε βήμα για τουλάχιστον μισή ώρα.
Διατροφή μετά την προπόνηση
Πλέον σημαντικό στοιχείοπρωινό τρέξιμο. Αν τρέχεις και μετά δεν δίνεις στον οργανισμό τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, σκέψου ότι η αποτελεσματικότητα της προπόνησης έχει πέσει σημαντικά.
Επομένως, μετά το τζόκινγκ, πρώτα πρέπει να φάτε μια ορισμένη ποσότητα αργών υδατανθράκων. Αυτό ισχύει και για όσους θέλουν να χάσουν βάρος. Και αυτοί που δεν πρόκειται να χάσουν βάρος.
Το γεγονός είναι ότι κατά τη διάρκεια του τρεξίματος καταναλώσατε αποθέματα γλυκογόνου, τα οποία το σώμα θα πρέπει να αντισταθμίσει σε κάθε περίπτωση. Αν δεν λάβει υδατάνθρακες, θα συνθέσει γλυκογόνο από άλλα τρόφιμα. Επομένως, το να φάτε μια μπάρα ενέργειας, μια μπανάνα ή ένα μικρό ψωμάκι σίγουρα αξίζει τον κόπο.
Δεύτερον, μετά από αυτό πρέπει να τρώτε πρωτεϊνούχα τρόφιμα. Ψάρια, κοτόπουλο, γαλακτοκομικά προϊόντα. Η πρωτεΐνη είναι ένα δομικό υλικό που θα επιταχύνει τη διαδικασία αποκατάστασης των μυών. Επιπλέον, οι πρωτεΐνες περιέχουν ένζυμα που βοηθούν στην καύση λίπους. Επομένως, εάν έχετε έλλειψη αυτών των ενζύμων, τότε το τρέξιμο σε βάρος των αποθεμάτων λίπους θα είναι δύσκολο.
Για όσους δεν χρειάζεται να χάσουν βάρος, μπορείτε να πάρετε πρωινό όχι μόνο με πρωτεϊνούχες τροφές, αλλά και με αργούς υδατάνθρακες. Αρκετή ενέργεια για όλη την ημέρα. Εξαιρετικό πρωινό, για παράδειγμα, ρύζι ή φαγόπυρο με κρέας. Σούπα με κοτόπουλο, πατάτες με κρέας. Γενικά, υπάρχουν πολλές επιλογές.
συμπεράσματα
Αν διατυπώσουμε όλα όσα ειπώθηκαν παραπάνω σε τρεις προτάσεις, τότε η πρωινή προπόνηση πρέπει να ξεκινήσει με ένα ελαφρύ πρωινό, το οποίο αποτελείται από τσάι ή καλύτερο καφέ και μερικές φορές μπορείτε να φάτε ένα μάφιν ή μια μπάρα ενέργειας. Μετά από αυτό, πηγαίνετε για τρέξιμο, εάν το τρέξιμο είναι με αργό ρυθμό, τότε μπορείτε να το κάνετε χωρίς προθέρμανση, εάν το τρέξιμο είναι ρυθμό, αφιερώστε 5-10 λεπτά στην προθέρμανση εκ των προτέρων. Μετά το τρέξιμο, φροντίστε να φάτε μια μικρή ποσότητα υδατανθράκων, και να έχετε ένα πλούσιο πρωινό με τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες.
Για να βελτιώσετε τα αποτελέσματά σας στη μέση και μεγάλες αποστάσεις, πρέπει να γνωρίζετε τα βασικά του τρεξίματος, όπως σωστή αναπνοή, τεχνική, προθέρμανση, ικανότητα να φτιάξετε το σωστό eyeliner για την ημέρα του αγώνα, να εκτελέσετε τη σωστή εργασία δύναμης για το τρέξιμο και άλλα.. Για τους αναγνώστες του στον ιστότοπο, τα εκπαιδευτικά βίντεο είναι εντελώς δωρεάν. Για να τα αποκτήσετε, απλώς εγγραφείτε στο ενημερωτικό δελτίο και σε λίγα δευτερόλεπτα θα λάβετε το πρώτο μάθημα μιας σειράς για τα βασικά σωστή αναπνοήτρέχοντας. Εγγραφείτε στο μάθημα εδώ: . Αυτά τα μαθήματα έχουν ήδη βοηθήσει χιλιάδες ανθρώπους και θα βοηθήσουν και εσάς.
Πηγές φωτογραφιών: estotvet.blogspot.co.uk; mimege.ru; buenprovecho.ru
Το τρέξιμο είναι το πιο πολύ λαϊκή άποψηΑθλητισμός Και επίσης τα περισσότερα αποτελεσματικός τρόποςγια απώλεια βάρους, εάν ακολουθείτε τους κανόνες που σχετίζονται με τη δίαιτα. Χωρίς κατάλληλη διατροφήδεν φτάνει εδώ. Δεν υπάρχουν ειδικοί περιορισμοί στη διατροφή, αλλά όσο πιο αυστηρούς τους κάνετε σε λογικά όρια φυσικά τόσο καλύτερο θα είναι το αποτέλεσμα.
Με μέτρια διατροφή και τρέξιμο, μέρα με τη μέρα, μπορείτε να χάσετε 5-10 κιλά το μήνα. Δεν μπορείτε να τρέχετε κάθε μέρα, γιατί το σώμα και οι μύες σας πρέπει να αποκατασταθούν.
Ο αθλητισμός έχει πολλά πλεονεκτήματα: δυναμώνει νευρικό σύστημα, και επίσης θα είστε πάντα χαρούμενοι όλη την ημέρα και μέσα καλή διάθεσηΆλλωστε, όταν αθλείστε, απελευθερώνονται ενδορφίνες στον εγκέφαλο, οι οποίες προκαλούν συναισθήματα ευτυχίας. Το τρέξιμο ανακουφίζει επίσης από την κούραση και τους πονοκεφάλους.
Πότε δεν πρέπει να τρώτε μετά την προπόνηση;
Αφού τρέχετε, υπάρχει έλλειψη λίπους στο σώμα και το σώμα παίρνει το υποδόριο λίπος σας από το οποίο πρέπει να απαλλαγείτε.
Εξαιτίας αυτού, δεν μπορείτε να φάτε βαρύ φαγητό, το οποίο είναι πλούσιο σε λιπαρά, μετά από μια προπόνηση, γιατί δεν θα έχετε το αποτέλεσμα. Αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι δεν μπορείτε να πιείτε - αντίθετα, όσο θέλετε. Μπορείτε επίσης να πιείτε πράσινο τσάιή ποτά φρούτων με βάση τα φυσικά μούρα, αλλά χωρίς ζάχαρη.
Το πρωί
Εάν τρέχετε το πρωί και στόχος σας είναι να χάσετε βάρος, τότε δεν πρέπει να τρώτε 60 λεπτά μετά την προπόνησή σας. Αλλά αν θέλετε πραγματικά, προσπαθήστε να διακόψετε την πείνα σας με νερό, τσάι χωρίς ζάχαρη, σε ακραίες περιπτώσεις, φάτε ένα μήλο μετά από τουλάχιστον 30 λεπτά ανάπαυσης. Μπορείτε επίσης να καθίσετε 40-50 λεπτά πριν την προπόνησή σας. πλιγούρι βρώμηςκαι πιείτε ένα φλιτζάνι κακάο χωρίς ζάχαρη, βοηθάει πολύ στο κέφι.
Κατά τη διάρκεια της ημέρας
Εάν χάνετε βάρος, τότε το γεύμα πρέπει να χωριστεί σε 5-6 φορές κατά τη διάρκεια της ημέρας, μερίδα 200-300 γραμμαρίων. Αν δεν είναι αρκετό, αυξήστε τη μερίδα, αλλά το κύριο πράγμα δεν είναι την ώρα του ύπνου και όχι το πρωινό, γιατί αυτές είναι οι δύο κύριες ομάδες τροφίμων που μπορούν να επηρεάσουν πολύ το βάρος σας, καθώς και την προπόνησή σας.
Το απόγευμα
Εάν μετά το τρέξιμο πάτε αμέσως για ύπνο, τότε μπορείτε να πιείτε μισό λίτρο κεφίρ με ένα τοις εκατό περιεκτικότητα σε λιπαρά, όχι περισσότερο (το κεφίρ είναι ένα πολύ σημαντικό συστατικό για την απώλεια βάρους). Ή φάτε 120-150 γραμμάρια τυρί cottage χωρίς λιπαρά.
Απαιτούμενη ποσότητα νερού μετά την προπόνηση
Υπάρχει η άποψη ότι μετά από μια προπόνηση δεν μπορείτε να πιείτε καθόλου. Ωστόσο, δεν είναι. Μπορείτε να πιείτε όσο χρειάζεστε. Εάν πρέπει να σκοτώσετε την πείνα σας, φάτε ένα μήλο.
Μετά την προπόνηση για δύο ώρες, μπορείτε να πιείτε νερό, κατά προτίμηση σε όγκο όχι περισσότερο από 1 λίτρο. Και μέσα σε 6 ώρες μετά την προπόνηση, προσπαθήστε να αναπληρώσετε τα υγρά του σώματός σας κατά 25-50 τοις εκατό. Θυμηθείτε: για 1 κιλό βάρους υπάρχουν περίπου 80 χιλιοστόλιτρα νερού.
Χαρακτηριστικά της διατροφής μετά το τρέξιμο
Μια ώρα μετά την προπόνηση, πρέπει να κορεστείτε το σώμα με υδατάνθρακες, διαφορετικά μπορεί να έχει κακή επίδραση στο συκώτι και επίσης να ακυρώσει το αποτέλεσμα της προπόνησής σας. Εάν αυτό δεν γίνει, το σώμα θα αρχίσει να αντικαθιστά τους υδατάνθρακες με πρωτεΐνες, που θα επηρεάσει άσχημα την υγεία σας: θα νιώσετε κούραση και υπνηλία.
Υπάρχει περίπου 1 γραμμάριο υδατανθράκων ανά κιλό σώματος. Σε 100 γραμμάρια χυλού (πλιγούρι βρώμης ή φαγόπυρο) υπάρχουν περίπου 70 γραμμάρια υδατάνθρακες και 20 γραμμάρια πρωτεΐνης, που θα αναπληρώσουν πλήρως τον οργανισμό σας με υδατάνθρακες.
Αμέσως μετά την προπόνηση, πρέπει επίσης να αναπληρώσετε λίγο την παροχή υδατανθράκων, αυτό μπορεί να γίνει με τη βοήθεια χυμών: καρτέλ εσπεριδοειδών, ντομάτας, σταφυλιού ή πρωτεΐνης.
Τι μπορείτε να φάτε;
Όταν παίζετε οποιοδήποτε άθλημα που σχετίζεται με κάποιο τρόπο με την απώλεια βάρους (όχι μόνο το τρέξιμο), δεν πρέπει να αρνηθείτε το φαγητό, ειδικά μετά την προπόνηση. Απλά πρέπει να προσπαθήσετε να τρώτε τροφές με χαμηλά λιπαρά που είναι πλούσιες σε πρωτεΐνες και υδατάνθρακες. Εξάλλου, το αποτέλεσμα της προπόνησής σας πρέπει να είναι μια όμορφη σιλουέτα.
Προσπαθήστε λοιπόν να φάτε:
- Γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά (τυρί cottage, ζυμωμένο ψημένο γάλα, κεφίρ).
- Η πρωτεΐνη πρέπει να λαμβάνεται από κρέας (κοτόπουλο ή βοδινό).
- Τα αυγά είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης και τρώγονται καλύτερα για πρωινό.
- Τρώτε ψάρι, μια σημαντική πηγή πρωτεΐνης.
- Είναι καλύτερο να παίρνετε υδατάνθρακες από δημητριακά (φαγόπυρο, πλιγούρι βρώμης, κεχρί, σιμιγδάλι).
- Και τρώτε περισσότερα φρούτα, έχουν επίσης πολλές χρήσιμες βιταμίνες.