Όταν βγήκατε έξω το πρωί, πιθανότατα προσέξατε ανθρώπους με αθλητικά ρούχα να τρέχουν χαλαρά μέσα από στάδια, πάρκα και σοκάκια.
Όλοι γνωρίζουν πόσο σημαντικά είναι τα οφέλη πρωινό τζόκινγκ.
Θα ήθελες να τρέξεις κι εσύ; Αυτό σωστή λύση. Και όλα τα οφέλη που θα σου δώσει το πρωινό τρέξιμο θα είναι σαν κίνητρο.
Το πρώτο είναι να αναγκάζετε τον εαυτό σας να τρέχει κάθε πρωί. Αυτή είναι μια αμφίβολη επιλογή.
Δεύτερον, θέλεις να τρέξεις. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να καταλάβετε γιατί θέλετε να ξεκινήσετε να τρέχετε το πρωί;
Ίσως για καλή υγεία, τόνο, απώλεια βάρους ή απλώς για υγεία;
Μόνο ισχυρό κίνητρο θα σας επιτρέψει να σηκωθείτε από το κρεβάτι το πρωί και να μην σβήσετε το ξυπνητήρι.
Και όχι Δευτέρα. Αποφασίσατε να ξεκινήσετε το τρέξιμο; Τρέξτε αύριο. Μέχρι τη Δευτέρα θα πεινάς, σε διαβεβαιώνω.
Ποια είναι τα οφέλη του πρωινού τρεξίματος;
Υπάρχει αρκετή διαμάχη σχετικά με την επίδραση του πρωινού τζόκινγκ στο ανθρώπινο σώμα.
Αλλά αφήστε τους άλλους να μαλώσουν, καθισμένοι στο σπίτι στους καναπέδες τους με μια χαλαρή κοιλιά.
Υπάρχουν πολλοί ειδικοί και θεωρητικοί στην πολυθρόνα τώρα.
Ναι, και δεν ήρθαμε για να μαλώσουμε, αλλά για να ασχοληθούμε με την υγεία.
Ποια είναι λοιπόν τα οφέλη ενός πρωινού τρεξίματος;
Πόσο καιρό πρέπει να τρέχετε το πρωί;
Ας ξεκινήσουμε με τον χρόνο. Αυτή η ερώτηση ανησυχεί τους περισσότερους ανθρώπους που προετοιμάζονται για τρέξιμο το πρωί.
Πώς να επιλέξετε τη σωστή διάρκεια; Υπάρχουν συγκεκριμένες συστάσεις σχετικά με το χρονοδιάγραμμα των μαθημάτων;
Όσοι μόλις αρχίζουν να τρέχουν και δεν έχουν αθλητική προπόνηση πρέπει να είναι εξαιρετικά προσεκτικοί κατά τον καθορισμό της ώρας του πρωινού τους τζόκινγκ.
Πρέπει να ξεκινήσετε με ελάχιστη διάρκεια 20 λεπτών.
Μετά από αρκετά, όταν γίνει αισθητό μεγαλύτερο δυναμικό, η διάρκεια του τρεξίματος μπορεί να αυξηθεί στα 30-40 λεπτά.
Μετά από μερικές ακόμη εβδομάδες, μπορείτε να τρέξετε για μία ώρα. Το κύριο πράγμα είναι ότι το τζόκινγκ είναι μια ευχάριστη και διεγερτική διαδικασία και όχι μια εξαντλητική δραστηριότητα.
Πρωινό μετά από ένα πρωινό τρέξιμο
Κατά τη διάρκεια της σωματικής δραστηριότητας, το σώμα κινητοποιεί και ξοδεύει τους πόρους του, οι οποίοι στη συνέχεια πρέπει να αναπληρωθούν με ένα θρεπτικό πρωινό πλούσιο σε πρωτεΐνες, λίπη, υδατάνθρακες και βιταμίνες.
Εάν αυτό δεν γίνει, τότε θα υπάρξει απώλεια δύναμης, μείωση της σωματικής και πνευματικής δραστηριότητας, χρόνια κόπωση, υπνηλία.
Τι υπάρχει για πρωινό? Υπάρχουν πολλές ιδανικές επιλογές:
Σύμφωνα με αυτή την αρχή, ο καθένας μπορεί να επιλέξει το πιο κατάλληλο και νόστιμο πρωινό, με τη βοήθεια του οποίου θα μπορέσει να αναπληρώσει τα αποθέματά του σε βιταμίνες και ΘΡΕΠΤΙΚΕΣ ουσιες.
Γιατί δεν μπορείς να τρέξεις το βράδυ;
Σκέψου μόνος σου. Πρώτον, θα είστε κουρασμένοι μετά τη δουλειά. Δεύτερον, υπάρχουν πλήθη ανθρώπων και αυτοκινήτων στους δρόμους.
Και νομίζω ότι έχεις τελείως διαφορετικά σχέδια για το βράδυ. Τα οφέλη του πρωινού τρεξίματος είναι πολύ μεγαλύτερα.
Πρέπει να ξυπνήσετε μια ώρα νωρίτερα και μπορούμε να πούμε ότι είστε φορτισμένοι με θετικότητα για το υπόλοιπο της ημέρας.
Αν όμως προτιμάτε να τρέχετε τα βράδια, στη δουλειά θα σας βασανίζουν συνεχώς σκέψεις για το αν θα έχετε χρόνο να τρέξετε σήμερα ή όχι.
Ωστόσο, αυτό είναι θέμα συνήθειας και ο καθένας κάνει όπως θέλει.
Τρέξιμο το πρωί για απώλεια βάρους
Είπα ήδη παραπάνω ότι χωρίς μια ισορροπημένη διατροφή μπορείς να τρέξεις όσο θέλεις, αλλά και πάλι δεν έχει νόημα.
Είναι καλύτερα να τρέχετε με άδειο στομάχι.
Εάν τρώτε πριν την προπόνηση, το τρέξιμο θα γίνει δύσκολο και άβολο. Δεν το προτείνω.
Κατά μέσο όρο, 1 ώρα τρεξίματος καταναλώνει 400-600 θερμίδες, μερικές φορές περισσότερες.
Εξαρτάται από το βάρος και τη φυσική κατάσταση του ατόμου.
Μπορείτε να τρέξετε για 30 λεπτά, ή μια ώρα ή δύο, αλλά και πάλι μπορεί να μην φέρει τα επιθυμητά αποτελέσματα.
Έρευνες έχουν δείξει ότι το διαλειμματικό τρέξιμο είναι καλύτερο για την καύση λίπους από το τρέξιμο.
Πώς να τρέξετε;
Τρέχουμε ανά διαστήματα, σας συμβουλεύω να ξεκινήσετε με 4 σετ των 30 δευτερολέπτων.
Εκείνοι. Τρέχουμε με μέγιστο ρυθμό για 30 δευτερόλεπτα, κανονικό τρέξιμο για 30 δευτερόλεπτα και μετά επαναλαμβάνουμε ξανά. Εκτελούμε λοιπόν 4 προσεγγίσεις.
Μπορείτε να κάνετε περισσότερα, να κάνετε περισσότερα. Πήρα μέχρι και 10 σετ σε 15 εβδομάδες.
Πόσες φορές την ημέρα πρέπει να το κάνω;
Μια φορά είναι αρκετό, μπορείτε να το κάνετε κάθε μέρα. Αν είναι πολύ δύσκολο, ξεκινήστε με 15 δευτερόλεπτα έντονο τρέξιμο, 45 δευτερόλεπτα κανονικό τρέξιμο.
Μετά από μερικές εβδομάδες θα γίνει πολύ πιο εύκολο και θα μπορείτε να αυξήσετε το φορτίο.
Πόσο λίπος μπορείτε να χάσετε;
Κανείς δεν θα σας δώσει μια ακριβή απάντηση σε αυτή την ερώτηση.
Εξαρτάται από τη διατροφή, το % σωματικού λίπους, την προπόνηση, την εμπειρία, το πρόγραμμα κ.λπ. Πολλές αποχρώσεις.
Μπορώ όμως να δώσω ένα παράδειγμα από μια μελέτη για την καύση λίπους: πήραν δύο ομάδες ανθρώπων.
Ο ένας έτρεξε για 30 λεπτά - κλασικό καρδιο, ο άλλος - διαλειμματικό τρέξιμο.
Μετά από 8 εβδομάδες, διαπιστώθηκε ότι η πρώτη ομάδα έχασε μόνο 2% λίπος και η δεύτερη ομάδα έχασε 6 φορές περισσότερο.
Τα συμπεράσματα είναι προφανή. Δοκίμασέ το!
Αντενδείξεις για τρέξιμο
Παρά το γεγονός ότι το τρέξιμο δεν μπορεί να βλάψει την υγεία, υπάρχουν ορισμένες αντενδείξεις που δεν πρέπει να αγνοηθούν.
- Καρδιακά προβλήματα. Εάν υπάρχουν δυσλειτουργίες του καρδιαγγειακού συστήματος, συνιστώ να συμβουλευτείτε τον γιατρό σας και να προσδιορίσετε εάν επιτρέπεται να ασκείτε καθόλου και πόσο έντονη θα πρέπει να είναι.
- Πονάνε οι αρθρώσεις. Εάν τα γόνατά σας πονάνε ή αισθάνεστε δυσφορία, το τρέξιμο δεν συνιστάται ιδιαίτερα. Θα επιδεινώσετε μόνο την κατάστασή σας.
- Εγκυμοσύνη. Καταρχήν, όλα είναι λογικά εδώ, αλλά το καλοκαίρι είδα μερικές εγκύους να κάνουν τζόκινγκ.
- Μην τρέχετε με hangover. Ναι, συμβαίνει και αυτό.
- Ασχημο όνειρο. Εάν έχετε προβλήματα με τον ύπνο ή απλά δεν έχετε, νομίζω ότι πιθανότατα δεν θα έχετε αρκετή δύναμη για να τρέξετε το πρωί. Υπάρχει μεγάλος κίνδυνος τραυματισμού.
Πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα του πρωινού τρεξίματος
Στην πραγματικότητα, μίλησα για όλα τα πλεονεκτήματα του τρεξίματος το πρωί παραπάνω. Ποια είναι τα μειονεκτήματα; Ναι, κανένα. Ποια μπορεί να είναι τα μειονεκτήματα εδώ;
Τρέχετε για διασκέδαση, χάνετε βάρος, αποκτάτε ώθηση σε σθένος και πνεύμα και υπέροχη διάθεσηκαι νέες γνωριμίες.
Αλλά όχι, υπάρχει ένα μείον, το ξέχασα.
Πρέπει να σηκωθείς μία ώρα νωρίτερα πριν από τη δουλειά, αλλά δεν αξίζει τις απολαύσεις που περιέγραψα παραπάνω;
Κατά τη γνώμη μου, αξίζει τον κόπο! Καν 'το!
Το πρωινό τζόκινγκ είναι μια πρόκληση για τον εαυτό σας. Όσοι τρέχουν κάθε πρωί γνωρίζουν από πρώτο χέρι ότι το τρέξιμο απαιτεί πάρα πολλή δύναμη και ενέργεια. Κατά το τζόκινγκ, όχι μόνο καίτε πολλές θερμίδες, αλλά είστε επίσης αρκετά εξαντλημένοι. Παρόλο που το πρωινό τρέξιμο είναι μια εξαιρετική δραστηριότητα, πολλοί άνθρωποι ξεχνούν να φάνε μετά από ένα τρέξιμο. Αν δεν ξέρετε τι μπορείτε να φάτε μετά από ένα τρέξιμο, τότε αυτό το άρθρο θα σας βοηθήσει να το καταλάβετε.
Στήθος κοτόπουλου
Το κρέας από στήθος κοτόπουλου είναι αρκετά χαμηλό σε θερμίδες. Θεωρείται ένα από τα πιο υγιεινά για κάθε γεύμα. Το στήθος κοτόπουλου μπορεί να παρασκευαστεί εύκολα και νόστιμα, απλά πρέπει να επιλέξετε τα σωστά μπαχαρικά. Ψήστε το κρέας σε ένα μανίκι ή σε αλουμινόχαρτο εκ των προτέρων, πριν πάτε για τρέξιμο. Όταν επιστρέψετε, το μόνο που έχετε να κάνετε είναι να ζεστάνετε το έτοιμο πιάτο. Για να μείνετε χορτάτοι όλη την ημέρα, προτείνω να μαγειρέψετε το στήθος μαζί με καστανό ρύζι.
Χρήσιμη ιδιότητα:ΣΕ στήθος κοτόπουλουπεριέχει σελήνιο. Αυτό θα βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου αρθρίτιδας αργότερα στη ζωή.
Μπανάνα
Οι υδατάνθρακες έχουν πολύ κακή φήμη, αλλά όχι μεταξύ των πρωινών τζόκερ. Κάθε αθλητής πρέπει να τρώει αρκετούς υδατάνθρακες για να αναπληρώσει τα επίπεδα ενέργειας του. Οι μπανάνες είναι πλούσιες σε υδατάνθρακες και είναι υπέροχες για κατανάλωση μετά από τρέξιμο. Μπορείτε να φτιάξετε ένα υγιεινό smoothie από γάλα, μπανάνα και φράουλες. Απλά ανακατέψτε όλα τα υλικά στο μπλέντερ και αφήστε τα να χτυπηθούν για 2 λεπτά.
Χρήσιμη ιδιότητα:Οι μπανάνες περιέχουν ένα μοναδικό μείγμα βιταμινών και μετάλλων που βελτιώνουν την αντοχή στους αθλητές.
Φρουτοσαλάτα
Μου αρέσουν τα φρούτα γιατί είναι γλυκά, ζουμερά και περιέχουν πολλές βιταμίνες. Η κατανάλωση φρούτων για πρωινό είναι πολύ καλό για την υγεία σας. Σας προτείνω να φάτε μια σαλάτα με πορτοκάλι, γκρέιπφρουτ, μήλο και βατόμουρο μετά το πρωινό σας τρέξιμο. Αυτά τα φρούτα περιέχουν αντιοξειδωτικά και είναι ιδανικά για υγιεινό πρωινό.
Χρήσιμη ιδιότητα:Τα αντιοξειδωτικά και οι φυτικές ίνες που περιέχονται στα φρούτα βοηθούν στη διατήρηση του φυσιολογικού πίεση αίματοςκαι την υγεία της καρδιάς.
Σολομός
Όσον αφορά τα θαλασσινά, δεν υπάρχει καλύτερη εναλλακτική για μένα από τον σολομό. Αυτό το ψάρι είναι πλούσιο σε ωμέγα-3 πολυακόρεστα λιπαρά οξέα. Αυτό το πρωινό μετά από ένα τρέξιμο θα σας βοηθήσει να ανακτήσετε γρήγορα τη δύναμη. Μπορείτε να μαγειρέψετε φιλέτο σολομού με ψητές πατάτες ή σπαράγγια. Αν προσθέσετε λίγο στο πιάτο ελαιόλαδο, το πρωινό θα γίνει ακόμα πιο υγιεινό.
Χρήσιμη ιδιότητα:Ο σολομός περιέχει ουσίες που βελτιώνουν τη λειτουργία του εγκεφάλου και συμβάλλουν στη βελτίωση των γνωστικών ικανοτήτων.
Αμύγδαλο
Λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε αντιοξειδωτικά, η τακτική κατανάλωση αμυγδάλων βοηθά στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης. Τα αμύγδαλα είναι το αγαπημένο παξιμάδι των δρομέων. Μετά από ένα τρέξιμο, προτείνω να προσθέσετε μερικά αμύγδαλα σε οποιοδήποτε υγιεινό smoothie. Αν θέλετε να φάτε ένα πλούσιο γεύμα, μπορείτε να προσθέσετε με ασφάλεια ψιλοκομμένα αμύγδαλα στα ζυμαρικά σκληρού σίτου.
Χρήσιμη ιδιότητα:Η κατανάλωση αμυγδάλων θα έχει θετική επίδραση στην ομορφιά του δέρματος και των μαλλιών σας.
Πλιγούρι βρώμης
Δεν έχω τίποτα να πω εδώ. Το πλιγούρι βρώμης είναι μια παγκοσμίως γνωστή υγιεινή επιλογή πρωινού. Αυτός ο χυλός με γάλα περιέχει περίσσεια φυτικών ινών, σύνθετοι υδρογονάνθρακεςκαι πρωτεΐνη. Μετά από ένα πρωινό τρέξιμο, το πλιγούρι βρώμης είναι η πιο ιδανική επιλογή για να νιώθετε χαρούμενοι και ενεργητικοί όλη την εργάσιμη ημέρα. Για να διαφοροποιήσετε τη γεύση του χυλού σας, μπορείτε να προσθέσετε κομμάτια φρούτων, μέλι, ξηρούς καρπούς και αποξηραμένα φρούτα.
Χρήσιμη ιδιότητα:Η βρώμη περιέχει πολλές φυτικές ίνες, οι οποίες βοηθούν στη μείωση των επιπέδων της κακής χοληστερόλης.
ελληνικό γιαούρτι
Για ένα γρήγορο σνακ μετά το τρέξιμο, σκεφτείτε να φάτε ελληνικό γιαούρτι με κομμάτια φρούτων και αμύγδαλα για πρωινό.
Χρήσιμη ιδιότητα:Το ελληνικό γιαούρτι είναι πλούσιο σε πρωτεΐνη, η οποία βοηθά στο χτίσιμο των μυών και αυξάνει τον μεταβολικό ρυθμό. Αυτό σας βοηθά να κάψετε περισσότερες θερμίδες.
Τι σας αρέσει να τρώτε μετά από ένα πρωινό τρέξιμο; Μοιραστείτε μαζί μας στα σχόλια.
Το τρέξιμο το βράδυ είναι πολύ πιο υγιεινό από ό,τι μέσα πρωινές ώρες. Το βραδινό τρέξιμο προάγει την καύση λίπους, τη χαλάρωση και βοηθά στην ανακούφιση από το άγχος. Ανεξάρτητα από τους στόχους σας, πρέπει να γνωρίζετε ορισμένα χαρακτηριστικά και κανόνες σχετικά με το πώς να τρέχετε τα βράδια.
Το να βρεις χρόνο για να τρέχεις τακτικά το πρωί είναι αρκετά δύσκολο. Είναι δύσκολο για έναν εργαζόμενο να ξεπεράσει τον εαυτό του σηκώνοντας μιάμιση με μιάμιση ώρα νωρίτερα για να πάει για τρέξιμο. Μόνο λίγοι είναι ικανοί να κάνουν τέτοια κατορθώματα κάθε μέρα. Επιπλέον, το βράδυ είναι ιδανικό για να απαλλαγείτε από όλη την αρνητικότητα και το άγχος που έχει συσσωρευτεί κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Το πρωινό τζόκινγκ μπορεί να προκαλέσει υπερβολική κόπωση, η οποία θα επηρεάσει την απόδοση. Υπέρ του τρεξίματος καλύτερο βράδυ, υποδηλώνει τη δυνατότητα να απαλλαγείτε από τις υπερβολικές θερμίδες που καταναλώνονται κατά τη διάρκεια της ημέρας. Και ακόμη κι αν μια τέτοια σωματική δραστηριότητα προκαλεί μυϊκή κόπωση, υποχωρεί κατά τη διάρκεια της νύχτας και η διαδικασία ανάκτησης κατά τον ύπνο συμβαίνει ταυτόχρονα με τη δαπάνη ενέργειας.
Πού είναι το καλύτερο μέρος για να πάτε για τρέξιμο το βράδυ;
Δεν πρέπει να τρέχετε σε πολυσύχναστους αυτοκινητόδρομους, αυτοκινητόδρομους ή αυτοκινητόδρομους, αλλά θα πρέπει επίσης να προσέχετε τα σκοτεινά σοκάκια. Η παρουσία μεγάλων κυκλοφοριακών συμφορήσεων θα ελαχιστοποιήσει τα οφέλη από σωματική δραστηριότητα, και σε μη φωτισμένες γωνίες και σχισμές μπορεί να είναι εξαιρετικά επικίνδυνο. Τα καυσαέρια από τα αυτοκίνητα όχι μόνο θα αναιρέσουν τα οφέλη της προπόνησης, αλλά θα προκαλέσουν και βλάβη.
Όταν τρέχει, ένα άτομο εκπνέει πολύ περισσότερο οξυγόνο, γεγονός που αυξάνει την ποσότητα επιβλαβών ουσιών που εισέρχονται στο σώμα. Και για να αποφέρει το τζόκινγκ τα μέγιστα οφέλη, είναι καλύτερο να τρέχετε σε ένα πάρκο, σε παιδικές χαρές και γήπεδα ποδοσφαίρου, που συχνά βρίσκονται κοντά στο σπίτι.
Διάρκεια τζόκινγκ το βράδυ
Δεν συνιστάται η υπερβολική καταπόνηση του σώματος πριν πάτε για ύπνο, καθώς αυτό θα επηρεάσει αρνητικά την ευεξία και τον ύπνο σας. Οι πρώτες διαδρομές δεν πρέπει να είναι μεγάλες. Είναι καλύτερο να ξεκινήσετε με δέκα ή δεκαπέντε λεπτά και στη συνέχεια να αυξάνετε τακτικά τον χρόνο.
Μέγιστος χρόνος λειτουργίας μέσα βραδινή ώραδεν πρέπει να υπερβαίνει τη μισή ώρα. Είναι καλύτερα να κάνετε μικρά διαλείμματα. Δεν μπορείς να σταματήσεις ξαφνικά. Αν θέλετε να κάνετε ένα διάλειμμα, πρέπει πρώτα να επιβραδύνετε και μετά να κάνετε ένα βήμα με γρήγορο ρυθμό.
Πότε είναι η καλύτερη ώρα για τρέξιμο;
Οι περισσότεροι αρχάριοι κάνουν ένα παρόμοιο λάθος. Τρέχουν μετά το δείπνο και ξεκουράζονται, κάτι που είναι βασικά λάθος. Ο χρόνος που δαπανάται σε ανενεργή κατάσταση μετά από μια μεγάλη εργάσιμη ημέρα μεταφέρει τους βιορυθμούς σε μια παθητική κατάσταση. Αν πάτε για τρέξιμο, θα ξεκινήσουν ξανά, κάτι που οδηγεί σε πολύ άγχος.
Η καλύτερη ώρα για τρέξιμο είναι μεταξύ επτά και δέκα το βράδυ. Το σώμα είναι ήρεμο αυτή τη στιγμή, αλλά δεν έχει ακόμη αλλάξει σε παθητική λειτουργία, η οποία σας επιτρέπει να απαλλαγείτε γρήγορα από το άγχος.
Είναι δυνατόν να φάτε πριν από το βραδινό τρέξιμο;
Θα πρέπει να τρέχετε το πρωί με υγιές στομάχι. Είναι καλύτερα να μην το κάνετε αυτό το βράδυ, αλλά δεν πρέπει να έχετε ούτε ένα βαρύ δείπνο. Η ιδανική επιλογή θα ήταν μια σαλάτα, μια σούπα ή ένα ελαφρύ γεύμα. Το μενού πρέπει να περιέχει πρωτεΐνες με υδατάνθρακες που συμβάλλουν σε περισσότερα ταχεία ανάκαμψημετά το τζόκινγκ.
Μπορείτε να ετοιμάσετε μια ομελέτα ατμού, η οποία θα συμπληρώσει τέλεια το βραστό κοτόπουλο ή το μοσχάρι. Όταν δεν θέλετε να φάτε δείπνο, μπορείτε να έχετε ένα σνακ τρώγοντας φρούτα, για παράδειγμα, μπανάνες ή μήλα. Το σπιτικό γιαούρτι μπορεί να ικανοποιήσει την πείνα σας και να διατηρήσει τη δύναμή σας.
Χρειάζεται να ζεσταθείτε πριν τρέξετε;
Πριν τρέξετε, φροντίστε να ζεσταθείτε σωστά. Αυτό σας επιτρέπει να ελαχιστοποιήσετε πιθανούς κινδύνουςκαι τραυματική, για να αποκομίσει το μέγιστο όφελος. Αρκεί να ζεσταθεί για μερικά λεπτά. Είναι απαραίτητο να ζεσταθούν κυρίως τα πόδια.
Είναι καλύτερο να εξασκηθείτε με μπάλα ή πλάστη. Οι μύες στα πόδια πρέπει να τρίβονται και να κάνουν μασάζ, γεγονός που αυξάνει την κυκλοφορία του αίματος. Είναι καλύτερο να ξεκινήσετε το τζόκινγκ με ένα γρήγορο περπάτημα και στη συνέχεια να αυξήσετε σταδιακά την ταχύτητά σας.
Έχει σημασία σε ποια επιφάνεια τρέχεις;
Δεν συνιστάται ανεπιφύλακτα να κοπιάζετε τον εαυτό σας τη νύχτα, επομένως είναι καλύτερο να επιλέξετε ένα επίπεδο μέρος για τζόκινγκ. Μια κακή επιλογή θα ήταν μια δυνατή κλίση ή το άλμα προς τα πάνω. Πρέπει να τρέξεις σε επίπεδη επιφάνεια. Η εύρεση μιας επίπεδης περιοχής σε μια μικρή περιοχή πάρκου δεν είναι δύσκολη.
Δεν συνιστάται να τρέχετε στο γήπεδο, καθώς θα πρέπει να τρέχετε σε κύκλο. Εάν η περιοχή είναι μεγάλη, τότε όλα είναι καλά. Όταν το γήπεδο είναι μικρό, το κεφάλι σου θα αρχίσει να γυρίζει. Η ιδανική επιλογή θα ήταν ένας ίσιος, επίπεδος, μακρύς δρόμος.
Σωστή αναπνοή κατά τη διάρκεια του βραδινού τρεξίματος
Η διατήρηση του σωστού ρυθμού αναπνοής είναι υψίστης σημασίας. Η σωματική δραστηριότητα αυξάνει τις ανάγκες του σώματος για οξυγόνο. Όταν ένα άτομο σταματά να λαχανιάζει για αέρα, συνήθως αρχίζει να λαχανιάζει, κάτι που είναι λάθος. Πρέπει να αναπνέετε μόνο από τη μύτη σας. Αυτό διαποτίζει το σώμα με τη μέγιστη ποσότητα αέρα. Χάρη σε αυτό, ο ρυθμός διατηρείται και ο παλμός δεν παραλείπει ούτε έναν ρυθμό.
Για άτομα που ξεκινούν να τρέχουν τα βράδια για να χάσουν βάρος, είναι ιδιαίτερα σημαντικό να αναπνέουν από τη μύτη τους. Όσο περισσότερο οξυγόνο λαμβάνουν οι ιστοί και οι μύες, τόσο πιο γρήγορα γίνεται ο μεταβολισμός. Η αναπνοή πρέπει να παρακολουθείται συνεχώς. Η ακούσια απώλεια ρυθμού δεν πρέπει να αγνοηθεί. Όταν αρχίσετε να λαχανιάζετε για αέρα, πρέπει να μειώσετε σταδιακά την ταχύτητά σας, αλλά να μην σταματήσετε ξαφνικά.
Πώς ξέρετε αν το τρέξιμό σας έγινε σωστά;
Για κάθε αρχάριο δρομέα, αυτή η ερώτηση είναι υψίστης σημασίας, αφού μόνο τα σωστά αποτελέσματα φέρνουν φυσική άσκηση. Διαφορετικά, δεν θα επιτευχθεί κανένα αποτέλεσμα. Όσοι δεν έχουν τρέξει ποτέ πριν ή δεν ξεκίνησαν την προπόνηση μετά από μεγάλο διάλειμμα νιώθουν μυϊκό πόνο την επόμενη μέρα. Αν δεν ισχύει αυτό, τότε είτε είναι υπερπροπονημένοι είτε κάτι έγινε λάθος.
Δεν πρέπει να σταματήσεις να τρέχεις. Πρέπει να τηρείτε τους βασικούς κανόνες και να είστε σε θέση να αναγνωρίζετε τις ανάγκες του σώματός σας. Θα πρέπει να θυμόμαστε ότι μυϊκός πόνοςθα βασανίζονται μέχρι να εκπαιδευτούν επαρκώς οι ιστοί, δηλαδή να συνηθίσουν στο άγχος. Μετά από κάποιο χρονικό διάστημα θα υπάρξει αλλαγή πόνοςΘα έρθει ευχάριστη κούραση, βοηθώντας σας να κοιμηθείτε γρήγορα.
Εάν ξεπεράσετε τον εαυτό σας και βρείτε χρόνο για τρέξιμο τα βράδια, μετά από δύο έως τρεις εβδομάδες μπορείτε να δείτε θετικές αλλαγές. Χάρη σε μισή ώρα τρέξιμο το βράδυ, το βάρος μειώνεται, η λειτουργία του νευρικού συστήματος ομαλοποιείται και ο καρδιακός μυς ενισχύεται.
Μπορείτε να τρέξετε οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας, έγραψα ήδη για αυτό στο άρθρο: πότε μπορείτε να τρέξετε. Όμως το πρωινό τρέξιμο για πολλούς είναι το μόνο πιθανός χρόνοςγια να ολοκληρώσετε τις προπονήσεις σας για τρέξιμο. Σε αυτό το άρθρο θα δούμε τα χαρακτηριστικά του πρωινού τρεξίματος, ώστε η προπόνηση να ωφελεί τον οργανισμό και να είναι χαρά.
Πώς να τρώτε πριν το πρωινό σας τρέξιμο.
Ίσως ένα από τα βασικά ερωτήματα αυτού του θέματος. Άλλωστε, το πρωί είναι αδύνατο να έχετε ένα πλήρες πρωινό πριν το τρέξιμο, ώστε να περάσει τουλάχιστον μιάμιση ώρα μεταξύ φαγητού και προπόνησης.
Επομένως, αν έχετε συνηθίσει, ας πούμε, να ξυπνάτε στις 5 το πρωί και να φεύγετε για τη δουλειά στις 8:30, τότε μπορείτε να πάρετε ένα καλό πρωινό μέσα σε μισή ώρα μετά το ξύπνημα και να πάτε για τρέξιμο από τις 7 έως τις 8.
Εάν αυτό δεν είναι δυνατό, και νομίζω ότι οι περισσότεροι δεν το έχουν, και έχετε το πολύ 2 ώρες το πρωί τόσο για τζόκινγκ όσο και για πρωινό, τότε υπάρχουν δύο επιλογές.
Το πρώτο είναι να φτιάξετε ένα ελαφρύ σνακ από γρήγορους υδατάνθρακες. Θα μπορούσε να είναι τσάι ή καλύτερος καφές με μεγάλο ποσόζάχαρη ή μέλι. Η ενέργεια που θα προκύψει θα είναι αρκετή για τρέξιμο μιας ώρας, χωρίς την αίσθηση βάρους στο στομάχι σας. Μπορείτε επίσης να φάτε ένα μικρό μάφιν ή μπάρα ενέργειας με τον πρωινό σας καφέ.
Μετά από ένα τέτοιο σνακ, μπορείτε να τρέξετε σχεδόν αμέσως. Είναι καλύτερο να αφιερώσετε 10 λεπτά μετά το πρωινό σε μια προθέρμανση. Στη συνέχεια, το φαγητό θα έχει χρόνο να συσκευαστεί λίγο και οι γρήγοροι υδατάνθρακες θα αρχίσουν να επεξεργάζονται.
Αυτή η μέθοδος είναι κατάλληλη για όσους θέλουν να κάνουν καλό τρέξιμο και δεν ενδιαφέρονται για τα περιττά κιλά.
Εάν θέλετε να χάσετε βάρος τρέχοντας, τότε δεν χρειάζεται να τρώτε γρήγορους υδατάνθρακες πριν κάνετε τζόκινγκ και πρέπει να χρησιμοποιήσετε τη δεύτερη επιλογή - τρέξτε με άδειο στομάχι. Ένα ιδιαίτερο πλεονέκτημα του πρωινού τζόκινγκ είναι ότι αυτή την ώρα της ημέρας το σώμα έχει τη λιγότερη ποσότητα αποθηκευμένου γλυκογόνου. Επομένως, το σώμα θα αρχίσει σχεδόν αμέσως να καίει λίπος. Το μειονέκτημα αυτής της μεθόδου είναι ότι, ειδικά στην αρχή, ενώ το σώμα δεν έχει ακόμη συνηθίσει να τρέχει με άδειο στομάχι, θα είναι εξαιρετικά δύσκολο να προπονηθεί. Αλλά σταδιακά, όταν το σώμα μάθει να επεξεργάζεται πιο αποτελεσματικά τα λίπη σε ενέργεια, το τζόκινγκ θα γίνει ευκολότερο.
Παρεμπιπτόντως, το τρέξιμο με άδειο στομάχι είναι επίσης χρήσιμο για όσους δεν θέλουν να χάσουν βάρος. Ο λόγος είναι ο ίδιος - να διδάξει το σώμα να επεξεργάζεται ενεργά τα λίπη.
Αλλά σε κάθε περίπτωση, θα πρέπει να κάνετε εναλλαγή μεταξύ της προπόνησης με άδειο στομάχι και της προπόνησης με ένα ελαφρύ σνακ και δεν πρέπει να κάνετε έντονη προπόνηση με άδειο στομάχι. Διαφορετικά, υπάρχει πιθανότητα αργά ή γρήγορα να καταπονηθείτε από έλλειψη ενέργειας.
Πώς να πάτε για πρωινό τρέξιμο
Εάν πρόκειται να τρέξετε αργά, μπορείτε να το κάνετε χωρίς προθέρμανση. Δεδομένου ότι το αργό τρέξιμο από μόνο του είναι προθέρμανση και 5-7 λεπτά μετά την έναρξη του τζόκινγκ, το σώμα σας θα έχει ήδη ζεσταθεί. Είναι εξαιρετικά δύσκολο να τραυματιστείς ενώ τρέχεις αργά. Μόνο αν έχεις υπερβολικό βαρύς βάροςή πάτησε καμιά πέτρα και στρίψε τον αστράγαλό σου.
Αν σκοπεύετε να τρέξετε με γρήγορο ρυθμό ή να κάνετε κάποιο είδος διαλειμματικής προπόνησης, όπως το fartlek, τότε τρέξτε 5-7 λεπτά αργά πριν το γρήγορο τρέξιμο. Στη συνέχεια, κάντε ασκήσεις για να τεντώσετε τα πόδια σας και να ζεστάνετε το σώμα σας. Και αρχίστε να κάνετε προπόνηση ταχύτητας.
Εάν είστε αρχάριος δρομέας και το ασταμάτητα τρέξιμο δεν είναι ακόμα δυνατό για εσάς, τότε εναλλάξτε το περπάτημα και το τρέξιμο. Τρέξαμε για 5 λεπτά και μετά κάναμε ένα βήμα. Περπατήσαμε για λίγα λεπτά και αρχίσαμε να τρέχουμε ξανά. Σταδιακά, το σώμα σας θα γίνει πιο δυνατό, και θα μπορείτε να τρέχετε χωρίς να κάνετε βήμα για τουλάχιστον μισή ώρα.
Διατροφή μετά την προπόνηση
Πλέον σημαντικό στοιχείοπρωινό τζόκινγκ. Αν τρέχετε και μετά δεν δίνετε στον οργανισμό σας τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, σκεφτείτε ότι η αποτελεσματικότητα της προπόνησης έχει πέσει σημαντικά.
Επομένως, μετά από ένα τρέξιμο, πρώτα, πρέπει να φάτε μια ορισμένη ποσότητα αργών υδατανθράκων. Αυτό ισχύει και για όσους θέλουν να χάσουν βάρος. Και αυτοί που δεν πρόκειται να χάσουν βάρος.
Γεγονός είναι ότι κατά το τρέξιμο εξάντλησες τα αποθέματα γλυκογόνου σου, τα οποία ο οργανισμός θα πρέπει να αντικαταστήσει σε κάθε περίπτωση. Αν δεν λάβει υδατάνθρακες, θα συνθέσει γλυκογόνο από άλλες τροφές. Επομένως, πρέπει οπωσδήποτε να φάτε μια μπάρα ενέργειας, μια μπανάνα ή ένα μικρό ψωμάκι.
Δεύτερον, μετά από αυτό πρέπει να τρώτε πρωτεϊνούχα τρόφιμα. Ψάρια, κοτόπουλο, γαλακτοκομικά προϊόντα. Η πρωτεΐνη είναι ένα δομικό υλικό που θα επιταχύνει τη διαδικασία αποκατάστασης των μυών. Επιπλέον, οι πρωτεΐνες περιέχουν ένζυμα που βοηθούν στην καύση λίπους. Επομένως, εάν σας λείπουν αυτά τα ένζυμα, θα είναι δύσκολο να τρέξετε χρησιμοποιώντας αποθέματα λίπους.
Για όσους δεν χρειάζεται να χάσουν βάρος, μπορείτε να πάρετε πρωινό όχι μόνο με πρωτεϊνούχες τροφές, αλλά και με αργούς υδατάνθρακες. Για να έχετε αρκετή ενέργεια για όλη την ημέρα. Εξαιρετικό πρωινό, για παράδειγμα, ρύζι ή φαγόπυρο με κρέας. Σούπα κοτόπουλου, πατάτες και κρέας. Γενικά, υπάρχουν πολλές επιλογές.
συμπεράσματα
Αν διατυπώσουμε όλα όσα ειπώθηκαν παραπάνω σε τρεις προτάσεις, τότε η πρωινή προπόνηση θα πρέπει να ξεκινήσει με ένα ελαφρύ πρωινό, το οποίο αποτελείται από τσάι ή καλύτερο καφέ και μερικές φορές μπορείτε να φάτε ένα ψωμάκι ή μια μπάρα ενέργειας. Μετά από αυτό, πηγαίνετε για τζόκινγκ· εάν το τζόκινγκ είναι σε αργό ρυθμό, τότε μπορείτε να το κάνετε χωρίς προθέρμανση· εάν το τζόκινγκ είναι σε ρυθμό, τότε αφιερώστε πρώτα 5-10 λεπτά στο ζέσταμα. Μετά το τρέξιμο, φροντίστε να φάτε μικρή ποσότητα υδατανθράκων και να έχετε ένα πλούσιο πρωινό πλούσιο σε πρωτεΐνη.
Για να βελτιώσετε την απόδοσή σας στο τρέξιμο ενδιάμεσων και μεγάλες αποστάσεις, πρέπει να γνωρίζετε τα βασικά του τρεξίματος, όπως η σωστή αναπνοή, η τεχνική, η προθέρμανση, η ικανότητα να κάνετε τη σωστή προσέγγιση για την ημέρα του αγώνα, να εκτελέσετε τη σωστή εργασία δύναμης για τρέξιμο και άλλα.. Για τους αναγνώστες του ιστότοπου, το βίντεο τα μαθήματα είναι εντελώς δωρεάν. Για να τα λάβετε, απλώς εγγραφείτε στο ενημερωτικό δελτίο και σε λίγα δευτερόλεπτα θα λάβετε το πρώτο μάθημα της σειράς σχετικά με τα βασικά σωστή αναπνοήτρέχοντας. Εγγραφείτε στο μάθημα εδώ: . Αυτά τα μαθήματα έχουν ήδη βοηθήσει χιλιάδες ανθρώπους και θα βοηθήσουν και εσάς.
Πηγές φωτογραφιών: estotvet.blogspot.co.uk; mimege.ru; buenprovecho.ru
Το τρέξιμο είναι το πιο πολύ λαϊκή άποψηΑθλητισμός Και επίσης τα περισσότερα αποτελεσματικός τρόποςγια απώλεια βάρους εάν ακολουθείτε τους κανόνες που σχετίζονται με τη δίαιτα. Χωρίς κατάλληλη διατροφήδεν υπάρχει τρόπος γύρω από αυτό. Δεν υπάρχουν ειδικοί διατροφικοί περιορισμοί, αλλά όσο πιο αυστηρούς τους κάνετε σε λογικά όρια, φυσικά τόσο καλύτερο θα είναι το αποτέλεσμα.
Με μια μέτρια διατροφή και τρέξιμο, κάθε δεύτερη μέρα, μπορείτε να χάσετε 5-10 κιλά σε ένα μήνα. Δεν μπορείτε να τρέχετε κάθε μέρα γιατί το σώμα και οι μύες σας πρέπει να ανακάμψουν.
Ο αθλητισμός έχει πολλά πλεονεκτήματα: δυναμώνει νευρικό σύστημα, και θα είστε πάντα ευδιάθετοι και ευδιάθετοι όλη την ημέρα καλή διάθεση, γιατί όταν κάνετε αθλήματα, σχηματίζεται μια απελευθέρωση ενδορφινών στον εγκέφαλο, που προκαλούν συναισθήματα ευτυχίας. Το τζόκινγκ ανακουφίζει επίσης από την κούραση και τους πονοκεφάλους.
Πότε δεν πρέπει να τρώτε μετά την προπόνηση;
Αφού τρέξετε, υπάρχει έλλειψη λίπους στο σώμα και το σώμα παίρνει το υποδόριο λίπος σας, το οποίο πρέπει να απαλλαγείτε.
Εξαιτίας αυτού, δεν μπορείτε να φάτε βαριά τροφή που περιέχει πολύ λίπος μετά την προπόνηση, γιατί δεν θα έχετε αποτελέσματα με αυτόν τον τρόπο. Αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι δεν μπορείτε να πιείτε - αντίθετα, όσο θέλετε. Μπορείτε επίσης να πιείτε ένα ποτό πράσινο τσάιή ποτά φρούτων με βάση τα φυσικά μούρα, αλλά χωρίς ζάχαρη.
Το πρωί
Εάν τρέχετε το πρωί και στόχος σας είναι να χάσετε βάρος, τότε δεν πρέπει να τρώτε 60 λεπτά μετά την προπόνηση. Αλλά αν το θέλετε πραγματικά, προσπαθήστε να κόψετε την πείνα σας με νερό, τσάι χωρίς ζάχαρη ή, ως έσχατη λύση, φάτε ένα μήλο μετά από τουλάχιστον 30 λεπτά ανάπαυσης. Μπορείτε επίσης να καθίσετε 40-50 λεπτά πριν την προπόνηση πλιγούρι βρώμηςκαι πιείτε ένα φλιτζάνι κακάο χωρίς ζάχαρη, βοηθάει πραγματικά να σας φτιάξει τη διάθεση.
Κατά τη διάρκεια της ημέρας
Εάν χάνετε βάρος, τότε τα γεύματα πρέπει να χωρίζονται σε 5-6 φορές κατά τη διάρκεια της ημέρας, 200-300 γραμμάρια ανά μερίδα. Αν δεν είναι αρκετό, αυξήστε τη μερίδα, αλλά κυρίως όχι πριν τον ύπνο ή για πρωινό, γιατί αυτές είναι οι δύο κύριες ομάδες τροφίμων που μπορούν να επηρεάσουν πολύ το βάρος σας, καθώς και την προπόνησή σας.
Το απόγευμα
Εάν μετά το τρέξιμο πάτε αμέσως για ύπνο, τότε μπορείτε να πιείτε μισό λίτρο κεφίρ με ένα τοις εκατό περιεκτικότητα σε λιπαρά, όχι περισσότερο (το κεφίρ είναι ένα πολύ σημαντικό συστατικό για την απώλεια βάρους). Ή φάτε 120-150 γραμμάρια τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά.
Απαιτούμενη ποσότητα νερού μετά την προπόνηση
Υπάρχει η άποψη ότι μετά την προπόνηση δεν πρέπει να πίνετε καθόλου. Ωστόσο, δεν είναι. Μπορείτε να πιείτε όσο χρειάζεστε. Εάν πρέπει να σταματήσετε την πείνα, φάτε ένα μήλο.
Μετά την προπόνηση για δύο ώρες, μπορείτε να πιείτε νερό, κατά προτίμηση σε όγκο όχι περισσότερο από 1 λίτρο. Και μέσα σε 6 ώρες μετά την προπόνηση, προσπαθήστε να αναπληρώσετε τα αποθέματα υγρών του σώματός σας κατά 25-50 τοις εκατό. Θυμηθείτε: για 1 κιλό βάρους υπάρχουν περίπου 80 χιλιοστόλιτρα νερού.
Χαρακτηριστικά της διατροφής μετά το τρέξιμο
Μια ώρα μετά την προπόνηση, είναι απαραίτητο να κορεστείτε το σώμα με υδατάνθρακες, διαφορετικά μπορεί να έχει κακή επίδραση στο συκώτι και επίσης θα αναιρέσει τα αποτελέσματα των προπονήσεων σας. Εάν αυτό δεν γίνει, το σώμα θα αρχίσει να αντικαθιστά τους υδατάνθρακες με πρωτεΐνες, οι οποίες θα έχουν άσχημη επίδραση στην υγεία σας: θα νιώσετε κούραση και υπνηλία.
Υπάρχει περίπου 1 γραμμάριο υδατανθράκων ανά κιλό σώματος. 100 γραμμάρια χυλού (πλιγούρι βρώμης ή φαγόπυρο) περιέχει περίπου 70 γραμμάρια υδατάνθρακες και 20 γραμμάρια πρωτεΐνης, που θα αναπληρώσουν πλήρως το σώμα σας με υδατάνθρακες.
Αμέσως μετά την προπόνηση, πρέπει επίσης να αναπληρώσετε λίγο την παροχή υδατανθράκων, αυτό μπορεί να γίνει με τη βοήθεια χυμών: καρτέλ εσπεριδοειδών, ντομάτας, σταφυλιού ή πρωτεΐνης.
Τι μπορείτε να φάτε;
Όταν παίζετε οποιοδήποτε άθλημα που σχετίζεται με κάποιο τρόπο με την απώλεια βάρους (όχι μόνο το τρέξιμο), δεν χρειάζεται να εγκαταλείψετε το φαγητό, ειδικά μετά την προπόνηση. Απλά πρέπει να προσπαθήσετε να τρώτε τροφές με χαμηλά λιπαρά που είναι πλούσιες σε πρωτεΐνες και υδατάνθρακες. Εξάλλου, το αποτέλεσμα της προπόνησής σας πρέπει να είναι μια όμορφη σιλουέτα.
Προσπαθήστε λοιπόν να φάτε:
- Γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά (τυρί cottage, ζυμωμένο ψημένο γάλα, κεφίρ).
- Η πρωτεΐνη πρέπει να λαμβάνεται από κρέας (κοτόπουλο ή βοδινό).
- Τα αυγά είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης και τρώγονται καλύτερα για πρωινό.
- Τρώτε ψάρι, μια σημαντική πηγή πρωτεΐνης.
- Είναι καλύτερο να παίρνετε υδατάνθρακες από χυλούς (φαγόπυρο, πλιγούρι βρώμης, κεχρί, σιμιγδάλι).
- Και τρώτε περισσότερα φρούτα, περιέχουν επίσης πολλές χρήσιμες βιταμίνες.