Οι κοιλιακοί είναι αποτέλεσμα μακροχρόνιας προπόνησης, άντλησης και. Με 9-13% περιεκτικότητα σε λίπος στην υποδόρια μήτρα, οι τενοντιακές γέφυρες είναι ορατές σε αθλητές με αδύνατες φιγούρες. Ο αριθμός των κύβων εξαρτάται από ανατομικά χαρακτηριστικά- 4-8. Για να αυξηθεί ο όγκος και ο όγκος των μυών, οι κοιλιακοί αντλούνται επίσης σηκώνοντας μεγάλα βάρη.
Επιλογή φωτογραφιών κοιλιακών για αγόρια
Ξεκάθαρα τραβηγμένοι κοιλιακοί στο στομάχι ζηλεύει κάθε άντρας. Ως αποτέλεσμα εμφανίζονται συμμετρικά τοποθετημένες δέσμες μυών με έντονη ανακούφιση συστηματική προσέγγισηστην προπόνηση και τη διατροφή.
Πόσους κοιλιακούς έχουν οι άντρες;
Βλέποντας τα ιδανικά σώματα των bodybuilders, είναι εύκολο να υπολογίσεις πόσοι είναι οι έξι κοιλιακοί. Ορισμένα έχουν 4 κύβους ορατούς από πάνω κάτω μέροςκοιλιά, σε άλλα μπορείτε να βρείτε μικροσκοπικά εξογκώματα ακόμη και στην περιοχή των πλευρών, σε άλλα υπάρχουν έως και 8 από αυτά στο στομάχι.
Πώς να αντλήσετε κοιλιακούς για έναν άνδρα
Κατάφεραν να επιτύχουν τέτοια αποτελέσματα με μια σωστά συντεθειμένη πρόγραμμα εκπαίδευσης που περιλαμβάνει:
- επιλογή ασκήσεων για την καύση λίπους.
- σωστή τεχνική εκτέλεσης.
- συμμόρφωση με το αθλητικό καθεστώς ·
- συχνότητα μαθημάτων.
Παρανοήσεις που δεν θα σας βοηθήσουν να φτιάξετε κύβους
Για να επιτύχετε αποτελέσματα, δεν χρειάζεται να εμπιστεύεστε αντικρουόμενες συμβουλές από περιοδικά, αλλά να βασίζεστε στη γνώμη των επαγγελματιών.
Μύθος Νο. 1: Επαναλαμβανόμενοι κοιλιακούς
Στην πραγματικότητα, για να κάψετε γρήγορα το υποδόριο λίπος, δεν χρειάζεται να κάνετε αρκετές εκατοντάδες ανυψώσεις. Είναι καλύτερα να ρωτήσετε τους bodybuilders πόσο χρόνο χρειάζεται για να ανεβάσουν τους κοιλιακούς σας για να αποκτήσετε έξι πακέτα. Γνωρίζουν ότι μια άσκηση είναι ωφέλιμη αν ο αριθμός των επαναλήψεων συνολικά δεν ξεπερνά τις 60 φορές (20 x 3). Με πολλαπλές συσπάσειςοι κοιλιακοί μύες και η στρογγυλοποίηση της πλάτης θα προκαλέσουν προβλήματα στη στάση του σώματος. Επιπλέον, η ανύψωση διεγείρει ασθενώς την υπερτροφία. Αν έχεις στόχο αναπτύξουν αντοχήκοιλιακούς μύες, τότε αυτή η μέθοδος είναι αποδεκτή.
Μύθος Νο. 2 - άσκηση σε γυμναστήριο στο σπίτι
Μην εμπιστεύεστε τη διαφήμιση, που προσφέρεται επίμονα να αγοράσει ένα από τα πολλά θαυματουργά μηχανήματα άσκησης για την καύση λίπους στο στομάχι και στα πλευρά. Οι καταναλωτές ξοδεύουν ετησίως περίπου 207 εκατομμύρια δολάρια για την αγορά τους, αλλά ο αριθμός των ατόμων με αθλητική φιγούρα δεν αυξάνεται.
Μύθος Νο. 3 - Στεγνώστε τους κοιλιακούς σας με τη νηστεία
Αυτή είναι μια άλλη λανθασμένη αντίληψη που διεγείρει την αύξηση βάρους. Μπορείτε πραγματικά να ανεβάσετε τους κοιλιακούς σας μέχρι το σημείο του six-pack εάν «ταΐζετε» σωστά τους μύες, τους τροφοδοτείτε και παρέχετε εντατική παροχή αίματος. Εάν το σώμα είναι περιορισμένο σε τροφή, θα ενεργοποιήσει τον αμυντικό μηχανισμό και θα περάσει σε λειτουργία επιβίωσης, εξάγοντας πόρους όχι μόνο από τον λιπώδη ιστό, αλλά και από τον μυϊκό ιστό. Ταυτόχρονα, ο ρυθμός των μεταβολικών διεργασιών μειώνεται. Μετά την πείνα, το σώμα αρχίζει να συσσωρεύει αποθέματα, τα οποία είναι γεμάτα με ανεξέλεγκτη αύξηση βάρους.
Μύθος Νο. 4 - λήψη φαρμάκων που καίνε λίπος
Δεν έχει νόημα να αντικαταστήσετε τις ασκήσεις για κοιλιακούς με χάπια που διεγείρουν την απώλεια βάρους. Θα κάνουν το πορτοφόλι σας πιο λεπτό, αλλά όχι το στρώμα του υποδόριου λίπους. Η αρχή της δράσης τους βασίζεται στην εξάλειψη των συνεπειών και όχι των αιτιών. ΣΕ το καλύτερο σενάριοΔίνουν ένα προσωρινό αποτέλεσμα, στη χειρότερη βλάπτουν σοβαρά την υγεία σας.
Μύθος Νο. 5: Μπορείτε να αυξήσετε τους κοιλιακούς σας σε μια εβδομάδα.
Οι κοιλιακοί μύες, όπως όλοι οι άλλοι, εκπαιδεύονται σύμφωνα με το ίδιο σχήμα και κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου θα αρχίσουν να προσαρμόζονται μόνο στο φορτίο.
Σχετικά με το αν είναι δυνατό να αυξηθούν οι κοιλιακοί σε μια εβδομάδα,
Πώς να αυξήσετε τους κοιλιακούς σας σε έξι συσκευασίες κοιλιακούς στο σπίτι
Βοηθήστε να αποκτήσετε μια σμιλεμένη κοιλιά εντατικά μαθήματαΚαι ορισμένους κανόνες. Ταυτόχρονα, δεν πρέπει να απορρίψετε την ατομική πτυχή. Σε μερικούς ανθρώπους, στο 15% του όγκου του λιπώδους ιστού, το περίγραμμα είναι ήδη ορατό, σε άλλους είναι αισθητό μόνο στο 9%. Σε κάθε περίπτωση, το πάχος της πτυχής δεν πρέπει να υπερβαίνει το 1,5 cm Με βάση αυτούς τους δείκτες, χτίζεται μια στρατηγική απώλειας βάρους. Για αυτό απαραίτητη:
- φορτώστε καλά τους μύες.
- μειώστε την πρόσληψη υδατανθράκων.
- μετάβαση σε πρωτεϊνική διατροφή.
Μπορείτε να εξοικειωθείτε με τη διατροφή και το μενού για γρήγορη καύση λίπους.
Πώς να προπονείστε μέχρι να έχετε αποτελέσματα
Η συχνότητα των τάξεων εξαρτάται από την ένταση του φορτίου. Όσο πιο ενεργά αναπτύσσετε τους κοιλιακούς σας μυς, τόσο περισσότερο χρόνο χρειάζονται.
- Εάν είστε νέος στο άθλημαή έχετε υποστεί πρόσφατα τραυματισμό - αντλία 12x4 κάθε δεύτερη μέρα.
- Για να αποκτήσετε κοιλιακούς six packθέλετε μέγιστο φορτίο και λιγότερες λήψεις.
- Για να κρατιέμαι σε καλή κατάστασησυνδυάστε μέτρια ένταση με μέτριες επαναλήψεις.
- Για να αυξήσετε αποτελεσματικά τους κοιλιακούς σας μέσα σε λίγους μήνες, προπονηθείτε 2-4 φορές την εβδομάδα, εκτελώντας πολλαπλά σετ και εξάσκηση σε τρίσετ.
- Εάν είναι δυνατόν, χρησιμοποιήστε επιπλέον βάρη.
Αν κοιλιακοι μυςλιγότερο αναπτυγμένες από άλλες ομάδες, δουλέψτε μαζί τους στην αρχή της προπόνησής σας. Στην αιχμή της ενέργειας, είναι ευκολότερο να εκτελούνται κινήσεις με τον ίδιο ρυθμό και να ελέγχουν την εμβιομηχανική. Με συνειδητή ένταση κατά τη συστολή των μυών, η αποτελεσματικότητα αυξάνεται πολλές φορές. Αν είναι εκπαιδευμένοι, σηκώνει και εκτελεί στο τέλος του μπλοκ.
Για να δουλέψετε τοπικά τον ορθό και τους λοξούς μύες, επιλέξτε διαφορετικές τεχνικές. Ακόμη και με ένα θεραπευτικό σχήμα δύο φορές, αναπτύξτε σε κάθε μάθημα διαφορετικές ζώνες, και χρησιμοποιήστε μαζί με δυναμικές τεχνικές.
ΜΕ καλύτερες ασκήσειςγια την καύση του λίπους της κοιλιάς στο σπίτι και μέσα γυμναστήριομπορείτε να γνωριστείτε.
Πόσος χρόνος χρειάζεται για να ανυψώσετε τους κοιλιακούς σας;
Με την έντονη προπόνηση, το αποτέλεσμα μπορεί να φανεί μέσα σε ένα μήνα, φυσικά, όλα εξαρτώνται από το μέγεθος του στρώματος λίπους.
Από τη στιγμή που ήρθατε σε αυτή τη σελίδα, έχετε ήδη ρωτήσει τον εαυτό σας για το πώς να ανεβάσετε τους κοιλιακούς σας σε ένα six-pack και να γίνετε ιδιοκτήτης μιας σμιλεμένης κοιλιάς. Στην πραγματικότητα, όλα είναι απλά και αν έχετε τουλάχιστον λίγη δύναμη θέλησης, τότε θα μπορείτε να δείτε τους κοιλιακούς σας σε λίγους μήνες, ίσως και νωρίτερα.
Πριν σας δείξουμε ένα σετ ασκήσεων για τους κοιλιακούς, ας καταλάβουμε γιατί το μεγαλύτερο μέρος του πληθυσμού δεν μπορεί να δει τους πολύτιμους κοιλιακούς.
Πάρα πολύ λίπος! Το λίπος δεν θα σας βοηθήσει να αποκτήσετε κοιλιακούς
Το πρώτο και το πιο κύριος λόγος, αυτό είναι το υποδόριο λίπος που τόσο επιδέξια κρύβει μας λεπτό στομάχι. Ναι, ακριβώς, κάθε άνθρωπος έχει κοιλιακούς, είτε είναι χοντρός είτε αδύνατος, το πιο σημαντικό ερώτημα είναι πόσο υποδόριο λίπος κρύβουν οι κοιλιακοί μας.
Έτσι, για να δείτε τους ίδιους φαινομενικά απρόσιτους κοιλιακούς, πρέπει πρώτα να απαλλαγείτε από το περιττό λίπος. Αυτό επιτυγχάνεται με δύο τρόπους, τους οποίους συνδέει η άρρηκτη αγάπη: η δίαιτα και η προπόνηση καρδιο.
Θα μιλήσουμε για τη διατροφή λίγο αργότερα, αλλά τώρα θα δούμε τη σημασία της προπόνησης καρδιο. Η προπόνηση καρδιο είναι ένα σύνολο ασκήσεων υψηλής έντασης που μπορείτε να κάνετε για να κάψετε λίπος, να αυξήσετε την αντοχή σας και να ενισχύσετε τους καρδιαγγειακούς σας μύες.
Η πιο απλή και αποτελεσματική άσκηση είναι το τρέξιμο. Το τρέξιμο είναι ένας από τους κύριους μαχητές κατά του λίπους, οπότε αν αποφασίσετε να αυξήσετε τους κοιλιακούς σας με έξι παίκτες, το πρώτο πράγμα που πρέπει να ξεκινήσετε είναι να τρέχετε το πρωί, κατά προτίμηση με άδειο στομάχι. Ξεκινώντας να τρέχετε κάθε πρωί για 30 λεπτά, 3 – 4 φορές την εβδομάδα είναι το πρώτο σας βήμα για μια σμιλεμένη κοιλιά.
Εάν δεν μπορείτε να τρέξετε το πρωί, τρέξτε οποιαδήποτε άλλη ώρα της ημέρας. Το πιο σημαντικό είναι να ξεκινήσεις. Μπορείτε επίσης να κάνετε ποδήλατο αντί να τρέχετε. Αλλά αν θέλετε να προπονηθείτε έξω, τότε αυτό θα σας βοηθήσει.
Για να αυξήσετε τους κοιλιακούς σας, πρέπει να τρώτε σωστά
Το επόμενο βήμα που θα σας βοηθήσει να δείτε τους κοιλιακούς σας είναι η διατροφή. Είναι πολύ απλό: πρώτα πρέπει να σταματήσετε να τρώτε τους περισσότερους υδατάνθρακες σας. Σταματήστε να τρώτε fast food, σταματήστε να τρώτε γλυκά (τουλάχιστον για αυτούς τους 3-4 μήνες).
Δώστε προτίμηση στους αργούς υδατάνθρακες: φαγόπυρο, ρύζι, πλιγούρι βρώμης, πίτουρο χυλό, ρύζι, κάθε λογής ξηρούς καρπούς, καθώς και λαχανικά. Προσπαθήστε να φάτε πλέονυδατάνθρακες το πρώτο μισό της ημέρας. Το ποσοστό υδατανθράκων στη γενική διατροφή πρέπει να είναι περίπου 25 - 30%, το υπόλοιπο 70 - 75% πρέπει να είναι γεμάτο με πρωτεΐνες: αυγά, κρέας, γάλα (σε μικρές ποσότητες), θαλάσσιο ψάρι, τυρί κότατζ, σέικ πρωτεΐνης.
Εδώ πρόχειρο σχέδιοη διατροφή σας:
| ΧΡΟΝΟΣ | ΤΡΩΕΙ |
|---|---|
| 08:30 | Ομελέτα από 4 - 5 ασπράδια και έναν κρόκο (μπορείτε να προσθέσετε τυρί και μπέικον) Μερικά κομμάτια ψωμί του τοστ Σύμπλεγμα πολυβιταμινών Λίπος ψαριού |
| 12:00 | 200 -250 g σαλάτα λαχανικών, χωρίς dressing Σύμπλεγμα πολυβιταμινών Λίπος ψαριού |
| 15:00 | 100 – 150 g οποιουδήποτε χυλού (πλιγούρι βρώμης, φαγόπυρο, πίτουρο) 5 – 10 g BCAA*. |
| 18:00 | Μία μερίδα πρωτεΐνη ορού γάλακτος 150 – 200 γρ κρέας ψητό ή ψημένο στο φούρνο 150 -200 γρ σαλάτα λαχανικών, χωρίς ντρέσινγκ Σύμπλεγμα πολυβιταμινών Λίπος ψαριού |
| 21:00 | 200 g τυρί κότατζ + μερικά φρούτα 5 – 10 g BCAA*. |
Αυτό είναι απλώς ένα δείγμα πλάνου διατροφής που συνιστάται, αλλά δεν απαιτείται, να ακολουθηθεί. Ο πιο σημαντικός κανόνας που πρέπει να κατανοήσετε είναι να μειώσετε τους υδατάνθρακές σας και να αυξήσετε την πρόσληψη πρωτεΐνης.
Οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις κοιλιακών
Πάρτε μια θέση παράλληλων ράβδων με τα χέρια σας ίσια. Η βάση πρέπει να είναι δυνατή - το σώμα δεν πρέπει να κουνιέται κατά τη διάρκεια της κίνησης. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια. Λυγίστε ελαφρά τα πόδια σας στα γόνατα και σηκώστε τα σε ένα επίπεδο παράλληλα με το πάτωμα. Κρατήστε τα στο επάνω σημείο για μερικά δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, χαμηλώστε τα ομαλά.
Προσαρμόστε μια ζώνη αντίστασης ή χρησιμοποιήστε ένα crossover σε ένα επίπεδο ακριβώς πάνω από το κεφάλι σας σε μια βόλτα. Πάρτε μια βαθιά στάση βυθίσματος - στέκεστε στο γόνατο του ενός ποδιού. Το δεύτερο είναι λυγισμένο στο γόνατο και ακουμπά το πόδι στο πάτωμα. Τραβήξτε το διαστολέα πάνω από τον ώμο σας, έτσι ώστε το άκρο του να βρίσκεται κοντά στο απέναντι ισχίο.
Αρχική θέση - ξαπλωμένη. Στη συνέχεια, βάλτε τα χέρια σας μπροστά και απλώστε τα όσο το δυνατόν ευρύτερα, προσπαθώντας να βρείτε ισορροπία σε αυτή τη θέση. Η επιχείρησή σας θα πρέπει να σχηματίζει κάτι σαν σχήμα αστεριού. Σφίξτε τους κοιλιακούς σας ώστε το σώμα σας να μην κρεμάει ή να προεξέχει προς τα πάνω.
Φορτώστε τη ράβδο με ένα μικρό βάρος και ξαπλώστε στο πάτωμα κρατώντας τη μπάρα από πάνω. Στην αρχική θέση, κρατήστε την μπάρα σαν να κάνετε πάγκο. Ισιώστε τα πόδια σας και αφήστε τα να ξαπλώνουν στο πάτωμα. Δεν πρέπει να κινούνται καθ' όλη τη διάρκεια της άσκησης. Σηκώστε το σώμα σας έτσι ώστε στο τελικό σημείο της άσκησης να είναι κάθετο στο πάτωμα. Η μπάρα στο ακραίο σημείο της πρέπει να βρίσκεται σε θέση πάνω από το κεφάλι σας.
Αρχική θέση: ξαπλωμένος στο πάτωμα, τα πόδια και τα χέρια ισιωμένα, στραμμένα προς την οροφή. Κρατήστε την ιατρική μπάλα με τα χέρια σας τεντωμένα. Οι ωμοπλάτες και το κεφάλι πρέπει να πιέζονται στο πάτωμα. Στη συνέχεια, σηκώστε τις ωμοπλάτες σας από το πάτωμα, προσπαθώντας να φτάσετε στα δάχτυλα των ποδιών σας με την ιατρική μπάλα.
Αρχική θέση: ξαπλωμένος στο πάτωμα, τα χέρια και τα πόδια τεντωμένα και ανασηκωμένα από το πάτωμα. Η πλάτη, η λεκάνη και οι ωμοπλάτες πιέζονται σφιχτά στο πάτωμα. Ένα fitball κρατιέται ανάμεσα στις κνήμες των ποδιών. Ταυτόχρονα σηκώστε τη λεκάνη και τις ωμοπλάτες έτσι ώστε να μεταφέρετε το fitball από τα πόδια σας στα χέρια σας. Στη συνέχεια, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε την άσκηση, περνώντας την μπάλα από τα χέρια σας στα πόδια σας και αντίστροφα.
Αρχική θέση: ξαπλώστε στο πάτωμα, λυγίστε τα γόνατά σας και τοποθετήστε τα στο πάτωμα. Τα χέρια, ταυτόχρονα, κρατούν κάποιο είδος βάρους (τηγανίτα, μπάρα, δίσκος κ.λπ.) στο ύψος του στήθους. Πιέστε σταθερά τις ωμοπλάτες σας στο πάτωμα. Σηκώστε το σώμα σας έτσι ώστε η ωμοπλάτη και το κάτω μέρος της πλάτης σας να είναι από το πάτωμα. Παύση στο ακραίο σημείο για ένα δευτερόλεπτο. Στη συνέχεια, χαμηλώστε πολύ αργά στην αρχική θέση.
Ξαπλώστε στο πάτωμα έτσι ώστε η πλάτη και οι ωμοπλάτες σας να πιέζονται σταθερά στο πάτωμα. Τοποθετήστε τα πόδια σας σε γωνία 90 μοιρών και τοποθετήστε τα πόδια σας στο πάτωμα. Στην αρχική θέση και σε όλη την προσέγγιση, οι βραχίονες εκτείνονται προς τα πάνω, προς την οροφή. Σηκώστε ελαφρά το σώμα σας έτσι ώστε οι ωμοπλάτες σας να σηκωθούν από το πάτωμα. Κρατηθείτε στο ακραίο σημείο και, στη συνέχεια, χαμηλώστε αργά στην αρχική θέση.
Σταθείτε στη θέση «ξαπλωμένη υποστήριξη», ακουμπώντας τα χέρια σας σε μια ιατρική μπάλα που στέκεται στο πάτωμα. Στην αρχική θέση, τα πόδια εκτείνονται και στέκονται το ένα δίπλα στο άλλο. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια καθ' όλη τη διάρκεια της άσκησης. Τραβήξτε το ένα πόδι με το γόνατό σας προς το στήθος. Στη συνέχεια, επαναφέρετέ το στην αρχική του θέση, τραβώντας ταυτόχρονα το δεύτερο. Εκτελέστε την κίνηση, προσομοιώνοντας το τρέξιμο στη θέση του.
Αρχική θέση: ξαπλωμένη, τα πόδια σε fitball. Τραβήξτε την μπάλα προς το μέρος σας με τα πόδια σας έτσι ώστε το σώμα σας να είναι μέσα κατακόρυφη θέση. Στη συνέχεια, κυλήστε αργά την μπάλα πίσω και τοποθετήστε τις κνήμες σας πάνω της. Το Σώμα πρέπει να δεχτεί οριζόντια θέση, και τα τεντωμένα χέρια πρέπει να είναι πάνω από το επίπεδο του κεφαλιού, αλλά χωρίς να παραβιάζεται η θέση της έμφασης στο πάτωμα. Χρησιμοποιώντας τη δύναμη των κοιλιακών μυών σας, επιστρέψτε στην αρχική θέση, στην οποία τα χέρια σας βρίσκονται στο ύψος των ώμων.
Καθίστε σε έναν πάγκο και πιάστε την άκρη του με τα χέρια σας για να εξασφαλίσετε μια σταθερή θέση σώματος. Γείρετε ελαφρώς το σώμα σας προς τα πίσω. Τεντώστε τα πόδια σας έτσι ώστε να σχηματίζουν μια ευθεία γραμμή με το σώμα σας. Κρατήστε μια ιατρική μπάλα ανάμεσα στις κνήμες σας. Με μια ταυτόχρονη κίνηση, σηκώστε το σώμα σας προς τα εμπρός, και ταυτόχρονα τραβήξτε τα πόδια σας λυγισμένα στα γόνατα προς το στήθος.
Καθίστε στα γόνατά σας και κρατήστε τον κύλινδρο έτσι ώστε να είναι αυστηρά κάτω από το επίπεδο των ώμων. Στην αρχική θέση, η έμφαση δίνεται στα δάχτυλα των ποδιών, στα γόνατα και στον κύλινδρο. Τεντώνοντας τους κοιλιακούς σας μύες, κυλήστε τον κύλινδρο προς τα εμπρός μέχρι να νιώσετε ένταση στους κοιλιακούς σας μυς. Στο τελικό σημείο της άσκησης, τα χέρια πρέπει να είναι εντελώς ίσια. Ο αριθμός των σημείων στήριξης δεν αλλάζει - οι γοφοί δεν πρέπει να βρίσκονται στο πάτωμα. Δουλεύοντας αποκλειστικά με τους μύες του πυρήνα σας, επιστρέψτε στην αρχική θέση κυλώντας τον κύλινδρο προς τα πίσω.
Τοποθετήστε πιάτα βάρους 5 κιλών σε μια μακριά μπάρα. Γονατίστε και βάλτε τα χέρια σας στη μπάρα. Στην αρχική θέση, πρέπει να είναι κάτω από το επίπεδο των ώμων. Υπάρχουν τρία στηρίγματα: δάχτυλα ποδιών, γόνατα και μπάρα. Κυλήστε τη μπάρα προς τα εμπρός μέχρι να νιώσετε ένταση στους κοιλιακούς σας μυς και μέχρι οι γοφοί σας να αρχίσουν να κρεμούν. Χρησιμοποιώντας τους κοιλιακούς σας μύες, κυλήστε την μπάρα πίσω και επιστρέψτε στην αρχική θέση.
Τοποθετήστε τη λαβή του crossover περίπου στο επίπεδο των ώμων. Σταθείτε στο πλάι στο μηχάνημα. Στην αρχική θέση, το σώμα στέκεται ίσια και το σώμα στρέφεται ελαφρώς προς τον προσομοιωτή. Η λαβή κρατιέται με δύο χέρια. Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων. Πρέπει να στέκεστε σε τέτοια απόσταση από το μηχάνημα ώστε το καλώδιο να είναι τεντωμένο. Κινούμενοι αποκλειστικά με το σώμα σας, στρίψτε έτσι ώστε το σώμα σας να είναι εντελώς στραμμένο μπροστά σας. Τα πόδια παραμένουν ακίνητα σε όλη τη διάρκεια της άσκησης.
Καθίστε στο πάτωμα, γείρετε ελαφρώς το σώμα σας προς τα πίσω. Κρατήστε την ιατρική μπάλα με τα χέρια σας τεντωμένα προς τα εμπρός. Λυγίστε τα πόδια σας στα γόνατα και τοποθετήστε τα στο πάτωμα, έτσι ώστε οι φτέρνες σας να ακουμπούν μόνο στο πάτωμα. Αρχική θέση – τα χέρια μπροστά σας. Στη συνέχεια, γυρίστε το σώμα σε αριστερή πλευρά, στη μέγιστη διάταση των μυών πλαϊνό πάτημα. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά. Η κίνηση πραγματοποιείται μόνο από το σώμα - η λεκάνη και τα πόδια πιέζονται σφιχτά στο πάτωμα και δεν κινούνται.
Ακουμπήστε τους αγκώνες και τους πήχεις σας στην μπάλα άσκησης. Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πάτωμα και πιέστε τα δάχτυλά σας στο πάτωμα. Το σώμα πρέπει να είναι σε ευθεία γραμμή - μην λυγίζετε ή καμάρετε στο κάτω μέρος της πλάτης. Κρατήστε τους κοιλιακούς σας μύες συνεχώς τεντωμένους. Κινώντας τους αγκώνες σας, περιστρέψτε το fitball πρώτα δεξιόστροφα και μετά αριστερόστροφα.
Θα χρειαστείτε:
Πώς να αυξήσετε τους κοιλιακούς έξι συσκευασίες στο σπίτι; Ανατομία
Για να τροφοδοτήσετε σωστά τους κοιλιακούς σας μυς, η άσκηση από μόνη της δεν θα είναι αρκετή.
Πρώτα, δώστε προσοχή στο μπροστινό μέρος κοιλιακό τοίχωμα. Εδώ μπορείτε να ανακαλύψετε μεγάλο ποσόεναποθέσεις λίπους. Και, ανεξάρτητα από το πόσο ενεργά προσπαθείτε να αυξήσετε τους κοιλιακούς σας, οι κύβοι δεν θα εμφανιστούν και κανείς δεν θα παρατηρήσει το αποτέλεσμα της δουλειάς σας. Όχι, μπορεί να εμφανιστούν, αλλά, δυστυχώς, θα κρύβονται πίσω από ένα στρώμα λίπους.
Όσο λυπηρό κι αν ακούγεται, ακόμα και μερικά εκατοστά θα είναι αρκετά για καμουφλάζ.
Ποια είναι η λύση τότε; Ξήρανση. Φυσικά, μετά από αυτό, πιθανότατα δεν θα μπορείτε να αυξήσετε τους κοιλιακούς έξι συσκευασίες σε μια εβδομάδα. Όμως, ενώ ακολουθείτε μια δίαιτα χωρίς υδατάνθρακες, τα αποτελέσματα θα έρθουν σύντομα - όλα εξαρτώνται από εσάς.
Ουσιαστικά, πολλά εξαρτώνται και από τη φυσιολογία σας.
- Εάν έχετε κοιλιακή παχυσαρκία– μπορείτε να αποκτήσετε μια σμιλεμένη κοιλιά αφιερώνοντας ολόκληρους έξι μήνες σε αυτήν.
- Αν είσαι περισσότερο αδύνατος άνθρωπος– μπορεί να σας πάρει έναν μήνα, ή ακόμα λιγότερο, για να επιτύχετε αποτελέσματα.
Απλώς χωρίστε τη διαδικασία σε δύο στάδια - και άντληση μυών. Και για να αντλήσετε και τους 6 κύβους των κοιλιακών σας, πρέπει να εργαστείτε σε κάθε μυϊκή ομάδα ξεχωριστά. Επίσης, είναι σημαντικό να γνωρίζετε πώς να το κάνετε χωρίς να βλάψετε την υγεία σας.
Πώς να αυξήσετε τους κοιλιακούς σας
ΣΕ σε αυτήν την περίπτωσηΌλες οι ασκήσεις σε ξαπλωμένη θέση και ανύψωση του πάνω μέρους του σώματος είναι τέλειες.
Πάρτε την ακόλουθη στάση - ξαπλώστε ανάσκελα, πιέστε το κάτω μέρος της πλάτης σας στο πάτωμα, κρατήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας και λυγίστε τα γόνατά σας. Στη συνέχεια, αρχίστε να σηκώνετε τις ωμοπλάτες και τους ώμους σας ενώ κρατάτε τους αγκώνες σας μέσα διαφορετικές πλευρές. Κάνε 3 σετ, 20 επαναλήψεις το καθένα.
Δεν θα είστε σε θέση να σηκώσετε τους κοιλιακούς σας με έξι συσκευασίες αν δεν ασκήσετε γυμναστική στους λοξούς κοιλιακούς σας μυς. Οι ασκήσεις τσακίσματος είναι ιδανικές.
Πάρτε σχεδόν την ίδια αρχική θέση, αλλά ισιώστε τα πόδια σας και κρατώντας τα στον αέρα. Ανεβασε πάνω μέροςκορμός και τέντωμα διαγώνια με τον αντίθετο αγκώνα προς το γόνατο. Στη συνέχεια, λυγίστε το γόνατό σας και φέρτε το προς τον αγκώνα σας, ακουμπώντας το ελαφρά. Αυτή η άσκηση είναι λίγο δύσκολη, επομένως 6 σετ των 6 φορές θα είναι αρκετά για να ξεκινήσετε.
Πώς να αυξήσετε τους κοιλιακούς σας
Τώρα ας προσπαθήσουμε να αντλήσουμε τους κάτω κύβους.
μπορείς να χρησιμοποιήσεις διαφορετικοί τρόποι– στην οριζόντια μπάρα, σε ξαπλωμένη θέση κ.λπ.
Όλα εξαρτώνται από την αθλητική σας προπόνηση. Όταν βρίσκεστε στο γυμναστήριο, μην ψάχνετε για οριζόντια μπάρα εκεί, αλλά κάντε περισσότερα χρήσιμες ασκήσεις. Και, φυσικά, αν θέλετε να ανεβάσετε το six-pack σας στο σπίτι - ύπτια θέσηείναι η καταλληλότερη επιλογή.
Ξαπλώστε ανάσκελα, πιέζοντας τους ώμους και το κάτω μέρος της πλάτης σας σταθερά στο πάτωμα και αρχίστε να ισιώνετε τα πόδια και τη λεκάνη σας. Περίπου 20-30 κινήσεις θα είναι αρκετές. Αν μιλάμε για μια οριζόντια μπάρα, τότε σε αυτή την περίπτωση θα χρειαστεί να σηκώσετε τα πόδια σας προς τα εμπρός, τραβώντας τα γόνατά σας προς το στομάχι σας. Αυτές οι ασκήσεις θα απαλλαγούν γρήγορα από την κοιλιά σας που προεξέχει.
Τακτική και στρατηγική
Για να αποκτήσετε κοιλιακούς six-pack, δεν χρειάζεται ιδιαίτερη άσκηση κάθε μέρα. Το σώμα σας χρειάζεται χρόνο για να ανακάμψει. Κατά κανόνα, μετά από μια καλή και παραγωγική προπόνηση αρχικά στάδιαοι μύες σας θα πονέσουν - ξεκουράστε τους για 2-3 ημέρες. Μόνο αργότερα, όταν ελαφρύ πόνοεξαφανίζεται, μπορείτε να κάνετε τις ασκήσεις καθημερινά.
Γενικά, η βέλτιστη προπόνηση πρέπει να διαρκεί 10-20 λεπτά, με προθέρμανση και άλλες ασκήσεις.
Στη διαδικασία άντλησης των μυών, για να επιτύχετε ακόμη μεγαλύτερα αποτελέσματα, μπορείτε να συνδυάσετε την προπόνηση ενδυνάμωσης με και, που θα σας βοηθήσει να κάψετε περιττές θερμίδες.
