Время на чтение: 27 минут

Хотите добиться стройных подтянутых ног, но жирок на внутренней стороне бедра не дает вам приблизиться к желаемой цели? Предлагаем вам уникальную подборку упражнений для внутренней части бедра без инвентаря + готовый план занятий, который можно выполнять даже в домашних условиях.

Готовая схема тренировок для внутренней части бедра

На внутренней стороне бедра располагаются приводящие мышцы бедра (аддукторы), которые наиболее эффективно прорабатываются с помощью изолирующих упражнений. Но для похудения во внутренней части бедра помимо укрепления приводящих мышц, вы также должны устранить жировую прослойку, которая располагается над мышцами.

Предлагаем вам готовую схему тренировок, которая поможет вам не только качественно проработать приводящие мышцы, но и усилить процесс жиросжигания.

Эта схема включает в себя 3 типа упражнений для внутренней части бедра:

• Упражнения, которые выполняются стоя (приседания и выпады)
• Кардио-упражнения (с акцентом на внутреннюю часть бедра)
• Упражнения на полу (подъемы и разведение ног)

Это значит, что ваша тренировка должна быть разделена на три сегмента, примерно равных по времени. Например, если вы тренируетесь 45 минут, значит уделите каждой группе упражнений 15 минут. Если вы тренируетесь 30 минут, то каждый сегмент будет длиться 10 минут. Благодаря такой схеме упражнений для внутренней части бедра вы подтяните мышцы, уменьшите жировую прослойку, улучшите линии ног.

Ниже даны наглядные картинки упражнений для внутренней стороны бедра и готовые схемы выполнения. Вы можете взять наш вариант занятий, а можете сформировать свою собственную программу. Но прежде чем перейти непосредственно к упражнениям, давайте проясним некоторые моменты по особенностям тренировок на внутреннюю сторону бедра.

Вопросы и ответы по тренировкам на внутреннюю часть бедра

1. Что делать, если я новичок?

Если вы только начинаете заниматься, то выделите на тренировки не более 15-20 минут в день. Делайте остановки, держите умеренный темп и постепенно наращивайте время занятий, количество повторений и сложность упражнений.

2. Что делать, если я не люблю кардио-упражнения?

5. Как можно усложнить предложенные упражнения?

Вы можете легко усложнить упражнения для внутренней стороны бедра, если возьмете утяжелители для ног или (правда гантели подойдут не для всех упражнений) . Также можно использовать фитнес-резинку – это одно из самых эффективных приспособлений для укрепления мышц ног.

6. Как часто выполнять упражнения для внутренней части бедра?

Занимайтесь не более 2-3 раз в неделю. В среднем достаточно уделить проблемной зоне около 1 часа в неделю. Также очень важно тренировать не только приводящие мышцы, но и квадрицепсы, бицепс бедра, мышечный корсет и ягодичные мышцы. Заниматься только отдельной группой мышц не имеет смысла – нужно тренировать все тело целиком. Обязательно посмотрите:

Первый сегмент тренировки: упражнения для внутренней части бедра стоя

Во время приседаний и выпадов следите за осанкой, спина должна оставаться прямой, колени не должны выходить за носки. Также старайтесь не опрокидывать спину вперед и не прогибать поясницу, иначе нагрузка на мышцы ног снизится. Если вам не хватает выворотности в бедрах (колени не смотрят в противоположные стороны) , ничего страшного. Выберите максимально возможное для вас устойчивое положение. Выполняйте упражнения для внутренней части бедра в рамках своих возможностей.

Если у вас возникнет проблема с удержанием равновесия в плие-приседе (с широко расставленными ногами и развернутыми стопами) , то вы можете использовать стул в качестве опоры. Эта подборка упражнений поможет вам не только проработать внутреннюю сторону бедра, но и ягодичные мышцы и квадрицепсы.

2. Плие-приседания с подъемом на один носок

Схема выполнения

Предлагаем вам 3 варианта комбинаций упражнений на выбор. Рядом с упражнением указано количество повторений. Если вы начинающий, выполняйте минимальное количество повторений.

Ваша тренировка будет состоять из 6 упражнений, которые повторяются в 2-3 круга. Отдых между упражнениями 15-30 секунд. Отдых между кругами 1 минута.

Пример 1:

25-35 раз 20-30 раз 20-30 раз 10-15 раз на каждую сторону

Пример 2:

• Плие-приседания с подъемом на один носок (правая нога): 20-30 раз
10-15 раз на каждую сторону
• Плие-приседания с подъемом на один носок (левая нога): 20-30 раз
• Боковой выпад на носочках (правая нога): 10-20 раз
20-30 раз
• Боковой выпад на носочках (левая нога): 10-20 раз

Пример 3:

20-30 раз
• Боковой выпад (правая нога): 15-25 раз
20-30 раз
• Боковой выпад (левая нога): 15-25 раз
10-15 раз на каждую сторону 25-35 раз

Вы можете чередовать 3 варианта комбинаций упражнений для внутренней части бедра, выбрать только один вариант или составить свой собственный план упражнений. После выполнения сегмента с приседаниями и выпадами переходим к кардио-упражнениям для внутренней стороны бедра.

Второй сегмент тренировки: кардио-упражнения для внутренней части бедра

Плиометрические (прыжковые) тренировки являются одним из самых эффективных способов сжигания жира в нижней части тела и формирования стройных ног. Если у вас нет противопоказаний, то кардио-тренировки обязательно должны стать частью вашего фитнес-плана.

Представленные кардио-упражнения для внутренней части бедра сформированы по уровню от простого к сложному. Вы можете выбрать только несколько упражнений, которые подходят вам по уровню сложности или чередовать группы упражнений между собой. Выполняйте упражнения только в кроссовках!

3. Прыжки в планке с разведением ног

Схема выполнения

Предлагаем вам 2 варианта комбинаций кардио-упражнений для внутренней части бедра: для начинающих и для продвинутых.

Пример кардио-тренировки для внутренней части бедра для начинающих:

• Прыжки в планке с разведением ног

Упражнения выполняем по схеме: 30 секунд работы + 30 секунд отдых (например, выполняем Прыжки с разведением рук и ног 30 секунд, затем 30 секунд отдых, затем переходим к Плиометрическому боковому выпаду – 30 секунд, затем 30 секунд отдых и т.д) . Повторяем упражнения в 2 круга, во втором круге боковой выпад выполняем на другую ногу. Между кругами 1 минута отдыха. Такой вариант кардио-тренировки будет длиться 10 минут.

Пример кардио-тренировки для внутренней части бедра для продвинутых:

• Прыжок в планке с разведением ног

Упражнения выполняем по схеме: 45 секунд работы + 15 секунд отдых (например, выполняем Прыжок в широкий присед 45 секунд, затем 15 секунд отдых, затем переходим к Прыжкe в планке с разведением ног – 45 секунд, затем 15 секунд отдых и т.д) . Повторяем упражнения в 2 круга, между кругами 1 минута отдыха. Такой вариант кардио-тренировки будет длиться 10 минут.

После кардио-упражнений переходим к упражнениям для внутренней стороны бедра на полу.

Третий сегмент тренировки: упражнения для внутренней части бедра на полу

Эти упражнения для внутренней части бедра выполняются на полу. Они низкоударные и не дают нагрузку на суставы и сосуды, поэтому вы можете выполнять их, если вас беспокоят колени или варикоз. Во время выполнения упражнений, старайтесь держать мышцы ног напряженными, а живот подтянутым.

За гифки спасибо youtube-каналам: mfit, Linda Wooldridge, Jessica Valant Pilates, Christina Carlyle.

Схема выполнения

Предлагаем вам 3 варианта комбинаций упражнений для внутренней части бедра на выбор. Рядом с упражнением указано количество повторений. Если вы начинающий, выполняйте минимальное количество повторений.

Ваша тренировка будет состоять из 8 упражнений, которые выполняются в 1-2 круга. Отдых между упражнениями 15-30 секунд. Отдых между кругами 1 минута.

Пример 1:

25-35 раз
• Подъем ноги для внутренней части бедра (правая нога): 15-25 раз
• Подъем ноги для внутренней части бедра (левая нога): 15-25 раз
30-40 раз

Пример 2:

• Круговые движения лежа на боку (правая нога): 15-30 раз
• Круговые движения лежа на боку (левая нога): 15-30 раз
• Ракушка усложненная (правая нога): 15-25 раз
по 20-25 раз на каждую ногу
• Ракушка усложненная (левая нога): 15-25 раз
• Подъем сведенных ног (правая сторона): 10-20 раз
• Подъем сведенных ног (левая сторона): 10-20 раз
15-25 раз

Пример 3:

• Приведение бедра лежа на боку (правая нога): 20-35 раз
• Приведение бедра лежа на боку (левая нога): 20-35 раз
• Ракушка (правая нога): 20-30 раз
15-25 раз
• Ракушка (левая нога): 20-30 раз
• Подъем ног со стулом (правая нога): 15-25 раз
• Подъем ног со стулом (левая нога): 15-25 раз
20-30 раз

Вы можете чередовать 3 варианта комбинаций упражнений для внутренней стороны бедра, выбрать только один вариант или составить свой собственный план упражнений.

Основные правила упражнений для внутренней части бедра

1. Всегда начинайте тренировку с разминки и заканчивайте растяжкой . Никогда не тренируйтесь без разогрева, иначе рискуете получить травму!
2. Во время выполнения упражнений для внутренней части бедра вы должны чувствовать целевые мышцы. Держите тело собранным и сконцентрированным, не выполняйте упражнения бездумно и расхлябанно.
3. Старайтесь периодически менять упражнения, не стоит постоянно выполнять одни и те же упражнения. Не позволяйте вашим мышцам адаптироваться к нагрузке.
4. Если кардио-упражнения даются вам особенно тяжело, то вы можете начинать тренировку с них, а не с приседаний и выпадов. Но не стоит ставить кардио в конец занятия, упражнения на локальную зону лучше выполнять после аэробных упражнений для усиления кровообращения в целевой области тела.
5. Помните, что внутренняя сторона бедра уменьшится только при общем похудении тела, поэтому обязательным условием избавлением от жира в этой области являются разумные ограничения в питании.
6. Изолированные упражнения для приводящих мышц очень полезны для устранения проблемной зоны на внутренней поверхности бедер, но не забывайте и об упражнениях для остальных мышцах ног и кора. При сбалансированной работе над всеми группами мышц вы достигнете цели гораздо быстрее.
7. Помните, что жир не тает в той части тела, которую вы усиленно качаете. Тело худеет целиком. Но вы можете помочь ему устранить проблемную зону, выполняя интервальные тренировки и работая над тонусом тела.
8. Если вы любите заниматься по готовым видео-тренировкам, то обязательно посмотрите нашу подборку: Топ-25 лучших видео для внутренней части бедра .

Видео для внутренней части бедра на русском языке

1. Как сделать просвет между бедрами

2. Упражнения для внутренней поверхности бедра

3. Внутренняя поверхность бедра

Размещение объявлений - бесплатно и регистрация не требуется. Но есть премодерация объявлений.

Подтяжка бедер (пластика бедер, феморопластика)

Что такое подтяжка бедер хирургическим путем

Подтяжка бедер включает в себя удаление излишней кожи и жировых тканей с внутренних и наружных частей бедер. Такая процедура часто желательна после значительного снижения веса, или после уменьшения веса хирургическим путем. Она также подходит тем, кому не удалось избавиться от излишка тканей на бедрах в результате диет или физических упражнений. В качестве дополнения к данной операции может быть использована липосакция для изменения контура внутренней поверхности бедер. Если вы поддерживаете здоровый образ жизни, и имеете умеренный вес, подтяжка бедер может помочь восстановить желательный молодой контур ваших бедер.

Подтяжка бедер: за и против

Когда следует подумать о подтяжке бедер

Если вы хотите, чтобы у ваших бедер был лучший, более пропорциональный контур, чтобы они имели более упругий вид и ощущение.
- Если вы прошли операцию хирургического уменьшения веса или сбросили большой вес.
- Если вы испытываете дискомфорт из-за рыхлой, дряблой кожи на бедрах.
- Если ваша одежда плохо сидит на вас из-за тяжелых бедер.

Родственные процедуры

Многие женщины, собирающиеся пройти подтяжку бедер, также рассматривают и такие процедуры, как абдоминопластика , или восстановление контуров тела после беременности и родов. Операция по подтяжке бедер может быть объединена с операцией подтяжки ягодиц в одной процедуре, называемой подтяжкой нижней части тела .

Принятие решения

За
- Одежда и купальники будут лучше смотреться на вас.
- Ваше тело будет выглядеть более стройным и пропорциональным.
- Ваши бедра станут более упругими, более молодыми, и более соблазнительными.

Против
- Могут остаться видимые шрамы
- При удалении жировых тканей посредством липосакции, кожа может выглядеть истощенной.
- Для корректировки образовавшихся неровностей может потребоваться еще одна последующая операция.

Принимая решение о проведении подтяжки нижней части тела, следует взвесить приведенные выше три основных аргумента за и против. Если вы намерены сконцентрироваться на тех из них, которые будут уникальными именно для вас, то желательно обратиться к вашему пластическому хирургу.

Относитесь ли вы к кандидатам на подтяжку бедер?

К некоторым распространенным причинам, по которым люди решают пройти подтяжку нижней части тела, относятся следующие:
- Последствия возраста, выражающиеся в образовании складок, целлюлита, и дряблой кожи на бедрах.
- Вы успешно сбросили значительный вес, и теперь хотите иметь стройные бедра, соответствующие вашей более пропорциональной, более подтянутой фигуре.
- Из-за ваших тяжелых бедер одежда сидит на вас не очень хорошо.
- Ваши бедра вызывают у вас смущение, и вы хотите восстановить уверенность в себе по отношению к своему телу.

Если ваше здоровье, в целом хорошее, и вы имеете позитивный настрой и реалистические ожидания, то, скорее всего, вы являетесь хорошим кандидатом для этой процедуры.

Подтяжка бедер: фото до и после процедуры

Как выполняется операция по пластики бедер?

Медиальная (внутренняя) подтяжка бедер: В паховой области делается разрез, через который извлекаются излишняя жировая ткань, и кожа внутренней части бедер. При этом в зависимости от индивидуальных требований, может использоваться (но не обязательно) и липосакция. Выполняется коррекция контура области бедра от паха до колена, и затем эта процедура повторяется для другого бедра. Если при этом удаляется значительный объем тканей, то такая процедура частое называется пластикой бёдер.

Боковая (наружная) подтяжка бедер: Это более сложная процедура, в состав которой обычно входит корректировка контуров ягодиц вместе с наружной частью бедер, а также удаление тканей. Шрамы здесь более интенсивны, и после операции кожа будет менее эластичной, поэтому необходимо поддерживать вес.

Подтяжка бедер направлена на устранение складок кожи и излишней жировой ткани

Какой вариант операции по подтяжке бедер подходит для вас?

Существует два различных типа подтяжки бедер: медиальная (внутренняя) и боковая (наружная) подтяжка. Подробно это описано в параграфе "О самой процедуре". Для выяснения, какой из этих двух типов подтяжки нужен для вас, необходимо физическое обследование, тщательный анализ ваших медицинских записей, и обсуждение с пластическим хирургом. При этом возможно, что вам будет предложено провести комбинированную подтяжку нижней части тела.

Какие разрезы и шрамы останутся после операции подтяжки бедер?

Медиальная (внутренняя) подтяжка бедер : Разрез делается в паховой области. Для пациентов, которым требуется удаление больших объемов кожи, возможно проведение продольного разреза вдоль внутренней поверхности бедра.

Боковая подтяжка бедер: В зависимости от требований к подтяжке наружной части бедра, шрамы могут проходить от паховой области, вокруг таза, и возможно, до ягодичной складки. Хирург будет стремиться провести разрезы там, где шрамы будут скрыты одеждой, но при данном виде операции разрезы будут более обширными, чем при медиальной подтяжке бедер.

Подготовка и проведение операции

Как готовиться к процедуре подтяжки бедер?

Ваш хирург предоставит вам дооперационные инструкции, ответит на любые имеющиеся у вас вопросы, составит детальную медицинскую запись, и проведет физическое обследование вашего организма для определения вашей готовности к операции.

До проведения операции ваш хирург попросит вас сделать следующее:

Прекратить курить до проведения операции, чтобы способствовать лучшему заживлению.
- Перестать принимать аспирин, определенные противовоспалительные лекарства, и некоторые травяные препараты, которые могут вызвать усиление кровотечения.
- Вне зависимости от типа выполняемой операции, для безопасного восстановления большую роль играет насыщенность организма влагой, как до, так и после операции.
- Ваш хирург должен убедиться в том, что вы поддерживаете стабильный вес в течение значительного периода времени, поскольку набор веса может навредить последствиям подтяжке бедер.

Чего следует ожидать в день проведения операции по подтяжке бедер?

Операция может проходить в аккредитованном госпитале, независимой амбулатории, или в хирургическом кабинете офисного типа. Большинство операций такого рода длятся два-три часа, но может потребоваться и больше времени.

Во время проведения операции вы получите медикаментозные средства, обеспечивающие ваш комфорт.

Как правило, на время операции используется общий наркоз, хотя, в ряде случаев желательно применение местного наркоза, или успокоительных внутривенно.

Для вашей безопасности, во время операции будут использованы различные мониторы, контролирующие работу вашего сердца, кровяной давление, пульс и количество кислорода в крови.

Ваш хирург будет следовать плану операции, который обсудит с вами перед операцией.

После завершения процедуры, вас переместят в помещение реабилитации, где за вами продолжат тщательное наблюдение. У вас будут установлены дренажные трубки. На вас будет надето компрессионное белье на областях бедер, где проводилась липосакция. На место разрезов будут наложены хирургические повязки.

При использовании общего наркоза вы, с целью наблюдения, останетесь в учреждении на ночь. Ваш хирург выпишет вас, когда вы восстановитесь после наркоза в достаточной мере. Если операция проводилась под местным наркозом, вам могут разрешить отправиться домой после непродолжительного наблюдения, если только у вас и вашего хирурга нет других планов по вашему послеоперационному восстановлению.

Уход и восстановление после пластики бедер

Ваш хирург расскажет, сколько потребуется времени на возвращение к нормальному уровню активности и работы. После операции, вы, и лица, выполняющие уход за вами, получите подробные инструкции по послеоперационному уходу, включая информацию по следующим вопросам:

Дренажи, если они были установлены.
- Нормальные симптомы, которые вы будете испытывать.
- Любые возможные признаки осложнений

Сразу после операции по подтяжке бедер

Хотя ваш новые гладкие контуры бедер можно будет видеть уже сразу после операции, какое-то время будет длиться период кровоподтеков, опухания и боли. Если боль очень сильная или длится слишком долго, обратитесь к вашему врачу. Свяжитесь с хирургом, чтобы выяснить, являются ли испытываемые вами боль, кровоподтеки и опухания нормальными, или это признак проблемы.

Временные рамки восстановления после подтяжки бедер

Крайне важно, чтобы вы следовали всем инструкциям по уходу за пациентом, которые предоставит вам ваш хирург. Сюда будет входить информация о ношении компрессионного белья, информация по уходу за дренажами, о принятии прописанных антибиотиков, и о безопасном уровне и виде физической активности. Ваш хирург предоставит детальные инструкции о нормальных симптомах, которые вы должны испытывать, и о возможных признаках осложнений. Важно понимать, что количество времени, которое требуется для полного восстановления, у разных людей различается очень сильно.

Первые две недели

В течение первых 10-14 дней вы должны ограничить себя только легкой физической активностью.
- Это критический период для заживления и вы должны следить за появлением любых признаков замедления заживления, и немедленно сообщать о них вашему врачу.
- Подъем тяжестей, ходьба, сидение и нагибание вызывают напряжения в областях швов, поэтому следует двигаться осторожно и внимательно.
- Желательно, чтобы кто-то оставался с вами во время первых дней восстановления.

Со второй по восьмую неделю

Для получения оптимальных контуров бедер вам может потребоваться носить компрессионное белье в течение первого месяца.
- Опухоли должны сойти за три-пять недель.
- Вы можете возобновить вождением автомобиля и прогулки через две-три недели после операции, но только если такая активность не вызывает боли.
- Избегайте поднимать тяжести, и отложите бег трусцой в течение первых шести-восьми недель.

Как долго сохранятся результаты операции?

Если вы сохраните стабильный вес, будете вести здоровый образ жизни, и заниматься фитнесом, то полученные вами результаты сохранятся надолго.

Поддерживайте контакты с вашим пластическим хирургом

В целях безопасности, а также для получения наиболее красивого и наиболее здорового результата, важно посещать в назначенное время кабинет вашего пластического хирурга для последующих осмотров. Кроме того, обращаться к хирургу следует каждый раз, когда вы замечаете изменения ваших бедер. Не нужно колебаться. Связывайтесь с хирургом каждый раз, когда у вас появляются вопросы, или что-то начинает вас беспокоить.

Возможные осложнения после подтяжки бедер

К счастью, серьезные осложнения в результате операции по подтяжки бёдер происходят редко. Конкретные риски, связанные с такой операцией, будет оговорены с вами во время консультаций.

Но любая хирургическая операция несет определенную степень риска. Некоторыми возможными осложнениями любой операции являются:

Отрицательна реакция на анестезию
- Гематома или серома (накопление крови или жидкости под кожей, которое может потребовать удаления)
- Инфекция и кровотечение
- Изменения ощущений
- Шрамы
- Аллергические реакции
- Повреждение внутренних тканей
- Неудовлетворительные результаты, которые могут потребовать дополнительных процедур.

Вы можете минимизировать некоторые риски, придерживаясь рекомендаций и инструкций вашего профессионального сертифицированного пластического хирурга, как до операции подтяжки бедер, так и после ее.

Аналитика рынка

Феморопластика – это пластическая операция, целью которой является устранение косметических дефектов кожи и подтяжка внутренней поверхности бедра. Обычно те, кто решается на операцию по подтяжке кожи внутренней поверхности бедра, предъявляют жалобы не только на наличие косметического дефекта, но также на постоянное трение ног друг о друга при ходьбе, появление раздражения кожи и ссадин от трения, быструю изнашиваемость одежды.

Есть пластические хирурги, которые под этим названием подразумевают также исправление формы бедер имплантами. Востребована такая операция у тех, кто считает, что пространство между бедрами у них слишком большое. Но информации о таких операциях очень мало. Потому ни о том, какие импланты для этого используются, ни о том, как проходит операция, информации нет.

Большинство компаний, которые занимаются производством имплантов, в каталогах своей продукции размещают эндопротезы для яичек, голеней, ягодиц, молочных желез. Но вот эндопротезов для коррекции формы бедер никому из нашей редакции видеть не довелось.

Причины формирования птоза кожи

Птоз – это процесс опущения тканей тела. Причинами могут быть:

• конституциональная особенность тела;
• резкое похудение, частые изменения веса тела, ожирение;
• возрастные изменения тела;
• следствие гормональных нарушений;
• последствия липосакции, при которой было удалено избыточное количество жира без подтяжки кожи.

Особенности выполнения пластики

Жировая ткань на внутренней поверхности бедра чаще всего расположена неравномерно. Наибольшие ее скопления чаще всего сосредоточены в двух областях: сверху ближе к паховой складке, и снизу в области над коленом.

Обычно обе эти зоны подвергают коррекции одновременно. Но может проводиться коррекция и какой-либо одной из областей, чаще всего верхней.

При планировании операции важно уяснить для себя, какая часть объема образована жировой тканью, которую можно удалить, а что зависит от особенностей строения костей и мышц. Если до операции не получить реалистичное представление о возможных результатах, то после операции можно серьезно разочароваться.

Например, если область коленных суставов широкая от природы, то не стоит ожидать от пластики значительного сужения данной области.

Виды оперативных вмешательств

• Липосакция.

Подходит тем, кому достаточно будет удалить излишки жировой ткани, и кто имеет достаточную эластичность и сократимость кожи.

Относительно новое направление. Позволяет одновременно удалить лишний жир и подтянуть кожу без разрезов и шрамов.

• Безоперационная липосакция.

Является аппаратной процедурой, которая, тем не менее, способствует значительному уменьшению объема бедер.

• Хирургическая подтяжка внутренней стороны бедра.

Заключается в удалении излишков кожи и жировой ткани. Применяется тогда, когда излишки кожи значительные, и рассчитывать на то, что кожа подтянется, не приходится.

Видео: Пластический хирург о пластике бедер

Липосакция

Этот метод позволяет удалить жировую ткань, которая располагается под кожей внутренней поверхности бедра и создает кодные складки, бугры, делает кожу рыхлой визуально и на ощупь.

Ограничения процедуры

Не стоит ждать чуда. Данный метод коррекции имеет свои ограничения, которые стоит учитывать, когда вы планируете этим улучшить внешний вид.

• Хирург не может похудеть за вас.

Это самое важное ограничение метода, о котором предпочитают не знать пациенты, и о котором не очень любят рассказывать пластические хирурги. Вспомните Аллу Пугачеву, когда она много лет назад сделала себе шикарнейшую коррекцию фигуры. И что потом было? А потом ее вес очень быстро к ней вернулся.

А все потому, что в тех случаях, когда за время одной процедуры удаляется более двух килограммов жира, включается так называемый гипофизарный ответ, т.е. организм получает информацию о резкой потере веса и перестраивает обмен веществ так, чтобы в кратчайшие сроки восстановить массу тела до исходного уровня.

Вывод прост: липосакцию можно использовать только для того, чтобы «отполировать» тело, которое уже доведено до нужной кондиции сбалансированным питанием и правильно подобранными физическими нагрузками.

• Нельзя делать во время похудения или сразу после завершения диеты.

Механизмы, которые могут повлиять на результат в худеющем организме примерно те же, что описаны были в предыдущем пункте.

Чтобы не получить нулевой или отрицательный эффект, необходимо закончить похудение, в течение минимум полугода стабилизировать вес тела на одном уровне, и только после этого отправляться на процедуру.

• Липосакция не устраняет целлюлит.

Ее целью является устранение избытков подкожного жира на достаточно ограниченных участках тела. Устранить бугристость кожи по всей поверхности бедер и ягодиц нельзя ни за одну, ни за несколько процедур. Для лечения целлюлита более эффективными являются совсем другие методы коррекции.

• Этот метод не устраняет растяжки.

Более того, наличие растяжек существенно снижает количество жира, который может быть удален с одного участка тела, так как наличие растяжек свидетельствует о снижении способности кожи к сокращению. Растяжки также могут быть косвенным признаком того, что дряблость кожи после процедуры липосакции может усилиться.

• Существуют серьезные осложнения, которые могут привести к смертельному исходу.

Риск умереть от последствий липосакции, таких как тромбоэмболия, жировая эмболия, реакция на эпинефрин и другие есть у 1 пациента из 5000. Это на 25% выше риска умереть в автомобильной аварии.

Обязательный перечень обследований

Для выяснения наличия или отсутствия противопоказаний к операции необходимо выполнить:

• общий анализ мочи, крови;
• коагулограмму (анализ на свертываемость крови);
• биохимический анализ крови (показатели работы печени, почек, электролиты);
• анализы крови на СПИД, вирусные гепатиты, сифилис;
• флюорография.

При наличии хронических заболеваний перечень обследований может быть расширен по усмотрению врача-терапевта, хирурга или анестезиолога.

Противопоказания к операции

Противопоказания для проведения липосакции и хирургической подтяжки внутренней поверхности бедра в большинстве своем идентичны, потому приведем в этой статье мы их только один раз.

К противопоказаниям относятся:

• проблемы со свертываемостью крови;
• болезни крови;
• онкология;
• любые острые и обострение хронических заболеваний;
• хронические заболевания, при которых нарушается функция и развивается недостаточность работы любого из внутренних органов;
• простудные и инфекционные заболевания;
• психические заболевания.

Выполнение процедуры

Независимо от того, какую из областей предполагается обработать, ту, которая ближе к паховой складке, или ту, которая ближе к колену, прокол кожи проводится в подколенной ямке. Область подколенной ямки отличается большой концентрацией крупных кровеносных сосудов и нервных стволов. Потому манипуляции в этой области требуют осторожности.

Выполняется под общим наркозом. По времени занимает около часа. Когда весь объем лишнего жира удален, прокол кожи обрабатывают антисептиком и заклеивают лейкопластырем.

Восстановительный период

Сразу после завершения операции на пациента одевают компрессионное белье. Носить его нужно будет минимум 2-3 недели.

Цель:

• уменьшение послеоперационного отека;
• уменьшение подвижности тканей, что облегчает боли;
• оказание компрессии (давления) на ткани, чтобы создать наилучшие условия для сокращения кожи и заживления послеоперационной раны.

Первые сутки пациент обычно проводит в стационаре. Но есть клиники, которые уже в день операции выписывают пациента домой, если позволяет его состояние и самочувствие. Обычно боли, онемение кожи в области проведения процедуры, проходят в течение максимум недели.

При необходимости можно принимать обезболивающие препараты. Отек, гематомы могут сохраняться до месяца. Только после того, как отек уменьшится, можно оценивать результаты.

Первое время отменяются:

• занятия спортом;
• тепловые процедуры, в том числе принятие ванны;
• посещение солярия;
• любые механические воздействия типа массажа или нанесения заживляющих кремов на область проведения процедуры.

В первые недели после липосакции врач может подобрать комплекс аппаратных процедур, которые уменьшают степень выраженности отека, ускоряют заживление, способствуют сокращению и лифтингу кожи.

Фото: физиотерапевтический аппарат Hivamat 200- Evident

Примером может быть реабилитационный курс на аппарате Химават 200 Эвидент.

Осложнения

• Снижение или полное исчезновение чувствительности кожи в месте проведения операции.

Как правило такое изменение чувствительности не носит стойкого характера и со временем чувствительность кожи восстанавливается.

• Повреждение поверхностных вен.

Повреждаются чаще всего мелкие ветви, отходящие от большой подкожной вены бедра. Полностью исключить такое осложнение практически невозможно, так как строение и расположение вен более вариативно, чем расположение артерий и других анатомических образований.

При повреждении вены ее перевязывают или закрывают ее просвет клипсой и продолжают операцию. Венозный отток в этом случае происходит по рядом расположенным венам.

• Появление повышенной чувствительности кожи.

Гиперестезия встречается примерно у 1% всех пациентов, перенесших липосакцию. Выраженность неприятных ощущений может быть разной степени. У некоторых пациентов повышенная чувствительность кожи сохраняется на всю жизнь.

1. Хронические боли в месте проведения липосакции.
2. Омертвение кожи.
3. Появление или усиление выраженности опущения или дряблости кожи.

Бывает в том случае, когда кожа не может сократиться настолько, чтобы обеспечить достаточную гладкость и упругость бедер.

• Нарушение оттока лимфы с формированием стойких отеков голени и стопы.

Под кожей бедер в толще жировой ткани проходит большое количество лимфатических сосудов, по которым лимфа оттекает к туловищу от всей ноги.

Если при проведении липосакции отток лимфы нарушается, то тканевая жидкость начинает скапливаться в области сначала стопы, а затем стопы и голени и образует мягкие отеки.

Обычно постепенно лимфоотток восстанавливается и отеки уходят.

Но в ряде случаев нарушение оттока лимфы может приобрести хронический характер, что приведет в конечном итоге к формированию элефантиаза (слоновости или выраженного отека ног).

• Анемия.

Может развиться в том случае, если объем удаляемой жировой ткани большой. Удаление жировой ткани сопровождается кровотечением, которое в некоторых случаях может быть очень интенсивным.

• Жировая эмболия.

Может развиться в тех случаях, когда липосакция осуществляется одновременно с подтяжкой кожи бедер или передней брюшной стенки. При этом жировая ткань попадает в кровеносное русло и может перекрыть просвет сосуда, нарушив кровоснабжение участка тканей.

• Изменение цвета кожи и послеоперационных рубцов.

В течение нескольких месяцев после операции может развиться пигментация кожи в месте проведения липосакции. Гиперпигментация может иметь стойкий характер, что требует ее удаления при помощи лазера или фототерапии.

• Эффект «стиральной доски».

Особенностью расположения жировых прослоек бедер, живота и подбородка является то, что жир в этих областях расположен прослойками, которые разделены фасциями – соединительно-тканными образованиями, по виду напоминающими тонкие пленочки. Те пласты жировой ткани, которые расположены в более глубоких слоях, отличаются скоростью обмена веществ, при котором накапливается жир быстро, а уходит крайне медленно, даже несмотря на значительное снижение массы тела.

Эта особенность определяется генетически. Именно потому очень часто эти области называют «жировыми ловушками».

В то же время наличие соединительнотканных прослоек требует от хирурга правильного выполнения процедуры. Так как удаление избыточного количества жира на разных уровнях может дать обратный эффект: вместо устранения косметического дефекта липосакция создаст еще один еще более заметный.

Если эффект «стиральной доски» все же сформировался, то потребуется повторная липосакция, которую в состоянии выполнить не каждый пластический хирург, чтобы исправить эффект «стиральной доски» и придать ножкам долгожданную гладкость. В некоторых случаях исправить дефект уже не представляется возможным.

Можно ли поправиться после липосакции

Набрать вес можно после любой операции. Если говорить о липосакции, то кроме проблемы лишнего веса пациент получит дополнительно еще и проблему непропорциональности тела.

Объем тела увеличивается потому, что под кожей и вокруг внутренних органов есть клетки жировой ткани и каждая из этих клеток увеличивается в объеме, накапливая в себе жир.

В тех местах, где проводилась липосакция, жировых клеток намного меньше, чем в остальных местах. Жировые клетки не восстанавливают свое количество в местах проведения липосакции.

А потому после того, как вес тела изменится, пациент может получить широкую спину, большой живот и увеличившиеся в объеме ягодицы, колени и голени. И с этим всем будут очень сильно контрастировать тонкие худые бедра.

В итоге вместо внешнего вида модели PlusSize можно получить значительный косметический дефект, который будет притягивать внимание ввиду своей необычности.

В настоящее время она рекламируется некоторыми московскими клиниками как абсолютно безопасный метод удаления излишнего жира и подтяжки кожи при помощи лазера без разрезов и рубцов.

Для выполнения процедуры используется тонкая трубка, которая вводится под кожу на заданную глубину. Через трубку в ткани подается лазерный импульс, который одновременно разрушает жировые клетки и запаивает кровеносные сосуды, что уменьшает риск развития кровотечения.

Поврежденные жировые клетки затем можно отсосать через канюлю, а можно дать им рассосаться самостоятельно. Самостоятельно выводится организмом объем жировых отложений не более 0,5 л.

Также лазерное излучение стимулирует образование коллагена и эластина в коже, что способствует ее лифтингу. Плюсами являются возможность выполнения ее под местной анестезией и короткий восстановительный период. Несмотря на заверения хирургов об абсолютной безопасности процедуры, перед ее назначением нужно пройти всестороннее обследование. Для этого метода действуют все те противопоказания, что и для других видов пластики бедер.

Безоперационная липосакция

Проводится на аппарате SplitFat System , который представляет собой холодный лазер. Под воздействием его импульсов в жировых клетках происходит стимуляция процессов выведения жира. Весь тот жир, который попадает в межклеточное пространство, выводится через лимфатическую систему.

Обычно курс состоит из 6-9 процедур. В зависимости от изначального веса тела за курс можно уменьшить объем бедер на 6-10 см. Чем больше вес – тем значительнее уменьшение объема.

Хирургическая пластика бедер

В настоящее время именно этот метод дает гарантированный эстетический результат, который сохраняется спустя годы.

Обследования и противопоказания

Отдельно останавливаться на этих двух пунктах мы не будем. Они совпадают с теми, которые приведены в этой статье для липосакции.

Виды пластики внутренней поверхности бедер

• Внутренняя (она же срединная).

Разрез при внутренней подтяжке бедер проходит по паховым складкам.

• Вертикальная.

Разрез проходит вертикально по внутренней поверхности бедра от паховой складки до колена.

• Комбинированная.

При этом метоле проведения подтяжки разрезы идут и по паховым складкам и по внутренней поверхности бедра вертикально.

Разрезы на коже формируют клин, сходящийся по направлению к колену. Участки кожи между разрезами удаляются, края раны стягиваются и сшиваются.

Способы фиксации краев кожи

Основная проблема как пациентов, так и пластических хирургов, заключается в том, что бедра являются очень подвижной зоной. И рубец, изначально расположенный в паховой складке, растягивается от постоянно оказываемого на него давления и смещается из паховой складки вниз на кожу бедра.

В данном разделе мы подробно рассмотрим несколько способов фиксации тканей, чтобы любой пациент, придя на консультацию, мог вести предметный разговор с хирургом и оценить вероятность получения отличного результата в зависимости от техники фиксации тканей после выполнения лифтинга кожи бедра. Сшивание краев кожной раны после удаления избытков кожи и подкожной жировой клетчатки.

На фото красными стрелками обозначена область расположения деформированного рубца. Если присмотреться, то можно увидеть, что рубец широкий, с неровными краями и рыхлый. Он расположен на большом удалении от паховой складки. С одной стороны, такой рубец превращается в косметическую проблему, так как демонстрировать его кому бы то ни было не хочется. Это касается и внутрисемейных отношений, и посещения общественных мест типа пляжа, бассейна и т.п.

С другой стороны, такой рубец деформирует область промежности. В некоторых случаях рубец может сместиться настолько, что паховые складки попросту сглаживаются.

Шансов того, что сшитая и ничем не фиксированная кожа не сместится, и что рубец не испортит внешний вид тела, никаких нет. Сшивание краев кожной раны и фиксация рубца к связке Колеса. Связка Колеса – это участок поверхностной фасции промежности, соединительно-тканного образования, которое крепится к костям таза. Пришитые к связке Колеса ткани оказывают на нее несвойственную нагрузку. В итоге связка растягивается и деформируется. Вместе с ней смещаются фиксированные к связке ткани, что негативно влияет на конечный результат операции.

На этом фото края кожи после удаления ее излишков сшиты и фиксированы к связке Колеса. В итоге рубцы растянуты. А зона промежности значительно расширена. В положении стоя в области промежности определяется неестественное расширение зазора между внутренними поверхностями бедер.

При таком способе фиксации тканей риск развития перерастянутых рубцов и смещения кожи промежности меньше, чем при первом описанном способе. Но и здесь риск получить выраженный косметический дефект велик.

Фиксация краев раны к надкостнице костей таза. Надкостница и кости таза – это абсолютно неподвижные образования, которые могут выдерживать значительные нагрузки. Потому фиксация краев раны к костям таза – это относительно новый и перспективный метод проведения подтяжки внутренней поверхности бедра.

Красным выделены участки костей таза, к которым будут пришиты ткани после удаления излишков кожи и подкожной жировой клетчатки. На фото вид рубцов после подтяжки внутренней поверхности бедра спустя два года после операции.

Послеоперационные рубчики тонкие и слегка белесоватые. Паховые складки сохранили свои естественные очертания. Самый эффективный в плане профилактики осложнений способ фиксации тканей. Но владеют им далеко не все пластические хирурги.

Смотрите фото до и после операции по уменьшению половых губ, и узнайте все об этом в статье - лабиопластика .

Как исправить кривые ноги без операции? Такой вопрос интересует всех у кого есть этот недостаток. Подробности .

Как проходит операция

По времени операция занимает порядка 2,5 часов.

Подготовительный этап

Операция обычно проводится в день поступления пациента в стационар. Более ранняя госпитализация не оправдана, так как все обследования можно сделать амбулаторно, а никаких подготовительных процедур не требуется. Применяется общий внутривенный или ингаляционный наркоз. На операционном столе пациенту придают гинекологическую позу: ноги разведены, подколенные ямки опираются на специальные упоры.

Разметка

Разметка наносится уже после того, как пациента вводят в состояние наркоза. Максимальная ширина удаляемого участка кожи в расправленном состоянии не должна превышать 8 см.

Ход операции

По разметке проводятся операционные разрезы. Избыток кожи между разрезами удаляется. Края раны сводят. Дно раны фиксируют нерассасывающими швами к лонным костям. На кожу накладывается двухрядный шов для того, чтобыне произошло небольшое опущение тканей в послеоперационном периоде. С этой же целью натяжение швов регулируют так, чтобы визуально сузить промежность. Обычно сужение не превышает 5 мм.

Видео: Подтяжка бедер

После завершения ушивания раны швы обрабатывают растворами антисептиков и закрывают стерильной повязкой. Некоторые пластические хирурги предпочитают заклеивать швы специальным клеем, что в последующем облегчает уход за раной и проведение гигиенических процедур пациентом. Сразу после обработки раны на пациента одевают компрессионное белье.

Реабилитационный период

В условиях стационара пациент проводит первые 2-3 суток после операции. Это необходимо для того, чтобы обеспечить правильный уход за областью послеоперационной раны, проследить за тем, чтобы не возникло ранних послеоперационных осложнений и осложнений наркоза.

Выписывают пациента из стационара в случае удовлетворительного состояния. В последующие 2-3 месяца необходимо будет посещать врача амбулаторно.

Если выполняется только подтяжка кожи бедер, то уже в день операции вечером или на следующее утро пациенту разрешается садиться, вставать, ходить. С первых суток проводятся гигиенические процедуры в области промежности.

Если выполнялась одновременно подтяжка и липосакция, то восстановительный период становится более длительным, а активные движения разрешают с более позднего срока. Связано это с тем, что во время проведения липосакции могут быть повреждены фасции, которые в норме поддерживают подкожно-жировой слой и через него кожу.

На третьи сутки в стационаре или дома разрешается принимать душ. В первую неделю может быть назначен комплекс реабилитационных процедур, таких, например, как LPG-помпаж. Спустя 10-14 дней после операции снимают швы. Боли в области раны, выраженный дискомфорт при движении, в положении сидя, при вставании может сохраняться несколько месяцев. Обычно состояние нормализуется настолько, чтобы выйти на работу, в течение 3-4 недель. Спустя месяц после операции можно начать заниматься спортом.

Осложнения феморопластики

• Появление грубых рубцов.

Самая частая причина развития таких рубцов в случае применения фиксации тканей к костям таза – трение. Если речь идет о швах, которые проходят по внутренней поверхности бедра вертикально, то это трение о шов компрессионного белья. А если о шве в паховой складке, то это трение шва о ткани промежности при ходьбе.

В обоих случаях могут развиваться в областях наибольшего трения небольшие ранки, которые при заживлении создают неровности рубца. Решается данная проблема на консультации у хирурга, который назначает повязки с заживляющими мазями или наложением вторичных внутрикожных швов.

• Развитие краевого некроза (омертвения) кожи.

Кровоснабжение кожи в области промежности относительно слабое. А натяжение краев кожи может быть очень значительным. В таких условиях кровоснабжение краевых участков кожи, образующих послеоперационный рубец, может быть нарушено. Участки кожи, в которых нарушено кровоснабжение, отмирают. Швы при этом расходятся.

В тех случаях, когда кровоснабжение не перекрывается полностью, может наблюдаться замедленное заживление послеоперационной раны с формированием растянутого гипер- или атрофического рубца.

• Инфицирование.
• Развитие гематомы, серомы.
• Нарушение оттока лимфы с формированием стойких отеков голени и стопы.
• Развитие асимметрии бедер и/или половых органов.
• Нарушения венозного оттока, тромбозы.

Если одновременно с пластикой выполняется липосакция, то к возможным осложнениям следует добавить и осложнения липосакции.

Цены

Фото до и после

Не только возрастные изменения нарушают естественные контуры бедра, порой индивидуальные особенности строения нуждаются в корректировке. В клинику «Бьюти Доктор» часто обращаются пациенты с жалобой на потертости кожи с внутренней стороны бедра: дискомфорт, боль, быстрая изнашиваемость одежды. Все эти проблемы призвана решить операция по подтяжке бедер.

Очень часто женщины предпочитают как можно дольше оттягивать момент операции, предпочитая ношение корректирующего белья, стараются скрывать недостатки под одеждой, но физический дискомфорт рано или поздно все равно дает знать о себе. Так зачем же отказывать себе в удовольствии надеть открытый купальник уже в этом сезоне?

Показания к операции

Потеря эластичности кожи

Значительное провисание с переходом на переднюю и заднюю поверхность бедра,

Эстетический дискомфорт.

Противопоказания

Определяет Ваш хирург на первичной консультации. Однако существует общий перечень заболеваний, когда операция по подтяжке бедер не рекомендуется:

Тяжелые формы заболеваний внутренних органов,

Психические расстройства,

Хронические заболевания в стадии обострения,

Нарушения свертываемости крови и сахарный диабет.

Операция

В процессе операции происходит усечение кожно-жирового лоскута в верхней части бедер. Принято различать несколько видов подтяжки бедер.

Внутренняя подтяжка бёдер (иногда ее еще называют серединной).

Разрезы выполняются в области паховой складки. Этот вид операции по подтяжке бёдер наиболее популярен, так как шов эстетически наименее заметен.

Вертикальная подтяжка. Хирург выполняет разрез от пахового изгиба до внутренней части колена. Этот метод решает проблему скопления значительного избытка жира и кожи, но рекомендуется не всем пациентам, так как шов на внутренней стороне бедра может быть очень заметен после заживления.

Наружная подтяжка. Разрез проходит от паха и через верхнюю часть бедра.

Спиральная пластика бедра. Рекомендуется при значительной потере веса. Надрез от ягодичной складки доходит до пахового изгиба в области примыкания бедра к лобку. В процессе хирургического вмешательства происходит одновременное формирование передней, задней и внутренней части бедра.

Лазерная липосакция. Одним из самых безопасных и малотравматичных методов подтяжки бедра является метод лазерной липосакции. В процессе операции хирург выполняет только небольшие проколы, которые заживают очень быстро. При помощи специального аппарата хирург обрабатывает проблемные участки кожи, удаляя жировые клетки, а затем натягивает кожу изнутри. В итоге — никаких швов, гладкая и упругая кожа (без бугров и неровностей), значительное снижение объема.

Обращаем Ваше внимание, что проведение операции «лазерная липосакция » возможно только квалифицированным хирургом. При нарушении технологии результат может быть крайне неудовлетворительным.

Анестезия

Подтяжка бедер выполняется под общим наркозом, в присутствии анестезиолога. Обязательным условием является предварительная консультация с анестезиологом клиники «Бьюти Доктор», а также предоставление всех необходимых анализов.

Восстановительный период

Занимает примерно 1-3 месяца. Для достижения результата необходимо ношение компрессионного белья по графику, который специально назначит для Вас врач.

Пациенты клиники «Бьюти Доктор» получают в подарок бесплатный восстановительный курс процедур на аппарате «Хивамат 200 Эвидент », который способствует скорейшему заживлению и снижению отечности.

Стоимость операции

Обращаем Ваше внимание, что в итоговую стоимость включен также необходимый перечень процедур по восстановлению после операции.

При единовременной оплате двух или более операций действует специальная цена .

Врачи, проводящие подтяжку бедер

З. Бытдаев	С. Харитонов

Фоторезультаты

Стройные, подтянутые ноги – мечта и зависть женщин, предмет восхищения и привлекательности для мужчин. Но чтобы покорить молодого человека одним покачиванием бедра, стоит здорово поработать. С и мышцами бедер все понятнее – они как минимум напрягаются при обыденных будничных нагрузках: ходьба, приседание на стул, бег.

Внутренняя же поверхность, как и , достаточно «ленивая» и чтобы она заработала, нужно очень постараться. Она задействована лишь при боковых махах и развороте бедра носком наружу.

Так сложилось эволюцией тела, что все лишние за день калории прилипают охотнее именно к нижней части тела. Чтобы быть стройной в ногах, недостаточно просто правильно питаться. Если нет возможности посещать тренажерный зал, обязательными являются самые эффективные упражнения для внутренней части бедра в домашних условиях, представленные ниже.

Внутренняя поверхность требует к себе более пристального внимания: совмещение кардио и силовых нагрузок . Кардио направляет силы нашего организма на сжигание жира. Комплекс силовых нагрузок приводит тонкую кожу внутренней стороны бедра в тонус и помогает убрать жир.

Осуществляя упражнения для похудения внутренней части бедра можно использовать гантели, утяжелители, фитбол, эспандер или гимнастическую ленту.

Разминка

Качественная разминка тела – основа продуктивной тренировки. Отличным будет начать разминаться с легкой кардио нагрузки – бег на месте, скакалка, прыжки. Не стоит пренебрегать тщательным разогревом суставов. Вращение носочков, коленей, тазовой части – обязательные точки проработки. Разминка должна длиться не менее 5-7 минут.

Топ 7 упражнений

После того, как вы хорошенько размялись, можно приступать непосредственно к тренировке. Представляем вашему вниманию лучшие упражнения для внутренней поверхности бедра. За одну тренировку выполните 3-4 упражнения. Количество необходимых подходов и повторений указана для каждого варианта отдельно.

1. Разведение ног в стороны лежа

Нагрузка в этом упражнении на необходимую нам зону, приводящие мышцы бедра, отлично задействуется при этом нижняя часть пресса. Отлично . Сложность — средняя, при необходимости может быть усложнено утяжелителями. Хорошо влияет на растяжку. Благотворно воздействует на половую систему, образовывая прилив крови к паховой области.

Техника выполнения:

1. Исходное положение – лечь на коврик на спину, руки расположены у тела, ноги вытянуты и подняты вверх на 90 градусов относительно пола;
2. Глубоко вдыхая медленно разводите ноги в стороны до максимально комфортной вам точки, задержитесь на несколько секунд ;
3. На выдохе медленно возвращайтесь в исходную точку.

Подробнее смотрите на видео:

Выполнять разведение следует начинать от 15-20 раз в 2-3 подхода, постепенно увеличивая нагрузку.

В конце проделывания разведения не лишним будет задержаться в позиции разведенных ног на 20-30 секунд , а потом немного попружинить мышцы.

Осторожно! Главное в разведении – аккуратность и неспешность, действия при излишнем рвении могут привести к растяжению связки.

1. Исходное положение – ноги шире ширины плеч, носки смотря в стороны, спина прямая, прогнута в пояснице, взгляд устремлен прямо перед собой;
2. На вдохе медленно опускаемся вниз до параллели к полу. Зависаем на несколько секунд;
3. На выдохе медленно возвращаемся в начальную позицию.

Обратите внимание! Это приседание сделается многофункциональным и действенным, если в нижней точке подняться на носочки. Усилия для сохранения координации увеличиваются, а также отлично нагружаются икры.

3. «Лук и стрела» — выпады в сторону

Упражнение, отлично растягивающее связки и воздействующее на внутреннюю часть бедер. Не сложное, усложняется гантелей в руке. Действует не только на необходимую нам область, .

1. Ноги шире ширины плеч, спина прямая, пресс напряжен, руки на поясе или перед собой, взгляд вперед;
2. Вдыхая, приземляемся в присед на правую ногу, колено доводим до 90 градусов, левая нога прямая, стопа плотно прижата к полу. Задерживаемся на секунду;
3. Возвращаемся в начальное позицию и совершаем выпад в другую сторону.

Применять выпады следует в 12-15 раз в каждую сторону на 2-3 подхода.

Важно! Хорошо разогрейте связки тазовой области перед выпадами. В противном случае возможно растяжение (а в худшем случае даже надрыв) связок.

4. Зажатие мяча

Статическое упражнение, основой которого является сокращение мышц и задержка в этом состоянии. Дополнительно к нужной нам зоне напрягаются мускулы ягодиц. Сложность небольшая, направлено на концентрацию и выносливость. Хорошее , уступающее по эффективности .

Техника выполнения:

1. Исходное положение – лежа на спине, колени согнуты, стопы плотно прижаты к полу. Разместить между ног в районе коленей мяч (от маленького резинового до среднего размера фитбола);
2. На вдохе с усилием сжать мяч и задержаться в такой состоянии на пару секунд;
3. На выдохе расслабить ноги, но при этом мяч не должен упасть.

Повторять такие действия нужно от 10-15 раз за 3-4 подхода.

Обратите внимание! Зажатие мяча так же можно исполнять сидя на стуле, диване, кресле. Правила исполнения те же. Только в случае исполнения сидя нужно следить за изгибом спины – прямая с подвернутой внутрь поясницей.

5. Махи ногами лежа на боку

Имеется несколько разновидностей махов. Ниже мы рассмотрим 3 вида. Каждое уникально амплитудой действия, силой сложности. Все они отлично прорабатывают внутреннюю поверхность бедра, подключая при этом ягодицы, внешнюю и заднюю части бедер. Помогают .

Вариант первый

Техника выполнения:

1. Исходное положение – лежа на боку, фиксация на локтях либо на бок, ноги прямые, одна располагается на другой;
2. На вдохе поднимаем верхнюю ногу как можно выше и фиксируем позу на несколько секунд;
3. На выдохе вернемся в начальную позицию. После реализации определенного количества раз на одну ногу, переворачиваемся на другой бок и исполняем махи аналогично.

Вариант второй

Техника выполнения:

1. Исходное положение – лечь на бок, фиксация на предплечье, нижняя нога выпрямлена вдоль тела, верхняя согнута в колене и лежит на нижней;
2. На вдохе выталкиваем колено согнутой ноги вперед;
3. На выдохе возвращаем в начальную позицию. По окончанию исполнения на одну ногу, переворачиваемся и делаем на другую.

Вариант третий

Техника выполнения:

1. Исходное положение – лягте на бок, нижняя нога прямая, верхнюю согнуть в колене и расположить перед корпусом, ее стопа плотно прижата к полу;
2. На вдохе отрываем от пола выпрямленную ногу;
3. Вы выдохе опускаем ногу на пол. Повторяем это упражнение и на другую ногу.

Можно включать в тренировку как несколько вариантов махов, так и выбрать один, наиболее вам полюбившийся.

Реализовывать нужно по 12-15 махов на одну сторону в 3-4 подхода. Усложнить можно прикрепив к ногам утяжелители.

В первом варианте исполнения можно использовать гимнастическую ленту, прикрепив ее вокруг ступней.

6. Махи ногами стоя

Для реализации этих махов вам может понадобится опора. Подойдет стул, спинка дивана, кресла, дверь или просто стена. Можно выполнять это движение и без опоры. Делать сам мах можно в двух направлениях – вперед-назад или вбок . При первом варианте нагружается так же передняя и задняя поверхность низа корпуса, а во втором – внешняя поверхность. Правила исполнения едины.

Техника выполнения:

1. Исходное положение – боком к опоре, положив на нее руку, спина прямая;
2. На вдохе отводим ногу вперед/вбок;
3. На выдохе возвращаемся назад.

Выполнять действия следует ритмично, чтобы мышцы как можно чаще сокращались, от чего и наступит результат. Более сложным упражнение можно сделать с применением гимнастической ленты. Она обладает хорошим сопротивлением, что придаст дополнительную нагрузку нижней части тела.

7. Ножницы

Действия, приводящие в тонус не только бедра, но и пресс. Сложность исполнения – средняя, на выносливость.

Техника выполнения:

1. Лежа на спине, прямые ноги вытянуты, руки расположены вдоль корпуса;
2. Сделав вдох, поднимаем ноги на 45 градусов к полу и делаем махи ногами, имитируя действия ножниц до отказа;
3. По истечению некоторого времени на выдохе опустите ноги на пол.

Выполнять ножницы желательно начинать с одной минуты в 2-3 подхода, постепенно увеличивая время задержки.

• Выполняя упражнения для внутренних мышц бедра на полу обязательно используйте гимнастический коврик , плед или хотя бы полотенце во избежание синяков;
• Не забывайте как про разминку, так и про заминку. Растяжка после тренировки уменьшит мышечную боль и поможет расслабиться;
• Между тренировками на одну группу мышц обязательно должен быть перерыв . Необходимо дать мускулам отдохнуть и восстановиться. Именно в этом случае можно рассчитывать на мышечный рост;
• Помочь «растапливанию» жира можно сбалансированным правильным питанием . Включите в свой рацион побольше воды, творог, жирную рыбу, курицу, индейку, овощи и фрукты и «спасибо» скажет вам не только фигура, но и весь организм в целом;
• Хорошим помощником от дряблости и целлюлита будут косметические средства . Как следует распарьте низ тела, обработайте кожу любым скрабом (покупной, молотый кофе/сахар/соль плюс гель для душа), разотрите щеткой или мочалкой, насухо вытрите и нанесите греющий/охлаждающий покупной крем от целлюлита, обернитесь пленкой и тепло укутайтесь. Если нет крема, смешайте косметическую глину с водой и добавьте в смесь пару капель эфирного масло мяты, корицы или гвоздики.
не только сжигает целлюлит, но и имеет для области таза;
• Ну и, разумеется, нельзя обойтись без и .

Выполняя простые правила и действия можно изменить жизнь до неузнаваемости. Просто возьмите в кулак волю и сделайте первую тренировку. Не завтра, а уже сегодня. И тогда не придется худеть к Новому году, дню рождения, лету. Вы будете неотразимы всегда!