Ano ang maaari mong kainin habang pumapayat. Paano kumain ng tama para pumayat. Mga produkto ng pagawaan ng gatas at pagawaan ng gatas

Ang pagkain at pagbaba ng timbang ay ang pangarap ng maraming mga batang babae na, sa pagtugis ng isang slim figure, ay madalas na nakakaranas ng pinakamahirap na diyeta. Siyempre, ang ilang linggo sa mga pipino lamang ay makakatulong na mawalan ng ilang kilo, ngunit pagkatapos ng gayong mga gutom, ang pagbaba ng timbang ay madalas na nagsisimula upang gantimpalaan ang kanilang sarili para sa kanilang pagdurusa ng mga buns at tsokolate. At, siyempre, ang timbang ay mabilis na bumalik.

Bilang karagdagan, ang gayong "paglukso" ay lubhang nakakapinsala sa katawan sa kabuuan at partikular sa metabolismo. Ang wastong nutrisyon para sa pagbaba ng timbang ay hindi nangangahulugang mahigpit na mga diyeta at episodic na pag-aayuno. Ito ay isang tiyak na paraan ng pamumuhay. At upang makakuha ng pagkakaisa at sa wakas ay makamit ang ninanais na laki, kailangan mong muling isaalang-alang ang iyong mga gawi at diyeta minsan at para sa lahat. Gayunpaman, ang mabuting balita ay ang wastong nutrisyon ay hindi nangangahulugan ng pagbibigay ng masasarap na pagkain at patuloy na pakiramdam ng gutom. Ngunit may ilang mga patakaran, at ang mga nais na mawalan ng timbang ay dapat magkaroon ng kamalayan sa kanila.

Magbawas ng timbang para sa mga benepisyong pangkalusugan

At sinusuportahan ng mga nutrisyunista ang kalakaran na ito. Sa kanilang opinyon, ang menu ng nutrisyon para sa pagbaba ng timbang ay dapat na iba-iba upang matanggap ng katawan ang lahat ng nutrients, bitamina at trace elements sa sapat na dami. Ngunit dapat din itong masarap, dahil ang patuloy na pagkapagod ng gutom at pagkabagot mula sa monotonous na walang lasa na pagkain ay hindi nakikinabang sa alinman sa psyche o sa katawan.

Mga prinsipyo ng nutrisyon para sa pagbaba ng timbang

Bago ka magsimulang mag-compile ng isang menu, kailangan mong maunawaan ang ilang mga prinsipyo ng malusog na pagkain. Isaalang-alang natin ang mga pangunahing:

Kumain ng kaunti at madalas

Pinakamainam na hatiin ang buong pang-araw-araw na diyeta sa 5 pagkain at kumain nang sabay-sabay, na ang huling pagkain ay dapat na 2-3 oras bago ang oras ng pagtulog. Ang ganitong sistema ay hindi pinapayagan ang katawan na magutom ng sobra - na nangangahulugan na hindi ka kakain nang labis. Ang fractional na nutrisyon para sa pagbaba ng timbang ay kailangang-kailangan.

Isuko ang fast food

Kabilang dito ang hindi lamang mga hamburger, kundi pati na rin ang anumang mga semi-finished na produkto, sausage, sausages, french fries, de-latang pagkain, shawarma at marami pa. Ang mga handa na pagkain ay napakataas sa mga calorie, naglalaman ng isang malaking halaga ng mga preservatives, artipisyal na mga kulay at lasa na nagbibigay ito ng isang pampagana na amoy at lasa, pati na rin ang mataba o maanghang na sarsa. Bilang karagdagan, sa mga fast food establishment, daan-daang servings ang ginawa sa parehong sinunog na langis na naglalaman ng mga carcinogens. Kung mayroon ka pa ring mga pagdududa, isipin ito - isang karaniwang hanay ng isang hamburger, isang baso ng cola at isang bag ng french fries ay 1200-1400 calories, iyon ay, halos araw-araw na allowance, ngunit sa parehong oras ay walang mga bitamina. , malusog na hibla sa gayong tanghalian at halos walang protina. Ngunit sa labis - puspos na taba at simpleng carbohydrates. Ang konklusyon ay malinaw.

Ngumunguya ng pagkain ng maigi

Napatunayan ng mga eksperimento na kung ngumunguya ka ng iyong pagkain nang humigit-kumulang 40 beses, maaari kang mawalan ng kaunting timbang nang hindi binabago ang iyong mga gawi sa pagkain. Kapag pinagsama sa isang malusog na diyeta, ang simpleng pamamaraan na ito ay gumagawa ng tunay na kamangha-manghang mga resulta. Ang lubusang ngumunguya ng pagkain ay mas madaling matunaw, bukod dito, sa kasong ito, kumakain tayo nang mas mabagal at ang utak ay tumatanggap ng signal ng pagkabusog sa oras, na nag-aalis ng panganib ng labis na pagkain.

uminom ng tubig

Ang tubig ay ang katalista para sa lahat ng proseso ng buhay. Dalawang litro ng malinis na inuming tubig sa isang araw ay makakatulong na mapabilis ang metabolismo, alisin ang mga toxin sa oras at maiwasan ang pagpapanatili ng likido - iyon ay, edema. Tandaan na ang konsepto ng "tubig" ay hindi kasama ang tsaa, kape, juice at iba pang inumin: halimbawa, itim na tsaa at kape, sa kabaligtaran, mag-dehydrate ng katawan, at ang mga juice ng prutas at inumin ay naglalaman ng asukal. Hindi ito nangangahulugan na ang juice ay hindi dapat inumin, para lamang sa katawan, ang juice ay mas pagkain kaysa likido.

Subaybayan ang iyong balanse

Para sa kalusugan, kagalingan at pagkakaisa, kailangan natin ng mga protina, taba, at carbohydrates. Ang tinatayang balanse ay 75 g ng mga protina: 60 g ng taba: 250 g ng carbohydrates: 30 g ng hibla. Ang pagkain ng protina ay kinakailangan para sa pagbuo ng tissue ng kalamnan, mga taba para sa wastong paggana ng utak at sistema ng nerbiyos, gayundin para sa balat, at ang mga carbohydrate ay nagbibigay sa atin ng enerhiya.

Pagkalkula ng pang-araw-araw na calorie na nilalaman ng mga natupok na produkto

Upang malaman kung gaano karaming mga calorie bawat araw ang kailangan mo, maaari mong gamitin ang isa sa mga formula ng pagkalkula ng calorie. Ang pinakakaraniwang ginagamit na formula ay Tom Venuto. Mukhang ganito:

66 + (13.7 × timbang sa kg) + (5 × taas sa cm) - (6.8 × edad) - para sa mga lalaki;

655 + (9.6 x timbang sa kg) + (1.8 x taas sa cm) - (4.7 x edad) - para sa mga babae.

Pina-multiply namin ang resultang figure sa pamamagitan ng koepisyent ng pisikal na aktibidad:

1.2 - laging nakaupo sa pamumuhay;

1.38 - katamtamang pisikal na aktibidad (pagsasanay, pagtakbo, paglangoy, mahabang paglalakad 1-3 beses sa isang linggo);

1.56 - mataas na pisikal na aktibidad (matinding pagsasanay sa sports 3-5 beses sa isang linggo);

1.73 - napakataas na pisikal na aktibidad (araw-araw na matinding pisikal na aktibidad);

1.95 - ang limitasyon ng antas ng pisikal na aktibidad (matinding araw-araw na pagsasanay, mahirap na pisikal na trabaho).

Ang resulta ay ang iyong pang-araw-araw na paggamit ng calorie, kung saan ang timbang ay hindi tataas o bababa. Ang menu ng diyeta para sa pagbaba ng timbang ay dapat maglaman ng mas kaunting mga calorie. Gayunpaman, hindi pinapayuhan ng mga doktor na bawasan nang husto ang calorie na nilalaman ng diyeta ng higit sa 20%, kung hindi, maaari mong makapinsala sa katawan at pabagalin ang metabolismo. Habang pumapayat ka, kailangang kalkulahin muli ang calorie intake.

Mga produkto para sa pagbaba ng timbang

Ang isang mansanas at isang chocolate candy ay naglalaman ng halos parehong bilang ng mga calorie. Gayunpaman, sa mga tuntunin ng malusog na pagkain, ang mga ito ay hindi sa lahat ng parehong bagay. Ang diyeta para sa pagbaba ng timbang ay dapat maglaman ng mga pagkaing mayaman sa mga bitamina at amino acid, pati na rin bawasan ang gutom at pabilisin ang metabolismo.

repolyo

Ang gulay na ito ay mayaman sa bitamina A, C, E, K at B bitamina, hibla, mayroon din itong maraming calcium, phosphorus, potassium, magnesium, iron, copper, zinc, manganese, fluorine. Sa lahat ng kayamanan na ito, ang repolyo ay naglalaman ng ilang mga calorie, ngunit ang katawan ay gumugugol ng maraming enerhiya sa pagproseso nito. Bilang karagdagan, maaari kang magluto ng maraming iba't ibang mga pagkaing may repolyo - mga salad, sopas, casseroles, meatballs, repolyo roll at marami pang iba.

Isda

Ang isda sa dagat ay naglalaman ng mga polyunsaturated acid - ang pinakamahalagang Omega-3 para sa katawan, pati na rin ang mga bitamina A, D, E at K. Ang isda ay halos perpektong protina. Ngunit ang pagprito sa isang malaking halaga ng langis ay nagpapawalang-bisa sa mga benepisyo, kaya mas mahusay na bigyan ng kagustuhan ang pinakuluang, steamed o inihurnong isda.

Chicory

Ang pinatuyong at giniling na ugat na ito ay minsang ginamit bilang murang kapalit ng kape, ngunit nitong mga nakaraang taon ay natagpuan itong malawakang paggamit sa pagpapababa ng timbang na nutrisyon. Naglalaman ito ng inulin, isang sangkap na nag-normalize ng mga proseso ng metabolic. Ang chicory ay kumikilos bilang isang banayad na diuretiko, nag-aalis ng labis na likido, pinapawi din nito ang pakiramdam ng gutom. Maaari kang uminom ng inumin mula sa chicory anumang oras ng araw - talagang lasa ito ng kape, ngunit walang caffeine dito.

Bakwit

Ang bakwit ay mayaman sa bakal, bitamina B1, B2, B6, PP, P, naglalaman din ito ng yodo, kaltsyum, posporus. Ang Buckwheat ay hindi lamang mabilis na saturates, tumutulong na panatilihing mas matagal ang pakiramdam ng pagkabusog, ngunit nagpapabuti din sa paggana ng digestive tract, at nagpapababa din ng mga antas ng kolesterol. Samakatuwid, ang sinigang na bakwit sa tubig ay isa sa mga paboritong pagkain ng mga modelo ng larawan at ballerina.

Muesli

Kung hindi mo gusto ang bakwit, kumain ng muesli. Ang mga ito ay ginawa mula sa buong butil na mga natuklap, kaya naglalaman ang mga ito ng maraming hibla, na nagiging sanhi ng mabilis na pagkabusog at nagpapabuti sa paggana ng bituka. Minsan ang mga mani, buto at pinatuyong prutas ay idinagdag sa muesli, na nagpapabuti sa kanilang panlasa, ngunit nagdaragdag ng mga calorie. Gayunpaman, ang mga variant ng muesli ay napaka-kapaki-pakinabang pa rin. Dapat mong iwasan ang mga cereal ng almusal na may mataas na nilalaman ng asukal, kasama ang pagdaragdag ng mga tina, lasa, preservatives, minatamis na prutas - wala silang kinalaman sa isang malusog na diyeta. Upang mawalan ng timbang, ang muesli ay dapat kainin para sa almusal, pagbuhos ng 5-6 na kutsara ng tuyong cereal na may mababang-taba na gatas o natural na yogurt.

Kalimutan ang tungkol sa mga produktong ito!

Hindi ka maaaring mawalan ng timbang nang hindi isinasakripisyo ang ilang masamang gawi. Suriin ang iyong menu at permanenteng ibukod ang mga sumusunod na produkto mula dito:

Mga sausage, sausage;
Mga matamis, jam, jam (ang natural na madilim na tsokolate lamang sa maliit na dami o jam na brewed gamit ang mga sweetener ay angkop);
Chip, crackers at iba pang meryenda;
Lahat ng pinirito (lalo na ang pinirito);
Margarine, pinong langis ng gulay. Kung hindi mo magagawa nang wala ang mga ito, palitan ng natural na mantikilya o olibo;
Puting tinapay at pastry;
Matamis na carbonated na inumin at nakabalot na juice;
kendi;
Salo, bacon, mataba na karne;
Pinausukang karne at atsara;
Mga matatabang sarsa, lalo na ang mayonesa.

Ano ang PP Diet? Ito ay, una sa lahat, ang pagdadaglat ng "tamang nutrisyon". Ang ideya ng paglikha ng gayong diyeta ay lumitaw laban sa backdrop ng pagkalat ng mga espesyal na diyeta na bahagyang naghihigpit o malubhang hindi kasama ang paggamit ng iba't ibang mga pagkain at tumawag, halimbawa, upang alisin ang lahat ng carbohydrates mula sa diyeta, kumain lamang ng mga likido, o kumain ng pinakuluang kanin na walang asin sa loob ng isang buong linggo. Ang ganitong mga diyeta ay nakakapinsala sa kalusugan, ipinakilala ang sistema ng pagtunaw at ang katawan sa kabuuan sa isang nakababahalang estado at nag-aambag sa mabilis na pagbabalik ng mga nawalang kilo sa pagtatapos ng panahon ng mga paghihigpit sa pagkain.

Ang isang malusog na diyeta, sa katunayan, ay idinisenyo upang mabigyan ang katawan ng lahat ng kinakailangang nutrients at trace elements at batay sa mga prinsipyo ng wastong nutrisyon. Gayunpaman, ang pagkain lamang ng tama sa gitna ng uso para sa mga diet ay "hindi uso", at ang PP (tamang nutrisyon) ay ipinakita bilang isang "PP diet para sa pagbaba ng timbang".

Larawan: Besedina Julia/Shutterstock.com

Laban sa backdrop ng pagkahilig para sa fast food, semi-tapos na mga produkto, isang kasaganaan ng mga pang-industriya na matamis, tumutulong ang PP na bumalik sa mga pangunahing kaalaman sa diyeta, na inilatag sa antas ng genetic. Ang isang tao ay nangangailangan ng isang tiyak na halaga ng mga protina, taba at carbohydrates bawat araw na may nilalamang calorie, na tinutukoy ng mga gastos sa enerhiya ng bawat partikular na organismo.

Ang lahat ng uri ng mga benepisyo ng pagkain ng sibilisasyon, mayaman sa mabilis na carbohydrates at taba, mga suplemento na nagpapasigla ng gana, ang binagong gawi sa pagkain ay nakakatulong sa mabilis na pagtaas ng timbang ng katawan. Kapag sinusunod ang mga prinsipyo ng PP, isang wastong sistema ng nutrisyon, ang labis na timbang ay hindi maipon. Ang pagbaba sa mga reserbang taba ay pinadali lamang ng pagtaas ng pagkonsumo ng enerhiya, iyon ay, pisikal na aktibidad sa katawan.

Posible na mawalan ng timbang sa PP kung ang pang-araw-araw na diyeta ay nagbibigay ng mga calorie sa isang mas maliit na dami kaysa sa kinakailangan para sa mga proseso ng physiological. Mayroong dalawang mga pagpipilian: kumain ng tama, obserbahan ang pang-araw-araw na caloric intake para sa katawan (kinakalkula depende sa ratio ng edad, taas, timbang ng katawan, kasarian at aktibidad) at dagdagan ang pisikal na aktibidad, o bawasan ang calorie intake.

Ang pinakamahusay na mga resulta ay matatagpuan sa mga nagpapabaya sa wastong nutrisyon bago ang diyeta at sobra sa timbang. Ang sistema ay batay sa pagpapalit ng mga pagkaing may mataas na calorie na may mababang halaga ng nutrisyon sa mga masustansyang pagkain at ang pagbubukod ng "snacking". Gayunpaman, ang PP ay hindi nagpapahiwatig ng isang matalim na paghihigpit sa mga bahagi at dami ng pagkain, kaya hindi ka dapat madala sa pagpapalit ng isang nakakapinsalang hamburger ng isang buong trout.

Kapag sinusunod ang mga patakaran at kinakalkula ang calorie na nilalaman ng PP, ang diyeta ay nakakatulong na mabawasan ang timbang sa average na 4-6 kg bawat buwan, depende sa mga paunang parameter.

Mayroon bang anumang benepisyo sa PP?

Walang alinlangan, ang wastong nutrisyon ay nakakatulong sa pagpapanatili at pagpapanumbalik ng kalusugan. Ang menu para sa linggo ay naglalaman ng mga produkto na nagbibigay ng mga pangangailangan ng katawan sa parehong nutrients at bitamina at mineral.

Ang diyeta ay maaari ding magsama ng mga pagkain at pagkaing nakakatulong na matugunan ang tumaas na mga pangangailangan para sa ilang mga sangkap, na nagbabalatkayo bilang isang pagnanais na kumain ng "junk" na pagkain. Matagal nang napatunayan ng mga mananaliksik na ang pagnanasa para sa ilang uri ng pinggan at produkto ay hindi palaging nangangahulugan ng kakulangan ng mga elemento ng bakas na nasa mga pagkaing ito. Kaya, halimbawa, ang pag-ibig sa mga carbonated na inumin ay hindi nagpapahiwatig ng kakulangan ng carbohydrates, ngunit tinatakpan ang kakulangan ng paggamit ng calcium sa pagkain, at kinakailangang itama ito hindi sa Coca-Cola, ngunit sa mga produkto ng pagawaan ng gatas.

Ang pagpapalit ng mga produkto ay nagpapahintulot sa iyo na mababad ang katawan ng mga mahahalagang elemento ng bakas at maiwasan ang "pagkasira" mula sa diyeta.

Diyeta "tamang nutrisyon": mawalan ng timbang nang tama

Tulad ng lahat ng mga diyeta, sikat o medikal, may mga pangunahing prinsipyo. Hindi nila sinasalungat ang mga alituntunin ng isang malusog na diyeta, sa kabaligtaran, sila ay pangunahing batay sa kanila. Ang ilan sa mga prinsipyo ay kailangang ayusin ayon sa mga katangian ng katawan at bagong pananaliksik sa medisina at nutrisyon, ngunit ang diyeta na ito ay nagbibigay-daan para sa mga maliliit na pagkakaiba-iba at maaaring iakma sa mga pangangailangan ng isang partikular na tao.

Mga prinsipyo ng PP:

ang pagbubukod ng mga convenience food, fast food, carbonated na inumin, pang-industriya na matamis, sausage, de-latang pagkain, chips, halos lahat ng produktong inihanda sa labas ng bahay at walang tamang ratio ng mga protina, taba at carbohydrates. Mahigpit na ipinagbabawal na kumain ng pagkain na may glutamate additives, sugar substitutes o kasaganaan nito;
paghihigpit ng asin;
araw-araw pagkatapos matulog, una sa lahat, kailangan mong dahan-dahang uminom ng 200-300 ML ng maligamgam na tubig;
ang mga pinggan ay pinasingaw, inihurnong, pinakuluan, nilaga. Ipinagbabawal ang pritong pagkain;
ang ikalimang bahagi ng diyeta ay binubuo ng mga sariwang prutas at gulay;
halos ganap nilang inalis ang mabilis na carbohydrates, pinapalitan ang mga ito ng mabagal na carbohydrates: cereal (hindi instant), tinapay (buong butil o wholemeal), premium pasta, unsweetened gulay. Ang mga berry, prutas at pulot - pinagmumulan ng mabilis na carbohydrates - ay kasama sa mga pagkain sa umaga at hapon;
ang kabuuang dami ng mga protina ng hayop ay kinakalkula ng timbang ng katawan: 1 g ng protina ay dapat ibigay araw-araw sa bawat 1 kg ng timbang;
ang dami ng likido (mas mabuti ang tubig at mga herbal na tsaa, hindi matamis na inuming prutas, compotes) ay hindi bababa sa 2 litro bawat araw, na may ipinag-uutos na baso ng maligamgam na tubig 30 minuto bago ang bawat pagkain;
ang mga pagkaing karbohidrat ay ibinahagi para sa paggamit sa unang kalahati ng araw, protina - sa pangalawa;
ang paggamit lamang ng polyunsaturated fats ay inirerekomenda: olive, linseed oil, isda (salmon, trout), buto, mani, avocado, atbp. Ang kabuuang dami ay 1/5 ng pang-araw-araw na diyeta;
pagkain - 4-5 beses sa isang araw, na may maximum na panahon sa pagitan ng mga pagkain na 4 na oras. Ang huling pagkain ay 3 oras bago ang oras ng pagtulog. Posible ang mga meryenda (hindi hihigit sa 2 beses sa isang araw, kabilang sa mga karaniwang pagkain, halimbawa, 200 g ng kefir o isang unsweetened na mansanas);
ang mga pinggan mula sa patatas at pasta ay hindi pinagsama sa protina;
dapat kang kumain nang sabay-sabay, nang walang kasamang mga aktibidad (panonood ng TV, paglalaro ng mga laro sa computer, pakikipag-usap sa telepono, atbp.), nginunguyang mabuti, dahan-dahan: nakakatulong ito sa mas mahusay na pagsipsip ng pagkain at mas mabilis na pagkabusog.

Wastong nutrisyon: menu

Larawan: Foxys Forest Manufacture/Shutterstock.com

Walang mahigpit na menu sa wastong sistema ng nutrisyon. Ang wastong nutrisyon ay isang diyeta na nagsasangkot ng buong pagkain na may pagsunod sa mga prinsipyo at pagbubukod ng mga nakakapinsalang pagkain. Ang bawat tao, na may wastong nutrisyon, ay pumipili ng pangunahing at kasamang mga pagkaing pinaka-angkop sa diyeta para sa kanya at sa kanyang mga miyembro ng pamilya.

Wastong nutrisyon: isang halimbawa para sa pagbaba ng timbang sa loob ng isang linggo

Sa wastong nutrisyon, ang menu para sa isang linggo para sa layunin ng pagbaba ng timbang ay pinagsama-sama batay sa mga parameter at katangian ng isang tao. Gayunpaman, may mga halimbawa ng badyet ng mga plano at diyeta na may wastong nutrisyon. Kaya ano ang maaari mong kainin?

pagkain/araw	Unang pagkain	Pangalawang pagkain	Pangatlong pagkain	Intermediate (pangalawang almusal, meryenda sa hapon)
Lunes	Buong butil na tinapay, keso, gulay, berdeng tsaa	Pinakuluang karne, steamed vegetables (cauliflower, green beans), sabaw ng rosehip	Ang broccoli na inihurnong may keso, pinakuluang itlog, mint tea	Isang baso ng kefir
Martes	Yogurt, salad ng gulay, mansanas. inuming chicory	Vegetable puree soup (walang patatas), inihurnong karne. Mineral water pa rin	Pinakuluang salmon, brown rice. Unsweetened fruit drink	Prutas
Miyerkules	Steamed o baked omelet, herbs, orange, tsaa	Mga steamed veal meatballs, nilagang beans, salad ng gulay. Bagong piniga na katas ng prutas	Cottage cheese casserole, unsweetened apple, vegetable juice	Kefir
Huwebes	Salad ng gulay, cottage cheese toast, tsaa	Buong butil na pasta, salad ng gulay, pinatuyong prutas na compote	Mga cutlet ng isda, steamed broccoli, tsaa	Apple
Biyernes	Oatmeal na walang asukal, may mantikilya, mansanas at kanela, katas ng prutas	Pumpkin na sopas na may linga, inihurnong manok, salad ng gulay, tsaa	Pinakuluang pabo, nilagang karot, juice	Yogurt, ryazhenka
Sabado	Inihurnong patatas na pinalamanan ng cottage cheese at herbs, fruit juice	Inihurnong isda na may pinakuluang bigas, berdeng salad na may mga kamatis, tsaa	Cottage cheese (hanggang sa 6% na taba, 150 g), mga prutas na hindi matamis, tsaa	Apple
Linggo	Toast na may itlog, keso at kamatis, gulay, juice	Steam veal, inihurnong patatas, salad ng gulay, tsaa	Steamed omelette na may green beans, unsweetened fruit	Kefir

Pagbagay sa diyeta

Depende sa mga layunin at posibilidad, ang menu ay maaaring maipon sa pamamagitan ng pagpapalit ng mga produkto sa naaangkop na mga tuntunin sa nilalaman ng calorie at komposisyon, pagdaragdag at pagbubukod ng mga pagkaing pinili ng indibidwal.

Gaano katagal ang isang diyeta na may wastong nutrisyon?

Ang diyeta na ito ay hindi nagpapahiwatig ng limitasyon sa oras. Kapag lumilipat mula sa isang magulong diyeta patungo sa mga prinsipyo na naaayon sa wastong nutrisyon, dapat tandaan na ang ganitong uri ng pag-uugali sa pagkain ay isang natural, kagustuhan na pagpipilian na nagbibigay ng katawan at nakakatugon sa mga pangangailangan nito. Matapos ang isang panahon ng pag-abot sa nais na timbang ng katawan, ang isa ay hindi dapat bumalik sa nakaraang estilo ng pagkain, ang sistema ng nutrisyon para sa diyeta na ito ay ginagawang madali at kasiya-siya na sumunod sa mga patakaran nito sa buong buhay.

Mga paghihigpit sa medikal na diyeta

Walang diyeta na angkop at "tama" para sa lahat at sa lahat. Ang iba't ibang mga kondisyon sa kalusugan, sakit, mga paghihigpit ay pumipilit sa iyo na sumunod sa iba't ibang mga patakaran at menu. Gayunpaman, sa pangkalahatan, ang diyeta na ito ay itinuturing na pinaka "malusog" at pinaka-naaangkop sa mga kinakailangan ng katawan.

Magandang araw, mahal kong mga mambabasa. Para sa marami, ang pagbaba ng timbang ay nauugnay sa isang round-the-clock na pananatili sa gym at isang hunger strike. Oo, ang ehersisyo ay may kapaki-pakinabang na epekto sa mga form. Ngunit ang pinakamahalagang bagay ay kung ano ang iyong kinakain at kung paano ka nagluluto. Samakatuwid, nagpasya akong pag-usapan kung ano ang kailangan mong kainin upang mawalan ng timbang. Ang tamang diyeta ay makakatulong upang magpaalam sa labis na timbang nang walang labis na kahirapan, nang hindi nakakapinsala sa katawan.

Sasabihin ko sa iyo ang isang lihim - kapag nakikipaglaban para sa isang slim figure, isang malaking bilang ng mga produkto ang pinapayagan. Gayunpaman, kailangan mong maging seryoso tungkol sa pagpili ng pagkain na iyong ubusin. Kapag pumapayat, ang mga pagkain na nagpapabilis ng metabolismo ay napakabuti. Para sa mga detalye sa kung ano ang maaari mong matamasa, basahin ang artikulong "". Dito ay maikling pag-uusapan ko ang tungkol sa bawat pangkat ng pagkain.

Mga cereal

Ang pangkat ng pagkain na ito ay mayaman sa mga hibla ng halaman, na kapaki-pakinabang para sa ating digestive system at. Salamat sa kanila, ang isang pakiramdam ng kapunuan ay mabilis na pumasok at ito ay tumatagal ng mahabang panahon.

Bilang karagdagan, ang pagkonsumo ng mga cereal ay kapaki-pakinabang dahil ang katawan ay puspos ng mahahalagang elemento. Kabilang dito ang phosphorus, zinc, magnesium, niacin, iron, selenium, atbp. Ang mga sangkap na ito ay may kapaki-pakinabang na epekto sa katawan. Kasama, pinapabilis nila ang metabolismo.

bakwit;
bigas (kayumanggi, itim at pula ay lalong mabuti);
rye;
oats;
barley.

Karne at isda

Ito ay isang mahalagang protina, kaya kinakailangan para sa pagbuo ng kalamnan tissue. Ang pagtanggi sa karne sa panahon ng pagbaba ng timbang ay humahantong sa akumulasyon ng adipose tissue at ang sabay-sabay na pagkawala ng kalamnan. Gayunpaman, ang katawan ay gumugugol ng maraming enerhiya sa pagtunaw ng karne. At pagkatapos ng gayong pagkain nakalimutan mo ang pakiramdam ng gutom sa loob ng mahabang panahon.

Pinapayuhan ng mga Nutritionist na bigyan ng kagustuhan ang mga walang taba na karne - manatili sa karne ng baka, kuneho, manok o pabo. Magdagdag din ng mga itlog sa iyong diyeta.

Ang ilang mga eksperto sa pagbaba ng timbang ay naniniwala na ang pinakamahusay na karne ay isda mula sa malamig na tubig. Ito ay mayaman hindi lamang sa mga protina, kundi pati na rin sa yodo at. Ang mga elementong ito ay mahalaga para sa normal na paggana ng thyroid gland, na responsable para sa bilis ng mga proseso ng metabolic. Pumili ng . Halimbawa, flounder, tuna, bakalaw, pollock, atbp. At huwag kalimutan ang pagkaing-dagat. Isama ang hipon at pusit sa iyong diyeta.

Pagdating sa protina, huwag mag-alala tungkol sa paglipas ng 20-30 gramo sa isang pagkakataon. Masanay na siya mamaya. Kamakailan lang ay nagbasa ako ng isang artikulo, kaya doon ay nag-aalok sila ng higit pang pagkain. Isama ang anumang protina sa bawat pagkain.

Mga gulay

Ang pangkat ng pagkain na ito ay mababa sa calorie. Gayundin, ang mga gulay ay mayaman sa hibla, ang panunaw kung saan ang katawan ay gumugugol ng malaking halaga ng enerhiya. Ang mga hibla ng gulay ay nagpapabuti sa paggana ng digestive tract at gawing normal ang metabolismo. Bilang karagdagan, hindi pinapayagan ng hibla na ganap na masipsip ang mga taba na kasama ng pagkain.

repolyo (kuliplor, puting repolyo, brokuli);
mga kamatis;
mga pipino;
paminta;
utak ng gulay
singkamas;
kintsay (ugat), atbp.

Mga prutas

Karamihan sa mga prutas ay mababa sa carbohydrates. Samakatuwid, wala silang gaanong epekto sa mga antas ng glucose sa dugo. At ang mga prutas ay mayaman din sa hibla, ang mga benepisyo na nasabi ko nang dalawang beses sa itaas 🙂

Ang pagbaba ng timbang ay maaaring kumain ng:

suha,
mansanas,
abukado,
granada,
peras,
kiwi,
mga milokoton,
pomelo at iba pang prutas.

Ang artikulo ay naglalaman ng mga simpleng tip mula sa isang nutrisyunista na magtuturo sa iyo kung paano kumain ng tama upang mawalan ng timbang, pangkalahatang mga rekomendasyon, ang pinakakaraniwang pagkakamali at maling akala.

Alimentary (mula sa Latin na alimentum - pagkain, nutrisyon) - ito ang nakukuha natin sa bibig. Sa 95% ng mga kaso kinakain natin ang problema.
Ang mga endocrine disorder ay nangyayari sa 3-4% ng mga kaso.
Ang iba't ibang mga sakit sa neurological at iba pang mga sanhi ay nangyayari sa 1%.

Sa madaling salita, sa 95% ng mga kaso, ang problema ay nagmumula sa labis na papasok na enerhiya sa ating mga gastos sa enerhiya.

Ang mga gastos sa enerhiya ay napupunta sa dalawang paraan:

BX. Magkano ang ginagastos ng ating katawan upang mapanatili ang mahahalagang aktibidad nito sa pahinga (humiga, umupo, manood ng TV). Ang dami ng enerhiya na natupok ay indibidwal. Kinakalkula: kababaihan 0.9 kcal / kg, lalaki 1 kcal / kg ng timbang.
Pisikal na Aktibidad.

Hindi ka makakain ng mas mababa sa iyong pangunahing metabolismo.

Talaan ng pagkonsumo ng enerhiya ng mga organo at tisyu ng katawan

Kapag tumaas ang basal metabolism:

Kapag nakakakuha ng mass ng kalamnan.
sa mga nakababahalang sitwasyon.
Sa pagtaas ng temperatura ng katawan at kapaligiran (mahilig sa paliguan).
Sa aktibong paglaki.

Ano ang nagpapababa ng metabolismo:

Edad. Ang aming gawain ay suportahan ang metabolismo sa pamamagitan ng pisikal na aktibidad.
Pagpapasuso.
Mga sakit sa endocrine.
Pagkagutom. Lahat ng gutom diet na.

Ang formula para sa pagkalkula ng basal metabolic rate (BMO), kung saan ang M ay timbang ng katawan:

Kapag ang isang tao ay kumain ng higit sa kanilang ginagastos, mayroong isang calorie surplus. Halimbawa, ang pagkain ng dagdag na 200-300 kcal ay napakadali. Nakahiga sila sa mga produkto na hindi natin itinuturing bilang pagkain.

Sinong nagsabing masamang uminom ng isang basong gatas? Ang mga ito ay ang parehong 300 kcal ng enerhiya, iyon ay, kalahati ng isang cheeseburger o isang hamburger. Ang gatas, kefir ay pagkain din. Kadalasan, ang isang baso ng kefir na lasing sa gabi ay itinuturing na isang pandiyeta na produkto. Ngunit kung ang baso na ito ay lumampas sa pang-araw-araw na rasyon, ito ay sobra na sa mga calorie.

Ang pang-araw-araw na paghahanap ng 200 kcal ay humahantong sa isang hanay ng 8 kg bawat taon.

Paglabag sa diyeta

Mga uri ng mga karamdaman sa pagkain, na nangyayari sa 60% ng mga taong sobra sa timbang:

Pagkain para sa kumpanya. Halimbawa, isang babae ang naghapunan sa alas-singko. 9pm dumating ang asawa. Ang asawa ay kumakain ng pangalawang hapunan para sa kumpanya.
Emosyonal na "pag-inom ng pagkain". Ang pagkain ng stress, pinapalitan ang pag-ibig ng isang masarap na produkto. Ang asukal ay nagpapasigla sa mga morphine zone sa ating utak, tulad ng ginagawa ng droga. Ang kamay, tulad ng isang adik sa droga at alkohol, ay umaabot sa kasiyahang ito. Hindi na kailangang magbasa ng mga libro, pumunta sa teatro, maglaro ng sports, bumuo ng mga relasyon, maghanap ng mga mapagkukunan ng kagalakan. Kinuha ko ito at kinain. Mahal mo ang iyong sarili sa isang minuto, pagkatapos ay kinasusuklaman mo ang iyong sarili buong gabi.
Mga paghihigpit na paglabag - "dietary depression". Ito ay nangyayari sa mga taong nasa diyeta sa lahat ng oras, nililimitahan ang kanilang sarili, natutulog na may mga iniisip tungkol sa pagkain. Ang ganitong mga tao ay hindi maaaring tumigil, pagsamsam sa goodies. Sa pagsasagawa, lumalabas ang isang masakit na pagtatangka na mawalan ng timbang upang kumain ng mga cake at buns. Ang ugali ng tamang pag-uugali sa pagkain ay hindi nabuo.
paroxysmal disorder. Halimbawa, "night priestess". Isang beses na hindi mapigil na labanan ng labis na pagkain. Biglang gusto ko - napasandal ako sa pagkain at hindi ko na napigilan.

Tungkol sa pagkain sa gabi: ang benchmark ay dapat na isang average ng 3 oras bago ang oras ng pagtulog. Hindi ito nangangahulugan na kung matutulog ka ng 1 am, maaari kang kumain ng 10 pm. Ito ay kinakailangan upang bumuo sa oras kung kailan ang karaniwang tao ay dapat matulog. Ibig sabihin, 11 - 3 = 8. Sa isip, ang pinakahuling pagkain ay 8 pm.

Lahat ng bagay sa buhay ay malayo sa ideal. Kinakailangang maghanap ng mga kompromiso. Halimbawa, mag-iwan ng mga libreng calorie para sa isang baso ng kefir, isang bagay na protina. Kahit na hindi ka natutulog, ang iyong katawan ay natutulog na. Sa mga hindi nakaiskedyul na pagkain, binibigyan namin siya ng dobleng pagkarga, na lumilikha ng stress.

Ang pagiging sobra sa timbang ay humahantong sa maraming problema.

Madalas mong marinig ang pariralang "Wala akong pera para sa isang diyeta." Ang pagkakaroon ng labis na timbang ay nangangailangan ng mas maraming pera at pamumuhunan sa iyong sarili - ngayon at sa hinaharap sa loob ng 10-20 taon. Ang lahat ng ito laban sa background ng sikolohikal na kakulangan sa ginhawa, isang pagbawas sa kalidad ng buhay.

Paano matukoy kung mayroong labis na timbang

Nakamamatay na quartet:

Sukat ng baywang. Ang mga lalaki ay higit sa 94 cm, ang mga babae ay higit sa 82 cm.
Ang antas ng asukal sa pag-aayuno ay higit sa 5.5 mmol/L.
Ang antas ng presyon ay higit sa 120/80 mm Hg. Art. (135/85 sa mga taong may kagalang-galang na edad).
Ang antas ng kolesterol ay higit sa 5 mmol/l. Triglycerides higit sa 1.7 mmol / l.

Kung ang hindi bababa sa isa sa mga tagapagpahiwatig ay nadagdagan, ang panganib ng kamatayan ay tataas ng 10-15% sa susunod na 10 taon (at kung lahat ng apat, pagkatapos ay hanggang sa 60%).

3 madaling indicator kung kailan mo masusukat ang iyong sarili at maunawaan kung ikaw ay sobra sa timbang o hindi.

Gaano katagal upang mapanatili ang timbang upang ito ay maging iyong pangunahing at ang metabolismo ng katawan ay umaayon dito.

Kung nakamit mo ang ninanais na resulta sa loob ng 2-3 buwan (ang iyong layunin ay 5 kg) at nakakarelaks, bumalik sa dating paraan ng pamumuhay, pagkatapos ay babalik ang timbang. Kailangan mo ng hindi bababa sa isa pang 2-3 buwan upang pagsamahin ang tagumpay. Sa karaniwan, kung magkano ang kanilang naabot, napakaraming kailangang ayusin. Pagkatapos ang timbang ay magiging isang bagong normal.

Paano mawalan ng timbang sa bahay

Pangunahing direksyon:

Ang kinakailangang mental na saloobin at disiplina sa sarili. Kailangan mong nais na ibalik ang iyong timbang sa normal.
Bawasan ang pang-araw-araw na diyeta na mayroon ka sa kasalukuyan ng 500-600 kcal.
Lumikha ng pinaka balanseng diyeta para sa mga protina, taba, carbohydrates, bitamina at mineral.
Sapat at sapat na regimen sa pag-inom.
Pagsunod sa regimen at alituntunin ng pagkain.
Ayusin ang isang karampatang detoxification ng katawan.
Suporta para sa nervous system.
Normalisasyon ng balanse ng endocrine. Lalo na para sa mga nabigo na makamit ang isang positibong resulta sa mga nakaraang talata.

Binabawasan namin ang mga calorie

Paano mo mababawasan ang iyong calorie intake?

Mga bitamina at mineral para sa pagbaba ng timbang

Bato sa ilalim ng tubig. Sa isang pagbawas sa calorie na nilalaman ng pang-araw-araw na diyeta, ang paggamit ng mga kapaki-pakinabang na nutrients ay palaging bumababa.

Kung wala kang gagawin tungkol dito, makakakuha ka ng:

Masamang pakiramdam.
Pagkahilo.
Kawalang-interes.
Masama ang timpla.
Nabawasan ang metabolismo.
Mga pagkasira.

Madalas itong nararamdaman ng mga batang babae na nagdidiyeta. Kinakailangan na umupo sa diyeta na kung saan posible na umupo sa buong buhay. Kinakailangan din na pagyamanin ang diyeta na may mga bitamina at mineral.

Kapag pinili mo ang mga masusustansyang pagkain, pinayaman ang diyeta sa lahat ng mga materyales sa pagtatayo para sa katawan, ang iyong cell ay kumain ng sapat at hindi nagpapadala ng mga senyales sa utak na ito ay gutom. Kung may kulang man lang siya, nagpapadala ng signal ang cell. Kung gayon napakahirap labanan ang tukso. "Kumain ka na! Kulang ako sa bitamina A, isang bitamina B."

Listahan ng mga bitamina at mineral na makakatulong sa atin dito:

Smart Meal (cocktail).
linya ng Solstikov.

Dapat kumpleto ang pagkain. Nagbibigay kami ng espesyal na pansin sa mga mineral. Sa pagbaba ng timbang ng katawan, madalas nilang pinag-uusapan ang tungkol sa mga protina, taba at carbohydrates, ngunit bihira tungkol sa mga mineral.

Mayroong ilang mga mineral, kung wala ang pagkakaisa ay imposible:

Chrome . 70% ng mga taong sobra sa timbang ay kulang nito. Ang mga pasyente na may diabetes mellitus sa 80% ng mga kaso ay may binibigkas na kakulangan ng elemento ng bakas. Ang Chromium ay responsable para sa metabolismo ng karbohidrat. Ang kakulangan ay isa sa mga dahilan para sa pagbuo ng insulin resistance. Itinataguyod ng Chromium ang pagproseso ng taba sa carbohydrates, ang pagkasunog ng taba. Binabawasan ang mga antas ng kolesterol. Nakikilahok sa gawain ng mga kalamnan, na nagpapalakas sa kanila.
Iodine upang mapanatili ang normal na function ng thyroid.
Kaltsyum. Pinapabilis ang metabolismo. Nagpapabuti sa paggana ng mga kalamnan, nervous system at nagpapababa ng kolesterol. Ito ay bahagi ng hormone na calcitriol, na nagpapalit ng taba sa enerhiya.

Ang mga Amerikanong siyentipiko ay nagsagawa ng mga pag-aaral na nagpapatunay: ang mga taong hindi maaaring mawalan ng timbang ay may malinaw na kakulangan ng calcium at, bilang isang resulta, calcium triol. Binigyan sila ng karagdagang calcium sa dosis na 1000 mg sa loob ng tatlong buwan, at sinimulan ang proseso ng pagtunaw ng taba.

Magnesium. Nakikilahok sa pagpapanatili ng normal na antas ng glucose. Nagbibigay ng katahimikan ng sistema ng nerbiyos (isa sa mga sanhi ng labis na pagkain ay ang pagkain ng stress).

Maaari ka bang makakuha ng calcium mula sa pagkain lamang? Itinuro sa amin na isipin na ang calcium ay nagmumula sa mga produkto ng pagawaan ng gatas.

Upang makakuha ng pang-araw-araw na dosis ng calcium, kailangan mong uminom ng isang litro ng gatas o isang litro ng kefir, o kumain ng 1 kg ng cottage cheese bawat araw. Ngunit dahil sa calorie na nilalaman ng mga produktong ito, kailangan namin ng hindi hihigit sa isang baso. Oo, at hindi talaga isang kilo ng cottage cheese ang maaaring kainin araw-araw.

Karamihan sa calcium sa keso, linga, mani. Ang mga ito ay napakataas na calorie na pagkain at dapat na limitado sa 30 gramo.

Kung walang karagdagang mapagkukunan ng calcium sa anyo ng mga pandagdag sa pandiyeta, halos imposible na mabayaran ang kakulangan ng calcium.

Wastong regimen sa pag-inom

Ang tubig ay dapat inumin 30-40 ml bawat 1 kilo ng timbang ng katawan. Ngunit hindi hihigit sa 3 litro bawat araw.

Paano uminom ng tubig. Sa umaga nagising kami, bumangon, uminom ng 1-2 baso ng tubig sa walang laman na tiyan. At mas maganda sa Chlorophyll, pwede sa lemon, pwede sa Aloe Juice. Pagkatapos ay isang baso ng tubig bago ang bawat pagkain. 5 pagkain - 1 litro na. Maipapayo na huwag uminom ng tubig sa panahon ng pagkain at hindi bababa sa 40 minuto pagkatapos, kung hindi, ang kahusayan ng panunaw at pagsipsip ng pagkain ay nabawasan.

Tulad ng para sa "tubig":

Tubig na may lemon.
Tubig na may Coral Calcium.
Mga decoction at pagbubuhos ng mga halamang gamot.
Mga inuming prutas na walang asukal.
Green tea ng pangalawa at kasunod na dahon ng tsaa.

Hindi kasama ang kape at itim na tsaa.

Wastong nutrisyon mode

Gumagana ang mga shake at mga produktong protina. Ngunit kung kakainin mo ang mga ito sa gabi, walang resulta. Ang paraan ng pagkain ay mahalaga. Sa isip, ito ay 3 pangunahing pagkain at 2 meryenda. Ang mga meryenda ay nakakatulong na maiwasan ang labis na pagkain sa iyong mga pangunahing pagkain.

Ang isang balanseng almusal na may protina ay kinakailangan: sinigang na may isang itlog, na may isang piraso ng keso. Paano kumain upang mawalan ng timbang: fractionally, regular. Ang huling pagkain ay hindi lalampas sa 3-4 na oras bago ang oras ng pagtulog.

Nililinis ang katawan para sa pagbaba ng timbang

Matalino ang katawan. Kung may labis na lason, hindi siya papayag na magtanim ng atay at bato para sa kagandahan at gagawin ang tama.

Ang pag-alis ng sobrang pounds ay ang pagkasira ng adipose tissue na may malaking paglabas ng mga produkto ng pagkabulok. Kailangang ilabas sila. Ang atay ang unang maglalabas. Ito ay isa sa mga dahilan ng pagkabulok sa mataba na hepatosis, kung ang atay ay hindi handa.) sa gabi.

Pisikal na aktibidad para sa pagbaba ng timbang

Ngayon ay naka-istilong panlunas sa lahat - mga gym, fitness center, pagbibisikleta. Dapat itong maunawaan na kahit na ang pinaka tama at epektibong pisikal na aktibidad ay hindi nakakatulong sa pagbaba ng timbang. Nagbibigay ito ng mga masikip na kalamnan, ngunit ang bigat sa pagsasanay ay hindi nawawala. Ang isang karampatang kumbinasyon ng diyeta na may pisikal na pagsasanay ay makakatulong dito.

Ang malaking tanong ay kung ang pisikal na aktibidad 2 beses sa isang linggo ay makakatulong upang mabawasan ang timbang. Ito ay kailangan araw-araw.

Ang paglalakad, paglaktaw sa elevator, atbp. ay kusang pang-araw-araw na gawain. At kung dagdagan mo ang fitness dito, magiging maayos ang lahat. Kung ang isang tao ay nakaupo sa opisina sa buong araw, bumaba sa elevator pababa sa kotse at pumunta sa gym 2 beses sa isang linggo, kung gayon ang gayong "pisikal na aktibidad" ay hindi hahantong sa kalusugan.

Ang paggalaw ay buhay. Ito ay kinakailangan upang ilipat. Ang paggalaw para sa kalusugan ay 6-10 libong hakbang. Ito ay kapaki-pakinabang na gumamit ng mga gadget - pedometer.

Kung hindi mo dagdagan ang pisikal na aktibidad sa 10 libong hakbang araw-araw, bigyan lamang ng fitness 2 beses sa isang linggo, walang kalusugan.

Para sa mga mahilig sa malasa at gustong kumain ng balanseng diyeta para pumayat:

Solstik Slim na may lasa ng blueberry. Perpektong nakakagambala sa gana kung gusto mong kumain ng matamis. Nagsisimula ang mga kakayahan sa pagpapatuyo ng katawan at pinapabilis ang metabolismo.
Enerhiya ng Solstik. Angkop para sa mas matinding pisikal na aktibidad. Ito ay kapaki-pakinabang na uminom bago ang pagsasanay para sa higit na sigla, upang maaari kang magtrabaho nang mas mahirap sa iyong pag-eehersisyo.

Nais kong idagdag na walang diyeta ang maaaring palitan ang sentido komun. Ang pagiging sobra sa timbang ay isang problema sa pamumuhay. Ang pagbabago sa pamumuhay ay tumatagal ng higit sa isang buwan. Samakatuwid, huwag pahirapan ang iyong sarili, huwag magmaneho sa balangkas, huwag parusahan ang iyong sarili para sa katotohanan na mula noong Lunes ay hindi ka nagsimulang manguna sa isang uri ng perpektong pamumuhay.

Mag-relax hangga't maaari at kalmadong pumunta sa iyong layunin. Hakbang-hakbang. Araw araw.

Ang bawat tao'y nagtataka kung ano ang makakain upang mawalan ng timbang, nang walang patuloy na pakiramdam ng gutom? Sa tingin mo ba imposible ito? Ang listahan ng kung ano ang maaari mong kainin ay medyo malaki. At, samakatuwid, maraming mga pagpipilian para sa masarap at malusog na pagkain.

Ang mga prinsipyo ng wastong nutrisyon

Ang pagbaba ng timbang ay batay sa panuntunan - kumonsumo ng mas kaunting mga calorie kaysa sa iyong sinusunog. Kailangan mo lamang sundin ang isang diyeta na mababa ang calorie at ehersisyo. Kung walang oras para sa gym, maglakad, mag-ehersisyo sa umaga at gabi.

Kung ang lahat ay higit pa o hindi gaanong malinaw sa pisikal na aktibidad, kung gayon ang tanong kung ano ang makakain para sa epektibong pagbaba ng timbang ay hindi malinaw sa lahat. Ang batayan ng PN ay sapat na paggamit ng protina. Una, mas maraming calories ang ginugugol sa asimilasyon nito kaysa sa "pagproseso" ng mabilis na carbohydrates. Pangalawa, ito ay isang materyal na gusali para sa mga kalamnan.

Ang pamantayan ng protina para sa isang batang babae na nawalan ng timbang ay 1.5 gramo bawat kilo ng timbang ng katawan. Para sa isang lalaki - 2 gramo.

Ang susunod na panuntunan ay upang i-cut carbohydrates sa isang minimum. Kailangan mong ganap na abandunahin lamang ang mga mabilis (buns, puting tinapay, matamis). Mabagal na carbohydrates - ang magiging perpektong almusal.

Ang isa pang prinsipyo ay hindi ganap na alisin ang mga taba. Kinakailangang iwanan ang mga trans fats - margarine, spread, creams sa confectionery, dressing sa "fast food". Ito ay kinakailangan upang bawasan ang pagkonsumo ng mantikilya at langis ng mirasol. Mas mainam na palitan ang mga ito ng lino o olibo.

Ang pamantayan ng taba bawat araw ay 0.5 gramo bawat kilo ng timbang.

Upang mawalan ng timbang, kailangan mong uminom ng mas malinis na tubig. Hindi lamang nito nililinis ang katawan ng mga lason, ngunit pinapabilis din ang metabolismo. Kailangan mong kumonsumo ng hindi bababa sa dalawang litro bawat araw.

Ang pamantayan ay kinakalkula bilang mga sumusunod - para sa mga batang babae 40 mililitro bawat kilo ng timbang ng katawan, para sa mga lalaki - 50 mililitro.

Para sa malusog na pagbaba ng timbang, ang katawan ay nangangailangan ng hibla. Kaya, anong mga gulay ang maaari at dapat kainin upang pumayat.

Mahalaga rin ang diyeta. Dapat kang sumunod sa mga sumusunod na patakaran:

Hapunan tatlong oras bago matulog.
Mas mainam na kumain ng maliliit na bahagi ng lima, anim na beses sa isang araw.
Meryenda nang maayos - mga prutas, mababang-taba na mga produkto ng pagawaan ng gatas, isang dakot ng mga mani.
Uminom ng isang basong tubig kalahating oras bago kumain.

Mga dahilan para sa pagkakaroon ng labis na timbang

Una sa lahat, ang isang laging nakaupo na pamumuhay ay humahantong sa isang hanay ng dagdag na pounds. Ang kakulangan sa tamang pagtulog ay nakakaapekto rin sa metabolic rate. Ang lahat ng ito, na sinamahan ng pang-aabuso ng matamis, mabilis na pagkain, ay hindi nag-iiwan sa amin ng pagkakataon para sa isang payat na katawan.

Huwag isipin na ang pansamantalang pagtanggi sa "nakakapinsalang" pagkain ay magpapahintulot sa iyo na mawalan ng timbang. Magbibigay ito ng resulta, ngunit dapat itong mapanatili sa pamamagitan ng ganap na muling pagsasaalang-alang sa iyong saloobin sa pagkain.

pagmamana

Marahil ang pinakakontrobersyal na dahilan. Ang pagkakaroon ng labis na adipose tissue sa katawan ay hindi inilatag sa genetically. Tinutukoy ng ating DNA ang istraktura ng sistema ng pagtunaw, ang bilis ng trabaho nito at ang paggawa ng mga enzyme. Ang metabolismo ay bahagyang tinutukoy ng isang hanay ng mga gene.

Kung ang lahat sa pamilya ay busog, ito ay nakasalalay sa saloobin sa pagkain ng 80%. Nagmana tayo ng ugali sa pagkain mula sa ating mga magulang at lola. Kung mula pagkabata ay sinabihan kami na ang plato pagkatapos kumain ay dapat na walang laman, sapilitang kumain sa pamamagitan ng puwersa, ito ay nagturo sa amin na kumain nang labis.

Huwag bigyang-katwiran ang iyong labis na timbang na may pagmamana. Suriin ang iyong pang-araw-araw na gawain, saloobin sa pagkain at diyeta. Oo, ito ay hindi madali, ngunit ang tanging paraan upang mawalan ng timbang.

Maling metabolismo

Sa edad, bumabagal ang mga metabolic process sa katawan. Kung hindi mo sinusuportahan ang iyong metabolismo na may sapat na paggamit ng likido at pisikal na aktibidad, magsisimula kang tumaba sa iyong karaniwang diyeta.

Bilang karagdagan, sa edad, ang pancreas at atay ay gumagawa ng mas kaunting mga enzyme. Samakatuwid, ang mga taong may mga sakit sa gastrointestinal tract ay maaaring magdusa mula sa kapunuan.

Mga karamdaman sa hormonal

Ang sakit sa thyroid (hypothyroidism) ay humahantong sa pagtaas ng timbang. Ang kawalan ng timbang ng mga sex hormone ay direktang naghihikayat ng labis na pagtitiwalag ng subcutaneous fat. Ang diabetes mellitus (pancreatic dysfunction) ay humahantong din sa labis na timbang sa isang tiyak na yugto ng pag-unlad ng sakit.

Sa kasong ito, para sa pagbaba ng timbang, kailangan mong hindi lamang kumain ng mga tamang pagkain, ngunit kumunsulta sa isang doktor. Dahil upang mawalan ng timbang, kakailanganin ang therapy ng pinagbabatayan na sakit na humantong sa labis na katabaan.

stress

Ang matagal na stress ay naghihikayat ng pagtaas ng produksyon ng cortisol. Dahil dito, tumataas ang antas ng glucose sa dugo, mas maraming taba ang nakaimbak sa reserba.

Maraming mga tao sa isang estado ng stress ay nagsisikap na mapawi ang pag-igting ng nerbiyos sa pamamagitan ng pagkain. Ang mga matatamis, mataba na pagkain, o tulad ng isang malasa ngunit hindi malusog na hamburger ay nagpapabuti sa mood at nakakabawas ng pagkabalisa. Para sa mga kahinaang ito, kailangan mong magbayad ng dagdag na libra.

Kung paano mawalan ng timbang sa ilalim ng stress, kailangan mong subukang kumain ng malusog na meryenda - mansanas, saging, raspberry. At siyempre, i-minimize ang nakakainis na kadahilanan. Dahil ang pangmatagalang stress ay hindi lamang dagdag na pounds, kundi pati na rin ang mga problema sa kalusugan.

Ano ang dapat mong kainin para mawalan ng timbang?

Mayroong pagkain na dapat isama sa diyeta ng isang taong nagpapapayat. Nag-compile kami ng isang talahanayan "Ano ang kailangan mong kainin upang mawalan ng timbang":

produkto	Benepisyo
berdeng tsaa	Binabawasan ang gana, inaalis ang "masamang" kolesterol mula sa katawan, pinapabilis ang mga proseso ng metabolic.
Suha	Nagsusunog ng taba, nagpapalakas ng kaligtasan sa sakit, nagpapababa ng antas ng estrogen.
Mga raspberry	Pinabilis ang metabolismo, ay may kapaki-pakinabang na epekto sa gawain ng digestive tract. dahil sa mababang antas ng glucose sa dugo.
Luya, kanela	Ang mga pampalasa na ito ay nagpapabilis ng metabolismo, nagpapabuti ng panunaw. Ginagawa nila ang proseso ng pagkawala ng timbang hindi lamang kapaki-pakinabang, ngunit masarap din.
repolyo	Ang anumang uri ng repolyo ay hibla upang mapabuti ang panunaw. Ito rin ay isang mababang-calorie na produkto na nagbibigay-daan sa iyo upang makakuha ng sapat sa loob ng mahabang panahon.
Cottage cheese, low-fat kefir	Huwag hayaang mawalan ng mass ng kalamnan kapag nawalan ng timbang. Ang proseso ng pagtanggal ng taba sa katawan ay pinabilis.
Abukado	Mayaman sa polyunsaturated mataba acids at bitamina, ay pabilisin metabolic proseso.
walang taba na karne	Pinagmumulan ng protina.
Isda	Mayaman sa protina at polyunsaturated fatty acid. Pinagmulan ng materyal na gusali para sa mga kalamnan.
Bakwit	Mayaman sa protina ng gulay, mahahalagang amino acid, ay magpapabilis sa proseso ng pagsunog ng taba.

Ito ay hindi isang kumpletong listahan ng kung ano ang maaari mong kainin upang mawalan ng timbang. Sa ibaba ay titingnan natin ang mga pangunahing produkto para sa epektibong pagbaba ng timbang.

lingguhang listahan ng pagkain para mawalan ng timbang

Upang mabilis na mawalan ng timbang, kailangan mong i-optimize ang iyong diyeta, kumain ng malusog na pagkain at ganap na alisin ang mga nakakapinsalang pagkain. Pakitandaan na ang isang serving:

Mga gulay tungkol sa 300 g.
Karne o isda 150-200 g.
Mga groats - 100-150 g.
Kefir o yogurt - 200 ML.
Cottage cheese - 100-200 g.
Mansanas, saging - 1 prutas.
Grapefruit - ½ prutas.
Abukado - ¼ prutas.
Ang isang omelet ay inihanda mula sa 1-2 itlog o puti.

Talaan ng kung ano ang maaari mong kainin upang mawalan ng timbang sa loob ng isang linggo:

produkto	Dami kada araw	Dami kada linggo
fillet ng manok	200 g	1.5 kg
Isda (pollock/hake)	200 g	1.5 kg
cottage cheese	200 - 400 g	1.5 kg
Kefir/yogurt	0.5 - 1 litro	3.5 - 7 l
Zucchini	300 g	1 kg
Puting repolyo)	300 g	1 kg
kulay	300 g	600 g
Brokuli	300 g	600 g
karot	300 g	1.5 kg
mga pipino	300 g	1.5 -2 kg
Bakwit	150-300 g	1 pakete
Oatmeal	150 g	1 pakete
Mga mansanas	1 prutas	7 piraso
Suha	½ prutas	3 prutas
Abukado	¼ prutas	3 prutas
Mga itlog	1, 2 piraso	10 piraso

Anong mga pagkain ang dapat iwasan?

Ang pagkain sa isang diyeta ay nagsasangkot ng isang bilang ng mga paghihigpit, kinakailangan upang mabilis na mawalan ng timbang. Kailangan mong lumayo sa mga pagkaing mayaman sa mabilis na carbohydrates, trans fats.

Ang lahat ng hindi mo dapat kainin habang ikaw ay nawalan ng timbang, nakolekta namin sa talahanayan na "Mga nakakapinsalang produkto":

Mga produkto	Mapahamak
Lemonades, Cola, mga nakabalot na juice	Naglalaman ang mga ito ng malaking halaga ng asukal, na ginagamit ng katawan bilang taba. Plus mga preservatives.
Mga transier (mayonaise, margarine, chips, atbp.)	Dagdagan ang "masamang" kolesterol sa dugo, na idineposito sa adipose tissue.
Patatas, puti, steamed rice	Naglalaman ng malaking halaga ng almirol. Na sa kaibuturan nito ay isang mabilis na carbohydrate na nagpapataas ng antas ng glucose sa dugo. Bilang resulta, ito ay pinoproseso ng katawan sa adipose tissue.
Mga pinausukang karne, de-latang pagkain, sausage	Ang mga ito ay mataas sa preservatives at trans fats.
Chocolate bar, sweets, muffins, cake, pastry	Mabilis na carbohydrates, at samakatuwid, muling pagdadagdag ng mga tindahan ng taba.

Naisip namin kung ano ang hindi dapat kainin kapag nawalan ng timbang, lalo na kung kailangan mo ng mabilis na resulta. Dito dapat idagdag na ang tsaa, kape, compotes at mga inuming prutas ay dapat na lasing nang walang asukal.

Anong mga pagkain ang batay sa pagbaba ng timbang?

Bilang karagdagan sa mga epektibong produkto ng fat burner, may mga pangunahing produkto para sa pagbaba ng timbang. Binubuo nila ang batayan ng isang malusog na diyeta. Kaya, kung ano ang makakain upang mawalan ng timbang at panatilihin ang resulta.

cereal;
walang taba na karne at isda;
mga produkto ng pagawaan ng gatas at sour-gatas na may mababang antas ng taba;
sariwang gulay at damo;
prutas na may mababang antas ng asukal.

Sa ibaba ay titingnan natin ang bawat grupo at magbibigay ng listahan ng mga pagkain na kailangan mong kainin upang mabilis na pumayat.

Nangungunang 11 Mabilis na Pagkain sa Pagbaba ng Timbang:

Mga cereal

Ito ay kapaki-pakinabang na kainin ang mga ito, habang binabad nila ang katawan sa loob ng mahabang panahon, ay isang mapagkukunan ng mabagal na carbohydrates, at mayaman sa mga elemento ng bakas, na mahalaga para sa malusog na pagbaba ng timbang.

bakwit;
oatmeal;
perlas barley;
kayumangging bigas.

Dapat silang kainin sa umaga para sa almusal, ang mga produktong ito ay angkop din para sa isang side dish para sa tanghalian.

Lean na karne at isda

Ito ang batayan ng wastong nutrisyon - dapat magkaroon ng kung ano ang kailangan mong kainin upang epektibong mawalan ng timbang. Ang parehong isda at karne ay mayaman sa protina, na nagbibigay-daan sa iyo upang makakuha ng sapat sa loob ng mahabang panahon. Kung kumain ka ng sapat sa mga pagkaing ito, mawawalan ka ng timbang mula sa nasunog na taba, hindi kalamnan.

fillet ng pabo, manok;
walang taba na karne ng baka, karne ng baka;
pollock;
bakalaw.

Ang isda ay ang pinakamainam na pagkain para sa mga kababaihan na mabilis na pumayat nang hindi nagkakaproblema sa balat. Ito ay dahil mayaman ito sa Omega 3 fatty acids.

Mga sariwang gulay at damo

Anong mga pagkain ang maaari mong kainin upang mawalan ng timbang nang walang pinsala sa kalusugan - sariwang gulay. Mayaman sila sa fiber at bitamina. Ang kanilang regular na paggamit ay nag-normalize sa paggana ng mga bituka, at ang mga nagresultang taba ay hindi gaanong hinihigop. Ano ang nagiging sanhi ng paggastos ng katawan ng mga reserba ng adipose tissue.

repolyo (puti, kuliplor, brokuli);
kangkong;
salad;
mga pipino;
zucchini.

Mga produkto ng dairy at dairy na walang tamis

Ang mga produktong low-fat fermented milk ay kabilang sa mga dapat kainin kapag pumapayat. Ang mga ito ay mahusay para sa hapunan. Mayroon silang maraming protina, kaltsyum, binabad nila nang maayos ang katawan, pinabilis ang proseso ng pagsunog ng taba.

cottage cheese (2% - 5%);
kefir (1 - 2.5%);
natural na yogurt na walang asukal;
serum ng gatas;
gatas (2.5%).

Mga berdeng mansanas, grapefruits, saging

Ang mga kumakain ng mga prutas na ito ay pumayat nang husto. Pinapabilis nila ang metabolismo, binabad ang katawan ng mga kapaki-pakinabang na sangkap. Gumagawa sila ng malusog na meryenda para sa pagbaba ng timbang.

Sample na menu para sa pagbaba ng timbang mula sa mga pinapayagang produkto

Nag-compile kami ng isang tinatayang menu ayon sa prinsipyo ng kung ano ang makakain upang mabilis na mawalan ng timbang.

Almusal - oatmeal sa tubig. Maaari kang magdagdag ng mansanas o raspberry (isang dakot).
Tanghalian - saging o 100 g ng cottage cheese.
Tanghalian - inihaw na fillet ng manok na may mga gulay.
Snack - 200 ML ng kefir o yogurt.
Hapunan - protina omelette, sariwang gulay na salad.

Almusal - brown rice na may isang kutsarita ng pulot.
Tanghalian - cottage cheese, maaari kang magdagdag ng isang dakot ng mga mani.
Tanghalian - inihurnong pollock, sariwang gulay.
Snack - isang mansanas o isang orange.
Hapunan - 200 ML ng kefir.

Almusal - sinigang na bakwit na may skim milk.
Tanghalian - ½ grapefruit o ¼ avocado.
Tanghalian - steamed turkey fillet cutlets, sariwang gulay na salad.
Meryenda sa hapon - 200 ML ng kefir.
Hapunan - zucchini casserole na may matapang na keso.

Ang almusal ay maaaring binubuo ng mabagal na carbohydrates o protina. Mahalagang paghiwalayin ang mga ito sa iba't ibang pagkain.

Tanghalian - protina, taba, carbohydrates. At para sa isang magaan na meryenda - mababang-asukal na prutas, mababang-taba na kefir o cottage cheese.

Upang kumain upang mawalan ng timbang sa isang linggo, kailangan mong ibukod ang mga carbohydrates sa maximum at magdagdag ng protina. Sa kasong ito, ang bahagi ay dapat maliit. Sa kasong ito, pamahalaan upang mawala ang hindi hihigit sa 2 kg.

Araw-araw, isuko ang mga hindi malusog na pagkain, papalapit ka sa iyong layunin - upang mawalan ng timbang. Ito ay hindi lamang isang hanay ng mga tamang produkto na mahalaga, ngunit isang mood din. Ang ilang mga trick ay makakatulong na i-save ito:

Kumain mula sa maliliit na mangkok. Kaya pamahalaan upang linlangin ang utak at magbigay ng isang maliit na bahagi para sa karaniwan.
Ang mga plato ng malamig na asul na lilim ay nagbabawas ng gana, ito ang kailangan mo ngayon.

Gustung-gusto ang masustansyang pagkain at pagkatapos ay hindi mo mararanasan ang problema ng karamihan sa pagbaba ng timbang, kumain ng hindi kanais-nais na mawalan ng timbang.

Anong mga pagbabago ang mararamdaman mo kung tatalikuran mo ang mga hindi malusog na pagkain?

Anong mga pagkain ang kailangan mong kainin upang mawalan ng timbang - walang taba na karne, kefir, cottage cheese, mga gulay. Sa paglipat sa PP, magaan ang pakiramdam mo sa katawan. Kahit na ang timbang ay hindi gaanong nagbabago. Mapapasigla ka. Pagkatapos ng lahat, ubusin mo ang tamang hanay ng mga produkto na nagpapayaman sa iyong katawan ng mga bitamina at microelement.

Bakit posible na mawalan ng timbang sa mga taba, ngunit hindi sa asukal?

Mahalaga ang taba para gumana ng maayos ang katawan. Kung ito ay ganap na hindi kasama, ang mga hormonal disorder ay posible at maaari mong kalimutan ang tungkol sa pagkawala ng timbang. Kung pinagsama mo ang paggamit ng isang maliit na halaga ng "tamang" taba (olive, linseed oil) na may hibla, ito ay magpapabagal sa kanilang pagsipsip. Ang posibilidad na ang taba ay ideposito ay magiging minimal.

Ang asukal (mabilis na carbohydrates) ay kapansin-pansing nagpapataas ng mga antas ng asukal sa dugo, ang insulin ay inilabas sa daluyan ng dugo, na nagsisimula sa proseso ng pagtaas ng timbang.

Kaya mo ba minsan kumain ng bawal?

Kung talagang gusto mo ng matamis, pagkatapos ay maaari mong kayang bayaran ang hindi hihigit sa 40 g isang beses sa isang linggo. Maaari kang kumain ng isang marshmallow o marmalade. Ang pangunahing bagay ay ang mga ito ay natural. Ang maitim na tsokolate ay katanggap-tanggap para sa pagbaba ng timbang, ngunit hindi hihigit sa 100 g bawat araw.

Konklusyon

Malawak ang listahan ng mga dapat kainin para pumayat. At mula sa isang katanggap-tanggap na hanay ng mga produkto, maaari kang magluto ng masarap at malusog na pagkain.