Atveseļošanās līdzekļi pēc fiziskām aktivitātēm. Atveseļošanās pēc treniņa

Sveiki, vietnes do4a.net apmeklētāji!

Pieredzējuši sportisti zina, ka muskuļi un to veiktspēja palielinās atpūtas laikā. Par pieņemšanu darbā muskuļu masa Es uzskatu, ka atveseļošanai jābūt prioritātei, nevis apmācības procesa veidošanai. Šajā rakstā es vēlos izveidot savus TOP 10 restauratorus. Tātad ķersimies pie lietas.

10. vieta Nervu sistēmas atjaunošana

Papildus muskuļu atjaunošanai sportistam ir arī jāatjauno savs nervu sistēma. No biežiem treniņiem smagā stilā, lai nu tas būtu Pilnas slodzes darbs neveiksmes vai darbs ar ārkārtēju svaru rada lielu stresu mūsu nervu sistēmai. Šāda pārslodze var izraisīt vispārēju diskomfortu, galvassāpes, letarģiju, miegainību, aizkaitināmību u.c. nopietnas sekas, piemēram, spiediena pazemināšanās vai palielināšanās, aritmija, pienskābes koncentrācijas palielināšanās, elpošanas procesu pārkāpums. Es domāju, ka tas viss negatīvi ietekmē sportista rezultātus.

Manuprāt, labākais problēmas risinājums ir atbilstoša atpūta. Jums nevajadzētu nospiest savu ķermeni līdz šim punktam. kritisks stāvoklis. Šeit ir vērts apsvērt faktu, ka ikvienam ir dažādas ķermeņa iespējas. Tāpēc jums ir jāieklausās savā stāvoklī, un, ja kaut kas nav pareizi, labāk ir izlaist treniņu.

9. vietaŪdens procedūras

Izceļas tādas ūdens procedūras kā kontrastduša un ledus vannas. Aukstā un karstā duša nocietinās jūsu ķermeni, palielinās asinsriti, kas novedīs pie ātrākas sabrukšanas produktu izvadīšanas no muskuļiem. Eksperti iesaka 30 sekundes lietot kontrastdušu saskaņā ar šādu shēmu karsts ūdens, 30 sek auksts ūdens. Atkārtojiet šo ciklu vairākas reizes. Es domāju, ka šī ir viena no visvairāk pieejamie līdzekļi atveseļošanās. Ceru, ka katram no jums mājās ir duša un karstais ūdens. Ledus vanna noteikti ir mazāk patīkama metode, taču pastāv arī šāda muskuļu atjaunošanas metode pēc treniņa. Aukstā vanna mazina muskuļu sāpes, iekaisumu un sasprindzinājumu (ūdens temperatūra aptuveni 12-15°C). Aukstā ūdenī asinsvadi pēc slodzes labāk attīra organismu no “atkritumiem” un ievērojami uzlabojas dzīšanas procesi. Daži saka, ka tas tiešām darbojas, citi to sauc par pilnīgām muļķībām, bet katrs ķermenis reaģē savādāk, tāpēc izmēģiniet to un izvēlieties sev piemērotāko.

8. vieta Pirts un sauna

Ietekme paaugstināta temperatūra uzlabo asins piegādi muskuļiem, kā rezultātā no tiem ātrāk tiek izvadīti vielmaiņas galaprodukti, piemēram, pienskābe. Rezultāts - izbeigšana diskomfortu muskuļos, relaksācijas un atpūtas sajūta. Ja regulāri sniedzat saviem muskuļiem šādu treniņu pirtī, jūs varat samazināt noguruma periodu. Kā liecina pētījumi, pēc tvaika pirts paaugstinās spēks, ko mēra uz dinamometra un veloergometra.

Vannas procedūras ļoti labvēlīgi ietekmē arī locītavas, palielinot to kustīgumu. Palielinās arī saistaudu elastība. Pirts ir ļoti svarīga sportistu traumu profilaksei un rehabilitācijai. Zilumi un sastiepumi vislabāk un visātrāk tiek ārstēti tvaika pirtī.

7. vieta Masāža

Šis ir brīnišķīgs universāls atjaunojošs līdzeklis, viens no labākajiem un ātri atjauno abus muskuļu tonuss pēc treniņa un emocionāla izslodze pēc nervozas un emocionāli saspringtas darba dienas. Masāža ir labvēlīga gan muskuļiem un ādai, gan vispār emocionālais stāvoklis. Tātad, sasprindziniet savu fitoniju, lai tā kaut ko sasmalcina jūsu labā.

6. vieta Spiediena kamera

Spiediena kamera, protams, ir dārgs prieks, taču ārkārtīgi noderīgs. Pateicoties paaugstinātam spiedienam kamerā, organisms tiek piesātināts ar skābekli, kas savukārt izraisa paātrinātu atveseļošanos, sarkano asins šūnu atjaunošanos, mitohondriju atjaunošanos šūnās, uzlabo izturību, palielina ATP daudzumu muskuļos. Īsāk sakot, ja ir iespēja, tā ir jāizmanto.

5. vieta Stiepšanās

Stiepšanās ir ārkārtīgi izdevīga. To apstiprina daudzi zinātniski eksperimenti. Papildus tam, ka stiepšanās paātrina atkritumvielu izvadīšanu no muskuļa, tā ietekmē arī muskuļa elastību, kas noved pie ātrāka hipertrofijas procesa, jo lielāka stiepšanās darba laikā. Ieteicamā stiepšanās darba grupa muskuļus pēc treniņa.

4. vieta Aktīva atveseļošanās

Aktīvā atveseļošanās parasti nozīmē treniņu ar ilgumu un slodzi 30-50% no ierastā - ja trenējies stundu, tad nepieciešamas 20-30 minūtes, ja tupēt ar 80 kg, tad 25-40 kg ir. pieņemams šādam treniņam. Es domāju, ka lielākā daļa cilvēku ir pazīstami ar jēdzienu "slodzes periodizācija". Viegli treniņi ļauj, kamēr notiek atveseļošanās. muskuļu šūnas, atjaunot un uzturēt muskuļa enerģijas potenciālu. Palielinot asins plūsmu, viegls treniņš atveseļošanās dienās palīdz ātrāk noņemt uzkrātos toksīnus no muskuļiem. Turklāt lietošana viegls svars ir laba iespēja piestrādāt pie savas vingrojumu tehnikas.

Vēl viens aktīvās atveseļošanās ieguvums ir muskuļu nodrošināšana ar barības vielām augšanai. Relatīvi runājot, veicot vingrinājumus ar liela summa atkārtojumi pamodinās "izsalkumu" muskuļos, un viņi lūgs ķermenim papildu uzturu.

Tāpēc, ja jums ir iespēja veikt vieglu treniņu vai vienkārši pastaigāties atpūtas dienā, netērējiet šo iespēju!

3. vieta Farmakoloģija

Vai jūs domājāt, ka es to liktu pirmajā vietā? Bet nē... Pie farmakoloģijas es iekļaušu AAS, augšanas hormonu, peptīdus, insulīnu un visa veida farmaceitiskos palīglīdzekļus, piemēram, riboksīnu un kālija orotatu. Kurš gan cits, ja ne Meitas puiši zina, kā mākslīgie hormoni ietekmē muskuļus un to veiktspēju. Tas nevienam nav noslēpums farmakoloģiskie preparāti dari brīnumus – paātrina vielmaiņu, proteīnu sintēzi un daudz, daudz ko citu. Pareiza to izmantošana ļaus sasniegt vēlamos apjomus un spēka rādītājus daudz vairāk īss laiks nekā bez to izmantošanas. Bet farmakoloģiju es ieliku tikai 3. vietā, un lūk, kāpēc...

2. vieta Sapņot

Bez miega nekur. Miega laikā lielākā daļa ķermeņa sistēmu tiek atjaunotas. Nav brīnums, ka viņu sauc par vienu no labākās zāles no visām slimībām. Pat ja tu apēsi visu planētas metānu, ja negulēsi, tu neaugsi! Ieteicams gulēt vismaz 8 stundas. Tāpat lieliski noderēs, ja dienas laikā nosnausties papildus stundu. Tāpēc pēc šī raksta izlasīšanas dodieties gulēt.

1 vieta Uzturs

Es domāju, ka tas ir labi, ja nesaņem pietiekami daudz miega. Bet jūs nevarat ēst par zemu! Paaugstinātā kaloriju satura dēļ jūs varat upurēt pāris stundas miega. Turklāt farmakoloģiskās zāles vienkārši nedos nekādu labumu, ja jūs neēdat pareizi, neatkarīgi no tā, vai tas ir muskuļu masas palielināšanās vai tauku rezerves.

Šeit es beigšu savu stāstu. Ja ir kādi iebildumi vai papildinājumi, rakstiet komentāros. Anabolisms visiem!

Muskuļu sāpes, apātija, motivācijas zudums nav jūsu vājuma rādītāji. Tas ir tikai pierādījums tam, ka ķermenim nebija laika atgūties no iepriekšējās slodzes. Pēc treniņa ir svarīgi dot ķermenim iespēju atpūsties no stresa un atgūties nākamajai sesijai. Kā labāka atveseļošanās, jo lielāka iespēja visu, kas gūts smagajos treniņos, pārvērst izcilā rezultātā. Lai ātri atgūtu, jums jāievēro vienkārši noteikumi atbilstoši dienas režīmam un uzturam, kā arī lietošanai papildu līdzekļi kas palīdzēs atgūt spēkus un vēlmi trenēties.

Tātad, kas palīdz ātra atveseļošanās pēc treniņa?

1. Ēdināšana visas dienas garumā

Jūsu ķermeņa atveseļošanās ātrums ir atkarīgs no tā, kā jūs ēdat. Uzturam jābūt sabalansētam, t.i. olbaltumvielām, taukiem, ogļhidrātiem, vitamīniem, mikroelementiem un ūdenim jābūt klāt vajadzīgajā proporcijā un jāsatur pietiekami daudz kaloriju.

Ko jūs varat ēst pirms treniņa?

Vai nevarat atrast sev tīkamu uzkodu? Izmēģiniet kādu no šiem ātrajiem labojumiem.

• 180 m apelsīnu sula + ½ karotes proteīna pulvera
• Grieķu jogurts + 1 glāze ogas
• Blend: 1 glāze šķiedrvielu saturošu graudu, 2 ēdamkarotes žāvētu augļu, 2 ēdamkarotes riekstu
• ½ uztura batoniņš
• ½ tītara sviestmaize uz pilngraudu maizes + augļiem
• ½ zemesriekstu sviesta un želejas sviestmaize
• Neliela glāze graudaugu ar pienu un ½ banānu

2. Uzturs pēc treniņa

Ķermenis tērē enerģiju fiziskajiem vingrinājumiem, kas pēc aktivitātes pabeigšanas ir jāatjauno. Uzreiz pēc treniņa jāuzņem proteīna porcija, kas pasargās muskuļus no bojājumiem un palīdzēs organismam atgūties. Pēc stundas jums ir jāuzņem daļa ogļhidrātu un jāpapildina glikogēna krājumi. Neaizmirsti iedzert treniņa laikā un pēc tā!

Ko jūs varat ēst pēc treniņa - ēdienkartes paraugs

Vai nezināt, ko ēst pēc smaga treniņa? Izmēģiniet kādu no šiem veidiem, kā ātri atgūties:

• ¾ glāzes biezpiena ar augļiem
• 600 ml vājpiens
• Augļu smūtijs ar olbaltumvielām
• 1 saldskābā mafins + 2 cieti vārītas olas + tomāta šķēle
• 1 glāze sagriezta tītara uz salātiem ar pilngraudu maizi
• 120 g konservēta tunča + pilngraudu pita
• Grieķu jogurts ar augļiem + medus

3. Gulēt

Galvenais nosacījums atveseļošanai pēc treniņa ir pietiekams miegs. Miega laikā notiek intensīva ķermeņa kopumā un jo īpaši muskuļu atjaunošana. Nepieciešamais miega ilgums ir atkarīgs no organisma individuālajām īpašībām un vidēji ir 8 stundas. Miega trūkuma dēļ jūsu ķermenim var būt nepieciešams ilgāks laiks, lai atveseļotos, var rasties koncentrēšanās problēmas un slikta pašsajūta.

4. Uzsildiet un atdzesējiet

Nekad nevajadzētu izlaist iesildīšanos – šajā laikā treniņam sagatavojat ne tikai muskuļus un locītavas, bet arī nervu un kardiovaskulārā sistēma. Sekojošie treniņi ķermenim nebūs “šoks”, un pienskābes (laktāta) koncentrācija asinīs un muskuļos samazināsies. Atvēsināšanās palīdz nogurušajiem muskuļiem atbrīvoties no uzkrātajiem ūdeņraža joniem un izmantot pienskābi, tāpēc sportists pēc treniņa jūtas daudz labāk: muskuļi nebūs tik stīvi un smagi, samazināsies traumu risks, nogurums būs daudz mazāks. , un garastāvoklis būs labāks. Stiepšanās vingrinājumi lieliski noder kā atvēsināšanās.

5. Masāža

Masāža - labākais līdzeklis Priekš ātra reģenerācija pēc treniņa. Masāža palīdz uzlabot asinsriti muskuļos un iekšējos orgānos, atslābina pārslogotos un mazina sāpes bojātajos muskuļos, uzlabo muskuļu reģenerācijas un atjaunošanās procesus, uzlabo limfas plūsmu, aktivizē vielmaiņas procesus un izvada. stagnācija audos, uzlabojot locītavu kustīgumu.

6. Vanna

Siltā vanna uzlabo asinsriti un vielmaiņas procesus organismā un atslābina muskuļus. Vannā jāieiet ne vēlāk kā 2-3 stundas pēc treniņa, vēlams pirms gulētiešanas. Retāk tiek izmantota aukstā vanna atveseļošanai, parasti muskuļu sāpju mazināšanai. Asinis izplūst no asinsvadiem, mazinot spriedzi muskuļos, un pēc procedūras atkal ieplūst, palīdzot izvadīt no organisma atkritumproduktus. Pēc vēsas vannas ieteicams dzert karstu tēju un apsegties ar segu.

7. Pirts un sauna

Krievu pirts un turku pirts ir viens no senākajiem veidiem, kā atbrīvoties no noguruma. Paaugstinās ķermeņa temperatūra, paātrinās sirdsdarbība un elpošana, palielinās arteriālo asiņu pieplūde ķermeņa audos, tiek izvadīti atkritumi. Tas viss veicina ātru ķermeņa atjaunošanos pēc fiziskās slodzes.

8. Kontrasta duša

Kontrasta duša labvēlīgi ietekmē asinsvadus, saites, saistaudi. Dažādas temperatūras izraisa pārmaiņus asinsvadu sašaurināšanos un paplašināšanos, kā rezultātā uzlabojas asins piegāde orgāniem un audiem un vielmaiņa. Turklāt palielinās kontrasta duša vitalitāte un atvieglo no rīta pamosties.

Kuru no šīm metodēm izmantot, ir atkarīgs no jums. Jūs varat apvienot šīs metodes. pēc vajadzības izmantojiet piemērotus. Atcerieties, ka galvenais rādītājs, ka ķermenis ir atguvies no slodzes, ir liela vēlme pēc iespējas ātrāk atgriezties treniņos!

0 6285 pirms 1 gada

Pilnīga atveseļošanās pēc treniņa ir ne mazāk svarīgs faktors vēlamā rezultāta sasniegšanai kā pats treniņš. Neizprotot procesa pamatus, progresēt nav iespējams. Nelīdzēs ne pareizs uzturs, ne vitamīni. sporta uzturs, pat ne narkotikas. Šis raksts ir par to, kā pareizi atgūties un pastāvīgi uzlabot fizisko sniegumu.

Atveseļošanās teorētiskie pamati

Cilvēka ķermenis ir sarežģīta pašatjaunošanās un sevi uzturoša sistēma. Atpūtas stāvoklī visas apakšsistēmas atrodas līdzsvara punktā - procesi norit parastajā veidā. konkrēts organisms tempā. Pārsniedzot stabilu stāvokli, ķermenis provocē pievērsties rezervēm. Kā rezultātā aktīva fiziskā aktivitāte un atveseļošanās, palielinās personas adaptīvās spējas.

Nopietni sporta rezultāti nav sasniedzami bez jaudīgiem treniņiem. Atveseļošanās fāzei jāatbilst slodzei. Ķermenim ir “jāsaprot”, ka tas nevar izdzīvot, nepielāgojoties jaunajai realitātei. Bet viņam ir nepieciešama arī iespēja atrast spēku pielāgoties stresam - rādītāju pieaugums notiek tieši šajā periodā. Vienam bez otra nav jēgas.

Ja pēc treniņa atstājat novārtā muskuļu atjaunošanos, jūs ļoti ātri varat sasniegt treniņu plato (stagnāciju). Vismazāk. IN sliktākajā gadījumā sportists sagaida pārtrenēšanos. Un līdz ar to arī rezultātu kritums un veselības problēmas.

Ir 4 galvenie atkopšanas posmi:

• Ātra atveseļošanās pēc treniņa. Sākas uzreiz pēc treniņa pabeigšanas un ilgst apmēram 30 minūtes. Šajā laikā ķermenis ir “panikā” un cenšas pēc iespējas ātrāk kompensēt zaudējumus. Ir ļoti svarīgi atjaunot uzturvielu līdzsvaru.
• Palēninājums. Kad vielmaiņas līdzsvars ir sasniegts, organisms sāk dziedēt bojātos audus un šūnas. Šajā fāzē tiek aktivizēta olbaltumvielu, aminoskābju un enzīmu sintēze, ūdens-elektrolītu līdzsvars atgriežas normālā stāvoklī, gremošanas sistēma aktīvi absorbē vielas, kas kalpo kā muskuļu celtniecības materiāli.
• Superkompensācija. Fāze, kas notiek 2-3 dienas pēc smagas slodzes. Perioda ilgums ir līdz 5 dienām. Super atveseļošanās atgādina lēnu fāzi, taču atšķirība ir tajā, ka šajā laikā notiek izaugsme fiziskie rādītāji. Nākamais treniņš ir jāveic pirms ķermeņa iziešanas no superkompensācijas stadijas, pretējā gadījumā treniņš pārvērtīsies par laiku.
• Atlikts. Ja jūs izlaižat treniņus, jūs varat sasniegt labu atveseļošanos, bet nepalielinot sportisko sniegumu. Šis posms notiek, ja iepriekšējais tiek aizkavēts.

Cik ilgs laiks nepieciešams, lai muskuļi atjaunotos?

Norādītais trešās atveseļošanās fāzes ilgums pēc smaga treniņa savā ziņā ir patvaļīgs. Apmācībai, lai pabeigtu muskuļu mazspēju, var būt nepieciešams vairāk laika, lai kompensētu zaudējumus. Kultūrisma teorētiķi un praktiķi (piemēram, M. Mencers), izmantojot savu audzēkņu piemērus, demonstrē nepieciešamību pēc ilgākas atpūtas nopietnu rezultātu sasniegšanai.

Atveseļošanās spējas ir individuālas un turklāt atkarīgas no farmaceitiskā atbalsta esamības vai neesamības. Personiskos parametrus var noteikt tikai eksperimentāli.

Tabulā parādīts vidējais muskuļu atjaunošanās laiks pēc treniņa.

Atgūšanas rādītāji

Tiek atjaunoti ne tikai muskuļi. Ir svarīgi zināt par ķermeņa atjaunošanās rādītājiem pēc treniņa kopumā un to sasniegšanai nepieciešamo laiku bioķīmiskie procesi atpakaļ normālā stāvoklī.

Atgūšanas rādītāji:

• rezultātu pieaugums - tikai pēc pilnīgas pabeigšanas atveseļošanās procesi;
• pašsajūta – ar atveseļošanās trūkumu sportists var justies slikti, pazust vēlme trenēties, samazinās gribas rādītāji;
• miegs – pareizi atveseļojoties, sportistam ir tiesības paļauties uz veselīgu un produktīvu miegu; pretējā gadījumā pastāvīga miegainība (īpaši dienas pirmajā pusē) un problēmas ar aizmigšanu ir kārtībā;
• pulss – normāls – 75 sitieni/min pāris stundas pēc treniņa; pie lielāka pulsa jādomā vai nu par pārtrenēšanos, vai dziļākām problēmām (piemēram, ar sirdi).

Nākamajā tabulā parādīts laiks, kas nepieciešams, lai organisms pabeigtu atjaunojošos bioķīmiskos procesus pēc aktīvas fiziskās slodzes.

Atveseļošanās metodes pēc noguruma

Ir dažādi veidi, kā atgūt. Labāk to darīt visaptveroši, izmantojot dažādas tehnikas. Jo lielāka slodze uz ķermeni un faktori, kas negatīvi ietekmē spēju atgūties, jo lielāka uzmanība jāpievērš rehabilitācijas aspektiem. Apmēram puse no sporta panākumiem ir atkarīga no tā, cik kompetenta ir atveseļošanās pēc treniņa. Ja rezultāti nav iepriecinoši, iemesls jāmeklē ne tikai apmācības pieejas nepilnībā, bet arī problēmās, kas saistītas ar pretējo posmu. Tālāk mēs runāsim par to, kā samazināt rehabilitācijas laiku un uzlabot sportisko sniegumu.

Aktīva atveseļošanās

Pienskābe ātrāk atstās muskuļus, ja palīdzēsit tai veikt mērenu aerobikas vingrinājumu. 10 minūšu skriešana palīdz paātrināt sabrukšanas produktu izvadīšanu – šajā laikā tiek izvadīti aptuveni 60% skābes. Nākamās 10 minūtes vieglas skriešanas nozīmē, ka tiek izvadīts par aptuveni 25% vairāk pienskābes. Secinājums – aerobikas vingrinājumi nāk par labu pēc smagiem treniņiem. 20 minūšu skrējiens palīdzēs ievērojami palielināt nevēlamo vielu izvadīšanas ātrumu no muskuļiem.

Pilnīga atpūta vai pasīvā atpūta

Cilvēka ķermeņa un jo īpaši sportista pamatvajadzība. Intensīvi treniņi liek sportistiem gulēt vismaz 8-10 stundas dienā. Šajā laikā ieiet 1-2 īsas fāzes snauda. Laupot sev miegu, sportists atņem sev cerību sasniegt savu fizisko potenciālu.

Kvalitāte ir ne mazāk svarīga kā kvantitāte. Ir jāievēro daži aspekti, tostarp:

• Atbilstība režīmam. Jums ir jāceļas un jāiet gulēt vienlaikus.
• Miega nepārtrauktība. Jūs nevarat aizmigt lēkmes un lēkmes – 3 “komplekti” pa 3 stundām katrā nekādā gadījumā nav vienādi ar 9 stundām nepārtraukta miega.
• Saglabājiet īsu intervālu starp treniņiem un miegu. Lai sagatavotos miegam, ķermenim ir vajadzīgas vismaz 30-40 minūtes.
• Komforts. Process nedrīkst radīt neērtības pat zemapziņas līmenī. Ieteicams gulēt uz ortopēdiskās gultas telpā ar optimālu temperatūru un citiem apstākļiem.

Masāža

(un viena no tās iespējām ir atjaunojoša) - nepieciešamais nosacījums profesionālu sportistu apmācība. Efekts, strādājot ar mīkstie audi panākt ar mehānisku un sensoru stimulāciju.

Mehānisko efektu izsaka:

• muskuļu audu pietūkuma samazināšana;
• muskuļu noguruma mazināšana;
• limfas un asinsrites uzlabošana;
• noņemšana muskuļu spazmas;
• audu piesātinājums ar skābekli;
• vielmaiņas produktu izvadīšanas paātrināšana no audiem.

Sensoriskais efekts ir salīdzinoši maz pētīts. “Masāža” atveseļošanās pēc spēka treniņa palīdz samazināt sāpīgas sajūtas. Tas tiek panākts, pateicoties pakāpenisks pieaugums maņu ievade centrālajā nervu sistēmā. Lai sasniegtu līdzīgu rezultātu, nepieciešams lēni un maigi masēt bojātās (aktīvi piedaloties treniņu procesā) muskuļu grupas.

Ādas gaismas stimulēšana veicina īslaicīgu kapilāru paplašināšanos. Intensīvāka iedarbība rada ilgstošu efektu.

Atjaunojošā masāža veikt 10-15 minūtes pēc treniņa pabeigšanas. Šī ir viena no atšķirībām starp šāda veida mehānisko audu stimulāciju un citiem. Intervālu var palielināt, taču nav ieteicams to pārāk aizkavēt.

Vidējais sesijas ilgums ir 15-20 minūtes. Stundu pēc procedūras vēlams to atkārtot, bet samazinātā veidā - ne vairāk kā 5 minūtes. Vispirms tiek masēti “strādājošie” muskuļi. Ja treniņš ir saistīts ar slodzi uz visu ķermeni, tiek “apstrādātas” visas muskuļu grupas. Bet tajā pašā laikā nedaudz lielāka uzmanība tiek pievērsta lielajiem muskuļiem, kuriem nepieciešams ilgāks atveseļošanās laiks.

Siltuma un aukstuma terapija

Masāžu lieliski papildina termoterapija - sauna ar tvaika pirti, tvaika pirtis, karstā ietīšana. Termiskās procedūras labi sagatavo ķermeni mehāniskai stimulācijai.

Ja pirts ar saunu ne vienmēr ir pieejama, tad nemaz nevajag atņemt sev ietīšanu. Lai gan procedūra labvēlīgi ietekmē galvenokārt ādu, tai ir arī ievērojams kopējais efekts. Ja jūs iedarbojaties uz ķermeni 20-30 minūtes, asinis sāks cirkulēt muskuļos daudz aktīvāk. Bet dažreiz ādas uzkarsēšana ir pārmērīga, savukārt noderīgajam siltumam nav laika sasniegt mīkstos audus. Tāpēc ietīšanu vislabāk var uzskatīt par sportistu relaksācijas līdzekli un ātra veicināšanaķermeņa virsmas temperatūra.

Kā es varu paātrināt atveseļošanos pēc treniņa? Zema temperatūra arī noderīgi. Aukstuma terapija palīdz mazināt muskuļu pietūkumu, un tai ir vispārēja pozitīva fiziskā ietekme. Terapija var ietvert:

• aukstā ietīšana- 10-15 minūtes;
• ledus vannas – 5-10 minūtes;
• berzējot muskuļus ar ledu.

Ledus visspēcīgākais efekts tiek sasniegts procedūras laikā, kas tiek veikta uzreiz pēc treniņa pabeigšanas.

Diēta un uztura bagātinātāji

Uzturs ir vissvarīgākais faktors, kas nosaka ķermeņa adaptācijas spējas. Ir svarīgi saprast, kā un ko ņemt, lai atgūtos pēc treniņa. Vispārējs noteikums uzturs nozīmē, ka uzturvielu uzņemšanai jābūt aptuveni vienādam ar to patēriņu. Pieaugot masai, tie sākas no lielākiem “ienākumiem”, tauku zuduma laikā – no lielākiem enerģijas zudumiem.

Diēta ir ārkārtīgi svarīga. Papildus galvenajām celtniecības sastāvdaļām - olbaltumvielām, ķermenim steidzami nepieciešami ogļhidrāti. Ja pēdējā piegāde ir nepietiekama, atveseļošanās notiek daudz lēnāk.

Liela nozīme ir arī ēdienreižu biežums. Klasiskā shēma trīs ēdienreizes dienā mazāk efektīvs nekā modelis, kas ietver daļēju diētu. Ēdienreizēm jābūt vismaz četras reizes dienā. Ieteicamā ēdienreižu attiecība (% no dienas devas):

• brokastis – 20-25;
• otrās brokastis – 15-20;
• pusdienas – 30-35;
• vakariņas - 20-25.

Tajā pašā laikā intervāls starp pieejām pie galda ir ne vairāk kā 4 stundas, bet starp galējām pieejām - ne vairāk kā 12 stundas. Tieši pirms treniņa nevajadzētu piepildīt vēderu. Pēc treniņa vēlams atturēties no slikti sagremojama ēdiena – šajā laikā kuņģa sula nav pietiekami efektīvai sadalīšanai.

Sportistiem, kuri regulāri intensīvi trenējas, nepietiek ar sabalansētu uzturu. Nevar ignorēt vitamīnus un minerālvielu piedevas. Vairumā gadījumu mēs varam runāt par visa kā trūkumu vitamīnu komplekss. Vienīgais izņēmums ir A vitamīns, ko pilnībā var iegūt ar parasto pārtiku.

Papildinājumu apjoms ir atkarīgs no apmācības fāzes. Zemākas intensitātes posmi nav tik prasīgi pret minerālvielu un vitamīnu piegādi kā jaudīgas gatavošanās sacensībām periodi.

Obligāti jāapmierina organisma nepieciešamība pēc šķidruma. Treniņu laikā sportistiem ūdens trūkums jākompensē, dzerot maziem malciņiem. Jāatceras, ka daudz un bieži pēc treniņa dzeršana atveseļošanai ir ne mazāk svarīga kā veselīga uztura ievērošana.

Psiholoģiskā atveseļošanās

Treniņu intensitāti nosaka gan fiziskā, gan psiholoģiskā pašsajūta. Pārtrenēšanās neizbēgami izraisa motivācijas kritumu. Un tam neizbēgami sekos problēmas ar spēcīgas gribas īpašības. Smadzenes zaudē koncentrēšanās spēju – organisms nesaņem pietiekamu slodzi.

Bet ar to nepietiek, ka atpūšas tik daudz, cik nepieciešams. Līdzīgi uz organismu ir arī problēmas ārpus sporta. Tāpēc ir ārkārtīgi svarīgi iemācīties pretoties emocionālajam diskomfortam. Pirmais palīgs šajā jomā ir regulāra relaksācija. Meditācija un fiziskā relaksācija palīdzēs adekvāti reaģēt uz apstākļiem un izvairīties no negatīviem psiholoģiskiem uzliesmojumiem.

Kā zināt, ka muskuļi ir atguvušies?

Muskuļu sāpju trūkums, augsta motivācija, spēka pieplūdums - pazīmes, ka ir pienācis laiks atgriezties sporta zālē. Bet jūs ne vienmēr varat uzticēties acīmredzamām "zīmēm". Vissvarīgākā zīme ir šo faktoru kombinācija ar regulāru progresu. Pēdējā neesamība var liecināt arī par analfabētu pieeju apmācībai. Bet, ja zini, ka ar treniņu shēmu viss ir kārtībā, un stagnācijai nav gala, ir krietni jāpadomā.

Apmācībai nepieciešama pastāvīga pašanalīze. Tas ir vienīgais veids, kā iegūt salīdzinoši pilnīgu priekšstatu par apmācību un individuālajām īpašībām.

Ir viens ļoti svarīgs jēdziens un process – atveseļošanās pēc treniņa. Tos nevajadzētu atstāt novārtā, pretējā gadījumā apmācība zaudēs efektivitāti un ķermenis piedzīvos ilgstošs stress pēc treniņa. Par to, kā pareizi atgūties un kā aizmirst par to, kas tas ir hronisks nogurums pēc treniņa mēs jums pastāstīsim šajā rakstā.

Daža noderīga teorija

Cilvēka ķermenis ir pašpietiekama un pašatjaunojoša sistēma. Šie divi jēdzieni ir saistīti. Ir zināms līdzsvara punkts, kad visi procesi organismā notiek normālā tempā (to sauc par homeostāzi). Piemēram, tas ir atpūtas stāvoklis. Kad cilvēks sāk aktīvi trenēties, viņa ķermenis izmanto visas savas rezerves, lai nodrošinātu tādu pašu normālu stabilu stāvokli, bet treniņu procesā. Pēc slodzes organisms atjauno tās pašas rezerves, kas iztērētas fiziskajam darbam.

Tas atjauno sākotnējo bioķīmisko, fizioloģisko un anatomisko stāvokli, kāds bija pirms slodzes. Tāpēc, lai saprastu, kā atjaunot spēkus pēc slodzes, ir svarīgi zināt, kas organismam nepieciešams, lai atjaunotu izlietotos resursus. Jo īpaši viens no nepieciešamie elementi ir veselīgs miegs.

Daba ir nodrošinājusi visu, ieskaitot ķermeņa spēju pielāgoties smagam fiziskais darbs. Treniņš līdz galam (vai kā saka sportisti “līdz neveiksmei”) mūsu organismā aktivizē šo pašu adaptācijas procesu, kas izpaužas muskuļu augšanā. Šis dabīgs preparātsķermeņi, lai pārvarētu lielākas slodzes.

Visu veidu treniņi ir balstīti uz ķermeņa pielāgošanās procesu pieaugošām slodzēm. Gan muskuļu masas augšanai, gan spēka vai izturības palielināšanai. Atveseļošanās periodā palielinās ķermeņa spējas.

Tagad jūs saprotat, ka nepareiza atveseļošanās novedīs pie vēlamā progresa trūkuma. Un ticiet man, neviens negrib trenēties bez rezultātiem vai vēl ļaunāk, kaitējot veselībai.

Atveseļošanās posmi

Pareiza muskuļu atjaunošana pēc spēka treniņa ir tikpat svarīga kā uzturēšana pareiza tehnika veicot vingrinājumus. Tas ir kā ABC pirmklasniekam. To nezinot, tu neiemācīsies lasīt un rakstīt.

Vai zināt, cik ilgā laikā muskuļi atjaunojas pēc treniņa? Individuāli, ilgi un soli pa solim.

Atgūšanas procesu var iedalīt 4 posmos:

1. Ātra atveseļošanās.
2. Palēninājums.
3. Atlikts.

Ātra atveseļošanās

Ātra atveseļošanās beidzas apmēram pusstundu pēc treniņa. Ķermenis panikā izmanto visas atlikušās vielas, kas ir rezervē, lai atgrieztos normālā stāvoklī. Un viss tāpēc, ka treniņu laikā viņš ievērojami izsmēla savas rezerves.

Šobrīd viņam ir svarīgi atrast glikozes avotu, lai ātri atjaunotu enerģijas rezerves. Arī šajā posmā ir nepieciešami minerāli.

Tāpēc treniņa laikā un pēc tam pieradini dzert minerālūdeni. Vēlams bez gāzes. Ir arī īpaši izotoniski dzērieni, taču to izmaksas ir nedaudz augstākas. Vienkāršs attīrīts ūdens nebūs tik efektīvs. Tas tikai ļaus atjaunot šķidruma līdzsvaru.

Lēna atveseļošanās

Kad sākotnējais uzturvielu līdzsvars un minerālvielas, ķermeņa sistēmas sāk strādāt, lai atjaunotu bojātās šūnas un audus. Galu galā spēka treniņš ietver mikrotraumas muskuļu šķiedras. Sākas olbaltumvielu sintēze. Šajā brīdī ir svarīgi, lai jūs ar pārtiku uzņemtu pietiekami daudz aminoskābju (tāpēc ir svarīgi uzņemt 25-30 gramus attīrīta proteīna). Šis posms ilgst vairākas dienas pēc treniņa.

Treniņu rezultātu sasniegšanas ziņā svarīgākais atveseļošanās posms. Tas sākas 2-3 dienas pēc treniņa. Visspēcīgākā superkompensācija rodas pēc treniņa līdz neveiksmei, strādājot ar maksimālo svaru.

Šķiet, ka tas varētu būt vienkāršāk - apgulties un gulēt. Nē, šeit ir dažas nianses:

1. Atbilstība režīmam. Miegs ir jāmēra, 7–8 stundas ir pieņemamas, ideālā gadījumā 9. Lai iegūtu nepieciešamo miega stundu skaitu, vienkārši ejiet agri gulēt. Jāceļas un jāiet gulēt vienā un tajā pašā laikā (piemēram, mēs ejam gulēt 22:00 un ceļamies 7:00). Brīvdienās vari izdarīt izņēmumus un iet gulēt vēlāk.
2. Jūs nevarat gulēt uzreiz pēc tam fiziski vingrinājumi. Ir svarīgi, lai ķermenis stundu “atdziest”. Ēd olbaltumvielas, dzer minerālūdens. Varat arī veikt ogļhidrātu iekraušanu. Ja esat nolēmis gulēt ilgu laiku, labāk ēst vismaz, lai netērētu visus savus resursus pārtikas sagremošanai.
3. Miegam jābūt nepārtrauktam (atļauta pamošanās "dvēseles atslodzes" dēļ). Ja jūs gulējat 2 stundas un starplaikos veicat darījumus, tas ļoti negatīvi ietekmēs ne tikai atveseļošanos, bet arī jūsu pašsajūtu kopumā. Dienas laikā varat gulēt papildu stundu. Pamata miegam jābūt pilnīgam un nepārtrauktam!
4. Nodrošiniet sev komfortablus apstākļus: nedrīkst būt auksti, kakls nedrīkst būt stīvs. Vislabāk ir gulēt uz ortopēdiskas gultas un speciāla spilvena, kas nodrošina pareiza pozīcija galvas jebkurā stāvoklī. Miegam jābūt ērtam.

Kvalitatīvs miegs nozīmē ātrāku atveseļošanos!

Pēc treniņa atdzesējiet

Pat pēc skriešanas jūs nevarat apstāties uzreiz. Vai tu zināji? Jums pakāpeniski jāsamazina temps un jāsper solis. Un tikai pēc tam, šādi pastaigājoties 3–5 minūtes, apsēdieties vai piecelieties.

IN sporta zāle Apmācība jāpabeidz šādi:

1. Stiepšanās pēc treniņa. Papildus muskuļu augšanas stimulēšanai jūs strādājat pie traumu novēršanas un pareizi pabeidzat treniņu. Tās arī ir kustības, un tās aizņem 3-5 minūtes – tieši tas, kas jums nepieciešams.
2. Kardio vingrinājumi vieglā tempā. Uzkāpiet uz skrejceliņa un skrieniet mierīgā tempā 5 minūtes, pēc tam lēnām ejiet, pakāpeniski apstājoties. Tas pats ar velotrenažieri, elipsoīdu.

Vai vēl labāk, abi. Vispirms kardio, tad stiepšanās. Ja laiks atļauj (tas ir tikai aptuveni 10 minūtes) - kāpēc gan ne. Ja laika ir maz un neesat pārliecināts, ko darīt pēc treniņa, izvēlieties vienu lietu. Mēs iesakām šajā gadījumā dot priekšroku stiepšanai.

Uzturs

Pēc treniņa (pusstundu) daudzi iesaka ēst labi. Patiešām, šajā brīdī organisms pēc iespējas ātrāk uzņem aminoskābes un ogļhidrātus (uzsveram), jo tam ir jāatjauno rezerves. Bet tas ir labi, ja jums šajā laikā nebija laika ēst.

Ķermeņa fizioloģija ir tik attīstīta, ka nav nozīmes, kad ēdat olbaltumvielas – tās vienmēr tiks uzsūktas. Tas, vai šis process ilgs 20 vai 40 minūtes, nav tik svarīgi.

Tāpēc nav lielas atšķirības, vai olbaltumvielas lietojat pusstundu pēc treniņa vai 2 stundas vēlāk. Ir svarīgi pieņemt. Un kad – kā jums ērtāk. Tas ir labāk uzreiz, bet, ja vēlāk, jūs nepamanīsit lielu atšķirību (nogurums pēc spēka treniņa ir rādītājs, ka jums ir jāēd).

Tātad, ko darīt pēc treniņa? Klausieties savu ķermeni.

Un atceries par dienas norma BZHU. Tas ir daudz svarīgāk nekā ēst pirmajās 30 minūtēs pēc treniņa!

Dzert

Tāpēc ir svarīgi dzert tik daudz, cik vēlaties. Slodzes laikā ieteicams palielināt šķidruma uzņemšanu. Labāk ir izdzert dažus malkus pēc katra vingrinājuma, nekā izdzert 0,5 litrus vienā sēdē. Ūdens jāsniedz pakāpeniski, pretējā gadījumā tas var radīt pārmērīgu stresu sirdij. Mēs neiesakām dzert sodu, tikai ūdeni ar minerālvielām.

Masāža

Tas ir ļoti labi, ja jūsu sporta zālē ir masāžas telpa. Mēs iesakām masēt strādājošos muskuļus pirms un pēc treniņa. Tas ievērojami uzlabos slodzes kvalitāti un paātrinās atveseļošanās periodu. Pirms treniņa šī ir muskuļu iesildīšanās. Masāža pēc treniņa ļaus jūsu muskuļiem pareizi un pēc iespējas vairāk atpūsties.

Sauna un peldbaseins

Uzreiz pēc treniņa varat atpūsties baseinā un sasildīties pirtī. Šos divus priekus varat mainīt, lai strauji mainītu temperatūru. Ieguvums būs divkāršs: asinsvadu sasilšana un muskuļu atslābināšana.

Farmakoloģiskās zāles

Ir zināms, ka farmakoloģija ievērojami paātrina spēka atjaunošanos. Bet vai tas ir noderīgi vai kaitīgi, ir ļoti strīdīgs jautājums. Teiksim tā – jā, tas nāk par labu muskuļiem. Tas ir ļoti kaitīgs veselībai. Un veselība ir pirmajā vietā, pretējā gadījumā kāda jēga trenēties?

Atveseļošanās ar treniņiem

Ir tāda lieta kā atveseļošanās treniņš. Šis viegls variants, kuras mērķis ir paātrināt asiņu un pienskābes veidošanos nogurušajos muskuļos. Tā varētu būt futbola spēle, brauciens ar velosipēdu vai skriešana. Aktīvi pavadīts laiks ir tas pats treniņš. Šī ir lieliska iespēja, ja pēc treniņa bieži jūtaties noguris. Dariet to, kad vien vēlaties.

Sporta farmakoloģija - tā, pirmkārt, ir vesela cilvēka farmakoloģija, kas ļauj paplašināt organisma spēju pielāgoties ārkārtīgi lielajām elites sporta veidu slodzēm, kas robežojas ar konkrēta sportista iespējām. Zāļu racionāla lietošana (jēdziens “narkotikas” sporta farmakoloģijā jāsaprot kā zāles, un uztura bagātinātāji - DD) ekstremālos treniņos un sacensību slodzēs veicina savu rekordrezultātu sasniegšanu, tāpēc sporta farmakoloģija pēta to medikamentu ietekmi, kas palielina fizisko izturību, garīgo stabilitāti un organisma spēju ātri atjaunot sportista resursus.

Nogurums vienmēr pavada cilvēka darbības veidus, kur ir ārkārtējas fiziskas un garīgas pārslodzes (stress), atkarībā no to ilguma un intensitātes (maratona skriešana, 100 km distanču slēpošana, kāpšana kalnu virsotnēs, kaujas uzdevumu veikšana, kas saistīti ar gariem gājieniem, skriešana, peldēšana, smagumu celšana, kalnraču, tērauda strādnieku darbs, kameru darbs, darbs hipoksijas apstākļos, astronautu fiziskā neaktivitāte utt.).

Lai saglabātu sportistu sniegumu, paātrinātu atveseļošanās procesus pēc lielām slodzēm, akūta un hroniska noguruma, pārslodzes, sāpīgu stāvokļu gadījumā mūsdienu sportā tiek izmantoti dažādi farmakoloģiskie līdzekļi. Īpaša uzmanība tiek pievērsta augu izcelsmes farmakoloģiskajiem preparātiem. Katrā konkrētā gadījumā ārsts un treneris lemj par noteiktu atjaunojošu līdzekļu lietošanu

1. Vitamīni.

Starp farmakoloģiskajiem līdzekļiem sporta snieguma atjaunošanai un noguruma novēršanai vitamīni ieņem īpašu vietu. To trūkums organismā izraisa samazinātu veiktspēju, nogurumu un dažādus sāpīgus apstākļus.

Pašlaik sportā parasti tiek lietotas kompleksās zāles. Visizplatītākie multivitamīni ir:

Undevit– izmanto ātruma-jaudas slodzēm; zem izturības slodzēm.

Aerovit– lietot 1 tableti 1 reizi dienā (kurss 30 dienas).

Glutamevit- izmanto lielas fiziskās slodzes periodos, treniņu laikā kalnu vidū, karstā klimatā.

Pabeigts

Oligovits– satur mikroelementus un sāļus.

Decamevit– uzlabo aizsardzības funkcijasķermenim, ir tonizējoša iedarbība. Lieto pie smagas fiziskās slodzes un miega traucējumiem.

Polivita komplekss– paredzēts nogurumam un pārmērīgam darbam.

2. Antihipoksiskie līdzekļi.

Antihipoksiskām prasībām atbilst šādas vielas: citohroms C, askorbīnskābe, asparagīnskābe, folijskābe, pantatēnskābe uc Šīs zāles pozitīvi ietekmē organismu skābekļa deficīta attīstības laikā. Viņu ietekmē uzlabojas vispārējā pašsajūta, samazinās hipoksijas simptomu intensitāte, palielinās fiziskā veiktspēja.

Bemitils– palīdz paātrināt atveseļošanos un uzlabot veiktspēju.

Glutamīnskābe (mononātrija glutamīts)– stimulē oksidatīvos procesus.

Gutimins– palielina glikolīzes intensitāti, samazina glikogēna patēriņu fizisko aktivitāšu laikā un ierobežo liekā laktāta uzkrāšanos.

3. Enerģētikas un vielmaiņas procesus ietekmējošas zāles.

Cernilton– sniedz vispārēju stiprinošu efektu, paaugstina organisma izturību pret infekcijām un iekaisumiem. To lieto kā profilaktisku līdzekli, kā arī mainot laika joslas.

Pikamilons– mazina psihoemocionālo uzbudināmību, noguruma sajūtu, uzlabo garastāvokli, iedarbojas pret stresu, paātrina atveseļošanās procesus, uzlabo miegu.

Asparkam– piemīt antiaritmiskas īpašības, kas samazina miokarda uzbudināmību. Izmanto, lai novērstu nogurumu un treniņu laikā karstā klimatā.

dzintarskābe– uzlabo vielmaiņas procesus.

Pantokrīns– lieto kā toniku nogurumam, astēniskiem stāvokļiem, hipotensiju.

Riboksīns– tiešā veidā piedalās glikozes metabolismā, aktivizē pirovīnskābes enzīmus, kas nodrošina normālu elpošanu. Indikācijas: akūta un hroniska sirds pārslodze, sirds ritma traucējumi, intensīva apmācība utt.

Kālija orotāts– piemīt antidistrofiska iedarbība, tāpēc to var izrakstīt smagas fiziskas slodzes laikā. Indikācijas: akūta un hroniska sirds pārslodze, sāpes aknu sindroms, sirds ritma traucējumi.

4. Zāles, kas uzlabo olbaltumvielu sintēzi.

Kālija orotāts (orotskābe)– parakstīts sportistiem ar zemu hemoglobīna un sarkano asins šūnu līmeni aklimatizācijas periodā, palielina sarkano asins šūnu skaitu asinīs un asins skābekļa kapacitāti.

Pielietošanas mērķi:

Paaugstināts kopējais sniegums izturības treniņu laikā.

Muskuļu masas palielināšana treniņa laikā, kas attīsta spēka īpašības.

Motorisko prasmju veidošanās uzlabošana kompleksajos koordinācijas sporta veidos.

Hemoglobīna līmeņa paaugstināšanās, kad tas samazinās sportistiem.

Inozīns (hipoksantīna ribosīds)– ievērojami pastiprina kālija orotata iedarbību. Kompleksa izmantošana ļauj ievērojami palielināt treniņu slodžu apjomu un intensitāti.

5. Enerģētiskās zāles.

Panangin- lieto pie asinsrites un vielmaiņas procesu traucējumiem miokardā, sirds vadīšanas traucējumiem, tahiaritmijas, kā arī lai paātrinātu atveseļošanās procesus sporta praksē.

Glutamīnskābe- paātrina darbaspējas atjaunošanos pēc lielām slodzēm un novērš negatīvu izmaiņu veidošanos miokardā, veicot izturības darbu.

Kalcija glicerofosfāts- izmanto kā vispārēju stiprinošu un toniku pārslodzes gadījumā. Darbība ir saistīta ar ietekmi uz vielmaiņu, izraisot pastiprinātus anaboliskos procesus.

Lecitīns- piedalās aminoskābju vielmaiņā, olbaltumvielu sintēzē, stimulē muskuļu kontrakciju tonusu, palielina ķermeņa izturību pret skābekļa badu, nogurumu un paātrina atveseļošanos. Zāles ir nekaitīgas.

6. Toniki.

Eleuterococcus šķidrais ekstrakts ir preparāts ar vispārēju stiprinošu un tonizējošu iedarbību, paaugstina fizisko un garīgo veiktspēju, ir maztoksisks. To lieto kā toniku treniņu periodā, sacensību laikā un pārtrenēšanās laikā.

Darbības, kas veicina ātru ķermeņa atjaunošanos pēc treniņa.

Pēc treniņa ir ļoti svarīgi dot organismam iespēju atpūsties no stresa un atgūties nākamajai sesijai. Jo labāka atveseļošanās, jo lielāka iespēja visu, kas gūts smagajos treniņos, pārvērst izcilā rezultātā. Lai nodrošinātu maksimālu atveseļošanos, jums jāievēro vienkārši noteikumi par ikdienas rutīnu, uzturu un jāvelta laiks atveseļošanās procedūrām.

Ēdināšana visas dienas garumā

Uzturs lielā mērā ietekmē to, kā jūs panesat stresu un atgūstat no fiziskās slodzes. Uzturam jābūt sabalansētam, t.i. barības vielas(olbaltumvielas, tauki, ogļhidrāti, vitamīni, mikroelementi, ūdens) ir jānodrošina vajadzīgajās proporcijās un jāsatur pietiekams kaloriju daudzums. Jums ir jāēd vismaz 3 reizes dienā, ievērojot diētu.

Uzturs pēc treniņa

Pēc treniņa nepieciešams atjaunot izlietoto uzturvielu piegādi muskuļos un aknās, atjaunot ar sviedriem zaudēto šķidrumu, kā arī imūnsistēmu. Pirmajās 30-40 minūtēs pēc treniņa jāuzņem daļa olbaltumvielu (lai novērstu muskuļu audu iznīcināšanu un uzsāktu atveseļošanās procesus) un ogļhidrātu (lai kompensētu enerģijas izmaksas un atjaunotu glikogēna rezerves). Šķidruma rezerves labāk atjaunot ar ūdeni vai sporta dzērienu.

Sapņot

Miega laikā notiek intensīva ķermeņa kopumā un jo īpaši muskuļu atjaunošana. Nepieciešamais miega ilgums ir atkarīgs no organisma individuālajām īpašībām un vidēji ir 8 stundas. Ja sportists sāk trenēties ar lielu slodzi (piemēram, trenējas divas reizes dienā), viņam parastajai normai jāpievieno vēl 1-2 stundas miega. Arī sportistiem, kuri intensīvi trenējas un vingro vairāk nekā vienu reizi dienā, ieteicams dienas laikā pasnaust. Miega trūkums var izraisīt samazinātu produktivitāti, enerģijas zudumu un koncentrēšanās trūkumu.

Iesildīšanās un atdzišanas

Pareizi veikta iesildīšanās ļauj sportistam sasildīt muskuļus, palielināt kustību amplitūdu, sagatavot sirds un asinsvadu sistēmu stresam, samazināt pienskābes (laktāta) uzkrāšanos asinīs un muskuļos un samazināt traumu iespējamību. Tas viss paātrina turpmāko atveseļošanos.

Atvēsināšanās palīdz nogurušajiem muskuļiem atbrīvoties no uzkrātajiem ūdeņraža joniem un izmantot pienskābi, tāpēc sportists pēc treniņa jūtas daudz labāk: muskuļi nebūs tik stīvi un smagi, samazināsies traumu risks, nogurums būs daudz mazāks. , un garastāvoklis būs labāks. Sportistiem, kuri neatstāj novārtā atdzist, muskuļi ātrāk atjaunojas. Atdzesē jāiekļauj vingrinājumi, kas tiek veikti bez sasprindzinājuma, lēna skriešana un brīva, nesteidzīga peldēšana.

Ļoti pareizi iesildīšanās un atvēsināšanās laikā ir iekļaut lokanības un muskuļu stiepšanās vingrinājumus, kas palielina muskuļu elastību un uzlabo asinsriti. Muskuļu izstiepšana arī palīdzēs cīnīties ar aizkavētu muskuļu sāpēm.

Masāža

Masāža un pašmasāža ir lielisks atveseļošanās līdzeklis. Masāža pēc treniņa palīdz atjaunot muskuļu šūnas un atslābina pēc intensīva treniņa. Masāža palīdz uzlabot asinsriti muskuļos un iekšējos orgānos, atslābina pārslodzi un mazina sāpes bojātajos muskuļos, uzlabo muskuļu reģenerācijas un atjaunošanās procesus, uzlabo limfas plūsmu, aktivizē vielmaiņas procesus un novērš sastrēgumus audos, uzlabo kustīgumu locītavās.

Ir vairāki masāžas veidi, kas atšķiras pēc intensitātes un mērķiem.

sporta masāža - lielisks līdzeklis rehabilitācija fitnesā, palīdz izvadīt no muskuļiem sabrukšanas produktus, padara muskuļus elastīgākus un paātrina atveseļošanās procesus. Galvenais sporta masāžas veids ir atjaunojošā masāža, kuras mērķis ir atjaunot un paaugstināt sportista kopējo sniegumu pēc noguruma. Ja masāžas mērķis ir cits, tad to nevar uzskatīt par atjaunojošu. Masāža, piemēram, var būt provizoriska, mobilizējoša, apmācoša vai profilaktiska.

Atjaunojošo masāžu izmanto pēc fiziskas slodzes un jebkuras noguruma pakāpes. Jo augstāks stresa līmenis (gan apjoma, gan intensitātes ziņā), jo aktuālāka kļūst ķermeņa atjaunošanas nepieciešamība.

Atjaunojošo masāžu var izmantot treniņu laikā (piemēram, starp pieejām pie stieņa svarcēlājiem, vingrinājumiem uz individuāla aparāta vingrotājiem), starp treniņiem (ja tie tiek veikti vairākas reizes dienā), pēc treniņiem; sacensību laikā un pēc sacensību beigām.

Vislielāko efektu panāk ikdienas masāža, iedarbojoties uz visa ķermeņa muskuļiem (vispārējā masāža). Vispārējā masāža Ieteicams to darīt 2,5-3 stundas pēc lielas fiziskās slodzes (fiziski trenēti cilvēki masāžas procedūru var iziet agrāk) un ne vēlāk kā 12 stundas pirms nākamā treniņa.

Lokālā masāža efektīvi mazina nogurumu, kas rodas, intensīvi strādājot noteiktai muskuļu grupai, piemēram, rokām vai kājām. Kopējais lokālās masāžas ilgums ir 10-15 minūtes. Vietējo masāžu var veikt pat pārtraukumā starp īpaši intensīviem treniņu periodiem un uzreiz pēc tā.

Ja nav iespējams izmantot masāžas terapeita pakalpojumus, pašmasāžu var izmantot, lai apkarotu nogurumu un atjaunotu veiktspēju. Pašmasāža var būt vispārēja un lokāla.

Veicot pašmasāžu, vispirms guļus stāvoklī masējiet muguru, kājas, krūtis un vēderu; tad sēdus stāvoklī - rokas, kakls un galva. Rokas jāmasē, virzoties no pirkstiem līdz elkonim, no elkoņa līdz padusei; kājas - no pēdām līdz ceļiem, no ceļiem līdz cirkšņa limfmezglu zonai; krūtis un mugura - no vidus uz sāniem; kakls - no augšas uz leju. Paņēmienu secība ir šāda: glāstīšana, berzēšana, saspiešana, galīgā glāstīšana. Traumas gadījumā vai pēc liela noguruma nevajadzētu izmantot sitiena paņēmienus. Ar abām rokām masē augšstilbu, pēdas, apakšstilbu un jostasvietu. Masāžas kopējais ilgums ir 10-25 minūtes.

Cits masāžas veids - vibrācijas masāža - tiek veikta, izmantojot speciālu vibrācijas masāžas ierīci, kas izraisa atbildes vibrācijas muskuļos. Vibromasāža samazina muskuļu tonusu un nervu sistēmas uzbudināmību. Vibrācijas frekvence nogurušiem muskuļiem ir 15 herci, citiem - 25 herci. Augstākas frekvences ir neefektīvas. Vibrācijas masāžas ilgums no 5-15 minūtēm.

Profesionāli sportisti pirms sacensībām saņem speciālu masāžu, kas tonizē muskuļus un nervu galus un noregulē tos maksimāliem rezultātiem, pēc sacensībām – atjaunojošu masāžu.

Krievu pirts un somu pirts

Tvaika pirts ir viens no senākajiem veidiem, kā atbrīvoties no noguruma. Karsta gaisa iedarbība paātrina asinsriti, liekot cilvēkam elpot biežāk un dziļāk. Visi ķermeņa audi saņem papildu arteriālo asiņu porcijas, piegādājot skābekli un barības vielas un aizvadot fiziskā darba laikā uzkrātos vielmaiņas produktus. Sakarā ar ķermeņa temperatūras paaugstināšanos tiek aktivizēta svīšanas sistēmas darbība, tādējādi ātrāk tiek izvadīti atkritumi. Iesildīšanās laikā muskuļi atslābinās, uzlabojas sajūtas locītavās, mazinās spriedze mugurkaulā. Tas viss veicina ātru ķermeņa atjaunošanos pēc fiziskās slodzes. Vanna palīdz arī novērst saaukstēšanos.

Pēc iedarbības uz organismu pirti var pielīdzināt treniņam ar vidēju slodzi. Parasti pirts tiek apmeklēta nedēļas beigās. Pirms un pēc vannas treniņa slodze ir nedaudz jāsamazina. Pirti var apmeklēt uzreiz pēc treniņa, bet nav vēlams trenēties nākamajā dienā. Nedēļu pirms svarīgu sacensību sākuma ir lietderīgi doties uz pirti.

Sporta praksē tiek izmantota slapjā tvaika pirts (krievu pirts) un sausā tvaika pirts (somu pirts vai sauna).

Krievu pirtī pārmērīga gaisa mitruma dēļ sviedri nevis iztvaiko, bet plūst pa ādu, kas noved pie ķermeņa pārkaršanas un var pavadīt nepatīkamas subjektīvas sajūtas.

Krievu pirts tvaika telpā jāieiet 2-3 reizes 5-7 minūtes. Ieejot vispirms jāsēž lejā, līdz sāk svīst, tad uz 3-5 minūtēm uzkāpiet augšā (var tvaicēt ar slotu, kas izgatavota no bērza, eikalipta, ozola zariem), tad atkal jākāpj lejā, pasēdiet un pēc tam atstājiet tvaika istabu. Izejot no tvaika istabas, jānomazgājas ar vēsu dušu. Temperatūras izmaiņas papildus trenē termoregulācijas mehānismus un atvieglo uzturēšanos pirtī. Starp sesijām mierīgi atpūtieties, pārklājot ar palagu.

Somu sausā gaisa vanna nodrošina atveseļošanos efektīvāk nekā krievu tvaika pirts. Atšķirībā no krievu pirts pirtī gaiss ir sauss (relatīvais mitrums 5-10%), tāpēc somu pirtī viegli panesama 80-100 grādu temperatūra.

Pirms saunas apmeklējuma nomazgājieties dušā. Pirtī jāieiet 2-3 reizes ne ilgāk kā 5 minūtes. Pēc iziešanas no pirts ieejiet vēsā dušā vai iegremdējieties tajā auksts ūdens ne ilgāk par minūti.

Slāpes vislabāk remdēt pēc tvaika istabas apmeklējuma ar minerālūdeni (ne vairāk kā 1 glāzi). Jūs varat izdzert glāzi tējas ar citronu vai apēst apelsīnu.

Pirts apmeklējums parasti ilgst no pusstundas līdz stundai.

Lielākai efektivitātei pirts apmeklējumu var apvienot ar masāžu vai pašmasāžu.

Vanna

Siltā vanna uzlabo asinsriti un vielmaiņas procesus organismā un atslābina muskuļus. Siltās vannas var veikt jau pusstundu pēc intensīva muskuļu darba vai vakarā pirms gulētiešanas. Ūdens temperatūra - līdz 55 ° C, ilgums - līdz 20 minūtēm. Vannai varat pievienot glāzi jūras sāls, tas palīdzēs izvadīt toksīnus un atvieglos muskuļu sāpes. Pēc siltās vannas varat nedaudz izstiepties, jo muskuļi būs elastīgi un elastīgi. Lai panāktu lielāku efektu, siltu vannu var apvienot ar masāžu, kas jāveic 2-2,5 stundas pēc ūdens procedūras.

Ledus vannas arvien vairāk tiek izmantotas sportā atveseļošanai, īpaši peldēšanai. Šai vannai ir atvēsinoša dziedinoša iedarbība uz muskuļiem, mazina muskuļu sāpes, iekaisumu un sasprindzinājumu, uzlabo atveseļošanās procesus. Ejot ledus vannā, ķermeņa virsmas asinsvadi sašaurinās un asinis pieplūst iekšējiem orgāniem, piesātinot tos ar skābekli, kas uzlabo fizisko aktivitāšu rezultātā uzkrāto nevajadzīgo vielu izvadīšanu no organisma. Pēc ledus vannas uzņemšanas muskuļos ieplūst svaigas asinis, izskalojot atlikušos toksīnus. Procedūras ilgums 5-10 minūtes. Ūdens temperatūra 12-15 °C. Kāju pirksti jāpārklāj ar speciālām zeķēm, tas mazinās sāpes. 30-40 minūšu laikā pēc ledus vannas ir jāsasildās, jāskrien, jālec, lai labāk izkliedētu asinis un pastiprinātu procedūras efektu. Varat arī doties siltā dušā vai dzert karstu tēju vai pienu pēc ledus vannas.

Ledus vannu var mainīt ar karstu dušu vai karstu vannu. Lai to izdarītu, 1-2 minūtes jāatrodas ledus vannā, 1-2 minūtes karstā dušā vai karsta vanna. Atkārtojiet ciklu 3-5 reizes. Šis paņēmiens ļauj efektīvāk atbrīvoties no kaitīgām vielām.

Aukstā un karstā duša

Aukstā un karstā duša - ūdens procedūra, kuras laikā karstais ūdens mijas ar aukstu ūdeni, kam ir ārstnieciska iedarbība uz organismu. Kontrasta duša pozitīvi ietekmē asinsvadus, saites un saistaudus. Dažādas temperatūras izraisa pārmaiņus asinsvadu sašaurināšanos un paplašināšanos, kā rezultātā uzlabojas orgānu un audu asins apgāde un vielmaiņa, ātrāk no organisma tiek izvadīti toksīni. Kontrasta duša labi nocietina ķermeni un palielina vitalitāti. Kontrasta dušas ilgums ir 10-15 minūtes.

Lai pastiprinātu procedūras efektu pēc kontrastdušas, var izmantot dvieļu berzi, kas ir mini masāža muskuļiem.

Zaļā tēja

Iekļaujiet zaļo tēju savā ikdienas uzturs. Tajā ir daudz antioksidantu – vielu, kas izvada vecos toksīnus un novērš jaunu veidošanos. Turklāt zaļā tēja atjauno izsmelto nervu sistēmu; dod sparu un labu garastāvokli; novērš nogulsnes uz sienām asinsvadi taukus un taukiem līdzīgas vielas un iznīcina jau nogulsnētos tauku slāņus, kalpojot aterosklerozes profilaksei; veicina svara zudumu; samazina miokarda infarkta un vēža risku; palielina imunitāti.

Pastaiga svaigā gaisā

Pastaiga gaisā, un jo īpaši pastaiga kopā ar ļoti vieglu treniņu, ļauj paātrināt atveseļošanās procesu labāk nekā parastā pasīvā atpūta. Svaigā gaisā organisms saņem lielu daudzumu skābekļa, savukārt viegls treniņš piesātina muskuļus ar asinīm, apgādājot tos ar atveseļošanai nepieciešamo un palīdzot paātrināt reģenerācijas procesus organismā. muskuļu audi noderīgi elementi.

Pašmotivēta atpūta

Šīs tehnikas mērķis ir samazināt visu ķermeņa sistēmu darbību līdz minimumam, vienlaikus radot optimālus apstākļus ķermeņa audos enerģijas un barības vielu uzsūkšanai.

Jūs varat vienkārši sēdēt 10 minūtes ar aizvērtām acīm, atslābinot muskuļus. Vai nu guļot uz līdzenas virsmas, vai sēžot krēslā ar kājām uz krēsla, aizveriet acis un mēģiniet pilnībā atpūsties. Nedomājiet par neko un atcerieties patīkamus, bet mierīgus dzīves mirkļus. Varat iedomāties mierīgas dabas ainas: jūra, bezgalīga pļava, mākoņi.