Veličina bicepsa igra važnu ulogu važna uloga za figuru sportaša. Da biste postigli značajne rezultate, morate ne samo naporno raditi na razvoju bicepsa, već i odabrati prave vježbe za tu svrhu. O tome treba voditi računa svaki početnik u bodybuildingu biceps izgleda dobro samo kada su ostali tjelesni mišići napumpani i dobro razvijeni. Biceps bi trebao imati veličinu proporcionalnu ostalim mišićima. Ne možete se usredotočiti isključivo na treniranje bicepsa na račun ostalih mišića. Sve mišićne skupine treba ravnomjerno razraditi, a vježbe za biceps, koje ga prvenstveno opterećuju, trebaju postati dio cjelokupnog treninga sportaša.
Usmjeren ne samo na razvoj oblika bicepsa, već i na povećanje snage ruku. Značajno povećava postignuća u bench pressu, mrtvom dizanju i drugim vježbama. Ovo također vrijedi različite vrste sport, glavni naglasak i opterećenje u kojem je na radu ruku.
Izvođenje treninga za razvoj bicepsa kod kuće
Uvjeti pod kojima bodybuilderi početnici treniraju variraju. Nema uvijek i nema svatko priliku posjetiti teretanu. To što nemate pristup teretani ne znači da morate potpuno prestati vježbati. Postoje mnoge vježbe koje možete raditi kod kuće bez ikakvih problema. To uključuje .
Ova vježba je usmjerena i na rad bicepsa i na korištenje mišića prsa, ruke pojas za rame. Njegova provedba ne zahtijeva veliki slobodni prostor ili posebnu sportsku opremu. Za povećanje tereta, ako takva potreba postoji, na leđa se stavlja ruksak u koji se stavlja teret.
Trening s utezima
Vježbe s bučicama omogućuju vam da napumpate biceps što je moguće jednostavnije i učinkovitije. Možete ih izvoditi i u teretani i kod kuće.
Pregibi bučicama
Izvodi se pomoću običnih bučica. Oni daju maksimalan rezultat, ako se radi na stolici. Vježba je vrlo jednostavna:
- sjesti na stolicu;
- uzeti bučice;
- savijte, a zatim ispravite ruke u laktovima, držeći utege (bučice).
Ruke su savijene dok izdišete, a ispružene dok udišete. Vježbu možete izvoditi s različitim položajima ruku. Mogu se suspendirati, nasloniti lakat gornje područje kukova ili koljena. Položaji se mogu izmjenjivati. Glavna stvar je savijati i ispravljati ruke sporim, a ne brzim tempom. Ako se ovo "pravilo" ne poštuje, biceps neće biti izložen maksimalnoj količini stresa.
Vježba je prilično jednostavna, ali učinkovita. Podizanje bučica rukama iz sjedećeg položaja u potpunosti angažira željeni mišić, radi ga i trenira.
Dizanje čekićem
Usmjeren na pumpanje i oblikovanje bočnog dijela bicepsa, izveden s bučicama:
- uspraviti se;
- ruke s utezima - bučice su spuštene na strane;
- prsti se okreću prema bokovima;
- bučice, mijenjajući ruke, podižu se do ramena.
Broj ponavljanja sličan je prethodnoj vježbi (8-12) i 3 pristupa.
Da biste pravilno izveli podizanje čekića, morate paziti da vam noge ne opruže, leđa ostanu ravna, a laktovi se ne naginju prema naprijed. Opterećenje treba biti usmjereno isključivo na biceps mišić. Kada je jedna ruka podignuta, druga je napeta i blago savijena u laktu.
Ruka se drži u krajnjem položaju sekundu ili dvije. Ako vježba nije laka, dopušteno je lagano savijati leđa. Treba uzeti u obzir da tijekom cijele vježbe treba biti fiksiran u jednom položaju. Morate gledati ispred sebe, a ne dolje ili gore.
Ruke možete podizati naizmjenično ili obje u isto vrijeme. U potonjem slučaju, opterećenje će se povećati. Bez obzira na to, potrebno je osigurati da bučice budu izbačene isključivo snagom ruku, bez pomoći trupa ili nogu.
Hammer lift je vježba koja je prikladna kako za iskusne sportaše tako i za bodybuildere početnike. "Čekić" trenira i biceps i potiče ujednačen razvoj brachioradialis mišića. Dakle, obje ove skupine mišića izgledaju proporcionalne jedna drugoj.
Trening na horizontalnoj traci
Kad ovo sportska oprema jesti u dvorištu ili kod kuće, izvođenje zgibova na njemu bit će izvrsna vježba za razvoj bicepsa. Povlačenja se mogu izvoditi obrnutim ili izravnim hvatom. Da biste dobili primjetan rezultat, morate napraviti najmanje tri pristupa. Broj ponavljanja u svakom pristupu varira od 10 do 15 puta.
Trebali biste povećati opterećenje tek kada povlačenja počnu biti laka. To možete postići postavljanjem dodatnih utega na stopala ili povećanjem broja ponavljanja. Kako biste izvukli najviše iz povlačenja, držite ruke potpuno ispružene.
Potrebno je izvoditi zgibove, "čekiće" i pregibe s bučicama ne trzajno, već glatko. To će vam omogućiti ravnomjeran rad cijelog mišića i postizanje željenog rezultata što je brže moguće. Sve gore navedene vježbe mogu se izvoditi kod kuće bez odlaska u teretanu, a nagrada za marljivost bit će voluminozni bicepsi, koji čine figuru bodybuildera ne samo proporcionalnom, već i lijepom.
Trening bicepsa u teretani
U teretani možete izgraditi svoje bicepse mnogo brže. To je zbog činjenice da bodybuilder ima priliku raditi mnogo više vježbi, umjesto tri ili četiri. Posebnu ulogu u tome imaju sprave i sprave za vježbanje koje su sportašu na raspolaganju u teretani. Omogućuju vam da radite i na pojedinačnim dijelovima i na cijelom mišiću bicepsa.
Trener će uvijek reći sportašu početniku kako napraviti učinkovit trening, a također će mu pružiti podršku pri izvođenju teških vježbi. Ako je koncentrirano dizanje za razvoj bicepsa s maksimalnom težinom kod kuće opasno, tada se u teretani ova vježba može sigurno uključiti u program treninga.
Mišiće je moguće učinkovito vježbati samo ako se vježbe izvode bez varanja, odnosno žrtvovanja tehnike u korist broja ponavljanja.
Teretana je odlično mjesto za vježbanje velikih utega. Ne preporučuje se uzgoj kod kuće. Kad u blizini nema iskusnog trenera, sportaša nema tko osigurati. U teretana To nije problem i možete podići maksimalnu težinu bez rizika od ozljeda.
Dizanje utega u stojećem položaju je osnovna vježba za biceps i smatra se najučinkovitijom za povećanje volumena i snage:
- uzmite uteg hvatom ispod ruke, stavljajući ruke u širinu ramena;
- podignite sportsku opremu skupljajući biceps.
Ako bodybuilder pokuša podići uteg što je više moguće, njegove ruke će se pomaknuti prema naprijed. To se ne bi smjelo dopustiti, jer će se opterećenje prenijeti na deltu i neće biti stavljeno na biceps.
Pregibi na klupi nagnuti
Za izvođenje vježbe sjednite na nagnutu klupu i uzmite bučice u ruke. Leđa su pritisnuta na naslon, noge su pritisnute na površinu poda. Savijući laktove, podižu se jedan po jedan. Kada je ruka podignuta do maksimuma, šaka je okrenuta prema sebi što je više moguće. Glavna stvar je da se laktovi ne naginju prema naprijed.
Uteg se hvata srednjim obrnutim hvatom, što omogućuje najbolji rad mišića bicepsa. Držanje ramena na osloncu omogućuje vam da cijelo opterećenje usredotočite na biceps. Vježba najučinkovitije djeluje na donji dio bicepsa. U slučajevima kada sportaš doživi jaku napetost u tom području zglobovi šake, dopušteno je zamijeniti uteg običnom šipkom s projektilom s figuriranim. Druga alternativna opcija je korištenje bučica.
Vježba se izvodi u 3 pristupa. Svaka ima od 8 do 12 ponavljanja.
Trening na benchu i sa šipkom moguće je izvoditi bez sprava za vježbanje. Za postizanje brzih rezultata i maksimalan povrat od vježbi, ako postoji mogućnost korištenja ovih sprava, svakako ih treba koristiti.
Vježbe na simulatorima
Kompleks treninga za pumpanje bicepsa bit će potpun ako uključuje razvoj mišića pomoću strojeva za vježbanje. To će znatno povećati vašu produktivnost treninga.
- stanite ispred stroja za vježbanje;
- uzmite ručku donjeg bloka obrnutim hvatom;
- savijajući laktove, povucite ručku prema ramenima;
- vratiti u prvobitni položaj.
Kako bi se cijelo opterećenje stavilo samo na mišić bicepsa, laktovi su pritisnuti uz tijelo. Alternativna opcija bit će upotreba užadi. Savijeni prsti, ako se vježba izvodi na užadi, trebaju biti usmjereni jedan prema drugom.
Stojeći ravno, stopala u širini ramena. Rukama uhvatite ručke projektila i povucite ih do vrha glave. Kada su ruke ispružene, one bi trebale ostati napete i teret ne bi trebao potpuno pasti. Pri udisaju ruke su ispružene, a pri izdisaju savijene. Preporučeni broj ponavljanja je 8-12 puta. Pristupi se rade od 1 do 2.
Najčešće se crossover kovrče izvode kao završna vježba.
Ključ uspjeha leži u pravilno organiziranom treningu. To vam omogućuje da izbjegnete ozljede i pretjerani umor. Ako sportaš ide u teretanu svaki dan, vježbe za pumpanje bicepsa izvode se svaki drugi put. "Slobodni dan" omogućuje mišićima da se oporave.
S vježbanjem treba početi tek nakon zagrijavanja. Inače, postoji velika vjerojatnost rupture tetive. Ako sportaš osjeća potrebu da se usredotoči isključivo na biceps, takav trening ne treba provoditi više od jednom tjedno.
Intenzivan trening se ne može raditi svaki dan. Sportaš mora uzeti jedan dan pauze od treninga. Možete ga posvetiti posjeti sauni ili ruskoj kupelji.
Biceps mišić je odgovoran za više od same rotacije i fleksije zgloba. gornji udovi, ali služe i kao pokazatelj snage i ljepote muškog tijela. Ako su bicepsi nedovoljno razvijeni i ne reagiraju dobro na opterećenja, treningu treba pristupiti na inventivan način. Povećanje težine ne dovodi uvijek do željenog rezultata, ali pravilno sastavljeno pomoći će povećati volumen. Snopovi dobro reagiraju na stimulaciju i nakon prvog šoka počinju se povećavati.
Za početnike je najbolje početi s dizanjem bučica. Skupinu mišića treba opteretiti što je više moguće, ali treba izbjegavati velike težine. Uvijanje ruku s aparatom relevantno je za dječake i djevojčice.
Podizanje bučica s okretanjem
Osnovna tehnika za razvoj bicepsa i podlaktice, delte. Sportaši ga koriste za pumpanje i sagorijevanje masti.
- Stojeći ili sjedeći, držimo školjke u spuštenim rukama. Prsti su usmjereni prema unutra, laktovi nepomični.
- Zadržavajući dah, podižemo se do ramena, supinirajući ruku što je više moguće. Okretanje zgloba optimalno skraćuje čuperke. Odgođena ili preuranjena rotacija stvorit će nepotreban stres u rameni zglob.
- Postigavši maksimum, ispružimo ruku, okrećući zapešća u suprotnom smjeru.
Budući da je naglasak na preciznoj reprodukciji pokreta, odaberite školjke s ugodnom težinom (8x3).
Vježba "Čekić"
Modificirana tehnika za treniranje brachioradialis mišića, ekstenzora zapešća. Preporuča se koristiti na kraju programa.
- IP - ruke s bučicama su spuštene prema dolje, ruke su okrenute prema tijelu, tricepsi su pritisnuti uz tijelo.
- Sa stacionarnom podlakticom savijamo se lijeva ruka dok se snopovi potpuno ne reduciraju. Projektil bi trebao biti na liniji ramena.
- Snažno naprežući biceps, zastajemo na kratko.
- Vraćamo ruku na IP.
- Radnja s obje ruke računa se kao 1 ponavljanje. Morate napraviti 8x3 ovih snimaka.
Vježba se ne smatra osnovnom, pa uzmite velika težina nema smisla. "Čekić" možete raditi stojeći, na klupi s osloncem, savijajući ruke naizmjenično, u isto vrijeme. Početnicima je lakše svladati izmjeničnu tehniku.
Scott podiže s klupe
Izolacijska vježba za biceps mišić kako bi biceps dobio gustoću, volumen i snagu.
Uključeni brachialis, fleksori zapešća.
- Podesite visinu naslona za ruke.
- Triceps postavljamo na vrh postolja. Ako su vam leđa slaba, prvo sjednemo na klupu, a zatim tražimo uteg.
- Širokim hvatom uhvatite EZ šipku. Projektil sa savijenim profilom spriječit će prenaprezanje podlaktice.
- Ruke su okrenute prema naprijed, koljena su savijena.
- Čvrsto fiksiramo stopala i leđa. Ne otkidajte laktove od površine.
- Djelomično istežući bicepse, udišući spustite uteg.
- Pomoću greda podižemo uteg do linije ramena. Ne savijamo četke. Šipku ne povlačimo prema gore - s optimalnim podizanjem u proces su uključeni trbušni mišići i leđa.
- Zadržavamo se u gornjem položaju 2 sekunde i spuštamo projektil dolje bez trzaja.
- Ponovite 10 puta. Radimo s umjerenom težinom.
Za šokiranje bicepsa važno je promijeniti vrstu opreme, težinu i kutove.
Šipku uzimamo različitim hvatovima. Raspodjela opterećenja ovisi o položaju ruku na podlozi:
- s klasičnom postavkom, cijeli se mišić ravnomjerno opterećuje;
- s uskim, fokus se pomiče na dugu zraku, djelomično na kratku;
- u širokom položaju naglasak je na kratkoj glavi.
Redovi obrnutim hvatom pojavljuju se s uskim položajem ruku. Ovo prisiljava obje grede da počnu raditi. Naizmjenične, obrnute kovrče učinkovite su za dobivanje mase.
Osnovna vježba za vježbanje bicepsa, prednjeg zupčastog mišića, brahioradijalnih i trbušnih fascikli.
- Iz klasičnog položaja uzimamo uteg - dlanovi okrenuti prema gore, šipka u razini kukova.
- Pomičemo prsa prema naprijed, pomičemo ramena unatrag i zatežemo trbušnjake.
- Kako biste oslobodili napetost kvadratnog leđnog mišića, lagano savijte koljena.
- Koristeći snagu bicepsa, povucite uteg prema gore. Putanja podizanja podsjeća na polukrug.
Prilikom podizanja u ravnoj liniji biceps miruje (10x3).
Mrtvo dizanje na step platformi
Izvrstan razvoj mišića.
Naglasak: ruke, tetive koljena, stražnjica.
- Stojimo na platformi visokoj 10 cm.
- Čučnemo i širokim hvatom uhvatimo šipku.
- Zatezanjem nogu i leđa otkidamo ga od poda.
- Ispravite tijelo.
Vraćamo projektil na njegovo mjesto, udahnemo, ponoviti (6 puta 4 serije).
Veslanje utegom uz tijelo
Naglasak: podlaktica, biceps.
- Uteg uzimamo obrnutim hvatom. Laktovi, priljubljeni uz tijelo, okrenuti su unazad.
- S ravnim ramenima, bez odvajanja od tijela, povucite šipku prema gore.
- Bez gubitka taktilnog kontakta s tijelom, vraćamo se na IP (6x3) obrnutim redoslijedom.
Treniramo na blok simulatoru. Ciljni mišići su brachialis i brachyradialis.
- Pomoću gornjeg držača prianjamo za držač kabela (E-Z ili ravna šipka) donjeg bloka.
- Pritišćemo triceps uz tijelo.
- Držeći podlaktice statičnima, savijte ruke svom snagom bicepsa dok izdišete dok šipka ne bude u gornjem dijelu prsa.
- Nakon kratke odgode, spustite (8x4).
Crossover zavoji
Izolacijska vježba za biceps i masu.
Operativni: pronator teres, brachioradialis, biceps.
Na gornje sajle pričvrstimo ručke i držimo ih dlanovima prema gore.
- Stanemo između stupova, savijemo laktove i povučemo sajlu prema glavi. Zadržavanje daha djelomično će riješiti problem ravnoteže i pomoći vam da se usredotočite na svoje mišiće.
- Kada ruke dosegnu gornje delte, izdahnemo i povećamo napetost u snopovima. Kako biste povećali kontrakciju mišića bicepsa, savijte zglob dok se približavate vršnoj točki.
- S izdisajem vraćamo ruke u početni položaj. Tijelo je stabilno do kraja serije (15x4).
Pregib na klupi u stojećem položaju
Operativni: biceps, deltoidi, prsa.
- Stojimo iza simulatora.
- Uzmite bučicu jednim dlanom prema gore i spustite je niz leđa. Slobodnom rukom se oslanjamo na rub ili kut klupe.
- Podešavanjem ritma disanja savijamo ruku i povlačimo teret prema ramenu. Na vrhuncu se zamrznemo i udišemo, spuštajući bučicu.
Dupliciramo pokrete drugom rukom (10x4).
Klupa se savija dok sjedi
- Sjedimo na simulatoru: stopala se oslanjaju na pod, leđa se oslanjaju na oslonac.
- Naizmjenično savijajući zglobove lakta, dovodimo bučice do ramena.
- održavajući stabilan položaj laktova, u gornjoj točki okrećemo zapešća u suprotnom smjeru.
- dizanje bučica;
- podizanje šipke;
- vježbajte na Scott benchu (9-12 ponavljanja).
Vježbe za biceps koje se izvode u teretani rade se kružno u 4 serije. Odmor između njih je pola minute. Ne preporuča se razrijediti kompleks drugim tehnikama. U idealnom slučaju, bolje je uključiti blok u glavni program, ograničavajući ga na preporučeni broj puta od 3 serije.
Ruke se odlično njišu na vodoravnoj traci. Prednost tehnike je istovremeno pumpanje 6 mišićnih skupina: brachialis, podlaktica, biceps, trbušni mišići, leđa i prsa. u kombinaciji sa svim vrstama opterećenja, služe kao osnovna ili dodatna vježba.
Danas je vrlo moderno baviti se sportom, a to uopće ne čudi, jer lijepa, fit figura ne samo da privlači pažnju, već i povećava samopoštovanje. Izvrsna opcija za izgradnju tijela iz snova je bodybuilding. Teretana je mjesto gdje se vrijedno radi, a vrijedi napomenuti da su i djevojke počele davati prednost vježbama snage.
Jesu li bicepsi pokazatelj muške snage?
Što čini da muškarac izgleda najbolje? Naravno, zato momci Posebna pažnja u teretani mnogi posvećuju poseban dan ovoj mišićnoj skupini kako bi je vježbali što je više moguće.
Vježbe za biceps u teretani posebno su popularne među muškarcima.
Što je biceps?
Biceps - veliki fusiform koji se nalazi na gornjem dijelu humerus a sastoji se od kratke i duge glave. Glavne funkcije ovog mišića su sljedeće:
- biceps - supinator podlaktice za okretanje i pomicanje dlana prema gore;
- savija podlakticu i rame;
- zavoja gornji dio ruke.
Na temelju funkcija bicepsa, sve vježbe se temelje na savijanju ruke.
Osnove treninga bicepsa
Da bi mišić rastao, mora se ozlijediti tijekom svakog treninga. Tijekom perioda oporavka, mikrotraume koje nastaju tijekom vježbanja u teretani obrasle su novim tkivom, pa se mišić povećava.
Međutim, česte ozljede dovest će do obrnutog procesa, pa je svakodnevno treniranje neracionalno.
Tijekom treninga optimalno je izvesti 3-4 vježbe za biceps u teretani. Ponavljanja treba učiniti oko 8-12, a pristupi - 3-4.
Vrste vježbi za biceps
Vježbe za biceps u teretani mogu se podijeliti na osnovne i izolacijske. Prvi se izvode pomoću utega i bučica, drugi - na simulatorima. Iskusni sportaši napominju da doprinose bolji rast mišiće i istodobno uključiti druga vlakna u njihov rad. Međutim, ako želite trenirati isključivo jedan biceps, da ga takoreći izolirate, onda će vam drugi tip vježbe dobro doći.
Najbolje vježbe za biceps u teretani dok stojite
Pregib sa utegom. Za izvođenje vježbe potrebno je postaviti stopala u širinu ramena, uteg primiti donjim hvatom, lagano se saviti u donjem dijelu leđa, tijelo držati ravno, a uteg spustiti na kukove. Nakon duboki uzdah savijte ruke, podižući uteg na prsa. Laktovi bi vam trebali biti skupljeni sa strane, a zglobovi bi trebali biti zaključani. U gornjoj točki izdahnite i zastanite, zatim spustite šipku u prvobitni položaj. Važno je ne ispružiti ruke do kraja, održavajući napetost u bicepsima.
Pregibi bučicama. Položaj tijela je isti kao u prethodnoj vježbi, ali bučice uzimamo tako da gledaju jedna u drugu, jednostavnim hvatom. Dok udišete, podignite bučice, okrećući ih prema van, dlanovi bi trebali biti usmjereni prema ramenima. Kada su bučice blizu vaših ramena, trebate zastati i izdahnuti. Spustite bučice okrećući zapešća prema natrag.
Dizanje utega obrnutim hvatom. Početni položaj je sličan, uteg uzimamo tako da su dlanovi okrenuti prema dolje - obrnutim hvatom, na udisaju podižemo uteg na prsa, laktovi trebaju biti pritisnuti sa strane i fiksirani tijekom izvođenja vježbe. U gornjoj točki izdahnite i zastanite, spustite uteg.
Čekić. Uzmemo bučice pravilnim hvatom, održavamo pregib u donjem dijelu leđa, udahnemo, podignemo lijevu bučicu do lijevog ramena, zastanemo, izdahnemo i spustimo. Isto radimo s desnom bučicom.
Simulator blokova. Šipku na sajli primimo hvatom ispod ruke, noge postavimo u širinu ramena, ispravimo se, lagano savijemo laktove. Pri udisaju povlačimo šipku na prsa, laktovi su pritisnuti, zastanemo, izdahnemo i spustimo šipku.
Savijanje ruku između blokova. Uzimamo D-ručke ispod ruke i stojimo u sredini stroja. Dok izdišete, povucite ručke prema glavi dok vam dlanovi ne budu iznad ramena, zastanite, izdahnite i spustite se.
Sjedeće vježbe za biceps
Učinkovite vježbe za biceps u teretani dok sjedite:
Podizanje bučica za biceps. Sjedimo na klupi, uspravljamo se, održavajući otklon u donjem dijelu leđa i uzimamo bučice pravilnim hvatom. Dok udišete, podignite bučice točno iznad kukova i počnite okretati ruke prema gore; kada su bučice blizu vaših ramena, dlanovi bi trebali gledati u strop, zastanite i izdahnite, počnite spuštati bučice, okrećući dlanove.
Scott Bench EZ podizanje. Uteg primimo hvatom ispod ruke, sjednemo na klupu, pritisnemo triceps na notni stalak, uteg spustimo, ali laktove ostavimo u blago savijenom položaju, izdahom podignemo uteg dok podlaktice ne budu okomite, izdah, pauza i spusti skoro do kraja.
Koncentrirano podizanje. Sjednemo na klupu, uzmemo bučicu ispod ruke, stavimo stopala šire od ramena, nagnemo se naprijed tako da Donji dio biceps se oslanjao na desno bedro, drugom rukom smo se oslanjali na koljeno. Dok udišete, podignite bučicu na prsa, zastanite, izdahnite i glatko je spustite. Isto radimo i s drugom rukom.
Na temelju ovih vježbi možete napraviti bilo koji set vježbi za biceps u teretani.
Program treninga bicepsa
Postoji mnogo shema za vježbanje ruku koje možete koristiti različite vježbe, različite količine pristupi i ponavljanja, koristiti supersetove, trisetove. Sve ovisi o svrsi treninga.
Približan program u kojem se vježbe izvode jedna za drugom. Prvi pristup je za 15 ponavljanja, a preostala tri su za 8.
- na simulatoru.
- Naizmjenično savijanje ruku na nagnutoj klupi.
S vremenom se mišići naviknu na opterećenje. Da biste ih stalno držali pod stresom za daljnji rast, morate povremeno mijenjati program treninga i povećavati težine.
Što odabrati: trening s instruktorom ili samostalno učenje?
Najčešća pogreška novopridošlica u teretani je ignoriranje usluga trenera. U pravilu, novajlija u teretani ne zna apsolutno ništa o tome kako pravilno izvoditi ne samo vježbe za biceps u teretani, već i zadatke za sve ostale mišićne skupine. Stoga često možete promatrati zbunjene klijente u teretani koji ne razumiju koju spravu za vježbanje trebaju koristiti, kako to pravilno raditi i koje mišićne skupine treba razvijati u jednom treningu, a koje ne.
Ako želite postići dobri rezultati u teretani, ne možete bez trenera. Što pruža obuka s instruktorom:
- ispravna tehnika izvođenja vježbi;
- pravila pravilne prehrane;
- informacije o sportskoj prehrani;
- praćenje napretka obuke;
- minimiziranje ozljeda;
- postizanje rezultata što je brže moguće.
Nema smisla trenirati sam biceps, to je neophodno Kompleksan pristup. Naravno, među muškarcima su najpopularnije vježbe za biceps i triceps u teretani. Pravilno pumpanje ruku pomoći će u povećanju mišićna masa i poboljšati izgled.
Ali ne zaboravite na ostale mišićne skupine, kojih u tijelu ima mnogo. Na temelju toga trebate uključiti vježbe za nekoliko grupa u jedan trening. Tako se, primjerice, vježbe za tetive koljena u teretani mogu kombinirati s vježbama za kvadricepse i listove, trening prsa može se kombinirati s vježbama za leđa i tako dalje.
(3
ocjene, prosjek: 5,00
od 5)
Opisuju se osnovni (višezglobni) i izolirani (ciljani) zadaci za pumpanje bicepsa u teretani. Za svakog sportaša odabire se individualni režim treninga, radna težina i broj pristupa, ponavljanja, jer svatko ima drugačija razina pripremljenost (za početnike, amatere, profesionalce) i stupanj razvijenosti raznih mišića.
Sigurnosne mjere
Svako nepažljivo kretanje može dovesti do ozljede opreme ili ozbiljnije ozljede. Kako biste izbjegli ozljede, pridržavajte se sigurnosnih mjera. Prije svega, provjerava se integritet simulatora i je li dobro osiguran.
Razni utezi i utezi uvijek se podižu/nose ravnih leđa. S poda - u polučučnju ili potpuno zgrčenom položaju, a sa sprave - podignite se i vratite nekoliko koraka unatrag.
Kada radite s novim opterećenjem, nemojte se ustručavati pitati nekoga za pomoć: danas će vam pomoći, sutra ćete osigurati nekoga drugog.
Malo o anatomiji
Biceps je dvoglavi mišić podijeljen na dugi (vanjski) i kratki (unutarnji) dio. Na jednom su kraju pričvršćeni za radius, a s druge strane - do ramena. Ispod mišića nalazi se brachialis (mišić podlaktice). Kako se povećava u veličini, daje veličinu i oblik posebno bicepsu.
Kako bi se povećao reljef i volumen mišića u predjelu ramena (i ostalih dijelova tijela), potrebno je pridržavati se precizne tehnike izvođenja čak i kod manjeg opterećenja. Još važan faktor rast vlakana – dobra prehrana() i pravilno definiran odmor između treninga.
Kakav bi trebao biti program?
Program mora nužno sadržavati višedijelne i koncentrirane (ciljne) vrste zadataka. Glavni elementi treninga su dolje opisani zadaci, ali to ne znači da je sportaš dužan izvršavati samo njih.
Ima mnogo sportska oprema, oprema i bezbroj programa majstora sporta i prvaka. Sigurno ćete pronaći najbolju opciju za sebe.
Osnovne vježbe:
- savijanje ruku s bučicama iz supinacije
Radom sa utegom smanjuje se opterećenje ručnog zgloba i povećava napetost na brachialisu. Instrument sa zakrivljenim vratom možete držati odozdo pomoću vanjskog (široki hvat: rad na dugoj gredi) i unutarnjih pregiba (uski hvat: rad na kratkoj gredi).
Kada koristite opremu s ravnom šipkom, napravite široki hvat odozdo (mali prsti su u širini ramena). Početni položaj - stoji, ruke su ispravljene, laktovi su uz bokove, tijelo blago nagnuto naprijed. Pri trzaju težine prema prsima tijelo se ispravlja, u gornjoj točki izdahne, pri spuštanju tijelo se ponovno malo savija, udahne.
Naizmjence pregibajte s bučicama, sjedeći ili stojeći - ruke vise prema dolje, dlanovi okrenuti jedan prema drugom. Tijekom podizanja ruka je supinirana (dlan je okrenut prema gore), kada se ispruži, vraća se u prvobitni položaj. Ne možete raditi na leđnim mišićima ili deltama i ne ljuljajte tijelo dok se krećete.
Izolacijske vježbe:
- čekići
- podizanje donjeg bloka u simulatoru.
Pročitajte ostale članke na blogu.
Lijep zategnute ruke ne samo da dodaju estetiku cijeloj slici, već su i dobri fizička snaga. Muškarci najčešće rade vježbe za ruke u nastojanju da dobiju široke, definirane mišiće i sposobnost podizanja veće težine.
Djevojke uglavnom zanemaruju ove vježbe, bojeći se značajnih promjena u svojoj figuri. Ali i oni bi trebali obratiti pozornost na takve komplekse, ali ih raditi rjeđe i s manje težine kako bi smršavili u rukama. Tada vaše ruke neće postati jako velike, ali će u isto vrijeme biti lijepe i vitke.
Za razvoj takvih mišića postoji veliki broj različitih skupova vježbi snage za muškarce i žene. Nastava može biti ili s opterećenjem na simulatorima ili s bučicama, ili s utezima vlastito tijelo. Svaki sportaš odabire vježbe koje mu odgovaraju.
Anatomske značajke i nijanse treninga bicepsa
Biceps- Ovo je jedan od najpopularnijih mišića među bodybuilderima. Nalazi se između ramena i zglobovi lakta a sastoji se od dva dijela. Dugi se nalazi sa vani, kratko - s unutarnjim okrenutim prema tijelu.
Zbog svoje građe biceps se naziva dvoglavi mišić. Glavni pokret za koji je odgovoran je savijanje ruke u laktu. Osim toga, biceps pomaže podići ruku prema naprijed i pomaknuti je u stranu.
Biceps je dovoljno velik i jak da ne zahtijeva prečesto treniranje. Dovoljno je tome posvetiti 1-2 dana u tjednu. Kako se vaša izdržljivost povećava, možete povećati broj pristupa i vježbi.
Najučinkovitije je kombinirati vježbe za razvoj bicepsa s tricepsom. Pritom vježbe treba izvoditi sve dok se ruke potpuno ne umore, dok izvođenje radnje ne postane potpuno nemoguće. U takvim uvjetima, biceps mišić se razvija i raste puno bolje.
Opća pravila obuke
Pravila za treniranje ruku ne razlikuju se od bilo kojeg drugog kompleksa. Vrlo su jednostavni i zahtijevaju usklađenost za postizanje rezultata.
Ključne točke:
Glavne točke se mogu dodati osobne karakteristike trening svakog sportaša ili preporuke trenera. Sve ih je potrebno pridržavati, jer to ne samo da jamči lijepe mišiće, već i sprječava ozljede tijekom vježbanja.
Kako napumpati ruke u teretani?
Kako biste napumpali mišiće ruku u teretani, morate izvoditi visoko ciljane vježbe snage. Podložno ispravna tehnika Dovoljna je samo jedna lekcija tjedno za dovršetak i učitavanje.
Nakon što mišići postanu voluminozniji i istaknutiji, sportaš će morati odlučiti što dalje želi. Ako trebate podršku postignuti rezultat, tada je dovoljno nastaviti s vježbanjem jednom tjedno, lagano povećavajući opterećenje kako se naviknete.
Ako trebate postići veće rezultate, tada se broj treninga povećava na 2 puta tjedno. U svakom slučaju, napumpane ruke lako će privući pozornost, a tijelo će izgledati snažno i atletski.
Zašto se isplati napumpati velike ruke?
Nekoliko je razloga zašto treba obratiti posebnu pažnju na trening bicepsa.
Uglavnom:
- Atletski izgled.
- Povećana fizička snaga.
- Za privlačenje pozornosti.
Rezultati dobar trening nema nedostataka za ruke. Široka ramena i snažni bicepsi uvijek privlače pažnju i demonstracija su snage i zdravlja.
Uobičajeni razlozi zašto mišići ruku ne rastu
Ponekad se dogode situacije kada puno vremena posvetiš treningu, daješ sve od sebe, a rezultata još uvijek nema. U ovom slučaju, vrijedno je otkriti što je razlog nedostatka povećanja mišićne mase.
Glavni razlozi:
Bilo koja od ovih točaka može biti razlog izostanka vidljivih rezultata. Morate pregledati sve svoje radnje i promijeniti ili eliminirati one pogrešne kako biste postigli svoj cilj.
Najbolje vježbe za biceps
Trening ruku podijeljen je na vježbe razne dijelove, kao što su: delta, biceps, triceps i podlaktica. Svaka mišićna skupina ima svoje zasebne komplekse. Stoga nisu sve vježbe s utezima prikladne za biceps.
Najbolji od njih uključuju:
- Podizanje utega sa zakrivljenom šipkom na Scott benchu.
- Čekić s naizmjeničnim podizanjem.
- Podizanje donjeg bloka u simulatoru.
- Povlačenje obrnutim hvatom.
- Podizanje bučica na nagnutoj klupi i stojeći iznad glave.
Svi ovi kompleksi pomoći će vam izgraditi veće bicepse ako slijedite ispravnu tehniku i redovito trenirate barem jednom tjedno.
Delta
Delta- mišić koji se nalazi u području ramenog obruča i dobio je ime zbog oblika koji podsjeća na trokut. Uključen je u fleksiju ramena i abdukciju ruke u stranu. Razvijena delta vizualno širi vrat i ramena.
Vertikalni potisak utega
Ova vježba ima nekoliko varijanti koje se razlikuju po položaju tijela sportaša. Dva su glavna načina:
- Stojeći, ravni hvat.
- Sjedeći iza glave.
Da biste ispravno savladali tehniku, morate razumjeti svaku vrstu vježbe zasebno:
- U prvom slučaju, kompleks se izvodi u vertikalni položaj, uteg se drži nadhvatom.
- Ova metoda držanja je teža od obrnute, pa će trening biti učinkovitiji.
- U ovom slučaju uključeni su ne samo biceps, već i podlaktica.
- Početni položaj za ovu vježbu: stopala u širini ramena, tijelo nagnuto unatrag, ramena natrag.
- Uteg treba držati ravnim hvatom u razini prsa, a ruke se kreću prema vama.
- Tijekom podizanja, brada je nagnuta unatrag, a šipka se pomiče ravno prema gore po okomitoj osi.
- U gornjoj točki, projektil je fiksiran s potpuno ispravljenim rukama točno u sredini iznad glave, bez odstupanja na jednu stranu.
- Preporučljivo je držati šipku tako da uspravna pozicija pokazalo se da su krakovi paralelni.
- Opterećenje je odabrano tako da se u svakom od tri pristupa može izvesti najmanje 8 ponavljanja.
- U drugom slučaju, sportaš sjedi na klupi, leđa su mu ravna, šipka leži na razini ramena.
- Uteg se podiže do maksimalne točke u kojoj su laktovi ravni, fiksirani i spušteni, ali ne potpuno položeni na ramena.
- Broj ponavljanja i pristupa sličan je prvoj opciji.
Dizanje utega kroz strane
Podignite projektil ispred sebe do razine ramena
Obrnuti uzgoj u simulatoru
Biceps
Biceps je vrlo jak i lako se trenira. Najčešće se sportaši usredotočuju na njegov razvoj, budući da su kompleksi vrlo jednostavni i poznati svima.
Za najbolji rezultat Važno je povećati ne učestalost treninga, već broj ponavljanja i pristupa. Nakon vježbanja, mišići trebaju biti što umorniji. Da biste to učinili, morate izvesti osnovne učinkovite komplekse:
Zakrivljeni uteg na Scott benchu
Čekić s naizmjeničnim podizanjem
Podizanje donjeg bloka u simulatoru
Povlačenje obrnutim hvatom
Triceps
Ovo je mišić triceps brachii. Nalazi se na stražnjoj strani i sastoji se od tri dijela. Uključen je u ekstenziju podlaktice u laktu. Kod treninga ruku ne smijete zaboraviti na ovaj dio i na njega morate obratiti posebnu pozornost.
Mnogi ljudi savjetuju kombiniranje treninga tricepsa s bicepsom, ali najčešće se ne pridržavaju ove teorije i dijele trening seta u 2 zasebna. Da biste napumpali triceps, morate raditi sljedeće vježbe.
Sklekovi
Mnoge vrste sklekova prikladne su za treniranje tricepsa. Na primjer, kao što je običan s poda, obrnuti s klupe, na neravnim šipkama.
Francuski bench press uski hvat
Podlaktica
Podlaktice svakako treba trenirati. Oni utječu na izdržljivost ruku tijekom drugih kompleksa, kao što je držanje utega.
Sastoji se od velike količine veliki i mali mišići koji zajedno rade na savijanju i istezanju lakta i zgloba. Da biste ih trenirali, trebate učiniti:
Podizanje utega obrnutim hvatom
Fleksija-ekstenzija s utegom na zapešćima
- Ova vježba se izvodi sjedeći na klupi.
- Ruke su postavljene vani podlaktice na koljenima.
- Ruke drže šipku obješenu iza linije koljena tako da su prsti usmjereni prema gore.
- U ovom položaju trebate ispraviti zglob, spustiti šipku i ponovno je saviti, podižući uteg.
- Kako biste izbjegli pomoć nogama, kompleks se može izvoditi rukama izravno na klupi.
- Težina je odabrana tako da možete izvesti 3 pristupa u svakom od kojih najmanje 7-8 ponavljanja.
Istezanje ekspandera
Dobro osmišljen program treninga ruku, koji uključuje sve mišićne skupine uz poštivanje svih pravila i tehnika, sigurno će vam pomoći da postignete lijepo, isklesano tijelo.
Da biste to učinili, samo se ne trebate sažalijevati i stalno povećavati opterećenje dok se tijelo navikne i posvetiti posebnu pozornost prava slikaživota i ishrane. Ako vaše tijelo dobije dovoljno odmora i proteina, vaši mišići će rasti mnogo brže.