Izometrijske vježbe kod kuće. Tehnika izvođenja nastave. Najbolja gimnastika za žene

Vježbe za noge: Istezanje nožnih prstiju. Evo još jednog dobro istezanje za noge. U sjedećem položaju sa s raširenim prstima noge, možete izvoditi razne vježbe za noge, stopala i prepone. Ovaj položaj pomaže u istezanju koljena, gležnjeva i mišića kvadricepsa. Osim

Jesu li važni? tjelesne vježbe i koje su vježbe najbolje? Da, važno je vježbati, ali čak i ako su vam mogućnosti ograničene, nemojte očajavati. Agresivni plan prehrane koji sam predložio na stranicama ove knjige omogućit će vam da smršavite.

Vježbe za vrat Nagnite glavu naprijed i radite kružne pokrete. Ako vam se glava okreće lako i glatko, bez "brušenja", nemate razloga za brigu, ali ako ne, bolje je s vježbanjem početi što ranije bez odgađanja. Evo kako izvoditi vježbe

Vježbe za ruke Ruke su česta meta gihta. Svima su dostupne vježbe za ruke: ekspander za zglob, sklekovi (ako možete raditi sklekove na šakama, ovo je super vježba, ja ne mogu), modeliranje od plastelina, zimi valjanje snježnih gruda,

Vježbe Tri puta tjedno redovnim danima radite treninge u trajanju od pola sata. Slijedite plan Sculpt 30 za 1. tjedan (vidi stranice 303–305). Ne zaboravite se zagrijati i istegnuti prije treninga -

Izometrijska gimnastika je skup statičkih vježbi. Za razliku od dinamičkog treninga, statički trening rijetko tko prakticira. Većina ljudi nema pojma što je to ili zašto je potrebno.

U ovom članku ćemo vam reći što su oni izometrijski trening, kako ih pravilno provoditi i koji se rezultati mogu postići.

Izometrijske vježbe. Što su i zašto su dobri?

U modernog života Postojao je stereotip: "Ako se želite napumpati, idite u teretanu." Doista, u proteklom desetljeću se otvorio ogroman iznos teretane, pojavilo se toliko opreme da se vrti u glavi. Neki čak kupuju razne sprave za vježbanje i drugu sportsku opremu za dom. Nedvojbeno je praktičnije vježbati kod kuće, nitko ne gleda poprijeko, ne gubite vrijeme odlaskom u teretanu i štedite novac, jer članstvo u teretani nije jeftino.

Ali svi ti moderni simulatori gurnuli su izometrijsku (statičnu) tehniku ​​u pozadinu i mnogi su je jednostavno zaboravili. Zapravo, ljudi koji se bave jogom i pilatesom lako će prepoznati neke od vježbi, iako možda nisu upoznati s ovom vrstom treninga.

Istodobno, nedvojbena prednost izometrijskih vježbi je mogućnost izvođenja na radnom mjestu, što će zaposleni ljudi nesumnjivo cijeniti.

Prije nego započnete izometrijski trening, morate razumjeti što radite i zašto. Stoga je potrebno razumjeti povijest i teoriju.

Povijest izometrijske gimnastike

Razni izvori govore o podrijetlu izometrijske gimnastike u Indiji, Tibetu, Kini, Srednjovjekovna Europa. Zapravo, jednostavno ne može postojati jasan odgovor na pitanje podrijetla ove tehnike. To je zato što se izometrijske vježbe u kombinaciji s dinamičkim vježbama koriste više od tisuću godina.

Sam pojam "izometrijska gimnastika" pojavio se početkom dvadesetog stoljeća. Njezin pravi otac je Alexander Zass. Bio je nenadmašni moćnik, član ruske cirkuske trupe. Zass je poznat i pod pseudonimom Samson.

Ovaj čovjek je bio jedinstven. Mogao je učiniti stvari koje običan čovjek neshvatljivo!

Samson savijene metalne šipke velikog presjeka, prstima lomio lance, zubima dizao grede od dvjesto kilograma, vezivao čavle u lukove, radio salto s utezima, hvatao 90-kilogramsku đulad, nosio konje na ramenima i mogao napraviti 200 sklekova u 4 minute.

Alexander Zass je bio najviše snažan čovjek u svijetu! S pravom ga nazivaju Velikim Samsonom i posljednjim ruskim herojem.

Kako je uspio dosegnuti takve visine? Odakle takva nevjerojatna moć?

Zass nije rođen kao supermen, njegova visina bila je samo 165 cm. Tvrdio je da su njegovi izvori fizička snaga bile su "jake tetive, snaga volje i majstorstvo kontrole mišića." Samo zahvaljujući svojoj obuci Samson je dosegao tako visoku razinu.

Činjenica je da je Alexander Zass smislio i razvio sustav koji jača tetive - izometriju. Uvijek je isticao: “ Snažne ruke bolje od velikih bicepsa.”

Sportaši iz Amerike i drugih zemalja kasnije su saznali za Samsonovu neviđenu snagu. Počeli su usvajati njegove metode i prakticirati takve treninge.

Kod nas je izometrijska gimnastika bila najpopularnija 60-70-ih godina prošlog stoljeća. A sada su, nažalost, mnogi potpuno zaboravili na takve vrste treninga.

Teorija izometrijskih vježbi

Što je bit izometrijske gimnastike?

Izraz "izometrija" dolazi od dvije starogrčke riječi: "jednak" (iso) i "veličina" (metrički).

Izometrijske vježbe posebna su vrsta treninga snage u kojoj se mišićna napetost postiže bez pomicanja dijelova tijela koji su uključeni u vježbu, odnosno statički. Stoga se u ovim treninzima kut i duljina mišića ne mijenjaju tijekom kontrakcije.

Za bolje razumijevanje logike izometrije, zapamtite sljedeće aksiome i postulate teorije izometrijskih vježbi:

1. Mišići su pričvršćeni za kosti pomoću tetiva. Tetive su te koje ih pokreću kada se skupljaju ili rastežu.

2. Rast mišića osigurava se stvaranjem novih mišićno tkivo, a ne sabijanjem postojećeg.

3. Kako biste u potpunosti iskoristili novostvorene mišiće, trebate izgraditi tetive.

4. Za razliku od mišića koji rastu tijekom perioda oporavka nakon napornog treninga, tetive i duboki mišići jačaju zbog statičke napetosti.

5. Mišići su puno slabiji od tetiva, pa je za njihovo zatezanje potrebna manja sila.

6. Tetivama je potrebno više vremena da se izgrade nego mišićnom tkivu.

7. Dinamičke vježbe u nekoliko serija s ponavljanjima uglavnom treniraju samo mišiće, jer dinamička napetost nije dovoljna za rast tetiva.

8. Da bi rasle, tetive trebaju kontinuiranu napetost u treningu.

Prednosti i nedostaci izometrijske gimnastike

Izometrijske vježbe su najviše učinkovit način treniranje tetiva i dubokih mišićnih slojeva, a time i razvoj prave ljudske snage i zdravlja.

Prednosti izometrijske gimnastike:

1. Vježba može trajati oko 15 minuta. Ovo je velika ušteda vremena!
2. Nije potrebna posebna oprema.
3. Vježbe se mogu izvoditi neposredno na radnom mjestu.
4. Za svaki dio tijela postoje različite izometrijske vježbe.
5. Za pripremu za određene aktivnosti mogu se koristiti razne vježbe.
6. Takve vježbe dostupne su svima - od osobe koja je na rehabilitaciji nakon ozljede do profesionalnog sportaša koji razvija posebnu snagu mišića u pripremama za natjecanja.
7. U statici se energija ne troši na pokrete koji izazivaju umor, već samo na napetost, čime se postiže najveća snaga.
8. Izometrija poboljšava fleksibilnost.
9. Vjerojatnost ozljeda pri izvođenju statičkih vježbi mnogo je manja od dinamičkih.
10. Izometrijska gimnastika omogućuje vam sagorijevanje masnog sloja, a time i promicanje mršavljenja.

Nedostaci izometrijskih vježbi:

1. Kod nepravilnog izvođenja vježbi postoji opasnost od ozljeda, prenaprezanja pojedinih mišićnih skupina i promjena krvnog tlaka.
2. Kako biste naučili pravilno koristiti izometriju, potrebna vam je konzultacija s našim liječnikom fizikalne terapije i kinezioterapeutom.
3. Izometrijska tehnika nije bezumno guranje ili stiskanje statičnog predmeta; ovdje je vrlo važan vaš stav i sposobnost da preuzmete kontrolu nad svojim tijelom, mišićima i disanjem, čemu vas naši instruktori mogu naučiti.

Pravila izometrijske gimnastike

Dakle, ako odlučite započeti vježbati izometriju, treba znati određena pravila. Oni će vaše treninge učiniti što učinkovitijima.

1. Tijelo nije skup pojedinačnih mišića, već jedan organizam. Naučite poštivati ​​i razumjeti svoje tijelo.
2. Počnite izvoditi izometrijske vježbe uz udah.
3. Usredotočite se na proces razvoja snage (nemojte si postavljati cilj razbiti lance poput Zassa).
4. Održavajte mirno disanje. Ako ne uspije, stanite, odmorite se i ponovite.
5. Val sile mora pokriti cijelo vaše tijelo, tek tada se može ojačati odnos mišić-tetiva-kost.
6. Najvažnija stvar s kojom treba krenuti u jačanje tetiva je preliminarno zagrijavanje. To će pomoći u izbjegavanju ozbiljnih ozljeda mišića i zglobova.
7. Radite vježbe s povećanjem snage: u početku primijenite minimalnu snagu, a zatim je postupno povećavajte.
8. Ne žurite! Maksimalni napor trebao bi doći sam po sebi. Počnite s nekoliko sekundi po seriji i postupno povećavajte vrijeme.
9. Slušajte svoje tijelo tijekom cijelog procesa kako biste znali kada prestati.
10. Izvodite statičke vježbe ispravno od samog početka, jer će kasnije biti vrlo teško ponovno naučiti.
11. Koristite prirodne vježbe i položaje.
12. Naučite kontrolirati svoje tijelo i odaberite pravi mišić, povećavajući svoju snagu.
13. Sportaši bi trebali koristiti izometriju kao dodatak treningu.
14. Ako vježba uzrokuje bol, pokušajte utvrditi njezin izvor i ne radite ovu vježbu nekoliko dana. Onda možete pokušati ponovno.
15. Odmarajte mišiće između vježbi prema tome kako se osjećate.

Ako ste zainteresirani i želite stvarno obnoviti svoje zdravlje i ojačati, čekamo vas na našim ekskluzivnim satovima izometrijske gimnastike.

Zakažite termin na telefon: 213-360.

- trening tijekom kojeg nema povećanja ili smanjenja duljine mišića. Maksimalna napetost mišića suprotstavlja se otporu nepokretnog objekta - zida, lanca, prečke.

Izvođenje izometrijskih vježbi kod kuće

Razlika između izometrijskih vježbi i dinamičkih vježbi je u tome što kada su napeti, duljina mišića ostaje nepromijenjena, a nema pokreta u zglobovima.

Još jedna prednost u odnosu na dinamičke vježbe je ta što trening ne zahtijeva glomaznu opremu i teretana. Vježbanje možete raditi kod kuće, posvećujući samo 15 minuta dnevno vježbanju.

Cilj treninga je razviti snagu u što kraćem vremenu.

Tehnika izvršenja

• Prije treninga temeljito se zagrijte. Dovoljno je zagrijavanje od 15 minuta, zgibovi, sklekovi, čučnjevi.
• Izvedite 2-4 serije svake vježbe, ne više.
• Prvi mjesec treninga, vježbe se izvode sa napon 50-60% od maksimuma.
• U svakoj vježbi težite maksimalnom naporu od 6 do 12 sekundi.
• Cijeli tijek statičkih vježbi trebao bi trajati ne više od 15 minuta dnevno

Sigurnost

Oprema

Za izvođenje izometrijskih vježbi nije vam potrebna skupa oprema ili oprema. Trebat će vam jak lanac dug 1,5 m, nekoliko metalnih cijevi, ručke s kukama i zid.

Prednosti i nedostaci

Prednosti:

• Najkraći put do razvoja snage
• Vježbe se mogu izvoditi svakodnevno, 7 puta tjedno
• Nema posebne opreme; ako postoji, cijena je relativno niska
• Minimalno ulaganje vremena, pauze između pristupa traju manje od 10 sekundi
• Možete vježbati bilo gdje, ne morate se presvlačiti

Mane:

• Blago povećanje mišićne mase
• Razvoj mišića u samo jednom položaju
• Ne može biti potpuni trening, mora se kombinirati s općim fizičkim razvojem
• Razvoj snage može se mjeriti samo posebnom opremom

Skup vježbi za razvoj snage

Da biste razvili snagu, nije dovoljno podizati kilograme željeza; morate uključiti u svoj trening posebne vježbe. Ako, na primjer, pokušate savijati željeznu šipku, ili slomiti lanac, ili pomaknuti dva zida, tada će ponovljenim ponavljanjem ove vježbe postati vrlo učinkovite za razvoj mišićne snage i čvrstoće tetiva.
Jedan od utemeljitelja izometrijskih vježbi je Alexander Zass - Željezni Samson. Zass je tvrdio da mišići sami po sebi ne mogu držati dva konja koja se trgaju u suprotnim smjerovima, ali tetive mogu, ali ih treba trenirati, razvijati i jačati uz pomoć izometrijskih vježbi.

Od Bruce Leeja

Alexander Zass trening

Izometrijske vježbe s lancem

1. Ruke iznad glave, u širini ramena ili malo šire. Istezanje lanca pokretačka snaga usmjerena na strane. Učitavanje latissimus mišići leđa, triceps i prsni mišići.

   

2. Lančano rastezanje ispred prsa. Smjer kretanja je u smjeru gdje šaka "gleda". Statička napetost pada na prsne mišiće i mišiće ruku.
3. Ako ovu vježbu usporedimo s dinamičkom, onda će, sudeći po mišićima koje treba zategnuti, biti slična "žici". Ruke međusobno čine kut od približno 90-120°. Glavna stvar koju trebate učiniti je zategnuti prsne mišiće i držati ruke što ravnije.
4. Ova vježba je slična prethodnoj, samo glavno opterećenje pada na mišiće ruku.
5. Istezanje lanca prsni mišići i mišiće latissimus dorsi. Za izvođenje vježbe potrebno je omotati lanac oko trupa. Prva opcija je lanac ispod pazuha: druga opcija je da vam lanac također uhvati ruke.
   Nakon izdaha popravite lanac. Dalje, udišući, morate ga pokušati slomiti.
6. U powerliftingu se ova vježba zove "Sleganje ramenima". Za ovu vježbu preporučljivo je imati dva lanca. Napravite omču za svaki lanac ili ako postoje ručke, upotrijebite ih. Provucite ručke kroz stopala i držite druge krajeve lanca u rukama. Prilikom istezanja lanca naprežite uglavnom trapezoidne mišiće i mišiće ruku.
7. Vježba za deltoide i tricepse. U ovoj vježbi glavno opterećenje pada na deltoidne mišiće. Donja ruka drži jedan kraj lanca, druga ruka se diže u stranu.
8. Razvijanje bicepsa. Jedan kraj lanca je pričvršćen za nogu, drugi za ruku. Lanac treba prekinuti. Uglavnom su napeti mišići biceps brachii i latissimus dorsi.
9. Istezanje lanca naizmjenično na lijevom i desnom bedru. Opterećenje pada na biceps jedne ruke, triceps druge i leđne mišiće.
10. Lanac leži na boku. Istegnite lanac naginjući torzo naizmjenično udesno i ulijevo. Rad uključuje mišiće ruku i trbušne mišiće.
11. Statički sklekovi. Početni položaj: ležeći na podu. Lanac je fiksiran u rukama i prolazi iza vrata. Zategnite mišiće ruku, pokušajte napraviti sklek i prekinuti lanac. Tijelo je u statičkoj napetosti.
12. Ova vježba koristi dvije petlje. Jedan kraj lanca je fiksiran na stopalu, drugi ne na vratu. Pokušajte prekinuti lanac. Napetost mišića javlja se u mišićima leđa i vrata.
    
13. Vježbe za razvoj mišića bicepsa i kvadricepsa. Pričvrstite jednu ručku na svaki kraj lanca. Jednu provucite kroz nogu, a drugu uzmite u ruke. Podizanje ruke prema gore i spuštanje noge prema dolje stvara statičku napetost u mišićima ruku i nogu.

Izometrijske vježbe, odnosno one u kojima se mišići napinju bez pokretanja tijela, obično se koriste kao dodatne vježbe u modernom fitnessu. Međutim, postoje vrste treninga koje ih koriste kao glavne.

Što su izometrijske vježbe

Vježbe kod kojih mišićni napori ne dovode do pokreta tijela nazivaju se izometrijskim (statičkim).

Postoje tri glavne vrste takve obuke:

• napori usmjereni na nepremostivu prepreku, nedeformabilni objekt ili suprotni dio tijela;
• držanje utega u raznim položajima;
• očuvanje određene odredbe tijela.

Primjena izometrijska opterećenja ima niz pozitivnih strana. Ovaj:

• pristupačnost - većina vježbi ne zahtijeva specijaliziranu opremu;
• sigurnost - praktički nema opasnosti od ozljeda;
• povećana fleksibilnost;
• poboljšana sposobnost opuštanja;
• sposobnost individualizacije nastave;
• ušteda energije;
• aktivacija metabolizma;
• suprotstavljanje stresu.

Statička opterećenja se primjenjuju u fizikalna terapija, fitness, profesionalni sportovi.

Dobrobiti za mršavljenje

Za sagorijevanje masti na najbolji mogući način Prikladni su izometrijski sustavi treninga koji stvaraju opterećenje održavanjem različitih položaja tijela. Kada se koristi, uključeno je nekoliko mehanizama koji potiču gubitak težine. Ovaj:

• uključivanje dubokih mišićnih slojeva, aktivacija metaboličkih procesa u njima;
• rad mišića stabilizatora, koji se obično koriste samo tijekom treninga "neuspjeha";
• zaštita od stresa, održavanje hormonalne ravnoteže koja regulira sastav tjelesne težine;
• čišćenje tijela od toksina, koji čine značajan dio višak kilograma tijelo;
• aktivacija općeg i lokalnog sagorijevanja masti;
• usklađivanje tonus mišića, podržavajući visoka razina tjelesna aktivnost u svakodnevnom životu;
• poboljšano zdravlje, rad unutarnjih organa, normalizacija apetita.

Neki stručnjaci poistovjećuju sat vremena vježbanja s 20 sati aerobika.

Pravila razreda

Da biste dobili maksimalni učinak od nastave, morate slijediti pravila. Glavni su sljedeći:

• Morate započeti nastavu s temeljitim zagrijavanjem;
• izvoditi vježbe glatko, polako, nježno;
• pratiti ujednačenost disanja;
• vrijeme držanja poze treba postupno povećavati;
• kontrolirajte vrijeme vježbanja brojeći u sebi (od 5–10 za početnike, do 100);
• stanje teške nelagode je neprihvatljivo;
• učestalost treninga trebala bi biti najmanje 3 puta tjedno za poboljšanje rezultata i 1-2 puta za održavanje;
• trening treba trajati najmanje sat vremena;
• setovi vježbi trebaju biti raznoliki, trenirajući maksimalan broj mišića;
• Kriterij za pravilno izvođenje vježbe trebao bi biti osjećaj pečenja i lagano drhtanje.

Većina zahtjeva bit će ispunjena automatski kako se vaše iskustvo bude povećavalo.

Skup vježbi

Vježbe su preuzete iz "arsenala", gdje se izometrija kombinira s grebanjem.

Zagrijavanje

Izvedite svaku vježbu 5-7 puta.

1. Sa stopalima malo širim od ramena, udahnite, otvarajući prsa i zategnite trbuh, raširite ruke u stranu, dlanovima prema gore i podignite ih iznad glave. Ispružite dlanove prema gore. Dok spuštate ruke s dlanovima prema dolje i izdišete, trebali biste nastojati povući vrh glave prema gore. Dok to radite, zamislite da svojim rukama stvarate ugodan prostor.
2. Napravivši kružni pokret ramenima prema natrag, dodirnite ih prstima. Iz ovog položaja, izdišući, nagnite se u stranu. Udahnuvši, vratite se u prvobitni položaj. Ponovite za drugu stranu.
3. Rotirajte ramena prema natrag. Morate pokušati uvući lopatice što je više moguće, dobro otvoriti prsa.
4. Izvodite istezanja u stranu s ispruženim rukama. Pokreti ruku trebaju biti paralelni s podom. Tijelo prati ruke.
5. Ljuljajte zdjelicu lijevo-desno.
6. Pomičite zdjelicu naprijed-natrag, uvijajući se dno kralježnice.
7. Udahnite dok podižete ruke uz tijelo. Izdišući, spustite ruke. Rotirajte ramena prema natrag.

Glavni dio

Prilikom izvođenja statičkih vježbi potrebno je zadržati položaj dok ne osjetite peckanje i drhtanje (minimalni broj unutarnjih brojanja je 15, norma je 40-50, viša je napredna razina). Dinamičke treba ponoviti polako 5-7 puta, osim ako nije naznačen drugačiji broj ponavljanja.

1. Dok udišete, zakrenite ramena prema natrag i ispružite glavu prema gore. Gurnite zdjelicu prema sebi, trtična kost usmjerena prema dolje. Ispružite ruke sa strane, držeći se palčevi dolje, kratko udahnite. Iz ovog položaja izdahnite, pomičući ruke unazad u razini struka. Usmjerite silu kao da postoji opruga između lopatica koju treba stisnuti. Koljena su mekana, trbuh uvučen, zdjelica pomaknuta naprijed, ramena spuštena. Održavajte napetost, pokušavajući je pojačati svakim izdisajem. Nakon završetka vježbe sagnite se s blago savijenim nogama i zaobljenim leđima.
2. Nakon udisaja zakrenite ramena prema natrag i primijenite desna ruka na donjem dijelu trbuha, a lijevu podignite iznad glave s dlanom prema gore. Dok izdišete, nagnite se udesno, kao da stežete oprugu koja se suprotstavlja pokretu. Mišići bočne površine trebaju biti napeti. Težina tijela ravnomjerno je raspoređena na obje noge. Pomoću ispružene ruke istežu se latissimus mišići suprotna strana tijela. Morate se spustiti točno na strane, bez naginjanja naprijed ili nazad. Održavajte snagu. Nakon što ste završili fazu napetosti, lagano čučnite i rukom koja je bila gore napravite pokret istezanja naprijed i lijevo. Zauzmite prvobitni položaj. Izvršite na zrcalni način.
3. Sa rukama sklopljenim u "molitvenom" položaju, čvrsto pritisnite dlanove jedan o drugi ispred prsa. Držite dok se ne pojavi drhtanje. Nakon što to učinite, pomaknite ruke u stranu i spustite ih, zatim ih protresite nekoliko puta, pokušavajući ih opustiti što je više moguće.
4. Izvedite prethodnu vježbu, držeći ruke u razini lica.
5. Ista stvar, ali držite ruke u razini donjeg trbuha, prste prema dolje.
6. Dok izdišete, izvodite pokrete istezanja glavom lijevo-desno 5-7 puta. Zatim, stavljajući dlan jedne ruke preko glave na uho suprotne strane tijela, pomažemo pokret istezanja vrata. Drugom rukom napravite pokret pritiska s dlanom prema dolje. Promijenite strane.
7. Stavite ruke iza glave i pritisnite. Napravite pritisni pokret unatrag glavom. Držite otpor. Nakon otpuštanja napetosti, izvedite 3-5 sporih rotacija glavom.
8. Široko raširenih nogu sagnite se i ispružite prema naprijed s rukama savijenim u laktovima. Nastavite se istezati, stavljajući ruke na pod. Uspravivši se, napravite nekoliko pokreta istezanja u stranu.
9. Koristeći isti položaj, sagnite se na svaku nogu.
10. Ležeći na leđima, podignite noge pod pravim kutom. S izdisajem snažno istegnite prsa prema nogama, zamišljajući da se na taj način stisne opruga stisnuta između njih. U isto vrijeme gurnite zdjelicu prema sebi. Da biste pojačali napetost, možete malo spustiti noge, a da biste je opustili, lagano ih savijte u koljenima. Udišući, glatko spustite noge i tijelo.
11. Ležeći na leđima sa savijenim nogama izvedite vježbu sličnu prethodnoj, ali podižući samo jednu nogu. Samo radi. Opustite se, zauzimajući izvorni položaj. Promijeni nogu.
12. Podigavši ​​tijelo s iste i. itd., držite ga, raširite ruke u stranu i nekoliko puta ih privucite blago savijenim nogama. Vježbajte trbušne mišiće, držeći tijelo nepomično pod različitim kutovima.
13. Ležeći na leđima sa savijenim nogama, nagnite ih u stranu prema podu. Podići gornji dio kućišta. Kosi trbušni mišići rade. Popraviti. Opuštanje, prihvaćanje i... n. Izvršiti na zrcalni način.
14. Ispravite noge i lezite opušteno. Ispružite ruke u stranu, savijte desnu nogu, ispružite koljeno do poda kroz lijevu, pomažući suprotnom rukom. Istegnite svoje kose trbušne mišiće. Zauzmite početni položaj. Napravite istezanje lijeve strane.
15. Stojeći na sve četiri, izdišući, savijte leđa, zaokružite ih poput mačke, a zatim se sagnite.
16. Ležeći licem prema dolje, raširite noge malo šire od ramena. Podizanje samo tijela i savijenih ruku. Zadržite položaj. Polako se spustite.
17. S dlanovima ispod bokova, koristeći isti položaj, podignite noge i tijelo. Popraviti. Vratite se u početni položaj.
18. Ista stvar. p. Jedna ruka je ispravljena, druga je savijena, podlakticom se oslanja na pod. Podignite drugu ruku i suprotnu nogu. Stani pravo vrijeme. Izvršite na zrcalni način.
19. Stojeći na sve četiri, izvodite kružne pokrete prsima u okomitoj ravnini, krećući se u kuku, ramenu i zglobovi lakta. Pokušajte se približiti podu što je više moguće.
20. Stavite savijenu nogu ispred sebe i ispružite desnu nogu u stranu. Povucite desnu nogu unazad, držeći je iznad poda. Možete si pomoći tako da se jednom rukom oslonite na pod. Nakon fiksiranja na potrebno vrijeme, spustite nogu i izvedite vježbu lijevom nogom.
21. Za istezanje glutealnih mišića, ležeći na leđima rukama povucite ispravljene i prekrižene noge prema tijelu. Popraviti. Prekrižite noge na drugu stranu i ponovite.
22. Na temelju vanjski dio kukove savijene noge i podlaktice, pomaknite ispravljenu nogu unatrag. Fiksirajte tako da je koljeno usmjereno prema podu. Sjednite prekriženih nogu, ispružite tijelo prema naprijed istežući mišiće kukova i stražnjice. Promijeni nogu.
23. Izvedite sličnu vježbu, ali pomaknite nogu u stranu.
24. Ležeći na boku, naslonite lijevu podlakticu na pod, niže lijeva noga držite se ravno, stavite savijenu desnu ruku ispred sebe. Podignite lijevu nogu, naprežući unutarnju stranu bedra. Stani. Promijenite noge.
25. Sjedeći na podu, raširenih nogu, savijte tijelo prema podu.
26. Savijte noge, ležeći na leđima, stisnite koljena što je više moguće, gurnite zdjelicu prema gore. Zadržite, zatim prihvatite i. str.
27. Istegnite stražnjicu tako da rukama obuhvatite koljena i povučete ih prema sebi.
28. Stojeći na koljenima i držeći ruke spojene na vrhu, čučnite do peta, a zatim se podignite, stišćući stražnjicu, gurajući zdjelicu prema sebi i stvarajući pokret poput vala.
29. Iz istog početnog položaja napravite čučanj bez dodirivanja stopala i izvodite kružne pokrete zdjelicom. Nakon odmora izvedite vježbu ogledala. Budući da izometrija ne stvara veliko opterećenje za srce, hlađenje nakon nje nije potrebno. Za bolje opuštanje Možete dodatno istezati mišiće.

Rezultati

Pravilno osmišljen trening imat će sustavni učinak na tijelo, poboljšavajući ga opće stanje zdravlje. Doći će do pozitivnih promjena u različitim smjerovima:

• poboljšano držanje;
• zacjeljivanje zglobova;
• čišćenje od toksina;
• balansiranje živčanog sustava;
• normalizacija apetita;
• normalizacija težine.

U isto vrijeme, tjelesni resursi su očuvani, tijelo se ne "istroši", kao tijekom napornih aerobnih vježbi ili vježbi snage.