Triptofan za dobro raspoloženje. Triptofan. Koje proizvode sadrži? Uloga aminokiselina i indikacije za primjenu. Usporedna analiza sadržaja triptofana u prehrambenim proizvodima

Aminokiseline građevni su blokovi proteina koji olakšavaju neuroprijenos biokemijskih signala iz i u mozak. Jedna od esencijalnih aminokiselina koju tijelo koristi za sintezu proteina poznata je kao triptofan.

Triptofan je prekursor serotonina (5-HTP), hormona zadovoljstva u mozgu. Kada osoba jede hranu s visokim sadržajem ove esencijalne aminokiseline, povećava se razina serotonina u njenom tijelu, ali ako puši, pije alkohol ili hranu s visokim sadržajem šećera, ili ima abnormalno nizak šećer u krvi, pretvorba triptofana u serotonin je inhibirana. Pravilna transformacija triptofana u niacin i serotonin zahtijeva hranu bogatu vitaminom B6.

Kada se konzumira hrana koja sadrži ove aminokiseline, tijelo je također pretvara u vitamin B 3 (niacin) putem jetre. Pretvaranje triptofana u niacin uravnotežuje razinu ovog vitamina u krvi i pomaže u snižavanju kolesterola te poboljšava cirkulaciju krvi i pamćenje.

Hrana bogata triptofanom

Hrana bogata triptofanom pomaže regulirati obrasce spavanja, apetit i raspoloženje. Iz tog razloga, triptofan se koristi za liječenje raznih psihičkih stanja kao što su depresija, tjeskoba i nesanica. Poznato je da konzumacija određene hrane čini osobu opuštenom, smirenom, a ponekad i pospanom. Na primjer, neki se ljudi osjećaju umorno nakon što su pojeli pečenu puretinu. To je zbog činjenice da je puretina vrsta mesa bogata triptofanom.

Mliječni proizvodi i sir

Pijenje mlijeka navečer prije spavanja odlična je ideja. Triptofan prisutan u mlijeku potiče san. Sojino mlijeko i jogurt također su dobri izvori triptofana. Još jedna namirnica bogata triptofanom je sir, koji može biti dio vaše svakodnevne prehrane. Možete koristiti razne vrste, poput domaćeg mekog sira, prerađenog sira Cheddar, Gruyère sira, tofua itd.

Meso

Razne vrste nemasnog i crvenog mesa također su bogate triptofanom, poput goveđe jetre, janjetine, divljači, pileće jetre, teleće jetre i pureće jetre.

Voće

Ova esencijalna aminokiselina nalazi se u bananama, jagodama, jabukama, narančama, borovnicama, ananasu, avokadu i breskvama.

orasi

Primjeri orašastih plodova bogatih triptofanom su kikiriki, orasi, pistacije, indijski oraščići, bademi i kesten.

Riba

Utvrđeno je da bakalar, tuna, iverak,
sardine, skuša, škampi, brancin, losos i jakobove kapice.

Povrće

Dobri izvori ove aminokiseline uključuju povrće kao što su šparoge, gorušica, bundeva, patlidžan, špinat, brokula, zeleni grašak, alge, kupus, luk, rajčice, gljive, cvjetača, krumpir i krastavci.

Mahunarke

Lima grah, soja, grah, mung grah i slanutak bogati su triptofanom.

sjemenke

Pečene sjemenke bundeve, piskavice, sezama, lana i suncokreta sadrže prilično velike količine triptofana.

Žitarice

Konzumiranje crvenog čaja povećava razinu triptofana u krvi.
ili smeđa riža, pšenica, kukuruz, ječam i zob.

Izvor	Kol	Triptofan soda	Izvor	Kol	Triptofan soda
Mlijeko	1 šalica	0,09 g	Bundeva	1 šalica	0,03 g
Sojino mlijeko	1 šalica	0,05 g	Patlidžan	1 šalica	0,01 g
Jogurt	1 šalica	007 g	Špinat	1 šalica	0,07 g
Jaje	1 komad	0,08 g	Brokula	1 šalica	0,03 g
Gov. jetra	½ šalice	0,36 g	zelena grašak	1 šalica	0,05 g
Ovčetina	½ šalice	0,24 g	Alge	½ šalice	0,01 g
Divljač	½ šalice	0,36 g	Koch. kupus	1 šalica	0,01 g
Piletina grudi	½ šalice	0,49 g	Luk	1 šalica	0,02 g
Tel. jetra	½ šalice	0,25 g	rajčice	1 šalica	0,01 g
napa. purice	½ šalice	0,38 g	gljive	½ šalice	0,02 g
Bakalar	½ šalice	0,29 g	Boja kupus	1 šalica	0,02 g
Tuna	½ šalice	0,38 g	Krumpir	1 komad	0,07 g
Iverak	½ šalice	0,34 g	krastavci	1 šalica	0,01 g
Sardine	½ šalice	0,25 g	Lima grah	1 šalica	0,17 g
Skuša	½ šalice	0,25 g	Sjemenke soje	1 šalica	0,39 g
škampi	½ šalice	0,33 g	Oko. grah	1 šalica	0,18 g
brancin	½ šalice	0,38 g	Kaša	1 šalica	0,19 g
Losos	½ šalice	0,35 g	Slanutak	1 šalica	0,14 g
Jakobove kapice	½ šalice	0,35 g	Sjemenke bundeve	½ šalice	0,17 g
Domaći sir	1 kriška	0,09 g	sem. piskavica	½ šalice	0,04 g
Cheddar sir	1 kriška	0,12 g	sem. sezam	½ šalice	0,12 g
Gruyère sir	1 kriška	0,11 g	sem. lan	½ šalice	0,53 g
Tofu	½ šalice	0,14 g	sem. suncokret	½ šalice	0,10 g
Banana	1 komad	0,046 g	smeđa riža	1 šalica	0,06 g
jagoda	½ šalice	0,013 g	Pšenica	1 šalica	0,09 g
Jabuka	1 komad	0,29 g	Kukuruz	½ šalice	0,02 g
naranča	1 komad	0,17 g	Jedva	1 šalica	0,12 g
Borovnica	½ šalice	0,014 g	Zob	½ šalice	0,12 g
Ananas	½ šalice	0,008 g	Orah	½ šalice	0,12 g
Avokado	1 komad	0,03 g	Šparoga	1 šalica	0,04 g
Breskva	1 komad	0,02 g	Proso	1 šalica	0,07 g
Kikiriki	½ šalice	0,09 g	List gorušice	1 šalica	0,03 g

*½ šalice = 113 g.

Povećane razine triptofana

Nedostatak triptofana može uzrokovati gubitak težine u dojenčadi i djece. Ako hrana koja se konzumira ima malo ove aminokiseline, rezultat može biti i nedostatak vitamina B 3, što može dovesti do razvoja pelagre.

Pelagra je bolest koja nastaje kao posljedica poremećaja metaboličke pretvorbe triptofana u niacin, a karakterizirana je gastrointestinalnim poremećajima, eritemom i živčanim ili psihičkim oboljenjem. Može biti uzrokovana pothranjenošću, alkoholizmom ili drugim poremećajima povezanim s prehranom. Između ostalog, prehrana siromašna triptofanom može uzrokovati nisku razinu serotonina, što dovodi do depresije, razdražljivosti, tjeskobe i slabe koncentracije.

Da biste povećali razinu triptofana, morate slijediti ove preporuke:

Povećajte konzumaciju navedenih namirnica na prazan želudac.
Prije uzimanja dodataka prehrani s triptofanom posavjetujte se s liječnikom.

Kada konzumirate gore navedene namirnice, tijelo odmah oslobađa inzulin za obradu aminokiselina kao što su tirozin, histidin i leucin, koji se natječu s triptofanom i sprječavaju ga da dođe do mozga. Inzulin ne utječe na triptofan, ali može slobodno ući u mozak samo kada se druge aminokiseline tretiraju inzulinom.

Dakle, povećanje razine triptofana u tijelu uključivanjem hrane bogate ovom tvari u prehranu povećava prirodnu proizvodnju niacina i serotonina, što zauzvrat poboljšava raspoloženje osobe, regulira apetit, omogućuje joj opuštanje, a također pomaže bolje spavaj.

Odricanje od odgovornosti: Ovaj je članak samo u informativne svrhe i nikada se ne smije koristiti kao zamjena za savjete zdravstvenog radnika.

Kao esencijalna aminokiselina, ima jedan jedini izvor nadoknade u tijelu – hranu. “Koja hrana sadrži triptofan?” pitanje je koje zanima mnoge pristaše zdravog načina života i prehrane. Znajući razinu triptofana u hrani, možete optimizirati svoju prehranu i maksimalno iskoristiti njegova korisna svojstva kako biste poboljšali svoje opće dobro.

Važnost triptofana za tijelo

Hrana bogata triptofanom blagotvorno djeluje na vanjsko i unutarnje stanje čovjeka. Esencijalna aminokiselina uključena je u proizvodnju serotonina, koji utječe na cjelokupno raspoloženje. Organizam zasićen serotoninom lako se budi ujutro, nosi se sa stresom i nije pod utjecajem negativnosti izvana. Možemo reći da pravilna prehrana s visokim udjelom triptofana potiče proizvodnju hormona sreće.

Triptofan, kao esencijalna aminokiselina, ima jedini izvor popunjavanja rezervi u organizmu – hranu

Sport i triptofan su međusobno povezani. Dokazano je da konzumacija hrane s triptofanom poboljšava performanse, tjelesnu aktivnost i izdržljivost. Zajedno s drugim dodacima prehrani, aminokiselina sintetizirana u tijelu sudjeluje u proizvodnji hormona rasta. To pomaže u brzoj normalizaciji omjera masti i mišića.
Dakle, zašto je potrebno nadoknaditi triptofan? Odgovor je jednostavan:

aminokiselina stvara osjećaj opuštenosti i mira;
koje tijelo koristi za sintezu nikotinske kiseline;
normalizira apetit, što doprinosi stvaranju osjećaja sitosti;
gubitak težine;
poboljšava san;

Dokazano je da konzumacija hrane s triptofanom poboljšava performanse, tjelesnu aktivnost i izdržljivost.

suzbijanje kroničnog umora i depresivnog raspoloženja;
smanjuje bolove tijekom predmenstrualnog sindroma.

Triptofan se koristi u liječenju Downovog sindroma, hiperaktivnosti, agresivnih stanja, shizofrenije, ovisnosti o alkoholu i nikotinu. Nezamjenjiv u liječenju bulimije.

Hrana bogata triptofanom propisuje se kao pomoćna tvar osobama sklonim samoubojstvu.

Namirnice koje su izvori triptofana

Triptofan se nalazi u mnogim namirnicama. Izvori opskrbe esencijalnim aminokiselinama mogu se podijeliti u 7 podskupina.

Prije svega, to su proizvodi od mesa i ribe. Omega 3 utječe na rad mozga. Poželjnije su masne vrste morske ribe i mesa, kao i jetra.

Omega 3 utječe na rad mozga

Druga najvažnija skupina su mliječni proizvodi. Rekorder po prisutnosti aminokiselina je sir. Mlijeko i kefir imaju gotovo istu vrijednost za tijelo.

Do stvaranja serotonina dolazi kada se u prehranu uvedu svježe cijeđeni sokovi. Sokovi od voća i povrća jednako su važni za dobro zdravlje.
Više nego u sokovima, esencijalna aminokiselina se nalazi u žitaricama i mahunarkama. Složeni ugljikohidrati u žitaricama pomažu u normalizaciji razine inzulina i šećera, što poboljšava opskrbu mozga triptofanom. Sportašima se više preporučuju heljdina i zobena kaša.

Dijeta bi trebala uključivati povrće. Sadržaj triptofana zabilježen je u kupusu, grahu, zelju i krumpiru. Ako je moguće, trebali biste konzumirati sirove morske alge (spirulina, alga).

Dijeta bi trebala uključivati povrće

Da biste povećali proizvodnju triptofana, trebali biste jesti voće i povrće. Zahvaljujući tome, tijelo je također zasićeno vitaminima.
Visokokalorična skupina namirnica koje sadrže triptofan su orašasti plodovi. Najviše se nalazi u kikirikiju. Manje su vrijedni bademi, indijski oraščići i pistacije.

Triptofan možete kupiti na američkim stranicama, gdje su uvijek akcije, a korištenjem našeg linka garantirano dobivate dodatnih 5% popusta. Također djeluje.Stoga, ako ste već odlučili koji triptofan vam najviše odgovara, onda ga možete pronaći na.

Tablica sadržaja triptofana u hrani

Za kreiranje pravilne prehrane, dajemo podatke o sadržaju esencijalnih aminokiselina. Tablica će vam pomoći odabrati optimalne proizvode za zasićenje vašeg tijela triptofanom.

Br. P/P	Naziv proizvoda	Aminokiselina na 100 g proizvoda, mg
1	Mesne prerađevine
2	Svinjetina	190
3	Svinjska konzerva	250
4	Svinjska jetra	310
5	Svinjski jezik	190
6	Govedina	210
7	Goveđa jetra	240
8	Goveđi jezik	180
9	Konjsko meso	280
10	Teletina	250
11	Teleći jezik	280
12	Ovčetina	210
13	Zec	190
14	Pirjani zec	440
15	purica	330
16	Pirjana puretina	340
17	Piletina	290
18	Pileća jetra	440
19	Pečena pileća prsa	200
20	Guska	210
21	Pečena guska	400
22	Patka	170
23	Riba i plodovi mora
24	Inćun	230
25	Ružičasti losos	220
26	Pečeni ružičasti losos	270
27	Crveni kavijar	950
28	Crni kavijar	900
29	Lignje	300
30	Šaran	200
31	Pečeni šaran	260
32	Chum losos	220
33	Pečeni losos	290
34	Kuhani rak	230
35	Škampi (meso)	190
36	Kuhani škampi	260
37	Losos	220
38	Pečeni losos	280
39	Dagnje	130
40	Kuhane dagnje	270
41	Pollock	200
42	kapelin	160
43	Navaga	190
44	Smuđ	190
45	Pečeni smuđ	270
46	Iverak	180
47	Pelamida	270
48	Sablja	200
49	Salaka	180
50	Haringa	200
51	Pečena haringa	260
52	Dimljena haringa	280
53	Skuša	180
54	Zander	180
55	Skuri	300
56	Bakalar	210
57	Smuđ	190
58	Pečeni smuđ	280
59	Štuka	180
60	jaja
61	Gusinoye	280
62	purica	220
63	Piletina	200
64	Pileći protein	170
65	Pileći žumanjak	240
66	Prepelica	170
67	Patka	260
68	Žitarice i mahunarke
69	Soja	450
70	Zeleni grašak, konzerviran	40
71	Grašak	270
72	Heljda	190
73	Divlja riža, kuhana	50
74	Tjestenina	130
75	Mana	110
76	Mišo	160
77	Zob, kuhana	140
78	Biserni ječam, kuhani	40
79	Proso, polirano	180
80	Bijela riža, kuhana	30
81	Bijeli grah	280
82	Žuti grah	260
83	Crni grah	260
84	Humus	60
85	Leća	220
86	Jedva	120
87	Orašasti plodovi i sjemenke
88	Kikiriki	280
89	Gretsky	750
90	Cedar	420
91	Kašu	290
92	Sezam	300
93	Badem	600
94	Sjemenke suncokreta	340
95	Sjemenke bundeve	576
96	Lješnjak	190
97	halva	360
98	Mliječni proizvodi
99	Kefir	40
100	Kozje mlijeko	40
101	Kumis	30
102	Mlijeko	30
103	Krema	40
104	Kiselo vrhnje	30
105	nizozemski sir	700
106	Topljeni sir	500
107	Sir Poshekhonsky	700
108	Roquefort sir	900
109	ruski sir	660
110	Cheddar sir	740
111	Švicarski sir	1000
112	Nemasni svježi sir	180
113	Masni svježi sir	210
114	Povrće
115	prokulice	40
116	Patlidžan	10
117	gljive	130
118	Zelenilo	60
119	Tikvica	21
120	Bijeli kupus	54
121	Krumpir	30
122	Luk luk	20
123	Mrkva	12
124	krastavci	11
125	Rotkvica	10
126	Repa	15
127	rajčice	12
128	Špinat	40
129	Voće i bobice
130	Avokado	30
131	marelice	27
132	Ananas	12
133	naranča	35
134	Lubenica	20
135	Banana	45
136	Grožđe	17
137	Trešnja	20
138	Nar	27
139	Grejp	35
140	Kruška	12
141	Jagode	10
142	smokve	16
143	Kivi	20
144	jagoda	25
145	Brusnica	15
146	Limun	27
147	Longan	10
148	Maline	24
149	Mango	20
150	Mandarinski	24
151	Papaja	10
152	Breskva	27
153	Šljiva	20
154	Feijoa	12
155	Dragun	18
156	Trešnje	10
157	Borovnica	8
158	Jabuka	12

Da biste obnovili zalihe aminokiselina, trebate svaki dan konzumirati samo 350 g raznih namirnica koje sadrže triptofan.

Visokokalorična grupa hrane s triptofanom - orasi

Recepti za popunjavanje zaliha triptofana

Dijeta mora uključivati jela koja se temelje na stolnim proizvodima. Raznolikost će zasititi tijelo korisnim tvarima i vitaminima.

Preporučujemo da napravite kolač od jetre, koja je skladište triptofana. Da biste to učinili, trebat će vam 800 g jetre, 1 žlica brašna, 2 kokošja jaja, 3 mrkve, 2 glavice luka, 1 žlica mlijeka, začinsko bilje, začini. Pripremljena jetra mora se samljeti u blenderu i sjediniti s jajima, mlijekom, brašnom i začinima. Pecite palačinke u biljnom ulju. Pripremljene palačinke poslažite poprženom mrkvom i lukom te majonezom. Gotovu tortu pospite začinskim biljem.

Zrazy od graška možete pripremiti kao glavno jelo. Sastojci: 1 žlica graška, češanj češnjaka, 2 žlice. griz, 4 žlice. krekeri, začini. Skuhani grašak mikserom izgnječiti u pire i sjediniti sa grizom i začinima. Kao nadjev upotrijebite pržene gljive i luk. Oblikujte kotlete s nadjevom, uvaljajte u pohanje i pržite na biljnom ulju. Kao prilog možete skuhati heljdu.

U brzo prženom povrću sačuvana su mnoga korisna svojstva. Za pripremu priloga od povrća potrebno je u woku naizmjenično pržiti patlidžane, šampinjone, tikvice, gljive i paprike. Začinite soja umakom uz dodatak male količine sezamovog ulja.

Triptofan je proteinogena, aromatična alfa aminokiselina koja postoji u dva izomerna oblika. On je biokemijski prekursor alkaloida indola, prekursor serotonina. Dio je proteina svih živih organizama. Spada u hidrofobne aminokiseline. Sudjeluje u interakcijama slaganja i sintetizira se putem antranilata.

Vitalna aminokiselina triptofan jedna je od deset esencijalnih aminokiselina neophodnih za sintezu proteina. Ima važnu ulogu u procesima povezanim s opuštanjem, funkcioniranjem živčanog sustava, spavanjem i odmorom. Može se dobiti iz jela od crvenog mesa, mliječnih proizvoda, orašastih plodova, sjemenki, mahunarki, soje, tune i dr.

Korist

Hrana bogata triptofanom doprinosi:

regulacija apetita;
normalizacija sna;
dobro raspoloženje.

Sinteza niacina. Malu količinu triptofana koja dolazi iz hrane tijelo koristi za pretvaranje u niacin. Ovaj proces pomaže u sprječavanju neugodnih posljedica povezanih s nedostatkom B3.

Sinteza serotonina. Triptofan pomaže povećati razinu "hormona radosti" koji regulira raspoloženje, san i apetit. Upravo zato što aminokiselina može povećati količinu serotana koristi se za liječenje depresije, nesanice i tjeskobe.

Simptomi nedostatka

Budući da je triptofan esencijalna aminokiselina, nedostatak u prehrani može uzrokovati simptome koji su također karakteristični za nedostatak proteina: gubitak težine, poremećaj rasta (u djece). Zajedno s nedostatkom niacina u konzumiranoj hrani, nedostatak triptofana može uzrokovati razvoj pelagre. Bolest karakteriziraju: dermatitis, proljev, demencija, čak i smrt. Ovo je prilično rijetka bolest koja je uzrokovana nedostatkom triptofana.

Također, nedostatak gore navedene aminokiseline u prehrani dovest će do smanjenja količine serotonina, što znači depresija, tjeskoba, razdražljivost, nestrpljivost, impulzivnost, nemogućnost koncentracije, debljanje, prejedanje, žudnja za ugljikohidratima, loše pamćenje, nesanica. Ali svi ti problemi mogu se izbjeći ako pratite kvalitetu svoje prehrane.

Mogući simptomi smanjene razine triptofana u tijelu:

depresivna stanja;
neuroze;
anksioznost;
blaga razdražljivost;
povećana impulzivnost;
nemogućnost koncentracije;
pojačan osjećaj straha i napetosti;
disforija;
povećanje težine ili, naprotiv, neobjašnjivi gubitak;
zastoj u rastu kod djece;
prejedanje, povećana žudnja za ugljikohidratnom hranom;
poremećaji spavanja.

Neki čimbenici iz okoliša i prehrana ometaju normalan proces pretvaranja aminokiselina u serotonin, među njima su negativni utjecaji: pretjerana konzumacija šećera, pušenje, ovisnost o alkoholu, proteinima, dijabetes, hipoglikemija.

Simptomi viška triptofana

Vjeruje se da triptofan, koji se nalazi u hrani, neće uzrokovati višak u tijelu. Također, aminokiselina se ponekad propisuje u većoj dozi od pet grama, unatoč činjenici da je dnevna norma samo jedan gram. U ovom slučaju nema nuspojava.

Ipak, treba biti oprezan jer... Studije provedene još 1989. godine otkrile su da je korištenje dodataka prehrani s triptofanom uzrokovalo više od tisuću ljudi da razviju sindrom "Eozinofilija-mijalgija", koji karakteriziraju jaki bolovi u mišićima i zglobovima, visoka temperatura, stanje slabosti, oticanje noge i ruke i otežano disanje. Također, više od tri desetine smrtnih slučajeva usko je povezano s ovim sindromom.

Prema riječima stručnjaka, takve strašne posljedice izazvali su zagađivači koji su pronađeni u lijeku. Ali većina kvalificiranih medicinskih stručnjaka i dalje vjeruje da je uzimanje visokih doza aminokiselina krajnje nesigurno.

Da biste nedvosmisleno utvrdili prisutnost viška triptofana, morate donirati krv "za razinu 3-hidroksiantranilne kiseline". S velikom količinom triptofana može se razviti tumor mokraćnog mjehura.

Triptofan i druge tvari

B6, vitamin C, B9 i magnezij neophodne su komponente za metabolizam važne aminokiseline triptofan. Stoga i namirnice na vašem stolu moraju biti bogate navedenim vitaminima i pravilno pripremljene kako blagotvorne tvari ne bi izgubile svoja svojstva. Osim toga, fenilalanin je konkurent aminokiseline.

Triptofan, koji se nalazi u mnogim vrtnim usjevima i drugim proizvodima, može igrati važnu ulogu u liječenju i prevenciji bolesti kao što su migrene, pretilost, predmenstrualni sindrom, Tourettov sindrom i senilna demencija.

Potreba za triptofanom

Predmetna aminokiselina spada u skupinu esencijalnih aminokiselina i prisutna je u mnogim proizvodima, posebice biljnog podrijetla. Triptofan, između ostalog, pomaže u borbi protiv sindroma hiperaktivnosti kod djece. Koristi se za kontrolu težine i normalizaciju metabolizma hormona rasta. Triptofan je neophodan u liječenju ovisnosti o alkoholu, opijatima i barbituratima, kako bi se ublažile manifestacije sindroma ustezanja. Služi kao izvor hormona radosti, potiče proizvodnju B3.

Potrebna dnevna doza je jedan gram. Vrijedno je napomenuti da su prerogativ proizvodi koji sadrže dovoljne količine triptofana, a ne sintetski analozi - tablete, dodaci prehrani. Jedan od razloga je taj što kemijski proizvedena aminokiselina može sadržavati nepravilnosti u svojoj strukturi koje će spriječiti da je tijelo pravilno apsorbira. Ako iz nekog razloga ne možete prestati koristiti dodatke prehrani koji sadrže tvar koja vam je potrebna, održavajte njihov učinak pravilnom prehranom.

Treba napomenuti da su proizvodi koji sadrže vitalnu aminokiselinu triptofan posebno potrebni u povećanim količinama u razdobljima: depresije, sezonskih poremećaja, PMS-a, anoreksije, bulimije, kada muče glavobolje.

Također, potreba za aminokiselinom raste kod osoba sa shizofrenijom, opsesivno-kompulzivnim poremećajem, kroničnim bolestima srca i krvožilnog sustava, kod osoba s poremećajima spavanja i povećanom osjetljivošću na bol. Osim toga, hitno ga trebaju osobe ovisne o alkoholu i oni koji pate od sindroma kroničnog umora.

Čimbenici pod kojima se smanjuje potreba za triptofanom:

obiteljska hipertriptofanemija je nasljedna bolest koja uzrokuje metaboličke poremećaje, što dovodi do nakupljanja viška triptofana;
Hartnupova bolest je poremećaj procesa aktivnog transporta aminokiselina kroz crijevne zidove;
Thadov sindrom je nasljedna bolest povezana s poremećenom pretvorbom triptofana u kinurenin.

Za potpuni metabolizam triptofana neophodna je prisutnost vitamina C, B6 i folne kiseline (vitamin B9). Osim njih, potreban je i magnezij. Dakle, kada uzimate triptofan, ne zaboravite i na ove nutrijente.

Utjecaj na tijelo, svojstva

Raznovrsna prehrana, jela koja sadrže namirnice bogate triptofanom povoljno djeluju na kronične krvožilne i srčane bolesti, pomažu u “odvikavanju” od zlouporabe alkohola i smanjuju vjerojatnost moždanog udara. Zahvaljujući triptofanu žene puno lakše podnose PMS. Poboljšava se kvaliteta sna, nestaju simptomi kroničnog umora.

S obzirom na to da je triptofan jedna od vrlo važnih aminokiselina koju je priroda stvorila, njegova dovoljna konzumacija ima sveobuhvatan blagotvoran učinak ne samo na unutarnje organe i sustave, već i mijenja izgled. Triptofan djeluje na dobro raspoloženje, njegova redovita upotreba s hranom može se izjednačiti s odlaskom u kozmetički salon.

Interakcija s drugim elementima: kao što je već spomenuto, triptofan dobro komunicira s B6, B9, C-vitaminom, magnezijem, osim toga dobro se slaže s hranom koja sadrži više ugljikohidrata (po mogućnosti zdravih). Ako uzimate antidepresive (inhibitori ponovne pohrane serotonina: paroksetin, fluoksetin, sertralin), trebate se posavjetovati s liječnikom prije uzimanja dodataka prehrani ili lijekova koji povećavaju količinu serotonina u tijelu.

O kvaliteti prehrane ovisi i psihičko i tjelesno zdravlje. Da biste pravilno prilagodili svoju prehranu, morate znati koja hrana sadrži aminokiselinu koja je toliko potrebna za tjelesne sustave. Informacije o ovom pitanju prikazane su u tablici u nastavku.

Proizvod	Triptofan	% dnevne vrijednosti u 1 porciji od 200g.
Crveni kavijar	960 mg	192%
crni kavijar	910 mg	182%
nizozemski sir	780 mg	156%
kikiriki	750 mg	150%
badem	630 mg	126%
kašu	600 mg	120%
topljeni sir	500 mg	100%
Pinjoli	420 mg	84%
kunić, pureće meso	330 mg	66%
halva	360 mg	72%
lignje	320 mg	64%
šur	300 mg	60%
Sjemenke suncokreta	300 mg	60%
pistacije	300 mg	60%
piletina	290 mg	58%
grašak, grah	260 mg	52%
haringa	250 mg	50%
teletina	250 mg	50%
govedina	220 mg	44%
losos	220 mg	44%
bakalar	210 mg	42%
ovčetina	210 mg	42%
masni svježi sir	210 mg	40%
kokošja jaja,	200 mg	40%
pollak	200 mg	40%
čokolada	200 mg	40%
svinjetina	190 mg	38%
nemasni svježi sir	180 mg	36%
šaran	180 mg	36%
halibut, smuđ	180 mg	36%
nemasni svježi sir	180 mg	36%
heljda	180 mg	36%
proso	180 mg	36%
brancin	170 mg	34%
skuša	160 mg	32%
zobena kaša	160 mg	32%
suhe marelice	150 mg	30%
gljive	130 mg	26%
ječmena krupica	120 mg	24%
prekrupa od ječma	100 mg	20%
pšenični kruh	100 mg	20%
prženi krumpiri	84 mg	16.8%
datumi	75 mg	15%
kuhana riža	72 mg	14.4%
Kuhani krumpiri	72 mg	14.4%
raženi kruh	70 mg	14%
suhe šljive	69 mg	13.8%
zelje (kopar, peršin)	60 mg	12%
repa	54 mg	10.8%
grožđica	54 mg	10.8%
kupus	54 mg	10.8%
banane	45 mg	9%
mrkva	42 mg	8.4%
luk	42 mg	8.4%
mlijeko, kefir	40 mg	8%
rajčice	33 mg	6.6%
kajsije	27 mg	5.4%
naranče	27 mg	5.4%
nar	27 mg	5.4%
grejp	27 mg	5.4%
limun	27 mg	5.4%
breskve	27 mg	5.4%
trešnja	24 mg	4.8%
jagoda	24 mg	4.8%
maline	24 mg	4.8%
mandarine	24 mg	4.8%
med	24 mg	4.8%
šljive	24 mg	4.8%
krastavci	21 mg	4.2%
tikvica	21 mg	4.2%
lubenica	21 mg	4.2%
grožđe	18 mg	3.6%
dinja	18 mg	3.6%
dragun	15 mg	3%
	15 mg	3%
jabuke	12 mg	2.4%
kruške	12 mg	2.4%
ananasima	12 mg	2.4%

Vodite računa da triptofan bude prisutan u dovoljnim količinama na stolu, jer sada znate koje ga namirnice sadrže. Zahvaljujući kvalitetnoj prehrani koja u organizam unosi sve potrebne aminokiseline i vitamine, mogu se izbjeći mnogi zdravstveni problemi.

Svi smo barem jednom osjetili stanje opće slabosti: loše raspoloženje, razdražljivost, poremećaj sna. Plus problemi s kardiovaskularnim sustavom, a ponekad i nezdrava želja za alkoholom... Sve su to znakovi nedostatka esencijalne aminokiseline za naše tijelo - triptofana.

Hrana bogata triptofanom:

Opće karakteristike triptofana

Triptofan pripada skupini esencijalnih aminokiselina, zastupljen uglavnom u namirnicama biljnog podrijetla. Pomaže kod sindroma hiperaktivnosti kod djece. Koristi se za kontrolu tjelesne težine, kao i za normalizaciju sinteze hormona rasta. Izvor je serotonina – hormona radosti. Osim toga, uključen je u proizvodnju niacina (vitamin B3).

Dnevna potreba za triptofanom

Dnevna potreba našeg tijela za triptofanom je 1 gram. U ovom slučaju, preporučljivo je koristiti ne tablete koje ga sadrže, već gore opisane proizvode. Činjenica je da kemijski proizvedena aminokiselina može imati takve poremećaje u strukturnom dijagramu koji neće dopustiti da je tijelo pravilno apsorbira. Ako iz nekog razloga ipak morate koristiti dodatke prehrani koji sadrže triptofan, kombinirajte njihovu upotrebu s namirnicama koje sadrže ugljikohidrate.

Potreba za triptofanom raste sa:

povećana razdražljivost i agresivnost;
sezonski funkcionalni poremećaji;
anksiozna stanja (uključujući PMS);
za poremećaje prehrane (bulimija, anoreksija);
migrene i glavobolje raznih vrsta;
opsesivno-kompulzivna neuroza i shizofrenija;
kronične bolesti srca i krvnih žila;
poremećaji spavanja;
povećana osjetljivost na bol;
ovisnost o alkoholu;
sindrom kroničnog umora.

Potreba za triptofanom se smanjuje kada:

obiteljska hipertriptofanemija (nasljedna bolest koja remeti metabolizam i dovodi do nakupljanja triptofana u krvi);
Hartnupova bolest (poremećaj aktivnog transporta triptofana kroz crijevnu stijenku);
Tada sindrom (nasljedna bolest povezana s poremećenom pretvorbom triptofana u kinurenin. Bolest uzrokuje oštećenje središnjeg živčanog sustava);
Priceov sindrom (genetska bolest koja se očituje povećanim izlučivanjem kinurenina u urinu, kao i sklerodermija);
indikanurija (povišena razina indikana u urinu).

Apsorpcija triptofana

Za potpuni metabolizam triptofana neophodna je prisutnost vitamina: C, B6 i folne kiseline (vitamin B9). Osim toga, neophodna je i prisutnost magnezija. Stoga pri uzimanju triptofana ne smijete zaboraviti na ove nutrijente.

Korisna svojstva triptofana i njegov učinak na tijelo

Primjena triptofana povoljno djeluje na kronične bolesti srca i krvnih žila. Smanjuje se broj ljudi koji zlorabe alkohol. Broj udaraca se smanjuje. Žene lakše doživljavaju PMS. Poboljšava se kvaliteta sna i nestaju znakovi kroničnog umora.

Interakcija s drugim elementima

Kao što je već spomenuto, triptofan uspješno komunicira s vitaminima B6 i B9, vitaminom C, kao i magnezijem. Osim toga, dobro se slaže s namirnicama bogatim ugljikohidratima.

Znakovi nedostatka triptofana u tijelu

razdražljivost;
loš san;
brza umornost;
ovisnost o alkoholu;
česte glavobolje;
problemi s kardiovaskularnim sustavom;
manifestacije PMS-a;
pojačani grčevi koronarnih arterija.

Znakovi viška triptofana u tijelu

Za otkrivanje viška triptofana potrebno je dati krv na razinu 3-hidroksiantranilne kiseline. Prisutnost velike količine triptofana u krvi može dovesti do tumora mjehura!

Triptofan za ljepotu i zdravlje

Budući da je triptofan jedna od najvažnijih prirodnih aminokiselina, njegova uporaba ima blagotvoran učinak ne samo na unutarnje organe i sustave osobe, već i na njegov izgled. A budući da izgled igra značajnu ulogu u osiguravanju dobrog raspoloženja, redovita konzumacija proizvoda koji sadrže triptofan može se izjednačiti s odlaskom u kozmetički salon ili čak izletom na Maldive!

Sva prirodna hrana zasićuje naše tijelo mnogim korisnim vitaminima, kao i makro- i mikroelementima. U ovom članku želio bih govoriti o tome koji proizvodi sadrže triptofan, metionin i lizin, kao i tirozin.

Terminologija

U početku morate razumjeti koncepte i izraze koji će se koristiti u ovom članku.

Triptofan. Popularno se naziva i Dakle, ovo je najvažnija aminokiselina koju ljudski organizam ne može sintetizirati. Zato ga je važno unositi izvana, iz raznih prehrambenih proizvoda.
metionin. Također je aminokiselina, ali prvenstveno utječe na tjelesna tkiva.
Tirozin. Još jedna aminokiselina. Ona je ta koja sudjeluje u regulaciji raspoloženja. Njegov nedostatak može dovesti do depresije.
Lizin. Prema liječnicima, ovo je također jedna od osam najvažnijih i esencijalnih aminokiselina, koje, nažalost, ljudsko tijelo ne sintetizira. Izravno je povezan sa živčanim sustavom.

Zašto je triptofan tako koristan?

Prije nego što shvatite koja hrana sadrži triptofan, morate razumjeti zašto je toliko koristan i zašto je potreban:

Neophodan je u sintezi vitamina PP.
Prirodni je antidepresiv koji se bori protiv lošeg raspoloženja.
Pomaže u sintezi važnih hormona u tijelu.
Izravno sudjeluje u stvaranju serotonina, tj. hormon sreće.

Istodobno, dnevna doza njegove potrošnje nije tako velika i iznosi samo 1 gram. Također je važno znati da njegov nedostatak u organizmu može dovesti do kroničnih bolesti srca i krvožilnog sustava.

Hrana s izvorima triptofana

Koje namirnice sadrže triptofan i što bi čovjek trebao jesti da bi bio sretan? Ova aminokiselina se uglavnom nalazi u mesu, mliječnim proizvodima i raznim vrstama orašastih plodova.

Međutim, možete bolje razumjeti koja hrana sadrži triptofan. U nastavku je navedena tablica glavnih izvora ovog elementa u tragovima.

Ime	Količina (mg)	Postotak dnevne vrijednosti
Kavijar (crveni, crni)
nizozemski sir
Kikiriki, bademi, indijski oraščići
Topljeni sir
Puretina, meso kunića
Lignje, šur
Sjemenke suncokreta, pistacije
Teletina, govedina
Losos, bakalar
Domaći svježi sir
Kokošja jaja

Ovo su glavni izvori dotične aminokiseline. Koje još namirnice sadrže triptofan, ali u manjim količinama? Dakle, ovo je kruh od ječma i bisernog ječma, prženi krumpir, suhe marelice, repa, kupus, mrkva, banane, šipak, maline, med, lubenica, jabuke, kruške, brusnice, ananas itd.

Tirozin i njegove dobrobiti za tijelo

Tirozin je također vrlo važna aminokiselina za ljudsko tijelo. Neophodan je i za dobro raspoloženje. Osim toga, ovaj element pomaže u izbjegavanju depresije. Još jedno važno svojstvo je da pomaže u sintezi najvažnijeg.Osim toga, tirozin ima antialergijsko djelovanje, pomaže u regulaciji krvnog tlaka, a također smanjuje apetit. Nedostatak ove aminokiseline može dovesti do visokog krvnog tlaka, često uzrokujući

Proizvodi koji sadrže tirozin

Važno je napomenuti da se ova aminokiselina može sintetizirati u ljudskom tijelu. Međutim, za to mu je potreban fenilalanin. Pritom ga možete dobiti i izvana, iz hrane. U ovom slučaju prednost treba dati mliječnim proizvodima, kao i sjemenkama sezama, bundeve, bananama, avokadu i bademima.

Zanima vas koja hrana sadrži triptofan i tirozin? Dakle, to su uglavnom kikiriki i banane.

Koje su dobrobiti metionina?

Uzimajući u obzir takvu aminokiselinu kao što je triptofan (koje namirnice sadrži i koje dobrobiti pruža tijelu), također moramo govoriti o metioninu. Dakle, ovaj mikroelement povećava sintezu različitih fosfolipida, koji su važni za smanjenje razine kolesterola u ljudskoj krvi. Osim toga, metionin pomaže u smanjenju masnih naslaga u jetri, a povoljno djeluje i na raspoloženje (suzbijanje depresije).

Koja hrana sadrži metionin?

Važno je napomenuti da se metionin ne može sintetizirati u ljudskom tijelu. Stoga je vrlo važno dobiti ga iz hrane koju osoba konzumira. U ovom slučaju, trebali biste dati prednost sljedećim prehrambenim proizvodima: pileće i goveđe meso, goveđa jetra, dosta toga u jajima i svježem siru, kao i određene žitarice (heljda, proso, riža, zobene pahuljice itd.) . A ima ga vrlo malo u mlijeku, fermentiranim mliječnim proizvodima, kruhu i mahunarkama.

Koje su dobrobiti lizina?

Nakon što smo shvatili koja hrana sadrži triptofan, moramo zasebno razgovarati o aminokiselini lizinu. Uostalom, to je također korisno za ljudsko tijelo. Dakle, ova aminokiselina je sastavni dio gotovo svih proteina. Neophodan je za obnovu i rast tkiva, kao i za sintezu hormona, enzima i antitijela. Osim toga, važno je pojasniti da ova kiselina može djelovati antivirusno, posebno kada su u pitanju virusne infekcije i herpes. Lizin također pomaže u održavanju potrebne količine energije i održava srce zdravim.

Nedostatak ovog mikroelementa u tijelu uvelike utječe na sintezu proteina. Javlja se umor, malaksalost, rast usporava, a tjelesna težina opada. Također, koncentracija se smanjuje, javlja se nervoza i razdražljivost. Istodobno, reproduktivni sustav također pati.

Koja hrana sadrži lizin?

Promatrali smo aminokiseline kao što su metionin, tirozin i triptofan. O tome koji proizvodi sadrže lizin također treba raspraviti. Opet, moramo zapamtiti da se ovaj element ne sintetizira u ljudskom tijelu. Zato ga je jednostavno potrebno primiti izvana. Da biste to učinili, možete jesti sljedeću hranu: mliječne proizvode, meso, ribu. Ova aminokiselina se nalazi u malim količinama u pšenici, raži, mahunarkama, orasima, kao i povrću i voću.

Vrlo je korisno uzimati lizin zajedno s argininom (značajno pojačava njegov učinak). U ovom slučaju, imunitet se znatno poboljšava, a osoba se uspješno bori s raznim virusnim bolestima.

Lizin u kombinaciji s vitaminom C jednostavno je potreban osobama s rakom, kao i raznim kardiovaskularnim patologijama.