Svaka djevojka sanja napraviti špalir, iznenaditi svog dečka, majku i prijatelje. Ali kako to učiniti u kratko vrijeme a ne naštetiti svom zdravlju? Pokušajmo to shvatiti.
Sposobnost izvođenja raskola nije samo vještina, već i zdrava, lijepa i fit figura. Tijekom vježbi steći ćete graciozan hod, ravno držanje i elastično tijelo čija će gipkost zadiviti svakoga! Najvažnije pravilo je da trebate raditi trening svaki dan, počevši od 10-15 minuta, aktivno kretanje. Ako marljivo vježbate, izvodite svaku vježbu, dajući 100%, tada ćete za otprilike mjesec dana moći raditi razdjelke s istezanjem za samo 10 minuta!
Kako napraviti špalire u 10 minuta - zagrijavanje
Osnovno pravilo je da treninge uvijek započnete zagrijavanjem kako biste stavili u rad sve mišiće tijela, pojačali kardiovaskularnu aktivnost i ubrzali metabolizam. Treneri preporučuju provođenje svih nastava na gumenoj podlozi, uključivanjem ritmičke glazbe. Vježbe koje neće trajati više od 5 – 7 minuta:
- Zagrijavanje vratne kralježnice– zakrenite glavu, okrenite se lijevo-desno, sagnite se naprijed i natrag.
- Gnječenje ruku - stisnite ruke u šake, rotirajte se unutra različite strane, radite ramenima.
- Zagrijte donji dio leđa – ruke na struku, radite kružnim pokretima kukovima i zdjelicom.
- Zagrijavanje nogu – one će podnijeti najveće opterećenje prilikom istezanja, stoga ih treba dobro zagrijati.
- Preskačite uže oko dvije minute. Počnite polako, postupno ubrzavajte, završite s oštri skokovi gore.
- Napravite 15 čučnjeva s ravnim leđima i stopalima na podu.
Sada ste potpuno spremni za istezanje!
Kako napraviti špalire u 10 minuta - istezanje
- Sagnite se sa široko razmaknutim nogama – dok sjedite na podu, ravne noge raširite što je moguće šire, savijte cijelo tijelo redom prema svakoj nozi, zadržavajući položaj pola minute. Istegnite se u sredini što je više moguće, položite glavu na pod. Osjećate li kako su ligamenti počeli raditi? Dakle, sve radite kako treba. Ostanite nekoliko minuta.
- Ravni nagib - sjednite na pod, ispružite noge ispred sebe, podignite prste. Savijte cijelo tijelo, pokušavajući dosegnuti nožne prste prstima, popravite položaj na minutu, spuštajući glavu između koljena.
- Glavna vježba koja je usmjerena na istezanje ligamenata je napraviti široki iskorak lijevom nogom što je više moguće i na nju prenijeti težinu tijela, pokušati držati bedro paralelno s podom, ravnomjerno dišući, a stopalo desna noga stavi ga na pod. Ponovite isto s drugom nogom.
- Vježba Leptir - početni položaj sjedeći, leđa što ravnija. Savijte noge unutra koljena, stopala zajedno, pete pritisni me k sebi. Počnite polako pritiskati koljena na pod, u ovom trenutku svi ligamenti vaših nogu počinju raditi, možete osjetiti laganu bol.Čim koljena dodirnu pod, fiksirajte ih u ovom položaju jednu i pol minutu. Nemojte naprezati leđa, dišite ravnomjerno i duboko.
Naravno, neće svi moći napraviti razdjelke prvi put; nekima to može potrajati tjedan ili mjesec dana. Ali redovitim ponavljanjem ovih vježbi poboljšat ćete istezanje i ojačati mišiće:
Ako su splitovi nešto više simbolično od joge
Za neke, splitovi nisu ništa drugo nego dobro istezanje, zdravi ligamenti ili vježba joge. Ali za mene, kao nekoga tko je odrastao gledajući akcijske filmove Jackieja Chana, Van Dammea i Donnieja Yena, ovo je bilo nešto puno važnije i simboličnije. Već u studentskim godinama sam sebi predbacivao što u sedmom razredu, kada sam išao na borbu prsa o prsa, nisam pokazao dužnu marljivost da izvedem špalire. A kad sam imao 20 godina, činilo se da je vrijeme prošlo, da sam star i da se ne isplati ni pokušavati raditi špalire.
Dogodilo se čudo - odmah nakon fakulteta otišao sam studirati u Kinu. Ovo sveučilište ima vrlo jaku školu wushua, čiji sljedbenici redovito zauzimaju prva mjesta na svekineskim wushu natjecanjima.
Jedno je kada živiš u svijetu koji hoda radnici u uredu kojima nije posebno stalo do istezanja, ali sasvim je druga stvar kada se nađete u prostoriji za trening, gdje apsolutno svi, čak i djeca, rade salto, flopove i izvode špalire. U takvom okruženju, kao najzeleniji, najstariji i najnetehnički student, odmah počinjete sezati prema gore. Ta želja, kao i savjeti Wushuista, pomogli su mi da križna špaga u manje od godinu dana obuke. Njihovo znanje i svoje iskustvo objedinio sam u popis preporuka za one koji žele raditi špalire.
Kako se podjele. Upute kineskih Wushu prvaka
- Zaboravite na rokove. Ne postoje “do Nove godine” ili “dva mjeseca unaprijed”. Žurba s istezanjem neizbježno će dovesti do ozljeda.
- Manje junaštva. Polagano i sustavno napredovanje prema cilju u trajanju od pola sata svaki dan bolje je od rijetkih, ali učinkovitih treninga od nekoliko sati.
- Upoznajte svoje tijelo. Iako smo svi anatomski slični svatko od nas ima svoje karakteristike: građu zglob kuka, elastičnost mišića i ligamenata. Na primjer, s varusnom deformacijom vrata femura, osoba jednostavno fizički ne može napraviti križni rascjep. Stoga, ako je jedna metoda odgovarala vašem bratu akrobatu za izvođenje špalira, onda je daleko od činjenice da će ista metoda odgovarati vama. Tijekom treninga morate samostalno odrediti svoje problematična područja koji vam ne dopuštaju da radite podjele. Na primjer, nisam imao problema s poplitealnim ligamentima, dobro su se rastegnuli. Ali ligamenti na bedru bili su poput drveta. Zato sam više pažnje posvetio njima.
- Pij više vode. Kad popijete dovoljno vezivno tkivo klizi po mišićima, ali kada nema dovoljno vode, fascija se može zalijepiti mišićna vlakna, smanjujući raspon pokreta.
- Počnite trenirati postepeno, postupno povećavajući učestalost istezanja. Počeo sam s jednim treningom svaka dva dana i napredovao do tri treninga dnevno.
- Navečer naši zglobovi i mišići postaju 20% elastičniji, što smanjuje rizik od ozljeda i omogućuje postizanje najbolje rezultate. Ujutro se možete dinamički istezati kako biste se oslobodili tog ukočenog, ukočenog osjećaja nakon sna, ali nemojte pokušavati ništa učiniti odmah nakon buđenja.
- Prije istezanja svakako zagrijte mišiće nogu: trčite, radite zračne čučnjeve i redovite vježbe zagrijavanja 10-15 minuta. Istezanjem na toplom tijelu smanjujete rizik od uganuća.
- Rasporedite teret. Kada sjedite u raskoraku, postoji iskušenje da čučnete bliže podu nauštrb koljena. Zapamtite: ako vas bole koljena ili leđa tijekom istezanja, radite to pogrešno.
- Postoje dvije vrste raskola: dinamički (kada zamahnete nogom - raskol u udarcu) i statički (sjedeći na podu). Događa se da osoba može zamahnuti nogom u špalir, ali ne može sjediti na podu u njemu. Događa se i obrnuto. Ove dvije vrste špage se nadopunjuju, pa ih treba razvijati paralelno. Dinamičko istezanje mora biti potpuno kontrolirano, bez naglih trzaja, inače zamah može dovesti do ozljede.
- Kad se rastežeš, ti čarapu treba povući prema sebi, a ne od sebe (kao u baletu).
- Kada ste statični, ne smrzavate se potpuno, već nastavljate lagano oscilatorna kretanja- gore-dolje, poput žice - na frekvenciji koja vam odgovara.
- Smislite kako pustiti noge da klize po podu. To mogu biti ili čarape na linoleumu ili cipele na ražnju wushu igrača.
- Budite izuzetno oprezni kada vam treće strane ponude "pomoć". Nitko osim vas ne može znati trenutno stanje vaših ligamenata. Trener nije vidovnjak. Čuo sam već toliko priča o treneru koji je nekome "slučajno" pokidao ligamente. Što se mene tiče, sva ta istezanja u paru uz pomoć partnera imaju jedan cilj - učiniti proces interaktivnijim i složenijim. Općenito, ne treba vam ništa za izvođenje raskola osim nogu i poda.
- Opustiti. Istezanje je neprirodna aktivnost za tijelo. Kada se istegnu izvan normalnog raspona, mišići se automatski kontrahiraju kako bi spriječili ozljede. Naučite se opustiti i ravnomjerno disati dok se istežete - to će vam pomoći da brže produbite raskol.
- Istegnite se svaki dan. Za razliku od treninga snage, koji zahtijeva odmor i oporavak nakon toga, istezanje ne zahtijeva takve pauze. Kako biste brže radili špalire, rastežite se svaki dan, sedam dana u tjednu.
- Koristite vrući tuš. Nakon vrućeg tuširanja vaši će ligamenti biti savitljiviji za istezanje.
- Koristite mjerač vremena. Sjedeći na špalitu postaviti štopericu ispred sebe. Počnite s malim, poput 30 sekundi, i postupno povećavajte vrijeme. Ova će vam mjerenja također pomoći da jasnije osjetite svoj napredak. Umjesto mjerača vremena možete koristiti svoju omiljenu glazbu u kojoj se vodite bilo riječima ili početkom refrena.
- Prijavite se za neku sekciju gdje se cijene podjele. Na primjer, akrobatika, joga, breakdance ili borilačke vještine. Nije važno znate li raditi špalire ili samo radite u tom smjeru. Čovjek je društveno biće, pa će vas svaki “javni” trening, pogotovo u krugu istomišljenika, moralno podržati i dodatno motivirati.
Svatko može imati svoje omiljene i učinkovitije načine istezanja: netko će sjediti u "leptiru", a netko će više njihati nogama - zato ovdje nisam opisao nikakve vježbe, vjerojatno ih znate. A ako ne, onda znate gdje ih pronaći.
Najvažnije je zapamtiti da uz dužnu upornost ljudi rade podjele i sa 30 i sa 40 godina, glavna stvar je vjerovati u sebe. Kada sam, nekoliko mjeseci kasnije, konačno uspio napraviti svoj cross split, naš glavni wushu igrač mi se nasmiješio i rekao: “功夫不负有心人”, što znači “ako naporno radiš, sigurno ćeš postići uspjeh”.
Konac nije samo osnovni element u gimnastici i akrobatskom vježbanju. Ova metoda istezanja koristi se u plesu, jogi i skidanju. Konac ne pokazuje samo fleksibilnost ljudskog tijela, već je i znak zdravi zglobovi i kostiju. Dobra vijest je da možete izvoditi špalire bez posebne pripreme, posvećujući samo neko vrijeme istezanju. Ovladavanje takvim elementom omogućit će vam razvoj koordinacije pokreta, utjecati na fleksibilnost tijela u cjelini i poboljšati držanje. Sposobnost izvođenja raskola bit će potrebna ne samo ženama, već i muškarcima koji žele raditi na mišićima trbušnjaka, ruku, nogu i stražnjice. Ali kako napraviti split kod kuće? Uostalom, nema svatko vremena posjetiti trenera gimnastike. Promatrajući određena pravila, možete postići svoj cilj.
Što je špaga
Konop se odnosi na vježbu koja je usmjerena na istezanje ligamenata i mišića. Vježbe uključuju podizanje ravnih nogu suprotne strane. Kada je raskol pravilno izveden, noge čine jednu ravnu liniju. Ispravna izvedba vježba ne uzrokuje bol, ne stvara ukočenost pokreta. Ovaj rezultat osigurava se pravilnim istezanjem.
Glavne vrste
Danas se u gimnastičkoj, akrobatskoj i plesnoj praksi mogu pronaći veliki broj sorte špage. Neki se mogu postići nakon samo nekoliko mjeseci intenzivnog treninga. Druge vrste zahtijevaju složen i svakodnevni rad.
Poprečni
Sastoji se od maksimalnog širenja nogu u suprotnim smjerovima. Takav split nije dan svima, čak ni najfleksibilnijim ljudima. Oko 14% ljudi na zemlji neće moći izvoditi ovu vježbu zbog osebujne strukture zdjelice. Primijećeno je da su križni razdjelnici najprikladniji za izvođenje muškaraca, budući da je na ženskim kukovima mnogo teže izvoditi takve vježbe.
Uzdužni
Vježba u kojoj su noge raširene naprijed i nazad. Položaj predstavlja ravnu uzdužnu liniju koju čine noge. Muškarcima je teže izvoditi ovu vježbu, budući da imaju mnogo snažniju tetivu koljena, koju je teško razviti i ispraviti. Uzdužna špaga se dijeli na desnu i lijevu. Ovisno o tome koja je noga ispružena naprijed, dobiva se naziv raskola. Poprečna i uzdužna špaga imaju svoje podvrste, koje uključuju određene značajke, nijanse i dodatni elementi.
Klasična
Klasični split shvaćen je kao akrobatski element, zbog čega je kut formiran između unutarnjih površina bedara 180 stupnjeva. Ovo je najčešća vježba, doskok na pod.
Prekomjerna težina ili negativan
Podrazumijeva da će kut između nogu biti puno veći od 180 stupnjeva. Gimnastičarka, stojeći na osloncima, počinje izvoditi rascjep. Ispostavilo se da su stopala nešto viša od bokova tijela.
Horizontalno
Usmjeren je duž linije horizonta.
Okomito
Vježba se izvodi stojeći pri zamahu, desnom ili lijeva noga.
Izvodi se u stojećem položaju na rukama ili oslonjeni na laktove. Prvo, gimnastičar zauzima okomiti položaj, a tek onda počinje širiti noge.
Ovo je vrlo učinkovita vježba istezanja. U početku se može dovršiti tek nakon određenog vremena pripreme. Poludijele dobro pripremaju vaše tijelo za potpunu vježbu. Da biste to izveli, morate se spustiti na pod. Jedna noga je ispružena, druga je savijena maksimalna razina do poda. U ovom položaju potrebno je fiksirati stopala i pokušati ispružiti tijelo prema ispruženoj nozi.
Koliko prije nego što možete sjesti
Pitanje vremena je čisto individualno. Sve ovisi o dobi, broju treninga i njihovom intenzitetu. Ako osoba već ima iskustva u gimnastičkim postupcima, a istezanje se provodi redovito, tada može u potpunosti napraviti podjele za samo 1-2 mjeseca. Glavni uvjet je intenzivan trening. Ako se osoba tek počela istezati, trebat će mnogo više vremena.
Trebat će tri do četiri mjeseca da dođete do potpunog razdvajanja. Uvjeti za to su svakodnevna tjelovježba i pravilno odabran set vježbi.
Nakon 20 godina osoba se razvija fiziološke karakteristike, što može utjecati i na smanjenje i na povećanje vremena za postizanje cilja. Mnogo ovisi o spolu. Na primjer, muškarci teže istežu ligamente i mišiće.
Dakle, da bi prosječan muškarac napravio špalir, morat će provesti 5 do 10 mjeseci napornog treniranja. Žene su po tom pitanju puno sretnije. Čak i početnici, koji redovito vježbaju tri do četiri puta tjedno, mogu raditi split nakon 3 mjeseca.
Međutim, prije nego što razvijete program vježbanja i prijeđete na trening, morate razumjeti koliko je to realno u vašem slučaju.
Splits je moguće raditi ako nemate prijelom kralježnice, osteoporozu, osteohondrozu i dr. kronična bolest vezane uz krvne žile i funkcioniranje Krvožilni sustav. O mogućnosti takve tjelesne aktivnosti bolje je razgovarati sa svojim liječnikom.
Vježbe
Nemoguće je samo tako naučiti izvoditi špalire – tijelo treba pripremati postupno. Da biste to učinili, morate unaprijed pripremiti popis učinkovite vježbe za zagrijavanje. Njihova provedba omogućit će vam postizanje željenog rezultata mnogo brže.
Vježbe će pomoći pripremiti tijelo za naknadne manipulacije. Moći će se trenirati i uskoro će cilj biti postignut. Evo još nekoliko korisni savjeti za one koji žele raditi splitove:
- Pijte više vode jer time poboljšavate elastičnost kože i mišića, što znači da će izvođenje špaga biti lakše. Suha koža i zategnuti mišići doprinose suprotnom učinku.
- U početku, prije treninga, pokušajte se istuširati toplom vodom. Parenje tijela također će poboljšati elastičnost kože.
- Ne biste se trebali rastezati kritični dani, jer postoji opasnost od ozljeda ili ginekoloških bolesti.
- Prije istezanja preporuča se malo samomasirati.
- Takva opterećenja uključuju samo potrošnju odgovarajuću hranu. Ujutro možete jesti vlakna i složeni ugljikohidrati, za ručak proteini i masti, a navečer vlakna i jednostavni ugljikohidrati. Važno je osjetiti svoju lakoću, u isto vrijeme, bez gubitka vitalnost i energije.
- Obratite pažnju na kardio trening barem nekoliko puta tjedno. Kardio vam omogućuje da se osjećate lagano i zategnete mišićni korzet. Istovremeno ćete moći pripremiti svoje tijelo za odgovarajuća opterećenja. Trčanje savršeno ubrzava i zagrijava krv.
Pridržavajući se ovih pravila puno brže ćete postići rezultate i dobro istezanje ligamenata.
Uzdužni
Skup vježbi za zagrijavanje odabire se ovisno o vrsti podjela koje želite izvesti. Upoznajmo se s vježbama koje će vam omogućiti izvođenje uzdužnih vježbi predstavljenih u nastavku:
- Sagnite se s rukama iza leđa. Morate početi s istezanjem jednostavne vježbe, postupno povećavajući opterećenje mišića. Morate stajati uspravno. Ruke su sklopljene iza leđa. Treba ih podići tako da se između leđa i ruku formira kut od 90 stupnjeva. U tom položaju morate se sagnuti i povući prsa prema koljenima. Noge se ne smiju saviti. Savijajući se što je niže moguće, morate stajati u ovom položaju nekoliko sekundi. Ponovite 10 puta za 2 pristupa.
Sagnite se s rukama iza leđa
- Savija se prema nozi. Morate sjesti na pod na gimnastičku strunjaču. Noge su ispružene i razvedene u stranu što je više moguće. Desna noga se savija u koljenu i leži na boku. Stopalo se oslanja na bedro lijeve noge. Istodobno, trup postupno naliježe na ispruženu nogu. Ruke sežu naprijed do stopala. Čim si izvukao do maksimuma osjetio si lagana bol, morate se zaključati u ovom položaju nekoliko sekundi. Vježbe morate ponoviti 5 puta na svakoj nozi.
- Trebate leći tijelom na gimnastičku strunjaču. Noge su raširene do najveće moguće širine. Zdjelica se pomiče prema naprijed. Noge se ne savijaju. Leđa se uspravljaju. Tijelo se spušta naprijed prema podu. Vježba se radi dok ne osjetite peckanje. To pokazuje da se tetiva isteže. Morate to učiniti 5 puta u 2 pristupa.
- Iskoraci. Ove vježbe imaju odličan učinak ne samo na fleksibilnost i istezanje, već i poboljšavaju tonus mišića. Desnom ili lijevom nogom morate iskočiti naprijed. Ruke počivaju na podu. Noga je između ruku. Lijevo koljeno je na podu. Ako je moguće, morate se spustiti na laktove. Cijelim tijelom morate pritisnuti nogu koja je usmjerena prema naprijed. Nakon toga vratite se na početnu točku. 5 puta, 2 pristupa.
- Podizanje iskoraka. Za izvođenje ove vježbe morate ići do zida. Stopalo i lijeva noga trebaju se podići i gurnuti unatrag, oslanjajući se na zid. Ruke su položene na koljena kako bi položaj bio što stabilniji. Morate se fiksirati u ovom položaju nekoliko sekundi, zatim se opustiti i ponoviti vježbu još 5 puta sa svakom nogom.
- Istezanje stojeći. Morate se uspraviti i sklopiti stopala. Težina tijela polako se prebacuje na lijevu nogu. Desna noga se savija u koljenu i podiže. Zagrlite ga rukama. Noga je maksimalno istegnuta dok ne osjetite peckanje. U ovom položaju morate ostati nekoliko sekundi. Nakon čega se noga spusti, vježba se ponovno ponavlja.
- Daska bočno. Ova vježba ne samo da će vam pomoći da rastegnete tijelo, već će vas također naučiti kako održati nesigurnu ravnotežu. Ova je vježba prikladna i za početnike i za osobe koje su već prilično dobro pripremljene za buduće splitove. Morate stati u bočnu dasku i osloniti se na desnu nogu. Lijevom rukom trebate zgrabiti palac lijeva noga. Noga se savija u koljenu. Ruka i noga sežu prema gore. Noga se postupno ispravlja dok se ne pojavi osjećaj jaka bol. Važno je održati ravnotežu i ne pasti. Morate pokušati ispružiti nogu što je više moguće.
- Njihajte nogama. Stanite blizu tvrde površine. Poželjno je da to bude ravan zid. Stavite ruke na zid. Podignite desnu nogu pod kutom od 90 stupnjeva. Postupno pokušajte podignuti nogu više. Zatim ga počnite njihati poput klatna. Trebate napraviti 20 zamaha svakom nogom. Zatim se radi drugi pristup.
Ako vježbate u teretani, pokušajte izbaciti nogu što je dalje moguće. visoka razina stepenicama ili na vodoravnoj traci. Zaključajte u ovom položaju. U mišićima bi trebala postojati ugodna bol. Ako se grijete kod kuće, poslužit će bilo koji noćni ormarić, komoda ili nogavica pričvršćena za zid. U ovom položaju morate čučnuti. To treba učiniti postupno, prateći svoje osjećaje. Trebala bi postojati ugodna bol od istezanja.
Kada bolne senzacije postane nepodnošljivo, trebate popraviti nogu u položaju i pričekati nekoliko sekundi.
To je važno! Svaki trening treba trajati najmanje 30 minuta, a zagrijavanje najmanje 15 minuta. Trčanje se također može smatrati zagrijavanjem jer poboljšava cirkulaciju krvi.
Poprečni
Križna špaga zahtijeva više visoka razina priprema:
- Istezanje površine bedara. Morate kleknuti na gimnastičku strunjaču. Tijelo je ravno. Ruke su spuštene uz tijelo. Morate staviti desnu nogu naprijed i saviti cijelo tijelo prema njoj, stavljajući ruke naprijed. Ramena trebaju biti u istoj razini, položaj u razini koljena.
- Istezanje prednje površine. Moraš kleknuti. Napravljen je iskorak prema naprijed. Prednja noga je fiksirana u jednom položaju. Stopalo stražnje noge treba počivati na podu. Stražnja noga se ispravlja do kraja i fiksira položaj. Ponovite 5 puta sa svakom nogom.
- Alternativni nastavak. Morate sjesti na pod u položaju žabe. Noge su spojene na način da su pritisnute na pod. Noge su spojene rukama. Leđa su ravna. Jedna noga se pomiče u stranu. Savijena noga je pritisnuta na pod. Druga ruka je oslonac ispred gimnastičara. Ponovite 5 puta sa svakom nogom.
- Nagibi. Početni položaj: sjedeći na gimnastičkoj strunjači. Leđa se drže ravno. Noge su što ravnije moguće i raširene u stranu. Ruke su iza leđa. Leđa su ravna. Morate se naizmjenično savijati na svakoj nozi. ramena su okrenuta prema naprijed, tijelo se naginje. Time se isteže stražnja strana bedra. Ruke su ispružene do stopala, a zatim su fiksirane na stopalima nekoliko sekundi. Zatim se morate vratiti u početni položaj. Ako se umjesto peckanja pojavi jaka bol, vježbu treba prekinuti.
- Pola raskola s leđima. Trebam strunjaču za gimnastiku. Ruke su ispružene uz tijelo. Naglasak je na jednoj nozi. Prvi se savija, a drugi se diže. Hvat se izvodi objema rukama. Koljeno se ne savija. Zdjelica se ne rotira. Zdjelične kosti na istoj razini. Stražnja strana bedra je istegnuta. Vježba se izvodi 5 puta sa svakom nogom.
- Adukcija stopala. Morate sjesti na strunjaču za gimnastiku. Stražnjica leži na petama. Leđa su ravna. Desna i lijeva noga su ispružene unazad. Izrađuje se ručni zahvat. Morate se fiksirati u ovom položaju nekoliko minuta, a zatim ponoviti. Morate napraviti pet prolaza sa svakom nogom.
Svaki split je neophodan element u jogi, plesu ili gimnastici. Drugi žele poboljšati svoje zdravlje, krvotok i stanje krvožilnog sustava, pa sanjaju ovladati vježbom. Drugi pak sebi postavljaju sličan cilj kako bi izgledali impresivno.
Za četvrto, jednostavno je osnovno svladati ovu složenu vježbu. Bez obzira na cilj, razlazi su mogući djetinjstvo, pa čak i nakon 30, kada su, čini se, svi mišići već formirani. Važno je odgovorno pristupiti izboru vježbi, kao i svakom treningu. I samo u ovom slučaju imat ćete uspješan rezultat.
Natalija Govorova
Vrijeme čitanja: 4 minute
A A
Za mnoge su razvodi ultimativni san i pokazatelj fleksibilnosti. Sanjaju i maštaju o tome, ali pritom misle da je izvođenje špalira prilično teško i da košta nevjerojatan trud i dugu obuku.
To nije sasvim točno; razdjelke možete napraviti u samo jednom tjednu, ali to će zahtijevati određeni napor.
Postizanje željenog rezultata bit će vrlo jednostavno ako slijedite upute i izvodite sve vježbe svakodnevno tjedan dana.
Preporuke za upute za konopce: Da biste istezanje učinili zanimljivijim, uključite ugodnu, pozitivnu glazbu. Prilikom izvođenja vježbi ne smijete raditi nagle pokrete jer to može izazvati neugodne bolove u mišićima.
Što je potrebno da naučite kako raditi špalire u tjedan dana?
Za nastavu će vam trebati lagana odjeća od prirodnih tkanina koja neće ograničavati kretanje.
Vježbe na špagi
Zagrijati se. Prije nego počnete, trebali biste dobro istegnuti mišiće nogu. Za to je dobro aktivno hodanje od 10-15 minuta. Skakanje u mjestu, trčanje u mjestu, njihanje rukama i nogama.
Istezanje. Zatim sjednite na pod ili prostirku i raširite nogu u stranu. Dok udišete, dohvatite noge rukama, držeći leđa ravno. Dosegnite ruke do nožnih prstiju, zadržite se 20-30 sekundi, izdahnite. Ponovite ovo još 14 puta. Ne zaboravite paziti na leđa i disanje.
Pravi kut. Za sljedeća vježba Iz sjedećeg položaja jednu nogu trebate ispružiti naprijed, a drugu u stranu pod kutom od 90 stupnjeva. Ako pravi kut Ako ne ide, pomozite nozi cijelim tijelom da se istegne pod pravim kutom. Napravite 15 serija i promijenite noge. Nemojte zaboraviti držati leđa ravno dok izvodite ovu vježbu.
Noge gore. Za sljedeću vježbu trebate leći na pod i iz tog položaja podići obje noge pod pravim kutom. Zatim raširite noge i držite ih tako jednu sekundu, zatim ih ponovno spojite i spustite na pod, odmorite se 10 sekundi i ponovite to još devet puta prvog dana treninga. Sljedećih dana povećajte broj puta prema vlastitom nahođenju.
Njihajte nogama. Vježba se izvodi iz stojećeg položaja, leđa trebaju biti ravna. Za početak zamahnite lijevom nogom 20-30 puta prema naprijed, zatim podignite nogu pod pravim kutom i držite je 30 sekundi. Ponovite isto za desnu nogu. Po želji, broj zamaha može varirati, ali što više, to bolje.
Nakon izvođenja ove vježbe zamahnite se naprijed i u stranu. Prvo podignite nogu naprijed, a zatim je polako pomaknite u stranu. Ispada da je ljuljačka i suspendirano držanje.
Iskoraci. Vježba se također izvodi iz stojećeg položaja. Naglo se nasrnite na desnu nogu tako da desna noga ostane pod pravim kutom. Ljuljajte se 20-30 sekundi. Mišići područja prepona trebali bi osjetiti napetost. Zatim zaskočite lijevom nogom. Ponovite naizmjenično 12-16 puta.
Pomicanje noge u stranu. Iz stojećeg položaja podignite desnu nogu, savijte je u koljenu i pritisnite na prsa. Zatim pomaknite nogu što više u stranu i trebali biste osjetiti istezanje mišića. Ponovite vježbu za drugu nogu, radeći ukupno 15 prolaza na svakoj nozi.
Noga podignuta. Iz stojećeg položaja prebacite nogu preko naslona stolice, stola ili prozorske klupice. Zatim, savijajući nogu u koljenu, pomaknite se cijelim tijelom prema izbačenoj nozi. Ponovite ovaj pokret 12-15 puta. Promijenite nogu i ponovite vježbu za drugu nogu isti broj puta.
Nakon završetka ovih vježbi, osjećat ćete se dovoljno dobro da imate mišiće u nogama da ih možete opustiti odlaskom u kupaonicu nakon nastave ili na masažu.
Rascjepi su jedna od najtežih vježbi. Da bi se postiglo pozitivan rezultat, morate pravilno trenirati. Mnogi ljudi su zainteresirani za pitanje, koliko će vremena trebati da se postigne željeni cilj? Neki ljudi su prirodno vrlo fleksibilni i mogu završiti tako složenu vježbu u mjesec dana; djeca se također vrlo brzo nose s ovim zadatkom. Ali čak i ako se mišići jako slabo istežu, postignite dobar rezultat Limenka. Glavna stvar je biti strpljiv i uporan, te slijediti sve preporuke.
U sportu nema lakih postignuća. Sve se mora raditi dosljedno, bez pretjeranog fanatizma i bez boli. Neki ljudi su toliko oduševljeni idejom brzog izvođenja špica da treniraju nekoordinirano, bez određenog slijeda i posebne vježbe, što ne daje željeni učinak i često dovodi do ozljeda. Konac zahtijeva dobru elastičnost ligamenata, tkiva i zglobova. Da biste to postigli, morate slijediti ovih pet savjeta.
- Učestalost nastave. Važno je da je trening svakodnevni i da traje 20-30 minuta. Nema potrebe da se iscrpljujete. Ova vježba zahtijeva vrijeme i strpljenje. Preporuča se raditi nekoliko kratkih treninga dnevno.
- Važnost zagrijavanja. Morate napraviti rutinu istezanja nakon dobrog zagrijavanja mišića i ligamenata. Prikladne su kardio vježbe - trčanje, hodanje po stepenicama, skakanje užeta. Bez zagrijavanja možete oštetiti ligamente, čiji će oporavak trajati dugo.
- Sobna temperatura. Potrebno je da se trening odvija na toplom mjestu. Ako je u kući hladno, preporučuje se nošenje čarapa ili gamaša kako bi se ligamenti zagrijali i zaštitili od oštećenja.
- Ispravnost vježbi. Prilikom istezanja leđa vam trebaju biti u ravnom položaju. Za smanjenje bolne senzacije Tijekom treninga važno je naučiti se opustiti i pravilno disati. Morate ravnomjerno udisati i izdisati zrak, bez zadržavanja daha. Neispravnim pristupom smatra se kada se osobi pomaže u izvođenju špaleta uz primjenu sile. Svatko ima svoju granicu koja se s vremenom povećava, tako da nema potrebe za dodatnim utjecajem izvana.
- Prehrana i emocionalno stanje. Važan uvjet za postizanje cilja je prehrana. Trebali biste jesti manje mesa, jer ono čini ligamente grubljima i manje elastičnima. Morate piti više tekućine. Stanje uma također se smatra jednako važnim. Za smirenije i suzdržanije osobe vježba je puno brža pa se morate znati opustiti.
Samo dobro uvježbana osoba može izvesti špalir brzo i bez istezanja. Ne biste trebali juriti za brzim učinkom koji se može pokazati negativne posljedice za dobro zdravlje.
Tko je koristan, a tko štetan?
Špaga nije samo gimnastička vježba. Ako to radite redovito, pomoći ćete u sljedećem:
- ojačati trbušne mišiće;
- tonirati cijelo tijelo;
- poboljšati pokretljivost zglobova (preporučuje se ako ste predisponirani za bolesti zglobova);
- poboljšati cirkulaciju krvi u nogama i području zdjelice.
Međutim, nije jednako koristan za sve, postoje kontraindikacije. Bolje je suzdržati se od podjela u sljedećim slučajevima:
- nakon ozljeda kralježnice;
- s aktivnim upalni procesi u zglobovima;
- s prolapsom genitalnih organa;
- za ozljede ligamenata i tetiva nogu i zdjelice.
Redoslijed vježbanja
Splitovi pomažu rastegnuti ligamente i oporaviti zglobove te su korisna vježba, ali samo kada se izvode ležerno. Postoje dvije vrste ove vježbe:
- uzdužno - ako je jedna noga ispružena naprijed, a druga povučena unatrag;
- poprečno - širenje dviju nogu u suprotnim smjerovima.
Poprečni pogled (također nazvan "šestar") je teži i zahtijeva više vremena i pripreme. Za postizanje rezultata potreban vam je pažljivo osmišljen i osmišljen program treninga. Sastoji se od uzastopnih faza, uključujući:
- zagrijati se;
- zagrijavanje;
- istezanje;
- oporavak i hlađenje na kraju.
Zagrijavanje se izvodi na početku nastave i pomaže u pripremi tijela za tjelesna aktivnost. Može se napraviti za 10 minuta. Kompleks zagrijavanja uključuje:
- rotacija trupa, laktova, glave;
- zavoji;
- kružni pokreti zdjelice;
- fleksija i ekstenzija koljena;
- hodanje i skakanje.
Zatim slijedi zagrijavanje mišića i ligamenata, što im pomaže dovesti u pravo stanje za aktivno istezanje. Ovaj proces traje pet do deset minuta. Na kraju istezanja važno je napraviti oporavak glatkim vraćanjem nogu u početni položaj nakon jakog istezanja.
Prije početka nastave možete pokušati napraviti špalir, ali ne dok se ne pojavi bol. To je potrebno za utvrđivanje početnih podataka i njihovu usporedbu s kasnijim rezultatima. Bolje je voditi nastavu s iskusnim trenerom, jer je teže sami pravilno raditi podjele. Nedostatak aktivnosti zagrijavanja i zagrijavanja mišića i ligamenata, kao i nagli pokreti mogu dovesti do ozljeda.
Kako raditi razdjelke: osnovna obuka
Postoje mnoge vježbe istezanja. Neki su posuđeni iz gimnastike, drugi iz baleta i joge. Važno je odabrati najviše najbolja opcija, na temelju vaših mogućnosti. Za početnike je prikladan sljedeći skup vježbi za istezanje rascjepa.
Rad bedara: stražnja strana
- Kada počnete vježbati stražnji dio bedara, trebate sjesti na pod sa savijenim koljenima, držeći leđa ravnima i ruke spuštene uz tijelo.
- Ispružite jednu nogu naprijed i držite stopalo usmjereno prema sebi.
- Savijte se prema ispruženoj nozi, istežući ruke naprijed. ( Stražnja noga morate ga držati ravno, a stopalo u razini koljena. Glava treba dodirivati koljeno).
- Fiksirajte položaj i ostanite u njemu oko jednu minutu.
- Ponovite, mijenjajući noge.
Rad bedara: prednja strana
- Da biste obradili prednju površinu bedra, morate kleknuti, usredotočujući se na ruke. (Stražnjica dodiruje pete).
- Iskorak. (Prednja noga je savijena, a stražnja oslonjena na pod).
- Vježbu napravite deset puta, mijenjajući noge i zadržavajući položaj 20-30 sekundi.
Savijanja na podu
- Sjedeći na podu, ispružite noge prema naprijed, pokazujući nožne prste prema gore.
- Savijte tijelo prema naprijed, uhvatite stopala rukama, pritišćući tijelo prema nogama.
- Ostanite u ovom položaju 60 sekundi.
- Ponovite pet puta.
Pregibi s razdvojenim nogama
- Sjednite na pod, ispružite noge i raširite ih u širini ramena.
- Nagnite se naprijed i ispružite ruke, stavljajući ih na pod.
- Pokušajte prsima dotaknuti pod.
Puške
- Zauzmite početni položaj - stojite, noge u širini ramena, leđa ravna.
- Pokreni malo tijelo desna strana i savijte desnu nogu, spuštajući se na nju. (U ovom trenutku lijeva noga treba ostati ravna).
- Ostanite u ovom položaju deset sekundi.
- Napravite isti pokret na drugoj nozi.
Leptir
- Sjednite na pod, savijte noge i spojite stopala.
- Spustite koljena na pod, pritiskajući ih rukama. (Uz redoviti trening koljena bi trebala lako dosezati pod).
- Spustite tijelo prema naprijed, prvo uhvatite stopala rukama.
Ovo "zagrijavanje" za početnike nadopunjuje se drugim vježbama ovisno o tome koji split trebate raditi. Važno je držati leđa ravno. Prsa i ramena trebaju biti ispravljeni, s blagim lukom u donjem dijelu leđa.
5 vježbi za uzdužne raskole...
Osnovni set vježbi usmjeren je na opće istezanje mišića, ali postoje i posebne tehnike koje vam pomažu kod izvođenja uzdužnih raskoraka kod kuće. To uključuje sljedeće.
Vježba br. 1
- Udahnite i iskočite, stavljajući ruke na pod uz tijelo. (Ispružena noga treba tvoriti pravi kut, druga počiva na podu i ostaje ravna).
- Spustite zdjelicu bez savijanja koljena noge položene prema natrag.
- Dok udišete, rastegnite se, spuštajući zdjelicu prema dolje.
Vježba br. 2
- Spustite se na koljena, stavite jednu nogu naprijed bez ispravljanja, a drugu ispravite unatrag, stavljajući ruke na pod.
- U tom položaju spustite zdjelicu prema dolje.
- Da biste poboljšali istezanje stražnje noge, postavite je na stolicu.
Vježba br. 3
- Klekni. Ispružite jednu nogu ravno naprijed, a drugu ostavite savijenu.
- Držeći leđa ravno, oslonite se rukama na pod sa savijenim laktovima.
- Pokušajte ispružiti tijelo prema naprijed, spuštajući zdjelicu.
Vježba br. 4
- Lezite na leđa i savijte koljena.
- Podignite jednu nogu.
- Uhvatite rukama stopalo ispružene noge i pokušajte je povući prema sebi. U ovom slučaju, noga se ne savija u koljenu, donji dio leđa ostaje na podu.
Vježba br. 5
- Stojeći, uhvatite desnu nogu desna ruka i podignite ga okomito prema gore. (Potporna noga treba ostati nepomična, nožni prst ne smije se okrenuti prema van).
- Fiksirajte položaj i ostanite u njemu nekoliko sekundi.
- Ponovite s lijevom nogom.
Takve vježbe pomoći će vam da naučite kako izvoditi razdjelke od nule. Prilikom obavljanja svakog zadatka pokušajte opustiti mišiće i ne naprezati ih. To će im pomoći da se u potpunosti uključe u njihov rad.
...i na poprečni
Kako napraviti križni split? Ovaj tip Smatra se jednim od najtežih i značajno se razlikuje od uzdužnog, zahtijevajući više napora. Sljedeći kompleks pružit će dobro rastezanje.
Vježba br. 1
- Noge postavite široko, okrećući kukove, koljena i stopala prema van.
- Dok izdišete, čučnite, zategnite zdjelicu i rukama uhvatite noge ispod koljena na unutarnjoj površini.
- Fiksirajte položaj, ispravite leđa i ostanite u njemu 30 sekundi.