Vjerojatno ne postoji osoba koja nije čula za takvu riječ kao što je "joga", ali u isto vrijeme, ne mogu svi objasniti što je to. Napominjem da je joga jedinstvena, nevjerojatna praksa koja je na svijet došla iz tajanstvene, zagonetne Indije, a opet, kao što znamo, što točno ova zemlja donosi zdravlje ne samo tijelu, već i duši čovjeka, pa je vrijedno to prepoznati i razumjeti.
Nemoguće je ne dodati da vam joga omogućuje da naučite kako pravilno disati, pravilno disati i potpuno se opustiti, ali osim toga, omogućuje vam da zaboravite na nesanicu, a mnogi ljudi tako često pate od ove bolesti.
Govoreći općenito o jogi, naravno, trebali biste shvatiti da je to poseban, jedinstven način života, koji je poznat po tome što će svima omogućiti postizanje prosvjetljenja. Upamtite da ako se želite baviti jogom, morat ćete se odreći određenih blagodati civilizacije.
Uostalom, joga je ta koja je drugačija po tome što vas tjera na promišljanje ne samo životna načela, ali i navike. Ako se želite baviti jogom, budite spremni na činjenicu da će se sada pojaviti želja da se odreknete svega lošeg i štetnog; možete naučiti kontrolirati svoje osjećaje, stječući ne samo mentalnu, već i fizičku ravnotežu. Oni koji to redovito čine tvrde da su život započeli drugačije, a da nisu imali pojma kako su prošli njihovi sivi dani prije.
Mnogi ljudi doživljavaju jogu kao skup asana, ali ako želite učiniti isto, znajte da će za vas to postati jednostavna gimnastika i ništa više, pa stoga neće moći donijeti željeni učinak. U ovom slučaju, joga će biti skup različitih vježbi namijenjenih poboljšanju zdravlja, normalizaciji rada određenih organa itd.
Kratka povijest joge
Što se tiče povijesti joge, prirodno je da je duga i bogata, jer ako pažljivo proučite indijske tuljane, primijetit ćete slike figura u pozama za jogičku meditaciju.
Unatoč svim prednostima koje ima joga, mnogi ljudi još uvijek ne znaju koje dobrobiti donosi, ali ako pažljivo proučite ovo pitanje, tada će sve sumnje nestati trenutno, trenutno. Sa sigurnošću možemo reći da je i dva mjeseca dovoljno i moći ćete osjetiti povoljne, pozitivne i pozitivne promjene.
Takve vježbe također su poznate po tome što će vam omogućiti da zaboravite kronične boli u određenim dijelovima kralježnice, što je važno. Važno je dodati da se joga razlikuje i po tome što tretira sve tjelesne sustave, a to nisu prazne riječi. Naravno, treba redovito vježbati kako biste postigli neke rezultate i učinke, au tom slučaju ćete i sami početi primjećivati kako tijelo postaje gipko i plastično.
Pažnja: zapamtite da će samo satovi joge omogućiti osobi da osjeti pravu životnu energiju, stjecanje samopouzdanja, štoviše, takvi satovi će vam omogućiti da postanete smireniji, manje osjetljivi na stres i druge negativne situacije, a to je ozbiljna prednost.
Kontraindikacije za jogu
Morate shvatiti da jogu doista može prakticirati svatko tko to želi, no, kao i svaka gimnastika, postoje neke kontraindikacije s kojima je preporučljivo unaprijed se upoznati kako takav trening ne bi naškodio ili naštetio vašem zdravlju.
- Na primjer, strogo je zabranjeno prakticirati jogu pod određenim uvjetima. mentalni poremećaji, to uključuje shizofreniju, određene egzacerbacije bolesti unutarnji organi, stoga vrijedi uzeti u obzir ovo;
- Ako se suočavate s problemom kao što je arterijski intrakranijalni tlak, onda biste trebali zaboraviti na takve aktivnosti, možda imate i razne bolesti srca;
- Ne možete se baviti jogom ako imate ingvinalnu kilu;
- U slučaju određenih bolesti srca, posebno nakon srčanog udara;
- Ovdje ne možemo ne dodati bolesti zglobova, razne ozljede kralježnica, rak;
- Ako su izvršene određene operacije, trebali biste napustiti takve aktivnosti;
- U skladu s tim, ovo se mora učiniti za gripu, prehlade, povećanje tjelesne temperature.
Pažnja: Ponekad se dogodi da se tijekom satova joge osoba počne osjećati loše, njegovo stanje se pogoršava, naravno, to se ne može tolerirati, u ovom slučaju svakako trebate prestati trenirati kako ne biste naišli na ozbiljne zdravstvene probleme, štoviše, liječničku konzultaciju bit će potrebno .
Sada vjerojatno razumijete da će joga zahtijevati sustavnost, pa pokušajte odmah odlučiti o vremenu svojih časova općenito, općenito je prihvaćeno da biste trebali započeti svako jutro satom joge, radeći to nekoliko sati, ali od Naravno, najoptimalnije vrijeme za nastavu je večer.
Osim navedenog, važno je ne zaboraviti da jogu trebate prakticirati isključivo na prazan želudac, ili nekoliko sati nakon jela izvoditi posebne vježbe Možete ili na skliskoj prostirci ili na podu, bosi.
Mnogi ljudi takve aktivnosti ne shvaćaju ozbiljno, kasnije se pitajući zašto nisu mogli postići nikakve rezultate. Znajte da joga uvijek zahtijeva potpunu tišinu i koncentraciju, što znači da vanjske izvore zvuka treba u skladu s tim isključiti.
U trenutku kada počnete izvoditi određene vježbe, svakako ćete se morati koncentrirati na tijelo, potpuno se opustiti, zaboraviti na sve probleme koji vas možda muče, potpuno uroniti u proces meditacije. Općenito, znajte da asane treba izvoditi ispravno, naime, polako i glatko, tada možete osjetiti svaki udisaj i izdisaj, što je važno.
Uostalom, isključivo pravilno disanje Bit će moguće pravilno opustiti tijelo i smiriti um, stoga ne zaboravite na ovo, to je glavna tajna, učinkovitost takvih vježbi.
Što ne smijete raditi kada radite jogu?
Joga se u pravilu smatra mirnom i sigurnom aktivnošću, pomoći će vam da se nosite sa stalnim stresom, a također jača imunološki sustav, ali ne smijete zanemariti činjenicu da svaku vježbu trebate izvoditi ne samo glatko, već i s koncentracijom.
Početne vježbe za početnike
Što se tiče prvih vježbi, možete ih započeti sami, čak i bez instruktora; takve su asane iznimno korisne, čak i ako se ne izvode sasvim pravilno. Naravno, nema potrebe za žurbom, pokušajte se prilagoditi isključivo osjećajima svog tijela, izvodeći vježbe postupno.
Da biste ovu vježbu izveli što učinkovitije i pravilnije, morate stajati uspravno i dok udišete polako podizati ruke, istežući ih što više možete. Nakon obavljenih manipulacija ravne ruke potrebno je povući iza glave, što će vam omogućiti potpuno otvaranje prsa. Da biste pojačali učinak, morate podići savijenu nogu, stavljajući nogu na bedro. Ova vježba je učinkovita i korisna, jer daje graciozno držanje, štoviše, ozbiljno jača kralježnicu.
Može se učiniti sljedeća vježba koja se zove dječja poza. U tom slučaju trebate sjesti sa stražnjicom na pete, a zatim početi spuštati tijelo na kukove, dok ruke ispružite prema naprijed. Ova vježba je neophodna i učinkovita, jer će opustiti vaše zategnute mišiće, osloboditi napetosti iz vašeg vrata.
Da biste izveli ovu vježbu, sagnite se s rukama, dlanovima na podu. Zatim podignite zdjelicu prema gore, odmaknuvši se petama, a težina uvijek treba biti ravnomjerno raspoređena između dlanova i stopala, odnosno, kao rezultat toga možete se osloboditi napetosti pojas za rame, sa stražnje strane.
Na primjer, poza rode je dobra opcija. Tamo gdje biste trebali podići ruke prema gore, savijajući se s izdisajem, savijajući se tako iz struka. Ova vježba poboljšava tonus tijela.
Za izvođenje ove vježbe potrebno je leći na trbuh, držeći se za oba gležnja, udišući, istovremeno podižući i gornju i donju polovicu trupa. Vježba je učinkovita jer će vam leđa učiniti ravnima, a ruke vitkima, pa je nemoguće ne cijeniti je.
Važno je ne zaboraviti da kada vježbate jogu kod kuće, naravno, morate određene vježbe izvoditi promišljeno, polako, to je najvažnije. Samo u ovom slučaju se pojavljuje velika prilika osjetite svaki svoj pokret što učinkovitije, uživajući u njemu maksimalno.
Naravno, pri izvođenju takvih vježbi nikada ne smijete zaboraviti na misli, to se objašnjava činjenicom da će vam omogućiti da se opustite, skrenete misli s određenih problema, čineći se mnogo boljim nego jučer.
Ako vam nešto nije jasno, uvijek možete pogledati videozapise koji podučavaju ove vježbe, što će vam pomoći da izbjegnete pogreške. Tako ćete nakon nekog vremena zapamtiti sve ove vježbe napamet, te ćete ih u skladu s tim moći izvoditi bez puno napora, poteškoća i poteškoća.
Zaključak
Sada sami shvaćate da je joga uistinu skup ozbiljnih, učinkovitih i sigurnih vježbi koje vam omogućuju da gledate na svijet potpuno drugačijim očima, riješite se određenih problema, stvarajući poseban sklad duše i tijela.
Osim toga, sada znate da je joga izravan put do zdravlja; takav trening će vam omogućiti da se riješite negativne prtljage koja se nakupljala tijekom života itd.
Ima mnogo prekrasnih vježbi u jogi, ali loša strana joge su razne duhovne prakse koje često dovode do duhovnih problema.
Joga je sada prilično popularna: sve se otvara više centara za grupnu nastavu, sve više ljudi preferiraju ovu istočnjačku praksu. Popularnost joge leži u činjenici da pri izvođenju vježbi (ili asana, kako se ispravno nazivaju) ne obraćamo pozornost samo na tijelo, već i na svoje misli, čistimo ih od negativnosti i svakodnevnih briga.
Vježbe joge za početnike: priprema
Jedno od glavnih načela joge je načelo lakoće, odnosno sve što radite ne smije vam donositi nelagodu. Ovo je značajna razlika između joge i satova joge. teretana i tako dalje. Nema potrebe trpjeti bol ili ići do pobjede "po svaku cijenu".
Za vježbanje joge trebate odabrati široku odjeću koja vas ne ograničava. Također je najbolje vježbati bos. Ali ako su vam noge sklone hladnoći bez čarapa, možete ih obuti. Upamtite da kada radite jogu, trebali biste se osjećati što ugodnije i opuštenije. Vježbe za početnike u jogi ne bi trebale sadržavati složeni elementi– ne jurite za brzim rezultatima, sjetite se principa lakoće.
Jogu možete raditi 1,5-2 sata nakon jela. Ako baš želite jesti prije samog sata, možete pojesti svoje omiljeno voće ili jogurt. Prije predavanja isključite svoj mobitel, izolirajte se od užurbane svakodnevice i uronite u svijet harmonije tijela i duha.
Vježbe za jogije početnike: kako ih pravilno raditi?
U jogi se puno pažnje posvećuje pravilnom disanju. Trebao bi biti gladak, bez oštrih udisaja ili izdisaja. Treneri preporučuju da se puna pozornost usredotoči na disanje, na to kako zrak polako ispunjava pluća i isto tako polako iz njih izlazi.
Asane se moraju izvoditi promišljeno, ne dopuštajući mislima da ponovno "pobjegnu" prema kućanskim i radnim brigama. Upravo vam ta sposobnost kontrole misli omogućuje potpuno opuštanje i oslobađanje od svakodnevnog stresa.
Vježbe za jogije početnike moraju se izvoditi onako kako kaže trener ili kako je opisano u uputama. Oni uključuju redoslijed disanja u odnosu na jedan ili drugi element asane.
Jednostavne vježbe joge
Morate početi s osnovama, pa ćemo ovdje dati primjer jednostavnih vježbi koje svatko može raditi.
Tadasana
Svoju sesiju joge možete započeti s Tadasanom. Prvo morate postaviti noge jednu pored druge tako da se koljena dodiruju. Ispružite ruke uz tijelo s dlanovima prema naprijed, ispravite ramena i ispravite se što je više moguće. U ovom položaju morate stajati nekoliko minuta, pravilno dišući. Da biste bolje razumjeli kako bi trebao izgledati početni položaj Tadasane, stanite leđima okrenuti zidu tako da vam ga dodiruju glava, ramena, stražnjica i pete. Trebao bi postojati otklon u donjem dijelu leđa.
Možete početi izvoditi asanu "Hands Up" iz Tadasana poze. Udahnite i podignite ruke iznad glave, spojite dlanove. Ispružite tijelo prema gore bez podizanja stopala s poda. Osjetite kako vam se kralježnica isteže. Ostanite u ovom položaju Određeno vrijeme prema vlastitom nahođenju.
Jednostavne vježbe Joga također uključuje takvu asanu kao što je savijanje prema naprijed. Iz Tadasane trebate udahnuti i sagnuti se naprijed, pokušavajući dlanovima dodirnuti pod. Ako to ne možete učiniti, dohvatite pod prstima. Zatim pokušajte opustiti leđa i tako rasteretiti kralježnicu.
Vježbe joge kod kuće
Sljedeće vježbe bit će izuzetno korisne za cijelo tijelo, a posebno za kralježnicu. Ako imate sjedilački posao, onda ste vjerojatno primijetili kako vam se leđni mišići do kraja dana doslovno "smrznu" i kako To je tupa bol. Sjajan izlaz Kod kuće će se provoditi vježbe joge tijekom kojih se kralježnica potpuno opušta, napetost mišića nestaje, a držanje se ispravlja.
Kobra
Lezite na trbuh s naglaskom na laktovima, spustite glavu prema dolje. Dok udišete, polako se podižite gornji dio tijelo, ispravite ruke, a zatim se savijte što je više moguće unazad. Pogled je usmjeren prema gore. Dok izdišete, glatko se vratite u početni položaj.
Poza skakavca
Morate leći na trbuh i ispružiti ruke duž tijela. Dok izdišete, morate zajedno podići noge i gornji dio tijela. U isto vrijeme, ruke su također podignute i povučene unazad što je više moguće. Nema potrebe da zabacujete glavu unazad, gledajte naprijed i malo gore. Disanje treba biti glatko.
Kravlje lice
Da biste pravilno izveli vježbu, morate sjediti na savijenim nogama. Leđa su ravna, jednu ruku polako podižemo prema gore, savijamo je u laktu i vraćamo natrag. Istodobno pomičemo i drugu ruku savijenu u laktu iza leđa, a zatim ih spajamo u "bravu". Glatko povucite gornju prema dolje donjom rukom. Pet puta duboko udahnemo i promijenimo ruke u "uloge".
Joga: set vježbi za leđa "Krokodil"
Kompleks asana pod nazivom “Krokodil” predstavlja različite varijante uvijanja kralježnice, koje će biti vrlo korisne ne samo kao preventiva, već i kao svojevrsna terapija u slučaju hernije diska.
Kompleks vježbi joge “Krokodil” uključuje vježbe poput trbušnjaka u potpunom ležećem položaju na podu i slične akcije, ali s podignutom zdjelicom. Zadnja opcija smatra se "naprednijim", može se isprobati tek nakon svladavanja osnova joge. Ako želite vježbati kod kuće, bolje je pogledati video Crocodile yoge kako biste izbjegli dosadne pogreške tijekom izvođenja vježbi. Takva joga za kralježnicu Posebna pažnja pazi na ritam disanja: svaki okret napravite dubokim udahom, zatim zadržite dah i rastegnite se, a dok izdišete, lagano se vratite u početni položaj.
Imajte na umu da se ova verzija joge ne može prakticirati tijekom pogoršanja diskogenih bolesti.
Joga: video vježbe
Ako se nikada prije niste susreli s jogom, prvo biste trebali pažljivo proučiti vježbe ,
čiji se videozapisi mogu lako pronaći na internetu. Ovo je neophodno kako biste naučili kako pravilno izvoditi asane, jer samo u ovom slučaju one će biti korisne. Ali zapamtite da je bolje dati prednost onim video lekcijama koje podučava praktičan trener, a ne popularni pjevač ili glumac. Samo u ovom slučaju možete vjerovati preporukama i sigurno neće naštetiti vašem zdravlju.
Kao prvo, na temelju vizualnih fotografija.
Djelovanje asana usmjereno je na rad sa suptilnim energijama i pokretanje procesa samoregulacije u tijelu, uklanjajući ne manifestacije, već uzroke problema.
Čak i oni koji su odabrali samo fizičku komponentu vježbe primijetit će napredak.
Principi joga poza za jednog
Prema drevnom sustavu, normalno funkcioniranje tijela određeno je ravnotežom 3 energije, koje se nazivaju “doše”.
Zdravlje je savršen omjer njihovi tokovi prožimaju cijelo tijelo, ali stalni stres, duševne brige i razdraženost narušavaju sklad.
Povećanje ("vrida") ili smanjenje ("kshaya") bilo koje od dosha dovodi do bolesti koje se ne mogu eliminirati uz pomoć medicine: ona uzima u obzir samo fizički aspekt.
- “Vata” je odgovorna za pokrete u tijelu, ali zbog svoje dinamičnosti lako gubi ravnotežu. Neravnoteža ovog elementa, nastalog iz etera i zraka, povezana je s pojavom boli, kao i smetnjama u radu kardiovaskularnog i živčanog sustava.
- Pitta regulira sve procese transformacije, uključujući metabolizam i probavu. Povrede doshe, koja je kombinacija vatre i vode, pune su upala, prehlada i groznice.
- Kapha održava stabilnost osiguravajući jake kosti. Iako je najotporniji, njegove kvarove je teško riješiti, što utječe na sve sustave. Manifestacije neravnoteže mogu uključivati ravnodušnost prema hrani, kronični umor i lijenost te pospanost. Ozbiljnost kaphe povezana s njezinim funkcijama daje nuspojava u obliku sporosti.
Jogu možete raditi kod kuće Yoga terapija sastoji se od kompleksa asana usmjerenih na reguliranje suptilnih stvari.
Na fizička razina To su položaji koji su ugodni za tijelo, daju mu ravnotežu, jačaju mišiće i podržavaju rad organa.
Ali glavni zadatak je regulirati tokove unutarnja energija, zahvaljujući kojima možete potpuno izliječiti tijelo.
Tijekom vježbe eliminirat ćete izvore napetosti i postići unutarnji sklad koji vam omogućuje postizanje željenog omjera doša – “samya”.
Mora se imati na umu da broj izvedenih vježbi neće biti glavni čimbenik u postizanju zdravlja.
Prema utemeljitelju jednog od glavnih područja joge, Sri Desikacharu, za postizanje cilja važno je kombinirati rad tijela, uma i daha, uzimajući u obzir 2 aspekta:
- "Stirhu" što znači postojanost, budnost i duševni mir
- "Sukhu", što podrazumijeva udobnost i odsutnost bolnih osjeta
Prilikom vježbanja morate uzeti u obzir sve ove aspekte: ako na silu držite položaj minutu i zatim žurno izađete iz njega, nedostaju vam obje komponente.
Jeste li postigli stabilnost, ali se ne osjećate lagano?
Za sada se ovo što radite ne može nazvati asanom. Nastavite s radom, a s vremenom ćete vježbe izvoditi smireno i usredotočeno.
Savjet: budući da joga ne zahtijeva revolucionarno, već evolucijski pristup, krećite se vlastitim tempom i nemojte se oslanjati na tuđe rezultate.
Pojmovi "stirkhi" i "sukha" usko su povezani, jer kada se osjećate nelagodno, nećete moći razbistriti svoju svijest.
Neudobnost znači da još niste spremni svladati složenu joga pozu za sebe, pa se ograničite na lakšu verziju.
Joga će vam pomoći da bolje razumijete sebe Praksa se temelji na jednostavnoj ideji: shvatite svoju trenutnu razinu i prihvatite sebe.
Čak i ako ovladate formom, ako um nastavi lutati, asana se ne može smatrati ispravno izvedenom.
Naučite obratiti pažnju ne samo na vani, i postići ćete veću svjesnost i udobnost.
Opis asana za jednog s fotografijama
Chaturanga Dandasana: pronalaženje harmonije
Vježbanje ove joga poze za jednu osobu uklanja nered uma i donosi mir.
Također jača udove, zateže trbušne mišiće i potiče mršavljenje.
- Lezite na trbuh, stavite dlanove u razinu prsa
- Lagano raširite noge i stavite prste na pod
- Dok izdišete, podignite se nekoliko centimetara tako da vam laktovi čine pravi kut
- Provjerite jesu li vam torzo i zdjelica poravnati vodoravna crta, paralelno s podom
- Potpuno ispravite koljena, zategnite stražnjicu, uvucite trbuh
Savjet: pokušajte ne zadržati dah dok ustajete.
S vremenom ćete htjeti zakomplicirati zadatak jer se u Chaturanga Dandasana može ući iz skoka.
U ovoj fazi potrebno je pratiti opremu i zemljište u već izgrađenom objektu horizontalni položaj, a ne "kako će ispasti".
Dandasana: potiče cirkulaciju krvi
Glavna svrha ove joga poze za jednu osobu je otpuštanje napetosti u udovima, jačanje leđa i struka te poboljšanje protoka limfe.
Poticanjem cirkulacije krvi nestat će težina u stopalima i riješiti se kroničnog umora.
- Sjednite na prostirku ispruženih nogu ispred sebe
- Provjerite položaj leđa, gurnite trbuh prema naprijed
- Postavite dlanove uz stražnjicu, prste usmjerite prema stopalima
- Koljena potpuno ispravite, nožne prste ispružite prema sebi
- Provjerite jesu li vam ramena ravna
- Ako priprema dopušta, podignite ruke sa strane i ispružite prste prema stropu.
Ne zaboravite pratiti položaj leđa i lopatica.
S pravilno konfiguriranom asanom, vaše će tijelo od trtice do tjemena tvoriti ravnu liniju.
Ako imate problema sa zadatkom, stavite presavijeni ručnik ispod stražnjice ili se oslonite na ruke, ali nemojte žrtvovati tehniku.
Ardha Matsyendrasana: pomlađivanje tijela
Nakon što svladate Dandasanu, prijeći ćete na napredniju verziju joga položaja za jednog, čiji je cilj stimulirati živčane završetke koji izlaze iz kralježnice.
Zahvaljujući tom učinku Matsyendrasana jača i pomlađuje cijeli organizam, poboljšava rad probavnog trakta i regulira rad bubrega.
- Sjednite u Dandasanu
- Nakon provjere ispravnosti početne izvedbe, lijeva peta prijeđite na suprotnu stražnjicu
- Stavite desnu nogu savijenu u koljenu na vrh, a stopalo bi trebalo biti blizu lijeve stražnjice
- Provjerite je li tijelo ravno
- Dok izdišete, okrenite se udesno i položite lijevu ruku uz bedro, gurajući je prema trbuhu
- Uhvatite stopalo prstima
- Dok udišete, podignite desna ruka, izdahnite, vratite je natrag, okrećući se cijelim tijelom, pritisnite je na leđa
Savjet: Držite zdjelicu u ravnini tako da je vaša tjelesna težina raspoređena na obje stražnjice.
Početnici bi trebali glatko izaći iz joga položaja, nakon čega se radnje ponavljaju, mijenjajući strane.
Adho Mukha Svanasana: dobivanje na snazi
Asana će pomoći u otklanjanju umora jer će osigurati navalu krvi u glavu.
Čak i profesionalni sportaši koji žele povratiti snagu nakon natjecanja koriste Adho Mukha Svanasanu.
- Stanite na sve četiri i pobrinite se da su vam dlanovi točno ispod ramena, a koljena ispod zdjelice.
- Ispravite noge i dok izdišete podignite stražnjicu
- Ispružite ruke i pazite da čine ravnu liniju s vašim vratom i leđima
- Čvrsto pritisnite pete u podlogu
Kada izvodite Adho Mukha Svanasanu, cijeli dlan oslonite na pod. Također tijekom ove vježbe potrebno je istegnuti kralježnicu i provjeriti položaj vrata.
Početnici često previše "spuštaju" ili podižu glavu, što otežava protok krvi.
Važno je da se tijelo od tjemena do trtice nalazi u ravnoj liniji!
Shalabhasana: rad na držanju
Ako se želite riješiti pogrbljenosti, poze joge trebale bi raditi na mišićima duž kralježnice.
Shalabhasana je osmišljena da ojača ovaj odjel, razvije fleksibilnost i poboljša zdravlje gastrointestinalnog trakta.
- Ležeći na trbuhu, pripremite donji dio leđa laganim podizanjem tijela
- Ispružite ruke naprijed
- Polako podignite udove od poda dok izdišete
- Podignite ruke i noge
- Provjerite nema li nabora u području vrata
- Pazite da potpuno ispravite koljena
- Ako vam priprema dopušta, pomaknite ruke unazad
- Zadržite položaj nekoliko udisaja
- Spustite se na strunjaču
Ne podižite noge previsoko, inače riskirate ozljedu donjeg dijela leđa.
Prilikom izvođenja Shalabhasane važno je ne napraviti jak zavoj, već osigurati ispravan položaj sve dijelove leđa.
Pripazite na lopatice ako odaberete naprednu opciju: ne trebate ih previše stiskati jer će to stvoriti napetost.
Boravak u asani trebao bi biti užitak, pa zamislite da vam se prsa lagano otvaraju, poput jedra!
Shavasana: uživanje u odmoru
Shavasana Na završna faza Ne možete bez opuštajuće joga poze za početnike.
Shavasana je usmjerena na opuštanje, pružanje mira nakon ozbiljnog rada:
- Lezite na prostirku, ispružite noge, ruke slobodno postavite uz tijelo
- zatvori oči
- Napravite 3-4 ciklusa disanja
- Opustite se s lagano raširenim nogama i dlanovima okrenutim prema gore
- Usredotočite se na osjećaje i uklonite stezaljke, provjeravajući sve dijelove tijela
- Nakon pet minuta opuštanja, polako se istegnite
Savjet: Prvo duboko udahnite, zatim otpustite protok energije i pustite ga da odredi ritam.
Tijekom vježbanja nemojte žuriti s postizanjem izvanrednih rezultata.
Kada se ponovno povežete sa svojim tijelom, osjetit ćete protok energije i moći ćete intuitivno odrediti mogućnosti tijela.
Joga zahtijeva samo razuman pristup i redovitu praksu, zahvaljujući kojoj ćete htjeti voditi zdrava slikaživot!
U svom izvornom obliku joga je drevna indijska filozofija koja spaja rad na tijelu, duhu i umu. Točno skladan razvoj sve tri komponente i doprinosi postizanju prosvjetljenja. U zapadnoj kulturi joga je izgubila svoje izvorno značenje, postala je popularnija kao sorta tjelesna aktivnost. Međutim, čak i uz ovo razmatranje, blagotvorni učinci prakticiranja joge kod kuće za početnike su neosporni.
Dobrobiti joge
Redovitim vježbanjem joge tijelo se transformira, postaje zdravije, ljepše i otpornije. Pogledajmo pobliže kako točno vježbanje joge utječe na naše tijelo.
- Tijelo postaje fleksibilnije, jače i zdravije.
Mnogi početnici vjeruju da za prakticiranje joge morate biti izuzetno fleksibilni. To je zabluda. Svatko može vježbati jogu i potpuno je u redu ako ne možete dosegnuti nožne prste tijekom prvog sata. Redovitim vježbanjem vaši mišići, tetive i ligamenti postat će elastičniji i uskoro će se granice vaših mogućnosti proširiti. Moći ćete ući u asane (zauzeti poze) o kojima prije niste mogli ni sanjati.
Joga se ne temelji samo na istezanju, već i na statičkom opterećenju. Upravo dugotrajno zadržavanje asana potiče cijelo tijelo, čime se sprječavaju bolesti mišićno-koštanog sustava. Također je prednost prakse pozitivan utjecaj na kralježnicu i, prema tome, na držanje osobe. Većina asana usmjerena je na poravnavanje kralježnice, otvaranje prsa i zglobovi kuka. Zbog toga je joga odličan lijek za bolove u leđima i pogrbljeno držanje.
- Mir i opuštanje.
Satovi joge pomažu smirivanju uma, opuštanju i otpuštanju uznemirujućih misli. Redovito vježbanje pomoći će vam da se otpornije nosite sa stresnim situacijama i postanete manje osjetljivi na vanjski podražaji.
Shavasana je usmjerena na duboko opuštanje; zajedno s meditacijom i vježbama disanja potiče opuštanje živčani sustav. Redovita praksa pomaže kronični umor, te sprječava depresiju.
Gdje početi vježbati kod kuće?
Dakle, jogu, gdje početi vježbati kod kuće? Za vježbanje joge ne treba vam nikakvo posebno opremljeno mjesto niti oprema. Dovoljna je dobra neklizajuća prostirka i udobna odjeća koja vas ne ograničava.
Jogu je najbolje raditi ujutro na prazan želudac. Još uvijek ste puni energije i vaš um je miran. Takve aktivnosti dat će vam energiju za cijeli dan. Ako su vam jutarnje vježbe teške i donose vam više nelagode nego zadovoljstva, onda se praksa može prenijeti na večernje vrijeme. Glavni uvjet je da ne jedete kasnije od tri sata prije početka nastave. Dozvoljeno je piti vodu, sokove i čaj.
Prostorija za vježbanje treba biti prostrana, dobro prozračena, a temperatura zraka ugodna. Preporučljivo je isključiti telefon i ukloniti sve predmete koji vam odvlače pažnju. Za bolje opuštanje možete uključiti mirnu glazbu. Pogledajmo kako funkcioniraju satovi joge za početnike kod kuće, jutarnje, disajne i cijele vježbe za početnike.
Nakon što ste se pripremili i prilagodili praksi, možete nastaviti izravno s izvođenjem asana. Razmotrite kompleks koji je pozdrav suncu ili kompleks jutarnje joge za početnike. Ova serija asana može se koristiti i kao neovisni kompleks i za zagrijavanje tijela tijekom dugih sati joge. 
- Pranamasana
Stanite uspravno sa spojenim stopalima i rukama na bokovima. Podignite ruke i stavite ih ispred prsa, dlanovima okrenutim jedan prema drugome, u pozdravu "Namaste". Neka vam leđa budu ravna, a vrh glave usmjeren prema nebu. Udahnite kroz prsa, stežući trbuh.
- Hasta uttanasana
Podignite ruke uvis ne skupljajući dlanove, ispružite ruke, ali stopala čvrsto na podu, istegnite kralježnicu. Lagano pomaknite ruke iza glave, savijajući se torakalnu regiju kralježnice. Sagnite se koliko vam fizičke mogućnosti dopuštaju u ovoj fazi vježbe.
- Padahastasana
Izdišući, sagnemo se naprijed, pritisnemo trbuh na noge, pokušavamo dohvatiti pod rukama, idealno položimo dlanove uz stopala. Koncentrirajte se na istezanje leđa. Ako vam gipkost ne dopušta da dosegnete pod, možete lagano saviti koljena, ali ih postupno ispraviti.
- Daska
Dok skačete, vratite stopala na prste i istegnite se u položaj daske. Ruke ravne, tijelo ravno, ne savijajte se u kukovima.
- Pas okrenut prema dolje
Ispružite trtičnu kost prema stropu, nagnite glavu između ruku. Stopala trebaju biti čvrsto pritisnuta na pod. Istegnite leđa i stražnji dio nogu.
- Bhujangasana
Spustite kukove prema dolje i, oslanjajući se na dlanove, izvijte prsa. Istegnite kralježnicu.
- Ashtanga Namaskara
Sada se spuštamo tako da dotaknemo pod s osam točaka: nožnim prstima, koljenima, prsima, dlanovima i bradom.
- Pas okrenut prema dolje
Podignite zdjelicu, ispravite noge u koljenima. Osjećamo istezanje kralježnice i stražnje strane nogu. Stopala su čvrsto pritisnuta na prostirku, lopatice su ispravljene. Glava je između ispruženih ruku.
- Daska
Spustite zdjelicu i vratite se u plank pozu. Skočite nogama prema rukama.
- Padahastasana
Priložiti lijeva noga udesno i nagnite. Stavite dlanove na obje strane stopala, ispravite leđa, pritisnite trbuh i prsa na ravne noge.
- Hasta uttanasana
Ispravite se, prekrižite dlanove u razini prsa i ispružite ruke prema gore. Sada stavite ispravljene ruke iza glave i sagnite se.
- Pranamasana
Spustite ruke u razinu srca i sklopite ih u znak pozdrava. Držite leđa ravno, istežući se prema gore.
Ovako izgleda jedan krug kompleksa. Za zagrijavanje tijela prije glavnog kompleksa dovoljno je izvesti dva takva kruga. Kao samostalni kompleks treba napraviti šesnaest ponavljanja.
Nakon što ste odradili dva kruga kompleksa zagrijavanja, vaše tijelo je pripremljeno za daljnje vježbanje i možete prijeći na složenije asane i ravnoteže. Ispod je približan skup vježbi joge za početnike. 
- Poza trokuta
Stanite uspravno, ispružite ruke sa strane. Sada raširite noge tako da vam stopala budu ispod dlanova. Okrenite desno stopalo i sagnite se tako da vam desni dlan bude uz desno stopalo, i lijeva ruka pogledao ravno gore. Zadržite ovu pozu. Ponovite na drugu stranu.
- Sagnite se sa široko raširenim nogama
Početni položaj je isti kao u prethodnoj vježbi. Stopala široko razmaknite, podignite ruke, ispravite leđa, nagnite se naprijed. Stavite dlanove na pod između nogu, ispružite tjeme prema podu, a trtičnu kost prema stropu. Leđa trebaju biti ravna. U idealnom slučaju, stavite vrh glave na pod.
- Poza glave na koljenima
Sjednite na prostirku s obje noge ispružene naprijed. Provjerite jesu li vam leđa savršeno ravna. Savijte desnu nogu i stavite desno stopalo na unutarnju stranu bedra lijeve noge. Koljeno lijeve noge treba biti na podu. Bez savijanja leđa, dohvatite nožni prst lijeve noge i uhvatite ga rukama. Ako vam istezanje ne dopušta da se istežete što dalje, istegnite se što više možete. Ponovite isto s drugom nogom.
- Savijte se dok sjedite sa široko razmaknutim stopalima
Dok sjedite na prostirci, raširite noge što je moguće šire u stranu, koljena neka ostanu ravna, a nožni prsti usmjereni prema stropu. Pomaknite tijelo i ruke naprijed. Bez savijanja leđa, ispružite ruke. Osjetit ćete istezanje unutarnje strane bedara i tetiva koljena. Idealno bi bilo leći na pod prsima i trbuhom.
- Obrnuti nagib od glave do koljena
Iz prethodne poze, savijte desnu nogu i pritisnite stopalo prema dnu lijeve noge. Ispravite leđa, ispružite ruke prema gore i nagnite se prema lijevoj nozi. Lijeva strana Tijelo treba pritisnuti nogu, prsa su usmjerena prema naprijed, nemojte se uvijati prema podu. Uhvatite lijevo stopalo rukama. Ponovite asanu sa desna noga.
- Shavasana
Svaki set vježbi joge trebao bi završiti pozom za opuštanje - Shavasana. Lezite na pod, opustite sve mišiće u tijelu, dišite mirno. Nakon završetka kompleksa, morate provesti najmanje tri minute u Shavasani.
Vježbe disanja u jogi za početnike - Pranayama
Osim asana, joga sadrži i ništa manje blagotvorne za tijelo vježbe disanja - pranajamu. Joga i disanje za početnike, pravilno i ritmično, omogućuje uspostavljanje snažne, neraskidive veze s našom sviješću. Svladavanjem disanja postaje nam lakše kontrolirati unutarnje stanje i tijek misli.
- Dah pročišćenja
Stanite na prostirku, spojite noge, pritisnite ruke uz tijelo. Čini duboki uzdah nos, potpuno ispunjavajući pluća. Sada razvucite usne u osmijeh i uzmite male, isprekidane izdahe kroz usta dok vam se pluća potpuno ne isprazne. Ponovite ovo disanje nekoliko puta.
- Jutarnji dah
Pomaže probuditi tijelo nakon sna i pripremiti ga za vježbanje. Stanite na strunjaču, napnite sve mišiće u tijelu, stisnite ruke u šake. Podignite se na prste i polako, duboko udahnite i zadržite se u tom položaju. Zatim se spustite na cijelo stopalo i polako izdahnite sav zrak.
- Disanje za razvoj glasa
Početni položaj je isti kao u prethodnim vježbama. Polako, duboko udahnite kroz nos i zadržite dah. Zatim brzo izdahnite sav zrak širom otvorenih usta. Zvuk će biti "Ha".
- Disanje koje bistri um
Sjednite na prostirku u lotos položaj ili jednostavno prekrižite noge. Leđa trebaju ostati ravna. Snažno i oštro izdahnite kroz nos, naprežući i stežući trbuh, zatim jednako oštro udahnite. Bez zadržavanja daha ponovno izdahnemo, koristeći trbušne mišiće i dijafragmu. Za početak, možete napraviti deset takvih ciklusa.
Od sada znate kako vježbati jogu kod kuće za početnike. Zapamtite, vježbanje joge ima za cilj sveobuhvatno ozdravljenje i pomlađivanje tijela. Nakon prve lekcije osjetit ćete val snage i energije, razraditi svaki mišić u vašem tijelu i poboljšati se opće stanje. Redovito vježbanje povećat će fleksibilnost vašeg tijela, ojačati mišiće i spriječiti mnoge bolesti.
Oduvijek ste se željeli početi baviti jogom, ali niste znali odakle početi? Poboljšajte svoje zdravlje, smršavite, poboljšajte se emocionalno stanje– sve je to moguće bavljenjem jogom!
I u ovom članku govorimo o jogi za početnike: upoznajemo vas s ovom drevnom praksom, govorimo o prednostima, kontraindikacijama i osnovnim pravilima nastave za početnike, a također nudimo početni set vježbi. Koristeći naše savjete i preporuke, čak će i početnik već danas moći početi prakticirati jogu, poboljšavajući svoje blagostanje i stanje uma.
Što je joga?
Pitanje zdravlja temeljni je aspekt ljudskog života. Postoje mnoge metode liječenja, različite vrste dijeta, gimnastika, a među njima dostojno mjesto zauzima stoljećima provjerena joga. Ovaj najbolja vježba, čijim prakticiranjem, čak i kod kuće, možete poboljšati ne samo svoje fizičko blagostanje, već i pronaći duševni mir.
Opće je prihvaćeno da se joga pojavila u Indiji oko 6. stoljeća pr. i to je najstarija praksa oblikovanja neograničene mogućnosti ljudsko tijelo i poboljšanje duše. Glavni elementi joge su: pranayama ili razne vježbe disanja, asane - sve vrste statičnih položaja tijela i meditacija u stanju potpune opuštenosti.
Ovo nije samo gimnastika, već jedinstveni filozofski stav prema svijetu, određeni način života. Ozbiljna praksa joge, uz proučavanje asana i principa disanja, podrazumijeva odricanje od nekih blagodati civilizacije, pravilna prehrana i mijenjanje životnih principa.
Unatoč temeljnoj osnovi joge, svatko može početi svladavati asane kod kuće od nule. A nakon što su saznali više o dobrobitima ove indijske tehnike, mnogi će poželjeti što prije započeti sate joge.
Koje su dobrobiti joge?
Za bolji učinak Morate se redovito baviti jogom, posvećujući ovoj aktivnosti nekoliko sati tjedno. I tada vas pozitivne promjene u tijelu neće ostaviti na čekanju. Za samo nekoliko tjedana vježbanja bit ćete ispunjeni Vitalna energija, a nakon 1-2 mjeseca treninga vaše će se blagostanje primjetno poboljšati.
Joga uzima sve veći broj sljedbenici zahvaljujući takvim zdravstveni učinci I pozitivan utjecaj na psihofizičko stanje osoba:
- Poboljšanje kardiovaskularnog i dišni sustavi. Intenzivno disanje u kombinaciji s izvedenim vježbama pomaže u borbi protiv bolesti bronha i pluća te jača srčani mišić.
- Povećana izdržljivost tijela. Jednostavne vježbe postupno se nadopunjuju složenijim asanama, jačajući cijelo tijelo.
- Jačanje kralježnice i cjelokupnog mišićno-koštanog sustava tijela. Ispravno držanje, odsutnost bolova u leđima, elastičnost zglobova i mišića - to je daleko od toga puni popis pozitivni učinci od bavljenja jogom.
- Poboljšanje metabolizma i imuniteta limfni sustavi. Čak i učenjem kod kuće možete napredovati metabolički procesi u tijelu i riješiti se višak kilograma. Zahvaljujući meditaciji i nekim asanama povećava se imunitet.
- Psihoemocionalni stres se smanjuje. Tijekom joge raste razina serotonina (hormona sreće). To pomaže u borbi s depresijom, poboljšava se raspoloženje praktikanta i njegovo stanje uma.
Uz navedeno, joga također pomaže u pomlađivanju tijela, poboljšanju koordinacije te smanjenju krvnog tlaka i razine šećera u krvi.
Kontraindikacije za jogu. Što početnik mora znati?
Svatko se može baviti jogom, ali za neke bolesti vrijedi se posavjetovati s liječnikom prije vježbanja. Ovo će pomoći u izbjegavanju negativne posljedice i komplikacije. Možda će se sastaviti individualni program joga
Za trudnice s terminom dužim od 3 mjeseca nije preporučljivo nastaviti nastavu. Također ne biste trebali početi izvoditi asane i vježbe disanja i za sljedeće zdravstvene probleme:
- unutar godinu dana nakon srčanog ili moždanog udara;
- složene bolesti srca;
- onkološki problemi;
- shizofrenija i druge mentalne bolesti;
- teške ozljede kralježnice i zglobova;
- nedavne operacije;
- prisutnost vertebralne ili ingvinalne kile.
Tijekom vježbanja joge promatrajte se i procijenite kako se osjećate. Ako ste prehlađeni, a još više ako imate gripu, bolje je suzdržati se od vježbanja dok se potpuno ne oporavite.
Kada je najbolje vrijeme da početnik vježba jogu kod kuće?
Vježbanje kod kuće od osobe zahtijeva visoku samodisciplinu, stoga prije svega odredite vrijeme izvođenja vježbi. Za početak, uz redovite treninge, bit će dovoljno baviti se jogom svaki dan 10-15 minuta. U budućnosti se trajanje procesa obuke može postupno povećavati.
Svaka osoba ima svoju dnevnu rutinu, nekima je lakše i praktičnije raditi jutarnju jogu, dok je drugima, naprotiv, prikladnija večernja joga.
Osnovne asane istezanja lakše je izvoditi u kasnim poslijepodnevnim satima, pa se često preferiraju vježbe prije spavanja. Sami određujete raspored treninga i možete se probuditi, izvesti jutarnji kompleks i trenirati složenije poze navečer.
Osnovni principi i pravila nastave
Bit će korisno dobiti nekoliko lekcija joge od iskusnog majstora i uz njegovu pomoć odabrati video s kompleksom treninga kako biste razumjeli kako ga sami pravilno prakticirati. To će vam pomoći razumjeti mehanizam izvođenja asana i uzeti u obzir sve preporuke pri vježbanju kod kuće. Ako nije moguće raditi s instruktorom, onda to možete učiniti sami, poštujući određena pravila.
Nakon što ste odabrali kompleks za početnike, možete početi. Suzdržite se od jela 1,5-2 sata prije treninga, vježbajte na prazan želudac. Sve što vam treba je prostirka, iako se vježbe mogu izvoditi jednostavno na podu bosi. Joga zahtijeva potpuno uranjanje i koncentracija. Neka vas ništa ne ometa, vježbajte u potpunoj tišini, promatrajte disanje i nove osjećaje u tijelu i umu.
Prije asana potrebno je zagrijavanje. Lagane vježbe za zglobove ili jutarnje vježbe pomoći će zagrijati mišiće i tetive. Dišite ravnomjerno i mirno, nemojte oštro udisati i izdisati. Dok se opuštate, sve pokrete izvodite glatko i polako. Tijelo ne smije biti napeto: koljena i laktovi su opušteni, ramena spuštena, osjetite kako se udovi istežu.
Početnici ne bi trebali forsirati stvari i žuriti svladati nove poze. Pridržavajte se načela "od jednostavnog prema složenom". Treba izbjegavati svaku tjelesnu nelagodu. Bolovi u kralježnici su nedopustivi, ako se pojave potrebno je prekinuti aktivnost i eventualno zamijeniti vježbu.
Set prvih vježbi
Najbolji način da počnete prakticirati jogu kod kuće je s jednostavno složeno asana Vježbe u nastavku pomoći će vam da pripremite svoje tijelo za buduće, intenzivnije aktivnosti.
1. Asana "Drvo" (Vrikshasana)
Stanite uspravno. Dok udišete, istovremeno glatko podignite ruke, istežući ih prema gore što je više moguće. Sada pomaknite ispravljene ruke natrag iza glave, otvarajući tako prsa. Zatim podignite savijenu nogu i postavite stopalo unutarnji dio bedra druge noge.
Asana pomaže u razvoju koordinacije i osjećaja za ravnotežu, jača kralježnicu i oblikuje pravilno držanje.
2. Asana "Dijete" (Balasana)
Polako sjednite sa stražnjicom na petama, zatim spustite tijelo na kukove, ispruživši ruke prema naprijed. Oči zatvorene, disanje slobodno.
Ova poza opušta mišiće vrata i leđa te smiruje živčani sustav.
3. Asana "Pas okrenut prema dolje" (Adho mukha shvanasa)
Stanite na sve četiri, dlanovi u razini ramena, prsti usmjereni prema naprijed, a laktovi ravni. Udahnite i izdahnite, zatim ispravite koljena bez savijanja leđa. Stavite glavu između ruku i pomaknite pete prema podu.
4. Asana "Stork" (Padahastasana)
U stojećem položaju, stopala zajedno, dok udišete, trebate podići ruke. Smireno izdahnite i sagnite se, savijajući tijelo u donjem dijelu leđa. Dlanovi bi trebali dodirivati pod, a idealno bi bilo da budu pod nogama. Na početno stanje Možete lagano saviti koljena.
Ova poza potiče probavu i pospješuje aktivnost mozga a također će učiniti vaše noge fleksibilnijima.
5. Asana "Lak" (Dhanurasana)
Lezite na pod i držeći se rukama za gležnjeve, udahnite i istovremeno podignite natkoljenicu i potkoljenicu. donji dio tijela. U tom položaju radite lagane pokrete ljuljajući se naprijed-natrag.
Promatrajte svoje osjećaje usredotočujući se na unutarnje stanje i zabavi se!
Što zapamtiti:
1. Ne morate ići u teretanu da biste vježbali jogu. Možete početi vježbati kod kuće od nule, postupno mijenjajući svoj način života na bolje.
2. Vježbanjem joge možete značajno poboljšati svoje zdravlje, ojačati tijelo u cjelini i poboljšati stanje duha.
3. Za neke bolesti trebate se posavjetovati s liječnikom prije početka joge,
4. Vježbe joge možete izvoditi u bilo koje vrijeme, ovisno o rasporedu i karakteristikama tijela vježbača.
5. Početnik treba slijediti pravila i principe joge, izvodeći asane uz pravilno disanje i postupno povećavati opterećenje.
6. Možete započeti satove joge s predloženim kompleksom ili odabrati druge jednostavne vježbe za početak.
Vidimo se u sljedećem članku!