Ο ρυθμός της σύγχρονης ζωής είναι υψηλός και ένα άτομο συχνά δεν έχει αρκετό χρόνο για αυτό που θα ήθελε να κάνει. Ο ύπνος καταλαμβάνει το ένα τρίτο της ζωής μας, πολλοί ερευνητές έχουν εργαστεί και συνεχίζουν να εργάζονται για τη μείωση του χρόνου που περνάει ένα άτομο στον ύπνο. Ο πολυφασικός ύπνος είναι μια πρακτική που περιλαμβάνει τη διάσπαση της νυχτερινής ανάπαυσης σε διάφορα μέρη, συμπεριλαμβανομένων. μεταφορά του ύπνου στην ημέρα. Οι πρώτοι απολογητές για την ιδέα του να κοιμόμαστε λιγότερο εμφανίστηκαν πολύ πριν από τις μέρες μας.
Ποιος ήταν ο πρώτος στην ιστορία που εξασκήθηκε στον ύπνο τμηματικά
Ο ίδιος ο όρος «πολυφασικός ύπνος» εισήχθη από τον Ρώσο ψυχολόγο S.P. Shimansky στις αρχές του 20ου αιώνα, αλλά αυτή η τεχνική χρησιμοποιήθηκε στην πράξη πολύ νωρίτερα.
Η ημί-άγρια φυλή Πιραχάν ζει στο Δέλτα του Αμαζονίου. Η καταγωγή των αγρίων του Αμαζονίου είναι από τους Ινδιάνους Mura, που έφτασαν στον Αμαζόνιο πριν από περίπου 10 χιλιάδες χρόνια. Οι κάτοικοι της φυλής πιστεύουν ότι είναι επιβλαβές να κοιμάται κανείς για μεγάλο χρονικό διάστημα: χαλαρώνει τον τόνο των ανθρώπινων μυών, το ένστικτο του κυνηγιού χάνεται και το πιο σημαντικό, αν η ψυχή του ατόμου που κοιμάται μείνει και στον άλλο κόσμο. Για μεγάλο χρονικό διάστημα, τα πνεύματα μπορεί να μην επιτρέπεται να επιστρέψουν στο σώμα. Για να αποφύγει τον πρόωρο θάνατο, η Mura Pirahi κοιμάται 4 φορές την ημέρα: 30 λεπτά κάθε 5,5 ώρες.
Αν σκεφτούμε ανθρώπους από τον πολιτισμό οικείο σε εμάς, ο διάσημος Ιταλός Λεονάρντο ντα Βίντσι έγινε ο πρώτος άνθρωπος που εξασκούσε την πολυφασική ανάπαυση. Η ημέρα της ιδιοφυΐας χωρίστηκε σε 6 μέρη, το καθένα αποτελούμενο από:
- 20 λεπτά ύπνου?
- 3 ώρες 40 λεπτά ξύπνιος.
Αργότερα, ένα τέτοιο σύστημα θα ονομάζεται Uberman. Ένας άλλος διάσημος επιστήμονας που απέδειξε την αποτελεσματικότητα του ύπνου με το ρολόι είναι ο Νίκολα Τέσλα. Κατά τη διάρκεια σημαντικής έρευνας, κοιμόταν μόνο 2,5 ώρες την ημέρα. Η νυχτερινή σκηνή κράτησε περίπου 2 ώρες, κατά τη διάρκεια της ημέρας - μόνο 30 λεπτά!
Σε έναν ή τον άλλο βαθμό, το καθεστώς του πολυφασικού ύπνου, που χρειάστηκε συνολικά μισές ή και τρεις φορές λιγότερο από τις προβλεπόμενες 7-8 ώρες, εφαρμόστηκε από πολλά ιστορικά πρόσωπα: Ουίνστον Τσόρτσιλ, Τόμας Έντισον, Ιούλιο Καίσαρα, Ναπολέοντα Βοναπάρτη, Benjamin Franklin, Vladimir Ulyanov (Λένιν) κ.α.
Πρώτη εφαρμογή στην πράξη που παρατηρήθηκε από ειδικούς
Μια επιστημονική μελέτη της αποτελεσματικότητας του ύπνου με το ρολόι σε ένα προσωπικό παράδειγμα διεξήχθη για πρώτη φορά από τον Αμερικανό εφευρέτη Buckminster Fuller. Βρήκε μια τεχνική με την οποία παραχωρήθηκαν μόνο 2 ώρες την ημέρα για ξεκούραση - 4 φορές για 30 λεπτά. Ο κύριος Φούλερ πήγαινε για ύπνο κάθε 5,5 ώρες, οπότε η μέρα του χωρίστηκε σε 4 τετράγωνα, συμπεριλαμβανομένης της φάσης της εγρήγορσης και του ύπνου. Ως εφευρέτης, κατοχύρωσε με δίπλωμα ευρεσιτεχνίας αυτόν τον τρόπο λειτουργίας, ονομάζοντάς τον Dimaxion. Αργότερα, αυτό το όνομα μετατράπηκε σε σήμα κατατεθέν, κάτω από το οποίο κυκλοφόρησαν πολλές εφευρέσεις ενός ταλαντούχου Αμερικανού.
Το όλο πείραμα κράτησε λίγο περισσότερο από 2 χρόνια. Ο Φούλερ υποβαλλόταν τακτικά σε εξετάσεις της φυσιολογικής και ψυχικής κατάστασης. Αναγκάστηκε να σταματήσει αυτή την πρακτική μετά από επείγουσα αίτηση των συγγενών του. Στο τέλος του πειράματος, οι ειδικοί πραγματοποίησαν μια άλλη ενδελεχή ανάλυση της κατάστασης του κ. Fuller - αναγνωρίστηκε ως απολύτως υγιής.
Βασικές τεχνικές πολυφασικού ύπνου
Χωρίς να λαμβάνονται υπόψη μεμονωμένες λιγότερο κοινές πρακτικές, μπορούν να διακριθούν τέσσερις κύριοι τύποι κλασματικής ανάπαυσης:
- Διφασική ή διφασική ανάπαυση.
- Everyman (κάθε άτομο).
- Dimaxion(Dimaksion).
- Ο Uberman.
Ανάπαυση δύο φάσεων
Είναι ένα σύστημα που συνδυάζει νυχτερινή και ημερήσια ανάπαυση. Η διάρκεια των περιόδων ύπνου είναι 4-6 ώρες τη νύχτα και περίπου 1-1,5 ώρες την ημέρα. Αυτή η πρακτική χρησιμοποιείται ευρέως σε πολλές χώρες με ζεστά κλίματα. Ιστορικά έχει αναπτυχθεί μια κατάσταση όπου είναι απλά αφόρητο να εργάζεσαι κατά τη διάρκεια της ημέρας λόγω του καυτό ήλιου και της υψηλής θερμοκρασίας του αέρα.
Ως εκ τούτου, οι άνθρωποι αναγκάζονταν να σηκώνονται νωρίς το πρωί, και την πιο ζεστή ώρα της ημέρας επιδίδονταν σε ανάπαυση. Η διφασική λειτουργία επιτρέπει στους ανθρώπους που την εξασκούν να κάνουν ελαφρώς «επανεκκίνηση» το σώμα και να εργάζονται γόνιμα το απόγευμα και το βράδυ. Ο ύπνος δύο φορές σε 24 ώρες είναι η πιο κοινή τεχνική μεταξύ πολυφασικών ατόμων που κοιμούνται.
Καθε ΑΝΤΡΑΣ
Το όνομα υποδηλώνει ότι κάθε άτομο μπορεί να κυριαρχήσει σε μια τέτοια τεχνική πολυφασικής ανάπαυσης. Το βράδυ προτείνεται να κοιμάστε από μιάμιση έως τρεις ώρες και κατά τη διάρκεια της ημέρας θα πρέπει να διατίθενται τρία εικοσάλεπτα για ανάπαυση σε τακτά χρονικά διαστήματα. Αυτός ο τύπος πολυφασικού ύπνου θεωρείται ο πιο εύκολος στην πράξη, εκτός από τον διφασικό ύπνο.
Dimaxion
Χρησιμοποιώντας το Dimaxion, ένα άτομο κοιμάται μόνο 2 ώρες την ημέρα. Φαίνεται απίστευτο, αλλά η διετής, επιβεβαιωμένη από ειδικούς, πρακτική του εφευρέτη αυτής της μεθόδου, Buckminster Fuller, λέει ότι μπορείς να κοιμηθείς έτσι χωρίς να βλάψεις την υγεία. Ο κ. Fuller εντυπωσίασε τους ειδικούς που τον παρακολουθούσαν με τον ύπνο του 30 δευτερολέπτων. Ξύπνησε επίσης γρήγορα, υπενθυμίζοντάς του ότι ανάβει και σβήνει κάποια συσκευή.
Οι Ινδιάνοι του Πιραχάν ασκούν επίσης το dimaxion, αφού το είχαν εφεύρει και εφαρμόσει πολύ πριν από τον Αμερικανό εφευρέτη.
Ο Uberman
Σύμφωνα με αυτή την τεχνική, πρέπει να πηγαίνετε για ύπνο 6 φορές την ημέρα. Η διάρκεια του υπόλοιπου πρέπει να είναι μόνο 20 λεπτά. Σε είκοσι τέσσερις ώρες θα πληκτρολογηθεί, γενικά, 2 ώρες που διατίθενται για ανάπαυση. Αυτή η τεχνική είναι παρόμοια με το Dimaxion, αλλά οι χρονικές περίοδοι που ένα άτομο κοιμάται είναι μικρότερες και συχνότερες. Ήταν το πρόγραμμα του Uberman που τήρησε ο Leonardo da Vinci.
Ποιος ασκεί τον πολυφασικό ύπνο στην εποχή μας
Στην πραγματικότητα, πολλοί άνθρωποι κοιμούνται πολλές φορές την ημέρα - πρόκειται για παιδιά από τη βρεφική ηλικία έως την ηλικία των 9-10 ετών, η ανώτερη γραμμή αυτής της ηλικίας είναι καθαρά ατομική. Οι ερευνητές Murphy και Campbell, στο έργο τους το 2006 The Nature of Sleep in Adulthood, καταλήγουν στο συμπέρασμα ότι η πολυφασική ανάπαυση είναι ο κανόνας και όχι η εξαίρεση για ολόκληρο τον κόσμο των ζώων και για τους ανθρώπους επίσης. Το μονοφασικό πρόγραμμα ανάπαυσης είναι συνέπεια της σύγχρονης ζωής, όταν απλά δεν έχουμε την πολυτέλεια να κοιμόμαστε το απόγευμα ή άλλες ώρες εκτός από τη νύχτα. Δεν παίζει ο τελευταίος ρόλος η ενεργή χρήση διεγερτικών: καφεΐνη, νικοτίνη, ενεργειακά ποτά.
Υπάρχουν πολλά παραδείγματα όπου το πολυφασικό σχήμα ύπνου χρησιμοποιείται σε επαγγελματικό επίπεδο.
Ναυτική αεροπορία Ιταλίας, Καναδάς, ΗΠΑ
Πειράματα με τον κατακερματισμό της περιόδου του ύπνου σε πολλά μέρη, με παράλληλη μείωση του συνολικού χρόνου ανάπαυσης, πραγματοποιήθηκαν από τον Καναδό, τον Ιταλό και τον Αμερικανό στρατό. Ο στόχος ήταν να μελετηθεί η επίδραση του προγράμματος πολυφασικών φάσεων στο ανθρώπινο σώμα.
Τα πειράματα που διεξήχθησαν έδειξαν ότι σε ακραίες συνθήκες, για παράδειγμα, κατά τη διάρκεια ειδικών επιχειρήσεων ή σε πόλεμο, είναι απαραίτητη η πολυφασική ανάπαυση, καθώς δεν είναι δυνατό να διατεθούν 8 ώρες τη φορά για ανάπαυση. Καναδοί ειδικοί παρατήρησαν χαμηλότερη παραγωγικότητα εργασίας και συγκέντρωση της προσοχής μεταξύ των πιλότων που συμμετείχαν στο πείραμα.
Κριτική του πολυφασικού ύπνου
Τα υπόλοιπα δεν είναι «ένα μπλοκ στις 8 η ώρα» έχει υποστηρικτές και αντιπάλους. Ένας από τους επιστήμονες που επικρίνει με συνέπεια αυτή την τεχνική είναι ο ερευνητής Piotr Wozniak. Πιστεύει ότι η έννοια του χωρισμού του ύπνου σε μέρη είναι επιβλαβής για ένα άτομο και η αποτελεσματικότητα και η παραγωγικότητα όσων κοιμούνται πολλές φορές την ημέρα μειώνονται σημαντικά σε σύγκριση με άτομα που ξεκουράζονται σύμφωνα με το συνηθισμένο τους πρόγραμμα.
Ο Wozniak μελέτησε τα ημερολόγια των υποστηρικτών της κλασματικής ανάπαυσης. Και σε καθένα από αυτά βρήκα στοιχεία ότι η εξάσκηση πολυφασικών τεχνικών είναι εξαιρετικά δύσκολη για τον οργανισμό.Οι bloggers σημειώνουν ένα σύνδρομο χρόνιας κόπωσης και μια συνεχή επιθυμία για ύπνο. Ο επιστήμονας πιστεύει ότι το σώμα μας θα προσπαθεί πάντα να συλλέγει όλα τα υπόλοιπα σε ένα μόνο τμήμα 7-8 ωρών. Ο Wozniak προειδοποιεί για τις αρνητικές συνέπειες της τεχνικής του πολυφασικού ύπνου. Σύμφωνα με τον επιστήμονα, οι ασκούμενοι μπορεί να βιώσουν:
- αποδυνάμωση του ανοσοποιητικού συστήματος?
- μείωση της πνευματικής, σωματικής δραστηριότητας.
- απώλεια συγκέντρωσης?
- αύξηση των επιπέδων στρες·
- ανεξήγητο άγχος.
Πώς να μεταβείτε στον πολυφασικό ύπνο
Αν πάλι θέλετε να προσπαθήσετε να εξοικονομήσετε λίγες ώρες την ημέρα στον ύπνο και να μεταβείτε σε πολυφασική ανάπαυση, σας προτείνουμε να ακολουθήσετε μερικές απλές συστάσεις:
- Πρέπει να επιλέξετε την κατάλληλη λειτουργία. Κάντε ένα πρόγραμμα για τις υποθέσεις σας, προσθέστε χρόνο για κάποια ανωτέρα βία και σκεφτείτε ποια πολυφασική τεχνική ύπνου μπορείτε να εφαρμόσετε. Η αποκοπή κατά τη διάρκεια της ημέρας 3 τμημάτων των 20 λεπτών για ύπνο στη λειτουργία Uberman είναι δυνατή μόνο για άτομα με δωρεάν πρόγραμμα.
- Να θυμάστε ότι η περίοδος προσαρμογής θα είναι η πιο δύσκολη για τον οργανισμό. Χρειάζεται, σύμφωνα με διάφορους υπολογισμούς, περίπου 5-12 ημέρες. Είναι επιθυμητό εάν αυτή τη στιγμή δεν θα λύσετε σοβαρά εργασιακά καθήκοντα, σημαντικά προβλήματα ή δεν θα λειτουργήσετε ακριβείς μηχανισμούς.
- Ακούστε πώς νιώθετε. Υπάρχουν συχνά παραδείγματα επιδείνωσης της υγείας με την εισαγωγή ενός πολυφασικού σχήματος ύπνου. Ένας από τους bloggers έγραψε για την εμφάνιση πόνου στην καρδιά την τρίτη ημέρα μετά την έναρξη του πειράματος.
- Ακολουθήστε το πρόγραμμα. Είναι σημαντικό να μην χάσετε τις προγραμματισμένες χρονικές περιόδους για ύπνο. Το σώμα δέχεται σοβαρό στρες με μια τέτοια παγκόσμια αλλαγή στο καθεστώς ανάπαυσης, επομένως πρόσθετες αλλαγές θα είναι επιζήμιες για την υγεία.
Πολλά στοιχεία δείχνουν ότι είναι δυνατό να γίνει πολυφασικό, αλλά πρέπει να γίνει με προσεκτική εξέταση των πιθανών συνεπειών.
Εκτός από τις φυσιολογικές εκδηλώσεις, δεν πρέπει να ξεχνάμε ότι θα μπείτε σε σοβαρή ασυμφωνία με τον ρυθμό της ζωής των άλλων και θα αντιμετωπίσετε κάποια οργανωτικά προβλήματα.
Πιστεύεται ότι για μια καλή ξεκούραση χρειαζόμαστε 6-8 ώρες ύπνου την ημέρα. Μετά από αυτό, γεμάτοι ενέργεια, μπορούμε να ξεκινήσουμε μια νέα μέρα, η οποία θα διαρκέσει κατά μέσο όρο 16-18 ώρες. Αυτή η κατάσταση ύπνου ονομάζεται μονοφασική.
Στην πραγματικότητα, εκτός από τον πιο συνηθισμένο μονοφασικό ύπνο, υπάρχουν τέσσερα ακόμη πολυφασικά πρότυπα ύπνου, όταν ο ύπνος χωρίζεται σε πολλές μικρές περιόδους κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Όπως γνωρίζετε, το πιο σημαντικό μέρος της ανάπαυσης είναι η φάση του ύπνου REM. Όταν μεταβαίνουμε από μονοφασικό σε πολυφασικό, η έλλειψη ύπνου μας ωθεί να βουτήξουμε αμέσως σε αυτή τη φάση, αντί 45 με 75 λεπτά αργότερα. Έτσι, το σώμα φαίνεται να δέχεται ένα μέρος ενός πλήρους ύπνου οκτώ ωρών, αλλά ταυτόχρονα δεν χάνουμε πολύτιμο χρόνο στη μετάβαση στη φάση του ύπνου REM.
Πολυφασικές λειτουργίες ύπνου
1. Uberman
20-30 λεπτά ύπνου κάθε 4 ώρες = 6 διαλείμματα ανάπαυσης τη νύχτα.
Η λειτουργία Uberman είναι πολύ αποτελεσματική και έχει ευεργετική επίδραση στην υγεία. Χάρη σε αυτόν, το πρωί ένα άτομο αισθάνεται μια φόρτιση ζωντάνιας και τη νύχτα βλέπει ζωντανά ενδιαφέροντα όνειρα. Πολλοί που τηρούν αυτό το σχήμα σημειώνουν ακόμη και ότι μπορούν να βλέπουν πιο συχνά.
Μην ανησυχείτε, η τήρηση του προγράμματος θα εξασφαλίσει ότι δεν θα χάσετε άλλον έναν υπνάκο. Το σώμα θα δώσει το απαραίτητο σήμα.
2. Κάθε άνθρωπος
3 ώρες ύπνου τη νύχτα και 3 φορές των 20 λεπτών κατά τη διάρκεια της ημέρας / 1,5 ώρα ύπνου τη νύχτα και 4-5 φορές των 20 λεπτών κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Εάν έχετε επιλέξει Everyman, πρέπει να ορίσετε το ίδιο χρονικό διάστημα μεταξύ των διαλειμμάτων ανάπαυσης. Είναι πολύ πιο εύκολο να προσαρμοστείς σε ένα τέτοιο καθεστώς παρά στον Uberman. Επιπλέον, είναι πολλές φορές πιο αποτελεσματικό από τον μονοφασικό ύπνο.
3.Δυμάξιον
30 λεπτά ύπνου κάθε 6 ώρες.
Το Dymaxion επινοήθηκε από τον Αμερικανό εφευρέτη και αρχιτέκτονα Richard Buckminster Fuller. Ήταν ευχαριστημένος με αυτό το καθεστώς και είπε ότι δεν είχε νιώσει ποτέ πιο ενεργητικός. Μετά από αρκετά χρόνια Dymaxion, οι γιατροί εξέτασαν την κατάσταση του Fuller και κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι ήταν καλά στην υγεία του. Ωστόσο, έπρεπε να σταματήσει αυτή την πρακτική, καθώς οι επιχειρηματικοί του εταίροι τήρησαν ένα μονοφασικό σχήμα ύπνου.
Το Dymaxion είναι ο πιο ακραίος και παραγωγικός από τους πολυφασικούς τρόπους λειτουργίας. Ταυτόχρονα όμως ο ύπνος διαρκεί μόνο δύο ώρες την ημέρα!
4. Διφασικός (διφασικός)
4-4,5 ώρες ύπνου το βράδυ και 1,5 ώρα ύπνου την ημέρα.
Κάθε δεύτερος μαθητής τηρεί αυτό το καθεστώς. Αυτό δεν είναι πολύ αποτελεσματικό, αλλά εξακολουθεί να είναι καλύτερο από τον μονοφασικό ύπνο.
Ποια λειτουργία να επιλέξετε
Η απάντηση σε αυτή την ερώτηση εξαρτάται αποκλειστικά από τον τρόπο ζωής, το πρόγραμμα και τις συνήθειές σας. Να θυμάστε ότι όταν αλλάζετε σε λειτουργία Dymaxion ή Uberman, θα περπατάτε σαν ζόμπι για περίπου μια εβδομάδα, ενώ το σώμα σας προσαρμόζεται στο νέο μοτίβο ύπνου.
Πώς να μπείτε στη νέα λειτουργία ύπνου
Μερικές χρήσιμες συμβουλές για να κάνετε τη μετάβαση πιο εύκολη:
- Τακτοποιήστε το υπνοδωμάτιο έτσι ώστε να αισθάνεστε όσο το δυνατόν πιο άνετα να χαλαρώνετε σε αυτό.
- Τρώτε υγιεινά τρόφιμα και αποφύγετε το γρήγορο φαγητό.
- Ασχοληθείτε με κάτι τις ώρες που ξυπνάτε, τότε ο χρόνος θα περάσει.
- Ελευθερώστε δύο ή τρεις εβδομάδες για τη μετάβαση, διαφορετικά υπάρχει κίνδυνος να αποκοιμηθείτε στη δουλειά ή στο σχολείο.
- Μην τα παρατάς! Μετά από μερικές εβδομάδες θα είναι πολύ πιο εύκολο. Απλά πρέπει να περιμένετε. Μην παραλείπετε τα διαλείμματα ύπνου και μην αλλάζετε τα χρονικά διαστήματα μεταξύ τους για να μην ξεκινήσει ξανά η περίοδος προσαρμογής.
- Ενεργοποιήστε τη δυνατή μουσική για να σας ξυπνήσει και βεβαιωθείτε ότι κανένας εξωτερικός ήχος δεν σας εμποδίζει να αποκοιμηθείτε.
Εάν σκέφτεστε σοβαρά την πρακτική του πολυφασικού ύπνου, τότε σας συμβουλεύουμε να μελετήσετε
Για να προσθέσετε ενέργεια θα βοηθήσει τον... ύπνο. Φαίνεται απλώς σαν μια αντιπαραγωγική πρόταση. Στην πραγματικότητα, κάθε χρόνο επιστημονική έρευνα αποδεικνύει ότι το σύντομο (ή γρήγορο, όπως το αποκαλούν οι ειδικοί) είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αυξήσετε τα επίπεδα ενέργειας και την απόδοση.
Και δεν πρέπει να νομίζετε ότι αυτή η προσφορά δεν είναι για εργαζόμενες κοπέλες. Τα οφέλη της σιέστα είναι τόσο αναμφισβήτητα που ορισμένες εταιρείες, όπως η Google και η Apple, επιτρέπουν στους υπαλλήλους τους να κοιμηθούν στη δουλειά, συνειδητοποιώντας όλα τα οφέλη που αποφέρει ο μεσημεριανός ύπνος στους υπαλλήλους τους. Πείτε στο αφεντικό σας για αυτό.
Τι καλό έχει ο ημερήσιος ύπνος;
- Κάνει καλό στην υγεία. Ο ημερήσιος ύπνος μειώνει το επίπεδο, μειώνει τους κινδύνους καρδιακής προσβολής, εγκεφαλικού, διαβήτη, αύξησης βάρους.
- Ο ημερήσιος ύπνος ενεργοποιεί τον εγκέφαλο: βελτιώνονται η δημιουργικότητα, η μνήμη, η μαθησιακή ικανότητα, οι γρήγορες αντιδράσεις κ.λπ.
- Εξοικονομεί χρήματα , εξαλείφει τις δαπάνες για σνακ, γλυκά, καφέ, ενεργειακά ποτά.
- Βελτιώνει την αποτελεσματικότητά σας στην εργασία. Υπάρχουν μελέτες που δείχνουν ότι ένας υπνάκος 20 λεπτών είναι πιο αποτελεσματικός από 200 mg καφεΐνης στην αύξηση της παραγωγικότητας. Καλά απεικονίζει τα οφέλη του ύπνου για την εργασία και ένα άλλο τεστ. Στα υποκείμενα δόθηκε μια εργασία που χρειάστηκε πολύ χρόνο για να ολοκληρωθεί: μια ολόκληρη εργάσιμη ημέρα. Μέχρι το τέλος της εργάσιμης ημέρας, η παραγωγικότητα μειώθηκε και τα άτομα δεν μπορούσαν να αντεπεξέλθουν στην εργασία. Στη συνέχεια δόθηκε στους εργάτες ύπνος κατά τη διάρκεια της ημέρας. Μετά από 30 λεπτά ύπνου, η πτώση της απόδοσης σταμάτησε και μετά από 60 λεπτά ύπνου, η απόδοση των υποκειμένων βελτιώθηκε πραγματικά.
- Ο ημερήσιος ύπνος βελτιώνει τη διάθεση. Όταν κοιμάστε, ο εγκέφαλος απελευθερώνει τον νευροδιαβιβαστή σεροτονίνη, η οποία είναι υπεύθυνη για τα επίπεδα διάθεσης. Η αναπλήρωση αυτής της χημικής ουσίας δίνει ένα αίσθημα χαράς και γενικά επηρεάζει θετικά τη διάθεση.
Πώς και πότε να κοιμηθώ;
Εάν αποφασίσετε να αξιολογήσετε ανεξάρτητα όλα τα οφέλη του ημερήσιου ύπνου για τον εαυτό σας, τότε είναι σημαντικό να γνωρίζετε πώς να το κάνετε σωστά. Η ιδανική ώρα για ύπνο κατά τη διάρκεια της ημέρας είναι από τις 13-00 έως τις 16-00. Η βασική προϋπόθεση είναι να μην κοιμάστε μετά τις 16-00, γιατί αυτό μπορεί να προκαλέσει προβλήματα με τον ύπνο το βράδυ και τον ύπνο το βράδυ.
Πόσο καιρό πρέπει να είναι ο μεσημεριανός ύπνος;
Υπάρχουν πολλές μέθοδοι, καθεμία από τις οποίες έχει τα δικά της καθήκοντα και πλεονεκτήματα. Ανάμεσα τους:
- 10-20 λεπτά. Αυτή η χρονική περίοδος είναι ιδανική για γρήγορη αύξηση των επιπέδων ενέργειας και ενσυνειδητότητας. Μέσα σε 10-20 λεπτά, δεν θα έχετε χρόνο να περάσετε στη φάση του βαθύ ύπνου, αλλά θα είστε μόνο στις δύο πρώτες φάσεις του ύπνου και της εγρήγορσης. Εάν ο βαθύς ύπνος διακοπεί νωρίτερα από το αναμενόμενο, τότε μπορεί να αισθάνεστε κουρασμένοι, αλλά μέσα σε 20 λεπτά δεν φτάνει στη βαθιά φάση. Έτσι, ο ύπνος για 10-20 λεπτά είναι ο πιο κατάλληλος για όσους έχουν πολύ φορτωμένο πρόγραμμα στη δουλειά.
- 30 λεπτά. Δεν είναι η καλύτερη περίοδος, αν χρειαστεί ταχύςξυπνήστε και δουλέψτε. Για κάποιο χρονικό διάστημα, το σώμα θα «κοιμάται» με αδράνεια (καθώς η φάση του βαθύ ύπνου έχει ήδη ξεκινήσει), αυτό εκφράζεται κυρίως με την επίδραση λίγων «βαμβακερών ποδιών». Αλλά αν δεν χρειάζεται να ξεκινήσετε αμέσως να εργάζεστε μετά από ένα τέτοιο όνειρο, τότε μπορείτε να εκτιμήσετε τα οφέλη του ημερήσιου ύπνου, η απόδοσή σας θα εξακολουθεί να αυξάνεται.
- 60 λεπτά. Αυτή η ώρα ύπνου είναι η καλύτερη για τη βελτίωση της μνήμης καθώς και για την τόνωση της δημιουργικότητας. Πιο αποτελεσματικό από έναν υπνάκο 30 λεπτών. Αλλά μπορεί επίσης να οδηγήσει στην επίδραση του ύπνου με αδράνεια, δηλαδή, η αποκατάσταση του σθένους θα πάρει κάποιο χρόνο.
- 90 λεπτά. Ο βέλτιστος χρόνος για την ολοκλήρωση ενός πλήρους κύκλου ύπνου (και οι τρεις φάσεις). Ένα τέτοιο όνειρο οδηγεί σε βελτιωμένη μνήμη και ενεργοποίηση δημιουργικών διαδικασιών και επίσης αυξάνει πολύ αποτελεσματικά την ενσυνειδητότητα. Ένας υπνάκος 90 λεπτών αποφεύγει τον αδρανειακό ύπνο (που συμβαίνει σε τμήματα ύπνου 30 και 60 λεπτών), πράγμα που σημαίνει ότι είναι πιο εύκολο να ξυπνήσετε μετά από αυτόν και να αισθανθείτε αμέσως σε εγρήγορση. Είναι αλήθεια ότι μιάμιση ώρα ύπνου έχει ένα σαφές μειονέκτημα - μη πρακτικό. Δεν μπορούν όλοι να αντέξουν οικονομικά ένα μεσημεριανό διάλειμμα αυτής της διάρκειας. Ένα άλλο πρόβλημα είναι ότι δεν είναι πάντα δυνατό να ξυπνήσετε μόνοι σας, θα χρειαστείτε ένα ξυπνητήρι.
Επιλέξτε τη διάρκεια του ύπνου που σας ταιριάζει καλύτερα. Η κύρια σύσταση είναι ότι οι καλύτερες επιλογές είναι 10-20 λεπτά και 90 λεπτά ύπνου. Το πρώτο βοηθά στην ανάκαμψη σε πολύ σύντομο χρονικό διάστημα και το δεύτερο δίνει πλήρη αποκατάσταση και ανανέωση, αλλά θα πάρει περισσότερο χρόνο. Ό,τι κι αν επιλέξετε, είναι σημαντικό να μην διακόπτεται το στάδιο βαθύ ύπνου, γιατί αυτό οδηγεί σε αίσθημα, ακόμη και θραύση.
Ο καφές + ο υπνάκος είναι η καλύτερη σιέστα
Επομένως, πρέπει να αναρρώσετε γρήγορα και να χαρείτε. Τι είναι καλύτερο: ένα φλιτζάνι ή ένας απογευματινός υπνάκος; Σωστή απάντηση: και τα δύο. Κατά μέσο όρο, η καφεΐνη χρειάζεται 20 με 30 λεπτά για να «δράξει» και να δώσει αποτέλεσμα στον οργανισμό. Επομένως, μπορείτε να πιείτε με ασφάλεια ένα φλιτζάνι καφέ και να πάτε για ύπνο. Σε αντίθεση με την εσφαλμένη αντίληψη ότι είναι αδύνατο να αποκοιμηθείς μετά τον καφέ. Αντίθετα, μπορείτε να πάρετε έναν υπνάκο μόνο για τα 20 λεπτά που χρειάζεστε και μετά να ξυπνήσετε γρήγορα, γιατί θα αρχίσει τη δουλειά του. Και μια τέτοια σιέστα είναι ο καλύτερος τρόπος για να αυξήσετε τα επίπεδα ενέργειας, συνδυάζοντας την επίδραση του ημερήσιου ύπνου και της καφεΐνης.
Εάν αποφασίσετε να πάρετε έναν υπνάκο κατά τη διάρκεια της ημέρας
Χρησιμοποιήστε τις συμβουλές μας εάν δεν έχετε κάνει ποτέ τον ημερήσιο ύπνο στο παρελθόν:
Βάλτε ένα ξυπνητήρι για να μην κοιμάστε υπερβολικά. Τώρα ξέρετε ότι για τον ημερήσιο ύπνο, η κατάρρευση του χρόνου έχει το αντίθετο αποτέλεσμα.
Εάν επιλέξετε να κοιμηθείτε για 10-20 λεπτά, μπορείτε να δοκιμάσετε να κοιμάστε σε όρθια θέση, όπως σε μια καρέκλα ή να κάθεστε σε έναν καναπέ. Αυτό θα σας βοηθήσει να αποφύγετε τον βαθύ ύπνο.
Το περιβάλλον είναι σημαντικό. Εάν είναι δυνατόν, σβήστε τα φώτα, προσπαθήστε να περιορίσετε τον θόρυβο. Αυτό θα καθαρίσει τον εγκέφαλο, θα χαλαρώσει, θα σας επιτρέψει να ξεκουραστείτε καλύτερα.
Εάν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε, αυτό δεν σημαίνει ότι το σώμα δεν ξεκουράζεται. Μην ξεκινήσετε την εργασία κατά τη διάρκεια του χρόνου που προβλέπεται για ύπνο.
Σας ευχόμαστε κέφι και καλές επιδόσεις κάθε μέρα!
Ο ύπνος είναι μια από τις πιο εκπληκτικές καταστάσεις κατά τις οποίες τα όργανα - και πάνω απ 'όλα ο εγκέφαλος - λειτουργούν με ειδικό τρόπο.
Από την άποψη της φυσιολογίας, ο ύπνος είναι μια από τις εκδηλώσεις αυτορρύθμισης του σώματος, υποταγμένη στους ρυθμούς ζωής, μια βαθιά αποσύνδεση της ανθρώπινης συνείδησης από το εξωτερικό περιβάλλον, η οποία είναι απαραίτητη για την αποκατάσταση της δραστηριότητας των νευρικών κυττάρων.
Χάρη στον καλό ύπνο, η μνήμη ενισχύεται, η συγκέντρωση της προσοχής διατηρείται, τα κύτταρα ανανεώνονται, οι τοξίνες και τα λιποκύτταρα απομακρύνονται, τα επίπεδα στρες μειώνονται, η ψυχή αποφορτίζεται, παράγεται μελατονίνη - ορμόνη ύπνου, ρυθμιστής των κιρκάδιων ρυθμών. αντιοξειδωτικό και αμυντικό ανοσοποιητικό.
Διάρκεια ύπνου ανάλογα με την ηλικία
Ο ύπνος χρησιμεύει ως άμυνα κατά της υπέρτασης, της παχυσαρκίας, της διαίρεσης των καρκινικών κυττάρων, ακόμη και της βλάβης στο σμάλτο των δοντιών. Εάν ένα άτομο δεν κοιμάται για περισσότερες από 2 ημέρες, όχι μόνο επιβραδύνεται ο μεταβολισμός του, αλλά μπορεί να ξεκινήσουν και παραισθήσεις. Η έλλειψη ύπνου για 8-10 ημέρες τρελαίνει τον άνθρωπο.
Σε διαφορετικές ηλικίες, οι άνθρωποι χρειάζονται διαφορετικές ώρες ύπνου:
Κυρίως, τα αγέννητα παιδιά κοιμούνται στη μήτρα: έως και 17 ώρες την ημέρα.
- Τα νεογέννητα μωρά κοιμούνται περίπου την ίδια ποσότητα: 14-16 ώρες.
- Τα μωρά 3 έως 11 μηνών χρειάζονται 12 έως 15 ώρες ύπνου.
- Σε ηλικία 1-2 ετών - 11-14 ώρες.
- Τα παιδιά προσχολικής ηλικίας (3-5 ετών) κοιμούνται 10-13 ώρες.
- Junior μαθητές (6-13 ετών) - 9-11 ώρες.
- Οι έφηβοι χρειάζονται 8-10 ώρες ύπνου το βράδυ.
- Ενήλικες (από 18 έως 65 ετών) - 7-9 ώρες.
- Ηλικιωμένοι, από 65 ετών - 7-8 ώρες.
Οι ηλικιωμένοι βασανίζονται συχνά από αϋπνίες λόγω παθήσεων και σωματικής αδράνειας κατά τη διάρκεια της ημέρας, έτσι κοιμούνται 5-7 ώρες, κάτι που με τη σειρά του επηρεάζει την υγεία τους με κακό τρόπο.
Η αξία του ύπνου ανά ώρα
Η αξία του ύπνου εξαρτάται επίσης από την ώρα του ύπνου: μπορείτε να κοιμηθείτε για μια ώρα σαν να ήταν νύχτα ή να μην κοιμηθείτε καθόλου. Ο πίνακας δείχνει τις φάσεις του ύπνου ενός ατόμου ανάλογα με τον χρόνο απόδοσης ύπνου:
| χρόνος | Η αξία του ύπνου |
| 19-20 ώρες | 7 η ώρα |
| 20-21 ώρα. | 6 ώρες |
| 21-22 h | 5 η ώρα |
| 22-23 h. | 4 ώρες |
| 23-00 h. | 3 ώρες |
| 00-01h. | 2 ώρες |
| 01-02 h. | 1 ώρα |
| 02-03 h. | 30 λεπτά |
| 03-04 h. | 15 λεπτά |
| 04-05 h. | 7 λεπτά |
| 05-06 h. | 1 λεπτό |
Οι πρόγονοί μας πήγαν για ύπνο και σηκώθηκαν στον ήλιο. Ένας σύγχρονος άνθρωπος πηγαίνει για ύπνο όχι νωρίτερα από τη μία το πρωί, το αποτέλεσμα είναι χρόνια κόπωση, υπέρταση, ογκολογία και νευρώσεις.
Με την πραγματική αξία του ύπνου για τουλάχιστον 8 ώρες, το σώμα ανέκτησε δυνάμεις για την επόμενη μέρα.
Σε ορισμένους νότιους πολιτισμούς, υπάρχει μια παράδοση του ημερήσιου ύπνου (σιέστα), και σημειώνεται ότι ο αριθμός των περιπτώσεων εγκεφαλικού και καρδιακού επεισοδίου είναι σημαντικά χαμηλότερος εκεί.
Χαρακτηριστικά της αφύπνισης σε κάθε φάση του ύπνου
Ο ύπνος είναι ετερογενής στη δομή του, αποτελείται από πολλές φάσεις που έχουν τα δικά τους ψυχοφυσιολογικά χαρακτηριστικά. Κάθε φάση διακρίνεται από συγκεκριμένες εκδηλώσεις της εγκεφαλικής δραστηριότητας.με στόχο την αποκατάσταση διαφορετικών τμημάτων του εγκεφάλου και των οργάνων του σώματος.
Πότε είναι καλύτερο να ξυπνήσει ένας άνθρωπος ανάλογα με τις φάσεις του ύπνου, το πόσο εύκολο θα είναι το ξύπνημα, εξαρτάται από τη φάση στην οποία διακόπηκε ο ύπνος του.
Κατά τον βαθύ ύπνο δέλτα, η αφύπνιση είναι η πιο δύσκολη λόγω των ελλιπών νευροχημικών διεργασιών που λαμβάνουν χώρα σε αυτό το στάδιο. Και εδώ Ξυπνήστε εύκολα στον ύπνο REM, παρά το γεγονός ότι αυτή την περίοδο ονειρεύονται τα πιο ζωντανά, αξιομνημόνευτα και συναισθηματικά όνειρα.
Ωστόσο, η συνεχής έλλειψη ύπνου REM μπορεί να είναι επιζήμια για την ψυχική υγεία. Είναι αυτή η φάση που είναι απαραίτητη για την αποκατάσταση των νευρικών συνδέσεων μεταξύ του συνειδητού και του υποσυνείδητου.
Φάσεις ύπνου στον άνθρωπο
Τα χαρακτηριστικά του εγκεφάλου και η αλλαγή των ηλεκτρομαγνητικών κυμάτων του μελετήθηκαν μετά την εφεύρεση του ηλεκτροεγκεφαλογράφου. Το εγκεφαλογράφημα δείχνει ξεκάθαρα πώς η αλλαγή στους εγκεφαλικούς ρυθμούς αντανακλά τη συμπεριφορά και την κατάσταση ενός ατόμου που κοιμάται.
Οι κύριες φάσεις του ύπνου - αργά και γρήγορα. Είναι άνισα σε διάρκεια. Κατά τη διάρκεια του ύπνου, οι φάσεις εναλλάσσονται, σχηματίζοντας 4-5 κυματοειδείς κύκλους από 1,5 έως ατελείς 2 ώρες.
Κάθε κύκλος αποτελείται από 4 φάσεις ύπνου non-REM, που σχετίζονται με σταδιακή μείωση της ανθρώπινης δραστηριότητας και βύθισης στον ύπνο, και μία φάση γρήγορου ύπνου.
Ο μη REM ύπνος κυριαρχεί στους αρχικούς κύκλους ύπνου και σταδιακά μειώνεται, ενώ η διάρκεια του ύπνου REM αυξάνεται σε κάθε κύκλο. Από κύκλο σε κύκλο, το όριο για την αφύπνιση ενός ατόμου αλλάζει.
Η διάρκεια του κύκλου από την έναρξη του αργού ύπνου έως την ολοκλήρωση του γρήγορου ύπνου σε υγιή άτομα είναι περίπου 100 λεπτά.
- Το στάδιο 1 αποτελεί περίπου το 10% του ύπνου
- 2ο - περίπου 50%,
- 3ο 20-25% και ύπνος REM - το υπόλοιπο 15-20%.
Αργός (βαθύς) ύπνος
Είναι δύσκολο να απαντήσει κανείς με σαφήνεια πόσο θα πρέπει να διαρκεί ο βαθύς ύπνος, γιατί η διάρκειά του εξαρτάται από τον κύκλο ύπνου στον οποίο βρίσκεται ένα άτομο, έτσι στους κύκλους 1-3, η διάρκεια της φάσης βαθύ ύπνου μπορεί να είναι μεγαλύτερη από μία ώρα και με κάθε τον επόμενο κύκλο, η διάρκεια του βαθύ ύπνου μειώνεται σημαντικά.
Η φάση του αργού ή ορθόδοξου ύπνου χωρίζεται σε 4 στάδια: υπνάκο, άτρακτοι ύπνου, δέλτα ύπνος, βαθύς ύπνος δέλτα.
Σημάδια αργού ύπνου - δυνατή και σπάνια αναπνοή, λιγότερο βαθιά από ό,τι κατά τη διάρκεια της εγρήγορσης, γενική μείωση της θερμοκρασίας, μείωση της μυϊκής δραστηριότητας, ομαλές κινήσεις των ματιών, εξασθένιση προς το τέλος της φάσης.
Ταυτόχρονα, τα όνειρα δεν είναι συναισθηματικά ή απουσιάζουν· τα μακρά και αργά κύματα καταλαμβάνουν μια αυξανόμενη θέση στο εγκεφαλογράφημα.
Προηγουμένως, πίστευαν ότι ο εγκέφαλος ξεκουράζεται αυτή τη στιγμή, αλλά η μελέτη της δραστηριότητάς του κατά τη διάρκεια του ύπνου διέψευσε αυτή τη θεωρία.
Στάδια ύπνου non-REM
Στον σχηματισμό του αργού ύπνου, τον πρωταγωνιστικό ρόλο διαδραματίζουν μέρη του εγκεφάλου όπως ο υποθάλαμος, οι πυρήνες της ράχης, οι μη ειδικοί πυρήνες του θαλάμου και το ανασταλτικό κέντρο του Moruzzi.
Το κύριο χαρακτηριστικό του ύπνου αργών κυμάτων (γνωστός και ως βαθύς ύπνος) είναι ο αναβολισμός: δημιουργία νέων κυττάρων και κυτταρικών δομών, επιδιόρθωση ιστών. εμφανίζεται σε ηρεμία, υπό την επίδραση αναβολικών ορμονών (στεροειδή, αυξητική ορμόνη, ινσουλίνη), πρωτεϊνών και αμινοξέων. Ο αναβολισμός οδηγεί στη συσσώρευση ενέργειας στο σώμα, σε αντίθεση με τον καταβολισμό που την καταναλώνει.
Οι αναβολικές διεργασίες του αργού ύπνου ξεκινούν στο 2ο στάδιο, όταν το σώμα χαλαρώνει πλήρως και γίνονται δυνατές οι διαδικασίες αποκατάστασης.
Παρεμπιπτόντως, έχει παρατηρηθεί ότι η ενεργή σωματική εργασία κατά τη διάρκεια της ημέρας παρατείνει τη φάση του βαθύ ύπνου.
Η έναρξη του ύπνου ρυθμίζεται από τους κιρκάδιους ρυθμούς και αυτοί, με τη σειρά τους, εξαρτώνται από το φυσικό φως. Η προσέγγιση της σκοτεινής ώρας της ημέρας χρησιμεύει ως βιολογικό σήμα για τη μείωση της καθημερινής δραστηριότητας, ξεκινά ο χρόνος ανάπαυσης.
Στην πραγματικότητα, ο ύπνος προηγείται από υπνηλία: μείωση της κινητικής δραστηριότητας και του επιπέδου συνείδησης, ξηρότητα των βλεννογόνων, κόλλημα των βλεφάρων, χασμουρητό, απόσπαση της προσοχής, μείωση της ευαισθησίας των οργάνων αίσθησης, επιβράδυνση της καρδιάς. ρυθμός, ακαταμάχητη επιθυμία να ξαπλώσετε, δεύτερες αποτυχίες στον ύπνο. Έτσι εκδηλώνεται η ενεργή παραγωγή μελατονίνης στην επίφυση.
Σε αυτό το στάδιο, οι ρυθμοί του εγκεφάλου δεν αλλάζουν σημαντικά και μπορείτε να επιστρέψετε στην εγρήγορση μέσα σε λίγα δευτερόλεπτα. Τα επόμενα στάδια του βαθύ ύπνου δείχνουν μια αυξανόμενη διακοπή της συνείδησης.
- Αναβολή ή Μη REM(REM - από τα αγγλικά rapid eye move) - το 1ο στάδιο του ύπνου με μισοκοιμισμένα όνειρα και οράματα παρόμοια με τον ύπνο. Αρχίζουν οι αργές κινήσεις των ματιών, η θερμοκρασία του σώματος μειώνεται, ο καρδιακός ρυθμός επιβραδύνεται, στο εγκεφαλογράφημα, οι ρυθμοί άλφα που συνοδεύουν την εγρήγορση αντικαθίστανται από ρυθμούς θήτα (4-7 Hz), που υποδηλώνουν χαλάρωση της ψυχής. Σε μια τέτοια κατάσταση, μια λύση σε ένα πρόβλημα έρχεται συχνά σε ένα άτομο, το οποίο δεν μπορούσε να βρει κατά τη διάρκεια της ημέρας. Ένα άτομο μπορεί να βγει από τον λήθαργο πολύ εύκολα.
- άτρακτοι ύπνου- μεσαίου βάθους, όταν η συνείδηση αρχίζει να σβήνει, αλλά η αντίδραση στο να φωνάζεις με το όνομα ή στο κλάμα του παιδιού σου παραμένει. Σε έναν ύπνο, η θερμοκρασία του σώματος και ο ρυθμός παλμού μειώνονται, η μυϊκή δραστηριότητα μειώνεται, στο φόντο των ρυθμών θήτα, το εγκεφαλογράφημα αντανακλά την εμφάνιση ρυθμών σίγμα (αυτοί είναι αλλοιωμένοι ρυθμοί άλφα με συχνότητα 12-18 Hz). Γραφικά, μοιάζουν με ατράκτους, με κάθε φάση εμφανίζονται λιγότερο συχνά και γίνονται ευρύτερα σε πλάτος και υποχωρούν.
- Δέλτα- χωρίς όνειρα, στα οποία στο εγκεφαλογράφημα του εγκεφάλου είναι ορατά βαθιά και αργά κύματα δέλτα με συχνότητα 1-3 Hz και σταδιακά μειούμενο αριθμό ατράκτων. Ο παλμός επιταχύνεται λίγο, ο ρυθμός της αναπνοής αυξάνεται με το μικρό του βάθος, η αρτηριακή πίεση μειώνεται, οι κινήσεις των ματιών επιβραδύνονται ακόμη περισσότερο. Υπάρχει ροή αίματος στους μύες και ενεργή παραγωγή αυξητικής ορμόνης, η οποία υποδηλώνει την αποκατάσταση του ενεργειακού κόστους.
- βαθύς ύπνος δέλτα- πλήρης βύθιση ενός ατόμου στον ύπνο. Η φάση χαρακτηρίζεται από πλήρη απώλεια συνείδησης και επιβράδυνση του ρυθμού των ταλαντώσεων των κυμάτων δέλτα στο εγκεφαλογράφημα (λιγότερο από 1 Hz). Ούτε καν ευαίσθητη στις μυρωδιές. Η αναπνοή του κοιμώμενου είναι σπάνια, ακανόνιστη και ρηχή, οι κινήσεις των βολβών σχεδόν απουσιάζουν. Αυτή είναι η φάση κατά την οποία το άτομο είναι πολύ δύσκολο να ξυπνήσει. Ταυτόχρονα, ξυπνά σπασμένος, κακώς προσανατολισμένος στο περιβάλλον και δεν θυμάται όνειρα. Είναι εξαιρετικά σπάνιο σε αυτή τη φάση ο άνθρωπος να βλέπει εφιάλτες, που όμως δεν αφήνουν συναισθηματικό ίχνος. Οι δύο τελευταίες φάσεις συχνά συνδυάζονται σε μία και μαζί χρειάζονται 30-40 λεπτά. Η χρησιμότητα αυτού του σταδίου του ύπνου επηρεάζει την ικανότητα να θυμόμαστε πληροφορίες.
Στάδια ύπνου REM
Από το 4ο στάδιο του ύπνου, ο κοιμώμενος επιστρέφει για λίγο στο 2ο και στη συνέχεια αρχίζει η κατάσταση του ύπνου REM (ύπνος REM ή φάση REM). Σε κάθε επόμενο κύκλο, η διάρκεια του ύπνου REM αυξάνεται από 15 λεπτά σε μία ώρα, ενώ ο ύπνος γίνεται όλο και λιγότερο βαθύς και το άτομο πλησιάζει το κατώφλι της αφύπνισης.
Αυτή η φάση ονομάζεται επίσης παράδοξη, και να γιατί. Το εγκεφαλογράφημα καταγράφει και πάλι γρήγορα κύματα άλφα με χαμηλό πλάτος, όπως κατά τη διάρκεια της εγρήγορσης, αλλά ταυτόχρονα, οι νευρώνες του νωτιαίου μυελού απενεργοποιούνται εντελώς για να αποφευχθεί οποιαδήποτε κίνηση: το ανθρώπινο σώμα γίνεται όσο το δυνατόν πιο χαλαρό, ο μυϊκός τόνος πέφτει στο μηδέν. ιδιαίτερα αισθητή στο στόμα και το λαιμό.
Η κινητική δραστηριότητα εκδηλώνεται μόνο με την εμφάνιση γρήγορων κινήσεων των ματιών.(REM), κατά τη διάρκεια του ύπνου REM, η κίνηση των κόρης κάτω από τα βλέφαρα είναι σαφώς αισθητή σε ένα άτομο, επιπλέον, αυξάνεται η θερμοκρασία του σώματος, αυξάνεται η δραστηριότητα του καρδιαγγειακού συστήματος και του φλοιού των επινεφριδίων. Η θερμοκρασία του εγκεφάλου αυξάνεται επίσης και μπορεί ακόμη και να ξεπεράσει ελαφρώς το επίπεδό της όταν είναι ξύπνιος. Η αναπνοή γίνεται είτε γρήγορη είτε αργή, ανάλογα με την πλοκή του ονείρου που βλέπει ο κοιμώμενος.
Τα όνειρα είναι συνήθως ζωντανά, με νόημα και στοιχεία φαντασίας. Εάν ένα άτομο ξυπνήσει σε αυτή τη φάση του ύπνου, θα είναι σε θέση να θυμηθεί και να πει λεπτομερώς τι ονειρεύτηκε.
Οι άνθρωποι που είναι τυφλοί εκ γενετής δεν έχουν φάση REM και τα όνειρά τους δεν αποτελούνται από οπτικές, αλλά από ακουστικές και απτικές αισθήσεις.
Σε αυτή τη φάση, οι πληροφορίες που λαμβάνονται κατά τη διάρκεια της ημέρας διορθώνονται μεταξύ του συνειδητού και του υποσυνείδητου, η διαδικασία διανομής της ενέργειας που συσσωρεύεται στην αργή, αναβολική φάση βρίσκεται σε εξέλιξη.
Τα πειράματα σε ποντίκια το επιβεβαιώνουν Ο ύπνος REM είναι πολύ πιο σημαντικός από τον αργό ύπνο. Γι' αυτό η τεχνητή αφύπνιση σε αυτή τη φάση είναι δυσμενής.
Ακολουθία σταδίων ύπνου
Η σειρά των σταδίων ύπνου είναι η ίδια σε υγιείς ενήλικες. Ωστόσο, η ηλικία και κάθε είδους διαταραχές ύπνου μπορούν να αλλάξουν ριζικά την εικόνα.
Ο ύπνος στα νεογέννητα, για παράδειγμα, είναι περισσότερο από 50% REM., μόνο μέχρι την ηλικία των 5 ετών η διάρκεια και η αλληλουχία των σταδίων γίνεται ίδια με αυτή των ενηλίκων και παραμένει σε αυτή τη μορφή μέχρι τα βαθιά γεράματα.
Στους ηλικιωμένους, η διάρκεια της ταχείας φάσης μειώνεται στο 17-18%, και οι φάσεις του ύπνου δέλτα μπορεί να μηδενιστούν: έτσι εκδηλώνεται η αϋπνία που σχετίζεται με την ηλικία.
Υπάρχουν άνθρωποι που, ως αποτέλεσμα τραυματισμού του κεφαλιού ή του νωτιαίου μυελού, δεν μπορούν να κοιμηθούν πλήρως (ο ύπνος τους μοιάζει με ελαφριά και σύντομη λήθη ή μισό ύπνο χωρίς όνειρα) ή δεν κοιμούνται καθόλου.
Μερικοί άνθρωποι έχουν πολυάριθμες και παρατεταμένες αφυπνίσεις, εξαιτίας των οποίων το άτομο είναι απολύτως σίγουρο ότι δεν έκλεισε τα μάτια του κατά τη διάρκεια της νύχτας. Ταυτόχρονα, καθένας από αυτούς μπορεί να ξυπνήσει όχι μόνο κατά τη φάση του ύπνου REM.
Η ναρκοληψία και η άπνοια είναι ασθένειες που παρουσιάζουν άτυπη πορεία σταδίων ύπνου.
Στην περίπτωση της ναρκοληψίας, ο ασθενής μπαίνει ξαφνικά στη φάση REM, και μπορεί να αποκοιμηθεί οπουδήποτε και ανά πάσα στιγμή, κάτι που μπορεί να αποβεί μοιραίο για τον ίδιο και για τους γύρω του.
Η άπνοια χαρακτηρίζεται από ξαφνική διακοπή της αναπνοής κατά τη διάρκεια του ύπνου. Μεταξύ των λόγων - μια καθυστέρηση στην αναπνευστική ώθηση που έρχεται από τον εγκέφαλο στο διάφραγμα ή η υπερβολική χαλάρωση των μυών του λάρυγγα. Η μείωση των επιπέδων οξυγόνου στο αίμα προκαλεί μια απότομη απελευθέρωση ορμονών στο αίμα, και αυτό κάνει τον ύπνο να ξυπνήσει.
Μπορεί να υπάρχουν έως και 100 τέτοιες κρίσεις ανά νύχτα, και δεν πραγματοποιούνται πάντα από ένα άτομο, αλλά γενικά, ο ασθενής δεν λαμβάνει την κατάλληλη ανάπαυση λόγω απουσίας ή ανεπάρκειας ορισμένων φάσεων ύπνου.
Με την άπνοια, είναι πολύ επικίνδυνο να χρησιμοποιείτε υπνωτικά χάπια, μπορεί να προκαλέσει θάνατο από αναπνευστική ανακοπή κατά τη διάρκεια του ύπνου.
Επίσης, η διάρκεια και η αλληλουχία των σταδίων του ύπνου μπορεί να επηρεαστεί από τη συναισθηματική προδιάθεση. Τα άτομα με «λεπτό δέρμα» και όσοι αντιμετωπίζουν προσωρινές δυσκολίες στη ζωή έχουν εκτεταμένη φάση REM. Και σε μανιακές καταστάσεις, το στάδιο REM μειώνεται σε 15-20 λεπτά όλη τη νύχτα.
Κανόνες υγιεινού ύπνου
Ο καλός ύπνος είναι υγεία, γερά νεύρα, καλό ανοσοποιητικό και αισιόδοξη άποψη για τη ζωή. Μην υποθέτετε ότι ο χρόνος περνά άσκοπα σε ένα όνειρο. Η έλλειψη ύπνου μπορεί όχι μόνο να είναι επιζήμια για την υγεία, αλλά και να προκαλέσει τραγωδία..
Υπάρχουν διάφοροι κανόνες υγιεινού ύπνου που παρέχουν υγιή ύπνο τη νύχτα και, ως αποτέλεσμα, εξαιρετική υγεία και υψηλή απόδοση κατά τη διάρκεια της ημέρας:
- Μείνετε σε ένα πρόγραμμα ώρας ύπνου και ξυπνήματος. Είναι καλύτερο να πηγαίνετε για ύπνο το αργότερο στις 23 ώρες και όλος ο ύπνος πρέπει να διαρκεί τουλάχιστον 8, ιδανικά 9 ώρες.
- Ο ύπνος πρέπει απαραίτητα να συλλαμβάνει την περίοδο από τα μεσάνυχτα έως τις πέντε το πρωί, αυτές τις ώρες παράγεται η μέγιστη ποσότητα μελατονίνης, της ορμόνης της μακροζωίας.
- Μην τρώτε 2 ώρες πριν τον ύπνοΤουλάχιστον, πιείτε ένα ποτήρι ζεστό γάλα. Το αλκοόλ και η καφεΐνη το βράδυ καλό είναι να αποφεύγονται.
- Μια βραδινή βόλτα θα σας βοηθήσει να κοιμηθείτε πιο γρήγορα.
- Εάν δυσκολεύεστε να αποκοιμηθείτε, καλό είναι να κάνετε ένα ζεστό μπάνιο πριν πάτε για ύπνο με έγχυμα καταπραϋντικών βοτάνων (motherwort, ρίγανη, χαμομήλι, βάλσαμο λεμονιού) και θαλασσινό αλάτι.
- Φροντίστε να αερίζετε το δωμάτιο πριν πάτε για ύπνο.. Μπορείτε να κοιμηθείτε με το παράθυρο μισάνοιχτο και με την πόρτα κλειστή ή να ανοίξετε το παράθυρο στο διπλανό δωμάτιο (ή στην κουζίνα) και την πόρτα. Για να μην κρυώσετε καλύτερα να κοιμάστε με κάλτσες. Η θερμοκρασία στην κρεβατοκάμαρα δεν πρέπει να πέσει κάτω από τους +18 C.
- Είναι πιο χρήσιμο να κοιμάστε σε επίπεδη και σκληρή επιφάνεια και αντί για μαξιλάρι, να χρησιμοποιείτε ρολό.
- Η θέση στο στομάχι είναι η πιο ατυχής για ύπνο, η στάση στην πλάτη είναι πιο χρήσιμη.
- Μετά το ξύπνημα, είναι επιθυμητή λίγη σωματική δραστηριότητα: φόρτιση ή τρέξιμο και, αν είναι δυνατόν, κολύμπι.
Έχω έναν φίλο που κάποτε ονειρευόταν να κοιμάται μόνο δύο ώρες την ημέρα και την ίδια στιγμή ουσιαστικά να μην αισθάνεται κουρασμένος. Ονειρεύομαι ότι ορισμένες μέρες δεν θα υπήρχαν είκοσι τέσσερις, αλλά τουλάχιστον τριάντα έξι ώρες την ημέρα.
Συνάδελφοι εργασιομανείς και άλλα δημιουργικά άτομα, έχω καλά νέα για εσάς! Το να παρατείνεις την ημέρα σε τριάντα έξι ώρες, φυσικά, είναι αδύνατο, αλλά το να κοιμάσαι λιγότερο και να μένεις ξύπνιος περισσότερο είναι πολύ πραγματικό! Επειδή εκτός από το συνηθισμένο για τους περισσότερους κύκλους "6-8 ώρες ύπνου, 16-18 ώρες εγρήγορσης" υπάρχουν ακόμη τέσσερις που απλά σας επιτρέπουν να κάνετε θαύματα;)
Έτσι, εκτός από τον μονοφασικό κύκλο ύπνου που είναι γνωστός στο μεγαλύτερο μέρος του πληθυσμού, υπάρχουν και άλλες επιλογές για ύπνο πολλαπλών φάσεων που μπορούν να βοηθήσουν στην επέκταση της εργάσιμης ημέρας σας χωρίς να βλάψουν την υγεία σας. Ο Jordan Lejuwaan, δημιουργός του HighExistence, μοιράζεται μερικές ενδιαφέρουσες πληροφορίες.
Κύκλος του Σούπερμαν
Αυτός ο κύκλος περιλαμβάνει ύπνο για 20-30 λεπτά κάθε τέσσερις ώρες. Το αποτέλεσμα είναι να κοιμάσαι έξι φορές την ημέρα. Ο κύκλος Uberman θεωρείται πολύ αποτελεσματικός - οι άνθρωποι αισθάνονται πιο υγιείς, νιώθουν ενέργεια και έχουν πολύ ζωντανά όνειρα. Αλλά έχει ένα σημαντικό μειονέκτημα: αν χάσετε τουλάχιστον μια φάση ύπνου, θα νιώθετε υπνηλία και κούραση.
Ο Steve Pavlina εξασκήθηκε σε αυτόν τον κύκλο για 5,5 μήνες, αλλά μετά από αυτό επέστρεψε στον κανονικό ύπνο για να ζήσει μαζί με την οικογένειά του.
συνηθισμένος κύκλος
Αυτός ο κύκλος περιλαμβάνει έναν «βασικό» μεγάλο ύπνο (1-1,5 ώρα) και τρεις ή τέσσερις έως πέντε σύντομους ύπνους των είκοσι λεπτών. Ο χρόνος που απομένει μετά τον κύριο ύπνο διαιρείται έτσι ώστε να γίνονται μικρά διαλείμματα σε τακτά χρονικά διαστήματα.
Αυτό το πρόγραμμα θεωρείται πιο ευέλικτο, πιο εύκολο στην προσαρμογή και μπορεί να συνδυαστεί με έναν μονοφασικό κύκλο ύπνου τριών έως τεσσάρων ωρών. Επιπλέον, μερικές φορές μπορείτε να παραλείψετε τα «μικρά όνειρα» χωρίς να βλάψετε την υγεία.
Κύκλος Dimaxion
Ο Bucky Fuller άντλησε αυτόν τον κύκλο ύπνου από την πεποίθησή του ότι οι άνθρωποι έχουν δύο δεξαμενές ενέργειας. Και αν η πρώτη δεξαμενή αναπληρώνεται πολύ εύκολα, τότε η δεύτερη (δεύτερος άνεμος) αναπληρώνεται πολύ πιο απρόθυμα. Κατέληξε να κοιμάται για τριάντα λεπτά 4 φορές την ημέρα κάθε έξι ώρες, για συνολικά μόνο δύο ώρες ύπνου! Παράλληλα, είπε ότι δεν είχε νιώσει ποτέ πιο ενεργητικός. Οι γιατροί εξέτασαν τον Μπάκι μετά από δύο χρόνια τέτοιου κύκλου και τον κήρυξαν απολύτως υγιή.
Αυτός είναι μακράν η πιο ακραία από τις τέσσερις εναλλακτικές, αλλά και ο πιο αποτελεσματικός κύκλος ύπνου.
Διφασικός κύκλος ή σιέστα
Αυτός ο ύπνος ασκείται από πολλούς μαθητές γυμνασίου και μαθητές και περιλαμβάνει τέσσερις έως τεσσερισήμισι ώρες ύπνου τη νύχτα και περίπου μιάμιση ώρα κατά τη διάρκεια της ημέρας. Αυτός ο κύκλος δεν είναι πολύ διαφορετικός από τον μονοφασικό, αλλά εξακολουθεί να είναι λίγο πιο αποτελεσματικός.
Δεν θα είναι εύκολο να μεταβείτε σε νέους πολυφασικούς κύκλους και περίπου από την τρίτη έως τη δέκατη μέρα θα νιώθετε σαν ζόμπι. Απλά κάντε υπομονή, τρώτε υγιεινά τρόφιμα χαμηλών λιπαρών και θα είστε καλά. Σε περίπου δύο εβδομάδες, θα νιώσετε το υποσχεμένο αποτέλεσμα.
Τέτοια πειράματα μπορούν να γίνουν μόνο εάν γνωρίζετε σίγουρα ότι σας απομένουν δύο ή τρεις εντελώς δωρεάν εβδομάδες και ότι η εργασία και η μελέτη σας μπορούν να συνυπάρξουν με το νέο σας πρόγραμμα. Όπως, σε άλλα θέματα, και την οικογένειά σας.