Современного взрослого человека интересует не просто режим сна, но режим эффективного сна. К сожалению, многие люди задумываются – как бы сократить время сна, чтобы получить прибавочку к бодрствованию? И на самом деле – если сократить каждый день сон всего на 1 час, то в году появится больше на целых 23 дня. Очень заманчивое предложение – именно поэтому сон является самым распространенным кредитором времени.
Отрицательный эффект накопленного дефицита сна вполне сопоставим с пагубными бичами современного образа жизни: курением, малоподвижным образом жизни, неправильным питанием. Дефицит сна вызывает изменения метаболизма аналогичные эффекту старения. Именно поэтому важно знать: какой режим сна является правильным и ведете ли вы на самом деле правильный режим сна.
Абсолютным большинством исследований, проводимых в специально созданных центрах сна, было выяснено, что человеку необходимо спать 8 часов в сутки. Плюс/минус 1 час, если учитывать индивидуальные особенности организма. При нормальных условиях человек проходит во время сна 5 полноценных циклов, каждый по 90-100 минут: если 100 минут умножить на 5 циклов и разделить на 60 минут, получится оптимальное время сна около 8 часов.
Во сколько нужно лечь, чтобы выспаться? Оптимальное время для сна – это период в сутках с 23 часов вечера до 7 утра. Этот распорядок выработала сама природа:
- в 22 часа организм человека начинает готовиться к отдыху;
- с 23-00 до 1-00 замедляется процесс обмена веществ в организме, снижается температура тела, увеличивается частота пульса;
- с 2 до 3 часов ночи в организме не вырабатываются гормоны, все химические реакции замедлены;
- в 4 утра начинается новый циркадный ритм. В кровь выделяется гормон стресса кортизол, который запускает пробуждающие пробуждающие процессы;
- с 5 до 6 утра организм пробуждается, ускоряется обмен веществ, повышается уровень сахаров и аминокислот;
- в 7 утра идеальное время для просыпания – организм жаждет физической нагрузки, отлично функционирует пищеварительная система.
Конечно, и из этого режима возможны исключения. До сих пор в деревнях можно встретить такой сложившийся уклад, когда люди ложатся спать рано около 20-00 – 21-00 часов, а встают в 5 утра “с петухами”, чтобы покормить скотину и выполнить другие необходимые работы. И при таком режиме дня прекрасно себя чувствуют. Это более здоровый режим сна и отдыха, сформированный биологическими ритмами, чем насилие над организмом, когда человек ложится спать в 2-3 часа ночи и встает в 10-11 утра.
Нестандартный режим: двухфазный сон
Еще один тип сна, который сформировался на биологическом уровне – двухфазный режим сна и бодрствования. Так как в средние века и раньше люди проводили в темноте особенно зимой до 14 часов в сутки, в качестве защитной реакции организмом был выработан так называемый двухфазный сон. До сих пор подсознательная тяга к двухфазному сну присутствует у многих людей. Это люди, которые сразу после окончания рабочего дня, независимо от того физическим или умственным трудом они занимались, чувствуют непреодолимую сонливость и едут домой, где спят 3-4 часа. После этого они просыпаются и примерно столько же бодрствуют, выполняя работу по дому, проводя время за чтением, компьютером, просмотром телепередач. А затем снова засыпают и спять оставшееся необходимое количество времени.
Остатки сложившегося веками двухфазного сна можно проследить по христианскому Богослужению. В котором после вечерней службы всегда следовала пауза для отдыха и затем в полночь читалась особая ночная служба полунощница. До сих пор такой порядок службы соблюдается в монастырях.
Нужно отметить, что после первой части сна люди просыпаются сразу после REM-сна, когда память и внимания очищены, активны и работоспособны.
Режим, включающий дневной сон
Во многих культурах на государственном уровне отводится большое внимание в здоровом режиме сна дневному сну. Плюсы дневной дремы:
- улучшение памяти и других когнитивных функций;
- дневной сон помогает перенести накопившуюся информацию из кратковременной памяти в долговременную;
- дневная передышка стимулирует творческие креативные способности и повышает способность к обучению;
- помогает противостоять стрессам;
- улучшает настроение.
Как восстановить режим сна
Нормальный полноценный сон является одной из составляющих здорового образа жизни у человека. Нарушение режима сна даже на короткое время чревато нервными патологиями, обострением хронических заболеваний. Последствия того, что сбился режим сна – головные боли, раздражительность, усталость, сонливость, ухудшение памяти и концентрации внимания. Как восстановить режим сна и вернуться в нормальную жизненную колею.
Если в силу каких-либо причин распорядок дня сбился, засыпание усложнилось, требуется нормализация сна. Обычно в такой ситуации для нормализации сна требуется смещать постепенно время сна к обычному. Ложиться спать нужно каждый раз на 30 минут ближе к желаемому времени засыпания. Если не получается уснуть – можно применить какие-либо средства для нормализации сна. Также можно заставить себя уснуть, если сон сбился из-за смены часовых поясов.
Как нормализовать сон, если он нарушился в результате какой-либо временной важной ночной работы или сессии. Как заставить себя ложиться спать со сбитым режимом? Улучшение сна необходимо перестраивать постепенно. Можно ввести особый ритуал для сна, который поможет войти в режим, можно воспользоваться психопрактиками, которые помогут перестроить неправильный сложившийся график. Помогут начать высыпаться ароматерапия, звуки журчания ручья, негромкая успокаивающая музыка. Все эти рекомендации действенны только в случае отсутствия заболеваний, ведущих к инсомнии.
Список использованной литературы:
- Zepelin H. Normal age related changes in sleep // Sleep Disorders: Basic and Clinical Research / ed. by M. Chase, E. D. Weitzman. - New York: SP Medical, 1983 . - P. 431-434.
- Morrissey M., Duntley S., Anch A., Nonneman R. Active sleep and its role in the prevention of apoptosis in the developing brain. // Med Hypotheses: journal. - 2004. - Vol. 62, no. 6. - P. 876-9. - PMID 15142640.
- Marks G., Shaffery J., Oksenberg A., Speciale S., Roffwarg H. A functional role for REM sleep in brain maturation. // Behav Brain Res: journal. - 1995. - Vol. 69, no. 1-2. - P. 1-11. - PMID 7546299.
Думаете, что это декадентство, чтобы поспать в полдень? Подумайте еще раз. Польза дремоты, ее благотворная сила может сделать вас более умными, нормальными и адекватными, и более здоровыми.
Доказано наукой!
Испанцы, веселый народ, имеют в своем арсенале сиесты; немцы, как основательные люди – наслаждаются ein Schlfchen – послеобеденным сном; японским профессионалам нравится дремать регулярно.
“Дремота, освященная веками, часть многих процветающих культур”, говорит Сара Медник, доктор философии, психолог и исследователь сна в Институте Биологических Исследований, в Ла-Хойе, штат Калифорния. Она оценивает, что в среднем 40-60% взрослого населения в мире дремлет. И возможно, каждый должен следовать этой приятной привычке.
Эксперты по сну рекомендуют и настоятельно советуют, чтобы взрослые получали 7-9 часов сна каждую ночь, но согласно статистике, американцы спят всего 6.8 часов. Согласно Национальному фонду сна: “Человечество перешло к сути дела, где сон рассматривается как роскошь, а не необходимость”.
Все же, если бы больше из нас дремало, чтобы восполнить потерянный и «недоспанный, недосмотренный» сон, то “мы были бы более эффективными и производительными на работе и дома”, говорит Медник. 20 или 30-минутная дремота может превратить нас в бодрых людей. Легкий сон превратит каждого во вновь посвежевшего человека, который будет с новой энергией штурмовать всю оставшуюся часть дня. Исследования нашли, что люди, которые дремлют и получают соответствующий сон, менее забывчивы и имеют более низкие уровни гормональных всплесков напряжения.
Если вы склонны двигаться с большой энергией и скоростью в течение дня на коле и кофе, то вам просто необходимо задуматься о приобретении такой привычки. Даже при том, что дневной сон – врожденное умение каждого (младенцы осуществляют такой процесс с удивительной непринужденностью), для большинства взрослых это порой потерянный навык.
Следующие стратегии помогут дремоте стать вашей второй натурой. И совершенно не важно - находитесь вы дома, в офисе, или в дороге. 15-20 минут легкого, но оздоровительного сна спасут вас от множества страшных заболеваний, которые только и поджидают своего часа.
Дремота – путь к лучшему здоровью
Сон после полудня предоставляет организму укрепляющие преимущества, которые оказывает полноценный ночной сон, включая самое очевидное: ощущение себя свежим человеком и отход тревог.
В недавнем исследовании ученые сравнили способности людей с дневным сном с теми, кто не дремал. Исследование необходимо было для изучения влияния новой компьютерной игры. Этим двум группам, обе из которых имели в среднем 7 часов сна ночью, давали играть, затем проверили на их навыках - утром и затем снова в 4:00 дня.
Дремлющая группа прилегла в 13:00 перед тестом. Исследование, изданное в журнале Nature Neuroscience, нашло, что мастерство людей, которые вздремнули днем, было на 50% больше, чем «не спавших». Дремота – улучшает изучение!
Пост дремота позволяет выступать лучше при решении задач, требующих творческого понимания, сложных моторных или перцепционных навыков и мускульной точности. После непродолжительного сна улучшается все – от игры на фортепьяно, до печати и корректуры.
Полуденный сон дает новый прилив сил, повышает настроение, потому что человек, просто-напросто отдохнул.
Дополнительный сон может также помочь снизить риск заболевания определенными тяжелыми болезнями. Люди, которые спят меньше чем семи часов ночью, имеют более высокий уровень гормонального кортизола и инсулина. Высокие уровни этих гормонов связаны с диабетом и болезнью сердца. дремота
Поэтому чуть больше сна, компенсация ночного недосыпания легким дневным сном, даже в форме дремоты, помогает контролировать все гормоны напряжения.
Когда желательно дремать?!
Оптимальное время, чтобы дремать между 1 и 2:30 дня, то же самое время, когда тяга к шоколадному батончику или «latte» умирает. Этот период известен среди ученых, как послеобеденное падение, но это происходит, если вы поели.
Дремотное состояние ранее или позже в тот же день тоже прекрасно. Просто попытайтесь наметить свою дремоту так, чтобы вы проснулись, по крайней мере, за три часа до вашего нормального времени сна. И, таким образом, вы не разрушаете свой ночной распорядок.
Идеальная длина дремоты составляет 20-30 минут. За такое количество времени вы испытываете стадии сна 1 (начало сна) и 2 (легкий сон). Во время этих более легких фаз вы дрейфуете в и изо сна, деятельность мышц замедляется, но не останавливается, а мозговые волны только начинают замедляться. Вы можете проснуться очень быстро от любой стадии сна.
Однако, если вы позволите себе поспать дольше, чем 30 минут, то вероятно, погрузитесь в сон медленной волны - стадии 3 и 4 - и отбросите нормальный ночной график сна.
Во время этих стадий, которые рассматривают как укрепляющий или глубокий сон, мозговые волны очень медленные, и нет ни движения глаз, ни деятельности мышц. Мозг регистрирует такое состояние, как хороший сон. И поэтому будет намного меньше потребности спать ночью.
Наука дремать
Так же, как можно учиться размышлять или использовать методы глубокого дыхания, методы для релаксации, та вы можете обучить себя быстро входить в состояние легкого оздоровительного сна. Это точно так же, как любое другое умение - чем больше вы практикуете, тем лучших результатов вы добиваетесь.
Для большинства из нас, засыпание каждой ночью – автоматическое; а восстанавливающий дневной сон – нет. Для тех, кто испытывает затруднения сна в течение дня, подготовка ключевая.
Подход к дремоте так же важен, как сама дремота. Во-первых, удостоверьтесь, что вы находитесь в расслабляющейся окружающей среде - выключаются огни, вставляют затычки для ушей, выключают звонок по телефона. Затем, поместите себя в правильное настроение. Вы должны чувствовать, что вы заслуживаете отдыха. Напомните себе, что дремота столь же укрепляющая процедура, как физическая разминка. Эти 20 минут, которые вы проведете в легком сне, снизят сердечный ритм, уменьшат стресс и успокоят ваш ум.
Если вы чувствуете себя скованными, или не можете помешать мыслям мчаться вскачь, задействуйте популярные методы релаксации практики. Попытайтесь визуализировать мирное место - ваш любимый пляж, скажем, или гамак - и концентрируйтесь на такой картинке, пока не будете чувствовать, что все тревоги сходят на нет. Или обратите внимание на расслабление мышц. Прокладывая себе путь от пальцев ног до вершины головы, уделите внимание проверке каждой части тела совершенно непринужденно.
Если Вы обеспокоены пробуждением, поставьте будильник. После того, как вы станете регулярным поклонником дневного сна, ваше тело приспособится, и вам, вероятно, не будет нужна дополнительная тревога звонка, чтобы проснуться.
Если же вы думаете, что не имеете достаточного количества времени, позвольте себе подремать всего 10 минут. Они могут значительно улучшить настроение и убрать тревожность.
И самое главное достижение полуденного сна. После дремоты, вы почувствуете, что у вас появился второй день, и вы полны сил и энергии!
Классическое представление о «правильном» сне – это проспать третью часть своей жизни, то есть восемь часов из двадцати четырех, имеющихся в сутках.
Однако современный ритм жизни ускорился в разы, и для некоторых долго спать – непозволительная роскошь. Многочисленные исследования в этой области позволили разработать методики продуктивного сна, когда организм отдыхает и восстанавливается за более короткое время, скажем, за 5-6 часов.
Как это работает?
Отдых, необходимый центральной нервной системе, происходит лишь в особую фазу сна, называемую БДГ – «быстрые движения глаз» . Эта фаза длится около 20 минут , затем она сменяется фазой медленного сна . В общей сложности, из семи-восьми часов ночного сна есть только пара часов быстрого сна, который и дает ощущение бодрости, полноценного отдыха и готовности начинать новый день.Ощущение возникает тогда, когда человек просыпается в фазу быстрого сна. Если спящего разбудить в фазе медленного сна, он будет чувствовать себя вялым, разбитым и, разумеется, невыспавшимся .
Значит, главное – не сколько спать, а в какой момент проснуться. На этом и построен принцип продуктивного сна. Однако не стоит заблуждаться в главном: бесконтрольно укорачивать общую продолжительность сна нельзя! Если быстрый сон восстанавливает психику и необходим для развития мозга, то медленный сон нужен для нашего физического тела, которое тоже устает и нуждается в отдыхе и восстановлении.
Для чего нужны разные фазы сна?
Сон состоит из циклично повторяющихся фаз – быстрый (10-20 минут ) и медленный. В продолжении фазы медленного сна (примерно 2 часа ) существует несколько последовательных стадий, погружающих человека в сон все глубже. За ночь проходит 4-5 циклов , причем с каждым циклом длительность фазы быстрого сна увеличивается.
В фазе медленного сна идет восстановление и регенерация клеток организма. Наш мозг тестирует состояние внутренних органов и поправляет «сбитые настройки», готовя наше тело к новому дню. Медленный сон – это время для выработки антител и оптимизации состояния иммунитета. Тот, кто регулярно не высыпается, заболевает, например, гриппом и простудами, в два раза чаще.
Быстрый сон – это то время, когда биоэлектрическая активность мозга максимальна. В это время происходит процесс анализа информации, накопленной памятью за прошедшие сутки, ее сортировка и систематизация. В это время снятся сны. Наиболее яркие и запоминающиеся снятся во время последнего цикла, под утро, когда мозг уже отдохнул.
Быстрый сон жизненно необходим: в эксперименте крысу лишали фазы быстрого сна, и через сорок дней животное погибало. При лишении фазы медленного сна – выживала.
Методика продуктивного сна
Суть ее заключается в том, чтобы использовать фазу быстрого сна максимально эффективно. Для этого можно применить следующие методы.«Сиеста» . Один маленький сон днем и один большой – ночью. Позволяет сократить ночной сон почти на 2 часа. Дневной сон не должен превышать 20 минут, поскольку именно в 20 минут укладывается фаза БДГ. Для этого ставят будильник, который разбудит через 20 минут после засыпания. Если этого не сделать, можно получить противоположный эффект и проснуться, скажем, через час-полтора - сонным и разбитым. При использовании метода «Сиеста» ночной сон укорачивается на один цикл и позволяет проснуться отдохнувшим и выспавшимся не в 7-00 утра, а, скажем, в 5-00.
«Лестница» . Суть метода заключается в количестве «ступеней» - сеансов дневного сна по 20 минут, каждая из которых уменьшает продолжительность сна ночного на полтора часа. Два дневных сна сокращают ночной сон до четырех с половиной часов, три – до трех часов, четыре – до полутора часов.
«Сверхчеловеческий» метод – поспать в течение суток 6 раз по 20 минут, что и составляет в общей сложности 2 часа быстрого сна.
Безусловно, не все эти методики удобны для людей со стандартным распорядком дня, работающих, например, в офисе по восемь часов ежедневно. Самые продвинутые и прогрессивные работодатели в некоторых компаниях предусматривают возможность отдыха с дневным 20-минутным сном для своих сотрудников, поскольку повышение эффективности труда в этом случае перекроет потери рабочего времени.
Однако если вы человек творческий, не имеющий жесткой планировки дня, например, фрилансер, то метод «лестницы» неплохо простимулирует ваши творческие идеи и позволит рационально распределить время для работы.
«Сверхчеловеческий» метод требует жесткой самодисциплины и планировки времени, поскольку выпадение одного сеанса сна развалит все ваше расписание и приведет к обратному результату – чувству усталости и недосыпания. Не стоит также забывать о том, что этот метод нельзя практиковать постоянно, поскольку он не позволяет полноценно восстанавливать физические силы и иммунитет, а необходимость жесткого распорядка привносит в жизнь определенный стресс. «Сверхчеловеческий» метод хорош при работе над краткосрочными проектами, требующими сосредоточенности и креативности, «мозгового штурма».
Хайтек способ
Это специальный «умный» будильник, который разбудит своего владельца именно в то время, когда пробуждение будет наиболее комфортным – в конце фазы БДГ. Модификаций таких будильников много (например, aXbo, Sleeptracker), но принцип работы у всех общий – специальные датчики, находящиеся в браслете, надеваемом на ночь на руку, фиксируют все движения человека во сне. Таким образом, определяются фазы сна и их продолжительность.На будильнике выставляется время, позже которого нельзя вставать, например, 7.00. В диапазоне 30 минут, то есть, начиная с 6.30, «умный» будильник выберет наилучшее время для пробуждения и разбудит приятной мелодией, например, в 6.54, когда у вас фаза БДГ будет близка к завершению.
Некоторые модели, кроме функции «разбудить», имеют полезную функцию, помогающую мягкому и комфортному вхождению в сон - благодаря набору специальных мелодий и звуков, приводящих мозг в состояние покоя.
Цены на чудо-прибор стартуют от 150$, однако это окупается благодаря хорошему самочувствию и прекрасной работоспособности.
Существуют специальные программы для iPhone, iPad и ОС Android, позволяющие айфонам и смартфонам работать «умными» будильниками. Правда, для этого их нужно класть на ночь в постель, чтобы записывались все шумы и звуки. На основании их анализа вычисляются фазы сна и оптимальное время для побудки.
Какую бы систему сна вы ни практиковали, помните:Самое лучшее время для засыпания – с 22.00 до 23.00. Час сна до полуночи эквивалентен двум часам после нее. Организм в целом и ЦНС отдыхают и восстанавливаются гораздо эффективнее именно в это время.
Не наедайтесь на ночь. Иначе ваш мозг будет руководить работой кишечника, вместо того, чтобы анализировать и систематизировать полученную за день информацию.
В комнате должно быть прохладно, а в постели тепло. Неподвижное тело без теплого одеяла может замерзнуть, а это для него - повод проснуться в неподходящее время.
Просмотр фильмов и телепередач, компьютерные игры перед сном перевозбуждают нервную систему и затрудняют фазу засыпания. Лучше почитать книгу или послушать спокойную музыку.
Не принимайте на ночь душ, особенно контрастный, его лучше оставить на утро. Не стоит также перед сном выполнять какие-то физические упражнения. Разве что специальные асаны йоги – тем, кто их практикует.
Добавить энергии поможет… сон. Это только кажется контрпродуктивным предложением. На самом деле, каждый год научные исследовании доказывают, что короткий (или быстрый, как его называют специалисты) является отличным способом увеличить уровни энергии и производительности.
И вы напрасно думаете, что это предложение не для работающих девушек. Польза сиесты настолько неоспорима, что некоторые компании, такие как Google и Apple, разрешают своим сотрудникам дремать на работе, понимая все преимущества, которые дарит их сотрудникам дневной сон. Расскажите об этом своему начальнику.
А чем хорош дневной сон?
- Это полезно для здоровья. Дневной сон снижает уровень , уменьшает риски сердечного приступа, инсульта, диабета, увеличения веса.
- Дневной сон активизирует работу мозга: улучшаются творческие способности, память, способность к обучению, быстрые реакции и т.д.
- Он экономит деньги , избавляет от трат на перекусы, сладости, кофе, энергетические напитки.
- Он повышает вашу эффективность на работе. Есть исследования, доказывающие, что 20-минутный дневной сон более эффективен для увеличения производительности труда, чем 200 мг кофеина. Хорошо иллюстрирует пользу сна для работы и другой тест. Испытуемым давали рабочую задачу, для исполнения которой нужно было длительное время: весь рабочий день. К концу рабочего дня производительность снижалась, и испытуемые не справлялись с поставленной задачей. Тогда работникам предоставили дневной сон. После 30-минутного сна снижение производительности было остановлено, а после 60-минутного сна производительность труда испытуемых действительно улучшалась.
- Дневной сон улучшает настроение. Когда вы дремлете, мозг выделяет нейромедиатор серотонин, который отвечает за уровни настроения. Пополнение этого химического вещества дает ощущение радости и в целом влияет на настроение положительно.
Как и когда спать?
Если вы решили самостоятельно оценить все преимущества дневного сна на себе, то важно знать, как правильно это делать. Идеальное время для дневного сна – от 13-00 до 16-00. Главное условие – не спать позже 16-00, потому что это может вызвать проблемы с ночным сном и засыпанием ночью.
Сколько должен длиться дневной сон?
Есть несколько методик, каждая из которых имеет свои задачи и преимущества. Среди них:
- 10-20 минут. Этот отрезок времени идеально подходит для быстрого повышения уровня энергии и внимательности. В течение 10-20 минут вы не успеете перейти в фазу глубокого сна, а будете пребывать только в первых двух фазах сна и бодрствования. Если глубокий сон прервать раньше, чем положено, то можно ощутить усталость, но в течение 20 минут до глубокой фазы дело не доходит. Таким образом, сон в течение 10-20 минут больше всего подходит для тех, кто имеет на работе очень напряженный график.
- 30 минут. Не самый удачный период, если нужно быстрое пробуждение и продолжение работы. Какое-то время организм будет «спать» по инерции (поскольку уже начинается фаза глубокого сна), это выражается, в основном, в эффекте немного «ватных ног». Но если вам не нужно моментально начинать работать после такого сна, то вы сможете оценить преимущества дневного сна, работоспособность все равно повысится.
- 60 минут. Этот отрезок времени для дневного сна лучше всего подходит для улучшения памяти, а также для активизации творчества. Более эффективен, чем 30-минутный сон. Но также может привести к эффекту сна по инерции, то есть восстановление бодрости займет какое-то время.
- 90 минут. Наиболее оптимальное время, чтобы завершить полный цикл сна (все три фазы). Такой сон приводит к улучшению памяти и активизации творческих процессов, а также очень эффективно увеличивает внимательность. 90-минутный сон позволяет избежать инерционного сна (который наблюдается в 30- и 60- минутных отрезках сна), а значит, после него легче проснуться и сразу почувствовать себя бодрым. Правда, у полуторачасового сна есть явный недостаток – непрактичность. Не каждый может себе позволить обеденный перерыв такой продолжительности. Другая проблема – проснуться самостоятельно не всегда возможно, понадобится будильник.
Выбирайте тот отрезок сна, который вам лучше всего подойдет. Основная рекомендация состоит в том, что оптимальные варианты – это 10-20 минут и 90 минут сна. Первый помогает восстановиться в очень короткое время, а второй – дает полное восстановление и обновление, но займет больше времени. Что бы вы ни выбрали, важно, чтобы не прерывалась стадия глубокого сна, потому что это приводит к чувству и даже разбитости.
Кофе + дневной сон – это лучшая сиеста
Итак, вам нужно очень быстро восстановить силы и взбодриться. Что лучше: чашка или дневной сон? Правильный ответ: и то, и другое. В среднем, кофеину требуется от 20 до 30 минут, чтобы «вступить в силу» и дать эффект организму. Поэтому вы можете спокойно выпить чашку кофе и лечь спать. Вопреки неверным представлениям о том, что после кофе заснуть невозможно. Напротив, вы сможете вздремнуть как раз нужные вам 20 минут, а после быстро проснуться, потому что начнет свою работу. И такая сиеста – лучше всего повышает уровень энергии, сочетая в себе эффект от дневного сна и от кофеина.
Если вы решили поспать днем
Воспользуйтесь нашими советами, если вы никогда раньше не практиковали дневной сон:
Устанавливайте будильник, чтобы не переспать лишнего. Вы ведь теперь знаете, что для дневного сна перебор во времени дает обратный эффект.
Если вы выбираете сон продолжительностью 10-20 минут, то можете попробовать сон в вертикальном положении: например, в кресле или сидя на диване. Это поможет избежать глубокой фазы сна.
Окружающая обстановка важна. Если возможно, выключите свет, постарайтесь ограничить шум. Это очистит мозг, расслабит, позволит лучше отдохнуть.
Если заснуть не получается, это не значит, что организм не отдыхает. Не приступайте к работе во время, выделенное на сон.
Желаем бодрости и хорошей работоспособности каждый день!
Полифазный сон часто связывают с гениальным художником и изобретателем Средневековья Леонардо да Винчи . На внедрение многочисленных идей ему нужно было время, которого всегда катастрофически не хватало. Будучи человеком находчивым, Леонардо да Винчи решил найти новые резервы времени в ежедневном сне.
Он разбил обычный ночной отдых на несколько частей, сделав его полифазным . Теперь он спал по пятнадцать минут через каждые четыре часа. В результате общая продолжительность сна сократилась всего до полутора часов в сутки. Время, освободившееся от отдыха, Леонардо мог теперь использовать на творчество.
Такой полифазный сон он использовал в течение многих лет своей жизни, не испытывая при этом усталости. Может быть, именно в этом скрыта загадка уникальной работоспособности великого художника, благодаря которой его работы пережили века и до сих пор продолжают восхищать человечество.
В чем заключается феномен полифазного сна
Известно, что физиологически самое продуктивное для работы и творчества - время после сна. В это время работоспособность организма особенно высока. Прерывание времени бодрствования через каждые четыре часа с последующим непродолжительным отдыхом приводит к резкому увеличению времени повышенной работоспособности.
До того, как мы перейдём к рассказу о конкретных людях, которые испытали на себе преимущества полифазного сна, хотелось бы донести до читателей предупреждение, сформулированное директором отделения расстройств сна из Массачусетской клиники Мэтта Бьянчи : ”Каждый организм индивидуален. Одному человеку может подойти полифазная форма сна, а другой в результате такого эксперимента может заснуть за рулём и врезаться в столб”.
Так что если вы решите попытаться перейти на полифазный сон, мы рекомендуем вам временно отказаться от управления автомобилем, не оперировать никаким тяжёлым оборудованием, не принимать судьбоносных решений - до тех пор, пока вы не определитесь, на сколько часов конкретно вы сможете сократить время своего сна.
По слухам, сократить время своего сна, разбив его на несколько частей, удавалось многим знаменитым мыслителям, среди которых, кроме уже упомянутого Леонардо Да Винчи, есть Томас Эдисон и Никола Тесла. Однако самый первый из задокументированных случаев перехода на полифазный сон связан с именем архитектора, изобретателя и философа Бакминстера Фуллера .
Эксперименты со сном Фуллер проводил в середине 1900-х годов и разработал режим, получивший название "Димаксион” (такое же название Фуллер дал своей торговой марке, объединившей несколько изобретений).
Техника сна "Димакситон” предусматривала по полчаса сна каждые шесть часов - то есть в день выходило около двух часов. Свои опыты учёный изложил в книге, которая имела оглушительный успех. Способность Фуллера засыпать в течение 30 секунд поражала современников. Правда, через некоторое время учёный вернулся к обычному монофазному сну - но только из-за ворчания своей жены.
Но как бы то ни было, дело Фуллера не умерло, и у идеи полифазного сна нашлось множество поклонников и продолжателей. В 80-х годах итальянский невролог Клаудио Стампи тоже начал изучать преимущества полифазного режима сна. Он заметил, что его приятели моряки привыкли спать урывками без особого ущерба для самочувствия и побочных эффектов.
В ходе своих экспериментов он обследовал швейцарского актёра Франческо Йоста, который пытался освоить технику полифазного сна на протяжении 49 дней у себя дома. Поначалу организм Йоста пережил шок, но затем концентрация его внимания и психическое состояние пришли в относительную норму, хотя временами просыпаться ему было сложно. С минимальными побочными эффектами актёру удалось сократить обычное время своего сна на пять часов. Правда, это в краткосрочной перспективе - долгосрочный эффект не изучался.
В наши дни энтузиасты из интернета тоже предпринимают попытки изучения возможностей полифазного сна. Женщина с ником PureDoxyk разработала собственную технику под названием Uberman, которая состоит из шести фаз сна не больше чем по 30 минут каждая: в 2 часа дня, в 6 вечера, в 10 вечера, в 2 ночи, в 6 утра, и 10 утра. На круг выходит около трёх часов сна в день.
Специалист по личностному развитию Стив Павлина освоил эту технику и добился впечатляющих результатов. Самой главной проблемой, по его собственному признанию, оказалась скука - а отнюдь не сложности с концентрацией внимания или бессонницей. Он вернулся к обычному образу жизни только потому, что хотел проводить больше времени со своей женой и детьми.
Та же PureDoxyk разработала ещё один режим полифазного сна, получившего название "Everyman” (то есть "каждый человек”), который, по её собственным утверждениям, позволил ей выкроить больше времени для хобби, самообразования и общения с дочерью.
Разные техники полифазного сна
Что говорит наука
Одна из теорий, касающихся альтернативных режимов сна, гласит, что полифазный сон вообще более естественен. В отчёте 2007 года, опубликованном в научном издании Journal of Sleep Research говорится, что многие животные спят по нескольку раз в сутки и человек, скорее всего, в древности тоже следовал такой же схеме.
Известно, что сон большинства людей длится несколько часов и состоит из чередования периодов медленного сна (примерно 90 минут) и коротких отрезков быстрого сна. Точное назначение такого чередования нам не известно. Однако специалисты считают, что, скорее всего, разные фазы сна обладают разным восстановительным эффектом на организм.
В связи с этим возникает вопрос - получают ли сторонники полифазного сна достаточно "быстрого сна”, и получают ли его вообще.
Некоторые практикующие "полифазники” утверждают, что их техника "вынуждает” организм входить в фазу быстрого сна намного быстрее. И действительно, в ходе экспериментов Стампи заметил, что мозг Йоста иногда вступал в фазу быстрого сна почти немедленно. Учёный пришёл к заключению, что при нехватке сна организм адаптируется таким образом, чтобы восстановиться за более короткое время.
Другие сторонники полифазного сна уверяют, что быстрый сон не является чем-то жизненно важным. Многочисленные исследования подтвердили, что человек страдает главным образом от недостатка сна в целом, а не от быстрого или медленного сна конкретно. Другие исследования показывают, что быстрый сон играет определённую роль для поддержания способности к обучению, памяти и эмоционального состояния, но человек, в принципе, может прожить и без него.
Кроме того, неизвестно, как полифазный сон может сказаться на здоровье и жизни человека, если практиковать его постоянно в течение жизни.
Во многих случаях способность человека придерживаться полифазного режима сна может зависеть от генетики. Известно, что от одного до трёх процентов населения Земли естественным образом нуждаются в очень небольшой продолжительности сна. Такую способность им даёт мутировавший ген DEC2. Некоторые сторонники полифазного сна уверяют, что при помощи соответствующей техники можно убедить свой мозг, что вы принадлежите к этой маленькой группе людей.
Согласно недавнему открытию, до изобретения электричества люди спали два раза в сутки: ложились после захода солнца и спали до полуночи, затем просыпались на пару часов и опять засыпали до утра. Но в общей сложности всё равно выходило 7 или 8 часов. Возможно, в будущем мы вернёмся к этой старой схеме.
Испробовано на себе
Два описания перехода к полифазному сну из блогов пользователей интернета.
Миша Субоч (Mikhail Subach):
"Эксперимент с полифазным сном удался на славу — я прочувствовал на своей шкуре все особенности этого необычного режима сна. Полностью адаптироваться не удалось, так как не смог строго придерживаться 20х6 режима. После 10-го дня решил прекратить, по двум причинам.
Первая — очень напрягало то, что приходилось в течение дня делать 20-тиминутные перерывы. Сейчас прошла почти неделя с момента завершения эксперимента, и с трудом верится, что это действительно могло быть серьёзной проблемой, но на тот момент это было так.
Вторая причина — соскучился по сну, когда можно просто полежать и ничего не делать. Видимо не определил для себя достаточно интересных дел.
При полифазном режиме тебя становится «больше» — если тебе удаётся интересно занять всё своё время бодрствования, тебе удастся это ещё больше. Это как с бессмертием: многие хотят быть бесмертными, но не знают чем себя занять дождливым воскресным днём".
Выводы
- Полифазный сон — отличный режим, если нужно сделать много дел.
- Прежде, чем получить преимущества полифазного сна, необходимо пройти 5-ти дневную адаптацию.
- Дни ощущаются в раза два длинее, чем при обычном режиме сна.
- Необходима высокая мотивация, чтобы пройти адаптацию.
- Навык просыпаться и подниматься с постели по звонку будильника здорово помогает при адаптации.
- Оптимальная длительность дрёма — 20 минут.
- Хорошо помогает при адаптации планирование активных занятий на следующие 4 часа перед дрёмом.
- Спать днём каждые 4-е часа — обязательно, поэтому необходимо предусмотреть, как это будет проходить.
- Переходить на полифазный режим необходимо после того, как хорошо выспался.
Преимущества полифазного сна
- Больше времени на творчество.
- Интересное восприятие времени.
- Ночью никто не беспокоит.
Недостатки полифазного сна
- Социальные неудобства.
- Сонливость во время адаптации.
Прежде чем переходить на полифазный сон, необходимо выработать следующие привычки:
- не употреблять алкоголь;
- не употреблять кофеиносодержащие напитки (кофе, чёрный\зелёный чай, энергетики, кола);
- вставать по будильнику.
Если эти привычки уже есть, то выспись последнюю ночь хорошенько и начинай делать 20-минутные дрёмы каждые 4-е часа.
Заключи с собой и с окружающими договор — что будешь следовать этому режиму 5 дней без исключений.
Избегай вождения в течение первых 5-ти дней, дальше — по самочувствию.
Оптимально если последняя ночь монофазного сна будет со среды на четверг. Пятница пройдёт легко, а сложности со сном припадут на выходные, когда можно построить график дня так, как удобно. Даст Бог, к понедельнику вы уже привыкните к режиму.
Медленное чтение, просмотр видео — пассивные способы провождения времени, для ночи не подходят.
zveriozha (zveriozha.livejournal.com):
1. Проблемы в адаптации оказались не в просыпании после 20-30 минут, а в засыпании. Вначале советуют спать не 6, а 8 раз в сутки - каждые три часа. Организм, даже после депривации, отказывается так спать. Лежу 20-25 минут и когда тока-тока начинаю засыпать - опаньки, звонит будильник.
2. Как итог депривация нарастает и, когда под утро наступает таки сон, встать после него РЕАЛЬНО тяжело. Поэтому как ни странно... Возможно, что более легкий вариант - это сразу переходить к системе Uberman (20-25 каждые четыре часа), а не входить в нее с помощью сна каждые три часа. Но в любом случае тренировка дремать каждые три часа - полезная тренировка.
3 . Время при такой жизни течет совсем по-другому. Фишка в том, что обычный сон в 8 часов четко разделяет один день от другого. И вы живете дискретно - день, ночь, следующий день, ночь. Как двухтактный моторчик. Когда вы спите (или пытаетесь спать) каждые 3-4 часа, дискретность превращается в непрерывность. Ощущение времени удлиняется колоссально. Например, вчера я ходил в оптику заказывать очки, но у меня ощущение, что это было 3-4 дня назад, но вовсе не вчера.
4. Чтобы так жить, у вас должны реально быть какие-то постоянные задачи, проекты. Иначе вам просто будет некуда девать все появившееся время. А если вы будете сидеть ночью и скучать, то будет очень сложно не заснуть. Иными словами, если вы вдруг захотите попробовать такой режим, то сперва нужно решить - а зачем он вам?
5. Кофе, чай, стимуляторы или наоборот - вещи помогающие уснуть при таком режиме очень нежелательны. Если вы будете чрезмерно бодры, вы не сможете спать в нужный момент, а это приведет к срыву в дальнейшем. Если будете сильно сонный, вы можете проспать будильник, что тоже - срыв.