Сон многофазный. Оптимальные расписания сна. Полифазный и монофазный сон. Особенности пробуждения в каждой фазе сна

Добавить энергии поможет… сон. Это только кажется контрпродуктивным предложением. На самом деле, каждый год научные исследовании доказывают, что короткий (или быстрый, как его называют специалисты) является отличным способом увеличить уровни энергии и производительности.

И вы напрасно думаете, что это предложение не для работающих девушек. Польза сиесты настолько неоспорима, что некоторые компании, такие как Google и Apple, разрешают своим сотрудникам дремать на работе, понимая все преимущества, которые дарит их сотрудникам дневной сон. Расскажите об этом своему начальнику.

А чем хорош дневной сон?

- Это полезно для здоровья. Дневной сон снижает уровень , уменьшает риски сердечного приступа, инсульта, диабета, увеличения веса.

- Дневной сон активизирует работу мозга: улучшаются творческие способности, память, способность к обучению, быстрые реакции и т.д.

- Он экономит деньги , избавляет от трат на перекусы, сладости, кофе, энергетические напитки.

- Он повышает вашу эффективность на работе. Есть исследования, доказывающие, что 20-минутный дневной сон более эффективен для увеличения производительности труда, чем 200 мг кофеина. Хорошо иллюстрирует пользу сна для работы и другой тест. Испытуемым давали рабочую задачу, для исполнения которой нужно было длительное время: весь рабочий день. К концу рабочего дня производительность снижалась, и испытуемые не справлялись с поставленной задачей. Тогда работникам предоставили дневной сон. После 30-минутного сна снижение производительности было остановлено, а после 60-минутного сна производительность труда испытуемых действительно улучшалась.

- Дневной сон улучшает настроение. Когда вы дремлете, мозг выделяет нейромедиатор серотонин, который отвечает за уровни настроения. Пополнение этого химического вещества дает ощущение радости и в целом влияет на настроение положительно.

Как и когда спать?

Если вы решили самостоятельно оценить все преимущества дневного сна на себе, то важно знать, как правильно это делать. Идеальное время для дневного сна – от 13-00 до 16-00. Главное условие – не спать позже 16-00, потому что это может вызвать проблемы с ночным сном и засыпанием ночью.

Сколько должен длиться дневной сон?

Есть несколько методик, каждая из которых имеет свои задачи и преимущества. Среди них:

- 10-20 минут. Этот отрезок времени идеально подходит для быстрого повышения уровня энергии и внимательности. В течение 10-20 минут вы не успеете перейти в фазу глубокого сна, а будете пребывать только в первых двух фазах сна и бодрствования. Если глубокий сон прервать раньше, чем положено, то можно ощутить усталость, но в течение 20 минут до глубокой фазы дело не доходит. Таким образом, сон в течение 10-20 минут больше всего подходит для тех, кто имеет на работе очень напряженный график.

- 30 минут. Не самый удачный период, если нужно быстрое пробуждение и продолжение работы. Какое-то время организм будет «спать» по инерции (поскольку уже начинается фаза глубокого сна), это выражается, в основном, в эффекте немного «ватных ног». Но если вам не нужно моментально начинать работать после такого сна, то вы сможете оценить преимущества дневного сна, работоспособность все равно повысится.

- 60 минут. Этот отрезок времени для дневного сна лучше всего подходит для улучшения памяти, а также для активизации творчества. Более эффективен, чем 30-минутный сон. Но также может привести к эффекту сна по инерции, то есть восстановление бодрости займет какое-то время.

- 90 минут. Наиболее оптимальное время, чтобы завершить полный цикл сна (все три фазы). Такой сон приводит к улучшению памяти и активизации творческих процессов, а также очень эффективно увеличивает внимательность. 90-минутный сон позволяет избежать инерционного сна (который наблюдается в 30- и 60- минутных отрезках сна), а значит, после него легче проснуться и сразу почувствовать себя бодрым. Правда, у полуторачасового сна есть явный недостаток – непрактичность. Не каждый может себе позволить обеденный перерыв такой продолжительности. Другая проблема – проснуться самостоятельно не всегда возможно, понадобится будильник.

Выбирайте тот отрезок сна, который вам лучше всего подойдет. Основная рекомендация состоит в том, что оптимальные варианты – это 10-20 минут и 90 минут сна. Первый помогает восстановиться в очень короткое время, а второй – дает полное восстановление и обновление, но займет больше времени. Что бы вы ни выбрали, важно, чтобы не прерывалась стадия глубокого сна, потому что это приводит к чувству и даже разбитости.

Кофе + дневной сон – это лучшая сиеста

Итак, вам нужно очень быстро восстановить силы и взбодриться. Что лучше: чашка или дневной сон? Правильный ответ: и то, и другое. В среднем, кофеину требуется от 20 до 30 минут, чтобы «вступить в силу» и дать эффект организму. Поэтому вы можете спокойно выпить чашку кофе и лечь спать. Вопреки неверным представлениям о том, что после кофе заснуть невозможно. Напротив, вы сможете вздремнуть как раз нужные вам 20 минут, а после быстро проснуться, потому что начнет свою работу. И такая сиеста – лучше всего повышает уровень энергии, сочетая в себе эффект от дневного сна и от кофеина.

Если вы решили поспать днем

Воспользуйтесь нашими советами, если вы никогда раньше не практиковали дневной сон:

Устанавливайте будильник, чтобы не переспать лишнего. Вы ведь теперь знаете, что для дневного сна перебор во времени дает обратный эффект.

Если вы выбираете сон продолжительностью 10-20 минут, то можете попробовать сон в вертикальном положении: например, в кресле или сидя на диване. Это поможет избежать глубокой фазы сна.

Окружающая обстановка важна. Если возможно, выключите свет, постарайтесь ограничить шум. Это очистит мозг, расслабит, позволит лучше отдохнуть.

Если заснуть не получается, это не значит, что организм не отдыхает. Не приступайте к работе во время, выделенное на сон.

Желаем бодрости и хорошей работоспособности каждый день!

Что-то не затрагивали мы ещё в разделе «Магия » на нашем сайте вопрос снов. А неплохо было бы, ведь сны — вещь достаточно магическая даже в наш век научного прогресса. Поэтому исправляемся и предлагаем вашему вниманию статью «КАК меньше спать? » Где мы постараемся совместить и сна, и научные факты о сне в нечто наподобие рецепта — чтобы можно было научиться меньше спать.

«Меньше спать?» — спросите вы? — «Да чему тут учиться! Меньше спишь — и всё…» Но нужно помнить о последствиях. Последствия невысыпания — нехорошая, а иногда и опасная вещь. Поэтому название статьи полностью звучит так: Как меньше спать без вреда для тела ? И от этого мы и будем плясать. Так что в дальнейшем, когда вы читаете в статье «меньше спать», то нужно мысленно прибавлять «без вреда для тела».

Как меньше спать без вреда за тела? Этот вопрос возникает, когда изучаешь (или мельком слышишь) биографии великих людей. Которые сделали много полезного, в частности, потому, что спали меньше, чем обычные люди. К этим людям относятся всем известный Леонардо да Винчи, Наполеон, Цезарь Гай Юлий, Маргарет Тэтчер, Томас Эдисон, Уинстон Черчиль, Пётр I, и многие другие.

К сожалению, великие люди, которые спали меньше других, не оставили ни руководств к этому, ни даже подробного описания:

Так мало они спали с детства?
Или приучались?
Как приучались, если приучались?
Так они спали всю жизнь или только во время военных походов или великих свершений?
Как они при этом питались?
Какие стимуляторы использовали — или не использовали?

В общем, вопросов масса. Поэтому нужно рассмотреть их подробнее.

Для начала определимся, что значит «меньше». Так, согласно статистике, для полноценного сна среднестатистическому здоровому европейцу и североамериканцу нужно 8 часов сна.

Естественно, как и в любой другой статистике, есть отклонения от среднего — как в большую, так и в меньшую сторону. Так, есть люди, которые спят 9, 10 часов. Есть люди, которые спят 7, 6 часов. Длина сна связана, помимо всего прочего, с возрастом. Так, ученые исследовали 110 человек в возрасте от 20 до 83 лет. Выяснилось, что молодые люди от двадцати до тридцати лет спят в среднем 7,23 часа в сутки. В то же время люди от 66 до 83 лет – всего 6 с лишним часов. К тому же пожилые затрачивают больше времени на засыпание. Молодые способны провалиться в сон в среднем через 23 минуты после того, как легли в постель, пожилым на это нужно от пятидесяти до семидесяти минут.

Теперь поговорим о вреде недостатка сна.

Чем вреднен недостаток сна?

Последствия недосыпа знакомы, наверное, большинству людей:

небольшая рассеянность,
некоторое ослабление сообразительности,
раздражительность
сонливость
повышенная утомляемость
замедленная реакция.

Естественно, при увеличении количества недостатка сна эти последствия усугубляются. Так, небольшая рассеянность постепенно превращается в рассеянность клиническую, а некоторое ослабление сообразительности — в постоянную тупость и так далее. Но это лишь цветочки — при хроническом недосыпании может нарушаться ряд функций организма, что приводит в тяжёлых случаях вплоть до ожирения и галлюцинаций.

Результат прост: вред от недосыпания тем существеннее, чем хроничнее недосыпание .

Вернёмся к нашему «меньше «. Я надеюсь, вы уже догадались, что «меньше» — это понятие не статистическое, а индивидуальное? Что цель ставится иначе: не «как спать 5 часов вместо статистических 8», а

«Как спать меньше, чем я сплю обычно — без вреда для тела?»

Естественно, возникает другой вопрос: «Как определить, насколько меньше нужно спать (без вреда для себя, естественно)?» Ответ на этот вопрос мы рассмотрим в конце статьи. А пока что остановимся на моментах, помогающих уменьшить длину сна без последствий.

Первый вопрос:

Вопрос запаса веществ и резервов в теле, или на что жить, не досыпая?

Данный вопрос — это один из ключевых вопросов уменьшения количества сна. Хотя непосредственно питание не влияет на длину сна, оно влияет на другой его компонент — безвредность недостатка сна. Вы уже поняли, к чему мы клоним?

К тому что безвредность недостатка сна более чем наполовину зависит от качества питания человека. Так, если человек живёт на кофе, чипсах и кока-пепси, то после некоторого времени недосыпания он превратится в ходячий сонный скелет, у которого всё валится из рук.

С другой стороны, когда у человека есть резерв, а также он хорошо питается — то телу есть из чего вырабатывать энергию для своего движения. Даже если эти запасы не восполняются во сне, поступающих веществ достаточно для обеспечения энергетических процессов организма.

Почему мы заговорили о запасах веществ? Дело в том, что сон, в частности, выполняет важную функцию синтеза. Во время сна человек мало двигается (по сравнению с днём). Поэтому организму намного проще проводить процессы синтеза — всю энергию, затрачиваемую на движения, можно направить на образование запасов и прочих необходимых для жизнедеятельности соединений.

Естественно, днём, когда человек активен, образованные синтезированные запасы и прочие высокоэнергетические соединения разрушаются, выделяя энергию.

Конечно же, если уменьшить время на синтез запасов, то через некоторое время резерв тела истощится, и энергию для дневной деятельности брать будет неоткуда (= усталость, сонность, плохая реакция и т.д.). То есть, в этом месте наступают те самые неприятные последствия.

Что интересно, одно из последствий недосыпания — это ожирение. Видите логическую связь? Всё очень просто:

Организм не успевает запастись ночью нужным количеством питательных веществ.
В пище отсутствуют необходимые макро- и микроэлементы.
Организм включает программу интенсивного набора жира (хоть каких-то питательных веществ), чтобы хоть как-то поддержать свою работоспособность и всё-таки заделать хоть какой-то запас.

Естественно, из-за того, что запас производится очень быстро, качество «упаковки» запасных веществ хуже. То есть, недосыпание связано с ожирением напрямую 🙂 А полноценное питание (ещё полноценнее, чем при достатке сна) очень важно.

Ну а для того, чтобы не набирать вес при недосыпании, достаточно выполнять простую заповедь, известную, наверное, всем женщинам: не есть после 19.00 .

Рассмотрим питание подробнее.

Вопрос триптофана и мелатонина, или почему старики спят меньше?

Триптофан — это незаменимая аминокислота, которая не образуется в процессе обмена веществ в теле человека. И единственный её источник — это продукты извне. Так что одно это должно уже настораживать.

Один из продуктов при обмене триптофана в теле — это мелатонин. Мелатонин — это гормон, регулирующий суточные ритмы человека. Мелатонин образуется во время обычных часов сна. Естественно, чем меньше сна — тем меньше мелатонина. На фоне недостатка триптофана это весьма и весьма нехорошо сказывается на состоянии здоровья.

Так, с возрастом количество мелатонина уменьшается, сон становится поверхностным и беспокойным, возможна бессонница. Соответственно, поэтому старики спят меньше.

С другой стороны, мелатонин способствует устранению бессонницы, предотвращает нарушение суточного режима организма и биоритма. Соответственно, если вы собрались меньше спать, то для уменьшения вредных последствий регулярный приём триптофана перед сном — это самое оно.

Сон как время для вывода вредных соединений = сон как «техобслуживание» для тела.

Существует теория, согласно которой сон — это нечто типа технологического ремонта для тела.

Во время медленной фазы сна, когда человек спит глубоко и почти не двигается, организм выводит вредные соединения из жировых тканей (места их хранения). К вредным соединениям относятся как продукты обмена веществ, так и разнообразная ерунда извне — свинец из выхлопных газов, консерванты из майонеза, пестициды из овощей, нитраты из воды, никотин из сигарет, уксусный альдегид из этилового спирта и так далее.

Во время быстрой фазы сна, когда сон менее глубокий, и человек много двигается, кровоток становится интенсивнее, и выведенные из клеток и тканей вредные вещества выходят в кровеное русло — и вперёд, к почкам и далее на выход.

Днём идут активные процессы распада с выделением энергии для движения — и телу некогда заниматься такой ерундой, как техобслуживание и выведение токсинов. Ночью же — другое дело. Мышцы расслаблены, сердце бьётся равномерно — самое оно выводить всякую ерунду (пока хозяин не мешает).

Логично предположить, что чем меньше человек спит, тем меньше времени остаётся организму на вывод вредных соединений. Так что недосыпание связано с большей интоксикацией организма , чем при нормальном количестве сна.

Что делать? Всё очень просто.

Как вы, надеюсь, знаете, самое безопасное для тела место, чтобы обезвредить вредные вещества — это жировая ткань. Жировая ткань используется при нормальной жизни нечасто, поэтому это наиболее безопасное место для отложений всякой ерунды. Как мы уже говорили, недосыпание связано с ожирением. Естественно, вторая функция ожирения при недосыпании — это усиленное развитие мест, где можно хранить вредные вещества, которые не успевают выводиться телом ночью.

Как видите, всё закономерно и взаимосвязано.

Итак, как с этим справиться? Как минимум, не разбивать циклы вывода вредных соединений . Так, замечали ли вы, что если разбудить человека не вовремя, у него голова как с бодуна, болит, он плохо себя чувствует в целом. Понятно теперь, что это? Это недовыведенные вредные вещества. Выйти они из тканей вышли, а почками ещё не вывелись. Вот и получает тело небольшие симптомы отравления.

С точки зрения уменьшения количества сна без вреда для себя спасает то, что тело использует фиксированный ритм для вывода вредных соединений. Так, за ночь человек проходит 2-3 цикла вывода, примерно равных по времени. Естественно, если уж и прерывать сон — то как раз между одним циклом и другим, в промежутках между ними. Но никак не во время цикла техобслуживания.

Как вычислить эти циклы? Здесь потребуется ряд опытов по вставанию и фиксированию самочувствия. Основная идея:

Человек спит с комфортом и полностью высыпается за определённое время (скажем, за 8,5 часов).
Значит в это время входит кратное количество циклов техобслуживания (3-4).
Делим одно на другое и получаем примерную длительность одного цикла техобслуживания тела (в нашем примере 2,125-2,8 часа).

Ну а дальше ещё несколько корректирующих экспериментов с недо- и пере-сыпанием, — и время цикла техобслуживания определяется достаточно точно . Обычно оно колеблется от 2 до 3,5 часов, что и соответствует обычному разбросу во времени сна с 6 до 10 часов. Ну а в среднем получаются привычные всем 8 часов сна.

2,5 часа
5 часов
7,5 часов
10 часов

Соответственно, пробуждения через 3 часа, через 5,6 часов, через 8,1 час, через 9 часов и любые другие варианты — это более вредно. Что нам совершенно не нужно.

Вопрос оптимального чередования фаз сна, или сон как лекарство для нервной системы.

Китайская пытка: человеку на протяжении некоторого времени не давали спать в быструю фазу сна. То есть, вот человек, вот он засыпает. Вот идёт фаза глубокая, он лежит без движения, расслаблен, глубоко дышит. Но только начинается фаза быстрая, только начинают бегать глаза, только учащается дыхание, как специально приставленный китаец будил несчастного.

Вроде бы всё хорошо — человек спит. Но примерно за неделю, иногда за две (когда человек ниндзя и ко всему привычен) он сдаёт — и всё, глюки, съехавшая крыша и мучительная смерть.

Поэтому вопрос о достаточном количестве чередований быстрой и медленной фазы сна — это важный с точки зрения недостатка недосыпания вопрос. К сожалению, вызывать быструю или медленную фазы по своему желанию невозможно (разве что пить перед сном триптофан, который превратится в мелатонин и будет регулировать ритмы сна). Но можно учитывать один нюанс.

Так, например, вы установили, что ваш цикл вывода вредных веществ длится 2,5 часа. Можно поставить будильник и проснуться как раз вовремя. Но, как показывают исследования, просыпаться неплохо было бы как раз во время быстрой фазы сна. Если будильник будит посреди глубокого сна, то пробуждение будет сложным и может вообще не состояться. Но когда человек просыпается во время быстрой фазы, то он как бы уже наполовину проснулся, и дальше — просто дело техники.

Возникает новый вопрос: «А как проснуться именно во время быстрой фазы сна?» Ну, для ленивых существуют специальные часы, где можно выставить будильник и задать разброс времени подъёма (скажем, плюс-минус полчаса), и часы с помощью датчика движения определяют быструю фазу, ближайшую к точке подъёма (если она попадает в разброс), и будят владельца именно во время быстрой фазы сна.

Для не ленивых — нужно придумать решение 🙂 Возможно, помогут датчики движения от охранной сигнализации и небольшой программируемый контроллер типа Muller или Klinkman. А дальше написать программу, настроить датчик — и вперёд!

Вопрос стимуляторов, или можно ли пить кофе при недосыпании?

Стимуляторы бывают двух разных типов. Одни отвечают за синтез веществ, они ускоряют создание запасов. И когда человек предполагает, что, скажем, у него через месяц будут напряжённые дни и ночи, то он начинает пить эти вещества, и накапливает себе хороший резерв, чтобы без потерь пережить недосып.

Стимуляторы второго типа (кофе, чай и прочая наркота) стимулируют процессы распада веществ и последующего выделения энергии. Надеюсь, вы уже догадались, что они будут работать лишь до тех пор, пока есть что разлагать с выделением энергии. Когда запасы истощены, кофе и т.д. или не помогает, или переходит к разложению уже не запасов, но собственно тела.

Вывод прост: кофе и т.д. — главный враг при недосыпания.

Вещества первого типа отвечают за ускорение синтеза, или по-научному, анаболизма, и в простонародье называются «анаболики». Мы не призываем вас есть стероидные гормоны при недосыпании. Тем более что они отвечают в основном за синтез белка. Нам же нужен синтез большой группы запасных веществ. Поэтому можно воспользоваться веществами с обще-анаболитической активностью:

Витамины в целом и никотиновая кислота (ниацин) в частности.
Незаменимые аминокислоты (в частности, триптофан и метионин).
Ряд растений-адаптогенов (например, лимонник китайский, родиола розовая, элеутерококк, женьшень).
Продукты пчеловодства (апилак (пчелиное маточное молочко) и цветочная пыльца).

Мы прошлись по вопросам общим, и переходим к методикам уменьшения сна.

Как меньше спать — методические указания.

Как ни странно, вопрос о том, как меньше спать, волновал людей достаточно давно. И периодически то один, то другой придумывали всякие системы. Общее для всех этих систем то, что они индивидуальны . То есть, они разрабатывались под каждого изобретателя конкретно :

под его ритмы,
под его питание
под его возраст, рос вес и так далее.

И бездумное применение этих методик на себя приведёт лишь к одной части нашей задачи — как меньше спать. Часть «без вреда для себя» останется под вопросом. Но с помощью фантазии, настойчивости и описанных выше моментов любую из нижеследующих методик можно адаптировать под собственный индивидуальный обмен веществ и ритм жизни. И добиться цели — спать меньше без вреда для себя.

Кстати, почти все рецепты, которые вы прочитаете ниже, относятся к группе «Полифазные сны «. То есть, вместо однофазного сна (только ночью) человек спит несколько раз в сутки. Кстати, полифазный сон характерен для многих животных (например, для кошек, собак, волков). Поэтому логично предположить, что раз человеческие тела эволюционировали (хотя бы некоторое время) вместе с миром животным, то они должны иметь сходную систему сна. Так что с точки зрения теории полифазный сон для человека — это норма, и заложен он на генетическом уровне. А однофазный, характерный для большинства людей — это не более чем привычка с детства.

Меньше спать с помощью метода Леонардо да Винчи

Рецепт минимума сна от Леонардо да Винчи: 15 минут сна, затем 4 часа работы, потом снова кратковременный сон. И так изо дня в день, из года в год. При этом прекрасно высыпался.

К сожалению, этот метод не учитывает не только период техобслуживания тела, но и длительность глубокой и медленной фазы сна. Так что о безвредности метода можно забыть как минимум с точки зрения накопления токсинов в теле.

Режим уменьшения количества сна под названием «Übermensch»

Ещё один рецепт того, как меньше спать — режим Übermensch. Übermensch в переводе с немецкого означает Сверхчеловек. Так что предполагается, что это цикл для сверхлюдей. Этот цикл включает в себя сон по 20 минут через каждые четыре часа. В итоге получается, что вы спите шесть раз в день и теоретически высыпаетесь. Но у режима есть один недостаток: если вы пропустите хотя бы одну фазу сна, будете чувствовать себя не выспавшимся и уставшим.

Говорят, некто Steve Pavlina практиковал этот цикл в течении 5,5 месяцев, но после этого вернулся к обычному сну для того, чтобы жить в унисон со своей семьей. Как видите, этот метод не очень отличается от метода Леонардо — разве что на 5 минут больше. Со всеми вытекающими из этого последствиями.

Режим уменьшения сна «Димаксион».

Некто Баки Фуллер стал спать по тридцать минут 4 раза в день каждые шесть часов, что в сумме составило всего два часа сна. При этом он заявил, что еще никогда не чувствовал себя более энергичным. Доктора обследовали Баки после двух лет такого цикла и объявили его полностью здоровым.

Данный экспериментатор также не продолжил спать по своей системе, вернувшись к нормальной жизни по просьбе жены и деловых партнёров.

Как видите, мы увеличили длительность одного этапа сна аж до получаса. Это вдвое больше, чем по методу Леонардо — но это уже больше похоже на правду, поскольку в полчаса худо-бедно можно вместить и быструю, и медленную фазы сна. О полном цикле техобслуживания никто не говорит — но, тем не менее, минимум уже соблюдается.

Следующий вариант — это ещё один цикл уменьшения сна из области легенд.

Рецепт минимума сна от Сальвадора Дали

Говорят, чтобы меньше спать, художник ставил возле себя на пол металлический поднос, а между большим и указательным пальцами руки, свешивавшейся над подносом, зажимал ложку. Как только он задремывал, ложка со звоном падала на поднос и будила его. Состояние, промежуточное между бодрствованием и сном, освежало Дали, и он с неистовством возвращался к работе.

Этот метод был известен ещё древним грекам и македонцам. Так, сохранились описания, как Александра Македонского приучали не спать длительное время таким же способом — он сидел перед медным тазом и держал в руке большой камень. Когда он начинал засыпать, камень выпадал из руки, гремел о медный таз, и юный завоеватель просыпался.

Версия пробуждения от падения каменюки на медный таз кажется более правдоподобной, чем пробуждения от падения ложечки на подносик. Но авторы метод не проверяли, так что безапеляционно этого не заявляют.

Режим сна «Everyman»

Или, в переводе с английского — «любой человек». Наверное, подразумевается, что этому способу может следовать любой человек. Способ состоит в том, что есть одна фаза сна ночью длительностью 3-3,5 часа (вот здесь мы постепенно подходим к учёту длительности ремонтных циклов тела) и три фазы сна днём по 20 минут.

Кроме того, существует ещё парочка вариантов данного режима сна.

Так, первый предполагает длительность основной фазы сна 4,5 часа ночью и 2 двадцатиминутных сна днём.
Второй вариант — основной сон 1,5 часа и 4-5 снов по 20 минут. Второй вариант не учитывает ремонтные циклы тела, а первый хорош для тех, у кого в 4,5 часа вмещается 2 полных ремонтных цикла.

Так что режим «Эвримен» — это уже нечто. Главное в нём — согласовать длительность техобслуживания и длительность основного цикла сна.

Двухядерный сон.

Двухядерный сон — это ещё два варианта сна. Первый предполагает 2 больших промежутка сна по 2,5 и 1,5 часа, а также 2 коротких двадцатиминутных перерыва на дремоту. Второй вариант — это 3, 5 часа + 1,5 часа плюс одна двадцатиминутная дремота.

Как видите, лишь второй вариант хотя бы частично учитывает ремонтный цикл тела. Полуторачасовый сон в обоих случаях — это середина ремонтного цикла, и не самый лучший вариант для применения. Хотя теория — это лишь теория. И, вполне возможно, есть люди, для которых данный тип — это самое оно.

Режим сна «Сиеста»

Этот сон практикуется многими учениками старших классов и студентами (вероятно, он знаком и вам). Методика очень проста: 5-6 часов сна и одна дремотка днём на 90-20 минут соответственно. В эти 5-6 часов можно вместить кратное количество ремонтных циклов сна большинства людей, так что этот вариант пока что наиболее здоровый из всех перечисленных.

Не зря сиесту изобрели, не зря 🙂

Причём в данном случае сиеста — это хороший вариант уменьшить длительность сна на один ремонтный цикл. То есть, в 5-6 часов основного цикла вмещается 2 ремонтных цикла по 2,5-3 часа (как раз средние значения). Так что сиеста — это хороший вариант для постепенного перехода на большую производительность труда. Кстати, если бы у меня была необходимость выбора, то он бы остановился на дневном сне в 20 минут. Полтора часа дневного сна — это как раз получить тяжёлую голову и прочий бодун на середине цикла техобслуживания тела.

Пара советов:

Перейти на новые многофазные циклы будет не так просто и примерно с третьего по десятый день вы будете чувствовать себя словно зомби. Просто наберитесь терпения, ешьте здоровую нежирную пищу и все будет хорошо. Примерно через две недели вы почувствуете обещанный результат. Подобные эксперименты можно проводить только в том случае, если вы точно знаете, что у вас есть в запасе две-три абсолютно свободных недели и что ваша работа и учеба смогут сожительствовать с вашим новым графиком. Как, в прочем, и ваша семья.

Как говорят в Википедии:

Итак, общая идея метода уменьшения сна такова: рекомендуемый минимум сна — это 4 часа в сутки, которые разбиваются равномерно по всем суткам. Принцип разбивания прост — чем короче сон, тем чаще он должен происходить. И наоборот.

Сравнительная табличка описанных методов уменьшения длительности сна:

Режим сна	Общее время на сон (часы)	Процент от времени суток	Описание метода
Обычный сон	8.0	33.3%	Положенных 8 часов
Сегментированный сон	7.0	29.2%	Два сна по 3,5 часа.
Сиеста № 1	6.5	27.0%	5 часов ночью + 90 минут днём
Сиеста № 2	6.3	26.4%	6 часов ночью + 20 минут днём
Двухядерный № 1	5.3	22.2%	3,5 + 1,5 часа + 20 минут
Двухядерный № 2	4.6	19.2%	2,5 + 1,5 часа + 2 раза по 20 минут
Everyman № 1	5.2	21.5%	4,5 часа ночью + два двадцатиминутных цикла
Everyman № 2	4.0-4.5	16.7-18.8%	3-3.5 часа сна и три двадцатиминутных цикла
Everyman № 3	2.8-3.2	11.8-13.2%	1,5 часа сна + 4-5 двадцатиминутных цикла
Dymaxion	2.0	8.33%	4 тридцатиминутных цикла каждые 6 часов
Übermensch	2.0	8.33%	6 двадцатиминутных циклов каждые 4 часа

Напоследок мы приберегли парочку более необычных и более оригинальных рецептов уменьшения количества сна.

Волчья методика уменьшения количества сна.

Однажды в детстве мне попалась книга, в которой описывалась жизнь естествоиспытателя. Так, автор ради научных целей жил с волками на протяжении нескольких лет и наблюдал за нюансами их биологии.В частности, автор задался вопросом «А как это волкам удаётся спать так мало — по 15-20 минут несколько раз в день, чутко реагируя на всё, что происходит вокруг даже во время сна?» И решил, что это может быть связано

с режимом сна
с позой для сна.

Так, волки спят примерно по 15-20 минут через каждый час-два (когда не бегают за добычей). И делают это они свернувшись в калачик. Автор книги испытал волчий способ на себе — и у него получилось! То есть, он чутко спал по 15 минут свернувшись в калачик. И полностью высыпался. Стоило ему начать спать сна, и научные факты о сне в нечто наподобие рецепта — чтобы можно было научиться меньше спать.pпо 15 минут в обычном положении — как проявлялись все проблемы недосыпа.

Этот метод не учитывает кратность периодов суток и часов сна/p (волки почему-то не используют часы). И если вас это не беспокоит, то можно начинать пробовать! Как ни странно, волкам я доверяю больше, чем Леонардо да Винчи. Который, вполне возможно, также спал, свернувшись калачиком…

Второй метод — это метод Вейна.

Описание метода найдено где-то на форумах, так что привожу цитату:

Эта система была разработана Вейном в 75 году — он много лет занимался сновидениями и сном при кафедре сновидения в Москве.

Во-первых, вся идея заключается в том, что человек должен наиболее рационально использовать ресурсы, которые имеются в его распоряжении. В том числе он должен спать только в то время суток, в которое он спит наиболее эффективно. Это время для каждого определяется индивидуально и может падать на любое время суток (напрмер, на 12 дня).

Вторая проблема заключается в том, что человек может бездельничать и при этом не спать только в светлое время суток и обычно не намного больше чем 2-3 часа. В остальное время (особенно ночью) человек должен быть чем-то занят. Иначе бодрствование превратится для него в муку. Поэтому нужно заранее решить, что я буду делать 20 с лишним часов в сутки? При этом компьютерных планов должно быть не больше чем на 12 часов в день.

Так, за первые 2 недели ты вероятно перечитаешь все, что давно хотел перечитать, перечинишь все поломанные краники в доме и пересмотришь все старые фильмы. Я знаю по меньшей мере 3 человека которые бросили это только из-за того что время стало некуда девать.

Считается, что в принципе человеку (взрослому, здоровому) надо спать 4 часа в день. 2,5-3 часа в день — это укороченный вариант для экстремалов (работает только, если точно придерживаться правил).

Самое главное для начала выявить то время, когда ты наиболее эффективно спишь.

Для этого надо выбрать себе пару дней, когда можно позволить себе не спать больше суток и не очень сильно трудиться. Если считать, что ты проснулся как нормальный человек между 7 и 11 утра, то эксперимент начинается в 12 ночи. С 12 ночи начинаем прислушиваться к собственным чувствам. По идее должно выясниться, что спать хочется приступами. Какое-то время просто сил нет держать глаза открытыми, а потом через минут 15-20 снова становится сносно. Для всех этих наблюдений заводится бумажка на которой надо честно записывать время в которое начинает хотеться спать, время — сколько минут этот приступ длился; и еще надо по собственному усмотрению оценить силу каждого приступа по трех бальной системе (от 1 до 3 оценить насколько сильно хотелось спать и насколько тяжело было бороться со сном).

Все это издевательство над собой должно продолжаться минимум до 20.00 следующего дня. А ещё лучше сутки с начала эксперимента, т.е. до 12 ночи.

На следующий день на свежую голову внимательно рассмотри полученную статистику. Должно получиться, что приступы тяги ко сну повторялись через каждые несколько часов, причем обычно они появляются либо с почти одинаковым промежутком, либо по очереди с одним длинным и одним коротким промежутком.

Из всех зарегистрированных приступов надо сначала выявить самые долговременные. А из них потом 2 самых сильных, т.е. те, в которых имелись особо «тяжелые» фазы. Итак, получилось 2 отрезка времени, в которые очень сильно хочется спать. Обычно один «приступ» где-то между часом ночи и 6 утра, а другой где-то днем.

Тот который ближе к ночи, т.е. ближе ко времени с 00 до 04, будет выделен на длинную часть сна. А другой — на короткую.

Например, если у меня такая фаза непреодолимого желания поспать начинается в 5 утра и еще одна в 12-13 дня, то длинная половинка моего сна будет начинаться в 5 утра, а короткая в 12.

Это означает, что ровно в 5 (у кого-то это может быть и ровно 5.15) я ложусь спать и ставлю себе будильник с тем чтобы поспать ровно 2 часа. Вообще изначально имелось ввиду, что еще 2 часа можно поспать в 12 дня или я мог бы проспать сразу 4 часа; тогда мне бы в любом случае хватило сна до выше крыши, и я бы всю оставшуюся жизнь обходился 4 часами сна в сутки.

Но сам Вейн пришел к выводу, что если очень точно выявить время, когда человеку больше всего хочется спать и ложиться точно в нужное время, то ночью хватит поспать 2 часа, а вторую (дневную) фазу можно сократить до 30 минут или часа… А иногда (где-то раз в неделю) совсем не поспать днем….

Еще важно, что в течении суток должно быть обязательно часа три отдыха. Имеется ввиду что-то типа сидения с книжкой за чаем или типа того (это — то самое время за которое ты перечитаешь все на свете). Я, например, от нечего делать выучил китайский Т.е. 3 часа без физических и умственных нагрузок. И это должно быть между 10 утра и 10 вечера. Все остальное время можно заниматься чем угодно.

В первое время нужно особенно сильно себя чем-то занимать, чтобы не киснуть подолгу и чтобы быть хорошо усталым в момент когда пора спать. Чтобы лечь, и сразу уснуть.

ВАЖНЫЙ МОМЕНТ: И самое-самое главное — когда просыпаешься, нужно убедить себя, что спать хочется только по инерции, и на самом деле организму сна больше не нужно… В это трудно поверить после 2 часов сна, но это правда… Через 5 минут спать не хочется — как верно заметил мой друг: надо только взять себя за шиворот, вытащить себя из койки, поставить лицом к жизни и пнуть себя под зад 😉

Еще к этому надо добавить, что при первом эксперименте можно и промахнуться со временем… Если тебе кажется, что ложиться на 15 минут позже было бы умнее — лучше послушай себя и попробуй… Если будет казаться, что со всем планом времени вообще что-то не то, позаписывай все фазы когда очень хочется спать еще дня два и сверь результаты….

Если меньше 4 часов спать не получается — бросай все эксперименты на фиг, и приучай себя спать ровно 4 часа в день с 5 до 9 утра. ЭТОГО точно достаточно каждому.

Как видите, этот метод сочетает в себе и

учёт оптимального времени засыпания
чередование ремонтных циклов тела
чередование и должное количество быстрой-медленной фазы сна

То есть, данный режим позволяет сну функционировать в наиболее полной мере из всех прочитанных. Отличие от прочих режимов сна, рассмотренных нами ранее — это аргументированный выбор точного времени, когда пора спать. Ну а если учесть, что нужно спать не ровно 2 часа, а ровно цикл техобслуживания тела, то всё вообще становится на свои места.

Кстати, обратили ли вы внимание на то, что в последнем методе поднимается ВАЖНЫЙ вопрос. Наверное, самый важный для темы уменьшения количества сна.

Меньше спать поможет горячая ЖАЖДА цели

Обратите внимание на то, что если недосыпание не связано с биологическими расстройствами, то оно характерно в основном для людей, очень сильно увлечённых достижением цели. Не просто мечтающих почитать в свободное время. А именно жаждущих достичь своей цели как можно быстрее.

Почему это ключевой момент? Потому что он даёт ответ на вопрос, заданный в начале статьи: «А насколько меньше мне нужно спать, чем обычно?» Ответ этот прост: настолько, насколько вы жаждете достичь своей цели.

Вот что по этому поводу говорила Маргарет Тэтчер:

«Я никогда не спала больше чем четыре или пять часов в сутки. Так или иначе, моя жизнь — это моя работа. Некоторые люди работают, чтобы жить. Я живу, чтобы работать. Я часто сплю только полтора часа, предпочитая жертвовать временем сна, чтобы иметь приличную прическу».

Как видите, жажда цели — это очень важный компонент.

Так что если вы действительно жаждете достижения цели — то режим сна выработается сам собой. Ну а если при этом учесть описанные вещи, особенно про часть «без вреда для себя» — то работоспособность значительно увеличивается.

Удачных экспериментов с уменьшением сна без вреда для себя!

Ну а если у кого-нибудь есть опыт по воплощению этих или каких-нибудь других методик — очень просим: поделитесь! Практическая часть намного важнее голой теории!

28.03.2011 14:21

Недавно я решил испробовать двухфазный сон, который подразумевает разделение времени сна в течение суток на два этапа. Эта тема подробно обсуждалась на моем форуме, так что если вы хотите узнать о ней больше, прочитайте многостраничное обсуждение этого вопроса там. Если вы прочитали на форуме всего лишь первый пост, посвященный этой теме, значит вы уже довольно хорошо осведомлены и владеете базовыми понятиями.

Конечно, это не первый мой эксперимент со сном. Ранее я уже писал «Как стать жаворонком » и описывал свой опыт «многофазного сна » в течение 5.5 месяцев в 2005-2006 годах.

Полифазный сон был удивительным, но крайне неоднозначным экспериментом. Я спал по 20 минут каждые 4 часа в течение суток, что в совокупности составляло лишь 2 часа из 24. Первая неделя сопровождалась ужасным недосыпом, но как только я приспособился, стало намного легче.

Что мне не понравилось в полифазном сне – это жесткий график. Сон и бодрствование были разбиты на очень четкие временные отрезки. Каждый период активности был ровно 3 часа 40 минут. Я мог немного сдвинуть график относительно установленного времени, однако пропуск даже одной фазы сна означало ужасное самочувствие в течение нескольких последующих циклов. Кроме того, мне очень не нравилось отстранение от людей, вынужденных засыпать каждую ночь, в то время когда я бодрствовал. Оглядываясь назад, я поражен, что продержался с этой затеей так долго. Видимо, несмотря на все сложности, после первого месяца такой ритм вошел в привычку и стал для меня естественным.

Мой опыт двухфазного сна

Двухфазный сон имеет много вариантов. Версия, которую выбрал я, выглядит примерно так:

0:30-5:00 – основной сон (4.5 часа)

18:00-19:30 – дремота (1.5 часа)

Я хорошо себя чувствую после основного периода сна. Возможно, чуть позже я попытаюсь уменьшить его время, но сейчас оставлю его равным 4.5 часам, по крайней мере, на время адаптации. Я обычно встаю в 5:00 каждый день, поэтому у меня без труда получается просыпается в это же время и после перехода на двухфазный сон. И, в общем, мне нетрудно ложиться спать на пару часов позже, чем обычно.

Я не уверен в правильности выбора времени второго отрезка сна (вечерней дремоты). Мой выбор в данном случае целиком основывался на положительном опыте других людей, практикующих двухфазный сон, и, кроме того, это время достаточно удобно вписывается в мой ритм жизни. Однако чуть позже я готов переместить это время, основываясь на анализе собственного самочувствия. Видимо, придется провести несколько экспериментов для того, чтобы выяснить время, наиболее подходящее для моего организма.

Основываясь на описаниях чужого опыта двухфазного сна, я прихожу к мысли, что приспособиться к нему гораздо проще, чем к многофазному сну. Один человек сравнил ощущения при переходе на него с незначительным смещением ритма жизни в течение недели. Я готов согласиться с этим. Начав практиковать двухфазный сон, я без проблем выполнил все свои планы, намеченные на эту неделю. Данный эксперимент не вызвал никакого сбоя в моей жизни.

Почему двухфазный сон?

Моя мотивация предельно проста. Я хочу посмотреть, смогу ли я использовать лучшее из обоих миров: оставаться «ранней пташкой» и сохранять активность поздно вечером.

Если бы я был вынужден выбирать, я бы предпочел утреннюю активность. Я ОБОЖАЮ просыпаться до рассвета. Я люблю посещать спортзал, когда в нем мало народу, и возвращаться домой, пока на улице еще темно. Мне нравится завтракать во время восхода солнца. Я получаю истинное удовольствие от раннего начала дня.

Если я просыпаю восход, я ощущаю себя ленивым и непродуктивным с резко сниженной самооценкой. Если я валяюсь в кровати в 7 утра, я ощущаю, что проспал лучшую половину дня.

Но помимо этого я живу в Лас-Вегасе. Люди, которые приезжают сюда, хотят развлекаться и болтаться по клубам после 10 вечера. Есть много интересных развлечений, которые требуют бодрствования в вечерние часы.

В прошлом я иногда переключался на жизнь полуночника на некоторое время, чтобы затем вернуться назад, к удобной для меня утренней жизни. Мне не нравится травмировать этими переключениями свой организм. Иногда я умышленно избегал развлекательных вечерних мероприятий, поскольку не хотел сбивать свой режим. Я знаю, что чувствую себя гораздо лучше, когда встаю рано, и не хотел ходить сонным весь следующий день.

Есть также некоторые вещи, которые меня интересуют, но для человека, рано начавшего свой день, выполнение которых затруднительно. Например, участие в танцевальных вечеринках. Мы с Рэйчел замечательно провели время в начале этого года, посещая многие танцевальные мероприятия в Новом Орлеане. Более того, мы даже хотели взять несколько уроков и изучить различные стили танцев. Но Лас-Вегасские клубы не открываются до 22:00, поэтому чтобы осуществить свои планы, я должен отказаться от своего режима.

Таким образом, мне чрезвычайно хотелось бы иметь график сна, позволяющий оставаться «ранней пташкой» и в то же время не препятствующий вечерним развлечениям. Разумеется, он должен подходить к моей работе и позволять мне высыпаться.

Двухфазный сон выглядит как многообещающее решение, поэтому я горю желанием испытать его и оценить результаты. Вздремнуть в начале вечера не является для меня большой проблемой и не требует каких-либо серьезных жертв. Даже если я провожу дневной семинар, у меня всегда есть свободное время на сон вечером после него. Кроме того, если мне крайне неудобно, я могу вообще пропустить вечерний сон, и выспаться «по полной» ночью. У меня всегда есть выбор: следовать двухфазному графику или временно отказаться от него и провести день в однофазном режиме.

Еще одно преимущество двухфазного сна в том, что вы высыпаетесь, проводя в кровати меньше времени, и есть люди, свидетельствующие, что стали чувствовать себя намного лучше, перейдя со стандартного однофазного сна на двухфазный. Я не слишком заинтересован в дополнительном времени бодрствования, но мне любопытно сравнить, буду ли я чувствовать себя более энергичным, чем обычно, перейдя на двухфазный сон. Если это так, и я замечу разницу, то я склонен продолжать свой эксперимент и дальше.

Двухфазный сон - очередной инструмент, который я хочу добавить к моему набору инструментов личного роста. Даже если этот инструмент сослужит мне хорошую службу всего несколько раз в течение жизни, а в остальное время не потребуется. Я чувствую, что в настоящее время как раз такой момент, когда этот навык может быть очень полезен.

Самодисциплина против Спонтанности

Достижение разумного баланса между самодисциплиной и спонтанностью – очень сложная и важная задача. Если вы слишком дисциплинированны, вы рискуете стать чрезмерно твердыми и пропустить некоторые замечательные возможности роста. Но если вы слишком спонтанны, тогда ваша жизнь может превратиться в неупорядоченные, плохо организованные и лишенные единого направления попытки продвигаться по пути самосовершенствования. Целенаправленные, сосредоточенные усилия могут создать замечательные долгосрочные источники дохода, в том числе множественные потоки пассивного дохода, которые освободят ваше время от абсолютно ненужного сидения в офисе. Для создания свободной жизни, пригодной для самореализации, важно соблюсти разумный баланс между двумя этими факторами.

Если мой двухфазный график сна сработает, то я смогу наслаждаться лучшим из обоих миров - поддерживать регулярный, упорядоченный график сна и в то же время смогу принимать неожиданные приглашения друзей, решивших посетить ночную дискотеку, и т.д. Я знаю, что для некоторых людей провести ночь без сна не является проблемой. Я и сам порой ухожу с вечеринки уже с рассветом, но на регулярной основе такой режим не будет меня радовать. Будучи подростком, я насытился бессонными ночами на много лет вперед. Сейчас, когда мне уже за 30, я влюбился в самодисциплину.

Самодисциплина не так страшна, если допускает некоторую спонтанность. Для меня намного легче действовать спонтанно, когда я имею полный контроль над своим графиком и не нуждаюсь в работе. Поэтому, если вам нравится спонтанность, вы должны полюбить и самодисциплину. В противном случае вы рискуете потратить свои усилия на реализацию чужой мечты о свободе.

Ощущение свободы, в свою очередь, тоже облегчает работу над самодисциплиной. Если все, что вы видите перед собой - это работа, работа, и еще много работы, это совершенно не мотивирует. Но если вы прилагаете усилия, чтобы весело провести время, радуетесь незапланированным путешествиям и неожиданным приключениям, то ваша мотивация резко увеличивается. Счастье стимулирует гораздо лучше, чем напряженность.

Эксперимент уже начался

Я начал практиковать двухфазный сон вчера, и сегодня у меня уже второй день эксперимента. Вчера я слегка вздремнул днем и затем лег спать в 0:30 как запланировано. Я встал в 5:00 и чувствовал себя чуть более разбитым, чем обычно, но не слишком плохо. Я без проблем занялся своей обычной утренней рутиной. Сейчас почти 13:00, и я все еще чувствую себя довольно хорошо.

Чтобы адаптация прошла легче, я придерживаюсь главным образом сырой диеты (напомню, что я уже более 14 лет - строгий вегетарианец), основанной на свежем соке и без кофеина. Утром я сделал 2 литра сока (морковно-сельдерейно-ромэно-одуванчиково-имбирно-лаймо-яблочного), что составляет приблизительно 50% моих сегодняшних калорий. Преимущество сока в том, что на его переваривание требуется совсем мало энергии, и больше энергии остается в теле. Я знаю из опыта с многофазным сном и различными диетическими экспериментами, что когда я ем главным образом свежие фрукты, овощи и свежие соки, я нуждаюсь в меньшем количестве сна, и чувствую себя более энергичным в течение дня. Кроме того, при такой диете во время тренировок снижается мой сердечный ритм. Таким образом, я хочу дать себе небольшое преимущество, чтобы минимизировать чувство нехватки сна. У меня большие планы на эту неделю, и я не хочу быть похожим на зомби, тем более что я в состоянии избежать этого.

Я не планирую освещать в блоге каждый день этого эксперимента, но я буду время от времени сообщать о его ходе, особенно, если у меня появится что-то интересное.

Я не ставлю себе целью полностью перейти на двухфазный сон. Моя текущая задача состоит в том, чтобы пройти период адаптации и увидеть, к каким изменениям это приведет, после того как мое тело привыкнет к новому режиму. Как только я это увижу, я приму решение, хочу ли я придерживаться этой системы дальше или нет. Если мне что-то не понравится, то я немедленно вернусь к обычному распорядку.

В среднем 25 лет жизни человек тратит на сон. Некоторым эта мысль не дает покоя, поскольку им не хочется терять время попусту, ведь у них много важных или интересных дел. Любопытно, что в истории были люди, которые спали в общей сложности по два часа в сутки. Такой режим позволяет из 25 лет сэкономить 20! Сегодня некоторым удалось научиться такому методу, он называется полифазный Из статьи вы узнаете об этом методе.

Что такое полифазный сон?

Это техника, когда человек отказывается от полноценного ночного отдыха. Вместо этого он засыпает несколько раз в сутки на короткое время. Так у него может уходить на отдых всего два-четыре часа. Стоит отметить, что официальных исследований нет, поэтому каждый сам решает, применять ему этот метод экономии времени или нет.

Те люди, которые практикуют подобный отдых, разделили полифазные сны на несколько техник выполнения.

Так, существуют режимы: Siesta, Everyman, Tesla, Uberman, Dymaxion. Но человек может составить свой личный график или подобрать для себя из тех, что уже есть. Во втором виде полифазный сон (техника Everyman) практикуется чаще остальных. В этом случае в темное время суток можно спать 1,5-3 часа, а в течение остального времени через одинаковый промежуток времени дремать по 20 минут три раза.

С чего начать

Первое, что нужно сделать, это четко вычислить время, когда вы будете ложиться и вставать. Далее важно воспитать в себе такие привычки:

вставать сразу, как прозвенит будильник;
отказаться от чая, кофе, колы и остальных напитков, содержащих кофеин;
не принимать алкоголь.

Перед тем как начать практиковать полифазные сны, нужно в последний раз хорошо выспаться ночью и днем делать паузы на сон по 20 минут через равное количество времени (высчитать заранее). Пропускать их нельзя, иначе восстановиться можно будет только после обычного сна.

Такой режим придется соблюдать очень строго примерно пять дней. В это время нельзя садиться за руль.

Первые ощущения

Приучить себя к подобному режиму может практически каждый, только лишь некоторым это окажется не под силу. Но в любом случае придется пережить время, когда организм проходит период адаптации. Будет ощущаться раздражительность и сонливость. Желание дремать после будильника нужно побеждать. Преимущества такого сна человек сможет ощутить только после адаптации.

Полифазные сны - это хорошая возможность сделать много дел. Но чтобы научиться жить так, поначалу необходима сильная мотивация. Дни начнут восприниматься намного длиннее, чем обычно, поэтому избегайте пассивных дел, особенно ночью. Не рекомендуется читать или смотреть фильмы.

Отличным помощником является хорошее планирование. Например, перед очередной паузой на сон четко решите, что вы будете делать в последующие четыре часа после пробуждения.

Оптимально, если спать по 20 минут. Вначале будет сложно уснуть сразу, но вскоре вы начнете отключаться. Когда настает время дремы, отключайте мысли, например, считайте удары сердца. Никогда не оставайтесь спать после звонка.

Плюсы сна в таком режиме

Полифазные сны помогают расставить жизненные приоритеты. Во время занятий маловажными делами человека тянет спать. Поэтому поневоле начинаешь делать только то, что действительно важно. Можно составить список тех занятий, которые можно сделать в это освободившееся время. Также будет возможность научиться новому и увлекательному ремеслу. Интересно, что в прошлом по два часа в день спали именно творческие люди или гении, поскольку они были очень увлечены своими занятиями.

Достоинством полифазного сна окажется то, что все домашние дела будут выполнены.

Когда вы привыкнете спать пару часов в сутки, ваше время начнет исчисляться не днями, а часами.

Полифазный сон – это один из режимов сна, который предполагает не традиционный восьмичасовой сон всю ночь (монофазный сон), а несколько запланированных и четко установленных периодов сна в течение всех 24 часов. В итоге вы спите гораздо чаще (несколько раз в сутки), но меньше по времени. Сторонники полифазного режима сна довольны тем, что в сутки у них освобождается несколько часов свободного времени, которое они раньше неизбежно тратили на сон. Однако, стоит заметить, что подходит этот режим сна далеко не всем. Иногда к режиму полифазного сна прибегают военные и некоторые спортсмены.

Шаги

Часть 1

Графики с основным ночным сегментом сна

Выберите наиболее подходящий для вас режим сна. В ходе подготовки нужно понять, какой режим вам больше подходит, исходя из вашей цели, графика занятий или работы, а также общего состояния организма. Существует четыре основных режима полифазного сна:

Двухфазный сон, режим Everyman, режим Dymaxion и Uberman.
Два из них рассчитаны на сон как в ночное, так и в дневное время. К ним относятся двухфазный сон и режим Everyman.
Самый простой и безопасный способ перейти на полифазный режим сна – начать с сокращения сна в ночное время с помощью одного из таких режимов.

Рассмотрим двухфазный режим сна. Суть этого режима в том, что время сна разбивается на два сегмента. Обычно больший по длительности сегмент приходится на ночь, а меньший сегмент (продолжительностью 20-30 минут или 90 минут) приходится на первую половину дня. Во многих культурах этот режим сна используется достаточно широко, потому что он не только позволяет экономить время на сне, но и является нейтральным вариантом в плане здоровья.
- Чем короче по времени будет дневной сегмент сна (дремота, которая позволяет восстановить силы), тем длиннее будет ночной сегмент (в ходе которого проходят все фазы сна, в том числе фаза быстрого сна).
- Двухфазный сон имеет ряд преимуществ по сравнению с другими режимами полифазного сна, потому что ему соответствуют циркадные ритмы и гормональные выбросы, которые помогают регулировать сон. Благодаря им наш организм приспособился ко сну больше в ночные часы, чем в дневные.
- Двухфазный сон описывается в истории, как "первый" и "второй" сон. Во времена, когда люди еще не умели использовать электроэнергию, люди спали в течение нескольких часов сразу после наступления темноты, затем несколько часов бодрствовали, а затем снова ложились спать и просыпались уже на рассвете с первыми лучами солнца.
- Однако двухфазный сон едва ли подходит для тех, кто хочет освободить для бодрствования как можно больше времени, потому что по длительности сна этот режим не очень сильно отличается от обычного монофазного режима сна.
Удобным преимуществом является возможность создать собственный график сна при двухфазном режиме. Ваш график сна будет зависеть от графика учебы и работы, а также от общего состояния вашего организма. Таким образом, вы сможете извлечь максимум пользы из этого режима и приспособить его именно под себя.
- Итак, разбейте время сна на два сегмента. Каждый сегмент сна должен длиться столько, чтобы в нем было достаточно времени для фазы быстрого сна (REM). Обычно человеку в течение суток требуется около 5-6 периодов быстрого сна.
- Один нормальный цикл сна (вместе с фазой быстрого сна) занимает около 90 минут. Составьте график, согласно которому каждый сегмент сна будет включать в себя 90-минутные циклы.
- Например, ваш основной сегмент сна будет длиться с 1 до 4:30 утра, а второй сегмент сна может длиться 1,5 часа (с 12 дня до 13:30) или 3 часа (с 12 дня до 15:00). Все зависит от вашего графика и возможностей.
- Как только вы более-менее привыкнете к новому графику, старайтесь постепенно сокращать время на сон до тех пор, пока сон будет достаточно короткий, но вы все равно будете чувствовать себя хорошо и бодро.
- Между сегментами сна должен быть перерыв (как минимум 3 часа).
- Важно не проспать и не уснуть раньше времени. Попробуйте хотя бы неделю соблюдать свой график сна, прежде чем вносить в него какие-то изменения.
Рассмотрим режим Everyman. Этот режим состоит из основного сегмента сна (около трех часов) и трех дополнительных сегментов по 20 минут каждый. Если вы все же хотите перейти к режиму полифазного сна, при котором удастся экономить еще больше времени для бодрствования, это вариант вам, скорее всего, подойдет. К этому режиму перейти легче, поскольку в нем все еще предусматривается основной трехчасовой сегмент.

Начните постепенно переходить к своему графику. Старайтесь придерживаться его хотя бы неделю. Скорее всего, сначала у вас возникнут проблемы, потому что приспособиться к режиму полифазного сна не так уж просто. Как только вы приспособились и немного привыкли к своему новому графику, можете разбить 5 часов сна на 3 сегмента.
- В таком случае, основной сегмент сна может длиться около 4 часов, а дополнительные два сегмента – по 30 минут каждый. Если вы работаете с 9:00 до 17:00, распределите эти сегменты так, чтобы они попадали на время обеда и на время, когда вы возвращаетесь с работы.
- Постарайтесь придерживаться выбранного режима хотя бы неделю. Не вносите изменения в режим, пока не привыкнете к нему.
- Через одну-две недели вы можете подкорректировать свой график сна, сократив длительность основного сегмента сна и добавив еще один сегмент.
- В конце концов, если вы продолжите корректировать режим сна, вы добьетесь следующего результата: основной сегмент сна (3,5 часа) + еще три сегмента по 20 минут каждый.
- Распределите время сна и бодрствования таким образом, чтобы оно максимально соответствовало графику вашей учебы/работы.
Придерживайтесь графика сна. Старайтесь строго ему следовать, не просыпать и не ложиться спать раньше времени. В первое время придется нелегко, потому что организм начнет адаптироваться к новому режиму.
- Не переживайте, если сначала вам не удастся соблюдать свой режим. Некоторым людям тяжелее засыпать, особенно если имеет значение каждая минута сна.
- Если вы выбрали режим Everyman, обязательно четко придерживайтесь графика. Планируйте заранее, когда вам нужно будет готовиться ко сну.
- Заранее спланируйте, чем будете заниматься в свободное время. Вряд ли окружающие тоже придерживаются полифазного режима сна. Подготовьтесь заранее и составьте список дел. Сосредоточьтесь на том, что вы все время собирались сделать, но каждый раз у вас не хватало на это времени. Это поможет адаптироваться к новому режиму сна.
Подкорректируйте график, чтобы он максимально вам подходил. Очень популярным графиком является разделение времени сна на 4 сегмента, как уже описывалось выше (основной сегмент сна и три дополнительных). Если необходимо, можно подкорректировать этот график, переставив сегменты сна на другое время.
- Этот режим сна можно соблюдать, руководствуясь другими графиками.
- Согласно одному графику, ночной сон уменьшается до 1,5 часов (вместо четырех), а дополнительных двадцатиминутных сегментов становится 5. Между ними должны быть равные интервалы времени.
Часть 2
Графики без основного ночного сегмента сна
1. Итак, если вы готовы рискнуть и сократить часы сна еще больше, рассмотрите возможность перейти на режимы Uberman или Dymaxion. Оба метода предполагают отказ от основного сегмента сна (ночного). Если вы уже достаточно адаптировались к предыдущему графику сна и хотите попробовать что-то еще более экстремальное, можете перейти на какой-то из этих режимов. Имейте в виду, согласно этим графикам, время сна составляет всего 2 часа в сутки.
  - Значительным минусом этих режимов является сложность соблюдения графика сна, поскольку придерживаться графика нужно очень четко.
  - Прежде чем переходить на эти режимы, проанализируйте, сможете ли вы соблюдать график сна каждый день (в зависимости от учебы, работы и семейных планов).
  - Как уже упоминалось выше, эти режимы сна предполагают около 2 часов сна в сутки.
2. Составьте график согласно режиму Uberman. Он включает в себя шесть сегментов сна по 20 минут каждый. Между этими сегментами должны быть равные интервалы времени. Следует четко придерживаться графика.
  - Например, вы можете расставить сегменты сна следующим образом: в 1:00, в 5:00, в 9:00, в 13:00, в 17:00 и в 21:00.
  - Очень важно спать именно 20 минут и именно по установленному графику.
  - Режим Uberman предполагает 20 минут сна каждые 4 часа.
  - Если вам очень сложно удержаться и не уснуть, постарайтесь сконцентрировать внимание на своих планах и списке дел, который вы составили заранее.
3. Теперь рассмотрим режим Dymaxion. Он очень похож на режим Uberman, но его соблюдать еще труднее. Причина в том, что, сегментов сна становится меньше, но они дольше по времени.
Часть 3
Как подготовиться к полифазному режиму сна
1. Сократите время ночного сна. Не стоит делать это резко. Просто постепенно уменьшайте продолжительность ночного сна.
  - Сначала поставьте будильник на 3 часа раньше. Вместо того, чтобы спать 8 часов в сутки, спите около 5 часов.
  - Придерживайтесь этого расписания в течение трех дней.
2. Установите будильник и придерживайтесь этого графика сна. Сначала вам будет немного неудобно, вы будете чувствовать себя непривычно. Но со временем, если вы будете придерживаться правил и просыпаться вовремя , организм адаптируется к новому режиму.
  - Поставьте будильник подальше от кровати, чтобы пришлось встать, когда вы захотите его отключить.
  - Как только вы встанете, сразу же включите свет в комнате.
  - Если у вас есть лампа, которая имитирует естественное освещение, включайте ее, чтобы быстрее проснуться после каждого сегмента сна.
3. Подумайте над своим расписанием. Перед тем как распределить сон по сегментам, подумайте о работе, учебе, семье, спортивной деятельности. Распределите все таким образом, чтобы вам было максимально удобно. Помните, что графика нужно придерживаться очень четко!

Сон многофазный. ﻿ Оптимальные расписания сна. Полифазный и монофазный сон. Особенности пробуждения в каждой фазе сна