Triptofan za dobro raspoloženje. Triptofan. Koje proizvode sadrži? Uloga aminokiselina i indikacije za upotrebu Komparativna analiza sadržaja triptofana u prehrambenim proizvodima

Amino kiseline su gradivni blokovi proteina koji olakšavaju neurotransmisiju biohemijskih signala iz i do mozga. Jedna od esencijalnih aminokiselina koje tijelo koristi za sintezu proteina poznata je kao triptofan.

Triptofan je prekursor serotonina (5-HTP), hormona zadovoljstva u mozgu. Kada osoba jede hranu bogatu ovom esencijalnom aminokiselinom, nivo serotonina u njenom tijelu se povećava, ali ako puši, pije alkohol ili hranu s visokim sadržajem šećera ili ima abnormalno nizak šećer u krvi, konverzija triptofana u serotonin je inhibirana. Za pravilnu transformaciju triptofana u niacin i serotonin potrebna je hrana bogata vitaminom B6.

Kada se konzumira hrana koja sadrži ove aminokiseline, tijelo je također pretvara u vitamin B 3 (niacin) putem jetre. Pretvaranje triptofana u niacin balansira nivo ovog vitamina u krvi i pomaže u snižavanju holesterola i poboljšanju cirkulacije krvi i pamćenja.

Hrana bogata triptofanom

Hrana bogata triptofanom pomaže u regulaciji načina spavanja, apetita i raspoloženja. Iz tog razloga, triptofan se koristi za liječenje različitih mentalnih stanja kao što su depresija, anksioznost i nesanica. Poznato je da konzumiranje određene hrane čini osobu opuštenom, mirnom, a ponekad i pospanom. Na primjer, neki ljudi se osjećaju umorno nakon što pojedu prženu ćuretinu. To je zbog činjenice da je ćuretina vrsta mesa bogata triptofanom.

Mliječni proizvodi i sir

Pijenje mlijeka uveče prije spavanja je odlična ideja. Triptofan prisutan u mlijeku potiče san. Sojino mlijeko i jogurt također su dobri izvori triptofana. Još jedna hrana bogata triptofanom je sir, koji može biti dio vaše svakodnevne prehrane. Možete koristiti razne vrste, kao što su domaći meki sir, topljeni sir Cheddar, sir Gruyère, tofu itd.

Meso

Razne vrste nemasnog i crvenog mesa takođe su bogate triptofanom, kao što su goveđa, jagnjeća, srneća, pileća džigerica, teleća i ćureća džigerica.

Voće

Ova esencijalna aminokiselina se nalazi u bananama, jagodama, jabukama, narandžama, borovnicama, ananasu, avokadu i breskvama.

Nuts

Primjeri orašastih plodova bogatih triptofanom su kikiriki, orasi, pistacije, indijski oraščići, bademi i kesteni.

Riba

Utvrđeno je da bakalar, tuna, morska ploha,
sardine, skuša, škampi, brancin, losos i kapice.

Povrće

Dobri izvori ove aminokiseline su povrće kao što su špargle, zeleni senf, bundeva, patlidžan, spanać, brokula, zeleni grašak, morske alge, kupus, luk, paradajz, pečurke, karfiol, krompir i krastavci.

Mahunarke

Lima pasulj, soja, mahunarka, munga i slanutak bogati su triptofanom.

Seme

Pečene sjemenke bundeve, piskavice, susama, lana i suncokreta sadrže prilično velike količine triptofana.

Žitarice

Konzumiranje crvenog čaja pomaže u povećanju nivoa triptofana u krvi.
ili smeđi pirinač, pšenica, kukuruz, ječam i zob.

Izvor	Kol	Triptofan soda		Izvor	Kol	Triptofan soda
Mlijeko	1 šolja	0,09 g		Tikva	1 šolja	0,03 g
Sojino mlijeko	1 šolja	0,05 g		Patlidžan	1 šolja	0,01 g
Jogurt	1 šolja	007 g		Spanać	1 šolja	0,07 g
Jaje	1 komad	0,08 g		Brokula	1 šolja	0,03 g
Gov. jetra	½ šolje	0,36 g		Zeleno grašak	1 šolja	0,05 g
Ovčetina	½ šolje	0,24 g		Morske alge	½ šolje	0,01 g
Srnetina	½ šolje	0,36 g		Koch. kupus	1 šolja	0,01 g
Piletina dojke	½ šolje	0,49 g		Luk	1 šolja	0,02 g
Tel. jetra	½ šolje	0,25 g		Paradajz	1 šolja	0,01 g
Hood. ćurke	½ šolje	0,38 g		Pečurke	½ šolje	0,02 g
Cod	½ šolje	0,29 g		Boja kupus	1 šolja	0,02 g
Tuna	½ šolje	0,38 g		Krompir	1 komad	0,07 g
Halibut	½ šolje	0,34 g		krastavci	1 šolja	0,01 g
Sardine	½ šolje	0,25 g		Lima pasulj	1 šolja	0,17 g
Skuša	½ šolje	0,25 g		Soja pasulj	1 šolja	0,39 g
Kozice	½ šolje	0,33 g		O. pasulj	1 šolja	0,18 g
Bracin	½ šolje	0,38 g		Mash	1 šolja	0,19 g
Losos	½ šolje	0,35 g		Slanutak	1 šolja	0,14 g
Jakobove kapice	½ šolje	0,35 g		Sjeme tikve	½ šolje	0,17 g
Domaći sir	1 kriška	0,09 g		Sem. piskavica	½ šolje	0,04 g
Cheddar sir	1 kriška	0,12 g		Sem. susam	½ šolje	0,12 g
Gruyère sir	1 kriška	0,11 g		Sem. lan	½ šolje	0,53 g
Tofu	½ šolje	0,14 g		Sem. suncokret	½ šolje	0,10 g
Banana	1 komad	0,046 g		smeđa riža	1 šolja	0,06 g
Strawberry	½ šolje	0,013 g		Pšenica	1 šolja	0,09 g
Apple	1 komad	0,29 g		Kukuruz	½ šolje	0,02 g
Narandžasta	1 komad	0,17 g		Ječam	1 šolja	0,12 g
Borovnica	½ šolje	0,014 g		Zob	½ šolje	0,12 g
Ananas	½ šolje	0,008 g		Orah	½ šolje	0,12 g
Avokado	1 komad	0,03 g		Špargla	1 šolja	0,04 g
Breskva	1 komad	0,02 g		Proso	1 šolja	0,07 g
Kikiriki	½ šolje	0,09 g		List senfa	1 šolja	0,03 g

*½ šolje = 113 g.

Povećani nivoi triptofana

Nedostatak triptofana može uzrokovati gubitak težine kod dojenčadi i djece. Ako konzumirana hrana ima malo ove aminokiseline, rezultat može biti i nedostatak vitamina B 3, što može dovesti do razvoja pelagre.

Pelagra je bolest koja je rezultat poremećaja u metaboličkoj konverziji triptofana u niacin, a karakteriziraju ga gastrointestinalni poremećaji, eritem i nervna ili mentalna bolest. Može biti uzrokovano pothranjenošću, alkoholizmom ili drugim poremećajima u ishrani. Između ostalog, ishrana sa malo triptofana može uzrokovati nizak nivo serotonina, što dovodi do depresije, razdražljivosti, anksioznosti i slabe koncentracije.

Da biste povećali nivo triptofana, morate slijediti ove preporuke:

• Povećajte konzumaciju navedenih namirnica na prazan želudac.
• Posavjetujte se sa svojim ljekarom prije uzimanja suplemenata triptofana.

Kada konzumirate gore navedene namirnice, tijelo odmah oslobađa inzulin kako bi preradio aminokiseline kao što su tirozin, histidin i leucin, koji se nadmeću s triptofanom i sprječavaju da dođe do mozga. Inzulin ne utiče na triptofan, ali može slobodno ući u mozak samo kada se druge aminokiseline tretiraju insulinom.

Dakle, povećanje nivoa triptofana u organizmu uključivanjem hrane bogate ovom supstancom u prehranu povećava prirodnu proizvodnju niacina i serotonina, što zauzvrat poboljšava raspoloženje osobe, reguliše apetit, omogućava mu da se opusti, a takođe mu pomaže spavaj bolje.

Odricanje od odgovornosti: Ovaj članak je samo u informativne svrhe i nikada se ne smije koristiti kao zamjena za savjet zdravstvenog radnika.

Kao esencijalna aminokiselina, ima jedan izvor nadoknade u tijelu - hranu. "Koja hrana sadrži triptofan?" pitanje je koje zanima mnoge pristalice zdravog načina života i prehrane. Poznavajući nivo triptofana u hrani, možete optimizirati svoju prehranu i maksimalno iskoristiti njegova korisna svojstva kako biste poboljšali svoje cjelokupno blagostanje.

Značaj triptofana za organizam

Hrana bogata triptofanom blagotvorno utiče na spoljašnje i unutrašnje stanje čoveka. Esencijalna aminokiselina je uključena u proizvodnju serotonina, koji utiče na cjelokupno raspoloženje. Organizam zasićen serotoninom lako se budi ujutro, nosi se sa stresom i nije pod utjecajem negativnosti izvana. Možemo reći da pravilna ishrana sa visokim nivoom triptofana podstiče proizvodnju hormona sreće.

Triptofan, kao esencijalna aminokiselina, ima jedini izvor popune zaliha u organizmu - hranu

Sport i triptofan su međusobno povezani. Dokazano je da konzumiranje hrane sa triptofanom poboljšava performanse, fizičku aktivnost i izdržljivost. Zajedno s drugim dodacima prehrani, aminokiselina koja se sintetiše u tijelu uključena je u proizvodnju hormona rasta. Ovo pomaže da se brzo normalizuje omjer masti i mišića.
Dakle, zašto je potrebno nadoknaditi triptofan? Odgovor je jednostavan:

• aminokiselina stvara osjećaj opuštenosti i mira;
• tijelo koristi za sintezu nikotinske kiseline;
• normalizira apetit, što doprinosi stvaranju osjećaja sitosti;
• gubitak težine;
• poboljšava san;

Dokazano je da konzumiranje hrane sa triptofanom poboljšava performanse, fizičku aktivnost i izdržljivost.

• borba protiv hroničnog umora i depresivnog raspoloženja;
• smanjuje bol tokom predmenstrualnog sindroma.

Triptofan se koristi u liječenju Downovog sindroma, hiperaktivnosti, agresivnih stanja, šizofrenije, ovisnosti o alkoholu i nikotinu. Neophodan u liječenju bulimije.

Namirnice bogate triptofanom prepisuju se kao pomoćna supstanca osobama sklonim samoubistvu.

Hrana koja je izvor triptofana

Triptofan se nalazi u mnogim namirnicama. Izvori opskrbe esencijalnim aminokiselinama mogu se podijeliti u 7 podgrupa.

Prije svega, to su proizvodi od mesa i ribe. Omega 3 utiče na rad mozga. Poželjnije su masne sorte morske ribe i mesa, kao i jetra.

Omega 3 utiče na rad mozga

Druga najvažnija grupa su mliječni proizvodi. Rekorder po prisutnosti aminokiselina je sir. Mlijeko i kefir imaju skoro istu vrijednost za organizam.

Proizvodnja serotonina nastaje kada se u ishranu uvedu svježe cijeđeni sokovi. Sokovi od voća i povrća podjednako su važni za dobro zdravlje.
Više nego u sokovima, esencijalne aminokiseline nalaze se u žitaricama i mahunarkama. Složeni ugljikohidrati u žitaricama pomažu u normalizaciji razine inzulina i šećera, što poboljšava opskrbu mozga triptofanom. Sportistima se više preporučuju heljda i zobene pahuljice.

Dijeta bi trebala uključivati ​​povrće. Sadržaj triptofana zabilježen je u kupusu, pasulju, zelenilu i krompiru. Ako je moguće, trebate konzumirati sirove alge (spirulina, alga).

Dijeta bi trebala uključivati ​​povrće

Da biste povećali proizvodnju triptofana, trebali biste jesti voće i povrće. Zahvaljujući tome, tijelo je i zasićeno vitaminima.
Grupa visokokaloričnih namirnica koje sadrže triptofan su orasi. Najveća količina se nalazi u kikirikiju. Bademi, indijski oraščići i pistaći su manje vrijedni.

Triptofan možete kupiti na američkoj web stranici gdje uvijek postoje akcije, a korištenjem našeg linka garantirano dobijate dodatnih 5% popusta. Takodjer djeluje.Stoga, ako ste vec odlucili koji vam triptofan najbolje odgovara, onda se moze naci na.

Tabela sadržaja triptofana u hrani

Za kreiranje prave ishrane dajemo podatke o sadržaju esencijalnih aminokiselina. Tabela će vam pomoći da odaberete optimalne proizvode za zasićenje vašeg tijela triptofanom.

br. P/P	Naziv proizvoda	Aminokiselina na 100 g proizvoda, mg
1	Mesni proizvodi
2	Svinjetina	190
3	Svinjetina iz konzerve	250
4	Svinjska džigerica	310
5	Svinjski jezik	190
6	Govedina	210
7	Goveđa jetra	240
8	Goveđi jezik	180
9	konjsko meso	280
10	Teletina	250
11	Teleći jezik	280
12	Ovčetina	210
13	Zec	190
14	Pirjani zec	440
15	Turska	330
16	Pirjana ćuretina	340
17	Piletina	290
18	Pileća džigerica	440
19	Pečena pileća prsa	200
20	Guska	210
21	Pečena guska	400
22	Duck	170
23	Riba i plodovi mora
24	Inćun	230
25	Pink losos	220
26	Pečeni ružičasti losos	270
27	Crveni kavijar	950
28	Crni kavijar	900
29	Lignje	300
30	Šaran	200
31	Pečeni šaran	260
32	Chum losos	220
33	Pečeni đum losos	290
34	Kuvani rak	230
35	škampi (meso)	190
36	Kuvani škampi	260
37	Losos	220
38	Pečeni losos	280
39	Dagnje	130
40	Kuvane dagnje	270
41	Pollock	200
42	kapelin	160
43	Navaga	190
44	Perch	190
45	Pečeni smuđ	270
46	Halibut	180
47	Pelamida	270
48	Sablja	200
49	Salaka	180
50	Haringa	200
51	Pečena haringa	260
52	Dimljena haringa	280
53	Skuša	180
54	Zander	180
55	Šuše	300
56	Cod	210
57	Perch	190
58	Pečeni smuđ	280
59	Pike	180
60	Jaja
61	Gusinoye	280
62	Turska	220
63	Piletina	200
64	Pileći protein	170
65	Pileće žumance	240
66	Prepelica	170
67	Duck	260
68	Žitarice i mahunarke
69	Soja	450
70	Zeleni grašak, iz konzerve	40
71	Grašak	270
72	Heljda	190
73	Divlji pirinač, kuvan	50
74	Pasta	130
75	Manna	110
76	Miso	160
77	Zob, kuvana	140
78	Biserni ječam, kuvan	40
79	Proso, polirano	180
80	Bijeli pirinač, kuvan	30
81	Bijeli pasulj	280
82	Žuti pasulj	260
83	Crni grah	260
84	Humus	60
85	Leća	220
86	Ječam	120
87	Orašasti plodovi i sjemenke
88	Kikiriki	280
89	Gretsky	750
90	Cedar	420
91	Indijski orah	290
92	Sesame	300
93	Badem	600
94	Sjemenke suncokreta	340
95	Sjeme tikve	576
96	Lešnik	190
97	Halva	360
98	Mliječni proizvodi
99	Kefir	40
100	Kozje mleko	40
101	Kumis	30
102	Mlijeko	30
103	Krema	40
104	Kajmak	30
105	holandski sir	700
106	Tovljeni sir	500
107	Cheese Poshekhonsky	700
108	Roquefort sir	900
109	ruski sir	660
110	Cheddar sir	740
111	švajcarski sir	1000
112	Svježi sir s niskim udjelom masti	180
113	Masni svježi sir	210
114	Povrće
115	prokulice	40
116	Patlidžan	10
117	Pečurke	130
118	Zelenilo	60
119	Tikvice	21
120	Bijeli kupus	54
121	Krompir	30
122	Crni luk	20
123	Šargarepa	12
124	krastavci	11
125	Rotkvica	10
126	Cvekla	15
127	Paradajz	12
128	Spanać	40
129	Voće i bobice
130	Avokado	30
131	Kajsije	27
132	Ananas	12
133	Narandžasta	35
134	Lubenica	20
135	Banana	45
136	Grejp	17
137	Trešnja	20
138	Nar	27
139	grejpfrut	35
140	Kruška	12
141	Jagode	10
142	Fig	16
143	Kivi	20
144	Strawberry	25
145	Brusnica	15
146	Limun	27
147	Longan	10
148	Maline	24
149	Mango	20
150	Mandarin	24
151	Papaja	10
152	Breskva	27
153	Šljiva	20
154	Feijoa	12
155	dragun	18
156	Trešnje	10
157	Borovnica	8
158	Apple	12

Da biste obnovili rezerve aminokiselina, potrebno je svaki dan konzumirati samo 350 g raznih namirnica koje sadrže triptofan.

Grupa visokokaloričnih namirnica sa triptofanom - orašasti plodovi

Recepti za popunjavanje zaliha triptofana

Dijeta mora uključivati ​​jela bazirana na stolnim proizvodima. Raznolikost će zasititi tijelo korisnim tvarima i vitaminima.

Preporučujemo da napravite kolač od jetre, koji je skladište triptofana. Za to će vam trebati 800 g džigerice, 1 kašika brašna, 2 kokošja jaja, 3 šargarepe, 2 luka, 1 kašika mleka, začinsko bilje, začini. Pripremljena džigerica mora se samljeti u blenderu i sjediniti sa jajima, mlijekom, brašnom i začinima. Pecite palačinke na biljnom ulju. Pripremljene palačinke premazati prženim šargarepom i lukom i majonezom. Gotov kolač pospite začinskim biljem.

Zrazy od graška možete pripremiti kao glavno jelo. Sastojci: 1 kašika graška, čen belog luka, 2 kašike. griza, 4 žlice. krekeri, začini. Kuvani grašak umutiti blenderom i sjediniti sa grizom i začinima. Kao fil koristite pržene pečurke i luk. Formirajte kotlete sa filom, uvaljajte u paniranje i pržite na biljnom ulju. Heljdu možete skuvati kao prilog.

Mnoga korisna svojstva sačuvana su u brzo prženom povrću. Za pripremu priloga od povrća potrebno je naizmjenično pržiti patlidžane, šampinjone, tikvice, šampinjone i paprike u woku. Začinite soja sosom uz dodatak male količine susamovog ulja.

Triptofan je proteinogena, aromatična alfa aminokiselina koja postoji u dva izomerna oblika. Biohemijski je prekursor indol alkaloida, prekursor serotonina. Dio je proteina svih živih organizama. Spada u hidrofobne aminokiseline. Učestvuje u interakcijama slaganja i sintetizira se putem antranilata.

Vitalna aminokiselina triptofan jedna je od deset esencijalnih aminokiselina potrebnih za sintezu proteina. Ima važnu ulogu u procesima vezanim za opuštanje, funkcionisanje nervnog sistema, spavanje i odmor. Može se dobiti od jela od crvenog mesa, mliječnih proizvoda, orašastih plodova, sjemenki, mahunarki, soje, tunjevine i dr.

Benefit

Hrana bogata triptofanom doprinosi:

• regulacija apetita;
• normalizacija sna;
• dobro raspoloženje.

Sinteza niacina. Malu količinu triptofana koja dolazi iz hrane tijelo koristi za pretvaranje u niacin. Ovaj proces pomaže u sprječavanju neugodnih posljedica povezanih s nedostatkom B3.

Sinteza serotonina. Triptofan pomaže u povećanju nivoa "hormona radosti", koji reguliše raspoloženje, san i apetit. Upravo zato što aminokiselina može povećati količinu serotana koristi se za liječenje depresije, nesanice i anksioznosti.

Simptomi nedostatka

Zbog činjenice da je triptofan esencijalna aminokiselina, nedostatak u prehrani može izazvati simptome koji su karakteristični i za nedostatak proteina: gubitak težine, poremećaj rasta (kod djece). Zajedno s nedostatkom niacina u konzumiranoj hrani, nedostatak triptofana može uzrokovati razvoj pelagre. Bolest karakteriziraju: dermatitis, dijareja, demencija, čak i smrt. Ovo je prilično rijetka bolest uzrokovana nedostatkom triptofana.

Također, nedostatak gore navedene aminokiseline u ishrani dovest će do smanjenja količine serotonina, što podrazumijeva depresiju, anksioznost, razdražljivost, nestrpljivost, impulsivnost, nemogućnost koncentracije, debljanje, prejedanje, žudnju za ugljikohidratima, loše pamćenje, nesanica. Ali svi ovi problemi se mogu izbjeći ako pratite kvalitetu svoje prehrane.

Mogući simptomi sniženog nivoa triptofana u tijelu:

• depresivna stanja;
• neuroze;
• anksioznost;
• blaga razdražljivost;
• povećana impulzivnost;
• nemogućnost koncentracije;
• pojačan osjećaj straha i napetosti;
• disforija;
• debljanje ili, naprotiv, neobjašnjivi gubitak;
• usporavanje rasta kod djece;
• prejedanje, povećana želja za hranom koja sadrži ugljikohidrate;
• poremećaji spavanja.

Neki faktori okoline i načini ishrane ometaju normalan proces pretvaranja aminokiselina u serotonin, a među takvim negativnim uticajima su: prekomerna konzumacija šećera, pušenje, zavisnost od alkohola, proteina, dijabetes, hipoglikemija.

Simptomi viška triptofana

Vjeruje se da triptofan, koji se nalazi u hrani, neće uzrokovati višak u tijelu. Također, aminokiselina se ponekad prepisuje u većoj dozi od pet grama, uprkos činjenici da je dnevna norma samo jedan gram. U ovom slučaju se ne primjećuju nuspojave.

Ipak, treba biti oprezan jer... Istraživanja sprovedena davne 1989. godine otkrila su da je upotreba dodataka prehrani sa triptofanom izazvala kod više od hiljadu ljudi razvoj sindroma "eozinofilija-mijalgija", koji se karakteriše jakim bolovima u mišićima i zglobovima, visokom temperaturom, stanjem slabosti, oticanjem noge i ruke i nedostatak daha. Takođe, više od tri desetine smrtnih slučajeva je blisko povezano sa ovim sindromom.

Prema riječima stručnjaka, takve strašne posljedice izazvali su kontaminanti koji su pronađeni u drogi. Ali većina kvalificiranih medicinskih stručnjaka i dalje vjeruje da je uzimanje visokih doza aminokiseline izuzetno nesigurno.

Da biste nedvosmisleno utvrdili prisustvo viška količine triptofana, morate dati krv "za nivo 3-hidroksiantranilne kiseline". Uz veliku količinu triptofana može se razviti tumor mokraćne bešike.

Triptofan i druge supstance

B6, vitamin C, B9 i magnezij su neophodne komponente za metabolizam važne aminokiseline triptofana. Stoga i namirnice na vašem stolu moraju biti bogate navedenim vitaminima i pravilno pripremljene kako korisne tvari ne bi izgubile svojstva. Osim toga, fenilalanin je konkurent aminokiselini.

Triptofan, koji se nalazi u mnogim vrtnim kulturama i drugim proizvodima, može igrati važnu ulogu u liječenju i prevenciji bolesti kao što su migrene, gojaznost, predmenstrualni sindrom, Touretteov sindrom i senilna demencija.

Potreba za triptofanom

Predmetna aminokiselina spada u grupu esencijalnih aminokiselina i prisutna je u mnogim proizvodima, posebno biljnog porijekla. Triptofan, između ostalog, pomaže u borbi protiv sindroma hiperaktivnosti kod djece. Koristi se za kontrolu težine i normalizaciju metabolizma hormona rasta. Triptofan je neophodan u liječenju ovisnosti o alkoholu, opijatima i barbituratima, kako bi se izravnale manifestacije apstinencijalnog sindroma. Služi kao izvor hormona radosti, podstiče proizvodnju B3.

Potrebna dnevna doza je jedan gram. Vrijedi napomenuti da su prerogativ proizvodi koji sadrže dovoljne količine triptofana, a ne sintetički analozi - tablete, dodaci prehrani. Jedan od razloga je taj što hemijski proizvedena amino kiselina može sadržavati nepravilnosti u svojoj strukturi koje će spriječiti da je tijelo pravilno apsorbira. Ako iz nekog razloga ne možete prestati koristiti dodatke prehrani koji sadrže potrebnu supstancu, održavajte njihov učinak pravilnom ishranom.

Treba napomenuti da su proizvodi koji sadrže vitalnu aminokiselinu triptofan posebno potrebni u povećanim količinama u periodima: depresije, sezonskih poremećaja, PMS-a, anoreksije, bulimije, kada su glavobolje mučene.

Takođe, potreba za aminokiselinom se povećava kod osoba sa šizofrenijom, opsesivno-kompulzivnim poremećajem, hroničnim srčanim i vaskularnim oboljenjima, kod osoba sa poremećajima spavanja i povećanom osetljivošću na bol. Osim toga, on je hitno potreban osobama koje su ovisne o alkoholu i onima koji pate od sindroma kroničnog umora.

Faktori pod kojima se smanjuje potreba za triptofanom:

• porodična hipertriptofanemija je nasljedna bolest koja uzrokuje metaboličke poremećaje, što dovodi do nakupljanja viška triptofana;
• Hartnupova bolest je poremećaj procesa aktivnog transporta aminokiselina kroz crijevne zidove;
• Thad sindrom je nasljedna bolest povezana s poremećenom konverzijom triptofana u kinurenin.

Za potpuni metabolizam triptofana neophodno je prisustvo vitamina C, B6 i folne kiseline (vitamin B9). Osim njih, potreban je i magnezijum. Dakle, kada uzimate triptofan, ne zaboravite ni na ove nutrijente.

Utjecaj na tijelo, svojstva

Raznovrsna ishrana, jela koja sadrže namirnice bogate triptofanom blagotvorno deluju na hronične vaskularne i srčane bolesti, pomažu „odvikavanje“ od zloupotrebe alkohola i smanjuju verovatnoću od moždanog udara. Zahvaljujući triptofanu, žene mnogo lakše podnose PMS. Kvaliteta sna se poboljšava, simptomi kroničnog umora nestaju.

Zbog činjenice da je triptofan jedna od veoma važnih aminokiselina koje je stvorila priroda, njegova dovoljna konzumacija ima sveobuhvatan blagotvoran učinak ne samo na unutrašnje organe i sisteme, već i mijenja izgled. Triptofan djeluje na osiguravanje dobrog raspoloženja, a njegova redovna upotreba uz hranu može se izjednačiti s odlaskom u kozmetički salon.

Interakcija sa drugim elementima: kao što je već spomenuto, triptofan je u dobroj interakciji sa B6, B9, C-vitaminom, magnezijumom, osim toga, dobro se slaže sa hranom koja sadrži više ugljenih hidrata (po mogućnosti zdravih). Ako uzimate antidepresive (inhibitori ponovne pohrane serotonina: paroksetin, fluoksetin, sertralin), konsultujte se sa svojim lekarom pre uzimanja suplemenata ili lekova koji povećavaju količinu serotonina u organizmu.

I psihičko i fizičko zdravlje ovise o kvaliteti ishrane. Da biste pravilno prilagodili svoju ishranu, morate znati koje namirnice sadrže aminokiseline koje su toliko neophodne za sisteme organizma. Informacije o ovom pitanju su predstavljene u tabeli ispod.

Proizvod	Triptofan	% dnevne vrijednosti u 1 porciji težine 200g.
Crveni kavijar	960mg	192%
crni kavijar	910mg	182%
holandski sir	780mg	156%
kikiriki	750mg	150%
badem	630mg	126%
indijski orah	600mg	120%
topljeni sir	500mg	100%
Pinjoli	420mg	84%
zec, ćureće meso	330mg	66%
halva	360mg	72%
lignje	320mg	64%
šura	300mg	60%
sjemenke suncokreta	300mg	60%
pistacije	300mg	60%
piletina	290mg	58%
grašak, pasulj	260mg	52%
haringa	250mg	50%
teletina	250mg	50%
govedina	220mg	44%
losos	220mg	44%
cod	210mg	42%
ovčetina	210mg	42%
masni svježi sir	210mg	40%
kokošja jaja,	200mg	40%
pollock	200mg	40%
cokolada	200mg	40%
svinjetina	190mg	38%
nemasni svježi sir	180mg	36%
šaran	180mg	36%
palma, smuđ	180mg	36%
nemasni svježi sir	180mg	36%
heljda	180mg	36%
proso	180mg	36%
brancin	170mg	34%
skuša	160mg	32%
ovsena kaša	160mg	32%
sušene kajsije	150mg	30%
pečurke	130mg	26%
ječmene krupice	120mg	24%
biserni ječam	100mg	20%
pšenični hljeb	100mg	20%
prženi krompir	84mg	16.8%
datumi	75mg	15%
kuvani pirinač	72mg	14.4%
Kuvani krompir	72mg	14.4%
ražani hljeb	70mg	14%
suve šljive	69mg	13.8%
zelje (kopar, peršun)	60mg	12%
repa	54mg	10.8%
grožđice	54mg	10.8%
kupus	54mg	10.8%
banane	45mg	9%
šargarepa	42mg	8.4%
luk	42mg	8.4%
mleko, kefir	40mg	8%
paradajz	33mg	6.6%
kajsije	27mg	5.4%
pomorandže	27mg	5.4%
šipak	27mg	5.4%
grejpfrut	27mg	5.4%
limun	27mg	5.4%
breskve	27mg	5.4%
trešnja	24mg	4.8%
jagoda	24mg	4.8%
maline	24mg	4.8%
mandarine	24mg	4.8%
med	24mg	4.8%
šljive	24mg	4.8%
krastavci	21mg	4.2%
tikvice	21mg	4.2%
lubenica	21mg	4.2%
grejp	18mg	3.6%
dinja	18mg	3.6%
dragun	15mg	3%
	15mg	3%
jabuke	12mg	2.4%
kruške	12mg	2.4%
ananas	12mg	2.4%

Pobrinite se da triptofan bude prisutan u dovoljnim količinama na stolu, jer sada znate koje ga namirnice sadrže. Zahvaljujući visokokvalitetnoj ishrani koja u organizam unosi sve potrebne aminokiseline i vitamine, mogu se izbjeći mnogi zdravstveni problemi.

Svi smo barem jednom osjetili stanje opšte slabosti: loše raspoloženje, razdražljivost, poremećaj sna. Plus problemi sa kardiovaskularnim sistemom, a ponekad i nezdrava želja za alkoholom... Sve su to znaci nedostatka esencijalne aminokiseline za naš organizam – triptofana.

Namirnice bogate triptofanom:

Opće karakteristike triptofana

Triptofan spada u grupu esencijalnih aminokiselina, prisutnih uglavnom u namirnicama biljnog porijekla. Pomaže kod sindroma hiperaktivnosti kod djece. Koristi se za kontrolu tjelesne težine, kao i za normalizaciju sinteze hormona rasta. Izvor je serotonina – hormona radosti. Osim toga, učestvuje u proizvodnji niacina (vitamina B3).

Dnevne potrebe za triptofanom

Dnevna potreba našeg tijela za triptofanom je 1 gram. U tom slučaju, preporučljivo je koristiti ne tablete koje ga sadrže, već gore opisane proizvode. Činjenica je da hemijski proizvedena aminokiselina može imati takve poremećaje u strukturnom dijagramu koji neće dozvoliti da je tijelo pravilno apsorbira. Ako iz nekog razloga ipak morate koristiti dodatke prehrani koji sadrže triptofan, kombinirajte njihovu upotrebu s hranom koja sadrži ugljikohidrate.

Potreba za triptofanom se povećava sa:

• povećana razdražljivost i agresivnost;
• sezonski funkcionalni poremećaji;
• anksiozna stanja (uključujući PMS);
• za poremećaje u ishrani (bulimija, anoreksija);
• migrene i glavobolje raznih vrsta;
• opsesivno-kompulzivna neuroza i šizofrenija;
• kronične bolesti srca i krvnih žila;
• poremećaji spavanja;
• povećana osjetljivost na bol;
• ovisnost o alkoholu;
• sindrom hroničnog umora.

Potreba za triptofanom se smanjuje kada:

• porodična hipertriptofanemija (nasljedna bolest koja remeti metabolizam i dovodi do nakupljanja triptofana u krvi);
• Hartnupova bolest (poremećeni aktivni transport triptofana kroz crijevni zid);
• Tada sindrom (nasljedna bolest povezana sa poremećenom konverzijom triptofana u kinurenin. Bolest uzrokuje oštećenje centralnog nervnog sistema);
• Prajsov sindrom (genetska bolest koja se manifestuje pojačanim izlučivanjem kinurenina urinom, kao i skleroderma);
• indikanurija (povećan nivo indikana u urinu).

Apsorpcija triptofana

Za potpuni metabolizam triptofana neophodno je prisustvo vitamina: C, B6 i folne kiseline (vitamin B9). Osim toga, neophodno je i prisustvo magnezijuma. Stoga, kada uzimate triptofan, ne smijete zaboraviti na ove hranjive tvari.

Korisna svojstva triptofana i njegov učinak na organizam

Upotreba triptofana blagotvorno djeluje na kronične bolesti srca i krvnih žila. Smanjuje se broj ljudi koji zloupotrebljavaju alkohol. Broj udaraca se smanjuje. Žene lakše doživljavaju PMS. Kvaliteta sna se poboljšava i znaci hroničnog umora nestaju.

Interakcija sa drugim elementima

Kao što je već spomenuto, triptofan uspješno komunicira sa vitaminima B6 i B9, vitaminom C, kao i magnezijumom. Osim toga, odlično se slaže s hranom bogatom ugljikohidratima.

Znakovi nedostatka triptofana u tijelu

• razdražljivost;
• loš san;
• brza zamornost;
• ovisnost o alkoholu;
• česte glavobolje;
• problemi sa kardiovaskularnim sistemom;
• manifestacije PMS-a;
• pojačani grčevi koronarnih arterija.

Znakovi viška triptofana u tijelu

Za otkrivanje viška triptofana potrebno je dati krv za nivo 3-hidroksiantranilne kiseline. Prisustvo velike količine triptofana u krvi može dovesti do tumora mokraćne bešike!

Triptofan za ljepotu i zdravlje

Budući da je triptofan jedna od najvažnijih prirodnih aminokiselina, njegova upotreba ima blagotvoran učinak ne samo na unutrašnje organe i sisteme osobe, već i na njegov izgled. A budući da izgled igra značajnu ulogu u osiguravanju dobrog raspoloženja, redovna konzumacija proizvoda koji sadrže triptofan može se izjednačiti s odlaskom u kozmetički salon ili čak putovanjem na Maldive!

Sva prirodna hrana zasićuje naše tijelo mnogim korisnim vitaminima, kao i makro- i mikroelementima. U ovom članku želim govoriti o tome koji proizvodi sadrže triptofan, metionin i lizin, kao i tirozin.

Terminologija

U početku morate razumjeti koncepte i pojmove koji će se koristiti u ovom članku.

1. Triptofan. Popularno se naziva i tako da je ovo najvažnija aminokiselina koju ljudski organizam ne može sintetizirati. Zato ga je važno nabaviti izvana, iz raznih prehrambenih proizvoda.
2. Metionin. Takođe je aminokiselina, međutim, prvenstveno utiče na tkiva u telu.
3. Tirozin. Još jedna aminokiselina. Ona je ta koja učestvuje u regulisanju raspoloženja. Njegov nedostatak može dovesti do depresije.
4. Lysine. Prema ljekarima, ovo je ujedno i jedna od osam najvažnijih i esencijalnih aminokiselina, koje, nažalost, ljudski organizam ne sintetiše. U direktnoj je vezi sa nervnim sistemom.

Zašto je triptofan tako koristan?

Prije nego što shvatite koja hrana sadrži triptofan, morate razumjeti zašto je toliko koristan i zašto je potreban:

1. Neophodan je u sintezi vitamina PP.
2. Prirodni je antidepresiv koji se bori protiv lošeg raspoloženja.
3. Pomaže u sintezi važnih hormona u tijelu.
4. Direktno učestvuje u stvaranju serotonina, tj. hormona sreće.

Istovremeno, dnevna doza njegove konzumacije nije tako velika i iznosi samo 1 gram. Takođe je važno znati da njegov nedostatak u organizmu može dovesti do hroničnih bolesti srca i krvnih sudova.

Hrana izvora triptofana

Koja hrana sadrži triptofan i šta osoba treba da jede da bi se osećala srećno? Ova aminokiselina se uglavnom nalazi u mesu, mliječnim proizvodima i raznim vrstama orašastih plodova.

Međutim, možete bolje razumjeti koja hrana sadrži triptofan. Tabela glavnih izvora ovog elementa u tragovima je data u nastavku.

Ime	Količina (mg)	Postotak dnevne vrijednosti
kavijar (crveni, crni)
holandski sir
Kikiriki, bademi, indijski orasi
Tovljeni sir
Ćuretina, zečje meso
Lignje, šuri
Sjemenke suncokreta, pistacije
Teletina, govedina
Losos, bakalar
Domaći svježi sir
Pileća jaja

Ovo su glavni izvori dotične aminokiseline. Koje druge namirnice sadrže triptofan, ali u manjim količinama? Dakle, ovo je hleb od ječma i bisernog ječma, prženi krompir, suve kajsije, cvekla, kupus, šargarepa, banane, šipak, maline, med, lubenica, jabuke, kruške, brusnice, ananas itd.

Tirozin i njegove prednosti za organizam

Tirozin je takođe veoma važna aminokiselina za ljudski organizam. Neophodan je i za dobro raspoloženje. Osim toga, ovaj element pomaže u izbjegavanju depresije. Još jedna bitna osobina je da pomaže u sintezi najvažnijih.Osim toga, tirozin ima antialergijski učinak, pomaže u regulaciji krvnog pritiska, a takođe smanjuje apetit. Nedostatak ove aminokiseline može dovesti do visokog krvnog pritiska, što je često uzrok

Proizvodi koji sadrže tirozin

Važno je napomenuti da se ova aminokiselina može sintetizirati u ljudskom tijelu. Međutim, za to mu je potreban fenilalanin. Istovremeno, možete ga dobiti i spolja, iz hrane. U ovom slučaju, prednost treba dati mliječnim proizvodima, kao i sjemenkama susama, sjemenki bundeve, bananama, avokadu i bademima.

Zanima vas koja hrana sadrži triptofan i tirozin? Dakle, to su uglavnom kikiriki i banane.

Koje su prednosti metionina?

Uzimajući u obzir takvu aminokiselinu kao što je triptofan (koje namirnice sadrži i koje koristi organizmu), moramo govoriti i o metioninu. Dakle, ovaj mikroelement povećava sintezu različitih fosfolipida, koji su važni za smanjenje nivoa holesterola u ljudskoj krvi. Osim toga, metionin pomaže u smanjenju masnih naslaga u jetri, a blagotvorno djeluje i na raspoloženje (suzbija depresiju).

Koja hrana sadrži metionin?

Važno je napomenuti da se metionin ne može sintetizirati u ljudskom tijelu. Zato je veoma važno da ga dobijete iz hrane koju osoba konzumira. U ovom slučaju treba dati prednost sljedećim prehrambenim proizvodima: pilećem i goveđem mesu, goveđoj džigerici, dosta toga u jajima i svježem siru, kao i određenim žitaricama (heljda, proso, pirinač, zobene pahuljice, itd.) . A ima ga vrlo malo u mlijeku, fermentisanim mliječnim proizvodima, hljebu i mahunarkama.

Koje su prednosti lizina?

Pošto smo shvatili koja hrana sadrži triptofan, moramo posebno razgovarati o aminokiselini lizinu. Uostalom, blagotvoran je i za ljudski organizam. Dakle, ova aminokiselina je sastavni dio gotovo svih proteina. Neophodan je za obnovu i rast tkiva, kao i za sintezu hormona, enzima i antitijela. Osim toga, važno je pojasniti da ova kiselina može imati i antivirusno djelovanje, posebno kada su u pitanju virusne infekcije i herpes. Lizin takođe pomaže u održavanju potrebne količine energije i održava zdravlje srca.

Ako u organizmu postoji nedostatak ovog mikroelementa, to uvelike utiče na sintezu proteina. Umor, umor se javlja, rast se usporava, a tjelesna težina se smanjuje. Također, kod osobe se smanjuje koncentracija, javlja se nervoza i razdražljivost. Istovremeno pati i reproduktivni sistem.

Koja hrana sadrži lizin?

Posmatrali smo aminokiseline kao što su metionin, tirozin i triptofan. O tome koji proizvodi sadrže lizin takođe treba razgovarati. Opet, moramo zapamtiti da se ovaj element ne sintetizira u ljudskom tijelu. Zato ga je jednostavno potrebno primiti izvana. Da biste to učinili, možete jesti sljedeću hranu: mliječne proizvode, meso, ribu. Ova aminokiselina se u malim količinama nalazi u pšenici, raži, mahunarkama, orašastim plodovima, kao i povrću i voću.

Veoma je korisno uzimati lizin zajedno sa argininom (značajno pojačava njegovo dejstvo). U ovom slučaju imunitet se znatno poboljšava, a osoba se uspješno bori protiv raznih virusnih bolesti.

Lizin u kombinaciji s vitaminom C jednostavno je neophodan osobama s rakom, kao i raznim kardiovaskularnim patologijama.