Mga tabletas upang mapabuti ang utak. Mga gamot upang mapabuti ang memorya at sirkulasyon ng tserebral. Mga gamot upang mapataas ang konsentrasyon. Mga ahente ng anticoagulants at antiplatelet

Kung nagmamalasakit ka sa iyong kalusugan at pigura, tiyak na ikaw ay mga tagahanga ng malusog na balanseng pagkain at epektibong pisikal na ehersisyo. Sa pamamagitan ng isang diin sa huli, nag-aalok kami sa iyo ng isang napatunayang paraan ng pagbuo ng isang magandang press sa bahay. Magugulat ka, ngunit ito ay maaaring makamit pagkatapos ng isang linggo, na naglalaan lamang ng 10-20 minuto sa mga pagsasanay.

Una, ulitin natin ang sikreto ng tagumpay: 7 ehersisyo para sa 10-20 min./araw sa loob ng isang linggo - at ang iyong abs ay magiging mas tono. Ang pangunahing bagay ay hindi huminto doon at magpatuloy sa regular na pagsasanay nang higit sa 1 linggo. Bakit ganon? Ang bawat tao ay mangangailangan ng ibang oras para lumitaw ang unang "mga cube", ngunit naghihintay sa iyo ang mga magagandang pagbabago sa pagtatapos ng unang linggo.

Kakailanganin mong:

1. Sofa / armchair / upuan;
2. 10-20 min/araw;
3. Willpower / positibong saloobin / tumuon sa mga resulta / suporta / pagganyak ...

Ehersisyo 1

Umupo sa gilid ng sofa. Itaas ang iyong mga binti upang hindi ito hawakan sa sahig. Ngayon ikaw ay nasa isang napaka-hindi komportable na posisyon, ikaw ay swayed, ang iyong mga kalamnan ng tiyan ay tense. Ngunit ang likod ay pareho, kaya tulungan ang iyong sarili sa iyong mga kamay, ipahinga ang mga ito sa sofa. Ngayon ay mayroon kang balanse.

Ngayon ay ibaluktot namin ang aming mga binti patungo sa aming sarili, at pagkatapos ay ituwid namin ang mga ito. Dapat itong gawin ng 20 beses. Yumuko kami at umayos.

Pagsasanay 2

Ngayon magpalit tayo ng posisyon. Humiga sa sahig na may malambot na bagay. Itaas ang iyong mga binti sa 90 degrees (parehong magkasama), pagkatapos ay ibaba. Kailangan mong gawin ang ehersisyo na ito ng 20 beses.

Tandaan: Mahirap itaas ang iyong mga binti nang tuwid kapag nakahiga, kaya tulungan ang iyong sarili sa iyong mga kamay: ilagay ang iyong mga kamay sa ilalim ng iyong puwit o suportahan ang likod ng iyong mga binti sa kanila.

Pagsasanay 3

Sa parehong posisyon, ginagawa namin ang "bisekleta" na kilala sa lahat. 20 beses din.

Pagkatapos nito, maaari kang magpahinga. Ngunit hindi nagtagal, may mga pagsasanay pa rin sa hinaharap.

Pagsasanay 4

Muli, huwag baguhin ang posisyon. Ngayon sinusubukan naming abutin ang dibdib gamit ang aming mga tuhod, umuugoy pabalik-balik. Mahalagang maunawaan na mula sa isang nakadapa na posisyon, ibaluktot namin ang aming mga binti patungo sa amin, maabot ang aming dibdib, pagkatapos ay ituwid ang aming mga paa gamit ang isang spring. At muli ng 20 beses.

Pagsasanay 5

Ngayon ilagay ang iyong mga paa sa sopa at humiga muli sa sahig. Kailangan mong abutin ang iyong mga tuhod gamit ang iyong mga kamay at humiga sa iyong likod. Nang walang anumang pagbabago, ginagawa namin ito ng 20 beses.

Pagsasanay 6

Magkomplikado tayo. Ngayon sa parehong posisyon, kailangan mong, hawak ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo, abutin ang iyong mga tuhod gamit ang iyong mga siko. Ito ay magiging mas epektibo kung ang kanang kamay ay umabot sa kaliwang binti at vice versa. Kaya, hindi mo lamang ini-ugoy ang itaas na pindutin, ngunit i-twist din ang gulugod, na lubhang kapaki-pakinabang din. Siyempre, 20 beses.

Pagsasanay 7

At sa wakas ang huli. Nang hindi nagbabago ang posisyon, ngayon ay umaabot kami sa aming mga kamay sa mga takong, ilagay ang aming mga kamay sa likod ng mga paa, din crosswise. At 20 beses din.
Pagkatapos nito, ipinapayo namin sa iyo na kumuha ng mainit o contrast shower. Hayaang magpahinga ang iyong katawan at mabawi ang iyong hininga.

Salita ng paghihiwalay!

Nais naming iguhit ang iyong pansin sa katotohanan na hindi lahat ay agad na magagawa ang bawat ehersisyo ng 20 beses. Pinakamainam na magsimula sa 5-8 na pag-uulit, unti-unting tumataas araw-araw ng 3 pag-uulit. Mahalagang maunawaan: mas mahusay na gawin ang mas kaunti, ngunit mas mahaba. Pagkatapos ng lahat, ang pinakamahirap na bagay ay sa simula, kapag ang press ay masakit sa susunod na araw at hindi mo na gustong mag-ehersisyo. Ang pinakamahalagang bagay ay hindi ang dami, ngunit ang tagal. Siyempre, huwag kalimutan ang tungkol sa iba pa. Uminom din ng mas maraming tubig.

Tila ang mga pagsasanay sa tiyan ay kasama sa anumang programa sa fitness. Ang mga crunches, leg raise at planks ay available sa lahat. Ngunit hindi lahat ng bisita sa isang fitness club, at hindi lahat ng trainer, ay may mga press cube. Bakit ito nangyayari, at mayroon bang anumang mga lihim na paggalaw na magpapahintulot sa iyo na makakuha ng "washboard" sa halip na isang patag na tiyan?

Bigo tayo, hindi lahat ng nagpe-perform sa bodybuilding scene ay may press with cubes. Talaga, ang mga propesyonal na atleta ay hindi pa nakakapag-pump up? Hindi, ito ay tungkol sa genetika. Ang ilang mga tao ay madaling kapitan ng hypertrophy ng rectus abdominis na kalamnan, ang iba ay hindi, at walang magagawa tungkol dito.

May isa pang pagpipilian - mayroong isang pindutin, tila nananatili, ngunit hindi naka-emboss. Nangyayari ito sa mga nakakuha ng mass ng kalamnan, ngunit hindi nagsunog ng taba. Sa pangkalahatan, ang mga cube na may iba't ibang antas ng visibility ay magagamit ng lahat, maliban sa mga nawalan ng 50-60 kg sa bahay at hindi nagkaroon ng abdomenoplasty. Ang lahat ng iba pang mga tao ay dapat lamang maglagay ng kaunting pagsisikap. Siyempre, ang sanggunian na "mga cube" ay hindi makakamit lamang sa mga pagsasanay sa yakap para sa pindutin. Kailangan nating tandaan ang tungkol sa balanseng diyeta, normal na pang-araw-araw na gawain at malusog na pagtulog. Oo, ang pagpindot ay ginagawa hindi lamang "sa kusina", kundi pati na rin sa silid-tulugan, dahil ang isang namamaga na tiyan mula sa isang pagtaas ng antas ng stress hormone cortisol ay isang pangkaraniwang kuwento. Well, kung naisip natin ang pagtulog, maaari tayong magsimulang mag-aral ng anatomy at bumuo ng isang plano sa pagsasanay.

Ang mga tiyan ng tao ay ang rectus, oblique, at transverse na mga kalamnan ng tiyan. Bumubuo sila ng muscular corset, na hindi pinapayagan ang mga panloob na organo na "lumubog" at pinapayagan ang isang tao na mapanatili ang isang patayong posisyon ng katawan, at magsagawa ng pang-araw-araw na paggalaw at mga ehersisyo sa palakasan.

Ang anatomical function ng mga kalamnan ng tiyan ay:

Dinadala ng rectus na kalamnan ang mas mababang mga buto-buto sa pelvic bones, na nagpapahintulot sa iyo na i-twist pasulong. Sinusuportahan nito ang mga organo ng tiyan at kasangkot sa paghinga. Bilang isang stabilizer, ang rectus abdominis ay kasangkot sa lahat ng mga ehersisyo na nagpapabigat sa mga balikat o dibdib at iniangat ito mula sa sahig, kaya ang mga nagsasagawa ng squats, lunges, at deadlifts ay mas malamang na magkaroon ng magandang abs. Nangyayari din na ang isang tao ay hindi nagbomba ng press, o gumagawa ng 1-2 set na walang timbang sa pagtatapos ng pagsasanay sa lakas, at ang kanyang rectus abdominis ay nakaumbok na may mga cube;
Pahilig na mga kalamnan ng tiyan - tulungan kaming yumuko at lumiko, magbigay ng parehong pag-ikot sa kahabaan ng axis ng gulugod at mga baluktot sa gilid;
Ang transverse abdominis na kalamnan ay kasangkot sa paghinga, nagpapahintulot sa iyo na gumuhit sa tiyan at patatagin ang gulugod

Ang press ay maaaring pumped up kahit sa bahay, kahit na sa kalye. Ang isa pang tanong ay kung ang isang tao ay ganap na walang paghahangad, at nagsasagawa ng mga teknikal na pagsasanay nang hindi tama. Kung walang pakiramdam ng katawan, at isang pag-unawa sa kung paano eksaktong kailangan mong magtrabaho sa mga kalamnan, mas mahusay na umarkila ng isang tagapagsanay para sa hindi bababa sa ilang mga sesyon. Sa loob ng maraming taon, sila ay nagbobomba ng kanilang mga kalamnan sa leeg sa pamamagitan ng paggawa ng mga twist sa banig, at ang mga kalamnan ng iliac at quadriceps ng mga hita kapag itinataas nila ang kanilang mga binti sa hang, at pagkatapos ay nagreklamo na ang pagsasanay sa bahay ay ganap na walang kapararakan, at kung may pera. para sa gym, tiyak na gagawin nila ito. Ang punto dito ay hindi sa pananalapi, ngunit sa katotohanan na kung ang isang tao ay hindi makayanan ang kanyang sarili at walang makakatulong sa kanya, ang kanyang landas ay tatlong beses na mas mahaba.

Ngunit, sa kabutihang-palad, kung ang sistema ng nerbiyos ay gumagana nang normal, ang Internet ay hindi pa naka-off para sa hindi pagbabayad at ang tao ay walang mga pinsala sa gulugod, maaari niyang gawin ang pag-twist at pag-angat ng mga binti sa bahay. Oo, at tumayo sa bar - masyadong.

Sa pamamagitan ng paraan, ang pinakapangunahing kagamitan ay sapat na para sa karamihan ng mga nagsasanay - ito ay isang ordinaryong rubber mat at ilang uri ng timbang, isang kettlebell, isang dumbbell, isang sandbag o isang mini-barbell. Talagang hindi na kailangang magtakda ng mga rekord ng kapangyarihan dito, ito ay sapat lamang upang mabigyan ang mga kalamnan ng isang progresibong pagkarga.

Paano mapupuksa ang taba ng tiyan - ang unang hakbang

Karamihan sa mga tao na naglalayong magmukhang maganda, hindi upang magtakda ng mga talaan ng lakas, unang nais na mapupuksa ang mga deposito ng taba sa paligid ng baywang. Ang lahat ay simple dito - kahit gaano ka paikot-ikot, kailangan mong lumikha ng calorie deficit. Kahit isang oras na ehersisyo sa sahig ay walang halaga kumpara sa simpleng pagputol ng asukal sa iyong tsaa at kape at palitan ito ng ilang calorie-free sweetener.

Sa kabutihang palad, ang mga diyeta para sa tiyan, at iba pang mga legacies ng katutubong fitness folklore, hindi mo kailangan. Para sa isang simpleng tao na may normal o sobra sa timbang, na kumakain nang random, iyon ay, hindi binibilang ang mga calorie, protina, taba at carbohydrates, sapat na upang simulan ang pagkain nang makatwiran. Nangangahulugan ito ng pagbibilang ng lahat ng mga tagapagpahiwatig na ito, at pagbabalanse ng diyeta, pati na rin ang paglikha ng isang maliit na calorie deficit upang ang katawan ay magsimulang magsunog ng taba upang mapunan ito.

Ipinapakita ng pagsasanay na walang saysay na bawasan ang caloric na nilalaman ng diyeta ng higit sa 20% sa bahay. Kung gumawa ka ng isang mas malubhang kakulangan, ang isang tao ay magsisimula lamang na palihim na kumain nang labis o masama ang pakiramdam, at bilang isang resulta, kumain nang labis upang kahit papaano ay mabawi ang kanyang sigla.

Para sa isang ordinaryong tao, ito ay sapat na mula sa figure na makukuha kung ang kanyang timbang ay pinarami ng 30, ibawas ang 300 kcal upang makuha ang figure kung saan simulan ang pagbaba ng timbang. Habang pumapayat ka, ang figure na ito ay muling kinakalkula. Ito ay sapat na upang bawasan ang timbang ng 5 kg upang alagaan ang muling pagkalkula.

Saan kukuha ng kilocalories? Mula sa balanseng diyeta. Para sa isang ordinaryong tao na hindi nakikibahagi sa pisikal na pagsusumikap, 1.5 g ng protina, 1 g ng taba, at 3 g ng carbohydrates bawat 1 kg ng timbang ng katawan ay sapat na. Ang mga protina at taba ay kinakailangan. Ang mga carbohydrate ay maaaring bawasan sa 2 g kung "hindi nawawala ang timbang", at ang pisikal na aktibidad ay nabawasan sa ilang uri ng pag-eehersisyo sa bahay na may maliliit na dumbbells at paglalakad ng kalahating oras sa isang araw.

Mga panuntunan sa pagbaba ng timbang:

Kinakailangan na kumain hindi lamang balanse, ngunit iba-iba din. Sa pagsasagawa, 3-4 na iba't ibang uri ng cereal ang binibili, magagamit ang mga pana-panahong gulay, dibdib ng manok at isda, pati na rin ang karne ng baka, kasama ang mga itlog at mga produktong dairy na mababa ang taba. Ito ay nilagyan ng isang bote ng mantikilya, at isang maliit na kulay-gatas para sa mga sarsa. Mula sa naturang set, maaari mong lutuin ang karamihan sa mga pagkaing tanyag sa ating bansa;
Humigit-kumulang 10% ng mga calorie ang maaaring makuha mula sa anumang pagkain, kabilang ang itinuturing na "junk food", tulad ng mga matatamis o ilang meryenda. Siyempre, ang gayong pagkain ay nagpapanatili ng tuluy-tuloy at ititigil lamang ang pag-unlad ng visual, ngunit makakatulong ito na makamit ang aktwal na pag-unlad. Ito ay simple - kung hindi mo nililimitahan ang iyong sarili nang husto, hindi rin magkakaroon ng mga pagkasira, samakatuwid, magagawa mong mawalan ng timbang nang mas mabilis kaysa sa "gluts" na 2000 kcal bawat linggo;
Paano sundin ang lahat ng ito? Karaniwan ang ilang uri ng side dish ay inihanda mula sa mga cereal, ang manok at isda ay inihurnong, at ang mga gulay ay nilaga ng mantikilya. Ito ang batayan ng diyeta, kung saan ang mga pagkain para sa tanghalian, pangalawang tanghalian at hapunan ay ginawa. Para sa almusal, para sa isang pagbabago, ang mga itlog ay niluto o ang cottage cheese ay kinakain. Ang mga matamis at iba pang mga bagay ay kinakain sa araw ng isang mahirap na pag-eehersisyo, kung medyo marami, o sa anuman, na pumapasok sa nilalaman ng calorie;
Lahat ng pagkain ay tinitimbang at naitala sa isang talaarawan sa Fat Secret app o anumang iba pa. Ang isang malusog na tao ay hindi nangangailangan ng anumang mga espesyal na diyeta o pagbubukod ng mga pangkat ng pagkain. Kung mayroong allergy sa pagkain, ibukod ang trigo, nightshade o mga produkto ng pagawaan ng gatas, ngunit ito ay bihira;
Ang mga espesyal na diyeta na mataas sa taba at mababa sa carbohydrates ay kailangan lamang para sa mga mayroon nang mababang porsyento ng taba, mga 20 para sa mga babae at 10 para sa mga lalaki. Sa mga tuntunin ng pagpindot, ito ay kapag ang "mga guhit" ng mga pahilig na kalamnan at ang mga balangkas ng itaas na mga cube ng abs ay nakikita.

Priyoridad ng protina

Madalas na pinag-uusapan ang isang kagustuhan para sa mga protina, ngunit ang punto dito ay hindi kumain lamang ng karne, isda at itlog. Ang punto ay upang makakuha ng 1.5 g ng protina bawat 1 kg ng kasalukuyang timbang sa anumang diyeta, hindi mahalaga kung kumain ka ng karne sa prinsipyo o hindi. Ito ay kinakailangan para sa pagbuo ng mga kalamnan, normal na kaligtasan sa sakit, at normalisasyon ng gana. Ang mga kumakain ng mga high-carbohydrate diet ay maaaring magdusa mula sa mga spike ng asukal sa dugo at tunay na pananakit ng gutom.

Siguraduhin na sa bawat pagkain na makukuha mo:

Manok, isda, itlog, o karne;
Cottage cheese o low-fat unfermented cheese;
Mga produkto ng pagawaan ng gatas na may mataas na nilalaman ng protina;
Legumes, toyo, o tempe kung ikaw ay isang vegetarian

Kung, sa kabila ng lahat ng ito, hindi posible na makakuha ng 1.5 g ng protina bawat 1 kg ng timbang ng katawan, pinakamahusay na gumamit ng mga produkto ng nutrisyon sa sports. Ang isang pag-iling ng protina ay aalisin ang pangangailangan na magluto ng mga pagkaing protina, at makakatulong na mapupuksa ang isang kakulangan sa amino acid at magbigay ng mga kalamnan sa materyal na gusali.

Mga gulay at prutas

Kailangang maging mapili ka rito. Kung ikaw ay madaling kapitan ng pagtaas ng pagbuo ng gas, kailangan mong umalis sa diyeta na hindi nakakapukaw ng mga problema sa pagtunaw. Para sa karamihan ng mga tao, ito ay asparagus, cucumber, salad greens, kamatis, karot, at artichokes.

Ang cauliflower at regular na repolyo, broccoli, beets, mushroom ay mahusay na malusog na pagkain, ngunit kung ang tiyan ay literal na namamaga mula sa kanila para sa panahon ng "pagpapakita ng press" at paghahanda para sa beach o photo shoot, mas mahusay na ibukod ang mga ito.

Ang mga prutas ay dapat isama sa diyeta nang pili. Ang mga berry at berdeng mansanas ay perpekto para sa karamihan ng mga tao, pati na rin ang mga kiwi at grapefruits pagdating sa pagbaba ng timbang, ngunit may maliit na punto sa pagkain ng mga ito lamang kung ang ibang mga prutas ay hindi nakakapinsala sa panunaw at umaangkop sa diyeta.

Tanging ang mga prutas at gulay na mono-diyeta ay hindi inirerekomenda. Iginiit ng mga siyentipikong dietetics na nakakapinsala ang mga ito sa kalusugan at negatibong nakakaapekto sa pangkalahatang mass ng kalamnan at kondisyon ng katawan. Dapat silang isama lamang para sa mga may problema sa bato, at para lamang sa panahon na inireseta ng mga doktor. Para sa pagbaba ng timbang, at higit pa, upang ang pindutin ay maging embossed, mas mahusay na huwag gumamit ng gayong mga diyeta. Bukod dito, ang kuwento tungkol sa mga benepisyo ng isang diyeta na walang protina ay may higit na kinalaman sa marketing kaysa sa mga tunay na benepisyo ng mga produkto.

Pag-inom ng rehimen

Karaniwang inirerekomenda mula 30 hanggang 40 ML ng tubig bawat 1 kg ng timbang ng katawan. Ang dami ng likido sa katotohanan ay depende sa rehiyon ng paninirahan at klima, pisikal na katangian at paggana ng bato. Ang modernong trend ng "pagbuhos" ng kilalang-kilala na 8 baso ng tubig sa sarili ay may kaunting pagkakatulad sa kalusugan. Ang likidong kasama ng mga sopas, gulay at prutas ay sinisipsip pa rin ng katawan, bagaman iba ang iniisip ng mga radikal na pinagmumulan ng kalusugan. Inirerekomenda ng marami ang alinman sa pag-inom lamang ng tubig, o pag-aalis ng tsaa at kape at pag-inom lamang ng mga herbal na tsaa at tubig. Mayroon ding isang opinyon na ang bawat tasa ng tsaa o kape ay dapat na sinamahan ng isang pares ng baso ng tubig, dahil ang tsaa at kape ay diuretics. Sa katunayan, ang tsaa at kape ay malamang na hindi maging sanhi ng pag-aalis ng tubig kung ang isang tao ay umiinom hindi lamang sa kanila, kaya dapat kang mag-ingat sa gayong payo. Ang labis na tubig ay maaaring maging sanhi ng pamamaga at hindi lamang maantala ang hitsura ng kilalang press, ngunit maaari ring mag-ambag sa labis na karga ng puso.

sample na menu

Ang paggawa ng sample na menu para sa iyong sarili ay medyo madali:

Ang almusal ay dapat na binubuo ng ilang mapagkukunan ng protina, tulad ng mga itlog o cottage cheese, at naglalaman din ng 200-300 g ng mga gulay o prutas bilang hibla para sa panunaw. Maaari mong isama ang mga carbohydrates sa pagkain na ito - ang sinigang, tinapay, o munggo, kung sila ay karaniwang pinahihintulutan, ay gagawin;
Tanghalian - walang taba na karne o isda kasama ang isang salad ng gulay, kasama ang isang side dish ng mga cereal at gulay;
Hapunan - walang taba na karne o cottage cheese kasama ang mga gulay;
Mga meryenda kung kailangan mo ang mga ito - mga prutas at mga produkto ng pagawaan ng gatas, o ilang mga mani

Kailangan ko ba ng limang pagkain sa isang araw para sa pagbaba ng timbang? Oo, kung ang isang tao ay hindi komportable sa mga paghihigpit sa calorie at macronutrient, pagkatapos ay kailangan niyang kumain ng fractionally. Kung hindi ito komportable, walang partikular na pangangailangan para dito. Pinabulaanan ng makabagong agham ang mito na kailangang kumain ng madalas at kaunti upang mapabilis ang metabolismo. Ang aming pagkonsumo ng calorie ay hindi nakasalalay sa dalas ng "paglapit sa talahanayan." Ang kapal ng taba layer sa tiyan ay hindi nakasalalay dito. Lumalabas na kung ang pagkain ng fractionally ay hindi komportable, walang dahilan upang gawin ito.

Cardio o aerobic na pagsasanay

Maraming tao ang hindi maaaring mawalan ng timbang, hindi dahil hindi sila kumakain ng maayos o hindi aktibong nagbomba ng press. Ang mga rate ng paggamit ng calorie ay kinakalkula para sa mga taong gumagalaw nang hindi bababa sa kalahating oras sa araw, naglalakad o nagsasagawa ng aktibong pisikal na trabaho. Ang lahat ay maaaring magdagdag ng cardio o aerobic na trabaho sa kanilang iskedyul upang mapupuksa ang labis na taba.

Bilang karagdagan, ang aerobic na pagsasanay ay binabawasan ang mga antas ng stress at nagbibigay-daan sa iyo upang mapupuksa ang cortisol na tiyan na "sinasamahan" ng maraming mga nakababahalang aktibidad.

Kasama sa aerobic exercise ang:

Mga programa ng grupo ng club - hakbang, sayawan, iba't ibang pagsasanay sa pagitan;
Lahat ng uri ng mga aralin sa video - zumba, tai bo at iba pang mga aralin na magagamit sa libreng pagho-host ng video;
Tumatakbo at naglalakad;
Mga klase sa cardio equipment;
Lumalangoy

Ang pamantayan ng naturang aktibidad para sa sinumang tao ay kalahating oras sa isang araw. Kung kailangan mong magbawas ng timbang nang mas mabilis at magkaroon ng pagkakataon at pisikal na data, maaari kang gumawa ng higit pang cardio, na nagbibigay nito ng hanggang isang oras sa isang araw.

Kailangan ba ang aerobics para magkaroon ng relief abs? Hindi. Para sa marami, sapat na ang pagsasanay sa lakas upang mapanatili ang aktibidad, at regular na paglalakad. Ang aerobic exercise ay sa halip ay isang elemento ng isang malusog na pamumuhay, isang paraan upang makayanan ang stress.

Mga ehersisyo para sa mga kalamnan ng tiyan - ang pangalawang yugto

Ang pagpindot sa tiyan ay sapat na madaling mag-bomba. Nakalimutan lang ng mga tao na ito ay isang ordinaryong kalamnan, at makabuo ng ilang mga hindi umiiral na mga patakaran. Sabihin, ito ay kinakailangan upang pump ang pindutin ang bawat diskarte sa pagkabigo at ligaw na sakit, nasusunog, halos sa paghinto ng paghinga at isang bahagyang pagkawala ng malay.

Sa katunayan, kailangan mong magsagawa ng 2-3 mga hanay ng pagtatrabaho na may tulad na pagtutol na ginagawang isang hamon ang huling dalawang pag-uulit, ito ay sapat na upang pump ang pindutin.

Kailangan mo bang gumawa ng maraming ehersisyo? Mahirap para sa mga tao na mapagtanto ito, ngunit sapat na ang isang ehersisyo - para sa mga lalaki, para sa mga babae, para sa mga cube, at para sa anumang bagay. Ano ang ehersisyong ito? Ilang anyo ng forward crunch o reverse crunch, gaya ng weighted flooring o hanging leg raise. Gumagana lamang ito kapag ang kalamnan ay tumatanggap ng sapat na stress para sa hypertrophy, iyon ay, kapag ang isang tao ay nagsasagawa ng ehersisyo para sa 10-12 na pag-uulit at hindi maaaring gumanap nang higit pa.

Mas gusto ng karamihan na gumugol ng oras sa ilang uri ng mga press complex dahil lamang sa kakulangan ng mga dumbbells at barbells sa bahay, at mahinang pisikal na fitness, na hindi pinapayagan ang pagtatrabaho sa pahalang na bar.

Epektibo ba ang mga complex? Tiyak na hindi ito magiging mas masahol pa mula sa kanila, ngunit maaari silang ligtas na mapalitan ng isang kumplikado para sa lahat ng mga grupo ng kalamnan at isang wastong gumanap na ehersisyo para sa press. Ang paggawa ng isang bungkos ng mga tabla, pagtaas ng binti at katawan ay maaaring para sa mga nagsasanay ng katawan na may kaunting timbang, o nakikibahagi lamang sa callisthenics.

Para sa mga ehersisyo sa bahay kailangan mo ng mga kondisyon:

Well ventilated na lugar, ngunit walang draft;
Yoga mat o rubber mat sa sahig;
Ang tamang oras - hindi na kailangang i-download ang pindutin sa isang buong tiyan, at bago ang oras ng pagtulog;
Sa isip, bago sanayin ang press, dapat kang gumawa ng mga pagsasanay sa lakas para sa buong katawan, o hindi bababa sa cardio.

Malinaw na ang impormasyon sa mga mapagkukunan ay kontradiksyon. Ngunit mahirap makahanap ng mas walang silbi na payo kaysa sa pagbomba ng press araw-araw para sa kapakanan ng mga cube. Ang pang-araw-araw na pagsasanay sa tiyan ay humahantong sa pagtaas ng tibay ng kalamnan, hindi ang kanilang lakas at lakas. Ang mga kalamnan sa pagtitiis ay bihirang malalaki. Samakatuwid, ang "pag-download araw-araw" ay maaaring ligtas na maiwan sa nakaraan, kasama ang paghubog at payo tungkol sa "huwag kumain pagkatapos ng anim."

Kailangan mong magsanay tulad nito:

Palaging mag-warm-up;
Huwag mag-ehersisyo sa kama o iba pang malambot na ibabaw;
Iwasan ang pananamit na pumipigil sa paggalaw;
Tumutok sa mga paggalaw;
Magdagdag ng timbang o gawing mas mahirap ang ehersisyo kapag nasanay na ang katawan

Ang paggalaw na ito ay nagpapahintulot sa iyo na magtrabaho sa pindutin bilang isang stabilizer at naglo-load sa nakahalang kalamnan ng tiyan. Kailangan mong tumayo sa mga bisig at paa, ihanay ang katawan, hilahin ang tiyan papasok upang ito ay mabawi, at patatagin ang katawan, huminga nang malalim at dahan-dahan.

Ang tabla ay isinasagawa sa oras. Ang kakaiba ng paggalaw na ito ay hindi mo kailangang itulak ang iyong tiyan pasulong o "lumubog" ang iyong mas mababang likod. Ang tabla ay dapat na bahagi ng iyong gawain sa umaga, sabi ng ilang mga mapagkukunan. O bahagi ng bawat ab workout. Actually, hindi naman kailangan. Inirerekomenda ng propesyonal na fitness trainer na si Alwyn Cosgrove sa kanyang aklat na mag-plank ka lamang sa simula ng pagsasanay sa lakas para sa lahat ng mga grupo ng kalamnan. Bilang karagdagan, ipinapayo niya na gawing kumplikado ang tabla sa pamamagitan ng pagtayo gamit ang mga bisig sa hubad na paa o pag-angat ng mga binti, sa sandaling ang pagbagay sa ehersisyo ay naging makabuluhan.

Ang pangalawang ehersisyo para sa transverse na kalamnan ng tiyan ay ang "vacuum". Wala itong kinalaman sa mga cube mismo, ngunit ito lamang ang ehersisyo na ginagawa araw-araw. Kailangan mong tumayo ng tuwid, sandalan pasulong, sandalan ang iyong mga kamay sa iyong mga balakang, itulak ang lahat ng hangin mula sa kanilang mga baga, at sa ilalim ng pagkilos ng isang vacuum, ang anterior na dingding ng tiyan ay hihilahin papasok. Sa posisyon na ito, sila ay naantala para sa 8-12 mga account, at pagkatapos ay ulitin ang ehersisyo 2-3 beses.

Anatomically, ang rectus abdominis ay isang kalamnan, ngunit ang pagtaas ng binti ay nagpapahintulot sa iyo na gamitin ito nang higit pa patungo sa ibabang bahagi ng tiyan.

Ang mga sumusunod na pagsasanay ay ginagamit:

Baliktarin ang mga crunches- ang pinaka-epektibong paraan upang i-pump up ang press sa loob ng 5 minuto sa isang araw. Ang pamamaraan ng pagpapatupad ay kailangan mong humiga sa sahig sa iyong likod, iunat ang iyong mga braso sa kahabaan ng katawan at itaas ang mga tuwid na binti hanggang sa gumawa sila ng isang anggulo ng 90 degrees sa katawan. Pagkatapos ay kinakailangan upang itaas ang pelvis at tuwid na mga binti sa tulong ng mga kalamnan ng tiyan, upang ang mga binti ay hilahin sa ibabaw ng ulo. Ang pagkakaroon ng naabot ang pinakamataas na punto ng iyong mga kakayahan, bumalik sa panimulang posisyon. Gawin ang ehersisyo sa isang mabagal na bilis, at panatilihin ito sa negatibong yugto. Ito ang pinaka-epektibong paraan upang i-pump up ang press sa loob ng 5 minuto.
Pagtaas ng binti- Ang ehersisyo na ito ay kapaki-pakinabang sa paunang yugto ng pagsasanay. Kailangan mo lamang humiga sa sahig at dahan-dahang itaas ang iyong mga binti sa isang patayo sa katawan. Pagkatapos ay dahan-dahang bumaba, ngunit hindi ganap. Matapos manatili ang 10 sentimetro sa pagitan ng mga binti at sahig, magsimula ng isang bagong pag-uulit. Upang madagdagan ang pagkarga sa pagsasanay na ito, maaari kang magsagawa ng mga pagtaas ng binti sa hang sa crossbar. Ayon sa mga propesyonal, ang ehersisyo na ito ay makakatulong sa iyo na mabilis na mag-pump up ng mga cube sa tiyan ng isang batang babae.
Bike. Kumuha ng pahalang na posisyon at ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo. Simula sa ehersisyo, iniunat namin ang kanang tuhod sa kaliwang siko, at kabaliktaran. Ang hindi nagamit na binti ay dapat na tuwid at sa sahig.
Gunting. Panimulang posisyon, tulad ng sa mga nakaraang pagsasanay. Simulan ang ehersisyo sa pamamagitan ng pag-angat ng iyong mga binti sa isang antas ng 40 degrees mula sa sahig, at pagkatapos ay halili na i-ugoy ang iyong kanan at kaliwang binti pataas at pababa. Hanggang sa katapusan ng ehersisyo, hindi mo maibaba ang iyong mga binti sa sahig.
V twists. Sa simula ng ehersisyo, kumuha ng pahalang na posisyon. Pagkatapos ay isagawa ang sabay-sabay na pag-angat ng mga tuwid na binti at nakaunat na mga braso hanggang sa magkadikit. Ito ay isang napakahirap na ehersisyo, ngunit ito ay perpekto para sa paggawa ng tummy pack.
Burpee. Maglupasay upang ang iyong mga tuhod ay humiga sa iyong dibdib, at ipahinga ang iyong mga kamay sa sahig. Ang ehersisyo ay binubuo ng mahigpit na pagtulak gamit ang iyong mga binti at ituwid ang mga ito pabalik, pagkatapos nito ay bigla ka ring bumalik sa panimulang posisyon.
Rock climber. Kumuha ng isang nakahiga na posisyon at simulan ang halili na hilahin pataas at alisin ang kaliwang binti sa kaliwang kamay, ang kanan sa kanan.

Ang parehong mga pagsasanay ay maaaring isagawa sa mga timbang sa anyo ng mga timbang sa bukung-bukong. Ngunit ito ay magiging mas anatomically tama upang makabisado ang pahalang na bar pagkatapos makuha ang kasanayan sa pag-angat ng mga binti na nakahiga.

Ang lahat ay simple at kumplikado sa parehong oras. Ang tuwid na langutngot ay ang pinakasimpleng ehersisyo sa ab at nagsasangkot ng pagdadala ng mas mababang tadyang sa pelvic bones mula sa isang nakadapa na posisyon. Ngunit ang isang tao ay mabilis na umangkop dito, kaya kailangan mong gawin ito sa mga timbang. Dito magsisimula ang mga error:

Kinukuha ng mga tao ang bigat at pinindot ito sa dibdib, sa gayon ay binabawasan ang amplitude ng pag-twist, at hindi ginagawang mas mahirap ang trabaho;
Nagsisimula ang "mga teknikal na komplikasyon", tulad ng pag-aayos ng mga paa sa isang kama o sofa, at pag-hang pababa sa isang posisyon ng hyperextension ng gulugod, na nagdudulot ng mga pinsala.

Marami ang nagsisikap na gawing kumplikado ang pumping ng press, nagsasagawa ng mga ehersisyo mula sa baligtad na L pose nang hindi sinusuportahan ang mas mababang likod sa sahig, na puno rin ng mga pinsala. Sa pinakamagandang kaso, na may pag-aaral sa sarili dito, ang isang tao ay magbomba ng mga kalamnan ng leeg at hips, sa pinakamasamang kaso, makapinsala sa ibabang likod. Samakatuwid, ito ay mas mahusay na iwanan ang pagpipiliang ito sa mga na maaari lamang pilitin ang abs sa posisyon na ito sa statics, at hindi ang hips.

Ang pagbomba ng hiwalay na pahilig na mga kalamnan o hindi ang pagbomba ay gawain ng lahat. Para sa marami, ang baywang ay lumalawak mula sa pagkiling sa mga gilid. Ang iba ay mayroon nang overloaded obliques dahil sa barbell squats.

Gayunpaman, ang mga pagsasanay para sa kanila ay:

Ikiling sa gilid;
Pag-twist "balikat sa balakang";
"Mga bisikleta" ibig sabihin, sabay-sabay na dinadala ang mga balakang at balikat sa isang haka-haka na linya na patayo sa baywang

Isang hanay ng mga pagsasanay para sa press

Ang pindutin ay pumped sa dulo ng pag-eehersisyo, ang mga ehersisyo na walang timbang ay paulit-ulit para sa isang minuto. Ang mga paggalaw ay isinasagawa nang sunud-sunod, na gumagawa ng 2-3 bilog

Tuwid na twist;
Pag-angat ng mga binti;
"Rockets" nakatayo;
Pahilig na twists;
mga umaakyat sa bato;
tabla ng bisig

Magagandang press sa loob ng 8 minuto sa isang araw

Ang pinakasimpleng bagay na maaari mong gawin sa press sa loob ng 8 minuto sa isang araw ay 2 rounds ng Tabata system. Sa loob ng 4 na minuto, salitan ang 20 segundo ng ehersisyo na may 10 segundong pahinga, pumili ng alinmang dalawang ehersisyo para sa pagpindot.

Ang mga batang babae ay madalas na nababahala hindi lamang sa pagkakaroon ng press, kundi pati na rin sa kaluwagan nito. Ang ipinakita ay makakatulong upang mag-pump up ng mga cube kumplikado epektibong pagsasanay. Dapat itong gawin nang regular sa bahay. Mainam din na manatili sa wastong nutrisyon, uminom ng mas maraming tubig hangga't maaari.

Epektibong pagsasanay para sa mga cube sa tiyan ng isang batang babae

Ang bawat batang babae ay nangangarap ng isang maganda at toned na tiyan, nagsusumikap na gawin itong mas kitang-kita. Upang gawin ang press at i-pump ito hanggang sa mga cube, sapat na para sa mga batang babae na sundin ang programa ng pagsasanay na binuo ng aming bihasang tagapagsanay.
Ano ang mga deadline? Posible bang mabilis na i-pump up ang mga press cube? Simple lang ang sagot! Aabutin ng hindi bababa sa isang buwan ng regular na pagsasanay para masimulan mong mapansin ang bisa ng pagsasanay. Ang mga katiyakan na makakamit mo ang isang mabilis na resulta sa isang linggo salamat sa mga programa ng himala ay isang gawa-gawa lamang. Sa pagkakaroon ng labis na timbang, ang tiyempo ng pagbomba ng mga kalamnan ng tiyan ay tumataas.

Isang hanay ng mga pagsasanay para sa mga press cubes para sa mga batang babae

Mga ehersisyo	Mga set	Reps/Oras
tabla	1	60 segundo
Pagtaas ng binti	3	10
Paikot-ikot	2	15
Nakataas ang binti at katawan	2	15
Pag-angat ng pelvic	3	10
Nakahiga takong touch	3	15

Paglalarawan ng ehersisyo. Ang ehersisyo ay magpapataas ng iyong tibay.

Teknik ng pagpapatupad.

Humiga sa iyong tiyan. Kumuha ng tabla na posisyon gamit ang iyong mga siko at daliri ng paa bilang suporta. Panoorin ang iyong postura.
Hawakan ang posisyon hangga't maaari.
Kung nais mo, gawing kumplikado ang iyong gawain - iangat ang anumang paa.
Gumawa ng isa hanggang tatlong set ng 1 minuto bawat isa (depende sa paghahanda).

Paglalarawan ng ehersisyo. Ang mga kalamnan ng mas mababang pindutin ay kasangkot.

Teknik ng pagpapatupad.

1. Panimulang posisyon - nakahiga sa isang patag na ibabaw.
2. Ilagay ang iyong mga kamay sa iyong katawan, mga palad pababa.
3. Itaas ang iyong mga binti, ngunit huwag ibaluktot ang mga ito sa mga tuhod.
4. Dahan-dahang ibaba, huwag hawakan ang sahig.

Panoorin ang iyong paghinga: huminga kapag itinataas ang iyong mga binti, at huminga nang palabas kapag bumababa.

Bilang ng mga pag-uulit: 3 set ng 10 repetitions.

Teknik ng pagpapatupad.

Humiga sa iyong likod. Ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo, at ang iyong mga binti ay dapat na baluktot sa mga tuhod.
I-twist sa katawan gamit ang press.
Sikaping maabot ang iyong dibdib hanggang sa iyong tiyan. Sa kasong ito, hindi dapat hawakan ng baba ang dibdib.

Ang bilang ng mga pag-uulit. 2 set ng 15 reps.

Teknik ng pagpapatupad.

Kumuha ng pahalang na posisyon na nakahiga sa sahig.
Sa pamamagitan ng pagbuga, itaas ang iyong mga binti at katawan. Kasabay nito, ang iyong mga braso ay tuwid, subukang abutin ang iyong mga medyas sa kanila.
Bumalik sa panimulang posisyon sa pamamagitan ng paglanghap.
Ulitin ang paggalaw.

Bilang ng mga pag-uulit: 2 set ng 15 reps.

Paglalarawan ng ehersisyo. Ang mga kalamnan ng lower at middle press ay kasangkot.

Teknik ng pagpapatupad.

Humiga, ilagay ang iyong mga kamay sa buong katawan. Ang ulo ay dapat na mahigpit na pinindot sa sahig.
Itaas ang iyong mga binti at pelvis, palakasin ang iyong mga kalamnan sa tiyan hangga't maaari.
Habang binababa mo ang iyong sarili, bahagyang idikit ang iyong pelvis sa sahig. Subukang huwag tumigil.

Bilang ng mga pag-uulit: 3 set ng 10 reps.

Paglalarawan ng ehersisyo. Itinataguyod ang pagbuo ng pahilig, lateral na mga kalamnan ng tiyan.

Teknik ng pagpapatupad.

Humiga nang nakataas ang iyong katawan.
Ibaluktot ang iyong mga binti sa mga tuhod, at iwanan ang iyong mga braso sa kahabaan ng katawan.
Una sa isa at pagkatapos ay sa kabilang kamay hawakan ang mga takong. Isali ang katawan kapag gumaganap.

Bilang ng mga pag-uulit: 3 set ng 15 reps.

Para sa isang husay na resulta, ang pagsasanay sa cardio ay dapat idagdag. Halimbawa, pagtakbo o paglukso ng lubid. Ang pinagsamang diskarte ay nakakatulong sa pagkamit ng gawain.

Ang pumping ng press ay isang napaka-interesante at kakaibang bagay. Ang pumping up ng isang malakas na pindutin ay hindi partikular na mahirap. Sa lahat ng mga pangunahing pagsasanay, anuman ang pangunahing kalamnan na kasangkot, ang abs ay gagana nang maayos upang maging malakas bilang isang bato. Ngunit narito ang problema - biswal na hindi ito makikita sa anumang paraan. Ngunit ang layunin at pangarap ng mga nag-iisip tungkol sa press ay nakikitang mga press cubes. At mas mabuti nang hindi gumagastos ng pera sa isang gym.

Pag-usapan pa natin kung paano mabilis na mag-pump up ng press sa bahay. Ito ay makakamit lamang sa pagsusumikap. Oo, at hindi lamang ehersisyo ang dapat gamitin. Ito rin ay nagkakahalaga ng pagbibigay pansin sa nutrisyon at pang-araw-araw na gawain. Sa pamamagitan lamang ng pagsasama-sama ng mga "sangkap" na ito ay makakamit ang ninanais na resulta.

Anatomy: ang istraktura ng press

Maraming interesado sa kung paano i-download ang pindutin nang mabilis at mahusay. Upang husay na mag-ehersisyo ang pindutin, kailangan mong malaman ang anatomical na istraktura ng mga kalamnan.

Ang pagpindot sa tiyan ay binubuo ng apat na grupo ng kalamnan:

Ang rectus na kalamnan ay responsable para sa mga treasured cubes.
Pahilig na mga kalamnan ng tiyan - matatagpuan sa mga gilid ng katawan at responsable para sa pagbuo ng isang magandang baywang. Kaya naman ang mga babae ay nagbibigay ng espesyal na atensyon sa kanila.
Panloob na pahilig na kalamnan - gumaganap ng parehong mga pag-andar.
Ang transverse na kalamnan ay ang panloob na suporta ng pindutin. Ang kalamnan na ito ang may pananagutan sa lakas ng pindutin at tibay nito.

Posible bang mag-pump up ng press sa bahay

Siyempre, mas epektibo ang pagsasanay sa press sa gym. Ang lahat ng mga kondisyon para sa mabungang trabaho ay nilikha doon. Ngunit hindi ito nangangahulugan na imposibleng gawin ang grupong ito ng kalamnan sa bahay. Yun nga lang may rules, how effective for a month sa bahay. Pag-uusapan pa natin sila.

Unang yugto: labanan ang taba ng tiyan

Upang ang pumping ng press ay hindi walang kabuluhan, kinakailangan upang maghanda ng isang pambuwelo para sa mga cube. Ang pumping ng press sa loob ng 3 linggo ay totoo, ngunit para dito kailangan mo munang mapupuksa ang taba ng tiyan. Ngunit ang ating katawan ay napakaayos na imposibleng alisin ang taba sa tiyan, ngunit maaari mo lamang bawasan ang kabuuang porsyento ng taba sa katawan. At ito ay maaaring makamit hindi lamang sa tulong ng mga diyeta (kung gagamitin mo lamang ang mga ito, pagkatapos ay babalik muli ang taba), ngunit sa pamamagitan ng ganap na pagsasaayos ng iyong diyeta.

Nutrisyon

Maaari mong gawing normal ang iyong diyeta ayon lamang sa ilang mga patakaran.

Pagkalkula ng calorie

Upang hindi maipon ang taba sa katawan, kinakailangan na gumastos ng maraming calories sa pagpasok nito sa katawan. Samakatuwid, upang mawala ang taba, kailangan mo lamang magsunog ng higit pang mga calorie kaysa sa iyong sinisipsip.

Ang wastong nutrisyon para sa press ay dapat na ang mga sumusunod:

Hatiin ang pang-araw-araw na rasyon sa lima o anim na pagbisita. Ngunit isinasaalang-alang ang katotohanan na ang mga bahagi ay kailangang gumawa ng mas kaunti. Ang pangunahing bagay ay upang maiwasan ang mahabang pahinga sa pagitan ng mga pagkain.
Itigil ang pagkain ng mataas na calorie na pagkain. Itapon ang pritong, starchy at matatamis na pagkain mula sa iyong diyeta.
Iwanan ang alkohol, pinipigilan nito ang pagsunog ng taba at pinatataas ang gana.
At higit sa lahat, panoorin ang iyong mga calorie. Ang pagkalkula ng mga calorie ay hindi isang kumplikadong proseso, lalo na dahil pinapayagan ka ng pinakabagong teknolohiya na gawin ito online.

Kagustuhan sa Protina

Ang pagkakaroon ng pag-alis ng taba, kinakailangan upang matustusan ang katawan ng materyal na gusali para sa mga kalamnan. At ito ay walang iba kundi protina. Samakatuwid, ang priyoridad sa pagkain ay dapat ibigay sa mga produktong protina. 30% ng kabuuang diyeta ay dapat na mga pagkaing protina.

At karamihan sa protina ay matatagpuan sa mga pagkain tulad ng:

pandiyeta karne (manok, kuneho, karne ng baka);
isda;
munggo;
itlog;
cottage cheese;
mga produkto ng pagawaan ng gatas.

Mga gulay at prutas

Kumain ng gulay at prutas. Ang mga ito ay isang mainam na kapalit para sa junk food at mababad ang katawan kapag ito ay nangangailangan ng pagkain. At hindi ka lamang nila mapoprotektahan mula sa taba, ngunit idagdag din ang mga kinakailangang bitamina sa katawan. Ang ilan sa mga gulay ay isang tunay na kamalig ng protina. Bilang karagdagan, mapapabuti nila ang metabolismo, na magiging iyong pangunahing katulong sa pagbomba ng pindutin.

Pag-inom ng rehimen

Mayroong maraming mga video kung paano mabilis na i-pump up ang press sa mga cube sa loob ng 3 linggo sa bahay. Ngunit wala kahit saan na sinabi tungkol sa impluwensya ng tubig sa prosesong ito. Ang pag-inom ng maraming tubig ay isa sa mga pangunahing patakaran para sa pagbaba ng timbang. At, siyempre, ang panuntunang ito ay ganap na akma. Kailangan mong uminom ng 2-3 litro ng tubig bawat araw. Natural, hindi sa isang upuan. Kinakailangang ipamahagi ang prosesong ito sa buong araw.

Inirerekomenda ng mga doktor na uminom ng dalawang baso ng tubig bago kumain, ang pamamaraan na ito ay makakatulong sa iyo na kumain ng mas kaunti. Kapaki-pakinabang din na uminom ng tubig kaagad pagkatapos magising, ang ritwal na ito ay "i-on" ang katawan at bituka para sa buong araw. At, siyempre, ang pag-inom ng huling baso ng tubig bago matulog, una, ito ay kalmado ang gana, at, pangalawa, hindi ito magdagdag ng mga calorie sa anumang paraan.

sample na menu

Narito ang isang halimbawa ng isang menu na maaaring maging isang suporta para sa pag-compile ng isang indibidwal na diyeta "para sa iyong sarili".

Sa menu na ito, ang pagbomba ng press ay hindi mauubos:

Almusal - isang omelette ng 2-3 puti ng itlog at isang pula ng itlog, isang slice ng toasted bread, sariwang kinatas na juice.
Tanghalian - 150-200 g ng karne (mas mabuti na niluto sa oven), 200-300 g ng salad ng gulay, juice at langis ng isda.
Tanghalian - 100-150 g ng lugaw (anuman), 200-300 g ng salad ng gulay, prutas.
Snack - pinakuluang o inihurnong karne - 200 g, salad ng gulay, juice.
Hapunan - 200 g ng cottage cheese, ilang prutas (maliban sa saging at ubas) o berdeng gulay, tsaa na walang asukal.

Sa pamamagitan ng pagsunod sa mga simpleng panuntunang ito, maaari kang gumawa ng isang malaking hakbang patungo sa mga embossed cube.

Pagsasanay sa aerobic

Ang lakas ng pagsasanay at regular ay makakatulong sa iyo na bumuo ng kalamnan, ang diyeta ay makakatulong sa iyo na magsunog ng taba, ngunit mayroong isang unibersal na paraan upang bumuo ng isang tiyan. Ang pamamaraang ito ay aerobic na pagsasanay. Kasama nila ang ilang mga grupo ng kalamnan sa parehong oras at sa ilalim ng parehong pagkarga, at gumagamit din ng maraming oxygen. Tinatawag din silang cardio exercises.

Kabilang dito ang:

Ang pagtakbo ay ang pinaka-naa-access na uri ng aerobic exercise. Ang pagpapatakbo ng 20 minuto sa isang araw o 40 minuto ng tatlong beses sa isang linggo ay sapat na upang makamit ang iyong layunin.
Ang paglalakad - ang paglipat sa mahabang distansya ay angkop din para sa mga pangunahing layunin, kung sa ilang kadahilanan ay hindi ka maaaring tumakbo.
Pagbibisikleta - nagbibigay-daan sa iyo upang madagdagan ang pagkarga kumpara sa paglalakad at pag-iba-ibahin ang mga pagsasanay kung ihahambing sa pagtakbo.
Mga larong pampalakasan - angkop para sa mga ganap na naiinip sa pagtakbo, paglalakad o pagbibisikleta.

Ikalawang yugto: Pagsasanay sa tiyan

Ang pagkakaroon ng pakikitungo sa taba ng katawan, maaari mong sa wakas ay seryosong kumuha ng pagsasanay sa press. Dito kailangan mo na agad na magpasya kung anong layunin ang dapat ituloy: mag-pump up lang sa press at makakuha ng flat na tiyan, o maaari kang mag-pump up ng 4 na abs cubes bawat buwan. At mula sa desisyong ito ay nakasalalay sa kung paano bumuo ng iyong mga ehersisyo.

Dapat sabihin kaagad na ang anumang ehersisyo sa pagpindot ay ganap na nagbomba nito, kahit na ito ay idineklara bilang pumping sa lower press, ang lahat ng mga grupo ng mga kalamnan ng tiyan ay uugoy. Mayroon lamang isang tampok - ang antas ng pagkarga, maaari itong magkakaiba. Kung ang layunin ay isang patag na tiyan, pagkatapos ay maaari mong piliin ang iyong mga paboritong ehersisyo at magtrabaho hanggang sa ito ay maging mahirap bilang isang board. Kung ang layunin ay mga cube, pagkatapos ay kailangan mong hatiin ang mga pagsasanay sa mga grupo ng mga kalamnan ng tiyan at i-pump din ang mga ito hanggang lumitaw ang kaluwagan.

Mga panuntunan para sa pag-eehersisyo sa bahay

Ang pag-download ng press ay hindi isang madaling proseso, ngunit mayroon ding isang kaaya-ayang sandali dito. At ang sandaling ito ay nakasalalay sa katotohanan na, bukod sa iyong katawan, hindi mo na kailangan ang anumang bagay para sa pagsasanay. Walang makina, walang kasosyo, ikaw lang at ang iyong abs. At kung gayon, maaari kang magsanay sa bahay.

Isaalang-alang kung paano mabilis at epektibong mapapalabas ng isang lalaki ang press sa bahay. Upang gawin ito, dapat mong sundin ang ilang mga patakaran:

Ang silid ay dapat na maayos na maaliwalas, kailangan ang oxygen para sa pagsasanay.
Huwag mag-ehersisyo kaagad pagkatapos kumain. Kailangan mong maghintay ng hindi bababa sa isang oras.
Pagkatapos ng pagsasanay, hindi kanais-nais na sumandal sa pagkain, mas mahusay na pigilin ang pagkain sa loob ng ilang oras.

Mga tampok at paraan ng pagsasanay

Sundin ang mga sumusunod na alituntunin:

Ang isang warm-up ay kinakailangan bago ang pagsasanay.
Magsagawa ng mga ehersisyo sa isang mahinahon, mabagal na bilis.
Huwag mag-ehersisyo sa sopa, isang matigas na ibabaw lamang.
Huwag mag-ehersisyo nang tuwid ang mga binti upang maiwasan ang pinsala.
Buuin ang iyong pag-eehersisyo sa paraang i-load muna ang lower press, pagkatapos ay ang mga pahilig na kalamnan, at pagkatapos ay ang mga nasa itaas.

Maipapayo na magsanay araw-araw. Ngunit kung ang bawat araw ay hindi gumagana, pagkatapos ito ay posible ng tatlong beses sa isang linggo, lamang sa kondisyon ng pagsasanay hanggang sa ganap na mabigo ang mga kalamnan. Upang makagawa ng flat press sa bahay, dapat tumaas ang load sa bawat bagong ehersisyo.

tabla

Lumipat tayo sa mga pagsasanay na makakatulong upang makagawa ng isang relief press sa tiyan. At una ay isasaalang-alang natin ang ehersisyo ng plank. Hiwalay namin itong i-highlight sa simpleng dahilan na ito ay isang unibersal na ehersisyo para sa press. At hindi lamang para sa pindutin, ngunit para sa buong katawan: ang mga kalamnan ng likod, braso, balikat at binti ay kasangkot din sa ehersisyo.

At ito ay ginaganap nang simple: kailangan mo lamang humiga nang nakaharap sa sahig at magpahinga laban sa mga nakaunat na tuwid na mga braso at paa. Manatili sa posisyon na ito ng ilang minuto. Ang pangunahing kahirapan sa ehersisyo ay nakasalalay sa static na posisyon - hindi mo maaaring ilipat at yumuko / i-arch ang iyong likod.

Upang madagdagan ang pagkarga sa ilang bahagi ng press, posible ang ilang opsyon sa bar. Maaari kang tumuon sa isang braso na may pagliko ng katawan sa gilid, maaari mong hilahin ang mga binti sa isa sa mga braso, atbp.

Mga ehersisyo sa lower press

Nag-aalok kami ng ilang mahusay na pagpipilian:

Baliktarin ang mga crunches- ang pinaka-epektibong paraan upang i-pump up ang press sa loob ng 5 minuto sa isang araw. Ang pamamaraan ng pagpapatupad ay kailangan mong humiga sa sahig sa iyong likod, iunat ang iyong mga braso sa kahabaan ng katawan at itaas ang mga tuwid na binti hanggang sa gumawa sila ng isang anggulo ng 90 degrees sa katawan. Pagkatapos ay kinakailangan upang itaas ang pelvis at tuwid na mga binti sa tulong ng mga kalamnan ng tiyan, upang ang mga binti ay hilahin sa ibabaw ng ulo. Ang pagkakaroon ng naabot ang pinakamataas na punto ng iyong mga kakayahan, bumalik sa panimulang posisyon. Gawin ang ehersisyo sa isang mabagal na bilis, at panatilihin ito sa negatibong yugto. Ito ang pinaka-epektibong paraan upang i-pump up ang press sa loob ng 5 minuto.
Pagtaas ng binti- Ang ehersisyo na ito ay kapaki-pakinabang sa paunang yugto ng pagsasanay. Kailangan mo lamang humiga sa sahig at dahan-dahang itaas ang iyong mga binti sa isang patayo sa katawan. Pagkatapos ay dahan-dahang bumaba, ngunit hindi ganap. Matapos manatili ang 10 sentimetro sa pagitan ng mga binti at sahig, magsimula ng isang bagong pag-uulit. Upang madagdagan ang pagkarga sa pagsasanay na ito, maaari kang magsagawa ng mga pagtaas ng binti sa hang sa crossbar. Ayon sa mga propesyonal, ang ehersisyo na ito ay makakatulong sa iyo na mabilis na mag-pump up ng mga cube sa tiyan ng isang batang babae.
Bike. Kumuha ng pahalang na posisyon at ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo. Simula sa ehersisyo, iniunat namin ang kanang tuhod sa kaliwang siko, at kabaliktaran. Ang hindi nagamit na binti ay dapat na tuwid at sa sahig.
Gunting. Panimulang posisyon, tulad ng sa mga nakaraang pagsasanay. Simulan ang ehersisyo sa pamamagitan ng pag-angat ng iyong mga binti sa isang antas ng 40 degrees mula sa sahig, at pagkatapos ay halili na i-ugoy ang iyong kanan at kaliwang binti pataas at pababa. Hanggang sa katapusan ng ehersisyo, hindi mo maibaba ang iyong mga binti sa sahig.
V twists. Sa simula ng ehersisyo, kumuha ng pahalang na posisyon. Pagkatapos ay isagawa ang sabay-sabay na pag-angat ng mga tuwid na binti at nakaunat na mga braso hanggang sa magkadikit. Ito ay isang napakahirap na ehersisyo, ngunit ito ay perpekto para sa paggawa ng tummy pack.
Burpee. Maglupasay upang ang iyong mga tuhod ay humiga sa iyong dibdib, at ipahinga ang iyong mga kamay sa sahig. Ang ehersisyo ay binubuo ng mahigpit na pagtulak gamit ang iyong mga binti at ituwid ang mga ito pabalik, pagkatapos nito ay bigla ka ring bumalik sa panimulang posisyon.
Rock climber. Kumuha ng isang nakahiga na posisyon at simulan ang halili na hilahin pataas at alisin ang kaliwang binti sa kaliwang kamay, ang kanan sa kanan.

Ang pumping up ang lower press ay ang pinakamahirap, at hindi mo magagawa nang walang diyeta.

Magtrabaho sa upper press

Gawin ang mga sumusunod na pagsasanay:

Paikot-ikot. Humiga sa sahig at yumuko ang iyong mga tuhod. Hinawakan namin ang aming mga kamay sa likod ng aming mga ulo at itinaas ang katawan upang ang mga talim ng balikat lamang ang lumabas sa sahig, at ang likod ay nananatiling nakahiga. Ito ay nagkakahalaga ng isang batang babae na matutunan kung paano gawin ang ehersisyo na ito, at magagawa niyang i-pump up ang pindutin mula sa simula.
Penknife. Ang kakanyahan ng ehersisyo ay ang salit-salit na pag-angat sa itaas at ibabang bahagi ng katawan mula sa isang nakadapa na posisyon hanggang ang dibdib ay nakapatong sa mga tuhod.

Gayundin, para sa pumping sa itaas na pindutin, maaari kang gumamit ng iba't ibang mga pagpipilian sa pag-twist (na may pagliko ng katawan sa iba't ibang direksyon, na may mga binti na nakataas o nakabitin nang baligtad sa Swedish wall).

Ginagawa namin ang mga pahilig na kalamnan

Gawin ang mga sumusunod na pagsasanay:

Tumagilid sa gilid. Maging eksaktong mga paa ang lapad ng balikat, ilagay ang bar mula sa bar sa iyong mga balikat at hawakan ito ng iyong mga kamay. Salit-salit na sumandal sa kanan / kaliwang bahagi sa mabagal na takbo hanggang sa mabigo ang kalamnan.
Oblique twists. Humiga sa sahig at ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo, itaas ang iyong mga binti, baluktot ang mga ito sa mga tuhod. Pagkatapos ay itaas ang katawan, iikot ito upang ang kanang siko ay umabot sa kaliwang tuhod, at ang kaliwang siko ay umabot sa kanan.
Pahilig na twist. Kumuha ng isang pahalang na posisyon, yumuko ang iyong mga binti at ilagay sa iyong mga paa. Itaas ang katawan ng tao na may mga braso na nakaunat sa tuhod, pagkatapos ay iikot ang katawan sa isang gilid, bumalik sa "upo" na posisyon at lumiko sa kabilang panig. Kunin ang panimulang posisyon.

Ang pagsasagawa ng lahat ng mga pagsasanay na ito, maaari mong tama at mabilis na pump up ang pindutin sa loob ng 2 linggo, makikita mo ang isang magandang resulta nang napakabilis.

Isang hanay ng mga pagsasanay

Maraming mga tao ang nangangarap na makakuha ng magandang press na may mga cube, tulad ng mga lalaki sa larawan sa aming artikulo. Posible ito kung hindi mo pababayaan ang pagsasanay at susundin ang lahat ng mga patakaran.

Ang pagsasanay sa abs ay dapat tumagal ng humigit-kumulang 40 minuto, ang mga kalamnan ng tiyan ay nakakabawi nang mas mabilis kaysa sa iba pang mga kalamnan, upang maaari kang magpahinga sa pagitan ng mga set. At sa simula ng bawat pag-eehersisyo, kinakailangan na magsagawa ng mataas na kalidad na pag-init (10-15 minuto) - painitin ang buong katawan, dahil ang lahat ng mga grupo ng kalamnan ay hindi direktang lumahok sa mga pagsasanay sa tiyan.

Ang complex ay binubuo ng:

Reverse twists - 3x12 (dito at karagdagang 3 set ng 12 repetitions).
Gunting - 3x25.
Rock climber - 3x35.
Penknife - 3x8.
Ikiling sa mga gilid - 3x30.
Plank - 2-5 minuto.

Perpektong abs sa loob ng 8 minuto

Ang lahat ng mga batang babae ay nangangarap ng epektibong pagbomba ng press sa loob ng 1 linggo. Oo, parang hindi makatotohanan. Ngunit ang mga katulad na pamamaraan ay umiiral, ang isa sa mga ito ay magpapahintulot sa iyo na gumugol lamang ng 8 minuto sa isang araw sa pagsasanay.

Ang mga programang ito ay naglalayong sa isang tiyak na hanay ng mga pagsasanay na naglalayong magtrabaho sa parehong upper at lower press. Ang kondisyon ay ang kawalan ng mga diskarte (iyon ay, isang ehersisyo ay ginanap nang isang beses) at isang tiyak na bilang ng mga pag-uulit. Ang ehersisyo ay isinasagawa para sa isang tiyak na oras sa isang average na bilis, at ang oras sa pagitan ng mga ehersisyo ay pinaliit.

Kaya, ito ay lumalabas na isang mahusay na matinding pag-eehersisyo, ngunit nais kong balaan ka na nang walang tulong ng pagsasanay sa cardio at wastong nutrisyon, hindi ito makakatulong sa iyo na makakuha ng ginhawa sa tiyan.

Ang pinakamahusay na kumplikado para sa mga batang babae

Salamat sa makintab na mga magasin at telebisyon, karamihan sa mga modernong batang babae ay nahuhumaling lamang sa isang patag na tiyan. Ngunit hindi lahat ay kayang bayaran ito. Isang tao dahil sa likas na katamaran, at isang tao dahil sa banal na kamangmangan kung paano ito gagawin. Ngunit ang isang patag na tiyan ay, una sa lahat, ng maraming trabaho, parehong pisikal at sikolohikal.

Kaya kung paano mabilis na alisin ang tiyan at i-pump up ang relief press para sa isang batang babae sa isang buwan? Una, kailangan mong sumunod sa isang balanseng diyeta, at pangalawa, magsagawa ng isang hanay ng mga pagsasanay. Halimbawa, tulad nito:

Paikot-ikot.
Pag-angat ng binti.
Sabay-sabay na pag-angat ng mga binti at katawan.
Pag-angat ng pelvis.
Palaka.
Hinawakan ang takong habang nakahiga sa sahig.
Plank.

Kung magkano ang maaari mong pump up ang press para sa isang batang babae ay depende sa mga indibidwal na katangian ng katawan.

Ano ang gagawin para lumabas ang mga cube

Magkano ang kailangan mong i-pump ang pindutin para lumitaw ang mga cube? Ano ang karaniwang kailangang gawin para dito?

Upang lumitaw ang mga press cube, maraming trabaho ang kailangang gawin. ito:

Balanse ang nutrisyon.
Alisin ang taba. At hindi lamang mula sa labis, ngunit upang dalhin ang nilalaman nito sa katawan sa 10%.
Gumawa ng matapang na ehersisyo.
Huwag kalimutan ang cardio.
Upang mamuhay ng isang aktibong pamumuhay.

Ang pinakamahusay na pagsasanay para sa mga cube

Ilang abs meron ang isang tao? Karaniwan ang mga modelo ay may 8 sa kanila, ngunit ito ay theoretically posible na mag-pump up ng 10. Ito ay napakahirap, at maraming karagdagang mga kadahilanan ang makakaimpluwensya dito.

Mga ehersisyo para sa pagbomba ng 10 pack abs:

Paikot-ikot na may nakataas na mga binti.
Pagtaas ng katawan 90°.
Straight twists.
Gunting.
Baliktarin ang mga twist.
Penknife.

Kontrolin ang pag-unlad

At huling ngunit hindi bababa sa, kung ano ang dapat mong gawin kapag pumping up ang mga kalamnan ng tiyan ay upang subaybayan ang iyong mga resulta. Anuman ang iyong mga layunin, kung paano mag-pump up ng magandang relief press sa bahay sa loob ng 1 buwan, o magpapayat lang at "alisin ang iyong mga tagiliran", o maging isang modelo ng sports, kailangan mo pa ring magtago ng isang talaarawan.

Walang nag-uudyok tulad ng personal na pag-unlad. Upang masubaybayan ang iyong pag-unlad, kailangan mong magtago ng isang talaarawan, kumuha ng mga sukat sa baywang at kunan ng larawan ang iyong mga nagawa para sa paghahambing.

Diary ng pagkain at pagsasanay

Panatilihin ang isang talaarawan at isulat ang lahat ng iyong kinakain at kung anong mga ehersisyo ang iyong ginagawa. Ang pag-iingat ng isang talaarawan ay makakatulong sa iyo na matukoy kung anong mga pagkakamali ang iyong ginagawa sa iyong diyeta at pagsasanay, pati na rin tukuyin ang mga bahagi ng iyong regimen na kailangan mong bigyang-pansin.

Mga sukat ng baywang

Ang mga sukat ng timbang ay hindi magbibigay sa iyo ng isang malinaw na larawan at hindi magiging isang maaasahang tagapagpahiwatig ng iyong pag-unlad. Pagkatapos ng lahat, pump ka ng mga kalamnan, at sila ay magiging mas malaki. At ang kalamnan ay mas mabigat kaysa sa taba. Samakatuwid, mas mahusay na sukatin ang laki ng iyong baywang. Sukatin ang baywang sa ibabaw ng balakang at huwag subukang hilahin ang tiyan, maging lundo kapag sumusukat.

Mga larawan bago at pagkatapos

Ang pagtatrabaho sa relief press ay medyo mahabang ehersisyo, at dahil nakikita mo ang iyong sarili sa salamin araw-araw, maaaring hindi mo makita ang iyong pag-unlad. Upang makita ito, kumuha ng mga larawan tuwing dalawang linggo at ihambing ang mga ito, tiyak na mapapansin mo kung paano nagbago ang mga bagay sa panahong ito. Well, maaari mo ring madaling sagutin ang tanong - kung gaano karaming mga araw maaari mong pump up ng isang magandang press sa mga lalaki.

Video

Sa video na ito makakahanap ka ng mga kapaki-pakinabang na tip para sa epektibong pag-eehersisyo sa ab.