Ang programa ng iba't ibang tao para makaahon sa depresyon. Paano makaahon sa depresyon gamit ang gamot. Video. "kung paano mapupuksa ang depresyon" mula sa sikat na psychologist ng pagkabalisa na si Pavel Zhavnerov

Kamusta mahal na mga mambabasa!

Paano makaahon sa depresyon nang mag-isa kapag walang lakas na gumawa ng anuman? Paano mabubuhay kung wala kang lakas at wala kang gusto? Ano ang gagawin kung masama ang pakiramdam mo sa puso? Ito ay lumiliko na maaari mong malampasan ang estado na ito nang napakadali at mabilis. Kung paano gawin ito, matututunan mo mula sa artikulong ito.

Mahalaga lang ngayon na bigyan ang iyong sarili ng isang salita upang magsimulang kumilos, upang ihinto ang paghahanap ng mga sagot sa mga forum at blog, habang walang ginagawa. Sa katunayan, kadalasan ang ilang mga tao na natigil sa depresyon ay nagsisimulang magustuhan ang papel ng biktima, kapag ang lahat ay naaawa sa iyo, na nangangahulugan na sila ay umaasa at humihingi ng mas kaunti mula sa iyo. Samakatuwid, mahalagang sagutin ang tanong, gusto ko ba talagang makaahon sa depresyon sa pamamagitan ng pagsisikap at aktibong pagkilos?

Sagutin ang mga sumusunod na tanong ngayon din:

• Gusto mo ba talagang palakasin ang iyong pagpapahalaga sa sarili?
• Gusto mo ba talagang bumuo ng mga relasyon sa iyong mga mahal sa buhay (mga anak o magulang, kamag-anak o kaibigan)?
• Gusto mo ba talagang tanggalin ang relasyon na pumipigil sa iyo?
• Gusto mo bang tanggalin ang papel ng biktima, pakiramdam na ikaw ang panginoon ng iyong sariling buhay at sa wakas ay magpaalam sa iyong minamahal na depresyon?

Kung sumagot ka ng "Oo!", dito hakbang-hakbang na plano para makaahon sa depresyon nang mag-isa babae man o lalaki, di bale, pare-pareho lang ang plano ng aksyon para sa lahat! At kahit gaano ka pa katanda 20, 40 o 60! At para sa pagsasakatuparan nito hindi mo kailangan ng mga psychologist, doktor o antidepressant, tanging sa iyong sarili ay malalampasan mo ang kundisyong ito. Tulad ng walang sinuman ang maaaring magmahal o mabuhay ang iyong buhay para sa iyo, kaya walang sinuman ang makakagawa ng gawaing ito "sa iyong sarili" para sa iyo.

Depresyon - ano ito? Sakit o estado ng pag-iisip?

Ang depresyon ba ay isang sakit sa pag-iisip o hindi? Ang isang maliit na digression bago tayo magpatuloy sa isang sunud-sunod na plano para sa paglutas ng problema, makakatulong ito sa atin na kumilos at sumulong nang mas mabilis at mas aktibo. Ako ay isang tagasuporta ng palaging kumikilos nang may kamalayan, kaya kailangan mong maunawaan ang kakanyahan ng depresyon.

Kaya, ano ito - isang sakit o hindi? Ito ay mahalagang maunawaan. Sinasabi ng mga doktor na ang depresyon ay isang sakit sa pag-iisip at hinuhulaan pa nga na sa lalong madaling panahon ang depresyon ay nasa ika-2 puwesto bilang sanhi ng kamatayan pagkatapos ng mga sakit sa cardiovascular. Ngunit maraming mga pilosopo, manunulat, teologo, psychologist at futurologist ang hindi sumasang-ayon sa posisyong ito at tinatawag ang depresyon na salot ng sibilisasyon. Naniniwala sila na ang pagtawag sa depresyon na isang sakit ay kapareho ng pagtawag sa pag-ibig o iba pang mga damdamin bilang isang sakit, dahil ang mga tao ay nagdurusa din sa kanila.

Madaling ipaliwanag ng mga teologo kung bakit ang depresyon sa sibilisadong daigdig ay malapit nang pumangalawa sa mga sanhi ng kamatayan. Tingnan ang listahan ng 7 nakamamatay na kasalanan. Sa kanya ang kawalan ng pag-asa (depression) ay tumatagal ng 1(!) lugar nauna pa sa kasalanang gaya ng pagpatay. Bakit ganun? Oo, dahil ang kawalan ng pag-asa ay kalungkutan at kawalan ng pag-asa. At ang salitang "kawalan ng pag-asa" ay nagmula sa salitang "umasa" (maghintay), ngunit ang isang taong desperado ay hindi umaasa ng anuman sa buhay, hindi na siya masaya sa anumang bagay. Kaya, siya, kumbaga, ay nagpapadala ng mensahe sa bawat isa sa kanyang mga cell, nawalan tayo ng layunin sa buhay, wala tayong dahilan upang mabuhay, tayo ay namamatay. Kaya, nawalan ng pag-asa, ang isang tao ay hindi sinasadyang nagiging suicidal. Ang bawat cell sa kanyang katawan ay nagiging madaling kapitan ng maraming sakit.

Kung tinatrato mo ang depression bilang isang sakit, pagkatapos ay kumuha ng isang passive na posisyon, humingi ng mga tabletas, na ginagawa nang marami. Ngunit, sinisiguro ko sa iyo, hindi mo malulutas ang problema sa ganoong paraan. Dahil maraming mga sanhi ng pagkalumbay at nauugnay sila sa iba't ibang mga sikolohikal na problema ng isang tao, nang naaayon, ang bawat isa ay dapat "gamutin" ang kanyang depresyon sa kanyang sarili, lutasin ang "kanyang" problema.

Mga sanhi ng depresyon sa mga babae, lalaki at kahit mga bata

• pagkawala ng isang mahal sa buhay;
• sikolohikal na trauma;
• masamang selos;
• burnout sa trabaho;
• pagtatapos ng karera, maling pakiramdam ng sariling inutil;
• pagdududa sa sarili, mababang pagpapahalaga sa sarili;
• sama ng loob, nasirang relasyon sa mga mahal sa buhay;
• pagkabalisa, takot at phobias;
• poot, pagkamayamutin;
• nililimitahan ang mga paniniwala;
• iba pang mga dahilan.

Paano makawala sa depresyon sa iyong sarili - isang hakbang-hakbang na plano

Hakbang 1. Huwag hanapin ang dahilan, sa karamihan ng mga kaso alam mo ito

Hindi mo dapat pilitin ang iyong sarili na muling buhayin ang hindi kasiya-siyang sandali o panahon ng buhay, dahil kung saan ito ay mahirap sa iyong kaluluwa, tulad ng ipinapayo ng mga psychoanalyst. Hindi mo pa rin mababago ang anuman at maunawaan kung bakit nangyari ito. Kadalasan hindi naaalala ng mga tao ang mga dahilan para sa isang away o breakup. Samakatuwid, ang sitwasyong ito ay dapat na tanggapin lamang, at hindi mabalisa dahil dito. Ang magalit ay nangangahulugang hatiin sa 3 bahagi. Kaya't magsama-sama (itigil ang pagkabigo) at pag-isipan kung paano ito aayusin.

Narito ang isang halimbawa. Ang isa sa aking mga kakilala ay hindi nakikipag-usap sa kanyang kapatid sa loob ng maraming taon at sa tuwing sasabihin niya ito sa pari sa pagkukumpisal. Sinabi niya sa kanya na kailangan niyang pagtagumpayan ang kanyang pagmamataas at gawin ang unang hakbang sa pamamagitan ng paghingi ng kapatawaran, sa kabila ng katotohanan na ang kanyang kapatid na babae ang may kasalanan sa away, hindi siya. Pagkatapos ay isang tunay na himala ang nangyari, hindi mo masasabi kung hindi man. Ang babaeng ito ay nagpasya na sa lahat ng paraan, sasakupin niya ang kanyang sarili at pumunta upang humingi ng kapatawaran. Pero madaling sabihin pero mahirap gawin. Para sa akin, ang Diyos mismo ang tumulong sa kanya. Siya ay literal na nakaharap sa palengke kasama ang kanyang kapatid na babae at literal na nagpahayag ng kanyang pagpapatawad sa kanya. Masayang niyakap siya ng kanyang ate at humingi din ng tawad at sinabing matagal na niyang gustong makipagkasundo sa kanya. Bumagsak na ang bundok sa balikat ko!

Hakbang #2. Ayusin ang iyong pagpapahalaga sa sarili

Kadalasan ang isang babae ay natutunaw sa kanyang minamahal, ang kanyang mga interes ay nagiging layunin ng kanyang buhay. Samakatuwid, kapag ang isang asawa ay umalis (sa ibang babae o wala sa buhay), ang isang babae ay nawawalan ng kahulugan ng kanyang buhay. Pagkatapos ng lahat, ang kanyang buong buhay ay ganap na nasa loob nito.

Paano makaahon sa depresyon pagkatapos makipaghiwalay sa isang mahal sa buhay? Kailangan mong hanapin ang iyong sarili, dagdagan ang iyong pagpapahalaga sa sarili. Lubos kong inirerekumenda ang artikulong ito. Magugulat ka sa kung gaano kawili-wili ang buhay at kung gaano kainteresante para sa iyo na malaman kung gaano karaming mga nakatagong talento ang mayroon ka.

Hakbang #3 Alisin ang nakakalason na adrenaline sa katawan sa tulong ng ...

Naaalala ko kung ano ang hindi mapapawi na impresyon sa akin ng pagsasanay sa Pamamahala ng Stress, na noong una ay ayaw kong puntahan. Lumalabas na ang patuloy na stress ay pinagmumulan ng iniksyon ng adrenaline sa dugo. Ang adrenaline ay nagdudulot ng depresyon sa isang tao (huwag kalimutan na ang ating katawan ay gumagana tulad ng isang pabrika ng kemikal). Ang adrenaline ay inalis sa dugo ng tao lamang sa tulong ng mga pisikal na ehersisyo. Maraming tao sa trabaho ang nalantad ngayon sa stress dahil sa multitasking, multifunctionality at patuloy na kakulangan ng oras.

Sa katunayan, ang pag-andar ng pag-iniksyon ng adrenaline sa dugo ng isang tao ay naglalayong iligtas ang isang tao. Marahil ay narinig mo na sa ilalim ng impluwensya ng hindi inaasahang stress (halimbawa, ang isang tao ay nakakita ng isang ahas), ang adrenaline ay iniksyon sa dugo, sa ilalim ng impluwensya kung saan ang isang tao ay maaaring magsagawa ng malakas na pisikal na mga aksyon sa loob ng maikling panahon (na nakakita ng isang ahas. , ang isang tao ay tumatalon ng ilang metro mula sa isang lugar, o kapag nakakita siya ng panganib, tumakbo siya nang mas mabilis kaysa sa mga kampeon sa mundo sa pagtakbo). Ito ay isang siyentipikong katotohanan. Iyon ay, ang lahat ay nakaayos sa isang paraan na ang iniksyon ng adrenaline ay sinusundan ng pisikal na aktibidad, kung saan ito ay sinusunog. Kung hindi, adrenaline ay hindi excreted mula sa katawan.

Narito ang isang paliwanag kung bakit ang depresyon ang salot ng sibilisasyon. Ang aming mga ninuno ay nagtrabaho nang pisikal, at kahit na sila ay na-stress, sinunog nila ang kanilang adrenaline sa pamamagitan ng pisikal na pagtatrabaho. Ang isang modernong tao, sa kabilang banda, ay palaging nasa stress, ngunit hindi pisikal na gumagana at halos hindi gumagalaw. Mula sa trabaho hanggang sa kotse, mula sa kotse hanggang sa computer.

Iyon ang dahilan kung bakit ang mga nangungunang tagapamahala, na napapailalim sa patuloy na stress, ay napipilitang patuloy na pumunta sa gym. Doon ay hindi bababa sa bahagyang nasusunog ang kanilang adrenaline at sa gayon ay nilalabanan ang kanilang depresyon. Sa tingin ko narinig mo na ang ganoong mental disorder gaya ng manager's syndrome. Kaya, konklusyon. Upang labanan ang depresyon, nagsasanay kami, hindi kami sumasakay sa elevator, ngunit naglalakad kami sa hagdan, lumabas kami ng ilang hinto bago magtrabaho upang maglakad nang mabilis nang hindi bababa sa 3-4 km.

Hakbang #4 Baguhin ang iyong saloobin sa buhay

Ang payo ng Amerikanong manunulat na si Gary Vaynerchuk ay makakatulong sa iyo dito. Sinabi niya na ang isang parirala ng 3 salita lamang na "You are not eternal" ay nakakatulong sa kanya na maging optimist at gumawa ng maraming bagay sa isang araw. Nagsisimula siya sa pariralang ito araw-araw. Kung gusto mong maging masaya, isang buhay lang ang kailangan mong gawin. Magmadali upang purihin ang mga tao, tamasahin ang bawat sandali ng buhay.

Maaari mong ganap na baguhin ang iyong buhay, maging mas positibo, mas matalino, mas mahusay, magsimulang mag-aral ng mga wika, maglakbay, gumawa ng isang bagay na kapaki-pakinabang para sa iba, halimbawa, minsan lumakad kasama ang isang malungkot na matandang kapitbahay, bumisita sa isang ampunan, pakainin ang mga kalapati ...

Buod

Sa palagay ko, kahit na matapos ang ilang mga hakbang na ito, madarama mo ang isang bagong lasa para sa buhay at mauunawaan, tulad ng sinabi ng aking lola: ang pangunahing bagay ay ang lahat ay buhay at maayos, at ang iba pang mga problema ay maaaring malutas. Magsisimula kang pahalagahan kung ano ang mayroon ka. Simulan mong pahalagahan ang iyong oras at gugulin ito sa mabuti at kawili-wiling mga bagay. Simulan ang paglalakbay, unawain ang iyong layunin, hanapin ang iyong libangan. Talagang inaasahan ko na ang artikulong ito na "Paano makawala sa depresyon sa iyong sarili" ay magiging kapaki-pakinabang sa iyo.

VIDEO. "Paano mapupuksa ang depresyon" mula sa sikat na psychologist ng pagkabalisa na si Pavel Zhavnerov

Panoorin ang dalawang video na ito. Video 1: "Paano mapupuksa ang depresyon" mula sa sikat na psychologist ng pagkabalisa na si Pavel Zhavnerov. Video 2. "Depression at pagpapahalaga sa sarili" - mula sa sikat na futurist na si Jacque Fresco.

Paano mapupuksa ang depression - sikat na psychologist ng pagkabalisa na si Pavel Zhavnerov

Video Depression at pagpapahalaga sa sarili - Jacque Fresco:

Naniniwala ako na magiging maayos ang lahat para sa iyo!

Ang depresyon ay naging isang palaging kasama at matinding problema ng modernong lipunan. Ayon sa istatistika, humigit-kumulang isang-kapat ng populasyon ng mundo ang naghihirap mula dito - limang daang beses na higit pa kaysa noong ika-19 na siglo. Pamilyar sa marami, ang estado ng walang pag-asa na kawalang-interes na bumabalot sa iyong ulo ay ang kabaligtaran ng teknikal at panlipunang pag-unlad.

Nalilito ng maraming tao ang depresyon sa kalungkutan, dalamhati, o pagkabigo. Siyempre, sa lahat ng tatlong estado mayroong mga elemento nito, ngunit hindi sila dapat itumbas dito. Ang depresyon ay nailalarawan sa pamamagitan ng mga tampok tulad ng:

• pagbaba sa pagpapahalaga sa sarili;
• mental retardation;
• kawalan ng pagnanais na magsagawa ng mga elementarya na aksyon. Kaya, ang isang batang babae na nagdurusa sa malalim na depresyon sa loob ng maraming taon ay hindi maaaring magsuklay ng kanyang buhok;
• sa matinding pagpapakita - pag-iisip ng pagpapakamatay.

Bago mo subukang makayanan ang pananabik na sumasakop sa iyo sa iyong sarili, kailangan mong tukuyin ang ugat nito. Ang pag-unawa sa pinagmulan ng problema ay hahantong sa isang karampatang pagpili ng solusyon na may kaunting pinsala sa kalusugan.

Panlabas na mga sanhi

Kadalasan, ang sanhi ng depresyon ay ang mga nakapaligid na pangyayari. Ang pagbara sa trabaho, mga paghihirap sa personal na buhay, kawalan ng kakayahang maunawaan ang sariling damdamin at pagnanasa ay humantong sa isang tao sa pagkawala ng pananampalataya sa kanyang sarili. Ang kakayahang sapat na masuri ang sitwasyon ay naghihirap: anumang mapagkaibigang biro ay itinuturing bilang isang masakit na tusok, at isang maliit na istorbo bilang isang trahedya. Dahil sa pagbawas sa pagpapahalaga sa sarili, ang isang tao ay nagsisimulang "akitin" ang mga bagong problema sa kanyang sarili. Naiipon ang mga problema, at ang resulta ay isang ganap na pagtalikod sa mundo at hindi pagnanais na mabuhay.
Ang pinakamahusay na paraan upang mapupuksa ang depresyon sa kasong ito ay upang baguhin ang iyong saloobin sa iyong sarili, pati na rin ang muling pagsasaayos ng iyong karaniwang pamumuhay. Mayroong maraming mga paraan upang gawin ito.

Pisikal na edukasyon at palakasan

Ang pisikal na ehersisyo, lalo na ang matinding at may mga timbang, ay nagpapataas ng antas ng endorphin sa dugo. Ang hormon na ito ng kagalakan ay mapapabuti ang iyong kalooban, at ang mga personal na tagumpay - kahit na maliit - ay magpapalakas ng tiwala sa sarili. Bilang karagdagan, sa pagsasanay ay karaniwang walang sapat na oras upang kainin ang iyong sarili. Ang isang side effect ay ang kadalian ng paggalaw at isang pagpapabuti sa figure, na makikinabang sa pagpapahalaga sa sarili.

Kung ang isang tao ay mahilig sa hayop, ang pagsakay sa kabayo ay makakatulong sa kanya. Ang kumbinasyon ng seryosong pisikal na aktibidad at komunikasyon sa kabayo ay magdodoble sa epekto ng pagpapagaling.

Tamang nutrisyon

Sa pamamagitan ng tamang nutrisyon sa kasong ito, hindi mo dapat ibig sabihin ang stereotypical na dibdib ng manok na may asparagus. Lalala lamang nito ang kalungkutan. Para sa isang matagumpay na paglaban laban dito ay angkop:

• mani;
• matamis na gulay, prutas at berry (saging, mansanas, karot, pakwan, citrus fruits);
• kelp;
• maitim na tsokolate. Ito ay kanais-nais na naglalaman ito ng hindi bababa sa 70% na kakaw. Ang tsokolate ay makikinabang sa kalusugan at kalooban, at sa katamtaman ay hindi makapinsala sa pigura;
• mga paboritong pagkain.

Pagpapahayag ng damdamin

Kailangan mong matutunan kung paano alisin ang maskara ng kagalingan at hayagang ipahayag ang iyong mga damdamin, hindi bababa sa harap ng mga pinakamalapit na tao. Maaari itong maging mahirap sa una, ngunit kailangan mong pagtagumpayan ang iyong sarili at ang iyong pagnanais na sumuko sa unang tanda ng hindi pagkakaunawaan. Ang isang malinaw, naiintindihan na paliwanag ng kung ano ang nangyayari sa kaluluwa ay makakatulong sa iba na maunawaan ang pag-uugali ng isang taong dumaranas ng depresyon. Ang kanyang pag-uugali ay hindi na mukhang hindi maintindihan o pagalit, at ang komunikasyon ay mapabuti.

Kung sa mga nakapaligid sa iyo ay walang mga tao na nananatili kahit isang patak ng tiwala, nananatili pa rin ang daan palabas. Ang isang mahusay na psychologist o psychotherapist ay tiyak na makikinig at tutulong.

Priyoridad

Ang kamalayan sa problema ay makakatulong upang ayusin ang mga katangian na kasama ng depresyon, at matukoy kung paano ito nakakaapekto sa pagkamit ng mga layunin. Kapag ang isang tao ay maaaring tumingin sa kanyang sarili mula sa labas at maunawaan na ang kawalang-interes, pesimismo at kawalan ng tiwala sa kanyang sarili at sa iba ay humahadlang sa kanya sa daan patungo sa kanyang layunin, maaari nating ipagpalagay na siya ay halos gumaling.

Minsan naiintindihan ng isang tao ang lahat, ngunit hindi niya kayang gawin ang kanyang sarili. Sa kasong ito, kapaki-pakinabang na magalit, upang pilitin ang katawan na kumilos nang salungat sa mga gawi nito. Gayunpaman, ang pamamaraang ito ay hindi angkop para sa lahat, dahil ang mga makabuluhang boluntaryong mapagkukunan ay kasangkot. Sa unang yugto ng depresyon, kadalasan sila ay naubos.

Pansin sa iyong sarili

Ang pakiramdam ng kawalang-halaga ay pinaniniwalaan ng isang tao na hindi siya karapat-dapat sa karapatan sa kasiyahan at tulong. Kailangan mong ibalik ang pagmamataas at matutong mamuhay sa sandaling ito upang maunawaan ang kahangalan ng paniniwalang ito.

Ang nawalang pakiramdam ng pagmamalaki ay naibalik sa maliliit na tagumpay. Ang katuparan ng mga maliliit na layunin na itinakda sa araw bago ay magdudulot ng isang pakiramdam ng kasiyahan, kahit na sa unang tingin ito ay hindi gaanong mahalaga. Sa hinaharap, ang sukat ng mga layunin ay maaaring tumaas.

Ang pagsasaya sa maliit ay isang kapaki-pakinabang na kasanayan na inirerekomenda para sa sinumang tao na paunlarin. Ang mga taong madaling kapitan ng kalungkutan, kadalasan ay hindi ito pagmamay-ari. Nabubuhay sila sa mga nakaraang pagkabigo o takot para sa hinaharap. Para mawala ang pananabik, kailangan nilang matutong mamuhay sa kasalukuyan. Magagawa mo ito sa pamamagitan ng pagbuo ng mga simpleng gawi.

Kontrolin ang atensyon. Ang mga saloobin ay dapat palaging nakadirekta sa pagpindot sa mga problema, at hindi lumabo kasama ang timeline.

Pansinin ang maliliit na detalye sa sandaling ito. Halimbawa, ang isang gabi sa pilapil ay higit na malalaman kung nararamdaman at napagtanto mo ang mainit na simoy ng hangin, ang amoy ng dagat, ang mga kulay ng paglubog ng araw at ang mga tunog ng mga barko.

Alagaan ang iyong sarili at ang iyong katawan, makinig sa mga damdamin at emosyon. Huwag kalimutan ang tungkol sa kalusugan.

Matutong mag-relax at magkaroon ng madaling saloobin sa mundo sa paligid mo.

Panloob na mga sanhi

Ang tinatawag na clinical depression ay hindi gaanong karaniwan. Ito ay isang estado ng katawan, na nailalarawan sa lahat ng mga palatandaan ng ordinaryong depresyon, ngunit nangangailangan ito ng interbensyong medikal upang gamutin ito. Ang mga dahilan ay maaaring:

• mga hormonal disorder. Ang produksyon ng mga neurostimulant hormones (serotonin at norepinephrine) sa ilang kadahilanan ay bumababa, na humahantong sa pagsugpo ng mga nerve impulses. Nawawalan ng pisikal na kakayahan ang tao na makaranas ng kagalakan. Ang kundisyong ito ay maaaring maging sanhi ng iba't ibang mga endocrinological na sakit. Sa mga kababaihan, ang pagbaba ng mga hormone ay pinukaw ng menopause, pagbubuntis at postpartum state. Samakatuwid, ang depresyon sa isang batang ina ay hindi dapat maiugnay sa katamaran at hindi pagkagusto sa bagong panganak;
• namamana na kadahilanan. Ang isang tao ay hindi mapalad sa mga gene, kaya naman ang produksyon ng mga kinakailangang hormone ay nabawasan sa buong buhay. Ang edukasyon ay maaaring parehong itama ang problemang ito at palalain ito;
• sakit sa pag-iisip. Ang klinikal na depresyon ay maaaring ang unang "kampanilya" tungkol sa pag-unlad ng schizophrenia, manic-depressive psychosis at iba pang mga pathologies sa isang tao.

Ang mga pamamaraan sa itaas sa kasong ito ay maaari lamang gamitin bilang pantulong na paraan. Ang kundisyong ito ay itinuturing na isang sakit, kaya ang isang tao ay dapat una sa lahat humingi ng medikal na tulong.

Kasama sa paggamot ang psychotherapy at gamot. Mahigpit na hindi inirerekomenda na makisali sa pagpili ng mga gamot nang mag-isa. Isa-isa silang itinalaga. Ang hindi angkop na paraan sa pinakamainam ay lulunurin ang problema, sa pinakamasama - ay magpapabilis sa pag-unlad ng sakit.

Konklusyon

Tulad ng iba pang sakit, ang depresyon ay kailangang masuri nang maaga. Ang napapanahong kamalayan sa problema at pakikipag-ugnay sa isang doktor ay makakatulong upang makayanan ang pananabik at ibalik ang dating lasa para sa buhay.

Mga kaugnay na video

Kung hindi naglo-load ang video, subukang i-refresh ang page (pindutin ang F5 key sa iyong keyboard), maaaring makatulong ito.

Salamat

Nagbibigay ang site ng impormasyon ng sanggunian para sa mga layuning pang-impormasyon lamang. Ang diagnosis at paggamot ng mga sakit ay dapat isagawa sa ilalim ng pangangasiwa ng isang espesyalista. Ang lahat ng mga gamot ay may mga kontraindiksyon. Kinakailangan ang payo ng eksperto!

Paggamot para sa depresyon

Sa paggamot depresyon maglaan ng mga paraan ng aktibo at preventive therapy. Ang aktibong therapy ay naglalayong itigil ang mga sintomas ng sakit sa panahon ng pag-atake ng depresyon. Ang layunin ng preventive therapy ay upang pahabain ang nakamit na kapatawaran.
Kasabay nito, ayon sa likas na katangian ng epekto, ang paggamot sa droga at psychotherapy ay nakikilala.

Medikal na paggamot para sa depresyon

Ang mga gamot na tinatawag na antidepressant ay ginagamit sa paggamot ng depresyon. Ginagamit din minsan ang mga anti-anxiety drugs (anxiolytics) at mood stabilizer (mood stabilizer).
Ang pinaka-ginustong ay mga antidepressant, na inireseta kapwa sa panahon ng aktibong paggamot at pagkatapos. Mayroong ilang mga grupo ng mga gamot na ito, na naiiba sa parehong kemikal na formula at prinsipyo ng pagkilos, at sa epekto na ginawa.
Mayroong una at pangalawang henerasyon na antidepressant.

Mga antidepressant sa unang henerasyon
Kabilang dito ang mga tricyclic antidepressants (TCAs) at monoamine oxidase inhibitors (MAOIs). Ang mekanismo ng pagkilos ng mga TCA ay batay sa pagharang sa reuptake ng mga neurotransmitters (serotonin, norepinephrine, dopamine). Sa kasong ito, ang konsentrasyon ng mga tagapamagitan na ito ay naipon sa synaptic cleft. Ang mga gamot mula sa pangkat na ito ay mabisa sa malubhang, lumalaban na depresyon. Ang kanilang pagiging epektibo ay umabot sa higit sa 70 porsiyento, na nagpapaliwanag kung bakit sila ay nananatiling mga reserbang gamot. Ang mga TCA ay ginagamit kapag ang ibang mga antidepressant ay hindi epektibo sa klinika. Gayunpaman, ang paggamot sa mga gamot na ito ay sinamahan ng maraming mga side effect (negatibong epekto sa cardiovascular system, gastrointestinal tract). Bilang karagdagan, ang mga TCA ay hindi mahusay na pinagsama sa iba pang mga gamot, na naglilimita sa kanilang paggamit.

Hinaharang ng mga inhibitor ng MAO ang isang enzyme na kasangkot sa metabolismo ng mga pangunahing tagapamagitan ng nervous tissue. Bilang isang resulta, ang mga neurotransmitters ay hindi masira, ngunit maipon sa synaptic cleft. Sa kasalukuyan, ang grupong ito ng mga gamot ay bihirang ginagamit dahil sa malubhang epekto (halimbawa, hypertensive crisis) at ang diyeta na dapat sundin habang umiinom ng mga gamot na ito.

Pangalawang henerasyong antidepressant
Kasama sa grupong ito ang mga ahente na may mataas na neurochemical selectivity. Nangangahulugan ito na pinili nilang kumilos sa isang tiyak na uri ng neurotransmitter. Kaya, mayroong serotonin reuptake inhibitors (fluoxetine), norepinephrine reuptake inhibitors (mianserin). Ang pagiging epektibo ng mga gamot na ito ay mas mababa, at samakatuwid ang mga ito ay ginagamit para sa banayad hanggang katamtamang kalubhaan. Gayunpaman, mas madaling tiisin ang mga ito at makagawa ng mas kaunting epekto.
Gayunpaman, karamihan sa mga pinakabagong gamot ay pinagbawalan kamakailan dahil sa ang katunayan na ang kanilang inversion effect ay napatunayan na. Nangangahulugan ito na ang ilang mga gamot mula sa pangkat na ito ay maaaring makapukaw ng pag-uugali ng pagpapakamatay. Ang pinakamataas na panganib ng naturang side effect ay sinusunod sa nakababatang henerasyon.

Mga yugto ng paggamot para sa depresyon

Mayroong ilang mga yugto sa paggamot ng depresyon.

Unang yugto
Ang isang antidepressant ay inireseta sa isang average na therapeutic dose, bilang panuntunan, mula sa pangkat ng mga SSRI (serotonin reuptake inhibitors). Maaaring ito ay fluoxetine, sertraline, o paroxetine. Sa kawalan ng positibong dinamika sa loob ng 2-3 linggo, ang susunod na hakbang ay ang pagtaas ng dosis ng antidepressant sa maximum. Kaayon, ang mga gamot mula sa kategorya ng nootropics o stimulants ay inireseta.

Pangalawang yugto
Kung walang pagpapabuti pagkatapos ng pagtaas ng dosis ng gamot, pagkatapos ay inirerekomenda ang isang pagbabago sa antidepressant. Inirerekomenda na pumili ng gamot mula sa isang grupo na may katulad na mekanismo ng pagkilos, habang nananatili sa loob ng parehong grupo. Hindi inirerekumenda na baguhin ang gamot mula sa SSRI group sa TCAs o MAO inhibitors.

Ikatlong yugto
Sa kawalan ng positibong dinamika sa ikalawang yugto, inirerekumenda ang paglipat mula sa monotherapy (paggamot sa isang gamot) patungo sa kumbinasyong therapy (paggamot sa maraming gamot). Ito ay pinakakaraniwang kumbinasyon ng dalawang antidepressant, o isang antidepressant at isang tranquilizer. Sa matinding endogenous depression, inirerekomenda ang kumbinasyon ng mga antidepressant at antipsychotics.

Ikaapat na yugto
Kabilang dito ang paggamit ng electroconvulsive therapy. Ang pamamaraang ito ay isinasagawa sa kaso ng depression, na lumalaban sa pharmacotherapy.

Matapos ang kaluwagan ng isang depressive episode, sila ay lumipat sa yugto ng maintenance therapy. Ang yugtong ito ay binubuo sa patuloy na pag-inom ng mga antidepressant, na ang dosis ay itinakda nang paisa-isa. Kinakailangang malaman na ang napaaga na pagwawakas ng paggamot ay humahantong sa isang pagbabalik sa dati (muling paglala) ng depresyon sa 50 porsiyento ng mga kaso. Ang maintenance therapy ay dapat tumagal ng hindi bababa sa anim na buwan.

Mga tabletas para sa depresyon

Sa paggamot ng depression, ang mga tablet form ng mga gamot ay kadalasang ginagamit. Sa mga bihirang kaso, ang isang intravenous drip ng isang antidepressant ay kinuha.

Ang mga pangunahing gamot na ginagamit sa paggamot ng depression

Grupo ng droga	Mga kinatawan at ang kanilang average na therapeutic at maximum na dosis	Karamihan sa mga Karaniwang Side Effects
mga SSRI (Selective serotonin reuptake inhibitors)	Citalopram- paunang dosis - 20 mg, maximum - 40 mg; Paroxetine- paunang dosis - 10 mg, maximum - 50 mg; Sertraline- paunang dosis - 25 mg, maximum - 200 mg; fluoxetine- paunang dosis - 20 mg, maximum - 80 mg.	Sekswal na dysfunction sa anyo ng mahinang paninigas, naantalang bulalas, anorgasmia.
SNRI (Selective norepinephrine reuptake inhibitors)	Mianserin- ang paunang dosis ay 30 mg, ang average na dosis ng pagpapanatili ay 60 mg.
mga SNRI (Selective norepinephrine at serotonin reuptake inhibitors)	Venlafaxine- paunang dosis - 75 mg, maximum - 375 mg; Ixel- 100 mg.
Mga inhibitor ng MAO-A (Monoamine oxidase type A inhibitors)	Pirlindol- paunang dosis - 25 mg, maximum - 400 mg; Moclobemide- paunang dosis - 300 mg, maximum - 600 mg.	Mga karamdaman sa pagtulog, pagkamayamutin, visual disturbances, pagduduwal, stool disorder.
TCA (Mga tricyclic antidepressant)	Amitriptyline- paunang dosis -50 mg, maximum - 150 mg; Imipramine- paunang dosis - 25 mg, maximum - 75 mg; Clomipramine- paunang dosis - 75 mg, maximum - 250 mg.	nadagdagan ang presyon ng dugo, mga pagbabago sa larawan ng dugo.

Gayundin, ang mga gamot mula sa ibang mga grupo ay ginagamit sa paggamot ng depresyon. Kadalasan, ito ay mga sleeping pills, tranquilizer at nootropics. Ang paggamit ng mga pampatulog ay pinagtatalunan ng mga eksperto sa larangang ito. Ang insomnia ay itinuturing ng marami na isang sintomas ng depresyon na nawawala sa tamang paggamot sa mismong disorder. Ang mga tabletas sa pagtulog ay nag-aalis lamang ng insomnia, ngunit hindi ang sakit mismo. Ang mga tranquilizer ay mga gamot na panlaban sa pagkabalisa na sumagip sa matinding pagkabalisa. Matagumpay ding ginagamit ang mga nootropic - mga neurometabolic stimulant na idinisenyo upang pasiglahin ang utak.

Mga gamot mula sa ibang grupo na ginagamit sa paggamot ng depresyon

Grupo ng droga	Mga kinatawan	Paano mag-apply?
mga pampakalma (mga ahente ng anti-anxiety)	diazepam; lorazepam;	Diazepam 2.5 mg ( kalahating tableta) dalawang beses sa isang araw. Lorazepam 2 - 4 mg bawat araw. Alprazolam 0.5 mg dalawa hanggang tatlong beses sa isang araw.
Mga pampatulog	andante; somnol.	Andante kalahating tableta 5 mg) kalahating oras bago matulog. Somnol Kalahating tableta 15 minuto bago matulog.
Nootropics	bilobil; noofen.	Mexidol ibinibigay intramuscularly sa isang ampoule ( 100 mg) isang beses o dalawang beses sa isang araw. Bilobil gumamit ng dalawang tablet bawat araw. Noofen inilapat sa 250 - 500 mg ( isa o dalawang tableta) kada araw. Ang dosis ay nahahati sa 3 dosis.

Psychotherapy para sa depression

Ang psychotherapy ay isang mahalagang hakbang sa paggamot ng depresyon. Depende sa anyo at kalubhaan ng disorder, ang mga psychotherapeutic na pamamaraan ay maaaring gamitin nang nag-iisa o kasama ng drug therapy.
Mayroong maraming mga paraan ng psychotherapy. Ang pinakamainam na pamamaraan ay pinili nang paisa-isa para sa bawat pasyente, depende sa mga sanhi na nagdulot ng depresyon. Gayundin, ang pagpili ng isang psychotherapeutic na paraan ay naiimpluwensyahan ng mga kadahilanan tulad ng kalubhaan ng mga sintomas, ang pangkalahatang kondisyon ng pasyente at ang pagkakaroon ng iba pang mga sakit.

Anuman ang napiling paraan, ang layunin ng psychotherapy ay alisin ang mga sintomas ng sakit at ibalik ang pasyente sa kanyang karaniwang paraan ng pamumuhay. Gayundin, ang paggamot ay nagpapahintulot sa pasyente na bumuo ng mga kasanayan sa tulong sa sarili at makilala ang mga palatandaan ng pagbabalik sa dati (paulit-ulit na paglala ng sakit). Ito ay nagpapahintulot sa pasyente na matagumpay na labanan ang depresyon pagkatapos ng pagtatapos ng paggamot.

Ang pinakakaraniwang paraan ng psychotherapy para sa depression ay:

• cognitive behavioral therapy;
• interpersonal therapy;
• psychodynamic therapy;
• existential therapy;
• gestalt therapy.

Cognitive Behavioral Therapy
Ang pangunahing prinsipyo ng pamamaraang ito ng paggamot ay ang paggigiit na ang mga damdamin, pag-iisip at pagkilos ng isang tao ay malapit na nauugnay. Ang pagwawasto ng isa sa mga lugar na ito ay humahantong sa mga positibong pagbabago sa iba pa. Ang isang natatanging tampok ng cognitive behavioral therapy ay ang katotohanan na ang paggamot ay hindi nangangailangan ng pagkilala sa mga sanhi na nagdulot ng depresyon. Gamit ang iba't ibang pamamaraan, kinikilala, sinusuri at itinutuwid ng therapist ang mga maling paniniwala ng pasyente. Bilang resulta, nagbabago ang pag-iisip ng pasyente, na nagpapahintulot sa kanya na makayanan ang mga sitwasyon na dati ay tila hindi malulutas sa kanya.

Ang mga kasanayan na nakukuha ng pasyente sa panahon ng therapy na ito ay:

• pagsubaybay sa iyong sariling mga negatibong kaisipan at paniniwala;
• pagkilala sa koneksyon sa pagitan ng mapangwasak na mga kaisipan, emosyon at pag-uugali;
• pagbuo ng totoo at makatotohanang mga paniniwala;
• aplikasyon ng nakuhang kaalaman sa pagsasanay.

Interpersonal Therapy
Ang prinsipyo ng pamamaraang ito ng psychotherapy ay batay sa pagpapabuti ng relasyon ng pasyente sa labas ng mundo. Ang interpersonal therapy ay pinaka-epektibo sa mga kaso kung saan ang depresyon ay pinukaw ng mga kadahilanan tulad ng diborsyo, mga problema sa mga relasyon sa kabaligtaran na kasarian o sa mga bata. Kadalasan ang pamamaraang ito ay ginagamit kapag ang sanhi ng kaguluhan ay ang pagkawala ng isang panlipunang tungkulin dahil sa pagreretiro, pagkawala ng trabaho, matinding trauma. Sa proseso ng paggamot, ang pasyente ay nakakakuha ng mga kasanayan upang malutas ang mga problema sa mga mahal sa buhay, natututo na bumuo at mapanatili ang komunikasyon sa kanyang kapaligiran. Kadalasan, ang interpersonal therapy ay isinasagawa sa anyo ng isang grupo, kapag hindi lamang ang pasyente, kundi pati na rin ang mga miyembro ng kanyang pamilya ay nakikibahagi sa paggamot.

Psychodynamic Therapy
Ang gawain ng ganitong uri ng psychotherapy ay upang magtatag ng isang koneksyon sa pagitan ng nakaraan ng pasyente at ang depresyon na nakakagambala sa kanya. Kadalasan ang sanhi ng kaguluhan ay damdamin at panghihinayang sa mga pangyayaring naganap. Kadalasan ang papel na ginagampanan ng mga kadahilanan ng pag-trigger para sa depresyon ay mga trauma na naranasan sa pagkabata, o mga pagkakamaling nagawa sa kabataan. Sa kurso ng paggamot, tinutulungan ng therapist ang pasyente na baguhin ang kanyang saloobin sa nakaraan at tinuturuan siya na madama nang tama ang kasalukuyan.

existential therapy
Ang pamamaraang ito ng psychotherapy ay batay sa assertion na ang buhay ng isang tao ay binubuo ng isang bilang ng mga panloob na salungatan at ang kanyang gawain ay upang malutas ang mga ito. Ang nakakaranas ng negatibong karanasan, muling isinasaalang-alang ng isang tao ang kahulugan ng buhay at nakahanap ng mga bagong paraan para sa kanyang pag-unlad. Ang depresyon sa existential therapy ay nakikita bilang isang kinakailangang yugto sa pagkawala ng mga priyoridad sa buhay, na humahantong sa pagkuha ng mga bagong halaga. Ang gawain ng therapist ay upang dalhin ang pasyente sa realisasyon na kung siya ay "natigil" sa kasalukuyang yugto ng kanyang buhay at hindi pabayaan ang problema, hindi siya makakaakyat sa susunod na yugto ng kanyang pag-unlad. . Ang eksistensyal na therapy ay pinaka-kanais-nais para sa mga kaso kung saan nagkakaroon ng depresyon laban sa background ng mga krisis na nauugnay sa edad at mga problema na nauugnay sa isang pagbabago sa pamumuhay, paglipat sa isang bagong trabaho, at pagbaba ng kahalagahan sa lipunan.

Gestalt therapy
Sa ganitong uri ng psychotherapy, ang depresyon ay nakikita bilang resulta ng hindi natutugunan na mga pangangailangan ng pasyente. Ayon sa Gestalt therapy, ang katawan ng tao ay may sistema ng self-regulation, kaya naman ito ay nakapag-iisa na nakayanan ang mga umuusbong na karamdaman. Sa kawalan ng kakayahang matugunan ang alinman sa kanilang mga pangangailangan, isang hindi kumpletong gestalt ang nabuo. Ang akumulasyon ng isang malaking bilang ng mga unclosed gestalts ay humahantong sa ang katunayan na ang mekanismo ng self-regulation ay nabigo at ang depression ay bubuo. Sa proseso ng paggamot, eksaktong tinutukoy ng doktor kung aling mga hindi natutugunan na pangangailangan ng pasyente ang humantong sa sakit, at gumagana upang isara ang mga gestalt.

Paano makaahon sa depresyon nang mag-isa?

Sa ilang mga anyo ng depresyon, maaari mong alisin ito sa iyong sarili, nang hindi gumagamit ng mga gamot.

Ang mga aksyon upang labanan ang depresyon ay:

• pagtukoy ng sanhi ng depresyon;
• pagsusuri ng mga natukoy na dahilan;
• pag-aalis ng mga salik na nagdudulot ng depresyon;
• pagharap sa mga mapanirang paniniwala;
• mga auto-training.

Pagtukoy sa mga Dahilan ng Depresyon
Upang makawala sa depresyon sa iyong sarili, kailangan mong matukoy ang sanhi ng karamdaman na ito. Maaari itong maging isang partikular na kaganapan (diborsyo, dismissal, pagkamatay ng isang mahal sa buhay), o isang kumbinasyon ng ilang mga kadahilanan. Upang maitatag ang sanhi ng depresyon, kinakailangan upang pag-aralan ang lahat ng makabuluhang aspeto ng buhay (trabaho, personal na relasyon, mga kaibigan). Upang gawing mas epektibo ang pagsusuri, inirerekumenda na magtago ng isang espesyal na talaarawan kung saan kailangan mong itala ang iyong sariling mga saloobin at pagmumuni-muni. Sa hinaharap, ang talaarawan ay maaaring gamitin upang itala ang mga patuloy na hakbang upang maalis ang depresyon.

Ang pag-iingat ng isang talaarawan ay isang madali ngunit matiyagang paraan. Ang mga tala ay dapat gawin araw-araw, na naglalarawan nang detalyado sa mga sitwasyon na nagpalala sa kondisyon ng pasyente. Kinakailangan na itala ang parehong emosyonal (nadagdagang kawalang-interes, pagkamayamutin) at pisikal na mga pagbabago (sakit ng kasukasuan, pag-igting ng kalamnan). Ang pagsusuri sa mga talaan ay makakatulong upang maunawaan kung anong mga pangyayari, at sa anong lugar (sa trabaho o sa bahay) ang mga pangunahing sanhi ng depresyon.

Pagsusuri ng mga sanhi ng depresyon
Kapag tinutukoy ang mga pinagbabatayan ng isang depressive disorder, kinakailangang pag-aralan ang kanilang kalikasan at gumawa ng mga hakbang upang maalis ang mga ito. Conventionally, ang lahat ng trigger (provoking) factors ng depression ay nahahati sa dalawang grupo.
Kasama sa unang kategorya ang mga dahilan na hindi maaaring alisin ng isang tao sa kanyang sarili (pagkamatay ng isang mahal sa buhay, hindi kanais-nais na sitwasyon sa bansa, despotikong amo). Sa ganitong mga kaso, upang makawala sa depresyon sa iyong sarili, inirerekomenda na baguhin ang iyong saloobin sa mga pangyayaring ito. Ang awtomatikong pagsasanay at paggawa sa ilang partikular na katangian ng karakter ay epektibo.
Ang pangalawang kategorya ng mga sanhi ng depresyon ay kinabibilangan ng mga pangyayari na bahagyang o ganap na mababago ng isang tao sa kanilang sarili.

Tanggalin ang mga salik na nagdudulot ng depresyon
Kapag tinutukoy ang mga sanhi ng isang depressive disorder na maaaring alisin sa kanilang sarili, kinakailangan na magtrabaho upang maalis ang mga ito. Sa karamihan ng mga kaso, ang mga kadahilanan ng ganitong uri ay madalas na magkakaugnay at may isang kumplikadong epekto na nag-aambag sa pag-unlad ng depresyon. Kaya, ang mga pag-aalala tungkol sa hitsura ay humantong sa pagdududa sa sarili at mga problema sa hindi kabaro. Ang mga paghihirap sa mga relasyon ay maaari ding maimpluwensyahan ng pagiging makasarili, ang pagnanais para sa pangingibabaw, at iba pang mga katangian ng pagkatao ng pasyente.

Ang nakagawiang gawain sa lugar ng trabaho ay nagdudulot ng pagkawala ng interes sa trabaho, na nagsasangkot ng propesyonal na hindi katuparan at kawalan ng utang sa pananalapi. Sa kabilang banda, ang mga problema sa materyal ay maaaring resulta ng pagmamalabis o kawalan ng kakayahang magplano ng badyet. Samakatuwid, ang pagwawasto ng mga kadahilanan na nagdudulot ng depresyon ay nangangailangan ng isang layunin at pinagsamang diskarte mula sa pasyente.

Pagharap sa mga mapanirang paniniwala
Ayon sa mga eksperto, maraming mga pasyente na may depresyon ay may mga karaniwang katangian ng karakter. Samakatuwid, kapag nakikipaglaban sa karamdaman na ito sa iyong sarili, kailangan mo ring magtrabaho kasama ang mga aspeto ng kaisipan ng personalidad. Kapag tinutukoy ang mga saloobin na nag-aambag sa depresyon, dapat gawin ang mga hakbang upang itama ang mga ito.

Ang mga karaniwang katangian ng personalidad ng mga taong madaling kapitan ng depresyon ay:

• Perfectionism. Ang isang taong determinadong makatanggap lamang ng perpektong resulta ay bihirang makatanggap ng kasiyahan sa buhay at patuloy na nasa isang estado ng pag-igting.
• polar na pag-iisip. Ang mga taong ito ay nag-iisip sa isang all-or-nothing na batayan. Kinikilala lamang nila ang mga gintong medalya (hindi pilak o tanso), "mahusay" na mga marka (hindi "mabuti" o "kasiya-siya").
• Pathological pakiramdam ng tungkulin. Ang mga indibidwal na may ganitong katangian ay patuloy na kumbinsido na may utang sila sa isang tao (maging isang mabuting ina, isang nakikiramay na kaibigan, isang propesyonal sa unang klase).
• Sakuna. Ang katangiang ito ay ipinahayag sa isang ugali na palakihin ang kahalagahan ng mga negatibong pangyayari. Halimbawa, ang isang bata na may masamang grado ay maaaring ituring bilang kanyang kumpletong kawalan ng kakayahan sa pag-aaral, na nangangailangan ng kawalan ng anumang mga prospect na propesyonal.

Autotraining

Ang autotraining ay isang epektibong tool sa mga kaso kung saan hindi maimpluwensyahan ng pasyente ang mga sanhi ng depression. Ang auto-training ay isang ehersisyo kung saan ang pasyente ay nakapag-iisa na pumasok sa isang estado na malapit sa isang kawalan ng ulirat. Ang estado na ito ay nakamit sa sandali ng maximum na muscular at mental (mental) relaxation. Pagkatapos, laban sa background ng tulad ng isang binagong kamalayan, ang ilang mga saloobin ay ipinakilala, na sa dakong huli ay nagbabago sa pagkatao ng isang pasyente na may depresyon. Sa madaling salita, ang auto-training ay isang independiyenteng coding ng psyche upang maalis ang mga negatibong emosyon at kaisipan.

Mga panuntunan para sa pagsasagawa ng auto-training
Kinakailangan na magsagawa ng auto-training sa isang komportableng kapaligiran, na nililimitahan ang impluwensya ng mga panlabas na kadahilanan na maaaring makagambala sa session. Upang gawin ito, i-off ang telepono at iba pang paraan ng komunikasyon, at siguraduhin din na walang sinuman sa bahay ang nakakagambala. Ang postura ng katawan ay maaaring anuman. Ang pangunahing bagay ay ang posisyon ng katawan ay hindi makagambala sa pagpapahinga ng mga kalamnan at hindi nagiging sanhi ng abala.
Ang pagkakaroon ng isang komportableng posisyon, kinakailangan upang makagambala mula sa mga kakaibang kaisipan at mamahinga ang mga kalamnan. Upang makamit ang kumpletong pagpapahinga, dapat gamitin ang mga mental affirmative formulations.

Ang mga halimbawa ng apirmatibong pahayag ay:

• Nakakaramdam ako ng kaaya-ayang bigat sa buong katawan ko;
• bumibigat ang mga braso at binti ko, nararamdaman ko ito;
• Nakakaramdam ako ng init sa aking kanang palad (o anumang bahagi ng katawan);
• Pakiramdam ko nanlamig ang noo ko.

Ang bawat pag-install ay binibigkas nang maraming beses hanggang sa maabot ang layuning ipinahiwatig dito.
Ang susunod na yugto ng auto-training ay ang pagbigkas ng iba't ibang mga utos (affirmations), ang layunin nito ay upang maalis ang depressive mood. Ang istraktura ng mga utos at ang mga salitang ginamit ay maaaring magkakaiba at pinipili nang isa-isa depende sa dahilan na nagdulot ng depresyon. Ang kahulugan ng mga pagpapatibay ay bumaba sa pagbuo ng tiwala sa sarili, isang positibong pananaw sa trabaho, personal na relasyon at iba pang mga pangyayari.

Kaya, ang mga taong nagdurusa sa kakulangan ng atensyon ng kabaligtaran na kasarian ay makikinabang sa mga pahayag na nagpapataas ng kanilang pagpapahalaga sa sarili at kahalagahan.

Ang mga halimbawa ng mga pagpapatibay para sa depresyon dahil sa mga problema sa iyong personal na buhay ay:

• Ako ay kaakit-akit / kaakit-akit;
• Ako ay may tiwala / tiwala sa aking kagandahan;
• Ako ay matagumpay sa mga lalaki/babae;
• Ako ay minamahal / minamahal.

Kung sakaling ang sanhi ng depresyon ay hindi naitatag o ang kaguluhan ay pinukaw ng isang bilang ng mga kadahilanan, ang mga pangkalahatang pagpapatibay ay maaaring gamitin.

Ang mga halimbawa ng naturang mga setting ay:

• Ako ay nasisiyahan/kuntento sa aking buhay;
• Tumigil ako sa pag-aalala tungkol sa aking kinabukasan;
• Inaalis ko ang mga negatibong kaisipan.

Kapag nag-compile ng mga formulations, kinakailangan na sumunod sa ilang mga patakaran. Ang lahat ng mga pahayag ay dapat na positibo, maikli, at hindi naglalaman ng mga particle na "hindi".
Ang batayan ng matagumpay na auto-training ay ang regularidad ng mga session at ang tiyaga ng pasyente. Kadalasan, na nakamit ang kumpletong pagpapahinga, ang isang tao ay natutulog nang walang oras upang magpatuloy sa mga pagpapatibay. Upang maiwasang mangyari ito, inirerekumenda na kumuha ng posisyon sa pag-upo, at mag-ehersisyo sa umaga o sa araw.

Paano haharapin ang depresyon at stress?

Ang stress ang pangunahing sanhi ng depresyon, anuman ang kasarian at edad ng pasyente. Samakatuwid, upang makayanan ang depresyon, kinakailangan na bumuo ng isang kalidad bilang paglaban sa stress. Ang kasanayang ito ay ipinahayag sa kakayahang makaligtas sa iba't ibang negatibong sitwasyon nang walang labis na pinsala sa sariling kalusugan, relasyon sa iba at iba pang aspeto ng buhay. Ang isang pantay na mahalagang punto sa paglaban sa depresyon ay ang kakayahang alisin ang mga nakababahalang kadahilanan o limitahan ang kanilang impluwensya.

Ang mga hakbang upang makatulong na pamahalaan ang depresyon at stress ay kinabibilangan ng:

• pagpapabuti ng pisikal na kondisyon;
• pag-aalis ng panlabas na stimuli;
• wastong pamamahala ng stress.

Pagpapabuti sa pisikal na kondisyon

Ang pisikal na kondisyon ng isang tao ay may direktang epekto sa kanyang kalooban at emosyonal na background. Ang kakulangan ng wastong pahinga, pagkapagod, mahinang tono ng kalamnan ay nagiging mas madaling kapitan sa stress at depresyon. Samakatuwid, ang unang hakbang sa paglaban sa karamdamang ito ay ang pagwawasto sa mga aspeto ng buhay na humahantong sa isang hindi kasiya-siyang pisikal na kondisyon.

Ang mga hakbang upang gawing normal ang pisikal na kondisyon ng isang tao ay:

• napapanahon at kumpletong pahinga;
• Wastong Nutrisyon;
• pisikal na Aktibidad;
• therapy ng somatic (katawan) pathologies.

Napapanahon at kumpletong pahinga
Ang depresyon ay nag-aalis ng isang tao hindi lamang ng mood, kundi pati na rin ng pisikal na lakas. Sa oras ng pakikibaka sa karamdaman na ito, ang katawan ay dapat bigyan ng pagkakataon na ibalik ang mga mapagkukunan. Ang pagsasagawa ng mga pang-araw-araw na tungkulin sa trabaho at sa bahay ay nangangailangan ng maraming pagsisikap. Samakatuwid, para sa isang tiyak na panahon, ang ilang mga pagbabago ay dapat gawin sa pang-araw-araw na gawain upang maglaan ng oras para sa pahinga. Kasabay nito, hindi dapat hikayatin ng isa ang sariling pasibo na pag-uugali at katamaran. Ang pahinga sa depresyon ay nangangahulugan ng paggawa ng mga bagay na nagdudulot ng kasiyahan at nagpapahintulot sa iyo na ibalik ang mga reserba ng katawan.

• nakakarelaks na paliguan;
• pagsasagawa ng self-massage;
• pagsasagawa ng meditasyon;
• pakikinig sa nakapapawing pagod na musika;
• libangan;
• mga pamamaraan ng kosmetiko (sa bahay o sa isang dalubhasang institusyon).

Ang lahat ng gawaing bahay ay dapat tapusin ilang oras bago matulog upang makumpleto ang pahinga sa gabi.
Ang makatwirang paggamit ng mga pisikal na mapagkukunan sa lugar ng trabaho ay makakatulong sa pamamahagi ng mga kaso. Para sa unang kalahati, inirerekumenda na magplano ng mas malaki at mas mahalagang mga gawain, dahil sa panahong ito ang katawan ay may higit na lakas. Sa araw ng trabaho, kailangan mong magpahinga para sa tanghalian, at kapag nagtatrabaho sa isang computer, magpahinga tuwing 2 hanggang 3 oras.

Tamang nutrisyon
Ang kagutuman ay isang makabuluhang kadahilanan ng stress. Samakatuwid, upang makayanan ang depresyon, dapat na mag-ingat upang matiyak na ang diyeta ay kumpleto at iba-iba. Ang pang-araw-araw na menu ay dapat isama ang kinakailangang halaga ng mga protina (1.5 gramo bawat 1 kilo ng timbang), taba (mga 100 gramo para sa mga kababaihan at 130 gramo para sa mga lalaki) at carbohydrates (mula 300 hanggang 500 gramo depende sa antas ng pisikal na aktibidad).

Nang walang kabiguan, sa panahon ng depresyon, ang mga mahigpit na diyeta ay dapat na iwanan, dahil sila ay lubhang nauubos ang katawan. Maraming mga pasyente na may ganitong karamdaman ang nagkakaroon ng iba't ibang mga karamdaman sa gana. Ang parehong pagtanggi sa pagkain at labis na pagkain ay nagpapalala lamang sa kalagayan ng isang tao. Samakatuwid, sa mga nakababahalang sitwasyon, kinakailangang kontrolin ang kalidad at dami ng pagkain na natupok upang maibigay sa katawan ang lahat ng kinakailangang elemento.

Pisikal na Aktibidad
Ang sapat na antas ng pisikal na aktibidad ay kinakailangan upang makayanan ang depresyon. Kung maaari, inirerekumenda na mag-enroll sa isang gym o anumang sports section. Ang mga pagtakbo sa umaga at/o mga paglalakad sa gabi ay maaaring isang alternatibo. Bilang karagdagan sa sistematikong pagganap ng ilang mga ehersisyo (paglalakad, pag-jogging), inirerekomenda na dagdagan ang paggasta ng enerhiya sa araw. Kapag nakaupo, kailangan mong gumawa ng isang maliit na 10 minutong ehersisyo tuwing 1 hanggang 2 oras (pag-indayog ng braso, pag-squats, pagtalon). Maaari ka ring magsagawa ng mga gawaing bahay sa maindayog na musika, maglakad nang higit pa, tumanggi sa elevator.

Therapy ng somatic (katawan) pathologies
Ang sakit ay isang kadahilanan ng stress na nagdudulot ng pagkamayamutin, galit, kawalang-kasiyahan. Bilang karagdagan, ang kakulangan sa pisyolohikal ay nagdudulot sa isang tao na mag-alala at mag-alala tungkol sa kanilang sariling hinaharap. Samakatuwid, upang makayanan ang depresyon, ang oras ay dapat na nakatuon sa pagsusuri at paggamot ng mga umiiral na sakit.

Pag-aalis ng panlabas na stimuli

Kadalasan, ang isa o higit pang menor de edad na panlabas na stimuli na maaaring alisin ng isang tao sa kanilang sariling pagkilos bilang isang kadahilanan na kasama ng isang nakababahalang estado. Samakatuwid, upang makayanan ang stress, kinakailangan na gumawa ng mga hakbang upang limitahan ang impluwensya ng naturang mga kadahilanan o ganap na maalis ang mga ito. Kadalasan, ang mga makabuluhang pagpapabuti sa depresyon ay maaaring makamit sa pamamagitan ng pag-aayos ng komportableng trabaho o kama. Ang mga sandali tulad ng isang hindi komportable na kutson o mahinang kalidad na pag-iilaw, na nakakaapekto sa isang tao araw-araw, ay maaaring makabuluhang lumala ang kanyang kalagayan.

Ang mga halimbawa ng panlabas na stimuli ay:

• tumutulong gripo;
• draft, malamig;
• nakausli na mga sulok ng kasangkapan;
• hindi maginhawang lokasyon ng kagamitan sa opisina;
• tumaas na antas ng ingay sa silid.

Ang pag-alis o paglilimita sa impluwensya ng mga salik na ito ay hindi nangangailangan ng maraming pagsisikap, ngunit maaaring maging malaking tulong sa paglaban sa depresyon.

Wastong pamamahala ng stress

Maraming mga sanhi ng stress ay hindi maaaring ganap na maalis o maiwasan. Samakatuwid, upang makayanan ang depresyon, kinakailangan na bumuo ng isang mapagparaya na saloobin sa mga kadahilanan ng stress.

Ang mga hakbang upang makatulong na harapin ang stress ay kinabibilangan ng:

• pagsusuri ng sitwasyon at pagbabago ng saloobin dito;
• pag-alis ng mga negatibong emosyon;
• pagbuo ng optimismo.

Pagsusuri ng sitwasyon at pagbabago ng saloobin dito
Sa maraming mga kaso, ang tugon ng isang tao sa mga stressor ay pinalalaki. Upang maunawaan ang tunay na kahulugan ng kaganapan, inirerekomenda na pag-aralan ang sitwasyon. Upang gawin ito, gumamit ng mga espesyal na tanong.

Ang mga tanong upang makatulong sa pagsusuri ng sitwasyon ay:

• ano ang tunay na kahihinatnan ng pangyayari?
• Ano ang mangyayari kung hindi nangyari ang kaganapan?
• Ano ang mga pangalan ng mga emosyon na aking nararanasan?
• Ano ba talaga ang papel ko sa nangyari?
• Nasa kapangyarihan ko bang baguhin ang sitwasyon?
• ano ang magiging pinakamagandang resulta para sa akin?

Minsan ang isang tao ay nakakaranas ng stress tungkol sa isang bagay na hindi pa nangyari, ngunit tungkol sa isang inaasahang kaganapan. Sa ganitong mga kaso, ang mga tanong ay dapat itanong sa hinaharap na panahunan. Ang paghahanap ng mga sagot sa mga tanong ay magbibigay-daan sa iyo upang matukoy ang sitwasyon at baguhin ang iyong saloobin dito.

Pag-alis ng mga negatibong emosyon
Ang ilang mga sitwasyon ng salungatan ay nangangailangan ng isang tao na huwag magpakita ng tunay na emosyon. Ang patuloy na pagsupil sa galit ay nagsisilbing isang kanais-nais na kapaligiran para sa pag-unlad ng depresyon. Ang hindi sinasabing kawalang-kasiyahan o galit ay hindi nawawala, ngunit naiipon, unti-unting sinisira ang kalusugan ng isip ng isang tao. Samakatuwid, pagkatapos ng isang pag-uusap sa mga nakatataas o ibang sitwasyon kung saan kailangan mong pigilan ang iyong sarili, dapat mong alisin ang mga negatibong emosyon.

Ang mga paraan upang maalis ang mga negatibong emosyon ay:

• Diary. Sa pamamagitan ng muling pagsulat ng isang traumatikong kaganapan sa papel, ang isang tao ay naglilipat ng mga negatibong emosyon sa labas ng mundo at inaalis ang mga ito.
• Punching bag. Sa halip na isang peras, isang unan o isang nakabalot na kumot ang maaaring gamitin. Ito ay kinakailangan upang talunin ang peras hanggang sa pisikal na pagkapagod set in.
• Sigaw. Upang maisagawa ang pagsasanay na ito, kailangan mong gumuhit sa isang piraso ng papel ng isang tao o isang kaganapan na nagdulot ng mga negatibong emosyon. Pagkatapos nito, kailangan mong i-hang ang pagguhit sa antas ng mata at ipahayag ang iyong tunay na opinyon sa isang malakas na boses, bumaling sa pagsigaw.

Ang pagbuo ng isang optimistikong kalooban
Ayon sa mga eksperto, ang mga taong may pessimistic na saloobin ay mas malamang na makaranas ng mga nakababahalang kaganapan at mas madaling kapitan ng depresyon. Ang pag-aayos sa mga negatibong aspeto ng buhay at pagkatao ng isang tao ay naghihikayat ng patuloy na pagkabalisa at isang hindi nasisiyahang estado. Samakatuwid, upang makayanan ang stress, kailangan mong matutunan na makilala hindi lamang negatibo, kundi pati na rin ang mga positibong aspeto.

• purihin ang iyong sarili kahit para sa maliliit na tagumpay;
• huwag sisihin ang iba sa iyong mga pagkabigo;
• iwasan ang pakikipag-usap sa mga whiner;
• huwag mabuhay sa nakaraan;
• manood ng mga nakakatawang programa;
• makinig sa klasikal na musika;
• ngumiti pa;
• alagaan ang hitsura;
• isipin ang mga problema bilang isang bagong karanasan;
• huwag mong sisihin ang iyong sarili sa iyong mga pagkakamali.

Mga epekto ng depresyon

Ayon sa mga eksperto, sa 2020, ang depresyon ay mangunguna sa lahat ng iba pang sakit. Malalampasan nito ang mga cardiovascular disease at oncological disease. Ngayon, ang depresyon ang pangunahing sanhi ng pagliban at kapansanan. Ang pangunahing problema ay naaapektuhan nito ang batang promising generation.

Ang pinaka-kahila-hilakbot na kahihinatnan na maaaring humantong sa depresyon ay ang pag-uugali ng pagpapakamatay. Ito ay pinaniniwalaan na higit sa 80 porsiyento ng mga pasyenteng nalulumbay ay nag-iisip na magpakamatay. Isang quarter sa kanila ang nagtangka ng hindi bababa sa isang pagtatangkang magpakamatay. Ang mga istatistika ng pagpapakamatay ngayon ay nakakatakot. Ayon sa World Health Organization (WHO), mahigit 800,000 katao sa buong mundo ang nagpapakamatay bawat taon. Ayon sa iba pang mga mapagkukunan, ang bilang na ito ay lumampas sa higit sa 1,000,000. Ito ay dahil sa ang katunayan na maraming mga bansa, siyempre, ay sinusubukang itago ang mga istatistika at downplay ang data. Ang bilang ng mga pagtatangkang magpakamatay ay katumbas ng 15,000,000. Ang babaeng kasarian ay sumusubok na magpakamatay ng 4 na beses na mas madalas kaysa sa lalaki. Kasabay nito, ang mga lalaki ay 4 na beses na mas malamang na gumawa ng mga kumpletong pagpapakamatay. Ang isang malaking porsyento ng mga data na ito ay inookupahan ng teenage generation. Sa mga taong may edad 17 hanggang 30, ang pagpapakamatay ay ang pangalawang pangunahing sanhi ng kamatayan.
Kasama sa risk group ang mga taong may mga kamag-anak doon na nagtangkang magpakamatay. Ang posibilidad ng pag-iisip ng pagpapakamatay ay tumataas kapag nakaranas ng pisikal o sekswal na karahasan, pagkamatay ng isang mahal sa buhay, ang pagkakaroon ng pagkagumon sa droga o alkohol.

Ayon sa WHO, 60 hanggang 70 porsiyento ng 800,000 katao ay mga taong may affective (emosyonal) disorder, iyon ay, dumaranas ng iba't ibang uri ng depresyon. Kasabay nito, ang mga pasyenteng nalulumbay ay hindi lamang may pinakamalaking tendensya sa pagpapakamatay, kundi pati na rin ang pinakamataas na porsyento ng mga nakumpletong pagpapakamatay. Kaya, masasabi nating ang problema ng pagpapakamatay ay ang problema ng depresyon. Sa kabila ng lahat ng data na ito, isa lamang sa apat na nagpakamatay ang tumatanggap ng propesyonal na pangangalagang medikal pagkatapos noon.

Ano ang nagiging sanhi ng depresyon?

Ang matagal na depresyon ay humahantong sa pagbaba sa kalidad ng buhay ng pasyente. Nangyayari ang mga paglabag sa personal, propesyonal at panlipunang larangan ng buhay. Ang kakulangan ng sapat na paggamot ay nagbabago para sa mas masahol na saloobin ng pasyente kapwa sa kanyang sarili at sa katotohanan sa paligid niya.

Ang mga problemang dulot ng depresyon ay:

• pagkasira sa hitsura;
• pagbaba sa kapasidad ng pagtatrabaho;
• kahirapan sa relasyon;
• mga karamdaman sa sekswal;
• social isolation.

Pagkasira sa hitsura
Ang depresyon ay humahantong sa iba't ibang negatibong pagbabago sa antas ng pisyolohikal. Dahil dito, ang mga pasyente ay nagsisimulang mawalan ng buhok, lumalala ang kondisyon ng balat, at lumitaw ang mga problema sa timbang. Sa kasong ito, nawawalan ng insentibo ang isang tao na subaybayan ang kanyang hitsura. Ang lahat ng ito ay humahantong sa katotohanan na habang ang sakit ay umuunlad, ang hitsura ng isang pasyente na may isang depressive disorder ay huminto upang matugunan ang karaniwang tinatanggap na pamantayan sa pagsusuri.

Ang epektong ito ng depresyon ay higit na nakikita sa mga kababaihan. Ang mga kinatawan ng mas mahinang kasarian ay huminto sa pagbibigay pansin sa pagpili ng mga damit, hairstyle, manicure. Ang kakulangan ng interes sa buhay at isang nalulumbay na kalooban ay humahantong sa katotohanan na sa paglipas ng panahon ang pasyente ay tumitigil sa pagsunod kahit na ang mga pangunahing patakaran ng pangangalaga sa sarili. Ang mga kulubot at hindi naaangkop na damit, hindi nalabhan at palpak na nakolekta na buhok, kakulangan ng pampaganda - ito ay isang karaniwang paglalarawan ng hitsura ng isang taong may matagal na depresyon.

Nabawasan ang pagganap
Sa depresyon, ang mga pisikal na mapagkukunan ng katawan ay nauubos, kaya nagiging mas mahirap na magsagawa ng mga tungkulin sa trabaho sa trabaho o sa bahay. Sa mga pasyente, bumababa ang konsentrasyon ng atensyon, lumalala ang memorya, lumilitaw ang block. Ang sitwasyon ay pinalala ng katotohanan na ang pasyente ay walang pagnanais na magtrabaho. Ito ay humahantong sa ang katunayan na ang kalidad ng gawaing isinagawa ay makabuluhang nabawasan. Ang pag-uugali na ito ay nakakaapekto sa mga antas ng kita, na kadalasang humahantong sa pagbaba ng posisyon o pagkawala ng trabaho.

Mga kahirapan sa relasyon
Ang pagbaba ng pangangailangan para sa komunikasyon ay isa sa mga sintomas ng depresyon. Ang kakulangan ng interes sa mga malapit na tao at ang kanilang mga problema ay humahantong sa mga problema sa mga relasyon sa kapaligiran. Ang kawalan ng kakayahan na gampanan ang mga tungkulin sa sambahayan at kawalang-interes sa mga miyembro ng pamilya ay kadalasang humahantong sa mga seryosong salungatan, na ang ilan ay nagtatapos sa diborsyo.
Ang matagal na depresyon sa mga matatanda (higit pa sa mga kababaihan) ay kadalasang nakakaapekto sa mga relasyon sa mga bata. Bilang karagdagan sa mga paghihirap sa komunikasyon, ang depresyon ng magulang ay humahantong sa malubhang karamdaman ng pag-iisip ng bata. Ang ganitong mga bata ay mas madaling kapitan ng iba't ibang emosyonal na karamdaman, mahirap umangkop, umatras sa kanilang sarili. Ang hindi pagtupad sa mga responsibilidad ng magulang ay negatibong nakakaapekto sa akademikong pagganap at pag-uugali ng bata.

Mga Karamdamang Sekswal
Ang mga problema sa pagpapalagayang-loob ay isang karaniwang komorbid na kadahilanan sa depresyon. Ang isa sa mga dahilan para sa hindi pangkaraniwang bagay na ito ay isang pinababang antas ng isang hormone sa katawan na nagpapataas ng pagnanasa sa sekswal (dopamine). Gayundin, ang pagsugpo sa sekswal na aktibidad ay naiimpluwensyahan ng mababang pagpapahalaga sa sarili at iba pang mga pagpapakita ng karamdamang ito. Sa panahon ng pakikipagtalik, ang isang pasyente na may depresyon ay hindi nakakatanggap ng ganap na kasiyahan, na negatibong nakakaapekto sa kalidad ng matalik na buhay.

social isolation
Ang depresyon ay humahantong sa katotohanan na ang panlipunang bilog ng pasyente ay makitid nang malaki. Ang mga naturang pasyente ay huminto sa pagdalo sa mga seksyon ng palakasan, hindi pumupunta sa mga kaarawan ng mga kaibigan, hindi nakikibahagi sa mga kaganapan sa korporasyon sa trabaho. Ang bilog ng komunikasyon ay limitado sa dalawang paraan. Sa isang banda, ang pasyente ay nakakaabala sa mga nakaraang contact at huminto sa pakikipagkilala sa mga bagong tao. Sa kabilang banda, dahil sa kakulangan ng taos-pusong interes sa kapaligiran at pagkahumaling sa kanilang sarili, ang mga kasamahan at kakilala mismo ay nakakagambala sa komunikasyon sa gayong mga tao.

Pag-iwas sa depresyon

Ang mga taong nasa mabuting kalusugan, pisikal na fit, at may aktibong buhay panlipunan ay mas malamang na magkaroon ng depressive disorder kaysa sa iba. Samakatuwid, ang pag-iwas sa depresyon ay batay sa pagpapanatili ng isang malusog at kasiya-siyang pamumuhay.

Ang mga hakbang sa pag-iwas sa depresyon ay kinabibilangan ng:

• malusog na pahinga;
• naglalaro ng isports;
• pagpapahinga.

Malusog na pahinga

Ang kakulangan sa napapanahon at wastong pahinga ay nakakaubos ng mga reserba ng isang tao at nagiging mas madaling kapitan sa depresyon. Ang pinakakumpletong pagbawi ng katawan ay nangyayari sa isang gabing pagtulog. Samakatuwid, ang isang mahalagang hakbang sa pag-iwas para sa karamdamang ito ay upang magbigay ng mga kondisyon para sa kalidad ng pagtulog.

Ang mga patakaran ng malusog na pahinga ay:

• Paglilinis ng kamalayan. Maraming tao ang may posibilidad na pag-aralan ang nakaraang araw bago matulog, na tumutuon sa mga pagkakamaling nagawa o nakaranas ng mga nakababahalang sitwasyon. Bilang resulta, ang oras na kinakailangan upang makatulog ay tumataas, at ang pagtulog ay nangyayari sa isang depress na estado. Samakatuwid, ang isa sa mabisang hakbang laban sa depresyon ay ang pagtanggi sa mga negatibong pag-iisip at pagmumuni-muni bago matulog.
• Mga nakakarelaks na paliguan. Ang pagligo bago matulog ay makakatulong na mapawi ang pisikal na stress at matulungan kang makatulog nang mas mabilis. Upang ang mga pamamaraan ng tubig ay makapag-ambag sa pagpapahinga, ang temperatura ng tubig ay hindi dapat mas mataas sa 37 degrees. Kinakailangang maligo 20-30 minuto bago matulog. Maaari mong dagdagan ang pagiging epektibo ng paliguan sa pamamagitan ng pagdaragdag ng pagbubuhos ng chamomile, lavender, linden sa tubig.
• Pagtanggi sa alak. Ang mga inuming may alkohol ay nagpapasigla sa paggana ng sistema ng nerbiyos, kaya ang pag-inom ng alkohol ay dapat na hindi kasama 2 oras bago ang oras ng pagtulog. Ang malakas na itim o berdeng tsaa, kape, mga produktong tabako ay may katulad na epekto sa katawan.
• Pag-inom ng herbal tea o gatas. Ang chamomile o mint tea ay tutulong sa iyo na makapagpahinga at makatulog nang mas mabilis. Nagtataguyod ng mabilis na pagtulog ng mainit na gatas na may pulot. Upang gawing mas mabilis ang inumin, inirerekomenda na inumin ito nang dahan-dahan at sa pamamagitan ng isang dayami. Ito ay dahil kapag ang isang tao ay sumisipsip, ang isang natural na reflex ay na-trigger, at siya ay nakatulog nang mas mabilis.
• Nakikinig ng musika. Para sa isang de-kalidad na pahinga sa gabi sa loob ng 2-3 oras bago matulog, inirerekumenda na huminto sa panonood ng TV o paggugol ng oras sa computer. Maaari mong palitan ang mga aktibidad na ito sa pamamagitan ng pakikinig sa mahinahong musika. Ayon sa maraming pag-aaral, ang klasikal na musika ay may binibigkas na therapeutic effect. Kaya, ang musika ng Wolfgang Mozart ay nakakatulong upang mapababa ang presyon ng dugo at gawing normal ang pulso, na tumutulong upang makatulog nang mas mabilis.
• Naglalakad bago matulog. Kinakailangang maglakad sa sariwang hangin 1 - 2 oras bago matulog. Bago umalis sa bahay, inirerekumenda na iwanan ang bintana sa silid na bukas para sa bentilasyon.
• Paghahanda ng kama. Ayon sa istatistika, sa humigit-kumulang 15 porsiyento ng mga kaso, ang sanhi ng mahinang pagtulog ay isang hindi maayos na kama. Para sa kalidad ng pahinga, inirerekumenda na matulog sa mga semi-hard orthopedic mattress. Ang unan ay dapat na mababa, at mas mahusay na pumili ng bed linen mula sa mga likas na materyales. Ang mga kulay na nagsusulong ng mabilis na pagtulog ay puti, asul at berde. Kung mayroon kang mga problema sa pagtulog, inirerekomenda ng mga psychologist na isuko ang bedding sa pula, dilaw at itim.

laro

Ang mababang pagpapahalaga sa sarili ay isa sa mga karaniwang sanhi ng depresyon. Samakatuwid, ang isport ay isang epektibong panukala laban sa karamdaman na ito. Ang paglalaro ng sports ay nakakatulong upang mapabuti ang pisikal na data, na nag-aambag sa pagkakaroon ng tiwala sa sarili. Ang sistematikong ehersisyo ay nagpapahintulot sa iyo na hindi lamang makatakas mula sa nakakagambalang mga kaisipan, kundi pati na rin palakasin ang kaligtasan sa sakit, gawing normal ang presyon ng dugo. Sa pagtaas ng pisikal na aktibidad, ang mga endorphins ay nagsisimulang gumawa sa katawan ng tao. Ang sangkap na ito ay tinatawag na hormone ng kaligayahan, dahil pinapabuti nito ang mood.

Anong isport ang angkop para sa isang taong nalulumbay?
Sa isang pagkahilig sa depresyon, inirerekumenda na maglaro ng sports sa isang grupo, dahil ang komunikasyon sa ibang mga tao ay nagbibigay-daan sa iyo upang mabilis na makayanan ang karamdaman. Samakatuwid, kung maaari, dapat kang magpatala sa isang gym o sports section. Ang pinakamainam na sports para sa depression ay aerobics, sports dancing, at yoga. Kung hindi pinapayagan ng mga pangyayari ang pagbisita sa mga espesyal na pasilidad ng palakasan, kung gayon ang pag-jogging, mga ehersisyo, at mga kumplikadong ehersisyo ay magiging kapaki-pakinabang.

Mga panuntunan para sa paggawa ng mga ehersisyo para sa depresyon
Upang maging epektibo ang sports at makatulong na labanan ang depresyon, inirerekomenda na sundin ang ilang mga patakaran.

Ang mga patakaran para sa pagsasagawa ng mga pisikal na ehersisyo para sa depresyon ay ang mga sumusunod:

• Ang pangunahing criterion na dapat matugunan ng napiling aktibidad ay ang kasiyahang natanggap ng pasyente sa proseso ng pagpapatupad nito.
• Kinakailangan na pumasok sa sports nang sistematikong, 2-3 beses sa isang linggo.
• Sa mga independiyenteng pag-aaral, dapat kang magsimula sa maliliit na ehersisyo sa tagal at intensity. Unti-unti, kinakailangan upang madagdagan ang pagkarga, habang kinokontrol ang pisikal na kondisyon.
• Ang mga sports ay hindi dapat maging sanhi ng palpitations ng puso, igsi ng paghinga, sakit ng ulo. Ang tanging katanggap-tanggap na pakiramdam ay isang bahagyang pagkapagod sa mga kalamnan.
• Upang maitala ang iyong sariling mga nagawa (pagbaba ng timbang, pagbaba o pagtaas ng dami ng katawan), inirerekomenda na magtago ng talaarawan. Dapat ding tandaan ang mga napalampas na ehersisyo, kagalingan pagkatapos ng sports at iba pang mga punto.

Pagpapahinga

Ang pagpapahinga ay isa o higit pang mga aksyon na naglalayong alisin ang pisikal at/o mental na stress. Ang mga diskarte sa pagpapahinga ay makakatulong sa iyo na harapin ang isang partikular na nakababahalang kaganapan nang mas madali. Ang pagkakaroon ng nakakarelaks sa oras, ang isang tao ay magagawang mas obhetibo na masuri ang kadahilanan ng stress at makontrol ang kanilang mga emosyon tungkol dito. Ang isang sapat na tugon sa mga nakababahalang sitwasyon ay isang epektibong hakbang sa pag-iwas para sa depresyon. Inirerekomenda din ang pagpapahinga upang maalis ang pangkalahatang pag-igting sa pagtatapos ng araw ng trabaho.
Mayroong maraming mga pamamaraan na nagbibigay-daan sa iyo upang maalis ang kalamnan at emosyonal na pag-igting. Maaari silang gamitin nang paisa-isa o sa kumbinasyon. Ang pinakamainam na paraan ng pagpapahinga ay tinutukoy nang paisa-isa.

Ang mga pamamaraan ng pagpapahinga ay:

• mga diskarte sa paghinga (paghinga at pagbuga ayon sa isang tiyak na sistema);
• visualization (pagtatanghal ng mga imahe na may pagpapatahimik na epekto);
• audio relaxation (pakikinig sa nakapapawing pagod na musika);
• autogenic na pagsasanay (self-hypnosis sa tulong ng mga espesyal na formula);
• relaxation ayon kay Jacobson (alternate tension at relaxation ng mga bahagi ng katawan).

Bago gamitin, dapat kang kumunsulta sa isang espesyalista.

Ang depresyon ay isang mental na kondisyon na pumipigil sa ating buhay, pumipigil sa atin na maging ating sarili, at nararanasan ng ilang mga katangiang sintomas.

Iba't ibang mga pagpapakita ng depresyon:

1. mood swing;
2. ang isang tao ay nakakaramdam ng panloob na sakit sa katawan;
3. ang utak ay hindi maaaring bumalangkas nang maayos sa iyong mga iniisip;
4. ang isang pag-iisip ay maaaring magkaroon ng isang tao at mag-ugat nang malakas sa ulo, na lumilikha ng pagkabalisa at pag-aalala;
5. hindi maaaring maunawaan ng isang tao, tulad ng dati, ang mga pahiwatig ng mga tao at kung ano ang nais nilang ipahiwatig sa kanya;
6. hindi nararamdaman ng isang tao ang damdamin ng ibang tao;
7. isolation;
8. patuloy na pesimismo;
9. kawalang-interes at pagkawala ng kahulugan sa buhay;
10. kawalan ng tiwala sa mga tao, pagpayag na ipagtanggol ang kanilang sarili mula sa mga tao;
11. nakikita ng isang tao ang lahat ng bagay na may poot at hindi kinakailangang magagalit;
12. pakiramdam na ang buhay ay tapos na;
13. pag-iisip ng pagpapakamatay;
14. pag-iwas sa pananagutan para sa sarili at sa mga kilos ng isang tao kahit na sa mga maliliit na sitwasyon;
15. kawalang-interes sa mga kagalakan ng buhay;
16. sinisisi ng isang tao ang kanyang sarili para sa lahat ng bagay at nakikibahagi sa self-flagellation.

Ang lahat ng mga sintomas na ito ay nakakaapekto sa paraang ang isang tao ay maaaring magkaroon ng mga problema sa pagtunaw o pananakit ng ulo.

Mga dahilan para sa hitsura

Mga sanhi depresyon (depende sa antas ng kamalayan):

• diyeta;
• sirang mode, kawalan ng tulog;
• ang iyong sanhi at hindi makatwirang mga inaasahan;
• responsibilidad;
• pag-iwas sa mga problema;
• self-flagellation;
• negatibong pag-iisip;
• paghatol ng iba;
• sinusubukang baguhin ang iba;
• sinusubukang pasayahin ang iba;
• paghahambing ng iyong sarili sa iba;
• pagkilala sa iyong sarili mula sa iba;
• attachment sa mga tao/bagay;
• pag-asa sa resulta;
• masamang panlipunang bilog - mga taong walang malay, mga bampira ng enerhiya (higit pa tungkol sa mga bampira ng enerhiya);
• pagmomodelo ng mga kaganapan sa hinaharap;
• nag-aalala tungkol sa mga bagay na hindi pa nangyayari;
• paggawa ng mga bagay na hindi mo gusto.

15 kapaki-pakinabang na insight

Suriin natin ang 15 tip mula sa mga psychologist kung paano makaahon sa depresyon nang mag-isa.

1. Tanggapin ang iyong sarili bilang ikaw ngayon.

Hindi na kailangang iwasan ang isang masamang kalagayan at labanan ito, ito ay lalong nagpapalala sa iyong kapakanan.

Lumalaban ka at sa paggawa nito ay sinasaktan mo ang iyong sarili at ang iyong mga kasanayan sa lipunan.

Kung pinipigilan mong masama ang pakiramdam at susubukan mong iwasan ito, lalo lang itong lumalala.

Dapat mong ipamuhay ito!

Normal ang depression.

Lalo na para sa mga taong nakikibahagi sa pag-unlad ng sarili, trabaho, hindi nakakakuha ng sapat na tulog, para sa lahat ng kalalakihan at kababaihan - ito ay bahagi ng iyong paglago, iyong landas.

At mabilis siyang umalis sa pagdating niya.

Sabihin sa iyong sarili: Meron kung ano. Maaaring hindi ito kasiya-siya, ngunit ang lahat ay pansamantala at lilipas din! Magmo-move on na ako.

At hindi mo na kailangan ng anumang tulong mula sa isang psychologist para sa depresyon.

2. I-redirect ang iyong pagtuon sa iba pang aktibidad: halimbawa, kumuha ng pagsasanay sa gym

Magpahinga, i-redirect ang iyong focus mula sa depression patungo sa iba pang aktibidad, gaya ng:

• pisikal na ehersisyo;
• paglangoy;
• Pagbibisikleta;
• paglalakbay;
• Nagbabasa ng mga libro.

Ganap at ganap na isawsaw ang iyong sarili sa isa pang aktibidad, ilipat ang iyong pagtuon dito.

Pagkaraan ng ilang sandali, ang problema na dating pinagmumultuhan mo ay tila maliit, walang kabuluhan at ganap na hindi karapat-dapat sa iyong pansin.

Sa ganitong paraan, isasara mo ang iyong mga alalahanin tungkol sa kung paano makaahon sa depresyon at maniwala sa iyong sarili.

Ang mga sikologo ay nagbabahagi ng gayong epektibong payo.

3. Bawasan ang pagkapit sa mga positibong emosyon, huwag matakot na mawala ang mga ito.

Paano makilala at ipatupad ito:

• Huwag subukang maging perpekto sa emosyon. Sa pamamagitan ng pagkapit sa mga positibong emosyon at pagsisikap na hawakan ang mga ito, lalago ang panloob na pagtutol sa katotohanan at kung ano ang nangyayari.
• Kapag lumaban ka ang hitsura ng masamang emosyon, pinapataas mo lamang ang kanilang hitsura.
• Lahat ng tao sa planeta ay hinahabol ang mga emosyon, ang estado– para sa kung ano ang dumarating at aalis at hindi permanente. At ito ay isang walang katapusang lahi para sa kung saan ay hindi permanente.
• Kung hindi ka masyadong nanginginig at humanga sa mga positibong emosyon, pagkatapos ay mas kaunting depresyon ang mararanasan mo, at hindi ka masyadong masasaktan ng negatibong emosyon.
• Kapag ikaw ay nasa iyong emosyonal na rurok, tamasahin lamang ang mga positibong emosyon at magkaroon ng kamalayan na hindi ito magtatagal magpakailanman.

Ang napagtatanto na ito ay magsasara sa iyong mga tanong tungkol sa kung paano makaahon sa isang matagal na depresyon nang mag-isa.

4. Pumunta sa anumang sosyal na lugar at makipagkilala sa mga bagong tao: ibahagi ang iyong problema at hayaan silang tulungan ka

Ano ang mga pakinabang at disadvantages ng kamalayan na ito:

1. Hindi ka pumupunta doon para umangal, pumunta ka doon para tulungan ka at magtrabaho kasama ng iba.
2. Pumunta ka doon, na handang tanggapin ang iba pang positibong emosyon ng mga tao sa pamamagitan ng iyong sarili.
3. Nakatuon ka lamang sa mga positibong tao, at hindi mo pinapansin ang iba at hindi mo sila nakikita.
4. Kapag pinahintulutan mo ang iba na positibong impluwensyahan ka, ang mga takot, pag-aalala at lahat ng negatibong emosyon ay mapipilitang ilabas.

Kapag nag-imbita ka ng mga tao sa iyong kumpanya at hinayaan silang tulungan ka sa positibong paraan, pakiramdam nila ay espesyal sila sa iyong paligid.

Ang mga tanong tungkol sa kung paano tutulungan ang isang lalaki, isang batang babae, isang mahal sa buhay na makawala sa depresyon ay mananatiling bukas kung ang tao mismo ay hindi nais ng tulong at hindi humingi nito sa iyo.

Hindi mo kailangang umasa palagi sa mga kaibigan at katulong, ngunit nandiyan ka lang para sa kanila.

Sabihin mo na lang sa lalaki: "Narito ako ay may ganoong mga pagkabalisa, nahihirapan sa trabaho, nararamdaman ko ito. Payuhan mo ako kung ano ang gagawin sa sitwasyong ito?

Ang ganitong sikolohikal na tulong para sa depresyon sa pamamagitan ng komunikasyon sa mga mahal sa buhay o estranghero ay nililinis ka.

Ipahayag ang mga bagay na nagpapalala sa iyong kagalingan, na nakakairita at naipon sa iyong ulo. Hayaang lumabas ang lahat.

5. Gamitin ang Meditation Technique para Palakasin ang Iyong Energy Field at Immunity

Paano gawin ang pamamaraang ito:

1. Humiga sa iyong likod nang kumportable, ipikit ang iyong mga mata.
2. Tumutok sa iyong iba't ibang bahagi ng katawan, leeg, balikat, braso, dibdib, balakang, binti. Hawakan ang focus sa loob ng 15 segundo sa bawat bahagi ng katawan at pakiramdam ang enerhiya na nagmumula sa loob.
3. Ngayon dalhin ang alon ng enerhiya mula sa tuktok ng iyong ulo sa iyong mga takong at pabalik muli. Pakiramdam ito sa iyong katawan, maglaan ng oras.
4. Ngayon ay ganap na pakiramdam ang iyong katawan sa kabuuan at pakiramdam ang larangan ng enerhiya.
5. Panatilihin ang pagtuon sa field na ito nang ilang segundo.

Sundin ang pamamaraan na ito at malalaman mo ang lahat tungkol sa kung paano makaahon sa depresyon sa iyong sarili. Maaari kang matuto nang higit pa tungkol sa kung paano magnilay nang tama.

Ang mga pakinabang ng pamamaraang ito:

• ang mga pahinga sa iyong larangan ng enerhiya ay tinanggal;
• mayroong isang pakiramdam ng integridad at panloob na kapunuan;
• pinapalakas mo ang immune system, nangyayari ang paggaling.

6. Kumuha ng sapat na tulog at 8 oras na tulog upang makakuha ng maraming enerhiya sa katawan

Mga Benepisyo ng Magandang 8 Oras na Pagtulog:

• Kapag natutulog ka, pinupunan mo ang iyong enerhiya sa buhay.
• Naka-off ang iyong panloob na dialogue.
• Sa isang panaginip, wala ka nang mga alalahanin na nakakagambala sa iyo sa katotohanan.
• Sa isang panaginip ay walang nakaraan at walang alaala ng isang masamang nakaraan, tulad ng walang hinaharap.

Upang ganap na mapunan ang iyong enerhiya sa buhay mula sa pagtulog, magsuot ng night blindfold. Kapag ikaw ay nasa ganap na kadiliman at ganap na walang kumikinang sa iyong mga mata, ang enerhiya pagkatapos ng pagtulog ay lilitaw nang maraming beses.

Siguraduhing tinatakpan mo ang bintana ng mga kurtina at huwag magliwanag ng anumang ilaw mula sa mga lansangan.

Bakit mahalagang matulog:

1. Kapag natutulog ka ng kaunti, ang pag-iisip ay mas madurog.
2. Ang isang inaantok na tao sa lipunan ay mas maiimpluwensyahan ng negatibiti, madali siyang mawalan ng kontrol sa sitwasyon at, higit sa lahat, sa kanyang sarili.
3. Kaya, ang isang masamang karanasan ay naayos sa isip, na lumilikha ng pagnanais sa isang tao na isara at maiwasan ang negatibong karanasang ito.
4. Sa paglaon, ito ay maaaring magresulta sa panloob na sakit. Samakatuwid, napakahalaga na makakuha ng sapat na tulog upang hindi ka mag-alala tungkol sa mga pag-iisip tungkol sa kung paano tulungan ang iyong sarili na makawala sa depresyon.

7. Huwag iplano ang hinaharap at alisin ang pokus ng nakaraan: magtrabaho sa kung ano ang mayroon ka ngayon

Kapag ang isang tao ay nakatuon sa mga kaganapan sa hinaharap, nawawala ang sandali ngayon at nasa mga pag-iisip na iyon na, malamang, ay hindi mangyayari.

Bilang karagdagan, dahil sa projection sa hinaharap, ang isang puwang, isang kalaliman, ay nilikha sa kamalayan.

Palaging posible na makayanan ang kasalukuyang panahon, ngunit imposibleng makayanan ang mga projection ng isip - tulad ng imposibleng makayanan ang hinaharap.

Ito ay hindi para sa wala na sinasabi nila: "We will solve issues as they come up."

Manatili palagi sa kasalukuyang sandali upang isara ang mga tanong tungkol sa kung paano makaahon sa malalim na depresyon nang mag-isa.

8. Susi para sa mga nawalan ng hilig sa buhay at nakita itong walang kabuluhan

• Maraming masasayang tao ang nakaalam na ang buhay ay walang kabuluhan.
  Hindi lang ikaw ang natatanging tao na nakarating dito. Hindi ka espesyal!
• Ang mga masasayang tao ay nagpasiya na maging masaya na may isang pag-unawa sa kanilang mga ulo: “Walang kabuluhan ang buhay! Haha! Well, okay! Patuloy tayong magsaya at magpatuloy!"
• Naging walang kabuluhan ba ang buhay para sa iyo? Kaya gumawa ng mga kabaliwan, maabot ang mga bagong taas. Maaari ka ring magbasa ng higit pa tungkol sa passion at motivation sa buhay.
• Palaging magkaroon ng layunin sa buhay, alamin kung ano ang gusto mo sa buhay. Kung hindi, ang uniberso ay hindi magbibigay sa iyo ng enerhiya, dahil wala kang layunin at hindi mo nais na mapagtanto ang anuman.
• Ang mga taong may malalaking layunin ay palaging may maraming simbuyo ng damdamin, lakas at pagganyak.

Huwag gawing espesyal na biktima ang iyong sarili, piliin na magpatuloy at huwag nang mag-alala tungkol sa kung paano makaahon sa depresyon nang mag-isa kapag wala kang lakas na gawin ang anumang bagay.

9. Maghanap ng mga pakinabang kahit na sa negatibo, sanayin ang iyong isip na reflexively gawing biro at masaya ang anumang problema

Tanungin ang iyong sarili: Nasaan ang mga benepisyo na magagamit ko mula sa aking sitwasyon?

Tingnan ang mga benepisyo na tila sa iyo sa unang tingin ay isang hadlang.

Isaalang-alang ang isang halimbawa.

• Mayroon lang akong kalunus-lunos na depresyon, at ang isang tao ay walang bubong sa kanilang ulo at walang makain. Nabubuhay ako ng maayos.
• Nakatira ako sa mahusay na mga kondisyon, mayroon akong lahat ng modernong kaginhawahan, internet, kuryente, mainit at malamig na tubig. Oo, ako ang pinakamasayang tao.
• Mayroon akong malusog na katawan, at nagrereklamo ako tungkol sa buhay dito. Pero may mga taong walang paa, at masaya pa rin sila.

Matutong gawing biro at kasiyahan ang anumang problema, at sa gayon ay isasara mo ang iyong mga tanong tungkol sa kung paano aalis sa depresyon nang mag-isa para sa isang babae o isang lalaki.

Lahat ng nakikita mong negatibo ay maaaring palaging isaalang-alang sa positibong paraan. Sanayin ang iyong isip na reflexively gawing biro at masaya ang anumang problema.

Paano ito ipatupad

1. Tawanan ang sarili mo.
2. Matuto kang tumawa kung paano ka nagsinungaling.
3. Tawanan kung paano mo sinusubukan na gampanan ang bahagi ng nagdurusa.
4. Matutong hanapin ang mga benepisyo kahit na sa negatibo.

Ipatupad ang mga kamalayan na ito at huwag nang mag-alala tungkol sa kung paano mabilis na makaahon sa depresyon.

10. Lumabas ng bahay nang mas madalas para makalanghap ng sariwang hangin.

Bakit mahalagang makalanghap ng sariwang hangin at lumabas:

1. pagpapalakas ng kaligtasan sa sakit;
2. pagpapahinga at pagpapahinga para sa mga ugat;
3. ito ay nagtataguyod ng magandang pagtulog;
4. ang suplay ng dugo ay nagiging mas mahusay;
5. pinapabilis ang metabolismo sa katawan;
6. ang mahabang paglalakad ay nagpapataas ng gana;
7. bukas na mga pores, positibong epekto sa balat.

Mas mabuting maglakad kaysa maupo sa isang lugar.

Kung ang iyong anak ay nananatili sa bahay nang madalas, kung gayon hindi nakakagulat na palagi siyang masama ang pakiramdam. Tandaan na kailangan niyang makalanghap ng sariwang hangin nang mas madalas, at hindi na magtanong tungkol sa kung paano tutulungan ang iyong anak na babae o anak na makaahon sa depresyon.

11. Ano ang naisip ng matatalinong Taoista: ang estado ng "hindi ginagawa"

1. Isipin ang isang oras ng iyong pagiging walang kabuluhan sa gitna ng aktibidad: kapag aktibong ginagawa mo ang iyong negosyo at pagkatapos ay nakapuntos ka sa lahat. Isipin ang ganoong estado kapag ayaw mong gumawa ng anuman: ayaw mong makipagkita sa mga kaibigan, hindi ka pupunta kahit saan - hindi magtrabaho, o mag-aral.
2. At hindi mo kailangang umalis sa estadong ito.. Kung ayaw mong gumawa ng kahit ano, wala kang kailangang gawin. At hindi mo na kailangan ng tulong sa depression sa bahay kapag sinunod mo lang ang mga puntong ito.
3. Ikaw ay nasa ganitong hindi ginagawa. Hindi mo sinusubukang aliwin ang iyong sarili sa ganitong estado. Halimbawa, hindi kinakailangan na manatili sa mga laro sa computer nang sabay.
4. Mag-shower ka rin sa umaga, matulog ng maayos, lumabas para mamasyal, pero hindi ito sinasadyang gumawa ng isang bagay upang makakuha ng isang bagay.
5. Kung sa ganitong estado ay nagsimula kang gumawa ng isang bagay at nararamdaman mo: Ito ay sa iyo at ito ang layunin na nais mong pagsumikapan mula sa loob", pagkatapos ay maaari mong subukan.
6. Kung ikaw ay nakakaramdam ng labis na pagkabalisa dito, kung gayon hindi ito ang iyong opsyon.

Ito ay isang mapagmasid na hibernation. Nahulog ka sa hindi ginagawang ito at tingnan mo lang ang iyong sarili. Isaisip ito at alamin ang lahat tungkol sa kung paano makaahon sa matinding depresyon nang mag-isa.

12. Gawin ang kabaligtaran at kabaligtaran ng kung ano ang sinasabi sa iyo ng depresyon.

Paano ito ilalapat sa buhay

1. Kung nagising ka at iniisip, "Malamang na mananatili ako sa kama buong araw," ngayon ay kabaligtaran ang ginagawa mo!
2. Hindi ka nakikinig sa depresyon, kung hindi, ito ay palaging may kapangyarihan sa iyo.
3. Hinihimok kita, sa kabaligtaran, na tumawag sa mga kaibigan o lumabas sa isang lugar sa kalikasan.
4. Kung gaano ito tunog at hangga't gusto mo ang kabaligtaran, kailangan mong pilitin ang iyong sarili na lumabas ng bahay.
5. Baka magsaya ka! Sino ang nakakaalam? Ngunit hindi mo malalaman maliban kung hamunin mo ang iyong kalagayan. Sa ganoong paraan, hindi ka na mag-aalala tungkol dito at kawalang-interes.

Sundin ang mga alituntuning ito at tandaan ang mga ito.

Ang pagsunod sa kanila, halimbawa, ang isang babae pagkatapos ng panganganak ay magsasara ng mga tanong tungkol sa kung paano makaalis sa postpartum depression sa kanyang sarili. O ang tao ay magiging masigla at mahanap ang kanyang sarili.

Paano ito gumagana

• Kung sa tuwing lumalabas ang depression, susundin mo lang, ito ay magiging mas malakas at mas masahol pa para sa iyo. Habang patuloy kang nakikinig sa boses na iyon, mas lalo kang mapapasama. Bakit mo ito kailangan?
• Kaya simulan ang paggawa ng mga positibong bagay upang maging handa para sa isang positibong resulta.!
  Halimbawa, kung patuloy kang gumagawa ng mga negatibong bagay, magiging hangal na umasa ng isang positibong resulta.

Sa pag-iisip na ito, malalaman mo ang lahat tungkol sa kung paano tulungan ang isang tao na makaahon sa depresyon.

13. Huwag kailanman humingi ng awa sa iba

Sinasabi mo bang masama ang pakiramdam mo? Baka mas malala pa!

Huwag magdahilan at huwag magsisi.

Gumawa ng aksyon! Mangibabaw!

Hindi mo kailangan ng psychiatric na tulong para sa depression.

Kumilos sa kabila ng kahirapan!

Subukan mo pa!

Tingnan ito bilang isang paglalakbay kung saan natututo kang maging mas malakas kaysa sa ngayon.

14. Magpakasawa sa matatamis: lalo na sa mga nagda-diet noon

ito ay kinakailangan lalo na para sa mga nag-diet at tinanggihan ang kanilang sarili ng lahat.

Sa panahon ng depresyon, walang masama sa pagpapakasawa sa matatamis na pagkain.

Ang diyeta ay negatibong nakakaapekto sa kondisyon.

Palayawin ang iyong sarili sa mga goodies at sweets, kung ikaw ay iginuhit at gusto.

Kaya, inaalagaan mo ang iyong sarili, magbigay ng kaibahan sa mga lasa.

Ramdam mo ang sarap ng buhay.

Kung iniisip mo kung paano tutulungan ang iyong asawa na makaahon sa depresyon o ang iyong asawa, gamutin ang taong may matamis.

Halimbawa, ano ang gusto kong alagaan ang aking sarili:

• tsokolate ng hangin;
• saging;
• yogurts;
• masarap na cupcake;
• mga cake;
• tinapay na may condensed milk.

15. Ang pagdurusa ay kailangan hanggang sa mapagtanto natin na hindi na natin ito kailangan.

1. Ang sitwasyon ay ang mga taong may mahirap na kalagayan sa buhay ay mas malamang na simulan ang pag-aalaga sa kanilang sarili.
2. Sa mga pinaka-desperadong sitwasyon, ang isang tao ay maaaring magsimulang maghanap ng: paghahanap para sa sarili at paghahanap ng kahulugan sa pagdurusa at buhay. Bilang isang patakaran, ito ay malalim na napapahamak na mga tao na nagsisimulang pangalagaan ang kanilang sarili.
3. Ang mga gumagawa ng mabuti, malamang, ay hindi nais na tanungin ang kanilang kagalingan sa kanilang sariling mga iniisip. "Bakit sinisira ang isang bagay na nagdudulot ng kasiyahan?" - hindi sinasadyang lumilitaw sa isip ng isang tao.
4. Ang pagdurusa ay kailangan dahil ito ang lumilikha ng mga kondisyon kung saan hindi na maaaring maging ang isang tao. Pagkatapos ang tao ay nagsimulang tumakbo, lumipat, maghanap ng mga solusyon.
5. Ang ilan, tumuklas ng isang bagong mundo, isang bagong sarili at nagbabago ng kanilang buhay. Ang ilan ay naliligaw sa kasiyahan at lahat ng uri ng pagkagumon.
6. Walang tumutulong sa atin na lumago tulad ng pagdurusa at takot.
7. Ang pagdurusa ay kailangan hanggang doon hanggang sa napagtanto natin na hindi na natin sila kailangan. Tandaan ito, at isasara mo ang iyong mga tanong tungkol sa kung paano makaalis sa isang estado ng depresyon.

Mga matatalinong salita

Quote mula sa isang tao.

"Nang gumugol ng ilang buwan halos sa bingit ng buhay at kamatayan, naaalala ko kung paano, na may ngiti sa aking mukha, lumipat ako sa mga lansangan ng lungsod at halos hindi mabigkas ang mga salitang: "Sana magdusa kayong lahat," kung saan ako ang ibig sabihin ay “Nais kong matanto ninyong lahat ang tunay na kaloob na dulot sa atin ng pasakit at pagdurusa at sa gayon ay mapalaya mula sa kanila.

Kasunod nito, ang aking saloobin sa mahirap na buhay ng iba ay naging iba.

Pinigilan ko ang pagkatakot sa isang taong nagdurusa.

Ang pag-unawa sa malaking halaga na nagdudulot ng sakit, pagkabigo at pagdurusa, pinapayagan ko ang isang tao na maranasan ito at idirekta siya nang malalim sa pagdurusa na ito (sa pinagmulan), kung mayroon akong ganitong pagkakataon.

Sa pagtingin sa aking buhay, masasabi kong masaya ako sa lahat ng mga sakit, estado ng pagkabigla, pag-aalala at "pagkabigo" na mayroon ako.

Sila ang higit na nakatulong sa akin."

Iyon lang. Ngayon alam mo na ang lahat tungkol sa kung paano makaahon sa depresyon nang mag-isa.

Ang depresyon ay itinuturing na isang medyo malubhang sikolohikal na karamdaman na nangyayari sa iba't ibang dahilan. Gayunpaman, maraming mga tao na nahaharap sa ito ay nagsisikap na makahanap ng isang paraan upang makawala sa depresyon sa kanilang sarili. Kadalasan ang nagreresultang kawalang-interes, kawalang-interes sa lahat ng nangyayari ay nagaganap sa kaunting pamumuhunan at pagsisikap ng tao mismo.

Bago maghanap ng mga pagpipilian kung paano talunin ang depresyon, kawalan ng pag-asa at mapanglaw, dapat mong tandaan ang isang mahalagang tuntunin - kung ang mga independiyenteng pagtatangka ay hindi humantong sa isang resulta, lumalala ang kondisyon o kawalan ng pag-asa tungkol sa nasayang na enerhiya, dapat kang humingi ng tulong mula sa isang may karanasan na psychologist. Sa isang propesyonal na antas, sasabihin sa iyo ng isang espesyalista kung paano kumilos, magdagdag ng paggamot na may mga gamot at magtuturo sa iyo kung paano mapupuksa ang depresyon sa bahay.

Mga paraan

Paano mapawi ang depresyon? Ang estado na ito ay katulad ng matagal na kawalang-interes - ang pasyente ay tila nasa isang panaginip, sa proseso ng pagbawi, ang parehong mga pagtaas at pagbaba ng mood ay maaaring sundin. Marahil ang napiling paraan ay hindi makakatulong sa unang pagkakataon - ngunit hindi na kailangang mahulog sa kawalan ng pag-asa. Nagagawa ng isang tao na tulungan ang kanyang sarili sa depresyon, kailangan mo lamang na maunawaan na ang depresyon ay susubukan na sumipsip muli, kaya kailangan mong gumawa ng ilang pagsisikap.

Mayroong iba't ibang paraan ng pakikibaka, ngunit alinman ang pipiliin, dapat magsimula sa maliliit na hakbang, unti-unting lumalapit sa layunin. Lumabas sa anumang paraan - ang bawat paraan ng pag-save ay nakakatulong na manatili sa iyong sarili at malampasan ang mga paghihirap, ngunit nangangailangan ito ng oras.

Ang pag-alis sa depresyon sa pamamagitan ng paghahanap ng mga sanhi ay ang pinakatama at mahalagang hakbang patungo sa pagpapagaling. Bago maghanap ng isang paraan upang mabilis na mapupuksa ang mga pinipigilang emosyon, tanungin ang iyong sarili kung bakit nangyari sa iyo ang gayong mga karamdaman, na humantong sa estado kung hindi mo nais na itaas ang iyong ulo mula sa unan. Sa kasamaang palad, ang kawalang-interes at kawalan ng pag-asa na nagmumula sa mga panlabas na kadahilanan ay madalas na nalilito sa banal na katamaran. Kung ang depresyon ay nabuo dahil dito, hindi ka dapat gumaling, ngunit hanapin ang lakas sa iyong sarili, pagharap sa mga gawain at responsibilidad.

Maraming mga tao ang naglalagay ng labis na kahalagahan sa kanilang sariling mga pamumuhunan sa paggawa, naniniwala sila na nagtatrabaho sila nang higit pa sa isang kasamahan, naglalagay sila ng higit na pagsisikap sa bahay at pamilya kaysa sa natitirang bahagi ng pamilya. Unti-unti, nabubuo ang sama ng loob, katamaran, ang isang tao ay tumigil sa pagnanais na maglakad sa gabi o simpleng pag-uusap sa pagtatapos ng araw, at iniisip niya sa kanyang sarili na siya ay may depresyon. Sa kasong ito, inirerekomenda ng mga psychologist na tingnan ang mga bagay nang mas madali. Gaano man kasimple at kadali ang payo na ito, ngunit kadalasan ay pinahihirapan natin ang ating sarili, naiinggit sa kapwa, binibigyang pansin ang mga tagumpay ng ibang tao o gumagawa ng isang buong iskandalo sa isang maliit na bagay. At pagkatapos ay naghihirap tayo sa paghahanap ng paraan kung paano makaahon sa depresyon.

Ano ang gagawin sa depresyon? Kapag nagsasagawa ng introspection, mahalagang matapat na sagutin ang iyong sarili sa tanong - anong masamang nangyari sa iyong buhay? Bakit wala kang gusto? Kung tutuusin, kung babalikan mo, may mga tao na mas maraming problema, habang hindi sila nawalan ng pag-asa at sinusubukang baguhin ang kanilang buhay. Sa tingin mo ay walang silbi? Kaya sabi ng bawat nalulumbay na pasyente, pinalalaki ang kanilang sariling mga paghihirap. Kung sa mga kakilala ay walang mga tao na nahaharap sa totoong problema, madali silang mahanap sa mga forum sa Internet. Kilalanin lamang ang kanilang mga kapalaran, at ang pakiramdam na ang lahat ay masama ay mabilis na umalis sa iyo.

Ang ikalawang bahagi ng pagsusuri sa sarili ay dapat na nakatuon sa mga dahilan na natagpuan - dito dapat itanong ang tanong, sino ang dapat sisihin para dito? May mga pangyayari na hindi nakasalalay sa pasyente, ngunit may mga sitwasyon kung saan siya ang pangunahing karakter. Halimbawa, kung may naganap na error sa trabaho dahil sa iyong kasalanan, kailangan mong sumailalim sa karagdagang pagsasanay, pagbutihin ang iyong mga kasanayan, at hindi na magkamali. Ang pagharap sa depresyon ay nangangahulugan ng pasulong na hakbang sa pamamagitan ng pagtaas ng antas ng kaalaman, parehong propesyonal at sikolohikal. Ang pag-upo nang walang ginagawa at pagdurusa ay hindi hahantong sa magagandang resulta.

Paano malalampasan ang depresyon at matutong magsaya sa buhay nang walang interbensyon ng mga espesyalista? Pagkatapos pag-aralan ang mga sanhi at ang kanilang mga may kasalanan, ang tao mismo ang makakasagot. Ngunit sa karamihan ng mga kaso, ginagawa ng mga pasyente nang walang tulong ng mga psychologist.

Naghahanap ng bagong hitsura

Paano mapupuksa ang depresyon magpakailanman? Ang pagkakaroon ng pagkuha ng isang bagong imahe, halos lahat ng mga sikat na tao, mga tao sa media o mga ordinaryong mamamayan lamang ng ating mga bansa at iba pang mga bansa ay nakatagpo ng isang depressive mood. Pumunta sa silid-aklatan, magbasa ng mga kwento sa Internet at muling i-recharge ang kalooban ng mga nakapagtakda ng bago, makakamit na mga layunin, nagsimulang pumunta sa kanila, nakalimutan ang tungkol sa pagkabigo. Ang pag-alis ng depresyon ay tulad ng pagbaba ng timbang - ang paghahanap ng mga taong katulad ng pag-iisip na nahaharap sa parehong mga problema, ngunit matagumpay na natalo ang mga ito, madaling ulitin ang landas sa tagumpay.

Sa yugtong ito, mali na kopyahin ang mga layunin ng ibang tao - ang bagong kahulugan ay dapat tumutugma sa iyong mga hangarin. Pagtagumpayan ang iyong sarili, subukang sugpuin ang kawalan ng pag-asa sa iyong sarili, palitan ito ng aktibidad. Kasabay nito, laging tandaan na ang isa pang pantay na simpleng tao ang gumawa nito sa kanyang sarili, magagawa mo rin ito! Ulitin sa iyong sarili tulad ng isang panalangin: "Hindi ka natalo, nagsisimula ang mga bagong tagumpay." Ang pagkakaroon ng malinaw na iginuhit ng isang bagong imahe para sa iyong sarili, isang hinaharap na sarili, kailangan mong magtrabaho araw-araw upang mabilis na magsimulang tumutugma dito.

mahalin mo sarili mo

Paano makaahon sa depresyon nang mag-isa? Matuto ka lang mahalin ang sarili mo - kailangan mong maunawaan na hindi tayo perpekto. Walang kahit isang tao sa Mundo na hindi nakakilala ng kabiguan, hindi nadisgrasya, hindi nagkamali. Mahalagang itigil ang pag-flagelasyon sa sarili, pagsabihan ang iyong sarili para sa kawalan ng kakayahan na makamit ang ilang tagumpay na abot-langit. Hindi ito nangangahulugan na kailangan mong maging tamad - lahat ay nakakamit ng ilang mga layunin, kailangan mong magalak at purihin ang iyong sarili sa lahat ng mga yugto na iyong napagtagumpayan. Ang pagkakaroon ng natutunan na mahalin ang iyong sarili, mas madaling sumulong at, marahil isang araw, makamit ang ninanais na layunin, na nagdulot sa iyo ng depresyon.

Diary

Ano ang gagawin kung mayroon kang depresyon? Malaki ang naitutulong ng pag-iingat ng isang personal na talaarawan, kung saan kinakailangang itala ang lahat ng negatibo at pati na rin ang mga positibong kaisipan. Ang mga entry na ito ay tumutugma sa mga pagtatangka na alisin ang iyong sarili sa depresyon. Sa tuwing masama ang loob mo, bumalik sa pagbabasa ng iyong naabot, alalahanin kung gaano kaganda ito sa sandaling napunan mo ang mga pahina ng talaarawan. Pag-aralan ang iyong sariling mga saloobin, madaling maunawaan kung aling landas ang nakumpleto na, at kung gaano karami ang dapat gawin.

Mga pagbabagong pisikal at emosyonal

Mahirap mapansin kapag nagsimula ang depresyon, ngunit ito ay palaging gumagana sa tatlong magkakaugnay na antas - katawan, isip, espiritu. Samakatuwid, ang isang kumbinasyon ng mga kasanayan na naglalayong lahat nang sabay-sabay ay magiging mas epektibo. Ang self-analysis, journaling, self-discovery, at ang iba pang paraan ng pagharap sa depression na inilarawan sa itaas ay kumikilos sa isip. Ito ay nananatiling kasangkot sa katawan at espiritu - ang yoga, pagsasayaw, fitness at iba pang mga sports area ay nakakatulong ng malaki dito.

Ang paglipat sa isang sayaw, pagsakay sa bisikleta, pagtayo sa asana o pag-uulit ng isang simpleng grupo sa hakbang sa aerobic hall, ang isang tao ay tumatanggap ng mga positibong emosyon. Ang mismong pakikipag-ugnayan ng katawan at espiritu ay nagaganap, ang lahat ng negatibiti ay lumalabas, ang pagdurusa ay nawawala, at ang isang ngiti sa sarili ay lumalabas sa mukha. Pagkatapos ng mga regular na klase, ang tanong na "kung paano malalampasan ang depresyon at bumalik sa buhay" ay mawawala sa kanyang sarili. Ang pangunahing bagay ay upang obserbahan ang regularidad. Hindi ka dapat pumasok sa isang aktibong buhay, kung hindi man ay mabilis na maubusan ang mga puwersa. Ito ay sapat na upang bisitahin ang fitness o dance hall 2-3 beses sa isang linggo, kung saan ang isang positibong kapaligiran ay palaging naghahari.

Kalusugan

Imposibleng makayanan ang depresyon sa iyong sarili nang hindi binabago ang kalidad ng buhay. Bigyang-pansin kung gaano ka natutulog - kung ang tagal ng pagtulog ay mas mababa kaysa sa inirekumendang pamantayan, kung gaano kahirap subukan, hindi ka pa rin makakakuha ng sapat na tulog, at nang naaayon ay malalaman mo kung ano ang nangyayari nang masama. Kinakailangan na bawasan ang pagkarga, kahaliling trabaho at pahinga, gamitin ang katapusan ng linggo upang makapagpahinga. Marahil ay matagal mo nang gustong maglakbay - iwanan ang lahat ng iyong mga gawain para sa ibang pagkakataon at maglakbay, kahit na ilang araw, ngunit mararamdaman mo kung paano nagagalak ang iyong kaluluwa.

Inirerekomenda ang herbal na tsaa upang mabawasan ang pagkabalisa at mapabuti ang pagtulog. Gayundin, hindi dapat kalimutan ng isa ang tungkol sa hitsura - isang guwapong tao na nagsikap na pumasok sa malinis, plantsadong damit, na may makeup at estilo (kung ang pinag-uusapan natin ay tungkol sa isang babae), ay hindi hahayaan ang kanyang sarili na maging malata. bawat okasyon.

Sa pagitan naming mga babae

Hindi lihim na ang babaeng kalahati ng populasyon ang dumaranas ng kawalan ng pag-asa. Paano mabilis na mapupuksa ang depresyon para sa isang batang babae? Upang magsimula, inirerekumenda na umiyak, hindi lamang sa presensya ng madla, ngunit sa pamamagitan ng iyong sarili - upang makaalis sa depresyon, ang paghila sa iyong sarili mula sa kawalan ng pag-asa pagkatapos nito ay magiging mas madali. Ang pagkakaroon ng pagtatapon ng mga emosyon, dapat magpatuloy sa mga aktibong aksyon:

• Suriin ang sitwasyon, mga dahilan at magtakda ng mga bagong layunin.
• Pumunta sa tindahan upang i-update ang iyong wardrobe - ang pamimili ay ang pinakamahusay na antidepressant, at ang pamimili ay nag-aalis ng lahat ng negatibiti.
• Bumisita sa isang beauty salon at baguhin ang iyong hairstyle o manicure.
• Makipag-usap sa isang mahal sa buhay - sino, kung hindi isang kaibigan o ina, ay magagawang makinig, magsisi at, kung kinakailangan, magbigay ng payo? Hindi na kailangang ipagpaliban ang pag-uusap hanggang sa huli, sa paniniwalang ang mga mahal sa buhay ay hindi magkakaroon ng oras upang makinig sa pag-ungol. Ang pagbuhos ng iyong kaluluwa sa oras, mas madaling labanan ang depresyon, dahil hindi ito magkakaroon ng oras upang makuha ka. Ang isang kaibigan ay magagawang makagambala sa pamamagitan ng pag-imbita sa isang cafe o sinehan - ang gayong mga pamamasyal ay hindi nakakagamot ng mas masahol pa kaysa sa mga gamot.

Posible bang malampasan ng mga kababaihan ang depresyon sa bahay, na may depresyon sa bahay? Siyempre, oo, gamit ang lahat ng mga pamamaraan sa itaas. Alalahanin si Bridget Jones - hindi mo hilingin ang pinakamasamang kapalaran sa iyong kaaway, ngunit sinabi niya sa kanyang sarili na "kaya mo" at nakatanggap ng isang bonus bilang kapalit.

Paglikha

Paano makaahon sa depresyon nang mag-isa? Ang pagbibigay pansin sa anumang uri ng malikhaing aktibidad, madaling maging tagahanga ng isa sa mga direksyon. Ang pagguhit, pagniniting, pananahi ay mahusay na mga distractions - ngayon ang hand-made sa anumang manifestation ay nasa fashion, kaya hindi ito magiging mahirap na hanapin ang iyong sarili. Ang bawat tao'y maaaring hilahin ang kanilang sarili at tulungan ang kanilang sarili. Upang gumawa ng isang natatanging bagay, upang ipagmalaki ang iyong sarili - hindi ba ito makakatulong upang iligtas ang iyong sarili at baguhin ang isang mapurol na mood sa isang positibo?

Pangkatang aralin

Ang pag-alis mula sa depresyon sa pakikilahok ng isang grupo ng suporta at mga seminar na gaganapin sa loob ng kanilang balangkas ay magaganap nang mas mabilis at mas mahusay, dahil sa mga pagpupulong ay madaling makilala ang mga tao na ang mga kuwento sa tingin mo ay: "hindi ka naman masama." Kung hindi mo maalis ang depresyon sa iyong sarili, ngunit hindi mo nais na pumunta sa isang psychologist, ang mga taong katulad ng pag-iisip ay tutulong sa iyo na makaalis sa isang depressive na estado - kakayanin nila ito, magagawa mo ito.

Ano ang hindi dapat gawin?

Paano malalampasan ang depresyon at matutong magsaya sa buhay nang hindi sinasaktan ang iyong sarili? Mayroong ilang mga hakbang na tiyak na hindi mo dapat gamitin kapag inalis ng depresyon ang lahat ng positibo at ubod ng buhay:

• Sinusubukang uminom o kumain ng mga karanasan - nahulog sa clutches ng isa pang addiction, madaling maging isang hostage, at pagkatapos ay ang tulong sa sarili para sa depression ay tiyak na hindi makakatulong.
• Sinusubukang alisin ang galit sa pamamagitan ng pagiging bastos o pananakit sa isang tao - may iba't ibang paraan upang makaahon sa depresyon, kasama ng mga ito ang pagsigaw at lakas, ngunit pinag-uusapan natin ang pagsigaw sa isang lugar sa kalikasan, ngunit sa pamamagitan ng paghampas ng punching bag o unan.
• Walang pag-iisip na sumisipsip ng mga antidepressant - dapat nating tandaan na nakakatulong sila upang alisin ang mga sintomas, ngunit hindi nila nilalabanan ang mga sanhi at kakanyahan ng problema.

Konklusyon

Ano ang depresyon at paano ito haharapin? Paano gamutin ang depression sa iyong sarili? Paano tumulong? Ang ganitong mga tanong ay hindi mag-abala sa iyo hanggang sa pag-iba-iba mo ang iyong buhay sa iyong sarili, lutasin ang mga problema na lumitaw at alisin ang iyong sarili sa mga kaisipan sa paksang "Walang nagmamahal sa akin", "Walang nangangailangan sa iyo" at iba pa - ito ay isang ilusyon na nilikha mo . Walang sinuman ang magtatama ng mga pagkakamali para sa iyo, tulad ng hindi sila magtatakda ng mga priyoridad, hindi nila muling isasaalang-alang ang mga layunin. Sa pamamagitan ng pagbabago sa iyong sarili, hindi mo na kailangang magtaka "kung paano haharapin ang depresyon sa iyong sarili."