Mga panuntunan sa pagkain. Paano baguhin ang gawi sa pagkain Tamang gawi sa pagkain

Ano sa tingin mo ang magpapagaan ng pakiramdam mo?
Isang kutsarang mantikilya o 300 gramo ng green beans?
Ang tanong na "paano mo naiintindihan na busog ka?" ay hindi kasing simple ng tila sa unang tingin. Kung hindi, hindi namin narinig ang mga sagot tulad ng: ang pagkain sa plato (o sa mesa, bilang isang pagpipilian) ay tapos na, mahirap huminga, may bigat sa tiyan, gusto kong umupo sa isang upuan at relaks, ang aking mga mata ay nakapikit, ang sinturon ay pinindot ...

Ito ang mga pinakamalambot na sagot. Hindi kami nagbibigay dito ng ibang mga salita tulad ng pagduduwal. Sa mga sagot na ito ay namamalagi ang kakanyahan ng hindi kasiya-siyang gutom at hindi kahit na saturation. Ang subtext ay totoong overeating, sa madaling salita, oversaturation.

Pakiramdam ng kabusugan at kasiyahan sa gutom. Ano ang pagkakaiba?

Sa isang mundo ng walang katapusang pagmamadalian, huminto kami sa pagbibigay pansin sa mga palatandaan ng saturation. Ito ay pinadali sa pamamagitan ng pagkain sa pagtakbo, at ang patuloy na kakulangan ng oras, at pagkain kasama ang isang magazine o sa harap ng TV ... Sa bagay na ito, ang ugali ng pagkain sa pagkabusog ay tila natural.

Kasabay nito, sa maraming kultura, ang kasiya-siyang gutom ay tinatanggap sa halip na ang karaniwang saturation.

Gumagamit ang mga Hapones ng isang kasabihan na iniuugnay kay Confucius: "hara hachi bu". Ang kakanyahan ng bahaging ito ng pilosopiya ng pagkain ay kailangan mong kumain hanggang sa ganap na mabusog ang iyong gutom.

Ang mga Aleman at British ay pamilyar sa kasabihang "Itali ang bag bago ito mapuno hanggang sa labi" mula pagkabata. Kung puno ang iyong tiyan, kumain ka ng sobra.

Ang Propeta Muhammad ay nagsabi: "Ang isang buong tiyan ay naglalaman ng ikatlong bahagi ng pagkain, isang ikatlong bahagi ng tubig, isang ikatlong bahagi ng hangin."

Ang Pranses ay nagbibigay ng malawak na pag-unawa sa pagkakaiba sa pagitan ng kasiya-siyang gutom at saturation. Sa simula ng pagkain: "J'ai faim" - "Nagugutom ako", at pagkatapos kumain ay kaugalian na sabihin na hindi "busog na ako", ngunit "Wala na akong gutom" - "Je N'ai plus faim". Ibig sabihin, “hindi kumain nang busog, kundi para mabusog ang iyong gutom.”

At, siyempre, alam ng lahat ang kasabihan ng magulang sa lahat ng panahon at mga tao: bumangon ka mula sa mesa na may pakiramdam ng bahagyang malnutrisyon.

Sa ibaba ay naaalala natin ang isang simpleng panuntunan. Samantala, mag-eksperimento. Sa bahay, hintayin ang pakiramdam ng gutom at magsimulang kumain. Pagkatapos kumain ng ilang kutsarang pagkain, magpahinga sa pagkain, gumawa ng isang bagay na kapana-panabik at bumalik sa mesa sa loob ng 15 minuto. Malamang, ang isang madaling kasiyahan ng gutom ay darating na.

At ngayon ang panuntunan. Ang saturation ay nangyayari lamang 20 minuto pagkatapos ng pagsisimula ng pagkain. Sa pagsasaalang-alang na ito, ito ay ganap na makatwiran na kumain ng dahan-dahan. Hindi bababa sa 2 beses sa isang araw, maglaan ng 15-20 minuto para kumain. At masisiyahan ka sa proseso ng pagkain, sa lasa nito, at higit sa lahat, mabubusog mo ang iyong gutom sa kaunting pagkain.

Kaya, sa halip na mabusog, mabusog ang iyong gutom.

Kumakain gamit ang mata o tiyan? Mga simpleng tuntunin ng gawi sa pagkain sa isang restaurant

Marahil ito ay isang malungkot na kuwento, ngunit tinutukoy ng karamihan sa mga tao ang paparating na antas ng saturation, na ginagabayan ng panlabas, karaniwang mga visual na palatandaan: laki ng plato, laki ng paghahatid, bilang ng mga hiwa ng tinapay. At kapag nagugutom ka, natural na tumataas ang laki ng bahagi. At mula pagkabata ay marami na ang nakasanayan na ang pagkain ay hindi maaaring itapon, kung gayon ang lahat ay dapat kainin. Lalo na sa isang restaurant: ang pagkain ay nagkakahalaga ng pera, at marami nito. Samakatuwid, kakainin ko ang lahat upang hindi ito nakakasakit.

Ang restaurant ay simple at madaling ilapat sa pang-araw-araw na buhay.

1. Halika sa restaurant na hindi masyadong gutom. Ito ay medyo makatotohanan kung kakain ka tuwing 4 na oras.

2. Kung ito ay isang corporate dinner o isang bagay na katulad nito, pagkatapos ilang sandali bago dumating sa restaurant, kumain ng magaan. Sa kasong ito, hindi ka susunggaban sa pagkain at magiging isang kaaya-ayang pakikipag-usap.

3. Bago pag-aralan ang menu, pakinggan ang iyong mga hinahangad: ano ang gusto mong kainin? Ano ang gusto mong tikman?

4. Makinig nang eksakto sa iyong mga hangarin, at huwag tanungin ang waiter: "Ano ang inirerekomenda mo?" Una, ang lasa at kulay .... At paano mo mapagkakatiwalaan ang isang ganap na estranghero sa iyong panlasa? Pangalawa, ang ating lipunan, sa kasamaang-palad, ay hindi pa umabot sa antas ng "participation" sa mga customer. Para sa kadahilanang ito, iaalok sa iyo ang isa sa mga pinakamahal na pagkain.

5. Lumayo sa umiiral na mga stereotype: pampagana - salad - mainit - dessert. Piliin kung ano ang gusto mo ngayon. Tanungin ang waiter kung ano ang bahagi ng salad kung ang data na ito ay hindi ipinahiwatig sa menu. Kung ang bigat ng salad ay ipinahiwatig, bigyang-pansin ito. Sa maraming mga dayuhang restawran, ang mga bahagi ng salad ay medyo malaki, at maaari kang mag-order ng isang salad para sa dalawa. Kapag naglalagay ng isang order, huwag isipin ang tungkol sa kung paano ka magsisimulang kumain, ngunit kung paano mo masisiyahan ang iyong gutom. Marahil ay sapat na ang isang mainit na pagkain para sa iyo, nang walang salad at pampagana. At kapag tinanggal ng waiter ang mga plato, siguradong magtatanong siya ng “Dessert?” Sumangguni sa mga damdamin. Kung nagpapatuloy ang pakiramdam ng gutom, mag-order ng isang bagay na magaan. Sa pangkalahatan, hindi mo kailangang kumain ng dessert.

6. Pag-aaral ng menu, bigyang-pansin ang pagbibihis para sa mga salad. Bigyan ng kagustuhan ang mga salad na nilagyan ng langis ng oliba at lemon juice o balsamic kaysa sa mga dressing ng mayonesa. Maaari mong baguhin ang salad dressing ayon sa gusto mo.

7. Gumamit ng katulad na panuntunan kaugnay ng mga sarsa sa isang mainit na ulam. Karamihan sa mga sarsa ay gumagamit ng mataas na taba na cream, malalaking halaga ng mantikilya. Tandaan na mayroon kang lahat ng karapatan na humingi ng cream-free na sarsa.

8. Sa ilang mga restawran, bago ihain ang mga pinggan, ang waiter ay nagdadala ng tinapay at mantikilya bilang pampagana. Ito ay isang magandang hakbang sa marketing, dahil pagkatapos kumain ng mantikilya sa isang walang laman na tiyan, hindi ka masisiyahan sa mga pangunahing pagkain kaysa sa wala ito. At siguraduhing mag-order ng iba pa. Ito ang aming pisyolohiya.

9. Bago kumain, mas gusto ang tsaa o tubig sa temperatura ng silid, na magpapainit sa iyong tiyan at ihanda ito sa pagkain.

10. Mag-ingat sa alak! Pinapataas nito ang gana, pinapawi ang mga receptor ng tiyan, hinaharangan ang sentro ng kabusugan at pinapawi ang responsibilidad.

Oras na para pumunta sa isang restaurant at simulan ang paggawa ng mga patakaran sa isang magandang ugali!

Alak, gana at responsibilidad

Kadalasan, sa panahon ng pagbaba ng timbang, makikita mo ang iyong sarili sa maligaya talahanayan. Hindi lamang mayroong napakaraming masasarap na delicacy, hindi mo mapipigilan - ngunit pati na rin ang alkohol! At kapag umiinom ng alak, ang gana sa pagkain ay tumataas nang malaki, at ang pakiramdam ng proporsyon ay bumababa. Parabula para makatulong.

Isang monghe ang naglalakad sa mundong ito at nahuli siya ng takip-silim sa kagubatan. Nakakatakot magpalipas ng gabi. Ang monghe ay tumingin sa paligid at nakita ang isang bahay na napapalibutan ng isang bakod - isang tarangkahan, isang singsing ... Lumapit siya, kumatok. Binuksan ng isang babae ang gate.

"Mahal na babae, papayagan mo ba akong magpalipas ng gabi?" Kahit na sa isang kamalig, kung hindi lamang sa kagubatan.

- Buweno, ikaw, mahal na lalaki, - ang sagot ng babae, - pumasok ka sa bahay.

Inanyayahan niya ang monghe na maghugas at pinaupo siya sa hapag para maghapunan.

"May magagawa ba ako para sa iyo, mahal na babae?" Napakabait mo sa akin…” tanong ng monghe.

- Sa tingin ko oo. Mayroon akong kambing, matanda na, 12 taong gulang. Siya ay papatayin, ngunit ang kamay ay hindi tumataas. Naging parang pamilya na siya sa akin. Patayin ang kambing.

- Ano ka, mahal na babae. Ako ay isang monghe. Hindi ko kayang pumatay. Ako ay humihingi ng paumanhin.

Nagpatuloy ang hapunan, at muling nagtanong ang monghe:

"Baka may maitutulong pa ako sayo?"

- Oo, - sabi ng babaing punong-abala, - Ako ay isang balo sa loob ng 6 na taon at hindi nakakaramdam ng pagmamahal ng lalaki sa loob ng mahabang panahon. magpalipas ng gabi sa akin.

Nataranta ang monghe.

“Pasensya na mahal na babae, hindi ko rin kaya. Naku, nag-vow ako na hindi ako hahawakan ng babae.

Umupo kami, tahimik.

"Baka may magawa ako sayo?" Gusto kong magpasalamat sa iyo,” sabi ng monghe.

“Oo,” sabi ng babae, “may bote ako ng alak sa sulok. Hinog na ang alak. Mag-inuman tayo at magkaroon ng masarap, taos-pusong pag-uusap. Nabubuhay akong mag-isa at hindi ko na matandaan kung kailan ako huling nakausap ng puso sa isang tao.

Naisip ng monghe: "Mukhang maliit ang kasalanan," at sumang-ayon. Oo, at nakakaabala nang tumanggi.

Uminom sila ng tig-isang baso, pagkatapos, habang taimtim na nag-uusap, isa pang baso, at isa pang baso. Tungkol sa sumunod na nangyari, tahimik ang kasaysayan.

Tradisyonal na seksyon: kung paano namin binawasan ang mga calorie

Ngayon ay dessert. At ang kuwento ng aming kliyente, na tumitimbang ng 124 kg, na nagsabing: "Kumain ako ng halos wala." Sa tanong na "Kumakain ka ba ng dessert?" ang sagot ay ibinigay sa sang-ayon. “Oo,” sabi ng babae, “kumakain ako ng dessert. Mahilig talaga ako sa condensed milk. 2-3 beses sa isang linggo, hindi mas madalas, pinapayagan ko ang aking sarili sa dessert na ito, na niluluto ko sa aking sarili. Ibuhos ko ang isang lata ng condensed milk sa isang malalim na plato, magdagdag ng isang baso ng butil na asukal at magdagdag ng 3 kutsara ng pulbos ng kakaw. Sa pagkalito tungkol sa asukal - pagkatapos ng lahat, ang condensed milk ay napakatamis na - ang kliyente, na nagkibit-balikat, ay nagpaliwanag: "Paano mo hindi maintindihan? Napakasarap ng pag-crunch ng asukal sa iyong mga ngipin!"

Kinakalkula namin: ang calorie na nilalaman ng naturang dessert ay 2026 kcal. Mukhang halos ang pang-araw-araw na calorie na nilalaman ay natupok nang hindi mahahalata sa dessert.

Ikaw ay ganap na tama. Ang karamihan sa lahat ng mga dessert ay mataas sa calories. Ngunit tulad ng sinasabi nila - lahat, ngunit hindi lahat!

Halimbawa, kumuha kami ng cake na may whipped cream. Ang isang serving na tumitimbang ng 150 g ay naglalaman ng 657 kcal. At ang isang serving ng jelly na may sariwang prutas na tumitimbang ng 250 g ay naglalaman lamang ng 105 kcal. Maraming mapagpipilian! Oo, at ang halaya sa bahay ay mas madaling ihanda kaysa sa isang cake. Lumikha!

Sa sandaling maalis mo ang mabagy at walang hugis na damit,
wala kang pagpipilian kundi magsimulang magbawas ng timbang.

Disyembre 15, 2015 tigress…s

Bilang isang patakaran, ang mga karamdaman sa pagkain ay resulta ng katotohanan na ikaw ay nakikipagdigma sa iyong sariling katawan.
Ang wastong nutrisyon at sapat na gawi sa pagkain, sa halip na mga mahigpit na diyeta at paghihigpit, ay mahalaga para sa matagumpay, malusog at komportableng pagbaba ng timbang.
Ang unang tuntunin, ang pangunahing bagay: huwag makipaglaban sa iyong sariling katawan. Matutong mamuhay kasama siya sa kapayapaan at pagkakaisa, mahalin siya. Tandaan, siya ang iyong nag-iisa at hindi mapapalitan. Pumasok sa isang negosasyong pangkapayapaan sa kanya at sumang-ayon sa mga sumusunod. Papakainin mo siya kapag gusto niya at bibigyan mo siya ng maraming pagkain na kailangan niya. May karapatan kang magpasya paano ikaw ang magpapakain sa kanya.

Tukuyin kung ano ang dapat mong kainin at kung ano ang mahigpit na kontraindikado para sa iyo. Hindi magkakaroon ng marami sa mga produktong ito. Ang nutrisyon ay dapat na balanse, at ang mga taba, protina at carbohydrates ay dapat na naroroon sa diyeta. Maghanda ng isang listahan ng mga pagkain na magiging batayan ng iyong diyeta. Ang bawat tao ay dapat sundin ang kanyang sariling pamamaraan, na sinusunod ang mga pangkalahatang prinsipyo ng wastong nutrisyon. Sa proseso ng pagdadala ng katawan sa isang physiological norm, ang mga kagustuhan sa pagkain ay magsisimulang magbago "sa kanilang sarili".

Tanggalin ang taba "Inlet"

Ngayon, halos anumang tindahan ay nag-aalok ng isang seleksyon ng mga katulad na produkto na may iba't ibang taba ng nilalaman: tinapay 5% taba at 1.5%, gatas 3.2% at 0.5%, kefir 3.5% at 0%, atbp. Subukang limitahan ang iyong paggamit ng langis hangga't maaari.

Sa palapag ng pagbebenta ng tindahan, kunin ang produkto na balak mong bilhin, basahin sa label kung gaano karaming taba ang nilalaman nito, at ihambing ito sa label ng isang katulad na produkto na nasa malapit. Sa huli, kung walang magandang pagpipilian ang isang tindahan, pumunta sa isa pa. Huwag kalimutan na kung mas malayo ang tindahan mula sa iyong bahay, mas marami ang iyong sariling mga taba ay magkakaroon ka ng oras na gugulin habang nagdadala ka ng mga bag ng mga pamilihan mula dito.

Simulan ang pagbabawas ng timbang mula sa tindahan

Nagsisimula ang wastong nutrisyon... sa tindahan! Kapag maraming masasarap na "bawal" na pagkain sa bahay, napakahirap labanan ang tukso, maya-maya ay "break loose" ka pa rin. Samakatuwid, simulan ang pagbabawas ng timbang mula sa tindahan - naroroon ka lamang ng ilang minuto, mas madaling pigilin ang pagbili ng mga "maling" produkto kaysa sa pagkain ng mga ito kapag sila ay nakakasira ng paningin mula umaga hanggang gabi. Upang hindi bumili ng mga hindi kinakailangang "ipinagbabawal" na mga produkto, gumawa ng isang listahan ng kung ano ang kailangan mong bilhin nang maaga at sundin ito nang walang pag-aalinlangan. Ilagay ang pagkain na ligtas para sa figure sa mga bag, punan ang iyong refrigerator sa mga ito, na pigilan ang anumang masarap na nakakapinsalang bagay na makarating doon, at pagkatapos ay walang tuksong kainin ang mga ito. Ngayon na mayroon ka lamang hindi nakakapinsalang pagkain sa iyong bahay, maaari mong ligtas na buksan ang refrigerator sa sandaling makaramdam ka ng gutom at pumili mula sa kung ano ang magagamit.

Fractional na nutrisyon

Subukang kumain ng maliliit na pagkain. Bawasan ang dami ng pagkain sa bawat pagkain nang paunti-unti - mas madaling masanay. Kung sa tingin mo ay hindi ka busog sa maliliit na bahagi, kumain ng mas madalas - walang mali dito kapag kinuha mo ang "tamang" pagkain. Hindi ka dapat makaramdam ng gutom, ngunit hindi ka dapat kumain ng isang malaking halaga ng pagkain o likido nang sabay-sabay, dahil sa huling kaso, ang mga dingding ng tiyan ay "lumalawak" sa paglipas ng panahon. Para mabusog ka sa paglaki ng tiyan, kakailanganin mong kumain ng maraming pagkain. Kung kumain ka at uminom sa maliliit na bahagi, ang tiyan ay unti-unting lumiliit sa dami, at posible na makakuha ng sapat na maliit na halaga ng pagkain.

Gumamit ng maliliit na kagamitan

Laging gumamit ng maliliit na kagamitan sa pagkain. Ito ay lalong madaling gawin sa bahay, ngunit maaari mo ring gamitin ang diskarteng ito sa trabaho kung mag-iingat kang dalhin ang iyong mga tasa at kutsara doon nang maaga. Gumamit ng maliliit na plato para sa mga unang kurso, mga sarsa ng tsaa para sa pangalawang kurso. Palitan ang mga kutsara ng mga kutsarang panghimagas. Ang pamamaraan na ito ay makakatulong sa iyo na mabawasan ang mga bahagi. Kadalasan, kapag tayo ay nagugutom, hindi natin namamalayan na naglalagay tayo ng maraming pagkain sa ating mga plato. Kung gayon hindi lamang mahirap para sa atin na huminto habang may natitirang pagkain sa plato, ngunit kahit na tayo ay busog na, ang pagpapalaki at mga pamantayan sa lipunan ay hindi nagpapahintulot sa atin na itapon ang pagkain na natitira sa plato, at kinakain natin ito. pataas sa pamamagitan ng puwersa.

Magpahinga (ngunit huwag kumain ng "Kit-Kat"! :))

Pagkatapos mong kainin ang unang bahagi, magpahinga ng 15-20 minuto. Kung pagkatapos ng oras na ito ay nakakaramdam ka pa rin ng gutom, kumain ng isa pang serving. Ang katotohanan ay kapag kumakain tayo, ang senyas tungkol sa pagsisimula ng saturation ay hindi kaagad dumarating sa utak, ngunit may ilang pagkaantala. Samakatuwid, patuloy tayong kumakain kapag busog na tayo sa physiologically - hindi pa natin alam ang tungkol dito. Bilang resulta, kumakain tayo nang busog. Sa sikolohikal, mas madaling magtiis ng 20 minutong paghinto, alam na maaari kang bumalik sa pagkain kung gusto mo, kaysa sabihin sa iyong sarili: iyon nga, hindi ka na makakain. Maging mapagpasensya nang kaunti, posible na pagkatapos ng isang pag-pause ay hindi mo na gustong kumain.

Saluhin ang gutom

Matutong mag-distinguish sa pagitan ng mga sitwasyon kung kailan ka gutom na gutom at kapag gusto mo lang ngumunguya. Sa paglipas ng panahon, matututuhan mong ibahin ang iyong mga damdamin, ngunit kung mahirap pa ring gawin ito, magpatuloy sa isang simpleng lohikal na paraan. Suriin kung gaano katagal ka na kumain sa huling pagkakataon at kung ano ang iyong ginawa pagkatapos kumain. At tandaan na kung ikaw ay nakikibahagi sa napakatindi na pisikal na aktibidad, ang iyong katawan sa oras na iyon ay hindi gumastos ng taba, ngunit carbohydrates. At, bagama't nagsumikap ka at nagsusumikap at ngayon ay nakakaranas ng matinding gutom, maging maingat sa pagpili ng mga produkto. Kumain ng mga gulay o prutas, ngunit limitahan ang iyong paggamit ng taba hangga't maaari. Mag-ingat din sa pagkain ng mga protina ng hayop, palagi silang pinagsama sa mga produkto na may ilang halaga ng taba. kung nahihirapan kang tumanggi na kumain ng karne, kainin lamang ito ng pinakuluan o inihaw. Kung wala kang gaanong pisikal na aktibidad mula noong huli mong pagkain, gawin din ito. Kapag talagang kailangan ng katawan na maglagay muli ng mga sustansya (nakararanas ng "tunay na kagutuman"), kinakailangang kumain upang hindi ito magpatuloy sa mga kontra-hakbang.

Kadalasan may mga sitwasyon kung saan hindi ka nagugutom, ngunit gusto mong ngumunguya. Subukang mahuli ang isang pattern kapag ang "pseudo-hunger" ay nangyayari nang madalas. Para sa marami, ito ay dahil sa mga sitwasyon ng pagtaas ng pagkabalisa. Sa cerebral cortex, ang satiety center at ang pleasure center ay matatagpuan malapit, samakatuwid, kapag kumakain tayo, ang mga electrical impulses na nangyayari sa cerebral cortex sa panahon ng proseso ng saturation ay nakakaapekto rin sa lugar ng pleasure center, isang dumarating ang pakiramdam ng kapayapaan at kasiyahan. Bilang resulta ng ilang mga pag-uulit ng kumbinasyon ng "stress-eating", ang koneksyon ay naayos, bumubuo ka ng isang nakakondisyon na reflex, iyon ay, isang karaniwang ugali ng "jamming" na stress.

Para sa isang tao, ang pagnanais na ngumunguya ay lumitaw kapag ang isang tao ay hindi abala sa anumang bagay at nababato, atbp. Ang pagkain ay isang paraan na naman para masiyahan at maalis ang mapang-aping pagkabagot. Kung masusumpungan mo ang iyong sarili na ngumunguya sa bawat oras bilang tugon sa anumang uri ng emosyonal na karanasan, kumuha lamang ng ilang sugar-free gum at nguyain ito hanggang sa ikaw ay magsawa. Subukang uminom ng medyo malaking halaga ng tubig (simpleng non-carbonated na tubig lamang, ngunit hindi juice, tsaa, kape o iba pa) upang magkaroon ng pakiramdam ng "busog na tiyan" (huwag lumampas, hindi ka dapat uminom litro ng tubig, maaari mong "iunat" ang mga dingding ng tiyan) .

Bumuo ng hindi pantay na pag-uugali

Kung mayroon kang libreng oras, gamitin ang pamamaraang ito. Gumawa ng isang bagay na hindi maaaring pagsamahin sa pagkain, halimbawa, paglilinis ng apartment o isang bagay na hindi naaabot ng iyong mga kamay sa lahat ng oras - maglipat ng mga panloob na bulaklak, i-disassemble ang mezzanine, ayusin ang mga lumang bagay, atbp. Laging may mga aktibidad sa bahay. Maaabala ka nila mula sa mga pag-iisip tungkol sa pagkain, at tulad ng, halimbawa, pangkalahatang paglilinis, ay makakatulong din sa iyo na mawala ang mga labis na pounds.

Payagan ang iyong sarili na kahinaan

Huwag pagbawalan ang iyong sarili na kumain ng kahit ano minsan at para sa lahat. Ang Ipinagbabawal na prutas ay matamis. Huwag abusuhin ang "nakakapinsalang" mga produkto, ngunit hayaan ang iyong sarili na kumain ng gusto mo paminsan-minsan, sa kabila ng katotohanan na ito ay maaaring hindi ganap na malusog. Mas nakakapinsala ang patuloy na pag-iingat sa iyong sarili! Minsan kailangan mo lang palayawin ang sarili mo. Nalalapat ito sa anumang pagkain, kabilang ang mga matatamis. Ang mga matamis ay ibang kuwento sa kabuuan. Una, kinakailangan ang mga ito para sa normal na paggana ng utak. Kung ganap mong inalis ang iyong sarili ng mga matamis, maaaring may mga problema sa pag-iisip at iba pang mga proseso ng pag-iisip (pansin, memorya, pang-unawa). Bilang karagdagan, ang pagbabawal sa mga matamis ay humahantong sa katawan sa totoong stress. Ang pagkain ng matatamis ay nangangailangan ng ating genetic memory. Alalahanin na para sa ating malayong mga ninuno, ang matamis na lasa ay nangangahulugan ng kawalan ng mga lason sa mga produkto at nagpatotoo sa mataas na nilalaman ng mga sustansya sa kanila. Kaya ang pananabik sa matamis ay ang tawag ng mga ninuno. Subukang kumain ng matamis sa umaga upang "sisingilin ang utak" at limitahan ang kanilang pagkonsumo kapag nabawasan ang pisikal na aktibidad. Nagagawa ng katawan na isalin ang hindi inaangkin na "mabilis na carbohydrates", na kinabibilangan ng mga matamis na pagkain, sa mga taba. Ang pagbabagong-anyo ay nangyayari lalo na mabilis kapag kumakain ng mataba na matamis - mga cake, pastry, tsokolate. Upang sa ibang pagkakataon ay hindi sila magdeposito sa iyong figure, kakailanganin mong gumastos ng maraming enerhiya. Samakatuwid, masanay upang masiyahan ang pangangailangan para sa matamis na prutas (live at tuyo), pulot, jam, marshmallow at marshmallow, kendi karamelo. Sa sapat na pisikal na aktibidad sa araw, nasusunog lamang sila nang hindi nagiging taba.

Huwag gantimpalaan ang iyong sarili ng pagkain

Pinapayuhan ng mga psychologist na gantimpalaan ang iyong sarili para sa maliliit na personal na mga nagawa sa isang bagay na kaaya-aya, upang mas madaling pilitin ang iyong sarili na gumawa ng mga hindi kasiya-siyang bagay (nagpunta ako sa dentista - kumain ako ng cake). Sa pangkalahatan, ang payo ay hindi masama, ngunit kailangan mong magpasya nang isang beses at para sa lahat para sa iyong sarili, ang "premyo" ay maaaring maging anumang bagay maliban sa pagkain! Sa ating buhay ay palaging may isang lugar para sa isang tagumpay - napakaraming gawin araw-araw na hindi mo gustong gawin. Kung sa bawat aksyon na nangangailangan ng moral na pagsusumikap, kumain ng cake, ang mga resulta ay hindi magiging aliw sa lahat. Masyadong malaki ang impluwensya ng nutrisyon sa kalusugan upang mapangasiwaan nang basta-basta.

Alisin ang pagbabawal sa hapunan

Ang isa sa mga pagpindot sa mga problema ng pagbaba ng timbang ay isang hindi mapaglabanan na pagnanais na kumain ng marami sa huli ng gabi. Sa araw, ang paglaban sa labis na pagkain ay medyo matagumpay, ngunit habang papalapit ang gabi, ang pakiramdam ng gutom ay nagiging napakalakas na marami ang sumuko dito. Minsan, sa hindi makataong pagsisikap ng kalooban, nagagawa ng isang tao na pilitin ang sarili na makatulog "nang walang laman ang tiyan", ngunit napakahirap pangunahan ang sariling katawan: gumising ka sa kalagitnaan ng gabi at, tulad ng isang baliw, nang hindi namamalayan, walang laman ang refrigerator. Dito ganap na gumagana ang prinsipyong "ang ipinagbabawal na prutas ay laging matamis". Kailangan mong patuloy na kontrolin ang iyong sarili, na nangangahulugang hindi mo maaaring palaging isipin kung ano ang hindi mo makakain sa gabi. Sa madaling salita, palagi mong iniisip ang pagkain sa gabi. Sa puntong ito, ang mismong kapangyarihan ng pag-iisip ay gumagawa ng tiyan na gumawa ng katas ng pagtunaw! Subukang patuloy na mag-isip tungkol sa anumang bagay at ito ay malapit nang maging isang kinahuhumalingan ("Hindi ko iniisip ang tungkol sa puting unggoy, hindi ko iniisip ang tungkol sa puting unggoy, hindi ko iniisip ang tungkol sa puting unggoy sa lahat..." ). Kung mas iniisip mo ang isang bagay na kaaya-aya at hindi naa-access, mas gusto mo ito, tama ba? Ngunit, kung sa maraming mga kaso ang hindi naa-access ay nananatiling hindi naa-access, at ang mga proteksiyon na mekanismo ng pag-iisip ay gumagana, "i-off" ang pagnanais (ang mekanismong ito ay tinatawag na "fox at ubas" - ang mga ubas ay mataas, mabuti, okay, hindi ito nasaktan , ang mga ubas ay berde), pagkatapos ay pagkain - narito ito, malapit, mabuti, kung hindi sa refrigerator, pagkatapos ay sa isang malapit na tindahan - pumunta, kunin ito at kainin ito. Hindi lang malapit ang tukso, palagi ka ring naii-stress sa katotohanang "hindi mo kaya." Ito ay higit pang pinahuhusay ang pakiramdam ng gutom, na nagpapalitaw ng stress-eating reflex. Sa huli, sumusuko kami sa ilalim ng pagsalakay na ito, kumakain kami kapag hindi kami makakain - nakakaranas kami ng isa pang stress tungkol sa katotohanan na nilabag namin ang pagbabawal - muli naming gustong kumain! Ito ay lumiliko ang isang mabisyo bilog.

Ang problema ng "huli na hapunan" ay karaniwan at napakahirap. Ngunit ito ay hindi madali hangga't hindi mo napagtanto na ang pagnanais na ngumunguya ng isang bagay na masarap sa hitsura ng gabi ay isa lamang sa iyong mga gawi at ang kailangan lang gawin ay baguhin ang ugali na ito. Kailangan mo lamang na lapitan ito nang paunti-unti, dahan-dahan at maingat. Kung susubukan mong baguhin ang iyong pag-uugali sa pagkain nang sabay-sabay, biglang abandunahin ang lahat na nakasanayan mo na sa loob ng maraming taon, walang gagana - masisira ka sa isa pang culinary binge. Maaari mo bang banggitin bilang isang halimbawa ang karanasan ng isang taong kilala mo na nagawang baligtarin ang kanilang buhay sa loob lamang ng isang gabi? Mayroon kang isang natatanging kaibigan! Kahanga-hanga ang kanyang paghahangad. Ganoon ba kalakas ang iyong kalooban? Pagkatapos ay ipaalala ko sa iyo na gumawa ka ng isang kasunduan sa kapayapaan sa iyong katawan. Tulungan siyang masanay sa mga pagbabago. Magsimula sa maliit.

Una, ang mahigpit na paghihigpit sa pagkonsumo sa gabi ay hindi nalalapat sa lahat ng mga produkto. Pahintulutan ang iyong sarili na kumain ng isang bagay na hindi gaanong mapanganib para sa figure - ito ay mas mahusay kaysa sa "roaming sa paligid ng refrigerator" sa gabi. Kung nakaugalian mong uminom ng tsaa sa gabi, uminom ng tsaa na walang matamis. Ang masarap ay hindi palaging masama. Kumain ng mansanas o isang orange - masarap din, ngunit praktikal na ligtas para sa pigura. Bagaman kadalasan ay mas mahusay na kumain ng mga matatamis na prutas sa unang kalahati ng araw, ang ganitong paraan ng pagbibigay-kasiyahan sa "gutom sa gabi" ay angkop din para sa "panahon ng paglipat". Sa anumang oras at sa anumang dami, maaari kang kumain ng hapunan ng hilaw o pinakuluang gulay nang hindi nagdaragdag ng mantika at sarsa.

Pangalawa, huwag i-save ang iyong gutom sa buong araw hanggang sa hapunan. Siguraduhing kumain sa buong araw. Ilipat ang iyong tanghalian sa trabaho sa ibang pagkakataon upang umuwi ka na nakakaramdam lamang ng kaunting gutom at mabusog ito ng pinakamagaan na pagkain na posible. Kung, pagkatapos kumain ng tanghalian sa araw, sa gabi ay muli kang gutom, isama ang meryenda sa hapon sa iyong regimen. Sa huli, kung papayagan ang sitwasyon, maghapunan sa trabaho o sa pag-uwi, at huwag kumain sa bahay. Marahil para sa iyo ang hapunan kasama ang iyong pamilya ay isang bagay na higit pa sa isang pagkain, kung gayon hindi mo ito dapat ilipat sa trabaho. Walang krimen kung kakain ka ng gulay o kapirasong karne sa gabi. Kung nakakaramdam ka pa rin ng pagkakasala tungkol sa hindi pagkain ng hapunan sa oras, maglakad nang maayos sa loob ng isang oras pagkatapos ng hapunan, maaari mo ring gawin ito sa bahay sa harap ng TV. Kung ang paggasta ng enerhiya ay lumampas sa kita nito, walang idedeposito kahit saan.

Ang pagsunod sa mga simpleng rekomendasyong ito ay malulutas ang problema ng mga pagkain sa gabi, dahil kayang-kaya mong kumain kapag gusto mo. Ang pakiramdam na busog ay magbibigay-daan sa iyong makapagpahinga at huminto sa pag-iisip tungkol sa pagkain nang hindi nakakaramdam ng pagkakasala. Ang pangunahing bagay ay hindi subukang baguhin ang lahat nang sabay-sabay, kadalasan ito ay nagiging sanhi ng malubhang sikolohikal at kung minsan ay pisikal na kakulangan sa ginhawa, ang tao ay hindi makatiis at muling nagmamadali "sa lahat ng seryosong paraan." Kailangan mong muling buuin ang iyong paraan ng pamumuhay nang paunti-unti, makatao na may kaugnayan sa iyong sarili sa buong pagsang-ayon sa iyong sarili. Pagkatapos ang proseso ng pagbaba ng timbang ay magiging mas masaya - sa bawat kahulugan ng salita.

Ipagdiwang sa iyong kalusugan!

Karamihan sa mga tao ay hindi maaaring mawalan ng timbang o simpleng magsimula ng isang malusog na pamumuhay sa loob ng mahabang panahon dahil naniniwala sila na ito ay mangangailangan sa kanila na ganap na isuko ang lahat ng mga kasiyahan sa buhay minsan at para sa lahat. Ngunit narito ang pagkakamali: upang mamuno ng isang malusog na buhay, hindi mo kailangang isuko ang mga kasiyahan na inaalok nito! Kailangan mo lang baguhin ang iyong saloobin sa mga kasiyahang ito. Hindi mo kailangang magpataw ng mahigpit na mga paghihigpit sa iyong sarili sa lahat ng bagay, kailangan mo lamang magpasya kung ano ang eksaktong hindi katanggap-tanggap para sa iyo, at napakakaunting mga bagay na iyon at hindi masyadong mahirap na tanggihan ang mga ito. Ang lahat ng iba ay hindi lamang posible - kailangan mong payagan ang iyong sarili. Tama na may caveat: pagmamasid sa panukala. Mayroon kang lahat ng karapatan na magpahinga at pista opisyal, ang pangunahing bagay ay pagkatapos nito ay hindi na ito masama (sa ganitong kahulugan, ang "labis na pagkain" ay hindi mas mahusay kaysa sa "labis na pag-inom"). Pagkatapos ng mga pista opisyal, maaari kang ligtas na bumalik sa isang nasusukat na pamumuhay, na nagmamasid sa isang bahagyang mas mahigpit na disiplina kaysa sa mga pista opisyal. Pakiramdam mo ay "kumain" ka nang sobra para sa mga pista opisyal - mag-ehersisyo nang higit pa, gawing normal ang iyong diyeta, at ang buhay ay babalik sa normal nang napakabilis. Napakahalaga na hindi limitahan ang sarili - ito ay labis na pagpipigil sa sarili na kasunod ay humantong sa mga pagkasira ayon sa prinsipyo ng "pagbagsak!". Ang mga pista opisyal ay hindi dapat mangyari nang madalas, dahil pagkatapos lamang ay makakakuha ka ng tunay na kasiyahan mula sa kanila at pagkatapos ay hindi nila kayang saktan ang iyong kalusugan. Kailangan mong maunawaan na kung ikaw ay "lumabag" sa isang bagay, walang sinuman ang magpaparusa sa iyo para dito (maliban kung parusahan mo ang iyong sarili sa pamamagitan ng pagsuko sa tamang nutrisyon at pagsasanay); hindi mo kailangang magsimula ng anuman mula sa simula. Lahat ng nagawa mo sa ngayon ay mahalaga para sa iyo. Ang bakasyon ay bahagi lamang ng normal na buhay. Iyon ang dahilan kung bakit naiiba sila sa pang-araw-araw na buhay, na maaari mong "payagan ang iyong sarili ng kaunting dagdag." Kaya't tratuhin ito at pakitunguhan ito nang mahinahon at masaya. At ipagpatuloy mo ang buhay na nakasanayan mo.

Dagdagan ang pisikal na aktibidad

Kung nais mong hindi lamang mapupuksa ang ugali ng patuloy na ngumunguya, ngunit nagsusumikap na maging nasa mabuting pisikal na hugis, hindi magkasakit, magkaroon ng magandang kalooban, dagdagan ang iyong pisikal na aktibidad. Bilang karagdagan sa mga halatang benepisyo ng pisikal na aktibidad tulad nito, mayroong isang kawili-wiling mekanismo na na-trigger ng regular, hindi matinding pag-load. Habang ang high-intensity na pisikal na aktibidad ay kadalasang nagpapasigla ng gutom, ang matagal na moderate-intensity na ehersisyo ay nakakabawas ng gana. Sa kasong ito, ang katawan ay lumipat sa pinahusay na "panloob" na nutrisyon, iyon ay, ito ay "kumakain" ng sarili nitong mga taba. Ang mga reserbang taba ay malaki (kung hindi, hindi natin pinag-uusapan ang pangangailangan na mawalan ng timbang ngayon), kaya ang katawan ay namamahala sa mga panloob na reserba at halos hindi nangangailangan ng nutrisyon "mula sa labas". Ipinapaliwanag nito ang mukhang "misteryoso" na mekanismo ng pagbabawas ng gana sa pagkain na may hindi matinding pisikal na pagsusumikap at pagtaas - na may aktibong pagsasanay. Iyon ang dahilan kung bakit ang mga klase sa PSV ay humahantong sa pagbabago sa gawi sa pagkain at pagbaba sa organikong pangangailangan para sa mataba na mataas na calorie na pagkain. Ang katawan ay lumipat sa mas mataas na "nutrisyon" ng sarili nitong taba, at ang gana sa pagkain ay bumababa na parang mag-isa. Sa ilang mga punto, madarama mo na ang pagtanggi sa dating minamahal, ngunit napaka-nakakapinsalang pagkain ay hindi lamang walang sakit, ngunit nagbibigay din ng isang tiyak na kasiyahan. Hindi mo na gugustuhin ang mataba at mataas na calorie na pagkain sa maraming dami at hindi mo na kailangang subukan ang iyong lakas sa bawat oras bago ang almusal, tanghalian at hapunan. Hindi ito mangyayari kaagad, ngunit ito ay mangyayari nang walang kabiguan at para sa lahat, nang walang pagbubukod, natural at walang sikolohikal na kakulangan sa ginhawa.

Nais ka naming magkaroon ng magandang gana at mabuting kalusugan!

Ang pagbabago sa gawi sa pagkain ay walang iba kundi ang pagbabago ng ating mga gawi sa pagkain.

Naitatag ang pagbabago sa paglipas ng mga taon mga gawi sa pagkain Para sa marami, ang gawain ay mahirap, at kung minsan ay napakalaki pa nga.

Pagkatapos ng lahat, ang ating pag-uugali sa pagkain ay nabuo sa buong buhay natin, ugali ay naging isang mahalagang bahagi, ang pangalawang "ako". Ngunit, upang makamit ang pinakamahalagang pagbabago sa iyong pamumuhay, na kinakailangan para sa matagumpay na pagbaba ng timbang at pag-alis ng labis na timbang, alisin ang lahat na pumipigil sa iyong makamit ang iyong layunin. Sa unang tingin, ang aming mga kagustuhan at mga gawi sa pagkain hindi gaanong mahalaga at hindi mahalaga na tila hindi sila makakaapekto sa paraan ng pamumuhay sa kabuuan. Ngunit ito ay gayon. Ang ating pag-uugali sa pagkain ay binubuo ng maliliit na kahinaan. Tama ang mga nagsabing: "Kami ang aming kinakain".

Kaya, kung handa ka nang gawin ang mga unang hakbang sa plano matagumpay na pagbaba ng timbang Nag-aalok ako ng ilang mga tip na pangunahing naglalayong baguhin mga gawi sa pagkain at pag-uugali sa pagkain sa pangkalahatan.

Nasa ibaba ang limang hakbang upang makatulong na mapabuti ang mga pagpipiliang ginagawa namin sa tuwing uupo kami para kumain.

1. Itakda ang iyong sarili para sa tagumpay.

Palaging mas madaling gumawa ng mga tamang pagpipilian ng pagkain kapag mayroon kang mga pagkaing iyon. Ang mga prutas at gulay, mga natural na produkto na walang anumang mga kemikal na additives at mga kaduda-dudang sangkap, ay palaging ang pinakamahusay na alternatibo sa naprosesong junk food. Mag-stock sa mga produktong ito at itabi ang mga pinaka-nakikita at naa-access na mga lugar para sa mga ito sa iyong refrigerator, pantry at mga kabinet ng pagkain. At sa sandaling maabutan ka ng pakiramdam ng gutom, sila ay palaging nasa harapan, na nangangahulugan na ang tukso na kumain, isang bagay na hindi malusog ay mawawala sa kanyang sarili.

2. Gumawa ng iyong pang-araw-araw na plano sa pagkain.

3. Ilipat mula sa maliit hanggang sa malaki.

Marami ang nagkakamali na subukang baguhin ang ilan nang sabay-sabay. mga gawi sa pagkain, o, tumutok sa isang ugali, habang hindi maayos na nag-prioritize. Tumutok sa pagkamit ng isang partikular na layunin, kahit na tila hindi gaanong mahalaga sa iyo.

Ang maliliit at maaabot na hakbang na gagawin mo para mapabuti ang iyong nutrisyon ngayon ay magdadala sa iyo doon nang mas mabilis bukas. Sa paglipas ng panahon, ang maliliit na hakbang na ito ng pag-unlad ay magpakailanman na magbabago sa isang maayos na paraan ng pamumuhay. Pagkatapos ng lahat, sasang-ayon ka na mas madaling isuko ang isang piraso ng pritong manok kaysa ganap na ibukod ito mula sa hapunan, palitan ito ng salad ng gulay. Kailangan natin ng patuloy na pagbabago sa gawi sa pagkain, at mas madaling masanay sa mga pagbabagong ito kapag hindi masyadong mapanindigan at radikal ang mga ito.

4. Iwasan ang bitag ng Pagkagutom-Uhaw.

Ang tip na ito ay tungkol sa tubig. Marahil ito ay isa sa mga pinaka pinagtatalunang isyu sa proseso. matagumpay na pagbaba ng timbang. Ang mga talakayan at pagtatalo ay hindi tumitigil, at ang mga eksperto sa larangan ng pagbaba ng timbang ay tumatagal ng isa o iba pang posisyon sa isyu ng balanse ng tubig. Ngunit anuman ang kaso, nananatili ang katotohanan na maraming beses na nararanasan ng mga tao ang pakiramdam ng gutom kapag ang kanilang katawan ay talagang nangangailangan ng likido. Ang pinaka-katanggap-tanggap na paraan upang mapanatili ang balanse ng tubig sa katawan ay ang pag-inom ng maraming purong tubig na walang gas, habang pinapanatili ang karaniwang diyeta.

5. Palayawin mo ang sarili mo.

Hindi ka maaaring maging bihag sa mga imbentong tuntunin at pagbabawal. Alam mo kung ano ang sinasabi nila: "Ang ipinagbabawal na prutas ay matamis." Sa sandaling ipinakilala namin ang ilang uri ng paghihigpit, gusto namin agad itong basagin. Nagsimula kami ng isa pang diyeta, at isa lang ang nasa isip ko: "well, kailan ito matatapos?" Huwag mong ipagkait sa sarili mo ang pagkakataong magsaya sa tuwing karapat-dapat ka. Ang ilang mga tao ay nagpapahintulot sa kanilang sarili na kumain ng anumang gusto nila isang beses sa isang linggo, ang iba ay mas gusto ang isang kendi o isang piraso ng tsokolate isang beses bawat araw. Mula sa isang sikolohikal na pananaw, ang gayong maliliit na kasiyahan ay nagsisilbing muling magkarga. Ang pagpapahintulot sa iyong sarili sa bawal ay ginagawang mas madali upang mapanatili ang kontrol sa pagkain sa katagalan. Ang pangunahing bagay ay upang masiyahan ang pagnanais, at hindi kumain nang labis. Maaari kang makakuha ng kasiyahan mula sa isang maliit na piraso.

Kaya, sabihin summarize. Para sa matagumpay na pagbaba ng timbang kinakailangang baguhin ang gawi sa pagkain, sa madaling salita, mga gawi sa pagkain. Para dito kami:

· bumili ng tamang produkto

· paggawa ng pang-araw-araw na plano sa pagkain

1. Magtago ng talaarawan sa pagkain

Makakatulong ito sa iyo na malaman kung anong mga gawi sa pagkain ang mayroon ka sa kasalukuyan. Panatilihin ang mga tala sa buong linggo.

• Isulat nang eksakto kung ano ang iyong kinain, gaano karami at sa anong oras.
• Gumawa ng mga tala tungkol sa iyong nararamdaman: "Gusto kong kumain", "stress", "bored", "pagod". Ipapaliwanag nito kung bakit ka kumain ng isang bagay. Halimbawa, nainip ka sa trabaho at bumili ng chocolate bar.
• Sa katapusan ng linggo, suriin ang iyong mga tala at tukuyin ang iyong mga gawi sa pagkain. Magpasya kung alin ang gusto mong baguhin.

Huwag itakda ang iyong sarili ng maraming mga layunin nang sabay-sabay, dahan-dahang kumilos. Upang magsimula, limitahan ang iyong sarili sa dalawa o tatlong layunin. Halimbawa, tulad nito:

• uminom ng skim milk sa halip na buo;
• uminom ng mas maraming tubig sa araw;
• sa halip na matamis, kumain ng prutas para sa dessert;
• kumuha ng lutong bahay na pagkain para sa tanghalian;
• matutong mag-distinguish kung kumain ka dahil gutom ka, at kapag kumain ka dahil sa stress o pagkabagot.

2. Kilalanin ang mga nag-trigger

Isipin kung ano ang sanhi ng mga gawi na ito. Baka may isang bagay sa iyong kapaligiran na nag-udyok sa iyo na kumain kapag hindi ka nagugutom. O ang pagpili ng pagkain ay naiimpluwensyahan. Suriin ang mga entry sa talaarawan ng pagkain at bilog ang mga umuulit na trigger. Halimbawa:

• nakakita ka ng masarap sa kusina o sa isang vending machine;
• kumain ka habang nanonood ng mga serye;
• Stress ka ba sa trabaho o sa ibang lugar?
• ikaw ay pagod pagkatapos ng isang araw ng trabaho, ngunit wala kang handa para sa hapunan;
• kailangan mong kumain ng junk food sa trabaho;
• Kumakain ka ba ng fast food para sa almusal?
• Sa pagtatapos ng araw, gusto mo ng isang bagay na magpapasaya sa iyong sarili.

Tumutok sa isa o dalawang trigger na pinakamalakas. Pag-isipan kung paano maiiwasan ang mga ito.

• Huwag dumaan sa isang vending machine papunta sa trabaho.
• Maghanda ng hapunan nang maaga o maghanda ng mga grocery upang mabilis na makumpleto ang gabing ito.
• Huwag magtabi ng hindi malusog na meryenda sa bahay. Kung may bibili sa kanila mula sa sambahayan, itabi ang mga ito upang hindi mahuli ang iyong mata.
• Mag-alok na bumili ng mga prutas para sa mga pulong sa trabaho sa halip na mga matamis. O dalhin ang mga ito nang hiwalay para sa iyong sarili.
• Uminom ng mineral na tubig sa halip na juice at soda.

3. Palitan ang mga dating gawi ng bago

Maghanap ng mga alternatibo sa hindi malusog na meryenda

• Kung kumain ka ng matamis sa pagtatapos ng araw, mas mahusay na pumili ng isang tasa ng herbal tea at isang dakot ng mga almendras. O kaya'y maglakad-lakad kapag nakaramdam ka ng pagbaba ng enerhiya.
• Kumain ng prutas at yogurt para sa meryenda sa hapon.
• Sa halip na isang mangkok ng matamis, maglagay ng isang plato ng prutas o mani sa mesa.
• Panoorin ang iyong mga laki ng bahagi. Mahirap kumain ng ilang chips o iba pang junk food kapag mayroon kang isang buong pakete sa harap mo. Magtabi ng isang maliit na bahagi sa isang plato at itapon ang natitira.

Dahan-dahang kumain

Habang ngumunguya ka, ilagay ang iyong tinidor sa iyong plato. Kagat-kagat lamang ang susunod na piraso kapag nilunok mo na ang nauna. Kung kumain ka ng masyadong mabilis, ang iyong tiyan ay hindi magkakaroon ng oras upang hudyat na ang iyong gutom ay nasiyahan. Bilang resulta, lilipat ka.

Paano mo malalaman kung napakabilis mong kumain? Humigit-kumulang 20 minuto pagkatapos kumain, mapapansin mong labis kang kumain.

Kumain ka lang kapag gutom ka

Huwag subukang kumalma sa pagkain, malalampasan ka lang. Para gumaan ang pakiramdam, tawagan ang iyong mga mahal sa buhay o.

Hayaang makapagpahinga ang iyong isip at katawan. Magpahinga upang maibsan ang stress nang hindi gumagamit ng pagkain.

Planuhin ang iyong mga pagkain

• Magpasya nang maaga kung ano ang iyong kakainin upang hindi ka gumawa ng biglaang pagbili.
• Sa simula ng linggo, magpasya kung ano ang iyong lulutuin para sa hapunan at bumili ng mga pamilihan. Kaya't mababawasan ang tukso na kumain ng fast food habang papunta sa trabaho.
• Ihanda ang ilan sa mga sangkap para sa hapunan nang maaga. Halimbawa, maghiwa ng mga gulay. Pagkatapos sa gabi ay mas kaunting oras ang pagluluto.
• Subukan na magkaroon ng isang nakabubusog na almusal upang bago ang tanghalian ay hindi ka maakit sa isang matamis na meryenda. Kung ayaw mong kumain sa umaga, kumain ng isang piraso ng prutas, uminom ng isang baso ng gatas o isang smoothie.
• Magkaroon ng masaganang tanghalian at masustansyang meryenda bago ang hapunan. Pagkatapos ay hindi ka mamamatay sa gutom sa gabi at hindi ka kakain ng labis.
• Huwag laktawan ang pagkain. Kung hindi, sa susunod ay kakain ka ng sobra o kakain ng hindi malusog.

Kapag binago mo ang isa o dalawang masamang gawi sa pagkain, magpatuloy sa susunod. Huwag magmadali o magpatalo sa iyong sarili. Magtatagal ito. Ang pangunahing bagay ay hindi sumuko.

tweet

Magandang hapon mga kaibigan!

Ngayon ini-publish ko ang unang post sa seksyon ng malusog na pagkain.

At upang magsimula sa, nais kong malinaw na ipahiwatig kung ano ang pagkakaiba sa pagitan ng mga konsepto tulad ng diyeta at pag-uugali sa pagkain.

Ang diyeta ay isang pagkaing artipisyal na binago sa kalidad, dami at ritmo ng paggamit, na ginagamit para sa iba't ibang layunin (kadalasan para sa pagbaba ng timbang) sa limitadong panahon. Ang mga diyeta ay hindi maaaring sundin sa lahat ng oras. Sa katunayan, ito ay isang emergency na panukala sa paglaban sa sobrang timbang.

Ang gawi sa pagkain ay isang tipikal at medyo karaniwang pagpipilian ng isang tao sa isang partikular na diyeta, dami at ritmo ng paggamit ng pagkain. Sa ganitong kahulugan, ang makatuwirang pag-uugali sa pagkain ay ang kabaligtaran ng pagdidiyeta.

Kaya, ang mga diyeta ay katanggap-tanggap (at ito ay lubos na kanais-nais na ang kanilang kaligtasan at pagiging epektibo ay napatunayan), ngunit bilang isang pansamantalang lunas.

Ang batayan ng isang malusog na diyeta ay isang makatwirang pag-uugali sa pang-araw-araw na pagkain.

Daan-daang iba't ibang mga diyeta ang binuo, ngunit ang susi sa isang malusog na diyeta ay upang baguhin ang ugali ng hindi malusog na pagkain.

Sa graphically, ang makatuwirang gawi sa pagkain ay natagpuan ang ekspresyon nito sa tinatawag na "Healthy Eating Pyramid"

Ang base ng pyramid ay kung ano ang kailangan mong kainin nang palagian at araw-araw.

At vice versa, mas mataas sa tuktok, mas madalas na kailangan mong gamitin ang mga produktong ito.

At ngayon, para sa mas madaling pag-unawa sa mga prinsipyo ng Healthy Eating Pyramid, ibibigay ko

7 pangunahing tuntunin ng makatwirang pag-uugali sa pagkain:

1. Ang batayan ng diyeta ay dapat na mga gulay at buong butil
2. Kinakailangang malinaw na makilala sa pagitan ng "malusog na taba" (mga langis ng gulay na naglalaman ng polyunsaturated fatty acid), na dapat gamitin bilang mga dressing para sa mga pagkaing gulay nang regular, at "masamang taba" (mga taba ng pinagmulan ng hayop na naglalaman ng mga saturated fatty acid), na dapat na limitado hangga't maaari.
3. Kailangan mo ring makilala sa pagitan ng "malusog na carbohydrates" na may mababang glycemic index (Maglalaan ako ng isang hiwalay na artikulo sa paglalarawan ng tagapagpahiwatig na ito), at "masamang carbohydrates" na may mataas na glycemic index.
4. Ang puting manok at isda ay dapat palaging mas gusto kaysa sa pulang karne ng hayop.
5. Ang alkohol ay dapat na inumin nang katamtaman hangga't maaari. Sa isip - 1 baso ng alak 1-2 beses sa isang linggo.
6. Mandatory araw-araw na pisikal na aktibidad ng iba't ibang uri at kontrol sa timbang ng katawan. Sa bahay, dapat may sukat ka.
7. Kailangan mong bumangon mula sa mesa na may bahagyang pakiramdam ng gutom - isang uri ng diskarte sa Pranses. Sa kasong ito, ang saturation ay magaganap 15-20 minuto pagkatapos kumain dahil sa pagpasok ng mga nutrients sa dugo, at hindi dahil sa distension ng tiyan sa pagkain, na pamilyar sa karaniwang kumakain ng Ruso)

Kaya, Maging Flex! sa nutrisyon

P.S. (Mga Anunsyo)

• Gaya ng dati, pinasasalamatan ko ang aking anak na si Masha sa kanyang tulong sa paghahanda ng artikulo.
• Sa susunod na mga post, isasaalang-alang namin ang "Pyramid ng rational motor activity" at ang mga mekanismo para sa pagbuo ng naturang "splinter" para sa isang babaeng hitsura, tulad ng cellulite
• Baka may lalabas na co-author sa blog ko