Wastong pagkain para pumayat. Ang PP diet ay ang tamang diyeta para sa pagbaba ng timbang. Anong mga pagkain ang dapat kainin para pumayat

Ang mga pangunahing paraan upang gamutin ang sobrang timbang at labis na katabaan ay kinabibilangan ng pagsunod sa isang diyeta na mataas sa hibla, bitamina at iba pang biologically active na bahagi, paglilimita sa paggamit ng madaling natutunaw na carbohydrates, at pag-eehersisyo.

Diet table number 8, inirerekomenda para sa mga taong napakataba, ay partikular na naglalayong bawasan ang subcutaneous fat at pagpapabuti ng metabolismo. Tandaan na ang diyeta na ito ay ipinahiwatig para sa mga pasyente na walang magkakatulad na sakit ng digestive system, atay at cardiovascular system na nangangailangan ng mga espesyal na diyeta.

Mga kakaiba

Ang kabuuang calorie na nilalaman ng diyeta ay 1800-2000 kilocalories. Ang diyeta ay idinisenyo para sa mga taong namumuno sa isang laging nakaupo na pamumuhay, gayunpaman, kasabay ng pagtaas ng pisikal na aktibidad, ang ganitong uri ng diyeta ay nagpapahintulot sa iyo na mawalan ng timbang ng 2-2.5 kg bawat buwan.

Ang pangunahing diin sa diyeta na ito ay ang paglilimita sa pagkonsumo ng asukal at mga pagkaing naglalaman nito, mga karbohidrat na mabilis na natutunaw, mga taba ng hayop, at mga pagkain na nagpapasigla ng gana.

Ang maximum na halaga ng asin ay 5 gramo bawat araw, maaari kang uminom ng hanggang 1 litro ng malinis na tubig. Ang mantikilya ay hindi ipinagbabawal, ngunit limitado sa mga bahagi - hanggang sa 15 g bawat araw. Ang mga langis ng gulay ay idinagdag sa mga pinggan. Ang pagkonsumo ng mga produkto ng harina ay limitado sa 150 g bawat araw, ngunit kung ang timbang ay hindi umalis nang mahabang panahon, kung gayon ang dami ng tinapay at iba pang mga produkto ng harina ay nabawasan sa 100 gramo.

Para sa pagluluto, maaari mong gamitin ang pagpapakulo, poaching, stewing, steaming, paminsan-minsang pagluluto at pagprito nang walang pagdaragdag ng taba ay pinapayagan.

Kailangan mong kumain ng hindi bababa sa 5-6 beses sa isang araw.

Ano ang imposible?

Napapailalim sa therapeutic diet number 8 mula sa menu ay dapat na ganap na hindi kasama:

puting tinapay, mayaman at puff pastry;
malakas na sabaw, gatas na sopas, kabilang ang pasta, bigas o semolina, patatas na sopas, bean unang kurso;
matabang karne at isda, matabang sausage at sausage, pinausukang karne, de-latang karne at isda;
mataba cottage cheese, cream, maalat na keso;
karne at mga taba sa pagluluto, mataba at maanghang na sarsa, mayonesa, mustasa, malunggay, pampalasa at pampalasa;
kanin, semolina, pasta, at lahat ng munggo;
lahat ng inasnan at adobo na gulay;
ubas, saging, pasas, igos, petsa;
asukal, matamis, jam, pulot, ice cream, halaya, kakaw, tsokolate;
ubas at iba pang matamis na juice, matamis na kvass, alkohol.

Ano ang posible?

Ang therapeutic diet number 8 ay nagbibigay-daan sa maraming mga produkto, iyon ay, ang mga paghihigpit sa pandiyeta ay hindi matatawag na masyadong kumplikado. Sa partikular, magagawa mo:

Mga produkto mula sa wholemeal flour, rye at wheat bread na may bran. Paghahatid - 150 g bawat araw.
Maaaring lutuin ang mga sopas na higit sa lahat ay vegetarian, gamit ang mga gulay at cereal sa maliit na dami. Ilang beses sa isang linggo, pinapayagan ang mga sopas ng gulay sa mababang taba na karne o sabaw ng isda na may mga bola-bola. Paghahatid - 250 g bawat araw.
Para sa isang side dish, pinakamahusay na kumain ng mga hilaw na gulay, lahat ng uri ng repolyo, sariwang mga pipino, labanos, litsugas, zucchini, kalabasa, kamatis, singkamas at karot. Maaari kang magluto ng mga pinggan mula sa pinakuluang at steamed, inihurnong gulay. Ngunit ang mga pinggan mula sa patatas, beets, karot, swedes, berdeng mga gisantes ay pinapayagan sa limitadong dami - hindi hihigit sa 200 g bawat araw. Gayundin, para sa isang side dish, maaari mong gamitin ang mga crumbly cereal mula sa buckwheat, barley at barley groats.
Maaari kang magluto ng oatmeal, magluto ng pasta, casseroles, puddings na may pagdaragdag ng mga gulay at prutas, ngunit tandaan - maaari kang kumain ng mga naturang produkto sa maliit na dami.
Ang mga walang taba na karne ay pinapayagan, niluto sa isang piraso, na sinusundan ng nilaga, pagluluto o pagprito. Karne ng baka, veal, manok, kuneho at karne ng pabo - maaari mo, ngunit isang maximum na 150 g bawat araw. Ang mga sausage ng baka, pinakuluang dila, atay ay posible rin, ngunit limitado rin. Mula sa isda maaari ka lamang mababang-taba varieties at hindi hihigit sa 150 g bawat araw. Ang mga mussel, hipon ay pinapayagan, ngunit hindi hihigit sa 200 g bawat araw.
Minsan sa isang araw, maaari kang kumain ng 1-2 itlog, pakuluan ang mga ito ng hard-boiled o maghanda ng mga protina na omelette na may mga gulay.
Ang gatas, kefir, curdled milk at iba pang fermented milk products, pati na rin ang low-fat cottage cheese ay pinapayagan sa menu. Maaari ka ring low-fat sour cream at mild cheese.
Mula sa meryenda, maaari kang mag-vinaigrette, salad mula sa sariwa at adobo na mga gulay (ang mga adobo na gulay ay dapat hugasan), gulay na caviar, seafood salad, karne o, babad na herring, beef jelly, low-fat ham ay pinapayagan.
Mga prutas na walang tamis, berry, jellies, mousses, compotes na walang asukal.
Gravy sa mahihinang sabaw ng gulay at sabaw, maaari kang magdagdag ng mga damo, vanillin at kanela kapag nagluluto.
Tomato at puting sarsa na may mga gulay.
Mula sa mga inumin, maaari mong tsaa, kape, parehong itim at may gatas, juice mula sa mga gulay, unsweetened prutas at berries, rosehip sabaw.

Sample na menu batay sa 1800 kcal bawat araw

Almusal

Muesli na may pinatuyong prutas at skim milk (200 ml)
Nilagang karot (200 g)
Hiwa ng walang taba na keso
Hibiscus tea
Snack: melon (200 g)

Hapunan

Vegetarian sauerkraut na sopas (250 ml)
Rye bread (30 g)
Bulgarian peppers na pinalamanan ng tinadtad na karne at kanin, nilaga ng mga gulay (mga kamatis, sibuyas, karot) (300 g)
Cranberry juice (200 ml)
Meryenda sa hapon: 2 peras (200 g)

Hapunan

Bigas (150 g) na may pagkaing-dagat (60 g)
Salad ng gulay (lettuce, kamatis, kampanilya, berdeng sibuyas) na may langis ng gulay (200 g)
Rosehip decoction (200 ml)

Mga recipe para sa talahanayan ng paggamot

Protein omelet na may spinach

Larawan: Shutterstock.com

3 ardilya
½ tasang gatas
70 g frozen spinach
30 g suluguni cheese
1 st. l. ghee

Hakbang 1. Iprito ang spinach sa mantikilya.

Hakbang 2. Talunin ang mga puti ng itlog na may isang pakurot ng asin, magdagdag ng gatas at talunin muli.

Hakbang 3. Ibuhos sa mainit na kawali na may spinach, ihalo.

Hakbang 4. Mag-iwan ng isang minuto sa mataas na init upang ang omelet ay mahawakan. Pagkatapos ay bawasan ang init sa daluyan at takpan ng takip.

Hakbang 5. Budburan ng grated cheese bago ihain.

Vegetarian na sopas ng repolyo

Larawan: Shutterstock.com

½ tinidor na repolyo
200 g sauerkraut
2 sibuyas
2 kamatis
2 matamis na paminta
2 karot
3 litro ng tubig
asin at paminta
dahon ng bay
halamanan

Hakbang 1. Ang repolyo, kamatis, sibuyas, paminta at karot ay hugasan, alisan ng balat, makinis na tumaga.

Hakbang 2. Ilagay ang mga gulay sa isang kasirola, takpan ng tubig at pakuluan. Lutuin hanggang maluto ang mga karot.

Hakbang 3. Salt, paminta at magdagdag ng bay leaf sa loob ng 10 minuto. Magdagdag ng mga gulay bago ihain.

Ang vinaigrette

Larawan: www.globallookpress.com

1 beetroot
4 na bagay. patatas
1 karot
2 atsara
2 itlog
4 tbsp. l. mantika

Hakbang 1. Pakuluan ang mga hard boiled na itlog. Pakuluan ang mga beets, patatas at karot hanggang malambot.

Hakbang 2. Palamig ang lahat at gupitin sa mga cube.

Hakbang 3. Dice adobo na mga pipino, alisan ng tubig ang likido.

Hakbang 4. Paghaluin ang lahat, timplahan ng mantika. Maaari kang magdagdag ng tinadtad na mga gulay.

jellied fish

Larawan: Isang milyong menu

2 kg na pulang isda
2 sibuyas
2 karot
1/2 lemon
1 matamis na paminta
ugat ng kintsay at perehil
1 pakete ng agar agar

Hakbang 1. Takpan ang ulo at palikpik ng malamig na tubig, pakuluan sa katamtamang init at lutuin sa mahinang apoy sa loob ng tatlong oras. Alisin ang bula sa lahat ng oras.

Hakbang 2. Pagkatapos ng isang oras, magdagdag ng mga karot, sibuyas, kintsay at ugat ng perehil sa sabaw. Makalipas ang kalahating oras - ilagay ang mga tinadtad na piraso ng isda. Magluto ng isa pang kalahating oras, pagkatapos ay kunin ang isda, buto, at gulay.

Hakbang 3. Piliin ang karne mula sa set ng sopas at i-chop ito ng pino. Gupitin din ang isda sa magagandang piraso.

Hakbang 4. Ilagay sa ilalim ng ulam, kung saan gagawin mo ang aspic, palamutihan ng mga hiwa ng pinakuluang karot, herbs, bell pepper, lemon.

Hakbang 5. Salain ang sabaw ng 2-3 beses. Ipasok ang agar-agar dito. Ibuhos ang sabaw sa isda at gulay. Ilagay sa refrigerator sa loob ng 10 oras.

Dila ng karne ng baka na may berdeng beans

Larawan: Shutterstock.com

dila ng baka - 500 g
berdeng beans - 350 g
1-2 tsp mustasa

Hakbang 1. Gupitin ang berdeng beans at pakuluan sa inasnan na tubig sa loob ng 4 na minuto.

Hakbang 2. Pakuluan ang dila ng baka, mas mabuti na pinasingaw.

Hakbang 3. Ihain ang dila na may garnish ng mustasa at bean.

Mga paminta na pinalamanan ng pagkaing-dagat at mga gulay

Larawan: Shutterstock.com

8 paminta
500 g seafood cocktail
3 karot
3 kamatis
1 maliit na zucchini
300 g keso
itim na paminta, asin
walang amoy na langis ng gulay

Hakbang 1. Balatan ang mga sili mula sa mga buto at iprito sa isang kawali sa lahat ng panig sa langis ng gulay.

Hakbang 2. Hayaang maubos ang langis at dahan-dahang alisan ng balat ang balat, maaari mong sa ilalim ng malamig na tubig.

Hakbang 3. Defrost seafood.

Hakbang 4. Balatan at makinis na i-chop ang mga gulay, lagyan ng rehas ang mga karot.

Hakbang 5. Magprito ng mga gulay, hiwalay na magprito ng seafood na may isang clove ng durog na bawang.

Hakbang 6. Paghaluin ang seafood at gulay, magdagdag ng crumbled cheese, paminta.

Hakbang 7. Punan ang mga sili na may natapos na masa, maghurno sa oven.

Ang pagkain at pagbaba ng timbang ay ang pangarap ng maraming mga batang babae na, sa pagtugis ng isang slim figure, ay madalas na nakakaranas ng pinakamahirap na diyeta. Siyempre, ang ilang linggo sa mga pipino lamang ay makakatulong na mawalan ng ilang kilo, ngunit pagkatapos ng gayong mga gutom, ang pagbaba ng timbang ay madalas na nagsisimula upang gantimpalaan ang kanilang sarili para sa kanilang pagdurusa ng mga buns at tsokolate. At, siyempre, ang timbang ay mabilis na bumalik.

Bilang karagdagan, ang gayong "paglukso" ay lubhang nakakapinsala sa katawan sa kabuuan at partikular sa metabolismo. Ang wastong nutrisyon para sa pagbaba ng timbang ay hindi nangangahulugang mahigpit na mga diyeta at episodic na pag-aayuno. Ito ay isang tiyak na paraan ng pamumuhay. At upang makakuha ng pagkakaisa at sa wakas ay makamit ang ninanais na laki, kailangan mong muling isaalang-alang ang iyong mga gawi at diyeta minsan at para sa lahat. Gayunpaman, ang mabuting balita ay ang wastong nutrisyon ay hindi nangangahulugan ng pagbibigay ng masasarap na pagkain at patuloy na pakiramdam ng gutom. Ngunit may ilang mga patakaran, at ang mga nais na mawalan ng timbang ay dapat magkaroon ng kamalayan sa kanila.

Magbawas ng timbang para sa mga benepisyong pangkalusugan

At sinusuportahan ng mga nutrisyunista ang kalakaran na ito. Sa kanilang opinyon, ang menu ng nutrisyon para sa pagbaba ng timbang ay dapat na iba-iba upang matanggap ng katawan ang lahat ng nutrients, bitamina at trace elements sa sapat na dami. Ngunit dapat din itong masarap, dahil ang patuloy na pagkapagod ng gutom at pagkabagot mula sa monotonous na walang lasa na pagkain ay hindi nakikinabang sa alinman sa psyche o sa katawan.

Mga prinsipyo ng nutrisyon para sa pagbaba ng timbang

Bago ka magsimulang mag-compile ng isang menu, kailangan mong maunawaan ang ilang mga prinsipyo ng malusog na pagkain. Isaalang-alang natin ang mga pangunahing:

Kumain ng kaunti at madalas

Pinakamainam na hatiin ang buong pang-araw-araw na diyeta sa 5 pagkain at kumain nang sabay-sabay, na ang huling pagkain ay dapat na 2-3 oras bago ang oras ng pagtulog. Ang ganitong sistema ay hindi pinapayagan ang katawan na magutom ng sobra - na nangangahulugan na hindi ka kakain nang labis. Ang fractional na nutrisyon para sa pagbaba ng timbang ay kailangang-kailangan.

Isuko ang fast food

Kabilang dito ang hindi lamang mga hamburger, kundi pati na rin ang anumang mga semi-finished na produkto, sausage, sausages, french fries, de-latang pagkain, shawarma at marami pa. Ang mga handa na pagkain ay napakataas sa mga calorie, naglalaman ng isang malaking halaga ng mga preservatives, artipisyal na mga kulay at lasa na nagbibigay ito ng isang pampagana na amoy at lasa, pati na rin ang mataba o maanghang na sarsa. Bilang karagdagan, sa mga fast food establishment, daan-daang servings ang ginawa sa parehong sinunog na langis na naglalaman ng mga carcinogens. Kung mayroon ka pa ring mga pagdududa, isipin ito - isang karaniwang hanay ng isang hamburger, isang baso ng cola at isang bag ng french fries ay 1200-1400 calories, iyon ay, halos araw-araw na allowance, ngunit sa parehong oras ay walang mga bitamina. , malusog na hibla sa gayong tanghalian at halos walang protina. Ngunit sa labis - puspos na taba at simpleng carbohydrates. Ang konklusyon ay malinaw.

Ngumunguya ng pagkain ng maigi

Napatunayan ng mga eksperimento na kung ngumunguya ka ng iyong pagkain nang humigit-kumulang 40 beses, maaari kang mawalan ng kaunting timbang nang hindi binabago ang iyong mga gawi sa pagkain. Kapag pinagsama sa isang malusog na diyeta, ang simpleng pamamaraan na ito ay gumagawa ng tunay na kamangha-manghang mga resulta. Ang lubusang ngumunguya ng pagkain ay mas madaling matunaw, bukod dito, sa kasong ito, kumakain tayo nang mas mabagal at ang utak ay tumatanggap ng signal ng pagkabusog sa oras, na nag-aalis ng panganib ng labis na pagkain.

uminom ng tubig

Ang tubig ay ang katalista para sa lahat ng proseso ng buhay. Dalawang litro ng malinis na inuming tubig sa isang araw ay makakatulong na mapabilis ang metabolismo, alisin ang mga toxin sa oras at maiwasan ang pagpapanatili ng likido - iyon ay, edema. Tandaan na ang konsepto ng "tubig" ay hindi kasama ang tsaa, kape, juice at iba pang inumin: halimbawa, itim na tsaa at kape, sa kabaligtaran, mag-dehydrate ng katawan, at ang mga juice ng prutas at inumin ay naglalaman ng asukal. Hindi ito nangangahulugan na ang juice ay hindi dapat inumin, para lamang sa katawan, ang juice ay mas pagkain kaysa likido.

Subaybayan ang iyong balanse

Para sa kalusugan, kagalingan at pagkakaisa, kailangan natin ng mga protina, taba, at carbohydrates. Ang tinatayang balanse ay 75 g ng mga protina: 60 g ng taba: 250 g ng carbohydrates: 30 g ng hibla. Ang pagkain ng protina ay kinakailangan para sa pagbuo ng tissue ng kalamnan, mga taba para sa wastong paggana ng utak at sistema ng nerbiyos, gayundin para sa balat, at ang mga carbohydrate ay nagbibigay sa atin ng enerhiya.

Pagkalkula ng pang-araw-araw na calorie na nilalaman ng mga natupok na produkto

Upang malaman kung gaano karaming mga calorie bawat araw ang kailangan mo, maaari mong gamitin ang isa sa mga formula ng pagkalkula ng calorie. Ang pinakakaraniwang ginagamit na formula ay Tom Venuto. Mukhang ganito:

66 + (13.7 × timbang sa kg) + (5 × taas sa cm) - (6.8 × edad) - para sa mga lalaki;

655 + (9.6 x timbang sa kg) + (1.8 x taas sa cm) - (4.7 x edad) - para sa mga babae.

Pina-multiply namin ang resultang figure sa pamamagitan ng koepisyent ng pisikal na aktibidad:

1.2 - laging nakaupo sa pamumuhay;

1.38 - katamtamang pisikal na aktibidad (pagsasanay, pagtakbo, paglangoy, mahabang paglalakad 1-3 beses sa isang linggo);

1.56 - mataas na pisikal na aktibidad (matinding pagsasanay sa sports 3-5 beses sa isang linggo);

1.73 - napakataas na pisikal na aktibidad (araw-araw na matinding pisikal na aktibidad);

1.95 - ang limitasyon ng antas ng pisikal na aktibidad (matinding araw-araw na pagsasanay, mahirap na pisikal na trabaho).

Ang resulta ay ang iyong pang-araw-araw na paggamit ng calorie, kung saan ang timbang ay hindi tataas o bababa. Ang menu ng diyeta para sa pagbaba ng timbang ay dapat maglaman ng mas kaunting mga calorie. Gayunpaman, hindi pinapayuhan ng mga doktor na bawasan nang husto ang calorie na nilalaman ng diyeta ng higit sa 20%, kung hindi, maaari mong makapinsala sa katawan at pabagalin ang metabolismo. Habang pumapayat ka, kailangang kalkulahin muli ang calorie intake.

Mga produkto para sa pagbaba ng timbang

Ang isang mansanas at isang chocolate candy ay naglalaman ng halos parehong bilang ng mga calorie. Gayunpaman, sa mga tuntunin ng malusog na pagkain, ang mga ito ay hindi sa lahat ng parehong bagay. Ang diyeta para sa pagbaba ng timbang ay dapat maglaman ng mga pagkaing mayaman sa mga bitamina at amino acid, pati na rin bawasan ang gutom at pabilisin ang metabolismo.

repolyo

Ang gulay na ito ay mayaman sa bitamina A, C, E, K at B bitamina, hibla, mayroon din itong maraming calcium, phosphorus, potassium, magnesium, iron, copper, zinc, manganese, fluorine. Sa lahat ng kayamanan na ito, ang repolyo ay naglalaman ng ilang mga calorie, ngunit ang katawan ay gumugugol ng maraming enerhiya sa pagproseso nito. Bilang karagdagan, maaari kang magluto ng maraming iba't ibang mga pagkaing may repolyo - mga salad, sopas, casseroles, meatballs, repolyo roll at marami pang iba.

Isda

Ang isda sa dagat ay naglalaman ng mga polyunsaturated acid - ang pinakamahalagang Omega-3 para sa katawan, pati na rin ang mga bitamina A, D, E at K. Ang isda ay halos perpektong protina. Ngunit ang pagprito sa isang malaking halaga ng langis ay nagpapawalang-bisa sa mga benepisyo, kaya mas mahusay na bigyan ng kagustuhan ang pinakuluang, steamed o inihurnong isda.

Chicory

Ang pinatuyong at giniling na ugat na ito ay minsang ginamit bilang murang kapalit ng kape, ngunit nitong mga nakaraang taon ay natagpuan itong malawakang paggamit sa pagpapababa ng timbang na nutrisyon. Naglalaman ito ng inulin, isang sangkap na nag-normalize ng mga proseso ng metabolic. Ang chicory ay kumikilos bilang isang banayad na diuretiko, nag-aalis ng labis na likido, pinapawi din nito ang pakiramdam ng gutom. Maaari kang uminom ng inumin mula sa chicory anumang oras ng araw - talagang lasa ito ng kape, ngunit walang caffeine dito.

Bakwit

Ang bakwit ay mayaman sa bakal, bitamina B1, B2, B6, PP, P, naglalaman din ito ng yodo, kaltsyum, posporus. Ang Buckwheat ay hindi lamang mabilis na saturates, tumutulong na panatilihing mas matagal ang pakiramdam ng pagkabusog, ngunit nagpapabuti din sa paggana ng digestive tract, at nagpapababa din ng mga antas ng kolesterol. Samakatuwid, ang sinigang na bakwit sa tubig ay isa sa mga paboritong pagkain ng mga modelo ng larawan at ballerina.

Muesli

Kung hindi mo gusto ang bakwit, kumain ng muesli. Ang mga ito ay ginawa mula sa buong butil na mga natuklap, kaya naglalaman ang mga ito ng maraming hibla, na nagiging sanhi ng mabilis na pagkabusog at nagpapabuti sa paggana ng bituka. Minsan ang mga mani, buto at pinatuyong prutas ay idinagdag sa muesli, na nagpapabuti sa kanilang panlasa, ngunit nagdaragdag ng mga calorie. Gayunpaman, ang mga variant ng muesli ay napaka-kapaki-pakinabang pa rin. Dapat mong iwasan ang mga cereal ng almusal na may mataas na nilalaman ng asukal, kasama ang pagdaragdag ng mga tina, lasa, preservatives, minatamis na prutas - wala silang kinalaman sa isang malusog na diyeta. Upang mawalan ng timbang, ang muesli ay dapat kainin para sa almusal, pagbuhos ng 5-6 na kutsara ng tuyong cereal na may mababang-taba na gatas o natural na yogurt.

Kalimutan ang tungkol sa mga produktong ito!

Hindi ka maaaring mawalan ng timbang nang hindi isinasakripisyo ang ilang masamang gawi. Suriin ang iyong menu at permanenteng ibukod ang mga sumusunod na produkto mula dito:

Mga sausage, sausage;
Mga matamis, jam, jam (ang natural na madilim na tsokolate lamang sa maliit na dami o jam na brewed gamit ang mga sweetener ay angkop);
Chip, crackers at iba pang meryenda;
Lahat ng pinirito (lalo na ang pinirito);
Margarine, pinong langis ng gulay. Kung hindi mo magagawa nang wala ang mga ito, palitan ng natural na mantikilya o olibo;
Puting tinapay at pastry;
Matamis na carbonated na inumin at nakabalot na juice;
kendi;
Salo, bacon, mataba na karne;
Pinausukang karne at atsara;
Mga matatabang sarsa, lalo na ang mayonesa.

Ang tanong ng paglalaglag ng dagdag na pounds ay napaka-kaugnay ngayon. Hindi namin isasaalang-alang nang detalyado ang mga dahilan para sa pagtaas ng timbang, ngunit hindi magiging labis na ilista ang mga ito. Kabilang sa mga pangunahing dahilan ay:

stress
Kakulangan ng pagtulog
Mapanganib na meryenda
Pag-inom ng alak
Hypodynamia (may kapansanan sa paggana ng katawan)
Edad
Mga sakit
genetic predisposition

Ang lahat ng mga kadahilanang ito ay magkakasamang bumubuo ng isang paraan ng pamumuhay ng isang tao. Siyempre, nagagawa nating impluwensyahan ang isang bagay sa ating sarili, ngunit ang ilan sa mga nabanggit ay hindi nakasalalay sa atin. Samakatuwid, may mga problema sa timbang. Hinahayaan ng isang tao na gawin ang lahat ng bagay, at hindi gaanong nag-abala, ngunit para sa iba ang isyung ito ay mahalaga. Bilang isang resulta - lahat ng uri ng mga diyeta, umaasa para sa isang pagbabalik sa nakaraang anyo, atbp.

Siyempre, may mga diyeta na nakakatulong upang mawalan ng timbang, ngunit narito ang isang bagong tanong na lumitaw: kung paano matiyak na ang resulta pagkatapos ng pagbaba ng timbang ay mananatili sa mahabang panahon, at ang nakakainip na diyeta ay nakalimutan tulad ng isang masamang panaginip?

Susunod, sasabihin namin sa iyo ang tungkol sa kung paano kumain ng tama, at upang mawalan ng timbang, at upang hindi na makakuha ng labis na pounds sa ibang pagkakataon. Ngunit muli, kung mayroon kang anumang mga problema sa timbang, ang unang hakbang ay dapat na bisitahin ang isang nutrisyunista na tutulong na matukoy ang sanhi ng labis na pounds at hanapin ang mga pinakamahusay na paraan upang maalis ito.

Sa apendiks na ito, tatalakayin natin ang mga sumusunod na katanungan:

Ang mga pangunahing kaalaman sa nutrisyon para sa pagbaba ng timbang
Ano ang maaari mong kainin habang pumapayat
Ano ang hindi dapat kainin kapag nawalan ng timbang
Ang Pinakamahusay na Mga Produkto para sa Pagbabawas ng Timbang
Mga tip para sa pagbaba ng timbang habang nag-eehersisyo

Batay sa impormasyong natanggap tungkol sa wastong nutrisyon, maaari kang lumikha ng iyong sariling menu para sa linggo at para sa bawat araw, ngunit sasabihin namin kaagad na kakailanganin mong maghanap ng mga handa na recipe para sa mga pagkaing interesado sa iyong sarili sa ikatlong -mga pinagmumulan ng partido, dahil. ipinapahiwatig lamang namin ang direksyon para sa trabaho.

Ang mga pangunahing kaalaman sa nutrisyon para sa pagbaba ng timbang

Ang kahulugan ng nutrisyon para sa pagbaba ng timbang ay upang maiwasan hindi lamang ang "masama at mapanlinlang" na labis na timbang na nakakatakot sa karamihan ng mga tao, kundi pati na rin ang isang malawak na hanay ng mga hindi malulutas na karamdaman. Batay dito, para sa mga nagsisimula, ito ay nagkakahalaga ng pagbibigay pansin sa mga teoretikal na pundasyon:

mawalan ng timbang, kailangan mong itapon kaagad ang de-latang pagkain, mustasa at ang iyong mga paboritong sandwich sa tabi. Ito ay magse-set up sa iyo upang mag-isip sa pamamagitan ng iyong diyeta, at sa parehong oras ay makakatulong sa iyo na makalimutan ang tungkol sa mga problema sa pagtunaw: mula sa heartburn hanggang sa asukal at mga deposito ng taba na pumukaw sa diabetes, atherosclerosis at iba pang mga karamdaman.
Yakapin ang fractional nutrition: makakatulong ito upang maiwasan ang matinding pakiramdam ng gutom at labis na pagkain. Ang mga maliliit na bahagi ay hindi kailanman mag-uunat sa mga dingding ng tiyan at gagawin itong isang "bottomless barrel". Upang laging busog, aktibo at hindi tumaba, hindi ka makakain kahit 4-5, ngunit 5-7 beses sa isang araw, ngunit unti-unti.
Kinumpirma ng mga pag-aaral na kahit na ang pinakamalakas na pakiramdam ng gutom ay nawawala 15 minuto pagkatapos magsimula ng pagkain. Gamitin ang trick para sa pagbaba ng timbang: upang kumain ng up at hindi kumain ng marami, kumain ng kaunti hangga't maaari sa loob ng 15 minuto.
Upang mapanatili ang normal na timbang, kailangan mong magkaroon ng hapunan na may pinakamagagaan na pinggan at ilang oras bago ang oras ng pagtulog. Ang pag-pause sa pagitan ng almusal at hapunan ay hindi dapat higit sa 12 oras.
Ang nutrisyon para sa pagbaba ng timbang ay 40-50% ng mga gulay at prutas sa diyeta. Ang kasaganaan ng mga prutas ay magiging isang tunay na bitamina at mineral na bomba, hindi lamang nasusunog ang taba, ngunit sumasabog na taba sa katawan. Ngunit ang prutas kapag nawalan ng timbang ay mas mahusay na kumain ng hanggang 15 oras.
Ang menu ng isang taong nawawalan ng timbang ay kinakailangang kasama ang mga pagkaing mula sa mga cereal at cereal. Ang pagkain ng lugaw ay kapaki-pakinabang araw-araw. Halos lahat ng mga cereal ay nililinis ang katawan ng mga lason at mga labi, na gumaganap ng pag-andar ng mga sorbents nang mas epektibo kaysa sa mga therapeutic agent.
Ang isang mainam na almusal ay oatmeal na may mga pinatuyong prutas, mansanas o saging (kahit ang mga marangal na tao sa UK ay nagpapakasawa sa gayong mga pagkaing). At ang sinigang na bakwit na may magaan na inihaw na karot at sinigang na bigas na may kalabasa ay nakakatulong sa mabilis na pagbaba ng timbang.
Ang mga buto ng sunflower at mani ay dapat isama sa pang-araw-araw na diyeta para sa pagbaba ng timbang. Bibigyan nila ang katawan ng kinakailangang hibla ng pandiyeta, mga unsaturated acid at potasa.
Ang pagkawala ng timbang, kailangan mong kumain ng yogurt, keso at cottage cheese, pati na rin uminom ng gatas. Ang mga produktong ito ay nagpapanumbalik ng bituka microflora at nagbibigay ng kaltsyum sa katawan.
Kung wala ka sa isang diyeta, pagkatapos ay bigyan ang iyong sarili ng hindi bababa sa 50-60 g ng isda o karne bawat araw upang ang katawan ay hindi kulang sa protina.
Huwag kalimutan ang tungkol sa obligadong 2-2.5 litro ng likido bawat araw. Inirerekomenda na uminom ng malinis na hindi carbonated na tubig (posible ang mineral na tubig). Upang gawing mas epektibo ang pagbaba ng timbang, huwag isama ang matatapang na tsaa at instant na kape sa menu. Ang mga kissel, compotes, natural na prutas na inumin at berdeng tsaa ay kinikilala bilang ang pinakamahusay na inumin sa diyeta.
Pag-aralan ang iyong karaniwang diyeta, maghanap ng mga pagkaing may mataas na calorie dito at palitan ang mga ito ng mga mababang calorie. Ang pagkonsumo ng higit sa 2000 calories bawat araw ay hindi katanggap-tanggap. Mahalaga rin na palitan ang mga nakakapinsalang pagkain ng mga malusog, katulad: asukal na may pulot, mataba na baboy na may lean veal, langis ng mirasol na may langis ng oliba, mataba na kulay-gatas na may mababang taba na yogurt, atbp.
Subukang subaybayan ang balanse ng acid-base, dahil ito ay responsable para sa oxygenation ng mga cell at maraming iba pang mga biochemical na proseso sa loob ng katawan. Upang gawing normal ang balanse, dapat kang kumain ng mga mani, gulay, prutas, yogurt at gatas.
Ang mga semi-finished na produkto, carbonated na inumin, puting tinapay, mataba at pritong pagkain ay ang tunay na mga kaaway ng kagandahan, kalusugan at normal na timbang. Bilang karagdagan, dapat mong iwasan ang mga simpleng carbohydrates na nakapaloob sa mga matamis, cake, pastry at iba pang matamis. Gayunpaman, isang beses sa isang linggo upang gamutin ang iyong sarili ay hindi ipinagbabawal.
Ang asin ay hindi magdadala ng anumang benepisyo sa isang taong pumapayat, at ito ay pinakamahusay kung ito ay papalitan ng natural na pampalasa at pampalasa. Sa pamamagitan ng paraan, inirerekumenda namin ang panimpla ng mga salad na may alinman sa asin sa dagat o lemon juice.
Ang alkohol ay isa sa mga sanhi ng labis na timbang, at kanais-nais din na tanggihan ito, at lalo na ang beer at alak. Bilang karagdagan sa mataas na calorie na nilalaman, pinupukaw nila ang gana, na hindi kinakailangan sa kaso ng pagbaba ng timbang. Kung gusto mo pa ring "magsaya" sa alkohol, mag-opt para sa isang maliit na halaga ng red wine, ngunit walang panatismo.
Ang mga nakasanayan na kumain ng marami, ngunit ayaw nang gawin ito, ay maaaring magsagawa ng panlilinlang sa sarili nang ilang sandali: ang malalaking plato ay pinapalitan ng mga bago, sa halip na isang bahagi ng 200 g, isang bahagi ng 150 g ay kinakain. , atbp.
Upang ang tamang nutrisyon para sa pagbaba ng timbang ay hindi pagod, kailangan mong gawin ang diyeta bilang magkakaibang hangga't maaari. Habang namimili, bumili ng hindi pangkaraniwang mga produktong pandiyeta, magsagawa ng iyong sariling mga eksperimento sa pagluluto, pagsamahin ang iba't ibang panlasa at magbasa ng maraming pampakay na panitikan. Ang malusog na pagkain ay dapat na isang kasiyahan, hindi isang paalala ng mga limitasyon.
Kung pupunta ka sa tindahan, kumain muna ng mabuti. Ang isang gutom na tao ay nag-iiwan ng isang order ng magnitude na mas maraming pera sa tindahan kaysa sa isang mahusay na pinakain, at bumibili din ng lahat ng uri ng mga hindi kinakailangang bagay na maaaring ibigay. At lahat ng ito ay dahil sa gutom.
Ang isa sa mga pinaka-epektibong paraan upang mawalan ng timbang ay ang bumangon mula sa mesa na medyo gutom. Ang pagkakaroon ng isang pakiramdam ng saturation, ngunit sa pag-iisip na ito ay magiging masarap na "ihagis" ang iba pa, huwag matukso ng pagnanais na ito, ngunit sa halip ay magambala ng ilang negosyo.
Ang isa sa mga dahilan kung bakit hindi mapigilan ng mga tao ang pagkain sa oras ay ang stress. Subukang maging mas madalas sa kalye, ayusin ang mga maliliit na pista opisyal para sa iyong sarili at gumawa ng mga regalo. Sa pangkalahatan, magpakasawa sa iyong sarili upang hindi "kumain" ng stress sa isa pang cake.

Ang menu ng pagbaba ng timbang ay hindi kinasasangkutan ng pagkain lamang ng hindi pangkaraniwan at hindi pangkaraniwang mga pagkain - karamihan sa mga ito ay nasa iyong menu sa loob ng mahabang panahon, at marami sa kanila ay tunay na masarap! Naturally, sa una ay kailangan mong limitahan ang iyong sarili sa iyong paboritong tsokolate o tulad ng isang pampagana na matapang na keso, ngunit hindi mo kailangang lumuha ng kalungkutan sa kanila. Tingnan mo ang iyong sarili.

Ano ang maaari mong kainin habang pumapayat

Turkey (walang balat)
Manok (walang balat)
Kuneho
Veal
Seafood
Kefir, yogurt, gatas (lahat ay mababa ang taba)
Mga itlog (sa halip na piniritong itlog, kailangan mong magpasingaw ng omelette)
Halos lahat ng gulay at prutas (tingnan sa ibaba)
Legumes
keso ng tofu
kayumangging bigas
Wholemeal bread

Sa mga unang yugto ng pagkamit ng layunin na mawalan ng timbang, mas mahusay na huwag lumampas sa listahang ito, at dapat kang magluto ng eksklusibo sa pamamagitan ng steaming, sa oven, o sa panahon ng proseso ng pagluluto.

Ano ang maaari mong kainin habang pumapayat sa limitadong dami

Alalahanin na ang nutrisyon para sa pagbaba ng timbang ay hindi matatawag na diyeta sa buong kahulugan ng salita, kaya naman sa pana-panahon ay maaari kang magbigay ng kaunting malubay. Ngunit upang hindi mag-isip tungkol sa kung ito o iyon ay maaaring kainin, tingnan ang mga pinahihintulutang kondisyon na pagkain (maaari mong kainin ang mga ito kung minsan, halimbawa, isang beses sa isang linggo):

Mga pagkaing naglalaman ng almirol: beets, karot, mais, patatas
Mga matamis na prutas: ubas, persimmons, avocado, saging
Itim na tsokolate
mga natural na katas
Mga matapang na keso
Sour cream at cream
Langis ng oliba (hindi hihigit sa 10 g)
Mantikilya (hindi hihigit sa 10 g)

Dito makatuwiran na pag-usapan ang tungkol sa mga dessert, dahil minsan gusto mo lang hawakan ang mga ito. Ngunit sulit ba ang pagbaba ng timbang? Ang sagot sa tanong na ito ay tiyak na ikalulugod mo, dahil. Maaari ka ring kumain ng mga dessert. Ang tanging kundisyon: kapag pumipili ng mga dessert, subukang gawing malusog din ang mga ito. Kabilang dito ang:

Oat cookies
muss ng prutas
Fruit cottage cheese
mga sorbet
Kiseli
Curd soufflé
Mga matamis na pinatuyong prutas

At ang huling bagay sa bahaging ito ng application - mga produkto na bawal kapag nawalan ng timbang.

Ano ang hindi dapat kainin kapag nawalan ng timbang

Ang nutrisyon para sa pagbaba ng timbang ay isang medyo nakakalito na bagay, at mayroong, siyempre, ilang mga pagbabawal sa naaangkop na diyeta. Ang mga nakakapinsalang pagkain ay negatibong nakakaapekto sa pangkalahatang kondisyon ng katawan, na ipinahayag sa pagbigat sa tiyan, pagduduwal, o ilang iba pang hindi komportable na sensasyon. Ang kanilang paggamit ay nakakaapekto rin sa hitsura: ang balat at buhok ay lumala, ngunit ang pinakamasama bagay ay lumilitaw ang dagdag na pounds.

Ang mga bawal sa panahon ng pagbaba ng timbang (at hindi kanais-nais sa prinsipyo) ang mga produkto ay:

Mga produktong harina ng trigo
karamihan sa mga matamis
Asukal
Nakabalot at instant juice
Baboy
Mayonnaise
Mga nakabalot na sarsa at dressing para sa mga ulam
pinausukang mga produkto

Madaling makita na ang listahan ay medyo maliit, at ito ay, sa katunayan, kasingdali ng paghihimay ng peras upang abandunahin ang pinangalanan lamang. Bilang karagdagan, ang iyong pangkalahatang kalusugan ay magiging mas mahusay. Buweno, kapag nakamit mo ang ninanais na resulta, at nagsimulang timbangin hangga't gusto mo, maaari mong muling ipasa ang iyong sarili sa pinsala. Ngunit sulit ba ito?

Dito namin tinatapos ang unang bahagi ng materyal at lumipat sa pangalawa - mas praktikal. At magsisimula kami sa pamamagitan ng paglalahad ng mga rekomendasyon para sa pag-iipon ng isang lingguhang diyeta.

Nutrisyon para sa pagbaba ng timbang para sa isang linggo

Upang matukoy ang tamang diyeta para sa linggo, hindi mo kailangang magkaroon ng malalim na kaalaman sa larangan ng nutrisyon. Sapat na malaman ang tungkol sa dalawang pangunahing nuances:

Panoorin ang iyong mga calorie. Ang average na pang-araw-araw na rate nito ay hindi dapat lumampas sa 2000 calories. At kapag nawalan ng timbang, maaari itong magbawas ng 1600 calories.
Ang lahat ng mga produkto na kasama sa menu para sa pagbaba ng timbang ay dapat na malusog at masustansiya.

Kasama rin dito ang pangangailangan para sa iba't ibang mga pagkain, dahil. ang parehong malusog na oatmeal, kahit na may prutas, ay maaaring tangkilikin sa unang ilang araw, at pagkatapos ay magsawa at gusto ng bago. At ang bored na pagkain ay maaaring agad na i-cross out ang lahat ng mga plano - at ang mga cake, sausage at cutlet ay lilitaw muli sa mesa, na napagpasyahan na tanggihan kahapon. Ngunit magpatuloy tayo...

Napakadaling gumawa ng menu ng pagbaba ng timbang sa loob ng isang linggo: maaari mong, halimbawa, kahaliling isda at karne, magluto ng lahat ng uri ng salad, magluto ng mga cereal at subukang tiyakin na ang mga pinggan sa susunod na araw ay hindi bababa sa ilang paraan. hindi katulad ng mga ulam noon. Dagdag pa rito, mahalagang tiyakin na laging available ang mga prutas at inuming tubig.

Almusal: mga pagkaing mayaman sa carbohydrates at fiber (tulad ng lugaw)
Meryenda sa pagitan ng almusal at tanghalian: mga pagkaing mayaman sa bacon (halimbawa, yogurt at cottage cheese na may prutas)
Tanghalian: mga pagkaing mayaman sa carbohydrates at protina (tulad ng sabaw ng manok o sabaw)
Meryenda sa pagitan ng tanghalian at hapunan: ilang prutas
Hapunan: mga pagkaing mayaman sa protina (tulad ng karne o fillet ng isda)
Ilang oras bago ang oras ng pagtulog: cottage cheese o kefir

Bilang karagdagan dito, nag-compile kami ng isang maliit na listahan ng mga pagkain na pinakamainam para sa pagbaba ng timbang. Take note of it.

Ang Pinakamahusay na Mga Produkto para sa Pagbabawas ng Timbang

Ang mga produkto mula sa cheat sheet na ito ay maaaring maging batayan ng iyong pang-araw-araw na diyeta:

Isda at ibon. Isang mahusay na mapagkukunan ng protina para sa pagbaba ng timbang, at ito ay mas malusog kaysa sa pulang karne. Ang mamantika na isda ay mayaman sa iodine at omega-3 fatty acids na kailangan ng katawan. Ipinapaalala namin sa iyo na ang mga pagkaing manok at isda ay dapat i-steam o sa oven.
Mga produktong dairy na mababa ang taba. Sila ay palaging sinasakop at patuloy na sumasakop sa isang nangungunang posisyon sa pagraranggo ng mga produkto para sa kagandahan at pagkakaisa.
Mga salad ng gulay. Perpekto para sa meryenda o bilang karagdagan sa anumang pagkain. Ang mga benepisyo ng mababang calorie na nilalaman ay kinumpleto ng katotohanan na ang isang malaking halaga ng mga bitamina ay pumapasok sa katawan.
Mga mansanas at peras. Ang mga prutas na ito ay mayaman sa pectin, nagbibigay ng pakiramdam ng kapunuan at sa parehong oras ay mababa sa calories.
Suha. Perpektong sinusunog ang taba, at binabawasan din ang nilalaman ng insulin, na binabawasan ang gana.
Luya. Kinikilala bilang isa sa mga pinakamahusay na paraan para sa pagbaba ng timbang at pagpapanatili ng isang slim figure. Kasama sa komposisyon ng luya ang mga sangkap na nagpapabuti sa metabolismo, nililinis ang katawan ng mga lason at nagpapasigla sa panunaw.
Ang mga igos. Ang isa pang produkto na nagpapasigla sa digestive tract, nakakatugon sa pakiramdam ng gutom at naglalaman ng isang minimum na calorie.
Mga pine nuts. Ito ay hindi para sa wala na sila ay tinatawag na "kayamanan ng Siberia", dahil naglalaman sila ng protina at linolenic acid, na binabawasan ang gana.
Pili. Kung kumain ka ng 25 almonds sa isang araw, makakamit mo ang mabilis na pagbaba ng timbang at makabuluhang babaan ang antas ng kolesterol.
berdeng tsaa. Ang mga sangkap na kasama sa komposisyon nito ay nagsusunog ng taba at nagtataguyod ng pagbaba ng timbang.

Gawin ang iyong menu ng diyeta, kasama ang mga produktong ito sa loob nito, at ang resulta sa anyo ng mga bumabang kilo ay hindi magtatagal. At upang gawing mas madali para sa iyo na magpasya sa mga pagkain para sa pagbaba ng timbang, tingnan ang sample na menu para sa linggo.

Isang halimbawa ng lingguhang menu ng pagbaba ng timbang

Tulad ng alam mo na, ang isang malusog na diyeta ay dapat magsama ng hindi bababa sa dalawang meryenda. Ngunit sa kaso ng pagbaba ng timbang, kailangan mong meryenda pangunahin sa mga prutas, cottage cheese, yogurt, oatmeal cookies at pinatuyong prutas. Siyempre, huwag kalimutan ang tungkol sa maraming tubig.

Lumipat tayo sa menu (may ilang mga pagkaing mapagpipilian).

Almusal*:

Omelet o malambot na itlog
Cottage cheese at biskwit o oatmeal cookies
Mga inihurnong gulay at cheese sandwich (tinapay - durum wheat)
Oatmeal na may isang piraso ng manok o steamed vegetables

*Ang green tea o freshly brewed na kape ay angkop bilang inumin

Meryenda sa pagitan ng almusal at tanghalian:

Baby fruit puree
mababang taba na yogurt
Ilang pinatuyong prutas o isang dakot ng mani
Curd na may mga pasas
Ilang prutas

Sabaw ng manok at salad ng gulay
Pinakuluang patatas, nilagang mushroom at puting repolyo salad
Ukha, steamed meatballs at tomato and cucumber salad
Borscht (lean (may beans) o vegetarian), baked meat at Chinese cabbage salad
Sopas ng manok, salad ng gulay

*Ang mga natural na katas o tubig ay angkop bilang inumin

Meryenda sa pagitan ng tanghalian at hapunan*:

oatmeal cookies
Fruit salad
Ilang prutas
Yogurt
Cottage cheese na may tinadtad na damo

*Ang mga natural na juice o jelly ay angkop bilang inumin

Cottage cheese at cucumber salad
Mga steamed chicken cutlet at coleslaw
Omelet na may mga gulay
Inihurnong isda na may mga gulay
Nilagang kuneho na may mga gulay

Ang pangunahing bagay na dapat tandaan kapag ang pag-compile ng isang diyeta para sa pagbaba ng timbang ay mababang-calorie na nilalaman, pagiging kapaki-pakinabang at iba't-ibang. Ito ay sa batayan nito na ang mga modernong dietitian ay nagtipon ng isang pang-araw-araw na diyeta para sa pagbaba ng timbang.

Maikling plano sa diyeta para sa pagbaba ng timbang

Ibinibigay lamang namin ang pinakamahalagang elemento ng scheme, na nagpapahiwatig ng mga laki ng bahagi ng iba't ibang mga pinggan at ang mga proporsyon ng ilang mga produkto:

Isang bahagi ng lugaw mula sa anumang buong butil na cereal - biswal na kasing laki ng kamao
Ang isang bahagi ng walang taba na karne, kabilang ang manok at isda, ay biswal na hindi hihigit sa isang palad
Mababang-taba na cottage cheese - hindi hihigit sa 200 g bawat araw
Natural na yogurt - hindi hihigit sa kalahating baso bawat araw
Kefir at gatas - hindi hihigit sa isang baso bawat araw
Non-carbonated mineral water - hindi bababa sa 1.5 litro bawat araw (kapag kumakain ng mga prutas at sopas). Ang bahagi ng pag-inom ng diyeta ay maaaring dagdagan ng natural na juice, fruit drink, compote, green tea o rosehip broth
Mga gulay sa anumang anyo - hindi bababa sa 300 g bawat araw
Mga sariwang prutas (mas mabuti na walang tamis) - hindi bababa sa 300 g bawat araw
Anumang langis ng gulay - hindi hihigit sa 2 kutsara bawat araw
Mga mani, mababang taba na keso at itlog - hindi hihigit sa 30 g ng pareho bawat araw

Ang pamamaraan na ito ay angkop para sa sinumang tao, anuman ang pamumuhay at trabaho. Gayunpaman, kung naglalaro ka ng sports, bigyang-pansin ang ilang karagdagang rekomendasyon.

Alam ng bawat atleta na ang ehersisyo ay makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang. Ngunit sa parehong paraan, maaari silang mag-ambag sa pangangalap nito. Batay dito, upang bumaba ang timbang, at hindi tumaas, magsanay alinsunod sa mga sumusunod na rekomendasyon:

Ang pangunahing pagkain ay dapat na 2-3 oras bago ang pagsasanay
Kung sa ilang kadahilanan imposibleng sumunod sa nakaraang talata, i-refresh ang iyong sarili sa kefir, cottage cheese o yogurt 30-40 minuto bago ang pag-load. Ang ganitong pagkain ay natutunaw nang napakabilis at nagbibigay sa katawan ng protina na kailangan ng mga kalamnan.
Upang ma-recharge ang iyong mga baterya, uminom ng isang baso ng natural na juice o kumain ng isang piraso ng prutas 20-30 minuto bago ang iyong pag-eehersisyo.
Sa panahon ng proseso ng pagsasanay, kinakailangan na uminom ng kaunting mineral na tubig na walang gas
20-30 minuto pagkatapos ng pag-eehersisyo, kailangan mong pakainin ang katawan ng isang bagay na protina, halimbawa, kumain ng ilang cottage cheese o uminom ng protein shake. Ang mga mataba at pritong pagkain ay ganap na hindi kasama
Kung ang pagtulog ay binalak 4-5 na oras pagkatapos ng pagsasanay, pinapayagan na magkaroon ng isang buong hapunan, halimbawa, isda at gulay (ngunit ang hapunan ay dapat na hindi lalampas sa 19 na oras)

Ang pag-eehersisyo at pagkain ng malusog ay tutulong sa iyo na makamit ang iyong layunin na mawalan ng timbang nang maraming beses nang mas mabilis. Ngunit huwag tayong magtalo: maaaring mahirap lumipat mula sa isang nakagawiang diyeta, kabilang ang mga nakakapinsalang pagkain, sa isang malusog na pagkain, lalo na idinisenyo para sa pagbaba ng timbang, sa isang pag-click ng isang daliri. halos palaging mahirap, kahit na kung maglalapat ka ng ilang mga trick, ang prosesong ito ay halos walang sakit.

Paano hindi lumihis sa nilalayong landas

Upang gawin ang paglipat sa isang bagong diyeta, at kasama nito, mas madali, subukang sundin ang ilang simpleng mga patakaran:

Bumuo ng tamang panloob na saloobin sa pamamagitan ng pagbibigay sa iyong isip ng malinaw at tumpak na utos na kumain ng masustansyang pagkain at kumain ng tama. Huwag hayaan ang iyong sarili na magpahinga at maging malambot ang katawan - kung gayon ang iyong layunin ay mag-uudyok sa iyo nang higit pa kaysa sa pasta na may karne at lahat ng uri ng matamis.
Sundin ang mga prinsipyo ng balanse kapag pinagsama-sama ang iyong diyeta. Kung ang menu ay binuo nang tama, ang iyong katawan ay palaging puspos ng lahat ng kailangan nito, at hindi ka lang maakit sa junk food.
Maging matulungin sa iyong sikolohikal na kalagayan, dahil, tulad ng alam mo, ang lahat ng mga problema ay nasa ulo ng isang tao. Lumikha sa iyong isip ng isang imahe ng pinakamahusay na ikaw - sa paraang gusto mong makita ang iyong sarili, i.e. maganda, malusog, fit. Maglaan ng 5-10 minuto sa isang araw upang makapagpahinga at muling likhain ang larawang ito sa iyong isipan. "Tingnan" ang bagong ikaw, purihin ang iyong sarili, humanga sa iyong sarili, pasalamatan ang iyong sarili para sa pagtitiis at pagtitiyaga.
: gumawa ng plano para sa isang linggo, isang buwan at kahit isang taon. Magpasya kung gaano karaming kilo ang mawawala sa iyo sa petsang ito, kung paano mo nakikita ang iyong sarili sa oras na ito, kung ano ang iyong estado ng kalusugan at damdamin, atbp. Panatilihin ang planong ito sa harap mo, tingnan ito nang mas madalas - at ang lahat ay tiyak na mangyayari sa paraang gusto mo.

Maging na ito ay maaaring (ibig sabihin, anuman ang anumang sikolohikal na paghahanda at), ang mga pangunahing kaalaman sa nutrisyon para sa pagbaba ng timbang ay batay sa iba't-ibang at maalalahanin na menu, na binubuo ng maingat na piniling mga produkto. Ito ay ang mga produkto na nag-aambag sa walang sakit na pagkawala ng labis na timbang sa isang mas malaking lawak, ngunit ito ay lubhang mahalaga na ang calorie na nilalaman ng pang-araw-araw na diyeta para sa pagbaba ng timbang ay mas mababa kaysa sa mga calorie na nawala bawat araw. At maaari mong makamit ito, ginagabayan ng impormasyong ibinigay sa application na ito.

Sa kasalukuyan, ang karamihan sa mga taong sobra sa timbang ay nagsisikap na mawala ito nang epektibo at tama, nang hindi nagdudulot ng ganap na pinsala sa kanilang katawan at kagalingan, at sa parehong oras ay nakakamit ng isang pangmatagalang resulta. Ang mga pana-panahong paghihigpit sa pagkain at masakit na mga diyeta ay hindi hahantong sa anumang mabuti. Sa halip, ito ay mas mahusay na mag-opt para sa isang pare-pareho ang nakapangangatwiran diyeta na naglalayong gawing normal ang timbang at pagpapabuti ng kalusugan. At ngayon ay mayroon ka ng lahat ng kailangan mo upang simulan ang pagkain sa tamang paraan.

Nais ka naming tagumpay at napakasarap, ngunit malusog na pagkain!

Ang problema ng labis na timbang ay nag-aalala sa marami, at ang paksang ito ay direktang nauugnay sa tanong kung paano kumain ng tama upang mawalan ng timbang sa bahay. Kabilang sa maraming mga naka-istilong diyeta, madaling mawala, ngunit may mga simpleng patakaran ng nutrisyon, na sumusunod kung saan maaari kang mawalan ng timbang sa bahay.

Paano kumain para mawala ang timbang?

Posible na mawalan ng timbang hindi lamang sa loob ng mga dingding ng mga dalubhasang klinika. Para sa marami, ang kapaligiran sa tahanan ay lumilikha ng isang kaaya-ayang emosyonal na background at tamang pag-iisip. At ang pangunahing bahagi ng proseso ng pagkawala ng timbang ay nutrisyon. Isaalang-alang kung paano kumain upang mawalan ng timbang sa bahay.

Saan magsisimula? Kalimutan ang tungkol sa 3 pagkain sa isang araw. Batay sa iyong pamumuhay, kailangan mong kumain ng hindi bababa sa 5 beses sa isang araw at iwasan ang mga late dinner. Ang huling pagkain ay tatlong oras bago ang oras ng pagtulog. Ang dami ng paghahatid sa bawat pagkain ay hindi hihigit sa 200 g. Upang hindi matukoy ang bigat ng mga produkto "sa pamamagitan ng mata", kailangan mong bumili ng isang sukatan para sa pagtimbang ng mga produkto.

Ano ang maaari mong kainin at ano ang hindi mo makakain? Nakasanayan na natin ang mga pagkaing may mataas na calorie. Halimbawa, kumakain tayo ng maraming tinapay. Sa pinakaunang araw kapag nagpasya kang magbawas ng timbang, pinapalitan namin ang puting tinapay ng itim o buong butil at kinakain lamang ito sa unang kurso. Pinapalitan namin ang asukal ng pulot at sariwang prutas, habang inaalala na ang mga kapaki-pakinabang na sangkap ay matatagpuan din sa mga pinatuyong prutas, at ang pulot ay hindi maaaring magpainit sa itaas ng 60 degrees. Unti-unting alisin ang mga hindi malusog na pagkain sa iyong diyeta. Kinakailangang gumuhit ng iba't-ibang at kumpletong menu nang maaga at mag-stock sa mga angkop na produkto. Kapag kino-compile ang tamang menu, gamitin ang listahan ng mga nakakapinsala at kapaki-pakinabang na pagkain sa ibaba.

Paano magluto? Ang mga lutong bahay ay dapat na lutuin sa oven o steamed, pinakuluan o nilaga. Huwag gumamit ng mainit na pampalasa at pampalasa, lutuin na may langis ng gulay o oliba. Tanggalin ang asukal at limitahan ang asin. Sa una, maaaring hindi mo gusto ang lasa ng pagkain, ngunit pagkatapos ng ilang araw ay masasanay ka na. Subukang kumain ng sariwang inihanda na pagkain.

Mga produktong protina. Ipinakita ng mga siyentipikong pananaliksik na ito ay protina na pagkain na may malaking papel sa pagbuo ng gana. Ang makatwirang pagkonsumo ng mataas na kalidad na mga protina ay nagdudulot ng pakiramdam ng pagkabusog, dahil ang mga pagkaing protina ay natutunaw nang mas matagal. Ang mga diyeta na walang protina ay mas malamang na magdadala sa iyo ng gutom, labis na pagkain, at pagtaas ng timbang. Sa bawat pagkain, subukang kumain ng protina: ubusin ang mga produkto ng pagawaan ng gatas na mababa ang taba, karne na walang taba, kaunting legume, puti ng itlog. Maghanda para sa dessert diet berry gelatin-based jelly, ang gelatin ay isang mahusay na mapagkukunan ng protina.

Ang pagnanais na mawalan ng timbang ay pamilyar sa maraming mga batang babae at para sa layuning ito ng iba't ibang mga pamamaraan ay maaaring gamitin. Upang maibalik ang timbang sa normal nang hindi nababalik ang nabawasang timbang, kailangan mong malaman kung ano ang maaari mong kainin kapag pumayat ka at bawasan ang paggamit ng mga nakakapinsalang pagkain.

Mga Naaprubahang Produkto

Upang mawalan ng dagdag na pounds, kailangan mong malaman kung ano ang kakainin kapag nawalan ng timbang. Nasa ibaba ang mga produkto na hindi lamang makakatulong sa mahirap na gawaing ito, ngunit magdadala din ng magagandang benepisyo sa buong katawan:

Mga itlog. Maaari silang kainin sa halos anumang diyeta, saturating ang katawan na may kinakailangang halaga ng protina, na direktang kasangkot sa proseso ng pagbuo ng mga selula. Gayunpaman, ang pula ng itlog ay naglalaman ng maraming taba, kaya inirerekomenda na kumain ng hindi hihigit sa isang itlog bawat araw.
Mga mansanas. Ang mga prutas na ito ay mayaman sa bakal, bitamina, hibla at antioxidant. Tumutulong ang mga mansanas na gawing normal ang paggana ng mga bituka, ang metabolismo ay isinaaktibo. Ang mga prutas na ito ay maaaring kainin nang may pagbaba ng timbang sa halos walang limitasyong dami.
Mais, beans. Naglalaman ang mga ito ng isang malaking halaga ng hibla, protina, bitamina. Maaari mong kainin ang mga ito sa gabi at huwag matakot na maging mas mahusay, dahil ang mga produktong ito ay isang mahusay na kahalili sa manok at karne, samakatuwid sila ay idinagdag sa diyeta ng iba't ibang mga diyeta.
Mga kamatis. Naglalaman ang mga ito ng isang minimum na bilang ng mga calorie, ngunit nagbibigay ng napakabilis na saturation. Isang kamatis lamang ang naglalaman ng pang-araw-araw na pamantayan ng karotina at ¼ ng kinakailangang halaga ng bitamina C.
repolyo. Ang produktong ito ay maaaring kainin sa gabi at huwag matakot na gumaling. Ang repolyo ay naglalaman ng maraming hibla, pati na rin ang magaspang na hibla ng pandiyeta, salamat sa kung saan nakakatulong ito upang mabilis na linisin ang mga bituka at madaling mawalan ng timbang. Maaari kang kumain nang may pagbaba ng timbang sa lahat ng uri ng repolyo.
Matamis na paminta. Ito ay isa sa mga pinaka-kapaki-pakinabang na mababang-calorie na pagkain na nagbibigay sa katawan ng tamang dami ng karotina at bitamina C. Ang katawan ay gumugugol ng maraming enerhiya sa pagtunaw ng paminta, kaya dapat itong gamitin sa anumang diyeta.
Suha. Maraming mga batang babae ang interesado sa tanong, posible bang kumain ng prutas sa gabi? Siyempre, oo, ngunit mababa ang calorie. Mas mabuti kung ang suha ay kabilang sa mga prutas para sa gabi. Ito ay may mapait na lasa na gumagawa ng mga kababalaghan. Naglalaman ito ng isang malaking halaga ng hibla, pinasisigla ang paggawa ng apdo, pinabilis ang proseso ng paghahati ng mga deposito ng taba.
karot. Ang gulay na ito ay nagtataglay ng rekord para sa nilalaman ng hibla, karotina, mineral at bitamina. Dalawang karot sa isang araw ang nagbibigay ng pang-araw-araw na paggamit ng mga bitamina sa katawan.

Kung binubuo mo ang iyong pang-araw-araw na diyeta, pinagsasama ang mga produkto sa itaas, maaari mong bawasan ang timbang sa isang medyo maikling panahon at punan ang katawan ng mga mahahalagang sangkap na kinakailangan para sa buong paggana nito. Kapag nag-iipon ng isang diyeta, kailangan mong sundin ang mga prinsipyo ng malusog na pagkain, na isinasaalang-alang ang mga indibidwal na katangian ng katawan.

Mga produkto ng matamis at harina para sa pagbaba ng timbang

Habang pumapayat, talagang nanabik ka sa matamis, ngunit ang pagkain ng mga dessert ay hindi makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang. Halos walang maaaring gawin ng matamis at starchy na pagkain; sa halip, kapaki-pakinabang na kumain ng mga natural na produkto na may pinakamababang halaga ng enerhiya - halimbawa, mga pinatuyong prutas na may kaaya-ayang matamis na lasa, ngunit katugma sa halos anumang diyeta.

Kung pumapayat ka, dapat mong palitan ang dessert ng pinatuyong mga aprikot, igos, prun, at petsa. Ang mga pinatuyong prutas na ito ay hindi lamang napakasarap, ngunit kapaki-pakinabang din para sa katawan. Kasama rin dito ang mga mani, ngunit pinakamahusay na pumili ng mga walnut at hazelnut.

Ang maliit na halaga ng mga pastry at pastry ay pinapayagan, ngunit ang mga mababang calorie lamang - mga crackers, cereal cookies, pumpkin o cottage cheese casserole. Kung plano mong mawalan ng timbang pagkatapos ng panganganak, kapaki-pakinabang na idagdag sa iyong mga produkto sa diyeta na hindi ginawa mula sa simpleng harina ng trigo, ngunit oatmeal, bakwit, buong trigo at bran. Ang asukal ay dapat palitan ng natural na pulot, at sa halip na mga itlog, kumuha ng saging. Ito ay lumiliko hindi lamang napaka-masarap, ngunit kapaki-pakinabang din.

Ang tanong ay madalas na lumitaw, posible bang kumain ng mga marshmallow sa panahon ng pagbaba ng timbang o masisira ang diyeta? Sa kabila ng katotohanan na ang marshmallow ay kabilang sa mga matamis, pinapayagan ito, ngunit sa maliit na dami lamang - hindi hihigit sa 2 piraso bawat araw.

Kung mahirap pigilan at gusto mo talaga ng matamis, maaari kang kumain ng dark chocolate (ang maximum na serving ay 50 g bawat araw). Sa sandaling masanay ang katawan sa isang diyeta na mababa ang calorie, ang pagnanasa para sa mga cake at buns ay kapansin-pansing humina, at sa lalong madaling panahon ay mawawala nang buo.

Ang sumusunod na listahan ng mga kapaki-pakinabang at pandiyeta na mga produkto ay makakatulong upang maayos na bumuo ng isang diyeta kung saan ang labis na timbang ay mabilis na mawawala:

anumang gulay;
mababang-taba na mga produkto ng pagawaan ng gatas;
pandiyeta karne;
isda (mga mababang-taba lamang na varieties);
pinatuyong prutas;
buong trigo na tinapay;
itlog;
prutas;
tsokolate;
idikit;
marshmallow;
marmelada;
langis ng oliba;
mani;
kanela;
vegetarian na sopas;
mushroom;
berdeng tsaa;
mais;
repolyo;
suha;
Bell pepper;
mga kamatis;
luya;
isang pinya;
raspberry.

Ang tanong ay medyo karaniwan, kailan ako makakain ng cottage cheese at kefir? Siyempre, bago matulog, inirerekumenda na magdagdag ng anumang mga berry. Ang parehong naaangkop sa isang nakapagpapalakas na inumin na minamahal ng marami - posible bang uminom ng kape habang pumapayat? Oo, ngunit mas mabuti nang walang idinagdag na asukal. Mas mabuti pang palitan ito kahit pansamantala ng chicory.

Ano ang maaari mong kainin para sa hapunan habang pumapayat?

Mahalagang tandaan na pagkatapos ng isang magaan at pandiyeta na hapunan ay hindi ka magugutom. Kung alam mo kung ano ang maaari mong kainin at kung ano ang hindi mo makakain kapag nawalan ng timbang, ang proseso ng pagharap sa labis na timbang ay hindi magiging sanhi ng anumang mga paghihirap. Ang pagkain ay dapat na hindi lalampas sa 3 oras bago ang oras ng pagtulog. Ang pagkakaroon ng pag-aaral nang detalyado kung ano ang hindi mo makakain at kung maaari kang uminom ng kape sa gabi, ang bawat batang babae ay madaling lumikha ng kanyang sariling diyeta.

Tingnan ang ilang halimbawa ng mga pagkaing mababa ang calorie:

inihurnong karne ng baka na may mga pampalasa at isang maliit na halaga ng nilagang repolyo;
pinakuluang manok, salad na may sariwang mga kamatis at mga pipino ay inihahain bilang isang side dish;
dibdib ng manok na sinamahan ng cauliflower o broccoli;
nilagang gulay;
sopas ng repolyo na may mga kabute;
salad na may mga pipino, karne ng baka, kamatis, litsugas;
chicken roll, inirerekumenda na maghatid ng sariwang Chinese repolyo bilang isang side dish;
nilagang gulay na may nilagang mababang-calorie na isda;
pinakuluang karne ng baka na may inihaw na gulay.

Maaari ka bang kumain sa gabi?

Upang mabilis na mawalan ng timbang, kailangan mong malaman kung ano ang maaari mong kainin kapag pumayat ka para sa hapunan. Ang pagkain bago matulog ay dapat na mababa ang calorie, ang mainam na pagpipilian ay ang cottage cheese na tinimplahan ng natural na yogurt, ilang gatas at mababang taba na keso. Ito ay nagkakahalaga ng pag-iba-iba ng diyeta na may salad ng mga sariwang gulay at isda, pinapayagan ang brown na tinapay, ngunit sa limitadong dami.

Panoorin ang video, na nagsasabi tungkol sa mga prinsipyo ng wastong nutrisyon at ilang pangunahing mga produkto ng pandiyeta, gamit ang regular na paraan, maaari mong mabilis na mawalan ng timbang at magsagawa ng isang epektibong kurso sa kalusugan para sa buong katawan.

Upang mabilis na mawalan ng timbang at linisin ang iyong katawan ng mga naipon na lason, hindi ka lamang dapat magdagdag ng malusog at mababang calorie na pagkain sa iyong diyeta, ngunit huwag ding kalimutan ang tungkol sa regular na pisikal na aktibidad. Ang wastong nutrisyon na sinamahan ng sports ay nagbibigay ng mga kamangha-manghang resulta sa napakaikling panahon.