Ang ating utak ay hindi ganap na tumitigil sa paggana ng isang segundo habang natutulog. Habang ang natitirang bahagi ng katawan ay nagpapahinga, ang aktibidad ng utak ay patuloy na gumagana. Habang tayo ay natutulog, ang enerhiya ay naibalik, ang ating memorya ay naalis sa hindi kinakailangang impormasyon, maging ang katawan ay nililinis ng mga lason. Sa bawat yugto, ang aktibidad ng utak ay iba, ang lahat ng mga yugto ay pumasa sa isang oras at kalahati, kaya inuulit namin ang mga ito ng ilang beses sa isang gabi.
Ang pahinga sa iba't ibang panahon ng gabi ay ibang-iba sa mga tuntunin ng aktibidad ng utak at ang gawain ng buong organismo. Ang mga panahong ito ay nag-iiba sa oras, ngunit ang buong cycle ay tumatagal ng isa't kalahating oras.
Bukod dito, ang pamamahagi ng mga yugto ng pagtulog ay nagbabago nang mas malapit sa umaga:
Sa isang oras at kalahati sa gabi, ang katawan ay ganap na dumaan sa siklo na ito, simula sa pagkakatulog at nagtatapos sa isang mabilis na yugto. Sa gabi, ang utak ay maaaring magkaroon ng ilang tulad na mga siklo para sa pagtulog. Pinapayuhan ng mga doktor na upang makakuha ng sapat na tulog, ang bilang ng mga oras ay dapat na maramihang ng cycle na ito. Ang paggising sa mabilis na yugto ay itinuturing na pinakakumpleto para sa katawan. Ang gayong panaginip ay maaaring maibalik ang lakas nang walang anumang antidepressant.
Ilang tao ang nag-iisip kung ano ang nangyayari sa ating katawan at utak sa gabi. Mayroon kaming mga pangarap, ito ay isa pang kumpirmasyon na ang utak ay hindi naka-off habang natutulog, ngunit patuloy na gumagana. Sa panahon ng pahinga sa gabi, ang ating katawan ay ganap na na-reboot at na-clear sa hindi mahalagang impormasyon.
Nakakatanggap kami ng malaking halaga ng impormasyon araw-araw. Ang gawain ng utak sa panahon ng pagtulog ay nagsasangkot ng pagproseso ng lahat ng impormasyong ito, ang muling pag-iisip at pamamahagi nito.
Mayroong ilang mahahalagang function na ginagawa ng ating nervous system habang tayo ay natutulog:
Kadalasan, sinusubukan ng mga tao na magtrabaho o mag-aral ng isang bagay sa gabi. Sa totoo lang, hindi ito ang pinakamagandang ideya. Sa isang panaginip, mas maaalala mo at ipoproseso ang kaalaman na iyong natanggap sa gabi.
Ito ay magbibigay-daan sa iyo upang masulit ito. Ang patuloy na kakulangan sa tulog ay humahantong sa pagkamatay ng mga neuron sa utak.
Ang ating utak ay mahalagang isang malaking computer na may maraming impormasyon at isang kumplikadong operating system. At sa gabi, nagre-reload ito ng impormasyon at ipinamamahagi ito sa mga folder. Ang ating utak ay hindi maaaring i-off, ngunit ang paglilinis ng utak sa isang panaginip ay medyo totoo.
Sino ang hindi alam ng tao tungkol sa kahalagahan ng malusog na pagtulog. Ito ay hindi lamang pagpapahinga ng kalamnan at paglayo sa katotohanan.
Sa normal na pahinga sa gabi, nakakakuha tayo ng mga pakinabang sa mga hindi nakakakuha ng sapat na tulog:
Ilan lamang ito sa mga benepisyo ng malusog na pagtulog. Ang isang magandang pahinga sa gabi ay isang direktang daan patungo sa mahabang buhay.
Pinakamaganda sa lahat, ang mga pakinabang ng pahinga sa isang gabi ay makikita sa matandang kasabihan: "Ang umaga ay mas matalino kaysa sa gabi." Ang ating utak, na nilagyan ng milyun-milyong neuron, ay patuloy na gumagana habang nagpapahinga. Ngunit dahil sa gawaing ito, iba ang pakiramdam natin sa umaga.
Habang kami ay nagpapahinga at tinitingnan ang maliliwanag na makukulay na panaginip, ang aming pangunahing computer sa aming ulo ay gumagana. Pinag-uuri-uri nito ang lahat ng natutunan namin sa maghapon, tumutulong sa pagsagot sa mga tanong sa araw na iyon, at tinutulungan kaming matandaan ang impormasyong kailangan namin.
Ang bawat buhay na nilalang sa planeta ay dapat matulog. Ang pangangarap ay isang nakakalito ngunit napaka-kawili-wiling paksa na hindi ganap na malutas ng mga siyentipiko. Ang tagal ng pagtulog ng isang malusog na tao ay dapat mula 6 hanggang 8 oras.
Sa panahon ng pagtulog, ang katawan ng tao ay ganap na nagpapahinga, ang memorya ay napalaya mula sa walang silbi na impormasyon, ang katawan ay puspos ng bagong enerhiya, at posible ring linisin ang katawan ng mga lason. Kung ang utak ay nagpapahinga habang natutulog ay ang tanong na ikinababahala ng mga siyentipiko. Matapos ang pag-imbento ng electroencephalogram (EEG), naging posible na obserbahan ang aktibidad ng hindi lamang lahat ng mga organo, kundi pati na rin ang utak sa panahon ng pahinga sa isang gabi.
Ang tanong kung paano gumagana ang organ sa panahon ng pagtulog, at kung aling lugar ang responsable para sa mga panaginip, ay bahagyang isiwalat. Posibleng ipaliwanag lamang ang ilan sa mga sandali na nangyayari sa katawan ng tao kapag ito ay nagpapahinga. Ang aktibidad ng utak ay nag-iiba batay sa mga yugto na umuulit bawat oras at kalahati.
Ang mga cycle ng utak habang natutulog
Mayroong ilang mga opinyon at teorya tungkol sa kung paano gumagana ang utak habang natutulog. Bago ang paglitaw ng EEG, pinaniniwalaan na sa panahon ng pahinga ng isang gabi, ang aktibidad ng utak ay isinasagawa nang mas mabagal, at pagkaraan ng ilang sandali ay ganap itong tumigil sa paggana. Matapos ang pag-imbento ng electroencephalogram, ang teoryang ito ay hinamon at pinatunayan na ang utak ng tao ay hindi nagpapahinga, at kahit na, sa kabaligtaran, ito ay gumagana nang mas aktibo sa gabi upang maihanda ang katawan para sa isang produktibong araw.
Mayroong dalawang cycle ng aktibidad ng utak sa isang gabing pahinga:
- Yugto ng mabagal na pagtulog.
- REM tulog.
Sa mabagal na yugto, ang pangkalahatang temperatura ng katawan ng tao ay bumababa, sa kulay abong bagay ang mga vibrations ng mga neuron ay unti-unting bumagal at kumukupas, ang tibok ng puso ay bumabagal, at ang lahat ng mga kalamnan ay nakakarelaks hangga't maaari.
Ang hypothalamus ay responsable para sa mga panaginip. Ang mga neurotransmitter, na kumikilos bilang mga kemikal na conductor, ay may pananagutan sa pag-cast ng mga shocks sa pagitan ng mga neuron sa isang organ. Ang espesyal na departamentong ito ay may mga selula ng nerbiyos na humahantong sa pagsugpo sa paggawa ng mga neurotransmitter.
Sa mabilis na yugto, ang thalamus ay nasasabik ng mga cholinergic receptor. Ang mga receptor na ito ay nasasabik ng acetylcholine. Ang mga cell na ito ay matatagpuan sa itaas na bahagi ng pons at gitnang nucleus ng utak. Dahil sa mabilis na aktibidad ng mga cell na ito, mayroong isang pagsabog ng mga oscillations ng mga neuron. Ang oras na ito ay nailalarawan sa pamamagitan ng pagkilos at paggana ng grey matter sa parehong paraan tulad ng sa panahon ng pagpupuyat.
Basahin din
Ang hindi pagkakatulog na may menopause ay medyo karaniwan. Ang hitsura nito ay pinukaw ng mga pagbabago sa hormonal sa ...
Batay dito, ang mga monoamine transmitters ay hindi nakakaramdam ng anumang enerhiya kapag ipinadala sila sa cerebral cortex mula sa itaas na umbok ng trunk. Bilang isang resulta, ang isang tao ay nakikita ang lahat bilang isang panaginip, dahil ang materyal ay ibinibigay sa cortex mula sa thalamus.
Mga pangarap sa mabagal na yugto
Dahil maraming mga siyentipiko ang interesado sa kung ang utak ay nagpapahinga sa panahon ng pagtulog, ang lahat ng mga pagsisikap ay nakadirekta upang linawin ito, pati na rin ang tanong ng mga panaginip na nangyayari. Ang mabilis at mabagal na yugto ay nagpapalit hanggang 6 na beses sa gabi. Iyon ay, ang kanilang pagbabago ay nangyayari sa pagitan ng 120 minuto. Bilang isang patakaran, ang mga panaginip ay nangyayari sa parehong dalas. Ang isang panaginip ay tinatawag na isang makasagisag na representasyon na nangyayari sa proseso ng pagtulog ng REM. Maaari silang magpakita nang marahas, marahas at emosyonal.
Sa mabagal na yugto, walang mga pangarap na sinusunod, o sa halip, ang mga ito, ngunit napakaikli at madilim na ang isang tao ay hindi naaalala ang mga ito. Ang tagal nito ay 80% ng kabuuang tagal ng pagtulog.
Sa panahong ito, ang mga kalamnan ng katawan ay ganap na nakakarelaks, ang aktibidad ng puso ay bumabagal, ang iba't ibang uri ng sensitivity ay halos nabawasan sa zero, at ang pag-iisip ay ganap na huminto.
Mayroong apat na yugto ng mabagal na yugto:
- Antok. Sa yugtong ito, mayroong pagmumuni-muni sa lahat ng nangyari sa maghapon. Ang utak ay nagsisimula, mas tiyak, patuloy pa rin itong gumagana nang aktibo, at sa subconscious mind ay sinusubukan pa rin nitong makahanap ng isang paraan sa iba't ibang mga sitwasyon at mga sagot sa mga tanong na ang isang tao ay nag-aalala tungkol sa araw.
- Mabagal na lalim. Ang oras na ito ay nailalarawan sa pamamagitan ng mga flash ng auditory sensitivity, kaya ang isang tao ay madaling magising.
- yugto ng transisyonal.
- Malalim na pahinga sa gabi. Sa yugtong ito nangyayari ang pinakamalaking pagpapahinga ng utak at nangyayari ang pagpapanumbalik nito. Mahirap gisingin ang isang tao, dahil mahimbing siyang natutulog. Ang yugtong ito ay nailalarawan sa pamamagitan ng sleepwalking at sleep talking.
Basahin din
Ang isang depressive state ay isang sakit sa pag-iisip na nabubuo bilang isang reaksyon sa isang matagal o napakalakas na ...
Paano gumagana ang utak sa panahon ng pagtulog ng REM
Mayroong isang makabuluhang pagkakaiba sa pagitan ng dalawang uri ng pagtulog. Sa panahon ng pagtulog ng REM, ang mga eyeball ng isang tao ay nagsisimulang gumalaw nang mabilis sa ilalim ng nakasarang talukap ng mata. Batay dito, ang mabilis na yugto ay tinawag ding REM sleep, iyon ay, "mabilis na paggalaw ng mata".
Ang pangalawang pagkakaiba ay ang aktibidad ng utak sa panahon ng REM sleep ay tumataas, ang rate ng puso ay tumataas, ngunit ang mga kalamnan ay patuloy na nakakarelaks. Ang yugtong ito sa mga matatanda ay 20% ng lahat ng pagtulog, sa oras na ito ang pagtulog ay napakalalim. Para sa mga sanggol, ito ay 50%, at para sa mga matatanda - 15%.
Sa ilalim ng impluwensya ng pang-araw-araw na mga kaganapan, mga tanong at mga problema, ang utak sa yugtong ito ay nagsusuri ng impormasyong natanggap at ipinamamahagi ito sa kinakailangang pagkakasunud-sunod. Ang pagsusuri sa kapaligiran, ang utak ay umaangkop sa mga kondisyon na lumitaw.
Ngunit ang hindi maikakaila na katotohanan ay nasa mabilis na yugto na ang pinaka matingkad at makulay na mga pangarap ay bumangon. Ang mga ito ay nabuo bilang isang resulta ng hindi pantay na pagsugpo sa iba't ibang bahagi ng cerebral cortex. Sa panahon ng mga panaginip, maaalala ng isang tao kung saan niya inilagay ang ilang nakalimutang bagay, o lutasin ang isang mahirap na problema. Ito ay dahil sa ang katunayan na ang isang pangmatagalang memorya ay isinaaktibo sa isang panaginip, na nagagawang maalala kahit na ang mga random na impression at mga insidente na nasa malayong nakaraan.
Anong bahagi ng utak ang may pananagutan sa mga panaginip
Ang bahagi ng utak na responsable para sa mga panaginip ay ang grey matter. Malaking interes ito sa maraming siyentipiko. Sinubukan din ng mga siyentipiko tulad nina Aristotle at Hippocrates na makilala ang mga panaginip; ilang sandali, pinag-aralan ito ng mga siyentipikong Ruso na sina Pavlov at Bekhterev.
Sa gitnang sistema ng nerbiyos mayroong isang espesyal na departamento na responsable para sa natitirang bahagi ng isang tao at sa kanyang pagkagising. Ang espesyal na lugar na ito ay mukhang isang web ng isang malaking bilang ng mga nerve cell na tinirintas ng mga nerve fibers na dumadaan sa mga sensitibong bahagi ng organ.
May tatlong uri ng nerve cells sa gray matter. Responsable sila para sa iba't ibang biologically active elements. Ang isa sa mga elementong ito ay serotonin. Pinatunayan ng mga siyentipiko na salamat sa aktibong elementong ito na ang mga pangarap ay lumitaw dahil sa mga pagbabago sa utak.
Ang mga pagkilos sa utak, tulad ng paghinto sa paggawa ng serotonin, ay maaaring humantong sa insomnia na nagiging talamak. Ito ang nagpatunay na ang center area ay maaaring maging responsable hindi lamang para sa pahinga sa gabi, kundi pati na rin para sa paggising.
Opinyon ng mga doktor
Sinasabi ng mga eksperto na ang pahinga sa gabi ay napakahalaga para sa isang tao, at pinapayagan ka ng mga pangarap na mababad ang katawan ng mga positibong emosyon at mga impression. Hindi lihim na ang utak ay may kakayahang magsagawa ng iba't ibang mga function. Ang pinakamahalaga sa mga ito ay detoxification, kung saan ang glymphatic system ang may pananagutan. Sa panahon ng pagtulog, ang aktibidad nito ay tumataas ng sampung beses. Sa panahong ito, ang mga compound ng protina ay inilabas na maaaring maiwasan ang mga sakit tulad ng Parkinson's o Alzheimer's syndrome. Sinasabi ng mga doktor na ang katawan ay gumugugol ng maraming enerhiya sa prosesong ito.
Bago matulog, inirerekomenda ng mga doktor na pag-aralan kung paano i-off ang aktibidad ng utak. Nangangailangan ito ng pagsunod sa isang nakapirming at pare-pareho ang iskedyul, pati na rin ang paglikha ng kinakailangang kapaligiran (halimbawa, pinatay ang mga ilaw at kumpletong katahimikan). Inirerekomenda din na gamitin mo ang kama para lamang sa pagtulog, at maaari kang magbasa ng libro bago matulog.
"Mga oras ng isang monotonous na labanan, isang nakakasakit na kwento sa gabi ..." kung minsan ay nagdadala ng isang tao sa kawalan ng pag-asa. Tungkol sa pagkakaiba sa pagitan ng insomnia, insomnia at kawalan ng tulog, pati na rin kung paano matutong matulog sa gabi nang may kasiyahan, ay nagsasabi Svetlana Sergeeva, neurologist sa Cecil-plus clinic, Ph.D., associate professor ng First Moscow State Medical University. I. M. Sechenova.
Kakatwa, sa gamot ay walang terminong "insomnia". Ang pangalan na ito ay itinuturing na hindi tama, dahil ang mga pag-aaral ng ating at mga dayuhang siyentipiko ay hindi nagbubunyag ng kumpletong kakulangan ng tulog sa mga taong nagreklamo ng kawalan ng kakayahang makatulog. Kung talagang hindi ka nakatulog nang sapat at hindi mo gusto ito, palagi kang nakakaranas ng pagkapagod, pagkakatulog sa araw, pagbaba ng konsentrasyon at pagganap, pagkatapos ay mayroon kang insomnia.
Ang insomnia ay tinukoy bilang isang kakulangan sa kalidad at dami ng tulog na kailangan para sa mga normal na aktibidad sa araw. Bukod dito, ang parehong mga kondisyon ay dapat matugunan, dahil upang makakuha ng sapat na pagtulog, ang isang malusog na may sapat na gulang, depende sa kanyang personal at psychophysiological na mga katangian at kasalukuyang estado, ay nangangailangan ng 4 hanggang 9 na oras.
Ano ang deprivation?
Kung ang isang tao ay sadyang nag-aalis ng kanyang sarili sa pagtulog o ang isang tao ay sadyang hindi hayaan siyang makatulog, kung gayon ang sitwasyong ito ay may pangalang pang-agham na "kawalan ng tulog". Ang mga indibidwal ay nagsasagawa ng iba't ibang mga diskarte sa kawalan ng tulog upang makamit ang isang binagong estado ng kamalayan. Marahil ito ay mas ligtas kaysa sa mga gamot na nagbabago din ng kamalayan, ngunit ang isang makabuluhang pagkasira sa kagalingan ng mga eksperimento na may pagtulog ay ibinigay. Pagkatapos ng gayong mga eksperimento, ang isang tao ay hindi maaaring magmaneho ng mga sasakyan at magsagawa ng trabaho na nangangailangan ng patuloy na atensyon, dahil ang utak ay naglalayong mabawi ang kakulangan ng tulog sa pamamagitan ng hindi makontrol na pag-off sa loob ng ilang segundo. Ang kababalaghang ito ay tinatawag na microsleep.
Mag-iskedyul ng pagkabalisa
Ang pagkabalisa ay madalas na nauugnay sa pagtaas ng pagkapagod, at ang pagtaas ng pagkapagod ay pinukaw ng hindi pagkakatulog - isang mabisyo na bilog ay nakuha. Kung ang pagkapagod ay pangunahin dahil sa, halimbawa, labis na mga karga sa trabaho, kasama ang isang pagtaas ng pakiramdam ng responsibilidad, isang pagnanais para sa mataas na mga resulta, kung gayon ang gayong tao ay kailangang sumunod sa isang mahigpit na pamumuhay. Ang lahat ay dapat na planado sa orasan: ang digmaan ay digmaan, at ang hapunan at pagtulog ay naka-iskedyul. Tapos na ang araw ng trabaho - alisin ang lahat ng iniisip tungkol sa trabaho.
Ngunit ang ugali ng labis na trabaho ay, kakaiba, mahirap isuko, lalo na kapag nauubusan na ang mga deadline at tinutukso ka ng mga boss na may promosyon. Hindi ito hanggang sa pagtulog, ngunit sa umaga ay mahina ka, nagiging mas mahirap na mag-concentrate, lumilitaw ang kabagalan ... at ngayon ay naiinis ka na sa iyong mga kasamahan. Paglabas ng bahay, suriin nang maraming beses kung nakasara ang pinto at nakapatay ang plantsa. Hindi makatwirang pagkabalisa, paninikip sa dibdib, isang pakiramdam na ang puso ay malapit nang tumalon mula sa dibdib, bisitahin ka nang mas madalas, isang sakit ng ulo paminsan-minsan ay bumabalot sa iyong ulo tulad ng isang singsing ... Anong mga tagumpay ang mayroon? Ang lahat ng nasa itaas sa Kanluran ay tinatawag na "manager's syndrome", ngunit sa ating bansa ito ay tinatawag na "neurasthenia". Kung mas mataas ang iyong larawan, kailangan mo ng dalawang espesyalista: isang neurologist at isang psychologist.
Ang shift work at madalas na jet lag ay maaari ding maging sanhi ng insomnia. Bukod dito, ang isang tao ay madaling muling ayusin ang kanilang mga biological na ritmo, habang para sa isang tao sila ay matatag, na pumipigil sa kanila na mabilis na umangkop - para sa gayong mga tao, ang pagtatrabaho sa gabi at patuloy na mga paglalakbay sa negosyo ay lubos na hindi kanais-nais.
Hindi makatulog!
Ngunit gayon pa man, marami pa ang dumaranas ng insomnia na labag sa kanilang sariling kalooban, na nagsasabi: "Naku, kung nakatulog lang ako kaagad!" Tulad, ayon sa iba't ibang mga mapagkukunan, mula 28 hanggang 45%. Hinati ng medisina ang insomnia sa tatlong kategorya: presomnic, intrasomnic, at postsomnic disorder.
Ang mga presomnic disorder ay kahirapan sa pagsisimula ng pagtulog. Ang pinakakaraniwang reklamo sa "insomnia" na ito ay problema sa pagtulog. Sa sandaling ang gayong tao ay nasa kama, mayroon siyang masasakit na pag-iisip at alaala. Binabalik-balikan niya sa isip ang mga pangyayari noong araw na nabuhay siya o naghahanap ng paraan para makaalis sa ilang sitwasyon, na patuloy na naghahagis-hagis sa kama sa pagsisikap na makahanap ng komportableng posisyon. Ang darating na pinakahihintay na pagkakatulog ay nagambala ng bahagyang kaluskos. Kadalasan, hindi pinapansin ng utak ang pagkakatulog: ang oras na ginugol sa kama ay ipinakita bilang tuluy-tuloy na pagpupuyat, bagaman sa katunayan ay dumating ang pagtulog.
Sa pangmatagalang pagkakaroon ng mga presomnic disorder, ang mga phobia na "takot sa kama" at ang takot sa "hindi paglitaw ng pagtulog" - nabuo ang insophobia, nabuo ang mga pathological na "ritwal ng pagtulog".
Ang mga intrasomnic disorder ay madalas na paggising sa gabi, pagkatapos nito ay hindi posible na makatulog ng mahabang panahon, isang pakiramdam ng "mababaw", "mababaw" na pagtulog. Ang parehong uri ng mga karamdaman ay nailalarawan sa pamamagitan ng pagtaas ng antas ng pagkabalisa. Alinsunod dito, posible na makayanan ang mga ito sa pamamagitan ng pagtagumpayan ng pagkabalisa. Ngunit huwag magmadali sa parmasya para sa valerian, bisitahin muna ang isang neurologist o isang somnologist. Ang isang somnologist ay isang espesyal na doktor na gumagamot ng mga karamdaman sa pagtulog. Malalaman ng mga espesyalistang ito kung ano ang mali, at maaaring hindi mo kailangang uminom ng anumang mga gamot.
Ang mga postsomnic disorder ay ang problema ng maagang paggising sa umaga. Alas-4 pa lang ng umaga, hindi pa malapit nang pumasok sa trabaho, ngunit wala na ang pangarap, at walang sigla, at wala akong gusto, maliban sa isang piraso ng cake ... At kaya araw-araw! Ang ganitong mga kaguluhan ay katangian ng mga taong naninirahan sa isang estado ng depresyon, na, bilang isang patakaran, ay isang kinahinatnan ng isang pangmatagalang karamdaman sa pagkabalisa. Dapat pansinin na ang depresyon sa modernong mundo ay hindi kinakailangang magpakita mismo sa kabuuang depresyon. Madalas itong nagtatago sa ilalim ng pagkukunwari ng malalang sakit, mga problema sa pagtunaw at iba pang mga karamdaman ng autonomic nervous system. Sa anumang kaso, sa pagkakaroon ng mga post-somnic disorder, dapat maghanap ng isang konsultasyon sa isang neurologist. Sa yugtong ito, malamang na magrereseta ang espesyalista ng isang antidepressant, isa hanggang apat na buwan pagkatapos ng pagsisimula kung saan malulutas ang problema sa karamihan ng mga kaso.
magic pill
"Ngunit paano ang mga mahimalang pampatulog?" sabi mo. Ang modernong diskarte ay nagsasangkot ng paggamot sa sanhi ng insomnia, na hindi dapat ituring bilang isang hiwalay na sakit. Ang mga pampatulog ay inireseta lamang sa kaso ng emerhensiya sa loob ng maximum na tatlong linggo. Para sa gayong panahon, bilang panuntunan, ang pag-asa at pagkagumon ay hindi nabuo, at pinipili ng doktor ang therapy para sa pinagbabatayan na sakit. Ang mga damo, tincture ay may isang tiyak na hypnotic na epekto, pangunahin dahil sa isang nakakarelaks na epekto at isang pagbawas sa pagkabalisa.
Mayroong isang bilang ng mga non-drug treatment para sa insomnia: phototherapy - pagkakalantad sa maliwanag na puting liwanag 2500 Lux, mga nakapapawing pagod na ehersisyo - pag-uunat, self-massage, mga pagsasanay sa paghinga, indibidwal na napiling therapeutic music at "natural na ingay". Maaari kang magsanay ng mga pagsasanay sa imahinasyon: kapaki-pakinabang na isipin ang mukha ng isang natutulog na tao, upang isipin kung ano ang dapat na maging tulad ng iyong sariling mukha kapag natutulog.
Interesting!
Si Randy Gardner, isang 17-taong-gulang na estudyante sa high school ng California na gising ng 264.3 oras (labing isang araw) noong 1965, ay nakapasok sa Guinness Book of Records. Maaaring ipagpalagay na napakasama ng pakiramdam ni Randy sa pagtatapos ng isang mahirap na eksperimento sa kanyang sarili: alam na isa sa mga pinakamalupit na pagpapahirap ay ang kawalan ng tulog.Kalinisan sa pagtulog
Ang pinakamahalagang kondisyon para sa paggamot ng hindi pagkakatulog ay ang pagsunod sa kalinisan sa pagtulog. Upang makatulog nang maayos, kailangan mong: matulog at bumangon sa parehong oras, ibukod ang pagtulog sa araw (lalo na sa hapon), huwag uminom ng tsaa at kape sa gabi, at sundin ang ilang simple at lohikal na mga rekomendasyon:
Ayusin ang mga pisikal na ehersisyo sa gabi, ngunit hindi lalampas sa 3 oras bago ang oras ng pagtulog.
Ang mga pamamaraan ng tubig ay lubos na kanais-nais bago matulog: kumuha ng isang cool na shower, dahil ang isang bahagyang paglamig ng katawan ay isa sa mga elemento ng pisyolohiya ng pagkakatulog.
Inirerekomenda na matulog sa isang malawak na matigas na kama, magkaroon ng komportableng kutson na may patag na ibabaw, mas madidilim na kulay ng lino, komportableng damit sa gabi. Gamitin lamang ang kama para sa pagtulog: Ito ay kinakailangan upang lumikha at mapalakas ang kaugnayan sa pagitan ng kama at pagtulog.
Huwag matulog hanggang lumitaw ang antok. Kung hindi makatulog sa loob ng 20 minuto, inirerekumenda na bumangon at gumawa ng tahimik na aktibidad hanggang sa makaramdam ng antok. Kung ang pagtatangkang makatulog sa oras na ito ay hindi matagumpay, ulitin ang pamamaraan.
Maipapayo na bumangon sa parehong oras, kabilang ang mga katapusan ng linggo, salungat sa pagnanais na "matulog".
Mahalagang ma-ventilate ang kwarto, kung ang hangin ay masyadong tuyo - gumamit ng humidifier.
Ito ay kanais-nais na sa panahon ng pagtulog ang ulo ay malamig at ang mga binti ay mainit-init.
Mahalagang bawasan ang stress sa gabi: ibukod ang panonood ng balita sa TV, mga agresibong pelikula.
Sa pangkalahatan, ang ganap, kasiya-siyang mga aktibidad, isang maayos na kumbinasyon ng mental at pisikal na aktibidad, matinding trabaho at mga panahon ng pahinga ang susi sa isang magandang pagtulog sa gabi.